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hepp78
23.06.2014, 14:13
Ich habe mich entschieden den nächsten Marathon nach einem Trainingsplan von Greg McMillan vorzubereiten. Deswegen mache ich jetzt meinen eigenen Thread auf, da der bisherige "Mit selbst erstelltem Trainingsplan durchs Laufjahr" nicht mehr passt.

http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplanung-fuer-sonstige-distanzen/44079-mit-selbst-erstelltem-trainingsplan-durchs-laufjahr-131.html

Was habe ich vor: Mein Langfristziel Marathon Sub 3h möchte ich wieder ein Stück näher kommen. Im kommenden Herbst wird dies aber mit Sicherheit noch nichts. Ich möchte einfach gut trainieren und sehen was bei rum kommt.

Jetzt stehen der Haupaugenmerk aber erstmal auf Regeneration und stetiger Umfangsaufbau. Ab Woche 7 meiner Vorbereitung beginnt dann der Plan von McMillan.

Viel Spaß beim lesen

Sven

hepp78
23.06.2014, 14:18
Wochenrückblick (16.06.2014 - 22.06.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 18

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,55 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1101) - 5:25 min/km
Die Regenerationswochen und der gleichzeitig langsame Neuaufbau für den Herbstmarathon hat begonnen.

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,51 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1102) - 5:27 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,16 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1103) - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
23.06.2014, 18:50
Hallo Sven,

Auf dem Weg nach Dresden und mittelfristig zur Sub 3 wünsche ich Dir gutes Gelingen und da es dann in diesem Faden um ernsthaftes Laufen geht, werde ich auch von Zeit zu Zeit gerne meinen Senf dazu geben. :zwinker4:

Steffen42
23.06.2014, 21:02
Hi Sven,

auch von mir die besten Wünsche, dass Du erstens viel Spaß an der Lauferei hast und zweitens Deine Ziele auch erreichst.
Werde auch interessiert mitlesen und ggfs. dann und wann mal meinen Senf dazu geben!

Hau rein! :daumen:


... und da es dann in diesem Faden um ernsthaftes Laufen geht, ...

Au weia. Für die zwei Worte habe ich von unserer Sprachpolizei im Forum schon auf die Mütze bekommen... :rolleyes:

Rumlaeufer
23.06.2014, 21:10
Hallo Sven,

nachdem ich nebenan gesehen habe, was Du nach der schon sehr guten Zeit von 3:07:41 Ende April beim Oberelbemarathon inzwischen auch auf der Halben Distanz, egal ob es nun 20,9 oder 21,2 km waren, drauf hast


Halbmarathon Wettkampf beim Stadtlauf Dresden (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1100) - 1h25min10s - 4:02 min/km (87%) - 17. Gesamtplatz - 3. Platz AK35-39

Gesamtplatz 17 von 442
AK35-39 Platz 3

ist die Sub 3 ja durchaus ein realistisches Ziel, das Du Mitte Oktober in Dresden anpeilen solltest. :daumen:

Nachtrag @ Stefen:

Danke für die Warnung, könnte schon missverständlich sein. :gruebel: Aber mit "ernsthaft" im Sinne von sportlich ambitioniert braucht sich niemand auf den Schlips getreten zu fühlen, und alles ist Gut. :zwinker4:

hepp78
24.06.2014, 13:45
Da freu ich mich auf euren Senf.

@Eckhard: Der Halbmarathon war schon richtig gut. Mal sehen was das McMillan Training bewirkt. Wegen den Sub3 will ich mich aber nicht verrückt machen. Ich plane auch ein 10 k Rennen mit ein. Das und einige McMillan Einheiten werden dann einen guten Anhaltspunkt geben.

hepp78
30.06.2014, 15:06
Wochenrückblick (23.06.2014 - 29.06.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 18

Montag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,59 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1104) - 5:20 min/km
Man könnte denken es geht schon wieder Richtung Winter. 6°C heute früh.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,57 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1105) - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,65 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1106) - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 15,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1107) - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
07.07.2014, 14:23
Wochenrückblick (30.06.2014 - 06.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 3 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,65 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1108) - 5:16 min/km
Heute früh ordentlich nass geworden. Könnte schon mal bissel sommerlicher werden wenn schon keine Wettkämpfe anstehen (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf mit 8 x 25 s Sprints (11,43 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1109) - 5:16 min/km
Nach 2 1/2 Wochen ohne Tempo merkt man doch, dass man bissel einrostet. Da taten die Sprints heute richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,63 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1110) - 5:15 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1111) - 5:18 min/km
Tiefenentspannt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1112) - 5:04 min/km
Erster Schritt Richtung langer Lauf.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
13.07.2014, 17:51
Wochenrückblick (07.07.2014 - 13.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,36 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1113) - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf mit 8 x 25 s Sprints (11,35 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1114) - 5:24 min/km
Heute früh war ich aber nicht wirklich wach. Fühlte mich richtig schlaff. Erst die Sprints brachten wieder etwas Spannung in die Glieder.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,44 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1115) - 5:20 min/km
Immer noch geflasht vom 7:1 Halbfinalsieg Deutschlands gegen Brasilien. Da konnte selbst der Dauerregen die Stimmung nicht drücken.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,31 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1116) - 5:21 min/km
Schon wieder pitschepatschenass.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1117) - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 23,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1118) - 5:03 min/km
Das ging aber wirklich schön locker. Morgen der letzte lauffreie Tag in der Marathonvorbereitung, wenn nichts dazwischen kommt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
21.07.2014, 09:33
Wochenrückblick (14.07.2014 - 20.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 18

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,43 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1119) - 4:56 min/km
Völlig schlaftrunken nach 2,5 h Schlaf zum Training aufgebrochen. Da konnte ich den Finalsieg der DFB Elf nochmal schön Revue passieren lassen. Die achte Weltmeisterschaft mit der Deutschen Elf mitgefiebert. Der zweite Titel. Unglaublich schön.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,19 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1120) - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,76 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1121) - Schnell: 3:30 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Kurzes Heizen. Wunderbar.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,02 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1122) - 5:27 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,08 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1123) - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 26,17 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1124) - 5:04 min/km
Heute wirds heiß. Bin zum Glück schon um 6 los. Da wars noch angenehm. Ging richtig locker. So kann die Umfangssteigerung weitergehen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,32 km (http://sven-barthel.de/lauf.php?id=1125) - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
21.07.2014, 21:43
Hallo Sven,

ich bin ja einigermaßen beeindruckt von Deinem Trainingsprogramm, mit dem Du Deine wöchentlichen Umfänge und auch die TE / Woche konsequent hochfährst, d.h. vorletzte Woche 5 TE, letzte Woche 6 TE und nun 7 TE / Woche. Bleibt das jetzt bei 7 TE, oder kommen demnächst noch morgendliche und abendliche Läufe am selben Tag dazu? Weiterhin würde mich interessieren, welche Art von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen Du machst?

Mir reichen ja 5 TE/Woche, denn wenn ich dauerhaft mehr mache, fehlen mir einfach die Tage mit Laufpause, die ich zur Regeneration brauche. Aber ich wünsche Dir auf dem Weg nach Dresden weiterhin alles Gute! :daumen:

hepp78
22.07.2014, 09:44
Hallo Sven,

ich bin ja einigermaßen beeindruckt von Deinem Trainingsprogramm, mit dem Du Deine wöchentlichen Umfänge und auch die TE / Woche konsequent hochfährst, d.h. vorletzte Woche 5 TE, letzte Woche 6 TE und nun 7 TE / Woche. Bleibt das jetzt bei 7 TE, oder kommen demnächst noch morgendliche und abendliche Läufe am selben Tag dazu? Weiterhin würde mich interessieren, welche Art von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen Du machst?

Mir reichen ja 5 TE/Woche, denn wenn ich dauerhaft mehr mache, fehlen mir einfach die Tage mit Laufpause, die ich zur Regeneration brauche. Aber ich wünsche Dir auf dem Weg nach Dresden weiterhin alles Gute! :daumen:

Hallo Eckhard,

ich war selbst überrascht, dass ich jetzt schon wieder bei 100 Wochenkilometern angelangt bin. Bei den 7 Laufeinheiten pro Woche bleibt es jetzt aber. Der Umfang wird aber noch bissel ansteigen. Als ich im Frühjahr 2013 endlich die 3h30min geknackt hatte, hatte ich mein Training in die früh verlagert, was mich doch etwas Überwindung gekostet hat. So konnte ich aber mein Fernziel (Sub 3h) konsequenter angehen von 5 TE über 6 TE auf jetzt 7 TE. Nur so kann ich das in Einklang mit Familie und Arbeit hinbekommen. Ich finde sogar, dass die langsamen Einheiten nach den Q Einheiten ähnlich zur Regeneration beitragen wie ein Tag Laufpause. Man muss sie nur wirklich langsam machen.

Bezüglich der Kräftigungsübungen hab ich mir damals das von Greif empfohlene Buch maxxF - Der Megatrainer (mit DVD) (GU Multimedia): Amazon.de: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: Bücher (http://www.amazon.de/maxxF-Der-Megatrainer-mit-Multimedia/dp/3833813695/ref=pd_sim_b_2?ie=UTF8&refRID=0FSFSBX9MXBJBWDF9MT8) gekauft. Die 14 Übungen, welche man alle ohne Hilfsmittel machen kann, mache ich über die Woche aufgeteilt jeweils 2 mal. Es werden alle Muskelgruppen angesprochen. Ich bilde mir dadurch schon eine gewisse Verletzungsvorsorge ein.

Dir auch alles Gute für den Weg nach Münster. Die erste Woche hast du ja schon gut hinter dich gebracht.

Viele Grüße

Sven

siglinde
23.07.2014, 18:46
Sagt mal könnt ihr irgendeine Software o. Ä. empfehlen, mit der man so ein Lauftagebuch etwas professioneller erstellen kann? Würde da gerne meine bisherigen Erfolge protokollieren und Bilder von Läufen usw. hochladen. Dachte da evtl. an solche Homepage Vorlagen aus dem Internet (http://homepage.1und1.de/homepage-vorlagen)?! Schon mal jemand mit gearbeitet oder habt ihr andere Ideen?

hepp78
27.07.2014, 17:26
Wochenrückblick (21.07.2014 - 27.07.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,97 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1126) - 5:06 min/km
Um 5 Uhr früh 21°C. Das nenn ich jetzt mal Sommer. Ich mag das doch ganz gerne. Nur bei Wettkämpfen muss das nicht sein.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,8 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1127) - 5:30 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,53 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1128) - Schnell: 3:39 min/km; Gesamt: 5:13 min/km
Wie eine Dampfwalze die erst in Fahrt kommen muss. Letzte Woche hatte ich ne bessere Beschleunigung.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1129) - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1130) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 29,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1131) - 5:06 min/km
Wieder schön gleichmäßig durchgelaufen. Bis jetzt läuft der Ausbau des langen Laufes problemlos.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1132) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Ethan
27.07.2014, 18:07
Moin Sven.

Das sieht ja richtig gut aus:daumen: Jeden Tag eine Laufeinheit. Nicht schlecht. Weiter so. Nur: Könntest du demnächst für die mathematisch Minderbemittelten die Wkm aufführen? Danke.

Gruß
Jan

hepp78
28.07.2014, 09:35
Könntest du demnächst für die mathematisch Minderbemittelten die Wkm aufführen? :hihi:

Geht klar. Hier die Wochenkilometer der ersten 6 Wochen.

Woche 1: 3 Laufeinheiten 28,22 km
Woche 2: 4 Laufeinheiten 43,99 km
Woche 3: 5 Laufeinheiten 62,30 km
Woche 4: 6 Laufeinheiten 80,08 km
Woche 5: 7 Laufeinheiten 100,97 km
Woche 6: 7 Laufeinheiten 108,96 km

hepp78
03.08.2014, 17:06
Wochenrückblick (28.07.2014 - 03.08.2014)

113,45 km @ 5:14 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 18

Montag
Früh
Dauerlauf 15,94 km mit 11,04 km langsam und 4,9 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1133) - Schnell: 4:11min/km (90%); Gesamt: 5:03 min/km (74%)
Heute Einstieg in den McMillan Plan. Und da wird es auch gleich temporeicher. Mir ging es bei dem schnellen Teil nicht darum irgendeine Pace zu treffen, sondern einfach nur schnell und hart zu laufen. Bin auch zufrieden mit den 4min11/km die letztenendes bei raus kamen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,06 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1134) - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,87 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1135) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Speedmäßig nicht so toll. 3min45s/km im Schnitt. Hatte für diese harte Einheit nicht die richtige Spannung. War danach auch nicht so erschöpft wie es eigentlich hätte sein müssen. Trotzdem war aber irgendwie nicht mehr drin. Im Park wäre vielleicht ein Fartlek 1min30s schnell 1min30s langsam sinnvoller.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1136) - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1137) - 5:25 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1138) - 5:05 min/km
Der erste Ü30 seit dem letzten Marathon. Wieder ordentlich hinbekommen. Danach aber ganz schön platt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,16 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1139) - 5:26 min/km
Total weich heute. Mehr wie so eine regenerative Einheit hätte ich heute nicht machen wollen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
10.08.2014, 14:47
Wochenrückblick (04.08.2014 - 10.08.2014)

111,8 km @ 5:14 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 13,98 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1140) - Schnell: 3:38 min/km; Gesamt: 5:08 min/km
Diese Einheit hatte ich auf dem Papier einmal kräftig unterschätzt. Jetzt empfinde ich diese durchaus fordernd. Mit jeder Wiederholung fällt die Erholung schwerer. Am Ende denkst du die schnelle Minute geht nie zu Ende und die langsamen Minuten sind gefühlt nach 10 Sekunden schon vorbei. Aber wenn du es geschafft hast fühlst du dich einfach nur gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,24 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1141) - 5:23 min/km
Richtig schön locker.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 3 min mit 2,5 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,6 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1142) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Hab ne ganz schön lange Anlaufphase gebraucht. Die Intervalle 4 - 6 gingen deutlich besser als die ersten drei. Wie wenn man einen Schalter umlegt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,21 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1143) - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,3 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1144) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1145) - 5:08 min/km
Das war hintenraus sehr sehr schwer. Kein Einbruch, aber ich war auf den letzten Kilometern völlig dehydriert.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Nachmittag
Kindergeburtstagsfeier von Lara
Eine echte Qualitätseinheit (-;

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,33 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1146) - 5:22 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Ethan
11.08.2014, 15:27
Schöne Woche, Hepp. Reicht dir (zwischen 2-Qualitättagen) ein Tag (Dienstag) zur Erholung? Steht das so im Plan? Oder hast du Anpassungen vorgenommen?

hepp78
11.08.2014, 15:57
Schöne Woche, Hepp. Reicht dir (zwischen 2-Qualitättagen) ein Tag (Dienstag) zur Erholung? Steht das so im Plan? Oder hast du Anpassungen vorgenommen?

Steht so im Plan. McMillan legt mehr Wert darauf, dass man ausgeruhter in den langen Lauf geht, welcher dann auch irgendwann im Wechsel mit Endbeschleunigung gelaufen wird. Er ist auch kein Freund von Doppelbelastungen. Die erste Q-Einheit stellt mehr eine Mini-Q Einheit dar. Heute zum Beispiel stand einfach nur 80-90 min da. Da hab ich einen schönen Medium Long Run 18 km ala Pfitzinger gemacht von den man sich ebenso wie von den 1 min Fartleks recht schnell erholt.

Viele Grüße

Sven

hepp78
17.08.2014, 15:39
Wochenrückblick (11.08.2014 - 17.08.2014)

100,54 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,17 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1147) - 8 km 5:07 min/km; 2 km 4:54 min/km; 8,17 km 4:42 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Mal wieder eine alte Pfitzinger Einheit gemacht. Laut McMillan Plan 90 Minuten Dauerlauf. Das passt ja dann gut als Mini-Q Einheit. Die Dehydrierung vom Samstag war für die Regeneration aber nicht gerade förderlich. War auf jeden Fall nicht easy heute.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1148) - 5:24 min/km
Schön langsam. Morgen geht wieder die Post ab..

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause (15,63 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1149) - IV: 3:53 min/km; Gesamt: 4:50 min/km
Total zufrieden. War hart aber gepackt. Jetzt klappen auch solche Tempoeinheiten in Ketose immer besser.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1150) - 5:21 min/km
Beine haben sich trotz der Intervalle gestern richtig schön locker angefühlt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1151) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 18,51 km mit 11,16 km langsam und 7,34 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1152) - Schnell: 4:11min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Diese Woche steht kein langer Lauf im Plan aber trotzdem noch ein Qualitätseinheit mit 60 min langsam und 30 min schnell. 4min11s/km auf dem schnellen Abschnitt ist OK. Paar Sekunden schneller wäre schön gewesen aber die kleinen giftigen Steigungen haben Kraft gekostet.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,7 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1153) - 5:18 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
17.08.2014, 18:29
Hallo Sven,

schöne Woche, die Du da von Montag an durchgezogen hast. :daumen:
Interessant finde ich, dass der Plan von Woche zu Woche variiert und so mit 7 TE auch ohne langen Lauf auf 100 km kommt. Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden. :hallo:

P.S.: Da meine zweite Aufbauwoche auch gut gelaufen ist, bin ich ab Dienstag ebenfalls wieder in der Marathonvorbereitung zum 19.10.2014 unterwegs. Allerdings nicht im Südosten, sondern im Nordwesten, d.h. gleich um die Ecke in Oldenburg. :zwinker4:

hepp78
18.08.2014, 14:53
Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden. :hallo:

P.S.: Da meine zweite Aufbauwoche auch gut gelaufen ist, bin ich ab Dienstag ebenfalls wieder in der Marathonvorbereitung zum 19.10.2014 unterwegs. Allerdings nicht im Südosten, sondern im Nordwesten, d.h. gleich um die Ecke in Oldenburg. :zwinker4:

Danke Dir. Und hoffentlich klappt bei Dir jetzt der 2. Anlauf verletzungsfrei. :hallo:

hepp78
24.08.2014, 14:47
Wochenrückblick (18.08.2014 - 24.08.2014)

103,8 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,22 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1154) - Schnell: 3:37 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Das Gasen hat wieder richtig Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,68 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1155) - 5:16 min/km
Diese Woche fallen die langsamen Läufe noch kürzer aus. Bei den Q Einheiten wird aber nicht rausgenommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,21 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1156) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
Wieder richtig gut durchgezogen. Danach platt aber zufrieden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,55 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1157) - 5:21 min/km
Gestern Abend war ich zu nichts mehr zu gebrauchen. Die Q-Einheit in der Früh hatte Spuren hinterlassen. Heute Früh gings wieder.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,77 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1158) - 5:22 min/km
Kommt einen richtig lustig vor so 7 Kilometerchen. Aber der Trainer wird sich mit 40 min easy schon was dabei denken. Morgen Früh ist mir dann bestimmt nicht mehr so lustig zu Mute.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1159) - 5:04 min/km
Das war aber erstaunlich locker. Da haben sich die ganz kurzen, langsamen Läufe als Mini-Tapering ausgewirkt. Der erste 35er ist also geglückt. Nächste Woche der nächste mit höheren Wochenumfang.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,31 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1160) - 5:20 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
31.08.2014, 15:21
Wochenrückblick (25.08.2014 - 31.08.2014)

127,03 km @ 5:10 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1161) - 8 km 5:05 min/km; 5 km 4:51 min/km; 8,14 km 4:41 min/km; Gesamt: 4:52 min/km
Bis auf das Wecker klingeln um 4:10 Uhr ein toller Morgen. Die Kilometer sind nur so weggeflutscht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1162) - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 3 min Trabpause (16,13 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1163) - IV: 3:44 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Die Yasso Intervalle sollen ja ein Hinweis geben auf die erreichbare Marathonzeit. 800 m Zeit + 5 Sekunden in Stunden. Schaut ja schon gar nicht so schlecht aus mit 3h04min. War auch wieder eine tolle Einheit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,08 (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1164) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1165) - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1166) - 5:06 min/km
War anstrengender wie vorige Woche aber ist auch wie gesagt mehr Gesamtumfang diese Woche. Nächsten Samstag dann 32 km mit 10 km Endbeschleunigung. Das wird ne harte Nummer.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,34 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1167) - 5:23 min/km
Dauerregen und der Abschluss einer anstrengenden Trainingswoche. 127 Wochen- und 499 Monatskilometer. YEP.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
07.09.2014, 14:43
Wochenrückblick (01.09.2014 - 07.09.2014)

108,33 km @ 5:12 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,19 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1168) - Schnell: 3:32 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Anstrengender Spaß.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,25 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1170) - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 6,5 km + Ein- und Auslaufen (12,48 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1169) - TDL: 3:59 min/km; Gesamt: 4:41 min/km
Schön, dass ich die 4:00 min/km auf die Straße bekommen habe. War hart aber gut.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,09 (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1171) - 5:25 min/km
Gestern auf Arbeit Containeranlieferung. Ungewohnt körperlich harte Arbeit. Dafür ging die Runde heute Früh ganz gut.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1172) - 5:40 min/km
Heute komplett im Arsch. Muskelkater ohne Ende. So sachte wie es ging das Training absolviert. Hoffentlich bekomm ich morgen den langen Lauf mit Endbeschleunigung ordentlich hin.

Samstag
Früh
Dauerlauf 32,13 km mit 22,06 km langsam und 10,08 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1173) - Schnell: 4:22 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Noch nicht wieder richtig frisch gewesen aber allemal besser gefühlt wie gestern. Die 10 km Endbeschleunigung waren hart. Mit 4:22 min/km ein bissel über meine Sollpace von 4:16-4:19 min/km geblieben. Der Effekt sollte der gleiche sein.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,72 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1174) - 5:20 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
08.09.2014, 21:42
Hallo Sven,

alle Achtung, Du bist ja weiterhin sehr konsequent unterwegs!



Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 14,19 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1168) - Schnell: 3:32 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Anstrengender Spaß.

An das Tempo bin ich beim Leistungstest am Donnerstag nur in der Spitze bis auf 2 sec./km herangekommen, aber 12 x nacheinander ... :daumen:




Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,09 (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1171) - 5:25 min/km
Gestern auf Arbeit Containeranlieferung. Ungewohnt körperlich harte Arbeit. ...

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1172) - 5:40 min/km
Heute komplett im Arsch. Muskelkater ohne Ende.

Es soll nicht nach Schadenfreude klingen, aber es beruhigt mich schon, dass Du doch nicht alles einfach so wegstecken kannst! :zwinker4:

Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute! :hallo:

hepp78
09.09.2014, 14:16
Es soll nicht nach Schadenfreude klingen, aber es beruhigt mich schon, dass Du doch nicht alles einfach so wegstecken kannst! :zwinker4:

Das liest sich vielleicht alles recht locker. Das Training zehrt aber doch ganz schön an den Kräften. Aber es macht auch Spaß den Plan abzuarbeiten. Am Sonntag gehts dann für 2 Wochen in die Sommerverlängerung nach Mallorca, wo dann auch die letzten beiden harten Trainingswochen absolviert werden, bevor es in die Wettkampf- und Taperingphase geht.

Viele Grüße und denk im dran, Münster ist ein Trainingslauf. Viel Spaß dabei und genieß die bestimmt gute Stimmung.

Sven

Steffen42
09.09.2014, 14:20
An das Tempo bin ich beim Leistungstest am Donnerstag nur in der Spitze bis auf 2 sec./km herangekommen, aber 12 x nacheinander ... :daumen:

Auf welche Distanz?

Ich frag nach, weil ich uns drei hier für eine sehr ähnliche Leistungsklasse halte.

Die 8x1min laufe ich recht entspannt mit 3:25er Pace.

hepp78
09.09.2014, 14:41
entspannt mit 3:25er Pace

Entspannt find ichs nicht gerade. Aber eine Minute ist halt auch schnell vorbei. Hintenraus doch ganz schön japsend. Aber man erholt sich recht fix.

Steffen: Speedster
Eckhard: Endurance Monster
Sven: Combo Speedster

Steffen42
09.09.2014, 15:08
Könnte hinkommen. Mir machen kurze Intervalle am meisten Spaß. TDLs eher nicht so.

Rumlaeufer
09.09.2014, 22:26
Auf welche Distanz?

Ich frag nach, weil ich uns drei hier für eine sehr ähnliche Leistungsklasse halte.

Die 8x1min laufe ich recht entspannt mit 3:25er Pace.

Naja, im Vergleich zu Euch beiden bin ich wohl eher der alte tuckernde Diesel :haeh: denn solche kurzen und schnellen Intervalle bin ich bisher noch nicht gelaufen. Und das Tempo von 16,8 km/h entsprechend 3:34 min/km habe ich letzten Donnerstag beim Leistungstest mit Spiroergometrie auf dem Laufband als Spitzenwert erreicht, bevor ich abbrechen musste. Abrechen, weil ich meine Atemreserve ausgeschöpft hatte, und weil ich mich auf einem Laufband eh nicht so richtig wohl fühle, zumal mit Atemmaske. :haeh: Aber am Freitag werde ich den Test noch mal wiederholen, und dann werde ich nebenan etwas zum Ergebnis und zum Vergleich der beiden Tests auf dem Laufband bzw. dem auf dem Fahrradergometer am vorletzten Freitag schreiben.

hepp78
14.09.2014, 09:40
Wochenrückblick (08.09.2014 - 14.09.2014)

114,29 km @ 5:09 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1175) - 8 km 5:06 min/km; 5 km 4:54 min/km; 8,13 km 4:41 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
War wieder sehr kurzweilig und die Frische war auch wieder zurück. Der extrem kurze und langsame Lauf gestern hat gut getan.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1176) - 5:21 min/km
Da war die Frische dann schon wieder weg. Das Training in der Gesamtheit zehrt jetzt schon an den Kräften.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 3 x 3,2 km mit 4 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (17,05 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1177) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:41 min/km
Beim ersten Intervall Tempo gut kontrollierbar, beim zweiten nach 2 km ordentlich pushen und beim dritten Intervall bereits nach 1 km. Gutes, erschöftes Gefühl danach. Aber nichts mit Ausruhen. Whey Isolat, Duschen, Lara in Kiga, auf Arbeit.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,39 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1178) - 5:26 min/km
Olala. Die Tempoeinheit hat sich gestern noch ganz schön bemerkbar gemacht. Hab abends das maxxF Krafttraining deswegen auch gleich mal sausen lassen. Die 9 km heute früh gingen aber richtig entspannt. Jetzt heißt es Ziel fokussieren und nicht schlapp machen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,58 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1179) - 5:26 min/km
Eigentlich freue ich mich ja immer auf die Dusche danach. Diesmal schon beim Laufen ausgiebig geduscht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,06 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1180) - 5:09 min/km
Glücklich, dass ich den 38er bei immer wieder einsetzenden Regen so gut durchgezogen habe. Ein Ultraläufer werde ich aber definitiv nicht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,5 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1181) - 5:47 min/km
Meine langsamen Läufe laufe ich ja immer schön ohne jeglichen Druck. Heute war dieser 20 Sekunden langsamer als sonst. Der lange Lauf gestern wirkt nach. Ansonsten bin ich froh, dass es nachher für 2 Wochen in eine wirkliche Sommerverlängerung nach Mallorca (Can Picafort) geht. Trainiert wird natürlich auch. Aber auch "geurlaubt" und "geseelebaumelt". Mal sehen ob ich es dieses Jahr schaffe Lara das Schwimmen beizubringen.

