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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : übergreifender Austausch: sub 38 und schneller



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bme
18.08.2014, 08:23
Hallo zusammen,

ich finde es schade, dass es so viele 10km sub xx Themen gibt. Teilweise läuft in den einzelnen Themen fast nichts, da nur immer eine kleine Gruppe angesprochen wird. Da finde ich "übergreifender Austausch: sub3 und schneller" und
5k-wk" viel besser. Dort werden die Leistungsbereiche breiter angesprochen und der Austausch ist viel besser. Klar macht es Trainingsdidaktisch einen Unterschied ob jemand sub 33 oder sub 38 laufen will, aber die Grundmethodik ist ja nicht unterschiedlich. (Warum sub 38: Weil dies etwa grob dem sub 3 im Marathon entspricht)

Ich hoffe damit ein Bedürfnis erfüllt zu haben, sollte es schon so ein Themen geben bitte melden.

bme
18.08.2014, 08:30
hier ein Tabelle zur Steuerung der schnellen Einheiten. Die Angaben basieren teilweise auf LA-Coaching Academy, Greif, Daniels und eigenen Erfahrungen. Feedback mehr als erwünscht!



Typ
Aktuelle 10km WK Zeit
38:00
37:00
36:00
35:30
35:00
34:30
34:00
33:30
33:00
32:30
Steuerzeit


EX
30 x 200m [60" TP]
0:44.6
0:43.4
0:42.2
0:41.6
0:41.0
0:40.4
0:39.8
0:39.2
0:38.6
0:38.0
5km


EX
20 - 25 x 400 m [120'' TP]
01:30
01:28
01:26
01:25
01:24
01:23
01:22
01:20
01:19
01:18
10km


EX
12 - 15 x 800 m [180'' TP]
03:10
03:05
03:00
02:58
02:55
02:53
02:50
02:48
02:45
02:43
HM


UnDi
15 x 200m [90" TP]
0:36.6
0:35.4
0:34.2
0:33.6
0:33.0
0:32.4
0:31.8
0:31.2
0:30.6
0:30.0
800m


UnDi
6 x 400 [2' TP]
01:17
01:15
01:13
01:12
01:11
01:10
01:09
01:08
01:07
01:06
1500m


UnDi
12 x 400m [60" TP]
01:22
01:20
01:18
01:17
01:16
01:15
01:14
01:13
01:11
01:10
1.5/3km


UnDi
8 x 800m [90" TP]
02:51
02:46
02:42
02:39
02:37
02:35
02:32
02:30
02:28
02:25
3km


UnDi
6 x 1000m [2' TP]
03:37
03:31
03:25
03:22
03:19
03:16
03:13
03:10
03:07
03:04
4km


WsA
20 - 25 x 400 m [30'' - 45'' TP]
01:30
01:28
01:26
01:25
01:24
01:23
01:22
01:20
01:19
01:18
10km


WsA
10 - 12 x 1000 m [3' TP]
03:48
03:42
03:36
03:33
03:30
03:27
03:24
03:21
03:18
03:15
10km


WsA
8 - 10 x 1000 m [2' TP]
03:48
03:42
03:36
03:33
03:30
03:27
03:24
03:21
03:18
03:15
10km


WsA
5 - 6 x 1500 m [600m TP]
05:42
05:33
05:24
05:19
05:15
05:10
05:06
05:01
04:57
04:52
10km


WsA
4 - 5 x 2000 m [800m TP]
07:36
07:24
07:12
07:06
07:00
06:54
06:48
06:42
06:36
06:30
10km


WsA
2 x 3000 m [8' - 10' P]
11:24
11:06
10:48
10:39
10:30
10:21
10:12
10:03
09:54
09:45
10km


ÜbDi
3 x 3000m [5' TP]
11:47
11:29
11:10
11:01
10:51
10:42
10:33
10:24
10:14
10:05
HM-2s


ÜbDi
7000m TDL
27:36
26:55
26:13
25:53
25:32
25:11
24:50
24:30
24:09
23:48
HM


ÜbDi
10000m TDL
40:17
39:13
38:10
37:38
37:06
36:34
36:02
35:31
34:59
34:27
HM+4s

FLAMBO
27.08.2014, 15:44
Ich bin dabei...

Aktuell lautet mein Ziel: Sub37 auf 10km.
Nächster Wettkampf ist am 14.09.
Zur Zeit trainiere ich um die 60km in der Woche. Einmal Tempo, Rest locker und lang.

Meine letzte Tempoeinheit war gestern: 8x1000m in 3:32min TP 400m in knappen 2min
Nächste Woche werde ich 4x2000m TP 600m versuchen.
Welches Tempo sollte ich für diese Einheit machen? 3:36min???

Damit ist sub37 auf jeden Fall machen, oder?

bme
28.08.2014, 14:01
8x1000m in 3:32min mit 2' TP sollte für sub 37 reichen. Für Umfangbolzer könnte sich dies sogar für eine sub 36 ausgehen für MDler hingegen könnte es nicht einmal für eine sub 37 reichen. Also je nach Umfang und TDL / TWLs die abgespult wurden.

Finde die 4x2000m ne sehr gute Einheit. Mit einer Trabpause von 4' gelaufen kann man denn Schnitt +3s für eine grobe 10km Prognose nehmen. Solltest Du die in 3:36 reißen würde dies für eine 36:30 sprechen. Ne Garantie gibt's nie...

totti1604
28.08.2014, 19:40
Ich denke auch, dass die 3:32 über die 8 x 1000 m reichen müssten. Ich bin im Frühjahr 8 x 1000 in ca. 3:22 gelaufen mit 2min TP. Hat dann auf der Bahn zu einer 35:10 gereicht. (Umfang pro Woche waren zwischen 60-70 km, die letzten Wochen vor dem Wettkampf näher an den 60 km)

Früher hab ich gerne 10 Tage vor dem 10er 4 x 2000m gemacht mit 4 min Pause. Die Zeit der letzten 2.000m war immer sehr nah am Wettkampftempo dran.

Am Sonntag 20 x 400 m gemacht in jeweils ca. 80s. Start alle 2 min. Mal sehen was die Einheit bringt über meinen 10 km Lauf in 2,5 Wochen..

Rolli
28.08.2014, 20:50
hähähä...

So eine Tabelle ist nur allgemein zu verstehen. Sie unterscheidet nicht zwischen den Läufertypen.

Ich könnte heute z.B. alle Einheiten in Reihe 33:30 laufen (außer langen TDL), trotzdem laufe ich aktuell gerade mal 36:xx. OK, ich bin auch ein Trainingsweltmeister.

bme
29.08.2014, 14:21
@Rolli: Du bist die Ausnahme welche die Regel bestätigt :wink:

Ist natürlich klar, Abweichungen gibts immer. Die 4 x 2000m und 3 x 3000m dürften wohl noch immer die beste Prognose liefern.

Ich halte es wie totti1604, laufe die 4 x 2000m 10 Tage vor WK zum Sehen was geht.

Meine letzten Tempo-Einheiten:

TDL 6km 3:33
15x400m 79.9s TP 1:03 200m
TWL 6x1000/1000 3:26 / 3:58
6x1000m 3:18.6 TP 1:39 313m (Naturweg)

Ziel wäre sub34 am 11.10, aber das Niveau reicht noch nicht. Da müssen noch 5s/km runter, sonst wirds selbst mit sub35 knapp.

Die linke Wade zwickt massivst, seit dem DL... komische Sache. Normalerweise hole ich die Verletzungen beim Knüppeln auf der Bahn, es muss das Alter sein.

Rolli
29.08.2014, 14:38
hier ein Tabelle zur Steuerung der schnellen Einheiten. Die Angaben basieren teilweise auf LA-Coaching Academy, Greif, Daniels und eigenen Erfahrungen. Feedback mehr als erwünscht!

Hast Du die Tabelle selbst erstellt? Oder, wo kann ich sie im Netz finden.

D-Bus
29.08.2014, 15:10
So eine Tabelle ist nur allgemein zu verstehen. Sie unterscheidet nicht zwischen den Läufertypen.

Ich könnte heute z.B. alle Einheiten in Reihe 33:30 laufen (außer langen TDL), trotzdem laufe ich aktuell gerade mal 36:xx. OK, ich bin auch ein Trainingsweltmeister.

Für mich hört sich alles utopisch an, auch relativ gesehen, bis auf den 10 km-TDL in HMRT + 4 sek/km und evtl. die 3x 3km in HMRT - 2 sek/km.


Hast Du die Tabelle selbst erstellt? Oder, wo kann ich sie im Netz finden.

Genau, und was bedeuten die Abkürzungen? Unter- und Überdistanz kann ich mir ja denken, aber der Rest? EXtensiv/Wettkampfspezifische Ausdauer?

Rolli
29.08.2014, 15:19
Genau, und was bedeuten die Abkürzungen? Unter- und Überdistanz kann ich mich ja denken, aber der Rest? EXtensiv/Wettkampfspezifische Ausdauer?
Die Abkürzungen sind OK und aus der D-Terminologie bekannt. Ich finde die Zeiten etwas zu lasch (relativ :D) und ich mir vorstellen kann, dass sie nur auf einen ST-LDler zutreffen können. 15x400 in 80s und 1'TP laufen die meisten sub37-Läufer. Ich wollte mich eventuell da über den Trainingsaufbau einlesen, um mit ein Bild zu machen wie das zu verstehen ist.

D-Bus
29.08.2014, 15:50
Ich finde die Zeiten etwas zu lasch (relativ :D) und ich mir vorstellen kann, dass sie nur auf einen ST-LDler zutreffen können. 15x400 in 80s und 1'TP laufen die meisten sub37-Läufer.

Na ich weiß nicht. Ich vergleiche immer Summe der Belastungseinheiten und Zieltempo.
Z. B. kann ich so 8 - 10x 1000 im 10k-Renntempo ebenso wie 5-6x 1000 im 5k-RT nachvollziehen (oben steht da allerdings 4k-RT), bzw. bei TDLs 8-10k im HMRT. Hart, aber oft machbar (bei guten Bedingungen).
Aber was da unter UnDi steht... z. B. 12x 400 (=4,8 km) schneller als 3k-RT oder 8x 800 (=6,4 km) im 3k-RT? :angst:

8x 800 im 5k-RT bei nur 90" TP sind schon eine Herausforderung, imho. Ich kann 8x 800 nicht schneller als 6x 1000 laufen, insbesondere dann nicht, wenn bei den 1000ern wie in dieser Tabelle die Pausen länger sind.

Rolli
29.08.2014, 16:35
8x 800 im 5k-RT bei nur 90" TP sind schon eine Herausforderung, imho. Ich kann 8x 800 nicht schneller als 6x 1000 laufen, insbesondere dann nicht, wenn bei den 1000ern wie in dieser Tabelle die Pausen länger sind.
Das weiß ich... typischer ST-LDler. Normal ist das aber nicht, auch wenn die große Mehrheit sich für einen MRT vorbereiten.

Hier jedoch wollte ich einen 10km-Läufer ansprechen, der sich von einer oder andere Seite an das Zieltempo vorbereiten kann/will.

DerMaschine
29.08.2014, 16:52
Also ich hätte mit einigen Zeiten ziemliche Probleme, vor allem mit den kurzen Sachen, bin halt ne Sprintkrücke.
Sollte wohl härter trainieren, aber im Wettkampf läufts trotzdem. Daniels VDOT Tabelle finde ich besser, die passt mehr zu mir. Gestern zum Beispiel eine Einheit: 5x [400m, 200m, 200m] TP 200m, SP 400m, die Zeiten konnte ich gut einhalten.
Liegt halt an den Läufertypen.

D-Bus
29.08.2014, 19:02
Das weiß ich... typischer ST-LDler. Normal ist das aber nicht, auch wenn die große Mehrheit sich für einen MRT vorbereiten.

Hier jedoch wollte ich einen 10km-Läufer ansprechen, der sich von einer oder andere Seite an das Zieltempo vorbereiten kann/will.

Ich würde sagen, typisch normaler LDler, während du von (Euch) Mittelstrecklern auszugehen scheinst. Siehe auch die Antwort von DerMaschine, der auch nicht grade ein Marathon-Experte ist.

Guck mal hier, bzgl. 8x 800 mit 2" (400 m) Trab (http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5993257):
"I give my HSers this workout in track that train for the 3200. We do it at 5k pace with that exact rest."

D.h. selbst Schüler, die für 3200 m trainieren (also von wegen Marathonis), laufen die 8x 800 mit längerer Pause langsamer als in obiger Tabelle mit kürzerer Pause.

Rolli
29.08.2014, 20:28
Ich hab nichts von 800m geschrieben sondern von den 15x400, was mir sehr lasch vorkommt. Ich wollte auch nicht den Vergleich zu MD-Training sondern aufzeigen, dass man die Vorgaben aus der Tabelle eher für was für LDler als für "alle" gedacht ist.

D-Bus
29.08.2014, 21:29
Ich hab nichts von 800m geschrieben sondern von den 15x400, was mir sehr lasch vorkommt. Ich wollte auch nicht den Vergleich zu MD-Training sondern aufzeigen, dass man die Vorgaben aus der Tabelle eher für was für LDler als für "alle" gedacht ist.

Ach so, ich dachte, du wolltest meiner Einschätzung der 8x 800 widersprechen.

Wie auch immer, ich warte gespannt auf bmes Antwort bzgl. der Quelle(n). Ich tippe auf selbstgebastelt.

totti1604
30.08.2014, 10:57
Die Abkürzungen sind OK und aus der D-Terminologie bekannt. Ich finde die Zeiten etwas zu lasch (relativ :D) und ich mir vorstellen kann, dass sie nur auf einen ST-LDler zutreffen können. 15x400 in 80s und 1'TP laufen die meisten sub37-Läufer. Ich wollte mich eventuell da über den Trainingsaufbau einlesen, um mit ein Bild zu machen wie das zu verstehen ist.

Würde ich so nicht unterschreiben. Kommt wieder auf den Läufertyp an. Wenn er eher vom HM/M kommt dann kann diese Einheit nicht funktionieren. Kommt der Läufer von den Unterdistanzen wird er es sicher hinbekommen.

Soweit ich die Tabelle verstanden habe sind die Werte von verschiedenen Trainingsbüchern sowie persönliche Erfahrungen.

totti1604
30.08.2014, 11:03
@Rolli: Du bist die Ausnahme welche die Regel bestätigt :wink:

Ist natürlich klar, Abweichungen gibts immer. Die 4 x 2000m und 3 x 3000m dürften wohl noch immer die beste Prognose liefern.

