Trainingsplan für 1. HM

Hallo meine Lieben,

ich habe beschlossen, mich endlich zu trauen, einen HM im Oktober anzugehen! Habe das schon mein halbes Leben lang irgendwie im Kopf und ich mache es jetzt einfach! So!

Zurzeit laufe ich 10 km in ca. 1h 05 Min. 3 Mal die Woche schnüre ich die Laufschuhe.
Und bis Oktober ist ja noch Zeit.

Ein Zielzeit habe ich erstmal nicht - nur schaffn und vielleicht nicht letzte sein! .

Habe einen Trainingsplan von
http://www.trollinger-marathon.de/filea ... teiger.pdf
gefunden, der 10Wochen umfasst.
Von RW finde ich nur einen, der Zielzeit unter 2:15 umfasst (was ja nicht ganz unrealisitisch wäre angesichts meiner atuellen Geschwindigkeit, ganz davon abgesehen könnte ich mir auch eine eigene Zielzeit definieren.)

Nun orientieren sich die meisten Trainingspläne am Puls, also langsamer, ruhiger, lockerer etc. Dauerlauf. Ich habe mich bislang ausschließlich an km orientiert. Ich bin zur Steigerung der Strecke eben weiter gelaufen, ohne Puls-Chi-Chi.
Intervalle zw. Fahrtspiel hab ich letztes Jahr erstmalg getestet, aber nicht wirklich ernstaft betrieben.

Nun bin ich überzeugt, dass ich für einen HM schon strukturiert trainieren sollte.

Fragen:
Macht es Sinn, sich auf Pulsoreintierung umzustellen? Pulsgurt und Garmin 210 habe ich
Ist die Umstellung schwierig?
Oder einfach wie bisher trainieren und einmal die Woche Fahrtspiel einbauen (also ohne Profiplan?)

Ich würde mich über Euren Läuferrat freuen....

Gruss Sam

Guten Morgen.

Für meinen ersten HM habe ich mich ohne Trainingsplan und ohne Puls/HF - Messung "vorbereitet". Mein einziges Training bestand darin, die langen Läufe immer wieder prozentual der Strecke zu steigern. Irgendwann war ich dann bei 22km angelangt und dachte mir: "Mensch, dann könnte man ja mal einen HM als WK bestreiten."

Trainingspläne sind schon eine feine Sache wenn man sie gut und diszipliniert umsetzt. Es ist halt schwierig die einzelnen Einheiten ohne Puls/HF - Messwerte zu definieren. Im Augenblick laufe ich wieder nach Plan, aber auch nur weil ich eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit anstrebe.

Bist Du schon über die 10k Schwelle hinaus gelaufen? Ich habe, nachdem ich beschloss meine Laufdistanzen zu erweitern, wöchentlich einen langen Lauf eingeplant, den ich dann pro Woche um 10% steigerte. Ob das jetzt ratsam ist, vermag ich nicht zu beurteilen, da sollten dann eher die Fachmänner antworten. Mir hat es geholfen die Distanz zu erreichen, ohne Plan und Pulsmessung.

Aber was ich beurteilen kann:

Die Umstellung von Läufen ohne, auf Läufe mit Puls- bzW. Herzfrequenzmessung ist für ungeübte schon enorm. Ich hab ziemlich lange gebraucht um mich daran zu gewöhnen. Mitlerweile laufe ich wieder ohne Messwerkzeug, da mein Plan keine Messungen vorsieht und bin ganz froh darüber.

Wollte damit eigentlich nur zeigen, dass es ohne strikten Plan und Messungen geht, werde mich aber nicht zu weit aus dem Fenster lehnen da es sicherlich kompetentere Foris gibt, die gezielter antworten können.

Hallo

Die 10km in 1:05h ist ja schon mal gar nicht so langsam. Ich würde eher einen Trainigsplan sub 2h vorschlagen. Weiss jetzt zwar nicht wie lange zu bereits läufts aber in deinem geposteten Trainingsplan sind ja im Wettkampf Gehpausen eingeplant. Mit deiner 10km Zeit ist das meiner Meinung nach eher zu wenig fordernd.

Puls kannst Du ja auch einfach mit dem "Redentest" kontrollieren. Unterhaltung möglich = langsam, Unterhaltung knapp möglich = eher schnell, keine Unterhaltung möglich = schnell.

Bei mir sieht es momentan sehr ähnlich aus. Bei langsamen Läufen mache ich die 10km auch etwa in 1:05h und mein erster HM ist auch im Oktober. Für mich ist aber das Ziel sub 2h das minimal Ziel. Und wir haben ja noch Zeit und schaffen das bestimmt.

viele Grüsse

Danke für die Antworten...

habe einige Zeit nicht ins Forum geschaut, weil ich total eingespannt war - beruflich und privat - Sorry. Umso mehr freue ich mich über Eure Antworten.

@Andrun: Das entspricht genau meiner "Trainingsmethode". Ich laufe eben immer etwas weiter und bin irgendwann bei 10 km angekommen. Das gleiche hoffe ich jetzt für die 20 km. Das ist natürlich nur semiprofessionell, aber bislang habe ich mich dabei wohl gefühlt und ich konnte mich auch steigern.

@gebistom: 1:05 h ist meine schnellste. Im Training können es auch so zwischen 1:07 und 1:10 - je nach Tagesform und Ampelphase sein

Ich neige grundsaätzlich dazu, mich eher zu unterfordern, was sportliche Ansprüche angeht. Und SCHAFFEN wäre für mich schon das größte. Aber 2:15 h fand ich schon mutig.

Also ich entnehme Euren Beiträgen, dass es nicht sein MUSS, das Trainingsverhalten umzustellen. Ich schaue noch mal nach anderen Plänen.... Ich werde es einfach mal ausprobieren. Falls es nicht klappen sollte, muss ich jedenfalls nicht verzweifeln, sondern kann zu meiner bewährten Methode zurückkehren.

Meine längste Strecke betrug bisher 12 km vor 1,5 Jahren. Aber ich möchte Ende Juli 15 km Wettkampf laufen. Und dann ist es doch gar nicht mehr so wiet...Ich hatte schon überlegt, den Trainingsplan nicht bei Woche 1 zu beginnen. Der HM wäre im Oktober - der Sportscheck-Stadtlauf im August in Berlin ist mir zu früh....(Ausführungen zu Überforderung siehe oben...)

Schauen wir mal...Ich gucke noch mal nach weiteren Trainingsplänen.

Danke für Euer Feedback

Sam

Hallo,

eine Umstellung auf eine HF-Trainingssteuerung als wichtigstes Element finde ich problematisch. Die Unsicherheiten sind m.E. viel zu groß. Besser finde ich ist eine Pacesteuerung.
Bei einer 10km Wettkampfleistung von 1:05h lautet die HM-Prognose etwa 2:24h, bei entsprechendem Training.
Üblicherweise würden jetzt die Trainingsbelastungen auf diese HM/10km-Leistung angepasst und alle paar Wochen (~6) leicht verschärft. GGfs. wird ein Testwettkampf da eine Abschätzung liefern, um wieviel die Trainingsbelastungen gesteigert werden sollten.

Als Anhaltspunkt für die Trainingspace gehe auf diese Seite und gebe als VDOT den Wert 29.3 ein. Da hat Carsten auch eine HF-Tabelle eingebaut, die Du zum Vergleich heranziehen kannst:

Berechnungen nach Jack Daniels

Zur Erläuterung (Einfache Version):

• Mittlerer Dauerlauf ist der Standardlauf, der sollte immer gelaufen werden
• Tempodauerlauf sollte nicht länger als 20 Minuten gelaufen werden und nicht mehr als 10% der Wochenkm ausmachen. Vorher und Nachher mit mittleren Dauerlauf ein- und auslaufen.
• Intervalle sollen die Belastungen jeweils mindestens 2 nicht länger 5 Minuten gelaufen werden und nicht die Summe nicht mehr als 8% der Wochenkm ausmachen. Vorher und Nachher mit mittleren Dauerlauf ein- und auslaufen.
• Wiederholungsläufe sollen die Belastungen jeweils maximal 2 gelaufen werden und nicht die Summe nicht mehr als 5% der Wochenkm ausmachen. Vorher und Nachher mit mittleren Dauerlauf ein- und auslaufen.

(frei nach J. Daniels)

Meine persönliche Einschätzung:
Für den Anfang kann ein Plan von 2:15h durchaus passen, der Plan für 2:00h wird zu heftig sein.
Die langen Läufe in der HM-Vorbereitung sollten auf 18km begrenzt sein, dann bis Du schon etwa 2:20h unterwegs. Das ist viel.


Viel Erfolg

Tom

Danke für die Erläuterung und den Link,

klingts interessant. Orientierung an der Pace finde ich charmant. Die Seite ist echt cool...

Ganz ehrlich: Halbmarathon in 2 h finde ich auch sehr anspruchsvoll. Wenn ich die 2:20 schaffe, bin ich hochzufrieden.

Hallo Lauf-Mutti

Hast Du Deinen HM nun gemacht?

viele Grüsse