Hallo zusammen,
ich laufe meinen ersten HM im Oktober und habe mir als Zielzeit 2:00 vorgenommen. Mittlerweile bin ich mir absolut nicht mehr sicher, ob ich das auch schaffen kann (die Zeit, nicht die Distanz)
Kurz zu meiner Person, ich bin W, 33 Jahre und laufe seit gut einem Jahr regelmäßig. Im Mai lief ich die 10 km in 56:XX. Ich trainiere 4mal die Woche, davon einen langen Lauf, einen Intervall Lauf, einen 5 km Lauf und einen 8-10 km Lauf. Die Trainingspläne die ich mir bisher angeschaut habe, sagen mir irgendwie nicht zu, da ich nicht nach Puls trainieren möchte. Ich möchte eher auf die Pace gehen und auch schneller werden. Es fällt mir auch schwer gleichmäßig du laufen, beim langen Lauf muss ich aufpassen dass ich nicht zu schnell laufe, bei "schnelleren" Einheiten kann ich das Tempo oft nicht so lange halten und werde langsamer (0:15 sek/km). Das schnellste was meine Beine zur Zeit hergeben ist eine Pace von 5:45 über 5 km (im Training) 6:00 über 10 km ist auch ziemlich schnell für mich. Sollte ich nicht schon deutlich schneller im Training laufen um einen HM in 2:00 zu schaffen? Ankommen werde ich beim HM auf jeden Fall, den könnte ich morgen schon laufen (deutlich über 2 Stunden), aber mein Ehrgeiz hat ich gepackt und ich würde die 2:00 schon gerne schaffen.
Ich möchte auch bis kurz vor dem HM wöchentlich den langen Lauf beibehalten. Diese Woche werde ich das erste mal die 20 km in Angriff nehmen und dann evtl. wöchentlich steigern. Macht das Sinn? Wie lange sollte mein längster Langer Lauf sein vor einem HM?
Ich freue mich schon auf eure Antworten.
LG Allie
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Suche dir einen Einsteiger-Marathonplan (ja richtig gelesen: Marathon, nicht HM-Plan) mit einer Wochenkilometerzahl, die du zeitlich gut bewältigen kannst, bzw. die von deinem jetzigen Umfang nicht weit entfernt ist, z.B. Jack Daniels "to finish plan", lauftipps.ch, ... bevorzugt eher einen 16-Wochenplan. Meiner Meinung nach wird es ziemlich egal sein, welchen Plan du nimmst. Jedes einigermaßen systematische Training wird helfen bei einem Laufalter von etwa einem Jahr. Ob es für eine Zeit xy reicht, ist eine ganz andere Frage. Bei Auswahl eines Marathonplanes ist es logischerweise ratsam, einen zu wählen der nicht auf besonders lange "lange Läufe" setzt. 20km (ggf. 24km) sind sicher gut genug als langer Lauf für einen Halbmarathon. Überdistanzläufe von 30km (für HM) machen erst in einem ganz anderen Leistungsbereich und auch nur dann Sinn wenn die Wochengestaltung darauf abgestimmt ist.
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Warum soll sie sich denn einen MRT-TP suchen um dann im TP herumzudoktern? Verstehe ich ehrlich gesagt nicht - HM Training liegt viel näher am 10K als am MRT-Training.
Vor allem, wenn es aktuell Probleme mit der Pace und der Tempohärte gibt, wäre es IMHO kontraproduktiv das ganze auch noch durch einen MRT-TP mit zu hohen WKM zu betonieren, anstatt auch ein paar Tempoanreize zu setzen.
Es gibt sehr viele TP die ohne Puls auskommen, Steffny z.B. oder auch die hier bei Runner's World. Probleme mit dem Renntempo waren es auch, die mir die ersten zwei HM "versaut" haben - wichtig ist aus meiner Sicht einen TP zu haben, der Einheiten im HM-Renntempo hat.
Um den richtigen TP zu finden, am besten jetzt einen 10er laufen und auch im Trainingsplan einen 10er um den aktuellen Stand festzustellen. Dafür kann man gerne mal einen LaLa ersetzen.
