Unter 45 Minuten - wie schnell lauft Ihr im Training?

Hallo,

würde gerne mal wissen, wie schnell Ihr die einzelnen Läufe, gerade die schnellen bei den Intervallläufen im Training so lauft!

1.) Die 3 Minuten-Läufe (8x) bin ich letztens in 4:10-20 gelaufen, das schien mir zu schnell, habe es auch nach 6 sein lassen? Und wie schnell lauft Ihr die 6,12 und 15-Minuten Intervalle?
2.) Langsamer Dauerlauf = ca. 5:50-6.00?
3.) Ruhiger DL = ca. 5:30-40?
4.) Zügiger DL = ca. 5:10-20?

Habe irgendwie noch nicht so richtig mein Tempo gefunden. Merke auch, dass es jetzt im "Alter" (47 J.) zwar von den Umfängen fast noch so geht wie früher, aber nicht mehr in dem Tempo. Bin mal fast unter 40:00 gelaufen, aber ich glaube, jetzt ist 45:00 das Maximum. Geht es Euch so? Würde mich über Antworten freuen! Auf geht´s!

Hallo Hannes,

um zu wissen, welche Trainingsgeschwindigkeiten sinnvoll wären, solltest du am besten mal einen Wettkampf laufen, der dir Aufschluss darüber gibt, wie schnell du momentan auf 10 k (notfalls auch 5 k) tatsächlich bist. Dann kannst du z.B. mit diesem Rechner dein Tempo für verschiedene Trainingsintensitäten - Intervalle unterschiedlicher Länge inklusive - bestimmen. Alles andere - "ich glaube, ich könnte ..." - ist ein bisschen Kaffeesatzleserei.

VG,
kobold

Das ist der RW Trainingsplan?
Genau an dem bin ich auch grad dran. Gleiches Alter und fast gleiches Tempo, wie du. Nur dass ich erst knapp 15 Monate laufe und noch nie in der Nähe von 40 Min. war.
Die Intervalle laufe ich so mit 4:30 - 4:40. Bis 6 Min. ging das noch gut. Morgen 12 Min. Intervalle. Huiuiui, da hab ich ein klein wenig Angst.

Problem: Ich bin erst Dienstag, in Woche 4 des Plans eingestiegen. Es ging einfach nicht, die ersten 3 Wochen. Da war eine leichte Verletzung, mein erster Halbmarathon, usw. Naja, aber der hat nun mal 12 Wochen und ich trainiere für den Hamburger Alsterlauf am 07.09.
Bin sehr gespannt, wie ich das so alles durchstehe und ob ich das Ziel erreiche. Werde aber auch nicht unglücklich sein, wenn's am Ende nur für 46 oder 47 Minuten reicht.

lg
Jens

Hallo Jens,

nicht schlecht für 15 Monate laufen muß ich sagen. Ich steige auch erst gerade in den Trainingsplan ein. Letztes Jahr habe ich mich ganz grob daran gelaufen und bin 47:48 min gelaufen. Ich hoffe, dieses Jahr geht es ein wenig schneller. Wie schnell war denn Dein HM? Und der Marathon ist sicher auch im Kopf, nächstes Jahr Hamburg, richtig?

Schöne Grüße!
Christof

Mein HM war zufriedenstellend - unter 2 h war mein Mindestziel - aber nicht ganz, was ich mir erhofft hatte. ;) Ich bin mit um die 5 Min/km zu schnell losgelaufen und musste schon ab ca. 10 km deutlich zurückstecken.
Hochrechnungen passen wohl nicht immer. nach denen hätte ich unter 1:50 laufen sollen. Aber was beschwere ich mich, war mein rster, sicher auch nicht so optimal wie möglich trainiert und es kommen noch viele.
Ja, der HH Marathon ist schon viele Jahre lang mein Traum, ein wichtiger Grund, warum ich letztes Jahr endlich mal den Arsch hochbekommen habe. Aber nur vernünftig vorbereitet, deswegen lass ich mir 2 Jahre Zeit und versuche es 2015 - dann auch hoffentlich in einer halbwegs akzeptablen Zeit - nur ankommen reicht mir nicht. ;)

Aber jetzt sind wir erst mal bei 10 km und ich versuche es nun das erste mal mit einem richtigen Plan.

Hallo,

ich laufe jetzt auch seit gut einem Jahr. Bin zwar nicht ganz in den gleichen Tempobereichen, allerdings müsste ich dir das umrechnen können! Also zunächst ist alles über 5 Minuten nicht mehr wirklich ein I- Einheit, da dann die Intensität nicht mehr hoch genaug ist. Das I-Tempo sollte etwa deinem 3-5 km Wettkampftempo entsprechen. Laut "die Laufformel" ist dein I-Tempo 4:15, also passend, mach mit dem Tempo aber nur max 5 min. Dein Schwellentempo (auch für TDL geeignet) liegt bei 4:35-4:40 (immer ausgehend von 45 min auf 10) für die 6-15 min sog. Cruise-Intervalle. Dein L-Tempo (auch für lange Läufe) liegt zwischen 5:10-5:30. Im Gelände musst du diese Werte an das Höhenprofil anpassen. Dafür empfele ich den Greif-umrechner.

hoffe konnte dir etwas weiterhelfen
Gruß Jan

Ich bin auch deutlich langsamer als vor 10 Jahren.

Ich (Alter 50J) laufe so 45 min auf 10 km. Die Intervalle laufe ich wie folgt:
400 m 1:35 - 1:40
800m 3:20
1000 m 4:10-4:20
2000 m 8:45 - 9:00
TDL ca. 4:50 - 5:00 min/km
zügiger Lauf ca. 5:15 - 5:30 min /km
normaler DL ohne auf die Uhr zu gucken ca 5:45 min/km
Langsamer langer Lauf 5:45 - 6:15 min /km
Aktuelle WK-Zeiten: 10k 45:30, HM 1:42, M 3:40

myway hat geschrieben:Ich (Alter 50J) laufe so 45 min auf 10 km. Die Intervalle laufe ich wie folgt:
400 m 1:35 - 1:40
800m 3:20
1000 m 4:10-4:20
2000 m 8:45 - 9:00
TDL ca. 4:50 - 5:00 min/km
zügiger Lauf ca. 5:15 - 5:30 min /km
normaler DL ohne auf die Uhr zu gucken ca 5:45 min/km
Langsamer langer Lauf 5:45 - 6:15 min /km
Aktuelle WK-Zeiten: 10k 45:30, HM 1:42, M 3:40

Ich laufe auch die 10k in knapp 44-45min derzeit. Ziemlich genauso sieht es auch bei mir mit den derzeitigen Zeiten aus.
Allerdings laufe ich die...
TDL in 4:30-4.40 min/km
GA1/2 in 5:15-5:30 min/km
GA1 (locker und lang) in 5:30-5:45 min/km
REKOM in +/- 6:00 min/km

Ich brauche komischerweise mehr zügige Läufe in GA1/2 - TDL um auf Touren zu kommen.

IV : 400 m Pace 3:50-4:10
IV: 1k: 4:10-4:20
TDL 4:30- 4:50
zügiger Lauf (MRT) ca. 5:00 - 5:30 min /km
DL 6:00
Jogging /Rekom 6:30 - 7:00

...und mache tendenziell wenig Tempoeinheiten und schlurfe (zu) viel mit 6:00+ durch die Gegend.

Aktuelle WK-Zeiten(Alter 46): 10k: 43:20, HM 1:42 (ohne Tempotraining), M 3:37 (Frühjahr)


Gruß

Christian

Hallo zusammen,

da der Faden hier im Moment recht verlassen wirkt und, zumindest langfristig, ganz gut zu dem „anspruchsvollen“ Wunsch von dkf passt, die Schallmauer SUB 45min auf 10km im WK zu durchpreschen…mache ich es mir hier mal ein wenig gemütlich und hoffe, der TE hat nichts dagegen. Ehe wir zum aktuellen Ziel kommen, hier gleich noch die Zahlen zur Eingangsfrage;

noehannes hat geschrieben:Hallo,

würde gerne mal wissen, wie schnell Ihr die einzelnen Läufe, gerade die schnellen bei den Intervallläufen im Training so lauft! …

dkf lief die letzten IV wie folgt, allerdings eben noch keine 45min auf 10km und speziell die 400er im Sommer auch überhaupt zum ersten Mal :o)

400m in Ø 1:33
1000m in ca. 4:27 - 4:22 min/km
2000m in ca. 4:30 - 4:24 min/km
3000m in ca. 4:37 - 4:30 min/km

Dazu noch die Kurzvita (in Hinblick auf die 10km WK bis jetzt) zumal die sich an einer Hand abzählen lassen;

[TABLE="width: 673"]
[TR]
[TD]was[/TD]
[TD]wann[/TD]
[TD]wo[/TD]
[TD]wie schnell[/TD]
[TD]Worte dazu[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Die erste 2km Runde überhaupt[/TD]
[TD]11.06.2010[/TD]
[TD]heeme … „um den Block“[/TD]
[TD]k.A.[/TD]
[TD]vorher bis Juni 2010 absolut nix mit
Ausdauerlaufen am Hut gehabt [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]das erste Mal
10km am Stück ![/TD]
[TD]03.07.2010[/TD]
[TD]3x 3,4 km heeme[/TD]
[TD]etwa 65min[/TD]
[TD]früh um 6 nach einer schlaflosen Nacht
spontan aus 2 Runden 3 gemacht [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10,7 km „WK“[/TD]
[TD]25.08.2010[/TD]
[TD]Cospudener Seelauf (VM)[/TD]
[TD]00:59:34[/TD]
[TD]der erste „WK“ überhaupt [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km WK[/TD]
[TD]31.12.2010[/TD]
[TD]Silvesterlauf am Auensee *[/TD]
[TD]1h:02:47[/TD]
[TD]angemeldet ganz spanton,
seit damals ist der Tradition! [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km WK[/TD]
[TD]31.12.2011[/TD]
[TD]Silvesterlauf am Auensee[/TD]
[TD]00:50:21[/TD]
[TD]und ab 01.01.2012 ins Marathontraining [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km WK[/TD]
[TD]15.08.2012[/TD]
[TD]Clockenturmlauf in LPZG[/TD]
[TD]00:49:30[/TD]
[TD]neue PB und 09. Platz insgesamt,
froi, froi, froi [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km WK[/TD]
[TD]31.12.2012[/TD]
[TD]Silvesterlauf am Auensee[/TD]
[TD]00:50:24[/TD]
[TD]fast exakt die gleiche Zeit wie 2011… [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km WK[/TD]
[TD]31.12.2013[/TD]
[TD]Silvesterlauf am Auensee[/TD]
[TD]00:48:35[/TD]
[TD]endlich neue 10k PB !!! [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]10km TDL[/TD]
[TD]02.09.2014[/TD]
[TD]heeme[/TD]
[TD]00:46:34[/TD]
[TD]TDL im Rahmen der Marathonvorbereitung für Berlin** [/TD]
[/TR]
[/TABLE]
* Ausweichstrecke wg. zu viel Schnee, 6 Runden um den Auensee ca. 1,66km
** da Garminchen etwa 10m/km vor geht, ist die Strecke also ca. 9,9km lang, das könnte in etwa einer „realen“ 47:10 gleichkommen.

Der Focus bei dkf liegt auf der Marathondistance ++, hier wurde und wird kontinuierlich und „fleißig“ daraufhin trainiert (so schnell ich kann – so weit ich komme :o) Die 10km Unterdistance wird im Prinzip immer nur einmal im Jahr als „Standortbestimmung“ gelaufen, aus dem Training bzw. der Regeneration heraus. 2013 das erste Mal mit einer gezielten Vorbereitung im Dezember. Und um hier mal jemanden von nebenan zu zitieren;

Tvaellen hat geschrieben:Silvesterlauf laufe ich auch (in Erfurt),
aber speziell dafür trainieren?

