Steffny Trainingsplan - WK Ziel erreichbar???

Hallo,

ich trainiere nach dem 10km unter 55 Minuten Trainingsplan von Steffny. Eigentlich finde ich die RW Trainingspläne auch ganz gut aber weil der WK damals in 7 Wochen war brauchte ich nen 6 Wochen Plan bzw einfach nen Plan der vor dem WK endete.

Soweit läuft auch alles „nach Plan“: das IV Training schaff ich unter den Vorgaben (es sind 05:20er Intervalle gefordert und ich lauf sie meist in 05:15 – 05:17) und auch beim TDL bin ich „besser“ als der Plan (gefordert sind 6km mit ner 6er Pace, ich bin aktuell bei ner 05:37er). Der DL und der lala DL stellen für mich garkein Problem dar, ich versuche den DL immer etwas schneller zu rennen als den lala DL und auch hier werd ich allgemein schneller.

Ja jetzt werdet ihr denken: was is denn ihr Problem? Läuft doch! Nun, ich mache mir eben Gedanken dass ich obwohl ich den Plan schaffe mein Ziel nicht erreiche weil um die 10km in 55 Minuten zu laufen brauche ich eine 05:30er Pace. Ich bin aktuell in Woche 4 – und ich kann mir nich vorstellen dass ich es schaffe in 2 Wochen 10km mit ner 05:30er Pace zu rennen. Gestern nach dem TDL mit ner 05:37er Pace war ich so fertig, dass ich erstmal 50m gehen musste bevor ich mich 2km ausgelaufen habe. Ich hätte glaub ich keinen Meter weiterrennen können und im WK muss ich nochmal 7 Sekunden schneller und 4 km weiter rennen – da seh ich ehrlich gesagt kohlrabenschwarz. Gut man muss dazu sagen, dass ich bisher nach jedem Intervalltraining dachte dass ich das nächste nich schaffe – und ich habs doch geschafft und meist besser geschafft. Aber ich bin eben auch jemand der sich „gut quälen“ kann und ich würde sagen dass ich locker 100% Leistung gegeben habe und somit an meiner Leistungsgrenze bin. Ich verstehe einfach nich wie ich mit dem IV und TDL es schaffen soll auf 10km ne 05:30er Pace zu rennen. Wären es z.B. 8*1 km in 05:20 dann würde mir das ja noch einleuchten aber auch der Sinn des TDL mit ner vorgegebenen 06:00er Pace erschließt sich mir nich. Wozu is der da??? Wenn ich die 10km mit ner 06:00er Pace renne dann brauch ich über ne Stunde. Gut wären es 8km mit ner 6er Pace dann würde ich auch denken das man durch das IV Training im WK schneller is und das eben dann sogar 2km länger schafft (wobei das hier dann auch 30 Sek. Schneller sein muss pro KM und das is auch 10km ne Menge).

Ich hoffe ihr versteht mein Problem – letzten Endes möchte ich einfach nur Zuspruch bzw. ne Erklärung warum der Plan trotzdem funktioniert. Ich finde es halt mega kacke wenn ich mit nem Plan trainiere, immer über dem Soll bin und dann im WK trotzdem nich die Zeit schaffe. Oder seh ich das zu eng? Vielleicht fehlt mir ja auch die Erfahrung, weil ich laufe ja erst seit März – auch hier bin ich über Tipss / Ratschläge froh. Man muss dazu sagen, dass meine schnellste 10km Zeit 01:11:20 betrug allerdings bin ich „normal“ gelaufen ohne mich groß anzustrengen. Hier meinten auch schon viele das ich das eh nich schaffe, und ich würde mich halt so ärgern wenn ich den Plan schaffe aber es halt trotzdem nich reicht. Ich hab jetzt vor ne 05:30er Pace über die 6km nächste Woche zu laufen und bei meinem DL und lala DL werde ich Fahrtenspiel einbauen bzw mehr Höhenmeter laufen – vielleicht bringt das ja was?!.

Dankeschön fürs Lesen und ich hoffe auf viele Kommentare bzw. Ratschläge.

Was du beschreibst, ist völlig normal.
Das denkt man oft im Training, "wie soll ich das jetzt noch 20 s schneller schaffen?"

Die Erklärung dazu ist, dass man im Training immer mit leicht ermüdeten Muskeln trainiert.
In der Woche vor dem Wettkampf schont man sich aber. Da erholt sich alles.
Das nennt man "Superkompensation" und wirkt Wunder.

Das heißt natürlich nicht, dass du das jetzt definitiv schaffst.
Steffny Trainingsplane sind als eher lasch bekannt, daher schafft es nicht jeder damit.
Aber ist das so wichtig? Wenn du 56 min brauchst?
Du trainierst ja weiter und dann klappt es eben beim nächsten Mal.

