Hallo, bin ein relativer Lauf-Neuling, 42 Jahre alt. Nach vielen Jahren mit wenig Sport und zuletzt 90 kg bei 183 cm, habe ich letztes Jahr im Mai begonnen 2-3 mal pro Woche Sport zu treiben (Fitness). Anfang des Jahres habe ich dann noch angefangen zu laufen, weil ich mich hatte breitschlagen lassen einen Firmenlauf (6.4 km) im Juli mitzumachen, und ich nicht vor den Kollegen kollabieren wollte. Zu dem Zeitpunkt hatte ich schon auf 84 kg abgespeckt, und bis Juli sind noch mal 2 kg runter.
Den 6.4 km Lauf habe ich vor 2 Wochen mit etwas unter 5 min / km hinter mich gebracht, wobei es mit 30.000 Teilnehmern eine Schlacht war und ich sonst wohl schneller gewesen wäre.
Das Laufen macht mir inzwischen sehr viel Spass und ich laufe 3 mal die Woche (bis letzte Woche jeweils ca 7 km).
Um weiter im Training zu bleiben habe ich mich für nächste Woche für einen 10 km Lauf angemeldet. Die 10 km bin ich letzte Woche erstmals gelaufen (50:16), wobei ich nicht erschöpft war.
Heute bin ich dann erstmals 15 km gelaufen in 78:43, also eine 5:14 pace. Wobei auch hier war ich nicht wirklich erschöpft am Ende.
Die nächsten Tage wollte ich ruhiger angehen lassen wegen dem 10 km Wettkampf.
Nun dachte ich dass es von 15 km auf 21 nicht sooo weit ist, und habe mich heute für den Isar-Lauf (HM) für den 14.9 angemeldet.
Mein Ziel wäre 1:50 zu laufen, wobei ich mit einer Zeit unter 2 Stunden auch zufrieden bin.
Vom Training her wollte ich in der Vorbereitung die langen Läufe von 15 km auf 18 km steigern (alle zwei Wochen einen langen Lauf) und in etwa so laufen:
Dienstag 6 km in 30 min
Donnerstag 10 km in 60 min
Samstag oder Sonntag entweder 10 km in 50 min oder (abwechselnd) 15-18 km (ansteigend) mit einer ca. 5:30 pace.
Klingt das halbwegs plausibel?
Bin selber ein wenig erstaunt, dass ich in relativ kurzer Zeit von 7,5 km als maximaler Strecke auf 15 km hoch bin, aber alles fühlt sich gut an, Knie tun nicht weh, Kreislauf fühlt sich gut an.
Da ich praktisch nicht schneller werden brauche, sondern "nur" die Strecke verlängern muss, dachte ich dass ich aktuell keine Intervallläufe brauche, sondern einfach unterschiedlich schnelle und unterschiedlich lange Strecken laufe.
Eure Kommentare und Ratschläge sind herzlich willkommen! Vielen Dank vorab!
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erstmal "Gratulation" zum Erreichten - allerdings hast du für meinen Geschmack die Umfänge zu schnell gesteigert. Das kann auf längere Zeit gut gehen, aber auch in Verletzung enden.
Das nur am Rande...anyway, so wie ich deinen Text lese, wird dich auch nichts von deinem Vorhaben abbringen können. In Anbetracht der noch verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf, gebe ich dir recht - Intervalltrainingseinheiten würden wahrscheinlich keine Verbesserung bringen. Allerdings würde ich am WE nur einen langen Lauf im moderaten Tempo empfehlen, um dich an die HM-Distanz zu gewöhnen. Die "schnellen" 6km am Dienstag würde ich ebenfalls canceln und einen gemütlichen 10er daraus machen. Alles in allem sollten die dann knapp 40km/Woche ausreichen, um dich in 6 Wochen durchs Ziel zu bringen.
