Mein erster Halbmarathon im Oktober (München)

Hallo liebe Läufergemeinde, ich habe mich extra hier angemeldet weil ich hoffe eine ordentliche Portion Motivation zu bekommen. Ich laufe schon einige Jahre, allerdings nie längere Strecken als 16 km (letztes Jahr zwei mal 20 km, aber danach war mein knie erstmal 3 Monate nicht nutzbar-zu schnell zu viel da trainierte ich für den SportScheck HM in Berlin). Jedenfalls möchte ich dieses Jahr alles richtig machen und habe mir einen Trainingsplan erstellen lassen den ich persönlich ganz gut finde.
Ich war sehr erstaunt darüber wie soft er losgeht und habe fest gestellt daß langsameres Laufen auch nicht viel weniger anstrengend ist als schnelles, jedenfalls bei den aktuellen Temperaturen . Nach dem trainingsplan sollte ich den HM in 1:58 laufen, was für mich schonmal grandios währe. Meine beste Zeit auf 10 km ist 56 min. Ich würde den Plan ganz gerne mal vorstellen und Eure Meinung dazu hören: Das ist jetzt nur der Plan für Juli, für August käme er dann später, sonst zu voll hier [TABLE="class: grid, width: 500, align: left"]
[TR]
[TD]Datum[/TD]
[TD]Plan-Vorgabe (min)[/TD]
[TD]Plan-Erfüllung (min) (Gewicht)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]05.07.[/TD]
[TD]5km (38)[/TD]
[TD]5,5 km (34)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]06.07.[/TD]
[TD]8km (60)[/TD]
[TD]8,2km (54)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]08.07.[/TD]
[TD]5km (38)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10.07.[/TD]
[TD]8km (56-52)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]12.07.[/TD]
[TD]5km(38)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]13.07.[/TD]
[TD]8km (52-45)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15.07.[/TD]
[TD]8km (52-45)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17.07.[/TD]
[TD]12km(84-72)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]19.07.[/TD]
[TD]5km (38)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20.07.[/TD]
[TD]8km(48-45)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]22.07.[/TD]
[TD]8km (48-45)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]24.07.[/TD]
[TD]12km (84-72)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]26.07.[/TD]
[TD]5km (38)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]27.07.[/TD]
[TD]8km (48-43)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]29.07.[/TD]
[TD]8km (48-43)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]31.07.[/TD]
[TD]12km (84-72)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

wer erstellt denn so nen blöden Plan, den kann doch keiner lesen oder rechnest du täglich Zeit/Strecke in min:sec/1km um?

ein 16Wo/4Tage Trainingsplan (LaLa am So) für deine Zielzeit 1h58 könnte diese Wo ev so aussehen
[© robsch.net]

Mo 07.07.14 ruhetag ruhetag
Di 08.07.14 intervall 8-12km 1500-3000-1500m mit 1000m TP ... 5:27
Mi 09.07.14 ruhetag ruhetag
Do 10.07.14 tempo 8-12km 3000-2000-1000m mit 1000m TP ... 5:40 - 5:47
Fr 11.07.14 ruhetag ruhetag
Sa 12.07.14 dauerlauf 9-13km HF 74-82% 6:17 - 6:32
So 13.07.14 langsam lang 16-19 HF 65-75% ... 6:32 - 6:52

Die Zeitvorgaben dauerlauf und LaLa sind u.U. zu ruhig, deswegen hier ggf. nach HF ausrichten

Ist das so gemeint: 20140707_1.png - directupload.net

Ist ja lieb und nett, aber das Salz und der Pfeffer sind doch sicher im August/September verborgen, oder etwa nicht?

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ist das so gemeint: 20140707_1.png - directupload.net

Das kann ich ja auch... aber "ich habe mir erstellen lassen" hat er gesagt. Was soll man am Nordpol damit anfangen

Ist ja lieb und nett, aber das Salz und der Pfeffer sind doch sicher im August/September verborgen, oder etwa nicht?

