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Nite_Owl
16.08.2014, 22:53
Hallo zusammen.
Ich habe vor in4 Wochen den HM in Köln zu laufen. Kurze Info zu meiner Person. 22jahre, mittelstreckler mit meist 60 wochenkilometer. Seit letzter woche bin ich im HM training. Die woche sah wie folgt aus:
So 18.5km in 4:10 letzten 5in 3 45
Mo 70km locker rad
Mo nachm. 3x3km in 10min 400m trabp.
Di 11km 5 00
Di nachm. 6km schnell 3 30
Mi 5km ruhig 5 00
Do 18.5km in 4 30 gesteigert letzten 5 in 400
Do nachm. 9km in 5 00
Fr 20x400 in 72 mit 1min geh pause
Sa10km 4 30

Also ca 105km. 5 00er schnitt ist ein sehr ruhiger dl bei mir.
Was sind eurer Meinung nach wichtige einheiten? Ob das ziel realistisch ist werde ich in 4 wochen erfahren. Pb im hm ist eine 1 21 10. Allerdings nur mit ruhigen dls und 2 wochen training, da der hm als saisoneinstieg fur die Grundlage im Winter genutzt wurde. Pb über 5 ist eine 15 45. Denke allerdings das ich zur zeit schneller laufen kann.
Gruß nite_owl

D.edoC
17.08.2014, 00:06
Nett von Dir mal wieder was zu hören :)
Warum reizt Dich auf einmal der HM?

Würde Dir TWDL (Tempowechselldaueräufe) empfehlen. Siehe: Dauerlauf – Tempowechsel – eine Form des aeroben Qualitätstrainings - Leichtathletik Coaching-Academy (http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-12-31-dauerlauf-eine-form-des-qualitaetstrainings.php)

Nite_Owl
17.08.2014, 00:26
Ab und zu hab ich mal wieder ins forum geschaut. War aber eher stiller mitleser ;)
Der hm reizt mich weil er so perfekt in die saison passt. Nach der letzten dm mit der 3x1000m staffel geht jetzt die neue saison los. Grundlage also...und da ich auf die 1500m gehen werde wird die Ausdauer noch wichtiger für mich. Warum dann nicht einen ambitionierte hm laufen um ein ziel zu haben:)

Rolli
17.08.2014, 15:53
Ey!... noch ein "bekloppter" MDler, der im Herbst HM laufen will. Ich auch.

Versuche mal ein Paar längere 20+ Läufe einzubauen. Ob es für 1:12:xx in 4 Wochen reicht hängt viel, was Du im Winter und Frühjahr gelaufen bist. Das was Du die Woche trainiert hast, spricht überhaupt nicht dafür.

Gute Einheiten sind die klassische Intervalle: 4x3000 oder 3x4000, Crescendo oder die, von D.edo.C beschriebene (auch mein Favorit) TWL. So eine 6km in 3:30 ist dabei viel zu wenig. Das wäre fast MRT, die Du schon jetzt schon locker 11-15km als TDL laufen müsstest. Du musst dabei rechnen, dass Du im als MDler im Wettkampf nach 13-14km deutlich abbauen wirst.

Alfathom
17.08.2014, 20:17
kann ich Rolli nur beipflichten, auch mal 10 km in 35 als Schwellenlauf ( hab ich damals öfter gemacht ) passen, die 3 x 5 km in je 3:35 - 3:30 sind sehr effektiv, Pausen so 10 min dazwischen, und gern 25-28 km mit EB 3-7 km Richtung HMRT einmal die Woche

Nite_Owl
17.08.2014, 21:11
Das mein ziel schwer wird ist mir klar :D aber es kann klappen! Das kann ich mir vorstellen :-)
Im Winter war die grundlsge gut... viele intervalle am berg...auch über 2km...90min dl usw.
Der plan fur nächste woche:
So 19km in 3 45 letzten 8 in 3 30 lockeres Gefühl nach3km
Mo15km locker 4 20
Mo nachm. 8km ruhig 5 00 und stabi kraft
Di tempo intervalle (werde einen eurer Vorschläge ausprobieren)
Mi 10km ruhig 5 00
Do 5km wk zielzeit um 15 30 + 5 einla ausla = 15km
Fr 20km locker 5 00 mit 3km hm tempo
Fr nachm 8km ruhig 5 00 und kraft stabi
Sa 10km wk in hm tempo oder schneller +5km einla ausla = 20km

Komme so auf ca 130 wochenkilometer... ab diesen wochenkm muss ich natürlich gut auf meinen Körper hören. Sollte da was nicht stimmen werde ich die km runterfahren :) ich halte euch auf den laufenden und bin uber weitere tipps dankbar :zwinker2:

DerMaschine
18.08.2014, 20:41
Die Greif HM Treppe würde sich auch anbieten.
1km, 2km,3km Woche 1
3km, 2km, 1km Woche2
2km, 3km, 4km Woche 3
4km, 3km, 2km Woche 4
3km, 4km, 5km Woche 5
5km, 4km, 3km Woche 6
jede Woche einmal die Treppe im HM-Rt, TP=1/3 der vorherigen Streckenlänge.

Rolli
18.08.2014, 21:31
Die Greif HM Treppe würde sich auch anbieten.
1km, 2km,3km Woche 1
3km, 2km, 1km Woche2
2km, 3km, 4km Woche 3
4km, 3km, 2km Woche 4
3km, 4km, 5km Woche 5
5km, 4km, 3km Woche 6
jede Woche einmal die Treppe im HM-Rt, TP=1/3 der vorherigen Streckenlänge.

Ja... aber es sind nur 4 Wochen geblieben.

Ich versuche einen anderen Weg zu gehen: Angewöhnung an die schnelle DL und immer wieder schnelle Einheiten dabei. Leviathan-light...
Meine letzte Woche:

Fr. WK 1500 in 4:31
Sa. 13km in 4:10
So. 21km Berge
Mo. Sprinttraining locker
Di. WK 1000m in (...)
Mi. 9km Steigerungslauf von 4:40 jeder Kilometer um 10s schneller bis 3:23
Do. 18km in 4:20
Fr. 7km schnell in 4:00->3:30
Sa. 13km in 4:09
So. 23km in 4:25
Mo. MD Training 4x50+4x200+4x400 leider nicht ausgehalten.

Mal schauen, ob sich die Beine an das DL-Tempo gewöhnen.

Nite_Owl
25.08.2014, 11:05
So damit ist die 2. tempowoche rum.
Sah wie folgt aus.
Mo 15km in 4 30 und 4km + stabi
Di 8x1000/1000 in 3 20 3 45
Mi pause
Do 5,4km wk in 16 41
Fr 5km locker und stabi
Sa 10km wk in 33 13 (1.km in 3 05....)
So lockere 10km

Ich habe deutlich km zu gunsten vom tempo rausgenommen. Denke das harte einheiten einfach mehr bringen. Gerade da ich im winter ordentlich km gesammelt habe. Komme so in dieser woche mit einla ausla usw auf ca 110km

Die nächste woche wird dann eine ruhe woche. Heißt tempoeinheiten bleiben hart aber die lockeren laufe dazwischen werden kürzer und langsamer.

Mo 6km locker
Di 4x3km in 10min mit 400m tp
Mi pause
Do 3x5km in 4 00/ 3 40/ 3 25
Fr 5km ruhig und stabi
Sa 10km wk
So 11km locker

Was haltet ihr davon? Nach diesen Programm sind es noch2 wochen bis zum hm. Davon wird eine Woche wieder hart und die letzte wird getapert.
Rolli wie sieht dein plan aus?

D.edoC
25.08.2014, 17:52
Puhh...
Wenn ich mir so deine QTE und WK innerhalb dieser kurzen Zeit so anschaue, dann frage ich mich wirklich
ob ich zu lasch trainiere? :D

Die 16km TWDL habe ich dieses Jahr im Frühling auch gemacht (gleiches Tempo + Distanz).
2 Tage danach aber 5,4km WK und dann 2 tage später nochmal 10km WK würde ich aber niemals packen...
Kommende Woche dann nochmal 3QTE/Woche...

Das ist schon heftig... Auf dauer würde das bei mir nicht gut gehen (Verletzungen - Körner für WK fehlen und etc)
Aber nagut... Du bist ja auch auf einem ganz anderen Niveau als ich.

