Hallo allwissendes Forum
Das Ziel:
Anfang Oktober HM möglichst nah an 1h30min. Denke unter 1h35min auf jeden Fall, 1h33m wäre spitze, 1h31m eher Phantasie.
Das Problem:
Ich kann höchstens 3mal die Woche laufen.
Aber:
An den anderen Tagen mache ich anderen Sport. Insgesamt habe ich also eher mehr Pensum als jemand der "nur" 5 mal die Woche läuft...
Vorleistungen:
Ich kann jetzt sofort 10km in 42min laufen.
HM weiss ich nicht. Sicher unter 1h40m.
Ich werde bis zum Termin 5kg abnehmen.
Die Trainingsidee:
So grob weiss ich, was ich machen will. Nix besonderes.
1 mal IV.
1 mal TDL.
1 mal längerer Lauf.
Meine (Detail)Fragen:
Wie lang sollte ein lockerer längerer Lauf sein? Wie schnell/langsam?
90min @ 5m30s?
IV: Hatte gedacht erstmal kurze Intervalle (Bsp.: 10x400m in 90s) für's Tempo, später dann 6x1000m oder 4x2000m. Wie schnell die Intervalle hier?
TDL: Soll ich hier einfach das geplante Renntempo laufen, um darin sicher zu werden? Und die Strecke dann in den nächsten Wochen steigern, bis auf 15km oder so?
Was meint Ihr? Bin für Tipps sehr dankbar! Vielen Dank schonmal.
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Hallo,
1 Stunde 30 ist schon ne ziemliche Hausnummer!! Vom Aufbau der 3 Einheiten sollte das passen. IV würde ich an deiner Stelle
Richtung 6 x 1000 in 4:00 machen. TDL im Tempo 4:15. Am Anfang 5KM und dann bis 12 / 15 KM ausbauen. Und den langen
solltest du in 5:15 oder schneller laufen können...
Viel Spaß und viel Erfolg
Rudi
1 Stunde 30 ist schon ne ziemliche Hausnummer!! Vom Aufbau der 3 Einheiten sollte das passen. IV würde ich an deiner Stelle
Richtung 6 x 1000 in 4:00 machen. TDL im Tempo 4:15. Am Anfang 5KM und dann bis 12 / 15 KM ausbauen. Und den langen
solltest du in 5:15 oder schneller laufen können...
Viel Spaß und viel Erfolg
Rudi
....höre nie auf anzufangen und fange nie an aufzuhören....
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Ja, kann schon reichen für eine 1:31.
Steht das tria in Deinem Namen für Triathlon, d.h. trainierst Du Rad/Schwimmen noch zusätzlich? Das wäre dann sicher ein positiver Faktor.
Ich trainiere gerade auch für einen HM und habe statt TDL die Greifsche Halbmarathontreppe (findest Du per Websuche) im Plan. Ist fordernd und macht Spaß.
Steht das tria in Deinem Namen für Triathlon, d.h. trainierst Du Rad/Schwimmen noch zusätzlich? Das wäre dann sicher ein positiver Faktor.
Ich trainiere gerade auch für einen HM und habe statt TDL die Greifsche Halbmarathontreppe (findest Du per Websuche) im Plan. Ist fordernd und macht Spaß.
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Ok, 6x1000m in 4min muss ich derzeit wohl beissen. Aber wenn ich paar Mal auf der Bahn war, geht das.tb15rr hat geschrieben:Hallo,
1 Stunde 30 ist schon ne ziemliche Hausnummer!! Vom Aufbau der 3 Einheiten sollte das passen. IV würde ich an deiner Stelle
Richtung 6 x 1000 in 4:00 machen. TDL im Tempo 4:15. Am Anfang 5KM und dann bis 12 / 15 KM ausbauen. Und den langen
solltest du in 5:15 oder schneller laufen können...
Viel Spaß und viel Erfolg
Rudi
TDL in 4:15 ist wohl ok. Hart, aber lösbar.