Auch wenn ich vor einem Jahr anders gedacht habe, aber der LaLa ist für den Halbmarathon nur ein kleiner Baustein. Überdistanzläufe haben mir in den ersten HM nichts gebracht, ich bin dieses Jahr im Frühling einen HM gelaufen, das war mein erster Lauf über 20km nach 3 Monaten - es hat weh getan, aber ich habe die Bestzeit aus dem Herbst fast erreicht.
Wenn Du nicht nach plan trainieren willst, denke ich, das ein LaLa bis zu 20km reicht. Was für Intervalle läufst Du?
Den 5km Lauf könntest Du durchaus im Renntempo absolvieren, bzw. versuchen das hinzubekommen. Die 10K schneller als 6er Pace im Training wäre zu viel des guten, wenn Du auf 5K gerade mal 5:45 umsetzen kannst.
Vor allem, wenn es aktuell Probleme mit der Pace und der Tempohärte gibt, wäre es IMHO kontraproduktiv das ganze auch noch durch einen MRT-TP mit zu hohen WKM zu betonieren, anstatt auch ein paar Tempoanreize zu setzen.
Es gibt sehr viele TP die ohne Puls auskommen, Steffny z.B. oder auch die hier bei Runner's World. Probleme mit dem Renntempo waren es auch, die mir die ersten zwei HM "versaut" haben - wichtig ist aus meiner Sicht einen TP zu haben, der Einheiten im HM-Renntempo hat.
Um den richtigen TP zu finden, am besten jetzt einen 10er laufen und auch im Trainingsplan einen 10er um den aktuellen Stand festzustellen. Dafür kann man gerne mal einen LaLa ersetzen.
Auch wenn ich vor einem Jahr anders gedacht habe, aber der LaLa ist für den Halbmarathon nur ein kleiner Baustein. Überdistanzläufe haben mir in den ersten HM nichts gebracht, ich bin dieses Jahr im Frühling einen HM gelaufen, das war mein erster Lauf über 20km nach 3 Monaten - es hat weh getan, aber ich habe die Bestzeit aus dem Herbst fast erreicht.
Wenn Du nicht nach plan trainieren willst, denke ich, das ein LaLa bis zu 20km reicht. Was für Intervalle läufst Du?
Den 5km Lauf könntest Du durchaus im Renntempo absolvieren, bzw. versuchen das hinzubekommen. Die 10K schneller als 6er Pace im Training wäre zu viel des guten, wenn Du auf 5K gerade mal 5:45 umsetzen kannst.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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Ob für langsame Läufer der HM wirklich so nahe an den 10 Kilometern liegt? Logischerweise würde man alle Spielchen ein Marathonrenntempo zu finden bleiben lassen. Aber wo ist das Problem: Lauf im Marathonrenntempo durch kürzeren Tempodauerlauf ersetzen und gut ist. Bei Daniels auch bei Marathonplänen eh gerne T-Pace trainiert, das wäre hier ca. 5:40.
Davon abgesehen, würde ich schon generell zu mehr Umfang raten. Es wurde genannt: langer Lauf (ca. 20km), Intervalle (keine Angabe, nehme insgesamt mit Ein- u. Auslaufen 7km an), 5 km Lauf, 8-10 km Lauf, also Summe ca. 42km. Ein bisschen mehr dürfte es schon sein.
Temporeize setzen ist gut und notwendig; meiner Meinung geht das aber am besten mit dem konsequenten Einbau von Steigerungen in die lockeren Läufe.
Davon abgesehen, würde ich schon generell zu mehr Umfang raten. Es wurde genannt: langer Lauf (ca. 20km), Intervalle (keine Angabe, nehme insgesamt mit Ein- u. Auslaufen 7km an), 5 km Lauf, 8-10 km Lauf, also Summe ca. 42km. Ein bisschen mehr dürfte es schon sein.
Temporeize setzen ist gut und notwendig; meiner Meinung geht das aber am besten mit dem konsequenten Einbau von Steigerungen in die lockeren Läufe.
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Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon
Da gibts Pläne mit Pace-Angaben. Da werden aber schon ein wenig Umfang und einige Überdistanzläufe gefordert.
Wenn Du die 21km allerdings drauf hast, nur noch nicht im Zieltempo, dann würde ich mehr Tempo trainieren.
Vor allem halte ich es für sinnvoll, den LaLa nicht nur langsam zu laufen. Auch beim LaLa würde ich mindestens spätere Abschnitte
bis zum HMRT beschleunigen.
Da gibts Pläne mit Pace-Angaben. Da werden aber schon ein wenig Umfang und einige Überdistanzläufe gefordert.
Wenn Du die 21km allerdings drauf hast, nur noch nicht im Zieltempo, dann würde ich mehr Tempo trainieren.
Vor allem halte ich es für sinnvoll, den LaLa nicht nur langsam zu laufen. Auch beim LaLa würde ich mindestens spätere Abschnitte
bis zum HMRT beschleunigen.
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Läufer seit 04/2013 PB offiziell: 5km - 23:54 | 10km - 47:08 | HM - 1:48:59
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Angemeldete Läufe:
1. März 2014 30. Frühjahrslauf Groß-Gerau 10 km Ziel = sub48 | Ergebnis = 47:08
30. März 2014 Berliner Halbmarathon Ziel = sub 2 Stunden | Ergebnis = 1:54:57
11. Mai 2014 HM beim Gutenberg Marathon Mainz Ziel = sub 1:53 | Ergebnis = 1:48:59
25. Mai 2014 Lauf für Mehrsprachigkeit Frankfurt 10 KM Ziel = sub 47 | Ergebnis = DNF
07. Juni 2014 Schwanheimer Pfingstlauf 10 KM Ziel = sub 50 | Ergebnis = 50:14
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30. März 2014 Berliner Halbmarathon Ziel = sub 2 Stunden | Ergebnis = 1:54:57
11. Mai 2014 HM beim Gutenberg Marathon Mainz Ziel = sub 1:53 | Ergebnis = 1:48:59
25. Mai 2014 Lauf für Mehrsprachigkeit Frankfurt 10 KM Ziel = sub 47 | Ergebnis = DNF
07. Juni 2014 Schwanheimer Pfingstlauf 10 KM Ziel = sub 50 | Ergebnis = 50:14
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Grundsätzlich braucht der lange Lauf nicht länger als 21 km sein für HM Training.Allie hat geschrieben:Wie lange sollte mein längster Langer Lauf sein vor einem HM?
Es kommt etwas darauf an, wie gut du lange Läufe verträgst.
Da du eher zu der langsameren Sorte zählst, könnte ich mir vorstellen, dass du lange Strecken eher gut laufen kannst. Dann kannst du auch bis 25 km verlängern. Entscheidend ist das aber nicht. Wichtig ist eher die Zeit. Also der Lauf sollte einen Tick länger als deine geplante HM Zeit sein.
Die 5:45 sind doch schon mal ganz gut über 5 km.
Das solltest du als Tempolauf beibehalten und versuchen bis Oktober auf 5:35 zu kommen.
Wie läufst du denn die Intervalle?
Ich würde versuchen bis Oktober 1 km Intervalle in 5 min hinzukriegen.
Den 10er solltest du bis dahin in ca. 54 min schaffen, wenn du unter 2 h laufen willst.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Hallo,
vielen Dank für die Antworten.
Ich habe meine Intervalle bis dato immer unterschiedlich gestaltet. Das eine mal bin ich 6 x 400 m schnell mit 200 m langsam gelaufen, ein anderes mal 5 x 400 m schnell mit 100 m gehen, oder 10 x 1:30 min schnell mit 1:00 min langsam. Sollte ich die Intervalle auf 1 km ausdehnen? Wie schnell sollte man "schnell" laufen?
Bei den Intervall Läufen habe ich mich schon nach Trainingsplänen gerichtet.
Ich laufe mich meistens 15-20 min ein und 15 min aus.
Wie soll ich mehr Tempo trainieren? Wenn ich nun die 10 km in 54 min schaffe (und mich dabei evtl. total verausgabe) wie kann ich trainieren dass doppelt so lange so schnell laufen kann?
vielen Dank für die Antworten.
Ich habe meine Intervalle bis dato immer unterschiedlich gestaltet. Das eine mal bin ich 6 x 400 m schnell mit 200 m langsam gelaufen, ein anderes mal 5 x 400 m schnell mit 100 m gehen, oder 10 x 1:30 min schnell mit 1:00 min langsam. Sollte ich die Intervalle auf 1 km ausdehnen? Wie schnell sollte man "schnell" laufen?
Bei den Intervall Läufen habe ich mich schon nach Trainingsplänen gerichtet.
Ich laufe mich meistens 15-20 min ein und 15 min aus.
Wie soll ich mehr Tempo trainieren? Wenn ich nun die 10 km in 54 min schaffe (und mich dabei evtl. total verausgabe) wie kann ich trainieren dass doppelt so lange so schnell laufen kann?
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Ja, 1 km Intervalle in 5:00. Du willst ja auf langen Strecken schnell werden, da sind längere Intervalle angemessener.Allie hat geschrieben:Sollte ich die Intervalle auf 1 km ausdehnen? Wie schnell sollte man "schnell" laufen?
Evtl. auch mal 2 km Intervalle.
Die Geschwindigkeit trainierst du mit Tempoläufen und Intervallen. Die Länge mit dem langen Lauf.Wenn ich nun die 10 km in 54 min schaffe (und mich dabei evtl. total verausgabe) wie kann ich trainieren dass doppelt so lange so schnell laufen kann?
Gegen Ende kannst du versuchen, die letzten km deines langen Laufs im Renntempo (5:40) oder nahe dran zu laufen.
Was auch noch gut ist sind Steigerungsläufe, wo du alle 2 km das Tempo um 10 s/km anziehst.
Die 54 min läufst du ja nur über 10 km. Das ist eine Pace von 5:24.
Den HM läufst du aber in 5:40, also deutlich langsamer.
Durch dein Training und die Ruhewoche vorher schaffst du das.
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Never stop.
No.Status.Quo.
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Gut!Allie hat geschrieben:Bin gestern einen 5 km TDL in 28:00 gelaufen,
Die Pause zwischen den Intervallen würde ich so 4-5 min machen.
Ich gehe meist erst etwas und fange dann wieder an zu traben. Das ist aber nicht so wichtig, wie man das genau macht.
Hauptsache, der Puls kommt wieder runter.
Mach erst mal 4 Stück.
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Hallo, läufst Du den in München vielleicht ? Ich habe mich da angemeldet, ist auch mein erster HM und ich möchte ihn auch in 2h schaffenAllie hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich laufe meinen ersten HM im Oktober und habe mir als Zielzeit 2:00 vorgenommen.
LG Allie
..können wir ja im Geiste gemeinsam trainieren 
Ich bin jetzt seit zwei Wochen dabei und habe einen 4-Tage-Plan, 1 IV Lauf, dann Tempolauf, Dauerlauf und Sonntags Langlauf, damit komme ich prima zurecht. Planst Du zwischendrin auch mal kleinere Wettkämpfe zu laufen um Deinen aktuellen Trainingsstand zu testen ? Ich darf am Sonntag 13,6 km bei Bullenhitze rennen, aber es ist zum Glück gleich morgens.Also, dann viel Erfolg für Dich
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Oh wow, das klingt ja fantastisch...ich bin gestern beim Havellauf die 13,7 km in 1:22 glaufen, es war auch so brüllend heiss, aber wenn man so sieht daß sich andere auch durchkämpfen, motiviert das ungemein. Ich wäre mit Sicherheit um einiges langsamer gelaufen wenn ich alleine auf der Strecke gewesen wäre. Diese Temperaturen machen echt keinen Spaß mehr und hier in Berlin ist auch momentan keine Abkühlung in Sicht während es überall anders regent 
. Ich werde am Samstag 20 km laufen, aber im Wald, da bin ich eh eher langsam, aber hauptsache erstmal ohne Probleme durchlaufen 
. Ich wünsche Dir viel Spaß
. Ich werde am Samstag 20 km laufen, aber im Wald, da bin ich eh eher langsam, aber hauptsache erstmal ohne Probleme durchlaufen . Ich wünsche Dir viel Spaß 15
Hallo Alaiis,
das ist aber auch keine schlechte Zeit, bei dieser Hitze...
Ich laufe normalerweise auch langsamer, beim langen Lauf meistens so 7min/km oder langsamer, gestern lief es aber irgendwie von selber so schnell, ich war selber überrascht, vielleicht liegt das ja an den Intervall-Läufen...
das ist aber auch keine schlechte Zeit, bei dieser Hitze...
Ich laufe normalerweise auch langsamer, beim langen Lauf meistens so 7min/km oder langsamer, gestern lief es aber irgendwie von selber so schnell, ich war selber überrascht, vielleicht liegt das ja an den Intervall-Läufen...
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec
