5 x 200m-Wiederholungsläufe

Hallo zusammen,

melde mich mal wieder nach ganz langer Zeit, in der ich wegen meiner Achillessehnenproblem nicht richtig trainieren konnte.
Zur Zeit scheint die Sehne das aktuelle Training ganz gut wegzustecken. Daher bin ich wieder voll motiviert an meiner 10km-Zeit zu arbeiten.
Meine Bestzeit lief ich 2010 in 47:12. Bei bestem Laufwetter bin ich dieses Jahr mit 47:24 schon wieder nahe drangekommen. Mein grosses Ziel ist die magische 45 Minuten-Grenze zu knacken.
In der Regel komme ich auf ca. 40 Wochenkilometer und laufe einen langen Lauf in der Woche bis zu 2 Std.

Gestern sind wir im Leichtathletik-Training 5x 200m gelaufen mit 100m Traben und 100m Gehen in der Erholung. Vorgabe waren 5 bis 8 Wiederholungen. Nach 5 Wiederholungen hatte ich das Gefühl, dass ich langsamer werde (war aber gar nicht so, wie ich in der Aufzeichnung gesehen habe) und habe aufgehört, der Trainer aber auch. Jetzt stelle ich mir die Frage nach dem Sinn dieser Einheit. Ich bin die 200er in 43 sec. (ca. 3:30 min/km) gelaufen. Sollte ich die Wiederholungen lieber langsamer laufen und dafür öfter? Oder sollte ich versuchen das Tempo beizubehalten und versuchen beim nächsten Mal einen Wiederholungslauf mehr hinzubekommen?
Meine Atmung ist immer total laut bei dem hohen Tempo. Liegt das an meinen Wochenkilometern? Ist bei mir aus zeitlichen Gründen etwas schwierig noch mehr zu laufen.

Viele Grüße
Doris

Hallo Doris,

ich glaube, die 200er waren ein bisschen zu schnell. Ich habe ja derzeit das gleiche Ziel und eine ähnliche Ausgangsposition und werde die 200er im 1500m-Tempo oder geringfügig schneller laufen. Dann sollten aber 8 gehen, besser wären sogar 10.

Mein Plänchen findest du bei den Zielzeitzweiflern.

Grüße,
3fach

Mein grosses Ziel ist die magische 45 Minuten-Grenze zu knacken.

Das wäre bei J.Daniels.....VDOT 45

200 Meter ..... 47 Sek.
400 Meter ..... 96 Sek.

funrunner hat geschrieben:Sollte ich die Wiederholungen lieber langsamer laufen und dafür öfter? Oder sollte ich versuchen das Tempo beizubehalten und versuchen beim nächsten Mal einen Wiederholungslauf mehr hinzubekommen?

Diese kurzen und extrem schnellen Wiederholungen dienen vor allem der Technik, also letztlich der Laufökonomie. Versuch also vor allem, sie sauber zu laufen. Wenn das gelingt, bist Du auch nicht zu schnell. Wenn Dir unterwegs der Laufstil entgleist, mach etwas langsamer. Wenn Du zu allem Überfluß auch noch einen Trainer hast, der Dir dabei zuguckt, kann ja eigentlich nichts mehr schiefgehen.

Hallo Doris,

für dein 10KM Training hat das meiner Meinung nach überhaupt keinen Sinn. Zu schnell und vor allem viel zu wenige!! Ich denke aber,
dass es sich um kein spezielles Lauf sondern um Leichtathletiktraining allgemein handelte, oder?? Für dein Vorhaben die 45min auf 10KM zu
laufen solltest du Intervalle von mindestens 6x1000 Meter in 4:20 bis 4:24 üben...

Gruß
Rudi

tb15rr hat geschrieben:für dein 10KM Training hat das meiner Meinung nach überhaupt keinen Sinn.

Das halte ich für viel zu pauschal. Siehe auch agha´s Bemerkung bzgl. Technik und Laufökonomie. Denn die nutzt ja durchaus bei einem 10er!

Zu schnell

Für was?

Für dein Vorhaben die 45min auf 10KM zu laufen solltest du Intervalle von mindestens 6x1000 Meter in 4:20 bis 4:24 üben...

Hier fehlt das Wort "auch". Sie sollte auch 1000er IVs machen.

Ohne Doris Plan zu kennen bzw. zu wissen, was sie sonst so trainiert, kann man überhaupt nicht sagen. ob die 200er keinen Sinn machen.
Warum sollen sie eigentlich nicht sinnvoll sein, wenn sie richtig gelaufen werden.

Hallo Martin,

...was sollen denn 5x200 in 3:30er Schnitt für das 10KM Training deiner Meinung nach bringen?

U.U eine bessere Technik, bessere Laufökonomie und Kraft.

Das Tempo 3:30 ist deswegen zu schnell, weil sie selbst das Gefühl hat, langsamer zu werden, was ich darauf zurückführen würde, dass sie nicht mehr sauber läuft.
Daher halte ich agha´s Tipps, um das richtige Tempo zu finden, für sehr hilfreich.

M@rtin hat geschrieben: Hier fehlt das Wort "auch". Sie sollte auch 1000er IVs machen.
.

Erst bei einer höheren VDOT darf man auch 1200 Meter IV laufen.

M@rtin hat geschrieben: Daher halte ich agha´s Tipps, um das richtige Tempo zu finden, für sehr hilfreich.

Tipp ist gut.
Das ist Trainingslehre.

Die Pausen der Wiederholungsläufe wird nicht in Meter und Minuten ( Pause ) angegeben.
Da steht ....Völlige Erholung.

Die Pace sollte schon eingehalten werden.

Wenn nicht war es fürs erste.
Beim nächsten Mal gehts besser dafür sorgen schon die anderen Einheiten.

Mittagspause.....habe eine Std. Zum Laufen

...die Tipps von agha stelle ich ja auch garnicht in Frage! Sondern nur den Sinn dieser Einheit für die 10KM Zeit
zu verbessern....

nennen wir es doch einfach Trainingsvariabilität

tb15rr hat geschrieben:...die Tipps von agha stelle ich ja auch garnicht in Frage! Sondern nur den Sinn dieser Einheit für die 10KM Zeit
zu verbessern....

Letztlich geht es bei einem Wettkampf ja darum, ein bestimmtes Tempo über eine vorgegebene Distanz zu halten. Das Problem bei kürzeren Strecken wie z.B. 10 km ist v.a. die Ermüdung des Bewegungsapparats, die einen mit der Zeit langsamer macht. Es hilft also alles weiter, was dazu beiträgt, diese Ermüdung zu verzögern.

Wenn also die besagte Einheit zu einer besseren Laufökonomie verhilft, leistet sie einen Beitrag dazu, daß das Tempo länger durchgehalten werden kann. Im besten Fall bis ins Ziel.

Es geht hier ja gar nicht um Intervalltraining. Das ist vor allem dazu da, entweder die VO2max zu erhöhen oder - und das vor allem - möglichst viele Kilometer im Zieltempo zu sammeln, bis dahin, daß Spitzeneinheiten sozusagen den Wettkampf in abgespeckter Form antizipieren.

Steigerungen und kurze, schnelle Wiederholungen haben aber, wie schon erläutert, einen ganz anderen Zweck. Deshalb konkurrieren sie auch nicht mit Intervallen, so daß die Diskussion darüber, ob 200er sinnvoller sind als 1000er oder 2000er, müßig ist.

3fach hat geschrieben:ich glaube, die 200er waren ein bisschen zu schnell.

Oder andersrum: funrunner ist viel schneller, als man aufgrund der 10er Zeit vermuten könnte. Ein gutes Zeichen für ihre Zukunft!

Nebenbei: 5x 43 = 215. Also 3:35 min/km, nicht 3:30.

@tb15rr: spezifisches Training ist wichtig, klar, insbesondere in den letzten Wochen vorm Zielwettkampf. Das Ansprechen eines großen Tempobereichs ist aber auch wichtig. Das findet sich zu recht in vielen Trainingsplänen (wie hier beschrieben), auch wenn das von Greif und Steffny etwas stiefmütterlich behandelt wird.

aghamemnun hat geschrieben:Letztlich geht es bei einem Wettkampf ja darum, ein bestimmtes Tempo über eine vorgegebene Distanz zu halten. Das Problem bei kürzeren Strecken wie z.B. 10 km ist v.a. die Ermüdung des Bewegungsapparats, die einen mit der Zeit langsamer macht.

