"Spontaner" Nachrücker für Hamburg - Fragen zum Abschlusstraining

Hallo werte Laufgemeinde,

ich hoffe, dass ich das auch im richtigen Teil des Forums poste.
Ich bitte euch mal um eine Einschätzung und evtl. sogarTipps.

Erstmal mein läuferischer Hintergrund:
Ich laufe seit sechs Jahren regelmäßig, dabei die letzten fünf Jahre zwischen 1.800-2400km pro Jahr.
Ich bin bisher sechsmal einen Marathon gelaufen. Bestzeit3:44h, der letzte Marathon war im Oktober 2013 in München in 3:48h.
In diesem Jahr habe ich bisher mein Pensum allerdings etwas gedrosselt und liege nur bei 30-60 Wochenkilometern.Mein längster Lauf in diesem Jahr waren 25km. Soweit zum Hintergrund.

Ich soll am übernächsten Sonntag als Ersatzläufer denHamburg-Marathon laufen.
Am kommenden Sonntag bin ich auch in Hannover unterwegs auf der Halbmarathonstrecke. Allerdings wollte ich dort nicht voll laufen, sondern nur als Pacemaker für einen Freund fungieren. Zielzeit ist dabei irgendwo zwischen 1:55-2:00h.

Für den Hamburg-Marathon würde ich mir als Ziel Sub-4:00h setzen. Bestzeit ist natürlich utopisch.

Meine Frage:
Was könnte ich jetzt noch sinnvoll trainieren? Im Normalfall wäre ich ja jetzt im Taperingbereich. Da ich aber gar kein hartes Training hinter mir habe, könnte ich mir auch vorstellen nochmal Temporeize zu setzen.
Z.b. durch folgende Variante:
Sonntag HM schneller auf 1:45-1:50h als Tempolauf.
Montag Ruhe
Dienstag 4*2 in 5:00min/km
Mittwoch Ruhe
Donnerstag 15km in 5:15-5:20min/km
Freitag Ruhe
Samstag Ruhe

Oder sollte ich eher noch einen längeren Lauf einstreuen? 10km Tempolauf hatte ich z.B. letzte Woche noch im Training.

Sonntag HM im geplanten Tempo mit Ziel Sub 2:00h
Montag Ruhe
Dienstag 30 langsame km
Mittwoch Ruhe
Donnerstag 5-8 km in 5:15-5:20min/km
Freitag Ruhe
Samstag Ruhe

Die dritte Variante ist die konservativste. Im Prinzip alles so lassen und den Marathon nur auf Sub 4:30h finishen.
Training dann ungefähr so.

Sonntag HM im geplanten Tempo mit Ziel Sub 2:00h
Montag Ruhe
Dienstag 10 km in 5:15-5:20min/km
Mittwoch Ruhe
Donnerstag 10 langsame km
Freitag Ruhe
Samstag Ruhe

Ich kann mir auch vorstellen den Halbmarathon als Crescendo-Variantezu laufen usw.
So, jetzt warte ich auf eure Einschätzungen und Vorschläge.

Grüße aus dem Norden!

Warum nicht
So: HM in 2:00 mit 8-10 km Auslaufen = ca. 30 km
Mo: Ruhe
Di: 5-8 lockerer DL
Mi Ruhe
Do: 5-8 lockerer DL mit Steigerungen
Fr/Sa: Ruhe

Den Nutzen von Tempoeinheiten sehe ich nicht, da du keine langen Läufe hast und daher eher froh sein musst, wenn du mit deinem Minimalprogramm in diesem Jahr einigermaßen durch kommst. Ich würde eher auf einen 30er (hauptsächlich "für den Kopf") setzen und ansonsten möglichst gut ausruhen. Vielleicht ist sogar der 30er schon zu viel und deine Variante 3 die beste.

Joe_Sakic hat geschrieben:Ich laufe seit sechs Jahren regelmäßig, dabei die letzten fünf Jahre zwischen 1.800-2400km pro Jahr.
Ich bin bisher sechsmal einen Marathon gelaufen. Bestzeit3:44h, der letzte Marathon war im Oktober 2013 in München in 3:48h.
In diesem Jahr habe ich bisher mein Pensum allerdings etwas gedrosselt und liege nur bei 30-60 Wochenkilometern.Mein längster Lauf in diesem Jahr waren 25km. Soweit zum Hintergrund.