Ich halte es wie totti1604, laufe die 4 x 2000m 10 Tage vor WK zum Sehen was geht.

Meine letzten Tempo-Einheiten:

TDL 6km 3:33
15x400m 79.9s TP 1:03 200m
TWL 6x1000/1000 3:26 / 3:58
6x1000m 3:18.6 TP 1:39 313m (Naturweg)

Ziel wäre sub34 am 11.10, aber das Niveau reicht noch nicht. Da müssen noch 5s/km runter, sonst wirds selbst mit sub35 knapp.

Die linke Wade zwickt massivst, seit dem DL... komische Sache. Normalerweise hole ich die Verletzungen beim Knüppeln auf der Bahn, es muss das Alter sein.

Vom Gefühl würde ich sagen reicht es im Moment knapp sub35. In was für einen Wochenumfang waren die Einheiten eingebaut?

bme
30.08.2014, 14:09
Zur Tabelle:
EX: extensive Intervalle. Sind von Greif, als aerobe Tempeinheiten fürs Wintertraining
WsA: sind von der Coaching Academy
UnDi: die oberen zwei sind von Greif, zweimal meine Erfahrung, einmal Daniels
ÜbDi: Daniels, lässt nur 5.5 und nicht 7km laufen

je nach Läufertyp und Trainingsgeschichte sind die Einheiten einfach oder schwer.
Ich laufe die 8x800m immer schneller als die 6x1000m (um 2-3s/km) ich brauchte auch 6 mal 1000 in 3:03-3:06 um sub 33 zu laufen. Somit hat totti1604 mit knapp sub35 recht. Mein Wochenumfang sind rund 70km, plus 100km Rad
spannend ist innerhalb eines Monats 15x200, 12x400, 10x600, 8x800, 6x1000 und 3x2000 zu laufen. Dann sieht mann wo der Hammer hängt. Sprich in welchem Bereich die Stärken liegen.

Infest
30.08.2014, 14:33
Danke @bme für die Bereitstellung der Tabelle. Ich finde sie von den Zahlen sehr realistisch was ich so sehen kann und es gibt sehr gute Ideen und einen allgemeinen Überblick, in welchem Bereich man Intervalle einbauen kann.

Ist aufjedenfall sehr nützlich, um mal andere Intervalle zu laufen, als die üblichen 8x 1km oder sowas, die der allgemeine 10k Läufer so kennt :-)

Rolli
30.08.2014, 15:05
Würde ich so nicht unterschreiben. Kommt wieder auf den Läufertyp an. Wenn er eher vom HM/M kommt dann kann diese Einheit nicht funktionieren. Kommt der Läufer von den Unterdistanzen wird er es sicher hinbekommen.

Soweit ich die Tabelle verstanden habe sind die Werte von verschiedenen Trainingsbüchern sowie persönliche Erfahrungen.
Warum würdest Du das nicht unterschreiben, wenn Du das gleiche schreibst? :confused:

Rolli
30.08.2014, 15:10
je nach Läufertyp und Trainingsgeschichte sind die Einheiten einfach oder schwer.
Ich laufe die 8x800m immer schneller als die 6x1000m (um 2-3s/km) ich brauchte auch 6 mal 1000 in 3:03-3:06 um sub 33 zu laufen.

Also 2-3-4 sek schneller als in Deiner Tabelle?

Eigentlich finde ich sie sehr gut, wenn man den Laufertyp-Faktor berücksichtigt.

totti1604
30.08.2014, 21:11
Warum würdest Du das nicht unterschreiben, wenn Du das gleiche schreibst? :confused:

War auf deinen Kommentar mit den 15 x 400 m in 80s für den Sub37 läufer bezogen. Sorry für das Missverständnis. Mit dem Rest gehe ich natürlich konform.

FLAMBO
02.09.2014, 20:05
So heute gabs wieder Intervalltraining, 4x2000m mit 3min TP (600m) die Zeiten:

1. 7:11 min (3:36 /3:35)
2. 7:07 min (3:33/3:34)
3. 7:07 min (3:32/3:35)
3. 7:12 min (3:34/3:39)

Eigentlich ein gute Einheit. Das einzige was mich stört ist der letzte Kilometer in 3:39min. Was meint ihr? Soll ich den nicht überbewerten? Das Ziel ist ja Sub37 das dürfte machbar sein. Sub36 wohl eher nicht. Davon hatte ich nach den 8x1000 in 3:32min geträumt...

Rolli
02.09.2014, 20:32
36:24

schrambo
02.09.2014, 20:46
Ich würde die sub 36 nicht ganz abschreiben.
No risk no fun!

goodjogger
08.09.2014, 21:40
Hallo,
ich bin 16 Jahre alt und Triathlet. Ich laufe seit ca. 1,5 Jahren aber mit eher unregelmäßigem Umfang.

Seit Ende Juni habe ich Probleme mit meinem Knie... ich kann leider seit ca. 10 Wochen keine lockeren Dauerläufe bzw lange Läufe machen :/ Mein Knie tut komischerweise nur bei "langsamen" Tempo weh, jedoch bei schnellen Sachen nicht.

Ich bin vorgestern trotz der fehlenden Laufkilometer eine 5Km Zeit von 17:20 gelaufen. Die 10KM habe ich aber erstmal ausser Acht gelassen...
Bei uns in der Nähe ( Bamberg) ist am 20.9. jedoch die oberfränkische Meisterschaft im 10km - Lauf und da würde ich recht gerne gut abschneiden und die u18 gewinne. Jedoch stellt sich mir jetzt die Frage welche Zeit ich laufen könnte?
Jede Laufzeitprognose (Daniels, Runnersworld, Greif...usw) sagen mir, dass ich unter 37min laufen kann. Was meint ihr?
Und ist dass eine Prognose die erst nach richtigen 10km Training erreicht werden kann oder rein aus einer Unterzeit her heraus?

Würde mich freuen wenn es ein paar Antworten geben würde! Gruß Oli

möchtegern
12.09.2014, 10:33
Hallo Leute,

ich glaub ich bin hier richtig mit meiner Frage. Ich versuche seit zwei Jahren die 10km in sub37. Habe dieses Jahr mal mehr Bahntraining und nicht so oft lange Läufe gemacht. Bin jetzt gut in Form und hätte gerne von Euch mal eine Einschätzung. Hier mal meine letzten Trainingwochen. Ist auch ein bischen Mountainbiken mit drin, weil ich Urlaub hatte.

Mo Rad 32km
Di 10km in 4:35
Mi Krafttraining
Do morgens 10km in 4:40/ abends 10x500 in 1:38
Fr morgens Kraft/ abends 12km 5:10
Sa Rad 62km
So 28km 5:10
70 Laufkm
Mo 16km in 4:40
Di morgens Kraft/ abends 5x1500 in 3:40 Pause 3,5min
Mi 12km 5:00
Do 16km 4km in4:45/4in4:30/4in4:15/4in4:00
Fr 10x400 in 76
Sa 12km 5:10
So 4St. Berwanderung
86 Laufkm
Mo 5St. Bergwanderung
Di 16 km in 4:40
Mi 10x 600 in 2:00
Do 12km in 5:00
Fr 1,2,3km in 3:48/km Pause 2,5/5min 4x200 in 32sec
Sa 2,5 St. MTB (Rad)
So 3Serien 200,400,600,800 36,76,2:00,2:48
74 Laufkm
Mo MTB 70km 1600Hm
Di MTB 50km 1300Hm
Mi MTB 70km 1500Hm
Do Pause
Fr Pause
Sa 34km in 5:00
So 17km 4:45
51Laufkm
Mo 2,3,4 km 3:48/km Pause 4min/7min
Di 12km 4:50
Mi 17km 4:35
Do 6x1000 in 3:30 Pause 3,5min


Am Sonntag steht ein Testwettkampf an. Ziel 37:30
Am Freitag dann ein erster Versuch auf vermessener Strecke eine 36:50

Training ist so angelegt, daß im Oktober auch noch ein schneller HM bei rauskommen soll.
Danke für Eure Einschätzung und Tips.

Gruß, Marc

totti1604
12.09.2014, 10:44
Hallo Leute,

ich glaub ich bin hier richtig mit meiner Frage. Ich versuche seit zwei Jahren die 10km in sub37. Habe dieses Jahr mal mehr Bahntraining und nicht so oft lange Läufe gemacht. Bin jetzt gut in Form und hätte gerne von Euch mal eine Einschätzung. Hier mal meine letzten Trainingwochen. Ist auch ein bischen Mountainbiken mit drin, weil ich Urlaub hatte.

Mo Rad 32km
Di 10km in 4:35
Mi Krafttraining
Do morgens 10km in 4:40/ abends 10x500 in 1:38
Fr morgens Kraft/ abends 12km 5:10
Sa Rad 62km
So 28km 5:10
70 Laufkm
Mo 16km in 4:40
Di morgens Kraft/ abends 5x1500 in 3:40 Pause 3,5min
Mi 12km 5:00
Do 16km 4km in4:45/4in4:30/4in4:15/4in4:00
Fr 10x400 in 76
Sa 12km 5:10
So 4St. Berwanderung
86 Laufkm
Mo 5St. Bergwanderung
Di 16 km in 4:40
Mi 10x 600 in 2:00
Do 12km in 5:00
Fr 1,2,3km in 3:48/km Pause 2,5/5min 4x200 in 32sec
Sa 2,5 St. MTB (Rad)
So 3Serien 200,400,600,800 36,76,2:00,2:48
74 Laufkm
Mo MTB 70km 1600Hm
Di MTB 50km 1300Hm
Mi MTB 70km 1500Hm
Do Pause
Fr Pause
Sa 34km in 5:00
So 17km 4:45
51Laufkm
Mo 2,3,4 km 3:48/km Pause 4min/7min
Di 12km 4:50
Mi 17km 4:35
Do 6x1000 in 3:30 Pause 3,5min


Am Sonntag steht ein Testwettkampf an. Ziel 37:30
Am Freitag dann ein erster Versuch auf vermessener Strecke eine 36:50

Training ist so angelegt, daß im Oktober auch noch ein schneller HM bei rauskommen soll.
Danke für Eure Einschätzung und Tips.

Gruß, Marc

Wie lange sind die Pausen bei den 10 x 500 / 10 x 400 / 10 x 600?

Woran scheitert die Zeit beim Wettkampf? Brichst du ein oder kommst gar nicht in den gewünschten Tempobereich?

Vom ersten Eindruck fehlen mir die Tempodauerläuf. Bei den 2/3/4 km Läufen ist aus meiner Sicht die Pause zu lang. Daniels hat diese Einheit als Schwellenlaufeinheit drin mit 15min/10min/5min mit Pause 3/2.

möchtegern
12.09.2014, 11:47
Hallo totti,

die Pausen bei den 400, 500, 600 sind immer 400m Trappause.
Die 2,3,4 ist die Greiftreppe für HM sich dann auf 3,4,5 steigert. Greif sagt: Trappause= Hälfte von verherigem Tempoabschnitt
Tempodauerläufe fehlen, das stimmt. Denke das die Wettkämpfe die jetzt folgen guter Ersatz dafür sind. Für die nächsten sechs Wochen sind jedes WE Wettkämpfe auf vermessenen Strecken geplant, sodaß immer die Möglichkeit besteht mal einen rauszuhauen.

Bei den letzten Versuchen hatte ich die Zeit noch nicht drauf, bin dann 3:40 angegangen und nach 6km war Feierabend.

Lothar Pölitz langjähriger DLV Trainer schreibt: 7km in Renntempo im Training ist ne sichere Prognose das es auch im Wettkampf reicht.

aghamemnun
12.09.2014, 12:09
@möchtegern: Wenn ich mir mal Deine Qualitätseinheiten ansehe, stelle ich folgendes fest: Die Tempoläufe sind in einem angemessenen Bereich, aber Du solltest mal probieren, die Pausen auf ca. 1/5 der Belastungszeit zu verkürzen.

Ansonsten:

Die 400er und 600er finde ich so in Ordnung. Schön schnell mit langen Pausen - gut für Laufökonomie und Technik, so Du denn nicht vergißt, während des Laufens genau darauf zu achten.

Dann sind da noch diese 1000er in 3:30. Wenn Du im WK 3:41/km laufen willst, müssen es nicht unbedingt diese schnellen Intervalle mit den überlangen Pausen sein.

Anscheinend bist Du eher der Typ, der zwar die nötige Grundschnelligkeit auf jeden Fall mitbringt, das Tempo aber nicht über die Distanz bringen kann. Für Dich hieße das: Probier es doch mal mit längeren Intervallen und kürzeren Pausen. Wenn Du dazu die Einheit mit 6x1k @ 3:30 als Ausgangspunkt nimmst, kannst Du Dich innerhalb von 6-8 Wochen über mehrere Zwischenstufen (Verlängerung der Intervalle, Verkürzung der Pausen, Senkung des Tempos) auf 4x2k @ 3:38-3:40 mit 2' Pause vorarbeiten. Damit dürftest Du Deinem Ziel näher kommen.

bme
16.09.2014, 14:18
Gerade die sub50 auf 5km geknackt ;-), die Wade hat nach 5km komplett dicht gemacht, danach hiess 5km zurück wandern.
Die Zerrung habe ich letzte Woche beim DL eingefangen, dachte nach vier Tagen Pause sollten zumindest 10km locker gehen…

Der letzte Tempoblock brachte noch folgende Werte:
IV 4x1600m 5:20 (3:20min/km), TP 500m 2'30"
TDL 6000m 3:32
IV 4x2000m 7:04 (3:32min/km), TP 500m 2'20" -> massiver Gegenwind, letzter mit Seitenwind in 6:36

Eigentlich wäre jetzt noch ein letzter Tempoblock geplant gewesen vor dem 10er.
Aber nach der zweiten Zerrung in der Wade innerhalb ein paar Wochen ist die Übung abgebrochen. Die braucht mindestens ein Woche Ruhe und nochmals eine Woche Schonung. Den dritten 10er den ich innerhalb 18 Monaten knicken muss… Frust Pur!