Knippi

so isses, aber er wollte ja nur die laufende Woche

... und jetzt geh ich bei nur noch 22°C nochmal ein Stündchen auf die Piste bevor Gewitter oder Dunkelheit mich einholen

Okay, Danke für das freundliche Willkommen....
hatte eigentlcih mit etwas mehr konstruktiver Kritik (von Euch Profis ) gerechnet und nicht mit sonem kindischen Blödelkram, wohl doch das falsche Forum...schade
Und ehrlich gesagt verstehe ich nicht was daran falsch zu lesen ist (oder wird es komplett anders dargestellt als ich es seh ?), wenn da steht 5 km in 38 min dann ist das ein 7:38 er pace oder ? Ich habe nur den Monat Juli drin weil das Ganze sonst zu voll geworden wäre, ist ja eh nur der Anfang..der Plan wurde auf myAsics erstellt, habe halt den pace umgerechent weil es für mich so einfacher ist, sorry, bin halt n blöder Anfänger...

Nun Alaiis, wenn du dich ein wenig beruhigt hast und vl. einen anderen Ton anschlagen tätest, könnte man sich auch über deinen Plan unterhalten.

Willkommen im Forum.

Ich finde deinen Plan auch nicht so umwerfend. Nun wäre es gut zu wissen, auf welchem Level du dich bewegst, d.h. wie viele Wochenkilometer läufst du, wie bekommen dir jetzt deine langen Läufe, immer noch Kniebeschwerden? Kennst du dich ein wenig aus mit Intervallen, Fahrtspielen und Tempodauerläufen? Gut wäre es auch, wenn du zum Training immer mal wieder einen kleinen Hügel trainieren tätest, gibt Kraft und stramme Waden.

Könnte es sein, dass du neben den Nordpol als Erstwohnsitz, auch in Berlin als vl. Zweitadr. wohnen tätest oder reist du nur halt gern?

In 12 Wochen wäre dann dein HM, richtig?

Versuche bitte erst einmal diese Fragen zu beantworten, so du magst.

Det_isse hat geschrieben:Nun Alaiis, wenn du dich ein wenig beruhigt hast und vl. einen anderen Ton anschlagen tätest, könnte man sich auch über deinen Plan unterhalten.

sorry, aber ich fand deren Kommentare einfach sehr unfreundlich, reagiere normalerweise nicht so

Det_isse hat geschrieben:Willkommen im Forum.

Danke

Det_isse hat geschrieben:Ich finde deinen Plan auch nicht so umwerfend. Nun wäre es gut zu wissen, auf welchem Level du dich bewegst, d.h. wie viele Wochenkilometer läufst du, wie bekommen dir jetzt deine langen Läufe, immer noch Kniebeschwerden? Kennst du dich ein wenig aus mit Intervallen, Fahrtspielen und Tempodauerläufen? Gut wäre es auch, wenn du zum Training immer mal wieder einen kleinen Hügel trainieren tätest, gibt Kraft und stramme Waden.

Ich laufe schon viele Jahre, aber ebend noch nie nen HM im Wettkampf, mein Level ist drei mal die Woche laufen immer zwischen 8-12 km (allerdings moderates Tempo (6,3er pace), schnellster Lauf war 10 km in 56 minuten. Ich war auch nicht so begeistert von dem Plan, daher habe ich mich ja an Euch gewendet. Tempoläufe sind sicherlich vorgesehen, an den Tagen wo der Pace von-bis angegeben ist, denke ich. Diese mache ich sowiso immer ganz gerne. Ich laufe in Berlin im Grunewald, da gibt es genügend Berge, aber bei den 5 km- Regenerationsstrecken (laut Plan) eher weniger, ich bin auch am überlegen das Ganze etwas zu straffen, aber ich habe solche Angst mein Knie macht dann wieder Probleme, mein Training im letzten Jahr ging halt völlig daneben da ich falsch angefangen habe

Det_isse hat geschrieben:Könnte es sein, dass du neben den Nordpol als Erstwohnsitz, auch in Berlin als vl. Zweitadr. wohnen tätest oder reist du nur halt gern?

Ich reise gerne, auch viel mit dem Rad, werde mal mein Profil aktualisieren

Det_isse hat geschrieben:In 12 Wochen wäre dann dein HM, richtig?

am 12.10. in München, ja

Det_isse hat geschrieben:Versuche bitte erst einmal diese Fragen zu beantworten, so du magst.

Danke

Genau. Binoho hat es bereits geschrieben, gehe doch mal auf diesen Link

robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

Hier kannst du nach deinem Befinden den TP gestalten. Die Zeiten sind deiner 1:58 h HM Zeit angemessen und du kannst wählen, wie viele Trainingstage du in der Woche einschieben magst. Ich habe deine Daten mal so eingehäckert.

PS: Finde gut, dass du den Nordpol nun herausgenommen hast.
PPS: Im Grunewald trainiere ich selbst 2 x die Woche.

Edit: Ich sehe gerade, deine Parameter hat er nicht gespeichert, kannst du ja auch alleine eintragen

Hallo Alaiis und willkommen im Forum,

Deinen TP finde ich ein wenig schwer zu lesen. Eine Einteilung nach LaLa, Intervalle, lockere Dauerlauf, langsamer Dauerlauf, etc. wäre für mich persönlich hilfreicher, aber ich versuche es mal trotzdem:

Also ich laufe eine Woche nach dir meinen 1. HM und habe eine ähnliche Zielzeit mit sub2 Stunden. Ich trainiere nach einem 16 Wochen Plan. Was mir in deinem Plan fehlt, sind die langen langsamen Läufe. Alsofür den jetzigen Zeitpunkt ein Lauf zwischen 12-17km (mein TP sieht sogar Ende Juli einen 19kmLaLa vor). Intervalle sind für mich nicht erkenntlich. Falls du keine machst, würde ich sagen, halte dich an den Intervall-Vorschlag von Binoho. Das HM-Tempo muss ja geschult werden ;)

LG Jules

Vielen vielen dank, so sieht der plan gleich viel besser aus, keine Ahnung wie ich den Euch zeigen kann ?
robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

funzt das ?
Allerdings berücksichtigt er nicht den Tariningsstatus, oder habe ich da eine Funktion übersehen ? Ich habe jetzt mal 1:58 angegeben als Ziel, aber nur weil es von dem anderen Provider so vorgegeben wurde, eventuell sollte ich mich doch auf 2:10 oder so einschiessen, ansonsten ist der Plan doch ganz schön ambitioniert

Du könntest z.Bsp. auch einen 10er laufen, City Nacht ist bereits ausgebucht, schade. Schaue dir doch mal andere 10er WKs an in der Umgebung. Da hättest du eine Hausnummer, ob deine Zeiten für den HM-WK realistisch erscheinen könnten.

Hier ein Link für 10er WKs in deiner Nähe:

Laufkalender Berlin | RUNME

funzt das ?

Diese Frage o.ä. müssten wir dir doch stellen?

Ich meinte ob der Link funktioniert und Ihr den plan sehen könnt

robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

habe nochmal geändert, 1:58 war mir etwas zu ambitioniert udn bin auf 2:10h gegangen für den HM, wenn es dann doch 2 Stunden werden umso besser, aber so gefällt mir der Plan !
Und vielen vielen Dank für Eure Unterstützung, bedeutet mir viel

Alaiis hat geschrieben:Ich meinte ob der Link funktioniert und Ihr den plan sehen könnt

robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online

habe nochmal geändert, 1:58 war mir etwas zu ambitioniert udn bin auf 2:10h gegangen für den HM, wenn es dann doch 2 Stunden werden umso besser, aber so gefällt mir der Plan !
Und vielen vielen Dank für Eure Unterstützung, bedeutet mir viel

Okay, da mache ich wohl was falsch, wenn ich abgemeldet bin zeigt er das Testprofil (ist ja auch logisch), aber ist ja jetzt auch nicht so wichtig, habe mir erstmal alles ausgedruckt und werde schauen wie es läuft

Laufe die neuen Zeiten so wie sie vorgeben sind und schaue ob das Laufgefühl mit dem Plan übereinstimmt: harte Sachen (Intervalle) sollten sich hart anfühlen und lockere Sachen sollten sich locker anfühlen ;) Viel Spaß.

Danke, ich freu mich schon richtig drauf Eine Frage hätte ich noch, im August machen wir eine zwei- wöchige Fahrradtour, wir sind am überlegen unsere Laufsachen mit zu nehmen, meint Ihr es macht Sinn neben der täglichen Beanspruchung auf dem Rad noch einige Male zu laufen , davon mal abgesehen daß wir nach 80-100 km Rad fahren mit Gepäck sicher kaputt sein werden...aber würde die Trainingspause dann weit zurück werfen ? Wie handhabt Ihr das so ?

Und so beginnt es:
Mo:Ruhetag
Di: 8-12 km (1500-3000-1500 mit 1000m TP) Intervall, pace: 6:23
Mi: Ruhetag
Do:8-12 km (3000-2000-1000 mit 1000m TP) Tempo , pace: 6:22-6:33
Fr: Ruhetag
Sa: 9-13 km (HF 74-82%) Dauerlauf , pace: 6:45-7:00
So: 16-19 km (HF 65-75%) langsamer Langlauf , pace: 7:00-7:20

denke das ist jetzt etwas verständlicher
Allerdings verstehe ich noch nicht so recht den Unterschied zwischen Di: Intervall und Do: Tempo, denn ansich ist doch beides Intervall ?

Alaiis hat geschrieben:Und so beginnt es:
Mo:Ruhetag
Di: 8-12 km (1500-3000-1500 mit 1000m TP) Intervall, pace: 6:23
Mi: Ruhetag
Do:8-12 km (3000-2000-1000 mit 1000m TP) Tempo , pace: 6:22-6:33
Fr: Ruhetag
Sa: 9-13 km (HF 74-82%) Dauerlauf , pace: 6:45-7:00
So: 16-19 km (HF 65-75%) langsamer Langlauf , pace: 7:00-7:20

denke das ist jetzt etwas verständlicher
Allerdings verstehe ich noch nicht so recht den Unterschied zwischen Di: Intervall und Do: Tempo, denn ansich ist doch beides Intervall ?

Achja, der Plan ist jetzt für nur diese Woche, werde mal probieren wie ich damit klar komme und wie ich mich dann am Montag fühle, entsprechend werde ich den Scharf-Plan weiterführen oder anpassen.
Also, nochmal vielen Dank für Eure Hilfe und tschuldigung für meine etwas patzige Antwort am Anfang (bin wohl ein Mimöschen )

Alaiis hat geschrieben:Und so beginnt es:
Mo:Ruhetag
Di: 8-12 km (1500-3000-1500 mit 1000m TP) Intervall, pace: 6:23
Mi: Ruhetag
Do:8-12 km (3000-2000-1000 mit 1000m TP) Tempo , pace: 6:22-6:33
Fr: Ruhetag
Sa: 9-13 km (HF 74-82%) Dauerlauf , pace: 6:45-7:00
So: 16-19 km (HF 65-75%) langsamer Langlauf , pace: 7:00-7:20

denke das ist jetzt etwas verständlicher
Allerdings verstehe ich noch nicht so recht den Unterschied zwischen Di: Intervall und Do: Tempo, denn ansich ist doch beides Intervall ?

Ja, beides ist IV (nobody is perfect).

PS
Entscheidend für die Berechnungen der Trainingspaces ist die Steuerzeit (In Ermangelung aktuellerer Ergebnisse am besten hier zum Anfang deine 10km/ 56:00 verwenden), daraus wird dann (unter Berücksichtigung eines ev eingeplanten Puffers) die theroretisch mögliche Endzeit des HM abgeleitet.
Pacebezogene Planänderungen immer über die Steuerzeit regeln, die eigentlich nicht dem geplanten WK entsprechen sollte.
Mal ein wenig rumspielen damit.
Spätestens nach einem realen noch zu laufenden 10km WK, werden hier bestimmt Korrekturen notwendig, denn im WK läufst du garantiert schneller als 56:xx

Alaiis hat geschrieben:Danke, ich freu mich schon richtig drauf Eine Frage hätte ich noch, im August machen wir eine zwei- wöchige Fahrradtour, wir sind am überlegen unsere Laufsachen mit zu nehmen, meint Ihr es macht Sinn neben der täglichen Beanspruchung auf dem Rad noch einige Male zu laufen , davon mal abgesehen daß wir nach 80-100 km Rad fahren mit Gepäck sicher kaputt sein werden...aber würde die Trainingspause dann weit zurück werfen ? Wie handhabt Ihr das so ?

Mit einigen Tagen Krankheit muss ja immer rechnen, aber zur Erreichung eines läuferischen Zeitziels sind 2Wochen kontraproduktiv, du brauchst dir ja nur die zu laufenden Paces vor und nach deinem Urlaub anzusehen. Bist du vor dem Urlaub deinem Plan eigentlich schon deutlich voraus, dann könnte man versuchen nahtlos weiterzumachen, hast du allerdings schon grosse Mühe die Vorgaben zu erfüllen, dann wirst du um eine Steuerzeitkorrektur nicht herumkommen.
Nach 100km Radln mit Gepäck, wo solls denn lang gehen, würde ich auch nicht mehr laufen wollen, allenfalls morgens zum Bäcker , Urlaub ist wichtiger als HM.

Danke für Deine Antworten , unsere Radtour führt die Elbe entlang, mit Camping, volles Programm, liebe es...klar ist Urlaub wichtig, und ich werde es wohl einkalkulieren danach weniger schnell laufen zu können, jedoch muss ich mir das mit den Steuerzeiten noch ausknobeln, so richtig habe ich das noch nicht gerafft: Wenn ich 10 km 56 min laufe heisst das ja nicht daß ich 21 km in 1:42 schaffen würde, also wie kann ich den 5:3er pace auf die 21 km umrechnen in Abhängigkeit von (ja was eigentlich ?) verbrauch von Energie, klar.. ich habe mal nach Themen dazu gegockelt aber nix gefunden und der Tariningsplan von Scharf berücksichtigt das ja auch nicht in der Kalkulation. Ich kann also nur sehen ob ich den 5:3er pace auf 3 km locker durchziehe und ich mich da steigern kann und dann schauen daß ich dadurch den gesammt pace entsprechend hoch/runter reguliere oder ? Ach tut mir leid, aber für mich ist das alles Läuferlatein....
btw, sehr nett daß Du Dir die Zeit für mich genommen hast, ist ja nicht so selbstverständlich alles

Alaiis hat geschrieben:Danke für Deine Antworten , unsere Radtour führt die Elbe entlang, mit Camping, volles Programm, liebe es...

Bin mal die obere gefahren, Magdeburg bis Grenze. Camping mag meine Frau nicht, aber wir haben nie vorgebucht. Tägliches Suchen nach einer Bleibe kann auch ganz schön spannend sein. Wenn ihr tägl bis 100km fahren wollt bleibt aber unterwegs nicht mehr viel für Land und Leute.

...jedoch muss ich mir das mit den Steuerzeiten noch ausknobeln, so richtig habe ich das noch nicht gerafft: Wenn ich 10 km 56 min laufe heisst das ja nicht daß ich 21 km in 1:42 schaffen würde

so isses, gibst du als Steuerzeit deine 10km/56:xx ein dann errechnet er dir die theoretisch mögliche (HM)Endzeit, also hier etwa 2:03:xx wenn ich mich recht erinnere

, also wie kann ich den 5:3er pace auf die 21 km umrechnen in Abhängigkeit von (ja was eigentlich ?) verbrauch von Energie, klar.. ich habe mal nach Themen dazu gegockelt aber nix gefunden und der Tariningsplan von Scharf berücksichtigt das ja auch nicht in der Kalkulation.

Doch, du kannst das simulieren. Ich nehme mal an, dass du Pace 5:35min/km für den HM meinst (immer mit dieser Pace Darstellung arbeiten), das wäre dann aber eine Zielzeit von 1:58:xx .
Wenn du jetzt schrittweise deine 10km Steuerzeit von derzeit 56:xx reduzierst nähert sich auch die erwartete HM Zeit den 1:58:xx und im Plan werden die Paces natürlich auch entsprechen angepasst. Deswegen ist ja auch ein unter realen WK Bedingungen gelaufener (mögl. vermessener) 10er so wichtig für die aktuelle Planung.

Also erstmal ausprobieren/spielen und schauen wie sich die Werte verändern.
Nicht vergessen auch bei Robert trainingsplan - about durchlesen damit du alles besser verstehst.

binoho hat geschrieben: Also erstmal ausprobieren/spielen und schauen wie sich die Werte verändern.
Nicht vergessen auch bei Robert trainingsplan - about durchlesen damit du alles besser verstehst.

das werde ich