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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 1000er oder 400er direkt vor dem 10Km -WK ?



Antracis
19.07.2014, 14:56
Oder was ganz anderes.

Ich hätte eine allgemeine und eine spezielle Frage:

Allgemein:
Was habt ihr für Erfahrungen und/oder Argumente für Intervalle in der Wettkampfwoche vor dem 10er ?
Viele Trainingspläne sehen ja 4-5 Tage vor dem WK 1000er oder 400er vor. Ich bezweifle ja (lasse mich aber gerne korrigieren), dass man da noch einen wesentlichen Entwicklungsimpuls setzen kann und vermute, dass es eher um eine Intensitätsspitze zum Erhalt der Trainingsfortschritte der letzte Wochen während des Taperns geht. Einüben des WK-Tempos könnte ein weiterer Vorteil sein. Ich hab bisher meist 1000er gemacht und musste lernen, dass ich maximal 4-5 im WK Tempo vertrage, mehr war immer zuviel und ich hatte im WK keine guten Beine, während ich 2-3 Wochen vor dem WK auch 7-8 x 1000 schneller als WK-Tempo vertrage.
400er hab ich zu dem Zeitpunkt noch nie gemacht, könnte mir aber vorstellen, dass man sich von denen gut erholt und sie nochmal Spritzigkeit bringen ? Rückmeldungen are welcome.

Speziell:
Nächsten Samstag steht abends ein 10er an, und ich will Dienstag nochmal eine Intervalleinheit machen.Trainingszustand aktuell ist als "muskulär ziemlich müde" zu beschreiben. Also kein Übertraining, aber durch einige Wochen mit 2 für mich harten Einheiten pro Woche + Langer Lauf plus muskulär belastendes Crosstraining fühlte sich die letzte Intervalleinheit am Di. an, als wenn ich nur den 4ten Gang zum Anfahren habe. Nach 2 Entlastungstagen und dem gestrigen Tempolauf deutlich entschärft ( 10KM in 4:23 gegenüber zuletzt 3 mal < 4:10) fühlten sich die Beine heute beim lockeren Lauf erstmals wieder halbwegs gut an und trotz Hitze waren die Pulsfrequenzen niedrig wie nie, auch vom Körpergefühl her ist die Grundlagenausdauer gut vorhanden. Jetzt kommt morgen ein 22er (zuletzt immer 28-30er, aber ich will halt etwas rausnehmen) und Mo. Ruhetag.

Gesucht wird die Einheit für Dienstag. Vom Körpergefühl her ziehts mich eher zu 400ern im 5K-Tempo (oder sogar 200er?), weil mir die Spritzigkeit in den Beinen noch etwas fehlt und ich irgendwie hoffe, das es hilft Werde auch lockere Steigerungsläufe machen, aber bin wie gesagt unsicher, ob die 1000er nicht doch optimal sind ?

Auf die Hilfe fürs pacing durch die Intervalle kann ich verzichten, das hab ich im WK gut drauf.

Danke und Gruß
sascha

blende8
19.07.2014, 16:02
Gesucht wird die Einheit für Dienstag. Vom Körpergefühl her ziehts mich eher zu 400ern im 5K-Tempo (oder sogar 200er?), weil mir die Spritzigkeit in den Beinen noch etwas fehlt und ich irgendwie hoffe, das es hilft Werde auch lockere Steigerungsläufe machen, aber bin wie gesagt unsicher, ob die 1000er nicht doch optimal sind ?
Das wichtigste ist immer, das du voll ausgeruht in den WK gehst.
Wie man hier im Forum liest, hat jeder andere Erfahrungen mit Erholungswochen vor dem Wettkampf.
Einige machen viel, andere wenig.
Was man bei dir so rausliest ("müde" etc.) würde ich dir eher zu weniger raten.
Lockeres Laufen mit einigen Steigerungen reicht!

Es fällt schwer in der Ruhewoche wenig zu machen und man hat immer das Gefühl, man müsste mehr machen, der Trainingseffekt geht flöten usw.
Das kenne ich.
Bei mir gilt ganz klar: Weniger ist mehr!

Rolli
19.07.2014, 21:09
Das stimmt! In der letzten Woche kann man nichts mehr gut machen.

Mache am Dienstag oder Mittwoch noch 3x1000 in WK-Tempo und das reicht.

Übrigens 12x400m in 3000m-Tempo für dich in 85-90s (je nach dem, ob Du schneller oder ausdauernder Läufertyp bist) bewirken Wunder und katapultieren Dich auf höheres Leistungsniveau, entsprechendes Training vorausgesetzt.

Antracis
21.07.2014, 22:16
Danke für die Rückmeldungen!

@blende8: Ja, ausruhen ist wichtig, ich werd auch nicht zu viel machen, aber etwas WK-Tempo brauche ich, denke ich, dennoch.

@Rolli: 12 x 400 hab ich 2 1/2 Wochen vor dem WK gemacht, so in 95/96s (PB 10Km ist 40:06), tatsächlich haben die ganz gut angeschlagen. Ich hatte dieses mal aber geplant, auch mehrere harte TDLs 8-10km < 4:10 zu laufen, weil mein Gefühl beim 10er ist, dass es weniger an der Kraft scheitert, sondern ich einfach das sehr schnelle Laufen im röteren Bereich über längere Zeit nicht gewohnt bin. Habe meist eine Senke so bei Km 4-7 im Pacing, weil ich mir mit meinem Körper nicht einig werden kann, dass wir bei dem Tempo nicht verrecken werden. :D Kilometer 7-10 kann ich dann oft wieder so schnell laufen, dass es vorher eigentlich keinen Grund gab, zu verlangsamen. Aber irgendwie bin ich da noch zu lasch...:peinlich:

Jetzt wars insgesamt, mit Crosstraining, wohl muskulär etwas zu viel, aber ich denke, die Beine erholen sich, vor allem mit nur 3 x 1000 bis Sa. ganz gut.

