10 km unter 50 und 45 anpeilen

Hallo zusammen,

ich mache in 1,5 Monaten bei einem 10km Lauf mit. Ich möchte dafür noch etwas trainieren. Es gibt zwar Trainingspläne, aber das strenge laufen nach Plan ist bei mir immer etwas schweirig, da ich den einen Tag mal mehr und den anderen mal weniger Zeit habe. Teilweise kann ich auch nur an anderen Wochentagen. Daher bräuchte ich paar Grundtipps (Bspw. Abwechselns Intervalltraining und Normal).

Beim Intervalltraining wäre auch noch gut, wie ich das anstelle.

Damit ihr mich etwas einschätzen könnt, anbei mal 2 Screenshots von den letzten beiden Läufen mit Runtastic aufgezeichnet. Habe seit kurzem auch einen Herzfrequenzmesser. Daher auch jeweils die Herzfrequenz dabei. Könnt ihr mir da ein paar Tips geben, wie ich das laufen am besten gestalte und was evtl. möglich ist.

1 Tag pro Woche spiele ich meist noch Fußball --> eher kurze schnelle Sprints

Besten Dank schonmal:

Hmmmm, 6 Wochen ist nicht mehr lang hin. Ich hoffe, du läufst sowieso schon regelmäßig.

Schau mal hier und such dir einen passenden Plan aus.
Lauftage tauschen ist im Prinzip kein Problem, es sollte höchstens nach den harten Einheiten eher nur locker gelaufen werden, um sich nicht zu überlasten. außerdem solltest den Umfang nicht im Hauruckverfahren steigern, maximal +10% pro Woche sollte reichen.

Unter 50 kannst du bestimmt laufen, wie viel schneller, muss sich erst noch herausstellen.

Bitte nach dem WK hier berichten.

Grüße,
3fach

Hallo Manuel28,
wenn du uns noch erzählst wie lange du schon läufst und wie oft und ob du das locker machst oder immer volle Kanne wären Antworten einfacher zu geben.

Also Wie alt bist du?
Seit wann läufst du?
Wie oft und wie weit läufst du?

Ich trainiere auch nicht nach Plan. Wichtig ist erstmal regelmässig zu trainieren und abwechslungsreich. Also Intervalle gehören ebenso wie Fahrtspiele und Tempoläufe ins Training, aber alles in Massen und immer schön Ausdauer trainieren in ganz normalen relativ lockeren Dauerläufen. Bei deinen Aufzeichnungen würde ich sagen sind 50 Minuten sowieso drin und genauer zu sagen ist es erst nach genaueren Informationen von dir.

Was ist denn eigentlich dein Ziel?

50 oder 45 Minuten klingt jetzt für Otto-Normalverbraucher kaum nach Unterschied, aber wir reden hier im Ziel von einem Abstand von 1 Kilometer ;-)


Der Tenor hier ist ja schon klar, laufe deinen ersten richtigen Wettkampf, danach kannst du sehen was wirklich geht. Aus Deinen Aufzeichnungen geht nur hervor, dass es bestimmt für Sub50 reicht.

Allerdings scheint es mir auch, dass du den typischen Anfängerfehler machst zu schnell loszulaufen. Ich kenne das und habe mehrere Anläufe in Wettkämpfen gebraucht um das in den Griff zu bekommen. Das nur als kleiner Tipp, wenn Du dann wirklich an der Startlinie stehst.

Ich gebe zu beedenken, dass je nachdem mit welchem Gerät du deine Läufe trackst, du durchaus einige Meter kürzer gelaufen sein könntest.
Ich habe schon Abweichungen von 900 m gesehen im Vergleich Garmin FR305/ Iphone 4.

Hallo zusammen,

vielen Dank für eure Antworten. Ich wollte nochmal Feedback geben (ihr sagtet ja auch, dass ich den ersten offiziellen Lauf abwarten soll und dann schauen, was rauskommt.)

Wie es das "Glück" so will, hatte ich die letzten 2 Wochen eine schöne Erkältung, die sich in den letzten Tagen nochmal schön bemerkbar machte und zurück kam. Trainieren war da nicht. Davor hatte ich die 50min in Trainingsläufen geschafft.

Nichts desto trotz habe ich es heute beim 10km Lauf versucht (hatte mich ja schon angemeldet und wollte es nicht verfallen lassen).

Also blieb nur: vorher ausruhen, ordentlich trinken und versuchen was geht. Wetter war eigentlich perfekt. Einzig starker Wind war etwas hinderlich - aber da es ein Outdoor Sport ist bekommt man sicher nie perfektes Wetter und das wäre auch alles eine Suche nach Ausreden. Die umherstehenden Läufer haben zwar etwas blöde wegen dem Husten geschaut aber nun gut - auf den Körper hören und los gehts.

Zum Lauf: Der Start war extrem mies. Ich stand sehr weit hinten, da spät gekommen (damit ich nicht so lange draußen stehen muss). Da ging es anfangs nur sehr schleppend voran. War auch eine Stelle drin, wo kurz gelaufen wurde. Das hat am Ende in der Betrachtung ca. :45 Minuten gekostet. Aber gut, das bekommt man wohl nie raus - ist nun einmal bei einem Massenstart so. Im Rennverlauf nach ca. 1-2 km hat es sich etwas entspannt, da das Feld auseinandergezogen wurde. Ich konnte mein Tempo halbwegs halten und habe mit Musik mein Ding durchgezogen. Hatte mir einen Tag vorher noch die Musik so zusammen gestellt, dass ich die 50 Minuten anpeile. Beim Laufen hatte ich meist Zeiten knapp um die 5 min - meist knapp drunter. Am Ende habe ich per Zielsprint noch einmal alles rausgeholt.

Lange Rede kurzer Sinn. Ich habe es mit Ach und Krach auf 48 1/2 Minuten geschafft.

Damit bin ich durchaus zufrieden - wenn auch stark genervt wegen der Erkältung und dem gut 2 Wochen ausgefallenen Training. Aber es zählt nun einmal nur der eine Tag. Die 45 Minuten würde ich somit in guter Verfassung durchaus nicht unrealistisch ansehen (wie ihr auch geschrieben habt gibt die Menschenmenge nochmal etwas Motivation). Für heute hat es aber nicht gereicht.

Manuel28 hat geschrieben: Damit bin ich durchaus zufrieden - wenn auch stark genervt wegen der Erkältung und dem gut 2 Wochen ausgefallenen Training. Aber es zählt nun einmal nur der eine Tag. Die 45 Minuten würde ich somit in guter Verfassung durchaus nicht unrealistisch ansehen (wie ihr auch geschrieben habt gibt die Menschenmenge nochmal etwas Motivation). Für heute hat es aber nicht gereicht.

Die Erkältungspause macht auf 10km aber keine 3,5 Minuten aus. Die Leistung ist gut, aber für Sub45 solltest Du gezielter trainieren.