Steffen42
14.09.2014, 12:42
Sven, Dein Training und vor allem Deine Konstanz beeindruckt mich immer wieder! Du wirst den Marathon super absolvieren.
Genieß Deinen Urlaub! Sonnige Tage!

hepp78
29.09.2014, 16:00
Wochenrückblick (15.09.2014 - 21.09.2014)

115,41 km @ 5:16 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 18

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 13,72 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1182) - Schnell: 3:42 min/km; Gesamt: 5:12 min/km
Erste Urlaubseinheit. Beine noch nicht wieder ganz frisch. Und 23 ºC früh um 6 kommen einen auch nicht so bekannt vor.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,04 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1183) - 5:25 min/km
Entspannte Sonnenaufgangsrunde.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 3 min Trabpause (15,26 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1184) - IV: 3:47 min/km; Gesamt: 5:16 min/km
Ganz schwer ins Tempo gefunden. Hab die ersten IV versemmelt. Hat dann besser hingehauen aber bei weitem nicht perfekt. War eine harte Einheit.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1185) - 5:24 min/km
Ich glaube jetzt hab ich mich an die bereits frühmorgendlichen warmen Temperaturen gewöhnt. Und der 38er vom letzten Samstag scheint auch verarbeitet. Gestern hab ich mitbekommen, dass das der heißeste September seit 60 Jahren auf Mallorca sein soll.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1186) - 5:22 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 31,99 km mit 21,97 km langsam und 10,02 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1187) - Schnell: 4:25 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Endbeschleunigung wieder nicht zufriedenstellend. Schon nach 2 km gemerkt, dass die Pace absackt. So gut es ging durchgezogen. War aber auch sehr schwül.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,19 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1188) - 5:25 min/km
Ging eigentlich recht locker, trotz Endbeschleunigung gestern.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
29.09.2014, 16:04
Wochenrückblick (22.09.2014 - 28.09.2014)

127,29 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 18

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1189) - 7,98 km 5:05 min/km; 5 km 4:55 min/km; 8,09 km 4:40 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Ohne Probleme Tempo gesteigert. Das hat Spaß gemacht.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1190) - 5:23 min/km
Nach dem regnerischen Tag gestern, heute früh schön klare Luft.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 10 km + Ein- und Auslaufen (16,24 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1191) - TDL: 4:04 min/km; Gesamt: 4:41 min/km
Harter Tempolauf. Pace war OK. Gefühlt die Strandpromenade entlanggeflogen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,19 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1192) - 5:21 min/km
Musste heut aufpassen, dass ich nicht weggeweht werde. Beine nach dem Tempolauf gestern schon wieder recht locker.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1193) - 5:21 min/km
Wieder arg windig. Morgen der lange Kanten 36-40 km, je nach dem wie ich mich fühle.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 40,08 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1194) - 5:05 min/km
Das lief ja wie am Schnürchen. Problemlos km für km abgespult. Kein Einbruch, nicht mal ne Schwächephase. Sehr schön. Morgen in 3 Wochen muss es dann "bloß" noch bissel schneller gehen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,42 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1195) - 5:33 min/km
Urlaub vorbei. Letzter Lauf an der Promenade von Can Picafort. Nochmal das Meeresrauschen genossen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Ethan
29.09.2014, 16:54
Sieht doch gut aus, Sven. Deine aktuellen Trainingsresultate bestätigten, was dein starker HM schon angedeutet hat. Bin gespannt. Weiter so!

VG Jan

hepp78
30.09.2014, 17:20
Danke Jan. Bin auch gespannt. Mal sehen was beim 10er Wettkampf am Samstag in Leipzig rauskommt.

hepp78
05.10.2014, 10:41
Wochenrückblick (29.09.2014 - 05.10.2014)

82,83 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 18

Montag
Früh
Speed Intervalle 8 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,88 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1196) - IV: 3:29 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Beine schon wieder ordentlich geladen nach den 40 km vorgestern. War überrascht, dass ich so ballern konnte.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,67 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1197) - 5:26 min/km
Beine heute ein wenig schwer.

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 12,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1198) - Schnell: 3:39 min/km; Gesamt: 5:14 min/km
Nicht ganz so spritzig. Jetzt 2 Tage tapern und dann hoffentlich 10er Bestzeit.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,7 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1199) - 5:22 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,63 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1200) - 5:23 min/km
Beine fühlen sich irgendwie komich an.

Samstag
Nachmittag
Einlaufen 1,73 km - 5:58 min/km

10 km Wettkampf beim Stadtwerke Leipzig Lauf (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1202) - 40min11s - 4:01 min/km
Scheiße gelaufen. Bin gut in den Lauf reingekommen. Der erste km war ein bissel zu schnell, die nächsten beiden genau richtig. Dann fangen nach 3,5 km Seitenstechen an. Die Pace sackt ab. War die Anfangspace vielleicht doch über meinen Möglichkeiten, sodass die Atmung unrhytmisch wurde und die Seitenstechen begannen? Was ist jetzt besser. Anhalten und dadurch Zeit verlieren oder mit Seitenstechen so gut es geht weiterlaufen und hoffen die Seitenstechen verschwinden wieder. Bis fast km 8 hab ich mich so durchgequält. Erst dann wurde es besser aber das Rennen und die Bestzeit war gelaufen. Rhythmus war weg. Erst auf dem letzten km hab ich wieder Tempo aufnehmen können. Bin dann ziehmlich gefrustet ins Ziel. 40min11s. Dafür extra nach Leipzig gefahren. Abhaken.

24263

Sonntag
Früh
Leicht gesteigerter Dauerlauf 27,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1203) - 8 km 5:17 min/km; 11 km 5:06 min/km; 8 km 4:54 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Der 10 er geht doch nicht so leicht abzuhaken. Die 27 km gingen sowas von einfach und das als Back to Back Einheit gerade mal 14 Stunden nach dem 10er. Von den Beinen wäre also gestern definitiv mehr gegangen. Jetzt aber nach vorne schauen.

Steffen42
05.10.2014, 13:17
Sven, Kopf hoch und gräme Dich nicht wegen des 10ers. Der ist bestimmt für etwas gut, auch wenn Du noch nicht weißt, für was genau.

Rumlaeufer
09.10.2014, 16:15
Hallo Sven,

Kopf hoch, verkackte 10'er kommen mir irgendwie bekannt vor :haeh: aber Du solltest diesen einen Lauf wirklich nicht überbewerten. Du hast in den letzten Wochen gut und systematisch trainiert, versuch nun auch noch das Tapering mit Anstand zu meistern, und dann wird das am 19.10.2014 in Dresden schon vernünftig laufen.

P.S.: Nachdem die letzten Wochen bei mir erneut ein wenig holprig waren, wird es mit unserem "Fernduell" leider nichts. Ich werde in Oldenburg zwar laufen, aber an meinem ursprünglichen Ziel kann und werde ich vernünftigerweise nicht mehr festhalten. Also musst Du es am übernächsten Sonntag allein angehen - alles Gute dafür! :daumen:

hepp78
10.10.2014, 13:54
Danke Steffen und Eckhard. Bin gut drauf und freue mich auf Dresden. Zielzeit weiß ich noch nicht so genau. Sub 3 käme aber zu früh. Vielleicht 3:03. Was meint ihr? Die 3 Kerneinheiten (Endbeschleunigungen und 10er) waren ja nicht so dolle. Ansonsten lief das Training ja gut.

Viele Grüße

Sven

Steffen42
10.10.2014, 14:56
Ja, je nach Tagesform so zwischen 3:00 und 3:05. Ich drück Dir die Daumen!

Ethan
10.10.2014, 16:02
Häng´ den 10er nicht zu hoch, Sven. Weißt ja: verpatzte Generalprobe und so ;-)

Ansonsten sehe ich das wie Steffen. Leg dir 2 Pläne zurecht und schaue, was die Tagesform dir empfiehlt.

Rumlaeufer
10.10.2014, 17:00
Bin gut drauf und freue mich auf Dresden. Zielzeit weiß ich noch nicht so genau. Sub 3 käme aber zu früh. Vielleicht 3:03. Was meint ihr? Die 3 Kerneinheiten (Endbeschleunigungen und 10er) waren ja nicht so dolle. Ansonsten lief das Training ja gut.

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,

Ja, mit der Zeit vom Halben Mitte Juni sollte die angepeilte Zeit Sub 3:00 h eigentlich drin sein, und Dein Training verlief ja insgesamt eigentlich ganz gut. :gruebel: Aber irgendwie tatsächlich nur eigentlich, denn die EBs hast Du in den letzten Wochen nicht mehr in Richtung MRT @ 4:15 min/km gekriegt, aber die TDLs um 10 km waren durchweg 10 sec./km schneller ... ? Ich will jetzt nicht unken bzw. Dich kurz vor dem Ziel verunsichern, aber es kommt mir fast so vor, als wäre Dein recht langer Trainingsplan evtl. um 2-3 Wochen zu lang gewesen?

Sei's drum, ich wünsche Dir für die nächste Woche auf jeden Fall noch eine gute Erholung, damit Du wieder zu Kräften kommst und dann in Dresden wieder soweit überzeugt bist, dass Du das Ziel Sub 3:00 h schaffen kannst. Und mit der Zeit vom Haben hast Du gezeigt, dass Du die Zeit drauf hättest - allerdings nicht, wenn Du es Dir nicht selber zutraust.

Also: Ich traue es Dir zu und drücke Dir die Daumen, dass Du in den nächsten Tagen auch zu der Überzeugung kommst und es dann am übernächsten Sonntag auch schaffst!!! :daumen:

hepp78
10.10.2014, 21:51
Danke für euere Kommentare.


Ja, mit der Zeit vom Halben Mitte Juni sollte die angepeilte Zeit Sub 3:00 h eigentlich drin sein, und Dein Training verlief ja insgesamt eigentlich ganz gut. :gruebel: Aber irgendwie tatsächlich nur eigentlich, denn die EBs hast Du in den letzten Wochen nicht mehr in Richtung MRT @ 4:15 min/km gekriegt, aber die TDLs um 10 km waren durchweg 10 sec./km schneller ... ?

Ich hatte nie eine konkrete Zielzeit im Kopf. Bestzeit weiter runterschrauben auf jeden Fall. Die Sub 3 wären natürlich das Optimum aber eine Steigerung um weitere 8 Minuten konnte ich mir schon von Beginn des Traingsplanes schwer vorstellen. Vor einem Jahr hab ich meine Bestzeit von 3:25:59 auf 3:14:25 gedrückt. Vor einem halben Jahr dann auf 3:07:41. Die Luft wird auf jeden Fall jetzt schon dünner und der Respekt vor einem Bestzeitmarathon ist nach wie vor da.

Der Halbmarathon im Juni war ja leider auch ne ganze Ecke zu kurz geraten. Ich denke eine 1:26:30 würde eher hinkommen. War bestimmt ne lustige Feierabendmessung der Strecke.


Ich will jetzt nicht unken bzw. Dich kurz vor dem Ziel verunsichern, aber es kommt mir fast so vor, als wäre Dein recht langer Trainingsplan evtl. um 2-3 Wochen zu lang gewesen?

Vom Körpergefühl her nicht. Da fühl ich mich blendend. An das Übertrainingsgefühl vor 3 Jahren kann ich mich noch entsinnen. Das war schon zum Teil recht übel. Man wird sehen. Ein bissel hab ich aber schon die vielen Medium Long Runs ala Pfitzinger vermisst. Die haben mich glaube in den letzten beiden Vorbereitungen Distanthärter gemacht, aber der McMillan hat sich bei seinem System bestimmt auch was gedacht und mit einem neuen System setzt man ja auch neue Reize.

hepp78
12.10.2014, 16:01
Wochenrückblick (06.10.2014 - 12.10.2014)

82,05 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,67 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1204) - 5:18 min/km
Keine Nachwehen von der Doppelbelastung.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,25 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1205) - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,75 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1206) - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempo Intervalle 3 x 2000 m mit 400 m Trabpause (13,08 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1207) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
Tempo gut kontrolliert.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,65 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1208) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,52 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1209) - 5:24 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 20,13 km mit 10,04 km langsam und 10,09 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1210) - Schnell: 4:19 min/km; Gesamt: 4:51 min/km
Das geplante Marathontempo hat sich doch sehr hart angefühlt. Hätte gedacht bei gesamt nur 20 km bekomme ich die 10 km Marathontempo lockerer hin. Für den Kopf war das gerade nicht so gut.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


PS: Ich hoffe mal der Eckhard behält nicht recht und die Formurve ist noch nicht am Absinken.

Rumlaeufer
15.10.2014, 20:54
Hallo Sven,

ich hoffe, Du hast ein wenig Ruhe, kannst Deine Kräfte wieder sammeln und Dich gaaaanz langsam auf den anstehenden Lauf einstimmen. Weiterhin angenehmes Tapering! :hallo:

P.S.: Bei mir gehen die Überlegungen zum Ziel bzw. zum Anfangstempo für Sonntag noch hin und her, aber zum Glück sind es nur noch ein paar Tage ...

hepp78
16.10.2014, 09:58
Das Tapering verläuft soweit gut. Richtig komisch die wenigen km diese Woche. Die Gedanken an Sonntag lösen schon ein gewisses Kribbeln aus. Ist zwar dann schon mein 8. Marathon aber ein Bestzeitversuch über diese Distanz ist immer noch was besonderes.

Ich wünsch dir auch noch Taper Madness freie Tage.

Viele Grüße

Sven

hepp78
18.10.2014, 10:17
Gleich gehts nach Dresden, deswegen schon mal der Wochenbericht bis einschließlich heute. Morgen kommts dann drauf an. Wird ja leider recht warm.

Wochenrückblick (13.10.2014 - 19.10.2014)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 18 von 18

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,88 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1211) - 5:19 min/km

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,26 km mit 8 x 25 s Sprints (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1212) - 5:27 min/km

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause (10,86 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1213) - IV: 3:53 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Ein letztes mal bissel Tempo vor dem Marathon am Sonntag. Hat sich gut angefühlt.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1214) - 5:20 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,49 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1215) - 5:22 min/km

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,57 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1216) - 5:25 min/km
Letztes Training vor dem Marathon. Fühlt sich alles ganz gut an. Wettervorhersage nervt. 20°C leicht bewölkt. Nützt ja nix.

Steffen42
18.10.2014, 11:27
Sven, die allerbesten Wünsche für Deinen Wettkampf! Drücke die Daumen!

hepp78
19.10.2014, 15:12
Sauber. 3:01:29

Danke fürs Daumendrücken.

Steffen42
19.10.2014, 15:17
Herzlichen Glückwunsch zu diesem hervorragenden Ergebnis! :daumen::daumen::daumen:

Bin gespannt auf Deinen Bericht!

Finny
19.10.2014, 15:48
Hallo Sven,

auch wenn ich hier bisher nur still mitgelesen habe (ist ja alles weit über meinem Niveau) ist es heute mal dringend an der Zeit auch etwas zu schreiben:

Meinen herzlichsten Glückwunsch zu Deinem tollen Ergebnis :pokal:

Ich hoffe und denke, Du bist selbst auch zufrieden und wünsche Dir gute Erholung!

LG,
Finny

Ethan
19.10.2014, 17:13
Gaaaaanz großes Kino, Sven. Mein Kompliment. Da sieht man mal, was mit gewissenhaften Training möglich ist :daumen: Bin auf Nummer 9 und 10 gespannt :wink:

VG Jan

Rumlaeufer
20.10.2014, 07:22
Hallo Sven,

mein Glückwunsch zu Deiner Superzeit! Da hast Du Dir den verdienten Lohn für das konsequente Training der letzten Monate abgeholt. :daumen: Nun wünsche ich Dir erstmal eine gute Erholung. :hallo:

P.S.: Bei ging der gestrige Versuch für einen schnellen Marathon leider komplett in die Binsen, denn ich habe mir nach dem holprigen Training wohl noch eine Infektion eingefangen, so dass ich auf der zweiten Hälfte komplett eingebrochen bin und mich schlussendlich in 3:24:57 ins Ziel geschleppt habe. :frown:

Ethan
21.10.2014, 09:19
:winken::winken::winken::schlafen::schla fen::schlafen::abwart::abwart::abwart:

hepp78
22.10.2014, 14:04
Nachdem ich den Montag noch schön in Dresden verbracht habe ging es am Dienstag gleich wieder arbeitsmäßig ordentlich zur Sache. Deswegen auch jetzt erst der kleine Bericht. Vielen Dank für euere Glückwünsche. Das bei dir Eckhard parallel so der Wurm drin war tut mir wirklich leid. Der Infekt war jetzt noch das negative Tüpfelchen zum schon nicht ganz optimalen Training. Aber ich bin mir sicher, dass du mit guten Leistungen zurückkommen wirst.

So, jetzt aber der Bericht. Die Splits findet Ihr unter http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1218

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Dresden - Ein gutes Pflaster für mich

Im letzten Jahr hatte ich in Dresden meinen gefühlt ersten richtig guten Marathon gelaufen. Die Strecke empfand ich als sehr schnell und für mich war klar das ich hier wieder laufen werde. Und so habe ich mich zeitig wieder für den Dresden Marathon entschieden.

Beim Training hab ich mich diesmal auf einen Plan von McMillan eingelassen. Die Temposachen fand ich zum Teil etwas Marathonuntypisch aber er hat sich ja schließlich was bei gedacht. Ich kam mit dem Plan gut zurecht. Allerdings verliefen 2 Kerneinheiten nicht ganz zufriedenstellend und der 10 km Testwettkampf wurde ein Seitenstechendesaster. Das hat mich schon ein bisschen verunsichert. Als dann eine Woche vor Start mein Marathontempo extrem schwer viel wurde ich noch etwas unsicherer. Aber in der letzten Woche kam eigentlich von Tag zu Tag die Zuversicht wieder. Ich hatte strukturiert trainiert, hatte keine Verletzungen und Infekte. Warum sollte also nichts gutes bei rumkommen.

Also fuhr ich guter Dinge am Samstag nach Dresden holte meine Startunterlagen ab und brachte im Hotel die Train No/Low Carb and Competive High Carb Taktik zu Ende.

Jetzt aber zum Wettkampftag. Ich hatte schlecht geschlafen. Ein gutes Zeichen. War im Frühjahr auch so (-: Ich war richtig locker drauf, genoss die Vormarathonatmosphäre lief mich easy mit ein paar Steigerungen ein. Auch der wolkenlose Himmel und die angekündigten 20ºC im Schatten brachten mich nicht aus der Ruhe. Noch war es angenehm.

Mit dem Gang in den Startblock, yippie ich durfte in Block A, wuchs dann doch die Anspannung. Und dann gings los. Ich will mit ca. 4min20s pro km angehen und einfach sehen wie ich mich fühle. Das Tempo fühlte sich irgendwie richtig an. Es war nicht zu locker aber auch nicht zu fordernd. Bei den Verpflegungsständen hielt ich es immer so, ein Becher Wasser über den Kopf und beim zweiten Becher immer nur ein Schluck. Ging problemlos ohne Zeitverlust. Eine passende Gruppe ließ sich nicht finden. Meine Gruppe war der Garmin und die Kilometerschilder.

Bis km 25 konnte ich das Tempo gut kontrollieren. Dann kam die Steigung zur Waldschlösschenbrücke und die ansteigende Hälfte der Brücke. Da musste ich schon ganz schön drücken um die Pace zu halten. Ab dann begann ich das Spiel "und wieder ein km unter 4min20s". Es war jetzt ein Duell und Kampf mit der Pace. Wie lange würde ich dieses Spielchen durchhalten. Außerdem schmerzte mein linker Mittelfuß. Ich hab da so das Torsion System vom Boost in Verdacht. Hatte schon bei den Endbeschleunigungen einen Schmerz gefühlt. Scheint sich zu bestätigen. Aber weiter gehts km für km. Nach km 35 versuchte ich noch bissel mehr zu drücken und einfach alles rauszuholen was geht. Nach km 37 dann ganz schlagartig ein Andeutung von einem Krampf. Kommt zum Glück nicht richtig durch. Jetzt aber das Ding ordentlich zu Ende laufen. Ich bin sowas von am Limit. Schneller ging nicht mehr. Der letzte km setze nochmal richtig Kräfte frei. Auf der Zielgerade konnte ich sogar noch 2 Läufer übersprinten. Wie in aller Welt konnte ich da noch sprinten. Geil. Und dann seh ich die Zeit. Super glücklich.

Nettozeit: 3h01min29s
Bruttozeit: 3h01min35s
Platz: 63 von 1175 männlichen Finishern
Platz: 12 in der AK35 von 177 männlichen Finishern

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@Steffen: Alles gute für deinen 10er. Ich hab den 39er Thread bloß überflogen aber so wie du im Training die Sau rausgelassen hast ist die Bestzeit sowas von fällig.

hepp78
22.10.2014, 15:47
Hier noch ein paar Fotos.

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hepp78
26.10.2014, 14:13
Wochenrückblick (20.10.2014 - 26.10.2014)

26,05 km @ 5:20 min/km

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,77 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1219) - 5:25 min/km
Ging doch ganz gut für den ersten Lauf nach dem Marathon.

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,58 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1220) - 5:23 min/km
Wahnsinn wie schnell ich mich erholt habe. Merke so gut wie nichts mehr.

Samstag
-

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,69 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1221) - 5:15 min/km
War da was vorigen Sonntag.

Rumlaeufer
26.10.2014, 14:18
:daumen:

hepp78
01.11.2014, 17:29
Wochenrückblick (27.10.2014 - 02.11.2014)

37,53 km @ 5:18 min/km

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,73 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1222) - 5:15 min/km
K K Kalt. Es wird wohl Zeit für die langen Laufklamotten.

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,46 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1223) - 5:20 min/km

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,34 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1224) - 5:20 min/km
Die 2-wöchige Marathonregeneration geht dem Ende entgegen. Ab nächster Woche läufts wieder rund. Geplant ist 7 Wochen Unterdistanztraining. Mit Wettämpfen siehts hier allerdings mau aus. Einen 5er hab ich mir in Woche 6 rausgepickt. Danach Neuaufbau für für den Marathon am 26.04.15 (4 Wochen Regeneration, 2 Wochen Umfangsanpassung, 12 Wochen Marathontraining). Das Ziel ist klar. Die 3 Stundengrenze soll fallen.

Sonntag
-

Rumlaeufer
01.11.2014, 20:57
Hallo Sven,

alles Gute für den Wiedereinstieg nach den zwei Wochen, in denen Du den Ball auch noch bewusst flach gehalten hast. Allerdings hast Du das Ziel klar und deutlich formuliert, und entsprechend drücke ich Dir die Daumen, dass auf dem Weg dorthin alles gut klappt. :daumen:

P.S.: Wo wirst Du am 26.04.2015 antreten - in Hamburg oder beim Oberelbe Marathon? Ich werde wahrscheinlich im Rahmen der klassischen Vorbereitung zum Rennsteig-SM einen Tag vorher die Harzquerung von Werningerode nach Nordhausen laufen. :zwinker2:

hepp78
03.11.2014, 16:16
Hallo Sven,

alles Gute für den Wiedereinstieg nach den zwei Wochen, in denen Du den Ball auch noch bewusst flach gehalten hast. Allerdings hast Du das Ziel klar und deutlich formuliert, und entsprechend drücke ich Dir die Daumen, dass auf dem Weg dorthin alles gut klappt. :daumen:

P.S.: Wo wirst Du am 26.04.2015 antreten - in Hamburg oder beim Oberelbe Marathon? Ich werde wahrscheinlich im Rahmen der klassischen Vorbereitung zum Rennsteig-SM einen Tag vorher die Harzquerung von Werningerode nach Nordhausen laufen. :zwinker2:

Ich habe mich wieder für den Oberelbe Marathon entschieden. Trotz der welligerern ersten Hälfte ist die Strecke dennoch bestzeitentauglich. Mit der Harzquerung hast du dir einen schönen Härtetest rausgesucht, der dich dann hoffentlich perfekt vorbereitet an die Staartlinie des Rennsteig SM führt. Nach 2 holprigen Jahren hättest du dir das mehr als verdient. :daumen:

hepp78
09.11.2014, 14:41
Wochenrückblick (03.11.2014 - 09.11.2014)

95,93 km @ 5:10 min/km

Montag
Früh
Tempolauf 5 km + Ein- und Auslaufen (10,94 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1225) - TL: 4:06 min/km; Gesamt: 4:47 min/km
Gar nicht primär die Pace im Auge gehabt, sondern eher ein angenehm hartes Laufgefühl. Hätte vom Gefühl her ein paar Sekunden schneller getippt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,66 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1226) - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 5 min hart mit 4 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,57 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1227) - IV: 3:59 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Die Beine wollten keine Speed Intervalle. Von der Atmung her wäre es schneller gegangen aber die Beine wollten halt nicht. So waren das jetzt eher Cruise Intervalle. Egal, hat sicher auch seine Wirkung gehabt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,72 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1228) - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,25 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1229) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 20,33 km mit 17,68 km langsam und 2,65 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1230) - Schnell: 4:05 min/km; Gesamt: 5:12 min/km
Schöne klare Luft und am Ende bissel ballern. Das war schön.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,45 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1231) - 5:23 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
09.11.2014, 18:15
Hallo Sven,

das sind nach zwei etwas ruhigeren Wochen ja schon wieder recht beachtliche Umfänge und auch ein ganz ordentliches Tempo - Respekt! Ich bin in der vergangenen Woche zwar auch schon wieder 94 km gelaufen, aber ich bin b.a.w. noch deutlich langsamer unterwegs.

hepp78
09.11.2014, 21:25
Hallo Sven,

das sind nach zwei etwas ruhigeren Wochen ja schon wieder recht beachtliche Umfänge und auch ein ganz ordentliches Tempo - Respekt! Ich bin in der vergangenen Woche zwar auch schon wieder 94 km gelaufen, aber ich bin b.a.w. noch deutlich langsamer unterwegs.

Das soll jetzt auch noch ein bissel so bleiben. Nach der Speedphase folgt dann aber die 4 wöchhige Hauptregeneration. Also eigentlich etwas untypisch. Viele bauen ja im Winterhalbjahr länger auf. Mich hat die lange Vorbereitung von November bis April immer bissel mental mürbe gemacht. Deswegen versuch ich es jetzt mit einer Doppelperiodisierung genau wie im Sommerhalbjahr.

Viele Grüße

Sven

hepp78
16.11.2014, 16:49
Wochenrückblick (10.11.2014 - 16.11.2014)

95,92 km @ 5:16 min/km

Montag
Früh
Dauerlauf 13,44 km mit 12,14 km langsam und 1,3 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1232) - Schnell: 3:52 min/km; Gesamt: 5:13 min/km
Schön druck gemacht die letzten 5 Minuten.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,44 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1233) - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 20 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (14,08 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1234) - IV: 3:42 min/km; Gesamt: 5:14 min/km
Peter Greif würde jetzt sagen, dass ich jetzt ein Traktor bin. Gar nicht so einfach immer wieder und wieder in Gang zu kommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,44 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1235) - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,36 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1236) - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 21,01 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1237) - 5:07 min/km
Wollte eigentlich gesteigert laufen und zum Ende hin schneller werden. Hat leider nicht gefunzt. Irgendwie ist mir schon bei Zeiten die Kraft ausgegangen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1238) - 5:27 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
23.11.2014, 16:53
Wochenrückblick (17.11.2014 - 23.11.2014)

92,61 km @ 5:20 min/km

Montag
Früh
Tempolauf 5 km + Ein- und Auslaufen (11,08 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1239) - TDL: 4:08; Gesamt: 5:01 min/km
Schöner, angenehm harter Tempolauf ohne Paceanzeige. Beim Auslaufen ganz schlagartik Krampf in der Wade bekommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1240) - 5:30 min/km
Heute den Kinvara 5 eingelaufen. Gleich wohlgefühlt und trotz seiner Leichtigkeit fühlt man sich sicher und gut aufgehoben. Da hat sichs erstmal ausgeboostet.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 8 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,2 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1241) - IV: 3:57 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Die ersten 5 Intervalle waren OK. Dann stark nachgelassen aber trotzdem alles gegeben.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,91 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1242) - 5:36 min/km
Bissel schwere Beine von den gestrigen Intervallen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,67 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1243) - 5:36 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 20,14 km mit 17,54 km langsam und 2,6 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1244) - Schnell: 4:31 min/km; Gesamt: 5:18 min/km
Die Form ist verflogen. Schade, dass ich sie nicht noch bis mitte Dezember halten konnte. Aber es gibt schlimmeres.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,52 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1245) - 5:17 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
30.11.2014, 16:54
Wochenrückblick (24.11.2014 - 30.11.2014)

90,73 km @ 5:25 min/km

Montag
Früh
Dauerlauf 13,69 km mit 12,08 km langsam und 1,61 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1246) - Schnell: TDL: 4:06; Gesamt: 5:12 min/km
Speedmäßig siehts jetzt ganz schön mau aus. Form ist ganz schön gekippt. Jetzt einach noch bissel Spaß haben und dann ab 15. Dezember Regeneration mit langsamen Neuaufbau.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,7 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1247) - 5:44 min/km
Heute Früh das erste mal wieder rutschelig.

