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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Unter 45 Minuten - wie schnell lauft Ihr im Training?



noehannes
10.07.2014, 14:59
Hallo,

würde gerne mal wissen, wie schnell Ihr die einzelnen Läufe, gerade die schnellen bei den Intervallläufen im Training so lauft!

1.) Die 3 Minuten-Läufe (8x) bin ich letztens in 4:10-20 gelaufen, das schien mir zu schnell, habe es auch nach 6 sein lassen? Und wie schnell lauft Ihr die 6,12 und 15-Minuten Intervalle?
2.) Langsamer Dauerlauf = ca. 5:50-6.00?
3.) Ruhiger DL = ca. 5:30-40?
4.) Zügiger DL = ca. 5:10-20?

Habe irgendwie noch nicht so richtig mein Tempo gefunden. Merke auch, dass es jetzt im "Alter" (47 J.) zwar von den Umfängen fast noch so geht wie früher, aber nicht mehr in dem Tempo. Bin mal fast unter 40:00 gelaufen, aber ich glaube, jetzt ist 45:00 das Maximum. Geht es Euch so? Würde mich über Antworten freuen! Auf geht´s!

kobold
10.07.2014, 15:27
Hallo Hannes,

um zu wissen, welche Trainingsgeschwindigkeiten sinnvoll wären, solltest du am besten mal einen Wettkampf laufen, der dir Aufschluss darüber gibt, wie schnell du momentan auf 10 k (notfalls auch 5 k) tatsächlich bist. Dann kannst du z.B. mit diesem Rechner (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws) dein Tempo für verschiedene Trainingsintensitäten - Intervalle unterschiedlicher Länge inklusive - bestimmen. Alles andere - "ich glaube, ich könnte ..." - ist ein bisschen Kaffeesatzleserei.

VG,
kobold

KlausiHH
11.07.2014, 12:41
Das ist der RW Trainingsplan?
Genau an dem bin ich auch grad dran. Gleiches Alter und fast gleiches Tempo, wie du. Nur dass ich erst knapp 15 Monate laufe und noch nie in der Nähe von 40 Min. war.
Die Intervalle laufe ich so mit 4:30 - 4:40. Bis 6 Min. ging das noch gut. Morgen 12 Min. Intervalle. Huiuiui, da hab ich ein klein wenig Angst.

Problem: Ich bin erst Dienstag, in Woche 4 des Plans eingestiegen. Es ging einfach nicht, die ersten 3 Wochen. Da war eine leichte Verletzung, mein erster Halbmarathon, usw. Naja, aber der hat nun mal 12 Wochen und ich trainiere für den Hamburger Alsterlauf am 07.09.
Bin sehr gespannt, wie ich das so alles durchstehe und ob ich das Ziel erreiche. Werde aber auch nicht unglücklich sein, wenn's am Ende nur für 46 oder 47 Minuten reicht.

lg
Jens

noehannes
11.07.2014, 15:15
Hallo Jens,

nicht schlecht für 15 Monate laufen muß ich sagen. Ich steige auch erst gerade in den Trainingsplan ein. Letztes Jahr habe ich mich ganz grob daran gelaufen und bin 47:48 min gelaufen. Ich hoffe, dieses Jahr geht es ein wenig schneller. Wie schnell war denn Dein HM? Und der Marathon ist sicher auch im Kopf, nächstes Jahr Hamburg, richtig?

Schöne Grüße!
Christof

KlausiHH
11.07.2014, 15:37
Mein HM war zufriedenstellend - unter 2 h war mein Mindestziel - aber nicht ganz, was ich mir erhofft hatte. ;) Ich bin mit um die 5 Min/km zu schnell losgelaufen und musste schon ab ca. 10 km deutlich zurückstecken.
Hochrechnungen passen wohl nicht immer. nach denen hätte ich unter 1:50 laufen sollen. Aber was beschwere ich mich, war mein rster, sicher auch nicht so optimal wie möglich trainiert und es kommen noch viele.
Ja, der HH Marathon ist schon viele Jahre lang mein Traum, ein wichtiger Grund, warum ich letztes Jahr endlich mal den Arsch hochbekommen habe. Aber nur vernünftig vorbereitet, deswegen lass ich mir 2 Jahre Zeit und versuche es 2015 - dann auch hoffentlich in einer halbwegs akzeptablen Zeit - nur ankommen reicht mir nicht. ;)

Aber jetzt sind wir erst mal bei 10 km und ich versuche es nun das erste mal mit einem richtigen Plan. :)

SKTönsberg
12.08.2014, 00:04
Hallo,

ich laufe jetzt auch seit gut einem Jahr. Bin zwar nicht ganz in den gleichen Tempobereichen, allerdings müsste ich dir das umrechnen können! Also zunächst ist alles über 5 Minuten nicht mehr wirklich ein I- Einheit, da dann die Intensität nicht mehr hoch genaug ist. Das I-Tempo sollte etwa deinem 3-5 km Wettkampftempo entsprechen. Laut "die Laufformel" ist dein I-Tempo 4:15, also passend, mach mit dem Tempo aber nur max 5 min. Dein Schwellentempo (auch für TDL geeignet) liegt bei 4:35-4:40 (immer ausgehend von 45 min auf 10) für die 6-15 min sog. Cruise-Intervalle. Dein L-Tempo (auch für lange Läufe) liegt zwischen 5:10-5:30. Im Gelände musst du diese Werte an das Höhenprofil anpassen. Dafür empfele ich den Greif-umrechner.

hoffe konnte dir etwas weiterhelfen
Gruß Jan

CarstenS
12.08.2014, 09:41
Ich bin auch deutlich langsamer als vor 10 Jahren.

myway
12.08.2014, 14:31
Ich (Alter 50J) laufe so 45 min auf 10 km. Die Intervalle laufe ich wie folgt:
400 m 1:35 - 1:40
800m 3:20
1000 m 4:10-4:20
2000 m 8:45 - 9:00
TDL ca. 4:50 - 5:00 min/km
zügiger Lauf ca. 5:15 - 5:30 min /km
normaler DL ohne auf die Uhr zu gucken ca 5:45 min/km
Langsamer langer Lauf 5:45 - 6:15 min /km
Aktuelle WK-Zeiten: 10k 45:30, HM 1:42, M 3:40

cmk
30.09.2014, 11:15
Ich (Alter 50J) laufe so 45 min auf 10 km. Die Intervalle laufe ich wie folgt:
400 m 1:35 - 1:40
800m 3:20
1000 m 4:10-4:20
2000 m 8:45 - 9:00
TDL ca. 4:50 - 5:00 min/km
zügiger Lauf ca. 5:15 - 5:30 min /km
normaler DL ohne auf die Uhr zu gucken ca 5:45 min/km
Langsamer langer Lauf 5:45 - 6:15 min /km
Aktuelle WK-Zeiten: 10k 45:30, HM 1:42, M 3:40

Ich laufe auch die 10k in knapp 44-45min derzeit. Ziemlich genauso sieht es auch bei mir mit den derzeitigen Zeiten aus.
Allerdings laufe ich die...
TDL in 4:30-4.40 min/km
GA1/2 in 5:15-5:30 min/km
GA1 (locker und lang) in 5:30-5:45 min/km
REKOM in +/- 6:00 min/km

Ich brauche komischerweise mehr zügige Läufe in GA1/2 - TDL um auf Touren zu kommen.

Tsingtao
30.09.2014, 13:31
IV : 400 m Pace 3:50-4:10
IV: 1k: 4:10-4:20
TDL 4:30- 4:50
zügiger Lauf (MRT) ca. 5:00 - 5:30 min /km
DL 6:00
Jogging /Rekom 6:30 - 7:00 :peinlich:

...und mache tendenziell wenig Tempoeinheiten und schlurfe (zu) viel mit 6:00+ durch die Gegend.:peinlich:

Aktuelle WK-Zeiten(Alter 46): 10k: 43:20, HM 1:42 (ohne Tempotraining), M 3:37 (Frühjahr)


Gruß

Christian

dkf
07.11.2014, 22:35
Hallo zusammen,

da der Faden hier im Moment recht verlassen wirkt und, zumindest langfristig, ganz gut zu dem „anspruchsvollen“ Wunsch von dkf passt, die Schallmauer SUB 45min auf 10km im WK zu durchpreschen…mache ich es mir hier mal ein wenig gemütlich und hoffe, der TE hat nichts dagegen. Ehe wir zum aktuellen Ziel kommen, hier gleich noch die Zahlen zur Eingangsfrage;


Hallo,

würde gerne mal wissen, wie schnell Ihr die einzelnen Läufe, gerade die schnellen bei den Intervallläufen im Training so lauft! …
dkf lief die letzten IV wie folgt, allerdings eben noch keine 45min auf 10km und speziell die 400er im Sommer auch überhaupt zum ersten Mal :o)

400m in Ø 1:33
1000m in ca. 4:27 - 4:22 min/km
2000m in ca. 4:30 - 4:24 min/km
3000m in ca. 4:37 - 4:30 min/km

Dazu noch die Kurzvita (in Hinblick auf die 10km WK bis jetzt) zumal die sich an einer Hand abzählen lassen;



was
wann
wo
wie schnell
Worte dazu


Die erste 2km Runde überhaupt
11.06.2010
heeme … „um den Block“
k.A.
vorher bis Juni 2010 absolut nix mit
Ausdauerlaufen am Hut gehabt :uah:


das erste Mal
10km am Stück !
03.07.2010
3x 3,4 km heeme
etwa 65min
früh um 6 nach einer schlaflosen Nacht
spontan aus 2 Runden 3 gemacht :bounce:


10,7 km „WK“
25.08.2010
Cospudener Seelauf (VM)
00:59:34
der erste „WK“ überhaupt :)


10km WK
31.12.2010
Silvesterlauf am Auensee *
1h:02:47
angemeldet ganz spanton,
seit damals ist der Tradition! :daumen:


10km WK
31.12.2011
Silvesterlauf am Auensee
00:50:21
und ab 01.01.2012 ins Marathontraining :nick:


10km WK
15.08.2012
Clockenturmlauf in LPZG
00:49:30
neue PB und 09. Platz insgesamt,
froi, froi, froi :D


10km WK
31.12.2012
Silvesterlauf am Auensee
00:50:24
fast exakt die gleiche Zeit wie 2011… :klatsch:


10km WK
31.12.2013
Silvesterlauf am Auensee
00:48:35
endlich neue 10k PB !!! :geil:


10km TDL
02.09.2014
heeme
00:46:34
TDL im Rahmen der Marathonvorbereitung für Berlin** :wow:


* Ausweichstrecke wg. zu viel Schnee, 6 Runden um den Auensee ca. 1,66km
** da Garminchen etwa 10m/km vor geht, ist die Strecke also ca. 9,9km lang, das könnte in etwa einer „realen“ 47:10 gleichkommen.

Der Focus bei dkf liegt auf der Marathondistance ++, hier wurde und wird kontinuierlich und „fleißig“ daraufhin trainiert (so schnell ich kann – so weit ich komme :o) Die 10km Unterdistance wird im Prinzip immer nur einmal im Jahr als „Standortbestimmung“ gelaufen, aus dem Training bzw. der Regeneration heraus. 2013 das erste Mal mit einer gezielten Vorbereitung im Dezember. Und um hier mal jemanden von nebenan zu zitieren;


Silvesterlauf laufe ich auch (in Erfurt),
aber speziell dafür trainieren?

Das lohnt nicht, da der Kurs eh nicht für Bestzeit taugt, selbst wenn kein Schnee liegt.
Auch wenn die Silvesterläufe sicher nicht bestzeitverdächtig sind, da dieser für dkf jedoch quasi der einzige 10er WK im Jahr ist, sollte hier wenn alles gut geht, eine neue PB machbar werden und allein dafür lohnt sich das Training! :nick: Soviel dazu…

Anhand des letzten Marathons (3h28:33) habe ich nun mal versucht einen VDOT-Wert zu ermitteln und komme etwa auf 44.9… damit wäre, wenn man (frau) das herunterrechnen könnte, zumindest in der grauen Theorie eine 45:xx machbar… Die geschätzte 47:10 läge bei einem VDOT von 42.8 ? Die Wahrheit ist irgendwo dazwischen und diese gilt es nun ans Licht zu bringen. Der erste Schritt, mit der Hoffnung eine neue PB zumindest erst einmal in der Nähe einer echten 46:xx einzuschlagen, ist nun also der diesjährige Silvesterlauf am Auensee (im Übrigen DLV vermessene Strecke)

Beginn des TP wird der 01.12.2014, da dkf, einschließlich des Twistesee Marathon, geplant als langer Trainingslauf, bis dahin ohne gezieltes Tempotraining, nur nach Gefühl und ohne auf das Garminchen zu schielen, läuft. Und hier nun die Idee für den 4 Wochenplan;



Mo
01.12.2014
-


Di
02.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Mi
03.12.2014
10 - 18km in 5:37-5:52 Ø / Fahrtspiel


Do
04.12.2014
-


Fr
05.12.2014
10x400m so schnell wie geht


Sa
06.12.2014
-


So
07.12.2014
TWL 6x1k 4:30 / 5x1k 5:15







Mo
08.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Di
09.12.2014
6km TDL "near" 4:35 min/km


Mi
10.12.2014
10x400m so schnell wie geht


Do
11.12.2014
-


Fr
12.12.2014
10km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Sa
13.12.2014
-


So
14.12.2014
TWL 6x1k 4:30 / 5x1k 5:30







Mo
15.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Di
16.12.2014
6km TDL"near" 4:35


Mi
17.12.2014
10x400m so schnell wie geht


Do
18.12.2014
-


Fr
19.12.2014
10km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Sa
20.12.2014
-


So
21.12.2014
TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15







Mo
22.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Di
23.12.2014
8km TDL "near" 4:35


Mi
24.12.2014
10km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Do
25.12.2014
-


Fr
26.12.2014
TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15


Sa
27.12.2014
-


So
28.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø







Mo
29.12.2014
-


Di
30.12.2014
4km "jogging" / Steigerungen


Mi
31.12.2014
10k WK


(Die Wochenkilometer liegen im Ø bei ca.50)



Sodele, bin gespannt auf Meinungen, Tipps und Tricks, Anregungen und/oder Interessenten und Mitstreiter.

VG@all
dkf


ps
das Ganze natürlich verbunden mit der Hoffnung, nach Abschluss 2014/ im neuen Trainingsjahr 2015 sich dann weiter in Richtung 44:xx = VDOT 45.5 zu bewegen! (daher fühlt dkf sich in diesem Faden auch ganz gut aufgehoben :o)

farhadsun
08.11.2014, 06:25
Hallo Korinna,
schön, dass du etwas Leben in diese Phase läuferischer Inaktivität reinbringst. Was dein Vorhaben anbetrifft, traue ich dir deutlich mehr zu und denke, dass du etwas mehr Gas geben kannst.
Den10-er bin ich letztes Jahr 5 Wochen nach dem Marathon gelaufen und habe nach einer Woche Regeneration 2 schnelle Enheiten in der Woche gemacht, Dienstag ware IV-Tag mit 5x1600, 5x1000, 4x2000, 5x1000 immer mit ordentlich EL u. AL, und Donnerstag ware TDL-Tag, wobei ich 10 km +EL u. AL macht habe, da ich 3 Wochen nach dem 10-er einen HM als wichtigeren WK geplant hatte.
Ich würde die 400-er lieber am Donnerstag machen und das Tempo der 1000-er erhöhen und auch mal durch 1600-er oder 2000-er ersetzen, die TDL's würde ich dementsprechend auch schneller laufen.
Sub 45 Minuten sollten bei guten Bedingungen locker drin sein.
Ich wünsche dir gutes Gelingen und freue mich, mehr von dir zu lesen.
Grüße
Farhad

tb15rr
08.11.2014, 14:27
Hallo Korinna,

du willst 3 x mal die Woche Tempo machen. Das ist eigentlich zu viel!
Ich würde entweder 10x400 oder 6x1000 in einer Woche machen.
Ansonsten wird dir wenns drauf ankommt die Kraft fehlen.
Mit Gewalt wirst du sub 45 nicht schaffen sondern mit Geduld :daumen:

VG
Rudi

Tvaellen
09.11.2014, 18:58
Hallo Korinna,

man soll nie von sich auf andere schließen.
Wenn Du Deinen schnellen 10er am 31.12. machen willst, dann hau rein! ;)
Ich weiss nur, dass ich meine 42:26 sicher am 31.12 nicht verbessern werde.

Wie Du weisst, ist 10 km irgendwie die Strecke, die mir am besten liegt.
Warum dem so ist, weiss ich nicht, habe eigentlich nie so richtig auf 10 km Tempolauf trainiert, sondern immer auf Halbmara oder Mara und den 10er dann einfach so mitgenommen (abgesehen davon, dass Greif in seinen Plänen Sonderblätter mit Training für 10 km Läufe hat, die betreffen aber immer nur die konkrete Wettkampfwoche und 1-2 Tage danach.

Vom Grundsatz teile ich die Einschätzung von tb15rr und farhadsun: drei Tempoeinheiten pro Woche sind zuviel, das machen afaik nicht mal Mocki oder die Hahner Twins. Ich würde einmal Intervalle und 1 x TDL pro Woche machen, den Rest nur extensiv.
Worauf basiert Dein Plan? Eigenproduktion/Steffny/Beck/Greif?

dkf
09.11.2014, 22:08
Hallo Männers,

bei 3:1 kann frau ja überhaupt nicht anders, als den Plan nochmals neu zu justieren. Wie hier gleich nebenan schon geschrieben, bin ich es durch die Marathonvorbereitung (mit dem CD) gewohnt 3 Qualitätseinheiten pro Woche zu haben (2x Tempo, 1x lang mit EB) und so hatte dkf halt 1x lang gegen die TWL eingetauscht.

Mit nur 2x Tempo die Woche, bin ich auch in der komfortableren Lage, mir nicht händeringend für Dienstag früh die passende Strecke zu suchen. Wenn man (frau) am tiefsten Punkt der Stadt wohnt, ist ringsherum fast alles profiliert und da wo es flach ist, ist es früh 05:45 ff. zappenduster… Nun also 1x am Freitag in der ersten Woche die 400m IV, sonst Mittwochs die TDL (in Leipzig nach der Kleeche :o) , Sonntags die TWL, der Rest extensiv.


Hallo Korinna,
schön, dass du etwas Leben in diese Phase läuferischer Inaktivität reinbringst. Was dein Vorhaben anbetrifft, traue ich dir deutlich mehr zu und denke, dass du etwas mehr Gas geben kannst.


@Hallo Farhad,
tat mir sehr leid zu lesen, dass die Hexe sich noch nicht hat verjagen lassen!

Danke, dass Sie mir mehr Tempo zutrauen, doch mein (Körper)-gefühl sagt noch immer, dass ich die Zeit des M leider nicht 1:1 oder besser… nach unten umsetzen kann. Doch genau das will dkf ja jetzt angehen. Habe jetzt bei den TWL mal das Ziel etwas höher geschraubt, werde ja sehen, was ich hinbekomme…(ismirübel) Und die TDL werde ich auf jeden Fall versuchen so schnell wie geht. Also, wenn da eine Pace von „near“ 4:35 bei rauskommt, wäre das schon richtig gut, wenn es tatsächlich schneller ginge, um so schönerererer… :)



Mit Gewalt wirst du sub 45 nicht schaffen sondern mit Geduld :daumen:


@hallo Rudi,
lieben Dank für den Hinweis wg. der Kraft! Werde wirklich jedes Körnchen brauchen am 31.12…Und auf Gewalt steht dkf nicht so (obwohl :D) Nee, nicht umsonst steht es ja doppelsinnig über dem Avatar „auch kleine Schritte bringen dich voran :o)“

Also, mit Geduld und immer Schrittchen für Schrittchen :daumen:

Apropos; dkf macht ja auch viel zu kurze Schritte. Das Getrippel ist leider der Körpergröße + etwas unproportionierter Beinlänge in xs geschuldet (das ist wohl bei dkf DER begrenzende Faktor schlechthin)

Auf den extensiveren Läufen versuche ich quasi schon seit einiger Zeit „bewusst“ am Kniehub und Abdruck / Vortrieb… zu feilen. (gerade wenn ich die als Crescendo laufe, hab ich das Gefühl, bei etwas zunehmendem Tempo kann ich am ehesten an „mir“ arbeiten) Hab jetzt allerdings bei euch gelesen, dass man die Adduktoren doch besser stärken sollte. Dazu gleich eine Frage;

Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?

Bis hier erst einmal, herzlichen Dank und; VG@all
dkf


ps
(dieses war der erste Streich, doch der 2.…)

dkf
09.11.2014, 22:24
Hallo Korinna,

man soll nie von sich auf andere schließen.

DAS hatte dkf auch nicht im Sinn und dass die o.a.g. Zeit aus dem Sommer zu Silvester wohl nicht zu toppen wäre, war mir auch klar, ich habe nur den Paintball von nebenan aufgegriffen… :o))



Ich weiss nur, dass ich meine 42:26 sicher am 31.12 nicht verbessern werde.

Wie Du weisst, ist 10 km irgendwie die Strecke, die mir am besten liegt.
Warum dem so ist, weiss ich nicht, habe eigentlich nie so richtig auf 10 km Tempolauf trainiert, sondern immer auf Halbmara oder Mara und den 10er dann einfach so mitgenommen
Jaha,… wohl dem der hat (ach menno, wenn dkf das auf 10km… träum :wink:)

Aber hey, zum Glück sind die Menschen ja alle so grundverschieden, sonst wäre es doch langweilig! Und es ist durchaus interessant zu sehen, dass zwei Leute, mit unterschiedlichen Voraussetzungen und verschiedener Herangehensweise doch das selbe Ziel erreichen können :nick:


Jetzt aber noch mal zum 10er Plan, hier also die angepasste Version;



Mo
01.12.2014
-


Di
02.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Mi
03.12.2014
10 - 18km in 5:37-5:52 Ø / Fahrtspiel


Do
04.12.2014
-


Fr
05.12.2014
10x400m so schnell wie geht


Sa
06.12.2014
-


So
07.12.2014
TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15







Mo
08.12.2014
-


Di
09.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Mi
10.12.2014
6km TDL "near" 4:35 min/km


Do
11.12.2014
-


Fr
12.12.2014
15km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Sa
13.12.2014
-


So
14.12.2014
TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15







Mo
15.12.2014
-


Di
16.12.2014
6km TDL in 4:35


Mi
17.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Do
18.12.2014
-


Fr
19.12.2014
10km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Sa
20.12.2014
-


So
21.12.2014
TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15







Mo
22.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Di
23.12.2014
8km TDL in 4:35


Mi
24.12.2014
10km extensiv in 5:37-5:52 Ø


Do
25.12.2014
-


Fr
26.12.2014
TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15


Sa
27.12.2014
-


So
28.12.2014
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø







Mo
29.12.2014
-


Di
30.12.2014
4km "jogging" / Steigerungen


Mi
31.12.2014
10k WK


Der Plan ist im Übrigen eine „Eigenkreation“ von dkf, auf der Basis, von dem was ich mir wohl „zutrauen würde“.

+ Die 400m IV kann ich ja sowieso nur wieder „am Limit“ laufen, da mir hier die Erfahrung für gezieltes Tempo fehlt. Werde sehen, ob ich aktuell noch mal an die Zeiten vom letzten Versuch (1:30-1:27) heran komme, wäre aber schon zufrieden, wenn zumindest der 1:33er Schnitt getroffen würde….

+ Die TDL entsprechen etwa dem Schwellentempo bei VDOT 45.5 / 44:xx, sind also im Grunde noch etwas hoch gegriffen, aber wie o.a.g. werde ich ja sehen, wie nahe dkf hier rankommt -> Versuch macht kluch :o)

+ Die TWL sind in Anlehnung an die Versuche aus dem Aufbautraining vor dem CD, bzw. der einen Einheit;


* „Ein Tempolauf aus Versehen“ …
Für die 1.000m IV hatte dkf als Modifikation gegenüber dem ursprünglichen CD den Ansatz 8x statt 6x / als TWL mit fließendem Übergang, ohne das Stehenbleiben, die Trabpause so „schnell“ wie möglich, nahe an 05:00 (Anregung von Rolli dazu im Frühjahr 4:30/5:00) In den letzten Wochen hatte sie sich an die Variante TWL vorsichtig herangetastet.

Diesen Versuch nun gestartet, die 8x auch relativ gut bei der anfänglich im CD vorgegebenen 4:27 gelandet, bei den langsameren doch nicht an die 5:00 herangetraut (das und die 8x nach Vorgabe hätte sie bei bestem Willen nicht geschafft, damit wären die IV wohl für die Tonne gewesen...) Zumindest versucht, die Pause immer zwischen 5:30 und 5:15 zu halten.

Soweit so gut, oder auch nicht… bei der Auswertung zu Hause hat sich aus den Zeiten dieser Tempowechselvariante ganz schlicht und einfach ein ungeplanter 15km TDL in Ø 4:49 ergeben.

Da ich bei den TWL vorab 2x an die 4:22 (entspräche im Übrigen etwa "meiner" 5km Zeit) heran gelaufen bin, wenn auch mit langsamerer Trabpause, und eben der Letzte, m.E. nach recht viel versprechend war, wollte ich an dieser Stelle gern anknüpfen.

+ die extensiven Einheiten basieren noch immer auf der angepassten Steuerzeit (4:52 :o) für den M …

Man(n) kann dkf also ruhig glauben, dass Sie sich schon bewusst mit dem Thema und der Pace auseinander gesetzt hat. Und dass ich mit 3x Tempo zu hoch gegriffen hab, wie o.a.g.; gemessen an dem, was der CD in seiner Gänze fordert, erschien es mir halt nicht zu viel.

Nun hoffe ich natürlich, dass der Plan in seiner Gesamtheit umgesetzt werden kann und auch aufgeht und …naja ist ja noch ein stückweit Zeit :o)
Allen eine schöne neue Trainingswoche, speziell @farhad, wünsche ich :besserng:, dass es mit dem langsam Anlaufen hinhaut!!!

VG@all
dkf

Tvaellen
09.11.2014, 22:27
...
Außer einer Übung mit dem seitlichen Ausfallschritt, die ich seit 2012 in mein „Ministabiprogramm“ mit aufgenommen habe, gibt es ggf. noch gezielte Übungen ohne Geräte, die da noch etwa bewirken können?


Die besten Stabi- und Kräftigungsübungen für Sportler als gratis PDFs - Triathlon-Tipps.de (http://www.triathlon-tipps.de/stabiuebungen_fuer_sportler.html)
Übungen:
Hüftadduktoren und Hüftabduktoren Seitlage

fedex
04.12.2014, 07:48
Das freut mich, dass nicht nur ich versuche am 31.12 einen schnellen 10er zu laufen.:zwinker2:
Der TP liest sich auch sehr gut, nur könnte ich mir nicht vorstellen, direkt nach einem Marathon ins Training für einen 10er einzusteigen und diesen dann bereits nach vier/fünf Wochen zu laufen.
Davor habe ich großen Respekt. Aber ich gehöre auch in eine ganz andere Kategorie Läufer: (blutiger) Anfänger.

Ich wünsche Ihnen einen guten Einstieg ins Training und werde hier bis Silvester fleißig mitlesen.

dkf
04.12.2014, 22:16
Das freut mich, dass nicht nur ich versuche am 31.12 einen schnellen 10er zu laufen.:zwinker2:

Hallo liebe (r) fedex,

die Freude ist ganz meinerseits. Das ist der erste 10km WK wenn ich richtig liege? Dann ist der nochmal etwas ganz besonderes :nick:

dkf war 2010 zwar im Sommer schon mit einer lieben Kollegin "Seit an Seit" bei einem 10er, aber dann Silvester, ganz spanton den "Mut" zu finden um nach LPZG zum Auensee zu diesem Silvesterlauf zu fahren...das war aufregend-schön. Und dadurch, dass ich halt nur einen 10er im Jahr laufe, bleibt auch das immer etwas besonderes.