Jetzt geht’s in die Saisonpause mit 6 Zerrungen und einer Achillessehnenentzündung als Leistungsausweis fürs 2014 (ok ne sub36 auf 10km habe ich beim HM mitgenommen)

DerMaschine
16.09.2014, 21:14
Verdammt, wünsche dir eine schnelle und erfokgreiche Heilung.

totti1604
17.09.2014, 20:06
am Sonntag

35:56

:geil:

Nach knapp 500m war ich ganz alleine. Habe dann bei KM6/7 noch zwei eingeholt, die nach der Wende bei KM 4,75 noch ca. 80m Vorsprung hatten. Vorsprung im Ziel dann 40s/82s.

Nach den KM-Angaben an der Strecke sogar mit Negativensplitt (18:04/17:52). Wobei auf dem Garmin 10,11 km standen und die Mehrmeter auf den ersten 5 km angefallen sind.

Letztes Jahr auf der gleichen Strecke 36:48, Verbesserung um 52s.

Damit kann ich jetzt sehr zufrieden sein.

Jetzt heißt es die Erkältung überstehen und dann weitersehen.

Zemita
17.09.2014, 20:14
WOW !!! Da kannste wirklich zufrieden sein - Respekt !!!

Würde sagen, wird Zeit mal wieder Deine Bestzeiten Signatur zu aktualisieren !?

Glückwunsch !!!!

Rolli
18.09.2014, 15:31
am Sonntag

35:56

:geil:


Glückwunsch!
Will auch!

Ich versuche es am am kommenden Sonntag. Alle Kräfte sammeln und subTotti rennen!

DerMaschine
18.09.2014, 21:22
Glückwunsch, wo bist du das gelaufen? Du scheinst bei mir in der Region zu leben, wenn ich richtig sehe bist du schon den Bottwartal-HM gelaufen. Ich versuch morgen mein Glück an der Sub17 über 5000m und dann übernächste Woche will ich 10km laufen und in 31 Tagen dann als Saisonhighlight die 10km im Bottwartal.

totti1604
20.09.2014, 11:18
Danke für die Glückwünsche.

@rolli im Training würdest du mich bei jeder Einheit schlagen. :D Als Trainingsüberlegung ich laufe die lockeren Einheiten und die langen Dauerlauf meist recht zügig zwischen 4:15-4:20. Wobei der Durchschnitt oft anders zustande kommt. Manchmal wirklich gleichmäßig. Bei andern Läufen kann es sein, dass ich nach 5 km auf 44min Kurs bin auf 10 km, dafür die zweiten 5 km dann in 21 min. Oder mal die letzten 2-3 km beim 11 km Lauf im 4 er Schnitt oder 5-10 Steigerungen (100-150m) zum Ende von einem Lauf.

@maschine beim ebmpapst-marathon in Niedernhall.

Rolli
20.09.2014, 18:17
@rolli im Training würdest du mich bei jeder Einheit schlagen. :D Als Trainingsüberlegung ich laufe die lockeren Einheiten und die langen Dauerlauf meist recht zügig zwischen 4:15-4:20. Wobei der Durchschnitt oft anders zustande kommt. Manchmal wirklich gleichmäßig. Bei andern Läufen kann es sein, dass ich nach 5 km auf 44min Kurs bin auf 10 km, dafür die zweiten 5 km dann in 21 min. Oder mal die letzten 2-3 km beim 11 km Lauf im 4 er Schnitt oder 5-10 Steigerungen (100-150m) zum Ende von einem Lauf.
Zur Zeit versuche mich von der Mittelstrecke zu lösen und wieder mehr kurze LD zu machen. Es ist aber schwer, weil meine Gruppe sehr große Sprünge macht und meine Aufgabe als Motivator nicht so leicht aufzugeben ist. Letzte Woche bin ich aus dem Training 3000 in 9:48 (leider auf den letzten 600 so 10s liegen lassen)... also die Richtung stimmt schon.

Rolli
22.09.2014, 12:41
Ich versuche es am am kommenden Sonntag. Alle Kräfte sammeln und subTotti rennen!
Wegen Starkregen habe mir die 10km verkniffen und bin 5km gelaufen. Das die 10er durch den aufgeweichten Boden im Wald schon durchgelatscht ist, sind daraus 3km Cross und 2km Straße geworden. Zeit sehr schlecht, Platzierung sehr gut.

möchtegern
25.09.2014, 16:36
Anscheinend bist Du eher der Typ, der zwar die nötige Grundschnelligkeit auf jeden Fall mitbringt, das Tempo aber nicht über die Distanz bringen kann. Für Dich hieße das: Probier es doch mal mit längeren Intervallen und kürzeren Pausen. Wenn Du dazu die Einheit mit 6x1k @ 3:30 als Ausgangspunkt nimmst, kannst Du Dich innerhalb von 6-8 Wochen über mehrere Zwischenstufen (Verlängerung der Intervalle, Verkürzung der Pausen, Senkung des Tempos) auf 4x2k @ 3:38-3:40 mit 2' Pause vorarbeiten. Damit dürftest Du Deinem Ziel näher kommen.

Danke aghamemnun für den Tip.
Hab jetzt den Wettkampf hinter mir. 38:20. Mit der Zeit natürlich nicht zufrieden, aber war auch ein Stadtkurs mit Ecken und etwas feucht.
Hab jetzt mal die 4x2km gemacht: 4x2km in (3:37,3:38,3:38,3:39,3:39,3:39,3:40,3:43 )Pause 2:40. War hart, aber bin zufrieden. Die Pausen noch kürzer wäre noch nicht möglich. Innerhalb der nächsten vier Wochen hab ich noch zwei Möglichkeiten, probiere es dann nochmal. Aber ist natürlich an der Grenze.

Gruß, Marc

aghamemnun
25.09.2014, 17:15
Hab jetzt den Wettkampf hinter mir. 38:20.
DUD, nehme ich an?


Mit der Zeit natürlich nicht zufrieden, aber war auch ein Stadtkurs mit Ecken und etwas feucht.
Sowas ist natürlich blöd, wenn man sich eigentlich mehr erhofft hatte. Aber fürs Treppchen scheint's ja gereicht zu haben. Also vor allem Glückwunsch!


Hab jetzt mal die 4x2km gemacht: 4x2km in (3:37,3:38,3:38,3:39,3:39,3:39,3:40,3:43 )Pause 2:40. War hart, aber bin zufrieden. Die Pausen noch kürzer wäre noch nicht möglich.
Ich würde es trotzdem versuchen, ggf. in kleinen Schritten. Allerdings nicht gerade in der WK-Woche.

Letzten Sommer bin ich mal an einem Sonntag Ende Juli 37:42 gelaufen und am Samstag drauf bei 25°C nochmal 36:55 (da hatte ich die eigentlich für den Freitag geplanten 4x2km kurzerhand um einen Tag verschoben, ein fünftes Intervall angehängt und die Pausen auf 0 reduziert; sonst hätte ich die Intervalle bei 30°C laufen müssen). Das Ergebnis war eigentlich wider jede realistische Erwartung, aber manchmal kann es anscheinend doch helfen, wenn man, bevor man nach dem letzten Rennen völlig erkaltet ist, schnell noch eins draufsetzt. Vielleicht ist Deine nächste Möglichkeit ja auch nicht mehr allzulange hin.


Innerhalb der nächsten vier Wochen hab ich noch zwei Möglichkeiten, probiere es dann nochmal. Aber ist natürlich an der Grenze.
Na dann viel Erfolg und schöne Grüße ins gute alte Göttingen!

Infest
25.09.2014, 20:05
Danke aghamemnun für den Tip.
Hab jetzt den Wettkampf hinter mir. 38:20. Mit der Zeit natürlich nicht zufrieden, aber war auch ein Stadtkurs mit Ecken und etwas feucht.
Hab jetzt mal die 4x2km gemacht: 4x2km in (3:37,3:38,3:38,3:39,3:39,3:39,3:40,3:43 )Pause 2:40. War hart, aber bin zufrieden. Die Pausen noch kürzer wäre noch nicht möglich. Innerhalb der nächsten vier Wochen hab ich noch zwei Möglichkeiten, probiere es dann nochmal. Aber ist natürlich an der Grenze.


Hallo Marc,

Schaffst du sicherlich mit dem nächsten WK. Bewege mich auf ähnlichem Niveau, bin letzte Woche die 10k in 38:04 gelaufen und will natürlich auch so schnell wie möglich in die 37:xx Bereiche.

Deine 4x2km klingen sehr hart, vorallem mit der kurzen Pause. Da sollte es doch locker machbar sein über 10k in 37:xx für dich?
Plane am Samstag auch mal den 4x2k zu laufen und schaue mal, was ich da so drauf habe. Hatte eigtl geplant mit 3:40 mit 4min Geh/Trab. Mal sehen! :)

EDIT: Sehe, du planst ja eh mit sub 37, deshalb dann auch wohl diese harten Intervalle. Na dann wird das ja kein Hindernis darstellen eine niederige 37 oder sub 37 zu laufen bei einem schnelleren, unkantigeren WK nächstes Mal :daumen:

aghamemnun
28.09.2014, 17:29
Allmählich erhole ich mich vom Urlaub, auch wenn der angesetzte Speck erst zur Hälfte abgearbeitet ist.

An Qualitätseinheiten gab es seither:

Mo 25.8. 8x400m @ 3:14/k TP 3'
Fr 29.8. 3x2k Cruise-IV @ 3:43/k TP 1:30

Mo 1.9. 8x600m @ 3:23/k TP 3'
Fr 5.9. 4x2k Cruise-IV @ 3:48/k TP 1:30

Fr 19.9. 6k + 3 k TDL @ 3:47/k TP 4'

Die Umfänge habe ich sukzessive wieder auf bis zu 112 km erhöht.

Letzte Woche (also ab 21.9.) dann

So 15 km @ 4:48/k
Mo 15 km @ 4:27/k
Di mo 6x1,2k @ 3:28/k TP 2:30; na 5 km @ 5:07
Mi 17 km @ 4:53/k
Do mo 2x1,6k @ 3:39/k TP 1:15; na 5 km @ 4:53/k
Fr 11 km @ 5:27/k
Sa 5 km @ 5:32/k + 3 Steigerungen

Summa summarum: 100 km

Für meine Verhältnisse keine ganz einfache Woche. Trotzdem wollte ich heute einfach mal wissen, was nach einem solchen Programm noch machbar ist. Beim nicht sonderlich stark besetzten Citylauf in Erftstadt (20°C, aber nur dort, wo es Schatten gab) reichten 37:00 zum 5. Platz. Da will ich gar nicht meckern und hoffe nach viel Auf und (vor allem) Ab auf einen einigermaßen versöhnlichen Herbst.

Zemita
28.09.2014, 20:58
Glückwunsch Agha !!!
Hast Du Dir die 36 vorne für den nächsten 10er aufgehoben? Da hast Du Australien ab gut verdaut. Weiter so !!!
Aber gib zu, wenn ich mir Fr. Und Sa. anschaue, hast Du da schon gewusst dass So noch was ansteht - sonst hättest Du Dich die Tage vorher nie so "zusammenreißen" können !?

aghamemnun
28.09.2014, 21:12
Glückwunsch Agha !!!
Danke! Und Dir alles Gute weiterhin für den Endspurt zur Startlinie in Frankfurt!


Hast Du Dir die 36 vorne für den nächsten 10er aufgehoben?
Sowas ist natürlich saublöd. Ich habe zwar nie auf die Uhr gesehen, sondern bin immer da gelaufen, wo ich mein Limit vermutete - aber die eine Sekunde wäre ja eigentlich irgendwo noch zu holen gewesen.


Da hast Du Australien ab gut verdaut.
Na, wär ja auch doof, wenn man den Jetlag immer noch mit sich rumschleppen würde. Aber ganz verdaut habe ich das trotzdem noch nicht. Am Ende war ich ja innerhalb von zwei Tagen dreimal mit derselben Stelle an der linken Ferse auf einen spitzen Stein gelatscht. Das hat mir die Plantarfaszie bis heute nicht richtig verziehen.


Aber gib zu, wenn ich mir Fr. Und Sa. anschaue, hast Du da schon gewusst dass So noch was ansteht - sonst hättest Du Dich die Tage vorher nie so "zusammenreißen" können !?
Klar. Anmeldeschluß war Dienstag. Also habe ich erstmal abgewartet, wie die Intervalle liefen. Dann habe ich abends die Anmeldung erledigt und das Programm der folgenden Tage ein bißchen darauf abgestimmt: Tempoeinheit von Fr auf Do vorgezogen und gekürzt, Fr und Sa nur noch ein bißchen rumgejoggt. Trotzdem waren die Beine heute vor dem WK noch recht schwer, und im Hinterschinken hat's auch mächtig gezwickt. Aber was soll's? Wenn ich ab morgen wieder gut ins Training komme, ist für Oktober und November sicher noch was drin.

Zemita
28.09.2014, 21:30
Gräme Dich nicht wegen der Sekunde, bin mir ganz sicher es werden noch einige mehr sub 37 werden und wenn neben Hinterschinken auch Achilles sein OK gibt, dann ist selbst die 36 nicht lange vor Dir sicher.
Fazit - eine super Woche !!

Ethan
29.09.2014, 09:07
...37:00 zum 5. Platz.
Not bad.

Da will ich gar nicht meckern und hoffe nach viel Auf und (vor allem) Ab auf einen einigermaßen versöhnlichen Herbst.
Vielleicht wird er sogar golden.
24177

bme
29.09.2014, 16:27
Die aktuelle Saisonpause gibt Anlass den Aufbau fürs 2015 zu planen. Ich werde sicher wieder zwei Makrozyklen einplanen (April und September).
Diesmal wird eine Verletzungsfreie Vorbereitung das Hauptziel sein. Damit der 10er im Frühjahr auch ein Erfolg wird. Das Ziel wird zwischen sub33 und sub35 liegen.
Die Vorbereitung dürfte in etwa so aussehen:

VP I.a (6. Oktober – 30. November) Aerob quantitativ
Umfang: Steigerung à Ende November 100Wkm
Athletik, Lauf ABC: 3h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 4:1 Rhythmus
Gelände: 30% Berg, 40% Profiliert, 30% Flach
Tempo: 85% DL1/DL-R, 10% DL2, 5% DL3, 0% TL
Anmerkung: Steigern des LaLa Umfangs von 20 auf 30km

VP I.b (1. Dezember – 8. Februar) Aerob qualitativ
Umfang: 80 – 110 Wkm, je nach Belastungswoche
Athletik, Lauf ABC: 2h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 3:1 Rhythmus
Gelände: 15% Berg, 55% Profiliert, 30% Flach
Tempo: 70% DL1/DL-R, 15% DL2, 15% DL3, 0% TL
Anmerkung: Fahrtspiele im profilierten Gelände, an der Schwelle gelaufen. 10min pro Woche (Dez) auf 40min pro Woche (Feb) ansteigend (nicht am Stück, z.b. 4 x 4' mit 3' TP). DL1 zunehmend von 70% 10er RT zu 80%. TWLs, bis Ende Dezember immer im aeroben Bereich.

