Hilfe bei Konditionstrainingsplan gesucht

Hallo erstmal und schön das ich unter euch bin,

ich bräuchte Hilfe für die Schule - dem Sportunterricht. Wir haben die Aufgabe bekommen 3mal/Woche zu laufen, um beim Test (Coopertest) in etwa 6 Wochen unsere Kondition und damit Leistung verbessert haben. Zum anderen müssen wir einen Bericht/Aufsatz schreiben, der die Fragestellung bearbeitet: Wie kann ich _meine_ Ausdauer sinnvoll trainieren? Dabei soll der persönliche Ist-Wert festgelegt werden, der Trainingsplan aufgezeigt usw. .
Nun zu dem, was ich suche: Am besten einer Hilfe, die mir beschreibt wie ich sinnvoll die Ausdauer trainieren kann, vielleicht auch hilfreiche Links oder Tipps bzw. Traingsplan.
Mein Ist Wert:
Coopertest (12min): 2650m
Alter: 17 (m)
3000m: 13:55min
400m: 70sec
Gewicht: 60kg bei einer Größe von 1,80m
Ich trainiere 3mal/Woche Kunstturnen je 2h. Im Kunstturnen wird aber die Ausdauer und Kondition nicht trainiert (leider ;)).

Ich danke für alle Tipps/Beiträge und Infoss bezüglich meines Posts.

LG Kevin

Original von Kevin:
Hallo erstmal und schön das ich unter euch bin, ich bräuchte Hilfe für die Schule - dem Sportunterricht. Wir haben die Aufgabe bekommen 3mal/Woche zu laufen, um beim Test (Coopertest) in etwa 6 Wochen unsere Kondition und damit Leistung verbessert haben. Zum anderen müssen wir einen Bericht/Aufsatz schreiben, der die Fragestellung bearbeitet: Wie kann ich _meine_ Ausdauer sinnvoll trainieren? Dabei soll der persönliche Ist-Wert festgelegt werden, der Trainingsplan aufgezeigt usw. .
Nun zu dem, was ich suche: Am besten einer Hilfe, die mir beschreibt wie ich sinnvoll die Ausdauer trainieren kann, vielleicht auch hilfreiche Links oder Tipps bzw. Traingsplan.
Mein Ist Wert:
Coopertest (12min): 2650m
Alter: 17 (m)
3000m: 13:55min
400m: 70sec
Gewicht: 60kg bei einer Größe von 1,80m
Ich trainiere 3mal/Woche Kunstturnen je 2h. Im Kunstturnen wird aber die Ausdauer und Kondition nicht trainiert (leider ;)).

Hallo Kevin,

das gehst du in die Buchhandlung, kaufst dir das Buch "Bewegungstraining" von Kenneth H. Cooper (mein Exemplar wurde mir im Frühling 1972 von den Heilmittelwerken Wien gratis überreicht, aber das waren noch andere Zeiten) und liest es durch.

Meine Werte sind:

Coopertest 3300m
Alter 55(m)
10km 38:08
63kg/175cm

Viel Spaß wünscht dir Karl [bildquelle]http://www.cooperaerobics.com/images/RotatingCircle.gif[/bildquelle]

hallo kevin,

hintergrundinfos findest du z.b.hier oder hier oder hier

natürlich ohne anspruch auf richtigkeit und vollständigkeit. als ausgangsbasis für recherche sicher informativ. und vielleicht fügt hier der eine oder andere noch einen guten link hinzu ...

fidi

Auch wenn es vielleicht nicht die perfekte Antwort auf Deine Frage ist: Du kannst Dir z.B. auch von www.polarpersonaltrainer.com und www.asics.de Trainingspläne erstellen lassen.
Die sehen auf dem ersten Blick dann auch ganz vernünftig aus.

Original von Palermo:
Du kannst Dir z.B. auch von www.polarpersonaltrainer.com und www.asics.de Trainingspläne erstellen lassen.
Die sehen auf dem ersten Blick dann auch ganz vernünftig aus.

Na ich weiß nicht, zumindest was die Asics Trainingspläne angeht, habe ich den Eindruck, dass diese nicht so wirklich tauglich sind. Für meinen Geschmack sind die wirklich seeeehr vorsichtig, verglichen mit den meisten anderen Plänen, die man so im Internet oder in verschiedenen Laufbüchern findet.

Gruss, Dirk

Für den Cooper-Test mußt du doch eher Tempo trainieren, oder? Deine Ausdauer reicht ja offenbar schon dafür, ihn überhaupt hinzukriegen (sonst hättest du keine 3000-m-Bestzeit). Also mußt du eher "Speedwork" betreiben. Bei 3mal die Woche, deinen recht guten Zeiten, deinem jungen Alter und der sehr kurzen Zeit (6 Wochen) würde ich an deiner Stelle nur einmal Grundlagenausdauer und zweimal die Woche Geschwindigkeit trainieren.

Grundlagenausdauer: Beispiel: Laufe eine Stunde langsam vor dich hin.

Schnelligkeit: Beispiel: Laufe 6x400 m (400 m Trabpause zwischendurch). Die 400 m mit allem, was du hast - aber die letzte Wiederholung muß noch genauso schnell sein wie die erste. Zu leicht? Mehr Wiederholungen (8, 10 - je nach Talent).

Immer vorausgesetzt, daß du organisch gesund bist.

Darfst du auch schummeln und viermal die Woche trainieren?

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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Tja, aber da kann ich mich der Meinung von Asics (und einigen anderen) nur anschließen: lieber zu langsam als zu schnell.
Ich muss allerdings einräumen, dass Pläne von Sportärzten, geschulten Trainern, die auf den jeweiligen Patienten/Sportler eingehen, immer besser sein werden. Aber ich halte das für einen ganz guten Anhalt. Ein Schätzeisen.

Smoking ain`t cool unless you`re smoking your tyres!

Original von Palermo:
Tja, aber da kann ich mich der Meinung von Asics (und einigen anderen) nur anschließen: lieber zu langsam als zu schnell.

Normalerweise bin ich auch immer dabei, wenn es darum geht, "LANGSAM!" zu schreien. Aber in diesem Fall sehe ich das anders. Hier will ein junger, schon ganz gut laufender Hüpfer in sechs Wochen die Welt, die zählt (nämlich seine Mitschüler), damit beeindrucken, im Cooper-Test 3500 m zu laufen. Dafür muß er SCHNELL sein.



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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

So, ich danke nun erst einmal für die vielen Antworten.
@charlemagne
Ich wollte nun erstmal im Internet schauen und danke trotzdem für den Buchtipp, ich schau mal ob meine Mutter es hat oder ich lasse es mir in 9 Tagen zum Geburtstag schenken...
@fidi
Vielen Dank für die drei Links. Ich werde sie mir noch genau anschauen und mal sehen, was ich gebrauchen kann.
@trainingsplangeneratordiskutierer
Ich schau mir mal die TP Generatoren an, vielleicht spucken sie etwas sinnvolles aus.
@Thomas Naumann
Danke für deine Unterstützung die Mitschüler zu beeindrucken. Du hast eigentlich Recht, beim Coopertest geht es um Speed. Aber den durchzuhalten Bedarf es Kondition. Trotzdem werde ich mir dein Tipp mit dem SPEED mir zu Herzen nehmen und werde 3000m schaffen, mind.!

Hallo!

Diesmal bin ich etwas anderer Meinung als Thomas. Wenn Kevin 400 m in 70 sec schafft, dann hat er schon eine ganze Menge Speed drauf. Das sollte schon reichen, um locker über 3000 m in 12 min zu laufen. Trotzdem kannst Du, Kevin, natürlich auch Deine Geschwindigkeit trainieren. Dazu eignen sich auch 200 m Intervalle mit 200 m oder sogar 400 m Trabpause. Aber auch durch eine Verbesserung der Ausdauer solltest Du schon um einiges schneller werden können. Gelegentlich ein kurzer Tempodauerlauf, vielleicht 3 - 5 km lang, kann sicherlich auch sehr nützlich sein. Ich glaube unter dem einen Link, den fidi gepostet hat, gibt es einen Temporechner, der Dir recht nützlich sein kann.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Danke für deine Antwort. Die 400m in 70 sec sind natürlich FullSpeed, mal sehen ob ich es schaffe, danach zu traben und dann weiter zu rennen. Aber danke für dein(e) Tipp(s)

Hi Kevin!

Original von Kevin:
ich bräuchte Hilfe für die Schule - dem Sportunterricht. Wir haben die Aufgabe bekommen 3mal/Woche zu laufen, um beim Test (Coopertest) in etwa 6 Wochen unsere Kondition und damit Leistung verbessert haben. Zum anderen müssen wir einen Bericht/Aufsatz schreiben, der die Fragestellung bearbeitet: Wie kann ich _meine_ Ausdauer sinnvoll trainieren? Dabei soll der persönliche Ist-Wert festgelegt werden, der Trainingsplan aufgezeigt usw. .