Das lohnt nicht, da der Kurs eh nicht für Bestzeit taugt, selbst wenn kein Schnee liegt.

Auch wenn die Silvesterläufe sicher nicht bestzeitverdächtig sind, da dieser für dkf jedoch quasi der einzige 10er WK im Jahr ist, sollte hier wenn alles gut geht, eine neue PB machbar werden und allein dafür lohnt sich das Training! Soviel dazu…

Anhand des letzten Marathons (3h28:33) habe ich nun mal versucht einen VDOT-Wert zu ermitteln und komme etwa auf 44.9… damit wäre, wenn man (frau) das herunterrechnen könnte, zumindest in der grauen Theorie eine 45:xx machbar… Die geschätzte 47:10 läge bei einem VDOT von 42.8 ? Die Wahrheit ist irgendwo dazwischen und diese gilt es nun ans Licht zu bringen. Der erste Schritt, mit der Hoffnung eine neue PB zumindest erst einmal in der Nähe einer echten 46:xx einzuschlagen, ist nun also der diesjährige Silvesterlauf am Auensee (im Übrigen DLV vermessene Strecke)

Beginn des TP wird der 01.12.2014, da dkf, einschließlich des Twistesee Marathon, geplant als langer Trainingslauf, bis dahin ohne gezieltes Tempotraining, nur nach Gefühl und ohne auf das Garminchen zu schielen, läuft. Und hier nun die Idee für den 4 Wochenplan;

[TABLE="width: 314"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]01.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]02.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]03.12.2014[/TD]
[TD]10 - 18km in 5:37-5:52 Ø / Fahrtspiel[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]04.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]05.12.2014[/TD]
[TD]10x400m so schnell wie geht[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]06.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]07.12.2014[/TD]
[TD]TWL 6x1k 4:30 / 5x1k 5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]08.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]09.12.2014[/TD]
[TD]6km TDL "near" 4:35 min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10.12.2014[/TD]
[TD]10x400m so schnell wie geht[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]11.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]12.12.2014[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]13.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]14.12.2014[/TD]
[TD]TWL 6x1k 4:30 / 5x1k 5:30[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]15.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]16.12.2014[/TD]
[TD]6km TDL"near" 4:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]17.12.2014[/TD]
[TD]10x400m so schnell wie geht[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]18.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]19.12.2014[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]20.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]21.12.2014[/TD]
[TD]TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]22.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]23.12.2014[/TD]
[TD]8km TDL "near" 4:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]24.12.2014[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]25.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]26.12.2014[/TD]
[TD]TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]27.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]28.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]29.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]30.12.2014[/TD]
[TD]4km "jogging" / Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]31.12.2014[/TD]
[TD]10k WK[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 3"](Die Wochenkilometer liegen im Ø bei ca.50)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Sodele, bin gespannt auf Meinungen, Tipps und Tricks, Anregungen und/oder Interessenten und Mitstreiter.

VG@all
dkf


ps
das Ganze natürlich verbunden mit der Hoffnung, nach Abschluss 2014/ im neuen Trainingsjahr 2015 sich dann weiter in Richtung 44:xx = VDOT 45.5 zu bewegen! (daher fühlt dkf sich in diesem Faden auch ganz gut aufgehoben :o)

Hallo Korinna,
schön, dass du etwas Leben in diese Phase läuferischer Inaktivität reinbringst. Was dein Vorhaben anbetrifft, traue ich dir deutlich mehr zu und denke, dass du etwas mehr Gas geben kannst.
Den10-er bin ich letztes Jahr 5 Wochen nach dem Marathon gelaufen und habe nach einer Woche Regeneration 2 schnelle Enheiten in der Woche gemacht, Dienstag ware IV-Tag mit 5x1600, 5x1000, 4x2000, 5x1000 immer mit ordentlich EL u. AL, und Donnerstag ware TDL-Tag, wobei ich 10 km +EL u. AL macht habe, da ich 3 Wochen nach dem 10-er einen HM als wichtigeren WK geplant hatte.
Ich würde die 400-er lieber am Donnerstag machen und das Tempo der 1000-er erhöhen und auch mal durch 1600-er oder 2000-er ersetzen, die TDL's würde ich dementsprechend auch schneller laufen.
Sub 45 Minuten sollten bei guten Bedingungen locker drin sein.
Ich wünsche dir gutes Gelingen und freue mich, mehr von dir zu lesen.
Grüße
Farhad

Hallo Korinna,

du willst 3 x mal die Woche Tempo machen. Das ist eigentlich zu viel!
Ich würde entweder 10x400 oder 6x1000 in einer Woche machen.
Ansonsten wird dir wenns drauf ankommt die Kraft fehlen.
Mit Gewalt wirst du sub 45 nicht schaffen sondern mit Geduld

VG
Rudi

Hallo Korinna,

man soll nie von sich auf andere schließen.
Wenn Du Deinen schnellen 10er am 31.12. machen willst, dann hau rein! ;)
Ich weiss nur, dass ich meine 42:26 sicher am 31.12 nicht verbessern werde.

Wie Du weisst, ist 10 km irgendwie die Strecke, die mir am besten liegt.
Warum dem so ist, weiss ich nicht, habe eigentlich nie so richtig auf 10 km Tempolauf trainiert, sondern immer auf Halbmara oder Mara und den 10er dann einfach so mitgenommen (abgesehen davon, dass Greif in seinen Plänen Sonderblätter mit Training für 10 km Läufe hat, die betreffen aber immer nur die konkrete Wettkampfwoche und 1-2 Tage danach.

Vom Grundsatz teile ich die Einschätzung von tb15rr und farhadsun: drei Tempoeinheiten pro Woche sind zuviel, das machen afaik nicht mal Mocki oder die Hahner Twins. Ich würde einmal Intervalle und 1 x TDL pro Woche machen, den Rest nur extensiv.
Worauf basiert Dein Plan? Eigenproduktion/Steffny/Beck/Greif?

Hallo Männers,

bei 3:1 kann frau ja überhaupt nicht anders, als den Plan nochmals neu zu justieren. Wie hier gleich nebenan schon geschrieben, bin ich es durch die Marathonvorbereitung (mit dem CD) gewohnt 3 Qualitätseinheiten pro Woche zu haben (2x Tempo, 1x lang mit EB) und so hatte dkf halt 1x lang gegen die TWL eingetauscht.

Mit nur 2x Tempo die Woche, bin ich auch in der komfortableren Lage, mir nicht händeringend für Dienstag früh die passende Strecke zu suchen. Wenn man (frau) am tiefsten Punkt der Stadt wohnt, ist ringsherum fast alles profiliert und da wo es flach ist, ist es früh 05:45 ff. zappenduster… Nun also 1x am Freitag in der ersten Woche die 400m IV, sonst Mittwochs die TDL (in Leipzig nach der Kleeche :o) , Sonntags die TWL, der Rest extensiv.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Korinna,
schön, dass du etwas Leben in diese Phase läuferischer Inaktivität reinbringst. Was dein Vorhaben anbetrifft, traue ich dir deutlich mehr zu und denke, dass du etwas mehr Gas geben kannst.

@Hallo Farhad,
tat mir sehr leid zu lesen, dass die Hexe sich noch nicht hat verjagen lassen!

Danke, dass Sie mir mehr Tempo zutrauen, doch mein (Körper)-gefühl sagt noch immer, dass ich die Zeit des M leider nicht 1:1 oder besser… nach unten umsetzen kann. Doch genau das will dkf ja jetzt angehen. Habe jetzt bei den TWL mal das Ziel etwas höher geschraubt, werde ja sehen, was ich hinbekomme…(ismirübel) Und die TDL werde ich auf jeden Fall versuchen so schnell wie geht. Also, wenn da eine Pace von „near“ 4:35 bei rauskommt, wäre das schon richtig gut, wenn es tatsächlich schneller ginge, um so schönerererer…

tb15rr hat geschrieben: Mit Gewalt wirst du sub 45 nicht schaffen sondern mit Geduld

@hallo Rudi,
lieben Dank für den Hinweis wg. der Kraft! Werde wirklich jedes Körnchen brauchen am 31.12…Und auf Gewalt steht dkf nicht so (obwohl ) Nee, nicht umsonst steht es ja doppelsinnig über dem Avatar „auch kleine Schritte bringen dich voran :o)“

Also, mit Geduld und immer Schrittchen für Schrittchen

Apropos; dkf macht ja auch viel zu kurze Schritte. Das Getrippel ist leider der Körpergröße + etwas unproportionierter Beinlänge in xs geschuldet (das ist wohl bei dkf DER begrenzende Faktor schlechthin)

Auf den extensiveren Läufen versuche ich quasi schon seit einiger Zeit „bewusst“ am Kniehub und Abdruck / Vortrieb… zu feilen. (gerade wenn ich die als Crescendo laufe, hab ich das Gefühl, bei etwas zunehmendem Tempo kann ich am ehesten an „mir“ arbeiten) Hab jetzt allerdings bei euch gelesen, dass man die Adduktoren doch besser stärken sollte. Dazu gleich eine Frage;

Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?

Bis hier erst einmal, herzlichen Dank und; VG@all
dkf


ps
(dieses war der erste Streich, doch der 2.…)

Tvaellen hat geschrieben:Hallo Korinna,

man soll nie von sich auf andere schließen.

DAS hatte dkf auch nicht im Sinn und dass die o.a.g. Zeit aus dem Sommer zu Silvester wohl nicht zu toppen wäre, war mir auch klar, ich habe nur den Paintball von nebenan aufgegriffen… :o))

Tvaellen hat geschrieben: Ich weiss nur, dass ich meine 42:26 sicher am 31.12 nicht verbessern werde.

Wie Du weisst, ist 10 km irgendwie die Strecke, die mir am besten liegt.
Warum dem so ist, weiss ich nicht, habe eigentlich nie so richtig auf 10 km Tempolauf trainiert, sondern immer auf Halbmara oder Mara und den 10er dann einfach so mitgenommen

Jaha,… wohl dem der hat (ach menno, wenn dkf das auf 10km… träum )

Aber hey, zum Glück sind die Menschen ja alle so grundverschieden, sonst wäre es doch langweilig! Und es ist durchaus interessant zu sehen, dass zwei Leute, mit unterschiedlichen Voraussetzungen und verschiedener Herangehensweise doch das selbe Ziel erreichen können
…

Jetzt aber noch mal zum 10er Plan, hier also die angepasste Version;

[TABLE="width: 389"]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]01.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]02.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]03.12.2014[/TD]
[TD]10 - 18km in 5:37-5:52 Ø / Fahrtspiel[/TD]
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[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]04.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]05.12.2014[/TD]
[TD]10x400m so schnell wie geht[/TD]
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[TD]Sa[/TD]
[TD]06.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]07.12.2014[/TD]
[TD]TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
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[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]08.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
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[TD]Di[/TD]
[TD]09.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
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[TD]Mi[/TD]
[TD]10.12.2014[/TD]
[TD]6km TDL "near" 4:35 min/km[/TD]
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[TD]15km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
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[TD]Sa[/TD]
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[TD]-[/TD]
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[TD]So[/TD]
[TD]14.12.2014[/TD]
[TD]TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]15.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]16.12.2014[/TD]
[TD]6km TDL in 4:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]17.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]18.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]19.12.2014[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]20.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]21.12.2014[/TD]
[TD]TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]22.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]23.12.2014[/TD]
[TD]8km TDL in 4:35[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]24.12.2014[/TD]
[TD]10km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]25.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]26.12.2014[/TD]
[TD]TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]27.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]28.12.2014[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]29.12.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]30.12.2014[/TD]
[TD]4km "jogging" / Steigerungen[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]31.12.2014[/TD]
[TD]10k WK[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Der Plan ist im Übrigen eine „Eigenkreation“ von dkf, auf der Basis, von dem was ich mir wohl „zutrauen würde“.

+ Die 400m IV kann ich ja sowieso nur wieder „am Limit“ laufen, da mir hier die Erfahrung für gezieltes Tempo fehlt. Werde sehen, ob ich aktuell noch mal an die Zeiten vom letzten Versuch (1:30-1:27) heran komme, wäre aber schon zufrieden, wenn zumindest der 1:33er Schnitt getroffen würde….

+ Die TDL entsprechen etwa dem Schwellentempo bei VDOT 45.5 / 44:xx, sind also im Grunde noch etwas hoch gegriffen, aber wie o.a.g. werde ich ja sehen, wie nahe dkf hier rankommt -> Versuch macht kluch :o)

+ Die TWL sind in Anlehnung an die Versuche aus dem Aufbautraining vor dem CD, bzw. der einen Einheit;

dkf hat geschrieben: * „Ein Tempolauf aus Versehen“ …
Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

Soweit so gut, oder auch nicht… bei der Auswertung zu Hause hat sich aus den Zeiten dieser Tempowechselvariante ganz schlicht und einfach ein ungeplanter 15km TDL in Ø 4:49 ergeben.

Da ich bei den TWL vorab 2x an die 4:22 (entspräche im Übrigen etwa "meiner" 5km Zeit) heran gelaufen bin, wenn auch mit langsamerer Trabpause, und eben der Letzte, m.E. nach recht viel versprechend war, wollte ich an dieser Stelle gern anknüpfen.

+ die extensiven Einheiten basieren noch immer auf der angepassten Steuerzeit (4:52 :o) für den M …

Man(n) kann dkf also ruhig glauben, dass Sie sich schon bewusst mit dem Thema und der Pace auseinander gesetzt hat. Und dass ich mit 3x Tempo zu hoch gegriffen hab, wie o.a.g.; gemessen an dem, was der CD in seiner Gänze fordert, erschien es mir halt nicht zu viel.

Nun hoffe ich natürlich, dass der Plan in seiner Gesamtheit umgesetzt werden kann und auch aufgeht und …naja ist ja noch ein stückweit Zeit :o)
Allen eine schöne neue Trainingswoche, speziell @farhad, wünsche ich , dass es mit dem langsam Anlaufen hinhaut!!!

VG@all
dkf

dkf hat geschrieben:...
Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?

Die besten Stabi- und Kräftigungsübungen für Sportler als gratis PDFs - Triathlon-Tipps.de
Übungen:
Hüftadduktoren und Hüftabduktoren Seitlage

Das freut mich, dass nicht nur ich versuche am 31.12 einen schnellen 10er zu laufen.
Der TP liest sich auch sehr gut, nur könnte ich mir nicht vorstellen, direkt nach einem Marathon ins Training für einen 10er einzusteigen und diesen dann bereits nach vier/fünf Wochen zu laufen.
Davor habe ich großen Respekt. Aber ich gehöre auch in eine ganz andere Kategorie Läufer: (blutiger) Anfänger.

Ich wünsche Ihnen einen guten Einstieg ins Training und werde hier bis Silvester fleißig mitlesen.

fedex hat geschrieben:Das freut mich, dass nicht nur ich versuche am 31.12 einen schnellen 10er zu laufen.

Hallo liebe (r) fedex,

die Freude ist ganz meinerseits. Das ist der erste 10km WK wenn ich richtig liege? Dann ist der nochmal etwas ganz besonderes

dkf war 2010 zwar im Sommer schon mit einer lieben Kollegin "Seit an Seit" bei einem 10er, aber dann Silvester, ganz spanton den "Mut" zu finden um nach LPZG zum Auensee zu diesem Silvesterlauf zu fahren...das war aufregend-schön. Und dadurch, dass ich halt nur einen 10er im Jahr laufe, bleibt auch das immer etwas besonderes.

fedex hat geschrieben:Der TP liest sich auch sehr gut, nur könnte ich mir nicht vorstellen, direkt nach einem Marathon ins Training für einen 10er einzusteigen und diesen dann bereits nach vier/fünf Wochen zu laufen.
Davor habe ich großen Respekt.

Viele Läufer können gerade 2-4 Wochen nach einem M von der antrainierten Form profitieren und laufen dann 10er oder HM mit PB. Bei dkf war der M letzte Woche allerdings keiner im klassischen Sinne eines WK, auf den man sich gezielt vorbereitet und läuft als ginge es einem an den Kragen... Der Adventsmarathon am Twistesee war eher ein LaLa mit Überlänge und 600Hm (wobei ich die Höhenmeter gestern doch noch etwas in den PB....gespürt habe :o)

Und ob ich die geplanten Tempoeinheiten in den nächsten Tagen/Wochen auch umsetzen kann, bzw. schaffe, wird sich noch zeigen....

fedex hat geschrieben:Aber ich gehöre auch in eine ganz andere Kategorie Läufer: (blutiger) Anfänger.

autsch; Hingefallen? Schotterflechte? Blase gelaufen ? Wund gescheuert?

Nein, Spaß beiseite; Anfänger sind oder waren wir doch alle einmal, egal wobei. Und dkf hätte sich z.Bsp. 2010 noch nicht einmal auch nur ansatzweise vorstellen können, überhaupt einen Marathon laufen zu können (wollen). Da war "nur" der halbe DAS Ziel....aber der mit aller Konsequenz!!! Der Rest danach war quasi ein "Selbstläufer" ;o)

Es heißt doch, "jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt" ! Und der ist ja gemacht, oder?

Wünsche ein gutes Training auf dem Weg zum Silvesterlauf 2014/2015

VG und eine schöne Restwoche
dkf/Korinna


ps
anbei vllt. noch ein kleiner Tipp, nur mal so nebenbei;
Achillessehne - Eccentric training nach Prof. Dr. Karsten Knobloch, FACS

Guten Abend dkf,

vielen lieben Dank für ihre freundliche Erwiderung meiner Zeilen. Auch die Beschreibung ihrer ersten Wettkämpfe habe ich gerne gelesen. Der Silvester-10er wird mein erster 10er und 2ter Wettkampf sein. Es wird bestimmt schön.

Hallo liebe (r) fedex

Manchmal übersehe/vergesse ich die naheliegenden Sachen; hole es aber gerne nach: mit R und fast 30.
Und leider zu groß und schwer fürs Laufen.

anbei vllt. noch ein kleiner Tipp, nur mal so nebenbei;

Danke; werde ich bei Gelegenheit ausprobieren.

Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

Darüber hinaus? Also, dkf hat neben einem MRT + HMRT wohl auch ein SRT (Sommerrenntempo) und ein HWRT (Herbst-/Winterrenntempo) … oder anders, die Dame kann im November/Dezember nicht würglich Tempo… aber fangen wir vorne an;

+ Am Mittwoch wurde der 10km TP mit dem geplanten Fahrtspiel/TWL nach Gefühl eingeläutet. Die Straßen/Fußwege in Halle tlw. überfroren und mit einer leichten weißen Puderschicht bedeckt, so dass das Fahrtspiel eine Mischung aus Eistanzen und „wo es nicht glatt ist, lauf ich etwas schneller“ wurde…

Apropos „fedex“; ganz nebenbei hatte mich ein Kollege gebeten, abends in Halle bei einem Kunden noch etwas persönlich abzugeben… also hat sich dkf den Spaß erlaubt, und ist zum ersten Warmlaufen als Bote mit dem Brief in die Innenstadt (DAS mach ich einmal im Jahr mit dem Finanzamt auch so, die Strecke heißt „zur diebischen Elster“ )

+ Freitag waren die kurzen IV als erste Tempoeinheit dran. Extra so früh wie möglich versucht Feierabend zu machen und gleich in LPZG zu laufen…naja, kommt dies, kommt das, bisschen später geworden und beim EL+WH wurde es ratz, fatz dunkel. dkf hat dann improvisiert und umdisponiert „versuchst du halt einen 5km TDL, testen wo du stehst“… Nun, dieser endete in, für "ich will mal 10km in "near" 44:xx laufen", sagenhaft grottigen 4:51 min/km und an der Dunkelheit allein hat es ganz sicher nicht gelegen.

+ Heute der TWL -> naja, wir üben noch ...und hier nun die nackten Tatsachen dieser Woche;

[TABLE="width: 589"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Agility / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]früh; 8km in Ø 5:30 (n’ büschen too fast :o)
abends; 4km Hunderunde
zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]10 - 18km in 5:37-5:52
Fahrtspiel[/TD]
[TD]12km "Eistanzen" in Ø 5:53[/TD]
[TD]12km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD] 7km Hunderunde[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]10x400m oder 15x200m
"so schnell wie geht"[/TD]
[TD]früh; 6km "jogging"
abends; 3km EL + WH / 5km TDL in Ø 4:51 / 1km AL[/TD]
[TD]15km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]15km Hunderunde xxl[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15[/TD]
[TD]2km EL+WH / 5:18 / 4:31 / 5:21 / 4:34 /5:29 /
4:36 / 5:26 / 4:34 / 5:31 / 4:36 / 4:32 / 2km AL[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 4"]Summe WKm = ca. 51km, darin 2 „intensivere“ Einheiten…[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Sodele, das war also kein Blitzstart sozusagen, aber hey, verglichen mit dem „Tempo“ von vor genau einem Jahr -> 12km TDL in Ø 5:12 / 12km TWL in Ø 5:00 doch ein kleiner Fortschritt. Hoffe, dass es nächste Woche besser "läuft" … und mit "ES", meine ich das alte Mädchen….

Wünsche allen einen schönen Restsonntagabend, eine schöne + stressarme Woche und jedem das passende Wetter.

VG@all
dkf „das eckige Mädchen“


ps
im Übrigen hat dkf die beiden neuen Übungen für die Adduktoren und Abduktoren von tvaellen mit ins „Programm“ genommen und aktuell einen leichten, wie sagt man, „alternierenden Muskelkater“…scheint also anzuschlagen…sozusagen... :o))

Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).

dkf hat geschrieben:Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

+ Am Mittwoch wurde der 10km TP mit dem geplanten Fahrtspiel/TWL nach Gefühl eingeläutet. Die Straßen/Fußwege in Halle tlw. überfroren und mit einer leichten weißen Puderschicht bedeckt, so dass das Fahrtspiel eine Mischung aus Eistanzen und „wo es nicht glatt ist, lauf ich etwas schneller“ wurde…

Moin dkf,

grundsätzlich ist es wohl eine gute Idee von drei auf zwei Tempoeinheiten zu gehen. Diese dürfen dann aber auch entsprechend hart sein und sollten zumindest in Teilen spezifisch sein. Es ist zwar hilfreich um die Zielgeschwindigkeit herumzutrainieren, aber eben diese auch ganz speziell. Am Tag X soll der Körper schliesslich in der Lage sein genau in diesem Bereich möglichst effizient zu performen. Und der Läufer sollte sowohl ein Gespür haben wie sich die Zielgeschwindigkeit zu Beginn anfühlt, aber auch das Gespür dafür im erschöpften Zustand gewinnen. Spezifische Einheiten würde ich z.B. unter folgenden verstehen:

5x2000 in 9min mit 3 min Trabpause oder 3x3000 in 13:30 mit 5min TP. Man könnte in einer Woche die Kurzintervalle und in der nächsten die TWL weglassen. Wobei man letztere komplett streichen könnte. Vielleicht täuscht das ja, aber die sehen doch sehr nach Alibi Tempo aus - zum Leben zu wenig, zum Sterben zu viel, also gerade so, dass es nicht weh tut. Aber wie gesagt, täuscht das vielleicht.

