Kraftraining für mehr Stabilität

Hi

Habe zwar schon einiges hier im Forum und auch im Internet so gelesen aber ganz klar ist es mir bis jetzt noch nicht daher hier nochmal die Frage an alleerfahrenen Läufer. Ich bin selber Läufer und Rennradfahrer und habe auch schon Marathons und Duathlons absolviert. Leider habe ich manchmal Probleme mit der Hüfte und da Rückenprobleme bei uns in der Familie liegen dachte ich beginne jetzt auch mit unterstützenden Krafttraining. Mein Ziel ist eben mehr stabilität beim Laufen und mehr Kraft beim Radfahren (mir gehen manchmal die Oberschenkel ein) (und nebenbei wäre es natürlich nett wenn es auch im Bad besser aussieht auch wenn mit klar ist das ich dafür den KFA reduzieren muss ;) ) Habe mich dazu vor ca 1,5 Monaten in einen Fitnesscenter angemeldet und mache dort folgendes Program ca 1-2 mal die Woche:

1) Aufwärmen (1km Laufen zum Fitnesscenter und aufwärmen der Schultern)
2) Stabilitätsübungen (Frontstütz, Seitstützt, russian twist mit Kettlebell, Slingtrainer und das ganze abwechselnd mit auch anderen Übungen)
3) Gerätetraining (3 Sätze mit 12 Wiederholungen, (Bankdrücken Gerät, Butterfly, Latziehen (im Rücken), Rudern, Dips (mit unterstützung), Klimmzüge (mit unterstützung), Bauchgerät, Rückengerät, Adduktoren, Abduktoren, Beinbeugen, Beinpresse)) und mittlerweile auch immer mehr freies Training (crunches Kniebuegen, Hyperextensions, usw)
4) Cool Down (1km Heimlaufen)

Da ich 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mache ist das ja so wie ich das verstanden habe eher Muskelaufbau. Dachte mir das mach ich jetzt noch bis Ende August und dann wechsel ich zu Kraftausdauer (20-25 Wdh).

Meine Frage nun an alle ist ob dieser Plan funktionieren kann und ob er mich im Bezug aufs Laufen weiter bringen kann oder ob ihr bessere Erfahrungen habt und anders vorgehen würdet? Danke im vorhinein für alle Tipps.

mfg Harald

hi,

du machst eigentlich schon ein komplettes und recht umfangreiches Krafttraining. Das passt soweit wenn du damit zurecht kommst - ausreichen würden wahrscheinlich schon freie Mehrgelenkübungen + Stabi.

zur Wiederholungszahl:
ich persönlich finde 10-12 optimal. Natürlich wird man damit neben ambitioniertem Lauftraining (worauf man anhand deiner PBs schließen kann) nicht allzu viel Massezuwachs erzielen (darum gehst ja hier auch nicht), aber Kraft und Stabilität auf jeden Fall.

Ich selber mache es z.Z. so dass ich die Grundübungen recht schwer mache und die kleineren Muskelgruppen mit nur ein oder zwei Sätzen und etwas mehr Richtung Kraftausdauer.

"Reines" Kraftausdauertraining geht natürlich auch. aber dabei erhöht sich die Gefahr in ein "alibi Stabi/Kraftausdauertraining" zu verfallen (so bis knapp über 50% Muskelversagen) wie es leider bei vielen Läufern zu beobachten ist und das lieblos vor oder hinter eine Laufeineit gesetzt wird um das Thema auch abgedeckt zu haben.


bzgl Beinkraft: wie du wahrscheinlich weist, müsstest du das Gewicht noch erhöhen (Maximalkrafttraining) um spürbar mehr Power beim Radfahren zu erlangen. Aber das hättest du am besten bereits im Winter getan.

Danke für die Antwort. Ja, dass das mit den Radfahren dieses Jahr nichts mehr wird ist leider eh klar. Muss sagen das meine Radleistung seit ich im Winter primär Marathonvorbereitung mache und nicht mehr am Ergo sitze sowieso ein wenig nachgelassen hat. Brauche da oft zu lange um in Form zu kommen.

Aber um beim Thema zu bleiben. Mit 10-12 Wiederholungen kann ich also die Kraft erhöhen ohne wirklich Muskelmasse zu gewinnen oder? Dachte immer dafür dient eher das Maximalkrafttraining. Mein Ziel ist es eben nur die Fähigkeit zu erhöhen mehr Muskelfasern anzusprechen was ja im Prinzip mehr Kraft bedeutet. Ein leichter Muskelwachstum im Rumpf bereich wäre natürlich fürs optische gut aber dafür fehlt dann ja auch der niedrige KFA. Also macht es durchwegs Sinn jetzt noch mit 10-12 Wdh zu arbeiten und dann mal ein Monat oder zwei Kraftausdauer zu machen oder?

Versuche derzeit sehr von den Geräten weg zu kommen hin zu freien Übungen da ich diese isolierten Übungen nicht so mag und ich denke auch das freie Übungen mehr bringen.

mfg Harald

freshharry hat geschrieben:
Mit 10-12 Wiederholungen kann ich also die Kraft erhöhen ohne wirklich Muskelmasse zu gewinnen oder?

Um während der Saison neben dem Ausdauersport noch Muskelmasse aufzubauen muss man eh entsprechend veranlagt sein (und dazu noch sehr auf ausreichend Proteinzufuhr achten), also vergiss die Sorge "zu Kräftig" zu werden.

freshharry hat geschrieben:
Dachte immer dafür dient eher das Maximalkrafttraining. Mein Ziel ist es eben nur die Fähigkeit zu erhöhen mehr Muskelfasern anzusprechen was ja im Prinzip mehr Kraft bedeutet. Ein leichter Muskelwachstum im Rumpf bereich wäre natürlich fürs optische gut aber dafür fehlt dann ja auch der niedrige KFA. Also macht es durchwegs Sinn jetzt noch mit 10-12 Wdh zu arbeiten und dann mal ein Monat oder zwei Kraftausdauer zu machen oder?

das stimmt auch. Aber am Anfang und generell bei neuen Reizen verbessert sich auch die Kraft (anderenfalls hättest du ja nach 6 Wochen "Massetraining" kein bisschen stärker werden dürfen, höchstens schwerer).

freshharry hat geschrieben: Versuche derzeit sehr von den Geräten weg zu kommen hin zu freien Übungen da ich diese isolierten Übungen nicht so mag und ich denke auch das freie Übungen mehr bringen.

da kann ich dir nur zu raten
vor allem sind isolierte Übungen (auch Freie wie Kurzhantelcurls, Seitheben, Frontheben) sehr zeitaufwendig wenn man klassisches 3-Satz Training betreibt. Die eigen sich besser nach Verletzungen zur Reha.

PS: bei dem Wetter bringen mich eh keine10 Pferde ins Studio und ich mache mein Programm nach einem moderaten 5km Lauf am Geräteparkour im Freien mit nochmal 1-2 km austraben im Anschluss.

freshharry hat geschrieben:

Aber um beim Thema zu bleiben. Mit 10-12 Wiederholungen kann ich also die Kraft erhöhen ohne wirklich Muskelmasse zu gewinnen oder? Dachte immer dafür dient eher das Maximalkrafttraining. Mein Ziel ist es eben nur die Fähigkeit zu erhöhen mehr Muskelfasern anzusprechen was ja im Prinzip mehr Kraft bedeutet.
Also macht es durchwegs Sinn jetzt noch mit 10-12 Wdh zu arbeiten und dann mal ein Monat oder zwei Kraftausdauer zu machen oder?

Versuche derzeit sehr von den Geräten weg zu kommen hin zu freien Übungen da ich diese isolierten Übungen nicht so mag und ich denke auch das freie Übungen mehr bringen.

mfg Harald

Hy,
mit 10-12 Wh bist du i. d. R. im Hypertrophietraining, bedeutet der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Das was du ansprichst... dass du mehr Muskelfasern aktiv nutzen möchtest kannst du mit einem Maximalkrafttraining erreichen. Ich würde da du erst seid kurzem trainierst allerdings davon abraten. In Verbindung mit deinem Trainingsplan wird sich da allerdings voraussichtlich nicht so viel "Masse" aufbauen, da du einen Plan hast, wo sehr viele Übungen gemacht werden. (PS: Klimmzüge und Lattzüge mit unterschtützung-> würde mich für eins von beiden entscheiden)
Zum Laufen direkt wird ein solches Krafttraining dir vermutlich nicht wirklich viel bringen, allerdings halte ich zum Ausgleich für die Gesundheit ein Krafttraining für unumgänglich, und wenn es nur als Hobby und Spaß betrieben wird, wird sich die Leistung dadurch auch verbessern können ;)
Von den Geräten auf freie Übungen zu wechseln halte ich für sehr gut, nur zu beginn würde ich doch zuerst die Bewegungen etwas isolierter an Geräten führen um eine Grundbasis an Kraft aufzubauen und dann auf freie Übungen wechseln.
Dein Ziel habe ich aber noch nicht wirklich erkannt, also stabilität beim Laufen und mehr Kraft beim Radfahren ist etwas unklar zu verstehen für mich.... ist wirklich nur das dein Ziel? Oder verfolgst du damit ein Ziel schneller zu laufen / Fahren oder auch weiter? Oder ist das alles egal? Weil dann würde ich den Trainingsplan evtl. was anders aufstellen

Crossfi hat geschrieben:Hy,
mit 10-12 Wh bist du i. d. R. im Hypertrophietraining, bedeutet der Muskelquerschnitt vergrößert sich. Das was du ansprichst... dass du mehr Muskelfasern aktiv nutzen möchtest kannst du mit einem Maximalkrafttraining erreichen. Ich würde da du erst seid kurzem trainierst allerdings davon abraten. In Verbindung mit deinem Trainingsplan wird sich da allerdings voraussichtlich nicht so viel "Masse" aufbauen, da du einen Plan hast, wo sehr viele Übungen gemacht werden. (PS: Klimmzüge und Lattzüge mit unterschtützung-> würde mich für eins von beiden entscheiden)

wenn der Plan jedes mal alle im Eröffnumgsthread beschriebenen Übungen umfasst ist das in der Tat viel.

wenn der TE die Klimmzüge ohne Unterstützung machen würde, vorausgesetzt er schafft mindestens einen sauber ausgeführten, wäre das ja Maximalkrafttraining (zumindest für den Rücken - Kraftzuwachs in den Beinen erzielt man damit natürlich nicht ).
Und dann ist es noch ein weiter Weg bis man so viele Wiederholungen hinkriegt dass man sich im KA Bereich bewegt (und ich rede nicht von Kippings)

Also erstmals danke für die ganzen Antworten. Ja das es viele Übungen sind stimmt und ich will meinen Plan auch dahin ändern das es weniger Übungen werden. Ziel wäre 30 minuten Stabitraining und 30 Minuten Krafttraining pro Einheit. Damit würden eben doppelte Übungen rausfallen. Nochmals kurz zu meinen Zielen. Ich habe beim Laufen manchmal probleme mit der Hüfte und den Rücken und bei Marathons bzw auch bei langen Radtouren machen auch die Oberschenkel manchmal Probleme. Daher will ich mehr Stabilität und Kraft in die Rumpfmuskulatur bekommen um diese Probleme in den Griff zu bekommen und damit dann im Endeffekt auch schnelle laufen zu können. Das ist das primäre Ziel. Als weiteres Ziel so nebenbei möchte ich dadurch die Reduktion meines KFA unterstützen (und natürlich auch ein wenig besser aussehen in Badehose).

Meine Stabiübungen sind derzeit Frontstütz, Seitstütz, Übungen mit den Slingtrainer und Brücke. Bei den Kraftraining muss ich eben erst schauen welche Übungen ich weglassen kann weil sie die selben Muskeln beanspruchen. Fix dabei sind aber Kniebeugen, Hipextension (normal und seitlich). Habt ihr vielleicht einen Plan welche Übungen ausreichen um den ganzen Körper zu trainieren?

Vorläufiger Plan: (bitte um Kommentare und Verbesserungen!!)
Stabi: Frontstütz
Seitstütz
Sling-Trainer (Beine im Trainer und dann Liegestützposition und Beine zum Oberkörper ziehen)
Ausfallschritt

Bauch: Crunches
hängendes Beinheben
seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Rücken: Klimmzüge
Rückenstrecken

Arme: Langhantelcurls
Dips

Brust: Bankdrücken

Schultern: Kurhantel Schulterdrücken

Beine: Wadenheben
Kniebeugen
Adduktoren (oder reichen da schon die Kniebeugen aus?)
Abduktoren (oder reichen da schon die Kniebeugen aus?)

mfg Harald

So Plan komplett überarbeitet:

Stabiübungen und Aufwärmen:
Frontstütz
Seitstütz
Brücke
Sling-Train
Crunches oder hängendes Beinheben
seitliches Oberkörperbeugen am Gerät
Wadenheben

Krafttrainingsteil:
Kniebeugen 3x10-12 oder Ausfallschritte Langhantel
Kreuzheben 3x10-12
Bankdrücken 3x8-10 oder Dips
Klimmzüge 3x8-10 oder Latzug
Schulterdrücken 3x8-10

freshharry hat geschrieben: Nochmals kurz zu meinen Zielen. Ich habe beim Laufen manchmal probleme mit der Hüfte und den Rücken und bei Marathons bzw auch bei langen Radtouren machen auch die Oberschenkel manchmal Probleme. Daher will ich mehr Stabilität und Kraft in die Rumpfmuskulatur bekommen um diese Probleme in den Griff zu bekommen und damit dann im Endeffekt auch schnelle laufen zu können. Das ist das primäre Ziel. Als weiteres Ziel so nebenbei möchte ich dadurch die Reduktion meines KFA unterstützen (und natürlich auch ein wenig besser aussehen in Badehose).

Habt ihr vielleicht einen Plan welche Übungen ausreichen um den ganzen Körper zu trainieren?

Damit lässt sich doch schon mehr anfangen ;)
Wie äußern sich diese Rückenprobleme?
Oftmals sind Rückenprobleme beim Läufen nicht das Problem von zuwenig Muskulatur, eher von der Haltung. Da so ein Marathon in der Regel auch die Leistungsgrenze geht, neigt man gerne dazu Energiesparend zu laufen wobei man sich gerne stark ins Hohlkreuz zieht, es gibt genetische bedingungen wo dies nichts aus macht, den meisten Europäern allerdings schon.
Um also Zieorientiert zu trainieren solltest du also Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur trainieren, damit diese die Stabilität geben können, die Muskulatur im Lendenwirbelbereich sowie die Hüftbeugermuskulatur sollten gedehnt werden, das sorgt im ganzen dazu, dass die Hüfte "gerade" bleibt. Die Rückenmuskulatur kann dabei trotzdem trainiert werden, allerdings würde ich das nicht mit dem Ziel Muskelzuwachs tun, sondern funktionell, heißt Hyperextention ist schon gut, ist allerdings auch im Slingtrainer gut möglich das zu trainieren (Rückenlage, Füße in die Schlaufe, Beine (evtl. leicht gebeugt im knie)+Rücken gerade lassen und das Becken nach oben schieben), finde aber auch den Holzfäller ganz gut.

Den Trainingsplan würde ich evtl. spliten, wenn möglich auch eine weitere Einheit einbauen eine Zeit lang. Für mich selbst würde ich mirt den Plan wie folgt aufstellen:
2x/Woche Krafteinheiten
15 min aufwäremen (Rad/Laufband etc. egal was)
- Kreuzheben 5 Sätze (+1 lockeren um aufzuwärmen) Wh würde ich dann 12,10,8,8,8 machen, aktive Pausen einbauen, Pausen wo der Rücken ein wenig entspannt und die Bandscheiben wieder voll laufen können (trainiert die Funktion der Bandscheiben und werden stabiler)
- Bankdrücken 4x 10-12
Lattzug (wenn freie Klimmzüge gehen dann die) 4x10-12
- vorgebeugt Seitheben 3x12
- Rudern mit abgelegter Brust 3x12
- Bizepscurls 4x 12
- Armstrecker 4x12
- Bauchtraining 3x Crunches
- Brauchtraining 3 Beinheben
- Abwärmen, 10-15 min Radeln

1 Tag würde ich nur für Stabiübungen oder Koordinationsübungen investieren ...
Aufwärmen...
Stabiübungen wie bisher plus Bauchmuskelübungen und ein Dehnprogramm (unterer Rücken + Hüftbeuger)

Nach 10 - 12 Wochen würde ich den Plan dann zielorientiert umstellen

Also das mit den Rücken sind eher nur sehr schwache schmerzen aber da es in der Familie liegt will ich jetzt schon verstärkt dagegen trainieren. Also meinen Laufstill habe ich bisher noch nie so richtig analysiert obwoh mir doch sehr oft auf Fotos auffällt das es bei anderen sportlicher aussieht. Auf den den Bild sieht man den Zieleinlauf bei einen Marathon und ich bin der mit der schwarzen Hose. Finde das es beim zweiten auf den Bild viel Sportlicher aussieht (Oberschenkel weiter oben usw.). Sehe den Rumpf auch als sehr wichtig an um am Rad schneller zu werden.

https://www.dropbox.com/s/flnksuq0lezs0 ... =289108444

mfg Harald

"sportlicher aussehen" wie es bei mir beim Sport aussieht ist mir völlig schnuppe ;)
Geht ja schließlich alleine um deine Gesundheit, alles anderen sollte nebensächlich sein.
Was mir eher auf den ersten Blick auffällt ist, dass du einen Rundrücken hast. Heißt deine Körperhaltung ist vermutlich nicht so, wie sie sein sollte. Das würde ich mir mal von einem Fachmann anschauen lassen und das Training dementsprechen anpassen.
Ansonsten ist es schwer etwas über ein Foto zu sagen, wo du gerade ins Ziel einläufst, das sagt nicht genug aus um es beurteilen zu können, selbst wenn du auf den Händen rein gelaufen wärest könnte ich nichts sinvolles beurteilen ;)
Also um den Rumpf zu stabilisieren gehört nicht nur Krafttraining dazu, Bauchmuskulatur und auch Schulter, Nacken und Beinmuskulatur wirkt auf den Rumpf, von daher rate ich, nicht bloß spezielle Patien zu trainieren.

Da eben alle Muskeln den Rumpf beeinflussen will ich ja einen Ganzkörpertrainingsplan machen. Auch eben um Dysbalancen zu entfernen. Tendiere allgemein eher zu Problemen auf der linken Seite was die Füsse angeht. Laut Orthopäden (inkl. Röntgen der Hüfte) gibt es aber keine Beinlängendifferenz oder ähnliches. Werde daher den Ganzkörpertrainingsplan einfach mal umsetzen denn schaden kann es sicher nicht ein wenig mehr Kraft zu bekommen und zusätzlich werde ich wieder mal den Orthopäden aufsuchen.

mfg Harald