Wenn ich meine Erfahrungen mit den Steffny-Trainingsplänen "sub 55" zusammenbringe mit deinen Angaben darüber, wie sich die Läufe anfühlen, bin ich ein bisschen skeptisch. Du schreibst, du bist über dem Soll - also "schaffst" die Einheiten schneller als vorgegeben. Ehrlich gesagt muss das nach meiner Erfahrung auch so sein, denn die Steffny-Pläne gelten - zumindest auf diesem Zeitniveau - als eher "lasch". Wichtig ist aber, dass sich die Einheiten auch "richtig" anfühlen, d.h. dass die Belastung so ist, wie sie nach Trainingsplan sein sollte. Und da habe ich den Eindruck, dass dir das Schneller-Sein als Plan nicht gut tut, du dich also mehr auspowerst als du solltest.

Bei den Intervallen läufst du ja nur maximal 5 x 1.000 im WK-Tempo mit relativ langen Pausen, nicht z.B. 6-8 x wie in vielen anderen Plänen. Da sollten 1.000er in 5:15 zwar anstrengend sein, aber dich nicht "fertigmachen". Der TDL ist bei Steffny tatsächlich etwas langsamer als in anderen Trainingsplänen. Mir war er auch immer zu langsam und ich bin ihn eher mit 5:45-5:50 gelaufen. Dann fühlte er sich aber immer noch "gut" an, d.h. fordernd, aber ich war nicht kaputt hinterher, und auch die Pulswerte lagen noch im angegebenen Bereich um 85% (wobei du die nicht brauchst, entscheidend ist, dass das Tempo sich angenehm hart anfühlt, aber nicht "fies").

Obwohl ich also mit gutem Gefühl die Vorgaben unterboten habe, war das im Wettkampf mit den sub 55 nie ein "Selbstläufer", sondern ich bin oft etwas drüber geblieben. Um sicher unter 55 zu sein, musste ich die 1.000er in 5:10 und die 6 km-TDL in 5:35-5:40 laufen können. Ich gebe allerdings zu, dass meine Quälbereitschaft im WK nicht die größte war und ist, ich bin da eher Trainingsweltmeisterin.

Was dich angeht: Von 1:10 auf 55 ist schon ein Riesensprung - musst du den wirklich unbedingt mit einem einzigen Satz machen? Ich würde dir aufgrund deiner Beschreibungen eine 56er-Zeit vorhersagen - und mit mehr Lauferfahrung und gezieltem Training (Fahrtspiel, Hügel etc.) knackst du die 55 halt im nächsten oder übernächsten Lauf.

VG,
kobold

Hallo Kobold,

vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Ja im Prinzip hast du genau das geschrieben was ich vermutet habe.

Ja das mit der Zeit is son Ding - ich bin halt ziemlich ehrgeizig und mir reicht es nich einen WK einfach mitzulaufen - ich möchte im Mittelfeld ankommen wobei auch das schon ein Kompromiss is weil eigentlich möchte ich als erste ankommen Das das aber total unrealistisch is is mir schon klar, drum hab ich gesagt gut dann wenigstens Mittelfeld - und dafür brauche ich eben die 55er Zeit. Hinzu kommt das ich meinem Gefühl nich ganz so traue weil ich bin meistens wenn ich (für meine Verhältnisse) schnell laufe nach 2 km fertig aber dennoch schaffe ich es halt dann den letzten fast ne Minute schneller zu rennen - das irrtiert mich halt. Ich lauf zwar mit Uhr aber ohne Gurt - ist es vielleicht ne Möglichkeit mal mit Gurt zu rennen und zu schauen was die Vitalwerte sagen? Und eine Frage die mich auch beschäftigt: woran erkenne ich denn das ich mein Leistungsmaximum erreicht habe (also mal abgesehen davon das ich JEDES mal sage es war mein Maximum und beim nächsten mal geht dann eh mehr)? Manchmal denke ich auch das ich vielleicht die Probleme habe weil ich nur durch den Mund atme - irgendwie wird mir nach ner Weile schlecht davon. Durch die Nase kann ich aufgrund von Ganzjahresallergie leider nie atmen - hatte schon überlegt irgend nen Minzöl davor zu "schnupffen" um die Nase frei zu machen aber ich hab Sorge das das dann nix bringt weil sie so trocken is und ich dann doch wieder durch den Mund atme...

Durch die Nase atmen? - Warum das denn?

Leistungsmaximum? - Davon bist du wohl noch einige Jahre entfernt.