Toi, toi, toi
Das nur am Rande...anyway, so wie ich deinen Text lese, wird dich auch nichts von deinem Vorhaben abbringen können. In Anbetracht der noch verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf, gebe ich dir recht - Intervalltrainingseinheiten würden wahrscheinlich keine Verbesserung bringen. Allerdings würde ich am WE nur einen langen Lauf im moderaten Tempo empfehlen, um dich an die HM-Distanz zu gewöhnen. Die "schnellen" 6km am Dienstag würde ich ebenfalls canceln und einen gemütlichen 10er daraus machen. Alles in allem sollten die dann knapp 40km/Woche ausreichen, um dich in 6 Wochen durchs Ziel zu bringen.
Toi, toi, toi
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Hehe. Bei mir war es auch ein Firmenlauf der mich wieder zum Laufen gebracht hat.
Allerdings erst vor ca. 4 Monaten.
Und von deinen Lauzeiten bin ich noch ein Stück entfernt. Viel Erfolg bei deinem HM.
Ich bin meinen ersten vor genau einem Monat gelaufen. Auch wenn in (wahrscheinlich für dich) äußerst gemütlichen 2:20.
Allerdings erst vor ca. 4 Monaten.
Und von deinen Lauzeiten bin ich noch ein Stück entfernt. Viel Erfolg bei deinem HM.
Ich bin meinen ersten vor genau einem Monat gelaufen. Auch wenn in (wahrscheinlich für dich) äußerst gemütlichen 2:20.
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Danke Emel, das beruhigt mich, dass Du auch nach relativ kurzer Zeit den HM gewagt hast. Mal sehen, vielleicht komme ich auch bei > 2h raus (wäre kein Drama). Du schreibst "wieder zum Laufen gebracht hat". Bist Du früher schon längere Strecken gelaufen?
Wie hast Du Dich vorbereitet auf den HM?
Viele Grüße
Wie hast Du Dich vorbereitet auf den HM?
Viele Grüße
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Im Prinzip ist das schon ganz gut und auch zielführend. Ich würde die Akzente etwas schärfer setzen:medflyer hat geschrieben: Nun dachte ich dass es von 15 km auf 21 nicht sooo weit ist, und habe mich heute für den Isar-Lauf (HM) für den 14.9 angemeldet.
Mein Ziel wäre 1:50 zu laufen, wobei ich mit einer Zeit unter 2 Stunden auch zufrieden bin.
Vom Training her wollte ich in der Vorbereitung die langen Läufe von 15 km auf 18 km steigern (alle zwei Wochen einen langen Lauf) und in etwa so laufen:
Dienstag 6 km in 30 min 5:00
Donnerstag 10 km in 60 min 6:00
Samstag oder Sonntag entweder 10 km in 50 min oder (abwechselnd) 15-18 km (ansteigend) mit einer ca. 5:30 pace.
Klingt das halbwegs plausibel?
1. Der Sprung von 15km auf HM ist nicht zu unterschätzen. Es ist rd. 33% Mehrbelastung. Zudem ist ab 90 Minuten langsam damit zu rechnen, dass die Kohlehydratspeicher leer laufen.
2. Dienstag 6 km in 30 min in 5:00 pace: Würde ich ändern in Kürzer und Knackiger: 10min Einlaufen, dann 10min abwechseln ruhige Abschnitte (~400m) in >6:00 pace und schnelle Abschnitte(~800m) in 4:30 pace, dann 10min Auslaufen. Ziel: Laktattoleranz optimieren
3. Donnerstag 10 km in 60 min 6:00 pace: Würde ich Peppiger im Mittelbereich machen und ändern in 10min Einlaufen in >6:00 pace, dann rd. 20min in Wettkampfpace ~5:00, Auffüllen mit >6:00 pace, um auf 60 min zu kommen. Ziel: anaerobe Schwelle anheben
4. Samstag oder Sonntag entweder 10 km in 50 min oder (abwechselnd) 15-18 km (ansteigend) mit einer ca. 5:30 pace: Würde ich ändern in ruhig und lange mit Laufen in >6:00 pace über 90 - 120 min. Ziel: Aufbau der Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, Fettstoffwechsel optimieren und das Herz-Kreislauf-System.
Bitte die Werte als Richtwerte nehmen und nicht als absolute Vorgabe
1. Bei Anfängern sind die Leistungssteigerungen häufig enorm. Erst im Laufe des Fortschritts werden aus Minutensteigerungen dann Sekunden.... Mich erstaunt das weniger. Trotzdem ist das schon gut.medflyer hat geschrieben: Bin selber ein wenig erstaunt, dass ich in relativ kurzer Zeit von 7,5 km als maximaler Strecke auf 15 km hoch bin, aber alles fühlt sich gut an, Knie tun nicht weh, Kreislauf fühlt sich gut an.
Da ich praktisch nicht schneller werden brauche, sondern "nur" die Strecke verlängern muss, dachte ich dass ich aktuell keine Intervallläufe brauche, sondern einfach unterschiedlich schnelle und unterschiedlich lange Strecken laufe.
2. Das Ziel für Intervalltraining hast Du ein bisschen im Dienstagslauf "versteckt". Etwas kürzer und knackiger, und Du bis schon im Intervallbereich.
Nach dem Wettkampf solltest Du dann überlegen mit einem strukturierten Trainingsplan weiterzumachen.
Tom
Tom
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Vielen Dank Tom für die detaillierte Antwort!
Vor allem die Erklärungen des "Warum" sind sehr interessant (Laktattoleranz, anaerobe Schwelle, Aufbau des "Gestells" und des Kreislaufs).
Ich absolviere diesen Sonntag noch den 10 km Lauf und dann werde ich mich an die Vorbereitung machen. Bin vor allem auf die 90-120 min lockeren Läufe gespannt...
Viele Grüße
Vor allem die Erklärungen des "Warum" sind sehr interessant (Laktattoleranz, anaerobe Schwelle, Aufbau des "Gestells" und des Kreislaufs).
Ich absolviere diesen Sonntag noch den 10 km Lauf und dann werde ich mich an die Vorbereitung machen. Bin vor allem auf die 90-120 min lockeren Läufe gespannt...
Viele Grüße
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noch mal die Anmerkung: die Vorgehensweise von ElVa macht Sinn, ist aber meiner Meinung nach für erfahrene Läufer gedacht, die schon ein ausreichendes Trainingspensum hinter sich gebracht haben. Als Anfänger könnten die vorgeschlagene Umfänge und Härte des Plans eher kontraproduktiv wirken
@ElVa: kein persönlicher Angriff, aber medflyer will nur ankommen und keine Streckenrekorde brechen
@ElVa: kein persönlicher Angriff, aber medflyer will nur ankommen und keine Streckenrekorde brechen
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1. Nö, schon gut. Überforderung ist ein Risiko.fiveten hat geschrieben:Als Anfänger könnten die vorgeschlagene Umfänge und Härte des Plans eher kontraproduktiv wirken
@ElVa: kein persönlicher Angriff, aber medflyer will nur ankommen und keine Streckenrekorde brechen
2. Medflyer will möglichst an 1:50:00, dafür muss er bei 10km/50min Steuerzeit schon was tun.
3. Es sind heftige Einheiten, aber weniger Anspruchsvoll als medflyer selber vorgesehen hat.
4. Es sind lange Kanten dabei, die etwa die zeitliche Länge des Wettkampfs haben.
5. Es geht es nur über 5 Wochen plus Wettkampfwoche. Soviel Training bleibt nicht, aber genug um die Belastungen erahnen zu können und den HM mit dem nötigen Respekt anzutreten.
Tom
Tom
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ganz simpel: 3 mal die Woche 'Laufenmedflyer hat geschrieben:Danke Emel, das beruhigt mich, dass Du auch nach relativ kurzer Zeit den HM gewagt hast. Mal sehen, vielleicht komme ich auch bei > 2h raus (wäre kein Drama). Du schreibst "wieder zum Laufen gebracht hat". Bist Du früher schon längere Strecken gelaufen?
Wie hast Du Dich vorbereitet auf den HM?
Viele Grüße
1x "schnell" und kurz (5-8km) - meist Dienstag
1x mal um die 10 km - meist Donnerstag
1x lang (15-22 km) - meist Sonntag
Gelegentlich auch mal Intervall, bzw. eher Fahrtspiel. Gezielt ein bestimmtes Tempo halten hat da noch nicht so richtig funktioniert.
Am letzten Sonntag vor dem Rennen habe ich meinen bislang längsten Lauf über 22km gemacht.
Das würde ich heute nicht wieder tun. Das war nochmal Kräftezehrend.
Wobei mittlerweile bin ich auch deutlich besser in Form
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hallo ihr drei, vielen dank nochmal für die diskussion und die verschiedenen blickwinkel, die mir einige ideen gegeben haben!
bin heute nochmal 15 km mit einer 5:10 pace gelaufen, sehe aber dass ich die ausdauer und geschwindigkeit mal getrennt trainieren muss, wie vorgeschlagen.
war übrigens echt toll bei 7,5 km umzukehren, die (für mich) lange strecke am fluss vor mir zu sehen und zu wissen, dass ich die gleich zurück laufen werde. das laufen ist für mich noch neu, echt schön. heute morgen spüre ich die beine, aber nicht negativ, eher so das gefühl etwas getan zu haben.
werde nächste woche die verschiedenen optionen ausprobieren, und berichten wie es so klappt...
bin heute nochmal 15 km mit einer 5:10 pace gelaufen, sehe aber dass ich die ausdauer und geschwindigkeit mal getrennt trainieren muss, wie vorgeschlagen.
war übrigens echt toll bei 7,5 km umzukehren, die (für mich) lange strecke am fluss vor mir zu sehen und zu wissen, dass ich die gleich zurück laufen werde. das laufen ist für mich noch neu, echt schön. heute morgen spüre ich die beine, aber nicht negativ, eher so das gefühl etwas getan zu haben.
werde nächste woche die verschiedenen optionen ausprobieren, und berichten wie es so klappt...
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Hallo medflyer,
ich starte ungefähr mit den gleichen Voraussetzungen. Schaue ich mir aber mal diverse Trainingspläne (8-10 Wochen) für den HM an, sind dort enorm viele GA1 Läufe mit einer Pace von >6:30min/km. Hast du diese in deinem TP auch drin? Die o. g. Empfehlungen (bspw. von ElVa) sehen eine weitaus schnellere Pace vor.
ich starte ungefähr mit den gleichen Voraussetzungen. Schaue ich mir aber mal diverse Trainingspläne (8-10 Wochen) für den HM an, sind dort enorm viele GA1 Läufe mit einer Pace von >6:30min/km. Hast du diese in deinem TP auch drin? Die o. g. Empfehlungen (bspw. von ElVa) sehen eine weitaus schnellere Pace vor.
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Hallo Parka,
6:30er pace schaffe ich nicht, ist mir zu langsam. Bin die 18 km letzten Samstag in 1:38 gelaufen, also in einer 5:30er pace, wobei ich für die 20 km im Training wohl langsamer laufen muss.
Aktuell laufe ich 2 x 10-11 km, einmal schneller und einmal langsamer und einen langen lauf mit >15 km.
Diese Woche wie gesagt 18 km in 1:38, 11 km in 60 min, heute 10 km in 48:30.
Ich will noch versuchen Intervallläufe einzubauen, wobei es mir bisher leichter läuft konstanter zu laufen.
Wann ist Dein HM?
Viel Erfolg beim trainieren!
6:30er pace schaffe ich nicht, ist mir zu langsam. Bin die 18 km letzten Samstag in 1:38 gelaufen, also in einer 5:30er pace, wobei ich für die 20 km im Training wohl langsamer laufen muss.
Aktuell laufe ich 2 x 10-11 km, einmal schneller und einmal langsamer und einen langen lauf mit >15 km.
Diese Woche wie gesagt 18 km in 1:38, 11 km in 60 min, heute 10 km in 48:30.
Ich will noch versuchen Intervallläufe einzubauen, wobei es mir bisher leichter läuft konstanter zu laufen.
Wann ist Dein HM?
Viel Erfolg beim trainieren!
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Ich laufe ebenfalls am 14.09 aber in Köln. Habe mir den Flex21 Sprint TP von der schweizer Lauftippsseite angeschaut.
Aber auch andere TPs beinhalten alle fast 70% GA1 Läufe. Ich muss mich auch arg zwingen langsamer zu laufen. Je nach Tagesform bedeutet dies eine 6:30er Pace +- 10sec. da ich nach HF laufe. Mein Wohlfühltempo lag bisher immer so bei 5:20-5:30 über 15km, aber ich bin halt nie schneller geworden. Daher jetzt meine Motivation mal nach TP zu laufen.
Aber auch andere TPs beinhalten alle fast 70% GA1 Läufe. Ich muss mich auch arg zwingen langsamer zu laufen. Je nach Tagesform bedeutet dies eine 6:30er Pace +- 10sec. da ich nach HF laufe. Mein Wohlfühltempo lag bisher immer so bei 5:20-5:30 über 15km, aber ich bin halt nie schneller geworden. Daher jetzt meine Motivation mal nach TP zu laufen.
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Na klar, Intervalle sind natürlich mit drin. Ich schaue einfach mal, welches Ergebnis dabei rauskommt.
Mein HM dient eigentlich zur Motivation für weitere "Wettkämpfe" im nächsten Jahr und vorallem dazu, motiviert über den Winter zu kommen. Nach großem Verletzungspech (nicht durch's Laufen) bin ich jetzt wieder guter Dinge.
Auch dir weiterhin viel Erfolg. Berichte mal, wie es letztendlich gelaufen ist.
Mein HM dient eigentlich zur Motivation für weitere "Wettkämpfe" im nächsten Jahr und vorallem dazu, motiviert über den Winter zu kommen. Nach großem Verletzungspech (nicht durch's Laufen) bin ich jetzt wieder guter Dinge.
Auch dir weiterhin viel Erfolg. Berichte mal, wie es letztendlich gelaufen ist.
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@medflyer: Deine Zielzeit für den HM ist 1:45, zumindest für den Fall guter Bedingungen. Es kann natürlich nicht schaden, sich für den Fall der Fälle auch mit 1:50er-Zeiten anzufreunden. Allerdings scheint es mir absurd, für den Wettkampf ein niedrigeres Tempo anzupeilen, als Du es im Training schon über 20 km gelaufen bist. Zur Orientierung: ich laufe die 20 km im Training meist auch etwa mit 5:20 min/km, habe aber eine HM-PB von 1:34.
Umgekehrt solltest Du im Training das Tempo auf den längeren Strecken etwas drosseln. Mach lieber auf den kurzen Strecken Tempo. Abwechslung ist nicht nur effektiver, sondern auch gesünder.
Umgekehrt solltest Du im Training das Tempo auf den längeren Strecken etwas drosseln. Mach lieber auf den kurzen Strecken Tempo. Abwechslung ist nicht nur effektiver, sondern auch gesünder.
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Danke nniillss!
Am langsam laufen muss ich noch ein wenig arbeiten.. Bin aber die ersten 11 km mit 135 Puls gelaufen (also ca. 75% HF Max), und bin dann auf ca. 145 hoch. Wie schnell / langsam würdest Du mir empfehlen für die langen Läufe? Bin vor ca. 6 Wochen das erste mal 10 km gelaufen, geht aber bisher alles gut, und würde auch kürzer treten, wenn sich die Beine melden (Kreislauf geht gut, da mache ich mir keine Sorgen, Beine bisher auch gut, bin aber ein wenig nervös, ob die sich noch melden, weil ich die Distanzen schon recht schnell gesteigert habe).
Am langsam laufen muss ich noch ein wenig arbeiten.. Bin aber die ersten 11 km mit 135 Puls gelaufen (also ca. 75% HF Max), und bin dann auf ca. 145 hoch. Wie schnell / langsam würdest Du mir empfehlen für die langen Läufe? Bin vor ca. 6 Wochen das erste mal 10 km gelaufen, geht aber bisher alles gut, und würde auch kürzer treten, wenn sich die Beine melden (Kreislauf geht gut, da mache ich mir keine Sorgen, Beine bisher auch gut, bin aber ein wenig nervös, ob die sich noch melden, weil ich die Distanzen schon recht schnell gesteigert habe).
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Ui, so'n schnellen Trainingslauf traue ich mir nicht zu. In meinem TP ist der längste Lauf 21km mit ca. 1/4Strecke in 5:35min/km. Habe schon 2 solcher Läufe hinter mir, wobei die letzten 3km muskeltechnisch sehr zäh waren. Geplante Zielzeit für den HM ist 1:50Std. Hätte echt Sorge, dass ich mich kurz vorher noch verletze. Spreche aus leidiger Erfahrung :(
Denke aber, dass ich mich kurzfristig auf eine längere Zeit einstellen werde, da mir die langen Trainingsläufe noch relativ schwer fallen. Aber es sind ja noch 3 Wochen Training.
Denke aber, dass ich mich kurzfristig auf eine längere Zeit einstellen werde, da mir die langen Trainingsläufe noch relativ schwer fallen. Aber es sind ja noch 3 Wochen Training.
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Das Tempo für die langen Strecken ergibt sich letztlich aus der Leistungsfähigkeit, die wir in Deinem Fall noch nicht wirklich kennen. Ich würde erstmal den 10km-Wettkampf abwarten und dann weitersehen. Vielleicht schaffst Du die 10 km ja auf Anhieb in 45 Minuten (ich habe dafür etliche Anläufe gebraucht)? Du solltest es auf jeden Fall am Sonntag krachen lassen, spätestens auf den letzten 3-4 km.
Im Prinzip könnte man auch aus Intervallen Rückschlüsse ziehen (z.B.: schaffst Du 6x 1 km in je 4:20 mit je 2 Minuten Trabpause?) - so etwas könnte man (als relativer Anfänger) aber höchstens noch am Dienstag testen. Dein Plan mit lockeren Läufen ist wahrscheinlich besser.
Viel Erfolg!
PS: Ich trainiere übrigens nicht immer langsam. Z.B. gestern 22 km Tempowechsellauf mit mittleren 3 km in je 4:15-4:20, insgesamt durchschnittlich etwa 4:40-4:45 min/km.
Im Prinzip könnte man auch aus Intervallen Rückschlüsse ziehen (z.B.: schaffst Du 6x 1 km in je 4:20 mit je 2 Minuten Trabpause?) - so etwas könnte man (als relativer Anfänger) aber höchstens noch am Dienstag testen. Dein Plan mit lockeren Läufen ist wahrscheinlich besser.
Viel Erfolg!
PS: Ich trainiere übrigens nicht immer langsam. Z.B. gestern 22 km Tempowechsellauf mit mittleren 3 km in je 4:15-4:20, insgesamt durchschnittlich etwa 4:40-4:45 min/km.
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So, kleiner Update: Bin heute die 10 km in 45:56 gelaufen. Bin ein wenig verschnupft.
Von den Beinen wär´s noch etwas schneller gegangen. Vom Kreislauf war es schon ziemlich maximal mit 173 Puls am Ende.
Das Garmin hat 9,73 km angezeigt, hat aber auf der Fahrt von der Pace her tierisch geschwankt (wahrscheinlich wegen den Bäumen). War ein "Charity Run" einer Muslim-Gemeinde, also vielleicht von der Streckenplanung nicht ganz perfekt, oder der Garmin hat sich verrechnet. Je nachdem waren es 46 min oder 47 min auf 10 km, beides PB meiner jungen Lauf-Laufbahn.
Habe es nach den 20 km am letzten Samstag in 1:47:10 ruhig angehen lassen (6 eher langsame km am Dienstag und 8 schnellere km am Donnerstag.
Am Montag geht es erst mal in den Urlaub, bin gespannt wie gut man da laufen kann. Laufschuhe, Flaschengürtel, etc. sind dabei!
Ziel bleibt sub 1:50 beim Halbmarathon am 14.9 oder 21.9 (ich schwanke noch ein wenig...).
Von den Beinen wär´s noch etwas schneller gegangen. Vom Kreislauf war es schon ziemlich maximal mit 173 Puls am Ende.
Das Garmin hat 9,73 km angezeigt, hat aber auf der Fahrt von der Pace her tierisch geschwankt (wahrscheinlich wegen den Bäumen). War ein "Charity Run" einer Muslim-Gemeinde, also vielleicht von der Streckenplanung nicht ganz perfekt, oder der Garmin hat sich verrechnet. Je nachdem waren es 46 min oder 47 min auf 10 km, beides PB meiner jungen Lauf-Laufbahn.