Rolli
25.08.2014, 21:31
Eyeyey!
Immer noch keine Läufe über 20km. Das wird am Ende richtig Weh tun.

Theoretisch wäre Diene WK-Ergebnis 73/HM möglich... aber ohne Vorbereitung :confused: und als FS-Läufer :confused:

Hier auch meine Woche:

Mo. 4x100 + 4x200 (28-29) + 4x400 (67-68, Leider ein Abbruch dabei)
Di. 13km in 56
Mi. 11km 1000:1000 TWL in 3:38-4:05 ins. 17km
Do. nix, keine Zeit
Fr. nix
Sa. WK HM in 1:23,36, leider Ziel (1:20) wegen 2' Gehpause nach Wasseraufnahme und Seitenstechen, verfehlt
So. nix, man wieder arbeiten müssen

Weniger als ich machen wollte, aber noch OK.

Nite_Owl
26.08.2014, 08:34
D.edoC: das kommt davon wenn man sich selber den tp schreibt. Ich finde dann wird der plan meisten s härter. Ob das gut oder schlecht ist sei mal so stehen gelassen ;) ich kann dazu nur sagen das wir seid den wir einen neuen mittelstreckentrainer haben lockerer trainieren mit langsamen dl und höheren umfang im tempotraining (15x200 oder 18x300) die bestzeiten gepurzelt sind. Freue mich auch Darauf wieder unter seinen Plan fur die mittelstrecke zu trainieren :D

@rolli: hatte letzte woche 2 versteckten läufe über 20 km ;) di einheit mit 5km ein und 3 aus = 24km und am sa beim 10er 5 ein und aus =20km
Ich bleibe dabei, die tempoeinheiten sind die wichtigsten einheiten für den hm. Zum einen für das tempogefühl, zum andern um das quälen über die längere Distanz kennen zu lernen.
Wynn läufst du deinen hm?

DerMaschine
26.08.2014, 18:14
@Nite_Owl Ordentliches Trainingsprogram, eine Sub 1:15 ist wohl definitiv drin, eine 33 über 10km voll aus dem Training ist ja eine Bombe.
Kannst du mal eine Beispielwoche aus deinem MD Training von April/Mai reinstellen, würde mich mal interessieren, wie das aussieht.

Nite_Owl
27.08.2014, 11:15
Kein problem. Hier die Wochen vom 21.4-27.4 (eine woche vor den westdeutschen Staffel Meisterschaften:1000m ca in 2:25;5)

Mo 35min einla. Kraftzirkel 45min belastung 40sek p15sek
Di 1. 60min dl 140puls ca 5 10 den km
Di 2. 20min einla 3x30m sprints 2x10x200 in 28/29 p200m traben serienp. 6min
Mi 60min dl
Do 1. 40min dl
Do 2. 20min einla 16x300 in 46, 5/47, 5 p2min
Fr 30min einla 4x150m 90%
Sa 20min einla 3x (500/1000/1500) p90sek/2min/2:30min in 83/3:10/4:48
So 70min dl ruhig 140puls 2x6min stabi

Bitteschön :)

Ps. Gestern 4x3km in 9:57 10:01 10:01 10:05 p400m traben in 3:00 3:20 und 4:30 (da brauchte ich eine gehpause...)
Beine sind heute schwer...aber ich hab ja auch einen ruhetag aufm tp stehen

leviathan
27.08.2014, 11:37
Ich bin mal gespannt. Als Langstreckler stimme Rolli bzgl. der langen (längeren) Läufe zu. Alternativ finde ich die von Dir vor zwei Wochen geposteten Einheit:


So 19km in 3 45 letzten 8 in 3 30 lockeres Gefühl nach3km

eine tolle Alternative. Die EB könnte aber auch etwas schneller sein. Wir können ja wetten :D

Aber im Ernst, alles andere als eine Zeit über 1:12:xx würde mich überraschen. Good luck !!!

Rolli
27.08.2014, 21:50
@rolli: hatte letzte woche 2 versteckten läufe über 20 km ;) di einheit mit 5km ein und 3 aus = 24km und am sa beim 10er 5 ein und aus =20km
Ich bleibe dabei, die tempoeinheiten sind die wichtigsten einheiten für den hm. Zum einen für das tempogefühl, zum andern um das quälen über die längere Distanz kennen zu lernen.
Wynn läufst du deinen hm?
Naja... Ein- und Auslaufen würde ich nicht unbedingt als ein Trainingseinheit mit 20+ verbuchen.