Die Probleme sind auf jeder Streckenlänge die gleichen

Bei längeren Strecken werden ja daher Steigerungen gelaufen damit der gute Laufstil sich wieder einstellt.
Denn bei Monotonie und dem ewigen Gleichschritt verlieren wir die Haltung bei Ermüdung.

Eine Steigerung ist wie plötzlich einen Eimer kalten Wasser über den Kopf zu bekommen.

Man ist sofort wach.

...ich habe ja auch kein Problem damit, dass Doris diese Einheit macht! Die Frage war die, nach dem Sinn mit einer Zielzeit
von 45min. Bei einem langen Lauf von 2 Stunden und einem Wochenumfang von ca. 40KM denke ich mal, daß Doris ansonsten
nicht viel Tempotraining eingebaut hat. Dies ist aber eine Vermutung von mir. Wenn dem so ist, bin ich der Meinung, dass die Zeit
für dieses Training sinnvoller genutzt werden könnte! Immer den Umfang, die Einheiten und das Ziel vor Augen...

tb15rr hat geschrieben:Bei einem langen Lauf von 2 Stunden und einem Wochenumfang von ca. 40KM denke ich mal, daß Doris ansonsten
nicht viel Tempotraining eingebaut hat. Dies ist aber eine Vermutung von mir.

Ach so. Ich bin vom Gegenteil ausgegangen, da es sich um eine Vereinsläuferin handelt.

Ich hab´ mich ja auch nur an der Absolutheit Deiner Aussage gerieben

Nach den 5x200 weisst du, dass du genügend schnell bist. Darum brauchst du die jetzt auch nicht mehr. Alles Andere zu dieser Einheit wurde ja schon gesagt. Jetzt lauf einfach - sofern du Zeit und Lust hast - 50 bis 60km pro Woche und in spätestens 2 Monaten wirst du die 47:12 pulverisieren. Deine Laufökonomie wird sich trotzdem verbessern, ausserdem kannst du noch ein- bis zweimal pro Woche ein paar kurze Steigerungen nach dem Laufen einbauen. Du brauchst auch keine Intervalle oder Tempoläufe. Lauf einfach los und wenn du gute Beine hast, dann kannst du progressiv laufen und zum Ende hin immer schneller werden. Das reicht vollkommen.

Abgesehen davon die Ermüdung zu verzögern, geht es m.M.n. im Prinzip (5x200 ist mir zu wenig) bei solchen Einheiten darum mental mit solchen Überlastungssituationen bei gleichbleibender Geschwindigkeit umzugehen.
Nach ca. 2/3 eines WKes fängt man an abzubauen + im letzten km muss man richtig beißen. Kennt man solche Situationen aus dem Training, hat man im WK Vorteile:

a: die Geschwindigkeit im letzten Drittel aufrecht zu erhalten und
b: möglicherweise am Ende einen kleinen Spurt einzulegen

Vielen Dank für die vielen Rückmeldungen! Schöne und sehr interessante Diskussion. .
Ich laufe schon noch einen Tempodauerlauf in der Woche von 6 - 7 km. Dann versuche ich noch ein Intervalltraining einzubauen. Entweder 6 x 400 mit 200 TP oder 4 x 1000 mit 400 m TP.
Vereinsläuferin in dem Sinne bin ich keine. Unser Trainer ist auch kein richtiger Trainer, sonder "nur" ein früherer 400 m-Hürdenläufer aus unserer Gruftie-Gruppe, der das Training übernommen hat, weil sich sonst kein richtiger Trainer gefunden hat. Er trainiert also mit uns, schaut weniger bzw. gar nicht auf meinen Laufstil und er hasst längere Intervalle ab 200 m Länge. Wir trainieren einmal die Woche zusammen und für mich ist es eine schöne Abwechslung, bei der wir auch Koordination und Rumpfmuskulatur trainieren. Einen festen Traingsplan habe ich keinen. Ich schaue immer, wie es in meinen sonstigen Zeitplan reinpasst. Bei Greif werden die 200er übrigens in 43 sec. gelaufen.
Übringens habe ich keine Probleme mich zu quälen, aber immer ein Luft-Problem. Die Beine könnten schon schneller.

Hallo,

frei nach Daniels:
Das Ziel von Wiederholungsläufen ist die Steigerung der Laufeffizienz und Erfahrungen mit hohen Geschwindigkeiten zu sammeln. Dazu muss eine relativ lange Zeit in einem hohem Geschwindigkeitsbereich zugebracht werden, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Das erreiche ich nur, wenn ich die Zeit in Abschnitte unterteile und zwischen den Abschnitten mich erhole.
Dabei sollen alle Abschnitte im gleichem maximal hohen Tempo unter voller Konzentration mit sauberer Technik gelaufen werden können.
Dient ausserdem als Vorbereitung für das Intervalltraining.

LG
Tom

tb15rr hat geschrieben:...ich habe ja auch kein Problem damit, dass Doris diese Einheit macht! Die Frage war die, nach dem Sinn mit einer Zielzeit
von 45min. Bei einem langen Lauf von 2 Stunden und einem Wochenumfang von ca. 40KM denke ich mal, daß Doris ansonsten
nicht viel Tempotraining eingebaut hat. Dies ist aber eine Vermutung von mir. Wenn dem so ist, bin ich der Meinung, dass die Zeit
für dieses Training sinnvoller genutzt werden könnte! Immer den Umfang, die Einheiten und das Ziel vor Augen...

Du hast vollkommen Recht. Warum so schnelle Sachen? Ich sehe auch keinen Sinn warum man auch lange langsame Läufe machen sollte. Das ist doch alles sinnlos!!

Sie soll 4x Woche 10km in 10km/Tempo laufen und das muss reichen... Das wären auch 40km Umfang.

Im Ernst?

...

Sind für Dich langsamere Läufer, Sportler zweiter Klasse?
Warum sollen sie nicht alle mögliche Trainingsreize nutzen?

Warum 5x200? Das wurde hier schon beschrieben:
Verbesserung und Ökonomisierung des Laufstiles.
Verbesserung der Koordination und der Steuerung der Muskulatur durch ZNS.
Anpassung des Stoffwechsels mit hohen Lacktatwerten im Blut.
Entwicklung der läuferischer Kraft.

Das sind gerade die Trainingsinstrumente, die langsamere Läufer sehr oft vernachlässigen und ohne denen eine Scheu gegen schnelles Laufen entwickeln. Was sehr oft den Einstieg ins höhere Lauftempo blockiert. Hier spielt der Umfang gar keine Rolle. Diese Einheiten soll jeder machen, der ein gut struktuiertes Plan befolgen will.

Mich wundert nur das der Kollege Daniels solche Einheiten nicht berücksichtigt.

Übrigens: es gibt 4 Arten die 200er zu laufen: Wiederholungen, Intervalle, Laktetentoleranz-IV oder als Rhythmen. Und das was Funrunner gemacht hat, waren einfache Einstiegsintervalle.

caramba hat geschrieben:Abgesehen davon die Ermüdung zu verzögern, geht es m.M.n. im Prinzip (5x200 ist mir zu wenig) bei solchen Einheiten darum mental mit solchen Überlastungssituationen bei gleichbleibender Geschwindigkeit umzugehen.

Weil Du sie zu langsam machst.

Ich könnte Dir machbare 5x200 vorschreiben, die Du nicht so schnell vergessen würdest. Ist aber ein anderes Thema.

funrunner hat geschrieben:.
Vereinsläuferin in dem Sinne bin ich keine. Unser Trainer ist auch kein richtiger Trainer, sonder "nur" ein früherer 400 m-Hürdenläufer aus unserer Gruftie-Gruppe, der das Training übernommen hat, weil sich sonst kein richtiger Trainer gefunden hat. Er trainiert also mit uns, schaut weniger bzw. gar nicht auf meinen Laufstil und er hasst längere Intervalle ab 200 m Länge. Wir trainieren einmal die Woche zusammen und für mich ist es eine schöne Abwechslung, bei der wir auch Koordination und Rumpfmuskulatur trainieren.

Und das ist sehr gut so... befolge bitte die Ratschläge eines erfahrenen Trainers und lasse Dich nicht durch Hobby-Möchte-Gern aus dem Netz verunsichern.

Rolli hat geschrieben:Weil Du sie zu langsam machst.

Ich könnte Dir machbare 5x200 vorschreiben, die Du nicht so schnell vergessen würdest. Ist aber ein anderes Thema.

Och, ich hab die gestrigen Einheiten beim heutigen leichten hügeligen Auslauf schon gespürt (als wäre ich gestern einen 3000m WK gelaufen)

• Einmal Treppe runter (500, 400, 300 und 200m) mit (400, 300 und 200m TP)
• 5min Pause und
• dann 6x200 mit jeweils 200m TP.

Vorgabe so schnell wie möglich, wobei die Geschwindigkeit möglichst konstant bleiben soll.

Ist mir recht gut gelungen, wobei ich gegen Schluss bis auf den Letzten etwas geschwächelt habe.

Welche unvergesslichen 5x200 würdest du vorschlagen?



P.S.: Sorry fürs Verwässern

caramba hat geschrieben: Welche unvergesslichen 5x200 würdest du vorschlagen?

Nur die nächste Gerade oder Kurve trabpausen oder keine Freiheit bei der Tempogestaltung des Trabtempos. Oder so tun, als sei nach der 1. die 2., 3., 4. und 5. Bahn die Innenbahn - aufsteigend .

Knippi

6x200 in 30-32" und nur 30" Stehpause. Nach 4ter Pause muss dich einer mit Geschrei dazu zwingen weiter zu laufen. WEITER! Und dann noch einmal.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Nur die nächste Gerade oder Kurve trabpausen oder keine Freiheit bei der Tempogestaltung des Trabtempos. Oder so tun, als sei nach der 1. die 2., 3., 4. und 5. Bahn die Innenbahn - aufsteigend .

Knippi

Verstehe Rolli 2

Die Frage ist nur ab welchem Zeitpunkt ist es nicht mehr sinnvoll?

Gestern habe ich den Zeitpunkt gespürt ab dem ich auf den Laufstil vermehrt achten muss (wo die Überbelastung anfängt). Wenn ich schon überbelastet in die 200m hineingehe, so könnte ich nicht mehr in einem vernünftigen Rhythmus hineinkommen.

caramba hat geschrieben: Die Frage ist nur ab welchem Zeitpunkt ist es nicht mehr sinnvoll?

Ehrlich, keine Ahnung - das war ein spontaner Schuss aus der Hüfte - selber noch nicht probiert/ausgeführt, Du hattest gefragt .

Oder mach doch mal die Olga (I Run London: Olga Intervals). Ergänzung von Steffens/Grüning dazu: das ohne Pause noch zwei mal und nach jeweils 5 Minuten Traben im langsamsten Tempo noch zwei Serien (drei mal drei macht neune - ihr wisst ja was ich meune ).

Knippi

Interessant, interessant.

Ich sprech das bei meinem Trainer an. Dann können ja die jungen Burschen davon profitieren

Rolli hat geschrieben:Du hast vollkommen Recht. Warum so schnelle Sachen? Ich sehe auch keinen Sinn warum man auch lange langsame Läufe machen sollte. Das ist doch alles sinnlos!!

Sie soll 4x Woche 10km in 10km/Tempo laufen und das muss reichen... Das wären auch 40km Umfang.

Im Ernst?

...

Sind für Dich langsamere Läufer, Sportler zweiter Klasse?
Warum sollen sie nicht alle mögliche Trainingsreize nutzen?

Warum 5x200? Das wurde hier schon beschrieben:
Verbesserung und Ökonomisierung des Laufstiles.
Verbesserung der Koordination und der Steuerung der Muskulatur durch ZNS.
Anpassung des Stoffwechsels mit hohen Lacktatwerten im Blut.
Entwicklung der läuferischer Kraft.

Das sind gerade die Trainingsinstrumente, die langsamere Läufer sehr oft vernachlässigen und ohne denen eine Scheu gegen schnelles Laufen entwickeln. Was sehr oft den Einstieg ins höhere Lauftempo blockiert. Hier spielt der Umfang gar keine Rolle. Diese Einheiten soll jeder machen, der ein gut struktuiertes Plan befolgen will.

Mich wundert nur das der Kollege Daniels solche Einheiten nicht berücksichtigt.

Übrigens: es gibt 4 Arten die 200er zu laufen: Wiederholungen, Intervalle, Laktetentoleranz-IV oder als Rhythmen. Und das was Funrunner gemacht hat, waren einfache Einstiegsintervalle.

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