VP I.c (9. Februar – 22. März) Anaerobe Entwicklung
Umfang: 80 – 110 Wkm, je nach Belastungswoche
Athletik, Lauf ABC: 1h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 2:1 Rhythmus
Gelände: 10% Berg, 25% Profiliert, 65% Flach
Tempo: 70% DL1/DL-R, 10% DL2, 10% DL3, 10% TL
Anmerkung: Zunehmend IVs auf der Bahn im oder schneller als das 10er RT. Ab Mitte Februar Renntempo Gewöhnung mit DL-TW (Schwellenkreuzen).

WP I (23. März – 10. Mai) Wettkampf spezifische Ausdauer
Umfang: 50 - 80 Wkm, je nach Belastungswoche
Athletik, Lauf ABC: 1h Athletik pro Woche, 30 Minuten Lauf ABC, 2 Mal Steigerungen
Regeneration: 1:1 Rhythmus
Gelände: 10% Berg, 25% Profiliert, 65% Flach
Tempo: 75% DL1/DL-R, 10% DL2, 5% DL3, 10% TL
Anmerkung: Wettkamphase mit genügend Erholung


Die strukturierte Einbindung von Fahrtspielen im profilierten Gelände von Dezember bis Februar mache ich das erste Mal.
Das Gelände dürfte bis Ende Januar auch eher von Höhenmetern geprägt sein um die Kraftausdauer gezielt zu förden. Vor Januar wird nichts mit anearober Knüpplerei.
Athletik und Lauf ABC werde ich verstärkt berücksichtigen, die Verletzungen von diesem Jahr waren ein Fingerzeig.


Legende Tempo (Quelle LA-Coaching Academy)

Ziel
TL-SA 115.0%
TL3 ab 110.0%
TL2 ab 105.0%
TL1 ab 100.0% -> Renntempo 10km
DL3 ab 92.5%
DL2.2 ab 87.5%
DL2.1 ab 82.5%
DL1 ab 70.0%
DL-R ab 60.0%

möchtegern
30.09.2014, 07:44
DUD, nehme ich an?

Na dann viel Erfolg und schöne Grüße ins gute alte Göttingen!

Mogen,
ja das war in Duderstadt, die Göttinger Vögel grüße ich schön von Dir.

Hab jetzt nochmal ein paar Fragen. Bin ein bischen verunsichert, weil ein Freund sagte ich würde zu viel Tempo machen. Für Mittelstreckler wie Rolli ist das bestimmt nicht zuviel. Aber für mich?
Ziel ist einen Zehner sub 37 und HM in 1:22
Hier nochmal meine letzten drei Wochen:

Mo 2,3,4 km 3:48/km Pause 4min/7min
Di 12km 4:50
Mi 17km 4:35
Do 6x1000 in 3:30 Pause 3,5min
Fr
Sa 5km mit drei Steigerungen
So 8km in 3:46
89 Laufkm
Mo
Di 11km 4:50
Mi 8km 5:00 3Steigerungen
Do
Fr DUD 10km 38:20
Sa
So 26km 14km 4:20
60 Laufkm
Mo 4km in 3:48/ 2km in 3:46 3x200 in 34
Di
Mi 14km 5:00
Do 4x2 in 3:40 Pause 2:40
Fr 13km 5:10
Sa TDL 12km 4:05
So 31 km 5.08
102 Laufkm
Mo locker radeln

Und so ist mein Plan für die nächsten drei Wochen:

Di 3,4,5 in 3:50
Mi 12 in 5:00
Do 15 in 4:40
Fr 13km Wettkampf aus dem Training
Sa 8km
So 20km 5:00
Mo
Di 6x1000 in 3:40
Mi 10km
Do
Fr 8km 3Steigerungen
Sa 10km Wettkampf Ziel 36:50
So 8km
Mo 12km 5:00
Di
Mi 8x300 in 54
Do
Fr 5km 3Steigerungen
Sa HM Wettkampf

Hab schon Tempoeinheiten rausgenommen, da sich schon Rückenschmerzen ankündigen.
Was meint Ihr?

bme
30.09.2014, 08:02
@möchtegern

gemessen an Umfang und Leistungsniveau finde ich nicht das Du zuviel Tempo machst. Nur die erste Woche der vergangen Trainings mit Greiftreppe, 6x1km und TDL in einer Woche erschien mir Hart.

Zur den geplanten Trainings: Warum die 1000er nur in 3:40? Gingen doch schon in 3:30, oder gestaltest Du die Pausen wesentlich kürzer? Was ist genau das Ziel der 8 x 300m so kurz vor dem HM?

möchtegern
30.09.2014, 08:42
Hallo bme,

die 1000er kann ich schon in 3:30 machen, das ist jetzt wegen des Wettkampfes, um das RT Tempo nochmal zu üben. Könnte auch 3-4x 2000er in 3:40 machen, aber das ist dann doch ein bischen viel vor dem 10er.
Die 300er um nicht so lange Dauerbelatung zu haben und für die Spritzigkeit. Aber da könnte ich auch 5x1000 in HMRT.

aghamemnun
30.09.2014, 10:15
Und so ist mein Plan für die nächsten drei Wochen:

Fr 13km Wettkampf aus dem Training
Der hier würde mir ein wenig das Konzept durcheinanderbringen. Für einen Zielwettkampf über 10 km Ende kommender Woche würde ich in dieser Woche nochmal 4x2k 10k-Tempo mit 2:00-2:30 Pause, anschließend ggf. noch ein paar 200er veranstalten. Aber jeder Jeck ist anders.



Sa 8km
So 20km 5:00
Mo
Di 6x1000 in 3:40
Mi 10km
Direkt nach dem WK oder der sonstigen Qualitätseinheit würde ich ruhig mehr als 8 km machen. Vielleicht wären ja 20 machbar. Dann wäre ein Tag mehr Puffer vor den Intervallen.

Falls es beim Plan bleibt, könnte man die Intervalle ggf. auch auf Mittwoch verschieben. Auf jeden Fall wären mir in der WK-Woche 6x1k zu viel. Ich habe das ja gerade letzte Woche ähnlich gemacht, einfach mal um zu sehen, was dabei rumkommt (s.o. in diesem Thread). Das Ergebnis war ganz passabel, aber wenn es mir um eine Bestzeit gegangen wäre, hätte ich mir eher sowas wie 3-4x1,6k 10k-Tempo angetan.


Fr 8km 3Steigerungen
Schau mal, wie es Dir an dem Tag geht. 4 km reichen eigentlich völlig aus. Viel wichtiger finde ich die Steigerungen.


Mi 8x300 in 54
In dieser Woche würde ich 3, eher 4 Tage vor dem WK nochmal etwas Schwellentempo machen. Z.B. 3x2 km @ 3:50 mit 1:30 Pause oder sowas.

bme
30.09.2014, 10:21
Wenn in 3:40 würde ich die Pausen kurz halten. Max 2 Minuten.
Ich weiss nicht wie viel Speed Du gewohnst bist, ich würde die 300m sein lassen. Damit kannst Du keinen Effekt mehr für den HM erzielen, lieber die 5 x 1000m im HMRT. Vor allem hast Du den 10er noch in den Knochen.

möchtegern
30.09.2014, 10:57
Danke Euch für die Empfehlungen! Bin jetzt doch beruhigt, daß mein Training ganz ok ist:zwinker2:

Werde ich berücksichtigen. Schreibe dann wie es läuft.

Gruß, Marc

bme
15.12.2014, 13:56
Zwecks Wiederbelebung des Thema's poste ich meine zwei letzten Wochen:

Woche 08.12.14 / 6TE, 107 Wkm (2250Hm)
Mo: Ruhe
Di: 19km Ø 4:05 min/km, TWL light 20 x 400m 79.1s, TP 400m 1' 52", bahn
Mi: 10km Ø 5:16 min/km + 10' Lauf ABC, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)
Fr: 14km Ø 4:48 min/km, profiliert (300Hm) + 20' Stabi & Kraft
Sa: 21km Ø 4:44 min/km, FSP im Berg 7 x 5' @5:30min/km 85Hm [TP 2'], berg (850Hm)
So: 26km Ø 5:12 min/km, berg (900Hm), 5 Steigerungen + 40' Kraft Rumpf, Beine

Woche 01.12.14 / 6TE, 104 Wkm (2000Hm)
Mo: Ruhe
Di: 17km Ø 4:16 min/km, TWL light 15 x 400m 80.9s, TP 400m 1' 55", flach
Mi: 12km Ø 4:42 min/km + 20' Lauf ABC
Do: 17km Ø 4:28 min/km
Fr: 11km Ø 4:48 min/km, profiliert (250Hm)
Sa: 21km Ø 4:41 min/km, FSP im Berg 8 x 4' @4:55min/km 53Hm [TP 2'], berg (800Hm)
So: 26km Ø 5:11 min/km, berg (850Hm), EB 5km 3:55 + 4 Steigerungen

Per Ende Dezember endet mein zweiter Grundlagenzyklus mit einem Berglauf. Ab Januar geht es zunehmend ins Flache mit Ziel 10km im April.

Infest
15.12.2014, 15:57
dieses Wochenende starte ich in die neue Saison 2015, hier mal wie ich es mir zurechtgelegt habe

Saison 2015

Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen
Umfang: 60-70 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Erste drei Wochen rein aerob, folgende 3 Wochen je 1x Sprinttraining (evtl. am Berg)

Phase2 (31 Januar - 13 März ) Fokus aerob+Sprint+TDL
Umfang: 60-70 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
ab Woche 7 2-3x Sprint / TDL pro Woche mit Fokus Umfang erhalten

Phase3 (14 März - 24 April) Qualitätsphase Fokus Intervalle
Umfang: 50-60 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Fokus auf Intervalltraining, weiterhin auch TDL und ab und an Sprints (2-3 QE pro Woche)

Phase4 (25 April - 05 Juni) Wettkampfphase
Umfang: 40-50 Wkm
2-3x Krafttraining zusätzlich, Stabi-Übungen, Technik, Steigerungsläufe
Haupt-Wettkampfszeit mit Ziel-WK 10er und HM Anfang Mai, Umfang reduzierter

Ziele Mai: 5k 17:xx , 10k 36:xx, 21,1k 1:20:xx

Verbesserungsvorschläge oder Meinungen gerne erwünscht ;-)

bme
16.12.2014, 09:15
@Infest: Gefällt mir Deine Planung, sieht für mich sehr stimmig aus.

Ich würde bereits ab Mitte der Phase 1 erste Fahrtspiele im profilierten Gelände einplanen. Damit kannst Du die TDL's in Phase 2 vorbereiten und die Einheiten sind der Aeroben Grundlage nicht abträglich.
Wenn Du genug Steigung vor der Türe hast empfiehlt sich die FSP im profilierten oder bergigen Gelände zu laufen. Hilft die Kraftausdauer zu verbessern und wirkt spezifischer auf Deine Muskeln als jede Muckibude (diese macht Ergänzend sicher noch Sinn).

Dies könnte so aussehen:

Phase 1
Woche 3: FSP im profilierten Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Woche 4: FSP im profilierten Gelände, 6 x 3' mit 1' TP
Woche 5: FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP
Woche 6: FSP im profilierten Gelände, 5 x 6' mit 3' TP

Phase 2:
Woche 1: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP
Woche 2: TDL in der Ebene, 6km
Woche 3: TDL in der Ebene, 7km
Etc…

Wichtig: Die Fahrtspiele knapp unterhalb der Schwelle laufen, nicht darüber. Laktatreiche Trainings kommen ja in den späteren Phasen. Die Trabpausen sollte nicht allzu langsam gelaufen werden, rund 10-15% langsamer als die FSP.

Infest
16.12.2014, 09:48
Danke für den Tipp, bme. Werde ich mit in die Planung aufnehmen.

Würdest du dann wie ich zuvor andeutet noch 1x pro Woche Sprint-Einheiten von Woche 4-6 in Phase 1 zusätzlich einbauen? Hatte da an sowas wie 200m Sprints am Berg gedacht oder alternativ Treppenläufe/sprints. Habe da ein paar steile, gute "vor der Haustür"

Allerdings fehlt mir vorallem in Bezug zu Bergtraining/Sprints die nötige Literatur und Wissen über Umfang/Pausengestaltung.

aghamemnun
16.12.2014, 11:01
Die Fahrtspiele knapp unterhalb der Schwelle laufen, nicht darüber.
Seit wann werden Fahrtspiele mit irgendwelchen Vorgaben gelaufen?

bme
16.12.2014, 13:33
Ich würde die Bergsprints trotzdem im Plan lassen, hier ein Beispiel der Coaching Academy:
Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg 10 – 15 %
- 3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Die Sprints sollten vor allem sauber gelaufen werden, geht ja um Entwicklung der Kraft und Technik

@aghamemnun: Klar sollten die FSP nicht Stur nach Vorgaben geknüpplet werden, dies war eine Empfehlung zum Max Tempo während es FSP.
Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt wenn ich die FSP bis maximal an der Schwelle laufe, ich am anderen Tag schon wieder gut Trainieren kann und so der Umfang nicht leidet. Zu Beginn des Grundlagentrainings sollte der Fokus ja primär auf der aeroben Basis sein.
Bin offen für andere Theorien/Erfahrungen

Ethan
16.12.2014, 13:50
Ich würde die Bergsprints trotzdem im Plan lassen, hier ein Beispiel der Coaching Academy:
Kurze Berge anaerob – steil und schnell / Anstieg 10 – 15 %
- 3 – 4 x (4 x 40 – 60 m) mit Gehpausen bis 2 Minuten / Sp: 5´ oder
- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Ich mache zurzeit auch 2x/W Bergansprints: 5-6x 60m (wird noch ausgebaut). Die Steigung ist 12,5%. 2' GP wäre mir aber zu lang. Ich gehe/trabe die 60m einfach zurück. Macht ihr die am Anfang oder am Ende einer Einheit?

aghamemnun
16.12.2014, 14:03
Macht ihr die am Anfang oder am Ende einer Einheit?
Irgendwo mittendrin natürlich. Direkt vor meiner Haustür gibt es keine geeignete Rampe

Ethan
16.12.2014, 14:20
Irgendwo mittendrin natürlich. Direkt vor meiner Haustür gibt es keine geeignete Rampe
Tja, ich hab die Rampe vor der Tür. Also hab ich nur die beiden Möglichkeiten.

