Bergintervalle für "hügelige" 42.195km

Trainingspläne für Bergläufe über Marathon- oder Halbmarathondistanz gibt es meines Wissens nicht. Braucht es auch nicht unbedingt, weil es dann doch nicht so eine Hexerei ist (Spezifität ist Trumpf ).

Bei den Intervallen bin ich mir jedoch nie sicher, wie sie gestaltet werden sollte. Im Flachen stellen sie meiner Erfahrung nach eine viel höhere Belastung an den Bewegungsapparat dar als am Berg. Ich wechsle meistens ab: eine Woche Bergintervalle und dafür den Tempodauerlauf im Flachen, die Woche darauf umgekehrt.

Mein vorgehen: "Klassiker" wie etwa 6-8x 1km im 10k-Tempo oder 4-5x 2km im HM-Tempo übertrage ich auf den Berg, jedoch nicht nach Distanz, sondern nach Zeit. Wie sich die nötige Intensität anfühlt hat man nach einer gewissenn Zeit im Blut und kann es mit Pulswerten als Orientierung abgleichen. Das würde dann z.B. bedeuten 8x3:30min bei 10k-Intensität und 2:30 Trabpause den Berg runter dazwischen bzw. 5x7:30 bei HMRT-Intensität mit 4:00 Trabpause (ausgehend von 3:30 10K-Tempo // 3:45 HM-Tempo, um mal runde Zahlen zu nehmen). Macht das Sinn? oder würdet ihr mehr Wiederholungen draufpacken bzw. das ganze völlig anders angehen?

Hi Stützredli,

die Frage habe ich mir vor ein paar Wochen auch gestellt. Mein Saisonziel war ebenfalls ein profilierter Marathon. Ich habe i.d.R. den langen Lauf am Wochenende mit vielen Höhenmetern absolviert und die letzten 12 bis 15km Gas gegeben. Da Du hier eh nicht nach Uhr laufen kannst, musst Du eh auf´s Gefühl setzen.

Die zweite relevante Einheit war dann ein Fahrtspiel mal ´ne Woche am Berg, mal in der Ebene. Die Länge habe ich dabei ausgebaut. Am Anfang standen eher kürzere Sachen wie 60s schnell / 60s langsam. Die Anzahl hat sich an der Tagesform orientiert. Wenn ich die Pace nicht mehr halten konnte, habe ich aufgehört. Auch mit 30s/30s habe ich gute Erfahrungen gemacht. Tempo war gefühlt 5k Renntempo. Ich habe das dann bis auf 4min/4min hochgezogen. Das war im Schnitt jede zweite Woche. Manchmal habe ich auch 1min schnell, 2min langsam gemacht allerdings mit höherem Tempo. Das war der Tempolaufersatz. gerade die letzte Einheit bin ich auch gern am Berg gelaufen: 1min hart aufwärts, 2min mit Umweg zurück. Da musst Du probieren, welche Pace passt. Du solltest schon 10 Wiederholungen schaffen. Ansonsten bin ich nur relaxed im Flachland rumgejogged. Mit dem Aufwand-/Nutzenverhältnis war ich sehr zufrieden.

Einen profilierten Marathon bin ich zwar noch nicht gelaufen, wohl aber kürzere Wettkämpfe mit etlichen hundert Höhenmetern. Bei der Vorbereitung fand ich es eigentlich immer ganz hilfreich, mir längere Zeit vorher schon mal anzusehen, was mich erwartet, und meine Bergintervalle entsprechend zu planen. Wenn z.B. die härteste Steigung der Wettkampfstrecke 700 m mit 50 hm betrug, habe ich z.B. 8x600m gemacht. Ein Solltempo habe ich dabei nicht zugrunde gelegt, sondern einfach nur versucht, möglichst schnell zu sein, und zwar so, daß ich das Tempo bis zum letzten Intervall durchhalten konnte. Klingt schwierig, hat aber eigentlich immer erstaunlich gut geklappt. Der Ehrgeiz regelt das schon irgendwie.

Am schwierigsten finde ich es immer, wieder herunterzukommen. Wenn ich denselben Weg bergab jogge oder gehe, fallen die Pausen ziemlich lang aus, so daß es sich weniger um ein normales Intervalltraining handelt (bei dem es mir mehr um WK-Tempo und/oder VO2max geht), sondern um Wiederholungsläufe, die ja eigentlich eher techniklastig sein sollten. Für sowas sind 600 m dann eigentlich schon wieder zu lang. Die größte Herausforderung besteht also immer wieder darin, eine Strecke zu finden, die es mir ermöglicht, die nötigen Steigungen zu absolvieren und auf kurzem Weg wieder zum Ausgangspunkt zu gelangen. Lange, steile Steigungsstrecken, die es ermöglichen, 5 km oder mehr am Stück aufwärts zu laufen, gibt es hier nämlich leider nicht. Naja - immer noch besser als in der Schweiz, denn Helvetien als Land ist ja bekanntermaßen flach.

Vielen Dank euch zwei für die sehr aufschlussreichen Antworten!

@Leviathan: Genau, die LaLas mache ich auch regelmässig mit gut Höhenmetern drin (1000-1500) und drücke am Schluss noch etwas. Die Idee, statt den TDL 1:1 am Berg umzusetzen zu versuchen ein ausgedehntes Fahrtenspiel zu machen, gefällt mir sehr. Das würde auch etwas mehr Abwechslung reinbringen: 1 Woche normale Intervalle in der Ebene und Fartlek, die andere Bergintervalle und TDL im Flachen.

Evtl. käme es hier auch auf das Ziel an? Bei mir werdens bei mehrere Läufe über 1000HM am Stück sein, jedoch nur einmal über die Marathondistanz. Ich denke, dass es da trotzdem noch Sinn machen würde, ab und zu 40-50min kontinuierlich mit "Marathonintensität" den Berg hochzulaufen? Ich habe das Privileg, direkt neben der Haustüre solche Steigungen zu haben (700HM auf 5km, in ca 15min Entfernung 1500HM auf 10km).

@aghamemnun: Das war genau eines meiner Hauptprobleme: weil die Belastung auf den Bewegungsapparat geringer ist, könnte ich eigentlich bei jeder Wiederholung soweit Vollgas geben, damit ich auch die letzte Einheit noch schaffe. Dann werde ich das so beibehalten. Der Flaschenhals ist (zumindest bei mir) nicht der Kreislauf, sondern muskulär. Bei den gestrigen 8x3:30 / 2:30 Trabpause bin ich "nur" auf 92% HFMax gekommen, die Beine waren jedoch total im Eimer Lustigerweise entspricht die Einheit ungefähr "Deiner" 8x600m mit 50HM drin, wenn ich mir die Rundenresultate so anschaue.

Exakt, flach wie eine Flunder ist es hier ! Lange gleichmässige Steigungen sind dafür wunderbar, mit der erwähnten 3:30/2:30-Einheit komme ich langsam den Berg hoch.

Stützredli hat geschrieben:Ich denke, dass es da trotzdem noch Sinn machen würde, ab und zu 40-50min kontinuierlich mit "Marathonintensität" den Berg hochzulaufen? Ich habe das Privileg, direkt neben der Haustüre solche Steigungen zu haben (700HM auf 5km, in ca 15min Entfernung 1500HM auf 10km).
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Du Glückspilz! Wenn Du´s verträgst, warum nicht. Da ich den langen i.d.R. hart gelaufen bin, habe ich danach mindestens 2 Tage locker gebraucht, um mich davon zu erholen, manchmal auch 3. Dann eine härteres Fahrtspiel mit wiederum zwangsläufig 1 bis 2 Tagen locker haben halt keine dritte harte Einheit zugelassen.

Der Flaschenhals ist (zumindest bei mir) nicht der Kreislauf, sondern muskulär. Bei den gestrigen 8x3:30 / 2:30 Trabpause bin ich "nur" auf 92% HFMax gekommen

Dann mach sie erstmal kürzer z.B. 60/60, sonst unterscheidet sich das ja kaum von einem lockeren Lauf

Bei mir werdens bei mehrere Läufe über 1000HM am Stück sein, jedoch nur einmal über die Marathondistanz.

Warum überhaupt über die volle Distanz? Ich halte das für überflüssig. 2 bis max. 2,5h sind mehr als ausreichend. Übrigens 1000 bis 1500 HM sind ein Brett. Da wird mir schon bei dem Gedanken schwindlig...

leviathan hat geschrieben: Warum überhaupt über die volle Distanz? Ich halte das für überflüssig. 2 bis max. 2,5h sind mehr als ausreichend. Übrigens 1000 bis 1500 HM sind ein Brett. Da wird mir schon bei dem Gedanken schwindlig...

Ich glaube stützredli meinte, dass er mehrere Berglaufwettkämpfe laufen will (Für die er sich vorbereiten will) - davon "nur" einer über die Marathondistanz. Das war also nicht auf den langen Lauf bezogen.
Schwindelig wird mir leider schon wenn ich von mehr als 100Hm lese.

Genau, habe mich wohl mal wieder ( ) etwas missverständlich ausgedrückt. Mit volle Distanz meinte ich natürlich die Wettkämpfe. Im Training habe ich nicht vor, über 3h zu laufen.

Das mit den Höhenmetern hat sich bei mir so ergeben. Ich muss mich 10min ins Auto setzen, um überhaupt an einem flachen Ort trainieren zu können (nee sorry, das Rennrad lass ich nicht irgendwo unbeaufsichtigt rumstehen, die Karre ist ein Muss dafür ). Am Anfang bin ich einfach zur Haustür raus und los - unter 500HM warens selten. Alles am Berg ist nach meiner Erfahrung aber auch kontraproduktiv - von den 5-6 Einheiten mache ich 2-3 im hügeligen Gebiet, den Rest flach.

Ich werde es mal mit etwas kürzeren und dafür mehr Wiederholungen versuchen - so ein Art 400m / 200m Trabpause Simulation. So wie ich das hier bisher rauslese, ist es nicht total verkehrt, wenn ich die Klassiker gemessen an der Zeit auf den Berg übertrage.