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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Laufe 10km und jetzt?



elca
07.05.2014, 11:20
Liebe Community

Seit mehreren Jahren laufe ich, weil es mir Spass macht. So hat es sich ergeben, dass ich bisher immer eine Winterpause hatte und mit den ersten Sonnenstrahlen spürte ich dann wieder das Bedürfnis laufen zu gehen. Bin schon mit Pulsuhr gelaufen - aber das hat mir nicht sehr zugesagt. In einem Sommer wollte ich rausfinden, wie lange ich laufen kann und da bin ich bei 2h30 gelandet. Ich bin nie strukturiert nach Plänen oder Puls gelaufen, sondern halt nach Lust und Laune und was ich gerade zu leisten vermochte. Mein Körper wird mir wohl die Grenze aufzeigen. Letztes Jahr bin ich zum ersten Mal bei kälteren Temperaturen gelaufen, dementsprechend war die Pause nicht all zu lang.

Anfang März hab ich wieder richtig Lust dazu bekommen und ich hab mit ungefähr 3-4km begonnen 3-4x wöchentlich. Ende März hab ich damit begonnen, meine Laufroute mit GPS aufzuzeichnen. Die Distanz konnte ich wöchentlich steigern - 5.5km, 6.5km, 7km. Ebenfalls steigerte ich die Frequenz auf 5 Tage. Bald merkte ich, dass ich nach einem Ruhetag (kein Laufen) extrem Mühe hab. Bei täglichem Laufen konnte ich meine Leistung verbessern und fühlte mich topfit. So kam es, dass ich 7 Tage laufe. Mittlerweile liegt mein Standardlauf bei 8km. An einem Ruhetag sind es um die 6km. 2-3x die Woche gibt es einen 10km Lauf.

Meine durchschn. Geschwindigkeit liegt bei 7.6km/h. Für 10km hab ich zur Zeit noch 71min. Meinen Standardlauf mit 8km lege ich in 51min zurück. Muskelkater spüre ich wenn dann nur nach 10km und am nächsten Tag bin ich schon wieder fit.

Aufgrund des Trainings habe ich mir neue Laufschuhe besorgt, die ich zur Zeit im Alltag einlaufe. Morgens gibt es Magnesium und nach dem Training Eiweiss. Ansonsten achte ich auf genügend Schlaf.

Meine eigentliche Frage ist nun:
Ich weiss nicht so recht, wie es weiter gehen soll. Sollte ich zuerst die 10km in schnellerer Zeit laufen? Oder mein Tempo behalten und einfach weiter in der Distanz laufen?

Danke im Voraus für eure Tipps.

Sergej
07.05.2014, 12:02
Hallo und :welcome:


Ich weiss nicht so recht, wie es weiter gehen soll. Sollte ich zuerst die 10km in schnellerer Zeit laufen? Oder mein Tempo behalten und einfach weiter in der Distanz laufen?
Sollen wir dir sagen, was du zu wollen hast?
Werde dir klar, warum du läufst und was du damit erreichen willst. Daran richtet sich dein weiteres Vorgehen aus.
Machen kann man beides, schneller oder länger, nur bei länger und gleichzeitig schneller sollte man vorsichtiger sein.

tb15rr
07.05.2014, 13:18
Hallo Elca,

such dir hier bei RW einen Trainingsplan für 60min raus. Der wird dich ausreichend forden und die die nötige Abwechslung
bringen.... wenn dir das Wochenpensum nicht reichen sollte, füllst die freien Tage wie bisher durch kurze und langsame
Einheiten..

Gruß
Rudi

michi-es
08.05.2014, 15:26
Wie Sergeij schon sagt. Du musst schon selber wissen was Du eigentlich möchtest.

Wenn Du grundsätzlich eher Bock hast immer weiter zu laufen, also auf Distanz gehen möchtest musst Du theoretisch nichts an Deiner Geschwindigkeit ändern und einfach immer mehr die Distanz erhöhen. Als Faustregel sagt man ja nie mehr als 10% mehr draufzupacken, wobei das mit den Faustregeln ja immer so eine Sache ist. Wenn Dein Gefühl gut ist würde ich dann Deiner Stelle auch einfach mal 12km laufen statt 10.

Wenn Du eigentlich Bock drauf hast die 10km schneller zu beenden schau Dir einen der typischen Trainingspläne an, um 10km unter 60 min. zu packen.

Wenn Du irgendwie Bock auf beides hast (wie wohl die meisten :D) , aber keinen Bock auf einen strikten Plan (wie zumindest hier im Forum die Minderheit :confused:) bring einfach ein bisschen Abwechslung in Deine Läufe.
Da Du ja eh sehr oft läufst sollte das eigentlich kein Problem sein.

