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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : - Alex's Weg vom Wannabe zum Multisportler -



AlexM267
20.06.2014, 12:33
Hallo liebe Laufbegeisterte,ich möchte hier meinen Sportblog führen und werde regelmäßig meine Einheiten zu mir eintragen.Zu mir:Ich bin 24 Jahre alt und in meiner Vergangenheit immer mal wieder ein wenig gelaufen, auch ein paar 5km Wettkämpfe.Habe aber immer wieder zwischen 3 und 18 Monaten pausiert aus unterschiedlichen Gründen.Aufgrund meines Kompartmentsyndromes kann ich nur 1-2x in der Woche laufen. Momentan laufe ich seit April bis auf 2 Ausnahmen 1x in der Woche, habe mit 3km angefangen und bin letztens sogar 1x 12km am Stück gelaufen.Mein momentanes Ziel, auf das ich mich vorbereite, ist ein Laufwettkampf über 5km auf einer amtlich vermessenen Strecke.Da ich sportlich vielseitig interessiert bin, absolviere ich in der Woche auch ein paar andere Workouts(Krafttraining), was auf die Leistungsfähigkeit und nicht auf Muskelaufbau ausgerichtet ist.Ich hoffe, dass möglichst viele von euch hier reinschauen werden und möchte euch gerne einen Interessanten Blog bieten.Ich denke es ist sehr wichtig auch mal einen Einblick in andere Trainingsformen zu bekommen und deswegen stelle ich mich gerne Fragen und gebe den Thread jetzt zur Diskussion frei :)))

AlexM267
20.06.2014, 12:59
Um euch einen ersten kleinen Einblick zu geben, hier einmal meine bisherige Woche:(die kleinen Gewichte hängen damit zusammen, dass ich viele Übungen erst seit ein paar Wochen mache und ich natürlich noch viel zu schwach, langsam bin und viel zu wenig Ausdauer habe)Montag05:00min aufwärmen auf dem RuderergometerGelenke kreisen, mobilisieren, etwas dynamisches Dehnen1. Explosivität und CoreHang Cleans 45kg 3x3 (Umsetzen der Langhantel im aufrechten Stand)Push-Jerks 45kg 3x2 (Schwungdrücken der Langhantel aus dem Stand über Kopf und in leichten Ausfallschritt springen)L-Sit 1x20sec und 1x12sec (auf den Boden setzen, Beine komplett austrecken und aus den armen hochdrücken, halten...ekelhaft :-D)2. Kraft Press 47,5kg 5x2 (Stehendes Drücken)Chest2Bar Pullups +7,5kg 4x5 + 1x4 (Klimmzüge im Ristgriff)Reverses Butterfly am Kabelzug 10kg 5, 4, 3 + 1x10 mit 5kg pro Seite3. Conditioning 30 Burpees 30 Kurzhantelswings 16kg30 Kurzhantelthruster 2x10kg (Kniebeuge und dabei Kurzhanteln von der Schulter überkopf drücken) 30 Kurzhantelswings 16kg30 Squatsalles ohne Pause in 05:45min2x duschen, erst die Laktatdusche und dann nochmal eiskalt nach dem Training :-DDienstag:Warmup wie immer:Overheadsquats 32,5kg 3x5 (Kniebeugen mit der Langhantel überkopf wie beim olympischen Reißen)5x15 Kurzhantelswings 22kgim Wechsel mit 5x15 Kniebeugen ( hatte noch totalen Muskelkater vom Vortag in den Quads)3x hängendes Beinheben und reverse Hyperextension im Wechsel25min Ergometer bei 150 WattMittwoch:Warmup + 3x Handstand an der Wand mit bis zu 10sec freistehen und Skin the Cat an den Turn-Ringen (schwierig zu erklären)Kraft:one leg Frontlever 5x (mit gestreckten Armen an den Ringen hängen, dabei gesamter Körper parallel zum Boden, bis auf ein Bein, was angewinkelt ist, aber bald schaff ich es ganz :))))im Wechsel mit 5x Tuck-L-Sit Ringdips (Dips mit ausgestellten Ellenbogen und Oberschenkeln parallel zum Boden an den Ringen2xDragonflags (Ganzkörperspannungsübung)danach dann laufen:2,1km einlaufen3xHighknees, anfersen und 2x Hopserlauf über 30m3x25m Sprint leicht bergauf4,2km mit 9 Steigerungsläufen zwischendrin, Runtastic hat gespinnt und nicht richtig aufgezeichnetDonnerstag:WarmupPistols 7, 5, 4 (einbeinige Kniebeuge mit ausgestrecktem Bein)Frontkniebeuge 60kg 3x5 Beincurls 30kg 5x5 3x Beinheben und reverse Hyperextension im Wechsel15min Ergometer mit 150 Wattdas war meine bisherige Woche, aber keine Sorge es wird noch ein bisschen trainiert, meine Laufform verbessert sich immer weiter und ich bin sehr gespannt was ich mit diesem minimalem Lauftraining erreichen kann:)))

AlexM267
20.06.2014, 13:03
irgendwie werden meine Absätze nicht angenommen, kann mir jmd weiterhelfen, hatte es gerade eig schon überarbeitet :(

AlexM267
21.06.2014, 13:08
]Hallo liebe Laufbegeisterte,ich möchte hier meinen Sportblog führen und werde regelmäßig meine Einheiten zu mir eintragen.