Na, das ist doch mal eine schöne Aufgabe.

Ein Tipp vorweg, da Du ja auch über das alles schreiben sollst: Kondition ist ein Überbegriff, der vieles beinhaltet, unter anderem Ausdauer.

Für Literatur würde ich einfach mal in eine gute Bibliothek gehen, da sollte etwas zu finden sein.

Sechs Wochen sind natürlich kurz. Je nachdem, wann der Test ist, kann dabei ja auch in der letzten Woche nicht mehr voll trainiert werden. Und eigentlich bräuchte man erst eine Gewöhnungsphase, in der man nur Dauerläufe macht. Läufst Du zur Zeit auch schon? Dann hättest Du den Vorteil, diese Phase überspringen zu können.

Ansonsten wird wohl die wesentliche Trainingsform das Intervalltraining sein. Das lässt sich auch toll schreiben: Dem Coopertest sagt man nach, dass man aus dem Ergebnis die maximale Sauerstoffaufnahme abschätzen kann. Das Tempo des Coopertests soll in etwa das sein, bei dem man die maximale Sauerstoffaufnahme erreicht. (Auch wenn ich auch schon von Studien gelesen habe, dass das eher bei einem 6-Minuten-Test der Fall sein soll als bei einem 12-Minuten-Test.) Ein spezifisches Trainingsmittel zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist das Intervalltraining. Dabei sollten die Belastungen (einige Leute bestehen darauf, dass die Intervalle die Pausen sind) in etwa an der manimalen Sauerstoffaufnahme gelaufen werden. Du kannst als Tempo also das aus Deinem ersten Coopertest nehmen (~4:30/km). Eine übliche Form bei uns im Verein sind 6x1000m mit 600m Trabpause. Das ist natürlich eine harte Einheit, wenn Du ungeübt bist, mag Dich das überfordern. Dann mach weniger Wiederholungen oder probier mal 800er (gleiche Geschwindigkeit wie die 1000er) mit 400m Pause. Auch würde ich aus Motivationsgründen empfehlen, dass Du Dir jemanden suchst, mit dem Du diese Einheiten gemeinsam machen kannst.

Tempotraining braucht immer eine Grundlage. Diese bilden mittlere Dauerläufe. (Einer der Rechner sagt für Dich ~6min/km.) Wenn Du schon eine ausreichende Ausdauer hast, sind 60min eine gute Länge.

Bei nur drei Laufeinheiten in der Woche würde ich eine Tempoeinheit in der Woche vorschlagen. Wie gesagt wahrscheinlich noch nicht ab Woche 1.

Ich finde übrigens auch, dass die 70s/400m schnell genug sind, so dass Deine Grundschnelligkeit Dich im Moment beim Coopertest nicht einschränkt. So richtig spritzig ist das aber auch nicht. Deshalb eine Frage: Was ist denn Deine 100m-Zeit?

Es würde mich interessieren, wie Du Dein Training planst, wie der Test ausgeht und was Du schreibst. Berichte mal!

Viel Spaß,

Carsten

(dieses Jahr 3000m in 9:40,7, 5000m in 16:49,12, aber nicht auf so kurzen Strecken zu Hause.)


[ Dieser Beitrag wurde von CarstenS am 19.09.2004 editiert. ]

So, ich habe jetzt meinen zweiten Lauf hinter mir. Gestern bin ich einmal 400m gelaufen und danach 3000m in 13:55, beides für das Sportabzeichen (leider nicht geschafft).
Nun heute habe ich mich gequält und Intervalltraining gemacht wie Carsten es geschrieben hat, 6*1000m mit 600m Trabpausen. Ich habe es durchgehalten und darüber freue ich mich sehr. Aber ich konnte die Zeit von 4:30/1000m nicht erreichen.
Intervall 1: 5:02min
Intervall 2: 4:58min
Intervall 3: 4:52min
Intervall 4: 4:56min
Intervall 5: 5:04min
Intervall 6: 5:11min
Also im Durchschnitt so um die 5min/km.
Natürlich muss ich mich jetzt rechtfertigen, warum es 30sec zu viel waren:
- Muskelkater von gestern
- erstes Intervalltraining meines Lebens
- heute morgen 1h auf einer Halfpipe BMX gefahren

Bin aber trotzdem zufrieden und werde weiterlaufen.
Ich denke das ich 4mal/Woche laufe.
Morgen mache ich einen Pausentag und am Dienstag haben wir im Sportunterricht ersteinmal 2600m durch den Wald.