Greif-Ernährung

Neue Erkenntnis von Greif.
LG
Heinz
Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


Ist es Ihnen auch schon so gegangen, dass Sie neue wissenschaftliche Ergebnisse fast umhauen? Wenn ja, dann setzen Sie jetzt besser hin, denn unter Umständen wird Ihr Ernährungs-Weltbild empfindlich gestört.

Sie wissen sicher, dass uns von den Ernährungs-Wissenschaftlern immer gepredigt wurde: "Esst vor dem Marathon Kohlenhydrate, Kohlenhydrate und noch mal Kohlenhydrate. Bloß kein Fett!" Kohlenhydrate sind immer noch wichtig, aber das mit "kein Fett", habe ich nie geglaubt und auch nie danach gehandelt. Man kann nämlich so viel Kohlenhydrate essen wie man will, es tritt niemals eine Sättigung von längerer Dauer ein, obwohl die Anzahl der Mahlzeit-Kalorien eigentlich dafür langen müsste. Das lässt den Schluss zu, dass der Körper einen Mangel anzeigt. Sie kennen das sicher auch, erst wenn nach einer solchen Mahlzeit etwas Fettes, sei es ein Stück Käse oder ein Riegel Schokolade, den Magen erreicht, kommt ein zufriedenes Sättigungsgefühl auf. Auch Proteine tragen wesentlich mehr zur Sättigung bei als Kohlenhydrate.

Natürlich habe ich an dieser Stelle auch den Verzehr von reichlich Kohlenhydraten nach Training und Wettkampf empfohlen, habe mich aber niemals völlig von dieser Theorie vereinnahmen lassen. In diesem Sinne habe ich auch schon in 2002 eine Pizza als ideale Vor-Wettkampf-Mahlzeit empfohlen. Das hat mir Kritik eingetragen. Herbert Steffny: "Durch den Käse viel zu fett!"

Nun gibt es aber zwei Studien, die völlig unabhängig voneinander festgestellt haben, dass es mit den intramuskulären Triglyceriden (IMTG) in der Muskulatur ein Speicherfett gibt, welches zur Energiegewinnung im Ausdauerbereich dient. Sie versorgen die arbeitenden Muskeln mit Fettsäuren, die nicht aus dem Fettgewebe stammen. Und das auch bei höheren Intensitäten! Das eigentlich wirklich bahnbrechende an diesen Studien ist, dass sich diese IMTG´s während Training und Wettkampf verbrauchen und wenn sie sich verbrauchen, müssen sie auch ersetzt werden.

Die Bedeutung von IMTG in der Muskulatur wurde schon früher kontrovers diskutiert. Es kam aber zu keiner Einigung, weil zu Ihrer Bestimmung eine umständliche Muskelbiopsie nötig war. Seit der Einführung eines bildgebenden Verfahrens, der Magnetresonanz-Spektroskopie, konnte die Kontroverse beigelegt werden. Dr. Alexandra Schek, Leistungssport, September 2004: "Es steht zweifelsfrei fest, dass das in den Muskelfasern gespeicherte Fett über einen weiten Intensitätsbereich zur Bildung von ATP beiträgt." ATP ist der eigentliche Muskeltreibstoff, die letztendliche Energieform, die unsere Leistung begrenzt.

Wenn sich IMTG ebenso wie das Glykogen während des Sports verbrauchen, dann müssen beide Speicher in der Erholungsphase wieder aufgefüllt werden. Das bedeutet, dass neben Kohlenhydraten (und Proteine) auch Fette verzehrt werden müssen!!!!!!!!

Von D. E. Larson-Meyer et. al. (alle Quellen in "Leistungssport"!) wurde nun untersucht, wie sich der Verzehr einer Kost mit einem geringen bzw. moderaten Fettgehalt (10 bzw. 35 Energieprozente (Achtung, nicht Fettprozente)) sich auf die IMTG-Sythese nach zweistündiger Laufbandbelastung bei 67% der maximalen Sauerstoffaufnahme auswirkt. An der Studie nahmen sieben Frauen teil, deren Trainingsziel ein Marathon oder Triathlon war.

Die Untersuchung des IMTG-Gehalts im Wadenmuskel Soleus vor und nach der Laufband-Belastung ergab eine Verminderung von 25 %. Die Ernährung mit dem moderaten Fettanteil führte innerhalb von 22 Stunden zur Wiederauffüllung der Fettreserven, nach 70 h sogar zu einer Superkompensation. Dagegen waren bei der Kost mit dem niedrigen Fettgehalt die IMTG-Speicher auch nach 70 Stunden noch nicht wieder aufgefüllt.

Praktisch zum gleichen Schluss kamen L.J.C. van Loon et. al. in ihrer Studie. Es zeigte sich bei Radfahrern, dass nach einer Ausdauerbelastung eine entsprechende Erhöhung des IMTG-Gehaltes der Muskulatur nur bei einer Kost mit einem moderaten Fettgehalt innerhalb 48 h eintrat. Dies geschah aber nicht nach eine "typischen kohlenhydratreichen Sportlerdiät".

Dr. Aexandra Schek schreibt: "Die Resultate beider Studien zeigen....., dass 35 - 40 Energieprozent Fett in der Kost von Ausdauersportlern mit hohem Leistungsniveau nicht nur vertretbar, sondern sogar empfehlenswert sind. Fett fördert die Regeneration und wirkt sich positiv auf die Immunfunktion aus."

Fazit: Was gilt jetzt noch? Immer noch müssen wir darauf achten, dass unsere Ernährung kohlenhydratreich und proteinreich ist. Wir müssen aber uns vor Fett nicht fürchten. Wer vor oder nach harten Ausdauerbelastungen Appetit auf etwas Fettes hat, sollte diesem Trieb nachgeben. Das Stück Sahnetorte, die Portion Pommes-Frittes, die Tafel Schokolade, die Handvoll Nüsse, ein paar Kekse oder der Salat mit Mayonnaise sind keine Sünden, sondern erwünscht. Auch nach einer "großen Runde" sollten Sie unbedingt etwas fettreicher essen als gewohnt.

Denken Sie bitte unbedingt daran: Es dauert 3 Tage bis es bei den IMTG´s zu einer Superkompensation kommt. Erst am Wettkampf-Vorabend etwas fetter zu essen reicht nicht aus, damit müssen Sie früher beginnen.

Noch ein Hinweis: Wenn oben steht "35 - 40 Energieprozent Fett sind erwünscht", dann heißt das, dass Ihre Ernährung nicht mehr als 20% Fett enthalten soll. Das liegt daran, dass in einem Gramm Fett ungefähr doppelt soviel Energie verborgen ist, wie in einem Gramm Kohlenhydrate oder Protein.

Warnen kann man nur die "Nudelfetischisten"! Eine Portion Nudeln mit roter Sauce ist keine optimale Vor-Wettkampf-Ernährung! Unter dem Gesichtspunkt, dass für einen erfolgreichen Marathon gefüllte Fettspeicher in den Muskeln nötig sind, wird mir einiges klar. Das Versagen im Rennen von Läufer(innen), die sich besonders Mühe in der Vorbereitung gaben und dadurch Fett mieden wie die Pest, ist jetzt erklärbar: Ohne Fett kein Bestzeitenjubel!

[Ist es Ihnen auch schon so gegangen, dass Sie neue wissenschaftliche Ergebnisse fast umhauen?

Umhauen eigentlich seltener, eher schon Lachkrämpfe auslösen
Ist jetzt aber nicht auf diesen Text bezogen, dem gebe ich natürlich recht. Fett ist wichtig, daran habe ich mich schon immer gehalten!

Jürgen (hacn, was waren die Nüsse wieder lecker gestern)

Bloß gut das ich nie auf dieses gar kein Fett gehört habe. Liegt mir eh nicht, ich esse nun mal gerne schmackhaft und Fett ist der Geschmacksträger in jedem Essen. Ausgewogen sollte das Essen bloß immer sein.
Tati :dance:

Dass das Fett sehr wichtig ist, glaube ich auch schon immer. Das mit Fettarm ist doch nur Marketing und Mode. Ich denke dabei immer an Treibstoff (Diesel) auch wenn dieser Vergleich eher für die Kohlenhydrate besser passt. Vieleicht wäre Öl als Vergleich besser?

Aber welche Fette wir futtern sollten geht hier so`n bissl unter. Es hilft überhaupt nicht, wenn für einen Wettkampf Chipstüten gefuttert werden. Aber gegen `ne ordentliche Portion Lachs wär nix einzuwenden. Also die Wertigkeit und Art der Fette sind dabei nicht unwichtig.

Viele Grüße, Lars

Original von Tati:
Bloß gut das ich nie auf dieses gar kein Fett gehört habe. Liegt mir eh nicht, ich esse nun mal gerne schmackhaft und Fett ist der Geschmacksträger in jedem Essen. Ausgewogen sollte das Essen bloß immer sein.
Tati :dance:

Juhu, Fit durch Fett.
Das Leben macht wieder Sinn.
LG
Heinz

Original von uortim:
Aber welche Fette wir futtern sollten geht hier so`n bissl unter. Es hilft überhaupt nicht, wenn für einen Wettkampf Chipstüten gefuttert werden. Aber gegen `ne ordentliche Portion Lachs wär nix einzuwenden. Also die Wertigkeit und Art der Fette sind dabei nicht unwichtig.

Hallo,

ich denke auch dass das mehr betont werden sollte. Vor allem wichtig sind die ungesättigten Fettsäuren, meist pflanzlich und eben auch in manchem Fisch. Die kann der Körper gar nicht selber herstellen aber sie sind lebensnotwendig :klugscheiss:. Daher verstehe ich den Hinweis in dem Artikel auf Schokolade und Käse nicht ganz ?(

Grüße,
Julia

Original von ministreaker:
Auch nach einer "großen Runde" sollten Sie unbedingt etwas fettreicher essen als gewohnt.

Ist Andi (dusano) nicht ein großer Pizza-Fan? Für nach meinem langen Lauf am Freitag muß ich noch unbedingt meine Kühltruhe füllen

Gruß
Peter

07.11.04 ING New York City Marathon
24.04.05 Olympus Marathon Hamburg

Na Klasse, dann werde ich doch gleich statt Spaghetti Napoli einen Mantateller (Currywurst Pommes Mayo) vertilgen... )

Gruß

Uwe

http://myblog.de/bittermaerker

Ich sag mal so, der Körper holt sich was er braucht. Ich war gestern 14 km laufen (war leider alles andere als entspannt), als ich zu Hause war und geduscht habe, sagte mein Körper sehr deutlich zu mir: "Du brauchst heute einen Royal TS, einen Fischmac, ein 6 Chicken-Nuggets und dazu ne große Pommes mit Ketchup und Mayo. Ich habs ihm gegeben und es hat mir gut getan.

Kommt zum Glück nicht öfter als 3 bis 4 mal im Jahr vor, dass mein Köprer sowas fordert...

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Ausdauer ist die Fähigkeit, möglichst lange einer Belastung zu widerstehen, deren Dauer und Intensität letztlich zur Ermüdung und damit zur Leistungseinbuße führt!

Mein Körper weiss viel besser als der Herr Greif was er braucht. Er zeigt es mir duch Lust auf bestimmte Nahrungsmittel. Das funktioniert schon bei Babies und wenn man mit allzuviel "Wissenschaft" dreinpfuscht, dann bleibt dieses System auch erhalten.

Wir freuen uns aber sicher alles für ihn, dass er es immer schon gewusst hat - könnte eigentlich mit meiner Oma verwandt sein der gute Mann- die hat zu Lebzeiten auch schon immer alles gewusst

@Butzen: Wow! das waren dann immerhin 1866 Kcal :shock2:

Das ganze ist ja ganz nett, aber ganz ohne Fett haben sich wohl die wenigsten ernährt. Den Fettgehalt unter 20% zu drücken ist doch schon fast anstregend, und die erwähnte Pizza hat mit Sicherheit mehr!

Grüsse,

Micha

wäre doch mal ein thema für unseren meerbuscher...

wo ist der überhaupt :stupid: ?(

irgendwie fehlen mir die langen sinnigen ausarbeitungen zu ernährungswissenschaftlichen themengebieten ;)

gruß
guido

Moin,

hehe konnte mein Grinsen nicht unterdrücken, als ich das gelesen hab. Musste unwillkürlich an die Vorbereitung von Moori denken

Jetzt muss nur noch ein Wissenschaflter feststellen, dass Rotwein besonders wervoll ist, dann ist alles perfekt

Viele Grüße ,
odie

PS: Einfach mal auf den Körper hören ist auch eine Möglichkeit. Wenn man sich durch Diäten allerdings das natürliche Hunger-/Sattgefühl wegtrainiert hat, helfen solche "bahnbrechenden" Erkenntnisse weiter.

Neue PB: In 1:43:14 über 21,1km beim Hiddestorfer Rübenlauf (Bericht)

Original von konbert:
@Butzen: Wow! das waren dann immerhin 1866 Kcal :shock2:

Ja - dafür, dass ich eigentlich für gewöhnlich spät abends nichts mehr esse schon. Gestern war mein Körper allerdings Kaloriensüchtig. Wenn allein das Abendessen soviel hatte, dann habe ich gestern bestimmt so um die 4.000 kcal verputzt, Frühstück, Mittagessen, Nüssen und Schokolade. Zum Glück hab ich solche Anfälle selten

Dafür gabs heute nur Vollkornbrot mit Sprotten. Und heute Abend gibts Linsen. So gleicht sich das dann wieder aus.



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Ausdauer ist die Fähigkeit, möglichst lange einer Belastung zu widerstehen, deren Dauer und Intensität letztlich zur Ermüdung und damit zur Leistungseinbuße führt!

Hi,

war mir schon immer klar. 1-2 Pizza`s und `ne Cola sind meine
typische Ernährung am Abend vor einem langen Lauf/Marathon.
(Das mit der Cola findet erst nächstes Jahr ein Wissenschaftler
raus ).
Schweinsbraten und Kuchen hatte ich auch schon (Hochzeit am
Tag vor einem Lauf). Das war auch nicht schlecht. Ging wie
geölt am nächsten Tag.

Ich hab`s mal mit so `nem Kunstfrühstück (Ultrairgendwie oder so)
versucht. Ging direkt schief.

Also lasst Euch nicht jeden teuren Kram andrehen.

) Stefan

Hmmm... hab nochn Gutschein von Pizzahut rumzuliegen zu Haus....
Ich werd doch gleich ma.....
wosp

??.11.: 1. HM in ????
28.11.: HM Bertlich
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim (10,7km)