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (13,13 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1248) - IV: 3:44 min/km; Gesamt: 5:12 min/km
War schon etwas überrascht, dass die Intervalle doch ganz gut liefen. Hat sich auf jeden Fall mal wieder nach Power angefühlt. Und das bei -5°C aber zum Glück nicht glatt. Ich hätte mal spaßenshalber mein Geächtze aufnehmen sollen. Ist schon krass an was man freiwillig so seine Freude hat.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,9 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1249) - 5:40 min/km

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,49 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1250) - 5:43 min/km

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1251) - 5:14 min/km
Schleppende Angelegenheit. Aber trotzdem tat die Ruhe und die klare Luft richtig gut.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,35 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1252) - 5:25 min/km

hepp78
07.12.2014, 15:39
Wochenrückblick (01.12.2014 - 07.12.2014)

51,96 km @ 5:24 min/km

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,3 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1253) - 5:31 min/km
Hab die letzten beiden Tage pausiert. Hatte einen kleinen Infekt, den ich nicht weiter herausfordern wollte. Heute war es wieder eine schöne kleine Runde.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,74 km mit 10 x 100 m Sprints (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1254) - 5:48 min/km
Eigentlich wollte ich einen Tempolauf machen. Aber die Straßenverhältnisse waren so beschissen, dass ich dann auf einer nicht glatten Passage 10 x 100 m Sprints gemacht habe. Jetzt nehm ich mir mal lieber wieder immer meine Überziehspikes mit.

Freitag
Früh
Tempolauf 4 km + Ein- und Auslaufen (9,14 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1255) - TDL: 4:31 min/km; Gesamt: 5:15 min/km
Oh je. Tempolauf ist eigentlich was anderes. Es geht anscheinend nicht mehr viel.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1256) - 5:33 min/km

Sonntag
Früh
Dauerlauf 15,64 km mit 13,02 km langsam und 2,62 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1257) - Schnell: 3:54 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Heute hab ich wieder eine ordentliche Endbeschleunigung hinbekommen. Konnte richtig Druck machen. Die Formschwankungen sind schon enorm.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

hepp78
14.12.2014, 20:18
Wochenrückblick (08.12.2014 - 14.12.2014)

53,86 km @ 5:11 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1258) - 5:28 min/km
Kurze entspannte Runde bevor der weihnachtliche Arbeitsstress losgeht.

Dienstag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause (10,44 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1259) - IV: 3:51 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Das hat trotz -6°C richtig Spaß gemacht die 4 1000er ordentlich Gas zu geben.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,41 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1260) - 5:30 min/km

Donnerstag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 9,38 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1261) - Schnell: 3:40 min/km; Gesamt: 5:11 min/km
Wie immer eine schöne Trainingseinheit. Mal sehen was noch geht am Sonntag beim 5 k Rennen.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,34 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1262) - 5:28 min/km

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,47 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1263) - 5:31 min/km

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 1,27 km - 5:55 min/km

5,1 km Wettkampf beim Adventslauf Zwickau (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1265) - 19min20s - 3min47s/km - Gesamtplatz 7 von 57
Heute mal ein schöner Wettkampf beim Adventslauf in Zwickau. Ich wollte einfach nochmal bisschen Wettkampffeeling schnuppern und Spaß haben. Die Form schwankte ja schon arg in den letzten Wochen. Der Körper verlangt jetzt schon nach Regenerationsmodus und der beginnt ab morgen. So bin ich auch ohne großen Druck und das erste mal ketogen einen Wettkampf gelaufen. Zu laufen waren 3x1,7 km Runden, schön flach auf Parkwegen mit schön großen Pfützen. Hat auf jeden Fall großen Spaß gemacht durch die Pfützen zu heizen. Mit dem Tempo bin ich auch zufrieden und hintenraus noch Plätze gutgemacht. Am Ende Platz 7 von 57 männlichen Teilnehmern bei 19min20s. Danach noch schön Mutzbraten mit Sauerkraut auf dem Weihnachtsmarkt verspachtelt und dann daheim einen leckeren Butterkaffee.

25979

25981

Steffen42
14.12.2014, 21:17
Klasse, Sven! Herzlichen Glückwunsch!

Ethan
14.12.2014, 21:55
Einfach stark, Sven. Ein toller Abschluss! Angenehme Erholung. Bin auf deine neue Saison gespannt.

hepp78
21.12.2014, 15:36
Ziel: 26.04.2015 - Hamburg Marathon - 2h59min

Im nächsten Frühjahr kann ich mein sportliches Langfristziel erreichen. Nach meinem ersten Marathon 2010 hatte ich mir zum Ziel gesetzt einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen. Jetzt bin ich in einem Bereich angekommen wo dies realistisch möglich ist. Ich werde in der kommenden Marathonvorbereitung alles geben diesen Traum zu verwirklichen. Als Marathon habe ich mich jetzt doch für Hamburg entschieden. Hier wird sich mit Sicherheit eine größere 3 Stundengruppe finden lassen. In der Ergebnisliste von 2014 waren ca. 50 Läufer mit 2h59min. Das hat mich überzeugt. Auf gehts. BELIEVE IN YOURSELF - DREAM COME TRUE

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Wochenrückblick (15.12.2014 - 21.12.2014)

24,27 km @ 5:26 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 1 von 19

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1266) - 5:23 min/km
Kurzer Auftakt der Marathonvorbereitung (-;

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1267) - 5:30 min/km

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1268) - 5:24 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

Sonntag
-

Steffen42
21.12.2014, 16:02
Drücke die Daumen, Sven! Bin mir sicher, dass Du in Schlagdistanz für Sub 3 bist.
Wünsche eine gute Vorbereitung mit viel Spaß und keinen Verletzungen.
Wir sind dann Ende April zeitgleich auf der Strecke. Bin mal gespannt.

Rumlaeufer
21.12.2014, 18:08
Hallo Sven,

schöne, lockere Woche und ein klares Ziel: Ich wünsche Dir alles Gute (!) auf dem Weg nach Hamburg, auf dass Du Dein Ziel erreichst! :hallo:

Ethan
21.12.2014, 18:16
Viel Erfolg, Sven. Dann sehen wir uns in Hamburg.

hepp78
22.12.2014, 15:36
Vielen Dank für Euere Wünsche. Steffen, du läufst bestimmt in Düsseldorf und Jan wartet dann paar Minütchen auf mich im Ziel in Hamburg. Ich hoffe wir kommen alle verletzungsfrei durch den Winter und stehen dann mit Höchstform am Start. Das Ziel Sub3 motiviert mich ungemein.

Ethan
22.12.2014, 16:38
und Jan wartet dann paar Minütchen auf mich im Ziel in Hamburg.
Gerne länger - wenn du pünktlich bist :zwinker2:

Ich hoffe wir kommen alle verletzungsfrei durch den Winter und stehen dann mit Höchstform am Start.

Das wünsche ich uns auch.

hepp78
28.12.2014, 16:08
Wochenrückblick (22.12.2014 - 28.12.2014)

39,66 km @ 5:20 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 2 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,17 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1269) - 5:20 min/km
Kleine Machtspielchen mit dem Wind.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1270) - 5:19 min/km

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,16 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1271) - 5:19 min/km
Kleine schöne Weihnachtsrunde.

Freitag
Nachmittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1272) - 5:22 min/km
Der Winter ist da aber glücklicherweise heute noch wenig Schnee. Sehr schöner Lauf bei -7°C.

Sonntag
Nachmittag
PcE-Training - ca. 45 min

hepp78
31.12.2014, 18:02
Kleine läuferische Jahresstatistik 2014

4525,75 km
390h20min37s
5min15s/km (11,43 km/h)

26339

12.04.2014
10 km Wettkampf
45. Göltzschtal-Marathon
39min27s (VDOT 52,8)

27.04.2014
Marathon Wettkampf
17. Oberelbe-Marathon
3h07min41s (VDOT 50,9)

11.05.2014
5 km Wettkampf
Stadtlauf Chemnitz
19min18s (VDOT 51,9)

18.05.2014
3,96 km Wettkampf
Berglauf Plauen
15min50s (VDOT 49,0)

23.05.2014
Stundenlauf Wettkampf
Stundenlaufserie (Lauf 1) in Falkenstein
14,805 km (VDOT 52,6)

31.05.2014
2,09 km Wettkampf
9. Vogtland-Lauf in Klingenthal
7min38s (VDOT 51,0)

15.06.2014
Halbmarathon Wettkampf (zu kurz)
Stadtlauf Dresden
1h25min10s

04.10.2014
10 km Wettkampf
Stadtwerke Leipzig Lauf
40min11s (VDOT 51,7)

19.10.2014
Marathon Wettkampf
16. Dresden Marathon
3h01min29s (VDOT 53,0)

14.12.2014
5,1 km Wettkampf
Adventslauf Zwickau
19min20s (VDOT 53,1)

hepp78
04.01.2015, 17:31
Wochenrückblick (29.12.2014 - 04.01.2015)

59,81 km @ 5:20 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 3 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,23 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1273) - 5:31 min/km
Hat über Nacht heftig geschneit. Auf dem Neuschnee lässt sich trotzdem gut laufen. Dann knicke ich auf dem letzten km an einer schneebedeckten Kante um. Ich kann mit einem leichten Schmerz problemlos weiterlaufen. Fuß ist aber angeschwollen. Mist. Heute Abend nach der Arbeit kühlen und Meditation auf den Fuß lenken. Hoffentlich hilfts.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 15 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,16 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1274) - 5:39 min/km
Selbstheilungskräfte haben gewirkt. Schmerzen im Fuß weg und das obwohl ich gestern auf Arbeit ganz schön durch die Gegend gehumpelt bin. Heute schon wieder ne ganze Ladung Neuschnee. Jetzt wirds schon anstrengender mit dem weißen Mist.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,09 km mit 1 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1275) - EB: 4:27 min/km; Gesamt: 5:14 min/km
Das war für einen lockeren Lauf aber ganz schön anstrengend und die kleine Endbeschleunigung zeigt deutlich wie erschwerend der Schneeuntergrund ist.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,24 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1276) - 5:29 min/km
Die ersten 10 km im neuen Jahr. Musste bissel aufpassen auf vereinzelt glatte Abschnitte.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1277) - 5:00 min/km
Wege heute schön frei und auch nur noch vereinzelt glatte Stellen. Da war das lockere Tempo gleich deutlich schneller wie am Mittwoch.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
04.01.2015, 19:45
Hallo Sven,

Deine Laufeinheiten lassen auf einen guten Einstieg ins Laufjahr 2015 schließen, für das ich Dir alles Gute Wünsche!!!

P.S.: Dein Krafttraining hattest Du ja bereits erläutert, aber was ist PcE Training?

hepp78
05.01.2015, 16:24
Vielen Dank Eckhard,

es läuft soweit alles nach Plan. Die Umfänge werden von Woche zu Woche gesteigert und irgendwann wirds auch wieder intensiver. ich wünsch Dir auch das beste für 2015.

Die Abkürzung Pce steht für "PuboCoccygeus Energie".

Die Übungen 1-6 bringen Harmonie und Gleichgewicht. Die ständig fließende Lebensenergie wird kanalisiert und aktiviert. Übung 7 aktiviert das innere Kraftwerk, den Lebensenergie Generator. Es kann nun vermehrt Lebensenergie in das Gehirn fließen. Ich erhoffe mir dadurch ein Optimum an mentaler Stärke. Auf jeden Fall hab ich den Energiefluß nach wenigen Trainings bereits deutlich gespürt.

Das Buch kann man hier (http://eggetsberger.net/FOR/powerbuch.pdf) downloaden.

Viele Grüße

Sven

hepp78
11.01.2015, 15:59
Wochenrückblick (05.01.2015 - 11.01.2015)

74,84 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 4 von 19

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,12 km mit 1 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1278) - EB: 4:08 min/km; Gesamt: 4:57 min/km
War heute gut zu laufen. Von der Endbeschleunigung hätte ich mir etwas mehr erhofft.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 15 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1279) - 5:18 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1280) - 4:58 min/km

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1281) - 5:20 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1282) - 5:16 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,25 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1283) - 8 km 5:01; 2 km 4:50; 8,25 km 4:41; Gesamt: 4:51 min/km
Jetzt gehts langsam wieder in Richtung Ausdauertraining. Die 8 flotteren km zum Schluss waren auch kein Selbstläufer.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

hepp78
18.01.2015, 13:52
Die erste Phase "Regenearation und erste Umfangssteigerung durch wöchentliches hinzufügen einer Laufeinheit" ist hiermit abgeschlossen. Die nächsten 3 Wochen wird bei gleichbleibender Anzahl der Laufeinheiten der Umfang auf ca. 120 km gesteigert. Die Intensität wird dabei leicht erhöht.

Wochenrückblick (12.01.2015 - 18.01.2015)

89,78 km @ 5:06 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 5 von 19

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,15 km mit 1 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1284) - EB: 3:42 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Heute ging die kleine Endbeschleunigung aber richtig gut ab.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1285) - 5:17 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,08 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1286) - 4:58 min/km
So kann der Winter bleiben. Lauffreundliche Wege. Das bissel Wind ist halb so schlimm.

Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1287) - 5:26 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1288) - 5:26 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 20,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1289) - 7,99 km 5:02; 3,99 km 4:47; 8,2 km 4:40; Gesamt: 4:50 min/km
Trotz Dauerregen hat es richtig Spaß gemacht. Die moderat gesteigerten mittellangen Läufe sind halt doch die schönsten.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1290) - 5:17 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

hepp78
25.01.2015, 16:48
Wochenrückblick (19.01.2015 - 25.01.2015)

100,73 km @ 5:09 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 6 von 19

Montag
Früh
Dauerlauf 13,1 km mit 11 km langsam und 2,1 km Schwellentempo (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1291) - Tempo: 4:00 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Guter Einstieg ins Schwellentempo. Dies wird jetzt jede Woche von der Länge ausgebaut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1292) - 5:26 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1293) - 7,99 km 5:02 min/km; 2 km 4:50 min/km; 8,11 km 4:49 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
War nicht einfach zu laufen. Der Schnee hat dann doch Kraft gekostet, was ich auf den letzten km deutlich gemerkt habe.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1294) - 5:03 min/km
Wege waren heute wieder besser. Nur auf ein paar glatte Stellen musste ich aufpassen. Ging ganz gut heute.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1295) - 5:29 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 25,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1296) - 7,99 km 5:09; 8,99 km 4:58; 8,11 km 4:56; Gesamt: 5:01 min/km
Wege waren zu schlecht, um die Sollpaces zu treffen. Bin dann nach Belastungsgefühl gelaufen. Auf Jeden Fall war es trotzdem ein guter Schritt hin zu den langen Läufen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1297) - 5:29 min/km
Wieder neuer Schnee. Und das soll kommende Woche auch noch so weitergehen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

hepp78
01.02.2015, 15:37
Wochenrückblick (26.01.2015 - 01.02.2015)

110,58 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 7 von 19

Montag
Früh
Dauerlauf 13,14 km mit 9,09 km langsam und 4,05 km Schwellentempo (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1298) - Tempo: 4:11 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Wege waren zu schlecht für schnelles Tempo. Die erreichte Pace ist für die Bedingungen aber absolut OK.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1299) - 5:33 min/km
Ne ganze Ladung Neuschnee. Zum Glück stand bloß eine kurze langsame Runde an.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1300) - 8,01 km 5:01 min/km; 5 km 4:50 min/km; 8,04 km 4:37 min/km; Gesamt: 4:49 min/km
Freudig nahm ich das Tauwetter zur Kenntnis. Wege waren schon wieder richtig gut. Da machts auch gleich Spaß und die Pacevorgaben passen dann auch. Geiler Lauf.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1301) - 4:59 min/km
Heute bissel glatt. Mit den Überziehspikes gings aber gut.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1302) - 5:39 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 30,02 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1303) - 7,99 km 5:01; 13,98 km 4:49; 8,05 km 4:35; Gesamt: 4:48 min/km
Glück gehabt. Der Neuschnee kam erst kurz vor Schluss. Wege waren also gut zu laufen und so konnte ich auch das Tempo wie gewünscht gestalten auch wenn ich am Ende ganz schön kämpfen musste. Der nächste Schritt zu den 35ern.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1304) - 5:26 min/km
Der 30er gestern hat ganz schön reingehauen. Da merkt man gleich, dass man 3 Monate keine 30 km am Stück gelaufen ist. Der langsame 10er heute tat richtig gut.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
02.02.2015, 20:33
Hallo Sven,

Du bist ja wirklich schon gut unterwegs: 13 Wochen vor dem Marathon bereits 110 km / Woche inkl. recht zügiger Läufe über 21 sowie 30 km - Respekt! :daumen:

hepp78
03.02.2015, 12:50
Diese Woche sollen es 120 km werden und der erste 35er. Damit wäre dann die geplante Umfangssteigerung abgeschlossen. Danach dann erstmal eine Entlastungswoche mit weniger km und dann muss die Tempoeinheit länger werden bei ungefähr gleichen Gesamtumfang.

Viele Grüße

Sven

hepp78
08.02.2015, 17:01
Wochenrückblick (02.02.2015 - 08.02.2015)

120,84 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 8 von 19

Montag
Früh
Dauerlauf 13,17 km mit 7,1 km langsam und 6,07 km Schwellentempo (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1305) - Tempo: 4:18 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Das war wohl wieder nix mit richtigem Schwellentempo. Wege wieder schlechter und Beine waren auch noch nicht so willig. Naja, immerhin Schwellentempobelastung.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1306) - 5:39 min/km
Heute gaaaaaanz entspannt. Beine müssen wieder frischer werden.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 24,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1307) - 5:14 min/km
Dauerbeflockung von oben und übelst zu laufende Wege. Hab dann kurzerhand einen normalen Dauerlauf aus dem geplanten gesteigerten gemacht. War auch so kräftezehrend genug. Hoffentlich sind morgen früh die Wege wieder besser.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,06 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1308) - 7,99 km 5:02; 2 km 4:52; 8,07 km 4:37; Gesamt: 4:50 min/km
Na wer sagts denn. Kein Neuschnee. Gut geräumte Wege. Da sind die -10° sowas von egal. Hat im Gegensatz zu gestern sowas von Spaß gemacht.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,22 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1309) - 5:42 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 35,06 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1310) - 7,99 km 5:01; 18,97 km 4:50; 8,1 km 4:34; Gesamt: 4:49 min/km
Hammer wie gut das gelaufen ist. Keinerlei Probleme nach 27 km die Pace nochmal zu erhöhen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1311) - 5:36 min/km
Zum Glück war gestern der lange Lauf. Über Nacht wieder Neuschnee. Bei diesem kurzen, langsamen Lauf aber halb so schlimm.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

hepp78
15.02.2015, 16:24
Wochenrückblick (09.02.2015 - 15.02.2015)

94,51 @ 5:10 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 9 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km mit 1 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1312) - EB: 4:02 min/km; Gesamt: 5:27 min/km
Heute Start der Entlastungswoche mit viel Schneegestöber. Mehr ging bei den übelsten Wegen bei der kleinen Enbeschleunigung nicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1313) - 5:41 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,04 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1314) - 5:00 min/km
Angenehmes Tempo. Wege wieder recht gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,08 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1315) - 5:00 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1316) - 5:32 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 25,04 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1317) - 7,99 km 5:01; 8,99 km 4:48; 8,06 km 4:33; Gesamt: 4:47 min/km
In der Entlastungswoche nur ein kurzer langer Lauf. Klingt lustig. Es lief von Anfang bis Ende sehr gut.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1318) - 5:22 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
15.02.2015, 17:41
Hallo Sven,

mir scheint, Du bist recht gut unterwegs und hälst Deinen Trainingsplan inkl. regelmäßiger Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen konsequent ein. :daumen:
Erst war ich ja etwas überrascht, als ich "Entlastungswoche" und "94,7 km" gelesen habe. :gruebel: Aber mit 7 Läufen / Woche bist Du halt auf einem anderen Niveau unterwegs als ich, denn in der ersten Woche meines Trainingsplans zur Vorbereitung auf den Rennsteig-SM sind es "nur" knapp 94 km geworden. :hallo:

hepp78
18.02.2015, 17:10
Hallo Sven,

mir scheint, Du bist recht gut unterwegs und hälst Deinen Trainingsplan inkl. regelmäßiger Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen konsequent ein. :daumen:
Erst war ich ja etwas überrascht, als ich "Entlastungswoche" und "94,7 km" gelesen habe. :gruebel: Aber mit 7 Läufen / Woche bist Du halt auf einem anderen Niveau unterwegs als ich, denn in der ersten Woche meines Trainingsplans zur Vorbereitung auf den Rennsteig-SM sind es "nur" knapp 94 km geworden. :hallo:

Die Entlastungswoch hat sich auch wie eine angefühlt. Das ist denke ich auch wichtig, denn jetzt geht es wieder so langsam ans Eingemachte. Mit der Gesamttrainingsbelastung komme ich dann schon an meine Grenzen. Aber man bekommt die Sub3 ja auch nicht geschenkt.

Schön, dass es bei dir rund läuft. Dein Plan liest sich sehr schlüssig, auch wenn ich mich mit Ultratraining nicht so gut auskenne. Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen, dass du verletzungsfrei den Plan durchziehen kannst.

Viele Grüße

Sven

hepp78
22.02.2015, 16:01
Wochenrückblick (16.02.2015 - 22.02.2015)

120,6 km @ 5:13 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 10 von 19

Montag
Früh
Tempodauerlauf (HMRT) 8,02 km mit Einlaufen 5,08 km (13,10 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1319) - TDL: 4:08 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Heute keine Ausreden. Wege und Bedingungen waren gut. Angepeilt waren 4:00 min/km. Nach 3 km hab ich schon gemerkt, dass ich überpaced habe und die Pace unmöglich 8 km halten kann. Hab weiter gekämpft aber wurde zunehmend schlechter. Ich bin eigentlich mit dem Gefühl rein in den Lauf, dass die 4min/km machbar sein müssten. Kopf hoch, die nächsten Wochen werden hart und die Form wird kommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1320) - 5:32 min/km
Autofahrer fährt absichtlich frontal auf einen zu um im letzten moment auszuscheren und regt sich dann noch auf wenn man ihm den Stinkefinger zeigt. Nach einem kurzen Wortgefecht hab ich ihn stehen gelassen und bin weiter gelaufen. Beine arg schwer heute nach dem Tempolauf und maxxF gestern.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 24,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1321) - 5:09 min/km
Die Beine waren elende schwer. Gestern auf Arbeit eine Stunde treppau, treppab hat mir wohl den Zahn gezogen. So hab ich aus den geplant gesteigerten einen normalen Dauerlauf gemacht aber doch versucht nicht regenerativ zu laufen. War anstrengend, auch wenn die Pace was anderes sagt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,04 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1322) - 7,99 km 5:04; 2 km 4:51; 8,05 km 4:39; Gesamt: 4:52 min/km
Ging heute schon wesentlich besser, wenn auch nicht perfekt. Beine nicht mehr ganz so schwer.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1323) - 5:45 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,06 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1324) - 5:15 min/km
Versemmelt aber zum Glück nicht abgebrochen auch wenn ich einige Male das Bedürfnis hatte. Hab gleich am Anfang gemerkt, dass es wieder holprig wird. Beine fühlten sich einfach jämmerlich an. Hab die erste Steigerung der Pace probiert, war aber sinnlos, also bin ich leicht frustriert die 35 km gelaufen. War ein ganz schöne Quälerei. Durch die Absetzung von Eiweißshakes, dafür MAPs bin ich jetzt höchstwahrscheinlich ständig in Ketose. Der Körper braucht dafür wahrscheinlich eine gewisse Anpassungszeit. Ist natürlich bei den Peakumfängen jetzt nicht ideal. Ich hätte das mit der Gluconeogenese einfach eher kapieren müssen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1325) - 5:43 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
22.02.2015, 16:40
Hallos Sven,

schade, dass diese Woche nach der Regenerationswoche insgesamt etwas zäh gelaufen ist. Aber immerhin sind es auf dem Weg nach Hamburg 120km geworden, und es ist ja auch noch ein bisschen hin. Also, das wird schon! :daumen:

Ethan
22.02.2015, 17:03
Moin Sven.

120 km sind stark; permanent müde Beine eher weniger. Vielleicht besteht da ein Zusammenhang ;-)

Wünsche dir weiterhin viel Erfolg!
Gruß,
Jan

hepp78
26.02.2015, 14:40
Danke euch. Ich glaube ich bin wieder in der Spur und die Ketoanpassung ist durch. Den Tempolauf am Montag noch total verkackt, aber die gesteigerten 24er und 18er gestern und heute liefen wieder richtig rund. Die Schippe mehr an Fett scheint auch geholfen zu haben :wink:

Ethan
26.02.2015, 15:32
Schön zu hören! Ich bin auch gerade ziemlich platt und habe üble Fressatacken. Allerdings ist es bei mir - leider - der Zucker ;-)

hepp78
01.03.2015, 15:34
Wochenrückblick (23.02.2015 - 01.03.2015)

117,52 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 11 von 19

Montag
Früh
Tempodauerlauf 8,01 km mit Einlaufen 2,04 km (10,06 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1326) - TDL: 4:27 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Ich wollte 12 km Marathontempo laufen. Nach 2 km schon gemerkt, dass das wieder nichts wird. Nach km 8 (Runde 2 von 3) hab ich frustriert abgebrochen, nachdem sich die km Pace bei grandiosen 4min40s eingepegelt hat. FUCK!

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1327) - 5:43min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1328) - 8 km 5:02; 8 km 4:51; 8,07 km 4:36; Gesamt: 4:50 min/km
Na endlich mal wieder eine gelungene Trainingseinheit. Hab ich gleich nach dem Aufstehen gemerkt, dass das heute gut wird. Hoffe, dass die Ketoanpassung jetzt vollzogen ist.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 18,04 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1329) - 8 km 5:00; 2 km 4:49; 8,05 km 4:39; Gesamt: 4:50 min/km
Ich schein wieder in der Spur zu sein. Die letzten 8 km MRT+10% gut geschafft. So kann es jetzt wieder weitergehen.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1330) - 5:34 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1331) - 5:12 min/km
Wieder nur durchgelaufen die 35 km. Ab dem ansteigenden 13 km konnte ich keinen Druck mehr aufbauen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1332) - 5:35 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Steffen42
01.03.2015, 15:47
Sven, erstmal Respekt, was Du da Woche für Woche abspulst.

Zwei Fragen:

1) Keto-Anpassung? Entschuldige, wenn ich was überlesen oder vergessen habe. Machst Du was Richtung Lowcarb oder so?
2) PcE-Training ist was? Google findet was zu Yoga. Würde inhaltlich ja passen.

hepp78
03.03.2015, 14:28
1) Keto-Anpassung? Entschuldige, wenn ich was überlesen oder vergessen habe. Machst Du was Richtung Lowcarb oder so?
2) PcE-Training ist was? Google findet was zu Yoga. Würde inhaltlich ja passen.

Hi Steffen,

LowCarb mache ich schon seit über 2 Jahren. Ketogen ist aber nochmal ein anderes Level, weil man nicht nur auf eine geringe Kohlenhydratmenge achten muss, sondern auch auf das Eiweiß-Fett Verhältnis. Durch einen zu hohen Eiweißanteil wird durch die Gluconeogenese Eiweiß in Zucker umgewandelt und die Ketose ist dahin.

Grob skizziert handhabe ich das so:

- KH < 30g pro Tag
- KH + EW <= 20%
- Fett >= 80%
- Kalorien egal

--------------------

Die Abkürzung Pce steht für "PuboCoccygeus Energie".

Die Übungen 1-6 bringen Harmonie und Gleichgewicht. Die ständig fließende Lebensenergie wird kanalisiert und aktiviert. Übung 7 aktiviert das innere Kraftwerk, den Lebensenergie Generator. Es kann nun vermehrt Lebensenergie in das Gehirn fließen. Ich erhoffe mir dadurch ein Optimum an mentaler Stärke. Auf jeden Fall ist es ein schönes Abschalten, vor allem am Abend nach der Arbeit. Und es ist immer wieder ein schönes Gefühl den Energiefluss zu spüren.

Das Buch kann man downloaden.

http://eggetsberger.net/FOR/powerbuch.pdf

Viele Grüße

Sven

Steffen42
03.03.2015, 15:32
Mein lieber Scholli, Du machst Sachen (gar nicht despektierlich gemeint). Und was bringt Dir diese Ernährungsform?

hepp78
04.03.2015, 17:21
Und was bringt Dir diese Ernährungsform?

