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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Ab jetzt keine Ausreden mehr, ich will es endlich durchziehen



Alaiis
08.07.2014, 14:32
Ich beschäftige mich ja nun schon eine Weile mehr oder weniger mit dem Laufen und laufe persönlich auch schon einige Jahre (so 6-8, weiss es gar nicht egnau). Leider gab es bei mir immer Unterberchungen aus verschiedenen Gründen (im nachhinein betrachtet alles Ausreden) wie zum Beispiel zu nass, zu dunkel, zu kalt, falsche Schuhe, zu viel gegessen..ect, alles Quatsch, man muss einfach etwas richtig wollen und es dann auch mal durchziehen mit der richtigen Vorbereitung. Bisher war ja der Plan immer da aber es mangelte an Umsetzung und Wissen. Vor zwei Jahren dann begann mein Freund für seinen ersten Marathon zu trainieren und zog es durch (den zweiten ist er letztes Jahr in Berlin gelaufen), das hat mich enorm beeindruckt, auch die Tatsache wie sehr es sein Wesen zum positiven veränderte. Ich war immer der Meinung, laufen müsse Spaß machen und dürfe nicht weh tun, erkannt habe ich aber, laufen muss weh tun, damit es später Spaß macht. Auf jeden Fall wollte ich es dann letztes Jahr auch mal anpacken und meldete mich für den SportScheck-HM in Berlin an. Training begann im Mai, der Lauf war im August. Problem war, ich habe gedacht ich bräuche keine Hilfe und bin einfach drauf los gelaufen. Falsche Schuhe, falsche Ausrüstung und gleich am Anfang viel zu schnell auf 20 km...bammm, Knie hat ungeheuerlich geschmerzt, so sehr daß ich keine Treppen mehr absteigen konnt. Das war für mich der Horror, ich konnte nicht mehr laufen. Dann hat es erstmal drei Monate gedauert bis gar nichts mehr weh tat und dann habe ich mich nicht mehr getraut lange zu laufen, immer nur 6 km höchstens. Aber im Januar habe ich mich besonnen und mich erstmal für den BIG25 Lauf in Berlin angemeldet (nur 10km) und heissa war das eine Freude :D, die Atmosphäre, die Leute, das Olympiastadion, das Gefühl "ich kann laufen"..pures Glück und nichts hat geschmerzt, danach habe ich noch den Schlösserlauf in Potsdam mitgemacht, aber auch nur 10km..(meine Bestzeit 56 min) aber da fühlte ich dann, es reicht mir nicht mehr, ich will mehr.
Da mein Freund keinen Platz in Berlin für den Marathon bekommen hat sind wir nun auf München ausgewichen und ich habe mich für den Halbmarathon angemeldet. Ich bin voll aufgeregt und male mir schon in schillernden Farben mein zukünftiges Läuferleben aus, ich hoffe ich werde nicht bitter enttäuscht weil ich mal wieder scheitere oder ähnliches, daher habe ich mich in diesem Forum angemeldet, in der Hoffnung wertvolle Tips zu bekommen. Die ersten erhielt ich schon bezüglich meines Trainingsplanes (mein ursprünglicher war mehr als blöde), dafür bin ich echt dankbar :D und möchte gerne meine Erfolge-und Misserfolge dokumentieren. In den letzten beiden Wochen bin ich bereits soft eingestigen, vier mal die Woche laufen, zwischen 5-10 km und 6:00-7:00 pace, ohne Intervall oder Tempo-Läufe, denn das ist nun komplett neu für mich. Mein letztes Training war Sonntag, 8,5 km im 6:42er pace.
Ich habe mir einen Plan auf der Seite von Nobert Scharf erstellen lassen und heute ist mein erster Tag nach dem Plan, ich freue mich schon riesig...mal schauen wie es am Ende der Woche aussieht:
Dienstag:
Intervall, 8-12 km, 1500-3000-1500m mit 1000m TP, pace: 6:23

binoho
08.07.2014, 14:54
Ich habe mir einen Plan auf der Seite von Nobert Scharf erstellen lassen und heute ist mein erster Tag nach dem Plan, ich freue mich schon riesig...mal schauen wie es am Ende der Woche aussieht:
Dienstag:
Intervall, 8-12 km, 1500-3000-1500m mit 1000m TP, pace: 6:23
Wenn es mal Interpretationsprobleme des Plans gibt , kanst Du mich gerne fragen (PN).
Am Beispiel des heutigen Tages haben die max 12km folgende Bedeutung:
Einlaufen 2km, Intervalle mit Trabpausen 8km, Auslaufen 2km

Alaiis
08.07.2014, 14:56
Wenn es mal Interpretationsprobleme des Plans gibt , kanst Du mich gerne fragen (PN).
Am Beispiel des heutigen Tages haben die max 12km folgende Bedeutung:
Einlaufen 2km, Intervalle mit Trabpausen 8km, Auslaufen 2km
Ah, sehr gut, hatte schon überlegt wie ich das einteilen muss, vielen Dank :)

Alaiis
09.07.2014, 08:38
Gestern trotz Schüttalarm losgetrabt, vorsichtshalber im Lietzenseepark (ist ja gleich hinterm Haus) in Erwartung starker Gewitter hatte ich mich nun nicht weiter weg getraut,Resultat: Ich kam mir vor wie ein Hamster, 4-5 Runden immer im Kreis ist echt blöd und die Sonne hat auch geschienen, hätte also locker zum Schlosspark oder Grunewald radeln können, aber wenigstens war es schön leer (normalerweise kriegen mich da keine 10 Pferde zum Laufen hin, zu viele Leute aufm Weg) und ich war auch in fleissiger Läufergesellschaft, kamen wohl einige auf die Idee die Ruhe des Parkes auszunutzen :D.
Dennoch habe ich mich mit dem IV Training etwas schwer getan, bin warscheinlich wieder zu schnell losgelaufen, die ersten 2 km immer so um 6-6:30 er pace, dann 1,5 km im 5-5:30er, dann wieder im 6:45er (1km) und dann habe ich es auch nicht mehr geschafft schneller als 6-6:30 zu laufen, am Ende dann nochmal 6:30-7er pace. Insgesammt bin ich nun doch nur 8.3 km im 6:3er pace (total) gelaufen. Ich habe wohl nicht so ganz verstanden ob jetzt die pace-Vorgaben des Planes für die Temporunden gedacht sind oder für die gesammte Laufzeit ? Mein Freund ist der Meinung wenn der pace von 6:23 vorgegeben ist, dann für die Temporunden, dazwischen sollte amn ebend traben, würd eaber auch erklären warum ich so kaputt war, ich wollte ja den Gesammtpace auf 6:2 bringen. Boah, zu viele Zahlen..ausserdem bin ich nur nach GPS und Distanz gelaufen mit Rundenpace für 1 km, das war ne kontraproduktive Einstellung, für morgen haben wir mal ein Programm erstellt und in den FR eingespeichert (cool das sowas geht). Danach laufe ich morgen 1500 m im 7:00pace, 3000 m im 6:00pace, wieder 1000m(7: 00 ), 2000 m( 6:00) und 1000 m (7:00) und 1000 m 6:00, danach auslaufen (2km). Bin mal gespannt ob das besser geht. Aber im übrigen fühle ich mich ganz fit, habe noch 9 Liegestütz gemacht (aber nicht am Boden, an der Bank, möchte aber so auf 20 kommen, (meine Arme sind ein Fiasko :haeh:) und Muskelkater habe ich auch nicht, also alles prima, ich bin nur froh wenn meine Knie nicht zwicken.

binoho
09.07.2014, 12:40
.....
ich antworte mal ganz allgemein:
einen Trainingsplan sollte man :
- zuerst für eine realistische Zielzeit kreieren
- ihn richtig lesen/interpretieren können
- die vorgegeben Paces über die Streckenteile möglichst genau treffen können. Gelingt das nicht, dann ist die Steuerzeit und damit die Paces des gesamten Trainings zu verlangsamen und nicht nur einzelne Einheiten (natürlich auch zu beschleunigen falls alles zu leicht fällt)

Ein-Auslaufen vor/nach schnellen Einheiten ist individuell in Länge und ohne Tempo, eben nur zum lockeren warmmachen/Cooldown.
Für längeres/langes ruhiges Laufen (Grundlagenausdauer (GA) und LaLa) ist E/A Teil der Strecke
Trabpausen dienen dem größtmöglichen Abbau des Laktat und der Reduzierung der HF. Bzgl der Längen gibts sehr unterschiedliche Auffassungen. Getrabt wird auf jeden Fall so langsam, das man sich nach der Strecke bereit für die nächste Belastung fühlt.
Daniels sagt wohl :
TP halb so lang wie die Belastungsstücke
Greif sagt im Countdown:
1000m tp bei 1000m Belastung
1600m tp bei 2000m Belastung
2000m tp bei 3000m Belastung

Kann man alles im Forum eruieren, das wird immer wieder angesprochen

Was du morgen machst wird auch Treppe abwärts genannt :). Versuche die Belastungspace gut zu treffen. Mache die TP ganz langsam, gerne langsamer als 7:00. Jetzt gehts erstmal darum auch die letzte Belastung nach Vorgabe erfüllen zu können. Geht es dir während der TP viel besser als gedacht, dann kannst du den Teil ja individuell durch Drücken der LAP vorzeitig beenden und damit den nächsten Schritt/die erneute Belastungseinheit starten

Alaiis
09.07.2014, 13:50
Vielen Dank, Du bist mir eine echt große Hilfe, ich denke nach Berücksichtigung der Grundregeln und Umsetzung der Erfahrungen anderer Läufer bin ich nachher wirklich gut vorbereitet für den finalen Lauf. Ich hätte nie gedacht daß hinter den Laufvorbereitungen so viel Wissen und Technik steckt. Wie schon erwähnt läuft ja meine bessere Hälfte auch Marathon, aber sein Training war immer sehr unkonventionell und er hat sich nciht wirklich gesteigert, jetzt hat er sich besonnen und trainiert auch nach Plan, sicher auf einem anderen Niveau als ich, aber einige Trainingsläufe können wir zusammen machen, da macht es natürlich am meisten Spass, er probiert jetzt auch den Plan von Scharf aus (mit einigen Anpassungen seinerseits natürlich) .Was das allerbeste ist, es macht mir sogar richtig Spaß diese Pläne zu testen, habe mich immer gegen sowas gesträubt da ich der Meinung war, mein Körper zeigt mir schon wo es lang geht, und ich bräuche keinen Plan, setzt natürlich vorraus daß man den Körper erstmal richtig kennt und gelegentlich doch steuert. Was mir auch nie bewusst war ist die Wichtigkeit des Intervall-Laufens und daß man ja letztendlich dadurch den Körper an seine eigentliche Leistung nach und nach ran bringt ohne ihn auszuzerren. Ich bin echt gespannt wie weit das eines Tages führen wird, wenn ich die Profile der Läufer betrachte und sehe was geleistet wurde bekomme ich immer mehr Lust darauf weiter zu gehen, da ja jeder mal angefangen hat und sehr viele auch erst im höheren Alter, das faszimiert mich am meisten.
Das mit dem langsamer als 7:00 werde ich morgen ausprobieren, könnte am liebsten heute schon wieder losjuckeln aber ich gönne mir lieber die Pausen :zwinker2:

binoho
09.07.2014, 18:03
Wichtiges ist gesagt, ich bin damit jetzt erst einmal mal raus und lasse mir wie früher keine Blogs mehr anzeigen (hab ja selber keinen).
Viel Spass beim weiteren Training

Alaiis
10.07.2014, 08:34
Alls klar und vielen Dank nochmal.
Ich habe mich jetzt für den Havellauf am 20.07.2014 in Berlin angemeldet, es wäre mein erster WK der länger als 10 km ist und dieser passt prima in mein Lauftraining. Ausserdem ist es ja auch noch ein Jubiläumslauf :) ich freue mich schon sehr. Leider werde ich alleine laufen müssen, mein Freund und sein Kumpel sind ja schon kleine Flitzer, daher werden die dann wohl ne Weile auf mich warten müssen im Ziel :D Angepeilte Zeit für mich ist 1:22min (13,7 km) ist schon ordentlich für meine derzeitige Konstitution, aber ich versuche es einfach mal.

Heute dann mein nächstes Intervalltraining, das Wetter ist bombe !

dicke_Wade
11.07.2014, 01:33
Ich habe mich jetzt für den Havellauf am 20.07.2014 in Berlin angemeldet, es wäre mein erster WK der länger als 10 km ist und dieser passt prima in mein Lauftraining.
Ein ganz schöner Lauf, für mich einer der schönsten Berlins. Viel Spaß und Erfolg dabei :daumen:

Gruss Tommi

Alaiis
11.07.2014, 08:16
@Tommi, Danke :)

Gestern habe ich mein Intervall-Training wie geplant durchgezogen und:
(Mein Plan gestern: 1500 m im 7:00pace, 3000 m im 6:00pace, wieder 1000m(7: 00 ), 2000 m( 6:00) und 1000 m (7:00) und 1000 m 6:00, danach auslaufen (2km))


Laufe die neuen Zeiten so wie sie vorgeben sind und schaue ob das Laufgefühl mit dem Plan übereinstimmt: harte Sachen (Intervalle) sollten sich hart anfühlen und lockere Sachen sollten sich locker anfühlen ;) Viel Spaß.

es hat sich hart angefühlt :D, falls jemand gestern zufällig einen schwarzgekleideten Feuermelder mit Kappe durch den Schlosspark und an der Spree hat walzen sehen, das war dann wohl ich :peinlich: Ich dachte immer bei allen mir entgegenkommenden doch sehr frisch aussehenden Läufern "die denken daß ich gleich aus den Latschen kippe"....naja, aber das ist bei mir immer so, k.a.. Prinzipiell habe ich die Planvorgabe recht gut umgesetzt, allerdings muss ich an meinem FR was mir der pace-Einstellung ändern, immer am Anfang jeder schnellen Runde hat der wie blöde an meinem Arm vibriert (muss ich ausstellen, unbedingt) daß ich schneller laufen soll, dann war ich nach 100-200 Metern weit schneller als die Vorgabe (teilweise 5:00) und musste extrem langsam laufen um wieder den 6er zu halten, nach ner Weile ging es dann, aber Intervall im Intervall ist doch blöd, muss also schauen ob ich einfach den *live* pace einstelle und nicht den per Runde. Jetzt am Anfang brauche ich das einfach noch um meine Kräfte zu haushalten, irgendwann geht es sicher auch ohne pace- Vorgabe.
Na jedenfalls habe ich insgesammt die 11,5 km mit einem 6,3- Durchschnitt absolviert, was ansich nicht schlecht ist, aber in den TP`s sollte ich mir noch mehr Zeit geben. Morgen dann ein schöner Dauerlauf, da freue ich mich richtig drauf und noch mehr auf den LaLa am Sonntag, meine Lieblingsstrecke über 16 km im Grunewald :)

Alaiis
14.07.2014, 08:42
Wochenende lief prima, Samstag 10 km Dauerlauf (6:20 pace) und gestern 15 km Langlauf (6:17 pace) ...ich muss sagen der Plan von Robert Scharf passt mir ausserordentlich gut, wenn ich den so durchziehe sollte ich den HM tatsächlich unter 2h laufen, macht Spaß :D morgen ist wieder IV Laufen 6-8x500m (5:2 pace) sollte zu schaffen sein aber gerade diese Intervall-Läufe haben es in sich, I will see :wink:

Alaiis
14.07.2014, 16:20
Was mir noch positiv aufgefallen ist, es heisst ja durch Laufen alleine kann man nicht abnehmen, unterstreiche ich soweit man tatsächlich das Gelaufene sofort mit reichhaltiger Nahrung kompensiert, aber das interressante ist ja, ich habe nach den Trainingseinheiten meistens überhaupt keine Lust auf massiges Esen, veielmehr auf Obst oder Gemüse, auch meine Lust auf Süsses ist rapide gesunken (was sicher u.a. den Serotoninen zu verdanken ist die dabei ausgeschüttet werden). Jetzt nach zwei Wochen (für mich) intensivem Training habe ich bereits 1,5 kg abgenommen, klar das könnte auch Wasser sein, aber das glaube ich nicht da ich davor schon eine Diät (2 Monate Rohkost am Abend oder Diner canceln ) absolviert hatte mit regelmässigen Läufen, jedoch nur 2-3 mal pro Woche aber weniger intensiv. Dadurch hatte ich bereits auch schon 2,5 Kilo abgenommen. Jetzt merke ich es tatsächlich an meiner Kleidung und auch mein Körper verändert sich optisch, Arme, Brust, Beine...alles wird straffer. Eine Gazelle bin ich noch immer nicht (66,5 Kilo auf 167-168 laufende Zentimeter) aber ich hoffe natürlich auch ein bisschen durch das Lauftraining meinem Idealgewicht näher zu kommen... es bleibt abzuwarten, wichtiger für mich ist erstmal DURCHHALTEN :D

dicke_Wade
14.07.2014, 22:16
Was den FR betrifft ist das kein Wunder. Die Live-Pace ist oft ungenau und dann logischerweise auch die Rundenpace zu Beginn der neuen Runde. Lass dich nicht so verrückt machen. Ob deine Pace nun 10 oder 20 Sekunden abweicht - niemand kann genau sagen, was die beste Trainingswirkung hat. Eine gute Belastung ist wichtig und das Tempogefühl kommt dann auch mit der Zeit :)

Dass mit deinem Abnehmen ist so weit hergeholt nicht. Wenn du deinen Verbrauch durchs Laufen, und so wenig läufst du ja nun auch nicht, nicht mehr durch Süßes oder Schlemmerorgien kompensierst, dann schaffst du dir schon ein hübsches Kaloriendefizit :daumen:

Gruss Tommi

Alaiis
15.07.2014, 09:43
Was den FR betrifft ist das kein Wunder. Die Live-Pace ist oft ungenau und dann logischerweise auch die Rundenpace zu Beginn der neuen Runde. Lass dich nicht so verrückt machen. Ob deine Pace nun 10 oder 20 Sekunden abweicht - niemand kann genau sagen, was die beste Trainingswirkung hat. Eine gute Belastung ist wichtig und das Tempogefühl kommt dann auch mit der Zeit :)


Ja das habe ich bei meinem 15 km Lauf am Sonntag gemerkt, momentan bin ich bei langen Strecken auf 6:15 (also von 6:00-6:30) pace getrimmt, ich nenne das meine Reisegeschwindigkeit bei der ich mich am wohlsten fühle, vor allem ist es halt so, wenn ich am Ziel bin könnte ich noch ein paar Kilometer weiter laufen und das ist glaube ich der Sinn, denn für den HM im Oktober habe ich eine Endzeit von 1:58 h anvisiert, da muss noch ein bisschen was rein in meine Beine :D
Btw, ich glaube ich bin eine untalentierte Läuferin mit Grips ( Querschuss auf diesenn Thread http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/91109-talent-und-training.html) :D

dicke_Wade
16.07.2014, 05:09
Btw, ich glaube ich bin eine untalentierte Läuferin mit Grips ( Querschuss auf diesenn Thread http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/91109-talent-und-training.html) :D
:D Und ich hab och wenig Talent und etwas Gripps aber oft viel Unvernunft :hihi:

Gruss Tommi

Alaiis
16.07.2014, 08:32
Moin, mein gestriges Training fühlte sich auch sehr unvernünftig an :D, ich war ordentlich kaputt aber habe es ganz moderat durchgezogen, Planvorgabe war:
Intervall (6-12 km) 6-8x500m (5:19 pace) nit 500mTP, ich hatte mich auf 7 Intervalleinheiten eingestellt, 6 x 500m habe ich im Vorgabebereich gepackt (teilweise sogar im 5:00er pace) aber beim 7. Anlauf bin ich eingebrochen, gerade mal so bei 6:00 durchgehalten, warscheinlcih bin ich es mal wieder zu schnell angegangen am Anfang, ich muss echt mehr Gefühl für mein Tempo entwickeln. Ich versuche morgen mal die 12 km genau im gleichen Tempo zu laufen, mal schauen ob es passt. Am Sonntag ist ja WK-Tag, da werde ich das Training am Samstag ausnahmsweise ausfallen lassen damit ich Sonntag volle Power habe :D
Was meine Beine betrifft, gestern abend dachte ich, ich kann heute kaum laufen, aber es ist wie verazubert, nüscht, nur ein ganz leichtes aber angenehmes ziehen in den Schenkeln, bin sehr überrascht, das Training scheint gut zu funktionieren, konnte alle Vorgaben sehr gut durchziehen bis jetzt. Nächste Woche wird es dann etwas straffer, bin gespannt...

Alaiis
17.07.2014, 19:22
Heute stand Tempolauf auf dem Plan, aber unter Berücksichtigung der Witterung und der Tatsache daß ich am Sonntag den Havellauf habe wurde daraus 10 km Daueralauf, wollte eigentlich 12 laufen, aber es war mir dann doch zu heiss und ich bin die 10 km in 1:00 h gelaufen was für mich relativ schnell ist ausserhalb von Wettkämpfen. Aber ich bin zufrieden und guter Dinge für Sonntag :nick:

Im übrigen werde ich mein TB hier einstampfen und hier:
<a href="http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18826" target="_blank"><img src="http://www.laufsport-liga.de/web/ligabutton_18826_w_k_l.png" border="0"></a>
(http://www.laufsport-liga.de/profil.html?u=18826)
weiter dokumentueren, das ist übersichtlicher und ich muss ja nicht so viel Romane schreiben :P

bones
17.07.2014, 19:33
"Ab jetzt keine Ausreden mehr, ich will es endlich durchziehen"


Heute stand Tempolauf auf dem Plan, aber unter Berücksichtigung der Witterung und der Tatsache daß ich am Sonntag den Havellauf habe wurde daraus 10 km Daueralauf, wollte eigentlich 12 laufen, aber es war mir dann doch zu heiss


:hihi:

Alaiis
17.07.2014, 19:35
Hey, nicht auslachen, Planvorgabe war 9-12 km...ich hatte nur gedacht ich könne die 12 schaffen...früher wäre ich bei diesen Temperatutren gar nicht laufen gegangen :frown:

bones
17.07.2014, 19:38
Hey, nicht auslachen, Planvorgabe war 9-12 km...ich hatte nur gedacht ich könne die 12 schaffen...früher wäre ich bei diesen Temperatutren gar nicht laufen gegangen :frown:

Ab jetzt keine Ausreden mehr......:teufel:

Alaiis
17.07.2014, 20:43
Verstehe :D aber ich habe es wohl schlichtweg nicht geschafft, warscheinlich mangels Kondition und weniger wegen der Hitze, da hast Du wohl Recht :D

dicke_Wade
18.07.2014, 00:11
Naja ab gewissen Temperaturen muss man sein Training anpassen. Da ist das keine Ausrede mehr. *zu bones zwinkert*. Und vor einem Wettkampf macht es auch nicht viel Sinn, den Plan so durch zu ziehen. Schließlich will man ausgeruht an der Havel stehen und ne gute Leistung bringen und viel Spaß haben :)

Gruss Tommi

Alaiis
18.07.2014, 09:00
@Tommi, danke für`s Rücken stärken :D...tatsächlich habe ich mich bis jetzt genau an meine Plan-Vorgaben gehalten, auch gestern, ich wollte nur etwas mehr versuchen, macht ja auch nix, bin froh daß es so gut klappt hat bis her, aber wie schon vorher erwähnt werde ich mein TB hier nicht weiter führen sondern über laufsport liga weiter dokumentieren, werde natürlich weiter im Forum rumwuseln...:winken: