Erster Marathon: Zielzeit/Trainingsplan/komplette Überforderung :D

Hallo

Ich würde gerne in 14 Wochen ein Marathon (meinen Ersten) laufen. Ich laufe schon seit ca 6 Jahren, allerdings nie mit großen Ambitionen, halt immer nur locker zum runterkommen so um die 30km pro Woche. Eigentlich tanze ich so als "Hauptsport" (ca 15h Training pro Woche) und hatte deshalb das Laufen nur zum Ausgleich angefangen, da es mir aber sehr viel Spaß macht bin ich in den letzten 2 Jahren etwas ernsthafter an die Sache rangegangen. Ich habe jetzt ein paar HM gemacht, der beste mit 1:45h. Meine 10km Zeit liegt bei 49min. Ich hab im letzten Jahr meinen Trainingsumfang jetzt so gesteigert und wollte jetzt ernsthaft an die Sache rangehen.
Ich bin leider allerdings etwas überfordert was die ganzen Zielzeiten und Trainingspläne anbelangt. Ich bin durchaus bereit viel und hart zu trainieren, da ich hier gerade ein Auslandssemester mache und quasi keine 15h pro Woche mehr fürs Tanzen einplanen muss . Was würdet ihr mir für den Einstieg für einen Trainingsplan empfehlen? Und welche Zielzeit kann ich in etwa einplanen? Ich kann locker 5-6 Einheiten pro Woche machen, ich habe hier auch streckentechnisch und vom Wetter her sehr gute Laufbedingungen. Ich bin übrigens weiblich,25J, 165cm/55kg.
Vielen lieben Dank schon mal
lg

Hallo Helix,

Deine 10km und HM-Zeiten entsprechen ja (fast) beide der gleichen Geschwindigkeit von 5 min/km. Ist die 10 km-Zeit älter? Ich denke, Du solltest Dir Marathon-Pläne für 3:45 ansehen. Vielleicht willst Du Dir ja das Große Laufbuch von Herbert Steffny zulegen?

Helix hat geschrieben:Ich habe jetzt ein paar HM gemacht, der beste mit 1:45h. Meine 10km Zeit liegt bei 49min. Ich hab im letzten Jahr meinen Trainingsumfang jetzt so gesteigert und wollte jetzt ernsthaft an die Sache rangehen.

Hi und Willkommen im Forum,

entscheidend für eine halbwegs vernünftige Prognose ist wie hoch dein aktueller KM Umfang und deine aktuellen Zeiten sind. Falls die genannten Zeiten schon etwas älter sind, dann sind die als Grundlage kaum zu verwenden. Also am besten noch vor dem Start in den Trainingsplan mal einen Wettkampf laufen (am besten einen HM). Auf Basis dieses Ergebnisses kann man dann perfekt sagen wo Du aktuell stehst und wo Du in den 14 Wochen noch realistisch hinkommen kannst.

Grüsse

Ich bin mit den Runnersworld Trainigsplänen von Martin Grüning ganz gut gefahren. Mit einer 1:45 für den HM kannst du auf Sub 4 Stunden trainieren. Beim ersten Marathon sollte man aber nicht so genau auf die Uhr schauen (Neulingsaufschlag von 10-20 min). Sieh zu, dass du die langen Läufe gut hinbekommst. Das ist ggü. dem HM-Training sicherlich die größte Herausforderung.
Für die Laufzeitprognose gibt es ganz gute Rechner im Internet, z.b. hier: Laufzeitprognose fr beliebige Streckenlngen

die HM Zeit ist aktuell!! 10km... kann sein dass ich da jetzt schneller laufen könnte! Ich lauf irgendwie nur ungern so flotte schnelle Einheiten, der Mensch ist ja dann doch primär faul und verlässt nur ungern seine Comfort Zone .
Das Buch von H. Steffny hab ich auch daheim, und die Pläne von Runners World hab ich mir auch angeschaut, das waren genau die 2 zwischen denen ich gehongen habe. Ziel sub 4h hört sich ganz gut an, ich denk wenn ich das halbwegs pack bin ich schon sehr sehr zufrieden.
Mit dem Rechner der hier empfohlen wurde (DANKE!!) kam jetzt raus, dass ich die 42k mit einem Pace von 05:20 laufen könnte, selbst wenn ich da jetzt noch einfach was draufschlag liegt auch so ganz gut in meiner Comfort Zone. Verbessern tut man den Pace ja wohl kaum im Training oder?
Die Pläne von Steffny sind ja wenn mich nicht alles täuscht 10 Wochen Pläne, was meint ihr könnte ich in den 3 Wochen die mir bis dahin noch bleiben Trainingstechnsich machen? Umfang erhöhen, mal probeweise eine Woche des Plans ausprobieren? Oder macht das wenig Sinn?
Vielen Dank für die schnellen Antworten nochmal
lg

Helix hat geschrieben:Die Pläne von Steffny sind ja wenn mich nicht alles täuscht 10 Wochen Pläne, was meint ihr könnte ich in den 3 Wochen die mir bis dahin noch bleiben Trainingstechnsich machen? Umfang erhöhen, mal probeweise eine Woche des Plans ausprobieren? Oder macht das wenig Sinn?

Hau nur rein wenn Du dich gut fühlst ...man kann nie zu gut vorbereitet sein.
Wenn Du eine 5:20'er Pace laufen willst und nach Steffny trainierst, dann würde ich mir den 3:30'er Plan anschauen. Die Pläne von Steffny sind von der Anforderung her relativ human und es wird gerne empfohlen mit seinen Plänen immer eine Stufe schneller zu trainieren als man eigentlich laufen möchte. Hab ich auch schon mal erfolgreich so gemacht

Auszug ausden RW-Trainingsplänen:

Das ganze Jahr über alles zu trainieren, kann schnell zur Überforderung für Läufer führen. Um diese zu vermeiden, sollte ein Basistraining durchgeführt werden. Hier wird von allem ein bisschen trainiert ohne zu viel von allem zu machen.

hier eine exemplarische Trainingswoche außerhalb der direkten Wettkampfvorbereitung:

MO
Lockerer Dauerlauf Dist: 8 km + 4 x 10 sek Bergsprints

DI
Halbmarathon-Renntempo
Einlaufen Dist: 2 km / Halbmarathon-Renntempo Dist: 5 km /Auslaufen Dist: 2 km

MI Ruhetag

DO Ruhiger Dauerlauf Dist: 9 km

FR Fahrtspiel
Einlaufen Dist: 2 km /Fahrtspiel Dist: 4 km /Auslaufen Dist: 2 km

SA Ruhetag

SO Langsamer Dauerlauf Dist: 15 km

Dieses Prinzip geht auf Brad Hudson zurück, zurzeit einer der angesagtesten Langstreckentrainer in den USA. Vor allem die Erfolge seines Musterschülers Dathan Ritzenhein, der beim olympischen Marathon in Peking in einer Zeit von 2:11:59 als zweitschnellster Weißer den neunten Platz belegte, zeigt, dass Hudson sein Handwerk versteht.