Anti-Krank-Ernährung, stärkeres Immunsystem, optimierter Fettstoffwechsel. Der Genuss bleibt übrigens nicht auf der Strecke. Muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Gute Informationen abseits der DGE gibts genug. Und es gibt übrigens Studien und Studien. Näher will ich da aber nicht drauf eingehen. Bei anderen Denkweisen wird man hier im Forum bloß blöd angemacht.

Steffen42
04.03.2015, 17:25
Bei anderen Denkweisen wird man hier im Forum bloß blöd angemacht.

Nicht nur im Forum. Von daher: wenn das für Dich richtig ist, ist ja prima. Danke für die Info!

MarcYa
04.03.2015, 17:37
Hallo Sven,

Interesse halber frage ich mal nach:



- Fett >= 80%


Was kommt den da für Nahrung in Frage?

hepp78
04.03.2015, 18:02
Was kommt den da für Nahrung in Frage?

Gestern Abend gabs z.B. einen Broccoli-Käse-Auflauf. Als Nachtisch gibts eigentlich immer einen Bulletproof Coffee. Damit kann man das EW/Fettverhältnis schön einstellen. Gerne auch einen Kräuter/Gewürzdrink mit Lein- und Olivenöl. Ein ideales Verhältnis hat Sahne und fast ideal Mascarpone.

MarcYa
04.03.2015, 18:13
Dann bezieht sich das 20:80 Verhältnis auf die kcal und nicht auf das Gewicht, richtig?

Rumlaeufer
04.03.2015, 18:16
Hallo Sven,


Anti-Krank-Ernährung, stärkeres Immunsystem, optimierter Fettstoffwechsel. Der Genuss bleibt übrigens nicht auf der Strecke. Muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Gute Informationen abseits der DGE gibts genug. Und es gibt übrigens Studien und Studien. Näher will ich da aber nicht drauf eingehen. Bei anderen Denkweisen wird man hier im Forum bloß blöd angemacht.

Danke für die Erläuterung zu Deiner Ernährung.

Ich halte mich Ernährungstechnisch an den Grundsatz von Emil Zatopek: Gesunde Hausmannskost! Aber was Du diesbezüglich machst muss für Dich passen und nicht irgend einem Fori gefallen. :nee: Zum Glück halten sich die Kilo-Killer und die Paelo Freaks ja aus diesem Teil des Forum heraus, da es hier vorrangig um's Laufen geht, und so soll es möglichst auch bleiben. :nick:


Also, weiterhin alles Gute! :hallo:

Ethan
05.03.2015, 09:56
Moin Sven.

Du hast für dich das Passende gefunden! Nur darauf kommt es an. Danke für den Einblick! Ich wünsche dir weiterhin viel Erfolg.

VG,
Jan

hepp78
05.03.2015, 15:17
So viel Akzeptanz bin ich ja gar nicht gewohnt bei dem Thema.

@MarcYa: Das Verhältnis bezieht sich auf das Gewicht. Der Bulletproof kann da schon mal etwas mächtiger ausfallen.

--------

Heute früh hat es doch tatsächlich nochmal ordentlich geschneit bei uns. Ich hoffe mal, das war nur ein kurzes Aufbäumen des Winters. Aber im Gesamten können wir Läufer mit dem Winter ganz zufrieden sein. Solche Temperaturen wie Eckhard auf seiner derzeitigen Dienstreise hatten wir glücklicherweise nicht und auch die Schneemengen waren überschaubar.

Und Jan. Am Wochenende werde ich wahrscheinlich etwas neidisch auf dein 10er Comeback schauen, wenn dann mirnichts dirnichts eine sub 38 zu lesen sein wird. Ich drück dir dafür die Daumen. Talent hat man eben oder nicht.

:hallo:

Ethan
05.03.2015, 18:49
Und Jan. Am Wochenende werde ich wahrscheinlich etwas neidisch auf dein 10er Comeback schauen, wenn dann mirnichts dirnichts eine sub 38 zu lesen sein wird. Ich drück dir dafür die Daumen. Talent hat man eben oder nicht.

:hallo:
Eben. Nach meinem total desaströsen Training heute, würde ich nämlich nicht drauf wetten...Aber danke.

Steffen42
05.03.2015, 19:13
Eben. Nach meinem total desaströsen Training heute, würde ich nämlich nicht drauf wetten...Aber danke.

Dann kann es ja nur super werden!

Ethan
05.03.2015, 19:22
Dann kann es ja nur super werden!
Aber nur, wenn du mich aus deiner 5l Pulle Arumin Auraspray trinken lässt...

hepp78
06.03.2015, 13:59
Eben. Nach meinem total desaströsen Training heute, würde ich nämlich nicht drauf wetten...Aber danke.

2 Tage easy und die Straße brennt. Freu dich einfach drauf.

Ethan
07.03.2015, 05:49
2 Tage easy und die Straße brennt. Freu dich einfach drauf.
So sieht's aus!

hepp78
08.03.2015, 15:17
Zusammenfassend für die letzten 3 Wochen kann man sagen: Umfang gut, Tempo schlecht. Jetzt heißt es trotzdem cool zu bleiben, die kommende Entlastungswoche nicht übertreiben und dann den 3 wöchigen Belastungsblock mit geplant leicht geänderten Wochenrhythmus Richtung mehr Tempo durchzuziehen. Da geht auf jeden Fall noch was. Ich habe das Ziel Sub3 keinesfalls abgeschrieben. Der Fettstoffwechsel ist am Maximum, jetzt brauchts noch ordentliche Tempoeinheiten.

Wochenrückblick (02.03.2015 - 08.03.2015)

120,8 km @ 5:17 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 12 von 19

Montag
Früh
Tempodauerlauf 8,08 km mit Einlaufen 5,14 km (13,22 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1333) - TDL: 4:19 min/km; Gesamt: 4:49 min/km
Tempomäßig geht ja garnichts zur Zeit. Bin heute ohne Paceanzeige und Zwischenzeiten los. Ich glaube nach 5 km hats mir dann den Stecker gezogen, nach 6 km hab ich einfach nur noch das Ende herbeigesehnt. Tempo und Keto sind noch keine Freunde aber ich vertraue mal ganz einfach dem Train low Competive high Prinzip.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1334) - 5:41 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 24,01 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1335) - 5:11 min/km
Bis auf dem geplanten Umfang ging ja wieder nicht viel. Naja, ,morgen dann (-;

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Dauerlauf 18,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1336) - 5:04 min/km
Ach, schneien kanns ja auch noch. Bin doch etliche male weggerutcht. Wäre sonst schon bissel schneller gegangen. Hab eigentlich gedacht die Hahner Twins sind zurück aus Äthiopien und bringen den Frühling gleich mit (-;

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1337) - 5:32 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,16 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1338) - 5:23 min/km
Durchlaufen gar kein Problem aber bissel Druck machen ist echt eklig.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1339) - 5:36 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Ethan
09.03.2015, 09:46
Wieder eine vom Umfang her starke Woche, Sven. Mach die Entlastungswoche jetzt mal richtig ruhig, dann kommt anschließend das Tempo (hoffentlich) zurück/dazu.

hepp78
15.03.2015, 16:06
Wochenrückblick (09.03.2015 - 15.03.2015)

90,44 @ 5:26 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 13 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 50 min + Speed Intervalle 10 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (13,74 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1340) - IV: 3:34 min/km; Gesamt: 5:19 min/km
Auch wenn es nur eine kleine Tempoeinheit war. Endlich mal mit einem zufriedenen Gefühl eine Tempoeinheit beendet. COME ON!

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1341) - 5:38 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1342) - 5:59 min/km
Heute standen eigentlich 5 x 1000 m Cruise Intervalle auf dem Programm. Gestern Abend habe ich aber schon festgelegt, dass ich nur einen langsamen 10er mache, da ich mich gestern auf Arbeit körperlich sehr anstrengender Arbeit ausgesetzt sah und mich von meinem Computerarbeitsplatz aufraffen musste. Mit so nem Lager quer durchs Haus kommt man sich bei einer großen Containeranlieferung vor wie beim Bau der Pyramiden. Chef, so ein ebenerdiges Lager wäre schon mal was. Und Hubwagen und Stapler haben sie glaube auch schon erfunden.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Cruise Intervalle 5 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,17 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1343) - IV: 3:52 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Immer noch ganz schön Muskelkater. Die Intervalle haben aber trotzdem Spaß gemacht und verliefen auch recht ordentlich.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1344) - 5:36 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 25,07 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1345) - 5:16 min/km
Schöne wellige Runde. Gutes Gefühl.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1346) - 5:27 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

hepp78
22.03.2015, 17:56
Wochenrückblick (16.03.2015 - 22.03.2015)

121,11 @ 5:23 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 14 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 70 min + Speed Intervalle 15 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (19,11 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1347) - IV: 3:39 min/km; Gesamt: 5:19 min/km
Ganz schönes Japsen. Liest sich einfach, hats aber ganz schön in sich. Hat Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,36 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1348) - 5:34 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,05 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1349) - IV: 4:02 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
Doch schon ein ganzes Stück entfernt von der Pace die ich laufen wollte. Aber es war schon ganz schön hart und ich muss sagen mehr ging heute nicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,3 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1350) - 5:36 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,51 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1351) - 5:32 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,13 km mit 4,17 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1352) - EB: 4:43 min/km; Gesamt: 5:22 min/km
Kann man ja eigentlich nicht Endbeschleunigung nennen bei einer 4:43 Pace. Das Umschalten auf Tempo nach 31 km hat dann wohl nicht so richtig gefunzt. Trainingsergebnisse weichen doch erheblich vom Ziel ab. Was solls. Ich werds trotzdem schaffen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,65 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1353) - 5:34 min/km
Ganz schön schwere Beine von gestern.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
23.03.2015, 13:03
Hallo Sven,

eine beachtliche Woche hast Du da abgeliefert und mir scheint, dass Du nach den etwas "ruckeligen" Einheiten vor 2 Wochen nun wieder in der Spur bist! :daumen:

Was mich allerdings ein wenig wundert, sind die kurzen Trabpausen von jeweils nur 200 m bei den 1.000'er Intervallen? Ich hatte dazu kürzlich beim Greif noch gelesen, dass diese kurzen TPs im Mittelstreckenbereich nach wie vor üblich sind, aber dass sie für den Langstreckenbereich länger sein sollten, um den Laktatabbau vor Beginn der nächsten Belastung sicherzustellen.

Fusio
23.03.2015, 13:42
Was mich allerdings ein wenig wundert, sind die kurzen Trabpausen von jeweils nur 200 m bei den 1.000'er Intervallen? Ich hatte dazu kürzlich beim Greif noch gelesen, dass diese kurzen TPs im Mittelstreckenbereich nach wie vor üblich sind, aber dass sie für den Langstreckenbereich länger sein sollten, um den Laktatabbau vor Beginn der nächsten Belastung sicherzustellen.
Greif lässt die 1000er im 10k Tempo laufen, die Cruise Intervalle von Sven sollten IMHO eher HM Tempo sein und darum mehr in Richtung Schwellen-/Tempolauf - darum Cruise Intervalle und die kurze Pause.

Ethan
23.03.2015, 13:51
Wie war dein 5er, Fusio? Oder steht der erst noch an?

Fusio
23.03.2015, 14:13
Wie war dein 5er, Fusio? Oder steht der erst noch an?
Ich melde mich im entsprechenden thread.

hepp78
23.03.2015, 14:37
Hallo Sven,

eine beachtliche Woche hast Du da abgeliefert und mir scheint, dass Du nach den etwas "ruckeligen" Einheiten vor 2 Wochen nun wieder in der Spur bist! :daumen:

Was mich allerdings ein wenig wundert, sind die kurzen Trabpausen von jeweils nur 200 m bei den 1.000'er Intervallen? Ich hatte dazu kürzlich beim Greif noch gelesen, dass diese kurzen TPs im Mittelstreckenbereich nach wie vor üblich sind, aber dass sie für den Langstreckenbereich länger sein sollten, um den Laktatabbau vor Beginn der nächsten Belastung sicherzustellen.


Greif lässt die 1000er im 10k Tempo laufen, die Cruise Intervalle von Sven sollten IMHO eher HM Tempo sein und darum mehr in Richtung Schwellen-/Tempolauf - darum Cruise Intervalle und die kurze Pause.

Genau, das Tempo bei Greif ist höher. Aber ich muss ehrlich sagen mir hat das Tempo schon gereicht. Tempo mach ich jetzt auch eher nach Gefühl. Wenn das Ziel der Einheit Schwelle ist, dann mache ich daraus keine anaeroben Sachen nur um die Pacevorgabe einzuhalten.

Ja Eckhard, die Woche war schon wesentlich besser, auch wenn mir Tempo trotz Spaß an den Einheiten nach wie vor schwer fällt. Aber so lange die Wettkämpfe dann klappen solls mir recht sein.

Ethan
25.03.2015, 08:26
Ja Eckhard, die Woche war schon wesentlich besser, auch wenn mir Tempo trotz Spaß an den Einheiten nach wie vor schwer fällt. Aber so lange die Wettkämpfe dann klappen solls mir recht sein.
Moin Sven. Wieder eine vom Umfang her sehr starke Woche. Ist schon der Wahnsinn, was du da Woche für Woche abspulst. Okay, du schleppst dich zwar manchmal durch, bekommst es aber hin. Vielleicht ist die Taktik nicht schlecht; denn wenn du vor'm WK ordentlich taperst, könnte es in Hamburg eine starke Zeit werden. Ich bin gesapnnt. Wie du weißt, drücke ich dafür beide Daumen und werde mitfiebern!

Gruß,
Jan

MarcYa
25.03.2015, 08:44
Hallo Sven,

kurze Frage: Wie viel Tage vor dem Marathon möchtest Du mit KH beginnen?

Ich bin auf das Ergebnis auch gespannt, insbesondere wie es sich für Dich anfühlt.

Viele Grüße

hepp78
26.03.2015, 16:11
Moin Sven. Wieder eine vom Umfang her sehr starke Woche. Ist schon der Wahnsinn, was du da Woche für Woche abspulst. Okay, du schleppst dich zwar manchmal durch, bekommst es aber hin. Vielleicht ist die Taktik nicht schlecht; denn wenn du vor'm WK ordentlich taperst, könnte es in Hamburg eine starke Zeit werden. Ich bin gesapnnt. Wie du weißt, drücke ich dafür beide Daumen und werde mitfiebern!

Gruß,
Jan

Ja, umfangmäßig kann ich nicht meckern. Und beim Tempo hoffe ich einfach mal, dass ich getapert und geladen den Turbo zünden kann.

Bei dir steht ja am Sonntag Berlin HM an. Ich drück dir da auch fest die Daumen. Wird bestimmt ein starker Lauf. Vergess danach nicht vielleicht ein Wöchlein zu regenerieren bevor du zu neuen Taten aufbrichst.



Hallo Sven,

kurze Frage: Wie viel Tage vor dem Marathon möchtest Du mit KH beginnen?

Ich bin auf das Ergebnis auch gespannt, insbesondere wie es sich für Dich anfühlt.

Viele Grüße

Am Samstag 11.04. laufe ich erst einen 10er, da fange ich am Donnerstag Abend mit KH an.

Hamburg ist an einem Sonntag. Da fange ich am Donnerstag früh mit KH laden an. Ich halte mich da an die Empfehlungen vom Dr. Feil Team die hohe KH Menge trotzdem nur in 3 Mahlzeiten zu mir zu nehmen, um das ständige Insulin Ping Pong zu vermeiden. Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt fühlen sich solche Insulinspitzen echt eklig an. Bei den letzten 3 Marathons hat das prima funktioniert. Bei den KH muss ich aufpassen den Fruchtzucker gering zu halten, da ich diesen nicht mehr gut vertrage.

hepp78
29.03.2015, 16:34
Wochenrückblick (23.03.2015 - 29.03.2015)

121,32 @ 5:18 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 15 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 75 min + Speed Intervalle 12 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (18,88 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1354) - IV: 3:46 min/km; Gesamt: 5:20 min/km
Ich mochte bei der Auswertung der Intervall Paces gar nicht glauben wie mies diese waren. Trotz früher Stunde, so schlecht habe ich mich gar nicht gefühlt. Die Gesamtbelastung macht sich doch bemerkbar. Weiter gehts.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1355) - 5:42 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (14,86 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1356) - IV: 4:17 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Oh wie mies. Ich hab auf eine durchschnittliche Intervallpace von 4:00 getippt. 4:17 ist ja schlechter wie das geplante Marathontempo. Dabei hab ich mich eigentlich gut gefühlt. Naja, nicht verrückt machen. Weiter gehts. Siehe Montag.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,28 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1357) - 5:29 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,27 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1358) - 5:14 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 35,09 km mit 8,13 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1359) - EB: 4:40 min/km; Gesamt: 5:10 min/km
Die ersten 27 km gut durchgebracht, die Endbeschleunigung war natürlich wieder viel zu langsam.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,8 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1360) - 5:29 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
29.03.2015, 16:53
Hallo Sven,

Deine Umfänge sind ja weiterhin stabil auf einem ordentlichen Niveau, aber bei den Tempoeinheiten "hängst" Du tatsächlich hinter der angepeilten Pace hinterher. Wenn das jetzt nur diese Woche wäre - geschenkt - aber Du hattest auch schon in der letzten und vorletzten Woche gewisse Schwierigkeiten bei den Tempoeinheiten, d.h. bei den Intervallen und auch bei den EB-Anteilen der langen Läufe. Könnte das evtl. daran liegen, dass Dir bei 7 TE/Woche einfach ein Tag zur Regeneration fehlt. Auch wenn ich derzeit keinen vergleichbar schnellen Marathon vorbereite, und ohnehin nur 5 x pro Woche laufe, habe ich gewisse Probleme, wenn ich dabei den Rhythmus 3 TE / Pause / 2 TE / Pause nicht einhalte.

Ich kenne Deinen Trainingsplan zwar nicht, aber normalerweise stehen in der 3. und 4. Woche vor dem Wettkampf noch mal 2 harte Wochen an, bevor es dann ins Tapering geht. Du hast nun die letzten 3,5 Monate sehr gewissenhaft trainiert, und entsprechend wäre es schade, wenn Du nun in den letzten Wochen aus dem Tritt kommst. Ich bin zwar kein Experte, aber evtl. könnte Dir in den nächsten 2 Wochen so ein Pausentag helfen. Frag doch evtl. noch mal Holger (D-Bus) was er davon hält.

hepp78
29.03.2015, 17:13
Die letzte Vorbereitung spricht allerdings dagegen. Da bin ich ohne Pausentag doch recht gut zurechtgekommen und ich muss sagen, dass ein lockerer Lauf nach einer Q Einheit die Beine doch wieder recht gut lockert. Auch muss ich feststellen, dass ich im Winterhalbjahr immer etwas schlechter unterwegs bin. Ich bin gespannt auf den 10er Wettkampf am 11.04., wo ich vorher doch recht deutlich rausnehme.

Viele Grüße

Sven

D-Bus
30.03.2015, 16:05
Mal so aus meiner Vergangenheit: 2012 war ich im online-Programm von McMillan. Die Einheiten von Sven kommen mir alle bekannt vor. Geschafft habe ich die Tempovorgaben etwa zur Hälfte (wenn nicht, dann war ich knapp daneben), aber zu einigen PBs hat's trotzdem im 13. Laufjahr gereicht. Ich hatte da etwa die gleichen Umfänge wie Sven, aber ich war das gewöhnt, Sven wahrscheinlich eher weniger. Zudem ist an "Tempo und Keto sind noch keine Freunde" sicherlich was dran.

Die 1000er mit 200er Pausen sollten im Schwellentempo gelaufen werden, d.h. auf unserem Niveau etwa im Stundenrenntempo, und die 2000er idealerweise etwas schneller.

Insgesamt finde ich diese Pläne recht logisch, und schön abwechslungsreich. Das einzige, was ich absichtlich geändert habe, sind die GA1-Läufe von meinetwegen 15 km @5:10 am Tag nach einer Tempoeinheit. Die bin ich dann eher so 9 km @5:45 gelaufen (ohne das zu messen natürlich). Selbiges würde ich dir auch empfehlen, Sven. Das erholt besser, und lässt dich frischer in die nächste Q-Einheit gehen. Zweitens eine absichtlich extra umfangsarme Woche, um wieder Kraft zu tanken. Drittens ein langsames Wiedereinführen von (mehr) Kohlenhydraten; schließlich solltest du am Ende nicht nur an ein höheres Tempo gewöhnt sein, sondern auch durch gelungene Tempoeinheiten wie z. B. 16 km TDL oder 30 km mit 10 km "EB" a la McMillan nebst "Sprinten" am Ende Selbstvertrauen gewinnen sowie eine realistische Zielzeit bekommen.

hepp78
31.03.2015, 16:04
Vielen Dank für deine Tipps. Leider befinde ich mich ja jetzt schon in der letzten umfangsreichen Woche. Nächste Woche werde ich für den 10er doch deutlich rausnehmen und auch nur eine reduzierte Tempoeinheit laufen. Am Tag nach den 10er werde ich wie bei den vergangenen Vorbereitungen 27 km laufen und die letzten 2 Wochen das Tapering von McMillan machen, ähnlich der letzten Vorbereitung.

Ich hab jetzt nochmal in meine letzte Vorbereitung geschaut. Da waren die Umfänge auch schon in der Richtung, der Peak sogar etwas höher. Die Temposachen gingen da aber deutlich besser. Du bist den hohen Umfang ja schon etliche Jahr gewöhnt.

Vielleicht war die Umstellung von No Carb auf Keto in der aktuellen Vorbereitung doch nicht so zielführend. Bis Woche 9 war eigentlich alles im Lot. Dann kam die Umstellung und ich hab immer gehofft die Anpassung geht schneller von statten. Ich werde mich auch wieder von der Ketoernährung lösen und wieder No Carb machen. Das ist auch im Alltag besser zu handhaben, Gluconeogenese hin oder her.

Das realistische Zeitziel ist dann auch so ne Sache. Wenn ich jetzt nicht noch krank werde oder mich verletze werde ich die 2h59min auf jeden Fall probieren. Eine 3h03min oder eine 3h20min wäre so oder so eine Niederlage und Enttäuschung.

Viele Grüße

Sven

Rumlaeufer
31.03.2015, 16:59
Hallo Sven,

schade, dass diese Tipps von Holger für Deinen Marathon in Hamburg ein bisschen zu spät kommen. Weiterhin hast Du meinen Respekt für die selbstkritische Analyse, dass die Auswirkungen der Ernährungsumstellung evtl. ein bisschen zu viel waren, um das anspruchsvolle Trainingspensum vernünftig absolvieren zu können. So sind die letzten Wochen zwar nicht so richtig rund gelaufen, aber ich wünsche Dir auf jeden Fall alles Gute für die restliche Vorbereitung. :hallo:

D-Bus
31.03.2015, 22:41
Leider befinde ich mich ja jetzt schon in der letzten umfangsreichen Woche.

Ja nu, dann lass sie doch ausfallen (ist doch erst Dienstag heute). Mut zur Lücke. Es dauert schon eine Zeit, aus einem tiefen Loch herauszukommen. Aber ich verstehe schon, dass dir das widerstrebt, so kurz vor Schluss den Plan deutlich abzuschwächen.

Auf der anderen Seite: schau mal nach Pfitzinger und Daniels. Bei beiden wäre dein Umfang jetzt schon deutlich im Sinkflug (Peak ist da 5 - 6 Wochen vorm Marathon), kann also nicht grundsätzlich falsch sein.


Das realistische Zeitziel ist dann auch so ne Sache. Wenn ich jetzt nicht noch krank werde oder mich verletze werde ich die 2h59min auf jeden Fall probieren. Eine 3h03min oder eine 3h20min wäre so oder so eine Niederlage und Enttäuschung.

Logo, wo du beim letzten Mal schon eine 3:01 gelaufen bist.

hepp78
02.04.2015, 16:59
Es dauert schon eine Zeit, aus einem tiefen Loch herauszukommen.

Jetzt wird das Formloch erklärbarer. Eisenmangel. Der Kaffee zu den Mahlzeiten hat die Eisenaufnahme gehemmt. Hab ich mir dann wohl selbst zuzuschreiben. Mal sehen ob sich das jetzt wieder recht schnell auffüllen lässt. Kann ja dann nur auf den Umfang bauen. Tempo war ja dann eher Steffny.

hepp78
05.04.2015, 16:25
Wochenrückblick (30.03.2015 - 05.04.2015)

108,48 km @ 5:28 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 16 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 75 min + Speed Intervalle 12 x 1 min schnell/langsam + Auslaufen (18,88 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1361) - IV: 3:50 min/km; Gesamt: 5:23 min/km
Sehr windig. Hat ganz schön geschlaucht dagegen anzukämpfen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1362) - 5:44 min/km
Eklig. Dauerschneeregen und Wind wie an der Nordsee.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Tempolauf 8 km + Einlaufen (13,3 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1363) - Tempolauf: 4:32 min/km; Gesamt: 5:02 min/km
Ich glaubte meinen Augen nicht zu trauen. Schneebedeckte Wege. Ging aber trotzdem ganz gut zu laufen. Über die Tempolaufpace verlier ich lieber keine Worte, weil ohne Worte.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,55 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1364) - 5:44 min/km
Was für ein Pisswetter. Und dann noch Eisenmangel. Dadurch die schwachen Trainingsleistungen. Ob ich das jetzt noch gebacken bekomme. Tempohärte wird auf jeden Fall fehlen. Könnte mir in den Allerwertesten beißen.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,6 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1365) - 5:41 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Dauerlauf 32,23 km mit 10,25 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1366) - EB: 4:45 min/km; Gesamt: 5:22 min/km
Endbeschleunigung wieder obermau. Nach 2 km der Endbeschleunigung ist die linke Wade hart geworden. Konnte es aber dennoch zu Ende bringen. Im gesamten war der Lauf aber schon ganz OK. Was will man erwarten wenn der Ferritinwert von über 150 auf 43 gesunken ist.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,83 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1367) - 5:38 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
06.04.2015, 12:19
Hallo Sven,

die Trainingswoche liest sich ein bisschen so, als hätte Murphy nun, da schon seit ein paar Wochen nicht mehr richtig rund läuft, mit Sturm sowie dem erneuten Winterwetter auch noch seinen Teil dazu beigetragen, dass es auch auf der Zielgeraden der lfd. Vorbereitung leider etwas holprig bleibt. Ich hoffe, Du kannst in der kommenden Woche noch einmal vernünftig trainieren und kommst dann in den letzten 2 Wochen wieder zu Kräften, so dass es in Hamburg doch noch vernünftig läuft! Entsprechend wünsche ich Dir für die verbleibenden 2,5 Wochen alles Gute! :hallo:

Ethan
06.04.2015, 12:54
Mensch Sven, ich hoffe, dass du in den letzten 2 Wochen vorm M. wieder richtig zu Kräften kommst und alle Speicher auffüllen kannst. Du läufst ja nun schon einige Zeit im roten Bereich. Drücke dir für deinen WK diese Woche die Daumen! 10er?

BTW: Kaffee zu den Mahlzeiten hemmt die Eisenaufnahme? Dann müsste mein Eisenspiegel ja im Keller sein...

hepp78
06.04.2015, 16:20
Danke für die aufmunternden Worte. Der Eisenwert hat mir diese Woche ganz schön die Laune verdorben. Dieser erklärt aber die Temposchwäche. Der Wert war eigentlich immer über 150. Durch die Umstellung auf Keto hab ich dann ja zu jeder Hauptmahlzeit den Butterkaffee getrunken und nicht wie sonst zwischendurch. Wahrscheinlicht hemmt Kaffee bei mir doch extrem die Eisenaufnahme.

Jetzt nehm ich halt 100 mg NEM und hoffe den Wert bis zum Marathon wieder höher zu bekommen. Aber bei Eisen kann das schon mal bissel länger dauern.