D-Bus
16.12.2014, 14:59
Tja, ich hab die Rampe vor der Tür. Also hab ich nur die beiden Möglichkeiten.

Nein. Weitere Möglichkeiten:

Wenn du zwei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch in der Mitte machen.

Wenn du drei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch nach 1/3 und oder 2/3 machen.

Wenn du vier Runden liefest, ...

Warum läufst du nicht acht Runden? Dann kannst du nach jeder Runde 1x sprinten, und brauchst du nicht mit den Pausen rumzuärgern, da die dann automatisch ausreichend sein werden. Wenn ich mich recht erinnere, empfiehlt Pfitzinger, die Strides gleichmäßig im GA-Lauf zu verteilen.

Steffen42
16.12.2014, 15:12
Wenn ich mich recht erinnere, empfiehlt Pfitzinger, die Strides gleichmäßig im GA-Lauf zu verteilen.

Nein, das war auch mein Irrtum. Er empfiehlt, die Strides in einem Block am Ende einer Einheit zu machen. Jeweils 100m Stride, 100m Gehpause.

aghamemnun
16.12.2014, 15:27
Wenn du zwei Runden liefest, könntest du die Hügelsprints auch in der Mitte machen.
Würde ich vier Kusinen haben (https://www.youtube.com/watch?v=hRhf98aKsto&oref=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwat ch%3Fv%3DhRhf98aKsto&has_verified=1), wögen sie zusammen 312 Kilo.

bme
16.12.2014, 16:01
Ich mache die Strides auch immer am Schluss, lockert nochmals gut durch

Ausser ich komme nicht auf Touren, da können ein paar Steigerungen nach einem Drittel Wunder wirken

Ethan
16.12.2014, 16:01
Nein. Weitere Möglichkeiten:
Schon klar.

Warum läufst du nicht acht Runden? Dann kannst du nach jeder Runde 1x sprinten, und brauchst du nicht mit den Pausen rumzuärgern, da die dann automatisch ausreichend sein werden. .
Die Frage habe ich mir auch schon gestellt. Mir war/ist nur nicht klar, ob das so sinnig ist, wenn die Sprints knapp nen km auseinanderliegen.

Ethan
16.12.2014, 16:05
Nein, das war auch mein Irrtum. Er empfiehlt, die Strides in einem Block am Ende einer Einheit zu machen. Jeweils 100m Stride, 100m Gehpause.
Interessant. Daniels meint: Mitte oder Ende

D-Bus
16.12.2014, 16:10
Interessant. Daniels meint: Mitte oder Ende

McMillan: Ende.

Ethan
16.12.2014, 16:12
@ Agha

Was sagt Hudson? Weißt du das?

alcano
16.12.2014, 16:17
Was sagt Hudson?
Ende

edit: Ach so, war bei den Hill Sprints, die lässt er am Ende laufen. Strides so weit ich weiss nur vor intensiven Einheiten bzw. am Ende des kurzen Easy Runs vor einem Wettkampf.

aghamemnun
16.12.2014, 16:29
@ Agha

Was sagt Hudson? Weißt du das?
"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Außerdem kommen Steigerungen noch im Zusammenhang mit Lauf-ABC vor. So kenne ich das auch von Magill. Scheint in den USA generell nicht unbekannt zu sein, und mir bekommt es auch und macht Freude.

Nochmal zu Pfitzinger: Sooo dezidiert setzt er die Steigerungen nicht ans Ende einer Einheit. Für ihn ist ja auch sonst nicht untypisch, daß er keine reine Lehre vorgibt, sondern einfach beschreibt, was Usus ist: "These sessions are done after a thorough warm-up and often toward the end of a general aerobic run or a recovery run. Allow yourself plenty of rest between repetitions so that you can run eych one with good technique. (...) A typical rest is to jog and walk 100 to 200 meters between repetitions." (Advanced Marathoning 2. Aufl. S.143)

Ethan
16.12.2014, 16:34
"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)


Danke!!!

alcano
16.12.2014, 16:42
"Do these short intervals at 1,500-meter pace immediately after finishing your easy run. Recover by jogging back to your starting point." (Run Faster S.213)

Außerdem kommen Steigerungen noch im Zusammenhang mit Lauf-ABC vor. So kenne ich das auch von Magill. Scheint in den USA generell nicht unbekannt zu sein, und mir bekommt es auch und macht Freude.

Ich wusste, irgendwo im Buch gab es eine Übersicht, danke.

fedex
16.12.2014, 16:46
Nochmal zu Pfitzinger: Sooo dezidiert setzt er die Steigerungen nicht ans Ende einer Einheit. Für ihn ist ja auch sonst nicht untypisch, daß er keine reine Lehre vorgibt, sondern einfach beschreibt, was Usus ist:

Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit, aber die anderen Parameter sind nicht so strikt vorgegeben. 1.5k oder 3k Pace, je nach Länge der Hill Sprints. Und dem Körper immer eine vollständige Erholung in den Pausen erlauben. Den meisten Läufern sollte dafür das Zurücktraben zum Ausgangspunkt genügen.

Seite 113 im Ebook: "These sessions may be performed after an easy run or a long warm-up or after a threshold run..."

Ethan
16.12.2014, 16:51
Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit,

Tendenziell? Na ja. "Start your hill sprints as soon as you finish your easy run." (S. 213)

alcano
16.12.2014, 16:55
Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit, aber die anderen Parameter sind nicht so strikt vorgegeben. 1.5k oder 3k Pace, je nach Länge der Hill Sprints. Und dem Körper immer eine vollständige Erholung in den Pausen erlauben. Den meisten Läufern sollte dafür das Zurücktraben zum Ausgangspunkt genügen.

Du vermischst hier gerade Hill Sprints und Hill Repetitions. Die Sprints werden mit "maximal-power effort" gelaufen (S.82), Repetitions mit 1.5k- bis 3k-Effort (S.83).

fedex
16.12.2014, 16:56
Na ja. "Start your hill sprints as soon as you finish your easy run." (S. 213)

Ich kann nur nochmal auf das Zitat verweisen:
""These sessions may be performed after an easy run or a long warm-up or after a threshold run..."

Du kannst/sollst sie bei ihm auch als eigenständige Einheit laufen, wenn du dich entsprechend aufwärmst.



Du vermischst hier gerade Hill Sprints und Hill Repetitions

Ok, sorry. Das kann natürlich sein.

Ethan
16.12.2014, 16:58
Du vermischst hier gerade Hill Sprints und Hill Repetitions. Die Sprints werden mit "maximal-power effort" gelaufen (S.82), Repetitions mit 1.5k- bis 3k-Effort (S.83).

+1

aghamemnun
16.12.2014, 17:02
Ich würde aber sagen, dass das so auch für Hudson gilt. Er setzt die Hill Sprints schon tendenziell ans Ende einer Einheit, aber die anderen Parameter sind nicht so strikt vorgegeben.
Äh... Dir ist aber schon klar, daß wir inzwischen nicht mehr bei den Bergsprints sind, sondern bei den Steigerungen? Außerdem ergeben Tempovorgaben für Bergsprints natürlich auch keinen rechten Sinn (Hudson schreibt denn auch was von "3k effort"; oder war?s Fitzgerald?).

Wobei aber für die Hügel sicher dasselbe gilt wie für die flachen Sachen. Man muß die Feste feiern, wie sie fallen, also macht man die Dinger eben dann und dort, wann und wo man ein geeignetes Gelände findet. Hauptsache, man ist anständig warmgelaufen.

Edit: Hach, hat sich da über mal wieder viel überschnitten!

fedex
16.12.2014, 17:09
Äh... Dir ist aber schon klar, daß wir inzwischen nicht mehr bei den Bergsprints sind, sondern bei den Steigerungen? Außerdem ergeben Tempovorgaben für Bergsprints natürlich auch keinen rechten Sinn (Hudson schreibt denn auch was von "3k effort"; oder war?s Fitzgerald?).


Ja, sorry.
Aber mal als Beispiel eine Einheit aus den TPs: (Masters 10k TP, week 6)
Specific Endurance Intervals 1 mile easy, 5x1mile @ current 10k pace w/2 min active recoveries, 1 mile easy + 6x8 sec hill sprints

Sind für dich hier auch Repetitions gemeint?

aghamemnun
16.12.2014, 17:20
Aber mal als Beispiel eine Einheit aus den TPs: (Masters 10k TP, week 6)
Specific Endurance Intervals 1 mile easy, 5x1mile @ current 10k pace w/2 min active recoveries, 1 mile easy + 6x8 sec hill sprints

Sind für dich hier auch Repetitions gemeint?
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die Frage richtig verstehe. Die Sprints, von denen Hudson hier spricht, sind etwas anderes als die Wiederholungen. Den Unterschied hatte alcano ja schon unter #79 zitiert. Bei der Einheit, die Du da als Beispiel zitierst, geht es, wie ich vermute, darum, daß man sich nach der langen Intervallsitzung (8km @10k-Tempo mit relativ kurzen Pausen sind ja eine ziemliche Hausnummer), in deren Verlauf die Technik bestimmt immer schludriger geworden ist, nochmal ein wenig diszipliniert und ganz zum Schluß nochmal einen konstruktiven neuromuskulären Impuls setzt.

DerMaschine
16.12.2014, 17:36
Alles sehr interessant, leider kann ich mich nur zu Daniels äußern. Aber ich hätte eine Frage zu den Fahrtenspielen, wenn ihr schreibt unterhalb der Schwelle laufen, heißt dass doch die Belastung sollte vergleibar mit dem HM-RT sein, oder? Nach Pace kann man sich ja im profilierten Gelände nicht richten

Infest
16.12.2014, 17:50
Alles sehr interessant, leider kann ich mich nur zu Daniels äußern. Aber ich hätte eine Frage zu den Fahrtenspielen, wenn ihr schreibt unterhalb der Schwelle laufen, heißt dass doch die Belastung sollte vergleibar mit dem HM-RT sein, oder? Nach Pace kann man sich ja im profilierten Gelände nicht richten

Ja, so habe ich das auch verstanden. Da ich die Fahrtspiele dann auch im welligen Gelände absolvieren möchte mit einigen Berganstiegen, werde ich wohl die Pulsmessung nutzen um das zu kontrollieren, da man ja, wie du sagst, schlecht über Pace im Gelände steuern kann. Prinzipiell ist wohl gemeint, dass man halt aufjedenfall vermeiden soll, an die Schwelle ran / oder darüber zu laufen, da dass über einen längeren Zeitraum (=Intervalle) in der aeroben Trainingsphase weniger geeignet ist. Die FS waren ja auch direkt in Bezug auf die Grundlagenphasen 1 und 2 aus meinem Plan. Grundsätzlich z.b in Phase 3 spricht da dann wohl nichts dagegen, diese auch mal auf/über der Schwelle zu laufen.

alcano
16.12.2014, 17:53
Seit wann werden Fahrtspiele mit irgendwelchen Vorgaben gelaufen?
+1

fedex
16.12.2014, 17:53
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich die Frage richtig verstehe.

Die TE sollte nur ein Beispiel dafür sein, dass (auch) bei Hudson die hill sprints nicht strikt an easy runs gekoppelt werden.
Oder die TE ist nur die Quelle meiner Verwechslung.
Die hill sprints am Ende einer solchen Einheit noch zu laufen, finde ich sehr hard. Und deswegen ist die TE mir im Gedächtnis geblieben.
Aber die Masters TPs bilden in dieser Hinsicht wohl eine Ausnahme bei Hudson.

Wir sind jetzt ziemlich weit weg von der eigentlichen Fragestellung.
Aber zumindest für mich waren eure Erklärungen hilfreich.
Ich muss mir das Buch oder zumindest die zentralen Kapitel nochmal genauer durchlesen, wenn ich im neuen Jahr tatsächlich nach Hudson trainieren möchte.

aghamemnun
16.12.2014, 18:01
Aber ich hätte eine Frage zu den Fahrtenspielen, wenn ihr schreibt unterhalb der Schwelle laufen, heißt dass doch die Belastung sollte vergleibar mit dem HM-RT sein, oder?
Dazu mal eine grundsätzliche Bemerkung: Im Schwedischen gibt es für "spielen" zwei Verben: spela und leka. Diese Verben sind nicht gegeneinander austauschbar. Je nachdem, worum es genau geht, verwendet man entweder das eine oder das andere. Grob gesagt ist spel das Spiel nach vorab definierten Regeln. Es heißt z.B. "spela fotboll" oder "spela gitarr" (auch bei Musikinstrumenten muß man sich ja sozusagen an bestimmte Regeln halten). Lek ist dagegen das freie Spiel, das entweder gar keine Regeln hat oder nur solche, die sich direkt während des Spiels ergeben. Sowas tun vor allem Kinder: "Leka cowboy och indian" oder "leka på lekplatsen" (auf dem Spielplatz spielen).

Wie jeder weiß, der mal ein englischsprachiges Laufbuch in der Hand gehabt hat, heißt es nicht "fartspel", sondern "fartlek". D.h. wenn Du sowas machst, ist es völlig egal, wie Du das anstellst. Du kannst machen, was Du willst, ob nun oberhalt oder unterhalb irgendwelcher Schwellen. Im Prinzip ist so eine Trainingseinheit selbstregulierend: Wenn Du viele harte Abschnitte eingebaut hast, wirst Du dem irgendwann Tribut zollen und längere ruhige Passagen einbauen müssen usw. Erlaubt ist, was gefällt. So wirst Du es in der schwedischen Laufliteratur auch heute noch finden.

Von "programmierten Fahrtspielen" und dergleichen zu reden, scheint mir typisch deutscher Regelungswut zu entspringen, die allem abhold ist, was auch nur irgendwie den Ruch des Anarchischen hat. Für solche Leute gibt es Intervalltraining, Tempowechselläufe usw.

leviathan
16.12.2014, 18:31
Dazu mal eine grundsätzliche Bemerkung: Im Schwedischen gibt es für "spielen" zwei Verben: spela und leka. Diese Verben sind nicht gegeneinander austauschbar. Je nachdem, worum es genau geht, verwendet man entweder das eine oder das andere. Grob gesagt ist spel das Spiel nach vorab definierten Regeln.