Der TP liest sich auch sehr gut, nur könnte ich mir nicht vorstellen, direkt nach einem Marathon ins Training für einen 10er einzusteigen und diesen dann bereits nach vier/fünf Wochen zu laufen.
Davor habe ich großen Respekt.

Viele Läufer können gerade 2-4 Wochen nach einem M von der antrainierten Form profitieren und laufen dann 10er oder HM mit PB. Bei dkf war der M letzte Woche allerdings keiner im klassischen Sinne eines WK, auf den man sich gezielt vorbereitet und läuft als ginge es einem an den Kragen... Der Adventsmarathon am Twistesee war eher ein LaLa mit Überlänge und 600Hm (wobei ich die Höhenmeter gestern doch noch etwas in den PB....gespürt habe :o)

Und ob ich die geplanten Tempoeinheiten :klatsch: in den nächsten Tagen/Wochen auch umsetzen kann, bzw. schaffe, wird sich noch zeigen....


Aber ich gehöre auch in eine ganz andere Kategorie Läufer: (blutiger) Anfänger.
autsch; Hingefallen? Schotterflechte? Blase gelaufen ? Wund gescheuert? :zwinker2:

Nein, Spaß beiseite; Anfänger sind oder waren wir doch alle einmal, egal wobei. Und dkf hätte sich z.Bsp. 2010 noch nicht einmal auch nur ansatzweise vorstellen können, überhaupt einen Marathon laufen zu können (wollen). Da war "nur" der halbe DAS Ziel....aber der mit aller Konsequenz!!! Der Rest danach war quasi ein "Selbstläufer" ;o)

Es heißt doch, "jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt" ! Und der ist ja gemacht, oder?

Wünsche ein gutes Training auf dem Weg zum Silvesterlauf 2014/2015 :daumen:

VG und eine schöne Restwoche
dkf/Korinna


ps
anbei vllt. noch ein kleiner Tipp, nur mal so nebenbei;
Achillessehne - Eccentric training nach Prof. Dr. Karsten Knobloch, FACS (http://www.eccentrictraining.com/3.html)

fedex
05.12.2014, 22:21
Guten Abend dkf,

vielen lieben Dank für ihre freundliche Erwiderung meiner Zeilen. Auch die Beschreibung ihrer ersten Wettkämpfe habe ich gerne gelesen. Der Silvester-10er wird mein erster 10er und 2ter Wettkampf sein. Es wird bestimmt schön.:nick:


Hallo liebe (r) fedex

Manchmal übersehe/vergesse ich die naheliegenden Sachen; hole es aber gerne nach: mit R und fast 30.:zwinker2:
Und leider zu groß und schwer fürs Laufen.


anbei vllt. noch ein kleiner Tipp, nur mal so nebenbei;

Danke; werde ich bei Gelegenheit ausprobieren.

dkf
07.12.2014, 19:49
Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

Darüber hinaus? Also, dkf hat neben einem MRT + HMRT wohl auch ein SRT (Sommerrenntempo) und ein HWRT (Herbst-/Winterrenntempo) … oder anders, die Dame kann im November/Dezember nicht würglich Tempo… aber fangen wir vorne an;

+ Am Mittwoch wurde der 10km TP mit dem geplanten Fahrtspiel/TWL nach Gefühl eingeläutet. Die Straßen/Fußwege in Halle tlw. überfroren und mit einer leichten weißen Puderschicht bedeckt, so dass das Fahrtspiel eine Mischung aus Eistanzen und „wo es nicht glatt ist, lauf ich etwas schneller“ wurde…

Apropos „fedex“; ganz nebenbei hatte mich ein Kollege gebeten, abends in Halle bei einem Kunden noch etwas persönlich abzugeben… also hat sich dkf den Spaß erlaubt, und ist zum ersten Warmlaufen als Bote mit dem Brief in die Innenstadt (DAS mach ich einmal im Jahr mit dem Finanzamt auch so, die Strecke heißt „zur diebischen Elster“ :D)

+ Freitag waren die kurzen IV als erste Tempoeinheit dran. Extra so früh wie möglich versucht Feierabend zu machen und gleich in LPZG zu laufen…naja, kommt dies, kommt das, bisschen später geworden und beim EL+WH wurde es ratz, fatz dunkel. dkf hat dann improvisiert und umdisponiert „versuchst du halt einen 5km TDL, testen wo du stehst“… Nun, dieser endete in, für "ich will mal 10km in "near" 44:xx laufen", sagenhaft grottigen 4:51 min/km und an der Dunkelheit allein hat es ganz sicher nicht gelegen.

+ Heute der TWL -> :peinlich: naja, wir üben noch ...und hier nun die nackten Tatsachen dieser Woche;




PLAN
IST



Mo
-
Agility / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
-


Di
8km extensiv in 5:37-5:52
früh; 8km in Ø 5:30 (n’ büschen too fast :o)
abends; 4km Hunderunde
zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
8km


Mi
10 - 18km in 5:37-5:52
Fahrtspiel
12km "Eistanzen" in Ø 5:53
12km


Do
-
7km Hunderunde
-


Fr
10x400m oder 15x200m
"so schnell wie geht"
früh; 6km "jogging"
abends; 3km EL + WH / 5km TDL in Ø 4:51 / 1km AL
15km


Sa
-
15km Hunderunde xxl
-


So
TWL 6x1k 4:22 / 5x1k 5:15
2km EL+WH / 5:18 / 4:31 / 5:21 / 4:34 /5:29 /
4:36 / 5:26 / 4:34 / 5:31 / 4:36 / 4:32 / 2km AL
16km


Summe WKm = ca. 51km, darin 2 „intensivere“ Einheiten…


Sodele, das war also kein Blitzstart sozusagen, aber hey, verglichen mit dem „Tempo“ :hihi:von vor genau einem Jahr -> 12km TDL in Ø 5:12 / 12km TWL in Ø 5:00 doch ein kleiner Fortschritt. Hoffe, dass es nächste Woche besser "läuft" … und mit "ES", meine ich das alte Mädchen….

Wünsche allen einen schönen Restsonntagabend, eine schöne + stressarme Woche und jedem das passende Wetter.

VG@all
dkf „das eckige Mädchen“


ps
im Übrigen hat dkf die beiden neuen Übungen für die Adduktoren und Abduktoren von tvaellen mit ins „Programm“ genommen und aktuell einen leichten, wie sagt man, „alternierenden Muskelkater“…scheint also anzuschlagen…sozusagen... :o))

RennFuchs
08.12.2014, 08:31
Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).

leviathan
08.12.2014, 10:56
Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

+ Am Mittwoch wurde der 10km TP mit dem geplanten Fahrtspiel/TWL nach Gefühl eingeläutet. Die Straßen/Fußwege in Halle tlw. überfroren und mit einer leichten weißen Puderschicht bedeckt, so dass das Fahrtspiel eine Mischung aus Eistanzen und „wo es nicht glatt ist, lauf ich etwas schneller“ wurde…


Moin dkf,

grundsätzlich ist es wohl eine gute Idee von drei auf zwei Tempoeinheiten zu gehen. Diese dürfen dann aber auch entsprechend hart sein und sollten zumindest in Teilen spezifisch sein. Es ist zwar hilfreich um die Zielgeschwindigkeit herumzutrainieren, aber eben diese auch ganz speziell. Am Tag X soll der Körper schliesslich in der Lage sein genau in diesem Bereich möglichst effizient zu performen. Und der Läufer sollte sowohl ein Gespür haben wie sich die Zielgeschwindigkeit zu Beginn anfühlt, aber auch das Gespür dafür im erschöpften Zustand gewinnen. Spezifische Einheiten würde ich z.B. unter folgenden verstehen:

5x2000 in 9min mit 3 min Trabpause oder 3x3000 in 13:30 mit 5min TP. Man könnte in einer Woche die Kurzintervalle und in der nächsten die TWL weglassen. Wobei man letztere komplett streichen könnte. Vielleicht täuscht das ja, aber die sehen doch sehr nach Alibi Tempo aus - zum Leben zu wenig, zum Sterben zu viel, also gerade so, dass es nicht weh tut. Aber wie gesagt, täuscht das vielleicht.


Die besten Stabi- und Kräftigungsübungen für Sportler als gratis PDFs - Triathlon-Tipps.de
Übungen:
Hüftadduktoren und Hüftabduktoren Seitlage

Einfach 2x in der Woche an einen extensiven Lauf 6 bis 8 steile Bergsprints angehängt und fertig ist der Lack. Damit wird die gesamte Laufmuskulatur sehr schonend und umfassend trainiert. Das schult Kraft, Geschwindigkeit und Balance und kostet wirklich nahezu keine Zeit - achja das macht auch noch richtig viel Spass.

Viel Erfolg dann beim 10er :)

fedex
08.12.2014, 13:18
Eines vorweg, das Einzige, was heute wirklich gepasst hat, war das Wetter :o)

Darüber hinaus? Also, dkf hat neben einem MRT + HMRT wohl auch ein SRT (Sommerrenntempo) und ein HWRT (Herbst-/Winterrenntempo) … oder anders, die Dame kann im November/Dezember nicht würglich Tempo…


Schade, dass Sie mit dem Einstieg in den TP nicht zufrieden sind. Der Wechsel auf die kürzeren Distanzen verlangt von unserem Körper diverse Anpassungen und von uns zumindest etwas Geduld 😉. Aber die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen; dafür sind ihre Grundlagen zu gut.

Meine ersten schnellen TE liefen ganz anders, sozusagen spiegelverkehrt. Ich konnte die Intervalle viel schneller laufen als gedacht, legte also einen regelrechten "Blitzstart" hin; habe mich aber auch prompt verletzt. Jetzt pausiere ich mindestens bis zum Freitag. Die Achillessehne ist entzündet.

apropos "fedex": mittlerweile vermute ich, dass ich mir nicht den besten Namen ausgesucht habe. Ich denke bei fedex zuerst an einen Tennisspieler und als ich mich hier anmeldete war ich das auch: ein Tennisspieler, der das Laufen für sich entdecken wollte. Aber im Forum werde ich wahrscheinlicher eher als der Typ wahrgenommen, der sich den Namen eines amerikanischen Konzerns gibt.

blende8
08.12.2014, 13:47
Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).
Nennt sich Illeismus.
Entwicklungsstufe eines 3-4 jährigen. :)

Gid
08.12.2014, 19:20
Hallo dkf,
Danke für die durch die Blume gesagten Blumen aus dem Nachbar-Thread :wink:. Ich bin mir noch nicht ganz sicher ob ich wirklich schon umziehen kann. Mir fehlt noch ein bisschen die Temporhärte um wirklich die sub45 auf 10 km zu schaffen. Außerdem will ich mich fürs Frühjahr 2015 doch auf einen HM vorbereiten. Wenn nebenbei die sub45 fallen ist es gut, sollen aber erst im Herbst. Ich baue jetzt mal langsam auf fürs nächste Jahr.

Hast du eigentlich schon mal über einen Verein nachgedacht? Ich finde es fällt einem viel leichter ein gewisses Tempo zu laufen, wenn man in der Gruppe trainiert und für die "so schnell wie geht"-Einheiten findet sich da auch immer jemand der einen zieht.

Als Mitleser bin ich auf jeden Fall hier, denn deine Beiträge sind wirklich immer sehr erfrischend und das nicht nur aus der Läufer-Sicht :).

Gruß
Gid

P.S. @blende: Illeismus ist auch ein Stilmittel in der Literatur, zumindest in den Commentarii de Bello Gallico, aber ob dkf jetzt den Vergleich mit Caesar mag weiß ich nun wirklich nicht :zwinker2:.

dkf
09.12.2014, 21:17
Leute die über sich selbst in der 3. Person schreiben machen mir irgendwie Angst (Philipp mag das nicht).
Jaha, dkf kann echt gruselig sein (viel schlimmer finde ich sogar, dass sie die Leute ganz unverfroren siezt! Also echt…das geht gaaaar nicht)


Nennt sich Illeismus.
Also DAS musste dkf dann doch erst mal googeln… bzw. Wiki fragen…


P.S. @blende: Illeismus ist auch ein Stilmittel in der Literatur, zumindest in den Commentarii de Bello Gallico, aber ob dkf jetzt den Vergleich mit Caesar mag weiß ich nun wirklich nicht :zwinker2:.

na da lässt sich die „Kurzbeinige“ wohl doch lieber mit einem 3 jährigen vergleichen :zwinker2:

Apropos “kurzbeinig”, DAS muss dkf jetzt gleich noch loswerden, weil es nebenan gerade wieder und wieder und wieder und, ähm, wo war ich stehen geblieben .. ach ja;



„auch kleine Schritte bringen dich voran“


Also so schlecht war meine eigene spaßige „Zählung“ vor ein paar Wochen nicht, „Footi“ sagt;

„jogging“;-Ø 202-204 ca. 81cm kurze Trippelschritte…
Extensiv; -Ø 208-210 ca. 85cm kurze Schritte…
TDL;------Ø 218-220 ca. 95cm Schritte…
IV;---- ----Ø 220-224 ca. 98-103cm Schritte… ,

(wouw, sogar einen ganze Meter, da bekommt „der laufende Meter“ gleich eine ganz neue Bedeutung :wink:)
Soll noch jemand sagen, dass die Schrittlänge kein limitierender Faktor ist, dem macht dkf aber so was von die Beine kürzer. :teufel: Dann kann man(n) gern mal versuchen 42,195km mit Ø 212 Schrittchen/min a ca. 95,5cm zu trippeln (kleine Rechenaufgabe => macht auf den M wie viele Schritte in wie viel Minuten ;o)

ps
dasallesistnichtganzernstgemeint

SO, jetzt aber BTT…

dkf
09.12.2014, 21:31
Hallo leviathan,

lieben Dank für die offenen Worte und Tipps!



grundsätzlich ist es wohl eine gute Idee von drei auf zwei Tempoeinheiten zu gehen. Diese dürfen dann aber auch entsprechend hart sein und sollten zumindest in Teilen spezifisch sein.



5x2000 in 9min mit 3 min Trabpause oder 3x3000 in 13:30 mit 5min TP. Man könnte in einer Woche die Kurzintervalle und in der nächsten die TWL weglassen. Wobei man letztere komplett streichen könnte. Vielleicht täuscht das ja, aber die sehen doch sehr nach Alibi Tempo aus - zum Leben zu wenig, zum Sterben zu viel, also gerade so, dass es nicht weh tut. Aber wie gesagt, täuscht das vielleicht.
Mit der Anpassung von 3 auf 2 Tempoeinheiten, hatte dkf das „geplante“ Tempo auch mit verschärft, doch „grau ist leider alle Theorie…“ :o)

Wenn ich den TWL in der geplanten Vorgabe geschafft hätte, wäre das m.E. nach schon eine harte Einheit. Dass die Zeiten aktuell nicht einmal ansatzweise machbar waren, zeigt leider, wie weit weg dkf im Moment von der Marathonform im September ist. Den letzten schnelleren IV des TWL hab ich auch nur noch mit Hängen und Ach + Würgen und Krach in 4:32 geschafft, weil ich wusste, dass ich danach erst mal stehen bleiben und in Ruhe Magen und Lunge ausspucken kann.

Dass dkf wohl doch eher zum Lager der ST-ler gehört, macht es nicht unbedingt einfacher und die Bein-/Schrittlänge ist sicher auch nicht wirklich hilfreich…… Es mangelt an „Grundschnelligkeit“, dafür kann ich das auf lange Strecke relativ gut kompensieren. Doch wir arbeiten daran :nick:

5x2000m IV hab ich (allerdings mit je 6min/1km TP) im Sommer einmal in den o.a.g. Zeiten geschafft, eben auf dem Weg zur Bestform. Werde es Sonntags nun nochmal mit den 5x2000m IV angehen, hoffe, dass dkf nach 3min/ ca. 500m TP wieder atmen kann :o))



Einfach 2x in der Woche an einen extensiven Lauf 6 bis 8 steile Bergsprints angehängt und fertig ist der Lack. Damit wird die gesamte Laufmuskulatur sehr schonend und umfassend trainiert. Das schult Kraft, Geschwindigkeit und Balance und kostet wirklich nahezu keine Zeit - achja das macht auch noch richtig viel Spass.

Bergintervalle sind seit 2011 regelmäßig mit im „Programm“ (ursprünglich der Tatsache geschuldet, dass dkf unbedingt am Rennsteig laufen wollte) allerdings nicht so oft wie o.a.g. Sollte wirklich darauf achten, diese kontinuierlicher aufzunehmen.


apropos "fedex":
tschulligung …. :peinlich:


Meine ersten schnellen TE liefen ganz anders, sozusagen spiegelverkehrt. Ich konnte die Intervalle viel schneller laufen als gedacht, legte also einen regelrechten "Blitzstart" hin; habe mich aber auch prompt verletzt. Jetzt pausiere ich mindestens bis zum Freitag. Die Achillessehne ist entzündet.

Naja, zu schnell ist eben auch nicht gut… von daher bin ich mit den kleinen Fortschritten, die sich dkf in den 4 Jahren erarbeitet hat, durchaus zufrieden.

Tut mir leid, dass es mit der Ferse jetzt doch schlimmer ist. Wenn es wieder läuft, direkt nach jeder Belastung kühlen (max. 20min) wäre da im Übrigen eine Empfehlung. (Hab ich in der Vorbereitung und auch noch Tage nach dem M jeden Tag gemacht)


Hallo dkf,
Danke für die durch die Blume gesagten Blumen aus dem Nachbar-Thread :wink:. Ich bin mir noch nicht ganz sicher ob ich wirklich schon umziehen kann. Mir fehlt noch ein bisschen die Temporhärte um wirklich die sub45 auf 10 km zu schaffen. Außerdem will ich mich fürs Frühjahr 2015 doch auf einen HM vorbereiten. Wenn nebenbei die sub45 fallen ist es gut, sollen aber erst im Herbst. Ich baue jetzt mal langsam auf fürs nächste Jahr.

Auch bei MIR :o)) wird die Schallmauer frühestens nächstes Jahr fallen (jedenfalls hoffe ich das) Wenn man sich allerdings so die Zeiten von Gid ansieht, ist es wohl nicht mehr lange hin….und wer weiß, vielleicht gibt es ja eine „44:xx aus Versehen“ (Meinung einer Unbedarften :D)




Hast du eigentlich schon mal über einen Verein nachgedacht? Ich finde es fällt einem viel leichter ein gewisses Tempo zu laufen, wenn man in der Gruppe trainiert und für die "so schnell wie geht"-Einheiten findet sich da auch immer jemand der einen zieht.

Naja, im Moment schließe ich einen Verein für mich aus. Zum Einen schon aus zeitlichen Gründen, darüber hinaus (ach immer dieses sture Weib, das ist wohl irgend so ein Ding mit mentaler Stärke ….) dkf WILL und MUSS so etwas alleine durchziehen……Aber man soll nie, nie sagen.

Jetzt sag ich aber erst mal gute Nacht :o)

Wünsche ALLEN einen schönen Tag morgen. Und dkf drück ich die Daumen, dass der für morgen früh geplante TDL runder läuft.

VG@all
selbige

leviathan
10.12.2014, 10:00
5x2000m IV hab ich (allerdings mit je 6min/1km TP) im Sommer einmal in den o.a.g. Zeiten geschafft, eben auf dem Weg zur Bestform. Werde es Sonntags nun nochmal mit den 5x2000m IV angehen, hoffe, dass dkf nach 3min/ ca. 500m TP wieder atmen kann :o))


Guten Morgen,

wie ist denn der TDL gelaufen? Bzgl. der 2000er hätte ich vielleicht noch einen Vorschlag. Um ein realistisches Bild zu bekommen, würde ich auf jeden Fall die Pausen nicht länger als 3min machen. Das erste Intervall könnte dann ggf. nicht in 7:00, sondern vielleicht in 7:10 oder wenn sich das ebenfalls zu schnell anfühlt in 7:15 gelaufen werden. Wichtig wäre so eine Einheit mal durchzuziehen, um neben den TDL eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit einzuholen. Wenn das Gefühl besteht, da geht mehr, ist das super. Dem darf man gern nachgeben. Wenn der Körper nicht mehr will, ist das auch gut. Dann hat man ein etwas realistischeres Bild bekommen und nebenbei noch eine super Trainingseinheit absolviert. Da gibt´s schlimmeres :)


Bergintervalle sind seit 2011 regelmäßig mit im „Programm“ (ursprünglich der Tatsache geschuldet, dass dkf unbedingt am Rennsteig laufen wollte) allerdings nicht so oft wie o.a.g. Sollte wirklich darauf achten, diese kontinuierlicher aufzunehmen.


Ich bezog mich in diesem Kontext nicht auf Bergintervalle, sondern wirklich auf kurz Sprints mit maximaler Anstrengung. Man könnte nach einem lockeren Lauf einfach 6 bis 8 mal für vielleicht 10 Sekunden volle Lotte einen relativ steilen Hügel hochsprinten. Das ist auch kein Steigerungslauf. Der Fokus liegt auf maximaler Beschleunigung. Dann gaaaaaanz locker und langsam zurück traben oder gehen und wieder loslegen. Die Erholung sollte vollständig sein.

Die Bergintervalle (z.B.) 10x 1min und locker zurücktraben, wäre ein schönes Substitut für die 400er. Das war übrigens auch meine wichtigste intensive Einheit in Vorbereitung auf den Rennsteiglauf. Bitte nicht als Wortklauberei verstehen. Es ist nur wichtig sicherzustellen, dass alle Beteiligten das gleiche Verständnis haben.

Noch eine schöne Restwoche und viel Spass und Erfolg bei den 2000ern.

fedex
10.12.2014, 17:20
tschulligung …. :peinlich:


Dann habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Es gib keinen Grund sich zu entschuldigen. Im Gegenteil: Ihre Anekdote fand ich sehr lustig. Am Besten wir machen dahinter einen Haken.


Tut mir leid, dass es mit der Ferse jetzt doch schlimmer ist. Wenn es wieder läuft, direkt nach jeder Belastung kühlen (max. 20min) wäre da im Übrigen eine Empfehlung. (Hab ich in der Vorbereitung und auch noch Tage nach dem M jeden Tag gemacht)

Danke für ihre Anteilnahme. Mittlerweile fühlt sich die Ferse wieder besser an. Die Treppenübung wirkt auf den ersten Blick unscheinbar, ist aber sehr effektiv. Meine Waden haben ganz schön gezogen. Das war ein guter Tipp von Ihnen und Tommi.
Das Kühlen beizubehalten kann bestimmt auch nicht schaden und ist eher eine Frage konsequenter Umsetzung. Nicht immer meine Stärke.:peinlich: Und neben dem Kräftigen meiner Beinmuskeln, möchte ich sie auch gezielter Dehnen. Vor allem den hinteren Oberschenkelmuskel.



Hallo leviathan,

lieben Dank für die offenen Worte und Tipps!

Hier wollte ich mich gerne anschließen, das war auch für mich ein wertvoller Gedankenanstoß.
Jetzt überlege ich auch eine spezifische TE zu laufen. Lust habe ich schon, aber auch großen Respekt.


Werde es Sonntags nun nochmal mit den 5x2000m IV angehen, hoffe, dass dkf nach 3min/ ca. 500m TP wieder atmen kann :o))
Hier kriege ich schon beim Lesen weiche Knie.:geil::zwinker2:
Andererseits wäre es sehr hilfreich ein realistischeres Bild für den 10er zu bekommen und zu wisssen, wie es um meine Tempoausdauer bestellt ist. (wahrscheinlich nicht zum Besten)


Jetzt geht es aber erstmal ins Schwimmbad heute Abend. Und dann ist für Freitag der erste kleine Lauf angedacht.


Noch eine schöne Restwoche und viel Spass und Erfolg bei den 2000ern

Hier schließe ich mich auch gerne an.:hallo:

dkf
10.12.2014, 22:26
wie ist denn der TDL gelaufen?

:walker::bounce: :schwitz2::walker::haarrauf: ...

Im Klartext;

- Einlaufen + Warmhopsen (Teile des Lauf ABC , 3 Steigerungen)
- Kurz heeme, Klamottenwechsel (Zwiebelschicht aus / extradünn an :o)
- Und los… 4:44 / 4:39 / 4:39 / 4:57 / 4:54 / 4:52
- Ø = 4:47 min/km / Ø Hf = 174 bpm (89% HFmax) Ø 224 Schritte/min a. ca. 93cm

Garmin Connect (http://connect.garmin.com/modern/activity/648788199)

Also noch nicht wirklich besser. Hatte zwar auf der 2. Hälfte/ zurück mit heftigen Windböen zu kämpfen, aber vorher kamen die ja von hinten, -> also ausgleichende Gerechtigkeit… Und die Sicht und Bodenverhältnisse waren besser als am Freitag… Die Dame hat unterwegs allerdings auch gemerkt, dass Atmung und Schritte nicht miteinander „harmonieren“ wollten heute. Naja, wir üben noch :peinlich:



Bzgl. der 2000er hätte ich vielleicht noch einen Vorschlag. Um ein realistisches Bild zu bekommen, würde ich auf jeden Fall die Pausen nicht länger als 3min machen. Das erste Intervall könnte dann ggf. nicht in 7:00, sondern vielleicht in 7:10 oder wenn sich das ebenfalls zu schnell anfühlt in 7:15 gelaufen werden. Wichtig wäre so eine Einheit mal durchzuziehen, um neben den TDL eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit einzuholen. Wenn das Gefühl besteht, da geht mehr, ist das super. Dem darf man gern nachgeben. Wenn der Körper nicht mehr will, ist das auch gut. Dann hat man ein etwas realistischeres Bild bekommen und nebenbei noch eine super Trainingseinheit absolviert.

Versuch macht kluch… werde testen, mir den A* aufreißen und berichten :nick:


Da gibt´s schlimmeres :)

:unterschreib:



Ich bezog mich in diesem Kontext nicht auf Bergintervalle, sondern wirklich auf kurz Sprints mit maximaler Anstrengung. Man könnte nach einem lockeren Lauf einfach 6 bis 8 mal für vielleicht 10 Sekunden volle Lotte einen relativ steilen Hügel hochsprinten. Das ist auch kein Steigerungslauf. Der Fokus liegt auf maximaler Beschleunigung. Dann gaaaaaanz locker und langsam zurück traben oder gehen und wieder loslegen. Die Erholung sollte vollständig sein.

Die Bergintervalle (z.B.) 10x 1min und locker zurücktraben, wäre ein schönes Substitut für die 400er. Das war übrigens auch meine wichtigste intensive Einheit in Vorbereitung auf den Rennsteiglauf. Bitte nicht als Wortklauberei verstehen. Es ist nur wichtig sicherzustellen, dass alle Beteiligten das gleiche Verständnis haben.

:daumen::daumen::daumen::daumen:




Hier wollte ich mich gerne anschließen, das war auch für mich ein wertvoller Gedankenanstoß.
Jetzt überlege ich auch eine spezifische TE zu laufen. Lust habe ich schon, aber auch großen Respekt.


Hier kriege ich schon beim Lesen weiche Knie.:geil::zwinker2:
Andererseits wäre es sehr hilfreich ein realistischeres Bild für den 10er zu bekommen und zu wisssen, wie es um meine Tempoausdauer bestellt ist. (wahrscheinlich nicht zum Besten)


…Versuch macht kluch :zwinker2:


noch eine schöne Restwoche
Wünsche allen das Selbe

Herzliche Grüße@all
dkf (die „Kurzbeinige“ :o)

fedex
11.12.2014, 11:13
Bzgl. der 2000er hätte ich vielleicht noch einen Vorschlag. Um ein realistisches Bild zu bekommen, würde ich auf jeden Fall die Pausen nicht länger als 3min machen. Das erste Intervall könnte dann ggf. nicht in 7:00, sondern vielleicht in 7:10 oder wenn sich das ebenfalls zu schnell anfühlt in 7:15 gelaufen werden. Wichtig wäre so eine Einheit mal durchzuziehen, um neben den TDL eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit einzuholen.