Ob ich noch den HM laufen werde, überlege ich noch.

weiter meine Woche:

Mo. 6x300 in 45, 47, 48, 49, 51, 47 un 5-6'GP
Di. 13km in 4:15
Mi. TWL 1000:1000 13km in 3:40-4:10 (6km) und 3:29-4:00 (7km) ohne Pause, schneller geworden.

Rolli
27.08.2014, 21:52
Ps. Gestern 4x3km in 9:57 10:01 10:01 10:05 p400m traben in 3:00 3:20 und 4:30 (da brauchte ich eine gehpause...)
Beine sind heute schwer...aber ich hab ja auch einen ruhetag aufm tp stehen

Uj... das sieht schon gut aus.

platinumsoul
27.08.2014, 22:01
140 Puls beim 5:10er Schnitt und dann 19km in 3:45 rausknallen. Uff, das is schon gut.

PS: Ich hab von unseren Mittelstreckenoldies auch teilweise Sachen gehört wie Marathon 2:30 mit 26km als Langen Lauf. Ist wohl individuell. :D

Nite_Owl
02.09.2014, 21:56
Hallo mal wieder.
Hier meine Q einheiten der letzten woche.
Di die 4x3km (oben schon beschrieben)
Do 2x5km 3 45 3 26 +2km in 3 10 pause 5min (so sollte die einheit nicht laufen...abhaken und tempogefühl bis zum hm in den griff bekommen
So 10km wk 34 01 locker geaufen und insgesamt mit einla ausla einen 20km lauf draus gemacht.

Jetzt folgt die letzte woche mit der 10km dm als abschluss in ddorf. Dann wird getapert.
Denke wenn die gruppe stimmt werde ich versuchen eine 32:30/45 zu laufen.

Rolli
03.09.2014, 21:26
Denke wenn die gruppe stimmt werde ich versuchen eine 32:30/45 zu laufen.

Viel Erfolg!
Wenn das klappen soll, dann kannst Du in 34/10 bei dem HM versuchen... Ob es am Ende reicht???? Mir fehlen da immer noch die 20+. Und zwar ohne EL und AL.

Ich habe mein HM-Plan verworfen, weil ich kein Bock auf 1:19+ habe und um schneller zu laufen, müsste ich etwas mehr/länger dafür trainieren.

Nite_Owl
08.09.2014, 23:18
Tjoar...DM 10k nicht angetreten.
Letzte Woche Dienstag die letzte Qeinheit gemacht und ein kratzen im hals gespürt. Mittwoch s dann die nasennebenhohlen zu.heute nach einer woche ist es nur noch ein schnupfen nach vielen nasentropfen sinopred und iboprophen....schauen wjr mal ob ixh den HM laufen kann und wenn ja wie schnell:/

Nur zur info die letzte Q Einheit
TWTL 5x2k schnell 1k locker in;
3 17 3 20/3 49
3 23 3 22/3 43
3 25 3 22/3 43
3 24 3 25/ 3 43
3 26 abg. Magenprobleme (beine hätten die Serie noxh "locker" geschafft)

D.edoC
09.09.2014, 11:27
Mist...
Gute Besserung!

Rolli
09.09.2014, 21:54
Tjoar...DM 10k nicht angetreten.
Letzte Woche Dienstag die letzte Qeinheit gemacht und ein kratzen im hals gespürt. Mittwoch s dann die nasennebenhohlen zu.heute nach einer woche ist es nur noch ein schnupfen nach vielen nasentropfen sinopred und iboprophen....schauen wjr mal ob ixh den HM laufen kann und wenn ja wie schnell:/

Nur zur info die letzte Q Einheit
TWTL 5x2k schnell 1k locker in;
3 17 3 20/3 49
3 23 3 22/3 43
3 25 3 22/3 43
3 24 3 25/ 3 43
3 26 abg. Magenprobleme (beine hätten die Serie noxh "locker" geschafft)
Hm... habe schon auf Ergebnis gewartet. Schade.