Trainingsfrage Plan 10km 37min

Hallo Läufer und Läuferinnen,
ich bin 16 Jahre alt und laufe seit einem Jahr. Momentan laufe ich die 10km unter 40min.
Nächsten Samstag (25.5) laufe ich die 10,6 km in Bayreuth.
Da ich Triathlon betreibe, kann ich dem Trainingsplan von Runnersworld für die 10km unter 37min nicht immer komplett folgen.
Mein Ziel ist es die 10km in 38:xx < 38:30 oder sogar unter 38 zu laufen. Ich weiß der Plan ist für 37min ausgerichtet, jedoch gefällt mir dieser Plan sehr gut und habe keinen anderen Plan der mir gut gefällt gefunden. Dazu muss man sagen dass ich erst bei Woche 4 eingestiegen bin und dann mit Woche 7 weitergemacht habe in der ich mich gerade befinde. Die Intervalleinheiten (4x2000m in 7:30min) und diese Woche (8x1000m in 3:42min) liefen sehr gut und ich konnte diese ohne Probleme etwas schneller ausführen.
Leider ist der Plan herzfrequenzorientiert ...ich trainiere eigentlich nur nach Tempo...
Morgen steht ein zügiger Dauerlauf über 30min an, den ich ungefähr gleich setze mit einem Tempodauerlauf. Ist das etwa richtig ?
Meine Frage ist, ob das Ziel die 38min anzugehen möglich ist und in welchem Tempo ich die zügigen DL laufen soll??
Hier die Intervallzeiten: 4x2000m mit Einlaufen und Auslaufen:
1. 7:11 (viel zu schnell angegangen )
2. 7:21
3. 7:28
4. 7:35
dazwischen immer knapp 6min Trabpause ( Pause zu lang oder?? )

8x1000m mit Ein/Ausl.
1. 3:34
2. 3:39
3. 3:31
4. 3:42
5. 3:40
6. 3:40
7. 3:38
8. 3:41

Meine ruhigen Dauerläufe sind im Tempo von 4:45- 5:00min/km gelaufen.

Wäre sehr nett wenn mir jemand ein paar Tips geben kann und die Fragen beantwortet.
Gruß Oli

Hallo Oli,
da sind wir ja fast in allem gleich auf. Laufe auch seit einem Jahr, bin 16 und liege auf 10 bei 38er-zeiten. Zunächst mal finde ich 2000er-Intervalle ungewöhnlich, da die max 5 min lang sein sollten. Was die Pause betrifft sagt man in etwa die Dauer des Intervalls oder kürzer, aber nicht länger. Ein zügiger Dauerlauf sollte etwas langsamer als ein Schwellenlauf sein. Dein S-Tempo für 20 min beträgt etwa 4:00 min/km, ich würde dir empfelen pro 5 min mehr 2sek/km langsamer zu laufen. Bei 45 min also 4:10 min/km. Die ruhigen Dauerläufe sind im richtigen Bereich. 8 Intervalle ist schon ziemlich viel, ich schaffe in dem Tempo nur 5. Du könntest auch M-Tempoläufe machen, die liegen dann bei ca. 4:15 min/km.

Gruß Jan

Hi,

Ich laufe so eine schlechte 37 zurzeit auf die 10km. Allerdings alles aus dem Marathontraining raus.

8 1000er sind glaub ich auch "unnötig" für einen 10er. Dein Tempo dafür ist allerdings schon stark .
Meine Dauerlaäufe sind bei optimalen bedingungen so um die 05:00 und etwas schneller. Also ziemlich gleich wie bei dir.

Viel Erfolg aufjedenfall

HI Jan und Hi vantheman,
Vielen Dank für die Antworten!
erstmal sorry, dass ich solange nicht zurückgeschrieben habe...ich habe ja den Artikel schon ende Mai verfasst und ewig lange auf eine Antwort gehofft aber dann hab ich einfach nicht mehr reingeschaut. Sorry!

Es hat sich einiges getan:
Seit Ende Juni habe ich Probleme mit meinem Knie... ich kann leider seit ca. 10 Wochen keine lockeren Dauerläufe bzw lange Läufe machen :/ Mein Knie tut komischerweise nur bei "langsamen" Tempo weh, jedoch bei schnellen Sachen nicht.

Habe es trotzdem geschafft eine 5Km Zeit von 17:20 zu laufen. Die 10KM habe ich aber erstmal ausser Acht gelassen...
Bei uns in der Nähe ( Bamberg) ist am 20.9. jedoch die oberfränkische Meisterschaft im 10km - Lauf und da würde ich mir recht gerne den Titel holen... Jedoch stellt sich mir jetzt die Frage welche Zeit ich laufen könnte?
Jede Laufzeitprognose (Daniels, Runnersworld, Greif...usw) sagen mir, dass ich unter 37min laufen kann. Was meint ihr?
Und ist dass eine Prognose die erst nach richtigen 10km Training erreicht werden kann oder rein aus einer Unterzeit her heraus?

Würde mich freuen wenn es ein paar Antworten geben würde! Gruß Oli

Eine gängige Laufzeitprognose kann man mit folgender Formel berechnen:
5km Zeit * 2 + 1min = 10km Zeit

Natürlich kann das je nach Läufertyp etwas abweichen.

D.edoC hat geschrieben:Eine gängige Laufzeitprognose kann man mit folgender Formel berechnen:
5km Zeit * 2 + 1min = 10km Zeit

Natürlich kann das je nach Läufertyp etwas abweichen.

... und je nach Trainingsquantität und -qualität. Wenn das Training - wie in Olis Fall aufgrund gesundheitlicher Probleme - eingeschränkt war, ist die Faustformel zu optimistisch. Bei einer 17:20 auf 5 km bleibt allerdings recht viel Puffer für eine < 37.

@oli: Was heißt denn "ich kann leider seit ca. 10 Wochen keine lockeren Dauerläufe bzw lange Läufe machen" konkret, d.h. wie lang waren deine längsten Einheiten und wie hoch deine Trainingsumfänge pro Woche?

Vor allem aber: Sind die Ursachen für deine Knieprobleme ärztlich abgeklärt? Auf die leichte Schulter nehmen würde ich die Probleme nicht, v.a. wenn sie jetzt schon 2 1/2 Monate bestehen. Evtl. helfen schon gezielte Übungen (empfohlen z.B. von einem Physiotherapeuten), um sie zu beseitigen, vielleicht steckt aber auch mehr dahinter.

VG,
kobold

Hallo,

Es ist "halb" ärztlich abgeklärt: Mein Arzt meinte, dass es eine Wachstumsfuge sei. Das klingt eigentlich auch recht plausibel.
Meine Sportlehrer sagen, dass es eine Patellsehnenreizung sei..
Ich werde die Woche jetzt erst einmal nicht laufen, weil ich am Sonntag einen Triathlon habe und noch nicht ganz vom Lauf am Samstag erholt bin...
Ich denke, dass ich nach dem Triathlon versuchen werde mal einfach locker zu laufen. Der letzte Versuch war leider schon vor 2 Wochen... und je nachdem ob dann noch akute Schmerzen vorhanden sind oder nicht werde ich dann entscheiden die 10 km zu laufen? Was haltet ihr davon?

Zu der Faustformel 5km Zeit x2 + 1min halte ich auch für ziemlich optimistisch..trotzdem vielen Dank .ich kann mir nicht vorstellen, dass ich momentan eine 35:40 laufen kann. Leider

Meine längsten Einheiten waren nicht mehr als 7-8km... ein Beispiel: ich wollte vorherige Woche locker 10 km DURCHlaufen... nach 5km bei 5min/km und teils etwas langsamer fing das Knie wieder an.. Ich bin dann wieder zurückgelaufen und bin dann nach 2min Pause 1,5km in 3.29/km gelaufen. Hier sind keine Schmerzen aufgetaucht.. ich habe dafür 2 möögliche Erklärungen:
Bei den schnellen Sachen konzentriert man sich viel stärker darauf das Tempo zu halten und richtig zu atmen, wobei man dan den Knieschmerz nicht mehr so mitbekommt..?
Und zweitens war meine Überlegung, dass vllt bei dem höheren Tempo die längere Schrittlänge und schnellere Abdruckphase nicht so sehr auf das Knie wirkt...?

Gruß,
Oli.