Sieht doch recht normal aus. 1800 - 2400 km pro Jahr = 35 - 46 km pro Woche, und jetzt 30 - 60? Weiter als 25 km sollte man m. E. bei so kleinen Umfängen eh nicht laufen.

Joe_Sakic hat geschrieben:Für den Hamburg-Marathon würde ich mir als Ziel Sub-4:00h setzen. Bestzeit ist natürlich utopisch.

Ja, warum nicht? Bisschen weniger spezifisch trainiert, im M 10 - 15 min langsamer: kann schon hinkommen.

Joe_Sakic hat geschrieben:Meine Frage:
Was könnte ich jetzt noch sinnvoll trainieren? Im Normalfall wäre ich ja jetzt im Taperingbereich. Da ich aber gar kein hartes Training hinter mir habe, könnte ich mir auch vorstellen nochmal Temporeize zu setzen.
Z.b. durch folgende Variante:
Sonntag HM schneller auf 1:45-1:50h als Tempolauf.
Dienstag 4*2 in 5:00min/km
Donnerstag 15km in 5:15-5:20min/km

Wenn du das schaffst, insb. den HM in 1:45, ohne ihn als WK ernst zu nehmen, sind die sub-4 locker drin.

Sowas in der Art ist schonmal nicht schlecht. Ich würde das allerdings etwas abschwächen:

Fr: 2 km langsam, 12 km 5:40, 2 km langsam
Sa: 0-5 km locker
So: 3 km langsam, HM zügig aber nicht voll, 3 km locker
Mo: -
Di: 2 km langsam, 10 km 5:40, 2 km langsam
Mi: nix
Do: 2 km langsam, 8x (1' schnell/1' langsam), 2 km langsam
Fr: Pause
Sa: 0 - 3 km locker
So: M in 3:58:43

{P.S. Selbst durch deine konservative Variante würdest du wohl kaum 30 min verlieren (von sub-4 auf 4:30), keine Panik. }

Klasse!!! Ich hatte eine ähnliche Frage

Hier wurde sie schön beantwortet

ich bin vor ein paar Wochen "anders herum" gelaufen:
erst einen M in 3:56 und eine Woche später einen HM in 1:40

das hat mich jetzt gefühlt gesundheitlich und konditionell nicht sonderlich aus der Bahn geworfen
insofern - gute Läufe!

@ALL Erstmal vielen Dank für die Tipps.
Wie mein Halbmarathon in Hannover gelaufen ist, könnt ihr hier
http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost1696711
bzw. eher hier
Hannover Halbmarathon - Der Tempohase macht Gehpause
genauer nachlesen.
Ich werde es in dieser Woche sehr entspannt angehene lassen, und mich vermutlich an die Empfehlungen von DBUS halten.
Am Sonntag in Hamburg werde ich einfach nur versuchen locker durchzukommen.
Freu mich schon!

@DBUS: Der Wochenschnitt über das Jahr verteilt ergibt sich dadurch, dass ich nie alle Wochen des Jahres trainiere. Urlaub, Krankheit und Pause drücken den Schnitt. In der direkten Marathonvorbereitung habe ich normal versucht auf 60-100km pro Woche zu kommen.

@hcb: Das kann ja jeder Im Ernst: Deine Variante ist die Einfachere. Du läufst dich ja quasi beim Marathon in Form für den Halben. Wobei der ne Woche später schon sehr nah dran ist!

Für die die es interessiert:

An dieser nochmal ein Dankeschön für eure Anregungen.
Ich habe den HM in Hannover in 1:54:46 absolviert. Die Woche über habe ich es locker angehen lassen und die Tipps von D-Bus beherzigt.

Am Sonntag in Hamburg lief es dann hervorragend, und ich bin unter 3:53h ins Ziel gekommen.
Die konservative Variante war also für mich eine sehr gute Variante!

Joe_Sakic hat geschrieben:Am Sonntag in Hamburg lief es dann hervorragend, und ich bin unter 3:53h ins Ziel gekommen.
Die konservative Variante war also für mich eine sehr gute Variante!

Jawoll! Herzlichen Glückwunsch!!