Am kommenden Samstag steht der 10er an und ich werde diesen einfach ohne Zeitziel voll laufen. Mal sehen was bei rumkommt. Vielleicht brauch ich auch einfach mal wieder etwas Wettampfadrenalin. :teufel: :hallo:

hepp78
12.04.2015, 15:53
Wochenrückblick (06.04.2015 - 12.04.2015)

77,95 km @ 5:16 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 17 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,02 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1368) - 5:35 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,06 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1369) -IV: 3:58 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Die kleine Tempoeinheit lief ganz gut. Das letzte Intervall war vom Gefühl dann aber schon mehr Speed statt Cruise. Aber manchmal muss das halt sein.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1370) - 5:40 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1371) - 5:38 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,43 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1372) - 5:40 min/km

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Vormittag
Einlaufen 1,07 km -5:44 min/km

10 km Wettkampf beim 46. Göltzschtal-Marathon (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1374) - 40min33s - 4:03min/km
Damit sind wohl die Trainingsleistungen bestätigt. Mit 40min33s auf 10 km kann ich wohl mein Sub3 Ziel in Hamburg begraben. Der 10er war voll gelaufen und es gibt auch keine Ausreden wegen Temperaturen oder Wind. Es waren sehr gute Bedingungen. Vor Beginn des Plans hab ich mir so eine 38min30s vorgestellt, jetzt nach den bescheidenen Trainingsleistungen evtl. eine 39min30s und rausgekommen ist eine 40min33s. Vor einem Jahr bin ich mit 39min27s meine Bestzeit gelaufen und hab dann im Marathon eine 3h07min41s geschafft. Die Voraussetzungen für Sub3 in Hamburg sind eigentlich nicht vorhanden.

Ja was mach ich nun? Ist ja bereits alles organisiert. Bin bisher alle Marathons auf Bestzeit angelaufen. Nur einmal hat es nicht geklappt. Irgendwie bin ich aber nicht der Typ den Marathon einfach just for fun zu laufen. Man hat ja ein gewisses Ziel. Dieses liegt aber so weit weg wenn man realistisch ist.

Sonntag
Früh
Dauerlauf 27,08 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1375) - 5:23 min/km
Back to Back Einheit ging doch ganz ordentlich. Die 27 km sind wie im Fluge vergangen.

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

MarcYa
12.04.2015, 17:33
Hallo Hepp,

Du willst doch nicht sagen, dass Du nur noch Marathon laufen willst, wenn eine neue Bestzeit möglich ist? Dann hättest Du etwas behutsamer Deine Zeiten steigern sollen.

Wie sieht es denn mit dem Experiment "compete high" aus? Noch hast Du doch mit KH nicht begonnen, oder? Allein aus diesem Grund würde doch der Marathon neue Erkenntnisse bringen und wäre nicht "just for fun".

Viele Grüße

Steffen42
12.04.2015, 19:27
Sven, Kopf hoch! Du hast jetzt hoffentlich zwei ruhigere Wochen vor Dir. Trainiert hast Du nicht für einen 10er sondern für den Marathon. Tank mal ein wenig Kraft, mach Dich mental fit und lass Dich nicht vom 10er runterziehen. Das wird schon!

Ethan
12.04.2015, 19:50
Sven, Kopf hoch! Du hast jetzt hoffentlich zwei ruhigere Wochen vor Dir. Trainiert hast Du nicht für einen 10er sondern für den Marathon. Tank mal ein wenig Kraft, mach Dich mental fit und lass Dich nicht vom 10er runterziehen. Das wird schon!

+1

Da kann ich Steffen nur zustimmen: Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird. 2 ruhige Wochen können Wunder bewirken. Erhole dich gut, iss vernünftig, dann wird das auch was.

Gruß,
Jan

D-Bus
12.04.2015, 19:57
Mit 40min33s auf 10 km kann ich wohl mein Sub3 Ziel in Hamburg begraben.

Das stimmt meistens. Andererseits ist das um Welten besser als deine letzten Tempoeinheiten wie etwa 3x 2000 @4:15 oder so.

D.h., du bist derzeit sehr stark im Aufschwung!

P.S. Zum Vergleich: vor meiner 3:04 bin einen 10er in 41:59 und einen HM in 1:30:59 gelaufen. Beides schön flache Wettkämpfe.

hepp78
13.04.2015, 14:51
Du willst doch nicht sagen, dass Du nur noch Marathon laufen willst, wenn eine neue Bestzeit möglich ist? Dann hättest Du etwas behutsamer Deine Zeiten steigern sollen.

Das kommt ja ganz auf das Ziel an was man erreichen will. Und dieses lautetete bisher immer 2 mal im Jahr Marathonbestzeit. Wie die Ziele in der Zukunft aussehen sei erstmal dahingestellt.



Wie sieht es denn mit dem Experiment "compete high" aus? Noch hast Du doch mit KH nicht begonnen, oder?

Train low, compete high hab ich ja bereits bei den letzten 4 Marathons gemacht und hat für mich auch prima funktioniert. Nur, dass train low eben Low/No Carb war und nicht Ketogen. Ketogene Ernährung hab ich abgebrochen.



@Steffen, Jan und Holger. Danke für Euere Aufmunterung. Ich werde jetzt das Tapering wie geplant mit den kleinen Temporeizen durchführen und dann in Hamburg versuchen das bestmögliche rauszuholen. Die Zeiten der Vorbereitungswettkämpfe zu Holgers 3:04 Marathon zeigen ja auch, dass erst am Marathonwettkampftag abgerechnet wird.

MarcYa
13.04.2015, 14:55
Ketogene Ernährung hab ich abgebrochen.


Darf ich fragen warum? Mich hätte das Ergebnis wirklich interessiert.

hepp78
13.04.2015, 15:15
Darf ich fragen warum? Mich hätte das Ergebnis wirklich interessiert.

Weil mein sonst immer guter Eisenwert ins bodenlose gerutscht ist und dadurch die Temposchwäche erklärbarer wird.

MarcYa
13.04.2015, 15:24
Dann drücke ich Dir die Daumen, dass der Wert sich schnell wieder erholt und Du zu alter Stärke zurückkehrst.

hepp78
13.04.2015, 15:30
Dann drücke ich Dir die Daumen, dass der Wert sich schnell wieder erholt und Du zu alter Stärke zurückkehrst.

Danke.

Rumlaeufer
13.04.2015, 18:07
@Steffen, Jan und Holger. Danke für Euere Aufmunterung. Ich werde jetzt das Tapering wie geplant mit den kleinen Temporeizen durchführen und dann in Hamburg versuchen das bestmögliche rauszuholen. Die Zeiten der Vorbereitungswettkämpfe zu Holgers 3:04 Marathon zeigen ja auch, dass erst am Marathonwettkampftag abgerechnet wird.

Genau! In diesem Sinne schließe ich mich gerne an und drücke Dir die Daumen, dass Du den Kopf schnell wieder frei kriegst und mit modifizierter Ernährung in den nächsten knapp 2 Wochen auch wieder zu Kräften kommst!!! :hallo:

hepp78
14.04.2015, 09:16
Genau! In diesem Sinne schließe ich mich gerne an und drücke Dir die Daumen, dass Du den Kopf schnell wieder frei kriegst und mit modifizierter Ernährung in den nächsten knapp 2 Wochen auch wieder zu Kräften kommst!!! :hallo:

Danke auch dir Eckhard.

hepp78
19.04.2015, 16:51
Wochenrückblick (13.04.2015 - 19.04.2015)

78,64 km @ 5:17 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 18 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1376) - 5:34 min/km
Heute war die Doppelbelastung (Samstag, Sonntag) doch deutlich zu spüren.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,49 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1377) - 5:33 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1379) - 5:40 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Tempo Intervalle 3 x 2000 m mit 400 m Trabpause (12,61 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1378) - IV 3:56 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Ole. Das ich das noch erleben darf in dieser Marathon-Vorbereitung. Die gewünschte Pace für diese Tempoeinheit erreicht. Ich war echt von den Socken.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,01 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1380) - 5:40 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,04 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1381) - 5:36 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Dauerlauf 20,22 km mit 10,10 km langsam und 10,11 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1382) - Schnell: 4:13 min/km; Gesamt 4:49 min/km
Ja, ich kanns noch. Das Marathontempo auf den Asphalt bekommen, auch wenn man das natürlich nicht mit einer Endbeschleunigung bei einem 35 km Lauf vergleichen kann. Aber trotzdem war das sehr gut für den Kopf.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min

Rumlaeufer
20.04.2015, 11:45
Hallo Sven,

während die anderen HH Starter ein paar Tage vor dem Marathon anfangen durchzudrehen :tocktock: klingt es bei Dir insgesamt positiv. Du lässt Dich von den Rückschlägen der letzten Wochen nicht entmutigen, hast auch die Ernährung wieder umgestellt und findest in den zwar reduzierten Umfängen die Bestätigung, dass Du das geplante Tempo grundsätzlich draufhast!!!

Als Training i.S. v. erforderlichen Grundlagen etc. bringt es zwar nichts mehr, aber


Aber trotzdem war das sehr gut für den Kopf.

dafür ist es allemal wichtig! :daumen:

Also, Sven, komm gut über die letzten Tage, reise rechtzeitig in HH an und lass es am Sonntag krachen! :hallo:

hepp78
21.04.2015, 14:53
Hallo Eckhard,

wie heißt es so schön, "Du hast keine Chance, nutze sie.".

Am Sonntag hat sich dann im Laufe des Tages ein Schmerz oberhalb der linken Achillessehne aber noch unter der Wade eingeschlichen. Hab dann gleich mit Kühlen begonnen und am Montag Farhad angeschrieben, der mir sehr gute Tipps gegeben hat. Die Blackroll scheint auf jeden Fall ein richtiges Wunderteil zu sein. Schon nach der ersten Anwendung war der Schmerz deutlich geringer.

Ich denke, am Sonntag werde ich fit am Start stehen, es sei denn die Bahn will mich am Freitag aufgrund des Streikes nicht nach Hamburg fahren. Da fährt man einmal in 5 Jahren Bahn und dann fangen die genau in der Woche an zu streiken. Aber wird schon werden. Zur Not nehm ich mir halt kurzfristig einen Mietwagen für die Anreise.

Viele Grüße

Sven

hepp78
23.04.2015, 15:46
So, bevor es morgen nach Hamburg geht schon mal mein vorläufiger Wochenrückblick. Der Schmerz ist leider immer noch nicht ganz weg aber zur Not wird es das Adrenalin richten. Heute Mittag hab ich auch mit den ungeliebten Kohlenhydraten angefangen und für die morgige Zugfahrt hab ich mir 6 Dinkelbrötchen gebacken.


Vorläufiger Wochenrückblick (20.04.2015 - 26.04.2015)

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 19 von 19

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,54 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1383) - 5:30 min/km
Seit gestern Vormittag hab ich einen Schmerz oberhalb der linken Achillessehne aber noch unter der Wade. Wenn ich die schmerzende Stelle abtaste merke ich nichts. Ist nur in der Bewegung zu spüren. Der Schmerz ist ertragbar. Aber wie ist der Schmerz bei 42,2 km. Ich werde es erstmal mit kühlen probieren.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km mit 8 x 25 Sek. Sprints (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1384) - 5:38 min/km
Farhad aus dem RW Forum hat mir gesten noch richtig gute Tipps gegeben wegen dem Schmerz. Und die Blackroll scheint wirklich ein Wunderteil zu sein. Schon nach der ersten Anwendung deutlich weniger Schmerz zu spüren. Der Lauf mit den Sprints ging heute auch wesentlich schmerzfreier als gestern noch. Ich denk mit der Blackroll bekomm ich das schon wieder hin.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,11 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1385) - IV 3:50 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Das letzte mal eine kleine Tempoeinheit. Ging sehr gut. Bein auch fast schmerzfrei geblieben. Das wird schon.

Abend
PcE-Training - ca. 30 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1386) - 5:37 min/km

Mittag
PcE-Training - ca. 30 min

hepp78
26.04.2015, 15:03
Ist leider nur eine 3:07:14 rausgekommen. Die 4:15 min/km waren von Anfang an zu schwer. Ich musste da schon am Anfang viel zu viel reininvestieren. Nach 10 km war schon eine Lücke zum 3h Ballon. Ich versuchte die Lücke zuzulaufen, schaffte es aber nicht. Als nach 17 km die Lücke größer wurde hab ich vom Ziel losgelassen. Ich hab mich dann immer wieder an einzelne Läufer rangehangen die mich überholt haben und den Marathon ganz ordentlich zu Ende gebracht. Bin natürlich enttäuscht, aber das geile Hamburger Publikum hat ganz gut entschädigt. Danach hab ich mich noch kurz mit farhadsun, taevellen und dude aus dem Forum getroffen.

Viele Grüße

Sven

Steffen42
26.04.2015, 15:08
Sven, herzlichen Glückwunsch zu dem mehr als respektablen Ergebnis!

Rumlaeufer
26.04.2015, 15:59
Hallo Sven,

auch wenn es schlussendlich leider nicht ganz zum ursprünglichen Ziel gereicht hat, kannst auf die erreichte Zeit trotzdem zu recht Stolz sein! :daumen: Außerdem konntest Du so ohne Tunnelblick die gute Stimmung und das in Hamburg immer wieder tolle Publikum genießen. Also, erhol Dich erstmal in Ruhe, bevor Du neue Pläne schmiedest.

farhadsun
26.04.2015, 20:47
Ist leider nur eine 3:07:14 rausgekommen. Die 4:15 min/km waren von Anfang an zu schwer. Ich musste da schon am Anfang viel zu viel reininvestieren. Nach 10 km war schon eine Lücke zum 3h Ballon. Ich versuchte die Lücke zuzulaufen, schaffte es aber nicht. Als nach 17 km die Lücke größer wurde hab ich vom Ziel losgelassen. Ich hab mich dann immer wieder an einzelne Läufer rangehangen die mich überholt haben und den Marathon ganz ordentlich zu Ende gebracht. Bin natürlich enttäuscht, aber das geile Hamburger Publikum hat ganz gut entschädigt. Danach hab ich mich noch kurz mit farhadsun, taevellen und dude aus dem Forum getroffen.

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,
ich freue mich, dich persönlich kennegelernt zu haben, toll dass du mich erkannt hast, bei dem Kuddelmuddel war es zeimlich schwer, jemanden auszumachen. Bei dir bin ich sicher, dass die sub 3 nur aufgeschoben ist und drücke die Dauemn für einen deutlichen sub 3 im Herbst. Am liebsten hätte ich schon Morgen in der Mittagspause eine lockere Runde mit dir um die Alster gedreht, mein Scheinbei wird aber wahrscehinlcih etwas dagegen haben:zwinker5:, im Falle einer Wunderheilung melde ich mich bei dir wegen Dienstag.
Viele Grüße
Farhad

hepp78
01.05.2015, 09:26
Hamburg Marathon 2015 - Die Form reicht nicht für Sub 3

Nach durchwachsenen Trainingsergebnissen, einem schlechten Vorbereitungswettkampf, und einem schlechten Eisenwert ein paar Wochen vor dem Wettkampf machten mein Vorhaben unter 3 Stunden zu bleiben schon vorab zu einer Hängepartie. Ich wollte es dennoch wagen und versuchen mein Ziel zu erreichen.

Am Tag vorher traf ich auf der Messe Arne Gabius und Sabrina Mockenhaupt. Es war echt toll kurz mit ihnen zu plaudern. War auf jeden Fall eine kleine Motivationsspritze. Den Rest des Tages verbrachte ich sehr ruhig und versuchte mich noch einmal mental auf das Vorhaben einzustimmen.


31651

Am Raceday verlief vor dem Start alles wie bekannt in einer angespannten Vorfreude. Ich fühlte mich ganz gut, die Probleme unterhalb der Wade waren weggeblackrollt. Es konnte also losgehen. Ich durfte in Block B uns stand somit relativ weit vorne. Das Wetter meinte es nicht schlecht mit uns Läufern. Die ganze Zeit bewölkt, fast kein Wind und ab und an ein bisschen Nieselregen, welcher mich aber nicht gestört hat.

Dann ging es los und ich kam ganz gut durch das Startgewusel. Die Zielpace fand ich schon auf dem zweiten km zu fordernd für die Anfangsphase, aber ich hoffte, dass sich das nach ein paar km einpegeln würde. Tat es aber leider nicht. Ich musste für die Zielzeit schon zu viel Energie investieren.

Nach der 10 km Getränkeverpflegung, bei der ich ins stocken kam und eingekeilt war, war auf einmal der 3h Zugläufer, der beim Start hinter mir war, ein ganzes Stück vor mir. Ich orientierte mich an dem Ballon und versuchte die Lücke zuzulaufen. So sehr ich es auch versuchte, ich schaffte es nicht. Als ich nach 17 km feststellte, dass sich die Lücke deutlich vergrößerte war der Wille gebrochen und ich gab mein Ziel auf.

Die Pace sackte gleich deutlich ab. Ich wollte den Marathon dennoch mit Anstand zu Ende bringen. Den Halbmarathon passierte ich bei 1h31min46s. Die Stimmung empfand ich als gigantisch. Die komplette Strecke gesäumt von Zuschauern, die einen anfeuerten. Das machte die Enttäuschung über dass verpasste Ziel erträglicher. Durch das abfallen der Pace wurde ich eigentlich andauernd überholt. Immer wieder hängte ich mich an Läufer ran und versuchte einige hundert Meter dran zu bleiben. Ab km 30 wendete sich das Blatt und ich wurde weniger überholt und konnte mich leichter an kleine Gruppen ranhängen. Bis ca. 35 km war ich an einer Gruppe dran, die ca. 4:30 min/km lief. Leider setzten dann bei mir leichte Seitenstechen ein und ich musste abreißen lassen. Schade, das hat sich gut angefühlt und ich wollte bis zum Schluss dran bleiben. Ich lief trotzdem weiter und atmete tief ein und aus. Dies ging natürlich zur lasten der Pace, half aber schnell und ich suchte mir die nächste kleinere Gruppe.

Den letzten km konnte ich nochmal ganz gut anpacen und ich machte wieder einige Plätze gut. Mit 3:07:14 war das ja dann noch recht versöhnlich, auch wenn ich natürlich auf sub3 fixiert war. Aber dafür reichte die Form leider nicht.

Schön war danach noch das Treffen mit 3 RW Usern, Farhad alias farhadsun, Christian alias Dude77, Wolfgang alias Tvaellen.

Nettozeit: 3h07min14s
Bruttozeit: 3h07min29s

Gesamtplatz: 827 von 14752
Gesamtplatz männlich: 778 von 11394
AK 35-39 Platz männlich: 161 von 1535



Distanz
Rundendistanz
Rd.-Zeit
Rundentempo
Kum. Tempo


5
5
21:28
04:17,6
04:17,6


10
5
21:40
04:20,0
04:18,8


15
5
21:26
04:17,2
04:18,3


20
5
22:12
04:26,4
04:20,3


25
5
22:57
04:35,4
04:23,3


30
5
22:43
04:32,6
04:24,9


35
5
22:31
04:30,2
04:25,6


40
5
22:51
04:34,2
04:26,7


42,195
2,195
09:26
04:17,9
04:26,2




















Distanz
Rundendistanz
Rd.-Zeit
Rundentempo
Kum. Tempo


21,0975
21,0975
1:31:46
04:21,0
04:21,0


42,195
21,0975
1:35:28
04:31,5
04:26,2








31653

31655

mvm
01.05.2015, 20:28
Hallo Sven,

ich hab hier bislang nur still mitgelesen - muss jetzt aber auch mal meinen Senf dazu geben, zumal mir Holger den Tipp gegeben hat, mir Dein Training mal anzuschauen.

Auch von mir herzlichste Glückwünsche zum Ergebnis - auch, wenn Du Dein ursprüngliches Ziel nicht erreicht hast. Wir sind wahrscheinlich fast zeitgleich ins Ziel gekommen - meine Netto-Zeit war 3:07:08, ich bin allerdings aus Block D gestartet. Eigentlich wollte ich beim Treffen mit Farhad, Christian und Jan auch noch dabei gewesen sein - dann hätten wir uns sicher noch kennengelernt. Aber ich hatte meine Klamotten dummerweise nicht greifbar und musste zurück ins Hotel.

Eine Frage hab ich zu Deinem Plan: Hast Du Dir den Plan bei McMillann bestellt oder selbst zusammengestellt? Hast Du Literaturtipps oder Hinweise, wie ich mir selbst einen Plan nach McMillan zusammenschraube?

Grüße,
Markus

hepp78
02.05.2015, 11:51
Hi Markus,

Glückwunsch auch zu deinem tollen Marathon. Da bin ich bestimmt knapp vor dir ins Ziel aber durch deinen späteren Start hast du trotzdem die bessere Zeit.

Die Marathonvorbereitung am Beginn des Fadens entspricht fast identisch des Planes aus McMillans Buch "YOU (ONLY FASTER)". Das Buch kann ich nur empfehlen. Hat mich gleich in seinen Bann gezogen.

Bei amazon.de gibt es dieses nur als Kindle Version. Wenn du es als richtiges Buch haben möchtest, müsstest du es bei amazon.com bestellen.

http://www.amazon.de/Only-Faster-English-Greg-McMillan-ebook/dp/B00DCCPWJ2/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1430559023&sr=8-1&keywords=you+only+faster

http://www.amazon.com/YOU-Only-Faster-Greg-McMillan/dp/1620304422/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1367863725&sr=8-1&keywords=YOU+%28Only+Faster%29

McMillan ist der Meinung, dass die 12 Wochenpläne vollkommen ausreichen für eine spezifische Vorbereitung. Ich handhabe es für den nächsten Marathon wieder so, dass ich 18 Wochen vor dem Rennen mit vorherigen Saisonzielen abgeschlossen habe, dann folgt

- 4 Wochen Regeneration

- 2 Wochen Umfangsanpassung und zur Tempogewöhnung 30s Sprints und 1min on/off

- 12 Wochen McMillan Plan

Wenn alles normal läuft, also keine krankheitsbedingten oder verletzungsbedingten Ausfälle und keine ernährungstechnischen Selbstversuche in der Hochphase des Marathontrainings müsste für mich die Sub3 mit diesem Training auf jeden Fall möglich sein.

Viele Grüße

Sven

mvm
02.05.2015, 19:32
Bei amazon.de gibt es dieses nur als Kindle Version. Wenn du es als richtiges Buch haben möchtest, müsstest du es bei amazon.com bestellen.
Jau - vielen Dank! Ich muss mal versuchen, das Buch irgendwo zu bekommen - Kindle hab ich leider nicht.




McMillan ist der Meinung, dass die 12 Wochenpläne vollkommen ausreichen für eine spezifische Vorbereitung. Ich handhabe es für den nächsten Marathon wieder so, dass ich 18 Wochen vor dem Rennen mit vorherigen Saisonzielen abgeschlossen habe, dann folgt

- 4 Wochen Regeneration

- 2 Wochen Umfangsanpassung und zur Tempogewöhnung 30s Sprints und 1min on/off

- 12 Wochen McMillan Plan

Auf Hamburg hab ich mich mit Pfitzinger 18/70 vorbereitet. Jetzt hab ich noch genau 18 Wochen bis zum Marathon in Münster - wo startest Du im Herbst? Diese Woche bin ich aber bislang nur gestern und heute gelaufen - sehr mühsam. Ich werd mir also auch noch ein wenig Regeneration gönnen - vielleicht noch 2 Wochen. Dann werd ich auch so langsam wieder die Umfänge hochfahren und versuchen in irgendwas wie einen Plan hineinzukommen. Was ich bislang von McMillan gelesen habe, klingt ganz interessant. Für nen längeren Plan (also evtl. wieder den Pfitzinger 18/70) hab ich dann vielleicht zum Frhjahr 2016 wieder Zeit.



Wenn alles normal läuft, also keine krankheitsbedingten oder verletzungsbedingten Ausfälle und keine ernährungstechnischen Selbstversuche in der Hochphase des Marathontrainings müsste für mich die Sub3 mit diesem Training auf jeden Fall möglich sein.
Daran glaube ich ganz fest. Unter "normalen" Umständen hätte es ja bei Dir ja in Hamburg schon geklappt. Du bist schließlich schonmal bis auf anderthalb Minuten an die sub-3 herangelaufen. Bei mir liegt der Fall ein wenig anders - ich bin letzten Sonntag den schnellsten Marathon meines Lebens gelaufen. Alles hat super gepasst und ich hatte in der Vorbereitung keine nennenswerten Trainingsausfälle. Nun laufe ich noch nicht so lange wie Du wirklich regelmäßig und hoffe natürlich auch, mich noch zu verbessern. Aber sub-3 ist da ein wohl eher langfristiges Projekt;-)

Auf jeden Fall werde ich Deine Fortschritte hier weiter verfolgen. Viel Erfolg dabei!

Grüße,
Markus

hepp78
02.05.2015, 21:06
Jau - vielen Dank! Ich muss mal versuchen, das Buch irgendwo zu bekommen - Kindle hab ich leider nicht.

Man kann sich die kostenlose Kindle App auch auf sein Android Smartphone installieren. Ob das beim iphone geht weiß ich nicht. Für den PC kann man sich auch kostenlos eine Kindle Software runterladen.

http://www.chip.de/downloads/Kindle-for-PC_38850378.html

Man braucht also nicht zwingend ein Kindle Gerät.



Auf Hamburg hab ich mich mit Pfitzinger 18/70 vorbereitet. Jetzt hab ich noch genau 18 Wochen bis zum Marathon in Münster - wo startest Du im Herbst? Diese Woche bin ich aber bislang nur gestern und heute gelaufen - sehr mühsam. Ich werd mir also auch noch ein wenig Regeneration gönnen - vielleicht noch 2 Wochen. Dann werd ich auch so langsam wieder die Umfänge hochfahren und versuchen in irgendwas wie einen Plan hineinzukommen. Was ich bislang von McMillan gelesen habe, klingt ganz interessant. Für nen längeren Plan (also evtl. wieder den Pfitzinger 18/70) hab ich dann vielleicht zum Frhjahr 2016 wieder Zeit.

Ich hab mich noch nicht festgelegt, ob es wieder Dresden wird oder eine Woche später Frankfurt.

Das mit den 18 Wochen bis Münster passt doch eigentlich ganz gut. Du regenerierst jetzt erstmal richtig, Dann passt du den Umfang Richtung kommenden Plan an und dann startest du entweder 12 Wochen Pfitz oder McMillan. Wenn du noch nicht so lange regelmäßig läufst, hast du wahrscheinlich ne Menge Talent. Da könnte es wenn alles optimal läuft schon an die magische 3h Grenze gehen.

Viele Grüße

Sven

hepp78
03.05.2015, 15:59
Wochenrückblick (27.04.2015 - 03.05.2015)

27,9 km @ 5:43 min/km

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,17 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1390) - 5:50 min/km
Wenn man schon ein paar Tage in Hamburg weilt, will man auch mal die Alsterrunde laufen. Eigentlich mache ich ja den ersten Lauf nach dem Marathon nur ca. 30 min. Diesmal waren es halt ein paar Minütchen länger. Hat sich auch wie 2 Tage nach einem Marathon angefühlt. Ist aber wirklich eine wunderschöne Lauftstrecke in direkter Innenstadtnähe. Und Arne Gabius kam mir auch einmal entgegengeflogen (-;

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,95 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1391) - 5:45 min/km

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,78 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1392) - 5:37 min/km
Beine fühlen sich langsam wieder wie Beine an (-;

Sonntag
-

Rumlaeufer
03.05.2015, 17:27
Hallo Sven,

schön, dass Du noch ein paar Tage in Hamburg anhängen konntest! :daumen: Genieß die Zeit und erhol Dich in Ruhe, alles Gute! :hallo:

hepp78
08.05.2015, 20:52
31979 31981 31983 31985 31987

31989 31991 31993 31995 31997

31999 32001 32003

hepp78
10.05.2015, 17:47
Wochenrückblick (04.05.2015 - 10.05.2015)

38,63 km @ 5:22 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,73 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1393) - 5:39 min/km
Kurz nach 5 und es wird schon hell. So macht das Spaß.

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,84 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1394) - 5:35 min/km

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,81 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1395) - 5:36 min/km

Samstag
-

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 1,13 km - 5:24 min/km

5 km Wettkampf beim Stadtlauf Chemnitz - 19min40s - 3:56 min/km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1397)
Ein schöner Wiedereinstieg ins Tempo beim 5 km Lauf des Stadtlaufes in Chemnitz. Leider haben die Sportscheckleute mal wieder an einer ordentlichen Vermessung gespart. Ich nehme an die Strecke war einige Meter länger. Die Abweichung zu meiner GPS Uhr war auf jeden Fall deutlich höher wie üblich. Seis drum. Hat Spaß gemacht. Jetzt die nächsten 5 oder 6 Wochen ordentlich Tempo machen, einige Wettkämpfe und vor allem Spaß haben.

