In meinem ersten Posting erschlage ich euch gleich mal mit meinem Trainingsplan
, damit ihr wisst, "womit" 
ihr`s zu tun habt. 
Ich bin selbst erst seit recht kurzer Zeit "richtig dabei", also bitte ich auch die unerfahreneren von euch um Beteiligung und Hinweise. Also wie war das noch: Linker Fuß, rechter Fuß, linker...
Hier mein bisheriger Plan, der mich das Laufen lehren soll:
In den letzten 10 Wochen habe ich folgendes gemacht:
Min. 3x/Woche Dauerlauf, davon 1x-2x Tempodauerlauf, Strecke war in den ersten 4 Wochen 9-10km(Wald, mit ordentlichem Profil)
Ab dem zweiten Trainingsmonat hab ich meine Strecke ausgebaut auf 12-13km(die "alte" Strecke plus eine weitere Schleife).
Bin seitdem wahlweise immer die kleine und die große Runde gelaufen, immer zwischen locker und Tempo, formbedingt. Aber
meist so, dass ich ausgelaugt war. Den obligatorischen Schlussspurt über 400-1000m hab ich auch integriert.
Letzten Samstag hab ich dann mal an einem Volkslauf teilgenommen. Habe mich zwei Tage vorher spontan angemeldet. Ich
wollte sehen, wo ich stehe mit meinen regelmäßigen Anstrengungen, die aber sehr unsystematisch waren!
Ich habe mich für die 10km angemeldet, die Strecke war als "sehr schnell" angegeben. Und sie war auch wenig anspruchsvoll:
zwei kleine Hügelchen und sonst nur Flachland! Diese Tatsache kam mir nicht ganz entgegen, da ich es ja gewöhnt bin,
im bergigen Wald zu laufen. Um es kurz zu machen: Mit schlechter Einteilung meines Tempos erreichte ich, dass ich
bereits nach 6km Seitenstiche und Rückenschmerzen bekam - in der Form war mir das bis damals unbekannt. Es lag wohl am
zu schnellen Loslaufen. Wie konnte ich mir auch einbilden, dass ich mich beim ersten Wettkampf NICHT mitreißen lasse?? *g*
Trotz der Schmerzen übertraf ich mein Ziel(49:59) locker und lief mit 42:35 ins Ziel, wo ich mich fast übergeben habe ;-).
Seit diesem Lauf habe ich versucht, mein Training systematischer zu gestalten. Zwischenziel wird es sein, damit am
17.10. beim nächsten anstehenden Volkslauf meine Zeit zu verbessern und im Bestfall unter 40:00 zu schaffen.
Diese Woche habe ich folgendes gemacht:
Mo: Langsamer Dauerlauf(18km in ~2h), habe bewusst auf Langsamkeit und Regelmäßigkeit geachtet
Di: Tempodauerlauf, meine kleine Waldstrecke in 42:30
Do: Tempoläufe, meine kleine Waldstrecke abwechselnd langsam(s.Mo) und 400m- bis 1000m-Tempo(je nach Länge des zu
spurtenden Abschnitts).
Morgen steht noch ein Größer-10km-Dauerlauf in "regenerativem" Tempo an. Nächste Woche werd ich das Training weitgehend
beibehalten und in der Wettkampfwoche das Training mit Fußballspielen am Fr-Abend abschließen(Wettkampf ist So).
Allgemein habe ich vor, in den nächsten Monaten mit langen Läufen(>10km-20km) eine gute Basis für meine 10km-Leistung
aufzubauen. Tempotraining werde ich vor allem nach dem Winter forcieren.
Was ist von Tempodauerläufen zu halten im Winter? Ich denke, das Verletzungsrisiko ist geringer als beim reinen
Intervalltraining? Würde mich sehr freuen über Tipps und Ratschläge zu meinem Trainingsplan. Wie kann ich mein
Training noch verbessern, wenn mein vorrangiges Ziel in den nächsten Monaten das Arbeiten an der 10km-Zeit(und denen
kürzerer Distanzen) ist?
Haltet ihr mein Ziel für realistisch(<40:00 am 17.10.)? Übrigens werd ich meinen zweiten Offiziellen mit Stoppuhr laufen,
um meine Zwischenzeiten zu halten und zu schnelle/langsame Abschnitte möglichst zu vermeiden.
Vielen Dank schonmal für eure Tipps und eure Kritik!
Michael
PS: Heute mach ich ne Pause, trinke lieber Kaffee und esse Kaffeestückchen. Der Waldboden bekommt nen Tag Auszeit.