Die besten Stabi- und Kräftigungsübungen für Sportler als gratis PDFs - Triathlon-Tipps.de
Übungen:
Hüftadduktoren und Hüftabduktoren Seitlage

Einfach 2x in der Woche an einen extensiven Lauf 6 bis 8 steile Bergsprints angehängt und fertig ist der Lack. Damit wird die gesamte Laufmuskulatur sehr schonend und umfassend trainiert. Das schult Kraft, Geschwindigkeit und Balance und kostet wirklich nahezu keine Zeit - achja das macht auch noch richtig viel Spass.

Viel Erfolg dann beim 10er

dkf hat geschrieben:Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

Darüber hinaus? Also, dkf hat neben einem MRT + HMRT wohl auch ein SRT (Sommerrenntempo) und ein HWRT (Herbst-/Winterrenntempo) … oder anders, die Dame kann im November/Dezember nicht würglich Tempo…

Schade, dass Sie mit dem Einstieg in den TP nicht zufrieden sind. Der Wechsel auf die kürzeren Distanzen verlangt von unserem Körper diverse Anpassungen und von uns zumindest etwas Geduld . Aber die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen; dafür sind ihre Grundlagen zu gut.

Meine ersten schnellen TE liefen ganz anders, sozusagen spiegelverkehrt. Ich konnte die Intervalle viel schneller laufen als gedacht, legte also einen regelrechten "Blitzstart" hin; habe mich aber auch prompt verletzt. Jetzt pausiere ich mindestens bis zum Freitag. Die Achillessehne ist entzündet.

apropos "fedex": mittlerweile vermute ich, dass ich mir nicht den besten Namen ausgesucht habe. Ich denke bei fedex zuerst an einen Tennisspieler und als ich mich hier anmeldete war ich das auch: ein Tennisspieler, der das Laufen für sich entdecken wollte. Aber im Forum werde ich wahrscheinlicher eher als der Typ wahrgenommen, der sich den Namen eines amerikanischen Konzerns gibt.

RennFuchs hat geschrieben:Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).

Nennt sich Illeismus.
Entwicklungsstufe eines 3-4 jährigen.

Hallo dkf,
Danke für die durch die Blume gesagten Blumen aus dem Nachbar-Thread . Ich bin mir noch nicht ganz sicher ob ich wirklich schon umziehen kann. Mir fehlt noch ein bisschen die Temporhärte um wirklich die sub45 auf 10 km zu schaffen. Außerdem will ich mich fürs Frühjahr 2015 doch auf einen HM vorbereiten. Wenn nebenbei die sub45 fallen ist es gut, sollen aber erst im Herbst. Ich baue jetzt mal langsam auf fürs nächste Jahr.

Hast du eigentlich schon mal über einen Verein nachgedacht? Ich finde es fällt einem viel leichter ein gewisses Tempo zu laufen, wenn man in der Gruppe trainiert und für die "so schnell wie geht"-Einheiten findet sich da auch immer jemand der einen zieht.

Als Mitleser bin ich auf jeden Fall hier, denn deine Beiträge sind wirklich immer sehr erfrischend und das nicht nur aus der Läufer-Sicht .

Gruß
Gid

P.S. @blende: Illeismus ist auch ein Stilmittel in der Literatur, zumindest in den Commentarii de Bello Gallico, aber ob dkf jetzt den Vergleich mit Caesar mag weiß ich nun wirklich nicht .

RennFuchs hat geschrieben:Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).

Jaha, dkf kann echt gruselig sein (viel schlimmer finde ich sogar, dass sie die Leute ganz unverfroren siezt! Also echt…das geht gaaaar nicht)

blende8 hat geschrieben:Nennt sich Illeismus.

Also DAS musste dkf dann doch erst mal googeln… bzw. Wiki fragen…

LiveLoveRun hat geschrieben:P.S. @blende: Illeismus ist auch ein Stilmittel in der Literatur, zumindest in den Commentarii de Bello Gallico, aber ob dkf jetzt den Vergleich mit Caesar mag weiß ich nun wirklich nicht .

na da lässt sich die „Kurzbeinige“ wohl doch lieber mit einem 3 jährigen vergleichen

Apropos “kurzbeinig”, DAS muss dkf jetzt gleich noch loswerden, weil es nebenan gerade wieder und wieder und wieder und, ähm, wo war ich stehen geblieben .. ach ja;

dkf hat geschrieben: „auch kleine Schritte bringen dich voran“
…

Also so schlecht war meine eigene spaßige „Zählung“ vor ein paar Wochen nicht, „Footi“ sagt;

„jogging“;-Ø 202-204 ca. 81cm kurze Trippelschritte…
Extensiv; -Ø 208-210 ca. 85cm kurze Schritte…
TDL;------Ø 218-220 ca. 95cm Schritte…
IV;---- ----Ø 220-224 ca. 98-103cm Schritte… ,

(wouw, sogar einen ganze Meter, da bekommt „der laufende Meter“ gleich eine ganz neue Bedeutung )

Soll noch jemand sagen, dass die Schrittlänge kein limitierender Faktor ist, dem macht dkf aber so was von die Beine kürzer. Dann kann man(n) gern mal versuchen 42,195km mit Ø 212 Schrittchen/min a ca. 95,5cm zu trippeln (kleine Rechenaufgabe => macht auf den M wie viele Schritte in wie viel Minuten ;o)

ps
dasallesistnichtganzernstgemeint

SO, jetzt aber BTT…

Hallo leviathan,

lieben Dank für die offenen Worte und Tipps!

leviathan hat geschrieben: grundsätzlich ist es wohl eine gute Idee von drei auf zwei Tempoeinheiten zu gehen. Diese dürfen dann aber auch entsprechend hart sein und sollten zumindest in Teilen spezifisch sein.

…

5x2000 in 9min mit 3 min Trabpause oder 3x3000 in 13:30 mit 5min TP. Man könnte in einer Woche die Kurzintervalle und in der nächsten die TWL weglassen. Wobei man letztere komplett streichen könnte. Vielleicht täuscht das ja, aber die sehen doch sehr nach Alibi Tempo aus - zum Leben zu wenig, zum Sterben zu viel, also gerade so, dass es nicht weh tut. Aber wie gesagt, täuscht das vielleicht.

Mit der Anpassung von 3 auf 2 Tempoeinheiten, hatte dkf das „geplante“ Tempo auch mit verschärft, doch „grau ist leider alle Theorie…“ :o)

Wenn ich den TWL in der geplanten Vorgabe geschafft hätte, wäre das m.E. nach schon eine harte Einheit. Dass die Zeiten aktuell nicht einmal ansatzweise machbar waren, zeigt leider, wie weit weg dkf im Moment von der Marathonform im September ist. Den letzten schnelleren IV des TWL hab ich auch nur noch mit Hängen und Ach + Würgen und Krach in 4:32 geschafft, weil ich wusste, dass ich danach erst mal stehen bleiben und in Ruhe Magen und Lunge ausspucken kann.

Dass dkf wohl doch eher zum Lager der ST-ler gehört, macht es nicht unbedingt einfacher und die Bein-/Schrittlänge ist sicher auch nicht wirklich hilfreich…… Es mangelt an „Grundschnelligkeit“, dafür kann ich das auf lange Strecke relativ gut kompensieren. Doch wir arbeiten daran

5x2000m IV hab ich (allerdings mit je 6min/1km TP) im Sommer einmal in den o.a.g. Zeiten geschafft, eben auf dem Weg zur Bestform. Werde es Sonntags nun nochmal mit den 5x2000m IV angehen, hoffe, dass dkf nach 3min/ ca. 500m TP wieder atmen kann :o))

leviathan hat geschrieben: Einfach 2x in der Woche an einen extensiven Lauf 6 bis 8 steile Bergsprints angehängt und fertig ist der Lack. Damit wird die gesamte Laufmuskulatur sehr schonend und umfassend trainiert. Das schult Kraft, Geschwindigkeit und Balance und kostet wirklich nahezu keine Zeit - achja das macht auch noch richtig viel Spass.

Bergintervalle sind seit 2011 regelmäßig mit im „Programm“ (ursprünglich der Tatsache geschuldet, dass dkf unbedingt am Rennsteig laufen wollte) allerdings nicht so oft wie o.a.g. Sollte wirklich darauf achten, diese kontinuierlicher aufzunehmen.

fedex hat geschrieben: apropos "fedex":

tschulligung ….

fedex hat geschrieben: Meine ersten schnellen TE liefen ganz anders, sozusagen spiegelverkehrt. Ich konnte die Intervalle viel schneller laufen als gedacht, legte also einen regelrechten "Blitzstart" hin; habe mich aber auch prompt verletzt. Jetzt pausiere ich mindestens bis zum Freitag. Die Achillessehne ist entzündet.

Naja, zu schnell ist eben auch nicht gut… von daher bin ich mit den kleinen Fortschritten, die sich dkf in den 4 Jahren erarbeitet hat, durchaus zufrieden.

Tut mir leid, dass es mit der Ferse jetzt doch schlimmer ist. Wenn es wieder läuft, direkt nach jeder Belastung kühlen (max. 20min) wäre da im Übrigen eine Empfehlung. (Hab ich in der Vorbereitung und auch noch Tage nach dem M jeden Tag gemacht)

LiveLoveRun hat geschrieben: Hallo dkf,
Danke für die durch die Blume gesagten Blumen aus dem Nachbar-Thread . Ich bin mir noch nicht ganz sicher ob ich wirklich schon umziehen kann. Mir fehlt noch ein bisschen die Temporhärte um wirklich die sub45 auf 10 km zu schaffen. Außerdem will ich mich fürs Frühjahr 2015 doch auf einen HM vorbereiten. Wenn nebenbei die sub45 fallen ist es gut, sollen aber erst im Herbst. Ich baue jetzt mal langsam auf fürs nächste Jahr.

Auch bei MIR :o)) wird die Schallmauer frühestens nächstes Jahr fallen (jedenfalls hoffe ich das) Wenn man sich allerdings so die Zeiten von Gid ansieht, ist es wohl nicht mehr lange hin….und wer weiß, vielleicht gibt es ja eine „44:xx aus Versehen“ (Meinung einer Unbedarften )

LiveLoveRun hat geschrieben: Hast du eigentlich schon mal über einen Verein nachgedacht? Ich finde es fällt einem viel leichter ein gewisses Tempo zu laufen, wenn man in der Gruppe trainiert und für die "so schnell wie geht"-Einheiten findet sich da auch immer jemand der einen zieht.

Naja, im Moment schließe ich einen Verein für mich aus. Zum Einen schon aus zeitlichen Gründen, darüber hinaus (ach immer dieses sture Weib, das ist wohl irgend so ein Ding mit mentaler Stärke ….) dkf WILL und MUSS so etwas alleine durchziehen……Aber man soll nie, nie sagen.

Jetzt sag ich aber erst mal gute Nacht :o)

Wünsche ALLEN einen schönen Tag morgen. Und dkf drück ich die Daumen, dass der für morgen früh geplante TDL runder läuft.