Jetzt muss ich doch nachfragen.
Was ist mit der 7:00 bzw. 7:15 gemeint? Das ist doch die Zeitangabe für ein 2000er Intervall?
Sollen die wirklich so schnell gelaufen werden?
Dann laufe ich die Intervalle mit einer Pace von 3:30 min/km. Das ist eine Minute schneller als das anvisierte Wettkampftempo.
Oder ist dir ein Tippfehler unterlaufen?

fedex
11.12.2014, 11:26
- Einlaufen + Warmhopsen (Teile des Lauf ABC , 3 Steigerungen)
- Kurz heeme, Klamottenwechsel (Zwiebelschicht aus / extradünn an :o)
- Und los… 4:44 / 4:39 / 4:39 / 4:57 / 4:54 / 4:52
- Ø = 4:47 min/km / Ø Hf = 174 bpm (89% HFmax) Ø 224 Schritte/min a. ca. 93cm

Also noch nicht wirklich besser. Hatte zwar auf der 2. Hälfte/ zurück mit heftigen Windböen zu kämpfen, aber vorher kamen die ja von hinten, -> also ausgleichende Gerechtigkeit… Und die Sicht und Bodenverhältnisse waren besser als am Freitag… Die Dame hat unterwegs allerdings auch gemerkt, dass Atmung und Schritte nicht miteinander „harmonieren“ wollten heute. Naja, wir üben noch :peinlich:


Auf diesen TDL Zeiten lässt sich doch sehr gut aufbauen (meine bescheidene Meinung).
Vergleicht man beispielsweise ihre Zeiten mit den von Daniels vorgeschlagenen Zeiten, dann haben sie die Pace auch bei schwierigen Windverhältnissen fast getroffen.
Bei ihm sind es 4:42/km für den TDL bei einer Bestzeit von 46 Min für die 10 KM. Und mit dieser Bestzeit lässt sich eine Sub45 im nächsten Wettkampf planen und angreifen.

Spannend werden die 2000er Intervalle am Sonntag. Hier gefällt mir Leviathans Formulierung "eine "zweite Meinung" zur Leistungsfähigkeit" sehr gut.

leviathan
11.12.2014, 11:31
Jetzt muss ich doch nachfragen.
Was ist mit der 7:00 bzw. 7:15 gemeint? Das ist doch die Zeitangabe für ein 2000er Intervall?
Sollen die wirklich so schnell gelaufen werden?
Dann laufe ich die Intervalle mit einer Pace von 3:30 min/km. Das ist eine Minute schneller als das anvisierte Wettkampftempo.
Oder ist dir ein Tippfehler unterlaufen?

Hallo Fedex,

danke für den Hinweis! Und keine Sorge... es ist ein Tipfehler !!! Nicht 7min sondern 9min (4:30/km) entsprechen der Zielzeit. Die 10s bzw. 15s Aufschlag passen aber. Sorry nochmal für die Verwirrung.

dkf
11.12.2014, 11:33
Gemeint ist;

5x 2000m mit Ø 4:30 min/km , 4x3min Trabpause mit Ø 7:00 - 7:15 min/km (damit in etwa 410 bis 430m Trabpause...)

oder anders "laufen bis der Arzt kommt" :D



Edit sagt; dkf hat die 7:00 - 7:15 in die Trabpause interpretiert, da die 2000m ja mit 9min zu buche stehen...

fedex
11.12.2014, 11:38
Hallo Fedex,

danke für den Hinweis! Und keine Sorge... es ist ein Tipfehler !!! Nicht 7min sondern 9min (4:30/km) entsprechen der Zielzeit. Die 10s bzw. 15s Aufschlag passen aber. Sorry nochmal für die Verwirrung.

Vielen Dank für die schnelle Aufklärung!

Ab jetzt gilt auch für mich erstmal:



…Versuch macht kluch :zwinker2:

:unterschreib:

:zwinker2:

leviathan
11.12.2014, 11:45
Gemeint ist;

5x 2000m mit Ø 4:30 min/km , 4x3min Trabpause mit Ø 7:00 - 7:15 min/km (damit in etwa 410 bis 430m Trabpause...)

oder anders "laufen bis der Arzt kommt" :D

Puuuh, ein Glück, das Fedex den Hinweis gegeben hat. Gemeint ist:

5x 2000m mit Ø 4:30 min/km, 4x3min Trabpause heisst hier einfach nur "nicht rumstehen oder gehen", sondern wirklich laufen. Wenn die 7min Pace zur Erholung reichen, ist das ok, wenn nicht eben langsamer (Tempo sollte keine Rolle spielen). Das ist kein Tempowechsellauf, sondern wirklich harte, spezifische 10k orientierte Intervalle. Wenn da noch mehr reingepackt wird, muss tatsächlich noch der Arzt kommen :zwinker5:

Gid
14.12.2014, 12:40
Auch wenn ich jetzt für einen Thread-Nomaden gehalten werden: vielleicht bin ich motivationstechnisch hier am Besten aufgehoben:
Diese Woche waren es 42,8 km. Ich ahne langsam wieder was Wochenumfang ist. Das Beste ist, dass ich festgestellt habe, dass ich dieses Jahr (wenn nicht noch irgendetwas schief geht) die 1500 km voll mache. Ich weiß, dass das für viele hier nichts ist aber nach 2 Verletzungen dieses Jahr, eine mit Komplettausfall und die andere mit nur geringen WKM seit Anfang Sommer bin ich mehr als zufrieden. Und die leise Hoffnung, dass ich nächstes Jahr wirklich konstant die 180 – 200 km pro Monat hin bekomme.
Diese Woche gab es nur einen Lauf im Hellen. Am Donnerstag im Lauftreff habe ich mich mal an die Hasen vorne gehangen, die haben sich aber vom Tempo zurückgehalten. Am Freitag wollte ich eigentlich noch abends laufen gehen, die Kinder waren aber erst um 21:30 Uhr im Bett. Außerdem wollte ich lieber das Krafttraining auf der Matte machen und nicht durch Gegenwind. Also Samstag um 5:40 Uhr raus, da sonst am Tag wieder einiges auf dem Programm stand. Heute dann locker mit dem Lauftreff durch den Wald.

Im Einzelnen

Montag – Pause

Dienstag – Bahntraining: 3 km Einlaufen, Koordination, Kraft und ein paar Steigerungen, dann Intervalle, 200m und 300m im Wechsel jeweils 4 mal dazwischen 200 m Trabpause, dann noch 1 km Auslaufen. Insgesamt waren es 9,2 km Ich bin die Intervalle nach der dkfchen Tempovorgabe gelaufen:
200 m – 00:40
300 m – 01:07
200 m – 00:40
300 m – 01:03
200 m – 00:44
300 m – 01:08
200 m – 00:43
300 m – 01:06

Mittwoch – 1200 m Schwimmen, abends Blackroll, Kraft, Stabi

Donnerstag – 10,2 km in 5:20/km, die letzten 5 km in 5:00/km

Freitag – Blackroll, Kraft, Stabi

Samstag – 8,2 km in 5:20/km (1 km in 5:00/km da es so kalt war; läuft eigentlich noch jemand mit Anfangsbeschleunigung?)

Sonntag – hügelige 14,2 km in 6:22/km

Gruß
Gid

dkf
14.12.2014, 18:43
+ Zum TDL am Mittwoch ist ja nüscht mehr hinzuzufügen. Abends auf der „Joggingrunde“ dann gleich nach einem Hügel o.ä. Ausschau gehalten und die „Dreierbrücke“ als annehmbar befunden, um die Bergsprints zu versuchen. Es gibt unterwegs ringsum noch einige bessere Erhebungen, die erfordern alle jedoch Tageslicht… Naja, der nächste Frühling kommt bestimmt.

+ Heute nun die IV nach dem Tipp vom Leviathan, Garminchen sagt;


Zeit
Distanz
Ø Pace
Ø HF
(HF max = 196)
Max. HF
Ø Schritt-
frequenz
Ø Schritt-
länge


08:59,7
2,00 km
04:30
173
178
224
0,99 m


03:01,9
0,41 km
07:26
152
177
204
0,66 m


09:10,9
2,00 km
04:35
176
179
222
0,98 m


03:00,2
0,37 km
08:08
151
179
202
0,61 m


09:08,8
2,00 km
04:34
175
180
224
0,98 m


03:49,9
0,46 km
08:15
148
181
200
0,61 m


09:08,5
2,00 km
04:34
175
180
222
0,99 m


03:07,6
0,38 km
08:13
151
180
198
0,61 m


09:08,3
2,00 km
04:34
175
181
218
1,00 m


Die 3min TP einzuhalten ist bei der 3.Pause leider versehentlich danebengegangen, da Zwerghase irgendwann nicht mehr richtig rechnen konnte….:peinlich: War schon froh, dass der Kopf wenigstens noch da saß wo er hingehört.

Soweit so gut…alles in Allem lässt es hoffentlich die Richtung erahnen. Und beim Auslaufen hat dkf dann wieder ein Bild abgegeben, das seinesgleichen sucht. Erst schluchzend, dann grinsend, etwas in sich zusammengefallen und O-beinig vor sich hin zum Auto hoppelnd :o)

Zur Prosa nun noch die Zahlen/Daten/Fakten der Woche;



PLAN
IST
Ca.


Mo
-
Agility
-


Di
8km extensiv in 5:37-5:52
früh; ca. 10 km extensiv in Ø 5:48
abends; 7km Hunderunde, zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
10km


Mi
6km TDL "near" 4:35 min/km
früh; 3km EL + WH / 6km TDL in Ø 4:47 / …
abends; 7km "jogging" +8 „Bergsprints (1.Versuch :o)
16km


Do
-
abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
-


Fr
15km extensiv in 5:37-5:52 Ø
abends; ca. 16km extensiv/Fahrtspiel in Ø 5:38
16km


Sa
-
Agility / 3km Hunderunde / bisschen Gartenarbeit /
15km Hunderunde xxl
-


So
5x2km in ca. 4:30 / je 3min TP
3km EL + WH / 5x2km in Ø 4:34 , mit je ca. 3min TP / 1km AL
16km


Summe WKm = ca. 59km, darin 2 „intensivere“ Einheiten…


@fedex
Ich hoffe, dass es ab Freitag wieder ging mit dem Laufen und bin positiv gespannt, ob Sie sich heute ebenfalls an den IV vom Leviathan versucht haben.

@Gid
„welcome home“ sozusagen… Und hey, so wie viele umständehalber ihren Wohnort dem Arbeitsort anpassen, passen Sie sich eben den lauftechnischen Gegebenheiten an. Und am alten Wohnort können Sie ja noch eine Info mit der neuen Adresse hinterlassen ;o)

Hammer, die kurzen/schnellen IV, im Wechsel und das ohne Gehpause !!! Es gibt übrigens einen interessanten Newsletter von Papa Greif zum Thema 200m IV. (drück mich :o) (http://www.greif.de/nl-intervalltraining-macht-dich-schnell.html) Vielleicht ist der für Sie lesenswert? Die 200er hatte ich alternativ ja auch noch für den letzten Freitag überlegt, die IV wg. der Dunkelheit dann doch dem TDL „geopfert“. Für dieses Jahr sind bei dkf die Versuche mit 400 oder 200m IV allerdings nun erst einmal ausgesetzt. Die Zeit für’s Laufen im Allgemeinen + Tempoeinheiten im Speziellen ist halt leider nicht unendlich (wem sag ich das) Und im Übrigen; 1.500km p.a. sind für viele hier, gaaanz viel. Außerdem haben wir ja alle mal klein :D angefangen.

dkf läuft fast alle extensiven Strecken eher als „Crescendo“ und ich muss zugeben, dass ich mich lieber auf den letzten km schinde um dann das höhere Tempo halbwegs sauber bis zur Haustür zu bringen, als gleich „los zu sausen“ und sich dann nach der Hälfte der Strecke nur noch nach Hause zu schleppen …och nöö

Allerdings, 5:20/km ist m.E. nach in unserer Tempoecke nicht würglich intensiv oder extensiv… das ist etwa mittelintensive Grauzone… Haben Sie mal überlegt, eine der beiden Einheiten zu verlangsamen, dafür die am Samstag schneller zu laufen?

Nun kopiert dkf kurzerhand noch einmal bei sich selbst;

Hallo leviathan,

lieben Dank für die offenen Worte und Tipps!
Und jetzt allen noch einen schönen Restsonntag (was vom Tage übrig blieb)

Herzliche Grüße@all
dkf (die „Kurzbeinige“ :o)“


ps
Die nächste Woche wird ein wenig „konfus“. Da dkf 3 Tage unterwegs ist, werden die TE in der Zeit ggf. etwas durcheinander gewirbelt. Was feststeht ist, dass der TDL wieder Mittwoch früh angegangen wird (sobald es halbwegs hell ist) Danach geht es für den Rest der Woche nach Rust. Hier hatte dkf vor genau 1 Jahr im Rahmen der Vorbereitung für die 10km einen lustigen 8km TDL absolviert;

Auf unbekanntem Terrain, im Stockfinstern ohne Flutlicht auf der Stirn (so etwas hab ich gar nicht :o) und das auch noch „halbnackt“…. Kleiner Tipp; wenn man den unteren Teil der Laufklamotten mal vergisst… kann zumindest frau zur Not auch nur in einer schwarzen Strumpfhose laufen, so sie hat. In der Jahreszeit sieht kein Mensch den kleinen Unterschied :wink:

fedex
14.12.2014, 19:06
Hallo zusammen,

ich habe mich auch getraut die 2000er Intervalle zu laufen.:nick: Aber das Wichtigste zuerst: Meine Ferse macht mir keine Probleme.
Der Lauf am Freitag, nach 6 Tagen Pause, war noch sehr zäh. Vielleicht war es auch nur ein mentales Problem? Gestern bin ich im Wald gewesen. Das war genau der Lauf, den ich gebraucht habe. Endlich mal wieder im Licht laufen.:) Jetzt habe ich auch einige Steigungen entdeckt und vorgemerkt für die Bergsprints, die in Hudsons TP vorgesehen sind.
Heute war ich auf der Bahn und bin die Intervalle gelaufen. War vielleicht etwas riskant, aber meine Ferse fühlte sich gut an und macht sich auch heute Abend noch nicht bemerkbar. Morgen ist definitiv ein Ruhetag angesagt.

Hier ist meine Woche:

Mo, Di und Do: Stabi-Übungen, jeweils ca. 1 Stunde
Mi: Schwimmen, 4x 15 Min, je 5 min Erholung
Fr: 13,84 km in 6:40 km/min - lockerer Lauf mit ein paar Höhenmetern
Sa: 14, 14 km in 7:07 km/min - lockerer Lauf mit Höhenmetern und steilen Passagen
So: 5x2000m, 3 min Rest; 9:12, 8:55, 9:05, 8:54, 9:00

Mit den Zeiten bin ich sehr zufrieden, auch wenn es sehr, sehr knapp mit der Sub45 Zeit werden könnte.:)

Soll ich die 2000er Intervalle nächstes Wochenende nochmal laufen? Oder welche Tempoeinheiten sind in den letzten zweieinhalb Wochen vor dem 10er noch sinnvoll? Ich habe die Idee im Kopf unter der Woche ein TE zu laufen, die nicht ganz so fordernd ist und dann nächstes Wochenende nochmal eine sehr fordernde TE.

Edit: Ich sehe ihren Beitrag erst jetzt. Wahrscheinlich habe ich bereits an meinem Beitrag geschrieben als sie ihren Beitrag gepostet haben. Das ist eine sehr schöne Woche geworden und sie haben die Bergsprints eingebaut. Dass ist dann nochmal eine sehr intensive, zusätzliche Belastung.:geil: Wo sind sie die Intervalle gelaufen? Auch im Stadion? Sonst haben sie bestimmt ein paar Sekunden in den Kurven etc. verloren.


Die nächste Woche wird ein wenig „konfus“. Da dkf 3 Tage unterwegs ist, werden die TE in der Zeit ggf. etwas durcheinander gewirbel

Ich wünsche ihnen auch unterwegs eine gute Zeit und gute TE.

alcano
14.12.2014, 20:02
Soll ich die 2000er Intervalle nächstes Wochenende nochmal laufen? Oder welche Tempoeinheiten sind in den letzten zweieinhalb Wochen vor dem 10er noch sinnvoll? Ich habe die Idee im Kopf unter der Woche ein TE zu laufen, die nicht ganz so fordernd ist und dann nächstes Wochenende nochmal eine sehr fordernde TE.

Die sub45 sollte (vorausgesetzt, Strecke/Wetter/Gesundheit passt) aber eigentlich drin sein. Wie sehr am Ende warst du denn nach den IV? Meine letzte harte Einheit vor dem 10er waren 4x2k @ 10k + 1x1k Vollgas mit 3'TP (ja, von Hudson :)), da sieht man auch gut, wie viel nach den 4x2k noch im Tank ist. Alternativ könntest du aber auch einen Tempowechsellauf machen, z.B. 5x(1k@10k (4:30), 1k@MT (4:55)), oder du machst die 2k-IVs etwas härter, indem du jeweils 1.5k@10k und 500m@5k läufst, oder du läufst 3x3k@10k und 1k Vollgas, oderoderoder...

fedex
14.12.2014, 20:27
Die sub45 sollte (vorausgesetzt, Strecke/Wetter/Gesundheit passt) aber eigentlich drin sein. Wie sehr am Ende warst du denn nach den IV?

Danke für dein Feedback und deine Ideen. :)
Wie war dein 10er heute? Bist du zufrieden mit deinem Ergebnis?

Wie müde/am Ende ich nach den Intvervallen war?
Gar nicht so einfach zu sagen. Klar ist, dass beim 4. und 5. Intervall der Puls spürbar nach oben geht.
Vielleicht hätte ich das Tempo noch länger laufen können, vielleicht noch maximal ein zusätzliches Intervall?
Aber mehr Tempo war nicht mehr drin, da war ich am Limit.
Nochmal darüber nachgedacht. Da war ich wohl zu optimistisch. Ein Einbruch im nächsten Intervall wäre wahrscheinlicher.
Aber solche spekulativen Fragen sind auch nicht wirklich zu beantworten, wichtiger sind die Intervalle, die auch tatsächlich gelaufen bin.
Hier sind meine durchschnittlichen Pulswerte für die Intervalle. Immer in Prozent vom MaxPuls.
Der MaxPuls ist der höchste mit meiner Uhr gemessene Wert. Kann auch ein Meßfehler sein und der MaxPuls ist doch etwas niedriger.
89%, 89%, 89,5%, 91,5%, 92%

Die vorgeschlagenen Einheiten lsind sehr interessant. Also grundsätzlich ist die Idee, nächsten Samstag/Sonntag nochmal eine harte TE zu laufen gut? Und den Gedanken, mit dem letzten Intervall und einer schnelleren Pace nochmal einen etwas anderen Reiz zu setzen, liest sich auch spannend. Die TE darf nur nicht zu komplex werden:zwinker2:, weil ich mir das Treffen einer bestimmten Pace nur bedingt zutraue. Auch wenn es heute ganz gut geklappt hat.

dkf
14.12.2014, 22:00
So: 5x2000m, 3 min Rest; 9:12, 8:55, 9:05, 8:54, 9:00
Alter Schwede :respekt2: (wie war das, zu groß und schwer für's laufen)
Also ich bin da ganz bei Alcano, dass das bei Ihnen wirklich passen sollte, wenn die Umstände an Silvester stimmen :nick:

Im Übrige ist es m.E. nach durchaus förderlich, am kommenden Sonntag noch einmal eine extra harte IV/TWL/oder, oder,…TE einzubauen. dkf selbst wird die 5x2km wiederholen und hoffen, dass mehr drin ist. Apropos;



Edit: Ich sehe ihren Beitrag erst jetzt. Wahrscheinlich habe ich bereits an meinem Beitrag geschrieben als sie ihren Beitrag gepostet haben. Das ist eine sehr schöne Woche geworden und sie haben die Bergsprints eingebaut. Dass ist dann nochmal eine sehr intensive, zusätzliche Belastung.:geil: Wo sind sie die Intervalle gelaufen? Auch im Stadion? Sonst haben sie bestimmt ein paar Sekunden in den Kurven etc. verloren. .

Netter Versuch :D dkf hat leider keine Bahn auf der sie läuft, die TWL und IV werde auf „ausgesucht“ flachem Geläuf im Gelände absolviert und mit dem Garminchen gestoppt. D.h. die Gute geht ein paar Meter vor (ca. 10m/km) also müsste dkf sich der Form halber eigentlich sogar noch 2 Strafsekunden geben :o)

Aber ja, die Woche ist trainingstechnisch gut gelaufen, froi, froi, :o) Und geschluchzt am Ende nach den IV hat die Dame (hat sie würglich) u.a. vor Freude, dass sie die IV in einer durchaus achtbaren Zeit geschafft hat :nick: Dass der letzte IV auch nur noch in 9:08 machbar war, zeigt, dass die 5 Einheiten heute wirklich am Limit waren.

Herzliche Grüße und eine schöne Woche
dkf

leviathan
14.12.2014, 22:41
Kurzes Resumee: wow!!! Das sieht ziemlich gut aus. Jetzt die verdiente Regeneration und dann darf der Silvesterlauf so langsam kommen :daumen:

Gid
15.12.2014, 12:28
Hammer, die kurzen/schnellen IV, im Wechsel und das ohne Gehpause !!! Es gibt übrigens einen interessanten Newsletter von Papa Greif zum Thema 200m IV. (drück mich :o) (http://www.greif.de/nl-intervalltraining-macht-dich-schnell.html) Vielleicht ist der für Sie lesenswert?
Die schnellen Dinger waren im engeren Sinne auch keine Intervalle sondern eher Repetitions im Sinne von Daniels, allerdings waren die Pausen definitiv zu kurz. Ich nutze beim Bahntraining diese kurzen Einheiten um am Laufstil und an der Tempohärte zu arbeiten. Bei mir ist Tempo nämlich noch sehr viel Kopfsache. Außerdem macht es einen riesen Spaß und es hat sich bis zum Schluss gut angefühlt und bei keiner Einheit waren es wirklich 100%. Ich suche mir dann auch meist eine Gruppe aus, die das richtige Tempo läuft.



1.500km p.a. sind für viele hier, gaaanz viel. Außerdem haben wir ja alle mal klein :D angefangen.

Anfang ist gut. Ich versuche seit 6 Jahren mal die 2000 km im Jahr zu machen ... nächstes ganz bestimmt :daumen:



Allerdings, 5:20/km ist m.E. nach in unserer Tempoecke nicht würglich intensiv oder extensiv… das ist etwa mittelintensive Grauzone… Haben Sie mal überlegt, eine der beiden Einheiten zu verlangsamen, dafür die am Samstag schneller zu laufen?

Mit der 05:20/km hast du natürlich vollkommen Recht. Aber es sind ja auch nur die Durchschnittswerte. Der Donnerstag ist eigentlich mein TDL-Tag. Normal sind da 2 km Einlaufen in 5:40/km, 4 – 5 km in 4:30 – 4:40/km und dann die 10 km voll machen mit ruhigem Auslaufen. Am letzten Donnerstag war aber auch die Nikolaus-Feier vom Verein, also bin ich abends da gelaufen. Und das geht immer so: die ersten 1 – 2 km laufen alle zusammen so um die 6:00/km bis der neuste Tratsch ausgetauscht ist. Die Schnelleren setzten sich dann schon ab, da sie auch bei höherem Tempo noch schwatzen können. Dann fängt meistens so bei km 5 jemand an das Tempo anzuziehen. Bis dann die letzten 2 richtig schnell sind, diesmal um die 4:30/km da sich jeder auf Sekt, Wein, Bier und Buffet gefreut hat. Es war also für mich ein modifizierter TDL und richtig gut. Der Samstag-Lauf war auch speziell. Der ist eigentlich am Freitag ist und auch ganz neu im Wochen-Plan. Ich habe in den letzten 8 Monaten 10 kg meines Körperfetts verloren und mir ist am Anfang eines Laufs momentan immer kalt. Und wenn ich dann am Samstag um 6:00 Uhr morgens im Regen auf das GPS-Signal warte ist mir jede Vorgabe egal, ich will nur, dass es warm wird. Dickere Kleidung ist übrigens keine Option. Schlimmer als frieren ist zu warm. Und das ist dann nach 5 km so. Der normale Freitag liegt so um die 05:40/km. Ich muss langsam auch feststellen, dass mir langsamer wirklich keinen Spaß mehr macht. Das geht nur im Lauftreff in der Gruppe.

Gruß
Gid

fedex
15.12.2014, 15:20
Ganz schön stressig heute; aber mir steckt auch die TE von gestern noch in den Knochen. Jedenfalls kann ich seit gestern pausenlos essen ohne dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Wahrscheinlich werden die Kohlenhydrate verbrannt bevor sie meinen Magen erreichen. Gestern Abend hatte ich noch brav die Treppenübung durchgezogen und, naja, Ziehen ist das richtige Stichwort.:zwinker2:


Aber ja, die Woche ist trainingstechnisch gut gelaufen, froi, froi, :o) Und geschluchzt am Ende nach den IV hat die Dame (hat sie würglich) u.a. vor Freude, dass sie die IV in einer durchaus achtbaren Zeit geschafft hat :nick: Dass der letzte IV auch nur noch in 9:08 machbar war, zeigt, dass die 5 Einheiten heute wirklich am Limit waren.


Ich freue mich für sie und mit ihnen. Da ist uns beiden ein kleiner Turnaround gelungen: Sie waren mit ihrer ersten Woche und den TDLs nicht richtig zufrieden und bei mir gabs die Verletzung inklusive Lamentieren über Größe, Gewicht und Tempoausdauer.:zwinker2:
Und jetzt (ums mit Leviathans Worten zu sagen) darf der Silversterlauf langsam kommen.

Mir ist klar geworden, dass ich nur eine schnelle Einheit in der Woche vertrage. Sonst riskiere ich nur, dass sich die Ferse wieder meldet. Deswegen versuche ich die letzte Woche zu wiederholen: Also am Mittwoch ein bisschen Auspowern im Hallenbad, Sonntag wieder die 2000er Intervalle und dazu 2,3 lockere Läufe.
Ab Januar kümmere ich mich dann um meine Grundlagen, damit ich das nächste Mal mehr Tempo vertrage.
In der letzten Woche muss ich etwas improvisieren und zusehen, dass ich nicht zu viele Körner beim Tennis lasse. Andererseits freue ich mich auf die seltene Gelegenheit mit der Familie ein bisschen zu "zocken".

Und apropos "alter Schwede": Ich habe drüben ihren LaLa-Plan gelesen. Wahnsinn. Ich bin froh, wenn meine Wochenumfänge nächstes Jahr so aussehen.


Ich wünsche einen guten Start in die Woche!

Gid
21.12.2014, 12:54
Wieder mal eine dunkle Woche. Nur der heutige Lauf war im Hellen. Die Temperaturschwankungen momentan sind aber durchaus interessant. Am Donnerstag hätte ich Frostbeule problemlos kurz-kurz laufen können. Die Läufer die mit Jacke unterwegs waren konnten einem richtig Leid tun. Allerdings zwickt es auch bei mir wieder an allen Ecken und Kanten. Ich glaube auch langsam, dass man von Blackroll und Stabi-Training abhängig wird. Ich hatte zwischen Freitag und Mittwoch keine Übungen gemacht und am Mittwoch hat wirklich schon alles gezwickt. Heute bin ich auch weniger gelaufen als geplant, da sich die Muskelverhärtung im Unterschenkel wieder gemeldet hat. Alles ist aber gut im Griff, daher nur ein bisschen Gejammer.
Was ich auch feststellen musste ist, dass ich in Relation zu wenig an der Kraft-Ausdauer gearbeitet habe. Im Vergleich zu meinem normalen Tempo habe ich nicht die gleiche Steigerung am Berg gemacht. Ich werde in den kommenden Wochen hier mal etwas stärker drauf achten und auch mal das Tempo am Berg anziehen.

Die Einzelheiten - 39 WKM:
Montag: Pause

Dienstag: Bahntraining 8,5 km
Einlaufen
Dehnen, Lauf-ABC
Koordination: 5 mal folgendes: 100 m Leiter/Hütchen, 100 m Steigerung bis auf 90 %, 200 m Trab
dann noch 2 km in 9 min
Auslaufen

Mittwoch: 1200 m Schwimmen, abends Stabi/Kraft, Blackroll

Donnerstag: ruhige 10,1 km in 5:34/km

Freitag: Stabi/Kraft, Blackroll

Samstag: Einlaufen, hügelige 4,5 km in 4:40/km (um 6 Uhr morgens geht nicht mehr :zwinker5:), Auslaufen – insgesamt 8,1 km

Sonntag: 'langer', matschiger Lauf im Wald mit vielen Höhenmeter, letzten 2,5 km in MRT – 12,3 km in 6:00/km und es kommt noch Stabi/Kraft, Blackroll heute abend.

Jetzt habe ich Urlaub. Mal sehen was mit Schwimmen die nächsten 2 Wochen wird. Allen eine schöne Weihnachtswoche!

Gruß
Gid

dkf
21.12.2014, 20:41
+ Mittwoch früh beim aus dem Bett Wälzen irgendwie noch immer total platt, spult der Körper danach doch tatsächlich das volle Programm von „he will nich so as ik wol will…“ ab;
- beim EL + WH z(w)ickt schon mal das rechte Ferslein, nebenher ist es recht frisch, so dass dkf noch nicht einmal anschwitzt (im Gegentum zu sonst, da der Body sich nach 2-3km beinahe verflüssigt…)
- Der Start in den TDL geht dann seeeehr verhalten mit 4:57 auf dem 1.km los, die Beine schwer wie Blei, die linke Hand + Unterarm + der linke Fuß melden innerhalb kürzester Zeit „Eisberg voraus“, fühlen sich an, als wöllten sie gleich abfrieren.
- Wirklich viel schneller wird es dann auch nicht mehr und auf den letzten 2km dann ein Schrittchen für Schrittchen ansteigendes bis heftigstes Ziehen im rechten hinteren Oberschenkel und schwups ist dkf auf der Suche nach DEM Kompromiss zwischen, nur nicht zu schnell aber auch ja nicht zu langsam heimhoppeln…
- Nach dem AL beim normalen Gehen melden sich rechts dann auch noch Spann und Schienbein zu Wort und meckern mit.

So eine Mimose, also echt jetzt… naja, nicht jeder Tag ist gleich! Den Rest der Woche verbringt dkf dann mit „die 3 Tage der Frust auf Schleichfahrt durch Rust…“

+ heute die IV wurden glatt „vom Winde verweht“. Mit dem noch immer etwas meckernden Oberschenkel war dkf eh skeptisch, wie der Hase läuft. Heftige Windböen, fast ständig direkt von vorn und der Seite (obwohl es eine Pendelstrecke ist) machen dann den Versuch zu einem echten Kraftakt, selbst für einen windschnittigen Zwerghasen :o)

Nach dem 3. IV sogar für Sekunden Stillstand, weniger weil die Luft weg war, sondern schlicht und einfach, weil die Wucht des Windes dkf stoppte. Die Kraft insgesamt reicht am Ende kaum noch um hier halbwegs ordentlich mit etwas das nach „Tempo“ aussieht zu laufen, der 5. und letzte IV im vollen Gegenwind war dann nur noch ein „Hauptsache unter einem 5er Schnitt bleiben“…. :klatsch:

Und hier die Zahlen der Woche;



PLAN
IST
Ca.


Mo
-
Agility / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
-


Di
8km extensiv in 5:37-5:52
früh; ca. 10km extensiv in Ø 5:50
abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
10km


Mi
6km TDL "near" 4:35 min/km
früh; 3km EL + WH / 6km „TDL“ in Ø 4:54 / AL
abends; ca. 6km "jogging" (Ø 5:50)
16km


Do
-
früh; ca. 8km " jogging" (Ø 5:56)
8km


Fr
15km extensiv in 5:37-5:52 Ø
früh; ca. 7km " jogging" (Ø 5:47)
7km


Sa
-
ca. 2,5km Hunderunde xs mit den SaaleDogs / Gartenarbeit /
8km Hunderunde „KuK klitschklatschnassgeworden“
-


So
5x2km in ca. 4:30 / je 3min TP
3km EL + WH / 5x2km in 4:45 / 4:36 / 4:45 / 4:49 / 4:57 /
je 3min TP / 2km AL , HF Ø in den IV ca. 170 bpm
17km


Summe WKm = ca. 58km, darin 2 „intensivere“ Einheiten… (mehr oder weniger)



Das mit dem Frust in Rust ist natürlich nichtsoganzernstgemeint. Da dkf es eh nicht ändern konnte, braucht die Dame sich darüber auch nicht aufzuregen. Und die kleinen Runden mit dem Aua im Ge…. haben mir dann eher ein Schmunzeln entlockt, wenn die ersten Schritte mit einem gefühlten 8er Schnitt losgehoppelt wurden. Immerhin hat es heute nicht wieder gezogen im Oberschenkel, auch wenn dkf die Schuhe immer noch nicht normal zubinden kann und immer noch nicht wieder mit den Handflächen zum Boden kommt (und DAS soll schon was heißen bei dkf :o)

Ob der heutige „Kraftakt“ trainingstechnisch überhaupt noch irgend etwas gebracht hat? K.A. zumindest einen winzigen Reststolz, dennoch nicht abgebrochen zu haben….

@Gid

Wieder mal eine dunkle Woche
wem sagen Sie das …

Im Übrigen hab ich auch fast sofort die Auswirkungen gespürt, als ich das „Miniaturstabi“ auf ein absolutes Minimum beschränkt hatte, während der Geschichte mit der Schulter. Von der momentan wieder aufzubauenden Kraft im linken Arm ganz zu Schweigen. Abhängig würde dkf das dennoch nicht unbedingt nennen. Auch wenn es nicht viel ist, ein wenig hilfreich und auf jeden Fall besser als überhaupt nichts, ist ein kleines „Homestabi“ allemal!

Hey, sieht ja fast so aus, als würde nun der Samstag Ihr „TDL-Tag“ ? Und dkf wäre froh, wenn sie im Moment auch nur in die Nähe einer 4:40 käme :peinlich:

Sodele, wünsche einen schönen Urlaub, bin gespannt und hoffe, dass es bei fedex besser gelaufen ist!

@all eine schöne, „kurze“ Woche… , herzliche Grüße
dkf (Hoppel Poppel“ ;o)


ps
am Mittwoch Vormittag nun der letzte Versuch für dieses Jahr und vor dem Silvesterlauf noch einen halbwegs vernünftigen TDL hinzulegen.

fedex
22.12.2014, 08:46
Sodele, wünsche einen schönen Urlaub, bin gespannt und hoffe, dass es bei fedex besser gelaufen ist!


Wünsche ich euch natürlich auch und vor allem: gute Genesung. Das waren ja wirklich Wochen zum vergessen bei euch beiden. Dennoch Respekt, wie ihr euer Trainingspensum trotz der Verletzungen durchgezogen habt.
Hoffentlich kann dkf sich bis zum Wettkampf regenerieren und die Verletzung auskurieren. Noch haben wir ein paar Tage Zeit.


Meine Woche war ganz ordentlich. Auch ich habe die Woche mit sehr müden Beinen begonnen und bin bis zum Sonntag nur lockere Läufe gelaufen. Hier fühlte ich mich von Tag zu Tag besser und konnte ein bisher nicht für mögliches Tempo laufen. Das ging so weit, dass ich die Batterie meines Pulsmessers austauschte. Sicher ist sicher. An der Batterie lag es nicht.:) Bei den 2000m Intervallen gestern habe ich dann Lehrgeld gezahlt: Zu schnell angegangen und am Ende richtig gelitten ohne noch Kraft in den Beinen zu haben. Immerhin bin ich die TE zu Ende gelaufen.


Mo: nichts
Di: 12.31 km in 6:09 min/km + ca. 1 Stunde Stabi
Mi: Tennis (das war noch zu früh für meine Ferse)
Do: 10.45 km in 6:27 min/km
Fr: 11.11 km in 6.19 min/km + ca. 1 Stunde Stabi
Sa: 8.13 km in 6.07 min/km
So: 5x2000m mit 3 min Rest; 8:44, 8:48, 8:59, 9:10, 9:33


Wünsche euch schöne Feiertage!

Gid
28.12.2014, 11:59
Ich habe meinen Jahreskilometer-PB eingestellt. Es sind jetzt 1520 km. Nächstes Jahr werden die 2000 fallen.

Diese Woche gab es keinen TDL (auch nicht am Samstag) und keine Kraft/Stabi. Ich habe etwa 1 kg mehr auf den Knochen (von hier einen Gruß an die Kilokillers). Dafür etwa 1000 Höhenmeter mit ein paar Bergsprints und fast alle Läufe im Hellen. Heute ein Lauf im schon recht winterlichen Wald und endlich Sonne.

Die Details:
40,4 WKM

Montag – Pause

Dienstag – Bahntraining 8,5 km:
Einlaufen
Koordination/Lauf ABC
5 * 200 m Repetitions in c.a. 00:40 mit 400 Trab
Auslaufen

Mittwoch – Pause / Esssport :D

Donnerstag – 12 km in 5:33/km mit 2 Bergsprints und die letzten 3 km in MRT

Freitag – Pause

Samstag – 9,6 km in 5:20/km mit 1 Bergsprint und die letzten 2 km in MRT

Sonntag – 10,3 km in 5:50/km, vielleicht noch Kraf/Stabi heute Abend

@dkf: Was war/ist denn mit deiner Schulter? Sturz? Habe wohl etwas verpasst.

Eine schöne Woche zusammen.

Gruß
Gid

dkf
28.12.2014, 18:21
@Gid;

Weihnachtszeit ist keine Stabi/Kraftzeit
DAS lassen wir mal lieber nicht den Greifer lesen :D. Allerdings hat dkf dem kommenden WK zuliebe auch nur noch am Montag bisschen Miniaturstabi gemacht. Einen „alternierenden“ Muskelkater, neben dieser 10er Baustelle, kann frau im Moment echt nicht gebrauchen :o)

DAS passt vllt. nicht ganz in einen 10er Faden, aber darf ich fragen, welches MRT Sie im Moment als Steuerzeit nehmen? Bei Ihren 200m / 400m IV und der durchaus realistisch machbaren „near 44:xx“ auf 10km (Meinung einer Unbedarften) könnte dkf sich bei Ihnen ein „theoretisch mögliches“ MRT in ca. 4:55min/km vorstellen.

DAS ist doch ein schöner Jahresabschluss. 3 volle Tage hat das Jahr ja noch, da geht doch noch was :o) Und für das Ziel in 2015 schon mal viel Erfolg!!! Wie wäre es mit :idee2:2.015km

(den ersten M ist dkf im Übrigen mit einer „Jahresvorleistung“ von 959km angegangen…. allerdings nur auf SUB 4h, an schneller war da noch lange nicht zu denken. Haben Sie, vllt. für Herbst 2015 oder Frühjahr 2016, schon mal an einen M gedacht?)

DAS mit der Schulter; dkf hat eine so genannte Kalkschulter (rechts + links) Laut dem Orthopäden ist es eine Fehlfunktion in den Fibroblasten, die im Schultergelenk anstelle von Schleimbeutel/Gewebe o.s.ä. konsequent Knochensubstanz aufbauen. (sind halt auch so stur wie ihr Frauchen) Alle paar Jahre sind die Depots der fleißigen Handwerker dann voll, platzen und lösen sich auf.

DAS ist dann wirklich nicht schön… Aber da gibt es wirklich schlimmeres!!!

Naja der letzte Ausbruch mit allem drum und dran kam etwa Mitte November und in der Zeit hat dkf u.a. auch die Liegestütze und Co. komplett einstellen müssen. Mitte Dezember vorsichtig die Ersten wieder angegangen und im Moment bei 3x3 + 2x2 mehr schlecht als recht (war vorher immerhin bei 3x11 normal/breit/eng hintereinander) Dank einem guten Tipp von nebenan habe ich im Übrigen nun zusätzlich eine Übung zur Stärkung der Schulterblätter mit ins Miniaturstabi aufgenommen.

In Punkto Stürzen ist dkf zum Glück bisher glimpflich davon gekommen (fällt halt nicht so tief :zwinker2:) Im Juni 2012 gab es eine leichte Zerrung im hinteren Oberschenkel links + ein Heidesand-Tattoo, im August 2014 rechtsseitig eine recht hübsche Schotterflechte…. Sonst nix ernstes.

Apropos…

Commanche27
28.12.2014, 18:33
...sehr fein das unsere dkf sich an die Schulterblatt-Stabi hält!

dkf
28.12.2014, 18:33
@fedex

Hoffentlich kann dkf sich bis zum Wettkampf regenerieren und die Verletzung auskurieren. Noch haben wir ein paar Tage Zeit.

Hoffe, Sie haben sich inzwischen auch von den letzten Tempoeinheiten erholt :daumen:. Und auch wenn bei dkf der HOMER (hinterer Oberschenkel-Muskel rechts :o)) noch immer meckert, aktuell leidlich geschont und brav gekühlt wird, Verletzung möchte ich das mal noch nicht nennen, sondern eher…siehe Überschrift. Dennoch, diese Woche war irgendwie unter aller… *hüstel*

Die letzten Tage taten dkf neben eben diesem zickenden Muskel noch immer dermaßen ALLE Körperteile weh, daher wurde;

- die für Montag eingeplante 5. TE wieder gestrichen. :peinlich:
- der Versuch des TDL auf Mittwoch vertagt, die Morgenrunde am Dienstag dafür im Schlappschritt absolviert
- am Mittwoch dann nach knapp 1,5km „EL“ das Vorhaben abgeblasen und der kürzeste Rückweg nach Hause angetreten
- der TWL am Freitag dann dem werten Befinden entsprechend angepasst….

+ Wenn das „Training“ halbwegs ordentlich gelaufen wäre, hätte heute noch ein lockerer 8km Lauf angestanden. Naja, nach diesen vermurksten TE + dem "Wehwehchen…" ist dkf einfach ein bisschen planlos gelaufen, hat Richtung und Geschwindigkeit nach Gefühl auf sich zukommen lassen. Am Ende sind es 17km geworden. Ob DAS nun für die Beine gut war, k.A.. Für den Kopf war es genau das Richtige!!!

Und hier noch die Woche in Zahlen;



PLAN
IST
Ca.


Mo
8km extensiv in 5:37-5:52
abends; 7km Hunderunde / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen
-


Di
8km TDL "near" 4:35 min/km
früh; ca. 10km " Schleichfahrt" (Ø 6:06)
abends; 8km Hunderunde
10km


Mi
10km extensiv in 5:37-5:52
früh nach ca. 2km "EL" abgebrochen…. /
nachmittags 14km Hunderunde xxl
-


Do
-
11km Hunderunde xxl + abends 3km Hunderunde xs
-


Fr
TWL 4x1k 4:22 / 5x1k 5:15
3km EL + WH / 5x1km in 4:41 / 4:37 / 4:37 / 4:34 / 4:45 /
je 1km TP Ø 6:++ / 2km AL
14km


Sa
-
ca. 4,5km Hunderunde xs mit den SaaleDogs (der Kälte geschuldet fällt das Agility im Moment aus ) / bisschen „proforma“ Gartenarbeit / 12km Hunderunde xxl
-


So
8km extensiv in 5:37-5:52 Ø
17km „Planloslaufen nach Gefühl“ in Ø 5:43
17km


Summe WKm = ca. 42 km, darin 0,… „intensivere“ Einheiten (geplant waren gut 50 Wkm)



Nur 42 Wkm Laufen :peinlich: stattdessen ein neuer „Rekord“ auf Hunderunde. Durch die freien Tage und davon halt 3x bei Tante und Hund, sind in dieser Woche tatsächlich 60 Wkm „Gassi gehen“ :klatsch:zusammen gekommen.

Alles in Allem muss dkf eingestehen, dass die Kombination mit dem „kleinen Aua“ + dieser dauernde Kampf gegen den Wind da draußen (auch auf den Hunderunden, wo wir zusätzlich auch ein paar mal klitschklatschnass geworden sind) und die Versuche zumindest noch halbwegs ordentliche Tempoeinheiten zu absolvieren, doch ganz schön an die Substanz gegangen sind. dkf bleibt dennoch weiter optimistisch und hofft, wie o.a.g., dass der Körper sich bis Mittwoch genug repariert und regeneriert hat, um zu „performen“ :o)

@allen Silvesterlaufstartern aus dem RWF unbekannterweise gutes Gelingen, in welcher magischen Zeit auch immer!!! Darüber hinaus, allen noch eine schöne letzte Woche in 2014.

Herzliche Grüße
dkf (das lahme Entchen ;o)


ps
Im Moment scheinen dkf selbst die 4:34 aus den IV zu viel des Wollens…. Und auch wenn es nun definitiv noch keine „near 44:xx“ oder selbst 45:xx… wird. Spätestens am 31.12.2014, „high noon + xx’“ wird dkf wissen, ob sich vllt. die Hoffnung erfüllt;


eine neue PB zumindest erst einmal in der Nähe einer echten 46:xx einzuschlagen

Gid
29.12.2014, 07:07
DAS lassen wir mal lieber nicht den Greifer lesen.
Ich habe auch schon ein richtig schlechtes Gewissen. Ich mache die Übungen traditionell abends. Aber gerade rund um die Feiertage ist man oft erst wieder spät zu Hause oder es wird so spät, da die Kinder erst spät ins Bett gehen. Gestern bin ich dann auf die eigentlich naheliegende Idee gekommen, es zumindest an den freien Tagen auf den Vormittag zu verlegen.


könnte dkf sich bei Ihnen ein „theoretisch mögliches“ MRT in ca. 4:55min/km vorstellen.
Mir fehlt definitiv die Tempohärte auf längeren Distanzen um das als tatsächliche Zeit über einen Marathon zu laufen. Ich nehme die 4:50/km – 5:00/km nur als einen Anhaltspunkt für die Endbeschleunigung bei ruhigen und längeren Läufen. Aber immer so, dass es sich aus dem Flow heraus noch ganz locker anfühlt.


DAS ist doch ein schöner Jahresabschluss. 3 volle Tage hat das Jahr ja noch, da geht doch noch was :o) Und für das Ziel in 2015 schon mal viel Erfolg!!! Wie wäre es mit 2.015km
Trotz der restlichen Tage mache ich dieses Jahr aber die 2.014 km nicht mehr voll :zwinker5:.


Haben Sie, vllt. für Herbst 2015 oder Frühjahr 2016, schon mal an einen M gedacht?
In den sechs Jahren, die ich jetzt etwas intensiver laufe war meine Einstellung immer, dass ich keinen Marathon laufen will. 2015 soll auch eher der Fokus auf Tempo bis HM liegen. Im Herbst gibt es eine Vereinsfahrt zum Marathon nach Dresden. Ich werde mich nicht anmelden, spiele aber dann mit dem Gedanken einen Platz zu übernehmen, falls jemand abspringt. Ist natürlich schwierig mit der Vorbereitung. Wenn, dann würde ich auch grundsätzlich den Herbst für einen Marathon vorziehen.


DAS mit der Schulter; dkf hat eine so genannte Kalkschulter (rechts + links)
Dann haben wir ja nicht nur die sub45-Jagd, sondern auch dieses kleine Problemchen gemein. Bei mir ist es allerding nur links und war auch nur einmal vor 5 Jahren wirklich akut. Mein damaliger Hausarzt hat mir zunächst einen Wärmebehandlung wegen verspannter Muskeln verabreicht. Das ging dann ganz schön nach hinten los. Eine Spritze und Stoßwellen-Therapie haben es aber dann wieder ins Lot gebracht. Bis heute zwickt es nur manchmal.

Gruß
Gid

fedex
31.12.2014, 12:24
Hallo dkf,

melde der mich leider erst jetzt. Sehr spät, aber hoffentlich nicht zu spät. Bei mir geht es gleich los zum Silversterlauf un ich bin guter Dinge. Ihnen wünsche ich gutes Gelingen und ich drücke die Daumen, dass es mit der neuen PB klappt.

liebe Grüße,
Erik

Gid
31.12.2014, 17:48
Hallo dkf und fedex,

leider komme ich erst jetzt dazu zu schreiben und konnte daher euch nicht schon im Vorfeld Glück wünschen. Ich hoffe eure Läufe waren ein Erfolg und ihr konntet eure Ziele erreichen. Auf jeden Fall einen guten Rutsch und auf ein Erfolgreiches 2015 :)

Gruß
Gid

fedex
31.12.2014, 17:57
43:25:4 :)

Ich bin super zufrieden und stehend ko.
Mit mir ist heute nicht mehr viel anzufangen, aber richtig lecker wird auf jeden Fall noch gegessen.
Dennoch habe ich Lust morgen oder in den nächsten Tagen ein bisschen von meinem 10er zu erzählen.

Hoffentlich war auch ihr Lauf heute ein Erfolg. Ich freue mich schon wieder von Ihnen zu lesen.

@dkf und gid: auch ich wünsche euch einen guten Rutsch und alles Gute für das neue Jahr!

Gid
31.12.2014, 18:34
43:25:4 :):respekt2:
Das ist ja der Hammer. Wie deutlich die 45 gefallen ist und was für ein Jahresabschluss. Meinen ganz großen Glückwunsch. Ich kann mir vorstellen, dass du jetzt fertig bist. Und du hast das ganze 2015 Jahr Zeit dich an die 40 heranzuarbeiten :zwinker5:.

Gruß
Gid

dkf
31.12.2014, 20:38
43:25:4 :)

Ich bin super zufrieden und stehend ko.
Mit mir ist heute nicht mehr viel anzufangen, aber richtig lecker wird auf jeden Fall noch gegessen.
Dennoch habe ich Lust morgen oder in den nächsten Tagen ein bisschen von meinem 10er zu erzählen.

Hoffentlich war auch ihr Lauf heute ein Erfolg. Ich freue mich schon wieder von Ihnen zu lesen.

@dkf und gid: auch ich wünsche euch einen guten Rutsch und alles Gute für das neue Jahr!


WOUW, wie :geil: ist DAS denn!!!!!!!!



:respekt2:
Das ist ja der Hammer. Wie deutlich die 45 gefallen ist und was für ein Jahresabschluss. Meinen ganz großen Glückwunsch. Ich kann mir vorstellen, dass du jetzt fertig bist. Und du hast das ganze 2015 Jahr Zeit dich an die 40 heranzuarbeiten :zwinker5:.

Gruß
Gid

+ 1....

So, ich hoffe, ich hab alle erwischt hier;

:hurra: :party2: :respekt2: :rock: :party:.....

ps
wenn man mehr als einmal auf das LIKE klickt, wird es ja leider wieder ein unlike.... also dkf würde da ansonsten grad am liebsten 100x draufrumhüppen :bounce::bounce::bounce:... und jaha, bitte berichten :nick:

dkf
31.12.2014, 20:54
Tja, nun etwas nicht so erfreuliches und was soll frau noch dazu sagen, außer, ich habe „verka*** :D hier die Kurzgeschichte dazu;

Seit 2010 startet dkf traditionell in Leipzig am Auensee zu „ihrem 10km/Silvesterlauf, als Versuch der Standortbestimmung….“ Und anscheinend ebenso traditionell alle 2 Jahre (2010, 2012 + 2014) steht die Kurze mit einem heftigen Muskelkater in beiden PB’n am Start… DAS + das kleine Aua hinten rechts + eine extrem schlüpfrige :D Strecke, haben den diesjärigen PB Versuch vom Start weg vereitelt.

+ Trotz der schlechten Vorzeichen wurde sich ordentliche 3km eingelaufen und mit den üblichen Teilen des Lauf ABC warmgehüppt. Als dkf gerade ein paar „Skippings“ absolviert, kommt ihr jemand entgegen und meint lachend, naaa, DIE Schritte müssen nachher aber größer werden…. Nun ja.

+ nach einem schlitternden Start ging der erste km dann in sagenhaften 5:09 durch (zum Vergleich, in 2013; 4:25) die nächsten km alle in der Nähe der 5:00, und es war trotz der schlechten Pace extrem schwer zu laufen (echt jetzt, *schwör* :o)

+ ab km 5, dann in Richtung 4:57 unterwegs, ab dem Auensee, wo es sich auf dem festeren Untergrund besser laufen ließ, hat dkf dann tatsächlich nach und nach den einen oder andern einfangen können, das Tempo wurde zwar nicht mehr viel besser, aber auch nicht schlechter und die Kurze war auf dem Rückweg dann weit mehr am einholen als überholt zu werden, bis….

+ km 9, jetzt dranbleiben, dass du wenigstens unter 50min bleibst, atme, stampfe, lauf, lauf, lauf…. Nur noch einer war "davongelaufen", keiner mehr der überholte. Noch auf eine Gruppe aufgelaufen, die wohl auch alle das gleiche „Plan-D-Zeit-Ziel“ im Visier hatten und eingesammelt.... Dann 50- vllt. 100m vor dem Ziel, schon auf der Bahn… wurde aus dem kleinen Aua, dass sich die Strecke über relativ brav verhalten hatte ein GROßES...*Grrrr*

+ dkf schreit erst ein AU, dann ein SCHEI***, dann noch ein ENTSCHULDIGUNG hinterher….und rettet sich die letzten meter hoppelnd + hinkend ins Ziel, wanken zwischen heulen (wg. dem Au :o) und lachen, wg. des hoppelns. Da die Dame vor lauter Aufregung dann wieder das Garminchen vergessen hat, zeigt die Gute für den Silvesterlauf nun eine 50:24… also wie auch schon bei dem verka*** HM im September weit, weit weg, von jeglicher PB…

Hier noch der Link zum Garminchen; Garmin Connect (http://connect.garmin.com/modern/activity/661047088) und die offizielle Zahl hab ich eben auch noch gesehen, 49:49 …

Jetzt wünsche ich @all einen guten Start ins neue Jahr 2015!!!

Herzliche Grüße
dkf (Hoppel Poppel :o)


ps
SCHÖN war der diesjährige Jahresabschluss trotzalledem :nick: !!!
(und wie o.a.g. „Nächstes Jahr ist auch noch ein Jahr“…)

Gid
01.01.2015, 11:08
@dkf: Das ist ja wirklich schade, dass es nicht geklappt hat . Du hast ja sowieso schon meinen großen Respekt überhaupt bei einem Silvesterlauf eine PB zu laufen (hier noch mal meine Verbeugung gegenüber @fedex). Auch wenn ich momentan bei den Intervallen ganz ordentliche Zeiten laufen kann, merke ich doch an den TDL, dass es auf der Strecke doch schwieriger ist. Und du brauchst dich mit der Zeit auch nicht zu verstecken, wenn man mal die ganzen Widrigkeiten betrachtet. Du konzentrierst dich wahrscheinlich jetzt wieder auf die größeren Distanzen? Vielleicht gelingt es dir ja im Frühjahr aus dem Training raus die 45 zu knacken.

Auf jeden Fall allen einen guten Start ins neue Jahr!

Gruß
Gid

Rumlaeufer
01.01.2015, 11:59
Hallo Korinna,

es tut mir leid, dass Du den Silvesterlauf zum Saisonabschluss so "verka***" hast, und Dir obendrein auch noch eine Verletzung eingefangen hast. Ich hoffe mal, dass es nichts ernstes ist, so dass Du schon möglichst bald ins Laufjahr 2015, für das ich Dir alles Gute wünsche, einsteigen und durchstarten kannst, denn schließlich haben wir ja Anfang Mai ein Date im Thüringer Wald. :hallo:

farhadsun
01.01.2015, 15:57
wurde aus dem kleinen Aua, dass sich die Strecke über relativ brav verhalten hatte ein GROßES...*Grrrr*

+ dkf schreit erst ein AU, dann ein SCHEI***, dann noch ein ENTSCHULDIGUNG hinterher….und rettet sich die letzten meter hoppelnd + hinkend ins Ziel, wanken zwischen heulen (wg. dem Au :o) und lachen, wg. des hoppelns.

Hallo Korinna,
das Ergebnis ist schon OK, die Verletzung ist aber sehr ärgerlich:nene:. Ich wünsche eine schnelle Genesung und Verletzungsfreiheit im Jahr 2015.
Liebe Grüße
Farhad

Commanche27
01.01.2015, 16:53
Hallo Korinna,
das Ergebnis ist schon OK, die Verletzung ist aber sehr ärgerlich:nene:. Ich wünsche eine schnelle Genesung und Verletzungsfreiheit im Jahr 2015.
Liebe Grüße
Farhad

+1

FrauSpeiche
01.01.2015, 20:41
hi ,

alles jute noch. Klinke mich mal ein.die 45 hab ich zwar schon weg ,aber immer noch nicht offiziell und vermessen.

neustart :)

@ dkf
das ergebnis war voraussehbar.ich hab echt kopfschüttelnd vorm rechner gesessen bei dem dezembertrainingsplan.
respekt vorm marathonergebnis!

fedex
01.01.2015, 20:44
Hey dkf,

schade, schade. Als ich Ihren Post gelesen habe, dachte ich nur "Scheibenkleister". Und dann auch noch so eine überflüssige Verletzung kurz vor dem Ziel.
Imponiert hat mir wieder ihr Sportsgeist: nicht aufzugeben, wenn es mal nicht läuft und auch beim "Plan D-Zeit-Ziel" mit vollem Einsatz weiterlaufen. Hoffentlich ziehe ich mich ähnlich achtbar aus der Affäre, sollte es mich mal erwischen.

Vielen Dank für Ihre Glückwünsche und die gemeinsame Vorbereitung. Der Gedanken- und Erfahrungsaustausch hier im Thread war richtig klasse. Gerne schließe ich mich den anderen Läufern an und wünsche Ihnen ein verletzungsfreies Sportjahr und viel Erfolg bei ihren Saisonhöhepunkten. Versteht sich von selbst, dass ich ihre Läufe weiterverfolge.:wink:

dkf
02.01.2015, 02:12
(hier noch mal meine Verbeugung gegenüber @fedex).
+ 1 ! Dem schließe ich mich nur zu gern an :nick:


Auch wenn ich momentan bei den Intervallen ganz ordentliche Zeiten laufen kann, merke ich doch an den TDL, dass es auf der Strecke doch schwieriger ist. Und du brauchst dich mit der Zeit auch nicht zu verstecken, wenn man mal die ganzen Widrigkeiten betrachtet. Du konzentrierst dich wahrscheinlich jetzt wieder auf die größeren Distanzen? Vielleicht gelingt es dir ja im Frühjahr aus dem Training raus die 45 zu knacken.

Auf jeden Fall allen einen guten Start ins neue Jahr!

Gruß
Gid

@Gid,
mal davon abgesehen, dass dkf sich jetzt wirklich erst einmal dem Training für den SM beim diesjährigen Rennsteiglauf widmen wird, werden wir beide auf jeden Fall an dem Ziel die „near“ 44:xx zu packen dranbleiben. Aus dem laufenden Training heraus, wäre schon schön, allerdings würde ich z.Bsp. zugunsten eines „schnellen“ 10ers nur bedingt einen langen Lauf streichen, na kommt Zeit, kommt Rat (und ein Jahr ist schnell vorüber :D)

Wird bei dkf zur Not halt noch eine Weile dauern, aber DAS es möglich ist, daran zweifle ich weder bei Ihnen noch bei herself :o)


Hallo Korinna,

es tut mir leid, dass Du den Silvesterlauf zum Saisonabschluss so "verka***" hast, und Dir obendrein auch noch eine Verletzung eingefangen hast. Ich hoffe mal, dass es nichts ernstes ist, so dass Du schon möglichst bald ins Laufjahr 2015, für das ich Dir alles Gute wünsche, einsteigen und durchstarten kannst, denn schließlich haben wir ja Anfang Mai ein Date im Thüringer Wald. :hallo:


Hallo Korinna,
das Ergebnis ist schon OK, die Verletzung ist aber sehr ärgerlich:nene: Ich wünsche eine schnelle Genesung und Verletzungsfreiheit im Jahr 2015.
Liebe Grüße
Farhad

@hallo Eckhard, lieber Farhad,
das Zipperlein im hinteren rechten Oberschenkel, dass dkf seit dem TDL am 17. Dezember hat, ist zugegeben doch eine (leichte) Zerrung, auch wenn ich das Wort "Verletzung" noch immer nicht ins Spiel bringen will, das ist mir einfach zu "hochgegriffen". Hätte allerdings ein paar Tage pausieren sollen, um es richtig zu machen.... aber wider die Vernunft.... halt nur leidlich geschont soweit es ging.

Bin unter den Voraussetzungen dann halt so gut es irgendwie noch ging gelaufen. Auf den letzten Kilometern war ich mit dem Puls auch auf Anschlag, trotz der extrem langsamen Zeit. Und immer die Angst, dass der Oberschenkel wieder anfängt zu meckern, gespürt hab ich ihn ja die ganze Zeit. Naja bei km 9 war ich dann so auf ca. 4:40-4:35 und bin „volles Risiko“ gegangen, JA, war idiotisch, aber wenn schon untergehen, dann eben mit wehenden Fahnen :D

War ein Warnschuss vor den Bug! … Normales Gehen ist o.k., Ruckartige Bewegungen (Grüße an „meine“ Hundedame…) sind doof und zu vermeiden. Drauf sitzen geht auch nicht und beim Rumpftiefbeugen fehlt im Moment wieder mehr als nur eine Handlänge….

Habe heute die traditionelle Fahrradrunde um Halle gemacht, allerdings mehr als nur gemütlich, wg. des Oberschenkels keinen großen "Druck" ausgeübt, sozusagen fast nur rollen lassen. Nun heißt es ein paar Tage kürzer treten und dann langsam wieder Kilometerschrubben ohne groß Tempo. Die ST von dkf werden sich freuen :o)

@Eckhard, hoffe wir sehen uns schon im April (Harzquerung :winken:)


hi ,

alles jute noch. Klinke mich mal ein.die 45 hab ich zwar schon weg ,aber immer noch nicht offiziell und vermessen.

neustart :)

@ dkf
das ergebnis war voraussehbar.ich hab echt kopfschüttelnd vorm rechner gesessen bei dem dezembertrainingsplan.
respekt vorm marathonergebnis!

Hi auch :o)

na dann, machen wir es uns doch ab und an zusammen hier gemütlich… Hoffe es klappt bei Gelegenheit mit einer offiziellen .. wie oben bei Gid schon geschrieben „near“ 44:xx . Und schon sind wir wieder "ein flotter Dreier" :wink:.

:confused: war der zu „unspezifisch“, zu hart, zu lasch zu ??? Hatte versucht, anhand von dem was dkf ja „können müsste“ wenn man mal andersherum an die Sache geht, einen 10km Trainingsplan zu schmieden… Ist schon komisch, bei den Meisten ist ja eher der 10er die Basis für den M… nur bei dkf ist das "VDOT" scheinbar gegenläufig

(in etwa, auf 10 / HM / M (in der Reihenfolge); 42.8* / 43.4 / 44.9
*und das nur, wenn man hier mal die fiktive „47:10“ auf Basis des letzten guten 10er TDL nimmt, sonst sieht es noch schlechter aus …)


nicht aufzugeben, wenn es mal nicht läuft und auch beim "Plan D-Zeit-Ziel" mit vollem Einsatz weiterlaufen. Hoffentlich ziehe ich mich ähnlich achtbar aus der Affäre, sollte es mich mal erwischen.

Was einem so etwas einbringen kann, sehen Sie ja…. Also immer schön abwägen, voller Einsatz nur dann, wenn der Körper sein o.k. gibt! Und auch hier noch einmal Respekt vor Ihrem Lauf!!!! DAS war der Hammer!!!



Vielen Dank für Ihre Glückwünsche und die gemeinsame Vorbereitung. Der Gedanken- und Erfahrungsaustausch hier im Thread war richtig klasse. Gerne schließe ich mich den anderen Läufern an und wünsche Ihnen ein verletzungsfreies Sportjahr und viel Erfolg bei ihren Saisonhöhepunkten. Versteht sich von selbst, dass ich ihre Läufe weiterverfolge.:wink:

War…? Tja, selber schuld , SIE müssen ja jetzt umziehen in den SUB40 Faden, nicht wir… :zwinker2: Wird mich aber sehr freuen, auch von Ihnen zu lesen (in den SUB 40 schaut dkf auch gern ab und an rein)


@all,
ebenso ein verletzungsfreies Jahr, Erfolge aber auch den richtigen Umgang mit Misserfolgen…

VG
dkf

ps


neustart :)

FrauSpeiche
02.01.2015, 15:09
Zu hart ,Frau dkf .

und zu unspezifisch für einen schnellen Zehner über einen längeren Zeitraum. Der Dezember reißt das nicht raus.zumal das Jahr über hart trainiert wurde ,aber das ist nur mein Gefühl !

Ne olle Frau is keen d-bus ,ähm -zug ;) .

Ich guck mal ,ob ich was beitragen kann zum Faden.
Schwanke momentan zwischen "mich freuen ,dass ich beschwerdefrei laufen kann nach einen halben jahr pause" , und der Planung für das Jahr.
Den emil sinclair lauf hab ich ins Auge gefasst. Aber das ist zu früh.

Lg

fedex
02.01.2015, 21:57
Bevor ich morgen mit einem (vorsichtigen) Lauf wieder einsteige noch ein Rückblick auf den erfolgreichen Silvesterlauf.

In der Woche vor dem WK bin ich nicht mehr viel gelaufen, habe aber viel Tennis gespielt und den Kopf endlich mal wieder richtig frei bekommen.
Mi: 12.4 km in 6.28 min/km, richtig schöne Runde im Wald
Fr: 45 min in lockerem Tempo auf dem Laufband
Sa: 8.14 km in 5.48 min/km

Zum 10er bin ich dann nicht alleine gefahren und zu zweit vergeht die Zeit bis zum Start viel schneller. Ich habe mich auch ordentlich warm gelaufen, nur leider befürchtete ich die angestrebte Zeit mit einem zu langsamen Start zu verpassen. Natürlich passierte das genaue Gegenteil und ich lief viel zu schnell an. Aber ich war so konzentriert und voller Adrenalin, dass es länger dauerte bis ich mein Tempo anpasste und langsamer wurde. Zum Glück mussten wir eine Autobahnbrücken überqueren: anschließend lief ich gleichmäßiger und nicht mehr zu schnell. Die Brücke führte uns aber auch tiefer in den Wald, hier war der Untergrund weich und teilweise rutschig. Die Baumwurzeln wurden zu Stolperfallen und ich hörte meinen Nebenmann lauthals fluchen. Jetzt wurde ich von einigen Läufern eingesammelt, konnte mein Tempo aber halten. Neue Zuversicht schöpfte ich als wir wieder über asphaltierte Straßen liefen. Auf den letzten beiden Kilometern könnte ich das Tempo nochmal erhöhen und auf den letzten Metern vor dem Ziel biss ich nochmal richtig auf die Zähne, zog an meinem Vordermann vorbei und spurtete in Richtung Ziellinie. Wie aus dem Nichts hechtete noch ein Läufer mit seinem letzten Sprung an mir vorbei und ballte zufrieden die Faust. Naja, immerhin habe ich die bessere Nettozeit.:zwinker4:

Im Zielbereich schmerzte meine Lunge. Die kalte Luft hatte ihr spürbar zugesetzt. Die Laufzeit auf meiner Pulsuhr registrierte ich ungläubig und doch stolz und glücklich. Wir schlugen noch beim Küchenbüffet zu, traten aber bald die Heimreise an.

Hier noch ein Blick auf meine Zwischenzeiten:
1. km: 4:00
2. km: 4:11
3. km: 4:12
4.-8. km: plus/minus 4:30
9. km: 4:19
10. km: 4:09

Allen nochmal vielen Dank für eure Unterstützung, Tipps und Glückwünsche

fedex
02.01.2015, 22:24
War…? Tja, selber schuld , SIE müssen ja jetzt umziehen in den SUB40 Faden, nicht wir… :zwinker2: Wird mich aber sehr freuen, auch von Ihnen zu lesen (in den SUB 40 schaut dkf auch gern ab und an rein)

Na, schauen wir mal ob sie mich tatsächlich so schnell wieder loswerden. Aber Sub40 wäre schon ein Ziel, dass mich sehr reizen würde. Zumal erstmal keine längeren Strecken geplant sind.
Jetzt werde ich es aber erstmal zwei Wochen langsamer angehen. In der Vorbereitung des Silvesterlaufs habe ich gemerkt, dass ich mich an schnelle TE und besonders Intervalle vorsichtig herantasten sollte. Diese TE machen richtig viel Spaß und bringen auch richtig viel, aber mein Köper brauchte anschließend ein paar Tage zum regenerieren und die Entzündung meiner Achillessehne war wohl auch einer Überbelastung geschuldet.
Andererseits bin ich summa summarum nicht viele schnelle TE gelaufen.
Von den TP anderer Läufer bin ich leider Lichtjahre entfernt und drei key-Workouts pro Woche kann ich meinem Körper (noch) nicht zumuten. Dafür fehlt einfach die Basis und, ganz andere Baustelle, wohl auch die Zeit im Frühjahr

Gid
03.01.2015, 05:16
Zum Glück mussten wir eine Autobahnbrücken überqueren: anschließend lief ich gleichmäßiger und nicht mehr zu schnell. Die Brücke führte uns aber auch tiefer in den Wald, hier war der Untergrund weich und teilweise rutschig. Die Baumwurzeln wurden zu Stolperfallen und ich hörte meinen Nebenmann lauthals fluchen.

...


Hier noch ein Blick auf meine Zwischenzeiten:
1. km: 4:00
2. km: 4:11
3. km: 4:12
4.-8. km: plus/minus 4:30
9. km: 4:19
10. km: 4:09

:daumen:


Na, schauen wir mal ob sie mich tatsächlich so schnell wieder loswerden. Aber Sub40 wäre schon ein Ziel, dass mich sehr reizen würde. Zumal erstmal keine längeren Strecken geplant sind.
Also ich bin ja kein Experte, aber wenn du solche Splits unter solchen Bedingungen läufst, sind die sub40 auf einer flachen, reinen Teer-Strecke definitiv ein realistisches Ziel für dich.


Diese TE machen richtig viel Spaß und bringen auch richtig viel, aber mein Köper brauchte anschließend ein paar Tage zum regenerieren und die Entzündung meiner Achillessehne war wohl auch einer Überbelastung geschuldet.
Andererseits bin ich summa summarum nicht viele schnelle TE gelaufen.
Von den TP anderer Läufer bin ich leider Lichtjahre entfernt und drei key-Workouts pro Woche kann ich meinem Körper (noch) nicht zumuten. Dafür fehlt einfach die Basis und, ganz andere Baustelle, wohl auch die Zeit im Frühjahr
Spaß am Tempo ist schon mal sehr wichtig. Wie gesagt bin ich kein Experte, aber m.E. sind sogar zwei Q-Einheiten bei einem Hobbyläufer ausreichend, TDL und Intervalle. Der TDL heißt ja auch nicht 10 km bolzen, sondern z.B. 3 km Einlaufen, 5 - 6 km 10er-RT, 2 km Auslaufen. Bei den Intervallen finde ich sogar, dass man sie auf jeden Fall ausgeruht laufen soll, da sie auch die Lauftechnik trainieren sollen und daher sehr sauber gelaufen werden sollten.

Gruß
Gid

fedex
03.01.2015, 09:39
Also ich bin ja kein Experte, aber wenn du solche Splits unter solchen Bedingungen läufst, sind die sub40 auf einer flachen, reinen Teer-Strecke definitiv ein realistisches Ziel für dich.


Moin Gid,

also die Sub40 peile ich schon an. Nach dem Silvesterlauf bleibt mir ja fast keine andere Wahl.:zwinker2: Genial wäre es, wenn es schon im Frühjahr klappt, sonst eben später. Die äußeren Bedingungen waren beim Silvesterlauf nicht optimal, aber auch nicht so schlecht wie es sich in meinem Bericht vielleicht anhört. Aber bei der Renneinteilung habe ich definitiv noch Luft nach oben, keine Frage.

Mit den drei key-Workouts (Hudson-Sprech) sind zwei schnellere und eine lange TE gemeint. Dass deckt sich ungefähr mit ihrer Erklärung und ihrem eigenen Training oder? Ich finde Hudsons Trainingsprinzipien schon reizvoll, aber die Berichte von anderen Forumsläufern und meine eigenen Erfahrungen mit den 2000er Intervallen haben mich etwas skeptisch werden lassen. Ich könnte mich am Level 1 10km Plan orientieren, dass wären dann 25 bis 46 WKM und 5 TE in der Woche. Das könnte vielleicht passen, insbesondere auf die TE im steileren Gelände hätte ich Lust und sie sollen auch bei der Prävention von Verletzungen helfen.

Hoffentlich ist ihr Samstag-Morgen-Lauf im Dunkeln und ihre gesamte Trainingswoche gut verlaufen!

Infest
03.01.2015, 09:48
Hey, glückwunsch fedex.... Frühjahr sub 40 je nachdem wieviel du jetzt schon trainierst ist vlt ein wenig zu ambitioniert, aber sub 42 oder sub 41 aufjedenfall machbar.

Wenn du mal wissen willst, wo "der Hammer hängt", mach doch einfach mal 4x2k (400m Geh/Trab) oder 3x3k (400m Geh/Trab) im ZielWK Tempo. Das ist eigtl immer ziemlich nahe an dem, was man über 10k auch packen kann. Vorallem 3x3k haut bei mir +-1,2 sek hin. Diese Einheiten aber erst 10 - 14 Tage vor dem nächsten 10er :-)

fedex
03.01.2015, 10:23
Hey, glückwunsch fedex.... Frühjahr sub 40 je nachdem wieviel du jetzt schon trainierst ist vlt ein wenig zu ambitioniert, aber sub 42 oder sub 41 aufjedenfall machbar.

Wenn du mal wissen willst, wo "der Hammer hängt", mach doch einfach mal 4x2k (400m Geh/Trab) oder 3x3k (400m Geh/Trab) im ZielWK Tempo. Das ist eigtl immer ziemlich nahe an dem, was man über 10k auch packen kann. Vorallem 3x3k haut bei mir +-1,2 sek hin. Diese Einheiten aber erst 10 - 14 Tage vor dem nächsten 10er :-)

Danke, Sub40 ist der nächste Meilenstein, den ich anpeile. Aber mit Sub42 oder 41 wäre ich auch erstmal zufrieden, die 43er Zeit ist schon viel mehr als ich für den Silversterlauf erhofft hatte. Ich lasse die Zeitziele einfach auf mich zukommen und werde im Training sehen welche 10er-Zeiten im Frühjahr realistisch sind.

2000er Intervalle bin ich schon gelaufen, sogar zweimal. Jeweils 5x2000m mit 3min Erholung. Leviathan hatte diese TE hier im Thread vorgeschlagen. Hat auch ziemlich gut geklappt, nur war in diesen zwei Wochen keine zweite anspruchsvolle TE drin. ich musste meinem Körper die Zeit geben den Trainingsreiz zu verarbeiten.
Vielleicht wage ich mich beim nächsten Mal an die 3000er, aber bis dahin habe ich glücklicherweise noch etwas Zeit.

Dir wünsche ich auch eine verletzungsfreie Vorbereitung auf die Wettkämpfe im Frühjahr und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Infest
03.01.2015, 10:27
2000er Intervalle bin ich schon gelaufen, sogar zweimal. Jeweils 5x2000m mit 3min Erholung. Leviathan hatte diese TE hier im Thread vorgeschlagen. Hat auch ziemlich gut geklappt, nur war in diesen zwei Wochen keine zweite anspruchsvolle TE drin. ich musste meinem Körper die Zeit geben den Trainingsreiz zu verarbeiten.
Vielleicht wage ich mich beim nächsten Mal an die 3000er, aber bis dahin habe ich glücklicherweise noch etwas Zeit.


Genau deswegen meinte ich, am besten 10-14 Tage vor einem wichtigen WK. Diese Einheiten sind effektiv aber nicht zu unterschätzen, da die einen sehr starken Reiz setzen.

Den 3x3k habe ich circa 10 Tage vor meinem HM letzten Monat gemacht. Mit nur 200m Trabpause im 10k Tempo. Das war dann quasi ein 10er WK fast. Denke selbst mit 400m Geh/Trab ist das immer noch brutal intensiv. Also aufjedenfall nicht spontan so ein Ding einwerfen sondern erstmal mit 2-3 aufbauenden Intervalltrainings zu so einem Knüppel hinführen :-)

Danke, dir auch! :-)

fedex
03.01.2015, 10:46
Genau deswegen meinte ich, am besten 10-14 Tage vor einem wichtigen WK. Diese Einheiten sind effektiv aber nicht zu unterschätzen, da die einen sehr starken Reiz setzen.

Den 3x3k habe ich circa 10 Tage vor meinem HM letzten Monat gemacht. Mit nur 200m Trabpause im 10k Tempo. Das war dann quasi ein 10er WK fast. Denke selbst mit 400m Geh/Trab ist das immer noch brutal intensiv. Also aufjedenfall nicht spontan so ein Ding einwerfen sondern erstmal mit 2-3 aufbauenden Intervalltrainings zu so einem Knüppel hinführen :-)

Danke, dir auch! :-)

Hammerharte Trainingseinheit, :daumen:!

Und der Gedanke, solche TE mit der richtigen Balance im Training vorzubereiten, ist auch vollkommen richtig. Das war bestimmt eine Schwäche meines Trainings vor dem Silvesterlauf. Die Tempodifferenz zwischen den langsamen Läufen und dem Intervalltraining war schon ziemlich krass, und moderate Läufe bin ich so gut wie gar nicht gelaufen. So gesehen, spricht schon vieles für einen Trainingsplan.

Infest
03.01.2015, 12:03
Hammerharte Trainingseinheit, :daumen:!

Und der Gedanke, solche TE mit der richtigen Balance im Training vorzubereiten, ist auch vollkommen richtig. Das war bestimmt eine Schwäche meines Trainings vor dem Silvesterlauf. Die Tempodifferenz zwischen den langsamen Läufen und dem Intervalltraining war schon ziemlich krass, und moderate Läufe bin ich so gut wie gar nicht gelaufen. So gesehen, spricht schon vieles für einen Trainingsplan.

:daumen:

Am besten von allem was drin haben, Wiederholungsläufe, TDL, Intervalle... letztens erst wieder durch Gabius' Wochenpläne geschaut, der macht auch viel Tempowechselläufe. Finde ich auch sehr gut als "mittelding" zwischen TDL und Intervalle :-)

Gid
04.01.2015, 19:27
Jetzt resümiere ich mal nicht nur die vergangene Woche sondern auch das vergangene Jahr. 1530 km, was trotz zweier ordentlicher VerletzungsdellenPB ist und für mich persönlich auf jeden Fall zufriedenstellend ist. Außerdem noch HM und 10 km PB. Da ich nicht mehr nur als Verletzungsfüller Schwimmen gehe sondern regelmäßig als Crosstraining sind noch gut 120 km im Wasser dazu gekommen. Hier konnte ich mich auch deutlich in der Technik verbessern.

Was die Woche angeht war es gemischt. Der TDL am Donnerstag war ein totales Desaster. Es sollte near 4:30/km werden und sind gerade so 4:45/km geworden. Dabei habe ich vor dem Tempo noch brav Lauf-ABC gemacht. Ich bin viel zu spät los und es war dann schon dunkel als die Tempo-Einheit losging. Ich musste auch die Mosel über eine vielbefahrene Brücke queren. Durch die blendenden Scheinwerfer war es ein totaler Blindflug und das mit Vollgas. Auf dem Weg hoch zur Brücke ist mir der Spruch aus meiner Sig eingefallen und am Ende das berühmte Qualität kommt von Qual. Da hat sich nichts mehr comfortably angefühlt sondern nur noch hard. Geplant hatte ich 5 km Tempo wollte dann aber nach 4 km abbrechen, habe es dann aber doch durchgezogen. Die letzten km wollte ich dann ganz locker zurück, was zur Folge hatte, dass mir durch den Wind A-kalt wurde und ich das Tempo wieder auf 5:20/km angezogen habe (jaja, zu schnell).

Am Freitag zwickte und zwackte es dann überall. Das kommt davon wenn man die Übungen schleifen lässt. Im Oberschenkel zog es so, dass ich richtig Probleme hatte die Treppe herunter zu gehen. Ich dachte schon, ich hätte mir was gezerrt, aber nach dem Schwimmen am Mittag und der Blackroll am Abend war es wieder weg.

Heute war dann 15 km Lala mit 5 km Endbeschleunigung auf dem Plan. Meine Frau ist mit den Kindern noch zum Eisessen (ich glaube die können das auch noch bei -50° C) und ich durfte im Hellen los. Zwar hatte der Lauf gut 140 Höhenmeter, aber nur im ersten Teil dauerhaft ansteigend, daher auf dem Rückweg eher abschüssig, aber mit zwei kleinen aber ordentlichen Anstiegen. Daher war die Endbeschleunigung mit 4:50/km geplant. Ein bisschen Bammel hatte ich nach Donnerstag schon aber diesmal war es kein Problem und es hat sich nur comfortably nicht hard angefühlt. Das hätte ich auch noch ein paar km weiter laufen können. Das gibt mir für die beiden HMs die ich dieses Jahr laufen möchte Mut.

Hier die Zusammenfassung: 44,7 WKM

Montag: Schwimmen – 1200 m

Dienstag: Bahntraining mit insgesamt 9 km
Einlaufen,
Dehnen,
Lauf-ABC
10 mal Diagonal-Läufe über den Fußballplatz bis auf 80 % beschleunigen, ohne Pace-Vorgabe
Auslaufen

Mittwoch: Weiß ich nicht mehr :zwinker5:

Donnerstag: TDL (12,5 km) – 3 km Einlaufen, Lauf-ABC, 5 km in 4:45/km, in 5:20/km zurück

Freitag: Schwimmen – 1200 m, am Abend Kraf, Stabi, Blackroll

Samstag: ruhiger Lauf in 5:30/km

Sonntag: 15 km Lala mit EB – 10 km in 5:33/km, 5 km in 4:50/km, es kommt noch ein bisschen Treppenübung, Dehnen und Blackroll.

Jetzt kommt erst mal eine ruhige Woche ohne Q-Einheiten und wieder etwas weniger km.

Gruß
Gid

fedex
05.01.2015, 12:48
@Gid: Gratuliere zu deinem starken Laufjahr. Rekord bei den gelaufenen Kilometern und zwei PBs, trotz der Verletzungsdellen, liest sich schon sehr gut. So ein verpatzter TDL ist natürlich ärgerlich; wichtiger finde ich aber, dass das Zwicken am nächsten Abend wieder vorbei war und dir eine Verletzung/Auszeit erspart geblieben ist. Das Stabi-Training ist schon sehr wichtig. Leider habe es in den letzten beiden Wochen sehr vernachlässigt. Diese Woche soll mir das nicht nochmal passieren.

@dkf: Gute Besserung und baldige Genessung, damit sie auch ins neue Laufjahr starten können.


Bei mir ist in den letzten Tagen die Kraft in die Beine zurückgekehrt und mit ihr auch die Zuversicht und Lust aufs Laufen. Ich stöbere gerade in Hudsons Trainingsbuch und bastele an einem TP für das Frühjahr. Gefällt mir immer noch sehr gut, nur die geforderten/vorgeschlagenen WKM und Trainingstage könnten mir zu viel sein. Aber das kann ich auch anpassen.


Euche einen guten Start in die Woche!