Zu mir:Ich bin 24 Jahre alt und in meiner Vergangenheit immer mal wieder ein wenig gelaufen, auch ein paar 5km Wettkämpfe.

Habe aber immer wieder zwischen 3 und 18 Monaten pausiert aus unterschiedlichen Gründen.Aufgrund meines Kompartmentsyndromes kann ich nur 1-2x in der Woche laufen.
Momentan laufe ich seit April bis auf 2 Ausnahmen 1x in der Woche, habe mit 3km angefangen und bin letztens sogar 1x 12km am Stück gelaufen.
Mein momentanes Ziel, auf das ich mich vorbereite, ist ein Laufwettkampf über 5km auf einer amtlich vermessenen Strecke.

Da ich sportlich vielseitig interessiert bin, absolviere ich in der Woche auch ein paar andere Workouts(Krafttraining), was auf die Leistungsfähigkeit und nicht auf Muskelaufbau ausgerichtet ist.

Ich hoffe, dass möglichst viele von euch hier reinschauen werden und möchte euch gerne einen Interessanten Blog bieten.
Ich denke es ist sehr wichtig auch mal einen Einblick in andere Trainingsformen zu bekommen und deswegen stelle ich mich gerne Fragen und gebe den Thread jetzt zur Diskussion frei :)))[/QUOTE]


Um euch einen ersten kleinen Einblick zu geben, hier einmal meine bisherige Woche:
(die kleinen Gewichte hängen damit zusammen, dass ich viele Übungen erst seit ein paar Wochen mache und ich natürlich noch viel zu schwach, langsam bin und viel zu wenig Ausdauer habe)

Montag
05:00min aufwärmen auf dem Ruderergometer
Gelenke kreisen, mobilisieren, etwas dynamisches Dehnen

1. Explosivität und Core

Hang Cleans 45kg 3x3 (Umsetzen der Langhantel im aufrechten Stand)

Push-Jerks 45kg 3x2 (Schwungdrücken der Langhantel aus dem Stand über Kopf und in leichten Ausfallschritt springen)

L-Sit 1x20sec und 1x12sec (auf den Boden setzen, Beine komplett austrecken und aus den armen hochdrücken, halten...ekelhaft :-D)

2. Kraft

Press 47,5kg 5x2 (Stehendes Drücken)

Chest2Bar Pullups +7,5kg 4x5 + 1x4 (Klimmzüge im Ristgriff)

Reverses Butterfly am Kabelzug 10kg 5, 4, 3 + 1x10 mit 5kg pro Seite

3. Conditioning
30 Burpees
30 Kurzhantelswings 16kg
30 Kurzhantelthruster 2x10kg (Kniebeuge und dabei Kurzhanteln von der Schulter überkopf drücken)
30 Kurzhantelswings 16kg
30 Squatsalles

ohne Pause in 05:45min
2x duschen, erst die Laktatdusche und dann nochmal eiskalt nach dem Training :-DDienstag:

Warmup wie immer:

Overheadsquats 32,5kg 3x5 (Kniebeugen mit der Langhantel überkopf wie beim olympischen Reißen)

5x15 Kurzhantelswings 22kg
im Wechsel mit 5x15 Kniebeugen ( hatte noch totalen Muskelkater vom Vortag in den Quads)

3x hängendes Beinheben und reverse Hyperextension im Wechsel

25min Ergometer bei 150 Watt


Mittwoch:

Warmup + 3x Handstand an der Wand mit bis zu 10sec freistehen und Skin the Cat an den Turn-Ringen (schwierig zu erklären)

Kraft:one leg Frontlever 5x (mit gestreckten Armen an den Ringen hängen, dabei gesamter Körper parallel zum Boden, bis auf ein Bein, was angewinkelt ist, aber bald schaff ich es ganz :))))

im Wechsel mit 5x Tuck-L-Sit Ringdips (Dips mit ausgestellten Ellenbogen und Oberschenkeln parallel zum Boden an den Ringen

2xDragonflags (Ganzkörperspannungsübung)

danach dann laufen:

2,1km einlaufen
3xHighknees, anfersen und 2x Hopserlauf über 30m

3x25m Sprint leicht bergauf
4,2km mit 9 Steigerungsläufen zwischendrin, Runtastic hat gespinnt und nicht richtig aufgezeichnet


Donnerstag:

Warmup

Pistols 7, 5, 4 (einbeinige Kniebeuge mit ausgestrecktem Bein)

Frontkniebeuge 60kg 3x5

Beincurls 30kg 5x5

3x Beinheben und reverse Hyperextension im Wechsel

15min Ergometer mit 150 Watt

das war meine bisherige Woche, aber keine Sorge es wird noch ein bisschen trainiert, meine Laufform verbessert sich immer weiter und ich bin sehr gespannt was ich mit diesem minimalem Lauftraining erreichen kann:)))

AlexM267
21.06.2014, 18:44
Training am Freitag:

Chinups +37,5kg 4x + 3x2 (Klimmzüge im Untergriff)

Press 40kg 9, 7, 6 (stehendes Drücken mit der Langhantel)

3x im Wechsel Butterfly Reverse an den Ringen und Beinheben

danach lockeres dehnen

Training heute:

Nüchtern und morgens

8,12 km in 35:02min

mit 10x1min schnell und 1min langsam

danach 4min locker auslaufen

AlexM267
22.06.2014, 15:04
Training heute:

45min Mountain Bike fahren

Etwas dehnen im garten

Komplett nüchtern erste mahlzeit um 14 uhr, wie immer :)))

AlexM267
23.06.2014, 12:19
Nach einem wunderschönen und sportlichen Wochenende fühle ich mich topfit und leistungsbereit für diese Woche :))))) Gestern Nachmittag habe ich noch etwas auf einer Slackline herumbalanciert, fürs erste Mal war es ok.Konnte hinterher zumindestens in der Mitte für 30-40sec stehen und es ausbalancieren. Heute steht dann wieder Kraft auf dem Programm, mit einem knallharten Conditioning am Ende,wahrscheinlich irgendetwas im Bereich von 4-7min Dauer, sehr hohe Intensität halt :-DMein Gewicht beträgt die letzten Tage zwischen 70.3 kg und heute morgen 71.3 kg.In der letzten Woche habe ich erstmalig 2 Läufe in einer Woche absolviert, was mich sehr positiv stimmt. Diese Woche werde ich Mittwochs den kurzen Lauf mit Steigerungen ausbauen. Von 9 auf 12 STL's mit ca. 2minTrabpause dazwischen und die Sprints auf 4x 25m ausbauen.Am 30.07.2014 habe ich auch noch eine Wette zu absolvieren, ein 100m Lauf gegen meinen Kollegen und Schulrekordhalter über 100m mit 11,5sec handgestoppt. Mal schauen ob ich eine Chance haben werde. Vllt kann mir einer von euch noch ein paar Tips für die Startphase geben, denn mit dem Blockstart habe ich mich noch nicht so beschäftigt. Ab 40-50m soll ich mich aufrichten? Wieviel machen Spikes auf 100m Asche aus? so 0,2-0,3sec? Vllt lege ich mir welche zu, wieviel bringen die denn ca auf 400 und 800m? Als Progression habe ich mir ersma überlegt die 25m Sprints auszubauen und bald die Strecken leicht zu verlängern.Die Steigerungsläufe werde auch weiter ausgebaut.

AlexM267
23.06.2014, 12:21
tut mir leid, die Absätze werde ich wohl wieder zuhause hinzufügen müssen, hier klappt es irgendwie nicht...Würde mich aber über eine Rückmeldung schonmal freuen=)))))Euch wünsche ich einen guten und erfolgreichen Start in den Tag !!

AlexM267
26.06.2014, 11:35
Training am Montag :10min Hang-Clean Push-Jerkbis 3x3 47,5kg1xL-Sit ca 20sec" Press:47,5kg 3, 3x2, 2x1" C2B-Pullups 5x5 7,5kg 60sec PauseKabelzug hintere Schulter 10kg 6 5 4Condtioning: 3 Runden 15 Pullups15 Burpees30 SquatsZeit: 08:03 Minuten (ekelhaft :-D)Cooldown:Ergometer 100 Watt 5min"Training am Dienstag: Overheadsquat: 35kg 5,3,3KH-Swings22kg 5x15 3x Supersatz Beinheben/reverse Hypers30min Ergometer mit 5x2'/2' 250 Watt 50-55 TF /150 Watt 90-100 TFTraining am Mittwoch:"Skin th Cat + Handstand 3xFrontlever+bulg. Ringdips advanced 5x jeweils (Dips 10,8,7,6,65,93km in 31:xx minmit 8x80m STL bergauf am Schneisberg