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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Training nach Pace-Vorgaben



Melonie
07.04.2014, 17:51
Hallo ihr Lieben!

Ich bin schon lange laufend unterwegs, dieses Jahr nähert sich mein 10-jähriges Läuferjubiläum ;-)
In letzter Zeit fehlte mir der richtige Antrieb, auch aufgrund einer im letzten Jahr diagnostizierten Arthrose im rechten Kniegelenk. Nun habe ich aber neue Motivation und konnte auch etwas abnehmen, um es meinem Knie etwas leichter zu machen.

Um weiterhin noch ein paar Kilos zu verlieren habe ich mir diesen Trainingsplan von RW ausgesucht: Trainingsplan abnehmen mit Laufen und Joggen: Als erfahrener Läufer 5 kg in 16 Wochen abnehmen - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-laufen-5-kg-in-16-wochen-abnehmen.265642.htm)

Nun sind dort ja, wie bei allen RW-Plänen am Ende die Definition der Umschreibungen langsamer, ruhiger und lockerer Dauerlauf, Tempodauerlauf etc. beschrieben. Diese beruhen hier auf verschiedenen Prozentbereichen des Maximalpulses. Nun würde ich aber aus verschiedenen Gründen lieber nach Pace-Vorgaben laufen.

Aus meiner Lauferfahrung habe ich natürlich meine Zeiten einigermaßen im Kopf. Allerdings bin ich grade nicht sehr fit. Ich frage mich, wie groß die einzelnen Bereich ungefähr sind, also zB langsamer DL von 7:30 bis 7:00 also eine Diffenernz von 30 sek. oder sollte der Bereich größer gewählt werden, 45 oder 60 sek? Überschneiden sich die Bereich oder geht der eine da los wo der andere aufhört?

Wenn ihr versteht was ich meine würde ich jetzt gerne jedem Begriff für einen bestimmten Trainingsbereich einen Pacebereich zuordnen und brauche dabei etwas Hilfe. Um einen Ausgangspunkt zu haben ist meine WK-Geschwindigkeit auf 10k 6:00 bis 5:30. Genau weiß ich es nicht, aber so sehr kommt es wohl nicht drauf an und in 8 Wochen beim ersten 10k-WK werde ich es dann wohl genau wissen und kann das Finetuning ansetzten.

Ich danke schon mal fürs Lesen und freue mich auf eure Antworten!

Melonie

hardlooper
07.04.2014, 18:36
Hi Melonie :winken:,

versuche es mal hiermit:

Tempolauf schnell 5:30/km
Tempolauf sehr schnell 5:10/km
Dauerläufe
langsam 6:10/km
locker 5:50/km
zügig 5:40/km
ruhig 6:00/km

(mit heißer Nadel gehäkelt, evtl. auf Kollisionskurs mit einschlägigen Trainingsregeln :nick: ).

Knippi

Melonie
07.04.2014, 23:00
Vielen Dank Knippi,

das ist schon mal eine Größenordnung.
Subjektiv betrachtet liegen diese Zeiten alle sehr nah beieinander. Es dürfte schwierig werden, das mithilfe einer GPS-Uhr zu trainieren. Die piepst mich dann nur noch an ;-)

Zudem ist das Tempo für die langsamen Läufe zu schnell. Wenn ich so locker vor mich hinlaufe, ohne nachzudenken, lande ich etwa bei 6:45. Könnte ich dann die Paces zwischen langsamem DL 6:45 und WK-Tempo 5:30 gleichmäßig aufteilen? Die Intervalle würden dann noch etwas darüber liegen, bis 5:10 etwa...

LG, Mela

hardlooper
08.04.2014, 07:49
Hi Mela,

ja, es scheint in der Tat "etwas" zu ruppig zu sein, was ich da geschrieben habe :peinlich:. Dann mache das so:



Wenn ich so locker vor mich hinlaufe, ohne nachzudenken, lande ich etwa bei 6:45. Könnte ich dann die Paces zwischen langsamem DL 6:45 und WK-Tempo 5:30 gleichmäßig aufteilen? Die Intervalle würden dann noch etwas darüber liegen, bis 5:10 etwa...


Siehe auch als Ergänzung dort (Tabellen nach Jack Daniels (http://carsten.codimi.de/daniels.html)) im Bereich VDOT 34,0 (zweite der zwei Tabellen - Text dazu zu Beginn der Seite).

Knippi

kobold
08.04.2014, 08:28
Die Daniels-Tabellen sind sehr hilfreich - auch wenn ich nicht "streng nach Daniels" trainiere, geben seine Pace-Vorgaben eine gute Orientierung (ich laufe etwa in deiner Liga).

Was das Gepiepse der GPS-Uhr angeht: Das kann man abstellen ... :D

Im Ernst: Gerade bei ruhigen und lockeren DL kommt es primär darauf an, dass sie sich richtig anfühlen, also entspannt bzw. eben locker. Zumindest bei mir kann das je nach Tageszeit und -form auch mal um 15, 20 Sekunden variieren, vom Einfluss des Streckenprofils gar nicht zu reden. Sich da an Tempovorgaben zu halten, ergibt aus meiner Sicht wenig Sinn. Bei den Intervallen sieht es schon anders aus, da sollte man versuchen, die Zeitvorgaben möglichst exakt zu treffen, also nicht zu lahm, aber auch - wichtig! - nicht zu schnell zu werden.