Gid
05.01.2015, 19:28
dir eine Verletzung/Auszeit erspart geblieben ist. Das Stabi-Training ist schon sehr wichtig. Leider habe es in den letzten beiden Wochen sehr vernachlässigt. Diese Woche soll mir das nicht nochmal passieren.
Alles was beim Laufen nicht weh tut ist keine Verletzung :zwinker2:. Mal im Ernst. An die zwei Verletzungen pro Jahr habe ich mich inzwischen gewöhnt. 2014 war aber das erste Jahr in dem ich moderat (geringe Umfänge, kein Tempo) mit Verletzung weiter gelaufen bin, wenn keine heftigen Schmerzen beim Laufen zu spüren waren. Davor habe ich immer vollständig das Laufen eingestellt und bin Schwimmen gegangen. Das konnten schon mal 2 Monate sein. Man kann da mit Sicherheit drüber streiten, aber ich habe den Eindruck, dass das moderate Training eher positiv war und ich hatte auch die Muse wieder viel langsamer in die normalen Umfänge rein zu gehen. Es war auch das erste Jahr mit konsequenten Übungen und Blackroll. Die positive Wirkung kann ich auf jeden Fall bestätigen vor allem wenn man merkt was ist, wenn man sie mal vernachlässigt.

Gruß
Gid

fedex
06.01.2015, 08:24
Hätte mir jemand vor ein paar Monaten gesagt, dass ich mal freiwillig, bei frostigen Temperaturen und im Dunkeln, durch verschlafene Straßen meine Morgenrunde drehen würde, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Aber genau das habe ich heute Morgen gemacht. Ich versuche jetzt mir zwei Morgenrunden anzugewöhnen, um den Hudson-Plan laufen zu können. Anders bringe ich ihn nicht in meiner Woche unter. Ich werde mich die Woche mal in den Hudson-Thread trauen und dort vorstellen.

Die neuen Laufschuhe sind auch angekommen. Mein zweites Paar; die habe ich heute direkt getestet.:)

@Gid: Das habe ich ähnlich gelesen. Wenn es die Verletzung/Beschwerden zulassen, soll man erstmal nur die Intensität rausnehmen, aber die Umfänge nach Möglichkeit beibehalten und weiterlaufen. Sonst bilden sich nur die anderen Muskeln etc. zurück, man verliert tendenziell an Stabilität und muss später umso vorsichtiger Wiedereinsteigen.

Gid
06.01.2015, 21:59
Hätte mir jemand vor ein paar Monaten gesagt, dass ich mal freiwillig, bei frostigen Temperaturen und im Dunkeln, durch verschlafene Straßen meine Morgenrunde drehen würde, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Aber genau das habe ich heute Morgen gemacht.
:giveme5: Da hat dein Schweinehund bestimmt ganz schön geflucht :zwinker5:. Müssen so früh nicht unbedingt Q-Einheiten sein, aber ich finde es ist ein schöner Start in den Tag.



Die neuen Laufschuhe sind auch angekommen. Mein zweites Paar; die habe ich heute direkt getestet.:)

Ich sag nur wehret den Anfängen. dkf hatte doch mal in einem Nachbar-Thread eine Aufstellung der Laufschuhe von Fohrenmitgliedern gemacht. Da kam einiges zusammen. Selbst ich habe ja schon 6 Paar wovon ich allerdings nur 3 laufe, da die anderen mir inzwischen zu schwere Dämpfungsmonster sind. Glücklicherweise gebietet mir hier meine bessere Hälfte immer Einhalt wenn ich es übertreiben will


Wenn es die Verletzung/Beschwerden zulassen, soll man erstmal nur die Intensität rausnehmen, aber die Umfänge nach Möglichkeit beibehalten und weiterlaufen. Sonst bilden sich nur die anderen Muskeln etc. zurück, man verliert tendenziell an Stabilität und muss später umso vorsichtiger Wiedereinsteigen.
Ich reduziere schon die Umfänge bzw. anstelle eines langen Laufs mache ich dann lieber zwei kürzere und halt immer mit viel Vorsicht und Vernunft.

Ich habe heute tatsächlich mal einen GA1-Lauf gemacht, wahrscheinlich blieb mein Puls auch wegen der Kälte so niedrig. Aber ich bin einen Schnitt von 5:30/km gelaufen und ganz flach war die Strecke auch nicht.

Es sind wieder Massen von Januar-Läufern unterwegs, die meisten viel zu schnell und angezogen als wollten sie nach Sibirien laufen :klatsch:. Natürlich waren die Umkleiden in der Firma auch wieder total überfüllt. Jedes Jahr das Gleiche. Aber spätestens in 4 - 6 Wochen ist der Spuk vorbei.

Gruß
Gid

dkf
07.01.2015, 22:33
Hätte mir jemand vor ein paar Monaten gesagt, dass ich mal freiwillig, bei frostigen Temperaturen und im Dunkeln, durch verschlafene Straßen meine Morgenrunde drehen würde, hätte ich ihn wohl für verrückt erklärt. Aber genau das habe ich heute Morgen gemacht.

@lieber Erik,
freut mich sehr zu lesen, dass Sie Blut geleckt und auch schon wieder Freude am Laufen haben, nach diesem hammermäßigen 10km-WK-Debüt !!!

Ganz im Sinne Ihres Satzes, hatte dkf übrigens mal geschrieben, dass wenn zu ihr vor Juni 2010 jemand gesagt hätte, sie würde jemals 10km am Stück laufen, dem hätte sie aber was erzählt :o))


Jetzt resümiere ich mal nicht nur die vergangene Woche sondern auch das vergangene Jahr. 1530 km, was trotz zweier ordentlicher VerletzungsdellenPB ist und für mich persönlich auf jeden Fall zufriedenstellend ist. Außerdem noch HM und 10 km PB. Da ich nicht mehr nur als Verletzungsfüller Schwimmen gehe sondern regelmäßig als Crosstraining sind noch gut 120 km im Wasser dazu gekommen. Hier konnte ich mich auch deutlich in der Technik verbessern.

:daumen:

Noch etwas in Sachen Vernunft;


Ich reduziere schon die Umfänge bzw. anstelle eines langen Laufs mache ich dann lieber zwei kürzere und halt immer mit viel Vorsicht und Vernunft.


Klingt zwar nach „phrasendresche“, doch es ist nie verkehrt, auf den ollen Körper zu hören. dkf hat das, weil die Dame den 10er unbedingt mit dem Kopf stemmen wollte, entgegen ihrer sonstigen Einstellung nicht gemacht… Heute gab es die erste knapp 10km Runde im Schlappschritt mit Endentschleunigung (http://connect.garmin.com/modern/activity/668177500). Auch da wollte sich auf den letzten Kilometern wieder der Kopf durchsetzen (weil die Kondition für schneller/höher/weiter ist ja da) hab dann doch dem Body + dem rechten Bein die Entscheidung über das Tempo überlassen.

Im Übrigen, wäre es aus meiner Sicht aktuell gar nicht verkehrt, wenn Sie (beide) die Umfänge moderat erhöhen, soweit es zeitlich machbar ist. Zur Not aber auch ab und an mal Tempo rausnehmen. Die Mischung machts halt. Infest hat da ja auch wertvolle Tipps (und dkf auch n’büsschen was zum Nachdenken) gegeben :winken:

Also;
So gesehen, spricht schon vieles für einen Trainingsplan

Auf jeden Fall, sehr schön zu lesen, dass Sie beide weiter dranbleiben. So soll es sein, so soll es bleiben. :nick:



dkf hatte doch mal in einem Nachbar-Thread eine Aufstellung der Laufschuhe von Fohrenmitgliedern gemacht. Da kam einiges zusammen

Zeigt her eure Füße, zeigt her eure Schuh ;o)
:D … (die hatte der Elefantino angefangen und dkf hat sie dann etwas ergänzt und aufgehübscht…wird übrigens mal Zeit für einen Aufruf zum Update, bei so vielen neuen „SUB3h20“ Aspiranten…. )

Sodele, das soll es erst einmal gewesen sein, dkf behält euch gern im Auge, freut sich über eure Fortschritte und die nächste 10km PB kommt bestimmt!

dkf wird dem Ziel SUB45, bzw. “near“ 44:xx auf jeden Fall weiter nachjagen. Selbige hat vorab schon mal ganz vorsichtig den Terminfahrplan für den Herbstmarathon (mdm) abgesteckt um zu sehen, ob da ein 10er hineinpasst. Sieht ganz gut aus, der Sommerabendlauf am Auensee (gleiche Strecke wie Sylvester :D) passt ganz gut, ohne alles über den Haufen zu, ähm, rennen….

VG@all
dkf


ps

Mittwoch: Weiß ich nicht mehr :zwinker5:
Tja, wir werden alle nicht jünger :D


Ne olle Frau is keen d-bus
Abgelauscht; Zwiegespräch zwischen dkf und dvh (mein alter Ego :o)

- Hast du schon gehört, wir sind aufgestiegen!
- Aufgestiegen, cool!!! :hurra: Ähm, wobei eigentlich ???
- In der Altersklasse du dummy :tocktock:
- :haeh: .....:heul2:


Also ich sach ma; :welcome: dkf in der W45 (oder bisschen netter "near" 44:xx :D)

Gid
08.01.2015, 12:05
Sodele, das soll es erst einmal gewesen sein, dkf behält euch gern im Auge, freut sich über eure Fortschritte und die nächste 10km PB kommt bestimmt!
:winken: Wird dann langsam ruhig hier.


- Aufgestiegen, cool!!! :hurra: Ähm, wobei eigentlich ???
- In der Altersklasse du dummy :tocktock:
- :haeh: .....:heul2:
Ach was, herzlichen Glückwunsch!

Ich will jetzt laufen gehen und es nieselt bei 5°C. Wenigstens kein starker Wind. fedex könnte mir jetzt mal was von seiner Motivation abgeben. Sch**** mit der Sch**** ... Es gibt tatsächlich Wetter bei dem ich nicht gerne Laufen gehe und hier haben wir es. Hilft ja nix. Vielleicht keine 12 km sondern nur 10 km, mal schauen.

Gruß
Gid

fedex
10.01.2015, 10:18
Schön von euch zu lesen, Ich starte jetzt den dritten Anlauf (mein Rechner/Browser hat heute Morgen anscheinend andere Pläne). Hoffentlich ist meine Anwort halbwegs übersichtlich, auch wenn die Zitierfunktion und ich noch nicht beste Freunde geworden sind.


Ach was, herzlichen Glückwunsch!

Hier schließe ich mich direkt an: Auch von mir herzliche Glückwünsche und alles Gute!


Ich will jetzt laufen gehen und es nieselt bei 5°C. Wenigstens kein starker Wind. fedex könnte mir jetzt mal was von seiner Motivation abgeben. Sch**** mit der Sch**** ... Es gibt tatsächlich Wetter bei dem ich nicht gerne Laufen gehe und hier haben wir es.

Das Wetter war diese Woche wirklich bescheiden, aber es hilft ja nichts. Und zu meiner Motivation: Hoffentlich entpuppt sie sich nicht als Strohfeuer. Ich werde jedenfalls drei Kreuze machen, wenn es mir gelingt so ausdauernd am Ball zu bleiben wie du. Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg.


:winken: Wird dann langsam ruhig hier.

Das ist wirklich schade. Aber kann es sein, dass im Forum ein "übergreifender Austausch"-Faden für die Halbmarathonläufer fehlt bzw. der bestehende Faden mittlerweile anders genutzt wird? Es wäre vielleicht eine Überlegung wert, so einen Faden ins Leben zu rufen. Wenn ich mich nicht täusche planen nicht wenige Forumsläufer einen schnellen Halbmarathon im Frühjahr zu laufen.


Ich habe heute tatsächlich mal einen GA1-Lauf gemacht, wahrscheinlich blieb mein Puls auch wegen der Kälte so niedrig. Aber ich bin einen Schnitt von 5:30/km gelaufen und ganz flach war die Strecke auch nicht.

Schneller war ich vor und nach meinem Silversterlauf bei meinen easy Runs (ca. 75% von Herzmax.) bisher auch nicht unterwegs. Hier kann ich nur dkf zustimmen, dass du einen 10er in der Vorbereitung auf den Halbmarathon laufen solltest. Ich bin sehr zuversichtlich, dass du dann eine Sub45er Zeit in den Beinen hast.:nick:


Heute gab es die erste knapp 10km Runde im Schlappschritt mit Endentschleunigung (http://connect.garmin.com/modern/activity/668177500). Auch da wollte sich auf den letzten Kilometern wieder der Kopf durchsetzen (weil die Kondition für schneller/höher/weiter ist ja da) hab dann doch dem Body + dem rechten Bein die Entscheidung über das Tempo überlassen.

Schön, dass der Wiedereinstieg ins Training gelungen ist. Und dass der erste Lauf sich noch etwas zäh anfühlt, ist wahrscheinlich normal. Zwei, drei Läufe später und die Beine sind wieder akkurat.

Beste Grüße,
und viel Spaß bei euren Wochenendläufen.:)

Gid
11.01.2015, 20:26
@fedex: Das Wetter war doch nicht so schlimm wie gedacht, wärmer und weniger Regen. Der eine Grundsatz gilt immer: Wenn man unterwegs ist geht es meistens und hinter her ist es immer gut.
Mit dem HM-Thread ist auf jeden Fall eine gute Idee und einen Umzug wert. Was ist denn dein Plan? Den 10er werde ich auf jeden Fall aus der Vorbereitung für den HM laufen. Hier gilt es nämlich noch was vom letzten Frühjahr gut zu machen :)!

Eine ruhige Woche ohne Tempo-Training mit fast 45 km. Alles so um die 5:30/km, Dienstag war mit 5:20/km etwas schneller wegen ein paar Steigerungen. Der durchschnittliche Puls lag zwischen 140 und 147 BPM also für mich GA1. Montag und Dienstag 1200 m Schwimmen.

Heute gab es einen welligen Lala in der Eifel bei dem typisch ruhigem Wetter und einer leichten Brise aus Nord-West. Also Graupelschauer und teilweise so windig, dass es einem fast die Beine weggerissen hätte ... herrlich. Dann kam mir noch mitten im Nirgendwo ein Dobermann entgegen der dann auch noch beschleunigte, als er mich sah. Natürlich weit und breit kein Besitzer zu sehen. Ich will jetzt keine Hunde-Diskussion anfangen und habe mit Hunden eher weniger Probleme, aber DAS war mir in dem Moment nicht mehr egal. Ich habe einfach das gemacht, was ich meinen Kindern immer sage: Interessiere dich nicht für den Hund, dann interessiert er sich auch nicht für dich. Und so war es dann auch.
Heute Abend habe ich schon etwas gerollt und Stabi gemacht.

Gruß
Gid

dkf
11.01.2015, 21:50
Hallo Jungs,
zuallererst; DAS
- :haeh: .....:heul2:

war nichtganzernstzunehmen ;o)


Das Wetter war diese Woche wirklich bescheiden, aber es hilft ja nichts. Und zu meiner Motivation: Hoffentlich entpuppt sie sich nicht als Strohfeuer. Ich werde jedenfalls drei Kreuze machen, wenn es mir gelingt so ausdauernd am Ball zu bleiben wie du. Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg.

Klingt albern, aber man (frau) muss es im Grunde nur wirklich wollen, das kann ungeahnte Kräfte und Fähigkeiten freisetzen. Wie Gid auch geschrieben hat;

Der eine Grundsatz gilt immer: Wenn man unterwegs ist geht es meistens und hinter her ist es immer gut.

Nach jedem Lauf, den Sie trotz zu nass, zu müde, zu kalt, zu früh, zu spät…. durchgezogen haben, werden Sie sich saugut fühlen (allerdings immer Obacht mit dem Tempo meine Herren ;o)

Apropos Tempo… Nachtigall ...:teufel:

Da will also noch jemand einen HM in diesem Jahr angreifen…. Hey, macht doch diesen übergreifenden Faden einfach selber auf. Hier bei 10km in SUB 45 wundert es mich allerdings auch etwas, dass wir 3 die einzigen sein sollen, die das versuchen (und siehe fedex :winken:es schaffen werden) :confused:

Ja, dkf wiederholt sich, bei Gid wird die SUB 45 garantiert beim nächsten 10er fallen, selbst wenn der aus dem HM Training gelaufen wird.


Schön, dass der Wiedereinstieg ins Training gelungen ist. Und dass der erste Lauf sich noch etwas zäh anfühlt, ist wahrscheinlich normal. Zwei, drei Läufe später und die Beine sind wieder akkurat.

Lief ganz gut heute, 25km in langsamen 6:13 mit extrakurzen Trippelschritten, aber ein verdammt gutes Gefühl hinterher. Hoffe, dass der Muskel im rechten Oberschenkel nun wirklich wieder ausgeheilt ist.



Eine ruhige Woche ohne Tempo-Training mit fast 45 km. Alles so um die 5:30/km, Dienstag war mit 5:20/km etwas schneller wegen ein paar Steigerungen. Der durchschnittliche Puls lag zwischen 140 und 147 BPM also für mich GA1. Montag und Dienstag 1200 m Schwimmen.

Bisschen zu flott unterwegs :haeh: aber wenn die 5:20/5:30 bei Ihnen tatsächlich durchschnittlich mit der HF so etwa um die 70% +- der HFmax. liegen, dann ist das ja durchaus extensiv genug. Und da schließt sich der Kreis;


Ich bin sehr zuversichtlich, dass du dann eine Sub45er Zeit in den Beinen hast.:)
+1

Und auch wenn dkf sich wirklich erstmal vom Tempo verabschieden muss, wie o.a.g, die Jagd nach der „near“ 44:xx wird nicht aufgegeben!

Wünsche eine schöne, erfolgreiche Woche und jedem das passende Wetter :o)

VG@all im Allgemeinen, @fedex und Gid im Speziellen
dkf/die Kurze

fedex
11.01.2015, 23:00
Eure Wochen lesen sich gut: Die Verletzung ist (fast) ausgestanden, das schlechte Wetter (hoffentlich) überstanden und nicht zu vergessen, das gute Gefühl, das sich beim oder spätestens nach dem Laufen einstellte.


@fedex: Was ist denn dein Plan?

Heute begann mein Trainingsplan für einen 10er im Frühjahr. Neben dem 10er möchte ich gerne noch einen 5er Laufen.
Der Start hätte besser sein können, trotzdem habe ich ihn ordentlich über die Bühne gebracht. Schon bei den beiden Läufen zuvor, bekam ich während des Laufens Bauchschmerzen und Krämpfe. Diese hatten sich nicht angekündigt (machen sie meistens nicht:zwinker2:) und traffen mich unvorbereitet. Nächste Woche werde ich mit dem Essen sehr vorsichtig sein. Gestern lief ich direkt ins Unwetter und wurde pitschepatschenaß. Hoffentlich bleibt mir eine Erkältung erspart.
Sonst eigentlich wie bei dir (nur nicht so schnell) und dkf: Ruhige Woche, Tempo erstmal ade - dafür aber erstmals Bergsprints gelaufen.

Den Trainingsplan sollte ich besser als Fahrplan bezeichnen, denn er beschränkt sich bisher auf eine grobe Strukturierung meines Trainings.
Orientiert habe ich mich an Hudsons Trainingsprinzpien, weshalb ich daran dachte, meine Trainingswochen im Hudsonfaden zu posten. Dort bekäme ich vielleicht ein paar Ratschläge, Erklärungen und Ideen von Läufern, die auch oder bereits nach Hudson trainiert haben.


Apropos Tempo… Nachtigall ...:teufel:

Da will also noch jemand einen HM in diesem Jahr angreifen…. Hey, macht doch diesen übergreifenden Faden einfach selber auf.

Dann habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Einen HM traue ich mir noch nicht zu bzw. möchte ich ihn frühestens im zweiten Halbjahr laufen. Das war ein Vorschlag für Gid; genug HM-Läufer müsste es im Forum doch geben (so jedenfalls mein Eindruck).


durchschnittlich mit der HF so etwa um die 70% +- der HFmax.

Ich muss zugeben, dass ich meine easy runs mit durchschnittlich ca. 75% der HFmax laufe. Sollte ich vielleicht nochmal beobachten und sie künftig weniger belastend laufen. :confused:

Gid
18.01.2015, 21:26
@dkf: mit 5:30/km ist für mich wirklich inzwischen ein ruhiges Tempo, zumindest wenn es nicht zu wellig ist. Langsamer als 5:40/km geht zwar, aber macht keinen Spaß mehr. Die 5:20/km kommen meist durch TW zustande, wenn ich z.B. über 1 km etwas steigere bis MRT.

Diese Woche waren es 48,9 km und einmal Schwimmen. Der TDL am Freitag war nicht so gut. Habe mich nicht so gut gefühlt und die Strecke war eigentlich auch zu hügelig. Werde es da trotzdem noch mal probieren. Ist eine gute Referenz. Mit Blackroll und Stabi/Kraft war ich auch fleißig.

Ich muss mal langsam mit der WK-Planung anfangen. Die Zeit dafür ist durch Familie natürlich beschränkt.
1-2 10er im Frühjahr (einer zum Training, einer zur Standortbestimmung)
2 HM im Frühjar/Früh-Sommer (einer zum Training, einer als Haupt-WK in diesem Jahr)
1-2 10er im Herbst ... und auf keinen Fall einen Marathon :zwinker2:

Gruß
Gid

Gid
23.01.2015, 18:44
Der TDL am Freitag war nicht so gut. Habe mich nicht so gut gefühlt und die Strecke war eigentlich auch zu hügelig. Werde es da trotzdem noch mal probieren. Ist eine gute Referenz.
Hab das Ding heute noch mal wiederholt und es lief deutlich besser. Ich habe mich besser gefühlt und hatte auch andere Schuhe an. Zudem habe ich nur bei den 1 km Splits auf die Uhr geschaut und bin nur nach dem Prinzip gelaufen, dass ich sofort reduziere, wenn es sich nicht mehr angenehm anfühlt, aber auch wieder anziehe wenn es wieder schneller geht. Die 5 km Strecke hat nach GPSies einen Anstieg von 47 m und Abstieg von 44 m die ich in 04:33/km gelaufen bin. Nach dem Greif-Rechner entspricht das einer 04:22/km in der Ebenen :D. Die Splits:
00:04:44
00:04:41
00:04:32
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Mit Ein- und Auslaufen war das mein bisher schnellster Trainings-10er in 49:20 min. Schon ein gutes Gefühl wenn ich bedenke, dass mein Plan letzten Sommer war die sub50 auf 10 jetzt im Frühjahr zu knacken.

Gruß
Gid

dkf
23.01.2015, 22:01
@dkf: mit 5:30/km ist für mich wirklich inzwischen ein ruhiges Tempo, zumindest wenn es nicht zu wellig ist. Langsamer als 5:40/km geht zwar, aber macht keinen Spaß mehr. Die 5:20/km kommen meist durch TW zustande, wenn ich z.B. über 1 km etwas steigere bis MRT.

Ich muss mal langsam mit der WK-Planung anfangen. Die Zeit dafür ist durch Familie natürlich beschränkt.
1-2 10er im Frühjahr (einer zum Training, einer zur Standortbestimmung)
2 HM im Frühjar/Früh-Sommer (einer zum Training, einer als Haupt-WK in diesem Jahr)
1-2 10er im Herbst ... und auf keinen Fall einen Marathon :zwinker2:

Gruß
Gid

hey schön, dass schneller jetzt zugleich auch lockerer bedeutet :daumen:
wie oben schon geschrieben, wenn das mit Ihren ca.70 % der HFmax hinkommt und vor allem auch die gefühlte Anstrengung dazu passt, um so besser! Tja da sollten Sie das MRT für den M den Sie ja NICHT laufen werden, ruhig etwas anpassen :teufel:

Klasse Einheit der TDL heute (und auch noch als Crescendo) also ich bin gespannt auf den nächsten 10er WK! Sind Sie denn mit der Planung schon vorwärts gekommen?

dkf ist eben von einer 19km Runde zurück, muss mir die Zahlen erstmal reinziehen ...apropos ziehen, der rechte hintere OS meckert immer noch etwas, mit Tempo ist bei mir daher noch nicht viel los... :klatsch::peinlich::sauer: (wo ist das ich beiß mir in den ...kerlchen ;o)

Danke übrigens wg. des Tipp's nebenan mit den Schuhen für's Büro, ist auch bei mir eine Überlegung wert :nick:

Sodele, jetzt erst einmal ein schönes Wochenende(@all), herzliche Grüße aus HLES
dkf/Korinna


ps
am 25.02. steht bei mir der allererste 10km TDL im Plan. Der Plan selber ist zwar nun alles andere als 10km WK spezifisch, werde zwischen durch dennoch gern hier berichten, was das Tempo bei Hoppel Poppel im Allgemeinen und der/die TDL im Speziellen machen.

fedex
24.01.2015, 15:59
Klasse Einheit der TDL heute (und auch noch als Crescendo) also ich bin gespannt auf den nächsten 10er WK! Sind Sie denn mit der Planung schon vorwärts gekommen?


Hey Gid,
schön zu lesen, welche Fortschritte du machst. Deine Planung fürs Frühjahr interessiert mich natürlich auch.


dkf ist eben von einer 19km Runde zurück, muss mir die Zahlen erstmal reinziehen ...apropos ziehen, der rechte hintere OS meckert immer noch etwas, mit Tempo ist bei mir daher noch nicht viel los... :klatsch::peinlich::sauer: (wo ist das ich beiß mir in den ...kerlchen ;o)

So hartnäckig?! Hätte ich nicht vermutet; ich wünsche ihnen, dass die Geschichte bald ausgestanden ist.
Und bei der Gelegenheit gratuliere ich gerne noch zum erfolgreichen Wintermarathon samt starken Ergebnis!

Euch beiden noch ein schönes Wochenende!

Gid
24.01.2015, 16:45
Schön, dass ihr beiden noch hier vorbeischaut!


ca.70 % der HFmax hinkommt und vor allem auch die gefühlte Anstrengung dazu passt, um so besser! 70% der HFmax? :uah:Ich gehe zwar oft in der Mittagspause laufen aber ich will nicht während dessen einen Mittagsschlaf halten :zwinker2:. Bei mir ist das so zwischen 73% und 75%. Donnerstag z.B. war mein ruhiger Lauf (etwas wellig) bei 74% mit 5:22/km, aber auch nur wegen ein paar Steigerungen (mir war kalt).


Tja da sollten Sie das MRT für den M den Sie ja NICHT laufen werden, ruhig etwas anpassen :teufel:
Das ist es ja. Die 5:20/km könnte ich wahrscheinlich jetzt schon ziemlich lange laufen, aber sobald ich die 5:00/km überschreite kommt es bei mir schnell in den Schwellenbereich. Daran muss ich arbeiten.


Klasse Einheit der TDL heute (und auch noch als Crescendo) also ich bin gespannt auf den nächsten 10er WK! Sind Sie denn mit der Planung schon vorwärts gekommen?
Ging ja erst rauf, dann wieder runter :). Aber stimmt schon. Ist auch eine gute Vorbereitung auf eine vernünftige Renneinteilung. Das Beste ist eigentlich wirklich, dass ich das Ding nach Gefühl gelaufen bin. Ich schaue mal, ob ich die Tempo-Phase auf 6 km erweitere.


...apropos ziehen, der rechte hintere OS meckert immer noch etwas, mit Tempo ist bei mir daher noch nicht viel los... :klatsch::peinlich::sauer: (wo ist das ich beiß mir in den ...kerlchen ;o)
Hast du denn eine schwarze Rolle? Ohne die könnte ich das Laufen wahrscheinlich momentan vergessen.


Danke übrigens wg. des Tipp's nebenan mit den Schuhen für's Büro, ist auch bei mir eine Überlegung wert :nick:
Die Füße und das Läuferknie sind bei mir die größten Schwachstellen und von daher kann ich die Alltags-Minimalen nur empfehlen. Und die zusätzliche Kräftigung für die Füße schadet keinem Läufer.

Die Planung für 2015: Der 10er kommt am Ostermontag in Grevenmacher/Luxembourg zur Standortbestimmung, auf desen Basis ich dann in der Woche in das HM-Training einsteige. Ich wollte eigentlich den Lauf im März von meinem Lauftreff laufen, aber ich helfe da lieber, außerdem wollen meine Kinder da auch laufen und das ist ein bisschen viel. Der Trainings HM ist der ING Marathon in Luxembourg am 30. Mai (inkl. Bergtraining :zwinker2:). Den will ich so mit einem Schnitt von 5:10-5:20/km laufen. Mein Hauptrennen wird der Stadlauf in Trier am 28. Juni. Plan ist die near 1:40. Zum ING bin ich tatsächlich schon angemeldet.

Ich bin jetzt mal gespannt auf meine Eifel-Runde morgen. Es hat hier ganz schön geschneit und da oben bleibt der Schnee meist auch ein bisschen liegen. Gibt vielleicht ein paar Fotos für dem Foto-Faden.

Gruß
Gid

Gid
25.01.2015, 19:12
Die 50 sind endlich wieder geknackt, genauer 52,1 km. Seit Mai 2014 bin ich keine Woche mehr so viel gelaufen. Das tut gut, zu dem der gelungene TDL dabei war. Den Schneelauf heute habe ich dann am Ende auch ganz schön gespürt. Für eine wirkliche EB hat es dann nicht mehr gereicht. Den lezten km bin ich dann aber mit 5:02/km doch in der Nähe des MRT gelaufen. Gleich werde ich noch etwas die Blackroll bemühen. Das zwickt doch jetzt schon ganz schön.

Die Einheiten:

Mo 1400 m Schwimmen, abends Blackroll, Kraft, Stabi

Di Bahntraining (15,6 km) – Hin- + Einlaufen, Dehnen, Lauf ABC, ein paar Steigerungen, 4 * 2000 m in HMRT (4:45/km) und Aus- + Heimlaufen.

Mi 1200 m Schwimmen, abends Blackroll, Kraft, Stabi

Do ruhig (12 km) – in 5:22/km (inkl. Steigerungen)

Fr TDL (10,3 km) – 2 km Einlaufen, 5 km in 4:33/km, Auslaufen, mit 4:58/km insgesamt auch mein bisher schnellster Trainings 10er, abends Blackroll

Sa Blackroll, Kraft, Stabi

So Schneelala (14,2 km) – hügelig und mit 5:38/km bei den Bedingungen definitiv zu schnell. Der Puls war zwar unter 75%, aber die Beine waren am Ende ganz schön schwer. War eine gute Kraft-Ausdauer-Einheit :D

Gruß
Gid

Gid
29.01.2015, 22:13
Diese Woche endet hoffentlich nicht total verkorkst. Da ich Dienstag aus beruflichen Gründen nicht zum Bahntraining konnte habe ich die IV gestern gemacht. Geplant waren 4 - 5 mal 1 km in 4:15. Die Uhr hat zwar mehr angezeigt, aber ich habe schon auf der Karte gesehen, dass die Messung nicht ganz ok war. Ich habe auch nach dem 4. abgebrochen, da ich den am Ende schon nicht mehr wirklich sauber gelaufen bin. Ich habe auf dem Rückweg noch zwei Kollegen getroffen, die den MDS mitlaufen und habe mich dann noch an die gehangen. So wurden es dann noch insgesamt 15 km. Heute bin ich 12 km wirklich langsam bei 71% HFmax und einer Pace von 5:50/km gelaufen. Ich hoffe dkf ist jetzt zufrieden, aber was soll ich sagen. Ich kann nicht mehr langsam. Es zwickt und zwackt mal wieder an allen Stellen. Die Unterschenkel, der Pseudoischias, das Läuferknie usw. Und ich wollte morgen noch einen TDL machen. Nach dem Dehnen, meinen Übungen und der Blackroll fühlt sich ja alles auch schon wieder besser an.

Ich bin schon ewig nicht mehr 3 Tage hintereinander gelaufen, aber da ich Ende Februar auf die 60 WKM steigern will und die Einheiten nicht zu lang werden lassen will muss ich das ja langsam mal machen. Dann fällt allerdings einmal Schwimmen aus. Oder ich gehe Dienstags vor dem Bahntraining noch Schwimmen. Schauen wir mal!

Gruß
Gid

dkf
30.01.2015, 23:27
Hallo lieber Bruder Schnellfuß ;o)

Was heißt denn hier „zufrieden“… Es ist doch so, dass ein „vernünftiges" Training ja eine Mischung aus Allem darstellt. Mal etwas mehr oder weniger Strecke oder Tempo… je nach Anforderung, aber eben „die Mischung macht’s“. Und daher sollte es halt auch, so schwer es fällt, ab und an langsamere/extensive bis regenerative Einheiten geben. Die sind sogar gerade nützlich, wenn doch der Umfang etwas hochgeschraubt werden soll. Und die Pace, bzw. die gefühlt Anstrengung für derartige Läufe, können Sie letztlich auch nur selber festlegen und steuern… (im schlimmsten Fall, übernimmt das der Body für Sie ;o)

dkf schlurft im Moment noch immer etwas schlapp, mit triefender Nase + dem „kleinen Au“ im Gepäck (wird zusehends besser, nur eben nichts übertreiben!) im 6er Schnitt rum, das hat weder mit Tempo noch mit Easy etwas zu tun, und die Ø HF liegt im Moment dennoch bei 75-78% HFmax… (ca. 151-153bpm)

Zum vgl. im Sommer bin ich, bei einem Ø von 98 Wochenkilometern…, die extensiven Strecken mit ca. 137-140 bpm gelaufen.


Ich bin schon ewig nicht mehr 3 Tage hintereinander gelaufen, aber da ich Ende Februar auf die 60 WKM steigern will und die Einheiten nicht zu lang werden lassen will muss ich das ja langsam mal machen. Dann fällt allerdings einmal Schwimmen aus. Oder ich gehe Dienstags vor dem Bahntraining noch Schwimmen. Schauen wir mal!
Eine weitere Alternative statt 1x mehr, wäre ggf.die Länge einzelner Strecken minimal zu verlängern :gruebel: ...

Na wie auch immer, wg. der IV + der 12km Schlurfrunde, wie o.a.g. „nicht jeder Tag ist gleich“ schauen Sie, wie gut die letzte Woche gelaufen ist! Und wer weiß, vielleicht sind die kleinen Zipperlein inzwischen alle wie weggeblasen und der TDL hat rockt?! Ich wünsche es Ihnen :nick:

Im Übrigen geht es mir oft so, dass ich, wenn es mal hier und da zwickt, das Gefühl habe, dass mein Körper sich gerade „ausbessert“, repariert.

Lassen Sie es sich gut gehen und passen Sie auf sich auf (das kann kein Anderer)

Herzliche Grüße und ein schönes Wochenende
dkf/Korinna

Gid
31.01.2015, 18:40
Die sind sogar gerade nützlich, wenn doch der Umfang etwas hochgeschraubt werden soll. Und die Pace, bzw. die gefühlt Anstrengung für derartige Läufe, können Sie letztlich auch nur selber festlegen und steuern… (im schlimmsten Fall, übernimmt das der Body für Sie ;o)
Wie wahr!


Eine weitere Alternative statt 1x mehr, wäre ggf.die Länge einzelner Strecken minimal zu verlängern :gruebel: ...
Das habe ich ja gerade hinter mich gebracht um über die 50 zu kommen. Sonntags ist leider zeitlich beschränkt und die anderen fallen bis auf Dienstags in die Mittagspause, geht also auch nicht viel mehr.


Na wie auch immer, wg. der IV + der 12km Schlurfrunde, wie o.a.g. „nicht jeder Tag ist gleich“ schauen Sie, wie gut die letzte Woche gelaufen ist! Und wer weiß, vielleicht sind die kleinen Zipperlein inzwischen alle wie weggeblasen und der TDL hat rockt?! Ich wünsche es Ihnen :nick:
TDL ist ausgefallen da geschlossene Schneedecke und Schneefall. Gibt bei mir auch Grenzen zu was ich mich quäle. War wieder 11 km Schlurfrunde, mit 5:40/km etwas schneller. Außerdem zwickt es im linken Unterschenkel, scheint das selbe zu sein wie vor ein paar Wochen rechts. Dein genanntes "Ausbessern" kommt dem wahrscheinlich recht nahe. Morgen geht es auf 14 km hügelig, wenn das Zwicken doch mehr ist dann wrid auf 11 gekürzt. Mal sehen was die schwarze Rolle da heute Abend noch machen kann.


Lassen Sie es sich gut gehen und passen Sie auf sich auf (das kann kein Anderer)
Ich hoffe auch, dass es bei dir bald wieder so rollt wie es soll.

Gruß
Gid

Gid
01.02.2015, 18:49
Die Woche war naja!
Ich glaube einfach es gibt verschiedene Faktoren, die es momentan nicht so ganz rund laufen lassen:
- Schnee (aber es ist doch so schön)
- mit 220 km mein stärkster Monat seit Mai
- das erste Mal diese Woche seit langem 3 Tage in Folge gelaufen.
Die Beine sind Müde und es zwickt. Momentan nichts wirklich Schlimmes aber so fängt es ja oft an.

Obwohl die Lauf heute in der Eifel wieder sehr schön war, habe ich ihn auf 13 km gekürzt eben wegen der Beine und auch weil Eis mit einer Neuschnee-Schicht nicht gerade zu den kraftschonenden Untergründen zählt. Die über 200 Höhenmeter rauf und runter tun ihr übriges. Die Pace war mit 5:46/km daher auch 9 sec langsamer als letzte Woche. Aber es macht einfach Spaß.

Mo gab es es noch 1200 m Schwimmen und natürlich habe ich auch fleißig meine Übungen gemacht :).

Nächste Woche gibt es eine Ausgleichswoche ohne Tempo und die WKM will ich jetzt mal 3 Wochen halten bevor es weiter nach oben geht.

Gruß
Gid

Gid
08.02.2015, 19:13
Die Woche war eigentlich ganz schön. Am Freitag gab es sogar richtig viel Sonne. Mir fehlt nur immer der Mut im Winter von der Kleidung her lang/kurz zu laufen. Die 3/4 Tights haben aber auch schon ein wenig Frühling fühlen lassen. Der Wind war allerdings noch a-kalt.
Beim Lauf heute gab es auch eine ordentliche Brise aus Ost. Ein c.a. 500 m langes Stück auf der Strecke führt über eine freie Kuppe. Hier war auf dem Weg durch den Wind blankes Eis. So gab es noch kostenlos Koordination. Dann hatte ich noch ein schönes Erlebnis mit einem Fuchs. Plötzlich kam er c.a. 50 m vor mir aus dem Wald gelaufen und blieb stehen. Ich blieb auch stehen und für ein paar Sekunden standen wir beide da. Dann ist er weiter über das Feld und ich meinen Weg weiter.

Aber trotz ruhiger Woche zwickt es. Es ist noch nicht wirklich schlimm und mit Blackroll und abwechselnden Untergründen noch kontrollierbar. Die Betonung liegt aber auf noch. Nach dem Bahntraining am Dienstag hatte ich schon den Eindruck, dass es mal wieder los geht. Do und Fr waren mehr oder weniger ok und heute ging es eigentlich. Das Problem ist wieder irgendetwas im Unterschenkel. Keine Entzündung eher was Muskuläres. Die 50 WKM scheinen so eine magische Grenze zu sein, die ich nicht überschreiten darf. Trotzdem bleibe ich jetzt erst mal dabei, mache aber kein explizites Tempo-Training mehr. Ein paar Steigerungen und vielleicht mal eine EB. Momentan ist es mir einfach wichtiger die WKM zu halten.

Im einzelnen - 50,7 WKM:
Mo 1200 m Schwimmen, Blackroll/Kraft/Stabi
Di 15 km in 6:07/km
Mi 1200 m Schwimmen, Blackroll/Kraft/Stabi
Do 12,3 km in 5:34/km, Blackroll
Fr 10,1 km in 5:20/km, Blackroll
Sa Blackroll/Kraft/Stabi
So 13,3 km in 5:36/km

Gruß
Gid

dkf
08.02.2015, 22:19
@hallo Gid,
zuallererst, dkf liest hier noch regelmäßg mit, komme nur nicht so oft zum Schreiben (und diese Woche war irgendwie noch kürzer)

Die letzte Woche liest sich (zumindest für dkf) doch richtig gut! Auch ohne ständig Tempo zu bolzen, kann man dem Laufen etwas schöne abgewinnen, die zurückgelegten Km nimmt ihnen niemand weg und der Rest von Ihnen (der Körper :o) … gewöhnt sich nach und nach an die Umfänge. Die Gefahr sich zu Überlasten/verletzten ist m. E. nach beim Tempo viel größer (wem sag ich das :klatsch:)

Dass Sie + die Beine durch die höheren Umfänge müder sind, ist ganz normal.


Dann hatte ich noch ein schönes Erlebnis mit einem Fuchs. Plötzlich kam er c.a. 50 m vor mir aus dem Wald gelaufen und blieb stehen. Ich blieb auch stehen und für ein paar Sekunden standen wir beide da. Dann ist er weiter über das Feld und ich meinen Weg weiter.


Auch derartiges lässt sich nur „extensiv“ genießen. Im Sommer stand ich mal früh, noch im Sonnenaufgang + so ein bisschen Nebel dazu, auf der Rabeninsel einem Reh gegenüber das gerade über den Weg wollte….DAS war ein richtig „magischer Moment“.



Aber trotz ruhiger Woche zwickt es. Es ist noch nicht wirklich schlimm und mit Blackroll und abwechselnden Untergründen noch kontrollierbar. Die Betonung liegt aber auf noch. Nach dem Bahntraining am Dienstag hatte ich schon den Eindruck, dass es mal wieder los geht. Do und Fr waren mehr oder weniger ok und heute ging es eigentlich. Das Problem ist wieder irgendetwas im Unterschenkel. Keine Entzündung eher was Muskuläres. Die 50 WKM scheinen so eine magische Grenze zu sein, die ich nicht überschreiten darf. Trotzdem bleibe ich jetzt erst mal dabei, mache aber kein explizites Tempo-Training mehr. Ein paar Steigerungen und vielleicht mal eine EB. Momentan ist es mir einfach wichtiger die WKM zu halten.

:daumen:

Ich finde die Einstellung gut, dass Sie jetzt erst einmal die 50WK festigen wollen. Und Sie werden merken, dass das keine magische Grenze ist. Irgendwann, sukzessive, laufen Sie konsequent die 50Wkm + die Tempoeinheiten gehen darin auf… und sogar ohne, dass ständig etwas zwickt.

Wünsche weiterhin möglichst verletzungsfreies Training und die Zeit für kurz/kurz kommt auch zurück :o)

Herzliche Grüße
dkf/Korinna


ps
die doofe Schulter hat sich zurückgemeldet (der Freitag war echt ein Tag für die Tonne) weiß noch nicht, ob es wieder das Problem mit der Kalkschulter ist, weil es diesmal direkt und auf das heftigste im Schulterblatt losging, sonst war „der Verlauf“ anders… hoffe, dass ich morgen beim Orthopäden drankommen…

Gid
09.02.2015, 21:45
zuallererst, dkf liest hier noch regelmäßg mit,
Du bist das also :zwinker5:


Auch ohne ständig Tempo zu bolzen, kann man dem Laufen etwas schöne abgewinnen, die zurückgelegten Km nimmt ihnen niemand weg und der Rest von Ihnen (der Körper :o) … gewöhnt sich nach und nach an die Umfänge. Die Gefahr sich zu Überlasten/verletzten ist m. E. nach beim Tempo viel größer (wem sag ich das :klatsch:)
Ich komm doch eigentlich aus der Genussläufer-Ecke. Von daher kann ich natürlich auch ohne Tempo. Es macht halt einfach inzwischen auch Spaß. An die Umfänge bin ich ja schon langsam herangegangen. Ich denke nur, dass sich meine Grundschnelligkeit zu schnell gesteigert hat. Ich hab mal im Tagebuch geschaut. Die sonntägliche Eifel-Runde bin ich im September noch 30 sec langsamer pro km und im Schnitt mit 15 Schlägen höheren Puls gelaufen. Aber die Einsicht kommt langsam. Ich werde mich jetzt mal an den 70% HFmax orientieren. Die bin ich heute 10 km mit einer Pace von 5:40/km. Das geht also auch noch.


Dass Sie + die Beine durch die höheren Umfänge müder sind, ist ganz normal.
Müde sind die Beine überhaupt nicht. Es ist leider tatsächlich etwas. Es kann auch eine Sehne sein, aber welche soll das da sein? Es zwickt am meisten direkt nach dem Laufen. Die Blackroll und Arnika-Salbe am Abend helfen dann sehr gut. Aber wie gesagt, halt nur noch kontrollierbar.


DAS war ein richtig „magischer Moment“.
Oh ja ...


Irgendwann, sukzessive, laufen Sie konsequent die 50Wkm + die Tempoeinheiten gehen darin auf… und sogar ohne, dass ständig etwas zwickt.
Die Hoffnung bleibt!


und die Zeit für kurz/kurz kommt auch zurück :o)
Und der Januar und die guten Vorsätze sind auch schon vorbei, d.h. die Umkleide in der Firma ist nicht mehr überfüllt :zwinker2:

Gruß
Gid

PS:


die doofe Schulter hat sich zurückgemeldet (der Freitag war echt ein Tag für die Tonne) weiß noch nicht, ob es wieder das Problem mit der Kalkschulter ist, weil es diesmal direkt und auf das heftigste im Schulterblatt losging, sonst war „der Verlauf“ anders… hoffe, dass ich morgen beim Orthopäden drankommen…
Das klingt wirklich doof. Auf jeden Fall viel Glück beim Orthopäden (bei manchen brauch man das ja wirklich :wink:)

Gid
13.02.2015, 23:50
Ich war gerade noch laufen. Die Kinder waren erst wieder spät im Bett, aber da wir heute im Schwimmbad waren sind sie schnell eingeschlafen. Ich bin eine c.a. 2,4 km lange Runde hier durch den Ort 4 Mal gelaufen, so dass ich mit der Strecke von und zu unserem Haus auf 10,4 km gekommen bin. Mich würde mal interessieren, was die Leute denken wenn sie jemanden mit Warnweste nach 22 Uhr durch die Gegend laufen sehen. Der Vorteil ist an der Strecke ist, dass man halt nach einer Runde immer abbrechen kann, was gerade mit meinem Problemchen nicht so schlecht kommt. Was soll ich sagen. Beim Laufen habe ich eigentlich keine Probleme. Danach ist es eher unangenehm und deutlich spürbar. Wenn ich es dann massiere und den nächsten Tag oder am Abend noch mit der Blackroll drüber gehe ist es eigentlich bis auf eine leichte Druckempfindlichkeit weg. Einem Anfänger würde man wahrscheinlich direkt abraten weiter zu laufen. Andererseits habe ich ja inzwischen schon etwas Erfahrung besonders was Verletzungen angeht.

Ich denke ich mache jetzt mal weiter. Wie schon gesagt werden die 50 WKM fixiert und ich verteile sie jetzt auf 5 Einheiten um die Belastung zu reduzieren. Damit komme ich wahrscheinlich nur einmal die Woche zum Schwimmen. Da ich aber momentan kein Tempo machen kann lege ich die 10er Pläne erst einmal auf Eis. Zudem sind mir die beiden HMs dieses Jahr wichtiger. Damit verabschiede ich mich ohne Resultat von den sub45er-Plänen. Vielleicht gibt es noch einen 10er den ich als Testlauf in der HM-Vorbereitung reinschiebe. Sollte der sub45 sein, kann ich es ja auch hier posten.

:winken:

Gruß
Gid

neulaufer
02.03.2015, 09:40
also ich wäre schon froh, wenn ich es in 60 minuten schaffe lach. aber ich stehe ja noch am anfang meiner laufkarreire

Gid
02.03.2015, 09:59
also ich wäre schon froh, wenn ich es in 60 minuten schaffe lach. aber ich stehe ja noch am anfang meiner laufkarreire
Hi!
http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/93511-uebergreifender-austausch-sub-60-a.html
So haben viele angefangen :) und manche sind noch dabei ... bei mir hat es auch ein paar (!) Jahre gedauert.

Gruß
Gid

dkf
03.04.2015, 22:48
Hallo Jungs,

@Gid,
ehe ich es noch verpasse... hab gelesen, am Montag soll die Schallmauer fallen,
wünsche viel Glück, Daumen sind gedrückt, lassen Sie es krachen :daumen:

@fedex,
was macht denn inzwischen unsere Silvesterglücksrakete ? wollte nur mal nachfragen wie es dem Tennisspieler so geht :winken:

@dkf
hab mir jetzt mal für den 05.07. und den 07.08.2015 zwei 10er ausgeguckt. Ist zwar noch etwas hin, aber die passen zeitlich ganz gut ins restliche Training (nach dem Rennsteig SM und vor dem mdm) sozusagen...

Herzliche Ostergrüße aus HLES
dkf/Korinna

Gid
04.04.2015, 09:03
hab mir jetzt mal für den 05.07. und den 07.08.2015 zwei 10er ausgeguckt. Ist zwar noch etwas hin, aber die passen zeitlich ganz gut ins restliche Training (nach dem Rennsteig SM und vor dem mdm) sozusagen...
Finde ich klasse, dass du den 10er wieder angreifst. Schließlich kann es für einen Marathon oder Ultra nicht schaden auch auf der Unterdistanz schnell zu sein :).

Bei mir zwickt es immer noch, aber es ist unter Kontrolle. Ich hatte zwischendurch eine Erkältungs-/Entlastungswoche mit 30 km @ 6:30/km und da war eigentlich nichts mehr zu spüren.

Ich bin jetzt in meinem HM-Training für Juni und laufe den 10er am Montag ohne spezifische Vorbereitung, außer dass ich den TDL diese Woche durch kurze Intervalle (8* 1 min @ 4:20/min) heute ersetzt habe. Ich habe diese Woche 62 km in den Beinen mit einem harten Bahntraining am Dienstag und ich bin nicht wirklich ausgeruht. Aber morgen ist Laufpause und das muss reichen für die Regeneration :zwinker2:.

Ich verwende seit kurzem Runalyze für die Auswertung und das gibt mir meine momentane VDOT mit 46,92 an. Das wird per HFmax und den aktuellen Trainingswerten geschätzt. Ich gehe daher am Montag mal etwas offensiver vor und werde mit einer Pace von 4:20/km starten. Das kann ich inzwischen bei einem TDL im Training auf 5 km laufen und sollte ich im WK auch etwas länger halten können.

Fedex hat eine Zeit lang im Fitzgerald/Hudson-Faden gepostet, aber auch schon länger nichts mehr geschrieben. Der Fokus liegt wohl mehr auf Tennis :).

Auf jeden Fall berichte ich am Montag wie es 'gelaufen' ist.

Gruß
Gid

Ethan
04.04.2015, 09:22
Ich gehe daher am Montag mal etwas offensiver vor und werde mit einer Pace von 4:20/km starten. Das kann ich inzwischen bei einem TDL im Training auf 5 km laufen und sollte ich im WK auch etwas länger halten können.
Wird klappen. Tippe auf 'ne gute 43, vielleicht tief.


Auf jeden Fall berichte ich am Montag wie es 'gelaufen' ist.

Ich bitte darum! Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Erfolg. Und WK aus dem Training heraus, klappen eh immer am besten.

HM im Juni? Hamburg?

Gruß,
Jan

Gid
04.04.2015, 16:20
Wird klappen. Tippe auf 'ne gute 43, vielleicht tief.
Das ist der Plan. Der Trainier vom Lauftreff ist noch nicht so überzeugt, aber mal sehen. Wer nicht wagt ... Es ist halt auch gleich 5 min schneller als meine PB vom Oktober, damals aber auch kurz nach einer Verletzungsphase und mit 5 kg mehr auf den Rippen. Nach jahrelanger Wohlfühl-Pace ist das zudem eine Kopfsache und darum geht es mir auch. Selbst wenn 'nur' die sub45 klappt so bekomme ich doch wieder ein viel besseres Gefühl dafür was möglich ist.


Ich bitte darum! Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Erfolg. Und WK aus dem Training heraus, klappen eh immer am besten.
Danke! Aber ich bin noch nicht überzeugt, dass meine heute noch müden Beine das am Montag auch wollen :zwinker5:.


HM im Juni? Hamburg?Hamburg wäre natürlich schön, aber das Reisen wegen irgendwelcher Läufe konnte ich bis jetzt noch nicht bei meiner Familie etablieren. Ich laufe den Trierer Stadtlauf, direkt um die Ecke.

Gruß
Gid

alcano
04.04.2015, 20:55
Ich bin jetzt in meinem HM-Training für Juni und laufe den 10er am Montag ohne spezifische Vorbereitung, außer dass ich den TDL diese Woche durch kurze Intervalle (8* 1 min @ 4:20/min) heute ersetzt habe. Ich habe diese Woche 62 km in den Beinen mit einem harten Bahntraining am Dienstag und ich bin nicht wirklich ausgeruht. Aber morgen ist Laufpause und das muss reichen für die Regeneration :zwinker2:.

Ich verwende seit kurzem Runalyze für die Auswertung und das gibt mir meine momentane VDOT mit 46,92 an. Das wird per HFmax und den aktuellen Trainingswerten geschätzt. Ich gehe daher am Montag mal etwas offensiver vor und werde mit einer Pace von 4:20/km starten. Das kann ich inzwischen bei einem TDL im Training auf 5 km laufen und sollte ich im WK auch etwas länger halten können.


Viel Erfolg! Eine 43er-Zeit solltest du definitiv hinkriegen (je nachdem wie nah am Anschlag der TDL gelaufen war und je nach Bedingungen auch darunter). Alleine die 5kg im Vergleich zum Oktober machen doch schon mal 2-3 Minuten aus, ich merke die gut 3kg, die ich seit meinem letzten 10er weniger habe auch extrem. Der Rest ist Training ohne Verletzung.

Welchen Korrekturfaktor verwendest du bei Runalyze und nimmst du alle Trainings für die Auswertung (also z.B. auch Intervalle, die ja meist deutlich schlechter sind vom VDOT)?

Bei mir ist es nächsten Samstag so weit. Amtlich vermessene 10km mit ca. 40 Höhenmeter. Ziel ist auch eine 43er-Zeit, evtl. schneller (ich kanns momentan schlecht einschätzen, was ich wirklich drauf habe und wie viel Einfluss die Höhenmeter dann wirklich haben werden auf die Zeit, rechne einfachheitshalber mit ca. 1 sec/hm). VDOT 46.34 (alle Einheiten ausser Bergsprints, Korrekturfaktor 0.92).

Gid
04.04.2015, 21:18
Viel Erfolg!
Danke!


Eine 43er-Zeit solltest du definitiv hinkriegen (je nachdem wie nah am Anschlag der TDL gelaufen war und je nach Bedingungen auch darunter).
TDL mach ich meist auf etwas welligen Strecken, hin und zurück. Daher geht es am Anfang gut in die Beine da ansteigend, aber der Rückweg ist um so leichter. Bei mir passen die Intervalle aber auch momentan ziemlich gut zu der Zielzeit.



Alleine die 5kg im Vergleich zum Oktober machen doch schon mal 2-3 Minuten aus, ich merke die gut 3kg, die ich seit meinem letzten 10er weniger habe auch extrem. Der Rest ist Training ohne Verletzung.
+1
Ich hatte im Oktober schon 5 kg runter im Vergleich zum Frühjahr 2014. Das hatte auch schon mehr als 3 Minuten ausgemacht.



Welchen Korrekturfaktor verwendest du bei Runalyze und nimmst du alle Trainings für die Auswertung (also z.B. auch Intervalle, die ja meist deutlich schlechter sind vom VDOT)?
Intervalle habe ich erst die letzten von Dienstag raus genommen. Ich verwende noch keinen Korrekturfaktor, da ich einfach noch etwas planlos bin. Ich bin nur mit meiner HFmax runter gegangen. Anfangs habe ich den Wert, den ich vor zwei Jahren ermittelt hatte (192) genommen, dann aber die 187 vom Oktober 10er Schlusssprint (mit Kotzgrenze).



