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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Mein langer Weg zur sub 2:30h



Dorrian
13.05.2014, 17:42
tl;dr:
Ich will den Marathon in 2:30h laufen, und muss dafür einiges tun. Auf geht's!



Moin!

Nach einer völlig verkorksten Frühjahrssaison habe ich umso mehr Blut geleckt, es "wissen zu wollen". Das Ziel "sub 2:30h" im Marathon hege ich ja schon länger, jetzt ist es an der Zeit, es zu forcieren und sehr viel Fleiß, Diszplin und Aufopferung dafür aufzubringen.

Und es öffentlich anzukündigen, daher dieser Thread!

Aktuell steht meine PB bei 2:53:30h, gelaufen in Essen im Oktober 2013. Das war mein bis dato siebter Marathon und erstmals unter 3 Stunden. Mein Marathon-Debüt habe ich 2010 in Hamburg abgeliefert (3:43h).

Mein erster Volkslauf war 2009 über 10 km, in 49:50 Minuten. Und das war damals hart am Limit! :)
Seitdem bin ich schon ein ganzes Stück voran gekommen, aktuell steht meine 10er-PB bei 36:17 Minuten.

Diese Saison habe ich (in vollem Bewusstsein über die Gefahren) viel riskiert, und bin bruchgelandet: Alle drei Greif-Trainingslager wurden mitgenommen: eine Woche Portugal über Silvester, zwei Wochen Spanien (Conil) im Februar und zwei Wochen Türkei im März.

Kurz zusammengefasst ist dabei Folgendes schief gelaufen: Ich war in Conil bereits in der "Form meines Lebens", konnte dort die Tempoeinheiten prügeln wie noch nie (6x 1.200m in 3:59 Minuten = 3:19 min/km).
Allerdings rebellierte gegen Ende des Trainingslagers mein völlig unzureichend trainierter Torso, und ich handelte mir von den 230+ Wochenkilometern einen Hexenschuss ein.
In der Türkei, nur zwei Wochen später, war ich schon nicht mehr wirklich gut drauf, und im Anschluss ging es richtig hart in den Keller. Ich glaube, das nennt man "Übertraining". ;) So richtig fies mit Depressionen, Antriebslosigkeit und absolut Null Leistungsfähigkeit.

Mein Ziel, den Hamburg-Marathon in 2:48h zu laufen, konnte ich somit streichen. Die Form dafür hätte ich im Februar gehabt, jedoch nicht mehr im Mai.

Insbesondere kamen nach dem Türkei-Trainingslager meine extremen Defizite brutalstmöglich zum Vorschein: Sehr mangelhafte Dehnfähigkeit und sehr schwache Muskulatur. Der April war eine Tortur, vor allem, weil ich nicht mehr richtig laufen konnte.
Der Hexenschuss hatte das Becken leicht verdreht, so dass mich anschließend wochenlang leichte, aber penetrante Schmerzen im Muskelansatz des hinteren Oberschenkels am Gesäß plagten. Denn die verkürzten und schwachen Muskeln kamen mit den wenigen Millimetern nicht klar, die sie dadurch mehr Zug bekamen...

Gelernt habe ich daraus Folgendes: Ohne jegliches Atheltiktraining oder Dehnübungen kommt man ein paar Jahre ganz gut voran, aber irgendwann erreicht man eine "Sollbruchstelle", an der einem der Körper buchstäblich auseinander fällt.

Ich schüttele mittlerweile selber meinen Kopf über mich. Komplett ohne Athletik, Dehnen und Mobilisation auf 2:53h im Marathon zu kommen, ist schon eine Kunst. Oder eine große Dummheit.

Aber ich bin ja lernfähig, und so schnell kriegt mich auch eine verkorkste Saison nicht unter.

Die schlechte Nachricht dabei: Ich fange bei NULL an, bezogen auf Athletik und Dehnfähigkeit. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Beispiele:
Den Vorwärtsstütz 30 Sekunden zu halten, schaffte ich nicht.
Liegestütze? Komme ich genau EINMAL runter, nicht wieder hoch.
Lag ich auf dem Rücken, ging mit einem Knie nach oben und versuchte dann, das Bein zu strecken, kam ich nicht einmal auf einen rechten Winkel.
Großer Ausfallschritt? Kaum möglich mangels Dehnfähigkeit und Kraft.

Diese Liste kann ich beliebig lang machen. ;)

Der Physio im Trainingslager sagte zu mir, dass er noch nie einen dermaßen unbeweglichen und muskulär verkürzten und schwachen Läufer gesehen hat wie mich.

Da kommt Freude auf, das macht Mut! :)

Aber Jammern bringt einen nicht weiter, folglich entwickelte ich einen Heißhunger auf Dehnen und Athletik, wie ich es mir nicht hätte vorstellen können.

Aktuell absolviere ich jeden zweiten Tag ein 90-minütiges Programm, bestehend aus Dehn-, Mobilisations- und Athletikübungen. Das Laufen habe ich etwas zurückgefahren, denn das bringt mich aktuell nicht voran. Ich laufe natürlich auch noch, aber ich spule keine 130-km-Wochen mehr runter. Für die kommenden 8-10 Wochen ist der Hauptfokus "Athletik", und erst im Juli, wenn das Training für die Herbstsaison langsam beginnt, verlagere ich den Fokus dann wieder mehr auf das Laufen.

Hilfe habe ich beim Athletik von einem Gymnastikball, einem Balance-Pad und dem Buch "Fit ohne Geräte". ;)
Ein Fitnessstudio spare ich mir, bei meiner mangelhaften Kraft reicht auch erstmal eine Matte auf dem Boden und mein Körpergewicht (72 kg bei 190cm)

Und: Ich habe mir in Düsseldorf einen Sportphysiotherapeuten gesucht, bei dem ich alle 14 Tage eine Sitzung habe. Der hilft mir, Dysbalancen und Schwachstellen aufzudecken, damit ich diese gezielt angehen kann.

Ich mache insgesamt kleine Fortschritte: Die Dehnfähigkeit steigt (schneller als erwartet), und auch die Kraft nimmt zu (auch wenn Muskelkater jetzt mein ständiger Begleiter ist).


Und wozu das alles?

Für mein großes Ziel: Den Marathon unter 2:30h zu laufen. Zeitpunkt? In 5 bis 8 Jahren. Viel Zeit bleibt mir dafür nicht mehr, ich bin nämlich schon 36 Jahre alt.

Und ob ich das überhaupt schaffe, steht in den Sternen. 2:30h ist eine Hausnummer. Das notwendige Tempo (3:33 min/km) kann ich noch nicht mal über 10 km durchbringen (dort zuletzt nur 3:38 min/km, bei meiner PB in Leverkusen).

In diesem Thread möchte ich meine Reise, mit ihren Erfolgen und Rückschlägen, auch für mich selber etwas dokumentieren. Denn der Weg ist lang und beschwerlich, soviel ist klar. :)

Und wenn ich am Ende scheitere, gibt es hier einen mehrseitigen Thread eines unbelehrbaren Wahnsinnigen, der mit einem zu großen Hammer auf einen zu kleinen Nagel geschlagen hat. :D



So, auf geht's.

Heute steht wieder mein knapp 90-minütiges Dehn- und Athletikprogramm auf dem Plan, anschließend geht's noch 10 km gemütlich auslaufen im Wald.

Und morgen ist mein zweiter Termin beim Physio.



PS: Mein Profil in der Laufsport-Liga (siehe Signatur) werde ich nachher auch mal auf den aktuellen Stand bringen, da fehlen die letzten 5-6 Wochen... es lief alles so mies, dass ich keine Lust mehr hatte, das Elend da einzutragen. Wird aber nachgeholt! :)

Bannett
13.05.2014, 18:41
Schön, dass du hier über dein Training und deine Fortschritte berichten willst.
Bei uns ist das Frühjahr ähnlich verlaufen! Und die sub 2:30 ist natürlich auch für mich eine Marke mit der man liebäugelt, irgendwann einmal - Wenn auch noch unvorstellbar.
Hoffe nächstes Jahr schaffe ich es auch wieder in ein Trainingslager, ansonsten müssen wir mal ein "Privattrainingslager" machen :daumen:

Werde es auf jeden Fall sehr gespannt verfolgen. Ich glaube wir müssen auch mal nen Marathon zusammen laufen :nick:

Steif
13.05.2014, 18:44
Kurze Zwischenfrage: reden wir von Conil de la Frontera ? Hübsches Örtchen für ein Trainingslager im Winter ... gibt es da irgendwo eine offen zugängliche Bahn?

Ansonsten ... ein wirklich spannender Bericht und irgendwie eine tragische Geschichte, in der ich mich, wenn auch um Welten auseinander, wiederfinde!

Spannend finde ich, dass Du Dich gleich volle Pulle in die Athletik stürzt ... pass bloß auf, dass Du Dich da nicht irgendwo übernimmst! Ich habe jetzt auch vermehrt angefangen, abwechslungsreicher zu sporteln. Neben gelegentlichem Laufen ... so ca 30 Wkm sind da noch 80 Fahrradkilometer die Woche und 2-3 Stunden Kraftsport. Intention ist allerdings keine PB mehr, sondern um ein gutes Rüstzeug zum Älter-werden zu bekommen ... sprich Muskeln und Kondition aufzubauen und zu festigen.

Halt uns auf dem Laufenden ... ich finde es gut, wenn jemand so klare Ziele hat und konsequent verfolgt! :daumen: Hoffentlich, ohne wieder auf die Nase zu fallen! Ich drück die Daumen!

Rolli
13.05.2014, 22:04
2:29? Puh...
Ich will Dich nicht demotivieren... aber mit 36:x/10 nach 4-6 Jahren Training, ist das Ziel seeeehr schwer zu schaffen. Sehr schwer!

Ich behalte den Thread im Auge.

Übrigens ich hab' für mich auch schon einen Plan für sub2:30 gebastelt und liegt fertig in der Schublade. Den da herauszuholen habe irgendwie Angst.
Punk 1 ist: Umfang auf 140-160km stabilisieren und verkraften...

Übrigens: mein alter Trainer hat mir mal gesagt (als ich mein PB 2:39 beendet habe) Wenn Du noch schneller laufen willst, muss du mit Mittelstrecke anfangen.

burny
14.05.2014, 00:03
mit 36:x/10 nach 4-6 Jahren Training, ist das Ziel seeeehr schwer zu schaffen. Sehr schwer!

Dem stimme ich absolut zu. Von 2:53 auf 2:30 ist eine kleine Galaxie. 2013 haben es in Deutschland geschafft:
insgesamt 49 Läufer
M35: 6 Läufer
M40: 5 Läufer (unter 2:53 nebenbei etwa 200!)



Übrigens ich hab' für mich auch schon einen Plan für sub2:30 gebastelt und liegt fertig in der Schublade.
Ich will weder Dorrian noch dich demotivieren, aber in der M45 waren es ganze 2 Läufer, die es im letzten Jahr unter 2:30 geschafft haben.

Das alles spricht nicht dagegen, es zu versuchen, aber du wirst ja selbst sehen, Dorrian, wie deine Fortschritte verlaufen und ob eine realistische Chance besteht.

Was mich etwas stutzig gemacht hat, ist diese Aussage:



Gelernt habe ich daraus Folgendes: Ohne jegliches Atheltiktraining oder Dehnübungen kommt man ein paar Jahre ganz gut voran, aber irgendwann erreicht man eine "Sollbruchstelle", an der einem der Körper buchstäblich auseinander fällt.

Ich schüttele mittlerweile selber meinen Kopf über mich. Komplett ohne Athletik, Dehnen und Mobilisation auf 2:53h im Marathon zu kommen, ist schon eine Kunst. Oder eine große Dummheit.

Ganz klar: solche Übungen sind wichtig und sinnvoll. Ich habe z. B. selbst vor etlichen Jahren Probleme gehabt durch eine unterentwickelte Rückenmuskulatur.

Nur: ich halte eine Einschätzung "Der Grund für die Probleme liegt im fehlenden Dehnen etc. und wenn das anders gewesen wäre, dann wär das nicht in die Hose gegangen." für eine Fehleinschätzung. 230 km pro Woche ist ne Masse Holz, die Probleme bereiten kann, egal, ob nun einige Muskeln verkürzt sind oder nicht. Das ist kein Bereich mehr, der so ohne weiteres verkraftet wird. Der Eine ist robuster und packt das (egal ob gedehnt wird oder nicht), der andere packt's nicht, und da kann er dehnen und Athletik machen wie ein Weltmeister. Ich kenne Läufer, die haben über längere Zeiträume extrem viel Umfang gemacht: 160 - 180 km pro Woche. Die haben nie gedehnt oder sowas und hatten keine körperlichen Probleme, einfach weil sie es individuell verkraftet haben. (Andere dagegen liefen schon bei 100 km in Verletzungen hinein.) Nochmal: ich halte die Übungen, die du machst, für sinnvoll. Aber ich warne vor der Vorstellung, dass das (garantiert) Abhilfe schafft und du danach beliebige Umfänge verkraftest.

Generell lese ich bei dir eine Tendenz zu einer mechanistischen Vorstellung der körperlichen Vorgänge heraus:
Wenn ich eine Zielzeit erreichen will, dann muss ich nur entsprechend viel trainieren.
Und wenn der Körper das nicht mitmacht, dann muss ich ihn eben durch Dehnen/Athletik etc. darauf vorbereiten.

So funktioniert das aber nicht: Es gibt individuelle Grenzen, die durch noch so viel Training nicht überschritten werden können.
Und es gibt Trainingsumfänge, die gerade noch verkraftet werden können und die nur in sehr begrenztem Umfang ausgedehnt werden können.

Meine Aussage ist kein Plädoyer, das Ziel nicht anzustreben, aber ich möchte darauf hinweisen, dass die Chose komplexer als eine einfache Wirkungskette (mehr Training, schnellere Zeit).

Bernd

diepferdelunge
14.05.2014, 08:08
Trainierst du denn eigentlich auch nach dem Greifjahresplan oder bist du nur in seinen Trainingslagern gewesen? An welchen Plänen orientierst du dich denn sonst?

Wie willst du denn dein Ziel erreichen? Erst die Unterdistanzzeiten verbessern und es auf die längere Strecke umsetzen oder willst du direkt über das Marathontraining die Zeitverbesserung erzielen?

Ich finde es grossartig, dass du dir dieses Ziel setzt und den Weg dorthin hier dokumentierst!

Dorrian
14.05.2014, 10:25
Hoffe nächstes Jahr schaffe ich es auch wieder in ein Trainingslager, ansonsten müssen wir mal ein "Privattrainingslager" machen :daumen:
Ja, das wäre schön! Diesen Herbst bin ich wieder im Trainingslager in Wolfshagen. Kommendes Jahr werde ich im Frühjahr nach Conil fahren, das sind vermutlich wieder die letzten beiden Februar-Wochen. Kannst du dir ja schon mal vormerken. :)



Kurze Zwischenfrage: reden wir von Conil de la Frontera ? Hübsches Örtchen für ein Trainingslager im Winter ... gibt es da irgendwo eine offen zugängliche Bahn?
Ja, Conil de la Frontera. Es gibt da bestimmt auch Bahnen, allerdings waren wir auf keiner. Mit 80 Leuten wird's da ein bisschen zu eng, daher trainierten wir dort auf (relativ genau) vermessenen Strecken in Hotelnähe.



Ich will weder Dorrian noch dich demotivieren, aber in der M45 waren es ganze 2 Läufer, die es im letzten Jahr unter 2:30 geschafft haben.
Ich sehe das eher unter dem "Kosten-Nutzen-Aspekt". Der notwendige Trainingsaufwand für jede Minute Leistungsverbesserung nimmt quasi exponentiell zu. Klar erreichen viele Läufer einen Punkt, an dem sie körperlich nicht weiterkommen. Bei den meisten dürften aber soziale Faktoren wie Arbeit, Urlaub, Partnerschaft dazwischenfunken.
Hätte ich Frau und Kind, stünde es auch in den Sternen, ob ich vier Wochen Trainingslager im Jahr machen kann und neben der Arbeit noch bis zu 15 Stunden Sport pro Wochen machen "darf", oder ob das nicht mittelfristig meine Beziehung auf's Spiel setzt. ;)



Generell lese ich bei dir eine Tendenz zu einer mechanistischen Vorstellung der körperlichen Vorgänge heraus:
Wenn ich eine Zielzeit erreichen will, dann muss ich nur entsprechend viel trainieren.
Und wenn der Körper das nicht mitmacht, dann muss ich ihn eben durch Dehnen/Athletik etc. darauf vorbereiten.
Hmm, ich bin Informatiker, mein Denken spiegelt sich auch im Training wieder. ;)
Wenn es jemand ohne Dehnen etc. bis 160 km pro Woche und mehr schafft, dann sei es ihm gegönnt.
Aber ich bin fest davon überzeugt, dass sich eine gute Flexibilität, Mobilität und Kraft positiv auf die Verletzungstoleranz, Regenerationfähigkeit und
Umfangstoleranz auswirken werden. Und da ich alles drei nicht habe, sehe ich das als weiteren "Hebel", voran zu kommen.



Meine Aussage ist kein Plädoyer, das Ziel nicht anzustreben, aber ich möchte darauf hinweisen, dass die Chose komplexer als eine einfache Wirkungskette (mehr Training, schnellere Zeit).
Ich schrieb ja selber, dass es in den Sternen steht, ob ich das Ziel erreiche. Mehr als probieren geht nicht. :)



Trainierst du denn eigentlich auch nach dem Greifjahresplan oder bist du nur in seinen Trainingslagern gewesen? An welchen Plänen orientierst du dich denn sonst?
Ich habe den Greif-Jahresplan ("T7M" falls dir das was sagt). Zusätzlich fahre ich seit Anfang 2012 jede Saison in eines der Greif-Trainingslager. Nachdem ich in den Trainingslager sehr viele nette Läufer aus der Region Ratingen & Düsseldorf kennengelernt habe, bin ich vor nicht ganz einem Jahr dann auch von Hamburg nach Ratingen gezogen, um dort mit denen im Verein zu trainieren.
Wir haben aktuell zwei Läufer unter 2:35h, einer unter 2:45, und mit mir vier weitere unter 3 Stunden. Das Training im Verein macht nicht nur Spaß, sondern bringt in der Leistungsdichte auch noch mal einen richtigen Schub!



Wie willst du denn dein Ziel erreichen? Erst die Unterdistanzzeiten verbessern und es auf die längere Strecke umsetzen oder willst du direkt über das Marathontraining die Zeitverbesserung erzielen?
Ich werde jetzt erst mal sehen, wie schon erwähnt Stabilität und Flexibilität aufzubauen. Dann werde ich wohl ganz normal das Greif-Training fortführen, da ich damit all die Jahre sehr gut zurecht gekommen bin.
Vielleicht setze ich noch ein paar schnellere Reize, um meine 10-km-Zeit zu verbessern. Denn die muss ich ja auch in Richtung 32 Minuten verbessern... *schluck* ;)



Viele Grüße!

diepferdelunge
14.05.2014, 11:36
Ich habe den Greif-Jahresplan ("T7M" falls dir das was sagt). Zusätzlich fahre ich seit Anfang 2012 jede Saison in eines der Greif-Trainingslager. Nachdem ich in den Trainingslager sehr viele nette Läufer aus der Region Ratingen & Düsseldorf kennengelernt habe, bin ich vor nicht ganz einem Jahr dann auch von Hamburg nach Ratingen gezogen, um dort mit denen im Verein zu trainieren.
Wir haben aktuell zwei Läufer unter 2:35h, einer unter 2:45, und mit mir vier weitere unter 3 Stunden. Das Training im Verein macht nicht nur Spaß, sondern bringt in der Leistungsdichte auch noch mal einen richtigen Schub!


Setzt du den Greifplan auch mehr oder weniger 1:1 um und lauft ihr dann bei eurem Vereinstraining alle danach oder greift auch noch ein Trainer in irgendeiner Form ein?

Siegfried
14.05.2014, 11:48
Irgendwie seid ihr des Wahnsinns. Erst kommt einer und prügelt mit seltsamen Beiträgen auf das Marathonziel sub 3 ein - und packt dann viernochwas. Und jetzt kommst Du bei 2:53 mit sub 2:30. Das ist von dem ersten Fall noch weiter entfernt - erst recht mit 36 wo man schon auf dem absteigenden Ast ist. Ich hab in den letzten 20 Jahren schon genug Leute mit ähnlich illusorischen Zeitzielen kennen gelernt - rd. 90 % davon laufen nur noch gelegentlich ohne Zeitambitionen oder gar nicht mehr - der Rest ist nach langen Verletzungsserien in der Lauftreffregion angekommen. Nach fest kommt ab - und erst recht im fortgeschrittenen Alter. Ich will dich nicht demotivieren - aber vielleicht ist es besser ein erreichbares Ziel (sub 2::50 oder sub:45) anzustreben als sich an irgendwelchen unrealistischen Spinnereien kaputt zu laufen.

Dorrian
14.05.2014, 13:47
Setzt du den Greifplan auch mehr oder weniger 1:1 um und lauft ihr dann bei eurem Vereinstraining alle danach oder greift auch noch ein Trainer in irgendeiner Form ein?
Ich setze den Plan ziemlich 1 zu 1 um, denn wenn da zu viele reinreden, kommt am Ende nur Murks bei rum. ;)
Die meisten im Verein trainieren auch nach Greif, oder mit leichter Variation.


[ ... truncated typical Siegfried rant ... ]
Falls ich das Ziel jemals erreiche, bist du der erste, der davon erfährt! :D

D-Bus
14.05.2014, 14:25
erst recht mit 36 wo man schon auf dem absteigenden Ast ist

Das mag theoretisch hinkommen, macht in dem Alter aber doch grade mal ein paar Sekunden pro Jahr aus. Nach WMA entspricht eine 2:30:00 mit 36 Jahren einer 2:29:51 im besten Alter.

Nebenbei: m. E. zeigen die bereits im Frühjahr gelaufenen "6x 1.200m in 3:59 Minuten = 3:19 min/km" zusammen mit dem hohen Umfang, dass Dorrian durchaus ein deutlich höheres Niveau als die im Vorjahr gelaufenen 2:53 erreicht hatte.

burny
14.05.2014, 14:51
Das mag theoretisch hinkommen, macht in dem Alter aber doch grade mal ein paar Sekunden pro Jahr aus.
Sehe ich ähnlich. Das Alter ist m. E. nicht der limitierende Faktor. Entscheidender als das Lebensalter ist das Laufalter, und nach 5 Laufjahren (oder etwas mehr) ist da noch nicht der absteigende Ast erreicht. Da sind noch deutliche Verbesserungen drin. Aber: absolut betrachtet ist eine Steigerung um 23 Minuten oder 13% schon eine Riesenherausforderung.

Bernd

D-Bus
14.05.2014, 14:55
Ja - es würde mich nicht wundern, wenn Dorrian bei einer 2:42 o. ä. hängen bliebe.

DaCube
14.05.2014, 15:01
Laut RP-Rechner Wettkampfzeit-Rechner: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD (http://www.runnersworld.de/wettkampfzeit#laufzeiten)
bedeutet Sub 2:30, 10km in 32:06, na denn viel Spaß

burny
14.05.2014, 15:05
ich bin Informatiker, mein Denken spiegelt sich auch im Training wieder. ;)
Das überrascht mich gar nicht.
Habe ich 10 statt 5 Millionen Kunden zu verwalten, benötige ich eben doppelt so viel Speicher, um den Faktor x leistungsfähigere Systeme und y mal so schnelle Leitungen. Allerdings ist es auch da bereits so, dass eine Anwendung aufgepeppt werden kann, aber irgendwann an die Grenze kommt und durch eine andere, leistungsfähigere ersetzt werden muss.

Nebenbei: als Mathematiker ist mir dieses Denken nicht fremd, aber ich habe im Verlauf eines langen Berufslebens realisieren müssen, dass die Realität nur bis zu einem gewissen Grad in Zahlen abbildbar ist.

Das nur mal als kleiner philosophischer Erguss am Rande... :winken:
(Um ehrlich zu sein: eine kleine Chance gebe ich dir, gerade weil vieles unbestimmbar und unvorhersehbar ist. Bei der Betrachtung der reinen Faktenlage dagegen bin ich sehr dicht bei Siegfried.)

Bernd

Rolli
14.05.2014, 15:52
Auch ich dachte sofort an den Informatiker-Error .

aghamemnun
14.05.2014, 17:46
ich habe im Verlauf eines langen Berufslebens realisieren müssen, dass die Realität nur bis zu einem gewissen Grad in Zahlen abbildbar ist.
Wieso? Alles Wesentliche haut doch hin. Vor allem der Dauerfrust eines Lebens neben der Asymptote.:teufel:

mvm
14.05.2014, 18:09
Folgende Zeile unbedingt in jedes Programm einbauen:
if ( 5 % 2 == 0) alert ("Dein Computer lässt mal wieder Fünfe grade sein!");

DerMaschine
14.05.2014, 21:30
Hi,
also erstmal wünsch ich dir viel Erfolg, mutiges und heftiges Unternehmen, wenn du das ganz durchziehen willst. Auch finanziell ist des ganze ja so eine Sache.
Von der Form her warst du ja schon, wenn ich nicht falsch liege auf ca 34min/10km. Allerdings schon bei verdammt hohen Wochenkm. Wie viel willst du denn im Schnitt dann laufen? Wie ist deine HM-Bestzeit?
Was mich interessiert, was meint eigentlich Greif dazu?
Ich behalt dich auf jeden Fall im Auge.

lazydaisy
14.05.2014, 22:27
Sehe ich ähnlich. Das Alter ist m. E. nicht der limitierende Faktor. Entscheidender als das Lebensalter ist das Laufalter, und nach 5 Laufjahren (oder etwas mehr) ist da noch nicht der absteigende Ast erreicht. Da sind noch deutliche Verbesserungen drin. Aber: absolut betrachtet ist eine Steigerung um 23 Minuten oder 13% schon eine Riesenherausforderung.

Bernd

Also das metbolische Alter finde ich noch viel netter. Zu mir ist es zumindest sehr nett - und deshalb lege ich mein metabolisches Alter zu Grunde:), sehr zu empfehlen - meistens...

Und zu Beziehungen und 15 Stunden Trainingsaufwand: ich trainiere ca 10 Stunden die Woche, mein Mann 15 Stunden, wir sind beide berufstätig und ein minderjäriges Kind ist auch noch da - das funktioniert bestens - wir streiten uns nie!!!!!!!!!!!!!!!!! Und wenn wir uns mal sehen, da haben wir richtig viel zu erzählen:zwinker4:

bones
14.05.2014, 23:11
Vielleicht setze ich noch ein paar schnellere Reize, um meine 10-km-Zeit zu verbessern. Denn die muss ich ja auch in Richtung 32 Minuten verbessern... *schluck* ;)



Vergleiche hinken zwar immer, aber ich kenne einen Läufer, der mit 37 Jahren seine 10.000 Meter Bestzeit von 33:30 Minuten gelaufen ist und im Jahr darauf den Marathon in 2:28:XX Stunden. Trainiert hat er auch nach Greif. Allerdings hatte er deutlich mehr Laufjahre auf höherem Niveau hinter sich als der TE.

lazydaisy
15.05.2014, 15:11
Also erst mal wünsch ich dir einen langen Atem und gutes Gelingen, gewagt, aber ich finds gut:daumen:. Das motiviert mich auch meine pupsigen 10min die ich im Marathon als Verbesserung anstrebe irgendwie zu realisieren und weiter Mut zu haben auch wenn momentan vieles dagegen spricht. Gut find ich auch, dass du die Zeit jetzt nutzt für Athletiktraining. Mein Tipp (auch wenn ich nicht in deiner Liga spiele - aber ich hab viel Ahnung im Atlethik- und Ernährungsbereich weil das mein Job ist:wink:), such dir eine gute Bewegungsanalyse - jeder auch die Leistungssportler haben Defizite - und trainiere die dann ganz gezielt auf. Viele verschwenden ihre Zeit mit Übungen, die nicht korrekt gemacht werden oder damit, dass sie sowieso vorhandene Stärken trainieren, die Schwachstellen aber vernachlässigen.
Ich habe gelesen dass du einen Sport Physio hast, super! Aber die Bewegungsanalyse in der sportspezifischen Dynamik,(bei meinem werden auch Messungen über die Gewichtsverteilung des Fußes beim Abrollen, Bilder über die Rumpfsituation beim Absstoßen und Aufkommen, die Armbewegung und deren Auswirkungen auf den Gesmtstatus...) gibt noch einmal ganz wertvolle Ansätze. Am Dienstag bin ich auch wieder dran. Und dein Ziel ist ja schon im erweiterten Profi Bereich angesiedelt.

Zum Atlethiktraining:

Hast du dich mal mit TRX beschäftigt? Diese Training ist ideal wenn du nicht im Studio trainieren willst. Es wir mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Da TRX besteht aus zwei Bändern mit einem Schlaufensystem für Füße oder Hände. Es kann an einer Stange, einer Stabilen Tür oder mit einem großen Haken an einer stabilen Decke befestigt werden. Dadurch, dass du in einem flexiblen Bandsystem trainierst, ist der Körper bei allen Übungen gezwungen immer und immer wieder sich selbst zu stabilisieren, das heißt das Training greift nicht nur an den großen sondern auch an den kleinen zwischenmuskulären Strukturen und den Faszien. Das ist hoch effektiv, google einfach mal danach. Es gibt übrigens alternativ zu den hochpreisigen TRX Orginalen günstige Angebote um die 40€.

Rolli
15.05.2014, 16:09
. Es gibt übrigens alternativ zu den hochpreisigen TRX Orginalen günstige Angebote um die 40€.

Stelle mal bitte ein Link hier rein. Danke.

lazydaisy
15.05.2014, 17:19
Bei Amazone gesehen, Preis mittlerweile 49.90€. Ich arbeite damit auch mit Kunden seit einem Jahr, absolut ok.

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voxel
16.05.2014, 13:12
Hallo Bannett,
mir gefällt Dein Ziel, Deine Herangehensweise und dieser Thread! :daumen:
Ich wünsche Dir viel Erfolg, auch wenn ich etwas skeptisch bin! Aber vielleicht motiviert dich das umso mehr…
Skepsis weil deine Wochenkilometer, dein Trainingsplan (Greif T7M) und dein Gewicht schon ganz gut, um nicht zu sagen, ausgereizt sind.

Große Sprünge sind also nicht unbedingt zu erwarten. Allerdings kann über die Athletik und über die Muskeln schon noch ein kleiner Sprung gehen. Ich kann mir gar nicht vorstellen, dass Du bei Deinen Zeiten Probleme hast einen Liegestütz zu machen.
Aber Du setzt Du bestimmt an der richtigen Stelle an. Darüber kannst Du vielleicht ein paar Minuten holen. Dann bleiben 15-20min, die Du in deinen veranschlagten 5-8 Jahren noch holen musst. Also 2:30min bis 4min pro Jahr schneller werden ist angesagt.

Ich werde auf jeden Fall hier öfters reinschauen und hoffe einiges für mich zu lernen.
Ich würde mich nämlich auch gerne noch deutlich steigern. Das Thema Athletik und Bewegungsanalyse habe ich schon mal mitgenommen und vielleicht gönne ich mir mal einen T4M vom Altmeister…

Viel Glück!

sportfan
16.05.2014, 13:33
Den Thread abboniere ich mir mal und verfolge das Ganze.

Demotiveren ist auch nicht meine Sache aber das Ziel ist so willkürlich wie nur irgendwas gewählt. Sub 2:30 ist halt plakativ.
Wenn Du an eine Sub 2:35 kommst ist das ja auch schon super. Selbst eine sub 2:40h ist Klasse, vor allem in der (dann sicher) AK40.
Der Mensch braucht Ziele aber meine Erfahrung hat mich gelehrt das nur das Stecken realistischer Ziele einen zufriedenen Athleten schafft.
Ein derart hoch gestecktes Ziel in einer so entfernten Zukunft halte ich persönlich für sinnlos.
Bin mal gespannt wann dieser Faden dann aus persönlicher Entäuschung einfach nicht mehr aktualisiert wird.

