In 12 Wochen muss das schneller gehen!

Hallo allerseits,

bitte um euren Rat - um wieviel kann man eine Geschwindikgeit von 6:38 min/km in 12 Wochen verbessern?

Mir wurde gestern mitgeteilt, dass ich Anfang Juli einen Halbmarathon zu laufen habe.
Wird nicht mein erster, allerdings liegen die anderen beiden doch schon ein paar Jahre zurück, und seither ist viel Wasser die Donau hinuntergeflossen.

Die Distanz ist nicht das Thema, die bin ich erst vor 2 oder 3 Wochen das letzte Mal gemütlich gelaufen.

Das größere Problem stellt wahrscheinlich dar, dass ich seit Ewigkeiten keinen systematischen Plan mehr befolgt habe und das Wort "Tempotraining" kaum noch buchstabieren kann.

Dementsprechend langsam bin ich momentan auch, aktueller Leistungsstand sind oben genannte 6:38 min/km (gestern auf 16 km). Muss aber dazusagen, viel schneller als 5:5x min/km bin ich auch früher nie gelaufen, HM langsamer (2:14 h) .

Wenn ich jetzt 12 Wochen Zeit habe, um an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten - was ist denn da realistischerweise drin? Auf welche Zielzeit soll ich hinarbeiten?
Immerhin habe ich ja den Vorteil, dass ich mir die Distanz nicht mehr erarbeiten muss.
Und wenn's sein muss, könnte ich evtl. auch noch 2 oder 3 kg abnehmen (momentan 58 kg bei 169 cm).

Danke euch im Voraus für eure Antworten!

Ok, habe nochmal nachgesehen ... vor eineinhalb Jahren bin ich 4,2 km in 22 min gelaufen, also mit durchschnittlich 5:15 min/km. Aber ich glaube, das muss mein schnellster Lauf gewesen sein, und bald danach folgte halt leider ca. ein dreiviertel Jahr komplette Sportpause.

Nimm dir doch einfach 5:59 vor, und lauf damit regelmäßig 2-4000er Intervalle. Nach drei Wochen kannst du dann einschätzen, ob du das dann zum HM oft genug hintereinander gebacken bekommst.

Lauf doch mal 5 oder 10 km auf Zeit allein gegen die Uhr oder besser im Wettkampf und nimm die Zeit als Ausgangspunkt für die Festlegung des Intervalltempos (z.B. mithilfe des Daniels-Rechners).

VG,
kobold (sich wundernd, warum Menschen sich sagen lassen, was und wo sie zu laufen haben )

pop hat geschrieben:Nimm dir doch einfach 5:59 vor, und lauf damit regelmäßig 2-4000er Intervalle. Nach drei Wochen kannst du dann einschätzen, ob du das dann zum HM oft genug hintereinander gebacken bekommst.

Das ist eine gute Idee.

kobold hat geschrieben:Lauf doch mal 5 oder 10 km auf Zeit allein gegen die Uhr oder besser im Wettkampf und nimm die Zeit als Ausgangspunkt für die Festlegung des Intervalltempos (z.B. mithilfe des Daniels-Rechners).

Den Rechner kannte ich noch nicht - muss ich mir nachher mal genauer ansehen, danke! :-)

kobold hat geschrieben:VG,
kobold (sich wundernd, warum Menschen sich sagen lassen, was und wo sie zu laufen haben )

Bin mit einer fürsorglichen Verwandtschaft gesegnet, die verhindern will, dass ich einroste.

Hallo salix,

wenn Du nach Puls laufen kannst und willst, bietet sich der RW-Plan "HM unter 2:15 in 10 Wochen" an. Auch wenn der Trainingsumfang vor allem zu Beginn des Plans für jemanden, der die Strecke schon drauf hat sehr moderat aussieht, die Pläne scheinen zu funktionieren. Ich arbeite als fortgeschrittener Anfänger am ersten HM unter 2h und bin mit dem entsprechenden RW-Plan voll im Plan und werde stetig schneller..

Viel Erfolg.

Pulsuhr habe ich leider keine ... bin überhaupt ziemlich dilettantisch unterwegs, mit analoger Uhr und so.

Aber stetig schneller zu werden klingt gut und motivierend - weiterhin viel Erfolg! :-)

kobold hat geschrieben:Lauf doch mal 5 oder 10 km auf Zeit allein gegen die Uhr oder besser im Wettkampf und nimm die Zeit als Ausgangspunkt für die Festlegung des Intervalltempos (z.B. mithilfe des Daniels-Rechners).

Ja.

Tempoteile beim Intervalltraining:
200 m im 1500-m-Tempo,
400 m im 3000-m-Tempo,
800 m im 5-km-Tempo,
1600 m im 10-km-Tempo.

Tempodauerlauf (5 km) im 10-km-Tempo.
Langsamer Dauerlauf im 10-km-Tempo plus 45 Sekunden bis 1 Minute pro km.

Nach 6 Wochen könnte es sein, dass Du bei einem weiteren Testlauf die 5 km 40 Sekunden, die 10 km 1:30 Minuten schneller laufen kannst.
In weiteren 6 Wochen: keine Ahnung - eine weitere Steigerung "irgendwo aus dieser Ecke ". Aber da ist ja Dein Wettkampf, den Halbmarathon 6:30 schneller als der aktuelle theoretische Wert.

Weil das alles ja in den nächsten 12 Wochen ablaufen soll: aktuell scheint hier die Sonne bei 8° C vom Himmel - wer weiß, wie Du bei 15° mehr zurecht kämst.

Wöchentliche Laufkilometer nicht zu zügig "hochknallen", in Woche 12 dem Körper das Zieltempo auf ein paar kurzen Stücksken zeigen, damit er ahnt, was dann am Tag x auf ihn zukommen wird (sehr wenig km - also die Ruhe vor dem Sturm).

Knippi

Hey,
danke für die detaillierten Tipps, Knippi!

hardlooper hat geschrieben: Weil das alles ja in den nächsten 12 Wochen ablaufen soll: aktuell scheint hier die Sonne bei 8° C vom Himmel - wer weiß, wie Du bei 15° mehr zurecht kämst.

Tja, den Gedanken hab ich mir allerdings auch schon gemacht. Ich bin ja eigentlich die totale Winterläuferin und komme mit tiefen Temperaturen um Welten besser zurecht als mit Hitze (wobei "Hitze" beim Laufen für mich ungefähr bei 18°C anfängt ... ). Immerhin habe ich mittlerweile so meine Tricks entwickelt, mit denen ich eine Laufeinheit auch bei > 30°C überlebe, aber vom Tempo brauchen wir da nicht zu reden.
Von daher kann ein HM im Juli natürlich nochmal eine extra Herausforderung werden ...