Bei mir ist es nächsten Samstag so weit. Amtlich vermessene 10km mit ca. 40 Höhenmeter. Ziel ist auch eine 43er-Zeit, evtl. schneller (ich kanns momentan schlecht einschätzen, was ich wirklich drauf habe und wie viel Einfluss die Höhenmeter dann wirklich haben werden auf die Zeit, rechne einfachheitshalber mit ca. 1 sec/hm). VDOT 46.34 (alle Einheiten ausser Bergsprints, Korrekturfaktor 0.92).
Ich habe eine recht flache Strecke an der Mosel. Ich glaube es gibt nur einen kleinen Anstieg wenn man wieder in den Ort läuft. Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht wie offiziell die ist, da der Lauf in Luxembourg stattfindet. Aber normalerweise sind die noch genauer wie die Deutschen :zwinker5:. Ich versuche es auch einfach mal. Mir geht es ja auch gerade um die Standortbestimmung.

Dir auch viel Erfolg.

Gruß
Gid

alcano
04.04.2015, 21:27
TDL mach ich meist auf etwas welligen Strecken, hin und zurück. Daher geht es am Anfang gut in die Beine da ansteigend, aber der Rückweg ist um so leichter. Bei mir passen die Intervalle aber auch momentan ziemlich gut zu der Zielzeit.Ich versuche es auch einfach mal. Mir geht es ja auch gerade um die Standortbestimmung.

So komplett flach ist auch einfach langweilig. :zwinker5:



Dir auch viel Erfolg.

Danke. Vergass ich zu erwähnen: Ich mach den 10er ja auch aus dem HM-Training (Ende Mai), ist also eine ganz ähnliche Situation. Ach und meine 10er-PB ist auch eine 48er-Zeit.

Gid
06.04.2015, 12:24
Nach der Uhr 44:03 :motz:... :bounce:

... bin total happy ... später mehr!

alcano
06.04.2015, 12:39
Glückwunsch! :daumen:

Schnellere Zeiten sind eh nur eine Frage der Zeit, so wie du dich momentan steigerst. :nick:

Ethan
06.04.2015, 12:45
Gratuliere! Vielleicht reicht es ja für 'ne 43er Zeit!

dkf
06.04.2015, 18:41
Gratuliere! Vielleicht reicht es ja für 'ne 43er Zeit!

+1

das Gleiche hat dkf eben auch gedacht, als sie die Zahl gesehen hat :nick:

@Gid
:bounce::hurra::party2::respekt2::party: :party4::bounce:

alcano
06.04.2015, 19:01
Schade, deine Uhr hatte wohl recht. Dann eben beim nächsten Mal sub 44. :zwinker5: Läufst du noch einen 10er vor dem HM (was ist da eigentlich deine Zielzeit?)?

Lilly*
06.04.2015, 21:45
Nach der Uhr 44:03 :motz:... :bounce::daumen:

... bin total happy ... später mehr!

Gid, herzlichen Glückwunsch! Genial!

Gid
06.04.2015, 22:26
37. Ouschterlaf Grevenmacher (Luxembourg) 6. April 2015

... oder die Tücken des Weines und der Technik

Die Pflicht dieser Veranstaltung war die sub45, die Kür die sub44, geworden ist es eine Nettozeit von 44:03.

Leider kennt sich mein Schwiegervater sehr gut mit Wein aus und leider kann meine Schwiegermutter sehr gut kochen. Und was macht man so an einem Ostersonntag? Also zu viel gegessen und zu viel getrunken. Dann hatte unsere kleine Tochter noch eine unruhige Nacht, also auch für die Eltern kein ruhiger Schlaf. Das habe ich dann heute Morgen auch gespürt. Aber was solls', es gibt Schlimmeres.

Wir hatten uns vom Verein verabredet um gemeinsam nach Grevenmacher zu fahren. Dann ging es los. Wir waren etwa 1 Stunde vor den Start dort und haben gleich die Autos etwas weiter weg geparkt um nicht noch Zeit mit der Parkplatzsuche zu vergeuden. An der Startnummernausgabe war glücklicherweise nicht viel los, so das wir dann recht schnell auch mit unserer Aufwärmrunde beginnen konnten. Wir sind gleich ein Stück der Strecke gelaufen und hier haben wir uns schon einer der gemeinen Stellen des Laufs angeschaut. Die c.a. 60 HM des Laufs waren eigentlich nur auf zwei Stellen verteilt, wovon man eine dreimal und die andere zweimal durchlaufen musste, aber es gibt Schlimmeres. Zudem gab es noch einen c.a. 200 m langen, unebenen Trampelpfad den man 2 mal durchlaufen musste (es gibt Schlimmeres). Noch etwas Lauf-ABC und zurück zum Auto. Nur noch 20 min bis zum Start. Schnell die Jogginghose aus, Startnummer um und los. Ich hatte beim letzten Training noch mit einem Vereinskollegen abgemacht, dass ich mich an ihn hänge. Der war allerdings schon früher dort, da sein Sohn noch den Kinderlauf mitgemacht hatte. Glücklicherweise konnten wir ihn direkt am Start finden. Der Plan war, dass ich 4:20/km so lange halte wie es geht. Start! Warum ist das immer so voll? Aber wir konnten uns gut frei laufen. Und wie immer kommt es einem langsamer vor als im Training. Nach 500 m der erste Blick auf die Uhr: 4:20/km. Ich liebe diese Hasen! Dann nach 700 m zum ersten mal die Rampe wieder von der Mosel nach Grevenmacher rein. Jetzt ging das ganz locker, aber wie sieht das mit 9 km in den Beinen bei dem Tempo aus? Dann wieder an die Mosel. Kurz vor der 4 km Marke dann der Trampelpfad. Leider waren wir genau zu dem Zeitpunkt in einer Gruppe und das machte bei dem Tempo gar keinen Spaß.

Dann km 5: Die Uhr piepste c.a. 50 m vor dem 5-km-Schild, aber der Schnitt lag bei 4:18/km. Wir hatten also tatsächlich eine Pace von 4:20/km gehalten. Bis hierher war es das, was ich bei meinen letzten TDL gemacht habe. Dann zum zweiten mal nach Grevenmacher rein. Das fühlte sich für mich noch ok an, aber für viele andere nicht mehr. Wir überholten eine ganze Reihe von Läufern. Wieder an der Mosel zeigte die Uhr für km 6 wieder einen Schnitt von 4:20/km ich spürte aber jetzt zum ersten mal, dass ich das nicht halten kann. Die Beine waren ok, aber vom Kreislauf her fühlte sich das nicht mehr so gut wie vorher an. Ich gab es meinem Hasen zu verstehen, der das natürlich nicht akzeptierte. Ich lies ihn also etwas ziehen, was er aber auch nicht akzeptierte. Km 7: 4:25/km, dann konnte ich wieder etwas zu meinem Hasen aufschließen. Nach km 8 wieder der Trampelpfad zum Glück hatten wir diesmal Platz, aber bei km 8,5 merkte ich plötzlich, dass mein Kreislauf jetzt richtig meckerte. Zu wenig Schlaf, zu viel Wein ... ich nahm Tempo raus, mein Hase wurde etwas ungehalten. Aber die 500 m weniger Tempo halfen. Beim 9-km-Schild der Blick auf die Uhr 39:42, Der letzte km hatte nur eine Pace von 4:40/km, aber das kann noch gehen. Also los! Leider noch einmal die Rampe und dann endlich das Ziel. Mein erster Blick auf die Uhr 44:08. Pflicht erfüllt, aber irgendwie kam mir der letzte km doch etwas schneller vor. Wie schon im Oktober merkte ich, dass ich nicht stehen bleiben kann sondern noch ein paar Meter auslaufen musste. Mein Kreislauf ist eine kleine Memme.

Ich lief genau auf meine Vereinskollegen zu und als ich ihnen die Uhr zeigte, merkte ich, dass das ja eine 3 und keine 8 war (Scheiße mit der Scheiße). Aber egal: eine Steigerung von 4:40 min im Vergleich zum Oktober und das unausgeruht, mit 60 km aus der Vorwoche und zu viel Wein am Vortag. Da geht noch was! Meine HM Zielzeit habe ich jetzt auf sub1:39 gesetzt. Konservativ, aber ich habe auch gemerkt, dass ich noch an meiner Tempohärte arbeiten muss.

Gruß
Gid

Gid
06.04.2015, 22:33
Schade, deine Uhr hatte wohl recht. Dann eben beim nächsten Mal sub 44. :zwinker5: Läufst du noch einen 10er vor dem HM (was ist da eigentlich deine Zielzeit?)?
Ja, 44:03 ist offiziell. Es kommt noch ein 10er und ein welliger Trainings-HM im Mai. Ich habe die Zielzeit für den HM im Juni jetzt mal auf sub1:39 gesetzt. Mit den beiden Läufen im Mai werde ich mal sehen, ob ich das noch korrigiere. Ich muss dazu sagen, dass meine HM PB bei 01:55:XX liegt. Das ist dann schon eine Hausnummer.

Gruß
Gid

Edit: Berichte doch bitte auch von deinem Lauf!

Gid
06.04.2015, 22:36
Gid, herzlichen Glückwunsch! Genial!

Wie gesagt, du bist auf dem Trainingsstand wie ich vor einem Jahr ... das geht doch was?

Lilly*
07.04.2015, 08:56
Wie gesagt, du bist auf dem Trainingsstand wie ich vor einem Jahr ... das geht doch was?

Das hatte ich bereits vernommen. Nun musst du mir nur noch erzählen, was du im letzten Jahr getrieben hast. :zwinker2:
Wein und Essen scheinen ja leider nicht das Mittel der Wahl zu sein....

alcano
07.04.2015, 22:44
Ja, 44:03 ist offiziell. Es kommt noch ein 10er und ein welliger Trainings-HM im Mai. Ich habe die Zielzeit für den HM im Juni jetzt mal auf sub1:39 gesetzt. Mit den beiden Läufen im Mai werde ich mal sehen, ob ich das noch korrigiere. Ich muss dazu sagen, dass meine HM PB bei 01:55:XX liegt. Das ist dann schon eine Hausnummer.

Gruß
Gid

Edit: Berichte doch bitte auch von deinem Lauf!

Immerhin bist du schon mal einen HM gelaufen, bei mir ist es das erste Mal. Bin mir deshalb auch ziemlich unsicher, was möglich ist, aber kommen ja noch einige ziemlich spezifische Trainingseinheiten auf mich zu, nach denen ich dann hoffentlich mehr wissen werde. Die sub 1:39 klingen auf jeden Fall eher defensiv, du wirst dich in den zwei Monaten bis zum HM sicher noch verbessern, und auch Stand jetzt wäre das vermutlich schon machbar.

Vom 10er werde ich auf jeden Fall berichten, bin gespannt, was drin liegt. Werde wie immer mit 3 Zielen an den Start gehen (vernünftige Wetterverhältnisse vorausgesetzt).
Mindestziel: sub45
realistisches Ziel: 43:30
Traumziel: 42:30

Gid
08.04.2015, 22:14
Immerhin bist du schon mal einen HM gelaufen, bei mir ist es das erste Mal.
Der im Juni wird mein 10-Jähriges HM-Jubiläum. Ich war aber jemand der nie wirklich auf Tempo gegangen ist. Die sub2 habe ich erst 2009 geschafft und mache auch erst seit letztem Jahr wirkliches Tempo-Training und habe auch die Umfänge gesteigert. Für mich lag der Genuss beim Laufen immer im Vordergrund. Aber irgendwann muss sich halt was ändern.


Die sub 1:39 klingen auf jeden Fall eher defensiv, du wirst dich in den zwei Monaten bis zum HM sicher noch verbessern, und auch Stand jetzt wäre das vermutlich schon machbar.
Ein HM ist zwar kein Marathon aber doch eine andere Belastung als ein 10er, vor allem wenn du ein Tempo gehst in dem du noch wenig Erfahrung hast und das kann ich erst seit ein paar Monaten. Ich kann zwar bis jetzt sagen, dass meine Grundlage eine bessere ist, aber ich habe auch schon bittere Erfahrungen im HM-WK gemacht. Daher lieber ein paar sec/km langsamer.


Vom 10er werde ich auf jeden Fall berichten, bin gespannt, was drin liegt. Werde wie immer mit 3 Zielen an den Start gehen (vernünftige Wetterverhältnisse vorausgesetzt).
Mindestziel: sub45
realistisches Ziel: 43:30
Traumziel: 42:30
Das ist eine ordentliche Spanne, finde ich aber gut :daumen: . Kennst du jemanden der dich ziehen kann? Das ist ein riesiger Vorteil. Ohne den Hasen hätte ich das Ding nie so laufen können. Bist du in einem Verein? Im Verein findet sich fast immer jemand der einen ziehen kann. Außerdem ist es sowieso keine schlechte Idee. Man trainiert einfach ganz anders und in der Gruppe fallen einen gerade die harten Einheiten viel leichter.

Gruß
Gid

alcano
08.04.2015, 22:30
Der im Juni wird mein 10-Jähriges HM-Jubiläum. Ich war aber jemand der nie wirklich auf Tempo gegangen ist. Die sub2 habe ich erst 2009 geschafft und mache auch erst seit letztem Jahr wirkliches Tempo-Training und habe auch die Umfänge gesteigert. Für mich lag der Genuss beim Laufen immer im Vordergrund. Aber irgendwann muss sich halt was ändern.

Bei mir ists mittlerweile genau ein Jahr, dass ich wieder Sport treibe. Vorher ca.15 Jahre absolut gar nichts, abgesehen von alle 2,3 Jahre mal ein paar zaghafte Versuche, wieder anzufangen mit schwimmen oder laufen. Finde ich klasse, dass du so lange schon regelmässig läufst.



Ein HM ist zwar kein Marathon aber doch eine andere Belastung als ein 10er, vor allem wenn du ein Tempo gehst in dem du noch wenig Erfahrung hast und das kann ich erst seit ein paar Monaten. Ich kann zwar bis jetzt sagen, dass meine Grundlage eine bessere ist, aber ich habe auch schon bittere Erfahrungen im HM-WK gemacht. Daher lieber ein paar sec/km langsamer.

Das ist auch meine Hauptsorge, insbesondere, da ich mich im Moment noch ziemlich schnell verbessere. Das 10er-Tempo von jetzt hätte ich vor 2 Monaten noch auf keinen Fall laufen können. Da längerfristig spezifisch zu trainieren und sich an ein bestimmtes Tempo zu gewöhnen ist eher schwierig.



Das ist eine ordentliche Spanne, finde ich aber gut :daumen: . Kennst du jemanden der dich ziehen kann? Das ist ein riesiger Vorteil. Ohne den Hasen hätte ich das Ding nie so laufen können. Bist du in einem Verein? Im Verein findet sich fast immer jemand der einen ziehen kann. Außerdem ist es sowieso keine schlechte Idee. Man trainiert einfach ganz anders und in der Gruppe fallen einen gerade die harten Einheiten viel leichter.

Die Spanne liegt auch daran, dass ich noch wenig Erfahrung habe und mir auch bewusst ist, dass ich (hoffentlich) noch viele Jahre habe, in denen ich um einiges schneller laufen werde. Von daher ist das ja nur ein Zwischenziel, was soll ich mir da also gross einen Kopf machen und auf Teufel komm raus ein bestimmtes Ziel erreichen wollen. :zwinker5:
Mein Tempogefühl ist erstaunlicherweise relativ gut (ausser es windet, dann gehts gar nicht), von daher wird das schon irgendwie passen. Also nein, habe niemanden, der mich zieht. Im Verein bin ich auch nicht, das werde ich mir irgendwann noch überlegen, das eventuell zu ändern. Aber da müsste ich dann meinen Trainingsplan anpassen, was mir eigentlich nicht so wirklich passt, ich bastel doch so gerne an dem rum. :D

Gid
09.04.2015, 21:25
Bei mir ists mittlerweile genau ein Jahr, dass ich wieder Sport treibe. Vorher ca.15 Jahre absolut gar nichts, abgesehen von alle 2,3 Jahre mal ein paar zaghafte Versuche, wieder anzufangen mit schwimmen oder laufen. Finde ich klasse, dass du so lange schon regelmässig läufst.
So lange regelmäßig ist vielleicht übertrieben. Ich bin durch meine Frau zum Laufen gekommen. Vorher und am Anfang meiner Laufkarriere bin ich eigentlich mehr Rad gefahren. Als dann unser erster Sohn zur Welt kam war erst einmal mehrere Monate nichts. Dann kam mal wieder ein 10er WK, dann wieder nichts und dann fing es langsam an sich zu steigern.

Mit dem Schwimmen würde ich übrigens als Crosstraining beibehalten. Ich bin früher viel geschwommen und habe das dann als Lückenfüller für Verletzungspausen beim Laufen genommen. Seit 1,5 Jahren gehe ich aber mind. 1 mal pro Woche schwimmen. Ich persönlich finde es hat eine sehr positive Wirkung aufs Laufen, z.B. für die Rumpfstabilität.


Das ist auch meine Hauptsorge, insbesondere, da ich mich im Moment noch ziemlich schnell verbessere. Das 10er-Tempo von jetzt hätte ich vor 2 Monaten noch auf keinen Fall laufen können. Da längerfristig spezifisch zu trainieren und sich an ein bestimmtes Tempo zu gewöhnen ist eher schwierig.
Ich habe jetzt auch nicht die große WK-Erfahrung, aber versuche jetzt noch ordentlich km in die Beine zu bekommen, ohne dich zu verletzen, dann eine Woche gut tapern und dann den HM. Laufe den erst mal so wie du ihn planst. Wenn bei mir der Mann mit dem Hammer kam, dann zwischen km 16 und 18. Nimm dann etwas Tempo raus (so viel wie nötig, so wenig wie möglich) bis es wieder geht. Das kann schon helfen die letzten km noch mal Tempo zu machen.


Im Verein bin ich auch nicht, das werde ich mir irgendwann noch überlegen, das eventuell zu ändern. Aber da müsste ich dann meinen Trainingsplan anpassen, was mir eigentlich nicht so wirklich passt, ich bastel doch so gerne an dem rum. :D
Mach das mit dem Verein. Ein Trainer hat ja die Erfahrung gerade bei den unklaren Sachen im Trainingsplan zu helfen. Technik, Koordination usw. trainiert man viel intensiver als allein und das Tempobolzen auf der Bahn macht noch mal so viel Spaß. Es ist auch selten eine Konkurrenz, sondern man freut sich mit jedem der eine PB oder sogar ein Platz auf dem Treppchen macht. Und oft gibt es auch richtig Schnelle die da mit einem Laufen. Das motiviert auch. Z.B. war am Montag eine Frau aus meinem Verein die erste Frau im Ziel. Und vielleicht bis du ja auch mal einer von denen :).

Gruß
Gid

alcano
11.04.2015, 10:29
Mit dem Schwimmen würde ich übrigens als Crosstraining beibehalten. Ich bin früher viel geschwommen und habe das dann als Lückenfüller für Verletzungspausen beim Laufen genommen. Seit 1,5 Jahren gehe ich aber mind. 1 mal pro Woche schwimmen. Ich persönlich finde es hat eine sehr positive Wirkung aufs Laufen, z.B. für die Rumpfstabilität.

Finde ich ich eigentlich auch. Werd vermutlich wieder anfangen, wenn das Freibad öffnet, das liegt 3min zu Fuss von mir zu Hause entfernt.



Ich habe jetzt auch nicht die große WK-Erfahrung, aber versuche jetzt noch ordentlich km in die Beine zu bekommen, ohne dich zu verletzen, dann eine Woche gut tapern und dann den HM. Laufe den erst mal so wie du ihn planst. Wenn bei mir der Mann mit dem Hammer kam, dann zwischen km 16 und 18. Nimm dann etwas Tempo raus (so viel wie nötig, so wenig wie möglich) bis es wieder geht. Das kann schon helfen die letzten km noch mal Tempo zu machen.

Da bin ich auch absolut einverstanden. Hauptsache unverletzt bleiben, ob dann eine QTE mehr oder weniger dabei war im Training, ist letztendlich einfach egal.



Mach das mit dem Verein. Ein Trainer hat ja die Erfahrung gerade bei den unklaren Sachen im Trainingsplan zu helfen. Technik, Koordination usw. trainiert man viel intensiver als allein und das Tempobolzen auf der Bahn macht noch mal so viel Spaß. Es ist auch selten eine Konkurrenz, sondern man freut sich mit jedem der eine PB oder sogar ein Platz auf dem Treppchen macht. Und oft gibt es auch richtig Schnelle die da mit einem Laufen. Das motiviert auch. Z.B. war am Montag eine Frau aus meinem Verein die erste Frau im Ziel. Und vielleicht bis du ja auch mal einer von denen :).

Unklare Sachen habe ich wenige im Trainingsplan, hab mir den ja selber geschrieben und weiss daher sehr genau, was ich mit welcher Einheit erreichen will. :zwinker5: Aber gerade was Technik, Koordination usw. angeht hast du natürlich recht, da habe ich als für mich allein Trainierender natürlich einfach niemanden, der mich korrigieren könnte, das wäre auf jeden Fall hilfreich.

So, ich glaube, ich sollte mal langsam frühstücken und meine Sachen packen, in etwas mehr als einer Stunde muss ich los. Laut Wetterbericht solls ca. 16° werden und pünktlich zum Start (14 Uhr) ist ein kurzer Schauer angesagt. :klatsch: Beine fühlen sich nicht wirklich frisch an, Nase tropft, ich weiss noch nicht, was ich anziehen soll - also alles gut. :D

Gid
11.04.2015, 12:11
Finde ich ich eigentlich auch. Werd vermutlich wieder anfangen, wenn das Freibad öffnet, das liegt 3min zu Fuss von mir zu Hause entfernt.
:daumen:



Da bin ich auch absolut einverstanden. Hauptsache unverletzt bleiben, ob dann eine QTE mehr oder weniger dabei war im Training, ist letztendlich einfach egal.
:daumen:



Unklare Sachen habe ich wenige im Trainingsplan, hab mir den ja selber geschrieben und weiss daher sehr genau, was ich mit welcher Einheit erreichen will. :zwinker5: Aber gerade was Technik, Koordination usw. angeht hast du natürlich recht, da habe ich als für mich allein Trainierender natürlich einfach niemanden, der mich korrigieren könnte, das wäre auf jeden Fall hilfreich.
:daumen:



Laut Wetterbericht solls ca. 16° werden und pünktlich zum Start (14 Uhr) ist ein kurzer Schauer angesagt. :klatsch: Beine fühlen sich nicht wirklich frisch an, Nase tropft, ich weiss noch nicht, was ich anziehen soll - also alles gut. :D
Kurz/kurz und es gibt kein besseres Wettkampf-Wetter als leichter Regen. Außderdem ist die Nase ganz sicher hinterher frei :zwinker2:. Viel Glück und lass den Asphalt brennen :headbang:.

Gruß
Gid

alcano
11.04.2015, 12:13
Wind aktuell 20-25 km/h, böen das doppelte. Mal schauen wies wird.

Edit: danke! :daumen:

alcano
11.04.2015, 15:23
43:55 :geil:

Gid
11.04.2015, 16:20
43:55 :geil:
:hurra::party2::beten2::headbang:
Du hast es wenigstens der 44 gezeigt :zwinker2: Waren die Bedingung wirklich so schlecht?

Gruß
Gid

alcano
12.04.2015, 20:13
Du hast es wenigstens der 44 gezeigt :zwinker2: Waren die Bedingung wirklich so schlecht?


Sogar doppelt hab ichs ihr gezeigt (dazu gleich noch mehr)! :D

Bedingungen waren abgesehen vom Wind beinahe perfekt: 15°, bewölkt, Regen kam keiner. Beinahe, weil 10° auch gereicht hätten. :zwinker5:

Der Wind... naja, der witzige Sprecher meinte vor dem Start, dass wir wenigstens zu Beginn Rückenwind hätten. Das bedeutete Gegenwind überwiegend auf den Kilometern 3, 4, 7, 9 und 10 (da ein Teil der Strecke zwei mal gelaufen wurde, waren die Kilometer 2-4 so ziemlich identisch mit 8-10). Das war mir allerdings zum Zeitpunkt des Starts noch nicht klar, da ich mir die Strecke nicht wirklich genau angesehen hatte - ich wusste nur, dass ein Teil doppelt gelaufen wurde.
Das Rennen ist dann schnell erzählt. Den ersten Kilometer ging ich mit etwas über 4:30 gemütlich an, danach pegelte ich mich für die nächsten fünf Kilometer zwischen 4:15 und 4:20 ein (im Nachhinein gesehen etwas zu schnell). Die Strecke war etwas hügeliger als gedacht (laut GPSies 70 Höhenmeter, ich vermute, es waren gut 50) und im Windschatten laufen ging eher selten, da ich leider auch niemanden fand, der mein Tempo lief. Wie immer habe ich eigentlich ab km 2,3 nur noch überholt (vor allem bei Bergabpassagen, keine Ahnung, warum da immer alle so unnötig bremsen, ich muss immer aufpassen, niemanden umzurennen), um dann auf dem letzten Kilometer selbst noch von einigen endspurtenderweise wieder überholt zu werden. Die letzten ca. anderthalb Kilometer im Gegenwind (und mit 30-40 Meter Abstand zum Vordermann) waren dann sehr hart, da habe ich doch ziemlich gelitten. Als Beweis dafür, dass das Hirn gegen Ende eines Laufs gerne mal nicht mehr so wirklich mitmacht, habe ich dann auch beim Anblick des vermeintlichen Ziels (und verwundert darüber, dass ich so locker unter 44 Minuten geblieben war) einen kurzen Schlussspurt hingelegt, nur um beim Überqueren der Matte verblüfft festzustellen, dass die anderen noch weiter liefen - also habe ich dasselbe getan. Um dann nach einigen Sekunden Überlegens festzustellen, dass ich ja gerade den Start in umgekehrter Richtung durchquert hatte und das Ziel erst ca. 200m weiter war. Also noch ein Sprint, um irgendwie noch eine 43er-Zeit zu laufen - die Uhr wäre dann auch bei 43:58 stehen geblieben, wenn ich nicht wie immer die Rundentaste anstelle der Stopptaste gedrückt hätte. :klatsch:

Fazit: Ich bin mehr als zufrieden mit meiner Leistung, was der Lauf jedoch für den Halbmarathon bzw. das weitere Training bedeutet, ist schwer zu sagen. Ich werde die Steuerzeit einfach mal bei 43:00/10km belassen.

Hier noch die Rundenzeiten und das HF-/Tempo-/Höhenmeter-Diagramm.

30689
30691

dkf
12.04.2015, 20:29
:hurra::party2::beten2::headbang:
Du hast es wenigstens der 44 gezeigt :zwinker2: Waren die Bedingung wirklich so schlecht?

Gruß
Gid
+1


:party2: :party::party4:

Herzlichen Glückwunsch!!! Klasse Leistung unter diesen Bedingungen :daumen:

Die "Fehlfunktionen" am Ende des Laufes zeigen (m.E. nach) dass Sie wirklich alles gegeben haben und am Limit gelaufen sind... und die Höhenmeter, dass auf einer "normal" flachen Strecke durchaus eine noch schnellere Zeit drin ist.:nick:

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

alcano
13.04.2015, 00:00
+1


:party2: :party::party4:

Herzlichen Glückwunsch!!! Klasse Leistung unter diesen Bedingungen :daumen:

Die "Fehlfunktionen" am Ende des Laufes zeigen (m.E. nach) dass Sie wirklich alles gegeben haben und am Limit gelaufen sind... und die Höhenmeter, dass auf einer "normal" flachen Strecke durchaus eine noch schnellere Zeit drin ist.:nick:

Herzliche Grüße
dkf/Korinna

Danke. :) Und ja, die (durchaus eingeschränkten) kognitiven Fähigkeiten deuten zwar auf einen Lauf am Limit hin, ich bin aber der Meinung, da wäre definitiv noch mehr gegangen - immerhin war ich so geistesgegenwärtig, nach dem vermeintlichen Zieleinlauf nicht gleich anzuhalten. :zwinker5: Die Tatsache, dass mir sowohl am Start als auch während des Laufs immer klar war, dass (so nichts Unerwartetes dazwischen kommt) mein nächster 10er sowieso eine neue PB sein wird, da ich mich momentan einfach noch ziemlich stark verbessere, dürfte mich leicht gebremst bzw. daran gehindert haben, wirklich alles zu geben. Das finde ich aber nicht schlimm - ich habe auch so genug gelitten auf den letzten Kilometern.