5:15 (und schneller) für den langen kann ich natürlich laufen, aber "locker" ist das dann nicht mehr. Trotzdem auch den eher flott laufen!?
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Ich würde sagen, die genaue Pace ist beim langen Lauf nicht so wichtig.
Versuch ein Tempo zu finden, das bei ruhiger Atmung "von selbst" läuft.
Von der Dauer wäre mein Tipp: Etwas länger als die geplante HM Zeit.
Vielleicht so 17-18 km.
Wenn du Lust hast, kannst du zwischendurch auch mal 21 km laufen.
Beim TDL kommt es bzgl. der Pace darauf an, wie lange er ist.
Klassisch ist er ja ca. 20 min. da würden 4:15 passen.
15 km in der Pace halte ich für extrem heftig.
Wenn du das im Training schaffst, wirst du im WK sicher schneller sein.
Die Greif-Treppe werde ich demnächst auch mal ausprobieren.
Versuch ein Tempo zu finden, das bei ruhiger Atmung "von selbst" läuft.
Von der Dauer wäre mein Tipp: Etwas länger als die geplante HM Zeit.
Vielleicht so 17-18 km.
Wenn du Lust hast, kannst du zwischendurch auch mal 21 km laufen.
Beim TDL kommt es bzgl. der Pace darauf an, wie lange er ist.
Klassisch ist er ja ca. 20 min. da würden 4:15 passen.
15 km in der Pace halte ich für extrem heftig.
Wenn du das im Training schaffst, wirst du im WK sicher schneller sein.
Die Greif-Treppe werde ich demnächst auch mal ausprobieren.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
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Allerdings, bei einem 10er-Renntempo von 4:11 min/km werden 15 km als TDL nicht in 4:15 zu schaffen sein. Diese Pace ginge wohl nicht mal im Wettkampf über 15 km.blende8 hat geschrieben:Beim TDL kommt es bzgl. der Pace darauf an, wie lange er ist.
Klassisch ist er ja ca. 20 min. da würden 4:15 passen.
15 km in der Pace halte ich für extrem heftig.
Auf dem Niveau passt übrigens Hennes' 13 Sekundenregel ganz gut: HMRT = 10er RT + 13 sek/km, also 4:24 min/km. Vermutlich wird sich triaflo auch noch weiter verbessern, allein schon aufgrund der (geplanten) -5 kg, so dass die 4:24 ein defensives Ziel wären.
Zum Thema Lala: 1 min/km langsamer als 10er Renntempo passt doch ganz gut als Lala-Tempo im HM-Training, meinetwegen bis 25 km.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Da ich die gleichen Ziele habe, aber mehr HM-Erfahrung (aktueller Stand: 1:34) als der TE, gebe ich zu den bisherigen guten Ratschlägen auch noch meinen Senf dazu:
1) Wenn Du es irgendwie einrichten kannst, würde ich den langen Lauf wirklich lang machen und nicht zu schnell, etwa 20 km in 5:20 bis 5:30 min/km. Allerdings brauchst Du diesen als Triathlet wohl nicht so nötig wie nur-Läufer.
2) Die Intervalle sollten schon hart sein. 6x 1000 in 4:00 scheint mir etwas knapp für das HM-Ziel 1:30; ich würde eher auf 3:55 zielen. Längere Intervalle können nicht schaden, etwa 4x 2000 in 4:10.
3) Alternativ oder zusätzlich zu TDLs könntest Du gelegentlich 5 km-Volksläufe einstreuen mit Ziel 20 Minuten.
Viel Erfolg!
1) Wenn Du es irgendwie einrichten kannst, würde ich den langen Lauf wirklich lang machen und nicht zu schnell, etwa 20 km in 5:20 bis 5:30 min/km. Allerdings brauchst Du diesen als Triathlet wohl nicht so nötig wie nur-Läufer.
2) Die Intervalle sollten schon hart sein. 6x 1000 in 4:00 scheint mir etwas knapp für das HM-Ziel 1:30; ich würde eher auf 3:55 zielen. Längere Intervalle können nicht schaden, etwa 4x 2000 in 4:10.
3) Alternativ oder zusätzlich zu TDLs könntest Du gelegentlich 5 km-Volksläufe einstreuen mit Ziel 20 Minuten.
Viel Erfolg!
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Hallo triaflo.
Hast du dir schon das FIRST-Prinzip angesehen? Vielleicht kannst du auch da was mitnehmen:
FIRST-Programm – Halbmarathon-Trainingsplan
Hast du dir schon das FIRST-Prinzip angesehen? Vielleicht kannst du auch da was mitnehmen:
FIRST-Programm – Halbmarathon-Trainingsplan
Lg, der sulimo 
"Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi
"Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi
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Dieser FIRST HM Trainingsplan erscheit mir Hart. Vor allem die Intervalle, ausser ich lese ihn falsch..
Tempoläufe: 12 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sek mit 1:30 min Trabpause.
--> falls diese 35s auf den Kilometer sind, wäre dies 1500m WK Tempo -6s/km... puhhhhhhhhh
Woche 5: Tempoläufe 5 x 1000 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
--> da müsste ein 90min HM / 41min 10km Läufer die 1000er in 3:35-3:40 laufen. Das können vielleicht gute MDler, die Traktoren verblässt es hier..
Tempoläufe: 12 x 400 m im 10-km-Renntempo minus 35 sek mit 1:30 min Trabpause.
--> falls diese 35s auf den Kilometer sind, wäre dies 1500m WK Tempo -6s/km... puhhhhhhhhh
Woche 5: Tempoläufe 5 x 1000 m im 10-km-Renntempo minus 25 bis 30 sek mit 400 m Trabpause
--> da müsste ein 90min HM / 41min 10km Läufer die 1000er in 3:35-3:40 laufen. Das können vielleicht gute MDler, die Traktoren verblässt es hier..
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Ich hatte die selbe Frage neulich auch, hatte aber keine Antwort von nach FIRST Trainierenden.bme hat geschrieben:Dieser FIRST HM Trainingsplan erscheit mir Hart. Vor allem die Intervalle, ausser ich lese ihn falsch..
Sehe ich exakt so. Solche Einheiten könnte ich nicht laufen. Kann mir das auch nicht vorstellen, dass das mit den pauschalen Angaben (-35 Sek) so stimmt.
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Dto., sehe ich genauso. Das ist ja völlig utopisch und frustriert ja nur.
Mein Laufkollege mit langjähriger Wettkampferfahrung hat auch nur mit dem Kopf geschüttelt.
Ich stecke gerade mitten in dem RW Tr.plan 1:30 und komm damit gut klar, sowohl mit den Intervallen als auch mit dem TDL
Die Faustrege meines Laufkollegen: Wer 4 x 2000 in 8min packt, hat auch eine realistische Chance auf 1:30
Mein Laufkollege mit langjähriger Wettkampferfahrung hat auch nur mit dem Kopf geschüttelt.
Ich stecke gerade mitten in dem RW Tr.plan 1:30 und komm damit gut klar, sowohl mit den Intervallen als auch mit dem TDL
Die Faustrege meines Laufkollegen: Wer 4 x 2000 in 8min packt, hat auch eine realistische Chance auf 1:30
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Und so unterscheiden sich die Typen:abroller hat geschrieben:Dto., sehe ich genauso. Das ist ja völlig utopisch und frustriert ja nur.
Mein Laufkollege mit langjähriger Wettkampferfahrung hat auch nur mit dem Kopf geschüttelt.
Ich stecke gerade mitten in dem RW Tr.plan 1:30 und komm damit gut klar, sowohl mit den Intervallen als auch mit dem TDL
Die Faustrege meines Laufkollegen: Wer 4 x 2000 in 8min packt, hat auch eine realistische Chance auf 1:30
Ich schaffe sicher 3x2000m in 8min, vielleicht auch 4 mal.
Auf sub90min hab ich derzeit keine Chance...
Auch 5x1000m in 3m40s finde ich jetzt nicht soooo abwegig.
. Habe mich jetzt 