VG und viel Freude beim Wiedereinstieg ins Läuferinnenleben,
kobold

Axxel
08.04.2014, 08:51
Training nach Pace-Vorgaben

Ist Sinnvoll bei Tempoläufen.Nur da muss sich bei mir der Pulswert unterordnen.

Dagegen wird die Pace der anderen Laufeinheiten z.B LaLa und die ganz normalen Einheiten durch die Bank nach der Durchschnittlichen Herzfrequenz abgeglichen.

Priorität liegt da klar auf die Belastung.
d.h an warmen Tagen fällt die Pace langsamer aus wie an Lauffreundlichen Tagen

Einen guten Einstieg wünsche ich dir

Melonie
08.04.2014, 19:18
Vielen Dank euch dreien. Ich werde es wohl tatsächlich so machen, dass ich hauptsächlich die Tempoläufe nach Pace mache. Die langsamen nach Gefühl, was bei mir auch ziemlich gut funktioniert. Und die flotten mit einem etwas größeren Spielraum... Ach so penibel seh ich das auch nicht...
Danke jedenfalls!
Melonie

Melonie
10.04.2014, 16:23
Nun hab ich doch noch eine Frage:

in meinem VDOT-Bereich sind 1000m-Intervalle gar nicht angegeben. Empfiehlt Daniels solche Intervalle in dem Trainingszustand nicht oder warum fehlen sie? Sollte ich dann nur 400m-Intervalle laufen?



Beste Grüße
Melonie

Axxel
10.04.2014, 17:24
Nun hab ich doch noch eine Frage:

in meinem VDOT-Bereich sind 1000m-Intervalle gar nicht angegeben. Empfiehlt Daniels solche Intervalle in dem Trainingszustand nicht oder warum fehlen sie? Sollte ich dann nur 400m-Intervalle laufen?



Beste Grüße
Melonie

Bei 10k...5:30min/km....55:00Min.....VDOT36

1000er .....5:07min/km
400er .......2:02 min.

Sonstige Pace : L 6:52min/km; M 5:56min/km; S 5:33min/km

kobold
10.04.2014, 17:43
Du meinst I-Pace, oder? Die kommen den niedrigen VDOT-Bereichen < 37.0) bei Daniels nicht vor, weil die Belastungsdauer beim I-Tempo (soweit ich das im Kopf habe) pro Tempoabschnitt nicht über 5 Minuten liegen sollte, damit die Intervalle nicht zu belastend werden. In 5:00 schafft man aber mit VDOT von < 37 keine 1.000 m - oder man läuft sie zu schnell, also eher im W- als im I-Tempo, was wiederum dazu führt, dass man a) die geplante Einheit vermutlich nicht schafft und b) die Einheit zu hart wird und sich nachteilig auf die nächsten Läufe auswirkt. Daher wären 800er sinnvoller als 1000er.

Allerdings behaupte ich einfach mal, dass es in unserem Leistungsbereich schwierig bis unmöglich ist, streng nach Daniels zu trainieren, es sei denn, wir erhöhen unsere Wochen-km drastisch. Vielleicht läufst du ja über 60 km/Woche - dann ist es halbwegs möglich, die Vorgaben zum Anteil von Tempotraining bzw. langem Lauf an den Gesamt-Wochen-km halbwegs einzuhalten. Mit 30-40 km klappt das einfach nicht.

Außerdem sind die Tempovorgaben nach meinem Empfinden z.T. absurd schnell. Ein Beispiel: Wenn unsereins 55:22 Minuten für 10 km braucht (= VDOT 35.5), bedeutet das, dass das S-Tempo von 5:36 nur ca. 4 Sek. langsamer langsamer ist als das 10 km-Tempo von 5:32. Bei einem 35:07 Läufer (VDOT 60.5) sind es immerhin 8 Sekunden (3:31 vs. 3:39). Mit anderen Worten: Das S-Tempo ist sicher nicht mehr "comfortably hard", wie es m.W. eigentlich sein sollte.

Noch krasser wird es beim I-Tempo: Der 35-Minuten-Läufer bekommt die Vorgabe 3:20 (11 Sek. schneller als 10er-Zeit). Als 55-Minuten-Läuferin soll ich 400 m in 2:03 rennen - hochgerechnet also die 1.000 m in 5:08, sprich 24 (!) Sekunden schneller als mein 10er-Tempo. Das kann ich. Mit langen Pausen auch 3, 4, notfalls 5 mal. Aber hinterher bin ich im Eimer. Genau das ist aber nicht Sinn und Zweck der I-Tempo-Einheiten.

Ich nehme die Daniels-Tabellen daher nur als sehr grobe Richtschnur und arbeite derzeit überhaupt nicht mit den Plänen.

Aber vielleicht hab ich ja auch was fundamental falsch verstanden und ein Daniels-Experte erklärt es mir ...

VG,
kobold

P.S.: Ich hab den letzten Teil des Postings jetzt nochmal in einem separaten Faden formuliert, weil mich diese Probleme mit den Daniels-Vorgaben schon länger beschäftigen: http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/87993-daniels-pacevorgaben-fuer-schnecken-brauchbar-oder-zu-hart.html . Dann kann die Grundsatzdiskussion dort geführt werden und dieser Faden bleibt Melonies Trainingsfaden. :nick: