Hallo Foristen,
nach dem Marathon ist vor dem Marathon....;-)
Nachdem ich jetzt ein paar Mal nach einem 20-Wochenplan trainiert habe, bin ich nun auf der Suche nach einem guten 16
Wochenplan( Habe weniger dieses Mal weniger Zeit als zuvor ), 4-5 Tage, 70km-90km die Woche, Zielzeit: 3:45 für einen Marathon Ende Oktober.
Hat jemand einen Link oder gar selbst einen guten Plan?
Hier auf Runnersworld findet man nichts mehr....könnt mich auch gerne an das richtige Forum durchverweisen.
Ich danke Euch für Eure Tipps.
Gruß
jochen67
2
Ich habe mich zuletzt mit den Plänen von Pete Pfitzinger aus "Road Racing for Serious Runners" vorbereitet. Das fand ich ganz abwechslungsreich und recht effektiv. Mir hat gefallen, dass
Das Buch gibt es nur auf englisch, ist aber wirklich leicht zu lesen und nicht teuer (Taschenbuch).
Grüße,
3fach
- sich die Pläne nach dem Wochenumfang unterscheiden und nicht nach der Zielzeit
- er lange Läufe nicht schleichen lässt
- auch mal kurze IVs für die Spritzigkeit und Laufökonomie eingebaut sind
- mittellange Läufe mit dabei sind (bis ca. 18km)
- alle "lockeren" Läufe gesteigert werden.
Das Buch gibt es nur auf englisch, ist aber wirklich leicht zu lesen und nicht teuer (Taschenbuch).
Grüße,
3fach
4
Was war dies denn für ein 20-Wochenplan? Erfolg? Jedes mal das gleiche Training?
Stelle dir mal selbst ein paar kritische Fragen:
- wo liegen deine Schwächen
- was macht dir Spaß beim Training
- was ist organisatorisch möglich
Ein "guter" Plan, ist derjenige, der für den Läufer/Läuferin passt. Um das herauszufinden, ist ein bisschen Experimentierfreude nötig. Jeder reagiert eben auf Reize unterschiedlich.
Beispiel: viele kommen mit einem kurzen Peak im Training von ca. 8 Wochen ganz gut klar. So etwas findet sich z.B. im Countdown von Greif. Andere reagieren gut auf eine "lange Rampe", findet man z.B. bei Daniels. Was ideal ist, muss man halt selber herausfinden. Entsprechendes gilt für Testwettkämpfe. Das ist eine Methode, die aber nicht bei allen funktioniert.
Dazu kommt noch, dass man sich ja auch weiterentwickelt. Ein Plan, der in der letzten Saison gut war, ist vielleicht gar nicht mehr gut....
Viele Grüße, Elefantino
Stelle dir mal selbst ein paar kritische Fragen:
- wo liegen deine Schwächen
- was macht dir Spaß beim Training
- was ist organisatorisch möglich
Ein "guter" Plan, ist derjenige, der für den Läufer/Läuferin passt. Um das herauszufinden, ist ein bisschen Experimentierfreude nötig. Jeder reagiert eben auf Reize unterschiedlich.
Beispiel: viele kommen mit einem kurzen Peak im Training von ca. 8 Wochen ganz gut klar. So etwas findet sich z.B. im Countdown von Greif. Andere reagieren gut auf eine "lange Rampe", findet man z.B. bei Daniels. Was ideal ist, muss man halt selber herausfinden. Entsprechendes gilt für Testwettkämpfe. Das ist eine Methode, die aber nicht bei allen funktioniert.
Dazu kommt noch, dass man sich ja auch weiterentwickelt. Ein Plan, der in der letzten Saison gut war, ist vielleicht gar nicht mehr gut....
Viele Grüße, Elefantino
5
Hi Elefantino,
du weißt ja wie das ist: Immer denselben Plan abzutrainieren ist auf Dauer auch nicht förderlich.
Um neue Reize zu setzen, und um einfach einen anderen Plan kennen zu lernen,
möchte ich jetzt einen anderen Plan haben. Da ich diesmal nicht so viel Zeit habe, kann ich nur einen
16 Wochenplan "gebrauchen".
zu was Spaß macht: Trainiere alles gerne und mit Spaß.
zu was meine Schwächen sind: hätte gerne noch ein wenig mehr Kraft/Ausdauer in meinen Beinen, sodaß
meine Beine nicht extrem leer sind nach einem Marathon. Das bekomme ich trotz KSÜ nicht richtig hin.
Gruß
jochen67
du weißt ja wie das ist: Immer denselben Plan abzutrainieren ist auf Dauer auch nicht förderlich.
Um neue Reize zu setzen, und um einfach einen anderen Plan kennen zu lernen,
möchte ich jetzt einen anderen Plan haben. Da ich diesmal nicht so viel Zeit habe, kann ich nur einen
16 Wochenplan "gebrauchen".
zu was Spaß macht: Trainiere alles gerne und mit Spaß.
zu was meine Schwächen sind: hätte gerne noch ein wenig mehr Kraft/Ausdauer in meinen Beinen, sodaß
meine Beine nicht extrem leer sind nach einem Marathon. Das bekomme ich trotz KSÜ nicht richtig hin.
Gruß
jochen67
7
In die genannten Pläne habe ich nur mal kurz gesehen. Am wenigsten überzeugt mich die Taperinphase. In der Wettkampfwoche reichen meiner Meinung nach 2 mal 5km. Pfitzinger ist sicher nicht schlecht, dort gibt es auch gute Hinweise für die Regeneration nach einem Marathon. Die für Pfitzinger typischen mittellangen Läufe sind sicher eine gute Sache in Bezug auf Tempohärte. Abgesehen davon bieten sich für mehr Kraft in den Beinen Bergaufintervalle an. Einheiten für die Spritzigkeit gibt es bei Pfitzinger weniger. Die Pfitzinger Pläne sind zumindest bei höherer Wochenkilometerzahl sehr fordernd! Vorsicht!!
Bei Daniels (3. Auflage) gibt es nun auch fertige Pläne, die ich allerdings nicht kenne. Klassisch hat Daniels einen inversen Aufbau, d.h. zuerst Tempo und dann Schwellentraining. Ggf. ist das gar nicht so schlecht für dich. Außerdem hat Daniels keine Rekom-Läufe. Für Hobbyläufer sehe ich auch keinen Bedarf. Für die Durchblutung kann man auch Radfahren und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem weiter. Schön bei Daniels sind auch die T-Pace Abschnitte in den langen Läufen (nicht so lang, aber hart).
Bei Daniels (3. Auflage) gibt es nun auch fertige Pläne, die ich allerdings nicht kenne. Klassisch hat Daniels einen inversen Aufbau, d.h. zuerst Tempo und dann Schwellentraining. Ggf. ist das gar nicht so schlecht für dich. Außerdem hat Daniels keine Rekom-Läufe. Für Hobbyläufer sehe ich auch keinen Bedarf. Für die Durchblutung kann man auch Radfahren und trainiert gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem weiter. Schön bei Daniels sind auch die T-Pace Abschnitte in den langen Läufen (nicht so lang, aber hart).
9
Hi Jochen,
Wie wär es denn mit einem Plan von Jack Daniels?
Seitdem ich nach seinem Grundsätzen trainiere, bemerke ich an einen Leistungssprung bei mir, Zufall?
Mir persönlich gefällt:
- die Flexibilität (Q-Einheiten) sinnvoll variabel einsetzbar
- man kann die Pläne in Anlehnung an J D selber basteln
- die Trainingstempi orientieren sich am aktuellen Leistungsstand (siehe Wettkampfergebnisse)
- abwechslungsreiches Training
- Focus auf Anhebung des Schwellentempos(T-Pace), besonders interessant (für mich) Cruise-Intervalle, dadurch Verbesserung der Kraftausdauer
Gibt es in Deutsch und in Englisch...
Vielleicht eine Option für Dich...
Sportlichen Gruß
runningknacki
Wie wär es denn mit einem Plan von Jack Daniels?
Seitdem ich nach seinem Grundsätzen trainiere, bemerke ich an einen Leistungssprung bei mir, Zufall?
Mir persönlich gefällt:
- die Flexibilität (Q-Einheiten) sinnvoll variabel einsetzbar
- man kann die Pläne in Anlehnung an J D selber basteln
- die Trainingstempi orientieren sich am aktuellen Leistungsstand (siehe Wettkampfergebnisse)
- abwechslungsreiches Training
- Focus auf Anhebung des Schwellentempos(T-Pace), besonders interessant (für mich) Cruise-Intervalle, dadurch Verbesserung der Kraftausdauer
Gibt es in Deutsch und in Englisch...
Vielleicht eine Option für Dich...
Sportlichen Gruß
runningknacki
"Nimm es als Vergnügen und es ist Vergnügen, nimm es als Qual und es ist Qual!" aus Indien
10
Hi Jochen,
ich finde die Trainingslehre von Jack Daniels auch optimal für leistungsorientierte Läufer.
Allerdings habe ich mir bisher damit auch immer noch keinen eigenen Trainingsplan gebastelt, sondern auf solche Seiten wie marathonaustria.com zurückgegriffen. Da mir die WK etwas zu wenig waren, habe ich sie mir etwas angepasst.
Definitiv ist es wichtig, Abwechslung im Training zu haben. Aber das wurde ja hier auch schon gesagt...
VG und viel Spaß beim Trainieren!
Waldelfe
ich finde die Trainingslehre von Jack Daniels auch optimal für leistungsorientierte Läufer.
Allerdings habe ich mir bisher damit auch immer noch keinen eigenen Trainingsplan gebastelt, sondern auf solche Seiten wie marathonaustria.com zurückgegriffen. Da mir die WK etwas zu wenig waren, habe ich sie mir etwas angepasst.
Definitiv ist es wichtig, Abwechslung im Training zu haben. Aber das wurde ja hier auch schon gesagt...
VG und viel Spaß beim Trainieren!
Waldelfe