:)

Sehr schöne Erklärung. Und so war das ursprünglich tatsächlich gedacht. Dann kamen aber irgendwelche bösen Buben (glaube nicht mal ein deutscher Regelungswüterich) in dessen Weltbild dass so gar nicht gepasst hat. Also ist die Theorie ein wenig aufgebohrt worden. Und seit diesem schönen Tag gibt es eine Unterteilung in strukturiertes Fahrtspiel und unstrukturiertes Fahrtspiel. Letztere sind die, welche Du beschrieben hast und die alten Schweden auch zu tun pflegten. Erstere sind eigentlich Intervalle, deren Dauer und Effort definiert werden. Du läufst also nicht 1000m in 3min sondern 3 Minuten in einer definierten Zone. Meines Erachtens ist das auch kein echtes Fartlek, findet sich aber in diversen Büchern, Zeitschriften, etc. genau unter dieser Bezeichnung. Ich könnte mir vorstellen, dass darauf das Missverständnis beruht.

bme
16.12.2014, 19:27
Leviathan hat es auf den Punkt gebracht. Das von mir erwähnte sind sicherlich strukturierte Fahrtspiele, da ein maximal Tempo vorgegeben ist.
Allerdings... Auch Aghamemnun gebe ich recht, streng genommen ist dies kein FSP mehr. Das freie Spiel wird ja unterbunden. Aber es geht primär um die Einheit selbst, wie wir sie auch immer nennen.

Ich steure diese Einheiten über den Puls/GefühI, sonst brauche den Pulser selten bis nie. So kann das Gelände ziemlich variabel sein. Kurze Intervalle/FSP können in der Ebene auch schneller als HMRT weggehen, der Puls zieht ja verzögert nach. Bei längeren Einheiten liegt es wohl beim HMRT, soferns Flach ist.

Ethan
16.12.2014, 19:47
Probe aufs Exempel: Bin dann mit D-Bus im Kopf losgelaufen und habe (statt meine übliche Strecke zu laufen) den Friesenhügel mehrmals umkreist. (Wenn man außenrum läuft, sind es gut 2 Km.) Nach jeder Runde habe ich 2 Bergansprints a 10'' eingebaut. (Die 6 Bergansprints standen eigentlich gestern an.) Anschließend kam dann die eigentliche Einheit:

8 x 30'' up hill w/ jog back rec. Und siehe da: die Einheit flutschte nur so! Insgesamt waren es dann 12,5 km @4:57. Diese Kombi soll zwar nicht zur Regel werden, ist aber eine gute Alternative.

DerMaschine
16.12.2014, 21:49
Ok, danke für eure Antworten. Dass hieße dann Fahrtspiele sollte man eigentlich ohne Uhr nur nur nach Gefühl laufen, ansonsten ist es kein Fahrtspiel mehr. Naja, dann schummel ich halt und mach Intervalltraining.

SKTönsberg
01.01.2015, 01:54
Scheint ein ganz interessanter Zhread hier zu sein,
schöne Tabelle bme, das stimmt (38:00) eigentlich ganz gut mit meinen Trainingstempi überein. Nur die erste Einheit (30*200m) kann ich irgendwie nicht richtig einordnen. Was soll das für eine Geschwindigkeit sein?- Liegt knapp unter dem 10k Renntempo, für Intervalle finde ich die zu langsam.
Ich bin jetzt auch mal mit meiner ersten Trainingsphase durch, die heißt sich mit lockeren Dauerläufen an das Arschkalte Wetter gewöhnen :hihi:und ggf. auf Temperaturen über 5 Grad hoffen um mal die ein oder andere Q-Einheit zu laufen zu können.
Ich teile die Saison auch grob in Phasen ein, allerdings mche ich da nicht von einer Woche auf die andere einen Schnitt, sondern fließend, langsam das Q-Training und den Umfang steigern.
Demnächst sind dann auch mal 14-15km dran :motz:muss halt...
W-Training, meine ungeliebteste Einheit und Schwellenläufe die meinem wirklichen Wohlfühltempo stattfinden :teufel:
Heute standen zu Jahresabschluss 3*(200/200/300,bzw.400)+400 an, im Schnitt knapp unter 38 Sec/200m und die letzten 400m "volle Pulle" in 71Sec, wobei ich ziemlich schlecht Luft bekam, lag wohl an 100% Luftfeuchtigkeit und 4 Grad.
Lieblingseinheiten sind eigentlich 5,6 km TDL in 22:00 und 2*3000m 11:45/11:45, aber die habe ich der Grundschnelligkeit zu Liebe, schweren Herzens auf den 2. Erhaltensschwerpunkt verschoben.

Wer genaueres übers Training sehen will, hier ist mein Profil bei laufsportliga:

http://www.laufsport-liga.de/lauftagebuch_listing.html?do=&von=01.01.2014&bis=01.01.2015&bzr=0&reset=&sportart_filter=&trainingsart_filter=&stichwort=&ds=200

Beim Zusatz Cross muss ungefähr 10-15 Sec/km auf flache Strecke abgezogen werden.

Würde mich über feedback freuen.

blende8
01.01.2015, 09:23
Und siehe da: die Einheit flutschte nur so!
Natürlich ist das leichter als 8 am Stück!

"Mit D-Bus im Kopf ..." :gruebel:

blende8
03.01.2015, 19:33
Nachdem ich letztes Jahr immer 3 Hügelsprints gemacht habe, wird dieses Jahr auf 5 aufgestockt.
Ist eine Autobahnüberfahrt, ca. 150 m einmal hoch.

Zunächst 7 lockere, dann 2 zügige, dann einen schnellen km (3:50), und dann 5x hoch.
Der Puls geht dabei nur schwer über 90%. Oder ist das zu lasch?
Bin mir nicht sicher, ich könnte noch einen Tick schneller, ist aber echt hart dann.

26395

alcano
03.01.2015, 20:03
ca. 150 m einmal hoch.
[...]
Der Puls geht dabei nur schwer über 90%. Oder ist das zu lasch?
Bin mir nicht sicher, ich könnte noch einen Tick schneller, ist aber echt hart dann.

Wenn du dir noch mal durchliest, was Hudson zu den Hill Sprints schreibt (Workout Of The Week: Steep Hill Sprints - Competitor.com (http://running.competitor.com/2013/11/training/steep-hill-sprints_9050)) bin ich eigentlich eher der Meinung, die sind zu lang (Hill Sprints sollen ja auch alaktisch sein, ähnlich wie Strides, die obere Grenze hierfür liegt bei ca. 10 - 13 Sekunden). Was du machst, sind (kurze) Hill Repetitions, die den Körper doch deutlich mehr anstrengen. Die Frage ist halt, was genau du trainieren willst. :zwinker5:

blende8
03.01.2015, 20:33
Die Frage ist halt, was genau du trainieren willst.
Tja ... :D
Also, ich dachte mir, es wäre gut für die Beinkraft.
Und die wiederum wäre gut für schnelles Laufen.

Vermutlich ist der "Hügel" nicht steil genug.
Das kompensiere ich darum mit Länge.
Es sind, nur ganz grob, 150 m in ca. 25 s.

Interessant ist weiterhin, dass ich immer unsicher bin, mit welchem Laufstil ich das eigentlich laufen soll.
Irgendwie besonders akzentuiert, Knie heben oder so, oder einfach Sprinten ohne auf was zu achten?

bme
06.01.2015, 08:20
Kleines Update zum Training

Die ersten beiden Grundlagenblöcke sind durch. 10 Wochen, 900km mit 18'000Hm. Mit dem abschliessenden Berglauf (5.8km 800Hm) an Silvester war ich zufrieden, ging eine Minute schneller als im Vorjahr (verglichen mit der Konkurrenz).
Ich hoffe nun genug Kraftausdauer trainiert zu haben und widme mich im letzten Grundlagenblock bis Ende Januar zunehmend der Ebene. Der Umfang wird bei 100-120 Wkm bleiben.
Ab Februar kommt zunehmend Qualität ins Training. Die beiden Spezialisierungsblöcke sind bis Ende März geplant und Mitte April folgt der Zehner!
Erste Prio: Verletzungsfrei bleiben, der Rest kommt von selbst.

Hier noch meine letzte Woche:

Woche 29.12.14 / 7TE, 95 Wkm (2700Hm)
Mo: 12km Ø 4:48 min/km, profiliert Schnee (300Hm)
Di: 6km Ø 5:07 min/km, profiliert Schnee (200Hm), 6 Steigerungen
Mi: 11km Ø 5:40 min/km, Silvesterlauf 5.8km, berg (800Hm), die Hälfte im Tiefschnee (40cm)
Do: 12km Ø 5:32 min/km, profiliert Tiefschnee (400Hm)
Fr: 17km Ø 4:35 min/km, profiliert Schnee (300Hm)
Sa: 13km Ø 5:26 min/km, IV im Berg 10 x 400m [TP 200m] berg tlw. Eis (600Hm)
So: 24km Ø 4:12 min/km, flach (100Hm)

bme
06.01.2015, 08:27
@SKTönsberg: Die 30 x 200m sind extensive Intervalle, finden vor allem im Grundlagentraining Anwendung. Werden im 5k Tempo gelaufen, damit ohne grosse Belastung Speed trainiert werden kann. Für die direkte WK Vorbereitung sind sie sicher zu Lasch, ausser die TPs werden knackig kurz gehalten.

Infest
06.01.2015, 14:06
Mal ein kleines Update auch meinerseits, befinde mich gerade voll in
Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen

Woche 1:
Sa 16km Ø 5:18 min/km (300hm)
So 14km Ø 4:47 min/km (250hm) - Krafttraining (10min Liegestütze, Klimmzüge)
Mo Krafttraining 2k warmup (20min Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen)
Di 11km Ø 4:45 min/km + Treppentraining (siehe YT Stair Video #2)
Mi Krafttraining (20min Burpees, Sprünge, Liegestütze, Klimmzüge) + 5km Ø 6:05 min/km
Do 8km Ø 4:43 min/km + Dehnübungen (Mobilität)
Fr Krafttraining (20min Burpees, Liegestütze, Klimmzüge) + 6km Ø 5:48 min/km

Woche 2:
Sa 16,1 km Ø 5:09 min/km (250hm)
So 13 km Ø 5:05 min/km (Laufband) + Krafttraining (20min Liegestütze, Kniebeuge, Situps)
Mo Krafttraining (30min Burpees, Leg Lever, Situps)
Di 8 km Ø 5:00 min/km (Laufband)
Mi 13,3 Ø 5:27 min/km (250hm) - profitiliert im Schnee in Wälder
Do Neujahr :rolleyes:
Fr 10 km Ø 4:57 min/km (150hm) + Krafttraining (40min Mountain Climbers, Liegestütze, Kniebeuge, Situps) + Dehnübungen (Mobilität)

Woche 3: (Ziel + 70k)
Sa 16 km Ø 4:58 min/km (300hm)
So 16 km Ø 4:51 min/km (250hm) + Krafttraining (20min Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar)
Mo Krafttraining (20min Burpees, Situps, Kniebeuge)
Di 16 km Ø 5:00 min/km (300hm)

geplant für Rest der Woche:
Mi Fahrtspiel 12km profiliertes Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Do 10km, anschließend Treppentraining (YT Video)
Fr 30min Krafttraining

Ab Woche 4 fließen dann zunehmend mehr andere Bereiche ein. So wird ab Woche dann 1x pro Woche Wiederholungsläufe am Berg auf dem Programm stehen und zusätzlich 1 mal pro Woche (beginnt morgen in Woche 3) Fahrtspiele zur Annäherung an die TDLs

SKTönsberg
06.01.2015, 14:43
Mal ein kleines Update auch meinerseits, befinde mich gerade voll in
Phase1 (20. Dezember - 30 Januar ) Fokus Grundlagen



Woche 3: (Ziel + 70k)
Sa 16 km Ø 4:58 min/km (300hm)
So 16 km Ø 4:51 min/km (250hm) + Krafttraining (20min Liegestütze, Klimmzüge, Toes2Bar)
Mo Krafttraining (20min Burpees, Situps, Kniebeuge)
Di 16 km Ø 5:00 min/km (300hm)

geplant für Rest der Woche:
Mi Fahrtspiel 12km profiliertes Gelände, 5 x 2' mit 1' TP
Do 10km, anschließend Treppentraining (YT Video)
Fr 30min Krafttraining

Ab Woche 4 fließen dann zunehmend mehr andere Bereiche ein. So wird ab Woche dann 1x pro Woche Wiederholungsläufe am Berg auf dem Programm stehen und zusätzlich 1 mal pro Woche (beginnt morgen in Woche 3) Fahrtspiele zur Annäherung an die TDLs

Puh, also ich finde 3 lange Läufe in vier Tagen ganz schön hart, andererseits ist es bei 70 Wkm auch schwierig die zusammen zu bekommen, wenn man nicht gerade zwei mal am Tag laufen möchte und wer hat schon die Zeit.
Wenn du die ohne größere Probleme schaffst dann hast du gute Vorraussetzung für die kommenden Phasen.
Eine gute Sache ist auch noch Crosstraining, da die leichten Läufe ja in erster Linie dazu dienen den Herzmuskel zu stärken und die Versorgung der Muskeln zu verbessern. Aber für die Bildung der Verletzungsresistenz ist das gut. Ich würde aber vielleicht max. 2 lange Läufe >15km in der Woche machen. Dann noch 3*10-12km locker und wenn man möchte 2*5-6km Regenerativ, wobei ich nocht so ein fan davon bin, entweder richtig erholen, sprich Ruhetag, oder einen extensiven Dauerlauf zur Verbesserung der Kondition.

Ich komme im Moment über meine 35 Wkm nicht hinaus, wobei ich noch 2-3 x Woche 1h Krafttraining + 30 min Cardio aufm Crosser mache, reicht fürs erste.

D.edoC
06.01.2015, 14:57
10 Wochen, 900km mit 18'000Hm. Sehr gut :daumen:

Infest
06.01.2015, 19:09
Puh, also ich finde 3 lange Läufe in vier Tagen ganz schön hart, andererseits ist es bei 70 Wkm auch schwierig die zusammen zu bekommen, wenn man nicht gerade zwei mal am Tag laufen möchte und wer hat schon die Zeit.
Wenn du die ohne größere Probleme schaffst dann hast du gute Vorraussetzung für die kommenden Phasen.