Nettozeit: 19min40s
Bruttozeit: 19min41s
Gesamtplatz: 11 von 432
Gesamtplatz Männer: 10 von 219
Gesamtplatz AK 35-39 Männer: 2 von 28

hepp78
17.05.2015, 15:31
Jihaaaaaaah!

38min21s beim 10 km Straßenlauf beim Stadtlauf Zwickau. Laut DLV Laufkalender vermessen und bestenlistenfähig.

Juhuu Jippie Yeah Yay Juchuuu Wohooooo

farhadsun
17.05.2015, 15:58
Lieber Sven,
Herzlichen Glückwunsch zu deiner tollen Zeit. Der heiße Herbst darf nun kommen.
Viele Grüße
Farhaf

Steffen42
17.05.2015, 16:40
Jihaaaaaaah!

38min21s beim 10 km Straßenlauf beim Stadtlauf Zwickau. Laut DLV Laufkalender vermessen und bestenlistenfähig.

Juhuu Jippie Yeah Yay Juchuuu Wohooooo

Hey Sven, Du Rakete! Herzlichen Glückwunsch und der gerechte Lohn für Dein Training! Super!

hepp78
17.05.2015, 17:47
Danke Steffen und Farhad. Das kam echt unerwartet. Da ist die Freude gleich nochmal größer.

Ich hoffe euere Verletzungen sind auf dem Weg der Besserung und ihr könnt bald ins läuferische Geschehen wieder eingreifen.

Viele Grüße

Sven

hepp78
17.05.2015, 17:52
Wochenrückblick (11.05.2015 - 17.05.2015)

85,20 km @ 5:04 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1398) - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 11,2 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1399) - Schnell: 3:40 Gesamt: 5:02 min/km
Anstrengend, aber schön. Einfach nach Gefühl schnell/langsam ohne einer Pace hinterherzuhecheln.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1400) - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Dauerlauf 23,2 km mit 18,09 km langsam und 5,11 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1401) - Schnell: 4:28 Gesamt: 5:09 min/km
Die schnellen 5 km so wie erwartet. War voriges Jahr auch schon so, dass der erste längere Lauf nach dem Marathon zum Schluss etwas zäh wurde.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,54 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1402) - 5:22 min/km
Beine waren heute ganz schön schwer.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,12 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1403) - 4:56 min/km

Sonntag
Mittag
Einlaufen 1,06 km - 5:33 min/km

10 km Wettkampf beim Stadtlauf Zwickau (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1405) - 38min21s - 3:50 min/km
Genial. Mit dieser Zeit habe ich beim besten Willen nicht gerechnet. Hab mir Sub40 vorgenommen und jetzt eine so deutliche persönliche Bestzeit auf laut DLV Laufkalender vermessener bestenlistenfähiger Strecke. Ich hoffe das stimmt so. Ich werde nochmal beim Veranstalter nachfragen. Nach 5 km hatte ich das Gefühl noch zulegen zu können und ich konnte wirklich noch ne Schippe drauflegen. Ich dachte ich wäre so auf 39 min Kurs und staunte nicht schlecht, als ich im Ziel die Uhr abdrückte. Die GPS Abweichung hängen denke ich mit dem arg winkeligen Innenstadtkurs der dreimal zu durchlaufen war zusammen. Aber wie auch immer. Ich kann noch Tempo und das fühlt sich echt gut an. Der Lauf war bei den Männer übrigens wahnsinnig gut besetzt. Die ersten 3 mit 32er Zeiten.

Bruttozeit: 38min21s
Gesamtplatz: 27 von 327
Gesamtplatz Männer: 27 von 241
Gesamtplatz AK 35-39 Männer: 5 von 29

dicke_Wade
17.05.2015, 19:18
Jihaaaaaaah!

38min21s beim 10 km Straßenlauf beim Stadtlauf Zwickau. Laut DLV Laufkalender vermessen und bestenlistenfähig.

Juhuu Jippie Yeah Yay Juchuuu Wohooooo
Hepp du Rakete! Da kannste dich wahrlich zu Recht freuen! Glückwunsch :)

Gruss Tommi

hepp78
19.05.2015, 09:26
Na toll. Der 10er war doch nicht vermessen.

Zitat Veranstalter: "Die Laufstrecke ist nicht vermessen und deshalb sind die Zeiten nicht Bestenlistenfähig. Die Angaben im DLV Laufkalender sind nicht von uns zugearbeitet worden. Wie die Redaktion zu dieser Aussage kommt ist uns nicht bekannt."

Nichtsdestotrotz könnte man wenigstens als Organisator die Strecke vorher mal mit einem kalibrierten Radcomputer abfahren und bekanntgeben wie lang die diesjährige Strecke ist. Für mich macht es schon einen großen Unterschied, ob ich die 38:21 auf 10 km oder evtl. 9,75 km erreicht habe.

Auf dem Garmin waren es 9,86 km. Deutet also auf eine zur kurze Strecke hin. Schade. War aber trotzdem ein guter Lauf.

farhadsun
19.05.2015, 11:45
Na toll. Der 10er war doch nicht vermessen.

Zitat Veranstalter: "Die Laufstrecke ist nicht vermessen und deshalb sind die Zeiten nicht Bestenlistenfähig. Die Angaben im DLV Laufkalender sind nicht von uns zugearbeitet worden. Wie die Redaktion zu dieser Aussage kommt ist uns nicht bekannt."

Nichtsdestotrotz könnte man wenigstens als Organisator die Strecke vorher mal mit einem kalibrierten Radcomputer abfahren und bekanntgeben wie lang die diesjährige Strecke ist. Für mich macht es schon einen großen Unterschied, ob ich die 38:21 auf 10 km oder evtl. 9,75 km erreicht habe.

Auf dem Garmin waren es 9,86 km. Deutet also auf eine zur kurze Strecke hin. Schade. War aber trotzdem ein guter Lauf.

Hallo Sven,
ist doch egal, es geht darum, dass du nun nachweislich deinen Tief überwinden hast. Die Bestzeiten werden alle nach und nach purzeln, da bin ich mir sicher.
Übrigens ich bin zu meinem eigenen Erstaunen wieder unter den Laufenden und habe keine Beschwerden, hurra. Diese Woche werde ich noch locker laufen und ab nächste Woche etwas Struktur reinbringen.
Viele Grüße
Farhad

Steffen42
19.05.2015, 13:25
Sven, das ist allerdings ärgerlich. Kann Deinen Frust gut verstehen, das war doch erst vor einem halben Jahr mal so. Am besten in Zukunft direkt im Vorfeld nochmal informieren.
Lauf in zwei Wochen noch einen 10er und ich bin sicher, das wird eine super Zeit werden!

hepp78
19.05.2015, 14:25
Hepp du Rakete! Da kannste dich wahrlich zu Recht freuen! Glückwunsch :)

Gruss Tommi

Dann doch bloß ein Raketchen. :wink:



Hallo Sven,
ist doch egal, es geht darum, dass du nun nachweislich deinen Tief überwinden hast. Die Bestzeiten werden alle nach und nach purzeln, da bin ich mir sicher.
Übrigens ich bin zu meinem eigenen Erstaunen wieder unter den Laufenden und habe keine Beschwerden, hurra. Diese Woche werde ich noch locker laufen und ab nächste Woche etwas Struktur reinbringen.
Viele Grüße
Farhad

Ja, war schon toll sogar nach 5 km noch etwas pushen zu können.

Farhad, echt klasse dass du schon wieder laufen kannst. Ich hab nach unserem Marathontreff schon mit einer langen Zwangspause bei dir gerechnet. Immer noch unglaublich wie du dich da durchgebissen hast. Auch wenn mir persönlich das mit den Schmerzmitteln zu heiß gewesen wäre. Aber zum Glück ist ja nichts passiert.



Sven, das ist allerdings ärgerlich. Kann Deinen Frust gut verstehen, das war doch erst vor einem halben Jahr mal so. Am besten in Zukunft direkt im Vorfeld nochmal informieren.
Lauf in zwei Wochen noch einen 10er und ich bin sicher, das wird eine super Zeit werden!

Ja, voriges Jahr bin ich bei dem Sportscheck Halbmarathon naiverweise einfach davon ausgegangen, dass so eine professionelle Laufserie einfach vermessen sein muss. Diesmal sah ich mich eigentlich auf der sicheren Seite, da im DLV Kalender der Lauf extra als vermessen und Bestzeitlistenfähig ausgewiesen wurde.

Mit vermessenen Straßenläufen siehts bei uns echt mau aus. Aber am kommenden Freitag gehts auf die Bahn für einen Stundenlauf. Und am 03.06. und 19.06. vielleicht auch nochmal. Und dann war es das mit der Zwischensaison.

hepp78
22.05.2015, 21:12
Bestzeit zu vermelden. Stundenlauf 14860 m. 55 m mehr als letztes Jahr. Hab schon zeitig gemerkt, dass 15 km zu hart sind und auf Ziel 2 Bestzeit umgeschwenkt.

Und das Beste: Die Bahn lügt nicht.

farhadsun
22.05.2015, 21:22
Schön Sven, herzlichen Glückwunsch, das geht alles in die richtige Richtung.
Grüße
Farhad

hepp78
24.05.2015, 17:35
@Farhad: Ich denke auch. Die Pace die ich jetzt über fast 15 km gelaufen bin, bin ich am 11.04. über 10 km gelaufen.

hepp78
24.05.2015, 17:39
Wochenrückblick (18.05.2015 - 24.05.2015)

79,64 km @ 5:06 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 22,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1406) - 5:22 min/km
Nach dem harten 10er Wettkampf gestern heute gleich einen längeren Lauf hinterher als größeren Reiz. Ging ganz gut. Bei den leichten Bergaufpassagen musste ich schon bissel beißen. Jetzt müssen 3 ruhige Tage her um den Reiz zu verarbeiten und dann steht auch schon der nächste Wettkampf auf dem Programm.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 20 min, 7 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,45 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1407) - 5:24 min/km
Ganz schön im Eimer. Aber das wird schon wieder bis Freitag.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 20 min, 7 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,56 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1408) - 5:22 min/km
Heute hat es sich schon wieder entspannter angefühlt.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1409) - 4:57 min/km

Freitag
Vormittag
Crosstrainer 10 min

Abend
Einlaufen 1,04 km - 5:36 min/km

Stundenlauf Wettkampf in Falkenstein (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1411) - 14860 m - 4:02 min/km
Persönlichen Stundenlaufbestwert gerade so erkämpft mit 2 unglaublichen Schlussrunden. Als Optimalziel hatte ich mir 15000 m vorgenommen. Nach ein paar Runden hab ich mich aber schon von Ziel 1 verabschiedet und wollte jetzt möglichst meinen bisherigen Bestwert von 14805 m toppen. Das es knapp werden würde zeigten die Rundenzeiten. Kumuliert lag diese bei 97s bis kurz vor Schluss. Nach 40 min verspürte ich ein kleines mentales Loch und ich hatte große Mühe weiter die Rundenzeiten zu halten. Nach 50 min ging es dann wieder besser und die Aussicht dass es nur noch wenige Minuten sind hat mich noch mal kämpfen lassen. Nach 14 km wusste ich, dass ich jetzt alles raushauen muss was geht um den Bestwert noch zu erreichen. Und es klappte. Die vorletzte komplette Runde in 91s und die letzte in 83s. Das hat den Bestwert gerade nochmal gerettet. Wow.

Stundenlaufwert: 14860 m
Gesamtplatz: 4 von 49
Gesamtplatz Männer: 4 von 37
Gesamtplatz AK 35-39 Männer: 1 von 6

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,4 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1412) - 5:24 min/km
Der Stundenlauf gestern hat ganz schön reingeknallt. Beine waren megaschwer.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,15 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1413) - 5:25 min/km
Beine noch nicht wieder ganz frisch aber es fühlt sich auf jeden Fall schon besser wie gestern an.

hepp78
31.05.2015, 17:08
Wochenrückblick (25.05.2015 - 31.05.2015)

105,79 km @ 5:11 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,96 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1414) - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen 11,18 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1415) - Schnell: 3:40 Gesamt: 5:05 min/km
Wieder schön 12 x Gas gegeben. Man fühlt sich einfach gut nach der Einheit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1416) - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,2 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1417) - IV 3:56 min/km; Gesamt: 4:46 min/km
Wie geplant knapp unter 4min/km die Intervalle gelaufen. Haben alle gut geklappt. Hat sich gut angefühlt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,1 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1418) - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,17 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1419) - 5:21 min/km
Heute pitschepatschenass geworden. Hat direkt nach dem loslaufen angefangen zu schütten.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 23,04 km mit 18,04 km langsam und 5 km schnell (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1420) - Schnell: 4:09; Gesamt: 5:04 min/km
Tolle Endbeschleunigung. Hat trotz der Anstrenung mega Spaß gemacht.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
31.05.2015, 18:19
Hallo Sven,

Du bist ja schon wieder recht flott und auch mit 7 TE / Woche sowie ordentlichen Umfängen unterwegs! :daumen: Bis zum Herbst ist es ja noch ein bisschen hin, aber was sind die nächsten Wettkämpfe, bei denen Du starten möchtest?

hepp78
01.06.2015, 09:10
Hallo Sven,

Du bist ja schon wieder recht flott und auch mit 7 TE / Woche sowie ordentlichen Umfängen unterwegs! :daumen: Bis zum Herbst ist es ja noch ein bisschen hin, aber was sind die nächsten Wettkämpfe, bei denen Du starten möchtest?

Hallo Eckhard,

2 Wettkämpfe laufe ich in dieser kurzen Zwischensaison noch. Diesen Mittwoch einen Stundenlauf in Zwickau. Die Wetterprognosen sind leider für einen Bestwert nicht so berauschend und für das Wochenende 13./14.6. entweder am Samstag beim Vogtlandlauf den unvermessenen sehr hügeligen Halbmarathon (fast 23 km laut Gpsies) oder am Sonntag den Halbmarathon beim Stadtlauf in Dresden aber nur wenn ich noch eine Bestätigung erhalte ob dieser diesmal richtig vermessen ist.

Viele Grüße und viel Spaß beim Marathon auf die Alm

Sven

hepp78
07.06.2015, 15:51
Wochenrückblick (01.06.2015 - 07.06.2015)

84,53 km @ 5:03 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,52 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1421) - 5:22 min/km

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,09 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1422) - 4:57 min/km

Mittwoch
Vormittag
Crosstrainer 10 min

Abend
Einlaufen 1,11 km - 5:31 min/km

Stundenlauf Wettkampf in Zwickau (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1424) - 14550 m - 4:07 min/km
Das war nix. Mit 14550 m deutlich schlechter als vor knapp 2 Wochen mit 14860 m. Ich hatte zum einen Probleme mit dem Wetter. Obwohl es am Abend nur noch ca. 20°C waren, war dies mein erster Lauf in dem Temparaturbereich seit langem. Bei meinen Trainingseinheiten früh sind es jetzt meist immer noch unter 10°C. Aber der Hauptgrund war, dass ich nicht frisch genug war. Die Endbeschleunigung am Sonntag hat doch zu viele Körner gelassen und der Gesamtumfang der letzten Woche war ja auch nicht ohne. Ich war einfach nicht frisch genug für eine gute Wettkampfleistung. Ich hab das von Anfang an gemerkt. Die Beine waren einfach nicht willig. Nichtsdestotrotz hat es wieder Spaß gemacht und das ist das wichtigste.

Stundenlaufwert: 14550 m
Gesamtplatz: 4 von 38
Gesamtplatz Männer: 4 von 29

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,29 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1425) - 5:24 min/km
Wie zu erwarten, sehr schwere Beine.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,20 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1426) - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 23,72 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1427) - 5:04 min/km
Schöne mittellange Runde. Ging wie im Fluge vorbei.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1428) - 5:22 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

farhadsun
07.06.2015, 16:46
Hallo Sven,
du bist ja schon wieder sehr gut dabei, die Temperaturen machen uns allen zu schaffen, weil die Veränderung sehr plötzlich war.
Grüße
Farhad

hepp78
14.06.2015, 16:03
Wochenrückblick (08.06.2015 - 14.06.2015)

64,27 km @ 4:52 min/km

Montag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,74 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1429) - IV 3:51 min/km; Gesamt: 4:50 min/km
4 angenehm harte Intervalle. Gingen gut weg.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,7 km - 5:15 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,61 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1431) - Schnell: 3:34 Gesamt: 5:02 min/km
Ordentlich gepusht. Riesen Spaß.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,61 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,12 km - 4:56 min/km

Samstag
Vormittag
Einlaufen 0,97 km - 5:38 min/km

21,53 km Wettkampf beim Vogtland-Lauf in Klingenthal (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1435) - 1h35min30s - 4:26 min/km
Toller Saisonabschluss beim sehr hügeligen Halbmarathon (GPS 21,53 km) des Vogtland-Laufes in Klingenthal. Mir war von Anfang an klar, dass dies kein Wettkampf auf Pace wird. Ich wollte einfach auf mein Körpergefühl achten und einen guten Wettkampf laufen. Die Wetterbedingungen waren warm, über 20ºC und pünktlich zum Start kam dann die Sonne raus. Da fühlte es sich dann gleich wie Hochsommer an. Aber ich war bereit. Lara hatte beim Bambini Lauf schon gut abgeliefert. Jetzt war ich dran. Und ab gings. Die ersten beiden km konnte man noch ganz gut auf Pace laufen, bevor es für ca. 6 km stetig Berg auf ging. Ich achtete darauf, nicht in den anaeroben Bereich zu rutschen, konnte aber trotzdem 2 Plätze gut machen. Ich lag nach der Steigung auf Platz 7. Die Plätze 4-6 waren in Sichtweite. Beim darauf folgenden Gefälle vergrößerte sich der Abstand etwas. Bin wahrscheinlich kein guter Bergabläufer. Wenn es wieder hoch ging machte ich wieder paar Meter gut. Bei einem Anstieg bei km 13 verringerte sich der Abstand zusehends und ich konnte vorbeiziehen und auch gleich eine Lücke reißen. Jetzt war ich Vierter. Von den ersten dreien aber weit und breit nichts zu sehen. Jetzt wollte ich natürlich den 4. Rang verteidigen und die Lücke vergrößerte sich stetig. Dann kam man auch nochmal ordentlich auf Pace bei einer längeren Bergabpassage aber so richtig gut fühlt sich schnelles Bergablaufen nicht an. Ich hoffe meine Knie meckern morgen nicht rum. Dann nochmal eine Berg rauf. Die Beine waren durch die vorherige Bergabpassage jetzt ziemlich weich. Dann endlich gehts in die Skisprungarena und ich kämpfe mich ins Ziel. Die Zeit von 1h35min30s ist halt nicht so aussagekräftig bei dem Profil aber ich habe ordentlich gefightet und es hat wieder ordentlich Laune gemacht. Die Siegerehrung musste dann leider ausfallen wegen eines aufziehenden Gewitters. Aber wenigstens sind alle Teilnehmer noch heile ins Ziel gekommen.

Nettozeit: 1h35min30s
Bruttozeit: 1h35min32s
Gesamtplatz: 4 von 52
Gesamtplatz Männer: 4 von 44
Platz AK 30-40: 3 von 13

33695

Sonntag
-

farhadsun
14.06.2015, 18:21
Hallo Sven,
das Profil hat es ja in sich, herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit.
Grüße
Farhad

hepp78
15.06.2015, 14:42
Hallo Sven,
das Profil hat es ja in sich, herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit.
Grüße
Farhad

Danke Farhad. Ja, das Profil in Klingenthal ist nicht ohne. Das wären prima Trainingsstrecken für Eckhard, der ja bei sich zu Hause immer verzweifelt nach Höhenmetern sucht. Aber ernsthaft, da sieht man die Leistungen von den Bergläufern gleich noch in einem anderen Licht.

Viele Grüße

Sven

hepp78
21.06.2015, 13:42
Wochenrückblick (15.06.2015 - 21.06.2015)

28,14 km @ 5:21 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 18 (Regeneration Woche 1 von 4)

Montag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,43 km - 5:22 min/km
Die Beine sind nach ganz schön schwer nach dem Halbmarathon am Samstag. Der hat ganz schön reingehauen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,62 km - 5:19 min/km
Beine fast wieder OK. Heute meinen neuen Temposchuh, den Saucony Type A6 eingelaufen. Man ist der hart und direkt. Das werden bestimmt geile Tempoeinheiten in dieser Marathonvorbereitung.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,09 km - 5:21 min/km
Hihi. Der erste Long Run (-;

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
08.07.2015, 18:21
Wochenrückblick (22.06.2015 - 28.06.2015)

42,32 km @ 5:20 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 18 (Regeneration Woche 2 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,51 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,38 km - 5:22 min/km
Erster Lauf im Urlaub in Costa Teguise, Lanzarote. Ist immer wieder besonders direkt am Meer zu laufen.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,37 km - 5:22 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,07 km - 5:20 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
08.07.2015, 18:25
Wochenrückblick (29.06.2015 - 05.07.2015)

56,28 km @ 5:16 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 3 von 18 (Regeneration Woche 3 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,33 km - 5:22 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
8 x 25 s Sprints mit Ein- und Auslaufen (8,07 km) - 5:22 min/km
Nach 30 min Einlaufen erstmals wieder einige Sprints, damit man das schnelle Laufen nicht verlernt (-:

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,43 km - 5:19 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,33 km - 5:21 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,12 km - 5:03 min/km
Der längste Lauf im Urlaub, wie immer mit ordentlich Wind.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
08.07.2015, 18:46
Hallo Sven,
ich bewundere deine Systematik, die man auch in der Regenerationswoche sieht, seit langem, und drücke dir die Daumen für Dresden.
Grüße
Farhad

Rumlaeufer
09.07.2015, 06:54
Hallo Sven,

ich habe ja schon lange nicht mehr reingeschaut, und


Ja, das Profil in Klingenthal ist nicht ohne. Das wären prima Trainingsstrecken für Eckhard, der ja bei sich zu Hause immer verzweifelt nach Höhenmetern sucht. Aber ernsthaft, da sieht man die Leistungen von den Bergläufern gleich noch in einem anderen Licht.

so ein Halber, wie Du ihn in Klingental in einer wirklich ordentlichen Zeit gelaufen bist, hätte mir gut ins Training zum Rennsteig gepasst. Aber aktuell bin ich eher flach und auch wieder etwas zügiger unterwegs. Morgen ein 10'er in Bersenbrück und ab Ende Juli beginnt dann der Count Down für Berlin; siehe Signatur.

Dein aktuelles Training kann man ja mit Fug und Recht als mustergültige Regeneration bezeichnen, denn Du bist konsequent 7 x die Woche auch flott unterwegs, aber Du hast die Umfänge deutlich zurück genommen und machst regelmäßig Deine Gymnastik - weiter so! :daumen:

hepp78
12.07.2015, 15:27
Hallo Sven,
ich bewundere deine Systematik, die man auch in der Regenerationswoche sieht, seit langem, und drücke dir die Daumen für Dresden.
Grüße
Farhad

Danke Farhad. Die 4 ruhigen Wochen sollten mir wieder genügend Erholung bringen um eine ordentliche Marathonvorbereitung durchzuziehen. Und Dresden war ja immer ein gutes Pflaster für mich.



ab Ende Juli beginnt dann der Count Down für Berlin.

Diesmal dann aber nach deinem Motto "Über den Rennsteig durchs Brandenburger Tor". Ich hoffe du legst dann mit der Sub3 vor. Aber erstmal musst du die Greifsche Schleiferei überstehen. Ich drück die Daumen.

hepp78
12.07.2015, 15:30
Wochenrückblick (06.07.2015 - 12.07.2015)

73,46 km @ 5:15 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 18 (Regeneration Woche 4 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,35 km - 5:20 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
8 x 25 s Sprints mit Ein- und Auslaufen (8,1 km) - 5:23min/km
So, das war es leider schon wieder mit dem Urlaub. Heute der letzte kleine Lauf mit einigen Sprints in Costa Teguise.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Mittag
Langsamer Dauerlauf 11,28 km - 5:17 min/km
Wieder in der Heimat. Nach dem wir erst heute früh um 2 eingetrudelt sind, habe ich den geplanten Lauf erst Mittag gemacht. Morgen gehts dann wieder auf Arbeit und da kommt dann nur der frühmorgendliche Lauf in Frage.

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,37 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,24 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1453) - 5:02 min/km
Irgendwie bin ich hundemüde, obwohl der Urlaub sehr entspannend war. Bei den letzten beiden Urlauben, welche ja Peak Wochen der Marathonvorbereitungen waren war es glaube ich genauso. Da habe ich es aber auf die enorme Belastung geschoben. Das Training im diesjärigen Urlaub war ja eher nach dem Motto ich jogge mal ne Runde. Die 20 km hab ich aber heute trotzdem ganz gut über die Bühne gebracht.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
12.07.2015, 15:48
Hallo Sven,
das wird ein heißer Herbst, nicht nur für dich und Eckhard mit sub 3 Versuchen, sondern auch für die Kandidaten vom Nebenfaden.
Grüße
Farhad

hepp78
12.07.2015, 16:17
Hallo Sven,
das wird ein heißer Herbst, nicht nur für dich und Eckhard mit sub 3 Versuchen, sondern auch für die Kandidaten vom Nebenfaden.
Grüße
Farhad

Die 2 Wochen Urlaub waren auch mal komplett Internetfrei. Nach der Rückkehr hatte ich dann gleich ordentlich zu tun, so dass ich erst jetzt meine Abo Threads durchlesen wollte. Als ich dann gesehen habe wieviel Seiten das bei den 3:20er Thread wären bin ich gleich auf die letzte Seite gesprungen. Ab jetzt bleibe ich wieder auf dem laufenden.

hepp78
19.07.2015, 17:19
Wochenrückblick (13.07.2015 - 19.07.2015)

95,82 km @ 5:09 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 18 (Umfangsanpassung Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,39 km - 4:53 min/km
Regeneration ist vorbei. Jetzt wird der Umfang weiter nach oben geschraubt und die Intensität auch leicht erhöht. Der Lauf heute war ein schöner Wochenbeginn.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,14 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,5 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1456) - Schnell: 3:31 min/km; Gesamt: 5:02 min/km
Ging überraschenderweise ganz gut. Die Sprints der vergangenen 2 Wochen waren wohl das richtige herantasten ans Tempo. Dies ist jetzt das herantasten für die richtig harten Tempoeinheiten. Hat Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,22 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,2 km - 5:19 min/km
Einfach schön. Früh kurz nach 5 18°C und hell.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,11 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1459) - 5:00 min/km
Schon ordentlich schwül am frühen Morgen. Bist auf den großen Durst am Ende war der weitere Umfangsausbau des langen Laufes aber wie geplant.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,26 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
26.07.2015, 15:30
Wochenrückblick (20.07.2015 - 26.07.2015)

102,67 km @ 5:11 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18 (Umfangsanpassung Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,37 km - 4:54 min/km
Ordentlicher Start in die Woche.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,18 km - 5:21 min/km
Hab paar km gebraucht um richtig munter zu werden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,53 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1463) - Schnell: 3:29 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Wieder schön Gas gegeben bei den schnellen Minuten. Hat gepasst.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,08 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,17 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1466) - 5:02 min/km
Hohe Luftfeuchtigkeit. Kam aber sehr gut damit zurecht. Konnte den ersten Long Run ordentlich und ohne Durchhänger absolvieren.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,22 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Die ersten 6 Wochen (Das Vorspiel) sind vorüber. Ab jetzt wird es härter. Es geht ab morgen weiter mit dem McMillan Plan.

farhadsun
26.07.2015, 17:15
Hallo Sven,
die Form kommt, das freut mich.
Grüße
Farhad

hepp78
26.07.2015, 17:40
Hallo Sven,
die Form kommt, das freut mich.
Grüße
Farhad

Hi Farhad,

ich denke, ich liege genau im Plan. Aber bisher war es ja auch noch relativ einfach. Wie sagst du immer so schön. "Das wird schon."

