Liebes Forum,
ich trainiere gerade nach dem Plan von Steffny für einen Halbmarathon (in 1:38). Jetzt habe ich leider diese Woche zwei Läufe nicht machen können: Ein Intervalltraining am Dienstag und ein Lauf in HM-Tempo am Donnerstag mussten leider ausfallen. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten:
· Ich igonoriere die ausgefallenen Läufe und mache normal weiter.
oder
· Ich hole die Läufe am Wochenende nach und verzichte stattdessen auf die langsamen Dauerläufe, die dort geplant sind.
Habt ihr Tipps für mich?
Viele Grüße
Peter
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Es weiß jetzt niemand, wie genau die geplante Woche und wie genau deine "tatsächliche" Woche aussieht. Und auch, wie die Woche danach ausschauen soll, könnte eine Rolle spielen.
So aus dem Gefühl heraus würde ich einen längeren Lauf in forderndem Tempo laufen. Also ein Tempo grob 20 - 25 Sekunden langsamer als die Halbmarathonpace. Länge: Maximal 20 km. Also ein Mittelding aus deinen ausgefallenen Tempo- und deinen eigentlich vorgesehenen Langstreckeneinheiten. Am anderen Wochenendtag einen normalen bis gemütlichen Dauerlauf.
Insgesamt musst du die Belastung so wählen, dass du den Plan in der nächsten Woche wieder aufnehmen kannst. Noch einfacher ist natürlich, den Plan ganz sausen zu lassen und "dein eigenes Ding zu drehen".
So aus dem Gefühl heraus würde ich einen längeren Lauf in forderndem Tempo laufen. Also ein Tempo grob 20 - 25 Sekunden langsamer als die Halbmarathonpace. Länge: Maximal 20 km. Also ein Mittelding aus deinen ausgefallenen Tempo- und deinen eigentlich vorgesehenen Langstreckeneinheiten. Am anderen Wochenendtag einen normalen bis gemütlichen Dauerlauf.
Insgesamt musst du die Belastung so wählen, dass du den Plan in der nächsten Woche wieder aufnehmen kannst. Noch einfacher ist natürlich, den Plan ganz sausen zu lassen und "dein eigenes Ding zu drehen".
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Zunächst mal: Dauerläufe im Renntempo gibt es bei Steffny nicht. Ansonsten gilt generell: Ausgefallene Einheiten soll man nicht nachholen.PeterPausenbrot hat geschrieben:Jetzt habe ich leider diese Woche zwei Läufe nicht machen können: Ein Intervalltraining am Dienstag und ein Lauf in HM-Tempo am Donnerstag mussten leider ausfallen.
Aber keine Regel ohne Ausnahme. Der Steffny-Plan hat ja nur 4-5 Einheiten pro Woche. Da kann man schon noch dies oder jenes verschieben. Wenn Du Dich also dazu herbeiläßt, uns mitzuteilen, ob Du Dich in Woche 1, 2, 3 oder 4 befindest (bzw. für diejenigen, die das Buch nicht zur Hand haben, gern noch ein paar weitere Infors), könnte man glatt mal überlegen, was es ggf. sonst noch für Möglichkeiten gibt.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Das ist wie mit den Herztabletten - wenn man sie ein paar Tage vergessen hat nimmt man halt fünf auf einmal.PeterPausenbrot hat geschrieben:Liebes Forum,
ich trainiere gerade nach dem Plan von Steffny für einen Halbmarathon (in 1:38). Jetzt habe ich leider diese Woche zwei Läufe nicht machen können: Ein Intervalltraining am Dienstag und ein Lauf in HM-Tempo am Donnerstag mussten leider ausfallen. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten:
· Ich igonoriere die ausgefallenen Läufe und mache normal weiter.
oder
· Ich hole die Läufe am Wochenende nach und verzichte stattdessen auf die langsamen Dauerläufe, die dort geplant sind.
Habt ihr Tipps für mich?
Viele Grüße
Peter
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Das Wichtigste sind die Qualitätseinheiten. D. h., wenn Läufe ausfallen müssen, so tauschen, dass die normalen Dauerläufe wegfallen.
Im vorliegenden Fall heißt das: einen der ausgefallenen Läufe am Wochenende nachholen (und da würde ich den fordernderen nehme). Wenn das Schema Di - Intervall und Do - Tempolauf heißt, beißt sich das auch nicht mit der Folgewoche.
Beide Einheiten am Wochenende direkt hintereinander ginge evtl., würde ich aber nicht machen.
Stattdessen käme diese Option in Frage: Intervalle am Samstag, Tempolauf am Montag, dafür in der Folgewoche Intervalle auf Mittwoch und Tempolauf auf Freitag verschieben, dann hättest du alle Qualitätseinheiten wie vorgesehen absolviert. Füllläufe drumherum gruppieren, ggfs. einen ausfallen lassen.
Bernd
Im vorliegenden Fall heißt das: einen der ausgefallenen Läufe am Wochenende nachholen (und da würde ich den fordernderen nehme). Wenn das Schema Di - Intervall und Do - Tempolauf heißt, beißt sich das auch nicht mit der Folgewoche.
Beide Einheiten am Wochenende direkt hintereinander ginge evtl., würde ich aber nicht machen.
Stattdessen käme diese Option in Frage: Intervalle am Samstag, Tempolauf am Montag, dafür in der Folgewoche Intervalle auf Mittwoch und Tempolauf auf Freitag verschieben, dann hättest du alle Qualitätseinheiten wie vorgesehen absolviert. Füllläufe drumherum gruppieren, ggfs. einen ausfallen lassen.
Bernd
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Ja, es ist aber nicht klar, ob nicht einer der langsamen Läufe am Wochenende vielleicht ein langer Lauf ist, der auch als Qualitätseinheit zu zählen ist.burny hat geschrieben:Das Wichtigste sind die Qualitätseinheiten. D. h., wenn Läufe ausfallen müssen, so tauschen, dass die normalen Dauerläufe wegfallen.
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Was bei Steffny eigentlich immer geht, ist TDL am Samstag, langer Lauf am Sonntag. Der sog. TDL wird ja bei ihm deutlich langsamer gelaufen als HMT. Für den 1:38-Plan z.B. mit 4:55/k (Renntempo wäre 4:39). Ob man samstags auch eine Intervalleinheit nachholen kann, hängt davon ab, um welche es sich handelt und ob man sich das zutraut. Bei 4x1k oder 5x1k in 4:20/k (also kaum schneller als HMT) wird sich wohl kaum jemand einen Tag später beim langen Lauf abschießen. Bei 4x2k in 4:39/k (also HMT) wäre ich mit einer Empfehlung etwas zurückhaltender, obwohl ich selbst es auf jeden Fall machen würde.
In der Folgewoche könnte man dann entweder wie von burny vorgeschlagen 3 Qualitätseinheiten Mo, Mi, Fr machen oder nach dem langen Lauf am Sonntag einen Tag Karenz und die Qualitätseinheiten Di, Do, Sa (d.h. am Wochenende wieder TDL am Sa, LaLa am So). Dieses System würde allerdings nicht unbedingt funktionieren, wenn der TE sich jetzt in Woche 4 des Plans befindet. Dann würde nämlich Woche 5 (in der es keine Qualitätseinheiten gibt) völlig auf den Kopf gestellt. Aber da warten wir ja noch auf nähere Auskünfte des TE.
In der Folgewoche könnte man dann entweder wie von burny vorgeschlagen 3 Qualitätseinheiten Mo, Mi, Fr machen oder nach dem langen Lauf am Sonntag einen Tag Karenz und die Qualitätseinheiten Di, Do, Sa (d.h. am Wochenende wieder TDL am Sa, LaLa am So). Dieses System würde allerdings nicht unbedingt funktionieren, wenn der TE sich jetzt in Woche 4 des Plans befindet. Dann würde nämlich Woche 5 (in der es keine Qualitätseinheiten gibt) völlig auf den Kopf gestellt. Aber da warten wir ja noch auf nähere Auskünfte des TE.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!
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Der Trainingsplan läuft über 6 Wochen.
1.Woche drei Pausen Tage
2.Woche zwei P. Tage
3.Woche zwei P.Tage
4.Woche drei P.Tage Test Tennen
5.Woche zwei P.Tage
6. Woche drei P.Tage
In welcher Woche befindest du dich.
P.S Habe den Trainingsplan Steffny 1:38 mit Mail zu @ burny geschickt.
Er kann dir genau sagen wie du verfahren sollst.
Ich bin dann mal Laufen.
1.Woche drei Pausen Tage
2.Woche zwei P. Tage
3.Woche zwei P.Tage
4.Woche drei P.Tage Test Tennen
5.Woche zwei P.Tage
6. Woche drei P.Tage
In welcher Woche befindest du dich.
P.S Habe den Trainingsplan Steffny 1:38 mit Mail zu @ burny geschickt.
Er kann dir genau sagen wie du verfahren sollst.
Ich bin dann mal Laufen.
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Sorry, ich hatte mein Buch nicht zur Hand, aber ich hätte ich natürlich ausführlicher schreiben sollen:
Ich bin in Woche 3.
Ausgefallen ist:
· Jogging 45 min. | Montag
· 4 * 2.000 m in 9:20 (HM Tempo) | Dienstag
· Tempolauf 8 km, ca. 5:00/km | Donnerstag
Weiter geht es mit:
· Ruhiger DL 70 min. (12 km) | Samstag
· langsamer langer DL 130 min. (21 km) | Sonntag
Nächste Woche dann:
· 5 * 1.000 m in 4:20 (HM Tempo) | Dienstag
· Jogging 50 min. | Donnerstag
· Jogging 30 min. | Samstag
· 10 km Testrennen in 44 min. | Sonntag
Ich bin in Woche 3.
Ausgefallen ist:
· Jogging 45 min. | Montag
· 4 * 2.000 m in 9:20 (HM Tempo) | Dienstag
· Tempolauf 8 km, ca. 5:00/km | Donnerstag
Weiter geht es mit:
· Ruhiger DL 70 min. (12 km) | Samstag
· langsamer langer DL 130 min. (21 km) | Sonntag
Nächste Woche dann:
· 5 * 1.000 m in 4:20 (HM Tempo) | Dienstag
· Jogging 50 min. | Donnerstag
· Jogging 30 min. | Samstag
· 10 km Testrennen in 44 min. | Sonntag
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Das ist doch recht einfach:
Variante 1:
heute: Intervalle nachholen
dann weiter im Plan (evtl. Lauf Samstag kürzer)
Variante 2:
Samstag Intervalle
Sonntag kurzer langsamer Lauf oder nix
Montag 21 km (statt Sonntag)
Dienstag nix
Mittwoch Intervalle 5x1000 (statt dienstag)
Rest nach Plan
Alles unter der Voraussetzung, dass der Ausfall nicht krankheitsbedingt war, sondern andere Gründe hatte.
@Axxel: das ist lieb gemeint, aber da ist praktisch nix zu erkennen, Infos sind ja nachgereicht.
Bernd
Variante 1:
heute: Intervalle nachholen
dann weiter im Plan (evtl. Lauf Samstag kürzer)
Variante 2:
Samstag Intervalle
Sonntag kurzer langsamer Lauf oder nix
Montag 21 km (statt Sonntag)
Dienstag nix
Mittwoch Intervalle 5x1000 (statt dienstag)
Rest nach Plan
Alles unter der Voraussetzung, dass der Ausfall nicht krankheitsbedingt war, sondern andere Gründe hatte.
@Axxel: das ist lieb gemeint, aber da ist praktisch nix zu erkennen, Infos sind ja nachgereicht.
Bernd
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Hey, ich melde mich noch mal mit einer Frage:
Am Sonntag standen ja 21 km in 130 min auf dem Plan – das habe ich auch gemacht (ein bisschen zu schnell in 115 min). Nächsten Sonntag hingegen steht ja »nur« ein 10 km Testlauf im Plan und ich frage mich, ob der überhaupt sinnvoll ist. Sollte ich den Tag nicht lieber für einen langen Lauf nutzen?
Ich mache mir nämlich ein bisschen Sorgen, dass ich beim HM einen üblen Einbruch erlebe – ich habe Angst, dass ich das Tempo nicht 21 km durchhalte.
Die Frage ist also: Am Sonntag einen Testlauf über 10 km oder lieber einen längeren Lauf einschieben?
Am Sonntag standen ja 21 km in 130 min auf dem Plan – das habe ich auch gemacht (ein bisschen zu schnell in 115 min). Nächsten Sonntag hingegen steht ja »nur« ein 10 km Testlauf im Plan und ich frage mich, ob der überhaupt sinnvoll ist. Sollte ich den Tag nicht lieber für einen langen Lauf nutzen?
Ich mache mir nämlich ein bisschen Sorgen, dass ich beim HM einen üblen Einbruch erlebe – ich habe Angst, dass ich das Tempo nicht 21 km durchhalte.
Die Frage ist also: Am Sonntag einen Testlauf über 10 km oder lieber einen längeren Lauf einschieben?
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Auf jeden Fall den 10er Wettkampf! Das sind die Schlüsseleinheiten in Steffnys Plänen. Bringt Dir mehr als dieses Rumgeschlurfe am Wochenende. Den 10er Vollgas mit Ein- und Auslaufen und schon hast Du 15km gelaufen die Dich wirklich voran bringen.PeterPausenbrot hat geschrieben:
Die Frage ist also: Am Sonntag einen Testlauf über 10 km oder lieber einen längeren Lauf einschieben?