Leider soll es ja sehr warm werden, aber die Strecke ist sehr flach und Asphalt, also glaube ich an die Sub40.

Ansonsten muss ich mich dann mit 2000ern im 10-Wk-Tempo quälen nächstes Jahr. :teufel:

Gruß
Anti

viermaerker
22.07.2014, 08:32
Ich würde weder 400er noch 1.000er machen sondern "gemütliche" 3 - 5.000m und ansonsten ausruhen, du bist aber jünger und schneller. Insofern geht bestimmt Einiges mehr und du erholst dich schnell. Schreib mal wie es war. Walter

-running-
22.07.2014, 11:11
Warum Tempoprogramm in der letzten Woche:

-den Muskeltonus etwas erhöht halten:
Es gibt Menschen bei denen fällt der Muskeltonus zu stark ab, falls nix schnelles mehr gemacht wird, und eine Anhebung des Tonus funktioniert dann während des Warmlaufen nicht mehr

-als kooridnatives laufen leicht schneller als WK Tempo
Dann fallen die ersten Meter im Wettkampf gleich viel leichter

Aber:
Das ist alles sehr individuell. Wenn du müde bist würde ich keine 1000er/400er machen. Dann eher ausruhen und am Donnerstag noch mal ganz locker ein paar 200er mit relativ langer Pause um den Tonus wieder etwas zu heben.

-running-

Antracis
27.07.2014, 20:27
Habe mich letztlich für die 3 x 1000 im WK-Tempo entschieden und ein noch etwas lockeren DL + lockere Strides (2-3 pro Lauf).

Wie gut diese Wahl war, wird man aufgrund meiner Blödheit nie herausfinden.

Erkenntnis Nr. 1: Wenn man schon eine Persönliche Bestzeit laufen will, sollte man, auch wenn es eine schnelle Strecke ist, sich nicht unbedingt einen Wk aussuchen, wo höchstwahrscheinlich 30 Grad sein werden.

Erkenntnis Nr. 2: Wenn dann wirklich 30 Grad sind, sollte man nicht versuchen, eine PB zu laufen. :D

Dokument einer zunächst behutsamen Kurskorrektur und dann ist der Kühler explodiert:

Km1: 3:55
Km2: 3:58
Km3: 4:00
Km4: 4:05
Km5: 4:06
Km6: 4:18 :sauer:
Km7: 4:19:
Km8: 4:18
Km9: 4:17
Km10 4:15

Hab mich noch nie so übel während eines Wk gefühlt, der einzige Trost waren die Horden von genauso bescheuerten Typen wie ich, die gehen mussten, an denen ich wenigstens noch souverän vorbeigejoggt bin. :peinlich:
Irgendwann war natürlich vor allem mental die Luft raus, auch aus dem Ärger über die eigene Blödheit.

Letztlich war ich ungefähr so schnell, wie in einem Tempolauf im Training 4 Wochen vor dem WK, nämlich 41:35. Vermutlich hätte ich in 4:06 anlaufen sollen, das hätte dann mit einem Zielspurt vielleicht für eine Sub41 reichen können.

Mund abputzen, weiter trainieren, Frankfurt winkt.

:winken:

blende8
27.07.2014, 22:24
Wieso Blödheit?
Ist doch eine gute Erfahrung. :D
Bei 30 Grad kann niemand Zielzeit laufen.

Diese Einbrüche, wenn man überhitzt, kenne ich auch.



Mund abputzen, weiter trainieren, ...
Recht so!

Antracis
27.07.2014, 22:42
Wieso Blödheit?
Ist doch eine gute Erfahrung. :D


Danke für den Beistand! :wink:

Aber man sollte halt meinen, einige Semester Physiologie sollten den Zusammenhang zwischen Temperatur und Leistung offensichtlich machen. Ich hab auch ein paar Stunden vorher gegoogled, wieviel Zeitverlust so über den Daumen zu vermuten sei, hab das dann aber doch im Eifer des Gefechtes ignoriert bzw. dachte, mit ner Flasche Wasser über den Kopf wirds beim Zehner schon nicht so arg sein. Naja...

Aber jetzt hat sichs eingebrannt. :sauer::geil::geil:

*cel
28.07.2014, 09:27
Aber man sollte halt meinen, einige Semester Physiologie sollten den Zusammenhang zwischen Temperatur und Leistung offensichtlich machen.

Physik! Bei Wärme dehnt sich die Luft aus, verliert somit an Dichte. Daraus folgt ein deutlich geringerer Luftwiderstand und man wird bedeutsam schneller. :nick::prof:

Antracis
28.07.2014, 11:31
Das bestätigt wieder das Vorurteil, dass Mediziner keine Ahnung von Grundlagenwissenschaften haben.

Hätte ich das doch bloß vorher gewußt, wäre ich bestimmt eine Sub39 gelaufen! :nick:

blende8
28.07.2014, 13:34
Und wenn du zusätzlich noch Chemiker wärst, dann hättest du auch noch gewusst, dass eine Temperaturerhöhung um 10 Grad eine Verdoppelung der Reaktionsgeschwindigkeit bewirkt. :D

Rolli
28.07.2014, 16:40
Physik! Bei Wärme dehnt sich die Luft aus, verliert somit an Dichte. Daraus folgt ein deutlich geringerer Luftwiderstand und man wird bedeutsam schneller. :nick::prof:

Zusätzlich wird die Muskulatur bei höheren Temperaturen besser dehnbar und man macht deutlich größere Schritte... wieder schneller!