Da hast du Recht. Spüre es jetzt auch deutlich, dass ich die letzten Tage umfangmäßig etwas für mich außergewöhnliches gemacht habe. War vielleicht nicht das smarteste, die drei Einheiten innerhalb von vier Tagen zu platzieren. Andererseits ist es bei mir wie du sagst, die einzige Möglichkeit gewesen, es so zu planen hinsichtlich der verfügbaren Zeit. Zwei mal am Tag laufen mache ich da eher nur ungern.

Werde auch die kommende Woche dann periodisiert klar runterfahren gegen 50-55km Umfang, evtl. auch mit einem Ruhetag, um dem Körper auch wieder Erholung zu bieten.

Vielleicht hätte ich auch mindestens einen der 16k's mit einem deutliche langsameren Tempo (z.b 5:15) laufen sollen. Jetzt sind sie alle recht ähnlich im mittleren GLA Tempo geworden.

totti1604
09.01.2015, 07:35
So auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Ich denke mein Laufbericht vom Bietigheimer Silvesterlauf passt am Besten hierein

Vor dem Wettkampf hatte ich paar Probleme mit meinem Rücken, daher lief die geplante Vorbereitung nicht so intensiv wie vorgesehen. Die einzelnen Einheiten wurden etwas gekürzt und entschärft. Ebenso entfiel ein geplanter Lauf in der Vorwettkampfwoche die Faktoren Wetter + Gesundheit machten es möglich.

Das Ergebnis des Laufes ist dann wieder ein Bespiel für weniger ist manchmal doch mehr.

Hatte die Woche vor dem Lauf immer wieder Zweifel ob ich starte und wenn ich starte auf welche Zielzeit ich angehen soll. Bei meinen bisherigen Starts bin ich über 11.1 km immer knapp über 40 min gelaufen. Daher war mein selbstgestecktes Ziel natürlich erstmal die 40min Marke zu knacken. Aufgrund der etwas zähen Vorbereitung hatte ich daran aber meine Zweifel. Auf der Fahrt zum Lauf bin ich dann doch vom Kopf in den Wettkampfmodus gewechselt. Plan war die erste Runde schauen was geht und dann dementsprechend reagieren.

Kurz vor dem Start sagte meine Blase zu mir, mach mich leer. Dadurch bin ich relativ weit hinten im Startblock gestanden bei den 45 min Läufern. Dadurch musste ich mich erst durch das Feld kämpfen. Mein virtueller Partner auf der Uhr zeigte vor der Steigung nach rund 500 m schon 9 Sekunden Rückstand auf meine vorgenommene Durchschnittpace von 3:35 ab. Nach und nach holte ich einige bekannte Gesichter ein und ich wusste, dass die Leistung nicht ganz schlecht ist. Bei KM 3 hatte ich eine Zeit von 10:35, das erste leichte Grinsen hat sich eingeschlichen. KM 5 passierte ich dann in 17:38. Das Dauergrinsen war geboren. Von KM 5 auf 6 habe ich mich dann im Schlepptau von zwei Läufern etwas ausgeruht und dann ging es weiter. Bei KM 8 erreichte icheine größere Gruppe in welche auch einige der schnelleren Damen waren. An der letzten Steigung in der Stadt bin ich an einigen dieser Gruppe vorbei. Abr KM 10 geht es dann bergab, da konnte ich den Lauf endgültig genießen, da ich wusste das es locker unter 40 min reicht.

Leider habe ich zu spät realsiert, dass es evtl. sogar noch unter 39 min gehen kann. Der Schlusssprint war daher etwas zu spät aber trotzdem ein Genuss, wenn man weiß, dass man sein Ziel erreicht hat.

Zielzeit war dann glatt 39 min. War der Lauf des Jahres für mich. Hatte die ganze Zeit außer die ersten 500 m ein gutes Gefühl. Hoffe es komme noch viele solcher guten Läufe.

Wenn es jemand interessiert, poste ich gerne auch noch mein Training vom Dezember.

bme
09.01.2015, 08:14
@totti1604: :daumen:, Gratuliere. Ne starke Zeit, die 10er Durchgangszeit ist PB oder?
Ich würds toll finden, wenn Du Dein Dezember Trainings posten würdest

Infest
09.01.2015, 08:37
Super Zeit! Das klingt nach einem Fabellauf! Wäre sehr an deiner Vorbereitung interessiert, bzw. auch generell Ausschnitte aus dem Training.

Denke das ist auch Teil der Idee dieses Threads, oder bme?

bme
09.01.2015, 10:40
@infest: Absolut! Werde mein konkrete 10er Vorbereitung auch noch posten, diese wurde im 5k Thread schon mit gutem Feedback weiterentwickelt

DerMaschine
09.01.2015, 21:40
Glückwunsch totti! Wie sehen deine Wettkampfpläne aus? Wirst du am 21.3 in Pleidelsheim sein?

totti1604
10.01.2015, 14:57
Super Zeit! Das klingt nach einem Fabellauf! Wäre sehr an deiner Vorbereitung interessiert, bzw. auch generell Ausschnitte aus dem Training.

Denke das ist auch Teil der Idee dieses Threads, oder bme?

Danke Infest. Mach mich mal dran und werde mal den Dezember zusammen fassen.

totti1604
10.01.2015, 14:59
@totti1604: :daumen:, Gratuliere. Ne starke Zeit, die 10er Durchgangszeit ist PB oder?
Ich würds toll finden, wenn Du Dein Dezember Trainings posten würdest

Danke BME. Sollte Bestzeit gewesen sein, bisher 35;56 und unwahrscheinlich, dass ich die letzten 1,1 km in 3 min gelaufen bin. Auf die Uhr hab nicht geschaut, vermute aber mal 35:10-35:20. Der letzte KM sollte aufgrund des Profils normalerweise unter 3.30 gewesen sein.

totti1604
10.01.2015, 15:01
Glückwunsch totti! Wie sehen deine Wettkampfpläne aus? Wirst du am 21.3 in Pleidelsheim sein?

Danke Maschine. Ich bin vor Jahren mal in Pleidelsheim gelaufen, die Strecke ist stark windanfällig. Mir gefällt sie nicht so sehr und einen Start habe ich bisher noch nicht vorgesehen. Geplant sind Ende März die Regionalmeisterschaften über 10.000 m in Bi-Bi. Evtl. davor 10 km in Weinsberg. Mehr habe ich für das Frühjahr noch nicht geplant. Selbst?

totti1604
11.01.2015, 10:12
So mal mein Dezember Training. Was wirklich richtig hartes war aus meiner Sicht nicht dabei. In der Weihnachtswoche waren am Montag 6 km im Wettkampftempo geplant, aufgrund des Wetters (Sturm) und Rücken die Einheit ausfallen lassen. Um den Umfang etwas hochzuhalten wollte ich am zweiten Weihnachtsfeiertag ein paar KM machen, welche vorab nicht geplant gewesen sind. Dies hat funktioniert, dafür sind dann am nächten Tag die 4x1000+4x200m aufgrund des Schnees ersatzlos gestrichen worden. Daher keine einzige harte Einheit in der Wettkampfwoche.

Dezember

Montag 01.12.14 11 km 00:46:13
Dienstag 02.12.14 Pause
Mittwoch 03.12.14 12 km 00:49:12 2 x 3 km 11:45/11:08 Pause 2min
Donnerstag 04.12.14 Pause
Freitag 05.12.14 11 km 00:46:30 5 x 400 in 78-80, Start alle 2 min, 5 x 200 in 37-38, Start alle 1 min
Samstag 06.12.14 10 km 00:39:42 wenig Zeit
Sonntag 07.12.14 17 km 01:12:09
61 km

Montag 08.12.14 Pause
Dienstag 09.12.14 10 km 00:41:27
Mittwoch 10.12.14 11 km 00:45:02 4 km in 14:40, 1 km Pause, 1 km in 3:38
Donnerstag 11.12.14 Pause
Freitag 12.12.14 11 km 00:46:44
Samstag 13.12.14 20 km 01:28:52
Sonntag 14.12.14 13 km 00:53:15 6 km in 22:58
65 km

Montag 15.12.14 11 km 00:46:57
Dienstag 16.12.14 Pause
Mittwoch 17.12.14 11 km 00:45:54
Donnerstag 18.12.14 13 km 00:54:52
Freitag 19.12.14 12 km 00:51:00 4 x 400 in 80; 200 TP, 4 x 400 in 76/77/75/72 m. 400 TP, heftiger Wind,
Samstag 20.12.14 Pause
Sonntag 21.12.14 11 km 00:47:11
58 km

Montag 22.12.14 Pause
Dienstag 23.12.14 16 km 01:08:46
Mittwoch 24.12.14 Pause
Donnerstag 25.12.14 11 km 00:46:17
Freitag 26.12.14 10 km 00:41:37
Samstag 27.12.14 Pause
Sonntag 28.12.14 8 km 00:35:44
45 km

Montag 29.12.14 Pause
Dienstag 30.12.14 6 km 00:25:10
Mittwoch 31.12.14 15 km Inkl. 11.1 km in 39 min

Zemita
11.01.2015, 10:30
Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

totti1604
11.01.2015, 11:04
Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Die 20km waren im 4:30er Schnitt. Den bin ich auch in Begleitung gelaufen.

Die anderen Läufe waren im 4:10-4:20 schnitt. Wobei ich die fast nie konstant das gleiche Tempo laufe. Am Anfang liegen sie über 4:20. Zum Schluss wird es dann als 4:00 entweder durch Steigerungen oder einfach so schneller.

Adrenalin kommt von selbst. Wenn das nicht mehr vorhanden ist sollte man die Sportart wechseln.

Infest
11.01.2015, 13:14
Vielleicht nichts wirklich richtig hartes, aber aus meiner Sicht auch nichts wirklich ruhiges. Ne 4:30 hast Du als Kilometerschnitt da nirgends auf der Uhr gesehen, war alles eher näher an 4 !!
Respekt für das Wettkampfergebniss. Glaube es macht einiges aus, wenn es gelingt locker an ein Rennen ranzugehen. Das Adrenalin kommt doch von ganz alleine!?

Das ist mir auch aufgefallen. Habe auch mal über JD Rechner nachgeschaut, wo für dein "Wohlfühltempo" ja sowas wie 4:15 bis 4:35 ausgegeben wird. Da lagst du also jedes Mal am oberen Ende, was wohl einen schnellen DL entspricht.

War der Silvesterlauf für dich ein Highlight Rennen oder ist das Teil der Vorbereitung? Würde mich dahingehend noch interessieren, oder machst du generell in Grundlagenphasen sonst auch ruhigeres als schneller 4:30 Schnitte?

bme
12.01.2015, 08:35
Wollte die letzte Woche mehr Umfang machen, ging sich zeitlich aber nicht aus. Der TWL light am Di war ok, da ein Drittel der Bahn noch mit Eis bedeckt war es ziemlich mühsam. Noch zwei Wochen Grundlage, danach wirds hart.


Woche 05.01.15 / 6TE, 85 Wkm (800Hm)
Mo: Ruhe
Di: 16km Ø 4:06 min/km, TWL light 20 x 400m 79.1s, TP 300m 1' 25", bahn 120m Eis
Mi: 15km Ø 4:36 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:18 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:03 min/km, flach
Sa: 10km Ø 3:51 min/km, IV HMT 3 x 6' @3:30min/km [TP 2' @4:15min/km], l. profiliert (100Hm)
So: 15km Ø 5:00 min/km, berg (500Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

Ethan
12.01.2015, 08:49
Ich klink' mich mal ein. Ab nächste Woche geht´s bei mir auch richtig los (14 Wochen 10k-Training). Eigentlich stehen 2x/W IVs an, aber mit diesen TWLs macht ihr mich ganz wuschig.

DerMaschine
12.01.2015, 10:11
@bme Was machst du für Krafttraining?

bme
12.01.2015, 13:55
@DerMaschine: Zuerst auch von mir die besten Genesungswünsche, ich kann Deinen Frust gut nachvollziehen. War letztes Jahr selber einige Male verletzt. Wichtig ist die Ursache zu kennen und das Training entsprechend anzupassen.

Alles in der Muckibude, 3 x 12 Wiederholungen (maximale Ermüdung)

Beine:

Oberschenkel vorne
Oberschenkel hinten
Waden
Kniebeugen, springend (beide Beine)


Rumpf:

Bauch
Klimmzüge
Brust (Bankdrücken, Butterfly)
Schulter
Rücken (Oben, unten)
Arme (Bizep, Trizep)


Dann kommt noch einmal Stabi/Kraft mit eigenem Körpergewicht hinzu

totti1604
15.01.2015, 18:26
Das ist mir auch aufgefallen. Habe auch mal über JD Rechner nachgeschaut, wo für dein "Wohlfühltempo" ja sowas wie 4:15 bis 4:35 ausgegeben wird. Da lagst du also jedes Mal am oberen Ende, was wohl einen schnellen DL entspricht.

War der Silvesterlauf für dich ein Highlight Rennen oder ist das Teil der Vorbereitung? Würde mich dahingehend noch interessieren, oder machst du generell in Grundlagenphasen sonst auch ruhigeres als schneller 4:30 Schnitte?

4:25-4:30 kommt auch gelegentlich mal vor. Wenn ich keine speziellen Intensiveneinheiten absolviere kann ich das DL-Tempo entsprechend hochhalten. Gelegentlich schaue ich nicht auf die Uhr und mein Tempo pendelt sich je nach Trainingsstand bei 4:20 +/- ein paar Sekunden ein.

Nach meinem Wettkampf im September habe ich eine Woche pausiert aufgrund eines Infekts. Danach bin ich langsam wieder ins Training eingestiegen. Das DL-Tempo lag zu diesem Zeitpunkt auch etwas niedriger als derzeit.

Eine richtige Grundlagenphase hatte ich letztes Jahr im Januar/Februar als ich mal 3-4 Wochen die 70 km pro Woche geknackt habe. Ansonsten habe ich fast jede Woche im Schnitt ca. 60 km absolviert. Bin dann auf rund 3070 km im Jahr gekommen. Es gab nur zwei Wochen in denen ich keinen KM gelaufen bin. Eine richtig umfangreiche Woche mit 80 km + x hatte ich auch nicht. In den Vorjahren als ich die 3000 km auch geknackt habe, haben sich die KM ganz anders verteilt. Hatte immer mehr als 2 Wochenausfall durch Krankheit und die Wochenumfänge langen auch meist bei 70 km im Schnitt. Es gab dann auch meist die eine oder andere Spitzenwoche mit über 90 km.