Dorrian
16.05.2014, 14:19
Das Training ist diese Woche sehr ruhig. Trotzdem mal ein kleines Update:

Dienstag, 13.05.2014
90 Minuten Dehn- und Athletikprogramm, anschließend 12 km ruhiger DL @ 5:27 min/km

Mittwoch, 14.05.2014
Nachmittags: 40 Minuten Termin beim Physio. Blockaden im Fuß gelöst; hintere Oberschenkel bearbeitet; Beckenschiefstand therapiert. Ich habe Lob bekommen für bereits minimal verbesserte Dehnfähigkeit in den Beinen. ;)

Abends: Vereinstraining auf der Bahn. Da ich nicht wusste, was ich überhaupt trainieren soll (schnelles Tempo wollte ich nicht, da noch Muskelkater im Gesäß und etwas Nachwirkungen vom Physio), bin ich die meiste Zeit mit den anderen Läufern zusammen gejoggt (in deren Trabpausen), und habe für einen unserer Altersklassenläufer (M55) Tempo gemacht über 4x 1000m in je 4:10. Insgesamt aber ein eher regeneratives Tempo, mit einigen "Plauderpausen". 16,5 km gesamt in ca. 1:35h.

Donnerstag, 15.05.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 50 Minuten Athletik + 45 Minuten ganz ruhig auslaufen (6-Minuten-Schnitt).



Das Körpergefühl wird wieder besser, das viele Dehnen und Athletik zeigt erste Wirkung. Ich bin auch nur noch 10 cm vom Boden entfernt mit den Fingerspitzen, wenn ich mich vorne über beuge. :)

Dorrian
18.05.2014, 22:03
Freitag, 16.05.2014
12 km ruhiger DL @ 5:29 min/km. Energetisch etwas leer, war irgendwie anstrengend heute.

Samstag, 17.05.2014
21 km extensiver DL @ 5:29 min/km. Profilierte, unrhythmische Strecke. Bei jedem kleinen Anstieg hab ich gemerkt, wie weit die Form doch weg ist. :/

Sonntag, 18.05.2014
50 Minuten dynamisches Dehnprogramm + 40 Minuten Krafttraining + 45 Minuten locker ausgelaufen. Schöner Wochenabschluss!


Wochenfazit:
Knapp 77 km gelaufen, ein großer Teil im ruhigen bis regenerativen Bereich.
Drei Einheiten Athletik plus Dehnprogramm à jeweils ca. 90 Minuten.

Tendenz: Leichter Pfeil nach oben. Die Form ist nach wie vor im Keller und der Körper noch ganz schön angeschlagen, aber so langsam spüre ich eine leichte Verbesserung. Die Schmerzen sind fast weg, dank Athletik und Dehnung.

Dorrian
21.05.2014, 13:12
Am Freitag werde ich mir Blut abnehmen und untersuchen lassen, auf ein paar mögliche Mangelzustände (z.B. Eisen, etc.).

Es kann nämlich nicht sein, dass ich jetzt Montag einen "schnelleren" Lauf gemacht habe, und es mir dabei so extrem schwer fiel. Ich bin 10 km in 44:35 Minuten gelaufen, also eine Pace von 4:28 min/km. Die "gefühlte Intensität" war dabei ein Tempo von 3:50 min/km.

Vor einigen Wochen hätte ich bei 4:28 min/km einen Puls von 140-145 gehabt, jetzt am Montag ging er bis auf 170 Schläge hoch - fast wie im Wettkampf!

Zumindest kann ich mir nicht vorstellen, dass die Form sooo weit in den Keller gegangen ist...

M@rtin
21.05.2014, 13:16
Wann bist Du Montag gelaufen?

Montag Abend war es zumindest ein paar km weiter südlich von Ratingen schon ziemlich heiß.
Aber gut, ist ja schon Süden :D
Könnte das nicht ein Grund sein?

Dorrian
21.05.2014, 13:54
Ich bin gegen 18 Uhr gelaufen. Es war auch recht warm, aber das erklärt nicht allein diese Leistung. Bei ähnlicher Hitze bin ich Leverkusen meine Bestzeit von 36:17 Minuten gelaufen, da war es gefühlt eher noch wärmer, da dort kein Schatten war. :)

M@rtin
21.05.2014, 14:11
Ich würde die Zeit am Freitag statt beim Arzt mit einem lockeren Läufchen und anschließendem Weißbier an der Auermühle verbringen. :zwinker5:

Ich finde, Du solltest das nicht an einem einzelnen Lauf festmachen.
Der Samstaglauf klingt in Deinem Lauftagebuch doch noch ganz anders.

Bin schon wieder raus. Inhaltlich habe ich lahme Ente in diesem thread nichts zu suchen. (Zu lahm und zu wenig wissend)
Allerdings macht Dein Ziel mir ein bisschen Angst. Ich finde persönlich zwar klar formulierte Ziele super, aber ich sehe erhebliches Frustpotential und bin daher ein guter Freund von Zwischenzielen.

Wünsche Dir, dass Du bei Deinem Vorhaben gesund bleibst!

Siegfried
21.05.2014, 14:24
Ich bin gegen 18 Uhr gelaufen. Es war auch recht warm, aber das erklärt nicht allein diese Leistung. Bei ähnlicher Hitze bin ich Leverkusen meine Bestzeit von 36:17 Minuten gelaufen, da war es gefühlt eher noch wärmer, da dort kein Schatten war. :)

Blut abnehmen weils mal einen Tag nicht läuft? Meine Güte. Das wird ein weiterer Grund sein das es mit deinem Ziel nicht klappt - bis du auch annähernd da hin kommst hast Du dich selbst im Kopf kaputt gelaufen.

Dorrian
21.05.2014, 14:36
Blut abnehmen weils mal einen Tag nicht läuft? Meine Güte. Das wird ein weiterer Grund sein das es mit deinem Ziel nicht klappt - bis du auch annähernd da hin kommst hast Du dich selbst im Kopf kaputt gelaufen.

Dass es mir seit bald zwei Monaten so bescheiden geht, hast du überlesen?

Rolli
21.05.2014, 15:17
Dass es mir seit bald zwei Monaten so bescheiden geht, hast du überlesen?

Hm... und dann 2:30 als Ziel hochschrauben (ähm... katapultieren)?

Dorrian
21.05.2014, 16:24
Hm... und dann 2:30 als Ziel hochschrauben (ähm... katapultieren)?

Ich gehe ja davon aus, dass meine aktuelle Form kein Dauerzustand ist.

Ein Unternehmen, das gerade schwache Quartalszahlen hingelegt hat, darf ja trotzdem positive Ziele für die kommenden Jahre formulieren. Um mal bildlich zu sprechen. ;)

sportfan
21.05.2014, 16:36
Um im Bild zu bleiben. Ein Kiosk der eine Flaute hat wird i.d.R. nicht zum börsennotierten Global Player.
Und ich finde dieser Vergleich hinkt nicht.

Rumlaeufer
21.05.2014, 18:02
Hallo Dorrian,

Du hast Dir ein anspruchsvolles Ziel gesetzt, hast es hier kund getan und damit eine rege & kontroverse Diskussion ausgelöst. Ok, so ist das halt, aber dass es hier nur Jubel und Unterstützung geben würde, hast Du wohl auch nicht erwartet. :haeh:
Bis auf die Körpergröße haben wir nichts gemeinsam, denn ich bin älter, schwerer und auch deutlich langsamer, so dass ich Dir keine Tipps geben kann. :nee: Aber ich möchte Dir auf dem Weg zu Deinem anspruchsvollen Ziel trotzdem alles Gute wünschen! :daumen:

caramba
21.05.2014, 19:05
Wie sieht dein Plan zu den 2:30 aus?

Wie sehen die konkreten Zwischenziele aus?

Hast du alternative Ziele?

:hallo:

Dorrian
21.05.2014, 21:00
Du hast Dir ein anspruchsvolles Ziel gesetzt, hast es hier kund getan und damit eine rege & kontroverse Diskussion ausgelöst. Ok, so ist das halt, aber dass es hier nur Jubel und Unterstützung geben würde, hast Du wohl auch nicht erwartet.

Ich wusste, dass ich hier ganz schön auf den Deckel bekomme, aber das macht auch ein bisschen Spaß. :)
Und wenn mir 90% der Foris hier sagen, dass ich das nicht schaffe, dann motiviert mich das sogar etwas.



Wie sieht dein Plan zu den 2:30 aus?

Wie sehen die konkreten Zwischenziele aus?

Hast du alternative Ziele?

Mein Plan: Weiterhin mit dem Greif-Jahresplan zu trainieren und die Trainingslager zu buchen.

Zwischenziele: Jedes Jahr ein bisschen besser werden. Es fehlen 23 Minuten und 31 Sekunden zur 2:29:59h, wenn ich das auf 5 Jahre verteile, dann klingt das zumindest nicht total unmöglich.

Alternative Ziele: Falls ich am Ende feststelle, dass ich es nicht schaffe sondern z.B. bei 2:35h stagniere, dann geht's auf die Ultradistanz...

DaCube
21.05.2014, 21:18
und ich bin auf dem Weg zum 45er-Schnitt

leviathan
22.05.2014, 10:17
Ich wusste, dass ich hier ganz schön auf den Deckel bekomme, aber das macht auch ein bisschen Spaß. :)
Und wenn mir 90% der Foris hier sagen, dass ich das nicht schaffe, dann motiviert mich das sogar etwas.

.

Hallo Dorrian,

wir kennen uns nicht und ich kann weder Dein Talent, noch Dein Stärken-/Schwächenprofil und letztlich wie Dein bisheriges Training dazu passt, einschätzen. Was ich aber sehr oft erlebe oder lese ist folgendes:

1. Da hat jemand ein grosses Ziel
2. Andere sehen das skeptisch
3. Ersteren gefällt die Rolle des Underdog und denkt jetzt erst recht
4. Motivation steigt (Euch zeig ich´s)
5. Training wird angepasst
6. Wenn..., dann Denke betimmt einen Grossteil des Trainings (siehe Burny)
7. Wahrnehmung wird selektiv ("mit ´nem Hammer in der Hand sieht alles aus wie´n Nagel)
9. Erfolge kommen nicht so schnell oder gar nicht
10. Körper und/oder Geist brennt aus
11. Phasen zwischen Training und Verletzung wechseln sich ab, wobei letztere an Anteil gewinnen
12. Übergang zum sporadischen Laufen oder neues Hobby (siehe Siegfried´s Aussage)

Das ist natürlich schwarz/weiss und die Phasen sind häufig überschneidend, mehr oder weniger ausgeprägt, aber schon existent. Dein Training will ich nicht beurteilen. Das steht mir auch nicht zu.

Aber nach Deiner Herangehensweise hast Du selbst gefragt. Mein Vorschlag wäre:

1. Analyse des bisherigen Trainings (was fällt mir leicht? was fällt mir schwer? worauf habe ich gut reagiert? womit bin ich gegen die Wand gefahren?)
2. Wieviel Zeit will ich nachhaltig investieren? Bitte auch bedenken wie das in Zeiten aussieht, in der die Motivation im Keller ist.
3. Definition der grössten Hebel. Wo habe ich das grösste Potential. Wie kann ich das entwickeln? Welche Reize und vor allem welche Rekom benötige ich dafür?
4. Konzentration auf das was Du tust.
5. Träume sind toll für die Motivation. Aber nicht der Traum, sondern die Realität muss das Training bestimmen. Tu Dir den Gefallen und unterscheide Mittel und Zweck)
6. Dann läufst Du 2:29, 2:39 oder 2:49 und das ist total egal. Du hast alles dafür getan und kannst richtig stolz auf Dich sein.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen.

Gruss Heiko

Ethan
22.05.2014, 12:56
Moin Dorrian,

ich wünsche Dir schlicht und einfach viel Erfolg und Spaß beim Training! Nur eins noch: Bei einem so lang angelegten Projekt (5-8 Jahre) solltest Du Dir vielleicht übrlegen, Dich den kommenden Jahren ausschließlich den Unterdistanzen zu widmen. 32 min/10km - das wird nicht einfach.

Gruß
Jan

Dromeus
22.05.2014, 14:25
Zwischenziele: Jedes Jahr ein bisschen besser werden. Es fehlen 23 Minuten und 31 Sekunden zur 2:29:59h, wenn ich das auf 5 Jahre verteile, dann klingt das zumindest nicht total unmöglich.
Wobei die Steigerung nichtlinear verlaufen wird. Im ersten Jahr wirst du schon einen Riesensprung machen müssen.

aghamemnun
22.05.2014, 15:03
6. Dann läufst Du 2:29, 2:39 oder 2:49 und das ist total egal. Du hast alles dafür getan und kannst richtig stolz auf Dich sein.
Das halte ich auch für das Wichtigste. Dorrian, Du hattest vor einigen Monaten schon mal beschrieben, wie Du Dein bisheriges Leben im Dienste neuer Bestzeiten völlig umgekrempelt hast. Hier höre ich jetzt so ein bißchen den Druck heraus, daß sich dieser gravierende Einschnitt nun aber gefälligst auch irgendwie auszahlen muß. Trivial, daran zu erinnern, daß sowas ins Auge gehen kann.

Natürlich wünsche ich Dir auch Erfolg. In erster Linie aber, daß Du locker und entspannt bleibst und vor allem an den denkst, der Du bist, und danach erst an den, der Du gern wärst.

burny
22.05.2014, 15:49
Ich bin bei diesem Vorhaben sehr gespalten.

Wie wohl die meisten wünsche ich dir Erfolg dabei.

Was mich skeptisch macht, ist deine kopfmäßige Einstellung. Im Unternehmen, in dem ich lange gearbeitet habe, hieß es bei der Langfriststrategie, dass man hier "visionsfest" bleiben müsse. Dazu passt nicht, bei eigentlich normalen, kleineren Rückschritten die Keule auszupacken (Lauf war schlecht -> Arzt). Andere haben das näher erläutert. Auch Leviathan bringt das schön auf den Punkt.


Mein Plan: Weiterhin mit dem Greif-Jahresplan zu trainieren und die Trainingslager zu buchen.

Zwischenziele: Jedes Jahr ein bisschen besser werden. Es fehlen 23 Minuten und 31 Sekunden zur 2:29:59h, wenn ich das auf 5 Jahre verteile, dann klingt das zumindest nicht total unmöglich.

Alternative Ziele: Falls ich am Ende feststelle, dass ich es nicht schaffe sondern z.B. bei 2:35h stagniere, dann geht's auf die Ultradistanz...
Das ist weder ein Plan noch sind das Ziele ("bisschen besser werden").

Um dem aber mal eine Richtung nach vorne zu geben und zu zeigen, dass es zumindest nicht gänzlich unmöglich ist, habe ich einen älteren Beitrag aus einem anderen Thread hervor gekramt (D-Bus sei Dank) und setze ihn hier direkt hinein:





Zitat von D-Bus

Da war doch was, Moment...
Klick (http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-10-km/41788-10-km-sub-36-a-45.html#post1214046):
"1997 fing ich wieder an mit Laufen nach zwei Jahren Pause, M-Zeit stand bei 3:06 aus 1993, ca. mit 250 km/Monat, 1994 lief ich nochmal eine 3:10, mit 100 km/Monat.

1997 = 320 km/Monat = 2:57, ab Juli bis Dez. kein Sport
1998 = 270 km/Monat = 3:06 dto.
1999 = 280 km/Monat = 2:59
2000 = 310 km/Monat = 3:02
2001 = 270 km/Monat = 2:53
2002 = 370 km/Monat = 2:47
2003 = 420 km/Monat = 2:43 erstmalig nach CD von Greif
2004 = 400 km/Monat = 2:41 dto.
2005 = 500 km/Monat = 2:38 dto.
2006 = 518 km/Monat = 2:35
2007 = 540 km/Monat = 2:32
2008 = 510 km/Monat = 2:36
2010 = 522 km/Monat = 2:38
2011 = 496 km/Monat = 2:37
2012 = 483 km/Monat = 2:37


Man sieht deutlich, die ersten Jahre rel. moderat, weil ich Potential hatte ( welches, war mir zu dem Zeitpunkt natürlich nicht bewußt ), so dass im Verhältnis zum Aufwand 2001 ein sehr gutes Jahr war.
2004 habe ich eindeutig vn 2003 profitiert, auch 2006 und 2007 sind im Verhältnis zu 2005 rel. moderat gewesen, was den Umfang anging. Das die Intensität steigt, ist klar, habe ich aber außen vorgelassen, weil sich auch die Grundschnelligkeit erhöht. "



ich habe mal in fett ergänzt.
mittlerweile muss ich aber auch mit 47 den Altersfaktor berücksichtigen, insofern halte ich mich ganz gut. Mehr km schaffe ich nicht arbeitstechnisch, also wenn ich 12 Wochen 150 km die Woche machen könnte mit viel Schlaf,wenig arbeiten,Massagen, Radfahren,Aquajogging etc. als Ergänzungen, wäre auch Richtung 2:30 noch mal was drin.


Der Thread ist hier (http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/75963-frage-2-30-bis-3-h-laeufer-trainingsaufwand-und-marathonzeiten-3.html) und der Läufer ist alfathom.

Bernd

lazydaisy
22.05.2014, 16:35
Für so ein umfangreiches Vorhaben würde ich mir einen Trainer nehmen. Ich finde das "Auge von Außen" sehr wichtig. Die eigene Wahrnehmung täuscht uns oft und ein Online Coaching kann nicht das leisten, was ein Trainer der dich sieht und kennt leisten kann.

M@rtin
22.05.2014, 16:46
Für so ein umfangreiches Vorhaben würde ich mir einen Trainer nehmen.
Das ist schon mal nicht nur online:

Diesen Herbst bin ich wieder im Trainingslager in Wolfshagen. Kommendes Jahr werde ich im Frühjahr nach Conil fahren, das sind vermutlich wieder die letzten beiden Februar-Wochen.

Das auch nicht:

Nachdem ich in den Trainingslager sehr viele nette Läufer aus der Region Ratingen & Düsseldorf kennengelernt habe, bin ich vor nicht ganz einem Jahr dann auch von Hamburg nach Ratingen gezogen, um dort mit denen im Verein zu trainieren.

Und von den anderen Jungs aus dem Verein, mit denen er trainiert, gibt es bestimmt auch Input.

caramba
22.05.2014, 23:03
Vorab: Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg. :daumen:

Du stehst am Anfang, hast einen sehr weiten Weg mit tausend Unwägbarkeiten vor dir und es ist überhaupt noch nicht erkennbar, ob du es schaffst. :noidea:

Ich hab bis jetzt vieles kluges und interessantes gelesen.

Das Mentale wird auf dem sehr langen Weg eine sehr wichtige Baustelle werden. :nick:

Ich würde mich auf jeden Fall von diesen abstrakten 2:30 lösen von denen du nicht weißt (oder doch?), ob sie überhaupt in deinen Möglichkeiten liegen.

Mach von Jahr zu Jahr deine Fortschritte und schau was sich daraus entwickeln kann.

Als Beispiel bin ich in einem Wettkampf 20 Sekunden an meinem Ziel vorbeigelaufen. Alleine danach hätte ich stinksauer sein können.
War ich aber nicht. Ich hatte mir auch vorgenommen von Anfang an im Wettkampf „drin zu sein“, Angriffe zu starten, Angriffe abzuwehren, im letzten Drittel halbwegs stabil zu bleiben, auf den Laufstil zu achten und einen Endspurt hinzulegen.
Ist mir in dem Rennverlauf recht gut gelungen (auch wenn ich aus schwer nachvollziehbaren Gründen 20 Sekunden verloren habe :confused:). Als ich im Ziel hineinkam wusste ich, dass ich im Rahmen meiner Möglichkeiten an diesem Tage gut gelaufen bin und war zufrieden.

Suche dir alternative Ziele im WK, die von dir abhängen und mache das Beste daraus.
Wenn dann die Zeit wegen

Wetter,
Tagesform,
verletzungsbedingte Trainingsvorbereitung,
andere Sachen, die dich irritiert haben,

nicht dem Ziel entspricht, so what?

Du wirst zufrieden sein + kannst dir dann Gedanken machen, was du das nächste Mal besser machen wirst. :zwinker5:

:hallo:

lazydaisy
23.05.2014, 08:39
Das ist schon mal nicht nur online:


Das auch nicht


Und von den anderen Jungs aus dem Verein, mit denen er trainiert, gibt es bestimmt auch Input.

Das mein ich so nicht. Auch ein Traininglager sollte auf den Läufer abgestimmt sein.In der Praxis ist es häufig so, dass sich die Läufer im TL total abschießen weil sie oft auf einem für sie zu hohem Niveau trainieren und zu Hause erst mal auf die Hörner kriegen weil der Körper die zu hohen Reize gar nicht verarbeiten kann.
Und von den Trainingspartnern im Verein sagt der eine hüh, der andere hott und man sucht sich von allem was aus und am Ende passt nix mehr.
Ich arbeite jetzt schon so lange Jahre im Sportbereich und alle Läufer die sich auf einen Trainer eingelassen haben, konnten sich enorm verbessern. Zwischen objektiver und subjektiver Wahrnehmung liegen oft Welten im Sport...

M@rtin
23.05.2014, 08:52
Zwischen objektiver und subjektiver Wahrnehmung liegen oft Welten im Sport...
+1

Rolli
23.05.2014, 13:44
Das mein ich so nicht. Auch ein Traininglager sollte auf den Läufer abgestimmt sein.In der Praxis ist es häufig so, dass sich die Läufer im TL total abschießen weil sie oft auf einem für sie zu hohem Niveau trainieren und zu Hause erst mal auf die Hörner kriegen weil der Körper die zu hohen Reize gar nicht verarbeiten kann.
Und von den Trainingspartnern im Verein sagt der eine hüh, der andere hott und man sucht sich von allem was aus und am Ende passt nix mehr.
Ich arbeite jetzt schon so lange Jahre im Sportbereich und alle Läufer die sich auf einen Trainer eingelassen haben, konnten sich enorm verbessern. Zwischen objektiver und subjektiver Wahrnehmung liegen oft Welten im Sport...

Dabei sollte man aber auch beachten, dass ein Trainer sich auf 3-4 Athleten konzentrieren kann, und alle andere einfach den "Top"-Athleten angeschlossen werden. Hier ist es sehr wichtig mitzudenken und nicht 100% Training der Top-Athleten kopiert, sondern die kleine Trainer-Hinweise (die nebenbei ausgesprochene) und die Aussagen eigene Körper berücksichtigt.

JensR
23.05.2014, 18:29
Hi Dorrian

da hast du dir wirklich was vorgenommen. Ich bin ehrlich gesagt zwiegespalten. Einerseits ist es wichtig Visionen zu haben, andererseits sind 5-8 Jahre eine lange, kaum zu planende Zeit. Es ist immer wichtig, zu wissen, wo man langfristig hin will, schon um sich von kurzfristigen Misserfolgen nicht aus der Bahn werfen zu lassen. Solch eine Steigerung ist aber auch schon wirklich ein Mammutprojekt. Ob du damit auch im Kopf umgehen kannst, wirst du selber ja am besten wissen. leviathan hat ein mögliches Szenario skizziert, nun ist es an dir, zu zeigen, dass er falsch liegt :wink:

zu deiner aktuell schlechten Form und deren Dauer:


Dass es mir seit bald zwei Monaten so bescheiden geht, hast du überlesen?

schriebst du ja selber:



In der Türkei, nur zwei Wochen später, war ich schon nicht mehr wirklich gut drauf, und im Anschluss ging es richtig hart in den Keller. Ich glaube, das nennt man "Übertraining". ;) So richtig fies mit Depressionen, Antriebslosigkeit und absolut Null Leistungsfähigkeit.

hast du dir da mal Unterstützung gesucht, oder wie hast du versucht aus dem Übertraining rauszukommen. Dass hier mal wirklich eines vorliegen KÖNNTE kann ich mir gut vorstellen, bei den Umfängen, der Intensität und deinem Laufalter.


Beispiele:
Den Vorwärtsstütz 30 Sekunden zu halten, schaffte ich nicht.
Liegestütze? Komme ich genau EINMAL runter, nicht wieder hoch.
Lag ich auf dem Rücken, ging mit einem Knie nach oben und versuchte dann, das Bein zu strecken, kam ich nicht einmal auf einen rechten Winkel.
Großer Ausfallschritt? Kaum möglich mangels Dehnfähigkeit und Kraft.

Diese Liste kann ich beliebig lang machen. ;)

Der Physio im Trainingslager sagte zu mir, dass er noch nie einen dermaßen unbeweglichen und muskulär verkürzten und schwachen Läufer gesehen hat wie mich.

Im Gegensatz zu einigen Vorschreibern sehe ich hier auch Potenzial. Mo Farah hat bspw bei Salazar auch als erstes Krafttraining gemacht, nachdem er keine einzige einbeinige Kniebeuge konnte. Laufen tut man auch mit einer gewissen Gesamtkörperathletik und wer aus einem Liegestütze nicht hochkommt, dem fehlt nicht nur Armkraft, sondern auch Rumpfkraft. Alleine hier sehe ich schon diverse Minuten Potenzial auf die M-Bestzeit.

Wie auch immer, wir werden ja mitverfolgen können, wie du das angehst, wenn du wieder ernsthaft trainieren kann. Ich drücke dir die Daumen, bin gespannt. Ob ich dir 2:30 zutraue? Keine Ahnung, das ist auch vollkommen egal. Wer es nicht versucht, kann nicht scheitern und falls es nicht reicht, hoffe ich trotzdem, dass du daraus eine Menge für dich mitnehmen kannst.

Gruss,
Jens

Zahnbelag
23.05.2014, 20:56
Hallo, mein Vorschlag, such dir ein Leichtathletik Verein und versuch dich erstmal über 10km zu verbessern, danach kannst du sicherlich über längere Strecke schneller rennen ....!! :)

Dorrian
25.05.2014, 18:49
Moin!

Hier ist ja eine schöne Diskussion entstanden, wow! :)

Zunächst mal meine kurze Wochenzusammenfassung. Die vergangene Woche war wieder relativ ruhig, da ich immer noch leichte Beschwerden im linken Gesäßmuskel habe (die ich mit dem Physio weiter therapiere).

Montag, 19.05.2014
10 km intensiver DL in 44:38 Minuten. War total im Eimer anschließend, mit 170 Puls am Ende und kreideweißem Gesicht. Es war zwar sehr warm und etwas schwül, aber da steckt noch irgendwo der Wurm drin...

Dienstag, 20.05.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Mittwoch, 21.05.2014
Wdh.-Läufe auf der Bahn: Erst für einen Vereinskollegen 4x 1000m Tempo gemacht (4:17 min/km), danach 2x 1000m alleine etwas flotter in 3:54 und 3:51.

Donnerstag, 22.05.2014
Ruhetag, da mein linkes Gesäß heute sehr schmerzte und der Körper allgemein nach Ausruhen verlangte.

Freitag, 23.05.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Samstag, 24.05.2014
Längere Runde mit zwei Vereinskollegen durch das profilierte Angerbachtal, 23.8 km in 5:25 min/km. Die Anstiege machen mir noch ordentlich zu schaffen.

Sonntag, 25.05.2014
Vereinstraining auf der Bahn: Koordinationsübungen, Lauf-ABC, Athletik, Dehnen, Auslaufen. Etwas über zwei Stunden mit ca. 15 Leuten Spaß gehabt. :)

Wochenfazit
Wieder eine umfangsreduzierte Woche mit nur knapp 79 km, dafür jedoch mit drei Tagen Athletik, und einem Ruhetag. Wichtig ist mir, dass ich mich die kommenden Wochen weiterhin gut erhole und kräftige, damit ich ab Ende Juli frisch und motiviert für das Herbstaufbautraining bin. Insofern wird es hier auch in der nächsten Zeit recht gemütlich weiter gehen.


Schön fand ich heute beim Vereinstraining, dass ich bei der Athletik nicht mehr völlig demotiviert auf der Matte lag und Probleme mit den Übungen hatte, sondern dass ich alles mitmachen und halten konnte, was der Trainer vorgab. Es sind also erste Fortschritte zu sehen. Klar bin ich noch meilenweit entfernt von der Rumpfstabilität unseres 2:32h-Läufers, aber nach gerade mal drei Wochen Athletik darf ich da auch keine Wunder erwarten. Es wird noch Monate dauern, bis ich einigermaßen stabil und kräftig bin.


Im Verein haben wir übrigens einen Läufer, der seine Lebensbestzeit auf 2:30:16h gebracht hat. Das war 2008, und seitdem befindet er sich als M50er in der Altersdegression, läuft mittlerweile "nur noch" 2:36er Zeiten. Für M50 natürlich immer noch absolut top, aber wie man sieht, kann man auch mit 16 Sekunden an der 2:29h scheitern.

lazydaisy
27.05.2014, 07:50
Die Trainingswoche gefällt mir.
Lauf ABC, Athletik Training sportartspezifisch, Dehnen und Koordination sind aus meiner Sicht ein wichtiger Bestandteil im Leistungssport. Und da du läuferisch eh im Aufbau bist finde ich es gut deine Defizite in dieser Phase speziell zu trainieren.
Wenn die Laufumfänge wieder intensiver werden, sollten die Grundlagen im Bereich Athletik gelegt sein, dann werden sie zum Beiwerk.

Ich betreue gerade einen Läufer der 32er Zeiten auf 10km laufen kann, der Junge kackt dermaßen ab beim Rumpftraining, entsprechend instabil ist sein Becken auch beim Laufen. Ständige Auf-und Ab Bewegungen des Beckens und dann bei jedem Schritt Körperrotation zur Mitte und zur Seite. Was bei diesem Talent noch für ein Potential schlummert wenn es uns gelingt die unnötigen Bremsbewegung in den Vortrieb zu bringen....

In ein zwei Monaten bist du stabil genug, das geht schneller als du denkst:daumen:

Dorrian
30.05.2014, 15:10
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

:teufel:

voxel
30.05.2014, 15:41
Das erinnert mich an einen alten Informatikerwitz:
Computer: Press any key to continue
User: Where is the any key???


Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

:teufel:

Rolli
30.05.2014, 16:03
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

:teufel:

Habe ich das richtig verstanden. Nur als Single schaft man die 2:30?

lazydaisy
31.05.2014, 07:46
Wie sieht es mit der Ernährung aus? Das ist auch Rad, an dem man drehen sollte bei so ambitionierten Zielen. Es gibt Möglichkeiten Regenerationszeiten zu verbessern. Dem Körperstress der durch Leistungssport ja schon entsteht und den Job hat man ja auch noch:klatsch:, kann man durch geschickte Ernährungsweise begegnen und reduzieren.

Gerade weil du ja kein jung Kerlchen mehr bist und dein Ziel wohl erst in einigen Jahren umgesetzt werden kann wäre das auf jeden Fall eine sehr hilfreiche Sache.

@ Rolli: manche Frauen können auch den Körperstress erhöhen und dann gibts noch welche die für den psychischen -Stress verantwortlich sind. Es hat nicht jeder so ein Glück wie du und mein Mann:wink:

Siegfried
31.05.2014, 08:29
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

:teufel:

Klar, es kann auch JEDER ins Weltall fliegen oder im Lotto gewinnen. :hihi:

Michi_MUC
31.05.2014, 10:19
Habe ich das richtig verstanden. Nur als Single schaft man die 2:30?

Na klar. Kein Sex, dann klappt das schon. :teufel:

dennis457
31.05.2014, 11:28
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

:teufel:

Ich denke auch das da etwas dran ist. Man muss ja nur mal bei Letsrun im Forum lesen, dort werden von den Hobbyläufern viel viel höhere Umfänge gelaufen als zum Beispiel hier. 100 Meilen die Woche sind dort keine Seltenheit bei Hobbyläufern. Und das ist wahrscheinlich das wichtigste, das man kontinuierlich über Jahre hinweg einfach viel läuft und man den erforderlichen Willen hat.

caramba
31.05.2014, 14:22
Ich denke auch das da etwas dran ist. Man muss ja nur mal bei Letsrun im Forum lesen, dort werden von den Hobbyläufern viel viel höhere Umfänge gelaufen als zum Beispiel hier. 100 Meilen die Woche sind dort keine Seltenheit bei Hobbyläufern. Und das ist wahrscheinlich das wichtigste, das man kontinuierlich über Jahre hinweg einfach viel läuft und man den erforderlichen Willen hat.

Und die Leute von letsrun sind dafür berüchtigt, dass sie reihenweise um die 2:30 laufen?
Wenn es nach Kilometerschrubben ginge, dann müssten die Tarahumara unter 2:00 laufen können + die Kenianer recht blass aussehen lassen :teufel:

caramba
01.06.2014, 17:30
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

:teufel:

Ja, ganz normal
…. mit Eiern :teufel:

Du bist bestimmt ein ganz netter.
Lauf weiterhin mit deinen

... sehr viele nette Läufer aus der Region Ratingen & Düsseldorf kennengelernt habe, bin ich vor nicht ganz einem Jahr dann auch von Hamburg nach Ratingen gezogen, um dort mit denen im Verein zu trainieren.
...

Mach weiterhin schön dein Athletikprogramm und geh schön deinen Sportphysiotherapeuten alle 14 Tage besuchen

Wenn du dir wieder was vormachen willst, kannst du dich mit

... Und wenn mir 90% der Foris hier sagen, dass ich das nicht schaffe, dann motiviert mich das sogar etwas... motivieren

Ich wünsche dir dann, dass sie nicht so schnell verfliegt wie in

Dass es mir seit bald zwei Monaten so bescheiden geht, hast du überlesen?

Btw: Falls du jemals unter 2:45 kommen solltest, zieh ich meinen Hut (ist ja auch voll respektabel) :zwinker5:

aghamemnun
01.06.2014, 18:43
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)
Hmmm... Ich hab das jetzt nicht nachgelesen. Hat das dieser Thunderdingsbums geschrieben? 2:30 ist zwar ein eher bescheidenes Ziel, aber sonst klingt's ganz nach ihm.

bones
01.06.2014, 19:11
R.W. hat die wichtigsten Infos und ultimativsten Tipps für einen 2:30 Std. Läufer

Wie läuft man unter 2:30 in einem Marathon? (http://www.runningwilli.com/training/wie-laeuft-man-unter-230-in-einem-marathon/)

:hihi:

Ethan
01.06.2014, 19:21
Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon! (http://hitsystem.com.au/any-normal-man-can-break-2hrs-30min-for-a-marathon/)

Hmmm... Ich hab das jetzt nicht nachgelesen. Hat das dieser Thunderdingsbums geschrieben?

Ne, aber so ähnlich. Vom Donnerbalken stammt: Any "German" Man can break...

JensR
01.06.2014, 20:26
R.W. hat die wichtigsten Infos und ultimativsten Tipps für einen 2:30 Std. Läufer

Wie läuft man unter 2:30 in einem Marathon? (http://www.runningwilli.com/training/wie-laeuft-man-unter-230-in-einem-marathon/)

:hihi:

oje... viel mehr fällt einem dazu ja nicht ein.

Dorrian
01.06.2014, 22:26
Wie sieht es mit der Ernährung aus? Das ist auch Rad, an dem man drehen sollte bei so ambitionierten Zielen. Es gibt Möglichkeiten Regenerationszeiten zu verbessern.

Meine Ernährung ist meiner Meinung nach ganz in Ordnung (aber wer behauptet das hier nicht von seiner Ernährung?). Ich habe den KH-Anteil etwas reduziert, dafür Öle und Eiweiß erhöht. Mittags gibt's einen großen bunten Salat, abends meist Quark mit Beeren und Nüssen...

Man kann sich aber nicht "schnell fressen". Also man kann sich noch so gesund ernähren, aber man wird dadurch nicht schneller. Allerdings wirkt sich eine ausgewogene Ernährung mit Sicherheit positiv auf die Regenerationszeit aus, was ja für so langsam älter werdende Leute wie mich nicht ganz unwichtig ist. ;)
Verzicht auf Alkohol ist bei mir auch kein Problem, aus den wilden Partyjahren bin ich raus...

Wo ich allerdings durchaus noch Potential habe, ist beim Körperfettanteil. Den haben wir vor knapp einer Woche beim Training mal alle vom Trainer gemessen bekommen (mit Kaliper-Zange). Ich bin da leider bei desaströsen 12,9%. Bei 190 cm Körpergröße und 73 kg Gewicht macht das einmal mehr klar, wie wenig Muskulatur da vorhanden ist. Stattdessen sitzt da noch recht viel Fett an Bauch und Rücken... Aber ich arbeite dran, bin seit Februar immerhin um 0,8 Prozentpunkte runter. Das könnte in dem Tempo also noch 1-2 Jahre dauern bis ich bei 10% bin, aber so eilig ist es mir damit nicht. Lieber langsam und dafür nachhaltig. ;)


Hmmm... Ich hab das jetzt nicht nachgelesen. Hat das dieser Thunderdingsbums geschrieben? 2:30 ist zwar ein eher bescheidenes Ziel, aber sonst klingt's ganz nach ihm.

Ohne jetzt die Quellen im von mir verlinkten Artikel überprüft zu haben: Der Verfasser beruft sich mit diesen "2:30h" auf Lydiard. Das macht die Aussage zwar nicht weniger provokativ, aber zumindest einen Hauch seriöser. ;)


And now for something completely different...

Wochenzusammenfassung

Montag, 26.05.2014
Erst 4 km mit einem Vereinskollegen etwas flotter in ca. 4:06 min/km, bis dieser leider aufhören musste (größeres Insekt im Hals, das sich dort wehrte). Dann noch 6 km alleine versucht, sehr schnell zu laufen. Naja. "Versucht" ist das richtige Wort...

Dienstag, 27.05.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Mittwoch 28.05.2014
Vereinstraining auf der Bahn: 15x 400m mit 400m Trabpause. Die erste wirklich schnellere Einheit für mich seit Monaten. Konnte aber nur 79s - 84s schaffen, aber immerhin mal wieder ein Temporeiz.
Zuvor war ich beim Physio. Wir haben endlich den Muskel lokalisiert, der da links immer noch schmerzt, und den gezielt behandelt. Wird aber noch etwas Zeit brauchen, bis der ganz in Ordnung ist. :/

Donnerstag, 29.05.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Freitag, 30.05.2014
Nicht ganz 17 km extensiven DL in 5:05 min/km. Auch die extensiven Läufe werden endlich wieder etwas flotter.

Samstag, 31.05.2014
22 km durch das Angerbachtal. Leicht profilierte Strecke mit etwas über 200 Hm, die sich leider auf knapp 15 kleinere Hügelchen verteilen - dadurch sehr unrhythmisch zu laufen. Und Marc und Lutz waren sehr gut drauf und drückten immerzu auf das Gaspedal, machten sich einen Spaß draus mich bei den Anstiegen zu versägen. Gesamtschnitt am Ende 5:15 min/km, und ich platt wie 'ne Flunder...

Sonntag, 01.06.2014
Erst waren wir zu dritt über 6 Stunden mit dem Rad nach Duisburg und haben unsere Leute beim Duisburg-Marathon begleitet und angefeuert. Anschließend hab ich dann noch mein Pflichtprogramm gemacht: 50 Minuten Dehnprogramm, 40 Minuten Athletiktraining und 40 Minuten auslaufen. Das tat wider Erwarten alles sehr gut nach dem langen Tag im Sattel und am Streckenrand.


Wochenfazit
Knapp 93 km gelaufen, dreimal Athletik plus Dehnprogramm. Erste Woche mit wieder etwas Tempo.
Muskulär recht anstrengende Woche, am Freitag hatte ich durchaus ein bisschen Muskelkater.
Es geht aber weiterhin aufwärts. :)

leviathan
02.06.2014, 11:09
oje... viel mehr fällt einem dazu ja nicht ein.

Es ist schlimm, dass so ein Bullshit irgendwo als Realität gepostet wird. Das glaubt vielleicht der eine oder andere oder will es glauben und dann gibt es die grosse Enttäschung.

Den von Dorrian eingestellen Link:


Any ‘Normal’ Man can break 2hrs 30min for a marathon!



würde ich hier aber gern abgrenzen. Der Fokus liegt hier klar auf harter und langfristiger Arbeit. Ob damit jeder Normalo eine 2:30 knackt verurscht sicher Diskussionsbedarf. Aber ich würde mich den Grundaussagen:

- Fleiss
- Kontinuität
- Disziplin

schon irgendwie anschliessen. Wie gut jemand die hier propagierten Umfänge verträgt bzw. wie langer er benötigt, um sich dahin zu entwickeln, vermag ich nicht zu sagen.

@ Dorrian: Lydiard hat seine Jungs und Mädels in erster Linie laufen lassen. Da ging´s etwas in die Berge und es gab schnelles und langsames Laufen, etwas Fahrtspiel, etc. Was ich nirgends finden kann, sind diese total überdimensionierten Rumpfstabi Einheiten. Das hat vielleicht auch seinen Grund. Ich habe nicht grundsätzlich etwas gegen diese Trainingsform. Aber ich verstehe nicht, warum das mehr als 2x5-10Minuten pro Woche sein müssen.

lazydaisy
02.06.2014, 11:29
[QUOTE

@ Dorrian: Lydiard hat seine Jungs und Mädels in erster Linie laufen lassen. Da ging´s etwas in die Berge und es gab schnelles und langsames Laufen, etwas Fahrtspiel, etc. Was ich nirgends finden kann, sind diese total überdimensionierten Rumpfstabi Einheiten. Das hat vielleicht auch seinen Grund. Ich habe nicht grundsätzlich etwas gegen diese Trainingsform. Aber ich verstehe nicht, warum das mehr als 2x5-10Minuten pro Woche sein müssen.[/QUOTE]


Weil 2x wöchentlich 5-10min keine Verbesserung der Rumpf Stabilität bringt. Man weiß das eben heute besser, wenn du dir aktuelle Trainingprogramme von Leistungssportlern anschaust, wirst du diese Einheiten gewiss finden. Und Rumpf Stabi beeinhaltet eben mehr als ein paar Situps. Jeder Muskel hat seinen Gegenspieler - kontahiert der eine hat der andere Pause. Entsteht hier ein Ungleichgewicht hat das auswirkungen auf die gesamte Statik und dann auch auf die Dynamik beim Laufen. Das merkt vielleicht ein Gesundheitsläufer nicht so sehr, wenn aber jemand um die 100 Wochenkilometer und mehr abspult (und das ist ja erklärtes Ziel von Dorrian) hat das Auswirkungen.
Und mit 2x 30min Athletik wird man keine Muskelpakete aufbauen, das ist Basic.

leviathan
02.06.2014, 11:47
Hallo Lazydaisy,

ich habe ja auch einiges an Verletzungen hinter mir, auch mit Phase von 2 bis 3 mal minimum 30min Rumpfstabi. Effekt naja. Seitdem ich 2 mal die Woche 4 Minuten Krafftraining mache (Liegestütz und Klimmzüge im Wechsel oder Burpees) dazu noch ein paar Läufe im Gelände hat sich das dramatisch verändert. Ich verkrafte seitdem 120 bis 140km die Woche verletzungsfrei. Theoretisch gings mir natürlich vorher besser, praktisch heute. Was tun???

aghamemnun
02.06.2014, 11:49
Und mit 2x 30min Athletik wird man keine Muskelpakete aufbauen
Will man das denn? Übrigens schicken Hudson und solche Leute ihre Schützlinge auch nicht groß in irgendwelche Muckibuden, sondern verlegen Kraft und Stabilität direkter ins Lauftraining.

Edit: Wie ich sehe, hat Heiko gerade angedeutet, wie sowas laufen kann. Profilierte Trainingseinheiten, Bergsprints und -intervalle, Sprints, Lauf-ABC usw. Alles prima draußen an der frischen Luft machbar.

Elefantino
02.06.2014, 11:56
Hallo zusammen,

wegen der provokanten Thesen finde ich diesen Thread ja mal richtig lesenswert :wink:!

Was ist denn eure Meinung: kann man Trainierbarkeit relativ schnell (z.B. binnen eines 20 Wochen Trainingsblocks) bestimmen im Laufsport und wenn ja wie?

Ich denke, es besteht ja Einigkeit darüber, dass kein Test-Trainingsblock der Welt Aufschluss darüber geben kann, ob das persönliche Limit nun exakt bei 2:45 oder 2:40 liegt. Ganz grobe Anhaltspunkte wären aber schon nicht schlecht. Hat jemand vielleicht auch konkrete Erfahrungswerte, - es sind ja einige Trainer / Trainerinnen hier unterwegs. Ist denn ein deutlicher Leistungssprung nach 4 oder 5 Jahren strukturiertem Training (kann man jetzt von Greif halten was will) überhaupt zu erwarten?

Neben so Dingen wie Kontinuität und Disziplin beim Training würde ich eher die Regenerationsfähigkeit und die Grundschnelligkeit als relevante Größen ansehen.

Gestolpert bin ich über die 230 Wochenkilometer. Sehr viel Umfang im Grundlagenblock. Unwillkürlich stellt man sich die Frage, braucht es das wirklich / kommt dann "nur" eine 2:50 heraus - klar das ist bloß der erste Gedanke - Ergebnisse können 1000 und eine Ursache haben und Tests in Richtung Übertraining sind im Leistungssport auch mal nötig. Trotzdem verbleibt irgendwie das Gefühl, dass das Verhältnis Aufwand/Ergebnis nicht so gut ist.

@Dorrian, viel Erfolg auch von mir. Ich drücke die Daumen und zieh' den Hut vor so hohen Zielen.

Viele Grüße, Elefantino

leviathan
02.06.2014, 12:02
Will man das denn? Übrigens schicken Hudson und solche Leute ihre Schützlinge auch nicht groß in irgendwelche Muckibuden, sondern verlegen Kraft und Stabilität direkter ins Lauftraining.

Edit: Wie ich sehe, hat Heiko gerade angedeutet, wie sowas laufen kann. Profilierte Trainingseinheiten, Bergsprints und -intervalle, Sprints, Lauf-ABC usw. Alles prima draußen an der frischen Luft machbar.

Hallo Agha, danke für die Ergänzung. Genau darauf wollte ich hinaus. Du hast vor allem noch auf etwas ungemein wichtiges hingewiesen, nämlich "alles draußen an der frischen Luft". Und man kann´s so schön unkompliziert einbauen. Übrigens ist der Effekt von Burpees/Liegestütz sehr spezifisch für den Rumpf. Da machter genau das, was er soll - den Körper stabilisieren und sonst nix.

Und gerade die von Dir beschriebenen Bergsprints (vielleicht ja auch nur ein paar eingeschobene uphill Passagen) schaffen soviel Ausgleich in der gesamten Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Das finde ich sagenhaft.

@lazydaisy: ich will dieses Rumpfstabi Training nicht komplett negieren. Das macht sicher in Teilen Sinn. Aber es mutiert einfach oft zum Heiligen Gral. und darüber hinaus ist mir wichtig darauf hinzuweisen, dass es ggf. auch andere Wege gibt - vielleicht für Läufer sogar effektivere...

caramba
02.06.2014, 12:20
Wie schon Bernd schrieb:

... Das ist weder ein Plan noch sind das Ziele ("bisschen besser werden"). ...


Warum gibst du seinem Beitrag einen like und es erfolgt überhaupt keine Reaktion? :confused: Immerhin steckt in seinem Beitrag indirekt der Hinweis sich mindestens Gedanken über Pläne + Ziele zu machen.

Du hast dir ein Potpourri verschiedener Komponente wie (Sportphysiotherapeuten, starke Trainingspartner, Ernährung, Trainingslager …) zusammengestellt, um die dich ein gerade aus der Sportförderung herausgefallener „nur“-Laufathlet beneiden würde. :sabber:
Leider werden dir damit nicht die notwendigen Erfolge auf deinem „Weg“ zu 2:30 in 5-8 Jahren automatisch in den Schoß fallen.

Der Greif-Jahresplan "T7M" sagt mir überhaupt nichts. Stell den bitte hier rein (soweit er nicht urheberrechtlich geschützt ist :ausruf::vertrag:).
Dann können wir die Wochenaktivitäten (die meinem Empfinden nach für einen 2:50-Läufer sehr bescheiden sind, unabhängig davon in welcher Phase des Jahresplans du bist) zu irgendetwas in Bezug stellen.

Caramba

aghamemnun
02.06.2014, 12:24
Und gerade die von Dir beschriebenen Bergsprints (vielleicht ja auch nur ein paar eingeschobene uphill Passagen) schaffen soviel Ausgleich in der gesamten Hüft- und Oberschenkelmuskulatur. Das finde ich sagenhaft.
In letzter Zeit bin ich auch wieder mehr zu den Bergsprints zurückgekehrt, und zwar vorzugsweise am Tag vor einer harten Qualitätseinheit. Schuld ist mal wieder Hudson. Der sinniert (Run faster S.170f.) folgendermaßen:

The only factor that I have found to be a reasonably accurate predictor of readiness for a hard workout 24 hours later is performance in steep hill sprints. That's one reason my standard adaptive running training week places them on Mondays and sometimes also on Thursdays - in each case, one day before a hard threshold or interval workout. If you lack power and feel drained and flat when performing a set of hill sprints, it is at least somewhat likely that you will perform poorly in any type of hard workout you try to do the following day. The reason hill sprints are an especially good indicator of readiness for hard training is that they place a high demand on the neuromuscular system and thereby reveal underlying nervous-system fatigue that you might not notice otherwise.
Das habe ich jetzt eine Weile ausprobiert, und es scheint tatsächlich zu funktionieren. Natürlich kann ich nicht ausschließen, daß eine gut gelaufene Serie von 6-8 Bergsprints einfach nur zusätzliches Selbstbewußtsein für den nächsten Tag schafft, die Wirkung also eher psychisch bedingt ist. Aber auch darin läge ja nicht unbedingt ein Fehler. Einbildung ist schließlich auch eine Bildung.

JensR
02.06.2014, 12:48
Hallo Lazydaisy,

ich habe ja auch einiges an Verletzungen hinter mir, auch mit Phase von 2 bis 3 mal minimum 30min Rumpfstabi. Effekt naja. Seitdem ich 2 mal die Woche 4 Minuten Krafftraining mache (Liegestütz und Klimmzüge im Wechsel oder Burpees) dazu noch ein paar Läufe im Gelände hat sich das dramatisch verändert. Ich verkrafte seitdem 120 bis 140km die Woche verletzungsfrei. Theoretisch gings mir natürlich vorher besser, praktisch heute. Was tun???

zu Lydiard: der hat ja immer mit richtigen Athleten gearbeitet, Dorrian ist in der Beziehung ja eher ein ziemlicher Leichtmatrose :wink:
zu Burpees: ich schaffe in 4min knapp 80 Stück, danach bin ich auch im Eimer und es braucht definitiv kein weiteres Training mehr. Das beste Ganzkörpertraining überhaupt. Seit wann machst du die denn überhaupt??


Ist denn ein deutlicher Leistungssprung nach 4 oder 5 Jahren strukturiertem Training (kann man jetzt von Greif halten was will) überhaupt zu erwarten?

da muss schon einiges an Stellschrauben zusammen kommen!

Dorrian
02.06.2014, 14:54
Wie schon Bernd schrieb:


Warum gibst du seinem Beitrag einen like und es erfolgt überhaupt keine Reaktion? :confused: Immerhin steckt in seinem Beitrag indirekt der Hinweis sich mindestens Gedanken über Pläne + Ziele zu machen.

Du hast dir ein Potpourri verschiedener Komponente wie (Sportphysiotherapeuten, starke Trainingspartner, Ernährung, Trainingslager …) zusammengestellt, um die dich ein gerade aus der Sportförderung herausgefallener „nur“-Laufathlet beneiden würde. :sabber:
Leider werden dir damit nicht die notwendigen Erfolge auf deinem „Weg“ zu 2:30 in 5-8 Jahren automatisch in den Schoß fallen.

Der Greif-Jahresplan "T7M" sagt mir überhaupt nichts. Stell den bitte hier rein (soweit er nicht urheberrechtlich geschützt ist :ausruf::vertrag:).
Dann können wir die Wochenaktivitäten (die meinem Empfinden nach für einen 2:50-Läufer sehr bescheiden sind, unabhängig davon in welcher Phase des Jahresplans du bist) zu irgendetwas in Bezug stellen.

Caramba

Hi Caramba,

ich habe dem Beitrag von Bernd ein "Like" gegeben, da ich ihn für sehr lesenswert halte, Bernds Meinung und Erfahrung schätze und mich freue, dass er sich an der Diskussion beteiligt hat.

Zum Thema "Pläne + Ziele":

Das langfristige und sehr ambitionierte Ziel sollte ja klar sein, 2:30h.

Auch den Plan ("Greif T7M", erklär ich gleich) ist relativ klar.

Die kurzfristigen und mittelfristigen Ziele sind vielfältig und liegen auf verschiedenen Gebieten, ich versuch das mal etwas zu strukturieren. Doch erst mal zum "T7M".

"T7M" steht für "7 Tage-Plan Marathon". Der Plan sieht also an jedem Wochentag Sport vor.
Des Weiteren ist es ein "Ganzjahresplan" mit doppelter Periodisierung. Es wird jeweils im Frühjahr und Herbst eine Phase der Form (z.B. für einen Marathon) angesteuert.

Das normale Pensum des Plans liegt bei im Schnitt 130 Wochen-km. Plus/minus immer ein paar km, je nachdem, ob z.B. ein 18-km-TDL oder 4x 2000m am Montag stehen - also 120-140 km sind es somit meistens.

Im Juli und November sind im Plan jeweils vier "Regenerationswochen" mit deutlich reduzierten Umfängen und Tempos, auf die dann der Aufbau der neuen Saison folgt.

Ich finde den Plan sehr gut durchdacht, vor allem auf das ganze Jahr betrachtet. Typisch für Greif sind die einzelnen Einheiten (vor allem in der Formphase) meist knüppelhart, aber er hat ja auch nicht zu Unrecht einen Ruf als "Schleifer". Eine Einheit nicht in der geforderten Zeit zu schaffen, kommt durchaus mal vor, besonders wenn man über den saisonalen Zenit hinweg ist.

Letzteres ist bei mir aktuell der Fall, daher ist mein Training, wie du richtig gesehen hast, auch gerade "sehr bescheiden". Ich versuche den Plan jetzt noch bis Ende Juni halbwegs vernünftig durchzubringen, um dann im Juli in die Regeneration zu gehen und ab August mit dem nächsten Aufbau zu starten.

Entsprechend nutze ich die Wochen jetzt auch, um meine Defizite im Bereich "Athletik" auszugleichen und den einen oder anderen Termin beim Physio wahrzunehmen.

Der Greif-Plan sieht in den Regenerationswochen eh vor, an zwei Tagen prio Woche Athletik zu machen (steht auch exakt so im Plan geschrieben!). Dazu war ich bislang immer zu faul und bin an den Tagen lieber gelaufen. :(

Zu Beginn des Saisonaufbaus wird das Athetikprogramm dann zunächst auf "1 Tag / Woche zur Erhaltung" reduziert, und wenn es dann in die heiße Phase geht, komplett gestrichen. Dann steht im Plan auch sowas wie "ab heute kein Athletik mehr!". Die kommenden ca. 10 Wochen sind dann sehr intensiv (ähnlich dem kostenlosen "Countdown", falls dir der was sagt), und münden dann wieder in der Regeneration.

Folgende kurzfristigen Ziele kann ich daraus ableiten:
1.) Bis zum Ende dieser Saison den Plan so gut es geht verfolgen, wenn auch die geforderten Zeiten nicht mehr möglich sind
2.) Meine Athletik bis zum Start der kommenden Saison (Anfang August) ausbauen und ab da dann halten.
3.) Die vier Wochen Regeneration im Juli noch mal deutlich reduzieren und mich erholen

Daraus kann ich dann die mittelfristigen Ziele für die Herbstsaison ableiten:
1.) Athletik halten, so dass ich im Winter nicht wieder bei Null stehe.
2.) Gesund und verletzungsfrei durch die Saison trainieren.
3.) Das 14-Tage-Trainingslager Ende August / Anfang September bestmöglich nutzen, ohne mich zu überlasten (aus den Fehlern im Frühjahr lernen)
4.) Einen guten Herbst-Marathon mit einer Zeit deutlich unter 2:50h laufen (vermutlich in Essen).


Längerfristig zu planen wage ich ehrlich gesagt nicht. Klar könnte ich mir jetzt für jede Saison bis 2018 irgendwelche Zeiten aus der Nase pulen, aber das hätte gar keinen Bezug zu irgendwas. Ich muss jede Saison neu planen und mir ggf. Schwerpunkte setzen.

Daher auch meine Aussage "jedes Jahr ein bisschen besser werden".

Und wenn da mal eine "verkorkste Saison", wie aktuell der Fall, dabei ist, muss ich halt schauen, dass ich trotzdem noch das Beste draus mache, und vor allem aus den Erfahrungen lerne und die richtigen Konsequenzen ziehe. Was nach außen dann ggf. aussieht wie ein "buntes Potpourrie". :)


Wenn ich langfristig dabei merke, dass ich irgendwann irgendwo stagniere, bleiben immer noch ein paar "Joker", die ich ziehen kann. Zum Beispiel die Anzahl der Trainings von 7 pro Woche auf 7 + x zu erhöhen, indem ich an einigen Tagen zweimal trainiere. Solange ich jedoch mit täglichem Training noch nicht ausgereizt bin, soll ich mir diesen Joker aufheben. Sagt mein Trainier im Verein (ebenfalls alte Greif-Schule).

Von Lydiard weiß ich, dass er ja immer die "100 Meilen pro Woche" gepredigt hat. Das sind 150-160 km. Solche Umfänge muss man aber auch erst mal verkraften, was nicht von heute auf morgen geht.

Wenn man so etwas über Jahre hinweg aufgebaut hat und "in den Beinen hat", dann denke ich schon, dass man selbst mit mittelmäßigem Talent und sehr viel Ehrgeiz in den Bereich 2:30h kommen kann. Sonst hätte ich wohl kaum dieses Ziel für mich ausgerufen. Die Zeitschiene ist hierbei ja auch ausdrücklich "auf Jahre" ausgelegt. Und wie bei allem im Leben geht es kurzfristig mal aufwärts, mal abwärts...

Ich bleibe optimistisch, freue mich aber auch weiterhin über pessimistische (realistische?) Meinungen. :)
Danke dir zumindest für deine. :)

leviathan
02.06.2014, 16:13
Im Juli und November sind im Plan jeweils vier "Regenerationswochen" mit deutlich reduzierten Umfängen und Tempos, auf die dann der Aufbau der neuen Saison folgt.

Use your brain when you looking at your rule book :teufel:
Wenn das jetzt schon nix mehr ist, warum verlängerst Du die Rekom Phase nicht nach vorn???


Das normale Pensum des Plans liegt bei im Schnitt 130 Wochen-km. Plus/minus immer ein paar km, je nachdem, ob z.B. ein 18-km-TDL oder 4x 2000m am Montag stehen - also 120-140 km sind es somit meistens.



Soweit liegst Du von Lydiard nicht wirklich weg. Und ob das 120,140 oder 160km sind, ist vielleicht nicht wurscht, aber dass der Grenznutzen abnimmt, dürfte ja klar sein. Mal ne Milchmädchenrechnung: Du läufst jetzt 2:50 und willst auf 2:30. Dann wird Dir der Volumenseffekt aufgrund der flacheren Nutzenkurve von 100 auf 120km bei weitem mehr bringen, als von 120 auf 140. Noakes schreibt sogar, dass der zusätzliche physiologische Nutzen > 125km/Woche grds. zu hinterfargen sein und bezieht sich dabei auf Costill. Dabei spielt übrigens keinerlei Rolle, ob die Einheiten in ein oder zwei Sessions/Tag absolviert werden. Aber lass uns positiv denken und davon ausgehen, dass über Voumen mehr machbar ist. Dann solltest Du bei 140km schon weit unter 2:35 liegen, um über diese Komponente die 2:30 einzufahren.

Dein Ansatz vorerst auf eine zweite Einheit am Tag zu verzichten geht in die richtige Richtung. Nicht weil ich die Aufteilung auf zwei Einheiten ablehne. Lass mich wieder auf Noakes zurückgreifen. Law 6: "Achieve as much as possible on a minimum training". Oder mit meinen Worten: wenn´s nicht reicht, musst Du dann eben noch ´ne Schippe nachlegen.

Stützredli
02.06.2014, 16:17
Das halte ich auch für das Wichtigste. Dorrian, Du hattest vor einigen Monaten schon mal beschrieben, wie Du Dein bisheriges Leben im Dienste neuer Bestzeiten völlig umgekrempelt hast. Hier höre ich jetzt so ein bißchen den Druck heraus, daß sich dieser gravierende Einschnitt nun aber gefälligst auch irgendwie auszahlen muß. Trivial, daran zu erinnern, daß sowas ins Auge gehen kann.

Natürlich wünsche ich Dir auch Erfolg. In erster Linie aber, daß Du locker und entspannt bleibst und vor allem an den denkst, der Du bist, und danach erst an den, der Du gern wärst.

Das kann man gar nicht genug unterstreichen. Versuch das ohne selektives Lesen zu verinnerlichen, Dorrian.

Ich wills Dir auch nicht ausreden, alles andere als. Wenn es genau das ist, was Du willst und was Dich richtig zufrieden macht, dann geh unbeirrt weiter. Ich kann als Aussenstehender, der Dich nur vom Lesen Deiner Beiträge her kennt, höchsten sagen, dass ich mir nicht ganz so sicher bin. Aber was solls, ich wünsche Dir ganz gutes Gelingen. Nach meiner bescheidenen Meinung wäre schon eine sub 2:40 eine richtig grosse Hausnummer und wohl noch mit einem "normalen" Leben vereinbar.

leviathan
02.06.2014, 16:24
Und wenn da mal eine "verkorkste Saison", wie aktuell der Fall, dabei ist, muss ich halt schauen, dass ich trotzdem noch das Beste draus mache, und vor allem aus den Erfahrungen lerne und die richtigen Konsequenzen ziehe. Was nach außen dann ggf. aussieht wie ein "buntes Potpourrie". :)


Naja hier stellt sich die Frage nach Henne und Ei. Klar willst/sollst Du das Beste draus machen. Das willst Du und wünscht Dir hier jeder. Die Geister scheiden sich eher daran, ob das wirklich die richtigen Konsequenzen sind. Wenn nicht ist aber auch nicht schlimm. Dann kommen zu den bisherigen Erfahrungen noch ein paar dazu und nach einer oder mehreren Ehrenrunden, ändert sich ggf. auch Dein Blickwinkel. Vielleicht machst Du ja auch alles richtig ?! Naja zumindest vieles...

tb15rr
02.06.2014, 16:26
...ich frage mich gerade, was ein "normales" Leben ist?!

Dorrian
02.06.2014, 17:31
Wenn das jetzt schon nix mehr ist, warum verlängerst Du die Rekom Phase nicht nach vorn???

Das war erst auch mein Plan, aber mein Trainer meinte, dass es nicht ratsam ist, bereits im Mai in die Rekom zu gehen. Dann bin ich für die Herbstsaison zu weit "runtergefahren". Lieber sollte ich sehen, dass ich wieder halbwegs auf die Beine komme und die Saison noch zu Ende trainiere, ohne mich zu überlasten. Dann läuft auch der Jahresplan nicht völlig aus dem Ruder.

Ich glaube, dass ich damit auch ganz gut gefahren bin.



Zum Athletiktraining: Ich verstehe nicht so ganz, warum hier von einigen so auf meinem Athletiktraining rumgehackt wird. Klar ist es nicht "der heilige Gral", der alles schon richten wird, aber überhaupt keine Körperspannung zu haben, ist auch nicht förderlich.

Ich betreibe ja auch kein einseitiges "Krafttraining" mit Geräten im Studio, sondern mache dreimal pro Woche je 40 Minuten Vorwärtsstütze, Seitstütze, Rückwärtsstütze, Ausfallschritte und weiteres aus der Kategorie "Rumpf und Beine stärken mit dem eigenen Körpergewicht". Wie mancher hier nun auf die Idee kommt, das würde mich weitere "Ehrenrunden" drehen lassen, ist mir ein Rätsel. :)

Stützredli
02.06.2014, 17:39
...ich frage mich gerade, was ein "normales" Leben ist?!

Deshalb hab ichs in "" gesetzt. Lass Deiner Phantasie freien Lauf.

leviathan
02.06.2014, 17:45
Zum Athletiktraining: Ich verstehe nicht so ganz, warum hier von einigen so auf meinem Athletiktraining rumgehackt wird. Klar ist es nicht "der heilige Gral", der alles schon richten wird, aber überhaupt keine Körperspannung zu haben, ist auch nicht förderlich.