Keine Ahnung weil der Mund und der Hals sonst so schnell austrocknet

Ja das war jetzt auf das Training bezogen

Ich glaube, da musst du dich dran gewöhnen.
Beim Laufen muss man durch den Mund atmen, um genug Luft zu bekommen.
Jedenfalls, wenn man zügig läuft.
Ich denke, dass das besser wird, wenn du trainierter bist.

Es ist für Anfänger immer etwas schwierig zu erkennen, ob man "im richtigen Bereich" läuft.
Das Gute ist aber, dass das für Anfänger auch nicht so wichtig ist.
Und wenn du dann etwas länger dabei bist, hilft dir die Erfahrung.

Wenn du deinen Maximalpuls kennst, könntest du via Pulssteuerung laufen.
Tempoläufe sollten da so im Bereich 85-91% liegen, Intervalle noch drüber.
Lockere Läufe nicht über ca. 81%.

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Hinzu kommt das ich meinem Gefühl nich ganz so traue weil ich bin meistens wenn ich (für meine Verhältnisse) schnell laufe nach 2 km fertig aber dennoch schaffe ich es halt dann den letzten fast ne Minute schneller zu rennen - das irrtiert mich halt. I

Das ist mMn ein Anfängerproblem, das sich mit zunehmender Lauferfahrung reduziert. Wenn du eine bestimmte Trainingseinheit oder eine bestimmte Wettkampfdistanz häufiger gelaufen bist, weißt du einfach, wie sich der Lauf anfühlen darf/muss, und regulierst die Belastung entsprechend, so dass du im Ziel wirklich merkst: Nee, es wäre nicht schneller gegangen. Als Anfängerin passiert es dir z.B. im Wettkampf viel eher, dass du entweder viel zu schnell anläufst und dann einbrichst oder aber übervorsichtig angehst und hinterher denkst, du hast Zeit verschenkt (natürlich kann das erfahrenen Leuten auch passieren - und manche lernen es nie ).

Was mich angeht, weiß ich inzwischen, dass für mich die km 6 und 7 beim 10er eine Pest sind - da habe ich, wenn ich auf meine momentan maximal erreichbare Zeit abziele, immer das Gefühl, wahlweise gleich gehen oder an den Straßenrand ko##en zu müssen. Aber ich weiß inzwischen auch, dass sich dieses Gefühl wieder legt, wenn ich es ignoriere und weiterlaufe.

Was deine Ziele angeht: Zwischen 55 und 57 Minuten ist nicht so viel Unterschied, das ist beides hinteres Mittelfeld. Wenn dir das nicht reicht, ist es vielleicht besser, erstmal keine Wettkämpfe zu laufen. Ich kann das insofern verstehen, als ich momentan offizielle Läufe auch meide, weil ich keinen Bock habe hinterherzurennen. Ich habe aber auch Phasen, in denen mir das egal ist und ich offizielle Läufe auch oder gerade genießen kann, wenn ich bei den letzten 10 Prozent herumdümpele. Das ist einfach Kopfsache.

Zum "durch die Nase atmen" hat blende8 ja schon was geschrieben. Das muss ebenso wenig sein wie das Laufen mit Pulsuhr, Letzteres kann dich im Gegenteil sogar noch mehr verunsichern.

Mein Tipp: Hab mehr Geduld mit dir! Du bist erst seit ein paar Monaten dabei und kannst noch viel lernen bzw. dich läuferisch weiterentwickeln. Das muss nicht alles im ersten Laufhalbjahr passieren.

Okay dann werde ich eure Ratschläge mal beherzigen - das ich zu ungeduldig bin weis ich ja selbst. Das mit dem durch den Mund atmen müssen beruhigt mich, weil ne Laufkollegin meinte immer, dass das falsch wäre (warum konnte sie mir auch nich sagen). Gut dann beginne ich jetzt einfach mal mich seelisch darauf vorzubereiten die 10km in knapp unter ner Stunde zu rennen - damit muss mein Ego jetzt klar kommen - und hinteres Mittelfeld is ja immer noch Mittelfeld.

Nach dem 10km lauf wollte ich auf nen HM trainieren - da werde ich mir dann gleich nen RW Trainingsplan nehmen

Meistens liest man bei den Tempodauerläufen sogar, dass sie nicht über 88% liegen sollten (idealerweise um 85%, wobei das je nach Quelle variiert), gerade bei Anfängern sollte der Puls nicht zu hoch sein - was ich als Anfänger auch anstrengend finde, schliesslich könnte man doch deutlich schneller laufen.

