Schaffe 10km aber möchte schneller werden

Hallo Leute,
letztes Jahr im Juni hab ich mit Laufen angefangen. Ganz langsam (9min/km) und höchstens 4,5 km.
Im September musste ich aus verschiedenen Gründen leider schon wieder aufhören. Hatte bis dahin 20 Einheiten zusammen und mich auf 5,5 km mit 7:45min/km hochtrainiert
Im Februar habe ich wieder angefangen, laufe 2-3 mal die Woche und bin jetzt nach weiteren 20 Einheiten bei 8km angekommen. Das schaffe ich mit etwa 8min/km und 1-2 kleinen Gehpausen an einer Steigung Also brauche ich etwa 1 Stunde und 5 Minuten für die 8km.
10 km sind sicher kein Problem, aber meine Laufstrecke ist nur 8km lang und so ziemlich ausgereizt. Auf einen Kilometer zurücklaufen um dann auf 10km zu kommen hatte ich bis jetzt keine Lust Werde mich mal nach einer geeigneten längeren Strecke umsehen.
Dann schaffe ich die 10km in etwa 1:15 bis 1:20. Mein nächstes Ziel ist es, die 10km in einer Stunde zu schaffen.
Viel länger als 1 Stunde möchte ich nämlich nicht laufen. Irgendwann ist der Spaß dann auch vorbei
Deshalb möchte ich jetzt etwas schneller werden.

Habe mich schon eingelesen und auch die Trainingspläne angeschaut.
In der letzten Einheit habe ich ein kleines Intervalltraining eingebaut. Warmlaufen, dann 300 Meter in schnellerem Tempo, 100 Meter Gehpause, 100 Meter langsames Joggingtempo und dann wieder die 300 Meter schnell usw.
Ich trainiere mit Pulsuhr, da ich mich nicht überanstrengen will. Und da liegt der Hase im Pfeffer:
Nicht nur, dass ich nach dem Intervalltraining von 3x300 Meter schnellem Laufen total aus der Puste bin und mein Puls bei 180, das passiert auch schon auf der normalen Joggingstrecke an der Steigung, wo ich dann vorsichtshalber die 250 Meter nur gehe.
Deshalb nun auch meine Bedenken zum Trainingsplan: Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Wenn ich einen langsamen Dauerlauf laufe mit 70-75% von HFmax, ist das bei mir etwa ein Puls von 145-150 (ich bin 25).
Ich laufe aber immer im Bereich von 155-160 Schlägen. Das sind bei mir 80-82% und das laufe ich mit etwa 7:30min/km bis 8min/km. Das ist also schon im Bereich des "lockeren DL", der in dem Trainingsplan gar nicht vorkommt.
Wie langsam soll ich denn laufen, um "langsam" oder "ruhig" zu laufen. Das wären bei mir dann sicher so um die 9min/km oder langsamer. Dann sehe ich aber keinen Trainingseffekt und so schaffe ich doch nie die nötigen 6min/km

Wie also kann ich schneller werden, ohne mich zu überlasten?
Sind Intervalltraining und Steigerungsläufe sinnvoll, auch wenn man mal die 90% von HFmax knackt?

Was könnt ihr mir für Tipps geben?
Vielen lieben Dank schonmal für eure Hilfe!

stuvw hat geschrieben: Wie also kann ich schneller werden, ohne mich zu überlasten?

Nach Gefühl (oder Pace) laufen, nicht nach Puls, lass den Gurt mal zu Hause.
Du überlastest dich nicht, dafür sorgt dein Organismus schon von selbst .

Sind Intervalltraining und Steigerungsläufe sinnvoll, auch wenn man mal die 90% von HFmax knackt?

Na sicher, deswegen geht schnelles Laufen ja auch über die 90%.
Wie hast Du denn deine HF max ermittelt läuferisch oder gerechnet? Falls gerechnet kannste den Wert knicken, falls läuferisch, dann geht vermutlich noch ein bisschen mehr.

stuvw hat geschrieben:Hallo Leute,
l

Was könnt ihr mir für Tipps geben?
Vielen lieben Dank schonmal für eure Hilfe!

1# abnehmen, mit 120 kg könnt ich auch nicht schneller.

Pulsuhr weglegen.

Die Laufgeschwindigkeiten und Pläne von Steffny benutzen, da machst Du nichts falsch.
(Das grosse Laufbuch)

Ist auf Deinem Level genau das Richtige.

Hallo.
Okay, dann lass ich die Uhr mal zuhause.
Trotzdem bleiben mir Zweifel und es ändert ja nicht viel an der Sache: Auch wenn ich für 3x300 Meter schneller laufe, bin ich fix aus der Puste.
Das merke ich auch, wenn meine Pulsuhr nicht mit dabei ist.
Wie stark kann oder SOLL man sich denn verausgaben, dass ein Trainingseffekt eintritt?
Wenn ich total platt bin, dass ich die nächsten 3-4 Tage nicht laufen kann, hab ich ja auch nicht viel gekonnt, oder?

Zum 2. Beitrag: Danke für den Tipp, aber Übergewicht habe ich keins! :-)

Zusammengefasst klingt dein erster Beitrag so:

Ich will schneller werden, mich dabei aber nicht anstrengen und auch nicht weiter laufen als bisher. Dann wird es schwierig.

Pulsmesser weg ist schon richtig, dann mal ein Fahrtenspiel einbauen, bis zur nächsten Hecke schnell, den Anstieg schnell, und auch mal gern etwas länger läufen. Macht nämlich Spaß, wenn Abwechslung reinkommt!

Traveläufer grüßt!

Trotzdem bleiben mir Zweifel und es ändert ja nicht viel an der Sache: Auch wenn ich für 3x300 Meter schneller laufe, bin ich fix aus der Puste.

Das ist der Sinn von einem Intervalltraining. Auch 180 Puls mal bei einer Steigung schaden einem gesunden 25 jährigen bestimmt nicht.

Wie stark kann oder SOLL man sich denn verausgaben, dass ein Trainingseffekt eintritt?
Wenn ich total platt bin, dass ich die nächsten 3-4 Tage nicht laufen kann, hab ich ja auch nicht viel gekonnt, oder?

Bei intensivem Training wie Intervallen oder Tempodauerläufen darfs (bzw. muss es) am Schluss schon recht anstrengend sein. 3- 4 Tage außer Gefecht setzen sollte es dich natürlich nicht (werden 3x 300m aber auch sicher nicht, wenn du dich nicht grad verletzt dabei).

Mit Pulswerten beim Training kenn ich mich wenig aus. Dass die meisten Läufe der Woche relativ locker sein sollten stimmt, aber ein kurzer Pulsanstieg wegen einer Steigung ist sicher kein Problem. Und falls du dich wirklich nach deinem "errechnetem" Maximalpuls orientierst, vertrau schon gar nicht auf irgendwelche Pulswerte. Laut der Formel bin wäre zb 6 Jahre alt.

Hallo stuvw,
ich setze mal männliches Geschlecht voraus (das sind die ehrgeizigen) Weiterhin denke ich, dass die 3-4 Monate Lauftraining im letzten Jahr nicht wirklich Spuren hinterlassen haben.

Ich habe deinen ersten Beitrag ein paar mal gelesen und für mich ergibt sich zusammengefasst:
Du bist 25 Jahre alt, hast 20 Laufeinheiten in jetzt zwei Monaten absolviert und bist die 10km noch nicht ganz gelaufen, bei 8km ist finito. Nach 3 kleinen Intervalleinheiten von nicht mal einer Stadionrunde ist der Sprit alle und die 8km enthalten noch Gehpausen. Das ganze mit einer Pace eines flotten Fußgängers. Dein Ziel ist es jetzt, 10km unter einer Stunde zu laufen und Du hast den entsprechenden TP rausgekramt. Dabei stellst Du fest, dass die Puste bzw. Herzfrequenz hinten und vorne nicht reicht.

OK, das war jetzt etwas gehässig, erinnert mich aber an meine Anfänge. Es fehlt dir schlicht und ergreifend an Ausdauer, eigener Anspruch und Realität passen noch nicht zusammen. Die 20 Einheiten sind noch viel zu wenig, erwarte keine Wunder von deinem Körper. Also mach' erstmal längere Läufe bis und über 10km, such' dir auch mal andere Trainingsstrecken ohne Steigungen und baue Fahrtspiel ein. Mit mehr Ausdauer wirst Du automatisch schneller und in 3-4 Monaten versuchst Du es nochmal mit einem 10km-Trainingsplan. Du wirst sehen, mit mehr Grundlage geht das dann wie geschmiert.

Btw., deine HFmax. solltest Du mit der hier beschriebenen Methode erlaufen, nicht stumpf rechnen.

Viel Erfolg!

Hallo Leute und danke für eure ehrlichen Meinungen.
Meine Intention ist nicht, gleich übermorgen die 10km in 60 Minuten zu schaffen. Wenn das in einem halben Jahr klappt, wäre ich total happy. Evtl. ist das falsch rübergekommen.
Ich bin diese 8km Strecke jetzt schon ein paar Mal gelaufen, aber eine Verbesserung meiner Ausdauer konnte ich bis jetzt nicht feststellen, an der Steigung muss ich immer passen und auch mein Puls zeigt jedes Mal am Ende der Einheit ungefähr die gleichen Werte (ok, darauf werde ich jetzt in Zukunft nicht mehr so stark achten).
Ich hatte den Eindruck, meine Leistungsfähigkeit stagniert und ich brauche neue Trainingsreize.
Deshalb habe ich mich an euch gewandt.

Ist euer Rat an mich also, diese Strecke erstmals beizubehalten, sie ab und an für lockere Läufe zu steigern (bis auf 1:30 Std.??) und/oder sie in eine ebene Strecke abzuändern, auch gerne Steigerungsläufe und z.B. 1x die Woche ein Intervalltraining oder Fahrtspiel einzubauen?
Das heißt also, dass ich auch mit Einheiten, die mich nicht immer aus der Puste bringen, meine Ausdauer weiter steigern kann und nach und nach besser werde, auch wenn ich es nicht sofort spüre?
Dann ist ja alles super und ich werde mich dann zu gegebener Zeit wieder melden

Mir hatte diese HP anfangs geholfen, da steht alles kurz und knapp drin:

Khurrad läuft

Dann duerften die meisten Fragen beantwortet sein.

MfG

Die Website ist wirklich gut, deckt sich ziemlich genau mit meinen Erfahrungen. Ich würde dich leistungsmäßig so knapp unter die Schwelle vom Anfänger zum Läufer einordnen, also noch ein paar Monate 3x die Woche mehr Ausdauer mit spielerischen Tempoeinheiten (Fahrtspiel/Steigerungen) trainieren und dann in das Schema für Fortgeschrittene wechseln. Die Pace kommt dann von selbst. Bei mir hat sich das auch so entwickelt, ohne dass ich gezielt auf Geschwindigkeit trainiert habe. 3/2013 57min/10km, dann leider eine Zwangspause und im Anschluß aus Jux den TP "5kg in 16 Wochen" gelaufen. Den TP habe ich rausgesucht, da er herausfordernd, aber ohne Zeitziel angesetzt ist. Ich wollte eigentlich keine Wettbewerbe laufen, nur etwas für die Fitness tun. Ich bin dann doch in Worms mitgelaufen, Ergebnis war 9/2013 51min/10km...

Also etwas Geduld, der Spaß und die Pace kommen schon noch.

Viel Erfolg!

Nachdem man die genannte HP gelesen hat, wäre der nächste Schritt:

http://marathon.pitsch-aktiv.de

Gefällt mir besser als jedes Laufbuch.


MfG