VG@all
selbige

dkf hat geschrieben: 5x2000m IV hab ich (allerdings mit je 6min/1km TP) im Sommer einmal in den o.a.g. Zeiten geschafft, eben auf dem Weg zur Bestform. Werde es Sonntags nun nochmal mit den 5x2000m IV angehen, hoffe, dass dkf nach 3min/ ca. 500m TP wieder atmen kann :o))

Guten Morgen,

wie ist denn der TDL gelaufen? Bzgl. der 2000er hätte ich vielleicht noch einen Vorschlag. Um ein realistisches Bild zu bekommen, würde ich auf jeden Fall die Pausen nicht länger als 3min machen. Das erste Intervall könnte dann ggf. nicht in 7:00, sondern vielleicht in 7:10 oder wenn sich das ebenfalls zu schnell anfühlt in 7:15 gelaufen werden. Wichtig wäre so eine Einheit mal durchzuziehen, um neben den TDL eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit einzuholen. Wenn das Gefühl besteht, da geht mehr, ist das super. Dem darf man gern nachgeben. Wenn der Körper nicht mehr will, ist das auch gut. Dann hat man ein etwas realistischeres Bild bekommen und nebenbei noch eine super Trainingseinheit absolviert. Da gibt´s schlimmeres

Bergintervalle sind seit 2011 regelmäßig mit im „Programm“ (ursprünglich der Tatsache geschuldet, dass dkf unbedingt am Rennsteig laufen wollte) allerdings nicht so oft wie o.a.g. Sollte wirklich darauf achten, diese kontinuierlicher aufzunehmen.

Ich bezog mich in diesem Kontext nicht auf Bergintervalle, sondern wirklich auf kurz Sprints mit maximaler Anstrengung. Man könnte nach einem lockeren Lauf einfach 6 bis 8 mal für vielleicht 10 Sekunden volle Lotte einen relativ steilen Hügel hochsprinten. Das ist auch kein Steigerungslauf. Der Fokus liegt auf maximaler Beschleunigung. Dann gaaaaaanz locker und langsam zurück traben oder gehen und wieder loslegen. Die Erholung sollte vollständig sein.

Die Bergintervalle (z.B.) 10x 1min und locker zurücktraben, wäre ein schönes Substitut für die 400er. Das war übrigens auch meine wichtigste intensive Einheit in Vorbereitung auf den Rennsteiglauf. Bitte nicht als Wortklauberei verstehen. Es ist nur wichtig sicherzustellen, dass alle Beteiligten das gleiche Verständnis haben.

Noch eine schöne Restwoche und viel Spass und Erfolg bei den 2000ern.

dkf hat geschrieben: tschulligung ….

Dann habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Es gib keinen Grund sich zu entschuldigen. Im Gegenteil: Ihre Anekdote fand ich sehr lustig. Am Besten wir machen dahinter einen Haken.

Tut mir leid, dass es mit der Ferse jetzt doch schlimmer ist. Wenn es wieder läuft, direkt nach jeder Belastung kühlen (max. 20min) wäre da im Übrigen eine Empfehlung. (Hab ich in der Vorbereitung und auch noch Tage nach dem M jeden Tag gemacht)

Danke für ihre Anteilnahme. Mittlerweile fühlt sich die Ferse wieder besser an. Die Treppenübung wirkt auf den ersten Blick unscheinbar, ist aber sehr effektiv. Meine Waden haben ganz schön gezogen. Das war ein guter Tipp von Ihnen und Tommi.
Das Kühlen beizubehalten kann bestimmt auch nicht schaden und ist eher eine Frage konsequenter Umsetzung. Nicht immer meine Stärke. Und neben dem Kräftigen meiner Beinmuskeln, möchte ich sie auch gezielter Dehnen. Vor allem den hinteren Oberschenkelmuskel.

Hallo leviathan,

lieben Dank für die offenen Worte und Tipps!

Hier wollte ich mich gerne anschließen, das war auch für mich ein wertvoller Gedankenanstoß.
Jetzt überlege ich auch eine spezifische TE zu laufen. Lust habe ich schon, aber auch großen Respekt.

Werde es Sonntags nun nochmal mit den 5x2000m IV angehen, hoffe, dass dkf nach 3min/ ca. 500m TP wieder atmen kann :o))

Hier kriege ich schon beim Lesen weiche Knie.
Andererseits wäre es sehr hilfreich ein realistischeres Bild für den 10er zu bekommen und zu wisssen, wie es um meine Tempoausdauer bestellt ist. (wahrscheinlich nicht zum Besten)


Jetzt geht es aber erstmal ins Schwimmbad heute Abend. Und dann ist für Freitag der erste kleine Lauf angedacht.

Noch eine schöne Restwoche und viel Spass und Erfolg bei den 2000ern

Hier schließe ich mich auch gerne an.

leviathan hat geschrieben: wie ist denn der TDL gelaufen?

...

Im Klartext;

- Einlaufen + Warmhopsen (Teile des Lauf ABC , 3 Steigerungen)
- Kurz heeme, Klamottenwechsel (Zwiebelschicht aus / extradünn an :o)
- Und los… 4:44 / 4:39 / 4:39 / 4:57 / 4:54 / 4:52
- Ø = 4:47 min/km / Ø Hf = 174 bpm (89% HFmax) Ø 224 Schritte/min a. ca. 93cm

Garmin Connect

Also noch nicht wirklich besser. Hatte zwar auf der 2. Hälfte/ zurück mit heftigen Windböen zu kämpfen, aber vorher kamen die ja von hinten, -> also ausgleichende Gerechtigkeit… Und die Sicht und Bodenverhältnisse waren besser als am Freitag… Die Dame hat unterwegs allerdings auch gemerkt, dass Atmung und Schritte nicht miteinander „harmonieren“ wollten heute. Naja, wir üben noch

leviathan hat geschrieben: Bzgl. der 2000er hätte ich vielleicht noch einen Vorschlag. Um ein realistisches Bild zu bekommen, würde ich auf jeden Fall die Pausen nicht länger als 3min machen. Das erste Intervall könnte dann ggf. nicht in 7:00, sondern vielleicht in 7:10 oder wenn sich das ebenfalls zu schnell anfühlt in 7:15 gelaufen werden. Wichtig wäre so eine Einheit mal durchzuziehen, um neben den TDL eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit einzuholen. Wenn das Gefühl besteht, da geht mehr, ist das super. Dem darf man gern nachgeben. Wenn der Körper nicht mehr will, ist das auch gut. Dann hat man ein etwas realistischeres Bild bekommen und nebenbei noch eine super Trainingseinheit absolviert.

Versuch macht kluch… werde testen, mir den A* aufreißen und berichten

leviathan hat geschrieben:Da gibt´s schlimmeres

leviathan hat geschrieben: Ich bezog mich in diesem Kontext nicht auf Bergintervalle, sondern wirklich auf kurz Sprints mit maximaler Anstrengung. Man könnte nach einem lockeren Lauf einfach 6 bis 8 mal für vielleicht 10 Sekunden volle Lotte einen relativ steilen Hügel hochsprinten. Das ist auch kein Steigerungslauf. Der Fokus liegt auf maximaler Beschleunigung. Dann gaaaaaanz locker und langsam zurück traben oder gehen und wieder loslegen. Die Erholung sollte vollständig sein.

Die Bergintervalle (z.B.) 10x 1min und locker zurücktraben, wäre ein schönes Substitut für die 400er. Das war übrigens auch meine wichtigste intensive Einheit in Vorbereitung auf den Rennsteiglauf. Bitte nicht als Wortklauberei verstehen. Es ist nur wichtig sicherzustellen, dass alle Beteiligten das gleiche Verständnis haben.

fedex hat geschrieben: Hier wollte ich mich gerne anschließen, das war auch für mich ein wertvoller Gedankenanstoß.
Jetzt überlege ich auch eine spezifische TE zu laufen. Lust habe ich schon, aber auch großen Respekt.

…
Hier kriege ich schon beim Lesen weiche Knie.
Andererseits wäre es sehr hilfreich ein realistischeres Bild für den 10er zu bekommen und zu wisssen, wie es um meine Tempoausdauer bestellt ist. (wahrscheinlich nicht zum Besten)

…Versuch macht kluch

noch eine schöne Restwoche

Wünsche allen das Selbe

Herzliche Grüße@all
dkf (die „Kurzbeinige“ :o)

leviathan hat geschrieben: Bzgl. der 2000er hätte ich vielleicht noch einen Vorschlag. Um ein realistisches Bild zu bekommen, würde ich auf jeden Fall die Pausen nicht länger als 3min machen. Das erste Intervall könnte dann ggf. nicht in 7:00, sondern vielleicht in 7:10 oder wenn sich das ebenfalls zu schnell anfühlt in 7:15 gelaufen werden. Wichtig wäre so eine Einheit mal durchzuziehen, um neben den TDL eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit einzuholen.

Jetzt muss ich doch nachfragen.
Was ist mit der 7:00 bzw. 7:15 gemeint? Das ist doch die Zeitangabe für ein 2000er Intervall?
Sollen die wirklich so schnell gelaufen werden?
Dann laufe ich die Intervalle mit einer Pace von 3:30 min/km. Das ist eine Minute schneller als das anvisierte Wettkampftempo.
Oder ist dir ein Tippfehler unterlaufen?

dkf hat geschrieben: - Einlaufen + Warmhopsen (Teile des Lauf ABC , 3 Steigerungen)
- Kurz heeme, Klamottenwechsel (Zwiebelschicht aus / extradünn an :o)
- Und los… 4:44 / 4:39 / 4:39 / 4:57 / 4:54 / 4:52
- Ø = 4:47 min/km / Ø Hf = 174 bpm (89% HFmax) Ø 224 Schritte/min a. ca. 93cm

Also noch nicht wirklich besser. Hatte zwar auf der 2. Hälfte/ zurück mit heftigen Windböen zu kämpfen, aber vorher kamen die ja von hinten, -> also ausgleichende Gerechtigkeit… Und die Sicht und Bodenverhältnisse waren besser als am Freitag… Die Dame hat unterwegs allerdings auch gemerkt, dass Atmung und Schritte nicht miteinander „harmonieren“ wollten heute. Naja, wir üben noch

Auf diesen TDL Zeiten lässt sich doch sehr gut aufbauen (meine bescheidene Meinung).
Vergleicht man beispielsweise ihre Zeiten mit den von Daniels vorgeschlagenen Zeiten, dann haben sie die Pace auch bei schwierigen Windverhältnissen fast getroffen.
Bei ihm sind es 4:42/km für den TDL bei einer Bestzeit von 46 Min für die 10 KM. Und mit dieser Bestzeit lässt sich eine Sub45 im nächsten Wettkampf planen und angreifen.

Spannend werden die 2000er Intervalle am Sonntag. Hier gefällt mir Leviathans Formulierung "eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit" sehr gut.

fedex hat geschrieben:Jetzt muss ich doch nachfragen.
Was ist mit der 7:00 bzw. 7:15 gemeint? Das ist doch die Zeitangabe für ein 2000er Intervall?
Sollen die wirklich so schnell gelaufen werden?
Dann laufe ich die Intervalle mit einer Pace von 3:30 min/km. Das ist eine Minute schneller als das anvisierte Wettkampftempo.
Oder ist dir ein Tippfehler unterlaufen?

Hallo Fedex,

danke für den Hinweis! Und keine Sorge... es ist ein Tipfehler !!! Nicht 7min sondern 9min (4:30/km) entsprechen der Zielzeit. Die 10s bzw. 15s Aufschlag passen aber. Sorry nochmal für die Verwirrung.

Gemeint ist;

5x 2000m mit Ø 4:30 min/km , 4x3min Trabpause mit Ø 7:00 - 7:15 min/km (damit in etwa 410 bis 430m Trabpause...)

oder anders "laufen bis der Arzt kommt"



Edit sagt; dkf hat die 7:00 - 7:15 in die Trabpause interpretiert, da die 2000m ja mit 9min zu buche stehen...

leviathan hat geschrieben:Hallo Fedex,

danke für den Hinweis! Und keine Sorge... es ist ein Tipfehler !!! Nicht 7min sondern 9min (4:30/km) entsprechen der Zielzeit. Die 10s bzw. 15s Aufschlag passen aber. Sorry nochmal für die Verwirrung.

Vielen Dank für die schnelle Aufklärung!

Ab jetzt gilt auch für mich erstmal:

dkf hat geschrieben: …Versuch macht kluch

dkf hat geschrieben:Gemeint ist;

5x 2000m mit Ø 4:30 min/km , 4x3min Trabpause mit Ø 7:00 - 7:15 min/km (damit in etwa 410 bis 430m Trabpause...)

oder anders "laufen bis der Arzt kommt"

Puuuh, ein Glück, das Fedex den Hinweis gegeben hat. Gemeint ist:

5x 2000m mit Ø 4:30 min/km, 4x3min Trabpause heisst hier einfach nur "nicht rumstehen oder gehen", sondern wirklich laufen. Wenn die 7min Pace zur Erholung reichen, ist das ok, wenn nicht eben langsamer (Tempo sollte keine Rolle spielen). Das ist kein Tempowechsellauf, sondern wirklich harte, spezifische 10k orientierte Intervalle. Wenn da noch mehr reingepackt wird, muss tatsächlich noch der Arzt kommen

Auch wenn ich jetzt für einen Thread-Nomaden gehalten werden: vielleicht bin ich motivationstechnisch hier am Besten aufgehoben:
Diese Woche waren es 42,8 km. Ich ahne langsam wieder was Wochenumfang ist. Das Beste ist, dass ich festgestellt habe, dass ich dieses Jahr (wenn nicht noch irgendetwas schief geht) die 1500 km voll mache. Ich weiß, dass das für viele hier nichts ist aber nach 2 Verletzungen dieses Jahr, eine mit Komplettausfall und die andere mit nur geringen WKM seit Anfang Sommer bin ich mehr als zufrieden. Und die leise Hoffnung, dass ich nächstes Jahr wirklich konstant die 180 – 200 km pro Monat hin bekomme.
Diese Woche gab es nur einen Lauf im Hellen. Am Donnerstag im Lauftreff habe ich mich mal an die Hasen vorne gehangen, die haben sich aber vom Tempo zurückgehalten. Am Freitag wollte ich eigentlich noch abends laufen gehen, die Kinder waren aber erst um 21:30 Uhr im Bett. Außerdem wollte ich lieber das Krafttraining auf der Matte machen und nicht durch Gegenwind. Also Samstag um 5:40 Uhr raus, da sonst am Tag wieder einiges auf dem Programm stand. Heute dann locker mit dem Lauftreff durch den Wald.

Im Einzelnen

Montag – Pause

Dienstag – Bahntraining: 3 km Einlaufen, Koordination, Kraft und ein paar Steigerungen, dann Intervalle, 200m und 300m im Wechsel jeweils 4 mal dazwischen 200 m Trabpause, dann noch 1 km Auslaufen. Insgesamt waren es 9,2 km Ich bin die Intervalle nach der dkfchen Tempovorgabe gelaufen:
200 m – 00:40
300 m – 01:07
200 m – 00:40
300 m – 01:03
200 m – 00:44
300 m – 01:08
200 m – 00:43
300 m – 01:06

Mittwoch – 1200 m Schwimmen, abends Blackroll, Kraft, Stabi

Donnerstag – 10,2 km in 5:20/km, die letzten 5 km in 5:00/km

Freitag – Blackroll, Kraft, Stabi

Samstag – 8,2 km in 5:20/km (1 km in 5:00/km da es so kalt war; läuft eigentlich noch jemand mit Anfangsbeschleunigung?)

Sonntag – hügelige 14,2 km in 6:22/km

Gruß
Gid

+ Zum TDL am Mittwoch ist ja nüscht mehr hinzuzufügen. Abends auf der „Joggingrunde“ dann gleich nach einem Hügel o.ä. Ausschau gehalten und die „Dreierbrücke“ als annehmbar befunden, um die Bergsprints zu versuchen. Es gibt unterwegs ringsum noch einige bessere Erhebungen, die erfordern alle jedoch Tageslicht… Naja, der nächste Frühling kommt bestimmt.

+ Heute nun die IV nach dem Tipp vom Leviathan, Garminchen sagt;
[TABLE="width: 501"]
[TR]
[TD]Zeit[/TD]
[TD]Distanz[/TD]
[TD]Ø Pace[/TD]
[TD]Ø HF
(HF max = 196)[/TD]
[TD]Max. HF[/TD]
[TD]Ø Schritt-
frequenz[/TD]
[TD]Ø Schritt-
länge[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]08:59,7[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]04:30[/TD]
[TD]173[/TD]
[TD]178[/TD]
[TD]224[/TD]
[TD]0,99 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03:01,9[/TD]
[TD]0,41 km[/TD]
[TD]07:26[/TD]
[TD]152[/TD]
[TD]177[/TD]
[TD]204[/TD]
[TD]0,66 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09:10,9[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]04:35[/TD]
[TD]176[/TD]
[TD]179[/TD]
[TD]222[/TD]
[TD]0,98 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03:00,2[/TD]
[TD]0,37 km[/TD]
[TD]08:08[/TD]
[TD]151[/TD]
[TD]179[/TD]
[TD]202[/TD]
[TD]0,61 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09:08,8[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]04:34[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]224[/TD]
[TD]0,98 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03:49,9[/TD]
[TD]0,46 km[/TD]
[TD]08:15[/TD]
[TD]148[/TD]
[TD]181[/TD]
[TD]200[/TD]
[TD]0,61 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09:08,5[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]04:34[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]222[/TD]
[TD]0,99 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]03:07,6[/TD]
[TD]0,38 km[/TD]
[TD]08:13[/TD]
[TD]151[/TD]
[TD]180[/TD]
[TD]198[/TD]
[TD]0,61 m[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]09:08,3[/TD]
[TD]2,00 km[/TD]
[TD]04:34[/TD]
[TD]175[/TD]
[TD]181[/TD]
[TD]218[/TD]
[TD]1,00 m[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
Die 3min TP einzuhalten ist bei der 3.Pause leider versehentlich danebengegangen, da Zwerghase irgendwann nicht mehr richtig rechnen konnte…. War schon froh, dass der Kopf wenigstens noch da saß wo er hingehört.

Soweit so gut…alles in Allem lässt es hoffentlich die Richtung erahnen. Und beim Auslaufen hat dkf dann wieder ein Bild abgegeben, das seinesgleichen sucht. Erst schluchzend, dann grinsend, etwas in sich zusammengefallen und O-beinig vor sich hin zum Auto hoppelnd :o)

Zur Prosa nun noch die Zahlen/Daten/Fakten der Woche;
[TABLE="width: 637"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD] Ca.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Agility[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]früh; ca. 10 km extensiv in Ø 5:48
abends; 7km Hunderunde, zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]6km TDL "near" 4:35 min/km[/TD]
[TD]früh; 3km EL + WH / 6km TDL in Ø 4:47 / …
abends; 7km "jogging" +8 „Bergsprints (1.Versuch :o)[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]15km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[TD]abends; ca. 16km extensiv/Fahrtspiel in Ø 5:38[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Agility / 3km Hunderunde / bisschen Gartenarbeit /
15km Hunderunde xxl[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]5x2km in ca. 4:30 / je 3min TP[/TD]
[TD]3km EL + WH / 5x2km in Ø 4:34 , mit je ca. 3min TP / 1km AL[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 4"]Summe WKm = ca. 59km, darin 2 „intensivere“ Einheiten…[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
@fedex
Ich hoffe, dass es ab Freitag wieder ging mit dem Laufen und bin positiv gespannt, ob Sie sich heute ebenfalls an den IV vom Leviathan versucht haben.

@Gid
„welcome home“ sozusagen… Und hey, so wie viele umständehalber ihren Wohnort dem Arbeitsort anpassen, passen Sie sich eben den lauftechnischen Gegebenheiten an. Und am alten Wohnort können Sie ja noch eine Info mit der neuen Adresse hinterlassen ;o)

Hammer, die kurzen/schnellen IV, im Wechsel und das ohne Gehpause !!! Es gibt übrigens einen interessanten Newsletter von Papa Greif zum Thema 200m IV. (drück mich :o) Vielleicht ist der für Sie lesenswert? Die 200er hatte ich alternativ ja auch noch für den letzten Freitag überlegt, die IV wg. der Dunkelheit dann doch dem TDL „geopfert“. Für dieses Jahr sind bei dkf die Versuche mit 400 oder 200m IV allerdings nun erst einmal ausgesetzt. Die Zeit für’s Laufen im Allgemeinen + Tempoeinheiten im Speziellen ist halt leider nicht unendlich (wem sag ich das) Und im Übrigen; 1.500km p.a. sind für viele hier, gaaanz viel. Außerdem haben wir ja alle mal klein angefangen.

dkf läuft fast alle extensiven Strecken eher als „Crescendo“ und ich muss zugeben, dass ich mich lieber auf den letzten km schinde um dann das höhere Tempo halbwegs sauber bis zur Haustür zu bringen, als gleich „los zu sausen“ und sich dann nach der Hälfte der Strecke nur noch nach Hause zu schleppen …och nöö

Allerdings, 5:20/km ist m.E. nach in unserer Tempoecke nicht würglich intensiv oder extensiv… das ist etwa mittelintensive Grauzone… Haben Sie mal überlegt, eine der beiden Einheiten zu verlangsamen, dafür die am Samstag schneller zu laufen?

Nun kopiert dkf kurzerhand noch einmal bei sich selbst;

dkf hat geschrieben:Hallo leviathan,

lieben Dank für die offenen Worte und Tipps!

Und jetzt allen noch einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb)

Herzliche Grüße@all
dkf (die „Kurzbeinige“ :o)“


ps
Die nächste Woche wird ein wenig „konfus“. Da dkf 3 Tage unterwegs ist, werden die TE in der Zeit ggf. etwas durcheinander gewirbelt. Was feststeht ist, dass der TDL wieder Mittwoch früh angegangen wird (sobald es halbwegs hell ist) Danach geht es für den Rest der Woche nach Rust. Hier hatte dkf vor genau 1 Jahr im Rahmen der Vorbereitung für die 10km einen lustigen 8km TDL absolviert;

Auf unbekanntem Terrain, im Stockfinstern ohne Flutlicht auf der Stirn (so etwas hab ich gar nicht :o) und das auch noch „halbnackt“…. Kleiner Tipp; wenn man den unteren Teil der Laufklamotten mal vergisst… kann zumindest frau zur Not auch nur in einer schwarzen Strumpfhose laufen, so sie hat. In der Jahreszeit sieht kein Mensch den kleinen Unterschied

Hallo zusammen,

ich habe mich auch getraut die 2000er Intervalle zu laufen. Aber das Wichtigste zuerst: Meine Ferse macht mir keine Probleme.
Der Lauf am Freitag, nach 6 Tagen Pause, war noch sehr zäh. Vielleicht war es auch nur ein mentales Problem? Gestern bin ich im Wald gewesen. Das war genau der Lauf, den ich gebraucht habe. Endlich mal wieder im Licht laufen. Jetzt habe ich auch einige Steigungen entdeckt und vorgemerkt für die Bergsprints, die in Hudsons TP vorgesehen sind.
Heute war ich auf der Bahn und bin die Intervalle gelaufen. War vielleicht etwas riskant, aber meine Ferse fühlte sich gut an und macht sich auch heute Abend noch nicht bemerkbar. Morgen ist definitiv ein Ruhetag angesagt.

Hier ist meine Woche:

Mo, Di und Do: Stabi-Übungen, jeweils ca. 1 Stunde
Mi: Schwimmen, 4x 15 Min, je 5 min Erholung
Fr: 13,84 km in 6:40 km/min - lockerer Lauf mit ein paar Höhenmetern
Sa: 14, 14 km in 7:07 km/min - lockerer Lauf mit Höhenmetern und steilen Passagen
So: 5x2000m, 3 min Rest; 9:12, 8:55, 9:05, 8:54, 9:00

Mit den Zeiten bin ich sehr zufrieden, auch wenn es sehr, sehr knapp mit der Sub45 Zeit werden könnte.

Soll ich die 2000er Intervalle nächstes Wochenende nochmal laufen? Oder welche Tempoeinheiten sind in den letzten zweieinhalb Wochen vor dem 10er noch sinnvoll? Ich habe die Idee im Kopf unter der Woche ein TE zu laufen, die nicht ganz so fordernd ist und dann nächstes Wochenende nochmal eine sehr fordernde TE.

Edit: Ich sehe ihren Beitrag erst jetzt. Wahrscheinlich habe ich bereits an meinem Beitrag geschrieben als sie ihren Beitrag gepostet haben. Das ist eine sehr schöne Woche geworden und sie haben die Bergsprints eingebaut. Dass ist dann nochmal eine sehr intensive, zusätzliche Belastung. Wo sind sie die Intervalle gelaufen? Auch im Stadion? Sonst haben sie bestimmt ein paar Sekunden in den Kurven etc. verloren.

Die nächste Woche wird ein wenig „konfus“. Da dkf 3 Tage unterwegs ist, werden die TE in der Zeit ggf. etwas durcheinander gewirbel

Ich wünsche ihnen auch unterwegs eine gute Zeit und gute TE.

fedex hat geschrieben:Soll ich die 2000er Intervalle nächstes Wochenende nochmal laufen? Oder welche Tempoeinheiten sind in den letzten zweieinhalb Wochen vor dem 10er noch sinnvoll? Ich habe die Idee im Kopf unter der Woche ein TE zu laufen, die nicht ganz so fordernd ist und dann nächstes Wochenende nochmal eine sehr fordernde TE.

Die sub45 sollte (vorausgesetzt, Strecke/Wetter/Gesundheit passt) aber eigentlich drin sein. Wie sehr am Ende warst du denn nach den IV? Meine letzte harte Einheit vor dem 10er waren 4x2k @ 10k + 1x1k Vollgas mit 3'TP (ja, von Hudson ), da sieht man auch gut, wie viel nach den 4x2k noch im Tank ist. Alternativ könntest du aber auch einen Tempowechsellauf machen, z.B. 5x(1k@10k (4:30), 1k@MT (4:55)), oder du machst die 2k-IVs etwas härter, indem du jeweils 1.5k@10k und 500m@5k läufst, oder du läufst 3x3k@10k und 1k Vollgas, oderoderoder...

alcano hat geschrieben:Die sub45 sollte (vorausgesetzt, Strecke/Wetter/Gesundheit passt) aber eigentlich drin sein. Wie sehr am Ende warst du denn nach den IV?

Danke für dein Feedback und deine Ideen.
Wie war dein 10er heute? Bist du zufrieden mit deinem Ergebnis?

Wie müde/am Ende ich nach den Intvervallen war?
Gar nicht so einfach zu sagen. Klar ist, dass beim 4. und 5. Intervall der Puls spürbar nach oben geht.
Vielleicht hätte ich das Tempo noch länger laufen können, vielleicht noch maximal ein zusätzliches Intervall?
Aber mehr Tempo war nicht mehr drin, da war ich am Limit.
Nochmal darüber nachgedacht. Da war ich wohl zu optimistisch. Ein Einbruch im nächsten Intervall wäre wahrscheinlicher.
Aber solche spekulativen Fragen sind auch nicht wirklich zu beantworten, wichtiger sind die Intervalle, die auch tatsächlich gelaufen bin.
Hier sind meine durchschnittlichen Pulswerte für die Intervalle. Immer in Prozent vom MaxPuls.
Der MaxPuls ist der höchste mit meiner Uhr gemessene Wert. Kann auch ein Meßfehler sein und der MaxPuls ist doch etwas niedriger.
89%, 89%, 89,5%, 91,5%, 92%

Die vorgeschlagenen Einheiten lsind sehr interessant. Also grundsätzlich ist die Idee, nächsten Samstag/Sonntag nochmal eine harte TE zu laufen gut? Und den Gedanken, mit dem letzten Intervall und einer schnelleren Pace nochmal einen etwas anderen Reiz zu setzen, liest sich auch spannend. Die TE darf nur nicht zu komplex werden , weil ich mir das Treffen einer bestimmten Pace nur bedingt zutraue. Auch wenn es heute ganz gut geklappt hat.

fedex hat geschrieben:So: 5x2000m, 3 min Rest; 9:12, 8:55, 9:05, 8:54, 9:00

Alter Schwede (wie war das, zu groß und schwer für's laufen)
Also ich bin da ganz bei Alcano, dass das bei Ihnen wirklich passen sollte, wenn die Umstände an Silvester stimmen

Im Übrige ist es m.E. nach durchaus förderlich, am kommenden Sonntag noch einmal eine extra harte IV/TWL/oder, oder,…TE einzubauen. dkf selbst wird die 5x2km wiederholen und hoffen, dass mehr drin ist. Apropos;

fedex hat geschrieben: Edit: Ich sehe ihren Beitrag erst jetzt. Wahrscheinlich habe ich bereits an meinem Beitrag geschrieben als sie ihren Beitrag gepostet haben. Das ist eine sehr schöne Woche geworden und sie haben die Bergsprints eingebaut. Dass ist dann nochmal eine sehr intensive, zusätzliche Belastung. Wo sind sie die Intervalle gelaufen? Auch im Stadion? Sonst haben sie bestimmt ein paar Sekunden in den Kurven etc. verloren. .

Netter Versuch dkf hat leider keine Bahn auf der sie läuft, die TWL und IV werde auf „ausgesucht“ flachem Geläuf im Gelände absolviert und mit dem Garminchen gestoppt. D.h. die Gute geht ein paar Meter vor (ca. 10m/km) also müsste dkf sich der Form halber eigentlich sogar noch 2 Strafsekunden geben :o)

Aber ja, die Woche ist trainingstechnisch gut gelaufen, froi, froi, :o) Und geschluchzt am Ende nach den IV hat die Dame (hat sie würglich) u.a. vor Freude, dass sie die IV in einer durchaus achtbaren Zeit geschafft hat Dass der letzte IV auch nur noch in 9:08 machbar war, zeigt, dass die 5 Einheiten heute wirklich am Limit waren.

Herzliche Grüße und eine schöne Woche
dkf

Kurzes Resumee: wow!!! Das sieht ziemlich gut aus. Jetzt die verdiente Regeneration und dann darf der Silvesterlauf so langsam kommen

dkf hat geschrieben: Hammer, die kurzen/schnellen IV, im Wechsel und das ohne Gehpause !!! Es gibt übrigens einen interessanten Newsletter von Papa Greif zum Thema 200m IV. (drück mich :o) Vielleicht ist der für Sie lesenswert?

Die schnellen Dinger waren im engeren Sinne auch keine Intervalle sondern eher Repetitions im Sinne von Daniels, allerdings waren die Pausen definitiv zu kurz. Ich nutze beim Bahntraining diese kurzen Einheiten um am Laufstil und an der Tempohärte zu arbeiten. Bei mir ist Tempo nämlich noch sehr viel Kopfsache. Außerdem macht es einen riesen Spaß und es hat sich bis zum Schluss gut angefühlt und bei keiner Einheit waren es wirklich 100%. Ich suche mir dann auch meist eine Gruppe aus, die das richtige Tempo läuft.

1.500km p.a. sind für viele hier, gaaanz viel. Außerdem haben wir ja alle mal klein angefangen.

Anfang ist gut. Ich versuche seit 6 Jahren mal die 2000 km im Jahr zu machen ... nächstes ganz bestimmt

Allerdings, 5:20/km ist m.E. nach in unserer Tempoecke nicht würglich intensiv oder extensiv… das ist etwa mittelintensive Grauzone… Haben Sie mal überlegt, eine der beiden Einheiten zu verlangsamen, dafür die am Samstag schneller zu laufen?

Mit der 05:20/km hast du natürlich vollkommen Recht. Aber es sind ja auch nur die Durchschnittswerte. Der Donnerstag ist eigentlich mein TDL-Tag. Normal sind da 2 km Einlaufen in 5:40/km, 4 – 5 km in 4:30 – 4:40/km und dann die 10 km voll machen mit ruhigem Auslaufen. Am letzten Donnerstag war aber auch die Nikolaus-Feier vom Verein, also bin ich abends da gelaufen. Und das geht immer so: die ersten 1 – 2 km laufen alle zusammen so um die 6:00/km bis der neuste Tratsch ausgetauscht ist. Die Schnelleren setzten sich dann schon ab, da sie auch bei höherem Tempo noch schwatzen können. Dann fängt meistens so bei km 5 jemand an das Tempo anzuziehen. Bis dann die letzten 2 richtig schnell sind, diesmal um die 4:30/km da sich jeder auf Sekt, Wein, Bier und Buffet gefreut hat. Es war also für mich ein modifizierter TDL und richtig gut. Der Samstag-Lauf war auch speziell. Der ist eigentlich am Freitag ist und auch ganz neu im Wochen-Plan. Ich habe in den letzten 8 Monaten 10 kg meines Körperfetts verloren und mir ist am Anfang eines Laufs momentan immer kalt. Und wenn ich dann am Samstag um 6:00 Uhr morgens im Regen auf das GPS-Signal warte ist mir jede Vorgabe egal, ich will nur, dass es warm wird. Dickere Kleidung ist übrigens keine Option. Schlimmer als frieren ist zu warm. Und das ist dann nach 5 km so. Der normale Freitag liegt so um die 05:40/km. Ich muss langsam auch feststellen, dass mir langsamer wirklich keinen Spaß mehr macht. Das geht nur im Lauftreff in der Gruppe.

Gruß
Gid

Ganz schön stressig heute; aber mir steckt auch die TE von gestern noch in den Knochen. Jedenfalls kann ich seit gestern pausenlos essen ohne dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Wahrscheinlich werden die Kohlenhydrate verbrannt bevor sie meinen Magen erreichen. Gestern Abend hatte ich noch brav die Treppenübung durchgezogen und, naja, Ziehen ist das richtige Stichwort.

dkf hat geschrieben:Aber ja, die Woche ist trainingstechnisch gut gelaufen, froi, froi, :o) Und geschluchzt am Ende nach den IV hat die Dame (hat sie würglich) u.a. vor Freude, dass sie die IV in einer durchaus achtbaren Zeit geschafft hat Dass der letzte IV auch nur noch in 9:08 machbar war, zeigt, dass die 5 Einheiten heute wirklich am Limit waren.

Ich freue mich für sie und mit ihnen. Da ist uns beiden ein kleiner Turnaround gelungen: Sie waren mit ihrer ersten Woche und den TDLs nicht richtig zufrieden und bei mir gabs die Verletzung inklusive Lamentieren über Größe, Gewicht und Tempoausdauer.
Und jetzt (ums mit Leviathans Worten zu sagen) darf der Silversterlauf langsam kommen.

Mir ist klar geworden, dass ich nur eine schnelle Einheit in der Woche vertrage. Sonst riskiere ich nur, dass sich die Ferse wieder meldet. Deswegen versuche ich die letzte Woche zu wiederholen: Also am Mittwoch ein bisschen Auspowern im Hallenbad, Sonntag wieder die 2000er Intervalle und dazu 2,3 lockere Läufe.
Ab Januar kümmere ich mich dann um meine Grundlagen, damit ich das nächste Mal mehr Tempo vertrage.
In der letzten Woche muss ich etwas improvisieren und zusehen, dass ich nicht zu viele Körner beim Tennis lasse. Andererseits freue ich mich auf die seltene Gelegenheit mit der Familie ein bisschen zu "zocken".