Was Sinn und Zweck des Tempodauerlaufs angeht, zitiere ich mal von Pulsorientiertes Training Pulsrechner Trainingstipps Maximalpuls Karvonen Ruhepuls Hfmax:

Hier findet das anaerobe Schwellentraining statt. Ab einem bestimmten Punkt kann der Körper das bei der anaeroben Verbrennung anfallende Laktat nicht mehr so schnell beseitigen wie es entsteht (=anaerobe Schwelle).
Ein Training in dieser Zone führt zu einer verbesserten Laktatbeseitung und Laktattoleranz (Laktatkompensationstraining). Die persönliche anerobe Schwelle verschiebt sich Richtung maximaler Herzfrequenz (Anhebung der AS), die Fähigkeit der Muskeln mit dem zur Verfügung stehenden Sauerstoff Glykogen und Fett zu Energie zu verwandeln verbessert sich. Das alles führt dazu, dass der Läufer länger schneller laufen kann.

Also kurz und etwas vereinfacht zusammengefasst:
Tempodauerlauf - man kann eine immer höhere Geschwindigkeit/Pace für eine immer längere Dauer halten.
Intervalle - die maximal erreichbare Geschwindigkeit/Pace wird gesteigert.

Was schreibt Herr Steffny selbst dazu:

10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo

undRatgeber 10km 10 Kilometer 10000m Training Wettkampf Bestzeit Jogging Laufseminar schneller werden Laufen Herbert Steffny

Steffny:
In der Tat wäre es besser wie Du bemerkst, falls man sich wirklich unterfordert fühlt, die Wiederholungszahl etwas zu erhöhen. Also statt 5x1000m eben 6x1000m zu laufen, [...] oder eventuell die Pausenzeit etwas zu verkürzen. Bedenken sollte man aber immer, was in den nächsten Tagen im Trainingsplan noch folgt. Mit einer euphorisch überzogenen Einheit schießen sich nicht wenige regelrecht aus dem Plan, der dann anschließend wie ein Kartenhaus zusammenfällt!

Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen.

Die 6 Wochen Pläne von Steffny sind ja eigentlich nur 4-Wochen-Pläne mit 2 Wochen Tapering.
Und davor? Und was danach?

Ich trainiere daher mit den 4-Monatsplänen von Flex, die ueberaschenderweise nicht "härter" sind als Steffny und danach mit deren Zwischenplan.

MfG

Danke für die interessanten Hinweise.

Und Schlaffi, hälst du dich beim FLEX fix an den Plan oder schummelst du?

Die Frage von Anfängerin_ beschäftigt mich auch aktuell. Da bin ich ja fast froh, dass ich mit Hinzunahme eines zusätzlichen Intervalls Stefnys Rat entsprochen habe.
Wie was zu denken

Morchl hat geschrieben: Und Schlaffi, hälst du dich beim FLEX fix an den Plan oder schummelst du?

Ich schummele natuerlich und mische mit Steffny alles zu einer undefinierbaren Masse zusammmen.

In der Hinsicht schummeln, dass ich alles etwas verschärfe:
Langer Lauf und normaler Lauf etwas länger und ausserdem 1-2 Intervalle mehr.
Tempolauf 15 sec schneller als Steffny.

Da ich schon seit 6 Monaten ohne Zipperlein bin, werde ich dieses Jahr im September/Oktober beim 10km Lauf und wenn ich teilnehme im HM meine Bestzeiten laufen. Ist ja auch noch genug Luft nach oben!

Und kostenloses Doping hiermit:

DJ Steve Boyett - Mixes


MfG

Da sieht man wieder mal das es doch doof is sich nur die Trainingspläne anzuschauen ohne Hintergrundwissen. Ich dank euch auf jeden Fall für eure Ratschläge und Hinweise. Wie gesagt ich denke nicht das ich dann mein Ziel schaffen werde aber wenn ich die 10km in 57 Minuten laufe dann bin ich auch schon froh. Ich darf halt einfach nich vergessen, dass die Gesundheit vor geht und ich Laufanfänger bin

Schau doch mal bei der LG- Springe vorbei ... viele nette Leute / Langstreckler.

Oder OG-Hannover ... hier im regionalen Teil ;)

Anfängerin_1984 hat geschrieben:Manchmal denke ich auch das ich vielleicht die Probleme habe weil ich nur durch den Mund atme - irgendwie wird mir nach ner Weile schlecht davon. Durch die Nase kann ich aufgrund von Ganzjahresallergie leider nie atmen - ...

Ist bei mir genauso. Seitdem ich aber immer älter un Weiser werde hat mir mein Arzt nun aber Kortison zugestanden.
Zusätzlich habe ich eine Hyposensibilisierung gestartet. In ein paar Jahren werd ich dann mal versuchen ob es auch ohne Spray wieder geht.