Ich betreibe ja auch kein einseitiges "Krafttraining" mit Geräten im Studio, sondern mache dreimal pro Woche je 40 Minuten Vorwärtsstütze, Seitstütze, Rückwärtsstütze, Ausfallschritte und weiteres aus der Kategorie "Rumpf und Beine stärken mit dem eigenen Körpergewicht". Wie mancher hier nun auf die Idee kommt, das würde mich weitere "Ehrenrunden" drehen lassen, ist mir ein Rätsel. :)

Die Ehrenrunden bezogen sich eher auf das Durchziehen der Saison. Bzgl. des Krafttrainings habe ich das exakt so verstanden. Und ich glaube, das ist unnütz, weil es einfach spezifischere und weniger zeitaufwendige Möglichkteiten gibt.

Da aber Dein gesamtes Leben ums Laufen gebaut zu sein scheint, ist das aber kein Problem. Ich hatte die ersten Seiten des Threats nicht genau gelesen. Wer wegen des Trainings einen Umzug in Kauf nimmt, der meint´s wirklich ernst. Bei dieser Einstellung musst Du sicher nicht im gleichen Maße auf Trainingseffizienz achten wie andere, die eben auch noch weitere (wahrscheinlich sogar höher priorisierte) Commitments in ihrem Leben haben. Von daher vergiss, was ich zur Rumpfstabi geschrieben habe. Ich bin zwar nach wie vor der Meinung, dass der Effekt sehr limitiert ist, andererseits schadet es sicher auch nicht. Von daher ist es eher wie ein weiteres Hobby zu sehen. Aber ich würde trotzdem darüber nachdenken, etwas effektiveres für die Rumpfstabilisierung zu tun als diese ganzen Mattenübungen. Bitte an der Stelle Effektivität und Effizienz unterscheiden. Letzteres ist wahrscheinlich nur mir wichtig. Ersteres sollte auch für Dich überlegenswert sein.

blende8
02.06.2014, 19:00
Ich habe den KH-Anteil etwas reduziert, dafür Öle und Eiweiß erhöht. Mittags gibt's einen großen bunten Salat, abends meist Quark mit Beeren und Nüssen...
Ich kann hier ja eigentlich nicht mitreden, aber das hier ist mir aufgestoßen.
Das ist jetzt aber nicht alles, was du isst, oder?
Ich denke, du brauchst bestimmt > 3000 kcal bei deinem Sportprogramm.

Elefantino
02.06.2014, 20:06
@blende8,
guter Punkt Ernährung.... Ich denke das Spielen mit den Kohlenhydratanteilen im Sinne von Prinzhausen oder zumindest in die Richtung ist kein Fehler. Unterkalorische Ernährung ist natürlich klar zu vermeiden.

@Dorrian,
was machst du denn bisher zur Unterstützung der Regeneration?

Wenn ich mir die Wochenwerte so ansehe, würde ich sagen Notbremse und sofortige Rekom-Phase. Was soll denn ein "Tempotraining" auf dem Niveau bringen? Ich bin kein Trainer, aber das leuchtet mir gar nicht ein.

Überdenken würde ich auch den Verzicht auf Doubles (2 Einheiten pro Tag). Klar, Marathon legt eher längere Einheiten nahe. Aber: im (semi)professionellen Bereich sind ja normalerweise 2 Einheiten pro Tag plus Mittagsschlaf vorgesehen. In den Trainingslagern hast du das sicherlich auch so gehalten. Ich denke, wenn überhaupt dann würde man hierüber noch mal eine Steigerung hinbekommen.

Viele Grüße, Elefantino

caramba
02.06.2014, 20:21
Hallo Dorrian

Bei den weiterhin sehr unspezifischen Zielen


Daraus kann ich dann die mittelfristigen Ziele für die Herbstsaison ableiten:
1.) Athletik halten, so dass ich im Winter nicht wieder bei Null stehe.
2.) Gesund und verletzungsfrei durch die Saison trainieren.
3.) Das 14-Tage-Trainingslager Ende August / Anfang September bestmöglich nutzen, ohne mich zu überlasten (aus den Fehlern im Frühjahr lernen)
4.) Einen guten Herbst-Marathon mit einer Zeit deutlich unter 2:50h laufen (vermutlich in Essen).


verstehe ich immer noch nicht, welche Vorstellungen du über unserem Mitwirken hast.
Schließlich schreibst du:
… Ich finde den Plan sehr gut durchdacht, vor allem auf das ganze Jahr betrachtet. Typisch für Greif sind die einzelnen Einheiten …

Vielleicht stehe ich auf der Leitung und werde das mal verstehen.
Bis dahin hoffe ich, dass dieser Thread nicht verwässert sein wird. :rolleyes2

Caramba

Rolli
02.06.2014, 22:50
Die Ehrenrunden bezogen sich eher auf das Durchziehen der Saison. Bzgl. des Krafttrainings habe ich das exakt so verstanden. Und ich glaube, das ist unnütz, weil es einfach spezifischere und weniger zeitaufwendige Möglichkteiten gibt.

Da aber Dein gesamtes Leben ums Laufen gebaut zu sein scheint, ist das aber kein Problem. Ich hatte die ersten Seiten des Threats nicht genau gelesen. Wer wegen des Trainings einen Umzug in Kauf nimmt, der meint´s wirklich ernst. Bei dieser Einstellung musst Du sicher nicht im gleichen Maße auf Trainingseffizienz achten wie andere, die eben auch noch weitere (wahrscheinlich sogar höher priorisierte) Commitments in ihrem Leben haben. Von daher vergiss, was ich zur Rumpfstabi geschrieben habe. Ich bin zwar nach wie vor der Meinung, dass der Effekt sehr limitiert ist, andererseits schadet es sicher auch nicht. Von daher ist es eher wie ein weiteres Hobby zu sehen. Aber ich würde trotzdem darüber nachdenken, etwas effektiveres für die Rumpfstabilisierung zu tun als diese ganzen Mattenübungen. Bitte an der Stelle Effektivität und Effizienz unterscheiden. Letzteres ist wahrscheinlich nur mir wichtig. Ersteres sollte auch für Dich überlegenswert sein.

Leider vergessen viele, dass schnelles Laufen, bedeutet vor allem "schnell laufen". Die Kraft, Crossfit, Yoga, Digsbumsda... alles nur Suche nach Zauberformel.
Um besser und schneller laufen zu können, soll man vor allem viel laufen, laufen, laufen, laufen...

Rolli
02.06.2014, 22:52
...ich frage mich gerade, was ein "normales" Leben ist?!

Für den Einen "Flasche", für den Anderen "TV" und für Dorrian was anderes. Kann man ihm was vorwerfen?

bones
02.06.2014, 23:24
Um besser und schneller laufen zu können, soll man vor allem viel laufen, laufen, laufen, laufen...

:daumen:
Die wenigen Läufer, die ich in dem Bereich persönlich kenne, haben sich alle nicht so sehr viele Gedanken um das drumherum gemacht. Der wichtigste Faktor war "Zeit". Entweder es waren Studenten oder sie waren bei der Polizei (Dienstsport!). Meist noch jung, keine Familie, wenig Verpflichtungen.

Natürlich wird Dorrian es nicht schaffen. Aber der Versuch gefällt mir. Besser als die 90% hier im Forum, die den Marathon nur auf Ankommen laufen und sich die Hose vollmachen.:teufel:

D-Bus
02.06.2014, 23:52
Um besser und schneller laufen zu können, soll man vor allem viel laufen, laufen, laufen, laufen...

Und ich Trottel bin dieses Jahr noch weniger als im Vorjahr gelaufen.

lazydaisy
03.06.2014, 06:20
...ich frage mich gerade, was ein "normales" Leben ist?!
Trainieren, Essen, Schlafen:)....und ein wenig arbeiten...

lazydaisy
03.06.2014, 06:31
Leider vergessen viele, dass schnelles Laufen, bedeutet vor allem "schnell laufen". Die Kraft, Crossfit, Yoga, Digsbumsda... alles nur Suche nach Zauberformel.
Um besser und schneller laufen zu können, soll man vor allem viel laufen, laufen, laufen, laufen...

Dachte ich auch immer. Mein Mann wird von einem guten Trainer gecoacht, Laufumfänge um die 50 Wochenkilometer, keine Quantität sondern Qualität, Ergebnis: 1:21:11 beim HM als Duathlet - ich war schon erstaunt.
Bin mal gespannt auf nächstes Jahr, wenn nur Laufen im Vordergrund steht.

tb15rr
03.06.2014, 08:59
Für den Einen "Flasche", für den Anderen "TV" und für Dorrian was anderes. Kann man ihm was vorwerfen?

...nein, ich meinte, dass "NORMAL" das ist, was einem Spaß macht!!! Der eine so, der andere so.....

Ich finde das Ziel super! Ob er es schafft oder nicht wird die Zukunft zeigen....

leviathan
03.06.2014, 09:33
Bin mal gespannt auf nächstes Jahr, wenn nur Laufen im Vordergrund steht.

Schau Dir Jack Foster an oder nicht so weit weg Stffen Justus. Eigentliche Disziplin Triathon Olympische Distanz und läuft mal so nebenbei zum Saisonausklang eine der besten deutschen Marathonzeiten. Wenn Rolli von viel schnell laufen schreibt, meint er verkraftbare (ok, das ist interpretationswürdig) Einheiten über verschiedene Geschwindigkeitsbereiche bis zum Sprint. Er meint keinesfalls 150km volle Lotte.

Da Dein Mann auf dem Rad schon viel Herz/Kreislauftraining absolviert, sollte der Motor schon ziemlich gross sein. Mit 50 Qualtiätskilometern sollte auch das Fahrwerk schon ganz gut justiert sein. Mit weiteren km gibt´s vielleicht noch ein paar Verbesserungen in der Feinjustierung :)


Und ich Trottel bin dieses Jahr noch weniger als im Vorjahr gelaufen.

D-Bus: Du Schlawiner unterschlägst, dass Rolli im Satz davor von:


Leider vergessen viele, dass schnelles Laufen, bedeutet vor allem "schnell laufen".

schreibt. Und da hast Du Deine Hausaufgaben gemacht :wink:

Stützredli
03.06.2014, 15:41
...nein, ich meinte, dass "NORMAL" das ist, was einem Spaß macht!!! Der eine so, der andere so.....

Ich finde das Ziel super! Ob er es schafft oder nicht wird die Zukunft zeigen....

Ich wollte das ja nicht wieder aufwärmen (Threadverwässerung und so), aber da es ein Dauerbrenner zu sein scheint: genau so verstehe ichs auch. Das Problem ist nur, dass wenn man alles auf einem Haupt-Pfeiler aufbaut (Umzug, Austausch Freundeskreis usw. - such den alten Thread ruhig hervor, falls Du mit dem Hintergrund nicht vertraut bist), der Aufprall wahnsinnig hart sein kann, wenn er wackelt. Eine Passion ist etwas wunderbares und fehlt vielen Leuten - Stichwort "Flasche" und "TV" :zwinker5: Bin unglaublich froh, dass ich 1) eine Passion habe und es 2) ausgerechnet die Lauferei geworden ist. Ist aber nicht zu verwechseln mit Obsession. Etwas anderes müsste wohl für den Profibereich gelten, denn da gehts nicht mehr um "Selbstverwirklichung in der Freizeit", sondern ums Brötchen verdienen, auch wenn es u.U. sogar aus einer Passion heraus entstehen kann.

Zum eigentlichen Thema. Da Du soweit in die Zukunft planst, Dorrian, würde mich folgendes interessieren: hast Du vor auf jeden Fall auf die Ultradistanz zu wechseln oder nur, falls es eher knapp wird mit dem Ziel? IRunfar hat letzthin die Marathonzeiten von einer Vielzahl von Weltklasse-Ultras zusammengesucht. Mit Zeiten um 2:30 wärst Du prima bei den Leuten, wohl vorausgesetzt Du wirst je stärker je länger die Strecke.

Dorrian
03.06.2014, 16:04
Zum eigentlichen Thema. Da Du soweit in die Zukunft planst, Dorrian, würde mich folgendes interessieren: hast Du vor auf jeden Fall auf die Ultradistanz zu wechseln oder nur, falls es eher knapp wird mit dem Ziel? IRunfar hat letzthin die Marathonzeiten von einer Vielzahl von Weltklasse-Ultras zusammengesucht. Mit Zeiten um 2:30 wärst Du prima bei den Leuten, wohl vorausgesetzt Du wirst je stärker je länger die Strecke.

Egal bei welcher Zeit ich letzten Endes lande, es wird anschließend in die Altersdegression gehen. Also selbst mit immer mehr Trainingsaufwand werde ich Jahr für Jahr langsamere Marathon-Zeiten erzielen.

Der Ultra kann dann eine Option sein, noch mal "zu neuen Ufern" aufzubrechen und etwas Neues zu machen. Insbesondere Landschaftsläufe (Ultra-Trails) reizen mich da sehr.

Aber das ist wirklich alles noch ganz ferne Zukunftsmusik.

leviathan
03.06.2014, 17:26
Egal bei welcher Zeit ich letzten Endes lande, es wird anschließend in die Altersdegression gehen. Also selbst mit immer mehr Trainingsaufwand werde ich Jahr für Jahr langsamere Marathon-Zeiten erzielen.


Na da will ich Dich doch gern mal beruhigen. Das liegt hoffentlich noch sehr weit in der Zukunft :)

Das Alter ist natürlich relevant, aber noch wichtiger ist das Laufalter. Jetzt komme ich mal wieder auf den Herrn Foster zurück. Der hat mit 32 begonnen zu laufen (vorher Rad) und hat sich dann mit 41 noch auf eine 2:11 hochgearbeitet. Das Leistungsniveau hat er auch lange halten können. Interessant war folgende Einschätzung (sinngemäß übersetzt): "Die Leistungsfähigkeit nimmt nicht zwingend ab, der Regenerationsbedarf aber zwingend zu.

Stützredli
03.06.2014, 18:39
Ich hoffe auch, dass die Degression nicht so schnell und v.a. so merklich daherkommt - habe jetzt auch schon eine 3 am Rücken... Zusätzlich zum Beispiel von Leviathan kann man sicher auch noch Meb Keflezighi bringen. 2004 mit 29 Jahren Silber in Athen in 2:11 sowie 2:09:53 in NYC und jetzt legt er zehn Jahre später in Boston noch eine 2:08 hin, die zum Sieg reicht. Das ist krass, auch wenn Boston-Zeiten offenbar nicht als offizielle Bestzeiten gelten (?).

Ich werden den Thread jedenfalls auch mit grossem Interesse verfolgen und drücke Dir die Daumen, dass es klappt (die "andere" Leier werde ich nicht nochmals starten). Meine Ziele sind etwas weniger ambitioniert, könnten von der Stossrichtung her jedoch ähnlich sein: Marathon mit einer 3:xx pace (d.h. 2:48 oder einen Tick schneller) und dann mal gucken, was ich von kürzeren Ultras halte, falls es die Zeit zulässt.

Dorrian
03.06.2014, 21:22
Ich hoffe auch, dass die Degression nicht so schnell und v.a. so merklich daherkommt - habe jetzt auch schon eine 3 am Rücken... Zusätzlich zum Beispiel von Leviathan kann man sicher auch noch Meb Keflezighi bringen. 2004 mit 29 Jahren Silber in Athen in 2:11 sowie 2:09:53 in NYC und jetzt legt er zehn Jahre später in Boston noch eine 2:08 hin, die zum Sieg reicht. Das ist krass, auch wenn Boston-Zeiten offenbar nicht als offizielle Bestzeiten gelten (?).

Oder, um in Deutschland zu bleiben, an Peter Greif denken: auch er kam spät zum Laufen und lief seine Bestzeit (2:24h) mit 41 Jahren. :)

Boston ist kein Rundkurs und hat insgesamt 140 Höhenmeter Gefälle. Als dort 2011 zusätzlich noch kräftiger Rückenwind herrschte, lief Geoffrey Mutai eine 2:03:02. Das wäre bis heute "Weltrekord", aber es ist nur fair gegenüber anderen Marathons, dass es diese Regeln gibt. ;)

Dennoch muss man eine 2:08 auch in Boston erst mal schaffen. :)

Elefantino
04.06.2014, 11:30
Das Alter ist natürlich relevant, aber noch wichtiger ist das Laufalter. Jetzt komme ich mal wieder auf den Herrn Foster zurück. Der hat mit 32 begonnen zu laufen (vorher Rad) und hat sich dann mit 41 noch auf eine 2:11 hochgearbeitet. Das Leistungsniveau hat er auch lange halten können.
Von Noakes wird ja immer wieder betont, dass ein später Wechsel auf die Marathondistanz die Aussicht auf Erfolg erhöht; im Durchschnitt sollen die besten Zeiten im ganz jungen Marathon-Alter erzielt werden. Wenn man zum Beispiel an das Debüt von Bekele denkt, passt das. Natürlich gibt es auch Gegenbeispiele. Gemäß Noakes, sollen mehrere Jahre Marathon- und insbesondere Ultralauf Veränderung der muskulären Strukturen nach sich ziehen. Noakes geht ja so weit, dass er für den Hobbybereich den jährlichen Wechsel zwischen Triathlon-(Langdistanz) und Ultralauf als mögliche Option ansieht.

Auf Basis dieser Überlegungen wären eigentlich zwei Laufeinheiten auf einem Antigravitationslaufband pro Woche im Marathontraining angesagt, wenn man das maximale herausholen will, die Kosten mal hintenangestellt :wink:. Man wird sehen, ob diese Methoden die Dominanz der Afrikaner brechen wird. Ehrlich gesagt, glaube ich das nicht, weil im Falle des Erfolges die Spitzenleute auch damit trainieren werden.

Viele Grüße, Elefantiono

leviathan
04.06.2014, 14:39
Puh, das sind ganz schön viel Statements und Fragen auf einmal :confused:


Von Noakes wird ja immer wieder betont, dass ein später Wechsel auf die Marathondistanz die Aussicht auf Erfolg erhöht; im Durchschnitt sollen die besten Zeiten im ganz jungen Marathon-Alter erzielt werden.

Er sagt zumindest, dass diejenigen, die kürzere Strecken dominieren auch den Marathon dominieren werden. Der zweite Satz stimmt nicht ganz. Noakes zeigt auf, dass die Olympiasieger im Marathon bezogen auf diese Distanz relativ grün hinter den Ohren waren. Er zeigt aber auch Gegenbeispiele, also Jungs und Mädels, die erst nach Jahren Ihre besten Zeiten liefen z.B. de Castella.


Gemäß Noakes, sollen mehrere Jahre Marathon- und insbesondere Ultralauf Veränderung der muskulären Strukturen nach sich ziehen. Noakes geht ja so weit, dass er für den Hobbybereich den jährlichen Wechsel zwischen Triathlon-(Langdistanz) und Ultralauf als mögliche Option ansieht.


Das würde ich jetzt ganz und gar nicht so interpretieren. Noakes gibt Beispiele wie sich der eine oder andere Läufer mal exzessiv aus der Karriere geschossen hat. Das können einzelne zu harte Rennen sein (Salazar) - hier wird indirekt auch ein Preisschild an die Ausweitung der Central Governor Theorie gehangen, zu häufige harte Wettkämpfe (Jones, Peters) oder eine Mischung zuviel hartes Training und Wettkämpfe (Hill). Bezogen auf die Veränderung der muskulären Strukturen liegt der Bezug relativ eindeutig auf den "Aufschlagkräften" beim Marathon. Hier greift Dein Ansatz mit dem Gravi Laufband. Aber den harten Wettkampf läufst Du eben trotzdem auf der Strasse.

Und gerade beim Ultralauf sieht die Welt viel besser aus. Hier dominieren einzelne über ein ganzes Jahrzehnt (z.B. Fordyce). Das wirst Du im Marathon nicht finden. Jetzt würde ich mal spekulieren, dass das an folgenden Parametern liegt:

- Die meisten Ultras haben mehr Abwechslung bezogen auf Profil und Untergrund
- Der normale Strassenmarathon wird über 2 Stunden sehr einseitg am Limit gelaufen bis die Muskulatur vollkommen im eimer ist. Deshalb erholt man sich auf von einem Geländelauf (z.B. Rennsteig :D) viel besser als von einem Strassenmarathon.


Ehrlich gesagt, glaube ich das nicht, weil im Falle des Erfolges die Spitzenleute auch damit trainieren werden.



Die sind so und so bereit einen höheren Preis zu zahlen. Du hast in diesen Ländern wenige andere Alternativen Zeit zu verbringen (andere Sportart, Karriere, etc...). Laufen ist sowohl als auch, heisst die "einzige" Sportart und die "einzige" reale Karrieremöglichkeit. Bei uns musst Du andere Dinge aufgeben. Und wer setzt schon für ein kleines bisschen Rum und Ehre einen Haufen Kohle in den Sand oder baut sein ganzes Leben um einen zumindest finanziell ziemlich unattraktiven Sport? Dann bist Du entweder in der Midlife Crisis oder Du hast auf der Maslow´schen Bedürfnis Pyramide schon eine beachtiliche Stufe erreicht :hihi:

leviathan
04.06.2014, 14:43
Dorrian: bitte gib mal eine Info, wenn Du das Gefühl hast Dein eigentliches Thema ist nicht mehr im Fokus. Dann verlagern wir das woanders hin. Aber Du merkst ja selbst, dass Deine Zielsetzung und Dein tatsächliches Tun viele Fragen aufwirft. Und das ist keine Wertung. Wenn doch tendentiell positiv...

Dorrian
04.06.2014, 15:01
Joar, so langsam ufert das hier in eine Literaturanalyse aus. Außerdem geht's hier darum, dass ich 2:30h laufen will, und keine 2:11h, und auch nicht vorhabe, im Ultra ein Jahrzehnt lang zu dominieren. :D

So interessant das alles auch ist... :)

Um mal zum Thema zurückzukommen:
Heute Abend steht eine Intervalltreppe auf der Bahn an, in einem fiesen Tempo (das ich kaum schaffen werde):

2x 600m in je 2:02, 2x 800m in je 2:44, 2x 1000m in je 3:30 und 2x 1200 Meter in je 4:16.

Mal gucken wie es läuft, aber es wird wohl deutlich langsamer werden...

caramba
04.06.2014, 15:55
...Um mal zum Thema zurückzukommen:
Heute Abend steht eine Intervalltreppe auf der Bahn an, in einem fiesen Tempo (das ich kaum schaffen werde):

2x 600m in je 2:02, 2x 800m in je 2:44, 2x 1000m in je 3:30 und 2x 1200 Meter in je 4:16.

Mal gucken wie es läuft, aber es wird wohl deutlich langsamer werden...

Mit der Einstellung kannst du es knicken.


Der Trainingsplan von Greif ist durchdacht
Dein Trainer hat sich mit der Intervalltreppe (Zeitpunkt, deine momentane Konstitution und Zielsetzung) was dabei gedacht.


Ich hoffe dein Trainer liest hier nicht mit, sonst merkt er, dass du seiner Mühe nicht wert bist (und unserer auch nicht :teufel:).

Du wirst mit so einer Einstellung nie deine Möglichkeiten ausloten, geschweige 2:30 in 5-8 Jahren (soweit sie überhaupt in Reichweite deiner Möglichkeiten liegt). :hihi:

Dorrian
04.06.2014, 16:35
Liegt nicht an der Einstellung. Das Tempo bin ich ja im Februar und März locker gelaufen, sogar schneller. Nur ist die Form halt nicht mehr da. Die hält nun mal nicht ewig, sondern immer nur maximal sechs bis acht Wochen. :)

Der Trainingsplan geht davon aus, dass ich noch in Form bin. Da der Plan nicht individualisiert ist, muss ich mir da halt selber ein paar Sekunden abziehen. Oder ich sag bei Greif bescheid, dass die den Plan temporär runterstufen, so dass die Zeiten etwas langsamer werden. Dann müsste ich den aber in vier Wochen wieder hochstufen lassen, denn ab da bin ich auch wieder "im Soll".

Das ist mir alles zu umständlich, daher nehme ich die Zeiten lieber so wie sie sind und weine etwas darüber herum. :)

caramba
04.06.2014, 17:22
Ein weiterer sehr wichtiger Punkt, der bis jetzt überhaupt nicht angesprochen wurde: Passen Trainer und „Athlet bzw. Leichtmatrose“ (übernommene Formulierung :rolleyes:) überhaupt zusammen?

Der Greif ist ein „Schleifer“ (deine Formulierung) und dein augenblicklicher Trainer ist ein Anhänger von ihm (btw: warum hast du deinen augenblicklichen Plan mit ihm nicht angepasst?:confused: ).

Du machst einen sehr weichen Eindruck. Ob diese Gegensätze lange gut gehen? :gruebel:

Ich hab mal einen sehr netten Trainer aus Berlin kennengelernt, der sich rührend um seine Schäfchen kümmert. :teufel:

Dorrian
04.06.2014, 20:59
Doch doch, ich komme gut mit dem Plan und auch Peter Greif klar. Ich war ja auch schon in 7 Trainingslagern dabei, in den vergangenen Jahren.

Nur weil ich gerade eine "weiche Phase" hab, heißt das nicht, dass das immer so ist. Schließlich bin ich mit den Plänen unverletzt durch die vergangenen drei Jahre bis zur 2:53h gekommen. Manch einer geht nach drei Jahren Greif am Stock. ;)

Mein Trainer hier im Verein bespricht mit mir natürlich auch die Einheiten. Heute vor den Intervallen sind wir zu dem Schluss gekommen, dass meine Plan-Steuerzeit von 36:00 Minuten mir diese scharfen Tempovorgaben beschert, ich allerdings eher in einer 38-Minuten-Form bin. Entsprechend sollte ich auch die Tempovorgaben momentan eher so ca. 10 sek/km verlangsamen, damit ich mich nicht komplett abschieße.

So habe ich es dann auch heute gemacht, und es lief im Grunde ganz gut (bei Interesse siehe Profil in der Laufsport-Liga für sämtliche Zeiten). :)

JensR
04.06.2014, 21:25
Mein Trainer hier im Verein bespricht mit mir natürlich auch die Einheiten. Heute vor den Intervallen sind wir zu dem Schluss gekommen, dass meine Plan-Steuerzeit von 36:00 Minuten mir diese scharfen Tempovorgaben beschert, ich allerdings eher in einer 38-Minuten-Form bin. Entsprechend sollte ich auch die Tempovorgaben momentan eher so ca. 10 sek/km verlangsamen, damit ich mich nicht komplett abschieße.

das hätte ich dir auch sagen können...

voxel
04.06.2014, 22:01
Nur ist die Form halt nicht mehr da. Die hält nun mal nicht ewig, sondern immer nur maximal sechs bis acht Wochen. :)


Darf ich hier ganz kurz eine Frage stellen? Der obige Satz macht mich stutzig. Ist das wirklich so, dass eine Form nur eine gewisse Zeit hält? Vor allem wenn man noch durchgängig trainiert... Ich hab da zuwenig Erfahrung und bekomme Sorgen, wenn ich höre, dass sich eine 10km Zeit um zwei Minuten verschlechtert.

Elefantino
05.06.2014, 10:15
@Voxel, ich komme zwar vom Radsport und bin jetzt nicht der super Experte für Laufsport, aber so fundamental unterschiedlich ist Radsport nun auch wieder nicht.... Wie lang eine Topform "vorhält" ist individuell verschieden und logischerweise von der Heranführung (=Aufbau) abhängig. Es dürfte dir einleuchten, dass eine Leistungsverbesserung mittels umfangreichem Grundlagentraining und Strides nicht so schnell "weg ist". Dagegen ist Training auf eine Spitze mittels Intervallen/Tempowechselläufen, immer schnelleren langen Läufen u.ä. nur über relativ wenige Wochen durchzuhalten. "Relativ wenige Wochen" ist nun unterschiedlich lang (sowohl individuell als auch in Plänen). Beispiel: der dir bekannte CD von Greif ist z.B. 8 Wochen, also auf der kurzen Seite. Daniels/Pfitzinger u.ä. setzen dagegen auf relativ langen "Rampen". Bei Daniels gibt es mit Phase III auch noch einen Zusatzpeak und Pfitzinger lässt kurz vorher noch mal 600er laufen. Eine sehr lange Peakphase findet man in den First-Pläne (16Wochen, 3xQ/Woche) auch Daniels 5-15k ist richtig lang. Gewöhnlich geht man davon aus, dass mehr als 12 Wochen die Obergrenze für Peaktraining darstellt. Ob man nun eher mit kurzen oder langen Peakphasen klarkommt, muss man halt austesten. Die 2 Min/10k mögen bitte andere mit mehr Laufwissen kommentieren. Ich finde das jetzt nicht ungewöhnlich. Ungewöhnlich ist das Verhältnis aus Aufwand/Ertrag bei Dorrian. Mein Vater (ok, der hatte beneidenswertes Talent) hat 36er Zeiten ohne übermäßig viel Aufwand geschafft. Viele Grüße, Elefantino

DerC
05.06.2014, 11:59
Hallo

will noch mal meinen Senf zu der These loswerden, die verkürzt lautet "Jeder Mann kann 2:30 im Marathon laufen....!

Das ist natürlich hanebüchener Quatsch, insbesondere wenn man bei "Jeder" Läufer einschliesst, die mit über 20 oder über 30 anfangen ernsthaft zu trainieren. Aber selbst wenn man alle vom Kindesalter an traineren würde, würde es wahrscheinlich kaum klappen.

Die Talentverteilung ist einfach so, dass ein gewisser Prozentsatz dafür zu grundlangsam, ist, ein weiterer teil zu verletzungsanfällig und ein weiterer Teil nicht genug Ausdauertalent hat.

Zur Grundschnelligkeit hatten wir glaube schon schöne Diskussionen, da gibt es viele Legenden, von Läufern die angeblich nicht 400 unter 60 laufen konnten, aber was weiß ich für Zeiten im M. anbieten. Diese Legenden sind imo sehr mit Vorsicht zu genießen.

Die Laufrecher ebenfalls mit Vorischt anwenden, aber interessant ist es doch: Laut McMillan entspricht 2h30 einer 13,0 über 100.

Kann sein, dass man es auch mit etwas weniger Grundschnelligkeit schafft, aber irgendwann wird es schwer. Wenn ein Läufer schnellstmöglich 16s über 100 läuft hat er imo z. B. keine Chance. Wie soll er 100 mal hintereinander 19s pro 100m über 10km laufen um die 10k in etwa in 32 zu laufen?

Also da gibt es Grenzen, die Umsetzung auf längere Strecken lässt sich nicht beliebig weit steigern. Und von den Läufern die schnell genug sind, sind viele zu sehr Sprinter. Die hätten schon über 800 keine Chance mehr gegen viele grundlngsamere Läufer mit mehr Langstreckentalent, selbst wenn sie über 100m eine Sekunde schneller wären.

Das mit den Verletzungen sollte man auch nicht unterschätzen, schon gar nicht bei Späteinsteigern. Du musst um an dein Limit zu kommen wahrscheinlich in den letzten Saisons auch mal ein wenig riskieren. Das braucht nur einmal richtig schief gehen, und bei einer langwierigen Verletzung ist es das dann.

Also z. B. ein Kandidat hat die 2:40 durchbrochen und 2:36 stehen, hat aber schon 5-8 Jahre gutes Training gebraucht um da hinzukommen. Da muss dann schon alles passen um in den nächsten 2-3 Jahren die 2h30 noch zu erreichen. Geht es eine Saison richtig schief, war es das.

Gruß

C

Rolli
05.06.2014, 16:24
C, volle Zustimmung.
Nur eine Sache... Verletzungen kann man langfristig als Trainingsinhalt sehen. Natürlich Verletzungen, die nicht länger als 3 Monate andauern.

blende8
06.06.2014, 22:44
Keine Ahnung, wo ich das am besten posten sollte, aber ...
... ich habe gerade ein bisschen über Alan Turing gelesen.

Turing ist 2:46 gelaufen im Marathon!
Zu wichtigen Meetings in London ist er manchmal die 64 km gerannt.

Steffen42
06.06.2014, 22:50
Keine Ahnung, wo ich das am besten posten sollte, aber ...
... ich habe gerade ein bisschen über Alan Turing gelesen.

Passt ja inhaltlich, er war ja auch Informatiker.

blende8
06.06.2014, 23:00
In dem Jahr stand der WR bei 2:29.

Ein Zitat:
I asked him one day why he punished himself so much in training.
He told me:
"I have such a stressful job that the only way I can get it out of my mind is by running hard."

Dorrian
11.06.2014, 00:31
Wochenzusammenfassung

Letzte Woche stand im Zeichen von Pfingsten und einer ziemlichen Hitzewelle. Training macht da nur eingeschränkt Spaß, da man schon schwitzt, ohne überhaupt losgelaufen zu sein. ;)

Montag, 02.06.2014
3x 4000m in 15:35, 15:11 und 15:48. Harte Einheit.

Dienstag, 03.06.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Mittwoch, 04.06.2014
Intervalltreppe:
2x 600m in 2:05 und 2:06
2x 800m in 2:52 und 2:50
2x 1000m in 3:40 und 3:43
2x 1200m in 4:28 und 4:26

Donnerstag, 05.06.2014
Knapp eine Stunde regenerativ, da Beine ziemlich im Eimer. Athletik auf Freitag geschoben.

Freitag, 06.06.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Samstag, 07.06.2014
Etwas längerer extensiver DL: 21,8 km durch das Angerbachtal. Aufgrund der großen Hitze (28° schon um 10 Uhr beim Start!) waren wir etwas langsamer unterwegs als sonst, und trotzdem völlig platt danach.

Sonntag, 08.06.2014
Vereinstraining auf der Bahn mit anschließender Waldrunde. Von 10:30 Uhr bis 12:30 Uhr, gut Hitze abbekommen. :(

Wochenfazit:
Insgesamt nur 96 km, jedoch muskulär sehr anstrengende Woche durch dreimal Athletik und zwei Tempoeinheiten. Kommende Woche werde ich ruhiger machen und dem Körper Zeit geben, die Reize zu verarbeiten.



Und weil ich über Pfingsten nicht am Rechner war, kommen hier direkt noch zwei weitere Tage:

(Pfingst-)Montag, 09.06.2014
Tagsüber 33° und extrem drückende Luft. Da wollte ich eigentlich abends los, aber glücklicherweise habe ich es mir verkniffen, denn wäre ich im Wald vom Unwetter überrascht worden, hätte ich extrem schlechte Karten gehabt...

Dienstag, 10.06.2014
Erst 50 Min. Dehnprogramm und 40 Min. Athletik, dann wollte ich meine Waldrunde laufen und mal gucken, ob ich umgestürzte Bäume sehe. Daraus wurde nix, denn ich kam nur bis zum Waldrand. Der Weg ab dort komplett versperrt mit umgestürzten Bäumen, so weit man blicken kann. Den Wald hat's leider zerlegt im Gewitter. Ein paar Bilder, die ich mit dem Handy gemacht habe: http://goo.gl/8Pu4Vt

Dorrian
13.06.2014, 10:45
Am Mittwoch standen Intervalle im Plan, 6x 1000m mit 800m Trabpause.

Die erste Wiederholung lief noch sehr zäh, die Beine wollten nicht richtig: 3:41 Minuten.
Doch mit jeder Wiederholung lief es dann besser: 3:36, 3:30, 3:30, 3:28 und 3:27.

Tags drauf war ich dann erst morgens beim Physio, um weiter an meiner immer noch leicht schmerzhaften Muskelverspannung im linken Gesäß zu arbeiten. Auch ein paar Verspannungen in der Wade und kleinere Blockaden im Fuß wurden beseitigt.

Abends lief ich dann regenerativ durch den Wald, bzw. durch das, was noch davon übrig ist: Knapp 2 km Weg war noch nicht geräumt, und ich kletterte über Dutzende umgestürzte Bäume. Ziemlich surreales Gefühl.

Allein im nahen Düsseldorf (15 km von hier) wurde jeder vierte Stadtbaum bzw. rund 17.000 Bäume (http://www.derwesten.de/staedte/duesseldorf/der-sturm-zerstoerte-rund-17-000-strassenbaeume-in-duesseldorf-id9457899.html) vom Gewitter zerstört. Aktuell hilft die Bundeswehr mit einer Pioniereinheit beim Aufräumen. Die vielen Wälder und somit auch meine Laufstrecken werden wohl noch einige Wochen nur eingeschränkt nutzbar sein.

caramba
13.06.2014, 12:37
Geht mir ähnlich.
Gestern habe ich fürs erste Mal eine Propriozeptionsübung gemacht.
Vielleicht hängen meine "Befindlichkeiten" im linken Sprunggelenk und der unteren Außenkante des linken Fusses damit zusammen.
Seit sehr langer Zeit macht sich auch die linke Kniescheibe bemerkbar. Vielleicht die Patellasehne und die Oberschenkel spannen :confused:

Das mit den Bäumen haben wir in Aachen auch. Ich konnte aber über sie springen

sportfan
05.07.2014, 14:26
Was ist los hier im Faden ? Keine Aktualisierungen mehr ?

Rolli
05.07.2014, 17:44
Vielleicht hat er sein Ziel schon erreicht und braucht nicht mehr zu schreiben...:confused:

kobold
05.07.2014, 19:06
Tippe auf "Zu viel zu schnell gewollt und sich abgeschossen" ... :frown:

Oder noch im Wald beim Bäume wegräumen ... :zwinker5:

Rolli
05.07.2014, 19:25
Tippe auf "Zu viel zu schnell gewollt und sich abgeschossen" ... :frown:

Oder noch im Wald beim Bäume wegräumen ... :zwinker5:

Ich bitte Dich...:nene: Mit seinem Training war er sehr weit von "zu viel, zu schnell" für seine Ziele entfernt.

kobold
05.07.2014, 19:34
Ich bitte Dich...:nene: Mit seinem Training war er sehr weit von "zu viel, zu schnell" für seine Ziele entfernt.

Leider verträgt nicht jeder das, was zu seinen Zielen passt ... nichtsdestotrotz hoffe ich, dass ich Unrecht habe!

blende8
05.07.2014, 20:48
2:30?
Für jungen (bis 40) gesunden Mann ist das nicht schwer!



:)

hepp78
05.07.2014, 21:17
Hi Jan,

hab deinen Thread jetzt erst entdeckt. Ich wünsch dir viel Erfolg für dein ehrgeiziges Vorhaben. Ich nehme an du machst gerade Greifs Regenerationsmonat. Bin gespannt, ob du im Herbst dann den nächsten Schritt zu deinem Ziel machen kannst.

Viele Grüße

Sven

sportfan
05.07.2014, 21:24
na zu schnell sicherlich nicht.

caramba
05.07.2014, 21:31
... Bin gespannt, ob du im Herbst dann den nächsten Schritt zu deinem Ziel machen kannst. ...

...und der sollte unter 2:45 sein, sonst wird es nichts mit 2:30 in 5-8 Jahren. (Ich traue es dir nicht zu, aber dass ist ja die Motivation, die du so angeblich brauchst :teufel:)

Also hau rein :daumen:

Dorrian
06.07.2014, 14:05
Sorry, ich hab den Faden ein wenig schleifen lassen in letzter Zeit. Hatte wenig Zeit und Motivation, meine Trainings alle überall online einzutragen.

Jetzt hab ich die vergangenen drei Wochen mal aus Garmin Connect in die Laufsport-Liga übertragen, somit ist dort wieder alles vollständig.

Bäume räume ich aktuell auch nicht weg, dazu fehlt mir das Equipment. Es wären aber noch genug Bäume vorhanden, meine liebste Angerbachtalrunde ist nach wie vor unpassierbar, seit nun vier Wochen... :(


Zum Training:
Ich habe jetzt gerade die erste von vier Regenerationswochen hinter mir. Da liegt der Fokus auch laut Plan ganz offiziell bei 2-3 Tagen Athletik pro Woche, keinen Tempoeinheiten und allgemein verringerten Umfängen. Ab Ende Juli wird dann das Herbsttraining dann hochgefahren. Und in sieben Wochen geht es auch bereits für 14 Tage ins Trainingslager. :)

In der letzten Nicht-Regenerationswoche war ich dann aber endlich wieder ganz gut drauf und konnte Zeiten laufen, die denen im Frühjahr schon wieder recht nahe kamen. Das Formtief ist also vorerst überstanden.

Besonders erfreut hat mich das letzte Intervalltraining mit dem Verein. Da konnte ich nämlich endlich mal das im Plan geforderte Tempo über 1000m schaffen (3:23 Minuten).


Auch beim Physio war ich zwischenzeitlich wieder. Mein Beckenschiefstand ist nahezu verschwunden; er meinte, noch eine Behandlung, dann sollte ich wieder komplett "gerade" sein. Dazu trägt sicherlich auch mein nach wie vor diszipliniertes Dehn- und Athletikprogramm bei. Nur so als Beispiel: Ich bin von anfangs Null auf mittlerweile Zehn Liegestütze aufgestiegen. ;)

Bevor jetzt wieder Genörgel kommt, dass das doch mit Laufen nix zu tun hat: Doch, gerade bei schnellem Tempo braucht man eine gute Rumpfstabilität. Manch einer ist von Natur aus athletischer gebaut, der bringt sowas auch ohne extra Training mit. Aber ich bin ein klassischer "Spargeltarzan", mein Körper baut Muskeln nur sehr unwillig auf. :/


Wochen- / Monats-Kilometer:
Hier mal die Trainingskilometer der vergangenen drei Wochen, die ich hier nicht explizit im Thread erwähnt hatte:

Woche vom 16. - 22. Juni:
72 km. Ich war beruflich in Hamburg und echt mies drauf. Bin dort im Hotel nicht mal zum Athletiktraining gekommen. Daher auch der Abriss beim Eintragen der Daten im Internet. ;)

Woche vom 23. - 29. Juni:
88 km. Letzte intensive Woche vor der Regenerationsphase.

Woche vom 30. Juni - 6. Juli:
75 km. Regenerationswoche 1 / 4. Montag kompletter Ruhetag.

Monatszusammenfassung Juni:
330 km, 9 x Athletiktraining.
Der km-Umfang im Juni war recht mau, mein Jahresmittel liegt bei knapp 400 km / Monat. Dies ist sicherlich den zahlreichen Athletiktrainings zu verdanken, denn an den Tagen bin ich ja immer nur kurz im Wald ausgelaufen.
Aber weniger ist mitunter mehr, daher kratzt mich das auch momentan eher wenig. Spätestens Ende August gibt's dann wieder was mit der Umfangskeule. ;)

Ausblick:
Die kommenden drei Wochen werden ähnlich "langweilig" wie die vergangene Woche, und knapp 10 Tage Wanderurlaub in Österreich (ohne viel Laufen) sind da auch noch eingeplant.

Ich denke, dass es auch hier in diesem Thread bis dahin nicht allzuviel zu berichten gibt.

Dorrian
15.07.2014, 08:40
Regenerationswoche 2 von 4 ist jetzt auch geschafft.

Wieder keine harten Tempotrainings, stattdessen ganz ruhiges Training. Einzig am Mittwoch war ich beim extensiven Dauerlauf etwas zu schnell unterwegs, da sollte ich in den nächsten zwei Wochen gerne etwas auf die Bremse treten. 4:50 min/km über 18 km durch's Angerbachtal muss nämlich in der Regenerationsphase echt nicht sein.

Ansonsten stand auch in der vergangenen Woche dreimal Athletik an, davon einmal (Sonntag) wie üblich mit dem Verein auf der Bahn.

Wochenfazit:
Knapp 93 km gelaufen, 3x Athletik.


Wochenausblick:
Auch diese Woche geht's erstmal gemütlich weiter, jedoch fahre ich gegen Ende der Woche für knapp 8 Tage nach Österreich in den Wanderurlaub. Da wird dann noch weniger gelaufen und mehr gewandert. :)

lazydaisy
17.07.2014, 09:02
Zu Liegestützen: Find ich gut, weil im ganzen Körper Spannung gehalten wird (wenn Mann nicht durchhängt:)), ein Super Training für den gesamten Core Bereich.
Aber 10??????? Das ist jetzt aber ein Spaß, oder:hihi:- also ich schaff 30 am Stück und um die 60 insgesamt, meine 16 jährige Tochter die Hälfte von meinem Pensum und sie ist auch kein Ochse - du hast uns veräppelt, gell?!?!

blende8
17.07.2014, 09:13
Das kommt sehr drauf an, wie man die Liegestütze macht.
Mit Hände weit auseinander, weit vorne und dann noch nicht gaaanz runter, da gehen viel mehr, als wenn man z.B. die Hände nur in Schulterbreite unter dem Körper hat, die Ellenbogen nach hinten wegknickt (pfeilartig) und ganz runter geht (s. Pilates).

Letztlich ist die Anzahl aber völlig egal.
Das wichtigste ist, es regelmäßig, langfristig angelegt zu machen, und dabei zufrieden mit dem Erreichten zu sein.

sportfan
17.07.2014, 10:08
ich bin mir sogar sicher daß eine Halteposition auf halber Höhe für den Rumpf genauso effektiv ist wie die komplette Liegestütz. Es schont vor allem die Schultergelenke.

Rolli
17.07.2014, 17:26
ich bin mir sogar sicher daß eine Halteposition auf halber Höhe für den Rumpf genauso effektiv ist wie die komplette Liegestütz. Es schont vor allem die Schultergelenke.

Sind Liegestützen nicht gut für die Schultergelenke? Ich bin bei deutlich über 50 angekommen. Täglich. Seit 7-8 Jahren.

sportfan
17.07.2014, 17:45
Wenn die Muskulatur da ist, ist es bestimmt nicht schlecht für die Gelenke aber wenn es die Muskeln nicht hergeben holt man sich eher eine Verletzung. Ist halt wie beim Laufen mit den Knien.

gerry1976
19.07.2014, 21:22
@Dorrian: Warst Du schon einmal in einem Silvester Regenerationstrainingslager von Greif? Ich habe eben die Info erhalten, dass dies in diesem Jahr vom 26.12. bis 02.01. geplant ist. Mich würden die Inhalte und Schwerpunkte interessieren.

Dorrian
05.08.2014, 12:20
@gerry1976: Ja, ich war letztes Silvester dort im Trainingslager. Der Schwerpunkt liegt auf vielen eher extensiven Trainings, garniert mit einer langen Runde (35 km) und einem "Wettkampf" innerhalb der Gruppe am 31.12. (der "Silvesterlauf"). Dieses Jahr werde ich aber wohl nicht mit Greif über Silvester mitfahren, da es nicht nach Portugal geht. Stattdessen werde ich vermutlich privat mit ein paar Laufkollegen nach Portugal fliegen und das im kleineren Kreis machen.

Dorrian
05.08.2014, 12:42
Update

Vor zwei Wochen war ich für 8 Tage in Österreich zum Wandern. Wir waren zu zweit (ein 2:30h-Läufer und ich), und haben entsprechend konditionsfördernde, sehr lange Wanderungen unternommen (meist sechs Stunden und mehr pro Tag).

Nach dem Urlaub war ich recht erschöpft, aber es war gut, mal was anderes zu machen als jeden Tag hier im Wald zu laufen. ;)

Das Wochenende direkt nach dem Urlaub verlief noch etwas katastrophal (Einbruch beim langen Lauf), da ich doch noch recht ausgezehrt vom Wandern war.

Die folgende Woche startete zudem auch noch die Saison - und Greif war nicht zimperlich, was den Plan anbelangt. Los ging es direkt mit 3x 5000m Wiederholungsläufen. Gefordert war 3:47 min/km. Das ist natürlich quatsch, direkt als Einstieg so harte Zeiten zu fordern (mein 10-km-Bestzeit-Tempo ist nur 9 sek/km schneller). Ich hab mich redlich bemüht, aber mehr als 4:02 min/km war noch nicht drin (bei 26° und sehr schwüler Luft). Und selbst das war im Grunde etwas zu schnell für den Saisonstart, die Einheit steckte mir bis Donnerstag noch in den Knochen.

Am Mittwoch bin ich dann vergleichsweise etwas ruhiger gelaufen: 4x 2000m in ca. 3:55 min/km. Deutlich angenehmer als die 3x 5000, auch wenn die Beine noch etwas von Montag weh taten.

Ich werde mir meinen Trainingsplan jetzt auch direkt von meinem Trainer hier vor Ort schreiben lassen. Dieser richtet sich auch sehr eng nach Greif (er ist nicht umsonst der offizielle Co-Trainer in allen Greif-Trainingslagern), jedoch kann er den Plan dann auf mich besser individualisieren, und z.B. meine Wettkämpfe, Trainingslager, sowie bekannte Stärken und Schwächen berücksichtigen.

Vergangenen Samstag folgte dann der erste 35-km-Lauf dieser Saison, bei wieder knackigen 25° (bereits um 10 Uhr morgens, später noch wärmer!) und Sonne nonstop. Obwohl ich tags zuvor mit 4:47 min/km einen etwas flotteren extensiven DL absolviert hatte, ging es mir beim 35er recht gut.
Wie liefen zu dritt und etwas langsamer, da wir zum Einen Rücksicht auf den Langsamsten in der Gruppe nahmen, und zum Anderen auch gut Respekt vor der Hitze hatten.

Trotz zahlreicher Trinkpausen konnten wir jedoch nicht gegen den Flüssigkeitsverlust ankämpfen. Bis km 33 lief es eigentlich gut, bis km 34 mussten wir richtig beißen, und der letzte km war nah am Kollabieren. Die letzten 500m gar kämpfte ich mit Übelkeit. Allerdings war es da auch schon 13 Uhr und wir liefen in der größten Mittagshitze... Grenzwertiger Lauf.

Am Montag (gestern) folgte ein intensiver Dauerlauf: 18 km in 4:15 min/km. Dieser wird ab jetzt jeden Montag etwas schneller gelaufen, bis es ein richtiger Tempodauerlauf ist.

Allerdings geht es in drei Wochen ja auch bereits nach Wolfshagen in das Trainingslager mit Peter Greif. :)

Wochenzusammenfassungen:

Woche vom 14.07. bis 20.07.
55 km. Ab Donnerstag im Wanderurlaub in Österreich (inkl. Hüttentour).

Woche vom 21.07. bis 27.07.
36 km. Bis Freitag im Wanderurlaub in Österreich (inkl. Hüttentour).

Woche vom 28.07. bis 03.08.
133 km. Saisonstart, endlich wieder vernünftiges Training. :)

voxel
05.08.2014, 16:45
Hallo Dorrian, schön wieder was von Dir zu hören. Lese hier gerne mit. Ich bin noch dabei mit meinen Zeiten auf den Stand zu kommen, den Du schon erreicht hast. Daher nehme ich gern was von Deinem Training mit. Was sind denn Deine nächsten Etappenziele oder Meilensteine? Wann ist Dein nächster Marathon?
Dein Projekt erinnert stark an eine Doku, die ich jetzt gesehen habe. Must see: Running to the Limits - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=T6CeZAm6p04)

Weiter viel Erfolg!

Dorrian
05.08.2014, 23:28
Hallo voxel,

meine nächsten Etappen sind:

a) Trainingslager Wolfshagen (24.08. - 07.09.2014)
b) Halbmarathon Traben-Trarbach (21.09.2014) - als Zielzeit erwarte ich eigentlich eine 1:19h.
c) RWE Essen Marathon am 12.10.2014 - Zielzeit ist abhängig von Halbmarathon und Trainingsstand.

Grüße!

blende8
06.08.2014, 08:11
konditionsfördernde, sehr lange Wanderungen unternommen (meist sechs Stunden und mehr pro Tag).

Nach dem Urlaub war ich recht erschöpft,
Oha!
Das wundert mich jetzt aber.
6 h Wanderungen konditionsfördernd? Erschöpft?
Sowas mache ich auch manchmal, aber als konditionsfördernd oder erschöpfend kann ich das nicht empfinden.

Als Läufer, gerade bei deinem Pensum, sollte sowas eigentlich ein Klacks sein.
Ich wandere die Berge rauf und runter "wie ein junges Reh", seit ich laufe.

sportfan
06.08.2014, 08:15
c) RWE Essen Marathon am 12.10.2014 - Zielzeit ist abhängig von Halbmarathon und Trainingsstand.

Grüße!

Fein ! Da können wir uns mal persönlich kennen lernen.Werde auch dort sein. Vielleicht kann ich mich ja bei Dir dranhängen :-)

tb15rr
06.08.2014, 09:43
Oha!
Das wundert mich jetzt aber.
6 h Wanderungen konditionsfördernd? Erschöpft?
Sowas mache ich auch manchmal, aber als konditionsfördernd oder erschöpfend kann ich das nicht empfinden.

Als Läufer, gerade bei deinem Pensum, sollte sowas eigentlich ein Klacks sein.
Ich wandere die Berge rauf und runter "wie ein junges Reh", seit ich laufe.

...beim Wandern ist es genau wie beim Laufen! Es hängt entscheidend vom Tempo ab!!!

blende8
06.08.2014, 10:39
Ok, wenn das jetzt Gewaltmärsche mit vollem Gepäck waren ...
Ich dachte eher so an die typischen Bergwanderungen mit Tagesrucksack, 3-5 km/h, 20 - 30 km.

Der Kalorienverbrauch bei sowas ist sehr hoch.
Man muss viel essen!

Dorrian
06.08.2014, 12:00
"Gewaltmärsche" trifft das schon sehr gut. Das Tempo war immer knackig, viel gesehen von der Landschaft haben wir eigentlich nicht. Dafür ordentlich Strecke gemacht! ;)

Ethan
06.08.2014, 12:03
Moin Dorrian.

Magst Du mal deine 133km Woche einstellen. Ohne Zeiten ruhig. Geht mir nur um die Aufteilung. Danke!

Waveman
06.08.2014, 12:16
Fein ! Da können wir uns mal persönlich kennen lernen.Werde auch dort sein. Vielleicht kann ich mich ja bei Dir dranhängen :-)

...und ich schau mir das Spiel dann schön von hinten an! :D Essen scheint ja das Pflaster für die richtig ambitionierten Hobbyläufer zu sein!

sportfan
06.08.2014, 12:21
...und ich schau mir das Spiel dann schön von hinten an! :D Essen scheint ja das Pflaster für die richtig ambitionierten Hobbyläufer zu sein!

Kann ich Dir gar nicht sagen. Ist mein erster Start dort und den Startplatz habe ich gewonnen ;-)
Kollegen berichteten aber es sei die schnellste Strecke im Umkreis.

Dorrian
06.08.2014, 12:57
Magst Du mal deine 133km Woche einstellen. Ohne Zeiten ruhig. Geht mir nur um die Aufteilung. Danke!

Klar, findest du hier: Link (http://www.laufsport-liga.de/profil.html?do=training&u=16997&go=Eintr%E4ge+aktualisieren&von=28.07.2014&bis=03.08.2014&bzr=0&reset=&sportart_filter=&trainingsart_filter=&stichwort=&ds=200) (ist auch über meine Signatur zu erreichen).


Kann ich Dir gar nicht sagen. Ist mein erster Start dort und den Startplatz habe ich gewonnen ;-)
Kollegen berichteten aber es sei die schnellste Strecke im Umkreis.

Essen ist eine schnelle Strecke. Die Stadt Essen selber wird dabei nur zweimal ganz knapp für ca. 1000m berührt. Der Rest führt zwei Runden um den Baldeneysee - es ist somit eher ein Landschaftslauf als ein Städtemarathon.

Der Weg am See ist jedoch immer sehr flach und hat nur kaum Steigungen. Einzig der eine Schlenker, der in der ersten Runde eingebaut wurde um auf 42,2 km zu kommen, der hat ein paar Höhenmeter.

Allerdings kann die Strecke relativ windanfällig sein, da es immer direkt am Seeufer entlang geht. Aber irgendwas ist ja immer... ;)

Kann die Strecke echt empfehlen, auch wenn es leider kaum Zuschauer gibt (außer im Zielbereich).

Hier mein GPS-TRack von letztem Jahr auf Garmin Connect (http://connect.garmin.com/modern/activity/389849459).

sportfan
06.08.2014, 13:17
Hier mein GPS-TRack von letztem Jahr auf Garmin Connect (http://connect.garmin.com/modern/activity/389849459).

Die Wetterdaten stimmen aber nicht, oder ? 45° und 93 % Luftfeuchtigkeit ?
Ansonsten alles Top für einen Bestzeitenversuch.Publikum brauche ich nicht und da ich ja in Deinem Windschatten laufe ist der Wind nicht so wichtig ;-)

LG

Ethan
06.08.2014, 14:27
Klar, findest du hier: Link (http://www.laufsport-liga.de/profil.html?do=training&u=16997&go=Eintr%E4ge+aktualisieren&von=28.07.2014&bis=03.08.2014&bzr=0&reset=&sportart_filter=&trainingsart_filter=&stichwort=&ds=200)
Danke!

... und da ich ja in Deinem Windschatten laufe ist der Wind nicht so wichtig ;-)
Da muss Dorrian aber noch ein paar Liegestütze machen...

sportfan
06.08.2014, 14:50
Danke!

Da muss Dorrian aber noch ein paar Liegestütze machen...

HeHe.
Mal sehen. 1:19 im HM in der Vorbereitung laufe ich nicht unbedingt. Bei meiner letzten PB jedenfalls nicht. Daher schätze ich sein Leistungsvermögen aktuell recht hoch ein wenn er unter 1:20h bleiben kann. Das könnte dann schon passen.

Ethan
06.08.2014, 15:00
. Daher schätze ich sein Leistungsvermögen aktuell recht hoch ein wenn er unter 1:20h bleiben kann. Das könnte dann schon passen.
Denke ich auch. Jetzt schon 133(!) km. Und dann demnächst 2 Wochen Trainingslager mit dem Schleifer. Da könnte eine 1:19:xx drin sein.

sportfan
06.08.2014, 15:03
und in der Folge dann lt Greif im Ma:
79x2 + 7 = 165 Min = 2:45h (mein Traumresultat)

Ethan
06.08.2014, 15:08
und in der Folge dann lt Greif im Ma:
79x2 + 7 = 165 Min = 2:45h
Das glaube ich weniger. PB könnte es werden. Evtl. sub 2:50.

(mein Traumresultat)
Ja, das ist schon eine schöne Zahlenkombination.

D-Bus
06.08.2014, 16:41
Ich sehe schon: ich muss dringenst mehr laufen.

Dorrian
10.08.2014, 23:47
...und schon wieder ist eine Woche rum. :)

Woche vom 04.08. - 10.08.2014
Kilometer gelaufen: 142
Trainingseinheiten: 7

Auch in dieser Woche war das Athletiktraining noch auf Null gesetzt, um problemlos die Umfänge hochfahren zu können. Ab kommender Woche sollte ich aber zumindest wieder einmal wöchentlich ein kurzes, erhaltendes Athletiktraining einbauen.

Die Wochenhöhepunkte:

Am Montag gab es einen "intensiven Dauerlauf": 18 km in 4:15 min/km (im Plan gefordert war 4:18, ich war einen Tick zu schnell unterwegs). Das Tempo fiel mir noch relativ locker, aber es wird ab jetzt jede Woche schneller - morgen soll ich bereits 4:09 min/km laufen. Und spätestens im bzw. nach dem Trainingslager artet das zu einem vollwertigen 18-km-Tempodauerlauf aus, den ich im geplanten Marathonrenntempo (oder auch ein wenig schneller) laufen soll. Da die 18 km TDL jedoch meine liebste Trainingseinheit ist, sollte ich da keine Probleme haben.

Am Mittwoch stand eine Intervalltreppe an: 4000m, 3000m, 2000m und 1000m, jeweils in 3:51 min/km. Auch dieses Tempo fiel mir noch relativ leicht, und auch dieses wird in den kommenden Wochen gesteigert. Kommenden Mittwoch z.B. soll ich 4x 3000m in je 3:49 min/km laufen.

Und am Samstag ging es über 35 km auf die lange Runde. Diesmal zum Glück mit etwas weniger Hitze und Sonne, so dass ich nicht wieder so dehydriert und erschöpft war - was sich nicht zuletzt auch positiv auf die Regenerationszeit ausgewirkt hat.


Kommende Woche gibt es ein sehr ähnliches Programm, wobei ich am morgigen Montag für eine Woche zu meinen Eltern fahre, die an der Ostsee wohnen. Insofern gibt's ausreichend Zeit für Regeneration und "Seele-Baumeln-Lassen". :)

Dorrian
11.08.2014, 13:01
Hmm, gestern noch schrieb ich "keine Probleme" beim 18-km-TDL, heute musste ich den bereits nach 11,3 km abbrechen, weil ich total alle war.

Es lag aber wohl daran, dass ich seit dem langen Lauf am Samstag zu wenig gegessen hab und meine Energiespeicher noch leer waren. Bereits vor dem Lauf heute wog ich 1,5 kg weniger als normal, und ich dachte schon, dass das heute bestimmt hart wird. Denn wenn mein Gewicht zu weit nach unten vom Normalgewicht abweicht, kann ich längere intensive Läufe eigentlich vergessen. Das hat sich heute leider mal wieder bestätigt.

Bis 11,3 km konnte ich das geforderte Tempo von 4:09 min/km auch gerade so halten, dann hab ich aber aufgehört, da es rapide abwärts ging.

Egal! Solche Tage gehören zum Training, die kann man abhaken und dann weitermachen.

Jetzt wird gleich ordentlich gegessen, und morgen auch, und dann läuft's halt Mittwoch umso besser. :)

Rolli
11.08.2014, 13:19
Denke ich auch. Jetzt schon 133(!) km. Und dann demnächst 2 Wochen Trainingslager mit dem Schleifer. Da könnte eine 1:19:xx drin sein.

Da ich auch in Traben-Trarbach laufen möchte, werde ich die 1:19-Gruppe länger beobachten. Ob man mit 4x2000 in 7:50 und mit TDL in 4:09 so was laufen kann, wage ich stark zu bezweifeln. Vielleicht 1:24.

sportfan
11.08.2014, 13:40
Bis 11,3 km konnte ich das geforderte Tempo von 4:09 min/km auch gerade so halten, dann hab ich aber aufgehört, da es rapide abwärts ging.



Aha. Interessanter Ansatz. Bringt Training also nur was wenn man das völlig in Unkenntnis der Tagesform festgelegte Tempo erreichen kann ?
Warum bist Du dann nicht etwas langsamer weitergelaufen ?

caramba
11.08.2014, 15:05
... Bereits vor dem Lauf heute wog ich 1,5 kg weniger als normal, und ich dachte schon, dass das heute bestimmt hart wird. Denn wenn mein Gewicht zu weit nach unten vom Normalgewicht abweicht, kann ich längere intensive Läufe eigentlich vergessen. Das hat sich heute leider mal wieder bestätigt.

Erinnert mich an die Geschichte (zu Zeiten als Tierschutz kein Thema war) eines Gauls, dass konditioniert wurde. Das Tier stand auf einer Metallplatte, die unter Strom gesetzt werden konnte.
Jedes Mal, wenn der Strom floss ging auch gleichzeitig eine rote Lampe an. Das Tier zuckte immer mit einem Huf. Nach einiger Zeit ging nur die rote Lampe an. Das Tier zuckte weiter mit dem Huf.

Worauf ich hinaus möchte: Finde heraus wie weit du vom Normalgewicht abweichen kannst und du trotzdem intensive längere Läufe machen kannst.

Hintergrund: Ich hab in den letzten vier Wochen gut 1,5kg abgenommen, sehr wahrscheinlich durch das Laufen bei den schwülen Bedingungen. Ich wiege jetzt ein halbes Kilo weniger als letztes Jahr, wo ich vermutlich auch aufgrund der Gewichtsabnahme kränklich wurde.
Gestern dagegen wurde unbeabsichtigt aus einem längeren zusätzlich ein intensiver Lauf.

Solange ich kein Kraftverlust spüre, mache ich mir keine Gedanken mehr ums Gewicht. :zwinker2:

:hallo:

Ethan
11.08.2014, 15:14
Ob man mit 4x2000 in 7:50 und mit TDL in 4:09 so was laufen kann, wage ich stark zu bezweifeln. Vielleicht 1:24. Glaube ich weniger. Mal eben (und aus einer 144 km-Woche heraus) eine 10k-Greiftreppe @ 3:51/km runterzuspulen ("Lief sehr locker und hat Spaß gemacht"), zeugt schon von Qualtät. Das HM-Ergebnis wird, so vermute ich, in erster Linie vom Tapern ahängig sein. Kommt also drauf an, welchen Stellenwert der HM für Dorrian hat. Aber selbst bei geringer Priorität kommt keine 1:24 dabei raus. Da lege ich mich fest.

Rolli
11.08.2014, 16:27
Nun... Im Urlaub ist (sollte) so eine 144Km-Woche für einen umfangsorientierten und ambitionierten Marathoni überhaupt kein Problem sein. Natürlich spreche ich hier von der Belastung und nicht von der Verletzungsanfälligkeit. Auch die Treppe ist für mich nicht Aussagekräftig. Hier sind die TDLäufe, die für mich in MRT (+ eventuell ein Paar Sekunden) gelaufen werden sollten, viel wichtiger. Und 4:09 ist für eine 1:24 gut, aber kaum schneller.

Schmelli
11.08.2014, 16:52
Auch wenn ich aufgrund meiner Leistungen hier nur stiller Mitleser war sei mir ein Hinweis gestattet.
Ich bin vor 3 Jahren in der M-Vorbereitung über 15 km eine 1:01 h gelaufen, Schnitt also 4:04 min/km.
Das hätte eventuell für eine 1:24h im HM bei mir gereicht, wenn ich einen gelaufen wäre.
Ich habe mich jedoch auf einen M konzentriert und den bin ich in 3:03h gelaufen.
Von 4:09 min/km auf eine 1:19 beim HM zu schließen halte ich für optimistisch.
Zumal der TE die 4:09 nur über knapp 12 km halten konnte.

Jörg

Dorrian
11.08.2014, 21:58
Macht mal ruhig mit den jungen Pferden! :)

Es startet gerade die dritte Aufbauwoche der Saison, und heute in sieben Tagen erst startet der spezifische Zeitraum der Marathon-Vorbereitung mit Ziel 12. Oktober.

Wenn ich hier und heute bereits 1:19:xxh im HM laufen könnte, hätte ich endweder etwas grundlegend falsch gemacht ("Frühform"), oder ich hätte noch deutlich mehr Potenzial nach oben. Und ob es eine 1:19h wird, weiß ich ja auch noch nicht. Da ich aber ganz grob eine 2:48h im Marathon anpeile, brächte mir eine 1:19:xx hierfür etwas Sicherheit - daher erwarte ich diese Zeit einfach mal. ;)

Aktuell ist eine 1:24h im HM sicherlich plausibel.

Aber ich erinnere daran, dass ich eine Bestzeit von 1:21:24h stehen habe (von vor einem Jahr, gelaufen zwei Wochen nach dem Greif-Trainingslager). Das ist ein 3:52 min/km Pace.

Meine Marathon-PB war eine Pace von 4:06 min/km.

Muss ich euch hier wirklich erklären, was ein "Formaufbau" ist? Meine angepeilte Formphase soll zwei Wochen nach dem Trainingslager beginnen, das wäre ideal. Das wäre pünktlich zum Halbmarathon, und drei Wochen vor dem Marathon.

Und natürlich laufe ich den HM genau wie letztes Jahr aus dem Training heraus, da ich sonst in der Summe zu viele Regenerations- und Taperingwochen hätte.

Die kommenden Wochen sind in etwa wie folgt geplant:

Diese Woche (Woche 3 der Saison): normales Aufbautraining
Kommende Woche (Woche 4): Start der zielgerichteten Marathon-Vorbereitung (quasi wie ein Greif-"Countdown-Plan", aufgepeppt mit 14 Tage Trainingslager)
Woche 5: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 6: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 7: "Erholungswoche" (ca 130 km, Tempoeinheiten entschärft, aber dennoch 35 km mit EB am Samstag)
Woche 8: Training wird wieder hochgefahren, Sonntag dann der HM
Woche 9: Bis Mittwoch etwas ruhiger (drei Tage Reg. nach HM), dann wieder normal weiter (also auch die 35 km mit EB!)
Woche 10: Beginn der Taperingphase, wobei Montags und Mittwochs noch relativ intensiv sind
Woche 11: Taperingwoche und Hauptwettkampf am Sonntag!


Vergangenes Jahr lief es exakt genauso ab, und ich kann ja wunderbar in meinen Daten in der "Laufsport-Liga" stöbern und mir genau anschauen, auf welchem Stand ich da war. Auch das Training im Trainingslager wird wieder zumeist exakt die selben Einheiten beinhalten, so dass ich selbst meine Leistungen im Trainingslager vergleichen kann, um zu schauen, ob ich mich verbessert habe (die 18 km TDL lief ich im Trainingslager in 3:55 min/km).

Bereits jetzt kann ich aber sagen, dass ich auf einem höheren Niveau trainiere als noch vor einem Jahr - bezogen auf mein aktuelles Tempo. Ob das aber in der Summe alles aufgeht, und ob ich dann auch von meiner HM-Zeit tatsächlich mindestens 84 Sekunden abknappsen kann (also 3:47 min/km laufen statt 3:51), wird sich dann noch zeigen.

Letztes Jahr hatte ich eine 38:01 auf 10 km stehen zu Beginn der Herbstsaison, und lief am Ende eine 2:53:30h.
Dieses Jahr habe ich eine 36:16 auf 10 km stehen, das sollte doch eine bessere Voraussetzung sein, oder?


Meine aktuellen Zeiten der zweiten und dritten Saisonwoche aber zu nehmen und die zum HM und M hochzurechnen, das ist Unfug und hätte ich hier auch nicht so krass erwartet - zumindest nicht von allen. :)


Daher: ruhig Blut, die Formphase im Herbst hält maximal 5 Wochen, und alles davor ist lediglich schnödes Training.
Es zählt was am Ende auf der Urkunde steht!


Ach ja, und zur Frage, warum ich heute nicht langsamer, aber dafür volle 18 km gelaufen bin: Das Tempo ist momentan wichtiger, als unbedingt die 18 km vollzumachen. Daher bin ich das geforderte Tempo gelaufen, bis die Flasche leer war, und bin dann nach Hause gejoggt. Damit ist zumindest der Temporeiz gesetzt. Die Strecke als solche hab ich ja drauf, nur war heute zu wenig Energie im Körper. Das kann bei 142 km pro Woche schon mal passieren, wenn man nicht genau aufpasst, wann man wieviel gegessen hat... :)



So, das musste ich mal los werden. ;)

hepp78
12.08.2014, 09:08
Macht mal ruhig mit den jungen Pferden! :)

Hab ich mir auch gedacht. Ich denke du bist jetzt wieder auf einen guten Weg nach dem Übertraining. :daumen:

Dorrian
13.08.2014, 21:57
Heute stand ich wesentlich besser im Futter: 1 kg mehr als normal, also 2,5 kg mehr als Montag!

Entsprechend lief die Einheit heute wie Butter:

4x 3000m mit 800m Trabpause. Solltempo: 11:27 min = 3:49 min/km.

Abgelieferte Zeiten:
1.) 11:15 = 3:45 min/km
2. - 4.) jeweils 11:21 = 3:47 min/km

Am Ende war es zwar recht anstrengend, aber nicht am Limit. Wäre auch schlimm, denn das Tempo wird in den kommenden Wochen noch weiter verschärft, und im Trainingslager werden die Intervalle eh "am Limit" geballert.

Wie man also sieht, geht das Soll mit ausreichend Energie in den Beinen doch ganz gut zu erfüllen. :)

Dorrian
17.08.2014, 14:12
Wochen vom 11.08. bis 17.08.2014

Einiges habe ich ja bereits zu den Einheiten am Montag und Mittwoch geschrieben, daher nur noch mal eine kurze Zusammenfassung.

Montag:
Verkorkster Tempolauf, abgebrochen nach knapp 11 km. Keine Energie gehabt!

Dienstag:
Erster Lauf bei meinen Eltern an der Schlei / Ostsee: 19,35 km extensiv @ 4:54 min/km.

Mittwoch:
Intervalle: 4x 3000m in je 3:47 min/km. Lief sehr gut und noch recht locker, wird aber in den folgenden Wochen auch noch schneller.

Donnerstag:
Regenerative 15 km @ 5:36 min/km

Freitag:
Extensive Runde: 19,8 km @ 4:56 min/km

Samstag:
Der Höhepunkt der Woche: die lange Runde. Sehr schöne, naturnahe Strecke, viel am Wasser. Ich kenne und liebe den Kurs. :)
36,9 km @ 4:55 min/km

Sonntag:
Regenerativer Lauf über 14,8 km @ 5:18 min/km. Lief heute erstaunlich locker und flott.


Wochenfazit:
Eine erholsame (Urlaubs-) Woche im "Hotel Mama" bei besten Bedingungen, da blüht das Sportlerherz natürlich auf. Entsprechend leicht fiel das Training, und es kamen am Ende 147 km auf die Uhr, trotz des abgebrochenen Laufs am Montag.
Fast täglich konnte ich hier 90 Minuten Mittagsstunde machen - ein Luxus, den ich normalerweise nicht kenne, und der natürlich ungemein die Regeneration beschleunigt.

Jetzt muss ich mich für eine Woche wieder in den Alltag zuhause reinfinden, bevor es in das Trainingslager geht. Ich glaube, die kommende Woche wird noch mal recht anstrengend, rein vom organisatorischen. :/

Doch jetzt darf ich mich gleich erst mal ins Auto setzen und knapp 550 km weit nach Hause fahren...

Rolli
17.08.2014, 14:40
Macht mal ruhig mit den jungen Pferden! :)

Es startet gerade die dritte Aufbauwoche der Saison, und heute in sieben Tagen erst startet der spezifische Zeitraum der Marathon-Vorbereitung mit Ziel 12. Oktober.

Wenn ich hier und heute bereits 1:19:xxh im HM laufen könnte, hätte ich endweder etwas grundlegend falsch gemacht ("Frühform"), oder ich hätte noch deutlich mehr Potenzial nach oben. Und ob es eine 1:19h wird, weiß ich ja auch noch nicht. Da ich aber ganz grob eine 2:48h im Marathon anpeile, brächte mir eine 1:19:xx hierfür etwas Sicherheit - daher erwarte ich diese Zeit einfach mal. ;)

Aktuell ist eine 1:24h im HM sicherlich plausibel.

Aber ich erinnere daran, dass ich eine Bestzeit von 1:21:24h stehen habe (von vor einem Jahr, gelaufen zwei Wochen nach dem Greif-Trainingslager). Das ist ein 3:52 min/km Pace.

Meine Marathon-PB war eine Pace von 4:06 min/km.

Muss ich euch hier wirklich erklären, was ein "Formaufbau" ist? Meine angepeilte Formphase soll zwei Wochen nach dem Trainingslager beginnen, das wäre ideal. Das wäre pünktlich zum Halbmarathon, und drei Wochen vor dem Marathon.

Und natürlich laufe ich den HM genau wie letztes Jahr aus dem Training heraus, da ich sonst in der Summe zu viele Regenerations- und Taperingwochen hätte.

Die kommenden Wochen sind in etwa wie folgt geplant:

Diese Woche (Woche 3 der Saison): normales Aufbautraining
Kommende Woche (Woche 4): Start der zielgerichteten Marathon-Vorbereitung (quasi wie ein Greif-"Countdown-Plan", aufgepeppt mit 14 Tage Trainingslager)
Woche 5: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 6: Trainingslager, ca. 200 Wochenkm
Woche 7: "Erholungswoche" (ca 130 km, Tempoeinheiten entschärft, aber dennoch 35 km mit EB am Samstag)
Woche 8: Training wird wieder hochgefahren, Sonntag dann der HM
Woche 9: Bis Mittwoch etwas ruhiger (drei Tage Reg. nach HM), dann wieder normal weiter (also auch die 35 km mit EB!)
Woche 10: Beginn der Taperingphase, wobei Montags und Mittwochs noch relativ intensiv sind
Woche 11: Taperingwoche und Hauptwettkampf am Sonntag!


Vergangenes Jahr lief es exakt genauso ab, und ich kann ja wunderbar in meinen Daten in der "Laufsport-Liga" stöbern und mir genau anschauen, auf welchem Stand ich da war. Auch das Training im Trainingslager wird wieder zumeist exakt die selben Einheiten beinhalten, so dass ich selbst meine Leistungen im Trainingslager vergleichen kann, um zu schauen, ob ich mich verbessert habe (die 18 km TDL lief ich im Trainingslager in 3:55 min/km).

Bereits jetzt kann ich aber sagen, dass ich auf einem höheren Niveau trainiere als noch vor einem Jahr - bezogen auf mein aktuelles Tempo. Ob das aber in der Summe alles aufgeht, und ob ich dann auch von meiner HM-Zeit tatsächlich mindestens 84 Sekunden abknappsen kann (also 3:47 min/km laufen statt 3:51), wird sich dann noch zeigen.

Letztes Jahr hatte ich eine 38:01 auf 10 km stehen zu Beginn der Herbstsaison, und lief am Ende eine 2:53:30h.
Dieses Jahr habe ich eine 36:16 auf 10 km stehen, das sollte doch eine bessere Voraussetzung sein, oder?


Meine aktuellen Zeiten der zweiten und dritten Saisonwoche aber zu nehmen und die zum HM und M hochzurechnen, das ist Unfug und hätte ich hier auch nicht so krass erwartet - zumindest nicht von allen. :)


Daher: ruhig Blut, die Formphase im Herbst hält maximal 5 Wochen, und alles davor ist lediglich schnödes Training.
Es zählt was am Ende auf der Urkunde steht!


Ach ja, und zur Frage, warum ich heute nicht langsamer, aber dafür volle 18 km gelaufen bin: Das Tempo ist momentan wichtiger, als unbedingt die 18 km vollzumachen. Daher bin ich das geforderte Tempo gelaufen, bis die Flasche leer war, und bin dann nach Hause gejoggt. Damit ist zumindest der Temporeiz gesetzt. Die Strecke als solche hab ich ja drauf, nur war heute zu wenig Energie im Körper. Das kann bei 142 km pro Woche schon mal passieren, wenn man nicht genau aufpasst, wann man wieviel gegessen hat... :)



So, das musste ich mal los werden. ;)
Du bist viel am Rechnen. Laufen ist eine sportliche- und keine mathematische Aufgabe.

Dorrian
24.08.2014, 21:48
Wochenzusammenfassung


Montag, 18.08.2014
18 km gesteigerter TDL: 6 km in 4:14, 6km in 4:07 und 6 km in 3:59 min/km. Empfand ich als sehr hart. Gesamt: 23,7 km.

Dienstag, 19.08.2014
Regenerativ 16,6 km @ 5:37 min/km. Beine recht müde von Montag.

Mittwoch, 20.08.2014
Intervalltreppe: 5000m - 4000m - 3000m.
Da es am Sonntag ins Trainingslager geht, das Tempo etwas entschärft: die 5000m in 4:08 min/km, die 4000m in 4:00 min/km und die 3000m in 3:50 min/km. Lief erheblich lockerer als am Montag, insbesondere die ersten 5000m waren mit 147 Puls überraschend entspannt.

Donnerstag, 21.08.2014
Regenerativ 17,3 km @ 5:35 min/km. Sollten nur 15 km werden, aber ich hab mich bei der einen Runde total verrechnet, so dass es am Ende über 17 waren. :/

Freitag, 22.08.2014
Extensiv 18 km @ 4:53 min/km. Trotz müder Beine lief es besser als erwartet, bei 131 Puls (also im unteren extensiven Bereich).

Samstag, 23.08.2014
Langer Lauf: 35 km @ 5:08 min/km. Wir waren zu zweit, und haben beide die Endbeschleunigung "geschwänzt", da wir beide am Sonntag ins Trainingslager fahren. Das wird alles noch hart genug, da können wir uns heute gerne mal schonen. :)

Sonntag, 24.08.2014
Regenerativ 17,1 km @ 5:36 min/km. Erster Lauf im Trainingslager! :)


Wochenfazit:
Angesichts des anstehenden Trainingslagers habe ich zwei Einheiten etwas entschärft (Tempo am Mittwoch langsamer; keine Endbeschleunigung am Samstag). Der Wochenumfang lag dennoch bei 148 km.

Jetzt sitze ich hier gerade in meinem Hotelzimmer in Wolfshagen im Harz, und morgen startet das 14-tägige Trainingsprogramm, unter der Leitung von Peter Greif. Ich bin das dritte Mal hier mit im Harz, und weiß daher, was mich in etwa erwartet. Auch wenn es mit Sicherheit ziemlich hart wird, bin ich doch voller Vorfreude. :)

Schön ist, dass hier diesmal vermutlich um die fünf Läufer im Bereich 2:50h - 3:00h trainieren, so dass ich eine relativ große Gruppe an gleichstarken Läufern habe. Genaueres wird sich in den kommenden Tagen zeigen.

Ich denke, dass ich in den kommenden 14 Tagen hier öfters mal ein Update poste, vermutlich sogar fast jeden Tag. :)
Neben dem Training bleibt dafür ja wohl ausreichend Zeit.

Dorrian
25.08.2014, 23:04
Trainingslager Wolfshagen, Tag 1

Heute gab es den "10er ohne Uhr". Das ist ein 10-km-Lauf mit Wettkampfcharakter, wobei die Läufer ohne Uhr laufen müssen. Stattdessen schätzt jeder im Vorfeld die Zeit, die er laufen könnte. Am Ende "gewinnt" derjenige das Rennen, der am nächsten an seiner geschätzten Zeit dran ist.

Ich hatte eine 37:15 geschätzt, hatte aber zwei sehr starke Laufpartner, mit denen ich mich auf den ersten 7500m ganz gut duellieren konnte. Nach der letzten Wende (4x 2500m-Pendelstrecke) habe ich dann einen Antritt gemacht und mir einen kleinen Vorsprung von zehn Sekunden rausgelaufen und bis ins Ziel gerettet.

Schließlich lag ich 31 Sekunden neben meiner Vorgabe: 36:44 Minuten. Auch die anderen beiden waren jeweils knapp 30 Sekunden schneller als geschätzt - der Gruppendynamik sei Dank. :)

Gewonnen hat damit natürlich keiner von uns, und auch vom Schnellsten im zeitlichen Einlauf waren wir ein gutes Stück entfernt (35:14 war die schnellste Zeit).

Mit dieser Zeit bin ich sehr zufrieden, da sie vor allem aus dem vollen Training heraus gelaufen ist.

Insgesamt waren es heute in etwa 21 km, davon 8 km auf der Morgenrunde vor dem Frühstück, 10 km beim Tempolauf und ca. 3 km Ein- und Auslaufen.

Morgen folgt ein extensiver Tag zur Erholung.

Die zeitliche Reihenfolge des Tempolaufs dient jetzt auch zur Einteilung der Leistungsgruppen für die kommenden zwei Wochen, damit jeder in einer möglichst für ihn passenden Gruppe trainieren kann.

gerry1976
26.08.2014, 08:46
@Dorrian: Lohnt sich denn so ein Trainingslager auch für 03:45h Leute (Marathon)? Mich würde Andalusien Ende Februar schon reizen, auch um dem unangenehmen schweizer Winter für 14 Tage zu entfliehen. Aber abgeschlagen und fast alleine hinterhertraben wäre nicht sehr motivierend.

Dorrian
26.08.2014, 22:27
@gerry1976: Ja, im Bereich um 4 Stunden sind meistens sogar die größten Gruppen. Wie im realen Wettkampf ist auch im Trainingslager die Spitze leider recht dünn. :)



Trainingslager Wolfshagen, Tag 2

Morgens: 8 km regenerativ @ 6:06 min/km

Abends: 23 km extensiv @ 5:00 min/km, mit 360 Höhenmeter.

Nach dem Frühstück haben wir kollektiv den kleinen Laufladen von Peter Greif gestürmt und jede Menge Schuhe anprobiert und auch einige gekauft. ;)

Waveman
27.08.2014, 08:19
Hey Dorrian, vielen Dank für deine Berichte hier! Finde es sehr interessant mal aus erster Hand zu erfahren, wie so ein Trainingslager in Abu Greif abläuft! :zwinker2:

Mich würden die rapide gesteigerten Umfänge wahrscheinlich zerstören, bin da relativ anfällig. Machen denn die langsameren Gruppen die selben Umfänge, oder wird da moderater gesteigert? Der 4-Stunden Läufer, der sonst 50 Km/Woche trainiert kann eigentlich nicht so mirnichtsdirchnichts 150km laufen.

Viele Grüße und weitherhin viel Spaß im Trainingslager!

Christian

M@rtin
27.08.2014, 08:43
Wie im realen Wettkampf ist auch im Trainingslager die Spitze leider recht dünn. :)
Sonst wär´s ja nicht die Spitze sondern die Breite... :D
Liegt irgendwie in der Natur der Sache...

Dorrian
27.08.2014, 21:47
Machen denn die langsameren Gruppen die selben Umfänge, oder wird da moderater gesteigert? Der 4-Stunden Läufer, der sonst 50 Km/Woche trainiert kann eigentlich nicht so mirnichtsdirchnichts 150km laufen.

Also im Plan für die 14 Tage hier steht z.B. "10 bis 20 km extensiver DL". Jeder muss für sich bzw. mit seiner Gruppe entscheiden, wie viel km er laufen möchte. Die langsameren Gruppen laufen meist zwischen 14 und 16 km, die schnellen Gruppen 18 bis manchmal über 20 km. Auch morgens laufen die langsamen Gruppen nur 4 bis 6 km.

Die Läufer in den schnellen Gruppen sind häufig Umfänge von 120 bis 150 km von zuhause "gewohnt", da ist die Umfangssteigerung nicht mehr allzu krass. Letztlich muss jeder auf seinen Körper hören und die Umfänge entsprechend dosieren.

Die langsameren Gruppen haben heute z.B. nur 2x 4000m gemacht, statt 3x.


Trainingslager Wolfshagen, Tag 3

Morgens: 8 km regenerativ @ 5:47 min/km

Abends: 3x 4000m Intervalle mit 1500m Trabpause. Ich hab die ersten 4000m viel zu hart überpaced und bin die in 14:20 gelaufen (3:35 min/km). Dafür war ich danach etwas platt, und bin die zweite und dritte Runde dann deutlich langsamer in 15:26 und 15:30 gelaufen. Die ersten 4000m haben dafür aber richtig Laune gemacht! :)
Sinnvoller wäre zwar gewesen, die alle gleichmäßig in vielleicht 3:45 min/km durchzubringen - aber egal, geschadet hat es so sicherlich auch nicht.

Hab in den Intervallen meinen zweiten neuen Schuh eingelaufen: "Salming Speed". Gefällt mir sehr gut, und passt wie angegossen. :)


Insgesamt waren es heute in etwa 26,5 km. Wenn das Wetter so gut bleibt, laufen wir morgen Nachmittag regenerativ auf den Brocken (Start am Torfhaus: 8 km hoch und 8 km runter).

Dorrian
28.08.2014, 21:53
Trainingslager Wolfshagen, Tag 4

Heute hab ich ganz schön Muskelkater, allerdings fast ausschließlich in den Adduktoren. Sehr unangenehm. Ich vermute das kommt noch von den Intervallen gestern, die waren dann doch deutlich zu intensiv gelaufen.

Da passte es natürlich sehr gut, dass heute ein regenerativer Tag war. Morgen ist es dann hoffentlich schon wieder besser. :)


Morgens: 8 km regenerativ @ 6:05 min/km

Nachmittags: 16 regenerativ @ 5:48 min/km auf den Brocken gelaufen. Start war am Torfhaus, von dort über den Goetheweg bis zum Gipfel. 335 Höhenmeter, allerdings sind wir auf dem Hinweg auch deutlich über 6 min/km gelaufen.

Die weniger konditionsstarken Teilnehmer sind im Hotel geblieben und haben dann dort eine kleine Runde mit weniger Höhenmetern gedreht. Der Ausflug auf den Brocken war quasi in Selbstorganisation, wir sind mit 14 Leuten dorthin. Das Wetter war aber bombig, und die Abwechslung sehr willkommen. :)


Gesamt heute entsprechend 24 km, alles im regenerativen Bereich.

Dorrian
29.08.2014, 23:09
Trainingslager Wolfshagen, Tag 5

Morgens: 8 km regenerativ @ 5:56 min/km

Abends: Staffel-Wettkampf. Jeweils drei Läufer bildeten eine Staffel, jeder lief 3x 2000m. Die Teams waren einigermaßen fair eingeteilt, also die Schnellsten mit den Langsamsten, und so weiter. Mein Team belegte Platz 5 von 8, immerhin. ;)
Ich hatte den ganzen Tag über noch ziemlichen Muskelkater von den 4000m-Intervallen von vorgestern, aber irgendwie konnte ich dann unter dem Adrenalin-Schub doch recht passable Zeiten über die 2000m laufen: 7:07, 7:08 und 7:19. Seitdem geht es meinen Beinen deutlich besser, warum auch immer.

Morgen gibt's den ersten langen Lauf über ca. 37 km, und dann ist die erste Woche so gut wie geschafft. :)

Dorrian
30.08.2014, 17:48
Trainingslager Wolfshagen, Tag 6

Geschafft! Um 11:45 Uhr starteten wir auf die lange Runde. Es galt 36,0 km und ca. 630 Höhenmeter auf einem Rundkurs zu bewältigen. Höhepunkt der Runde war die Beschleunigung am Berg: Über 4,4 km geht es mit einer permanenten Steigung rund 280 Höhenmeter hinauf.

Bis unten am Start des Anstiegs laufen die Gruppen zusammen, dann kann jeder alles raushauen, was geht, und oben sammeln sich die Leute dann wieder und laufen gemeinsam die restlichen 9 km.

Letztes Jahr lief ich diesen Anstieg in 23:57 und 23:39. Das Jahr davor (2012) in 24:36 und 23:51.

Heute konnte ich einen richtigen Leistungssprung auf 21:56 verbuchen, was mich oben angekommen doch sehr erfreut hat. Auch wenn ich kurz davor war, mich zu übergeben - aber das ist dort normal.

Der Streckenrekord liegt übrigens bei einer tiefen 18 Minuten, aufgestellt von Tobias Sauter. :)

Morgen gibt's jetzt erst mal einen regenerativen Tag, und dann ist die erste Hälfte des Trainingslagers auch schon wieder überstanden...

gerry1976
31.08.2014, 16:34
@Dorrian: Macht ihr denn nach den extenstiven und Tempoeinheiten auch das Testo Training, d.h. kurze Sprints am Ende der Trainingseinheit? Wie kommt es bei den Teilnehmern an?

Dorrian
31.08.2014, 21:31
@Dorrian: Macht ihr denn nach den extenstiven und Tempoeinheiten auch das Testo Training, d.h. kurze Sprints am Ende der Trainingseinheit? Wie kommt es bei den Teilnehmern an?

Testo-Training wird hier nicht gemacht. Aus dem einfachen Grund, weil die meisten es nicht gewohnt sind (weil sie es zuhause nicht machen), und die Verletzungsgefahr dabei hier im Trainingslager einfach zu groß ist. Manche machen es, aber das sind dann die, die das auch zuhause schon machen und wissen, was sie da tun.


Trainingslager Wolfshagen, Tag 7

Regenerativer Tag.

Morgens: 8 km regenerativ @ 5:53 min/km

Abends: 15,2 km regenerativ @ 5:42 min/km

Bei den regenerativen Einheiten ist es im Trainingslager umso wichtiger, diese wirklich ganz ruhig und langsam zu laufen. Nur so kann man bei den Qualitätseinheiten dann auch ordentlich Gas geben.


Heute sind leider rund die Hälfte der Teilnehmer abgereist, die nämlich nur eine Woche gebucht hatten. Die zweite Woche wird somit etwas ruhiger, was das Geschehen neben dem Training anbelangt. :/


Wochenfazit:
184 km gelaufen, was für ein Trainingslager recht "normal" ist. Ich hatte auch nicht vor, einen neuen "Wochen-Rekord" aufzustellen, die Qualität stand vor der Quantität. Wo ich im Frühjahr mit meiner 220-km-Woche gelandet bin, soll mir genügen. ;)

Dafür habe ich mit knapp 688 km einen sehr umfangreichen Monat hingelegt, wobei mir dabei zu Gute kommt, dass fünf lange Läufe über 35 km in den August gefallen sind.

Die kommende Woche wird noch einmal hart, und dann folgt eine regenerative Woche, um das Trainingslager wirken zu lassen.

Dorrian
01.09.2014, 21:01
Trainingslager Wolfshagen, Tag 8

Morgens: 8,2 km regenerativ @ 5:46 min/km

Abends: 18 km Tempodauerlauf in 1:10:02h (3:55 min/km). Sehr schöner Tempodauerlauf, der noch relativ locker war. Die letzten drei Kilometer noch mal etwas forciert und in 3:45 min/km gelaufen.


Gesamt mit Ein- und Auslaufen heute 31 km.

Dorrian
02.09.2014, 22:24
Trainingslager Wolfshagen, Tag 9

Morgens: 8 km regenerativ @ 6:09 min/km. Heute morgen sind wir noch ruhiger als sonst gelaufen, da die Beine von gestern doch recht schwer sind.

Abends: Ruhiger extensiver Dauerlauf: 16,3 km @ 5:14 min/km.

Ein fast schon regenerativer Tag. Der Tempodauerlauf von gestern steckt uns noch ganz schön in den Beinen, und morgen ist ja auch schon wieder hartes Tempotraining auf dem Programm...

marathoni1966
03.09.2014, 06:53
Hallo Dorrian, schön zu lesen was du so trainierst. Ich finde es erstaunlich, das ein Läufer deiner Klasse gar keine Einheiten in 4:10-4:30 absolviert. Ich z.B. trainiere alles im Bereich von 4:20-4:40 und mache meine 2 Tempoeinheiten. Bin gerade eien 1:20:32 beim Halben gelaufen, war aber nicht zufrieden. Vielleicht fehlt mir aber auch die Regeneration. Einheiten in 5:30 und noch langsamer sollte ich evtl. 2x die Woche einstreuen. Lg

Dorrian
03.09.2014, 23:05
Ich finde es erstaunlich, das ein Läufer deiner Klasse gar keine Einheiten in 4:10-4:30 absolviert.

Der Bereich 4:10-4:30 ist für mich kein guter Trainingsbereich: deutlich langsamer als MRT, und deutlich schneller als extensiver Dauerlauf. Bei Greif läuft man entweder mindestens im MRT, oder im extensiven / regenerativen Bereich. 4:10 bis 4:30 ist für mich ein "Mittelintensiver Dauerlauf". Greif schreibt (http://www.greif.de/lauftraining-nach-puls.html) dazu: "Häufig gewählt, aber weder regenerierend, noch gut trainierend.".
Der mittelintensive Lauf kostet zuviel Kraft, so dass man die intensiven Einheiten nicht mehr voll durchziehen kann. Bei Greif gibt's im Normalplan zwei hochintensive Einheiten, einen langen extensiven Lauf, zwei normale extensive und zwei regenerative Einheiten pro Woche. Der Bereich 4:10-4:30 kommt dabei nicht vor. :)

Mein extensives Tempo liegt aktuell bei 4:50 min/km, allerdings auf flacher Strecke. Hier im Harz hat ja selbst die 8-km-Morgenrunde bereits über 100 Höhenmeter, und die extensiven Läufe meist noch deutlich mehr.



Trainingslager Wolfshagen, Tag 10

Morgens: 9,5 km regenerativ @ 5:59 min/km

Abends: 17x400m Tempoturn (also mit 200m Temporeduktion). Meine Gesamtzeit über diese 10 km war 38:08 Minuten. Das ist zufriedenstellend. Hätte schneller sein können, aber die Beine waren platt und der körperliche Allgemeinzustand ist "müde".

Damit haben wir die letzte hochintensive Einheit des Trainingslagers geschafft (die fünfte), und können drei Kreuze machen. Jetzt folgen zwei ruhigere Tage mit extensiven / regenerativen Läufen, und am Samstag dann als Abschluss die letzte lange Runde über ca. 36 km mit der Berg-Endbeschleunigung.



Gesamt heute 22,8 km, inkl. Ein- und Auslaufen.

Dorrian
04.09.2014, 22:41
Trainingslager Wolfshagen, Tag 11

Morgens: 9,75 km regenerativ @ 5:56 min/km.

Abends: 23 km extensiv @ 5:15 min/km, mit 375 Höhenmetern.


Heute hing ich bereits ziemlich durch und freue mich, dass es bald vorbei ist. Bin mittlerweile doch ganz schön erschöpft...

tb15rr
05.09.2014, 12:32
Hallo Dorrian,

was steht nach dem Trainingslager an? Gibt es Läufe wo du das Training einsetzen kannst oder ist bis dahin wieder
alles "verpufft"?

VG
Rudi

marathoni1966
05.09.2014, 14:05
Hallo Dorrian, einen Frage habe ich noch zu den ext.- und regenerativen Einheiten. Nach Greif seinen Plänen und auch im Count down, soll ein 2:45:00 Läufer die regenerativen Einheiten in 4:55-5:10 machen die ext. in 4:40-4:55. Ihr, du so wie Robert J., lauft ja teilweise deutlich über 5:30 manchmal sogar 6:00 min /km. Ist das etwas neues, was in den Plänen nicht richtig vermittel wird. kannst du dazu bitte noch etwas schreiben. Gestern bin ich auch mit jemanden gelaufen der eine tiefe 1:17 mit 47 Jahren im Halbmarathon gerannt ist. Auch der hat extrem langsame Läufe dabei. Das werde ich auch mal versuchen. Danke und Lg

Dorrian
05.09.2014, 15:50
was steht nach dem Trainingslager an? Gibt es Läufe wo du das Training einsetzen kannst oder ist bis dahin wieder
alles "verpufft"?

Es dauert ca. 10 bis 14 Tage, bis das Trainingslager "wirkt" und die Form deutlich ansteigt.

Entsprechend steht nach 14 Tagen bei mir ein Halbmarathon an (in Traben-Trarbach). Weitere drei Wochen später ist dann der Essen-Marathon.

Die Formphase nach einem Trainingslager hält aber immer nur knapp vier Wochen, entsprechend hat man nur ein recht enges Zeitfenster.

Ideal vom Termin wäre der Berlin-Marathon, der ist drei Wochen nach dem Trainingslager. Das Trainingslager ist terminlich auch von Peter Greif mit Berlin abgestimmt, und viele Teilnehmer hier wollen auch in Berlin laufen.

Dorrian
05.09.2014, 16:08
Hallo Dorrian, einen Frage habe ich noch zu den ext.- und regenerativen Einheiten. Nach Greif seinen Plänen und auch im Count down, soll ein 2:45:00 Läufer die regenerativen Einheiten in 4:55-5:10 machen die ext. in 4:40-4:55. Ihr, du so wie Robert J., lauft ja teilweise deutlich über 5:30 manchmal sogar 6:00 min /km. Ist das etwas neues, was in den Plänen nicht richtig vermittel wird. kannst du dazu bitte noch etwas schreiben. Gestern bin ich auch mit jemanden gelaufen der eine tiefe 1:17 mit 47 Jahren im Halbmarathon gerannt ist. Auch der hat extrem langsame Läufe dabei. Das werde ich auch mal versuchen. Danke und Lg

Die Tempovorgaben für die regenerativen Einheiten sind zu schnell, der Meinung ist auch Robert.

Bei den regenerativen Einheiten geht es nur darum, ein bisschen die Beine zu bewegen und aktiv die Regeneration anzukurbeln.

Die Tempovorgaben für die extensiven Einheiten sind im Groben okay, gelten allerdings für eher flache Strecken. Zudem ist das Tempo vom Zeitpunkt in der Saison abhängig.

Robert z.B. startet zu Beginn der Saison mit nur knapp unter 5-Min-Pace, zur Hochform läuft er die dann bis zu 4:10.

Die extensiven können aber immer auch einen Tick langsamer gelaufen werden. Wichtiger ist es nämlich, an den Qualitätstagen relativ ausgeruht zu sein.

Im Greif-Plan ist ja Montags der TDL, und Mittwoch auch was schnelles (zB Intervalle). Wenn ich dann am Dienstag dazwischen den ext. DL zu schnell laufe, bin ich Mittwochs noch zu platt. :)

schrambo
05.09.2014, 16:34
...
Bei den regenerativen Einheiten geht es nur darum, ein bisschen die Beine zu bewegen und aktiv die Regeneration anzukurbeln.
...

Dafür finde ich aber die Dauer der regDL häufig viel zu lang, das hat dann weniger etwas mit Regenration zu tun.
Der Sportwart der DUV hat dazu geschrieben, dass regenerative Einheiten nicht über 1 Stunde dauern sollten, da sie sonst wieder zu einer belasterenden Einheit würden.

D-Bus
05.09.2014, 18:07
Dafür finde ich aber die Dauer der regDL häufig viel zu lang, das hat dann weniger etwas mit Regenration zu tun.
Der Sportwart der DUV hat dazu geschrieben, dass regenerative Einheiten nicht über 1 Stunde dauern sollten, da sie sonst wieder zu einer belasterenden Einheit würden.

Sollte man meinen, nicht wahr. Die Greifschen 15 - 20 km "regenerativ" sehe ich auch als langsames km-Sammeln an, und nicht als Erholung.
Ich mach da lieber 8 - 9 km (ohne Uhr), etwa in 5:40 - 6:00 min/km (zur Einordnung: dürfte derzeit in 1:26/1:27-HM-Form sein; das Tempo ist also HMRT + 90 bis 105 sek/km).

Aber wieso hält die Form nur 4 Wochen?

aghamemnun
05.09.2014, 18:10
Ich mach da lieber 8 - 9 km (ohne Uhr), etwa in 5:40 - 6:00 min/km
O je, das würde ich gar nicht durchhalten. Beim IV-Training in den Pausen - OK. Aber sonst fehlt mir für sowas einfach die Geduld.:noidea:

Dorrian
05.09.2014, 19:22
Die Form kann auch mal 6 Wochen halten, das ist wohl typbedingt. Bei mir geht so nach 4-5 Wochen dann langsam wieder die Luft raus. Zumindest ist es ratsam, mit dem Hauptwettkampf nicht allzu lange zu warten. Frankfurt wäre mir zB zu lange hin (7 Wochen nach dem TL), Essen geht noch (5 Wochen nach dem TL).

Trainingslager Wolfshagen, Tag 12

Regenerativer Tag.

Morgens: 8 km regenerativ @ 6:07 min/km

Abends: 12,4 km regenerativ @ 5:53 min/km

Heute schlägt die Erschöpfung bei mir voll durch: Müde, antriebslos, kleiner Anflug von Lagerkoller. Bin daher heute Abend nur eine kleine 12-km-Runde gejoggt, habe mich dann am Buffet vollgefressen, und hoffe, dadurch morgen fit zu sein für die letzte lange Runde über 36 km. Nach Möglichkeit möchte ich ja die Berg-Endbeschleunigung einen Tick schneller laufen als vor einer Woche. Keine Ahnung ob das was wird, so platt wie ich bin. :)

gerry1976
05.09.2014, 21:05
Wie steht Greif eigentlich zu 2 Marathons innerhalb der "Höchstform", also innerhalb von 5-6 Wochen?
Oder sollte man die Endphase der Höchstform dann eher für einen HM nutzen?

Kraxi 1907
05.09.2014, 21:24
Dafür finde ich aber die Dauer der regDL häufig viel zu lang, das hat dann weniger etwas mit Regenration zu tun.
Der Sportwart der DUV hat dazu geschrieben, dass regenerative Einheiten nicht über 1 Stunde dauern sollten, da sie sonst wieder zu einer belasterenden Einheit würden.

:unterschreib:

Und noch eine (blöde) Frage!?

Meiner Meinung nach sind es einfach ZU VIEL KILOMETER die da abgespult werden! (aber mit dieser Meinung steh ich höchst wahrscheinlich wieder alle da:confused:)

Ich bin nicht mal ANSATZWEISE so viele Kilometer gelaufen in der Vorbereitung auf so einige Ultras (Rennsteiglauf usw.)

Wieviel KM soll man Eurer Meinung nach pro Woche Laufen?


Schöne Grüße aus der Steiermark :hallo:


Kraxi

Dorrian
05.09.2014, 21:37
Wie steht Greif eigentlich zu 2 Marathons innerhalb der "Höchstform", also innerhalb von 5-6 Wochen?
Oder sollte man die Endphase der Höchstform dann eher für einen HM nutzen?

Erfahrungsgemäß läufst du den zweiten Marathon nicht mehr so schnell. Robert und einige andere haben das alles schon gemacht. Der erste im Rahmen der Bestzeit um die 2:30h, der zweite dann um die 5 Minuten langsamer. Oder letztes Jahr Berlin 2:36h und danach in Essen 2:43h. Sind ja immer noch gute Zeiten, in der M45 stand er damit auf dem Treppchen. ;)

Ich werde nur einen Marathon laufen, das reicht mir pro Halbjahr. Was Greif dazu sagt, müsste man mal im Newsletter-Archiv stöbern.

Dorrian
05.09.2014, 21:53
Meiner Meinung nach sind es einfach ZU VIEL KILOMETER die da abgespult werden! (aber mit dieser Meinung steh ich höchst wahrscheinlich wieder alle da:confused:)

Die Meinungen gehen da ja auseinander. ;)

Im ambitionierten / professionellen Umfeld sind Umfänge > 150 km/Woche nicht selten, vielleicht eher die Regel. In den Regenerationsmonaten weniger, in der unmittelbaren Vorbereitung mehr.

Greif sagt dazu: Die besten Wettkampfzeiten läuft man in der Regel in den Jahren mit den meisten Trainingskilometern.

Der Greif-Normalplan bringt dich in der Saison auf 130-140 km pro Woche, wenn du an sieben Tagen trainierst. Wenn du das nach ein paar Jahren gut verträgst, kannst du anfangen, an einigen Tagen zu doppeln.

Ich denke, dass nicht nur der Umfang, sondern eher die Dauer des Trainings entscheidet, wieviel du trainierst. Ein Vereinskollege von mir läuft 10 km in 32 Minuten und arbeitet an der 2:30h im Marathon. 18 km extensiv sind bei ihm schnell vorbei, da er die in 4:15 min/km abspult. In der Summe kommt da ein ganz schöner Unterschied in der Belastungsdauer zusammen, verglichen mit mir oder anderen.

Früher gab es bei Greif auch keine 35-km-Läufe, da hieß es: 3 Stunden extensiver Dauerlauf. Die langsamen Läufer liefen 30 km, die schnellen Läufer an die 40 km.
Meinen ersten 35er bin ich damals in 6:30 min/km gelaufen, da war ich vier Stunden unterwegs! Das ist, rückblickend betrachtet, zuviel.

Heute brauche ich für die 35 km auf ebener Strecke ziemlich genau 3 Stunden, bin also im Soll. Und schnelleren Läufern empfiehlt Greif ja auch, gerne noch ein paar km dranzuhängen.

Also zusammenfassend: Hohe Umfänge machen meiner Meinung nach erst Sinn, wenn die zeitliche Belastung dadurch nicht ausufert. Ansonsten haut es mit der Regeneration nicht mehr ordentlich hin.

Kraxi 1907
06.09.2014, 10:07
Die Meinungen gehen da ja auseinander. ;)

Im ambitionierten / professionellen Umfeld sind Umfänge > 150 km/Woche nicht selten, vielleicht eher die Regel. In den Regenerationsmonaten weniger, in der unmittelbaren Vorbereitung mehr.

Greif sagt dazu: Die besten Wettkampfzeiten läuft man in der Regel in den Jahren mit den meisten Trainingskilometern.

Der Greif-Normalplan bringt dich in der Saison auf 130-140 km pro Woche, wenn du an sieben Tagen trainierst. Wenn du das nach ein paar Jahren gut verträgst, kannst du anfangen, an einigen Tagen zu doppeln.

Ich denke, dass nicht nur der Umfang, sondern eher die Dauer des Trainings entscheidet, wieviel du trainierst. Ein Vereinskollege von mir läuft 10 km in 32 Minuten und arbeitet an der 2:30h im Marathon. 18 km extensiv sind bei ihm schnell vorbei, da er die in 4:15 min/km abspult. In der Summe kommt da ein ganz schöner Unterschied in der Belastungsdauer zusammen, verglichen mit mir oder anderen.

Früher gab es bei Greif auch keine 35-km-Läufe, da hieß es: 3 Stunden extensiver Dauerlauf. Die langsamen Läufer liefen 30 km, die schnellen Läufer an die 40 km.
Meinen ersten 35er bin ich damals in 6:30 min/km gelaufen, da war ich vier Stunden unterwegs! Das ist, rückblickend betrachtet, zuviel.

Heute brauche ich für die 35 km auf ebener Strecke ziemlich genau 3 Stunden, bin also im Soll. Und schnelleren Läufern empfiehlt Greif ja auch, gerne noch ein paar km dranzuhängen.

Also zusammenfassend: Hohe Umfänge machen meiner Meinung nach erst Sinn, wenn die zeitliche Belastung dadurch nicht ausufert. Ansonsten haut es mit der Regeneration nicht mehr ordentlich hin.

Hallo!

Ich bin meine Marathon PB mit 3266 Jahreskilometern gelaufen und hinterher in meinen 3 Jahren als ULTRA - Läufer 5500, 4900 und 4900 Jahreskilometer, wobei ich im 2 Jahr als Ultraläufer einen Marathon auf PB versuchte und er GRÜNDLICH in die Hose ging (2:43).
Jedoch bin ich in diesem Jahr (2009) auch zum ersten Welschlaufsieg gelaufen (Marathon mit ca.1000hm) Zeit: 2:52:52.
Wenn ich das auf FLACH umrechne könnte sich eine PB ausgegangen sein, vor allem nachdem ich im Ziel noch Kraft hatte 5km auszulaufen!!!!!:klatsch:

Aber wie du richtig schreibst ist einfach ein STRUKTURIERTES Training am wichtigsten!

Ich wollte 2007 ja nach Greif trainieren, jedoch schaffte ich einfach die Tempovorgaben nicht!!!! :teufel:

Laufe meine IV´s zur Zeit ja auch wieder LANGSAMER als du und habe in diesem Jahr trotzdem schon eine HM Zeit von 1:18 erreicht. In Berlin versuche ich einen Laufkollegen zu helfen (als persönlicher Pacemaker) eine Zeit von 2:48 zu erreichen, wobei das etwas schwierig wird. In den letzten beiden Monaten läuft es bei ihm nicht nach Plan, zuerst eine Knieverletztung (Beachvolleyball), dann 1 Woche Krank und dann eine Zerrung. (mit 4 - 5 Trainingseinheiten pro Woche)

Wir beide werden heute einen HM laufen, jedoch nur im Marathonwettkampftempo (zumindest auf den ersten 3 Viertel der Strecke) und am Ende eventuell etwas schneller, wenn möglich). Der wird uns dann als STANDORTBESTIMMUNG dienen für Berlin!

Werde jedenfalls weiterhin interessiert hier mitlesen und ab und zu meinen SENF hinzufügen :wink:

Schöne Grüße aus der Steiermark:hallo:


Kraxi

Dorrian
06.09.2014, 17:20
Na dann wünsche ich dir viel Erfolg und Spaß beim Halbmarathon! :)


Trainingslager Wolfshagen, Tag 13

Heute stand der letzte lange Lauf an: erneut 36 km und 660+ Höhenmeter durch den Harz, und erneut die Endbeschleunigung am Berg.

Nachdem ich die letzten beiden Tage auf dem Zahnfleisch ging, erwartete ich nicht zu viel. Doch die ruhigen 12 km von gestern Abend, kombiniert mit einer Überdosis Tortellini, wirkten Wunder. :)

Ich war heute frisch und locker, der Lauf ging leicht und flott von den Beinen - ich hatte richtig Spaß und konnte die schöne Landschaft genießen.

Frohen Mutes ging ich die Endbeschleunigung am Berg an, und konnte mein Vorhaben erfüllen: ich lief drei Sekunden schneller als vor einer Woche dort hoch: in 21:53 Minuten. :)

Zwar laufen wir hier morgen früh noch 8 km vor dem Frühstück, aber das heute war die letzte offizielle Einheit und ein sehr schöner Abschluss der zwei Wochen!

Gesamtlaufzeit: 3:10:21h für die 36,0 km, inkl. Berg-EB.
Gesamtschnitt: 5:17 min/km
Gesamtpuls: 125 Ø

Morgen geht es dann nach dem Frühstück endlich nach Hause. :)

Dorrian
14.09.2014, 19:41
Woche vom 08.09. bis 14.09.2014

Die vergangene Woche stand im Zeichen der Regeneration vom Trainingslager. Die Regeneration dauert immer knappe 10 Tage, in denen es mir richtig bescheiden geht. Der Körper muss schließlich erst einmal verarbeiten, was ihm da zugesetzt wurde.


Montag
Knapp 14 km extensiver DL. Alles tut weh.

Dienstag
Knapp 11 km extensiver DL. Alles tut richtig weh.

Mittwoch
Mittelintensive Intervalle: 8x 1000m in je ca. 3:52 Minuten. Vor dem Start tat alles weh, anschließend ging es mir deutlich besser. Das moderate Tempo tat gut, wider Erwarten.

Donnerstag
12,5 km ganz ruhiger regenerativer DL.

Freitag
16 km extensiver DL mit etwas mehr Druck: Tempo 4:48 min/km. Locker ging es aber noch nicht wirklich.

Samstag
35 km mit 10 km Endbeschleunigung (EB). Von Anfang an ging es mir erbärmlich. Die EB war dann die reinste Qual. Eigentlich geplant im MRT, schaffte ich jedoch nur die ersten zwei km noch in 4:00 min/km. Ab dann ging es rapide abwärts. Die letzten 1000m waren fast in 4:40 Minuten. Ich war einfach noch platt, es war auch abzusehen, dass das nix wird. Aber es ist dennoch sinnvoll, die EB zu machen. Der Körper muss wissen, dass da noch mehr gefordert wird. :)

Sonntag
Sehr langsame 10 km regenerativ durch den Wald. Heute geht's früh ins Bett, im Schlaf regeneriert der Körper... :)



Wochenfazit:
Laufpensum 115 km, also doch ein ganzes Stück weniger als normal. Wie es mir nach einem 14-tägigen Greif-Trainingslager geht, weiß ich ja nun mittlerweile zur Genüge (es war mein siebtes). Von daher gibt es keinen Grund zur Sorge, es ist alles ganz normal, auch dass der lange Lauf mit der EB in die Hose geht - das war letztes Jahr auch so.

In einer Woche laufe ich einen Halbmarathon, bis dahin sollte ich vollständig vom Lager erholt und topfit sein.

Letztes Jahr war es genauso: 14 Tage Wolfshagen, eine Woche später im 35er eingegangen wie eine Fliege, und dann den Sonntag darauf im Halbmarathon Bestzeit gelaufen. :)

Ich bleibe gespannt.

Dorrian
21.09.2014, 18:38
Woche vom 15.09. bis 21.09.2014

Diese Woche war etwas reduziert, da ich am Sonntag in Traben-Trarbach beim Halbmarathon an den Start gegangen bin.

Allgemein war ich in dieser Woche immer noch sehr platt vom Trainingslager, und konnte mich auch bis zum HM nicht vollständig erholen.


Montag
10 km Tempodauerlauf im geplanten MRT, also etwas unter 4 min/km. Mit Ach und Krach geschafft, anschließend total im Eimer.

Dienstag
Ruhetag, da Geist und vor allem der Körper nicht wollten.

Mittwoch
4x 2000m Intervalle im HRMT, als Tapering-Einheit für Sonntag. Bin die alle in 3:50 min/km gelaufen, also etwas langsamer als geplant. Hatte dicke Beine (Wassereinlagerung!) und wog 4 kg über normal. Der Körper regeneriert, und schwämmt dabei etwas auf...

Donnerstag
Ca. 11 km regenerativ. Wasser etwas weniger (2 kg).

Freitag
Ca. 6 km regenerativ (Tapering für Sonntag)

Samstag
Ca. 3 km regenerativ (Tapering für Sonntag). So richtig frisch fühl ich mich nicht.

Sonntag
Halbmarathon in Traben-Trarbach, im Rahmen der Westdeutschen Halbmarathon-Meisterschaften.

Was für ein Desaster. Schon beim Warmlaufen: Die Beine zu, keine Spitzigkeit, müde.
Nach dem Start rollten die ersten 3-4 km so gerade eben unter 3:50 min/km, allerdings mit einer ziemlich großen Anstrengung. In der Folge wurde es dann stetig langsamer, ab km 15 dann leicht über 4 min/km.

Es ging auf der ersten Hälfte bis zum Wendepunkt immer nur leicht bergauf. Daher dachte ich, dass die 3:55 min/km in dem Zusammenhang gar nicht so schlecht sind.

Dann kam der Wendepunkt, und ratet mal: es ging immer noch leicht bergauf. Ich hatte also auf dem Hinweg nur das Gefühl, dass es leicht bergauf ging - in Wirklichkeit war die Strecke ziemlich flach, reichte dem Sieger immerhin für eine 1:08er Zeit.

Nach der Wende war ich also total desillusioniert, da meine km-Zeiten nicht besser wurden - eher im Gegenteil.

Immerhin erging es meiner ganzen kleinen Gruppe so, wir wurden alle langsam aber stetig etwas langsamer. Irgendwann setzte sich dann eine der beiden Frauen, die sich über 18 km in meinem Windschatten aufhielten, nach vorne, und sagte "Komm, ich mach jetzt mal Tempo". Das gab mir dann für 3 km noch mal etwas Schwung und Energie, konnte aber nur verhindern, NOCH langsamer zu werden. Schneller wurde es nämlich dadurch auch nicht mehr wirklich...

Ärgerlicher Wettkampf. Hingefahren mit dem festen Vorsatz, eine 1:19h zu laufen, und dann läuft mal hart gar nix. Am Ende nur eine desaströse 1:23:22h, satte zwei Minuten langsamer als meine Bestzeit von vor exakt einem Jahr.

Jetzt bin ich total unsicher, was das für den Marathon bedeutet. Ich muss sehen, dass ich nun die Regeneration vom Trainingslager endlich abschließe, um in drei Wochen dann in Essen nicht ein weiteres Waterloo zu erleben....

Grüße!

Zemita
21.09.2014, 22:22
Hallo Dorian,
lese hier schon von Anfang an interessiert mit, weil ich es einfach spannend finde wie offen Du Deinen Traum hier postest. Weswegen ich hier mal kurz einsteige, weil ich gestern meinem ersten amtlich vermessenen Halbmarathon in Hann-Münden gelaufen bin, was erst mal nichts mit Dir zu tun hat, aber dass ich auf die Sekunde die gleiche Zeit erreicht habe und damit recht zufrieden bin, zeigt erst mal nur unsere unterschiedlichen Standpunkte bei der Betrachtung der gleichen Zahlenfolge.
Ganz klar mein Traum ist mein erster Marathon und an eine sub3 wage ich dabei kaum zu glauben und Du hast am Horizont eine sub2:30 erspäht, dass sind natürlich andere Welten. Vielleicht kann Dich mein Beitrag trotzdem etwas dazu bringen, dein Ergebnis zu relativieren und bald auch wieder mit weniger Druck und mehr Begeisterung zu laufen. Habe noch nie ein Trainingslager absolviert, oder je eine Stabiübung gemacht und deswegen lese ich rein informativ begeistert Deine Ausführungen darüber. Doch ein paar Sachen die ich mehr zwischen den Zeilen gefunden habe (Lagerkoller im Harz) machen mich nachdenklich !?
Wünsche Dir einfach, dass der Spaß bei all Deinen Ambitionen nicht auf der Strecke bleibt, denn Laufen ist doch Deine Leidenschaft.
Beste Grüße Z

sportfan
22.09.2014, 07:33
Je tiefer das Tal desto höher der Berg. Leider ist das Timing für Essen echt bescheiden. Wenn Du anständig tapern möchtest, dann bleiben ja nur noch etwas mehr als 1 Woche Training. Mir scheint aber Du brauchst eher noch 3-5 Tage Regeneration.
Entweder wechselst Du und startest später (FFM z.B.) oder taperst jetzt schon wäre mein Tipp.
In jedem Fall drücke ich dir die Daumen.

ploercke
22.09.2014, 11:15
heyhey dorian,
ich lese hier jetzt auch schon seit geraumer zeit interessiert mit, vor allem weil wir in einem ähnlichem zeitraum einen hm angegangen sind (auch wenn es für dich nur eine "zwischenstation" und für mich mein saisonhighlight war) und das vergleichen von trainingseinheite ja immer interessant ist. natürlich ist man nach so nem verkorkstem wk erst mal demotiviert, aber überanalysieren hilft dann ja leider doch nicht weiter. also: mund abwischen und weiter! (nach dem tapern wird sicher mehr gehen)
hast du eigentlich schon mal darüber nachgedacht nach einem anderen plan zu trainieren oder ist greif kategorisch gesetzt? vllt. täte dir ein wenig abwechselung gut.
liebe grüße und erholsame wochen,
ploercke

Rolli
22.09.2014, 13:00
Mir scheint aber Du brauchst eher noch 3-5 Tage Regeneration.

Ich tippe auf "Geduld". Die Zeit kann man nicht erzwingen, und das hängt nicht immer von Trainingszustand oder Regenerationsstand ab. Dorrian läuft zu viel mit Taschenrechner (machen wir alle, mehr oder weniger) und somit in eine Enttäuschungsfalle.

Mit Geduld und konsequentem Training kommen die Ergebnisse von alleine.

D-Bus
22.09.2014, 13:23
Je tiefer das Tal desto höher der Berg. Leider ist das Timing für Essen echt bescheiden. Wenn Du anständig tapern möchtest, dann bleiben ja nur noch etwas mehr als 1 Woche Training. Mir scheint aber Du brauchst eher noch 3-5 Tage Regeneration.

+1

M. E. passen da noch genau zwei harte Einheiten rein, etwa diesen Samstag und nächste Woche Dienstag. Passt zu Greif (Lala mit 15 km EB und langer TDL als Testlauf). Das sollte aber kein Problem sein, da Dorrian genug Qualitätseinheiten hatte.

Das mit der Wassereinlagerung wegen (?) der Regeneration (neun Tage nach dem Trainingslager) kann ich übrigens nicht nachvollziehen.

Hatte dicke Beine (Wassereinlagerung!) und wog 4 kg über normal. Der Körper regeneriert, und schwämmt dabei etwas auf...

tb15rr
22.09.2014, 13:36
...hmm, spricht ja nicht gerade für ein Trainingslager von Greif....

sportfan
22.09.2014, 13:54
...hmm, spricht ja nicht gerade für ein Trainingslager von Greif....

und warum nicht ?
Welche Intensitäten man bei den einzelnen Einheiten die angeboten werden macht ist doch individuell.

Dorrian
23.09.2014, 11:06
Hallo, und Danke an alle für die Kommentare. :)

Ja, vermutlich fehlt mir einfach noch etwas Geduld. Meine Beine waren gestern, also am Tag nach dem Halbmarathon, eigentlich ganz gut, es tat nix weh. Fühlte sich eher an wie ein Tag nach einem Tempodauerlauf, als nach einem harten Halbmarathon. Der Körper hat im Rennen ja auch irgendwo abgeriegelt und wollte nicht schneller.

Zum Vergleich: Im Trainingslager bin ich den 18-km-TDL vom Gesamt-Pace her schneller gelaufen, bei Zehn Schläge Puls weniger. Aber nun rechne ich wohl schon wieder zu viel. ;)

Jetzt folgen auch gar nicht mehr viele schnelle Trainingseinheiten.

Am Mittwoch 3x 4000m, die ich allerdings im geplanten MRT laufen möchte und nicht schon wieder keulen. Denn das wichtigste ist es jetzt, zu regenerieren und die Form zu konservieren. Schneller werde ich diese Saison eh nicht mehr, ich kann höchstens noch was kaputt machen.

Am Sonntag laufe ich den 35er mit der 15 km EB, im Rahmen eines 30-km-Wettkampfs hier in der Region. Mein Trainer Robert läuft das dort genauso, und fragte mich, ob ich mit möchte.
Die EB in einem Wettkampf klappt dann meist besser als alleine im Wald. Dafür entfällt dann der letzte TDL komplett, und es geht in das normale 14-tägige Taperingprogramm (mit noch ein paar Intervallen im MRT).

Zum Trainingsplan: Ich trainiere aktuell nicht mehr nach dem originalen Greif-Plan, sondern mein Trainer Robert schreibt mir den individualisiert ein wenig um. Damit kann der Plan besser meine Wettkämpfe, Trainingslager etc. berücksichtigen. Allerdings mache ich das erst seit knapp drei Wochen.


Ich vermute, dass mir die Überlastung im Frühjahr immer noch ein wenig in den Knochen hängt. So konnte ich z.B. die ganze Saison noch keine gescheiten Steigerungen oder Testo-Training machen, da bei zu hohem Sprint-Tempo meine Oberschenkel hinten immer noch schmerzen (genau der Schmerz, der im Frühjahr sehr stark war).


Insofern freue ich mich insgeheim auch schon auf die Zeit nach dem Marathon, da kann ich dann mal für viele Monate alles etwas lockerer angehen, weniger rechnen (Gruß an Rolli!), und auch wieder mehr Athletik machen, mal Schwimmen gehen, und so weiter.


Einen guten Marathon möchte ich aber natürlich als Abschluss noch laufen! :)

tb15rr
23.09.2014, 11:17
und warum nicht ?
Welche Intensitäten man bei den einzelnen Einheiten die angeboten werden macht ist doch individuell.

...der HM ging schon mal nicht so gut! Mal sehen ob der Marathon besser wird. Ich denke, Ziel eines Trainingslagers sollte
es doch sein zum Saisonhöhepunkt die maximale Leistung abrufen zu können,oder? Was natürlich immer noch möglich ist
und wofür ich die Daumen drücke!! :daumen:

Dorrian
23.09.2014, 11:40
...der HM ging schon mal nicht so gut! Mal sehen ob der Marathon besser wird. Ich denke, Ziel eines Trainingslagers sollte
es doch sein zum Saisonhöhepunkt die maximale Leistung abrufen zu können,oder? Was natürlich immer noch möglich ist
und wofür ich die Daumen drücke!! :daumen:

Laut Greif kann ein Wettkampf 14 Tage nach dem Trainingslager auch noch in die Hose gehen. Der ideale Zeitpunkt ist drei Wochen nach dem TL. Das TL im Harz war somit für den Berlin-Marathon ausgelegt, viele Teilnehmer laufen auch dort.

Bis Essen sind es dann noch einmal 14 Tage mehr, also noch Zeit genug für mich, mich zu erholen. :)

Dexter Morgen
23.09.2014, 11:49
Hatte dicke Beine (Wassereinlagerung!) und wog 4 kg über normal. Der Körper regeneriert, und schwämmt dabei etwas auf...

Hallo,
kannst Du das näher erläutern? Habe ich noch nie gehört.
Ich trinke viel Wasser, vor allem direkt nach dem Training bis zu zwei Liter innerhalb 10 Minuten (laufe meine >30er meist ohne Wasser und Verpflegung), aber aufschwämmende Beine?

Rolli
23.09.2014, 13:54
Hallo,
kannst Du das näher erläutern? Habe ich noch nie gehört.
Ich trinke viel Wasser, vor allem direkt nach dem Training bis zu zwei Liter innerhalb 10 Minuten (laufe meine >30er meist ohne Wasser und Verpflegung), aber aufschwämmende Beine?

2kg ist völlig normal, der Rest ist Fett, der sich durch regelmäßiges Essen im TE und wenig Bewegung, trotz sehr vielen Kilometern, angesammelt hat... und natürlich die abendlichen Wein-Chips-Sitzungen mit der Gruppe.

aghamemnun
23.09.2014, 13:57
abendlichen Wein-Chips-Sitzungen
Igitt, wie ordinär!

voxel
23.09.2014, 16:38
wenig Bewegung

das habe ich auch noch nie gehört - Greif Trainingslager und wenig Bewegung... :D

schmittipaldi
24.09.2014, 17:31
Hallo,

ich bin leider viel zu spät auf diesen Thread aufmerksam geworden.
Und schon muss ich meinen Senf dazu geben...
Mein Tipp: mach nicht mehr so viel und vor allem nicht mehr zu lange Läufe.
Ein Tapern nach Pfitzinger wäre jetzt sicherlich genau das richtige für Dich.
Hat bei mir bisher immerhin auch schon zweimal zu 2:49:xx gereicht (bei max. 113 km/Woche vorher).
@Dorrian, sportfan und waveman: Wir sehen uns in Essen.
Viel Erfolg weiterhin bei Tapern...

Gruß,
HEIKO

Rolli
24.09.2014, 17:41
das habe ich auch noch nie gehört - Greif Trainingslager und wenig Bewegung... :D

Schon im TL gewesen? Oder nur gehört...
Trainingslager = schlafen, laufen, essen, schlafen, laufen, essen, schlafen... Da wird deutlich weniger Kalorien verbraucht als zu Hause. Ich nehme in einer Woche TL immer 2-3kg zu.

voxel
24.09.2014, 22:22
Leider war mir noch kein solches Lager vergönnt, aber aus meinen eigenen Urlaubserfahrungen kann ich Gewichtszuwachs durchaus nachvollziehen.

Wünsche Dorrian alles Gute!

D.edoC
25.09.2014, 00:31
Der ideale Zeitpunkt ist drei Wochen nach dem TL.Es gibt meiner Meinung nach keinen idealen Zeitpunkt.
Die Adaptionszeit ist individuell bei jedem Menschen und Leistungsstand verschieden.

Dorrian
28.09.2014, 19:55
Woche vom 22.09. bis 28.09.2014

122 Wochenkilometer.


Montag
10 km regenerativ (Erholung vom Halbmarathon)

Dienstag
15 km extensiv

Mittwoch
Intervalle: 3x 4000m in 15:37, 15:32 und 15:27. Also einen Tick schneller als mein MRT, aber auch nicht "voll geballert". Beine auch noch etwas müde vom Halbmarathon.

Donnerstag
Ca. 16 km regenerativ.

Freitag
21 km extensiv, 4:56 min/km mit etwas über 200 Höhenmeter. Wollte noch mal mit etwas Druck durch das Angerbachtal laufen, dort war ich nun seit fast zwei Monaten nicht mehr. Und da der lange Lauf erst am Sonntag ist, war am Freitag ein guter Zeitpunkt.

Samstag
Knapp 11 km regenerativ. Beine müde von Freitag.

Sonntag
Letzter langer Lauf vor dem Marathon: 33 km mit 15 km EB. Wir sind dazu zu dritt nach Bertlich bei Herten gefahren, und haben am 30-km-Lauf teilgenommen: 3 bis 4 km Einlaufen, dann 15 km extensiv, dann die letzten 15 km EB.
Ging gründlich in die Hose bei mir, allerdings bei uns allen: 25°, Sonne, kein Schatten, leicht profilierter Rundkurs. Egal, muss ich jetzt so hinnehmen und abhaken.

Ab jetzt geht es in die 14-tägige Tapering-Phase, wo Intensität und Umfänge allmählich zurückgenommen werden.

Für den Essen-Marathon mehren sich leider meine Zweifel, ob das noch was Tolles wird. Wenn der Knoten nicht mehr platzt, sehe ich da ehrlich gesagt Schwarz. Aber die Hoffnung stirbt zuletzt!

Kraxi 1907
29.09.2014, 20:14
Hallo!

Spät aber doch, das UPDATE vom Halbmarathon-Testlauf. (+ Marathon)
Der Test ging (fast wie erwartet) in die Hose. Nach 3 von 4 Runden bekam mein Schützling wieder Schmerzen im Oberschenkel, so das ich in überreden konnte am Ende der dritten Runde des HM aufzuhören.
Bis dahin konnte er sein Tempo (Marathon-Tempo) trotz einer Laufpause von fast einer Woche sehr gut und relativ locker laufen.

Danach gab es erst mal wieder 4 Tage Laufpause und anschließend einen ersten lockeren Laufversuch mit 8km. (GING GUT)
Es folgte wieder Training nach (meinem) Plan. Mit einem letzten langen (lockeren) Lauf 14 Tage vor dem Wettkampf, ohne Trainingswochen mit über 100km.
In den letzten beiden Wochen liefen wir dabei die Tempoeinheiten nur noch minimal schneller als das geplante Wettkampftempo.

Dieses Wochenende waren wir dann in Berlin beim Marathon am Start und ich konnte meinen Kumpel, als persönlicher Pacemaker (bis km 38,5) mit 2:47:04 ins Ziel bringen! EINFACH SPITZE!!!

Damit konnte er seine PB um fast 4min verbessern! (mit 4-5mal Training, Krankheit, Verletzungspause(n) und und und ...)

Bin einfach STOLZ auf Ihn und natürlich auch auf MICH und meinen Trainingsplan :peinlich: (musste das jetzt so posten :peinlich: )

Für mich mal wieder der Beweis, das WENIGER doch sehr oft MEHR ist!!!

Schöne Grüße aus der Steiermark


Kraxi


P.S. Bin der Meinung du solltest einfach VIEL MEHR in den nächsten 14 Tagen tapern als a la Greif, damit du den Marathon noch retten kannst !

MarcYa
30.09.2014, 09:54
Hallo Dorrian,

wenn es in Essen nicht so läuft, versuche es doch mal beim Bestzeit-Marathon in München am 26.10.2014. Da kannst Du Deinen langen Weg zur sub 2:30 h bestimmt abkürzen und hinter dieses Ziel einen Haken machen. Anschließend kannst Du wieder entspannt laufen.

Viele Grüße
Marco

leviathan
30.09.2014, 11:33
Hallo Dorrian,

wenn es in Essen nicht so läuft, versuche es doch mal beim Bestzeit-Marathon in München am 26.10.2014. Da kannst Du Deinen langen Weg zur sub 2:30 h bestimmt abkürzen und hinter dieses Ziel einen Haken machen. Anschließend kannst Du wieder entspannt laufen.

Viele Grüße
Marco

Hallo Marko. München ist am 12.10. um 10 Uhr. Ich weiss nicht, wann in Essen gestartet wird. Aber das wird so wohl nicht funktionieren.

Kraxi 1907
30.09.2014, 11:51
Hallo Marko. München ist am 12.10. um 10 Uhr. Ich weiss nicht, wann in Essen gestartet wird. Aber das wird so wohl nicht funktionieren.

LESEFEHLER: Hier wird von BESTZEITENMARATHON gesprochen und nicht vom großen München-Marathon!!!!
Übrigens bin ich dort im Vorjahr auch meine PB gelaufen :zwinker4:

leviathan
30.09.2014, 11:59
LESEFEHLER: Hier wird von BESTZEITENMARATHON

Danke für die Aufklärung, habe gleich mal gegoogelt. Sensationelle Idee :)

Kraxi 1907
07.10.2014, 20:09
Hallo!

Kurze Frage an Dorrian, WIE LÄUFTS???

LG

Kraxi

sportfan
07.10.2014, 21:55
Schließe mich Kraxi an. Meld Dich mal. Wüsste auch gerne ob wir eine Gruppe in Essen bilden können.

Dorrian
11.10.2014, 11:00
Hi!

Es läuft so làlà. Die Form passt eigentlich noch, das Tapering hat ganz gut was gebracht.

Zuletzt plagte mich noch eine schmerzhafte Verhärtung im rechten Oberschenkel (natürlich wieder die Rückseite), aber ich bin vorsichtig optimistisch, dass das bis morgen fit wird und einigermaßen hält.

Dennoch sieht meine Renntaktik jetzt so aus, dass ich etwas defensiver angehen werde, nicht zuletzt, weil die Ergebnisse des Halbmarathons und des letzten langen Laufs mit EB mir etwas Sicherheit genommen haben.

Mein "Traumziel unter Idealbedingungen" steht jetzt bei "Sub 2:50h". Mein zweites Ziel wäre immer noch Bestzeit, wenn es für das Traumziel nicht reicht. Und wenn auch das nicht drin ist, möchte ich zumindest noch irgendwie unter drei Stunden ins Ziel kommen. :)

Vielleicht habe ich ja Glück und es findet sich eine Gruppe im Bereich 4:00 bis 4:03 min/km. :)

Also, wer auch immer noch mit mir in Essen startet: erholt euch gut, viel Erfolg und bis morgen an der Startlinie! :)

nniillss
11.10.2014, 14:42
Viel Erfolg! Du hast es Dir verdient!

Kraxi 1907
11.10.2014, 16:28
Alles Gute für MORGEN und VIEL ERFOLG!!!

Dorrian
12.10.2014, 14:45
Ausstieg nach knapp 25 km.

So ein Mist, die Beine haben nicht mitgespielt. Ab km 12 circa setzte ein leicht ziehender Schmerz ein, der sich von km zu km steigerte. Das Tempo war soweit gut getroffen, und ich hätte auch durchaus mit einer langsameren zweiten Hälte leben können (Hitze!), aber der Schmerz wurde so stark, dass ich ab km 23 Tempo rausgenommen habe und bei km 25 eingesehen habe, dass es keinen Sinn mehr hat.

Das Problem mit sich verkrampfender Muskulatur ist ja zusätzlich, dass die Muskeln dann erheblich mehr Energie benötigen, als wenn es "locker flutscht". Das geht ein paar Kilometer lang noch gut (und schön, wenn es nach km 35 passiert und man es noch ins Ziel schafft), aber irgendwann geht es exponentiell abwärts und dann sind die Beine ratzfatz komplett zu.

Auf dem Weg zum Auto zwangen mich dann auch stechende Krämpfe zu kürzen Stehpausen.

So ein Mist.

Mein nächstes großes Ziel ist erst mal, wieder schmerzfrei laufen zu können. Vorher haben Wettkämpfe nicht wirklich Sinn, außer sich zu demotivieren...

Hier noch der Track, falls jmd. da mal einen Blick werfen möchte:

Garmin Connect (http://connect.garmin.com/modern/activity/610834751)


Grüße!

Rolli
12.10.2014, 17:18
Ausstieg nach knapp 25 km.
...
Das Tempo war soweit gut getroffen,

Nein, war es nicht. Du musst selbstkritisch bleiben, sonst bekommst Du noch mehr Probleme.

sportfan
12.10.2014, 18:28
Ausstieg nach knapp 25 km.

Das Tempo war soweit gut getroffen, und ich hätte auch durchaus mit einer langsameren zweiten Hälte leben können (Hitze!), aber der Schmerz wurde so stark, dass ich ab km 23 Tempo rausgenommen habe und bei km 25 eingesehen habe, dass es keinen Sinn mehr hat.

a) aussteigen ist keine Option - das macht nur schwach im Kopf. Fängt man damit erst mal an wird schnell eine Marotte daraus
Du bist einfach ausgepowert. Du brauchst Ruhe. Dein Körper sagt Dir das und Dein Unterbewusstsein hat es Dir heute auch gesagt.
Deine permanente Übermotivation tolle Zeiten zu laufen hemmt Dich einfach. So sehe ich das.
b) Rolli hat völlig Recht. Denk mal an Deine HM-WK in der Vergangenheit.

Dein nächtest großes Ziel sollte nach einer ordentlichen Regeneration sein eine Standortbestimmung durchzuführen und Dein Training dann danach auszurichten. Ich kenne das Problem von mir selbst und vielleicht trifft das auch auf Dich zu. Man hat Wunschzeiten im Kopf die man doch eigentlich jetzt können müsste und richtet dann alles danach aus. Das muss aber nicht mit der harten Realität des eigenen Leistungsvermögens übereinstimmen.

Nun erhol dich gut und tanke frischen Mut !

tb15rr
12.10.2014, 18:40
und warum nicht ?
Welche Intensitäten man bei den einzelnen Einheiten die angeboten werden macht ist doch individuell.

...ich glaube, im Trainngslager wars einfach to much....

Ich hoffe trotzdem, dass Dorian nicht den Mut verliert! Ich lese hier nämlich sehr intressiert mit...

Also Dorian : Mund abwaschen un weiter kämpfen...

VG
Rudi

Dorrian
13.10.2014, 10:52
@rolli: Ich hätte gestern auch Krämpfe bekommen, selbst wenn ich eine Minute langsamer gelaufen wäre. Die Luft ist ganz einfach raus, der Körper im Eimer. Nach dem Trainingslager ging es nicht mehr nach oben, sondern stetig abwärts. Das habe ich verdrängt, nicht wahrhaben wollen.
Realistisch betrachtet hätte ich mir den Marathon sparen können, hat so nur für Frust gesorgt.

Egal, abhaken, längere Regeneration, und dann mit Sinn und Verstand im Winter den Körper wieder in Form bringen. Und vor allem an den Ursachen der kaputten Beine arbeiten, das ist das wichtigste.

hepp78
13.10.2014, 14:07
Kann es vielleicht sein, dass du durch die lange Regeneration nach deinem Übertraining im Frühjahr der Neuaufbau dann zu heftig von statten ging und du nur ein kleines Hochformfenster hattest? Ich denke, der längerfristige Aufbau im Winter wird dich wieder in die Spur zurückbringen.

Kraxi 1907
13.10.2014, 18:33
Hallo!

Ich finde nach 25 km war es noch früh genug aufzuhören und somit war es (für mich) die RICHTIGE Entscheidung. Auch wenn ich die Argumente von Sportfan ebenfalls nachvollziehen kann.

Jetzt erst mal REGENERIEREN und danach ...?

Wünsche dir weiterhin ALLES Gute und wir lesen uns. :zwinker4:

Schöne Grüße


Kraxi

schmittipaldi
13.10.2014, 22:18
Meinen Beinen nach zu urteilen, macht es auf jeden Fall Sinn zwischen 25-30 km auszusteigen...
Das liegt ja dann immer noch im Bereich eines anspruchsvollen Long Runs.

Aber wenn man eh sagt "Saison vorbei" kann man sich auch durchquälen.
Mit dem Nachteil, dass es locker 2 Wochen mehr wirkliche Regeneration braucht.

gerry1976
14.10.2014, 09:56
@Dorrian: Wenn es dich in den Beinen juckt im Herbst doch noch einen Marathon zu finishen (auch wenn Jagd auf PB wohl derzeit keinen Sinn macht), kann ich Dir Valencia empfehlen (am 16.11.). Flach, schnell, attraktiv, vor dem Ziel kann man sogar "über das Wasser laufen". Vielleicht ein schöneres Gefühl in die Winterregeneration zu gehen. Dann wäre Essen ein anspruchsvoller Long Run, und immer noch 5 Wochen Zet eine halbsweg vernünftige Vorbereitung zu absolvieren.

Rolli
14.10.2014, 12:50
Meinen Beinen nach zu urteilen, macht es auf jeden Fall Sinn zwischen 25-30 km auszusteigen...
Das liegt ja dann immer noch im Bereich eines anspruchsvollen Long Runs.

Dann sollst Du einen Plan B in der Tasche haben und in 2 Wochen wieder versuchen.

Ein Ausstieg ist immer eine schlechte Alternative und macht das Gehirn matschig.

sportfan
14.10.2014, 12:53
@Dorrian: Wenn es dich in den Beinen juckt im Herbst doch noch einen Marathon zu finishen (auch wenn Jagd auf PB wohl derzeit keinen Sinn macht), kann ich Dir Valencia empfehlen (am 16.11.). Flach, schnell, attraktiv, vor dem Ziel kann man sogar "über das Wasser laufen". Vielleicht ein schöneres Gefühl in die Winterregeneration zu gehen. Dann wäre Essen ein anspruchsvoller Long Run, und immer noch 5 Wochen Zet eine halbsweg vernünftige Vorbereitung zu absolvieren.

Diesen Tipp meinst doch wohl unmöglich ernst, oder ?

schmittipaldi
14.10.2014, 13:34
Dann sollst Du einen Plan B in der Tasche haben und in 2 Wochen wieder versuchen.

Ein Ausstieg ist immer eine schlechte Alternative und macht das Gehirn matschig.

Deswegen bin ich ja auch nicht ausgestiegen!:daumen:
Aber meine Beine haben natürlich auf den letzten 15km ganz schön gelitten, weil ich ja auch weit davon entfernt war, effizient zu laufen.
Ab Ende konnte ich ja den 5:00er-Schnitt nicht mehr halten...
Aber Du hast recht: Ohne Plan B auszusteigen ist nicht gut für den Kopf.
Andererseits: Vorher einen Plan B schmieden würde mir auch vorkommen wie ein geplantes Scheitern...

Dorrian
14.10.2014, 15:38
Einen Plan B hab ich nicht, und ein weiterer Marathon macht auch aktuell keinen Sinn, solange die Beine nicht wollen.

Wenn ich mich bis dahin berappelt habe, laufe ich am 10.11. in Düsseldorf einen HM, aber ich bin noch skeptisch.

Heute tun mir die Beine doch noch ganz schön weh, ich mach erst mal ein paar Tage komplett Laufpause, bevor es mit langsamen Reg-Läufen losgeht.

dennis457
14.10.2014, 19:57
Würde erstmal 2-3 Wochen komplett Pause machen und dann für einen Frühjahresmarathon trainieren.

Dorrian
15.10.2014, 13:11
Kann es vielleicht sein, dass du durch die lange Regeneration nach deinem Übertraining im Frühjahr der Neuaufbau dann zu heftig von statten ging und du nur ein kleines Hochformfenster hattest?

Das scheint es in der Tat gewesen zu sein: Der Körper war vermutlich noch gar nicht wieder bereit, sich so hochpushen zu lassen. Im Trainingslager war ich für ein paar Tage in ziemlicher Topform, konnte dort meine Vorjahresleistungen allesamt deutlich toppen (36:45 auf 10 km im Trainingslager!), aber dann war auch genauso schnell wieder die Luft raus.

Jetzt fahr ich erst mal ein paar Tage richtig runter und fange dann mit strukturiertem Aufbau an, bzw. an der Ursachenforschung und -behebung meiner muskulären Probleme. Da nehme ich mir gerne auch Zeit für, denn das muss erst komplett beseitigt sein. Nächstes Ziel ist es, Anfang 2015 wieder einen normalen Saisonaufbau ohne muskuläre Schmerzen machen zu können.

Gut Ding will Weile haben! :)

schmittipaldi
15.10.2014, 13:48
Hier mal was zur Anregung.
Ist etwas für Leute, die mehr Zeit haben als ich...
24477

Dorrian
15.10.2014, 14:49
Danke für den Link, sehr interessant! :)

sportfan
20.11.2014, 15:39
"Läuft" hier eigentlich noch was ?

voxel
21.11.2014, 09:23
Hallo Dorrian,
das würde mich auch interessieren. Wie geht es Dir?
Wie is es Dir in den letzten Wochen ergangen und wie geht es weiter?
Liebe Grüße

Dorrian
23.11.2014, 15:29
Moin!

Ich habe drei Wochen mal richtig Saisonpause gemacht und war sehr "faul", und wirklich kaum was gemacht. Tat ganz gut, vor allem, um mal den Kopf frei zu bekommen.

Seit einer Woche habe ich wieder das Training so langsam begonnen, natürlich läuft es momentan noch sehr zäh. Insbesondere meine Defizite in der allgemeinen Athletik bekomme ich wieder zu spüren: Tagelang plagt mich Muskelkater, wenn wir im Verein unser gemeinsames Athletikprogramm absolvieren. Das dauert nun wieder ein paar Wochen, bis ich mich daran gewöhne und auch dann wieder besser werde.

Meine Daten auf der Laufsportliga muss ich demnächst mal wieder aktualisieren, und die Trainings aus Garmin Connect abtippen und dort eintragen, das ist leider etwas nervig (vor allem, wenn man da etwas zurück hängt).

Im Dezember geht der Saisonaufbau dann auch wieder los, da gibt's vielleicht auch wieder etwas mehr zu schreiben. November gab's aber wirklich nix zu berichten, dennoch ein Sorry für die lange Funkstille hier.

Eine gute Nachricht habe ich jedoch: Meine muskuläre Beschwerden haben sich deutlich gebessert, ich denke, die dreiwöchige Auszeit hat da ganz gut zu beigetragen.


Bis demnächst! :)

Dorrian
23.11.2014, 16:02
Ach so, was ich hier noch mal berichten könnte:

Wir haben mit fünf Läuferinnen und Läufern vom Verein am Röntgenlauf teilgenommen, als offiziellem Saisonabschluss.

Mein Trainer Robert startete als einziger von uns über die komplette Ultradistanz (63,3 km) und konnte den dritten Platz belegen, in einer Zeit knapp unter 5 Stunden.

Eine Läuferin von uns startete über den Halbmarathon und wurde Dritte gesamt.

Und ich habe mich mit zwei weiteren an die Ultra-Staffel gewagt (drei mal 21,1 km). Dabei war ich unser "Startläufer" auf der ersten Strecke, die ich in 1:29:03h zurücklegte. Insgesamt benötigte unsere Staffel 4:27:16h für die 63,3 km und belegte damit den zweiten Platz. Also doch noch ein ganz versöhnlicher Saisonabschluss, auch wenn ich bei km 15 für ca. 1500m Seitenstiche bekam und etwa eine Minute Zeit verlor. Dennoch bin ich ganz zufrieden, da das Streckenprofil "anspruchsvoll" war. :)

Zemita
10.01.2015, 17:07
Und Dorrian, wie hat es mit dem Saisonaufbau im Dezember funktioniert?

D.edoC
18.01.2015, 20:53
Nach einer völlig verkorksten Frühjahrssaison habe ich umso mehr Blut geleckt, es "wissen zu wollen". Das Ziel "sub 2:30h" im Marathon hege ich ja schon länger, jetzt ist es an der Zeit, es zu forcieren und sehr viel Fleiß, Diszplin und Aufopferung dafür aufzubringen.
Das alles spricht nicht dagegen, es zu versuchen, aber du wirst ja selbst sehen, Dorrian, wie deine Fortschritte verlaufen und ob eine realistische Chance besteht.Die Fortschritte scheinen schlecht zu verlaufen..
realistische Chance = 0

Ich habe den Thread verfolgt und muss gestehen das ich dennoch Respekt vor Dir habe das Du es überhaupt erst Versucht hast.
Ich hoffe für Dich das Du dennoch weiterhin den Spaß am Laufen hast!

leviathan
24.04.2015, 08:58
Moin Dorrian,

wie läuft´s aktuell? Steckst Du im Training?
Wünsche Dir auf jeden Fall ein schönes Laufjahr, egal wo die Prioritäten gerade liegen.

bones
15.10.2015, 12:39
Der Weg wurde wohl vorzeitig abgebrochen, oder?

Steffen42
15.10.2015, 12:42
Der Weg wurde wohl vorzeitig abgebrochen, oder?

Verlegt auf den Marathon Ulm 2016. :teufel:

tb15rr
15.10.2015, 13:05
...ich finde es sehr schade, wenn hier hohe Ziele gepostet werden und Mann dann einfach abtaucht wenn es nicht klappt :-(

sportfan
15.10.2015, 13:25
...ich finde es sehr schade, wenn hier hohe Ziele gepostet werden und Mann dann einfach abtaucht wenn es nicht klappt :-(

Das war aber doch nur ein Thread zum mitlesen. Einen Anspruch gibt es da sicherlich nicht das er weitergeführt wird. Dennoch würde mich ja interessieren was passiert ist ;-)

tb15rr
15.10.2015, 13:29
...das ist mir schon klar, dass das nur zum mitlesen war. Wenn es er geschafft hätte wüsten es ja auch alle...
Warum also nicht anders rum. z.B. ich bin verletzt, ich hab andere Prios im Leben gefunden, oder oder oder

Rolli
15.10.2015, 15:18
Keine Sorge, er meldet sich wieder, wenn er es geschafft hat. :nick:

SKTönsberg
15.10.2015, 18:46
Erinnert mich irgendwie an diesen Artikel hier:

Der Postillon: Bekommt endlich eine Spielkonsole: Kleiner Timmy (9) freut sich auf Sankt-Nimmerleins-Tag (http://www.der-postillon.com/2012/04/bekommt-endlich-eine-wii-kleiner-timmy.html)

"Neben dem Sankt-Nimmerleins-Tag konnte Timmy seinem Vater noch einige Alternativtermine für die Geschenkübergabe abtrotzen. Demnach bekäme er seine Wii auch, sobald "die Hölle zufriert" oder "wenn Weihnachten und Ostern auf einen Tag fallen" – spätestens jedoch am 30. Februar."

(Achtung Satire)

Ich glaube TE macht grad Geheimtraining mit Nextselection!
An der Grundschnelligkeit für Sub2:30 arbeiten hab ich gehört.

bones
15.10.2015, 19:04
Mir war dieser Thread lieber als die dauernden "10KM unter 60 Minuten" oder "Laufanfänger braucht Marathontraingsplan". Etwas ernsthaft und anspruchsvoll ambitioniertes -wenn auch aussichtsloses- kommt doch recht selten vor. Halt mal was anderes als die Kirmesläufer und Duracel-Häschen mit Appansage im Ohr.:teufel:

leviathan
15.10.2015, 19:13
Ich glaube TE macht grad Geheimtraining mit Nextselection!
An der Grundschnelligkeit für Sub2:30 arbeiten hab ich gehört.

Ich glaube Du tust Dorrian an dieser Stelle wirklich unrecht. Er ist sicher nicht so ein Dampfplauderer. Er hatte schon eine ganz gute Einschätzung, wo er steht. Und er hat auch viel für sein Ziel gemacht. Unglücklicherweise hat er sich selbst, u.a. mit diesem Thread, einen immensen Druck aufgebaut. Dann wurde eben aus viel gemacht zu viel gemacht. Die letzten Ausführungen haben sich schon sehr "ausgelaugt" gelesen. Ich hoffe ehrlich gesagt, daß er zurückfindet und das ganze mit weniger Druck nochmal versucht. Ich fände es aber nicht fair jemanden, der ein sicher herausragendes Ziel hat mit jemanden zu vergleichen der sich bereits für die menschgewordene Tempofeile hält. Ersterem war durchaus bewusst, daß es da noch einiges zu tun gibt.

Edit: habe bones Aussage gerade gelesen. Genauso ist es.

Zemita
15.10.2015, 19:34
Mir schien Dorrian wirklich sehr vieles seinem Traumziel unter zu ordnen (ist er nicht sogar wegen einer Trainingsgruppe umgezogen?) - so unvorstellbar dies für mich ist, so faszinierend finde ich es auch.
Ich würde mir nur wünschen, dass sein persönliches Glück nicht all zu sehr mit der Erreichung des hier publizierten Zeitziels verbunden ist. Und wenn seine ausbleibenden Postings ein Zeichen dafür sind, dass er sein Glück auf einem anderen Sektor gefunden hat, würde mich das freuen.

Z

caramba
15.10.2015, 19:48
Ich fand diesen Thread zur Erreichung seiner Ziele kontraproduktiv. Mir kam es nicht so vor, als ob er von diesem veröffentlichten Tagebuch großartig etwas hätte gewinnen können.

In seinem Fall kam es mir eher wie eine Last vor. Ich würde ihn nicht drängen, hier irgendwelche Wasserstände bekannt zu geben.

Wenn er es schafft, gratuliere ich ihm gerne. Falls er dann rückblickend etwas darüber schreiben möchte, auch ok.

SKTönsberg
15.10.2015, 20:45
Ich glaube Du tust Dorrian an dieser Stelle wirklich unrecht.

Ok du hast recht, habe vor meinem Post nur die ersten und letzten Beiträge gelesen und von 2:53 auf 2:30 und einer 36:xx bei schon sehr sehr hohen Trainingsbelastungen im Hinterkopf gehabt, zudem die 1:29 bei einem hügeligem HM.
Ein solcher Ehrgeiz ist lobenswert, dieser Faden trotzdem sehr blauäugig und wie schon genannt vermutlich kontraproduktiv, da zu viel Druck für TE.

Ist vielleicht eine gewisse Genervtheit von sich gefühlt immer mehr häufenden Harakiri oder Fakefäden in denen man selbstverschuldet seine Zeit verbringt.
Hier steckte doch etwas mehr dahinter, falls du das noch ließt Dorrian, keep on going :daumen:

DerMaschine
15.10.2015, 21:35
Folgendes zum Kollegen: Vor kurzem war er auf einem Foto im Greif Newsletter, dort stand etwas zum Trainingslager, wo er und zwei andere Läufer einen Wettbewerb grwonnen hatten. Im Frühjahr lief er einen Marathon, allerdings ist er deutlich langsamer unterwegs als noch letztes Jahr. Er läuft also scheinbar noch, seinen großen Traum hat er wohl aufgegeben. Aber das ist doch egal, Hauptsache er hat Freude. Jetzt darauf rumzuhacken ist meiner Meinung nach einfach scheiße.

Rolli
16.10.2015, 10:49
Er wollte das nicht Wahr haben, was (Zitat):

"Lehmann et al. (1992) haben in einer Studie versucht bei ausdauertrainierten Männern ein
Übertrainingssyndrom zu erzeugen.
Der durchschnittliche Trainingsumfang von 85,9 km wurde in der 2.Woche auf 115,1 km,
in der 3.Woche auf 143 km, bis 174,6 km in der letzten Woche gesteigert. Trainiert wurde
6 Tage die Woche, mit durchschnittlich 30km pro Tag in der letzten Woche.
Untersucht wurden die Auswirkungen des Trainings auf Herz Kreislauf -, Stoffwechsel -
und hormonelle Parameter, sowie der Einfluss auf die Plasma – und Urinkatecholamine.
Vor dem Training, sowie am 14. als auch am 28.Tag wurden die Athleten am Laufband
getestet.
Zu den Erkenntnissen:
6 Läufer stagnierten mit ihrer Leistung, die mit der Geschwindigkeit beim aerobanaeroben
Übergang gemessen wurde.
Weiters fiel ihre maximale Leistung ab.
2 der 8 Läufer erreichten bei den Laufbandtests statt der anfänglichen 4719m lediglich
4361m.
Während der 4 Wochen Training konnten die Athleten ihre persönlichen Bestleistungen
also nicht erreichen."

SKTönsberg
16.10.2015, 11:37
Besagte Studie habe ich auch gelesen und verstehe sie nicht wirklich, wenn ich in so kurzer Zeit die Umfänge stark steigere und direkt aus dieser Belastung heraus einen Leistungstest mache ist doch klar, dass ich schlechter Abschneide, interessanter hätte ich Tests zu einem späteren Zeitpunkt gefunden, Superkompensation kann hier ja gar nicht eintreten!

Wer macht eigentlich bei so einer Selbstzerstörungsstudie freiwillig mit? :tocktock:

Und Grundlagenphase ist ja auch immer nur ein Teil des Trainings und eine Vorbereitung auf härteres Training.

Rolli
16.10.2015, 12:04
Als Antwort auf Deine Fragen hat Kollege Lehmann dann weitere Studie durchgeführt:

"Lehmann et al. (1992) verglichen in einer Studie die Wirkung eines erhöhten Umfangs
und ein Jahr darauf die Wirkung einer gesteigerten Intensität auf die Leistung von 8 Mittel
– und 9 Langstreckenläufern. 7 Läufer waren an beiden Tests beteiligt.
Bei der ersten Studie wurde das Trainingspensum von 85,9km in der 1.Woche auf 176km
innerhalb von 3 Wochen gesteigert. Durchgeführt wurden lange Dauerläufe bei
durchschnittlich 67 % der VO2max.
Die Intervallläufe, und die schnellen Tempodauerläufe beliefen sich auf in etwa 9km in der
Norbert Lechner, 2010 74
Anpassungseffekte und Belastungsindikatoren von Intensität und Dauer im Ausdauertraining
1.Woche, und stiegen auf bis zu 22,7km innerhalb der 4 Wochen, bei einer Zunahme des
Gesamtumfangs von 61,6 km auf 84,7 km.
Beinhaltet hat das Intervalltraining Formen wie 10mal 400m oder 10mal 1000m.
Als Resultat zeigte sich nach den 4 Wochen eine höhere Geschwindigkeit an der 4mmol-
Schwelle der Intervallgruppe, jedoch nicht in der Dauergruppe.
Bei 6 von 8 Athleten der Dauergruppe sank die Maximalleistung beim Stufentest, während
sich diese 7 von 9 Läufern der Intervallgruppe verbesserte.
Symptome wie Burn-Out, Müdigkeit oder Muskelsteifigkeit waren in der Dauergruppe
signifikant höher (Lehmann et al, 1992)."