Viele Grüße

Sven

Rumlaeufer
26.07.2015, 19:02
Hallo Sven,

was Du in der vergangenen Woche abgeliefert hast, liest sich doch wirklich gut: Du hast bei den Umfängen zugelegt und auch die Tempoeinheit richtig mit Speed absolviert - gut so! Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden. :hallo:

hepp78
02.08.2015, 11:56
Wochenrückblick (27.07.2015 - 02.08.2015)

113,29 km @ 5:10 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 18
(McMillan Plan Woche 1 von 12)
(Prep-Speed Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Dauerlauf 16,07 km mit 11,27 km langsam und 4,8 km Marathontempo (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1468) - Tempo: 4:11 min/km; Gesamt: 4:59 min/km
Auf gehts mit dem McMillan Plan. Die 20 min Marathontempo gingen ja auch gleich richtig gut weg. War zwar schon anstrengender als Marathonbelastungsgefühl aber es geht ja auch erst richtig los. Bin zufrieden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,82 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1470) - IV: 3:30 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Hartes Geballer. Bin an die Vorgabe (3:27 min/km) von McMillan mit 3:30 min/km im Schnitt fast rangekommen, trotz Parkrunde statt Stadionrunde. Hab ich vorher nicht wirklich dran geglaubt. Da sieht es mit der Grundschnelligkeit ja gar nicht so schlecht aus. Jetzt bin ich aber erstmal platt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,95 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,15 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,13 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1473) - 5:02 min/km
Der erste Ü30er. Gleichmäßig abgespult. Keine Probleme gehabt. Hinterher aber platt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,17 km - 5:22 min/km
Der lange Lauf von gestern war heute deutlich zu spüren.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
02.08.2015, 12:19
Hallo Sven,
das sieht ja richtig gut aus, jetzt kann man sagen, dass du wirklich im Plan bist. Dein konsequenter Aufbau wird sich auszahlen und ich bin sehr gespannt auf deinen Marathon.
Viele Grüße
Farhad

hepp78
03.08.2015, 09:39
Hallo Sven,
das sieht ja richtig gut aus, jetzt kann man sagen, dass du wirklich im Plan bist. Dein konsequenter Aufbau wird sich auszahlen und ich bin sehr gespannt auf deinen Marathon.
Viele Grüße
Farhad

Hi Farhad,

die Gesamtbelastung haut schon ganz schön rein. Aber es macht zur Zeit auch auch richtig Spaß. Die langsamen Läufe werde ich auf jeden Fall weiterhin richtig langsam laufen, damit die Q Einheiten nicht darunter leiden.

Viele Grüße

Sven

farhadsun
03.08.2015, 10:52
[QUOTE=hepp78;1997267 Die langsamen Läufe werde ich auf jeden Fall weiterhin richtig langsam laufen, damit die Q Einheiten nicht darunter leiden.
[/QUOTE]
Hallo Sven,

mir fehlt mittlerweile irgendwie die Geduld dafür, ich müsste meine LL's um 5:20 laufen, tue es aber nciht, da die Einheit mir zu lang wird, 2:30 sollten genug sein. Dafür mache ich montags meistens einen ganz langsamen Lauf und bin gespannt, was die Orhopädie langfristig dazu sagt. Die Einheiten am Dienstag scheinen dennoch zu funktionieren.

Grüße
Farhad

hepp78
03.08.2015, 14:21
Hallo Sven,

mir fehlt mittlerweile irgendwie die Geduld dafür, ich müsste meine LL's um 5:20 laufen, tue es aber nciht, da die Einheit mir zu lang wird, 2:30 sollten genug sein. Dafür mache ich montags meistens einen ganz langsamen Lauf und bin gespannt, was die Orhopädie langfristig dazu sagt. Die Einheiten am Dienstag scheinen dennoch zu funktionieren.

Grüße
Farhad

Die langen Läufe ohne EB werde ich nicht verlangsamen. Lt. McMillan soll ich die nicht langsamer als 5min05s/km laufen. Nur bei den kürzeren langsamen Läufen werde ich weiterhin darauf achten, dass diese auch wirklich langsam sind.

Zur Zeit sieht es ja mit deiner Orthopädie gut aus. Ich hoffe das bleibt so. Hast du ein Ziel im Herbst?

farhadsun
03.08.2015, 20:13
Wie unser Susi schon sagt, ich habe drei hypothetische Ziele, 10-er am 06.09. und HM am 20.09. und ganz hypothetisch am 18.10. den Marathon in Lübeck oder Oldenburg☺. Nach dem HH-Kompartmentsyndrom hat mir meine Frau die Lauflizenz für Marathondistanz entzogen😆. Mal sehen, was realisiert werden kann.

hepp78
04.08.2015, 12:38
Wie unser Susi schon sagt, ich habe drei hypothetische Ziele, 10-er am 06.09. und HM am 20.09. und ganz hypothetisch am 18.10. den Marathon in Lübeck oder Oldenburg☺. Nach dem HH-Kompartmentsyndrom hat mir meine Frau die Lauflizenz für Marathondistanz entzogen��. Mal sehen, was realisiert werden kann.

Die Lizenz bekommst du zurück, wenn du schmerzfrei (Schmerzmittelfrei) an den Start gehen kannst. Aber sie hat schon recht. Das Risiko was du in HH eingegangen bist war wirklich nicht ohne.

hepp78
09.08.2015, 15:14
Wochenrückblick (03.08.2015 - 09.08.2015)

108,8 km @ 5:11 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18
(McMillan Plan Woche 2 von 12)
(Prep-Speed Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,4 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1475) - Schnell: 3:29 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Noch nicht wieder ganz frisch. Trotzdem bei den schnellen Minuten ordentlich Tempo gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,02 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,82 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1477) - IV: 3:37 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Hab mich wieder ordentlich reingehangen in die Intervalle. Gefordert waren 3min36s/km. Fast geschafft mit im Schnitt 3min37s/km. Da kann ich doch prima mit leben.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,04 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,11 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,17 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1480) - 5:07 min/km
Heute extra noch eher wie geplant aufgestanden, um der Sonne zu entgehen. Früh um 5 bei 22°C gestartet. Nach 13 km leichte Schwächephase, welche sich bis km 26 durchzog. Kann nicht sagen woran es lag. Auf jeden Fall fühlten sich 5min05s/km auf einmal zu schwer an. Komischerweise ging es nach 26 km wieder wesentlicher besser und ich konnte den langen Lauf ordentlich nach Hause bringen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,25 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78
16.08.2015, 16:54
Wochenrückblick (10.08.2015 - 16.08.2015)

100,84 km @ 5:03 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18
(McMillan Plan Woche 3 von 12)
(Marathonspezifische Woche 1 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,45 km - 4:54 min/km
Schön gleichmäßig durchgezogen bei angenehmen 17°C am frühen Morgen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,98 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,31 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1484) - IV: 3:50 min/km; Gesamt: 4:42 min/km
Die ersten Cruise Intervalle im Schwellentempo haben prima geklappt. Bei den ersten drei Intervallen musste ich erst ins Tempo reinkommen aber dann hatte ich es gut unter Kontrolle. Angenehm hart.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,03 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,15 km - 5:23 min/km
Was für eine erdrückende Luft heute früh.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 19,27 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1487) - 5,69 km: 5:21 min/km; 6,34 km: 4:47 min/km; 7,25 km: 4:11 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Heute stand kein langer Lauf im Plan, sondern ein dreigeteilter gesteigerter Lauf a 30 Minuten. Erster Teil sollte langsam, der zweite zwischen langsamen Tempo und Marathontempo und der letzte Teil im Marathontempo gelaufen werden. Hat gut geklappt. Beim Marathontempoteil musste ich aber schon ganz schön drücken.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,64 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Die Hitze der Woche hat doch ganz schön geschlaucht. Auch wenn kein langer Lauf auf dem Programm stand hat mich die Dauerhitze doch arg ermüdet. Wenn ich könnte würde ich den ganzen Tag schlafen.

Steffen42
16.08.2015, 17:00
Super Woche, Sven. Also, wenn man bei 8x1000 mit 200m TP nur "angenehm hart" trainiert hat, dann kann man ruhig eine Schippe oben drauf legen, Du Totschoner :teufel:!

hepp78
17.08.2015, 14:53
Super Woche, Sven. Also, wenn man bei 8x1000 mit 200m TP nur "angenehm hart" trainiert hat, dann kann man ruhig eine Schippe oben drauf legen, Du Totschoner :teufel:!

Und das sagt noch einer Greif ist ein Schleifer. Da würde ich dich gerne mal als Trainer erleben. Aber es liest sich wahrscheinlich einfacher wie es ist. Das eigentlich harte ist die Gesamtbelastung. Aber die macht mich halt auch hart.

hepp78
23.08.2015, 15:58
Wochenrückblick (17.08.2015 - 23.08.2015)

100,02 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18
(McMillan Plan Woche 4 von 12)
(Marathonspezifische Woche 2 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,27 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1489) - Schnell: 3:25 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Heute gingen die schnellen Minuten aber richtig ab. Da macht sich gleich das km ärmere Wochenende bemerkbar.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,45 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,13 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1491) - IV: 3:55 min/km; Gesamt: 4:45 min/km
Das hat wieder gepasst. Konnte das geplante Schwellentempo richtig kontrolliert und gleichmäßig laufen ohne absacken der Pace. Da fühlt man sich nach Abschluss der Einheit richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,37 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,55 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,06 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1494) - 5:03 min/km
Geil. Wie am Schnürchen die 35 km durchgezogen. Keinerlei Probleme gehabt. Bin echt überrascht.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,19 km - 5:21 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
25.08.2015, 18:33
Hallo Sven,
ich bin wieder im Lande und freue mich zu lesen, dass du sehr gut im Plan bist.
Viele Grüße
Farhad

Rumlaeufer
25.08.2015, 19:20
Hallo Sven,

die absolvierte Woche mit den gelungenen Intervallen sowie dem langen Lauf sieht erneut richtig gut aus - so soll es weiterlaufen! :daumen:

hepp78
26.08.2015, 10:14
Hi Farhad und Eckhard,

Farhad, hab schon nebenan gelesen das du wieder in deinem Revier bist und dich jetzt vollkommen auf das Frühjahr konzentrierst. Hab Spaß und bleib vor allem von Verletzungen verschont.

Eckhard, ja ich komme mit dem McMillan Plan momentan sehr gut klar. Nachdem er in der letzten Woche bei den langsamen Läufen mit den km etwas gespart hat wird es diese Woche wieder richtig umfangreich.

Viele Grüße

Sven

hepp78
30.08.2015, 16:14
Wochenrückblick (24.08.2015 - 30.08.2015)

127,3 km @ 5:06 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18
(McMillan Plan Woche 5 von 12)
(Marathonspezifische Woche 3 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,56 km - 4:53 min/km
Start in eine umfangreiche Woche. Die ersten 21 km gingen schon mal gut weg.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,11 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 3 min mit 3 min Trabpause (16,08 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1498) - IV: 3:40 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
Yasso Intervalle bedeuten eigentlich 800 m in der angestrebten Marathonzielzeit in Minuten zu laufen bei gleich großer Pause, also bei mir 800 m in unter 3 min bei unter 3 min Trabpause. Ich hab es ein klein bisschen abgewandelt und 3 min Intervalle mit 3 min Trabpause gemacht. Ziel sollte es sein knapp über 800 m zu kommen. Dies hab ich auch geschafft. Musste mich dafür aber ganz schön strecken. Danach aber wieder happy über eine gelunge Qualitätseinheit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,10 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1501) - 5:00 min/km
Wieder ordentlich den 35er durchgezogen. Danach aber ganz schön platt. Unheimlich Gewicht verloren während des Laufes. Direkt danach 62,4 kg (BMI 19,3).

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
30.08.2015, 16:49
Hallo Sven,
einfach klasse dein Pensum, und die 800-er bestätigen dein Vorhaben☺.
Viele Grüße
Farhad

Rumlaeufer
01.09.2015, 15:57
Hallo Sven,

erneut eine ordentliche Woche mit knapp 125 km und entsprechend auch nur einer Tempoeinheit, sofern der 35'er keine EB enthält?


Wieder ordentlich den 35er durchgezogen. Danach aber ganz schön platt. Unheimlich Gewicht verloren während des Laufes. Direkt danach 62,4 kg (BMI 19,3).

Ich hatte am Samstag nach dem langen Lauf mit EB zwar noch geschätzte 10 kg mehr, aber um 3 - 4 l (netto) habe ich bei den schwül-warmen Bedingungen wohl auch verloren. :schwitz2: Die waren dann abends aber auch wieder nachgetankt, so dass der normale BMI knapp unter 21 bleibt.

hepp78
01.09.2015, 16:21
erneut eine ordentliche Woche mit knapp 125 km und entsprechend auch nur einer Tempoeinheit, sofern der 35'er keine EB enthält?

Der lange Lauf war ohne EB. Diese Woche steht aber eine an. 30 km mit 10 km EB.


Ich hatte am Samstag nach dem langen Lauf mit EB zwar noch geschätzte 10 kg mehr, aber um 3 - 4 l (netto) habe ich bei den schwül-warmen Bedingungen wohl auch verloren. :schwitz2: Die waren dann abends aber auch wieder nachgetankt, so dass der normale BMI knapp unter 21 bleibt.

Bei mir hat es sich auch wieder bei ca. 66,5 kg (20,5 BMI) eingepegelt. Am Samstag ist mir das aber extrem aufgefallen und ich hab mich gleich nach dem Lauf mal auf die Waage gestellt.

Viele Grüße

Sven

hepp78
06.09.2015, 14:29
Wochenrückblick (31.08.2015 - 06.09.2015)

108,31 km @ 5:06 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 18
(McMillan Plan Woche 6 von 12)
(Marathonspezifische Woche 4 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,27 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1503) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Beine waren noch nicht wieder richtig frisch. Nach dem 30 minütigen Einlaufen klappten die schnellen Abschnitte trotzdem richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,08 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 6 km + Ein- und Auslaufen (12,11 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1505) - TDL: 3:57 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Sollpace: 3min57s/km. Istpace: 3min57s/km. Ist mir am Anfang schwerer gefallen wie am Ende. Ich musste da am Anfang doch richtig pushen bis ich mich an das Tempo gewöhnt habe. Danach war es zwar auch noch anstrengend aber ich hatte es besser unter Kontrolle. In 3 Wochen muss ich das Tempo dann über 9 km hinbekommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,1 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 30,15 km mit 20,05 km langsam und 10,10 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1508) - EB: 4:08 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Bisschen Bammel hatte ich schon vor der Endbeschleunigung. Zum einen zeigt dir die Endbeschleunigung ob dein geplantes Marathontempo realistisch ist und zum anderen sind dies sehr formgebende, belastende Einheiten. 8°C fand ich optimal. Der Körper musste keine Wärme oder Kälte regulieren. Ich hatte einen richtig guten Zug drauf und an eine 4min08s/km hatte ich wirklich nicht geglaubt. Jetzt bin ich erleichtert.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,45 km - 5:15 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

D-Bus
06.09.2015, 17:45
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,27 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1503) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 4:56 min/km

Tempolauf 6 km + Ein- und Auslaufen (12,11 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1505) - TDL: 3:57 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Sollpace: 3min57s/km. Istpace: 3min57s/km.
Dauerlauf 30,15 km mit 20,05 km langsam und 10,10 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1508) - EB: 4:08 min/km; Gesamt: 4:56 min/km

Beeindruckend, weiter so!

hepp78
07.09.2015, 14:17
Beeindruckend, weiter so!

Danke für die Motivation.

Rumlaeufer
07.09.2015, 15:14
Hallo Sven,

erneut eine gute Woche mit schnellen und langen Läufen, die Dir auf dem Weg nach Dresden witerhelfen werden. Und die 10,1 km EB bestätigen Dir auch, dass Du gut trainiert hast! :daumen: Weiterhin alles Gute. :hallo:

hepp78
13.09.2015, 15:01
Wochenrückblick (07.09.2015 - 13.09.2015)

126,96 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 18
(McMillan Plan Woche 7 von 12)
(Marathonspezifische Woche 5 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,70 km - 4:52 min/km
Keine Nachwehen mehr von der Endbeschleunigung am Samstag. Da kann es wieder in eine umfangreiche Woche gehen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km - 5:19 min/km
KKKKalt wars heute früh. 3°C. Muss man sich erstmal wieder dran gewöhnen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 3 x 3200 m mit 4 min Trabpause (17,18 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1512) - IV: 3:52 min/km; Gesamt: 4:35 min/km
Klasse wie gleichmäßig ich die Tempo Intervalle wieder durchgebracht habe. 3:54 min/km war der Sollwert. 3:52 min/km der Istwert. So macht das richtig Spaß.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,03 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,07 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,14 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1515) - 5:01 min/km
Ja! Der nächste Long Run Schritt auf 38 km gelungen. Hab mir den Lauf in 4 Teile a 9,5 km gedanklich eingeteilt. So war es für den Kopf leichter immer nur das nächste Zwischenziel im Fokus zu haben. Bin ohne Schwächephase sehr gut durchgekommen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,62 km - 5:19 min/km
Beine am Anfang ganz schön steif. Am Ende waren sie lockergelaufen. Zweck erfüllt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
13.09.2015, 15:12
Hallo Sven,
richtig klasse, deine Wochen werden immer beeindruckender.
Grüße
Farhad

Steffen42
13.09.2015, 15:38
richtig klasse, deine Wochen werden immer beeindruckender.


+1. Du bist in fantastischer Form! Bring die sauber durch und dann geht einiges! Topp! :daumen:

hepp78
20.09.2015, 16:14
Wochenrückblick (14.09.2015 - 20.09.2015)

95,23 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 18
(McMillan Plan Woche 8 von 12)
(Marathonspezifische Woche 6 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,01 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1517) - Schnell: 3:31 min/km; Gesamt: 4:59 min/km
War heute leider nicht ganz der richtige Zug. Aber Fartlek heiß ja auch Tempo nach Gefühl.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,43 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min55s Trabpause (15,95 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1519) - IV: 3:39 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Laut Yasso müsste ich die 3h packen. War wieder ein ganzes Stück Arbeit. Bin gespannt ob die Rechnung aufgeht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,38 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,63 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 30,21 km mit 20,12 km langsam und 10,1 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1522) - EB: 4:10 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Heute wieder Endbeschleunigungstag. Nicht ganz so gut wie vor 2 Wochen aber dennoch das Soll gepackt. Wie eine Regenerationswoche hat sich das mit dem beruflichen und privaten Stress zwar nicht angefühlt aber dafür kann ich mit der EB wirklich gut zufrieden sein.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,62 km - 5:29 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Rumlaeufer
20.09.2015, 17:14
Hallo Sven,

wenn diese Woche mit insgesamt 95 km sowie einem 30'er inkl. 10 km EB eine Regenerationswoche war, hast Du meinen vollen Respekt! :daumen:

hepp78
20.09.2015, 18:13
Hallo Sven,

wenn diese Woche mit insgesamt 95 km sowie einem 30'er inkl. 10 km EB eine Regenerationswoche war, hast Du meinen vollen Respekt! :daumen:

Dankeschön. McMillan handhabt die Regenerationswochen so, dass er die Intensität beibehält, die ohnehin langsamen Läufe aber noch deutlich kürzt.

Viele Grüße

Sven

hepp78
27.09.2015, 17:25
Wochenrückblick (21.09.2015 - 27.09.2015)

129,46 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 18
(McMillan Plan Woche 9 von 12)
(Marathonspezifische Woche 7 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,65 km - 4:53 min/km
Schwere Beine gehabt. Wurde aber nach ein paar km besser und ich konnte den mittellangen Lauf gut über die Bühne bringen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 9,05 km + Ein- und Auslaufen (14,98 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1526) - TDL: 3:56 min/km; Gesamt: 4:29 min/km
Harte Tempovorgabe. 9 km @ 3min57s/km. Um diese Tempovorgabe zu schaffen habe ich jeden km gekämpft. Ich hab mich regelrecht an der Paceanzeige festgebissen. Am Ende stand 3min56s/km auf der Anzeige. Super.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,17 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,10 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1529) - 5:01 min/km
Den letzten Ü30 Lauf sehr gut gemeistert. Ohne Schwäche km für km absolviert. Das hat gepasst. Danach sehr erleichtert. Fleißmangel wird keine Ausrede sein.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,35 km - 5:01 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Steffen42
27.09.2015, 17:35
Sven, wenn Du die Sub 3 nicht packst, wer sonst? Hammer Woche.

farhadsun
27.09.2015, 17:56
Sven, wenn Du die Sub 3 nicht packst, wer sonst? Hammer Woche.

+++1

Und dieser genaile TDL in 3:56 und der extra lange Lauf in 5:01 sprechen deutlich für sub 2:58:nick:.

hepp78
28.09.2015, 14:20
Sven, wenn Du die Sub 3 nicht packst, wer sonst? Hammer Woche.


+++1

Und dieser genaile TDL in 3:56 und der extra lange Lauf in 5:01 sprechen deutlich für sub 2:58:nick:.


Danke euch Jungs. Das Training lief bis jetzt wirklich super und ich hege große Hoffnung mein Langfristziel in Dresden zu erreichen. Das wäre einfach zu geil die 2 vorne stehen zu haben.

hepp78
04.10.2015, 17:34
Wochenrückblick (28.09.2015 - 04.10.2015)

105,11 km @ 5:02 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 18
(McMillan Plan Woche 10 von 12)
(Marathonspezifische Woche 8 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,45 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1531) - Schnell: 3:25 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Beine noch sehr schwer von den 38 km vorgestern. Aber trotzdem ordentlich Dampf gemacht bei den schnellen Minuten.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:18 min/km
Beine immer noch arg schwer.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Marathontempolauf 12,14 km + Ein- und Auslaufen (18,25 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1533) - TDL: 4:11 min/km; Gesamt: 4:33 min/km
Hab mich alles andere als frisch gefühlt. Die vergangene Woche hat doch starke Spuren hinterlassen. Für 12 km Marathontempo hat es trotzdem gereicht. Ein Selbstläufer war dies aber nicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,88 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,64 km - 5:17 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 27,18 km mit 17,05 km langsam und 10,13 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1536) - EB: 4:07 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
War die ganze Woche sehr erschöpft und hatte jeden Tag schwere Beine. Auch heute früh immer noch schwere Beine. Da war ich wirklich auf die Endbeschleunigung gespannt. Aber was soll ich sagen. Ich habe trotzdem eine gute Pace von 4min07s/km auf die Straße gebracht. Hätte ich nicht geglaubt. Jetzt kommt die körperliche Frische hoffentlich bald wieder zurück.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,54 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
04.10.2015, 18:11
Hallo Sven,
wieder mal eine tolle Woche und du darfst ruhig was merken, bei dem Programm.
Viele Grüße
Farhad

Rumlaeufer
04.10.2015, 19:14
Hallo Sven,

auch die letzte harte Woche Deiner Vorbereitung ist gut gelaufen, und - ich kann Farhad nur zustimmen - Du darfst sie auch spüren. :teufel: Wichtig ist jetzt, wo Du mit dem eigentlichen Training durch bist, dass Du Dich in den nächsten 2 Wochen gut erholen kannst, und dann sollte das in 2 Wochen in Dresden auch klappen! :nick: Weiterhin alles Gute. :hallo:

hepp78
11.10.2015, 14:13
Wochenrückblick (05.10.2015 - 11.10.2015)

77,21 km @ 5:01 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 18
(McMillan Plan Woche 11 von 12)
(Tapering Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,77 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1538) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Heut hab ich mich wieder frischer gefühlt. Der Umfang wird jetzt auch geringer.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,65 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,41 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempo Intervalle 3 x 2000 m mit 400 m Trabpause (12,92 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1541) - IV: 3:51 min/km; Gesamt: 4:42 min/km
Nochmal Tempo-Intervalle 1,5 Wochen vor dem Race. Aber schon mit einer Wiederholung weniger. Gut geschafft.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,66 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km - 5:17 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 20,22 km mit 10,07 km langsam und 10,15 km Marathontempo (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1544) - MRT: 4:11 min/km; Gesamt: 4:44 min/km
Heute keine Endbeschleunigung, sondern versucht möglichst gleichmäßig Marathontempo zu laufen. Am Anfang war es noch nicht ganz gleichmäßig aber die zweite Hälfte hatte ich dann sehr gut unter Kontrolle.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

farhadsun
11.10.2015, 17:33
Hallo Sven,
schöne Taperingwoche, ich drücke ganz fest die Daumen und bin sehr gespannt, aber positiv:D.
Viele Grüße
Farhad

Rumlaeufer
12.10.2015, 07:36
Hallo Sven,

in der ersten Tapering Woche hast Du fast lehrbuchmäßig das Tempo bzw. die Intensität weiterhin hoch gehalten, aber Du hast die Umfänge deutlich zurück genommen - sieht gut aus! Ich drücke Dir die Daumen, dass Du auch die letzten Tage noch gut bewältigen kannst, dass Du dabei auch gut isst sowie gut schläfst und am nächsten Wochenende in Dresden einen guten Marathon laufen kannst. :hallo:

leviathan
15.10.2015, 10:48
Moin Sven,

ich wünsche Dir für Sonntag viel Spass und Erfolg. Ich stand letztes Jahr an der Strecke und habe angefeuert. Dieses Jahr bleibt´s nur über die Distanz. Du hast ein tolles Training in den Beinen. Ich hatte schon das eine oder andere mal Lust kurz über die A4 rüberzukommen und einen Einheit mitzumachen :)

Vor allem Kontinuität und die unaufgeregte Herangehensweise sprechen Bände. Insbesondere letzteres wünsche ich Dir am Sonntag verbunden mit dem nötigen Biss auf den letzten Kilometern.

Lass es krachen :D

Viele Grüße Heiko

hepp78
15.10.2015, 15:36
Moin Sven,

ich wünsche Dir für Sonntag viel Spass und Erfolg. Ich stand letztes Jahr an der Strecke und habe angefeuert. Dieses Jahr bleibt´s nur über die Distanz. Du hast ein tolles Training in den Beinen. Ich hatte schon das eine oder andere mal Lust kurz über die A4 rüberzukommen und einen Einheit mitzumachen :)

Vor allem Kontinuität und die unaufgeregte Herangehensweise sprechen Bände. Insbesondere letzteres wünsche ich Dir am Sonntag verbunden mit dem nötigen Biss auf den letzten Kilometern.

Lass es krachen :D

Viele Grüße Heiko


Vielen Dank Heiko. Ich werde alles geben die Sub3 am Sonntag einzusacken. Es freut mich, dass du mein Training mitverfolgt hast und jetzt mir am Sonntag aus der Ferne die Daumen drückst.

Was mir für Sonntag Kopfzerbrechen bereitet ist der Kopf. Dieser ist voll mit privaten Problemen (Trennung nach 18 Jahren, Umzug am 01.11., Räumliche Trennung von unserer Tochter und zusätzlich noch Arbeitsstress). Heute und Morgen hab ich Urlaub genommen. Ich hoffe ich bekomme den Kopf bis Sonntag halbwegs klar und kann mein sportliches Langfristziel erreichen.

Viele Grüße

Sven

leviathan
15.10.2015, 16:19
Da ist es schwer den Kopf frei zu bekommen. Wenn das Rad egal ob in der Beziehung, im Job, oder im sonstigen Bereich eine Unwucht hat, läuft es eben etwas unrund. Vielleicht kannst Du ja aus der Lauferei auch etwas Kraft und Motivation ziehen, um die anderen Themen gut zu meistern. Gegebenenfalls ist es ja auch hilfreich, um Dich einfach mal etwas abzulenken.

Jetzt zieh das Ding einfach durch und ab Montag kümmerst Du Dich dann intensiv um die anderen Baustellen. Auch wenn der Sport nur eine schöne Nebensache ist, kann man diese mit Hingabe und Leidenschaft betreiben. Und wer so lange für etwas gearbeitet hat, darf dann in solchen Situationen auch mal daran hochziehen.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen. Und mal ehrlich 3 Stundenmarke hin oder her. Du hast hier schon soviel reingesteckt und zurückbekommen. Diese magische Grenze ist "nur" noch Ice on the cake. Wobei ich mir ziemlich sicher bin, daß Du Dir diese auch holst :)

farhadsun
15.10.2015, 16:59
Jetzt zieh das Ding einfach durch und ab Montag kümmerst Du Dich dann intensiv um die anderen Baustellen. Auch wenn der Sport nur eine schöne Nebensache ist, kann man diese mit Hingabe und Leidenschaft betreiben. Und wer so lange für etwas gearbeitet hat, darf dann in solchen Situationen auch mal daran hochziehen.