Und apropos "alter Schwede": Ich habe drüben ihren LaLa-Plan gelesen. Wahnsinn. Ich bin froh, wenn meine Wochenumfänge nächstes Jahr so aussehen.


Ich wünsche einen guten Start in die Woche!

Wieder mal eine dunkle Woche. Nur der heutige Lauf war im Hellen. Die Temperaturschwankungen momentan sind aber durchaus interessant. Am Donnerstag hätte ich Frostbeule problemlos kurz-kurz laufen können. Die Läufer die mit Jacke unterwegs waren konnten einem richtig Leid tun. Allerdings zwickt es auch bei mir wieder an allen Ecken und Kanten. Ich glaube auch langsam, dass man von Blackroll und Stabi-Training abhängig wird. Ich hatte zwischen Freitag und Mittwoch keine Übungen gemacht und am Mittwoch hat wirklich schon alles gezwickt. Heute bin ich auch weniger gelaufen als geplant, da sich die Muskelverhärtung im Unterschenkel wieder gemeldet hat. Alles ist aber gut im Griff, daher nur ein bisschen Gejammer.
Was ich auch feststellen musste ist, dass ich in Relation zu wenig an der Kraft-Ausdauer gearbeitet habe. Im Vergleich zu meinem normalen Tempo habe ich nicht die gleiche Steigerung am Berg gemacht. Ich werde in den kommenden Wochen hier mal etwas stärker drauf achten und auch mal das Tempo am Berg anziehen.

Die Einzelheiten - 39 WKM:
Montag: Pause

Dienstag: Bahntraining 8,5 km
Einlaufen
Dehnen, Lauf-ABC
Koordination: 5 mal folgendes: 100 m Leiter/Hütchen, 100 m Steigerung bis auf 90 %, 200 m Trab
dann noch 2 km in 9 min
Auslaufen

Mittwoch: 1200 m Schwimmen, abends Stabi/Kraft, Blackroll

Donnerstag: ruhige 10,1 km in 5:34/km

Freitag: Stabi/Kraft, Blackroll

Samstag: Einlaufen, hügelige 4,5 km in 4:40/km (um 6 Uhr morgens geht nicht mehr ), Auslaufen – insgesamt 8,1 km

Sonntag: 'langer', matschiger Lauf im Wald mit vielen Höhenmeter, letzten 2,5 km in MRT – 12,3 km in 6:00/km und es kommt noch Stabi/Kraft, Blackroll heute abend.

Jetzt habe ich Urlaub. Mal sehen was mit Schwimmen die nächsten 2 Wochen wird. Allen eine schöne Weihnachtswoche!

Gruß
Gid

+ Mittwoch früh beim aus dem Bett Wälzen irgendwie noch immer total platt, spult der Körper danach doch tatsächlich das volle Programm von „he will nich so as ik wol will…“ ab;
- beim EL + WH z(w)ickt schon mal das rechte Ferslein, nebenher ist es recht frisch, so dass dkf noch nicht einmal anschwitzt (im Gegentum zu sonst, da der Body sich nach 2-3km beinahe verflüssigt…)
- Der Start in den TDL geht dann seeeehr verhalten mit 4:57 auf dem 1.km los, die Beine schwer wie Blei, die linke Hand + Unterarm + der linke Fuß melden innerhalb kürzester Zeit „Eisberg voraus“, fühlen sich an, als wöllten sie gleich abfrieren.
- Wirklich viel schneller wird es dann auch nicht mehr und auf den letzten 2km dann ein Schrittchen für Schrittchen ansteigendes bis heftigstes Ziehen im rechten hinteren Oberschenkel und schwups ist dkf auf der Suche nach DEM Kompromiss zwischen, nur nicht zu schnell aber auch ja nicht zu langsam heimhoppeln…
- Nach dem AL beim normalen Gehen melden sich rechts dann auch noch Spann und Schienbein zu Wort und meckern mit.

So eine Mimose, also echt jetzt… naja, nicht jeder Tag ist gleich! Den Rest der Woche verbringt dkf dann mit „die 3 Tage der Frust auf Schleichfahrt durch Rust…“

+ heute die IV wurden glatt „vom Winde verweht“. Mit dem noch immer etwas meckernden Oberschenkel war dkf eh skeptisch, wie der Hase läuft. Heftige Windböen, fast ständig direkt von vorn und der Seite (obwohl es eine Pendelstrecke ist) machen dann den Versuch zu einem echten Kraftakt, selbst für einen windschnittigen Zwerghasen :o)

Nach dem 3. IV sogar für Sekunden Stillstand, weniger weil die Luft weg war, sondern schlicht und einfach, weil die Wucht des Windes dkf stoppte. Die Kraft insgesamt reicht am Ende kaum noch um hier halbwegs ordentlich mit etwas das nach „Tempo“ aussieht zu laufen, der 5. und letzte IV im vollen Gegenwind war dann nur noch ein „Hauptsache unter einem 5er Schnitt bleiben“….

Und hier die Zahlen der Woche;
[TABLE="width: 637"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD]PLAN[/TD]
[TD]IST[/TD]
[TD] Ca.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]Agility / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]8km extensiv in 5:37-5:52[/TD]
[TD]früh; ca. 10km extensiv in Ø 5:50
abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen[/TD]
[TD]10km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]6km TDL "near" 4:35 min/km[/TD]
[TD]früh; 3km EL + WH / 6km „TDL“ in Ø 4:54 / AL
abends; ca. 6km "jogging" (Ø 5:50)[/TD]
[TD]16km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]früh; ca. 8km " jogging" (Ø 5:56)[/TD]
[TD] 8km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]15km extensiv in 5:37-5:52 Ø[/TD]
[TD]früh; ca. 7km " jogging" (Ø 5:47)[/TD]
[TD] 7km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD]ca. 2,5km Hunderunde xs mit den SaaleDogs / Gartenarbeit /
8km Hunderunde „KuK klitschklatschnassgeworden“[/TD]
[TD]-[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]5x2km in ca. 4:30 / je 3min TP[/TD]
[TD]3km EL + WH / 5x2km in 4:45 / 4:36 / 4:45 / 4:49 / 4:57 /
je 3min TP / 2km AL , HF Ø in den IV ca. 170 bpm[/TD]
[TD]17km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 4"]Summe WKm = ca. 58km, darin 2 „intensivere“ Einheiten… (mehr oder weniger)[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das mit dem Frust in Rust ist natürlich nichtsoganzernstgemeint. Da dkf es eh nicht ändern konnte, braucht die Dame sich darüber auch nicht aufzuregen. Und die kleinen Runden mit dem Aua im Ge…. haben mir dann eher ein Schmunzeln entlockt, wenn die ersten Schritte mit einem gefühlten 8er Schnitt losgehoppelt wurden. Immerhin hat es heute nicht wieder gezogen im Oberschenkel, auch wenn dkf die Schuhe immer noch nicht normal zubinden kann und immer noch nicht wieder mit den Handflächen zum Boden kommt (und DAS soll schon was heißen bei dkf :o)

Ob der heutige „Kraftakt“ trainingstechnisch überhaupt noch irgend etwas gebracht hat? K.A. zumindest einen winzigen Reststolz, dennoch nicht abgebrochen zu haben….

@Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:Wieder mal eine dunkle Woche

wem sagen Sie das …

Im Übrigen hab ich auch fast sofort die Auswirkungen gespürt, als ich das „Miniaturstabi“ auf ein absolutes Minimum beschränkt hatte, während der Geschichte mit der Schulter. Von der momentan wieder aufzubauenden Kraft im linken Arm ganz zu Schweigen. Abhängig würde dkf das dennoch nicht unbedingt nennen. Auch wenn es nicht viel ist, ein wenig hilfreich und auf jeden Fall besser als überhaupt nichts, ist ein kleines „Homestabi“ allemal!

Hey, sieht ja fast so aus, als würde nun der Samstag Ihr „TDL-Tag“ ? Und dkf wäre froh, wenn sie im Moment auch nur in die Nähe einer 4:40 käme

Sodele, wünsche einen schönen Urlaub, bin gespannt und hoffe, dass es bei fedex besser gelaufen ist!

@all eine schöne, „kurze“ Woche… , herzliche Grüße
dkf (Hoppel Poppel“ ;o)


ps
am Mittwoch Vormittag nun der letzte Versuch für dieses Jahr und vor dem Silvesterlauf noch einen halbwegs vernünftigen TDL hinzulegen.

dkf hat geschrieben: Sodele, wünsche einen schönen Urlaub, bin gespannt und hoffe, dass es bei fedex besser gelaufen ist!

Wünsche ich euch natürlich auch und vor allem: gute Genesung. Das waren ja wirklich Wochen zum vergessen bei euch beiden. Dennoch Respekt, wie ihr euer Trainingspensum trotz der Verletzungen durchgezogen habt.
Hoffentlich kann dkf sich bis zum Wettkampf regenerieren und die Verletzung auskurieren. Noch haben wir ein paar Tage Zeit.


Meine Woche war ganz ordentlich. Auch ich habe die Woche mit sehr müden Beinen begonnen und bin bis zum Sonntag nur lockere Läufe gelaufen. Hier fühlte ich mich von Tag zu Tag besser und konnte ein bisher nicht für mögliches Tempo laufen. Das ging so weit, dass ich die Batterie meines Pulsmessers austauschte. Sicher ist sicher. An der Batterie lag es nicht. Bei den 2000m Intervallen gestern habe ich dann Lehrgeld gezahlt: Zu schnell angegangen und am Ende richtig gelitten ohne noch Kraft in den Beinen zu haben. Immerhin bin ich die TE zu Ende gelaufen.


Mo: nichts
Di: 12.31 km in 6:09 min/km + ca. 1 Stunde Stabi
Mi: Tennis (das war noch zu früh für meine Ferse)
Do: 10.45 km in 6:27 min/km
Fr: 11.11 km in 6.19 min/km + ca. 1 Stunde Stabi
Sa: 8.13 km in 6.07 min/km
So: 5x2000m mit 3 min Rest; 8:44, 8:48, 8:59, 9:10, 9:33


Wünsche euch schöne Feiertage!

Ich habe meinen Jahreskilometer-PB eingestellt. Es sind jetzt 1520 km. Nächstes Jahr werden die 2000 fallen.

Diese Woche gab es keinen TDL (auch nicht am Samstag) und keine Kraft/Stabi. Ich habe etwa 1 kg mehr auf den Knochen (von hier einen Gruß an die Kilokillers). Dafür etwa 1000 Höhenmeter mit ein paar Bergsprints und fast alle Läufe im Hellen. Heute ein Lauf im schon recht winterlichen Wald und endlich Sonne.

Die Details:
40,4 WKM

Montag – Pause

Dienstag – Bahntraining 8,5 km:
Einlaufen
Koordination/Lauf ABC
5 * 200 m Repetitions in c.a. 00:40 mit 400 Trab
Auslaufen

Mittwoch – Pause / Esssport

Donnerstag – 12 km in 5:33/km mit 2 Bergsprints und die letzten 3 km in MRT

Freitag – Pause

Samstag – 9,6 km in 5:20/km mit 1 Bergsprint und die letzten 2 km in MRT

Sonntag – 10,3 km in 5:50/km, vielleicht noch Kraf/Stabi heute Abend

@dkf: Was war/ist denn mit deiner Schulter? Sturz? Habe wohl etwas verpasst.

Eine schöne Woche zusammen.

Gruß
Gid