tl;dr:
Ich will den Marathon in 2:30h laufen, und muss dafür einiges tun. Auf geht's!
Moin!
Nach einer völlig verkorksten Frühjahrssaison habe ich umso mehr Blut geleckt, es "wissen zu wollen". Das Ziel "sub 2:30h" im Marathon hege ich ja schon länger, jetzt ist es an der Zeit, es zu forcieren und sehr viel Fleiß, Diszplin und Aufopferung dafür aufzubringen.
Und es öffentlich anzukündigen, daher dieser Thread!
Aktuell steht meine PB bei 2:53:30h, gelaufen in Essen im Oktober 2013. Das war mein bis dato siebter Marathon und erstmals unter 3 Stunden. Mein Marathon-Debüt habe ich 2010 in Hamburg abgeliefert (3:43h).
Mein erster Volkslauf war 2009 über 10 km, in 49:50 Minuten. Und das war damals hart am Limit!
Seitdem bin ich schon ein ganzes Stück voran gekommen, aktuell steht meine 10er-PB bei 36:17 Minuten.
Diese Saison habe ich (in vollem Bewusstsein über die Gefahren) viel riskiert, und bin bruchgelandet: Alle drei Greif-Trainingslager wurden mitgenommen: eine Woche Portugal über Silvester, zwei Wochen Spanien (Conil) im Februar und zwei Wochen Türkei im März.
Kurz zusammengefasst ist dabei Folgendes schief gelaufen: Ich war in Conil bereits in der "Form meines Lebens", konnte dort die Tempoeinheiten prügeln wie noch nie (6x 1.200m in 3:59 Minuten = 3:19 min/km).
Allerdings rebellierte gegen Ende des Trainingslagers mein völlig unzureichend trainierter Torso, und ich handelte mir von den 230+ Wochenkilometern einen Hexenschuss ein.
In der Türkei, nur zwei Wochen später, war ich schon nicht mehr wirklich gut drauf, und im Anschluss ging es richtig hart in den Keller. Ich glaube, das nennt man "Übertraining". ;) So richtig fies mit Depressionen, Antriebslosigkeit und absolut Null Leistungsfähigkeit.
Mein Ziel, den Hamburg-Marathon in 2:48h zu laufen, konnte ich somit streichen. Die Form dafür hätte ich im Februar gehabt, jedoch nicht mehr im Mai.
Insbesondere kamen nach dem Türkei-Trainingslager meine extremen Defizite brutalstmöglich zum Vorschein: Sehr mangelhafte Dehnfähigkeit und sehr schwache Muskulatur. Der April war eine Tortur, vor allem, weil ich nicht mehr richtig laufen konnte.
Der Hexenschuss hatte das Becken leicht verdreht, so dass mich anschließend wochenlang leichte, aber penetrante Schmerzen im Muskelansatz des hinteren Oberschenkels am Gesäß plagten. Denn die verkürzten und schwachen Muskeln kamen mit den wenigen Millimetern nicht klar, die sie dadurch mehr Zug bekamen...
Gelernt habe ich daraus Folgendes: Ohne jegliches Atheltiktraining oder Dehnübungen kommt man ein paar Jahre ganz gut voran, aber irgendwann erreicht man eine "Sollbruchstelle", an der einem der Körper buchstäblich auseinander fällt.
Ich schüttele mittlerweile selber meinen Kopf über mich. Komplett ohne Athletik, Dehnen und Mobilisation auf 2:53h im Marathon zu kommen, ist schon eine Kunst. Oder eine große Dummheit.
Aber ich bin ja lernfähig, und so schnell kriegt mich auch eine verkorkste Saison nicht unter.
Die schlechte Nachricht dabei: Ich fange bei NULL an, bezogen auf Athletik und Dehnfähigkeit. Im wahrsten Sinne des Wortes.
Beispiele:
Den Vorwärtsstütz 30 Sekunden zu halten, schaffte ich nicht.
Liegestütze? Komme ich genau EINMAL runter, nicht wieder hoch.
Lag ich auf dem Rücken, ging mit einem Knie nach oben und versuchte dann, das Bein zu strecken, kam ich nicht einmal auf einen rechten Winkel.
Großer Ausfallschritt? Kaum möglich mangels Dehnfähigkeit und Kraft.
Diese Liste kann ich beliebig lang machen. ;)
Der Physio im Trainingslager sagte zu mir, dass er noch nie einen dermaßen unbeweglichen und muskulär verkürzten und schwachen Läufer gesehen hat wie mich.
Da kommt Freude auf, das macht Mut!
Aber Jammern bringt einen nicht weiter, folglich entwickelte ich einen Heißhunger auf Dehnen und Athletik, wie ich es mir nicht hätte vorstellen können.
Aktuell absolviere ich jeden zweiten Tag ein 90-minütiges Programm, bestehend aus Dehn-, Mobilisations- und Athletikübungen. Das Laufen habe ich etwas zurückgefahren, denn das bringt mich aktuell nicht voran. Ich laufe natürlich auch noch, aber ich spule keine 130-km-Wochen mehr runter. Für die kommenden 8-10 Wochen ist der Hauptfokus "Athletik", und erst im Juli, wenn das Training für die Herbstsaison langsam beginnt, verlagere ich den Fokus dann wieder mehr auf das Laufen.
Hilfe habe ich beim Athletik von einem Gymnastikball, einem Balance-Pad und dem Buch "Fit ohne Geräte". ;)
Ein Fitnessstudio spare ich mir, bei meiner mangelhaften Kraft reicht auch erstmal eine Matte auf dem Boden und mein Körpergewicht (72 kg bei 190cm)
Und: Ich habe mir in Düsseldorf einen Sportphysiotherapeuten gesucht, bei dem ich alle 14 Tage eine Sitzung habe. Der hilft mir, Dysbalancen und Schwachstellen aufzudecken, damit ich diese gezielt angehen kann.
Ich mache insgesamt kleine Fortschritte: Die Dehnfähigkeit steigt (schneller als erwartet), und auch die Kraft nimmt zu (auch wenn Muskelkater jetzt mein ständiger Begleiter ist).
Und wozu das alles?
Für mein großes Ziel: Den Marathon unter 2:30h zu laufen. Zeitpunkt? In 5 bis 8 Jahren. Viel Zeit bleibt mir dafür nicht mehr, ich bin nämlich schon 36 Jahre alt.
Und ob ich das überhaupt schaffe, steht in den Sternen. 2:30h ist eine Hausnummer. Das notwendige Tempo (3:33 min/km) kann ich noch nicht mal über 10 km durchbringen (dort zuletzt nur 3:38 min/km, bei meiner PB in Leverkusen).
In diesem Thread möchte ich meine Reise, mit ihren Erfolgen und Rückschlägen, auch für mich selber etwas dokumentieren. Denn der Weg ist lang und beschwerlich, soviel ist klar.
Und wenn ich am Ende scheitere, gibt es hier einen mehrseitigen Thread eines unbelehrbaren Wahnsinnigen, der mit einem zu großen Hammer auf einen zu kleinen Nagel geschlagen hat.
So, auf geht's.
Heute steht wieder mein knapp 90-minütiges Dehn- und Athletikprogramm auf dem Plan, anschließend geht's noch 10 km gemütlich auslaufen im Wald.
Und morgen ist mein zweiter Termin beim Physio.
PS: Mein Profil in der Laufsport-Liga (siehe Signatur) werde ich nachher auch mal auf den aktuellen Stand bringen, da fehlen die letzten 5-6 Wochen... es lief alles so mies, dass ich keine Lust mehr hatte, das Elend da einzutragen. Wird aber nachgeholt!