+1

Steffen42
15.10.2015, 17:01
+1

Und noch einer.

Sven, alles Gute für Wettkampf und Privatleben. Du schaffst beides gut. Hier denken einige Sportskameraden an Dich.

Ethan
15.10.2015, 18:28
Sven, alles Gute für Wettkampf und Privatleben. Du schaffst beides gut. Hier denken einige Sportskameraden an Dich.

+1* Steffen bringt es auf den Punkt. Du packst das, Sven.

:winken:

Rumlaeufer
15.10.2015, 19:12
Hallo Sven,

die zwangsläufige Beschäftigung mit den privaten Probleme ist für den anstehenden Marathon zwar nicht gerade förderlich, aber sie gehören zu den Dingen, die man man sich leider nicht aussuchen kann. Um so mehr drücke ich Dir die Daumen, dass Du Dich zunächst einigermaßen auf den Marathon, auf den Du Dich so lange und akribisch vorbereitet hast, konzentrieren kannst, und dann auch für den privaten Bereich das Beste aus der Situation machen kannst! :daumen:

Ich werde am Sonntag auf jeden Fall an Dich denken und Dich gedanklich unterstützen, wenn ich die 42,195 km in Oldenburg laufe. Dafür habe ich drei Wochen nach Berlin zwar noch keine konkrete Zielsetzung, aber da wir bereits um 10:00 Uhr starten, könnte ich knapp vor Dir im Ziel sein. :zwinker5: Also, Sven, alles Gute für die nächsten Tage und den Marathon in Dresden. :hallo:

DerMaschine
15.10.2015, 21:39
Hey, auch von mir viel Glück. Ich lese hier still und heimlich mit. Das mit deinen Problemen tut mir leid, so etwas ist einfach besch*****. Trotzdem, mach dich frei und bereite dir eine Freude, in dem du dein Ziel erreichst. Du packst es, We believe in you and we are watching you.

hepp78
16.10.2015, 17:51
Ich danke euch für die aufbauenden Worte. Wenn es am Sonntag schwer wird, werde ich mich auch daran hochziehen.

Viele Grüße

Sven

PS: Startnummer 40078 (http://dresden.r.mikatiming.de/2015/?content=detail&fpid=search&pid=search&idp=9999991242CA24000003579D&lang=DE&event=M&search[start_no]=40078&search_sort=name&search_event=M) Startzeit: 10:30 Uhr

mtbfelix
16.10.2015, 20:11
Hallo Sven,
als stiller Mitleser möchte ich dir auch noch viel Erfolg mit auf den Weg bringen!
Dein Training habe ich immer bewundernd verfolgt. Großes Kino!
:daumen:

lexy
16.10.2015, 20:16
Ebenso wie Felix bin ich hier stiller Mitleser. Wünsche dir für den Marathon, dass dein Wunsch in Erfüllung geht und du danach die nötige Stärke hast auch deine private Situation zu lösen. Dein Sport wird dir dabei helfen!
Gruß Alex

farhadsun
16.10.2015, 20:25
Ich danke euch für die aufbauenden Worte. Wenn es am Sonntag schwer wird, werde ich mich auch daran hochziehen.

Viele Grüße

Sven

PS: Startnummer 40078 (http://dresden.r.mikatiming.de/2015/?content=detail&fpid=search&pid=search&idp=9999991242CA24000003579D&lang=DE&event=M&search[start_no]=40078&search_sort=name&search_event=M) Startzeit: 10:30 Uhr

Hallo Sven,
nun gilt es, die Früchte deiner akribischen Vorbereitung zu ernten. Ich wünsche dir ein tolles Rennen mit einem Ergebnis sub 2:58 und werde die ganze Zeit die Daumen halten.
Viele Grüße
Farhad

Ethan
16.10.2015, 20:44
PS: Startnummer 40078 (http://dresden.r.mikatiming.de/2015/?content=detail&fpid=search&pid=search&idp=9999991242CA24000003579D&lang=DE&event=M&search[start_no]=40078&search_sort=name&search_event=M) Startzeit: 10:30 Uhr

Ich werde dein Rennen verfolgen!

hepp78
17.10.2015, 17:23
Schon mal vorab mein sportlicher Wochenrückblick. Über den Marathon morgen werde ich extra berichten. Viele Grüße aus Dresden. Danke auch an lexy, mdbfelix für die Posts und D-Bus für die PN.

Wochenrückblick (12.10.2015 - 18.10.2015)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 18 von 18
(McMillan Plan Woche 12 von 12)
(Tapering Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,7 km - 5:23 min/km
-4°C. Jetzt wirds verrückt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
8 x 25 s Sprints mit 1 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (8,01 km) - 5:27 min/km
8 mal ordentlich auf die Tube gedrückt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 4 x 1 km mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (10,38 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1547) - IV: 4:22 min/km; Gesamt: 5:04 min/km
Nicht zu fassen. Schnee, und das nicht zu knapp. Die geplanten Cruise Intervalle in 3min50s/km bei diesem Gematsche nicht möglich. Wollte nach Belastungsgefühl die Intervalle machen. Keine Chance. Bekomme durch die Straßenverhältnisse den Puls nicht hoch. Dann eben Fartlek. Beschissene Einheit. Aber iss jetzt auch Wurscht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,49 km - 5:20 min/km
Schnee wieder fast weg. Straßen wieder gut zu laufen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 5 min, 2 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,56 km - 5:21 min/km

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,66 km - 5:21 min/km
Noch ein kleiner Lauf bevor es nach Dresden geht.

Rumlaeufer
17.10.2015, 17:38
Hallo Sven,

trainiert und getapert hast Du gut, jetzt noch gut essen und gut schlafen, dann wird das morgen auch ein guter Marathon - ich drücke Dir die Daumen! :daumen:

farhadsun
17.10.2015, 18:14
Hallo Sven,

trainiert und getapert hast Du gut, jetzt noch gut essen und gut schlafen, dann wird das morgen auch ein guter Marathon - ich drücke Dir die Daumen! :daumen:

+1

Lieber Sven,
alles Gute nochmal für den morgigen Marathon, lass dich nicht lumpen und gib alles, ich werde das Rennen gespannt verfolgen.
Viele Grüße
Farhad

hepp78
17.10.2015, 19:38
Hallo Sven,

trainiert und getapert hast Du gut, jetzt noch gut essen und gut schlafen, dann wird das morgen auch ein guter Marathon - ich drücke Dir die Daumen! :daumen:

Danke. Der Reis kocht schon, Rote Beete Saft und Protein steht bereit und um 9 gehts ins Bett. Viel Spaß in Oldenburg morgen.

38907


+1

Lieber Sven,
alles Gute nochmal für den morgigen Marathon, lass dich nicht lumpen und gib alles, ich werde das Rennen gespannt verfolgen.
Viele Grüße
Farhad

In Dresden angekommen kommt auch endlich die Marathonaufgeregtheit. Jetzt will ich die Marathonvorbereitung auch erfolgreich zu Ende bringen. Die Wettervorhersage sieht ja auch sehr bestzeitentauglich aus.

38913

Und so geht es morgen auf die Strecke, natürlich ohne Smartphone.

38915

farhadsun
17.10.2015, 19:46
Nicht nur dein Training ist toll gelaufen,, der Outfit ist auch perfekt, das wird schon.

farhadsun
18.10.2015, 13:55
☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺
Supergeil! Herzlichen Glueckwunsch und einfach Wowwwwww..........

farhadsun
18.10.2015, 15:01
:hurra::party2::bounce::beten2::respekt2 ::beten::pokal::party::first::party4::he adbang::rock2::party3:

Es tut so gut, gute Nachrichten von dir zu lesen, ich bin sehr gespannt uf deinen Bericht, besser kann man das nicht machen, einfach fantastisch.
Viele Grüße
Farhad

alcano
18.10.2015, 15:14
☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺☺
Supergeil! Herzlichen Glueckwunsch und einfach Wowwwwww..........

+1

Schöner Negativsplit! :daumen:

hepp78
18.10.2015, 15:33
2:56:31

Ich danke euch für die Energie die ihr mir nach Dresden geschickt habt.

Bing gerade arg überwältigt.

Ethan
18.10.2015, 15:58
Sveeeeeeeeeeeeeen. Alter Spalter! Wahnsinn. Freue mich riesig für dich. Genieße den Tag und die Nacht.
:respekt2: :party2: :pokal: :prost: :party3: :liebe: :giveme5:

VG,
Jan

Steffen42
18.10.2015, 16:03
Grandios, Sven!!!!!!!!!!!!

farhadsun
18.10.2015, 17:42
2:56:31

Ich danke euch für die Energie die ihr mir nach Dresden geschickt habt.

Bing gerade arg überwältigt.

Ich musste lange warten bis die Ergebnisse endlich da waren und dann war die Freude riesig, deine fantastische Trainingsleistung wurde wunderbar belohnt, ein Riesenergebnis, sei ruhig überwältigt, ich bin es auch.
Liebe Grüße
Farhad

Leissprecher
18.10.2015, 18:08
Hallo Sven

auch von mir die ALLERHERZLICHSTEN GLÜCKWÜNSCHE.

Grandios, famos, allererste Sahne.

Ich muss zugeben, ich bin ganz doll neidisch wegen der Zeit.

Einfach nur: K L A S S E

Erhol Dich gut und schnell.

Gruss Stefan

Rumlaeufer
18.10.2015, 19:08
Hallo Sven,

meinen herzlichen Glückwunsch zu Deinem tollen Marathon, den Du heute in Dresden mit einem mustergültigen Split sowie einen tollen Zeit von 2:56:31 h abgeliefert hast. :daumen: Du hast in den letzten Monaten gut trainiert, hast auf erneute Ernährungsexperimente verzichtet und Dir heute auch den verdienten Lohn abgeholt -sauber! :pokal:

DerMaschine
18.10.2015, 21:15
Ich kann mich nur den anderen anschließen: Glückwunsch, einfach eine klasse Zeit!

hepp78
19.10.2015, 07:37
Da ist sie - Sub 3 im 10. Marathon

Nach meinem ersten Marathon am 05.06.2010 in Chemnitz, welchen ich mit 3h38min57s beendete, setzte ich mir als Langfristziel einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen. Jetzt, bei meinem 10. Marathon konnte ich meinen sportliches Ziel und Traum verwirklichen.

Nettozeit: 2h56min31s
Bruttozeit: 2h56min36s
Gesamtplatz: 53 von 1237 Finishern
Gesamtplatz Männer: 50 von 998 Finishern
Gesamtplatz Männer AK 35-39: 9 von 155 Finishern

Nachdem das Training nach Greg McMillan im vergangenen Jahr für den Dresden Marathon schon gut funktionierte, habe ich mich wieder für seine Trainingsmethode entschieden. Ernährungstechnisch schwenkte ich auch wieder um von einer strengen ketogenen Ernährung, welche mich aus sportlicher Sicht nicht wie gewünscht weiterbrachte (höherer Körperfettanteil, schlechte Eisenwerte, schlechtere Tempofähigeit), zu den bereits vorher praktizierten Intermittent Fasting (16 h Fastenfenster meist 20 Uhr - 12 Uhr / 8 h Essensfenster meist 12 - 20 Uhr) mit hohen Proteinanteil + entweder moderater Kohlenhydratanteil oder moderater Fettanteil, also eine klare Trennung von Kohlenhydraten und Fetten mit immer viel Protein ergänzt mit Mikronährstoffen. Meist wähle ich die moderate Kohlenhydratvariante mit richtig viel Gemüse. Einmal pro Woche gibt es ein all you can eat Essensfenster.

Das Training verlief wieder richtig gut. Ich konnte den Plan Schritt für Schritt abarbeiten und das Ziel unter 3 Stunden zu bleiben nahm anhand der Trainingsergebnisse reelle Formen an. Durch private Veränderungen in meinem Leben hatte ich vor allem in den letzten Wochen den Kopf voll mit Problemen und konnte mich für mein großes sportliches Ziel nicht richtig fokussieren. Erst mit der Ankunft am Samstag in Dresden und dem Besuch der Marathonmesse stellte sich so langsam das Marathonkribbeln ein und die Anspannung stieg dann doch.

Geschlafen hatte ich nicht besonders gut. Dies ist aber meist vor einem Marathon so und ich sah dies nicht als schlechtes Zeichen. 8.30 Uhr lief ich langsam vom Hotel zum Marathonzentrum, nahm mir für alles viel Zeit. Das Wetter war perfekt. Etwa 8°C, bewölkt, trocken, wenig Wind. Besser geht es eigentlich nicht wenn man einen schnellen Marathon laufen will. Kurz nach 10 lief ich mich noch kurz ein, die Beine fühlten sich gut an. Dann ab in den Startblock, nochmal kurz fokussieren und 10.30 Uhr fiel dann der Startschuss.

Ich fand auch gleich das gewünschte Tempo, wenn auch am Anfang etwas unrhythmisch durch die Startphase. Nach 7 km war ich dann richtig im Rennen und ich fühlte mich bei dem Tempo richtig wohl. Ich achtete immer auf die km Zeiten. Bis jetzt war das Tempo kein Problem. Dann drückte aber irgendwann die Blase derart, dass ich zwischen km 14 und 15 einen Boxenstopp einlegen musste. Ich zog das Tempo vor und nach dem Stopp jeweils für ca. eine Minute an, so dass ich auf dem Kilometer nur ca. 14 Sekunden verlor. Der Stopp kam mir aber ewig vor und ich war letztenendes froh nicht zu viel Zeit liegengelassen zu haben. Danach fand ich auch gleich wieder den richtigen Rhythmus.

Das Rennen ging unspektakulär weiter. Ich achtete konzentriert auf meine km-Zeiten. Die Halbmarathonmatten erreichte ich unter 1h29min. Ich war also voll im Plan und fühlte mich auch noch gut, was ja aber nach 21 km auch noch so sein muss.

Ich wusste das gleich nach km 25 der Anstieg zur Waldschlösschenbrücke kommt und die leichte aber stetige Steigung der ersten Hälfte der Brücke. Durch die mentale Vorbereitung auf diesen Abschnitt konnte ich diesen auch ohne Probleme bewältigen und ich fühlte mich nach diesem Abschnitt noch stärker.

Nach km 28 wurden die Beine dann doch schwerer und ab km 30 begann ich dann wie im Vorjahr mit meinen mentalen km Intervallen ohne Trabpause (-;. Ich war nicht bereit die Sub3 herzuschenken. Ich riss mich zusammen und achtete voll konzentriert nur auf meine km Pace und ließ ein Nachlassen nicht zu. Nach jedem km sagte ich mir nur noch läppische .. km. Und irgendwann bist du dann mirnichts dirnichts bei km 40 und läufst wie im Rausch die letzten km. Auf dem letzten km, meinem schnellsten, habe ich mehrmals schon die Faust geballt und auf der Zielgeraden bin ich jubelnd ins Ziel geballert.

Ich hatte es geschafft. Die Sub3 ist eingefahren und das auch noch deutlich, durch ein diszipliniertes Training und eine gerade noch rechtzeitige Fokussierung auf den Wettkampf. Der Kopf hat in den entscheidenden Momenten des Rennens funktioniert. Ich danke allen, die mich unterstützt, motiviert und an mich geglaubt haben mein Langfristziel beim diesjährigen Dresden Marathon zu erreichen.

Ethan
19.10.2015, 09:11
Sehr schöner Bericht, Sven. Aber wenn sich das einer verdient hat, dann du. Was du kontinuierlich für km geschrubbt hast, das ist schon der Wahnsinn. Es gibt bestimmt nicht viele, die mit ner 39er Zeit über 10 einen M. in 2:56 laufen können. Da hast du richtig gut gearbeit - und wie. Mein Kompliment. Und nun erhole dich gut.

VG,
Jan

leviathan
19.10.2015, 09:16
Großartige Leistung!!!

mvm
19.10.2015, 11:53
Holger war gestern in Deutschland und wir sind eine kleine Runde zusammen gelaufen. Als wir wieder bei mir waren, musste ich ihm erstmal meinen WLAN Schlüssel geben. Zwei Minuten später hat er mir sein Handy-Display mit Deinem Ergebnis hingehalten. Sehr, sehr geil!

Ich bin in letzter Zeit ja eher wenig dazu gekommen, hier im Forum quer zu lesen und habe deshalb einiges nachholen müssen. Wahnsinn, was Du geleistet hast. Ich wünsche Dir, dass Du in der anstehenden Pause ein wenig Kraft tanken kannst. Ich hoffe, dass Dir das auch ein wenig Energie für andere "Baustellen" gibt und wir hier im nächsten Jahr von weiteren Bestzeiten lesen können.

hepp78
20.10.2015, 14:42
Vielen Dank für die Glückwünsche. Ich habe mich über jeden einzelnen Beitrag und alle Likes sehr gefreut.

@Jan: Wie ist denn dein Jahr so gelaufen? Ich weiß noch, dass du Anfang des Jahres HH gecancelt hattest, die Frühjahrssaison Unterdistanzen machen wolltest und in Berlin den Marathon sub 2:50 laufen wolltest.

@Farhad: Ist der Frankfurt Start gefährdet? Hab bei den 3:20ern etwas von einer Erkältung gelesen. Wenn ich bei mir merke das da was im Anmarsch ist erhöhe ich VitC und Zink immens.

farhadsun
20.10.2015, 15:36
Recht hast du Sven, mache ich auch, den Start sehe ich noch nicht gefährdet, meine Zielsetzung schon.

Ethan
20.10.2015, 15:38
@Jan: Wie ist denn dein Jahr so gelaufen? Ich weiß noch, dass du Anfang des Jahres HH gecancelt hattest, die Frühjahrssaison Unterdistanzen machen wolltest und in Berlin den Marathon sub 2:50 laufen wolltest.

Ja. So war es geplant. Leider habe ich die gute Frühjahrsform (HM/10K) nicht über den Sommer retten können. Ich kam aus den unterschiedlichsten Gründen aus dem Tritt und aus den unterschiedlichsten Gründen nicht wieder rein. Aber das ist jetzt abgehakt. Nächste Woche steige ich in meinen neuen TP ein, den ich mir gerade bastel. Da freu ich mich schon drauf! Bin endlich wieder heiß :wink:

Wünsche dir weiterhin gute Erholung und auch, dass es im privaten Bereich wieder aufwärts geht :daumen:

:winken:

D-Bus
22.10.2015, 12:59
Saustark Sven. Das hast du prima hinbekommen!

Herzlichen Glückwunsch!!

iMpAct
28.10.2015, 10:43
Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit.

Ich hätte noch eine Frage: Nach welchem McMillan Plan trainierst du genau? Ist das einer aus dem Buch oder ein individueller von der Homepage?

Vielen Dank für die Info.

hepp78
01.11.2015, 15:26
Vielen Dank Holger und iMpAct.

@iMpAct: Es handelt sich um den Plan aus dem Buch.

hepp78
01.11.2015, 15:28
Hier noch ein paar Fotos vom Marathon.

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hepp78
01.11.2015, 15:31
Wochenrückblick (19.10.2015 - 25.10.2015)

22,74 km @ 5:21 min/km

Montag
-

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,62 km - 5:25 min/km
Der erste kleine Lauf nach dem Marathon. Muskelkater hält sich diesmal in Grenzen. Ich komme jedenfalls problemlos treppabwärts. (-;

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,62 km - 5:22 min/km
Hab mich ganz gut von der Maximalbelastung erholt.

Samstag
-

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,5 km - 5:19 min/km

hepp78
01.11.2015, 15:33
Wochenrückblick (26.10.2015 - 01.11.2015)

33,94 km @ 5:19 min/km

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,18 km - 5:21 min/km

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,31 km - 5:22 min/km

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,45 km - 5:16 min/km

Sonntag
-

Rumlaeufer
01.11.2015, 17:43
Hallo Sven,

schöne Bilder und eine schöne Regenerationswoche! :daumen:

Ich werde zum Abschluss der Marathonsaison Ende November noch den Twistesee Adventsmarathon in Bad Arolsen laufen und anschließend im Dezember ein paar ruhige Wochen einlegen, bevor dann so ganz langsam die Vorbereitung für Hamburg beginnt. :zwinker4:

farhadsun
01.11.2015, 17:57
Hallo Sven,
schöne Fotos, man sieht wie der Druck zum Chaussee von dir abfällt, nach hartem aber gewonnenem Kampf.
Gute Erholung und auf ein gemeinsames Rennen in Hamburg
Viele Grüße
Farhad
PS. Du musst im Ziel geduldig sein☺.

hepp78
02.11.2015, 19:47
@Eckhard: Du raffst dich noch zu einem Marathon dieses Jahr auf. Ich wünsch dir viel Spaß bei der Vorbereitung.

Und so schön wer alles in Hamburg starten will. Farhad, Eckhard, Steffen und so viele andere aus dem 3.20er Thread + ein Freund aus FB. Farhad, da müssten wir dann eigentlich eine Post Marathon Party machen.

Viele Grüße

Sven

Rumlaeufer
03.11.2015, 13:06
Hallo Sven,

Danke, die Vorbereitung wird nicht mehr ganz so hart wie für Berlin, denn in Bad Arolsen möchte ich zum Abschluss der Saison einfach noch einen schönen Marathon mit Anstand laufen, und ein bisschen Struktur im Training tut mir immer ganz gut. :zwinker4:

iMpAct
04.11.2015, 17:44
@iMpAct: Es handelt sich um den Plan aus dem Buch.

Danke für die Info.

Eine Frage hätte ich noch. Machst du deine langsamen Dauerläufe im Recovery Tempo (laut McMillan Calculator)?
Mir ist nämlich noch nicht so richtig klar wann man "Easy" laufen soll und wann "Recovery". Ich bin bisher die regenerativen Läufe sogar noch langsamer gelaufen (Pfitzinger Plan).

Gruß Mark

hepp78
04.11.2015, 21:32
Danke für die Info.

Eine Frage hätte ich noch. Machst du deine langsamen Dauerläufe im Recovery Tempo (laut McMillan Calculator)?
Mir ist nämlich noch nicht so richtig klar wann man "Easy" laufen soll und wann "Recovery". Ich bin bisher die regenerativen Läufe sogar noch langsamer gelaufen (Pfitzinger Plan).

Gruß Mark

Hallo Mark,

ich laufe die kürzeren, langsamen Läufe in etwa in McMillans ausgerechneten Rec Tempo, auf jeden Fall ohne jeglichen Druck. Bei dem Easy Tempo müsste ich auf jeden Fall immer etwas forcieren. Ich lege den Fokus aber mehr auf die Q Einheiten, welche dann wahrscheinlich darunter leiden würden. Wenn du weitere Fragen hast, gerne, auch wenns manchmal bissel dauert mit der Antwort.

Viele Grüße

Sven

farhadsun
04.11.2015, 22:10
@Eckhard: Du raffst dich noch zu einem Marathon dieses Jahr auf. Ich wünsch dir viel Spaß bei der Vorbereitung.

Und so schön wer alles in Hamburg starten will. Farhad, Eckhard, Steffen und so viele andere aus dem 3.20er Thread + ein Freund aus FB. Farhad, da müssten wir dann eigentlich eine Post Marathon Party machen.

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,
bei dieser einmalig tollen Truppe bin ich für jede Schandtat zu haben.
Viele Grüße
Farhad

hepp78
08.11.2015, 07:13
Wochenrückblick (02.11.2015 - 08.11.2015)

102,92 km @ 5:02 min/km

Montag
Früh
Tabata Sprints 8 x 20 s all out mit 10 s Trabpause + Ein- und Auslaufen 7,08 km - 5:06 min/km
Das erste Tempo nach dem Marathon und gleichzeitig mein erster Lauf im neuen Wohnort Plauen. Die Strecke an der Elster scheint für Temposachen sehr gut geeignet zu sein. Heute aber erstmal "nur" Tabata Sprints mit ganz kurzer Trabpause. Da ist man nach den 4 Minuten aber heftigst außer Atem.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,37 km - 5:17 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,45 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1561) - IV: 4:00 min/km; Gesamt: 4:42 min/km
Leistung ist ganz schön abgefallen in den 2 Erholungswochen. Hab die Cruise Intervalle gerade mal in 4min/km geschafft. Hab ich aber auch erwartet.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,33 km - 5:13 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,17 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 25,05 km (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1564) - 4:47 min/km
Die erste längere Runde in Plauen und nach dem Marathon. Ging doch schon wieder ganz gut und mit der Strecke an der Elster entlang habe ich hier auch gute Trainingsbedingungen direkt vor der Haustür.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,48 km - 5:11 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Steffen42
08.11.2015, 08:30
Starke Woche! Was ist Dein nächstes Ziel?

farhadsun
08.11.2015, 15:59
Hallo Sven,
in der Tat eine tolle Woche so früh nach dem fantastischen Marathon, eine neue Umgebung kann übrigens auch die richtige Veränderung zur richtigen Zeit bedeuten.
Viele Grüße
Farhad

Rumlaeufer
08.11.2015, 16:58
Hallo Sven,

nach 2 ruhigeren Wochen hast Du schon wieder ganz schön aufgedreht - Respekt! Hast Du irgend einen Lauf vor Hamburg im Visir?

D-Bus
08.11.2015, 17:54
eine neue Umgebung kann übrigens auch die richtige Veränderung zur richtigen Zeit bedeuten.
Dresden-Plauen? Fande ich jetzt zum Laufen (ohne Anfahrt) nicht soo dolle. Hab aber auch nich allzu viel ausprobiert.

hepp78
08.11.2015, 21:22
Dresden-Plauen? Fande ich jetzt zum Laufen (ohne Anfahrt) nicht soo dolle. Hab aber auch nich allzu viel ausprobiert.

Hallo Holger, nicht Dresden-Plauen, sondern Plauen im Vogtland. https://www.google.de/maps/place/08527+Plauen/@50.4831694,12.0273777,12z/data=!3m1!4b1!4m2!3m1!1s0x47a1241ee7becc bf:0x1c21b1ce95347e70?hl=de



Hallo Sven,

nach 2 ruhigeren Wochen hast Du schon wieder ganz schön aufgedreht - Respekt! Hast Du irgend einen Lauf vor Hamburg im Visir?


Starke Woche! Was ist Dein nächstes Ziel?

Hallo Eckhard und Steffen. Ich hab eigentlich nur den Hamburg Marathon auf dem Zettel. Die Vorbereitung werde ich wieder 18 Wochen vorher mit 4 Wochen Regeneration beginnen. Bis dahin sollen noch paar ordentliche Qualitätswochen folgen. Vielleicht lauf ich in dieser Zeit auch noch einen Wettampf. Hänge aber momentan noch an vielen anderen Aufgaben fest und werde das wahrscheinlich kurzfristig entscheiden.

Viele Grüße

Sven

hepp78
15.11.2015, 07:31
Wochenrückblick (09.11.2015 - 15.11.2015)

94,54 km @ 5:07 min/km

Montag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,09 km) (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1566) - IV: 3:48 min/km; Gesamt: 4:49 min/km
Als Mini Q Einheit gabs heute reduzierte Cruise Intervalle. Tempo strengt zur Zeit aber doch ganz schön an.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tabata Sprints 2 Sätze a 8 x 20 s all out mit 10 s Trabpause dazwischen 5 min Trabpause + Ein- und Auslaufen 8,21 km - 5:03 min/km
Beim 2. Satz gingen die letzten all out Phasen keineswegs mehr sauber. Einfach nur noch versucht das maximal noch mögliche Tempo zu sprinten. Braucht danach eine ganze Weile bis man wieder halbwegs normal atmen kann.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,26 km - 5:13 min/km
Beine heute sehr wabbelig.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,19 km - 5:17 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 20,25 km mit 15,16 km langsam und 5,10 km Endbeschleunigung (http://www.sven-barthel.de/lauf.php?id=1571) - EB: 3:59 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
Bin bei der Endbeschleunigung schwer in Fahrt gekommen. Von km zu km kam ich aber besser in Schwung und konnte die letzten beiden km deutlich unter 4min/km absolvieren.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,37 km - 5:17 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen