Tempotraining für 10km

Hallole,
folgende Frage: Was macht ihr so, um eure WK-Zeit zu verbessern. Ich interessiere mich vor allem für eure Tempo-Einheiten, sei es nun Bahn, TDL oder FS. Wie oft pro Woche "knallts" und - um im Bild zu bleiben - wie laut knallts?

Ich versuche meine PBZ von 2013 (36:30min) auf eine 35:XYmin zu verbessern und variiere fröhlich auf der Bahn und der Straße. Mir fällt dabei aber auf, dass meine Intervall-Trainings zwar immer sehr schnell sind, aber eben mit ca. 3:20/km (4:00min/1200m) weit von der WK-Pace (3:39min) abweichen. Entweder meine aktuell mögliche Bestzeit liegt schon etwas besser als 36, wurde jedoch nicht geprüft (was stimmt), oder es ist das leidige Problem der Tempohärte bzw. der Trainingsgestaltung.

Wie und wo bekomm ich das besser hin? Mehr Tempodauerläufe, kürzere Pausen beim INT-Training (bei zB. 5x1200m in 4 mach ich 500m locker Joggen 6:00min/km)...oder etwa wieder "langsamer" machen bei INT? also lieber richtung 3:30 gehen und die Pausen auf 1min verkürzen? Ratschläge willkommen.

welche "Mittelchen" habt ihr so für euch entdeckt?

Warum nur 1200m-Intervalle? Warum nicht mal 4-5x2km? Mir persönlich ist dabei jedenfalls wohler. Wenn ich bloß lauter einzelne Kilometer laufe, fühle ich mich längst nicht so gut vorbereitet als wenn ich weiß, daß ich das Tempo mehrmals über mindestens 2 km am Stück halten kann. Je kürzer die Intervalle sind, desto größer ist doch die Gefahr, daß das dabei erreichte Tempo nichts mit dem aktuell möglichen 10km-Tempo zu tun hat (es sei denn, man kennt seinen Leistungsstand ganz besonders genau). Bei 5x2 oder besser noch 3x3 km mit jeweils um die 2' Pause sieht das schon etwas anders aus.

Übrigens versuche ich selbst gerade, mich von 36:25 auf sub 36 zu verbessern.

Ich versuch soviel abwechslung reinzubringen wie möglich. Heute warens zB 2x 5/4/3/2/1min Bahn-Läufe mit je 400m Traben (Distanzen: 1500/1200/900/620/350m) aber auch FS mit 3x11min oder 3x7min (3km bzw 2km) sind dabei. Ich verkrafte eben nur 2x Int die Woche, und da versuch ich so kunterbunt wie möglich zu arbeiten - falls dabei mal ne "unstimmige" Variante dabei sein sollte, fällt sie nicht so sehr ins gewicht bzw. setzt einen alternativen Reiz zwischen solchen Einh., die geeigneter sind. da ich jedoch nicht sagen kann, welche gut bzw. welche nicht muss ich es eben nach der methode machen "ein blindes huhn findet auch mal ein korn".
aber evtl sollte ich die 2000er etwas gezielter einbauen. was visierst du dabei an?

2k- Intervalle sind für mich ein typischer Fall für Renntempo, d.h. ich versuche ein paar Sekunden schneller zu sein als Zieltempo. Wobei so ein Plan sich natürlich über mehrere Monate hinziehen kann und ich mich dann erst mit der Zeit zum Zieltempo vorarbeite. Nächste Woche fange ich z.B. erstmal mit 6x1k im 10k-Tempo an. Wahrscheinlich werde ich versuchen, irgendwas um die 3:41 anzupeilen. Zwei Tage vorher gibt es noch 10x400m in ca. 1:21.

Irgendwo gibt es auch noch einen sub36-Thread. Kannst ihn ja mal wieder ausgraben.

Hi,

ich würde an deiner Stelle die Tempoeinheiten verlängern. 3x3 oder auch 4x2 bringen schon deutlich mehr, als "nur" 1.500m.

FS sind sehr sinnvoll. Ein "unrhytmisches" Training ist deutlich effektiver, als ein "langweiliges" laufen im gleichen Tempobereich.
Wie oft trainierst du in der Woche?
Ich schaue bei mir, dass ich 1x die Woche auf die Bahn gehe. 1x einen GA2 Lauf mit Endbeschleunigung einbaue und 1x einen langen Lauf (bis zu 2h) je nachdem auch mit Endbeschleunigung.
Den Rest der Woche fülle ich mit GA1 läufen oder Rennradausfahrten auf.