Habe es nach den 20 km am letzten Samstag in 1:47:10 ruhig angehen lassen (6 eher langsame km am Dienstag und 8 schnellere km am Donnerstag.
Am Montag geht es erst mal in den Urlaub, bin gespannt wie gut man da laufen kann. Laufschuhe, Flaschengürtel, etc. sind dabei!
Ziel bleibt sub 1:50 beim Halbmarathon am 14.9 oder 21.9 (ich schwanke noch ein wenig...).
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Also: Bin heute meinen ersten HM gelaufen, in 1:44:50. Das Ziel von sub 1:50 habe damit klar unterboten und freue mich sehr!
Die Zeit hatte Nils weiter oben in Thread prognostiziert...
Nun steht noch ein HM auf der Agenda, und dann will ich meine 10er Zeit auf sub-45 verbessern.
Wen es interessiert: bin die erste Hälfte zwischen 5:00 - 5:15 gelaufen und den Rückweg zwischen 4:45 und 5:00 (flussabwärts), letzter km in 4:30.
Die Zeit hatte Nils weiter oben in Thread prognostiziert...
Nun steht noch ein HM auf der Agenda, und dann will ich meine 10er Zeit auf sub-45 verbessern.
Wen es interessiert: bin die erste Hälfte zwischen 5:00 - 5:15 gelaufen und den Rückweg zwischen 4:45 und 5:00 (flussabwärts), letzter km in 4:30.
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Gratulation medflyer!
Bin gestern 1:48:56 gelaufen. Am Schluß ging aber nix mehr - Oberschenkel haben zu gemacht. Bin relativ schnell angegangen 4:50-5:00 und die letzten 3-4km habe ich abgebaut mit ca. 5:20.
Bin trotzdem sehr zufrieden. Habe 5 Wochen effektiv trainiert, indem ich einen 8 Wochen TP in 1:50h gekürzt habe, allerdings mit einer vernünftigen Grundlage. Für den nächsten werde ich mich mich sicherlich besser vorbereiten.
Bin gestern 1:48:56 gelaufen. Am Schluß ging aber nix mehr - Oberschenkel haben zu gemacht. Bin relativ schnell angegangen 4:50-5:00 und die letzten 3-4km habe ich abgebaut mit ca. 5:20.
Bin trotzdem sehr zufrieden. Habe 5 Wochen effektiv trainiert, indem ich einen 8 Wochen TP in 1:50h gekürzt habe, allerdings mit einer vernünftigen Grundlage. Für den nächsten werde ich mich mich sicherlich besser vorbereiten.
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Ja genau 1:50 war das Ziel.
Am 27.09. würde ein 10km Run anstehen. Effektives Training is nicht mehr drin und der Termin beißt sich eher mit der Regenerationszeit. Das Treppenlaufen merk ich noch deutlich in den Oberschenkeln. Setze mich heute und morgen erst mal auf das Rennrad zur Regeneration. Am Freitag dann vllt. ein kleines Ründchen laufen. Ab Sonntag dann vllt langsame 12-13km. Ab nächste Woche wieder normal, sofern sich alles gut anfühlt.
Ich mache bei uns eine kleine Winterlaufserie mit. 10km, 15km, HM im Jan, Feb. März, mit dem Ziel die PB im März ein wenig zu toppen. Wenn der Winter bei uns wieder so mild bleibt, sollte das kein Problem sein.
Am 27.09. würde ein 10km Run anstehen. Effektives Training is nicht mehr drin und der Termin beißt sich eher mit der Regenerationszeit. Das Treppenlaufen merk ich noch deutlich in den Oberschenkeln. Setze mich heute und morgen erst mal auf das Rennrad zur Regeneration. Am Freitag dann vllt. ein kleines Ründchen laufen. Ab Sonntag dann vllt langsame 12-13km. Ab nächste Woche wieder normal, sofern sich alles gut anfühlt.
Ich mache bei uns eine kleine Winterlaufserie mit. 10km, 15km, HM im Jan, Feb. März, mit dem Ziel die PB im März ein wenig zu toppen. Wenn der Winter bei uns wieder so mild bleibt, sollte das kein Problem sein.
