AlexM267 hat geschrieben:Um euch einen ersten kleinen Einblick zu geben, hier einmal meine bisherige Woche:
(die kleinen Gewichte hängen damit zusammen, dass ich viele Übungen erst seit ein paar Wochen mache und ich natürlich noch viel zu schwach, langsam bin und viel zu wenig Ausdauer habe)
Montag
05:00min aufwärmen auf dem Ruderergometer
Gelenke kreisen, mobilisieren, etwas dynamisches Dehnen
1. Explosivität und Core
Hang Cleans 45kg 3x3 (Umsetzen der Langhantel im aufrechten Stand)
Push-Jerks 45kg 3x2 (Schwungdrücken der Langhantel aus dem Stand über Kopf und in leichten Ausfallschritt springen)
L-Sit 1x20sec und 1x12sec (auf den Boden setzen, Beine komplett austrecken und aus den armen hochdrücken, halten...ekelhaft :-D)
2. Kraft
Press 47,5kg 5x2 (Stehendes Drücken)
Chest2Bar Pullups +7,5kg 4x5 + 1x4 (Klimmzüge im Ristgriff)
Reverses Butterfly am Kabelzug 10kg 5, 4, 3 + 1x10 mit 5kg pro Seite
3. Conditioning
30 Burpees
30 Kurzhantelswings 16kg
30 Kurzhantelthruster 2x10kg (Kniebeuge und dabei Kurzhanteln von der Schulter überkopf drücken)
30 Kurzhantelswings 16kg
30 Squatsalles
ohne Pause in 05:45min
2x duschen, erst die Laktatdusche und dann nochmal eiskalt nach dem Training :-DDienstag:
Warmup wie immer:
Overheadsquats 32,5kg 3x5 (Kniebeugen mit der Langhantel überkopf wie beim olympischen Reißen)
5x15 Kurzhantelswings 22kg
im Wechsel mit 5x15 Kniebeugen ( hatte noch totalen Muskelkater vom Vortag in den Quads)
3x hängendes Beinheben und reverse Hyperextension im Wechsel
25min Ergometer bei 150 Watt
Mittwoch:
Warmup + 3x Handstand an der Wand mit bis zu 10sec freistehen und Skin the Cat an den Turn-Ringen (schwierig zu erklären)
Kraft:one leg Frontlever 5x (mit gestreckten Armen an den Ringen hängen, dabei gesamter Körper parallel zum Boden, bis auf ein Bein, was angewinkelt ist, aber bald schaff ich es ganz
)))
im Wechsel mit 5x Tuck-L-Sit Ringdips (Dips mit ausgestellten Ellenbogen und Oberschenkeln parallel zum Boden an den Ringen
2xDragonflags (Ganzkörperspannungsübung)
danach dann laufen:
2,1km einlaufen
3xHighknees, anfersen und 2x Hopserlauf über 30m
3x25m Sprint leicht bergauf
4,2km mit 9 Steigerungsläufen zwischendrin, Runtastic hat gespinnt und nicht richtig aufgezeichnet
Donnerstag:
Warmup
Pistols 7, 5, 4 (einbeinige Kniebeuge mit ausgestrecktem Bein)
Frontkniebeuge 60kg 3x5
Beincurls 30kg 5x5
3x Beinheben und reverse Hyperextension im Wechsel
15min Ergometer mit 150 Watt
das war meine bisherige Woche, aber keine Sorge es wird noch ein bisschen trainiert, meine Laufform verbessert sich immer weiter und ich bin sehr gespannt was ich mit diesem minimalem Lauftraining erreichen kann
))