Also einfach die kürzeren Läufe mal etwa schneller angehen, bei den längeren ab und an mal 1 oder 2 km dran hängen (je nachdem wie es sich anfühlt). Nach einer Weile wirst Du feststellen, dass Du dann auch die längeren Läufe schneller angehen kannst und irgendwann landest Du von ganz alleine bei 10km = 60 Minuten :-)

Lango
08.05.2014, 16:53
Wow 7 Einheiten die Woche.:geil: Hut ab!
Ich bin froh, wenn ich 4 Mal loskomme.
Wie meine Vorredner schon gesagt haben: du musst letztendlich selbst wissen, wohin dein Weg gehen soll. Such dir doch einen passenden Plan raus und steigere dich langsam. Das wichtigste ist schließlich, dass der Spaß an der Sache nicht verloren geht.

Viel Erfolg noch...

caramba
08.05.2014, 17:30
... Ich weiss nicht so recht, wie es weiter gehen soll...


Wissen, was du willst
bis dahin weniger Gedanken machen und
weiterhin beim Laufen Spaß haben :zwinker5:

:hallo:

Laufschlaffi
08.05.2014, 21:46
Bestimmt interessant fuer Dich:

Training für Freizeitläufer (http://www.khurrad.de/laufen/klkplanb.htm)


Manchmal weiss man halt nicht, was man will - bis man etwas gelesen hat, was einen so motiviert,
das man ein Ziel vor Augen bekommt.

Ein dickes, schönes, buntes Laufbuch wäre auch nicht verkehrt.

Mr.Popcorn
12.05.2014, 15:02
Tja, das ist wirklich eine Frage der persönlichen Vorlieben. Wir werden dir hier wohl kaum DIE Antwort geben, aber ich kann dir mal meinen läuferischen Werdegang erzählen, vielleicht ist so ein Beispiel dienlich. Ich bin im Sommer 2012 zum laufen gekommen, erst zur Streßbewältigung: da ging ich einfach entspannt laufen und zwar mit dem Ziel, mich zu schonen, sodass ich am nächsten Tag noch einmal laufen konnte. Das waren dann immer 10-12 km bei Tempo 5:20-5:50. Manchmal waren es dann auch 13, 14 km. In dieser letzten Urlaubswochen waren es fünf Läufe über 60 km. Das konnte ich dann natürlich nicht halten. Ich schraubte auf 3-4 Einheiten pro Woche, ca. 40km. Zum Jahresende fühlte ich mich bereit, einen Trainingsplan zu starten. Ich entschied mich für einen Halbmarathon. 10km waren bei mir gar kein Problem mehr, diese Distanz war nicht mehr so interessant: es war Alltag. Die Bestzeit hatte sich dazu ohne Wettkämpfe von alleine recht Weit unter 50 Minuten bewegt... und ich wusste ich würde sie weiter drücken können, auch wenn ich für den HM trainiere (ist dann auch passiert, 45min, dann 43min). Die 21km jedoch, waren damals noch recht imposant weil ich im Training nie mehr als 16km gerannt war. Es war der nächste Schritt als Läufer. Danach war erst einmal Pause und die Suche nach dem nächsten Ziel... und das war dann ein ganzer Marathon. Die Gründe waren eigentlich die gleichen die mich zum HM gebracht hatten, es fühlte sich einfach als das natürliche an, es war die größere Herausforderung und damit verbunden auch die größere Belohnung: sich mit einer ordentlichen Zeit Marathoni zu nennen, war damals für mich die Bestätigung, dass ich wirklich ernsthaft Laufe.

Du siehst, bei mir ist die ganze Läuferei ganz klar von einem Leistungsgedanken geprägt. Im ersten Jahr ging es darum "Läufer zu werden", Schritt für Schritt die Distanzen erschließen, welche die "Guten" laufen (=das waren, bzw. sind bei mir die Leute in einer kleinen Läufergruppe im Ort meiner Mutter die ich jeden Urlaub bewundern konnte). In diesem, meinem zweiten Jahr, geht es zur Zeit auf dem gleichen Weg, aber auf der Temposchiene: also einfach Zeiten verbessern.

Jetzt musst du dich natürlich fragen, hast du überhaupt ein solches Leistungsinteresse? Willst du immer länger/immer schneller laufen? Oder nur fit bleiben und die Natur genießen? Kannst du was mit dem Gedanken anfangen dich einzulesen und einen Trainingsplan zu schreiben? Deinen Trainingsumfang konstant zu steigern? Zusammenfassend: willst du nicht nur laufen, sondern trainieren? Dann würde ich dir raten: setz dir erst einmal ein Ziel für die 10km, sub 60-Minuten zum Beispiel... danach peile die 55 Minuten an... und wenn es Spaß macht, wirst du ganz von alleine den Wunsch fühlen weiterzumachen und du wirst wissen ob du deine 10km-Zeit verbessern oder andere Distanzen ausprobieren willst.

P.S.: Ich würde dir selbst dann raten, dir ein Ziel über die 10km zu setzen, wenn du mit diesem Trainingsgeschwafel von mir erst einmal wenig anfangen kannst... oft macht dass erst dann Spaß, wenn man dabei ist und die Zeiten immer besser werden. :zwinker5: