Tempohärte und Weicheier...

Hallo zusammen,
jetzt muss ich doch mal meine Erfahrungen aus meinem ersten Intervalltraining teilen...

Also - ich hatte mir eine Strecke mit map24 vermessen (1 km) und wollte dann mal probieren, diesen Kilometer fünfmal schnell zu laufen und dazwischen ganz gemütlich zurückzutraben, um die berühmte "Tempohärte" zu trainieren. Da ich nicht so recht weiß, was für mich eigentlich "schnell" ist, wollte ich es mir beim ersten Versuch so richtig geben, um mal zu sehen, was da für ne Zeit rauskommt (zur Schulzeit - lang. lang ist`s her! - bin ich immer so um 3:00 gelaufen, also dachte ich, vielleicht schaffe ich ja noch 3:30 oder so - - es sollte anders kommen...).

Also lies ich erstmal die Sau raus. Nach (geschätzten) 500 m verwandelte sich selbige ziemlich plötzlich in ein schlappes, saftloses Schweineschnitzel. Als Wildsau gesprungen, als Würstchen gelandet sozusagen... Ich musste von meinem anfänglich recht flotten Tempo drastisch runter. Wie weit, kann ich mangels Erfahrung bzw. technischer Ausrüstung nicht sagen. Am Ende kam ich nach 4:00 ins Ziel und war platt.

Immerhin bin ich dann wirklich zurückgetrabt (dazu gab es aber auch keine realistische Alternative...) und habe das gleiche dann noch viermal wiederholt (dazu wären mir allerdings einige nette Alternativen eingefallen!). Die Zeiten blieben im großen und ganzen gleich, alles zwischen 4:00 und 4:13.

Jetzt spüre ich meine Beinmuskeln (soweit/sofern vorhanden) mehr als nach 21 km ruhigem Lauf. Mal sehen, wie`s mir morgen geht. So ganz unzufrieden bin ich nicht, auch wenn ich mir einen km in 4 min einfacher vorgestellt hatte. Aber was nicht ist, kann ja vielleicht noch werden.

Michael

Hi Michael,

Auf jeden Fall hast du bis zum Ende durchgehalten. Und mit genug Training kommen sicher die alten Zeiten auch wieder zurück.

Ich hab glücklicherweise keine alten Zeiten, da ich bisher immer Couch-Sportler war. Aber dass man die Beine nach Tempoeinheiten extremer merkt als nach langen Läufen kenn ich auch. Aber da weiß man wenigstens, dass man was getan hat.



aus Duisburg

Olli

"Fisch schwimmt - Vogel fliegt - Mensch läuft." - Emil Zatopek

Bunerts Lichterlauf 50:05

Tja, die alten Zeiten.

Solange du die letzte Belastung noch ungefähr so schnell hinkriegst wie die erste, machst du das schon sehr gut.

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http://www.lust-am-laufen.de

Tja, da kann ich mich dann solidarisch erklären...und schnüffel dann auch mal ein wenig in mein Taschentuch....;(

Aber: man wird besser! :rotate: Man muss es sich nur lang genug einreden...und irgendwann stellt man dann mit Verwunderung fest, dass es entgegen aller Erwartungen dann doch ganz gut läuft..
So, jetzt hab ich für den heutigen Tag genug Optimismus versprüht

Lieben Gruß von
flinki
jetzt erst recht!!

Moin Michael!

Erst mal Glückwunsch zur überstandenen Tempoeinheit.

Original von stachelbär:

Da ich nicht so recht weiß, was für mich eigentlich "schnell" ist, wollte ich es mir beim ersten Versuch so richtig geben, um mal zu sehen, was da für ne Zeit rauskommt (zur Schulzeit - lang. lang ist`s her! - bin ich immer so um 3:00 gelaufen, also dachte ich, vielleicht schaffe ich ja noch 3:30 oder so - - es sollte anders kommen...).

Ich weiß nicht was Du so auf 10 km laufen kannst, aber für 1000m Tempoläufe in 3:30 min müsstest Du schon so um die 35 min laufen können.
Aber wie du schon beschrieben hast, war das wohl auch zu schnell.
Wenn man so 5-7 1000er macht (mit der Trabpause dazwischen über die Strecke ist auch okay so), dann sollte das Tempo maximal im 10km-Wettkampftempo sein. Besser 5 Sekunden langsamer!! Ansonsten trainierst Du im anaeroben Bereich und das nützt Dir dann nicht sehr viel und Du hast ewig mit Muskelkater zu kämpfen!

Wünsche weiter viel Spaß und gutes Gelingen!
Roadrunner

Hallo Roadrunner!

Original von Roadrunner79:
Ich weiß nicht was Du so auf 10 km laufen kannst, aber für 1000m Tempoläufe in 3:30 min müsstest Du schon so um die 35 min laufen können.

Aber wie du schon beschrieben hast, war das wohl auch zu schnell.
Wenn man so 5-7 1000er macht (mit der Trabpause dazwischen über die Strecke ist auch okay so), dann sollte das Tempo maximal im 10km-Wettkampftempo sein. Besser 5 Sekunden langsamer!!

Das sehe ich anders. Meine letzten harten 1000er waren:

6x1000m, 600m TP[2]
3:08/3:08/3:09
3:09/3:15/3:13

Meine 10.000m-PB ist 33:47 (2002), meine Jahresbestleistung leider nur 34:54, wobei das kein gutes Rennen war.

Ansonsten trainierst Du im anaeroben Bereich

Ja, natürlich ist dabei dann ein großer anaerober Anteil. Auch bei einem 10er hat man einen anaeroben Anteil, wenn auch einen geringeren.

Wäre die Belastung nicht anaerob, bräuchte man auch keine so langen Pausen.

und das nützt Dir dann nicht sehr viel

Warum?

Ziele, die man mit Intervalltraining verbindet, sind Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und Laktattoleranz.

und Du hast ewig mit Muskelkater zu kämpfen!

Geht mir nicht so. Muskelkater hat auch eher etwas mit der mechanischen Beanspruchung der Muskulatir zu tun, nichts mit der Stoffwechsellage.

@Michael: In der Schule bin ich 1000m so weit ich mich erinnere nicht unter 3:20 gelaufen, mit 34 dann meinen ersten 1000m-WK in 2:50, es gibt also Hoffnung

Gruß,

Carsten

michael,

meine Meinung zu diesem "Saurauslassen":

wenn Du das öfters so machst, wirst Du nicht lange Intervalltraining machen.
Die Motivation könnte die "Schmerzen" vielleicht noch wettmachen.
Aber wenn Du Dich im Training regelmäßig platt läufst wird sich das mit der Zeit rächen: Verletzung, Erkältung, Schlappheit, weil der Körper ausgepowert ist....

Natürlich soll ein Intervalltraining kein "Spaziergang" werden, aber platt laufen sollte man sich bestimmt nicht.
Wenn Du 10km- Läufer bist, dann solltest Du mit der Zeit die 10km im Intervalltraining auch schaffen können. Das heißt diese Strecke 10 mal als Intervall laufen können. Warum muss es gleich eine Zeit von 3:30 sein? Wenn 4:13 auch noch sehr "weh" tut, warum versuchst Du es nicht
mit 4:20 oder sogar mit 4:30? In ein paar Wochen schaffst Du die 4:00 sowieso, vielleicht auch die 3:30.
Da kannst Du Dir und Deinem Körper doch noch ein bisschen Zeit gönnen?
:klugscheiss:

Vielleicht ist Dein Körper ja anders als meiner, aber ich hol mit der "sanfteren" Methode mehr heraus.
Das bedeutet nicht, dass meine Trainingsläufe "Spaziergänge" sind.




Angela

Moin Michael,

stimme im großen und ganzen Carsten zu. Hier geht es darum, eben in einem Grenzbereich zu trainieren. Meine eigene Erfahrung dazu:
in meiner Marathonvorbereitung habe ich einmal die Woche Intervalle (1000, 2000 und 3000 mit jeweils Trabpause dazwischen). Diese laufe ich bis an die Grenze was ich persönlich "aus"halten kann. Anfängliche 4:10-4:15 auf 1000m sind bereits nach 4 Wochen auf 3:55 - 4:05 geschrumpft. Sicherlich wird es nicht in diesem Tempo weitergehen, aber es zeigt, dass eine Verbesserung durchaus realistisch ist.

Viele Grüße ,
odie

Neue PB: In 1:43:14 über 21,1km beim Hiddestorfer Rübenlauf (Bericht)

Hi Michael,

ich denke mal, dass die meisten Läufer, die mit dem Intervalltraining beginnen, ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Ich bin auf die Bahn gegangen, bin drei mal 1000 Meter volles Tempo gelaufen, und konnte dann nach Hause fahren. Außer einen Muskelkater hat man dann wohl nicht so viel davon gehabt.

Nach und nach habe ich dann durch rumfragen, lesen und ausprobieren mitbekommen, dass man sein 10KM WK-Tempo zugrunde legen sollte, so wie es Roadrunner, Angela und Carsten beschreiben.

Der Widerspruch, der zwischen den Beiträgen liegt, also ob man die 1000 Meter im WK-Tempo oder langsamer oder gar schneller laufen sollte, hängt dabei (wie schon beschrieben) vom Trainingsziel ab: Möchtest du die aeroben Kapazitäten trainieren, dann musst du sie lansamer laufen, möchtest du anaerobe Kapazitäten trainieren, solltest du sie schneller laufen.

Um die richtige Auswahl zu treffen, kommt meiner Meinung nach die Trainingsstruktur über das Jahr gesehen zum Tragen. Man fängt damit an, allgemeine Voraussetzungen zu schaffen und die aeroben Kapatzitäten aufzubauen. Dort gehören meiner Meinung nach die "langsamen" Trainingseinheiten hin, also 1000Meter in 10KM WK-Tempo (=extensive Intervallmethode). Vor der Wettkampfphase, also in der speziellen Vorbereitungsperiode ist es sinnvoll, das Intervalltraining "schneller" zu gestalten, also etwas schneller als das 10Km-WK-Tempo (intensive Intervallmethode).

Abschließend zu den Pausen. Ich kenne 400 Meter und 600 Meter Pausen. Von 1000 Meter Pausen habe ich noch nichts gehört. Deshalb denke ich dass du die verkürzen musst. Wenn die nicht ausreichen, ist das ein sicheres Zeichen, dass du die Belastungen zu schnell angegangen bist.; also Tempo reduzieren.

Da ich brennend an diesem Thema interessiert bin, freue ich mich auf weitere Beiträge

Gruß
svnds

Hallo an alle & danke für die Aufmunterung!
so geknickt war ich ja auch wieder nicht - immerhin habe ich die 5 Einheiten in einem für mich sehr flotten Tempo geschafft und habe mich kaputt und trotzdem gut danach gefühlt. Der kleine Frust war eben nur, dass man in gut zwanzig (durchaus nicht sportfreien) Jahren doch so sehr abbaut, dass man gleich eine ganze Minute auf einen km verliert...

@Olli: Ich denke schon, dass sich das noch bessern wird, aber die alten Zeiten werden wohl nicht wieder kommen (muss aber auch nicht sein!).

@Thomas: Danke. Dass das hingehauen hat, hat mich ehrlich gesasgt auch ein bisschen überrascht (und gefraut!).

@ Flinki: Dann werd ich mir jetzt mal mein "Ich werd schneller"-Mantra vorbeten gehen. Ooooom...

@Roadrunner: Ich weiß eben (noch) nicht, was ich auf 10000 m laufen kann; das sollte ja u.a. ein kleiner Test sein, um das rauszufinden (der echte Test folgt dann vermutlich in ein paar Wochen). Daher dann auch der Wunsch, einfach mal loszurennen, um zu sehen, was geht - dass das kein optimales Training ist, ist mir schon klar. Aber ich denke doch, beim Intervalltraining in den anaeroben Bereich zu gehen, kann nicht grundsätzlich schaden, oder? Wann denn sonst?

@Carsten: Du scheinst jünger zu sein als ich ;-)
Muskelkater habe ich heute übrigens nicht (kann natürlich noch kommen, aber schlimm wird`s sicher nicht mehr).

@Angela: Hast ja recht - wie schon geschrieben, war das auch nicht im Sinne eines systematischen Trainings gemeint, sondern einfach als Ausprobieren. Und ich wusste ja wirklich nicht, ab wo es weh tut. Andererseits denke ich schon, dass Intervalltraining auch weh tun muss - sonst hieße es ja Walking ;-)
(An alle Walker: bitte nicht schlagen, war ja nur ein Cherz...)

@Odie: Das mach Mut!

@svnds: Das mit den 1000 m Pausen kommt daher, dass ich nicht auf der Bahn oder einem Rundkurs lief - ich bin immer die gleiche Strecke hin und zurück gelaufen. Ich denke, dass ich mit 600 m auch klargekommen wäre. Ist denn eine Verlängerung der Pause trainingstechnisch gesehen so problematisch? Ich meine allerdings auch, dass ich dieses System (1 km vor und zurück) auch schon irgendwo beschrieben gesehen habe - wenn auch vielleicht als Notlösung. Wenn ich das dann mal richtig ernst angehe, muss ich vielleicht doch auf die Bahn (grrrr...), schon wegen der genaueren Streckenlänge.

Vielen Dank und Grüße an Euch alle,

Michael, Schweinewürstchen

Hallo ,

das mit den 1000m Trab bei 1000m Intervallen ist mir auch so bekannt.
Ich glaube das steht u.a. bei Greif.

Meine Intervalle laufe ich so ca. 30sec schneller als WK - Tempo , wobei das bei mir eher HM ist.Schliesslich will ich ja schneller werden und dazu soll man ja bekanntlich einfach schneller laufen !

Gruß,

Jürgen

Moin Carsten!

Original von CarstenS:
Das sehe ich anders. Meine letzten harten 1000er waren:

6x1000m, 600m TP[2]
3:08/3:08/3:09
3:09/3:15/3:13

Meine 10.000m-PB ist 33:47 (2002), meine Jahresbestleistung leider nur 34:54, wobei das kein gutes Rennen war.

Erst einmal schade, dass es dieses Jahr nicht unter 34 geklappt hat. War für mich dieses Jahr auch das Ziel (PB 34:23min). Als ich die Form Mitte August dazu hatte, mußte ich allerdings über 3 Wochen krankheitsbedingt pausieren, das war es dann.
Zu den 1000ern:
Also für mich persönlich wäre das zu schnell. Habe im Juni, Juli welche gemacht, die lagen bei 3:20-25 min. Ist auch nicht gerade langsamer als das Wettkampftempo, muss ich zugeben, aber es waren eben auch nur 5 und die Pausen entsprechend länger. Aber schneller würde ich sie nicht machen und das wurde mir auch schon oft von wesentlich besseren Läufern und durch veröffentlichte Trainingstips für 10 km in Büchern oder Zeitschriften bestätigt.
Ich habe auch in guten Zeiten mal schnellere Läufe gemacht. In Vorbereitung auf einen 5er z.B. 4 * 1000m in 3:05-10, aber da muss dann auch die trainingstechnische Grundlage stimmen und man sollte es meiner Meinung nach nicht so oft machen.
Für ein Tempo, welches schneller als das Wettkampftempo ist, eigenen sich nach meinem dafürhalten besser 400er, 500er oder Pyramiden in der Art: 200, 400,...,1200,....200m

Ziele, die man mit Intervalltraining verbindet, sind Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und Laktattoleranz.

Stimmt schon, aber ich halte es für einfacher und schonender sich der Schwelle aerob-anaerob von der aeroben Seite zu nähern.
Übrigens würde ich das vor allem einem "Tempotrainingneuling" empfehlen. Wenn es dann gut läuft und er meint dann schneller laufen zu müssen - ok. Aber besser erst mal etwas langsamer anfangen.
Der anaerobe Anteil bei einem 10er ist auch verdammt klein, hauptsächlich wohl beim Endspurt und den trainiert man besser mit kürzeren Tempoläufen.

Geht mir nicht so. Muskelkater hat auch eher etwas mit der mechanischen Beanspruchung der Muskulatir zu tun, nichts mit der Stoffwechsellage.

Spricht auf jeden Fall für eine gute Grundlage und Tempohärte. Aber bei schlechter Stoffwechsellage wird auch die Beanspruchung der Muskulatur höher, weil sie, mal einfach gesagt, mit weniger Energie genau so viel leisten muss.

@Michael
Eine Verlängerung der Pause ist meiner Meinung nach kein Problem. 1000m locker Traben sind absolut ok.

Nun gut, jeder muss nun für sich selber entscheiden, wie schnell er seine Läufe macht, aber ich persönlich würde immer dazu raten diese nicht zu schnell zu machen. Übrigens fällt mir dazu noch ein, dass ein Bekannter von mir die letzten 2 Jahren sein Trainingspensum verstärkt hat, in diesem Jahr auch mit viel Bahntraing. Dabei hat er auch schneller als sein 10er Wettkampftempo trainiert. Im März war er fit und lief seine besten Zeiten, danach stagnierten seine Leistungen und zum Ende der Saison wurde es sogar etwas schlechter. Zum Schluß musste er einsehen, dass er zu viel gemacht hat. Also vorsicht mit zu schnellen Traingseinheiten, ein Jahr kann sehr lang sein :klugscheiss:

Trotzdem allen viel Spaß und Erfolg für die nächsten Läufe
Roadrunner

Als Intervall wird übrigens die Pause zwischen den Läufen bezeichnet!
Ich "verordne" meinen Zöglingen maximal eine TE Intervalltraining in der Woche und dies auch nur dann, wenn mindestens 4 TE in der Woche absolviert werden (wenn nein dann nur max. alle 2 Wochen) und der Läufer eine gut ausgebildete aerobe Ausdauerleistung erbringt (mindestens 1 Stunde laufen kann und dabei 10 km schafft und dabei unter 4 mmol Laktat bleibt). Blutjungen "Anfängern" die die o.g. Voraussetzungen erfüllen, fangen - nachdem Sie sich über eine Strecke von 2-3 km eingelaufen haben! - mit 5-8 x 400 m an. Überhaupt rate ich dazu, Intervalltraining am besten stets auf dem Sportplatz zu absolvieren, dort ist eine Runde immer 400 Meter und der Boden i.d.R frei von Unebenheiten). Als Tempo gebe ich vor max. 90% HfMax oder (wenn bekannt wo anaerober Bereich beginnt dort! liegt in der Regel ab in und um 90--95 %). Pause dauert so lange, bis Puls 120 erreicht - dann brav laut bis 10 zählen und ab geht die Post zum nächsten Durchgang! Sollte dies stabil funzen (alle Läufe in etwa bei gleichem Tempo, keine muskulären Probleme) kann in den kommenden Wochen immer jeweils ein 400er durch einen 800er ausgetauscht werden). Übrigens ist die Intervallmethode für Marathonis nicht unbedingt die optimale Trainingsform der Tempoläufe - wenngleich sie auch sicherlich keinen Schaden anrichten wird!
Das was "Stachelbär" macht ist jedenfalls des guten zuviel. Innerhalb von 3 Tagen gleich die nächste Tempoeinheit? Ein eindeutiges NEIN!!! Überhaupt erscheint mir hier auch die aerobe Ausdauerleistung noch nicht ausreichend ausgebildet und daher auch eine Tempotraining noch zu früh zu sein!!

Bertram

Es gibt nichts Gutes - außer man tut es! (E.Kästner)
Immer für Anregungen und Tips offen.

@roadrunner 79
@carstens

wenn ich mir überlege das meine durchschnittl. HF bei einem 10 km wettkampf bei 93 % der HFmax liegt, stelle ich mir die frage ob der anaerobe anteil bei diesem 10er tatsächlich so gering ist wie ihr beiden schreibt?!

zumindest dürfte hier doch so in etwa der schwellenwert liegen....

gruß
guido

Hallo Bertram,
danke für die guten Tipps - werde ich beherzigen!
Aber...

Original von abashedfiber:
Das was "Stachelbär" macht ist jedenfalls des guten zuviel. Innerhalb von 3 Tagen gleich die nächste Tempoeinheit? Ein eindeutiges NEIN!!! Überhaupt erscheint mir hier auch die aerobe Ausdauerleistung noch nicht ausreichend ausgebildet und daher auch eine Tempotraining noch zu früh zu sein!!

Worauf beziehst Du Dich da? Ich werde mich hüten, diese Woche noch eine weitere Tempoeinheit zu machen - keine Sorge. Was die aerobe Ausdauerleistung angeht, hast Du sicherlich recht, das braucht noch seine Zeit (die von Dir angegebenen Leistungen schaffe ich aber ohne Probleme).

Michael

Hallo Michael,
hatte deine Zeilen (Mal sehen, wie`s mir morgen geht.) so gedeutet, dass du gleich wieder eine Tempo TE machen wolltest, Sorry - die Sprache ist eben die Quelle aller Missverständnisse (frei nach Kästner)!

Bertram


Es gibt nichts Gutes - außer man tut es! (E.Kästner)
Immer für Anregungen und Tips offen.

Also, ich wäre superglücklich mit 4 minuten. ich hab neulich geguckt, wie "schnell" ich bin. Ich brauch fast 7 ;(

mein erster 10er : 1:08:19-es gibt noch zu tun

Original von pingufreundin:
Also, ich wäre superglücklich mit 4 minuten. ich hab neulich geguckt, wie "schnell" ich bin. Ich brauch fast 7 ;(

mein erster 10er : 1:08:19-es gibt noch zu tun

Liebe Pinguinfreundin,
du solltest auch noch nicht zwingend Tempoläufe in dieser Form machen!!! Gleichwohl wäre ein "leichtes" Fahrtspiel in der Trainingswoche mal drin - aber steigere zuerst deine aerobe Ausdauerleistung deutlich - dann klappts auch irgenwann mit dem Tempo. Alles eine Frage ob du auch ein fleissiges Mädchen sein willst!

Bertram


Es gibt nichts Gutes - außer man tut es! (E.Kästner)
Immer für Anregungen und Tips offen.

Hallo Michael,

aus meiner bescheidenen Lauferfahrung kann ich Dir erzählen, dass ich vor meinem ersten Zehner (im Juni in Trier) zwei drei Intervalleinheiten eingelegt habe -
Ich lief vier mal den Kilometer in vier Minuten zwanzig und dachte nach jedem dieser für mich schnellen Kilometer, dass ich keinen Meter mehr in dem Tempo laufen könnte.
Im Wettkampf bin ich dann im Schnitt vier vierundzwanzig gelaufen, obwohl der Lauf noch nicht mal optimal war.

Viele Grüße

Thomas

Hallo Michael!

Ich habe in etwa dieselbe Erfahrung wie Thomas gemacht. Aber ich halte es trotzdem für sinnvoll, nicht mehr als einmal die Woche Intervalltraining zu machen, am Anfang weniger. Wenn man zu viel zu hart trainiert, wird man eher Rück- als Fortschritte machen. Dein Körper braucht immer Zeit und Ruhepausen, sich an neue Belastungen zu gewöhnen.
Gerade wenn man denkt, "och, jetzt habe ich so viel und so hart trainiert, und ich mache gar keine Fortschritte", sich dann vielleicht aus Frust eine "halbunfreiwillige Pause" von ein paar Tagen gönnt, wird man danach oft angenehme Überraschungen erleben, wenn man wieder anfängt. Wenn man geduldig ist und es nicht übertreibt, spart man sich dabei die Frustpause.

Ich wünsche Dir weiterhin genauso viel Spaß beim Laufen, wie ich ihn seit neun Jahren habe!

LG,

Stefan

Original von Pepe:
Ich lief vier mal den Kilometer in vier Minuten zwanzig und dachte nach jedem dieser für mich schnellen Kilometer, dass ich keinen Meter mehr in dem Tempo laufen könnte.
Im Wettkampf bin ich dann im Schnitt vier vierundzwanzig gelaufen, obwohl der Lauf noch nicht mal optimal war.

Hi Thomas,
das interessiert mich jetzt aber schon. Wie interpretierst Du das? Wirklich ein Trainingseffekt auf die Schnelle, oder warst Du bei den km-Läufen doch noch nicht so am Limit, wie Du dachtest?

Die Frage hat sich mir schon bei der Antwort von Roadrunner aufgedrängt - eine wirklich "schnelle" 1-km-Zeit kann ich doch realistisch nicht mal 10 nehmen, um auf meine 10er-Zeit zu kommen. Wie viel muss ich denn (gute aerobe Ausdauer vorausgesetzt!) draufrechnen? Im Moment rechne ich mir eine mögliche 10er Zeit um 48 min aus; bestimmt nicht unter 45.

(Ich trainiere allerdings auch nicht systematisch auf 10 km; hauptsächlich versuche ich ganz allgemein, meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Nur weil ich jetzt mal nen 10er probieren will, beschäftigt mich dieses Thema gerade und deshalb habe ich auch diese Testeinheit eingelegt.)


Grüße,

Michael

Hallo Michael,

Also, ich trainiere die VO2-Max-Intervalle im 5000m-Tempo (bei mir zur Zeit 3:20/km). Wenn ich z.B. 6x1000m mit jeweils 600m Trabpause gemacht hab, bin ich so weit am Ende, dass ich keinen weiteren in dem Tempo machen könnte. 2000er (4 Wiederholungen mit 1000m Trabpause) und 3000er (3 Wiederholungen mit 2000m Trabpause) mache ich dann auch im 10er Renntempo (3:30/km) und empfinde sie als härter als die o.g. 1000er. Ich habe aber im Verhältnis mometan sowieso noch ein Problem je länger die Strecke wird - auch im WK. :( 12x 400m mit 400m Trabpause gehen nämlich bei mir im 3000m Renntempo (etwa 03:10) und sind für mich verhältnismäßig locker.

Hoffe, ich habe dich nicht verwirrt mit den vielen Zahlen ) Du solltest einfach mal einen schnellen Lauf über 5000 oder 10000 (am besten im WK) machen um deine Trainingsintensitäten festlegen zu können.

Ray ( http://www.ray-steel.de )

Original von stachelbär:

Original von Pepe:
Ich lief vier mal den Kilometer in vier Minuten zwanzig und dachte nach jedem dieser für mich schnellen Kilometer, dass ich keinen Meter mehr in dem Tempo laufen könnte.
Im Wettkampf bin ich dann im Schnitt vier vierundzwanzig gelaufen, obwohl der Lauf noch nicht mal optimal war.

Hi Thomas,
das interessiert mich jetzt aber schon. Wie interpretierst Du das? Wirklich ein Trainingseffekt auf die Schnelle, oder warst Du bei den km-Läufen doch noch nicht so am Limit, wie Du dachtest?

Die Frage hat sich mir schon bei der Antwort von Roadrunner aufgedrängt - eine wirklich "schnelle" 1-km-Zeit kann ich doch realistisch nicht mal 10 nehmen, um auf meine 10er-Zeit zu kommen. Wie viel muss ich denn (gute aerobe Ausdauer vorausgesetzt!) draufrechnen? Im Moment rechne ich mir eine mögliche 10er Zeit um 48 min aus; bestimmt nicht unter 45.


Hallo Michael,

ich habe meine "Laufkarriere" mit einem Marathon im Mai begonnen. Ich nehme an, dass die Vorbereitung darauf mir eine passables Fundament für die Zehn im Juni beschert hat.
Ich war bei (zwischen?) den Intervallen tatsächlich so ziemlich am Limit, die letzten bin ich jeweils mit ca. 95% meiner maximalen Pulsfrequenz gelaufen.
Mit fast genau dieser Frequenz (durchschnittlich 181bpm von max. 194 bpm) bin ich dann die 10 km gelaufen.
Im Wettkampf habe ich das Tempo und die Belastung ganz anders empfunden als auf der Laufbahn.
Allerdings habe ich zwischendrin gedacht, dass so ein gemütlicher Marathon gegen einen solchen Lauf am Anschlag doch eigentlich ein Kinderspiel ist.
Ich möchte - mit aller Vorsicht - meinen, dass Du eine Zeit um die 45 anstreben könntest; Orientierung über Dein Leistungsvermögen könntest Du in Tempoläufen und mit Hilfe eines Pulsmessers erhalten.

Machst Du auch was anderes als Laufen, um Deine Grundlagenausdauer zu verbessern?

Viele Grüße

Thomas

Hmm, nur mal so als Nachfrage um Verwirrungen auszuschließen
:rotate:

Die Frage hat sich mir schon bei der Antwort von Roadrunner aufgedrängt - eine wirklich "schnelle" 1-km-Zeit kann ich doch realistisch nicht mal 10 nehmen, um auf meine 10er-Zeit zu kommen.

Falls Du das so bei mir verstanden haben solltest, so meinte ich es nicht. Ich hatte vorgeschlagen maximal Dein 10km Wettkampftempo zu nehmen und am besten ein paar Sekunden langsamer. Carsten dagegen ein paar Sekunden schneller.
Bei Dir also so 4:48 +/- ein paar Sekunden.
Das wäre aber nicht das 1000m Wettkampftempo.

Oder hab´ ich da jetzt was falsch verstanden?
?(

Roadrunner

Original von Roadrunner79:
Oder hab´ ich da jetzt was falsch verstanden?

Nein, ich!
Deinen Satz

Ich weiß nicht was Du so auf 10 km laufen kannst, aber für 1000m Tempoläufe in 3:30 min müsstest Du schon so um die 35 min laufen können.

hatte ich so verstanden, dass ich die 35 laufen können muss, um die 3:30 auf einen km schaffen zu können - offensichtlich hast Du aber gemeint, dass das nur dann ein sinnvolles Tempo ist; stimmt`s?

Grüße

Michael

Original von Pepe:
Machst Du auch was anderes als Laufen, um Deine Grundlagenausdauer zu verbessern?

Nö - ich bin schon ganz stolz, dass ich das jetzt mache

Michael, faule Socke

P.S. Eigentlich bin ich auf die Lauferei gekommen, um meine allgemeine Fitness für andere Sportarten etwas zu heben, nur dass sich die Geschichte recht schnell verselbständigt hat ;-)

offensichtlich hast Du aber gemeint, dass das nur dann ein sinnvolles Tempo ist; stimmt`s?

korrekt :roll:

Original von Roadrunner79:

Zu den 1000ern:
Also für mich persönlich wäre das zu schnell. Habe im Juni, Juli welche gemacht, die lagen bei 3:20-25 min. Ist auch nicht gerade langsamer als das Wettkampftempo, muss ich zugeben, aber es waren eben auch nur 5 und die Pausen entsprechend länger. Aber schneller würde ich sie nicht machen und das wurde mir auch schon oft von wesentlich besseren Läufern und durch veröffentlichte Trainingstips für 10 km in Büchern oder Zeitschriften bestätigt.
Ich habe auch in guten Zeiten mal schnellere Läufe gemacht. In Vorbereitung auf einen 5er z.B. 4 * 1000m in 3:05-10, aber da muss dann auch die trainingstechnische Grundlage stimmen und man sollte es meiner Meinung nach nicht so oft machen.
Für ein Tempo, welches schneller als das Wettkampftempo ist, eigenen sich nach meinem dafürhalten besser 400er, 500er oder Pyramiden in der Art: 200, 400,...,1200,....200m

Stimmt schon, aber ich halte es für einfacher und schonender sich der Schwelle aerob-anaerob von der aeroben Seite zu nähern.
Übrigens würde ich das vor allem einem "Tempotrainingneuling" empfehlen. Wenn es dann gut läuft und er meint dann schneller laufen zu müssen - ok. Aber besser erst mal etwas langsamer anfangen.
Der anaerobe Anteil bei einem 10er ist auch verdammt klein, hauptsächlich wohl beim Endspurt und den trainiert man besser mit kürzeren Tempoläufen.

Ich denke Ihr habt beide Recht, es kommt nur auf das (Wettkampf-)Ziel an. Der Marathonläufer trainiert eher Intervalle von 1000m oder länger im anaeroben Bereich, der 10km-Läufer eher kürzere Sachen. Aber Intervalltraining mit langen Pausen ist immer anaerobes Training. Wenn man im Bereich der Schwelle Intervalle trainiert, dann besser mit kurzen Pausen oder man macht gleich nen Tempodauerlauf.

Wobei das aber alles Fragestellungen sind, die einen Tempotraining-Anfänger nicht wirklich betreffen. Der wird von jedem Tempotraining profitieren und sollte erst mal seine "Systeme" dran gewöhnen, ehe er sich mehr Gedanken über die genaue Steuerung macht. Und deshalb neige ich hier auch zu der Empfehlung, eher etwas langsamer als es geht (=aerob) zu laufen. Das kann beim Anfänger aber immer noch schneller als 10km-WK-Tempo sein.

Gruß
Stefan


Gruß
Stefan