Im Großen und Ganzen habe ich mit weniger Umfang, gesteigertes Dauerlauftempo und gleichmäßige Wochenkilometer eine richtg gute Verbesserung meiner Leistung hinbekommen.

Der Silvesterlauf war ein Highlight. Das Training habe ich im Dezember etwas angepasst und die oder andere schnellere Einheiten mit aufgenommen. Wobei diese lange nicht so intensiv gewesen sind wie für die März bzw. Septembervorbereitung.

Tendenziell habe ich auch im Lauf der Jahre gelernt, dass in der Wettkampfwoche weniger mehr ist. Auch am nächsten Tag laufe ich mittlerweile meist nur 8-10 km und keine 13 km. Aufgrund des Ausfall der letzten Q-Einheiten vor dem Silvesterlauf wusste ich defintiv nicht wo ich stehe, da hat mich mein Trainer dementsprechend beruhigen müssen. Es ist halt doch immer gut für den Kopf, wenn die Zeiten direkt vor dem Wettkampf passen. Die meisten hier haben entsprechende Vergleichszahlen und schauen sich diese auch an.

Infest
15.01.2015, 20:28
Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl? Also sowas wie RT-15 Schläge normales Dauerlauftempo... Tue mich nämlich immer gerade da schwer, ein gutes Maß zu finden und bin mir immer noch unsicher, wie ich die Läufe gestalten soll. Z.b bei LaLas versuche ich oft in einem Bereich RT-(20-25 Schläge) zu landen, wobei mein normaler Dauerlauf auch mal zwischen RT (10-15 Schläge) liegen kann, wenn er etwas schneller ist. Zeitlich gesprochen wäre das beim flotteren WK min/km Zeit - 45 Sekunden (also bei mir von circa 3:45 auf 4:30) und beim LaLa hier also WK min/km - 60-90 sek, also 4:45-5:15.

Habe heute auch das erste Mal Bergsprints durchgeführt wie empfohlen von Coaching Academy


- 6 – 12 x 150 - 200 m Tp: zurück 75 – 120“ intensitätsabhängig

Habs 8x gemacht, 30s bei +10% Steigung und als Pausenzeit circa 90s gewählt, bzw. da war mein Puls wieder im Bereich 120 somit i.O. Von Intensität steht ja nichts spezielles, also wohl selbst wählbar, da habe ich circa 99-95% Maximalgeschwindigkeit gewählt. Gefühlt waren 30s am steilen Berg aber die absolute Obergrenze, es gibt wohl zwei Alternativmöglichkeiten für die nächsten Male für mich
a) 20s verringern, aber dann All-Out und längere Pause (z.b 2 Min)
b) 40s verlängern, dann aber < 90%

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

DerMaschine
15.01.2015, 21:29
Also ich kümmere mich gar nicht um den Puls, ist mir einfach nicht zuverlässig genug. Wenn ich Lust habe, mache ich den Gurt ran, um dannach eine Auswertung zu haben. Entwede ich laufe nach Gefühl oder Pace.

alcano
15.01.2015, 23:35
a) 20s verringern, aber dann All-Out und längere Pause (z.b 2 Min)
b) 40s verlängern, dann aber < 90%

Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal
c) 10s, beim Ersten 95%, danach All-Out und immer vollständige Erholung in der Pause (kannst nach Hudson Hill Sprints googeln)

SKTönsberg
15.01.2015, 23:43
Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl?

Ich laufe immer nach Körpergefühl und vor allem nach Atmung. Ich messe allerdings ab und zu immer per Hand und meine Erfahrung ist, dass ich bei ungefähr 90 % meiner leichten Läufe in einem Bereich von 75% (162) bis ca. 82% (177) liege, dass entspricht bei meiner Trainingsrunde mit welligem Gelände und ca. 120Hm auf 10km einer Pace, je nach Tagesform von 4:40-5:05. Ich laufe ja etwa die gleichen Zeiten wie du, Infest.
Wenn ich mit Pulsuhr gelaufen bin, ging es mir oft gar nicht gut, weil die von meinem Körpergefühl ablenken und meine auch manchmal falsche Werte anzeigt. (schlechte Qualität)
Wenn ich laufe mache ich nur extensive Dauerläufe, allerdings mache ich noch 2-3 mal die Woche ca. 30 min Training auf dem Crosser im Fitnessstudio bei 65-75% Herzfrequenz. Das ersetzt quasi eine reg. Laufeinheit bei mir. Zusätzlich mache ich noch 1h pumpen hard! So bekomme ich dann auch nochmal 60-90 Minuten GA in niedrigeren Pulsbereichen zusammen.
Ich würde das extensive Dauerlauftempo ungefähr mit 10k-Pace + 50-70 Sec schätzen.
Regenerative Einheiten ca. 80-120 Sec langsamer, aber da schleife ich meine Schuhe bei kaputt, mag das überhaupt nicht. Da gewöhnt man sich so einen Schlurfschritt an.
Reg. Dauerläufe an sich haben einen sehr geringen Effekt auf die Leistungsfähigkeit, sie dienen zur lockerung der Muskeln und trainieren den Herzmuskel, sowie das Herzkreislausfsystem und den Fettstoffwechsel. Dies ist aber auch bei schnelleren Einheiten auch der Fall, welche zusätzlich stärkere konditionelle Effekte liefern. Deshalb macht es Sinn diese zu machen, wenn man beispielsweise von der vorherigen Q-Einheit so geschafft ist, das man entweder reg. läuft, oder einen Rugetag machen muss. Wenn man sich gut fühlt kann man ruhig extensiv laufen. Wer beispielsweise "nur" 4 TE/Woche macht, der hat i.d.R. genug Regeneratinszeit durch Ruhetage.

leviathan
16.01.2015, 10:31
Steuert eigentlich von euch jmd "grob" die Dauerläufe über Puls oder haltet ihr da euch an euer Korpergefühl? Also sowas wie RT-15 Schläge normales Dauerlauftempo...

Moin Infest,

ich nehme an RT steht für Renntempo? Und da das hier der 10er Faden ist RT auf 10k?

Ich laufe die Dauerläufe gern mit der Zielsetzung, dass ich immer das Gefühl habe mich dabei zu erholen. Wenn ich´s wirklich am Vortag mal übertrieben habe, schaue ich auch gern unterwegs auf den Pulser, um mich auszubremsen. Mein Max. Puls liegt bei 187, der Puls auf dem Marathon bei ca. 170, für den 10er bei ca. 180+. Die Dauerläufe liegen bezogen auf die 10k Zahl größtenteils in einer Spanne von 10k RT - 35 bis - 45 Schläge. Der Start ist immer sehr langsam und geht dann in Richtung -35. An Steigungen oder im Wind oder am Ende kann´s auch mal mehr sein. Wenn ich beim Laufen nicht einschlafe, liegt der Gesamtschnitt i.d.R. bei 140 bis 145. Wenn´s darunter liegt, bin ich i.d.R. langsamer als 4:10, darüber signifikant unter 4min. Es gibt aber Tage, an denen sich die 145 wie Blumen pflücken anfühlen und Tage, da fühlt sich das wie ein echtes Workout an. Dann gibt eh das Gefühl den Takt vor. Die Maßgabe, dass Du Dich dabei erholen musst, wäre m.E. hervorhebenswert. Das andere ist nettes und manchmal sogar hilfreiches Controlling.


Bin da noch unentschlossen, vielleicht hat mir jmd. da nen' Rat, mache die Bergsprints zum ersten Mal

Du beschreibst zwei grundverschiedene Workouts. Die Sprints kannst Du genau wie von Alcano beschrieben durchführen. Ob man gleich mit 8 beginnen muss - eher nicht. Am besten machst Du das im Anschluss an einen Dauerlauf. Kostet keine 10min mehr und bereichert den Lauf immens ohne Dich wirklich zu belasten.

Die Intervalle wiederum sind etwas völlig anderes. Du kannst diese ja auf 10x60s ausbauen. Das ist meine absolute Lieblingseinheit. Beginne mal mit 6 Durchgängen. Mit dem Tempo musst Du experimentieren. Die sollten alle ziemlich konstant sein. Wenn dass so passt, kannst Du ja entweder das Tempo oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wenn Du keine 6 Stück in dem Tempo schaffst, warst Du einfach zu schnell. Das schult das Körpergefühl ungemein. Die Pausen würde ich so gestalten, dass bergab einfach seeeeehr langsam getrabt wird. Die Pausenlänge darf gern doppelt so lang sein oder länger im Vergleich zum Tempostück. Aber auch hier gilt einfach probieren.

Infest
16.01.2015, 11:49
Servus leviathan, jep das hatte ich vergessen anzumerken. Bei RT (=Renntempo) meinte ich 10k Renntempo.
Bin sehr überrascht über deine niedrige Dauerlauf-HF. Ich meine RT-35 Schläge klingt für mich ziemlich heftig langsam. Das wäre bei mir 170-35 = 135, womit ich ungefähr bei mindestens 5:30min/km Pace rauskommen würde, also circa 100-110s langsamer als RT im 10er. Das würde dann wirklich der Definition "Blümchen pflücken" entsprechen :teufel:

Aber so wie ich deine Trainingseinheiten schon grob gesehen habe, hast du ja auch sehr viele QEs (z.b 3) pro Woche drin, da ist das ja dann auch sicherlich anders und der Fokus liegt dann mehr auf erholen. Das andere Beispiel ist wohl wie von totti, wenn man weniger QEs drin hat (z.b in Grundlagenphasen oder so) ob man dann auch mit dem Tempo höher gehen darf. DeDoc hatte darüber ja auch vor kurzem geschrieben, dass das einer seiner grundlegenden Änderungen war/ist seit kurzem, dass das Grundlagentempo zu schnell gelaufen wurde. Würd mich hier nochmal über Rückmeldung freuen ob ich das so richtig aufgefasst habe bzgl. der Dauerlauf Pace in Grundlagenphasen vs. WK vorbereitende Phasen (unmittelbar 4-8 Wochen).

Zum Thema Bergsprints: Danke für die Tipps, die 60er sind dann wohl am "oberen" Ende der Wiederholungsläufe, da ich gerade damit starte, aber sicherlich noch passend. Werde mir eins von beiden Varianten für nächste Woche vornehmen :-)

fedex
16.01.2015, 14:14
Servus leviathan, jep das hatte ich vergessen anzumerken. Bei RT (=Renntempo) meinte ich 10k Renntempo.
Bin sehr überrascht über deine niedrige Dauerlauf-HF. Ich meine RT-35 Schläge klingt für mich ziemlich heftig langsam. Das wäre bei mir 170-35 = 135, womit ich ungefähr bei mindestens 5:30min/km Pace rauskommen würde, also circa 100-110s langsamer als RT im 10er. Das würde dann wirklich der Definition "Blümchen pflücken" entsprechen :teufel:


Interessante Diskussion.
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob der Unterschied relevant ist oder vernachlässigt werden kann: Aber zum Vergleichen der Herzfrequenz braucht man immer die relativen Werte. Nur die Anzahl der Schläge als absoluter Wert kann zu Missverständnissen führen. 25/35 von 190 ist eine andere Größe als 25/35 von 175 bspw.
Leviathians 10k RT wird auch bei ca. 10 Schlägen mehr gelaufen. Ich habe nur Infests Max. Puls nicht gefunden, sonst hätte ich die Rechnung mit euren Werten durchführen können.

Infest
16.01.2015, 14:57
Interessante Diskussion.
Ich bin mir nicht ganz sicher, ob der Unterschied relevant ist oder vernachlässigt werden kann: Aber zum Vergleichen der Herzfrequenz braucht man immer die relativen Werte. Nur die Anzahl der Schläge als absoluter Wert kann zu Missverständnissen führen. 25/35 von 190 ist eine andere Größe als 25/35 von 175 bspw.
Leviathians 10k RT wird auch bei ca. 10 Schlägen mehr gelaufen. Ich habe nur Infests Max. Puls nicht gefunden, sonst hätte ich die Rechnung mit euren Werten durchführen können.

Kann ich dir leider nicht sagen. Aber es gibt ja den Prozensatz 90-95% der maxHF, der ungefähr für den 10k-WK Pace gilt. Daraus könnte man es hoch rechnen. Bei 92% (170) wären es circa 185 Schläge maxHF.

Ich mein die Diskussion muss ja nicht unbedingt über HF geführt werden. Anderseits fällt mir bei leviathan auf, dass dieser easy Dauerlauf Bereich bei ihm bei circa 3:50-4:10min/km liegt. Weiß jetzt nicht deine Wettkampfzeit, gehe aber mal davon aus, dass die für 10er WK wohl dann zwischen 3:10-3:20min/km irgendwo liegt? Somit wäre man ja dann doch bei den circa 50-60s langsamer als 10er-WK. Wohingegen aber dann die Differenz von 35 Schlägen in HF zu 15 bei mir liegen bei gleicher S-Unterschied für den Dauerlauf. Ich bin verwirrt! ;-)

leviathan
16.01.2015, 15:24
Kann ich dir leider nicht sagen. Aber es gibt ja den Prozensatz 90-95% der maxHF, der ungefähr für den 10k-WK Pace gilt. Daraus könnte man es hoch rechnen. Bei 92% (170) wären es circa 185 Schläge maxHF.


Naja diese Zahlen sind eigentlich nicht valide. Einen HM würde ich immer noch mit >95% HFmax laufen. Das ist aber weder gut, noch schlecht. Das ist einfach nur so.


Somit wäre man ja dann doch bei den circa 50-60s langsamer als 10er-WK. Wohingegen aber dann die Differenz von 35 Schlägen in HF zu 15 bei mir liegen bei gleicher S-Unterschied für den Dauerlauf. Ich bin verwirrt! ;-)

Musst Du nicht. Da gibt es zwei, vielleicht drei einfache Begründungen:

- Du hast eine miese Grundlage
- Ich bin ein mieser 10k Läufer
- Eine Mischung aus beiden

Ich würde auf Drittens tippen :hihi:


Ich mein die Diskussion muss ja nicht unbedingt über HF geführt werden. Anderseits fällt mir bei leviathan auf, dass dieser easy Dauerlauf Bereich bei ihm bei circa 3:50-4:10min/km liegt. Weiß jetzt nicht deine Wettkampfzeit, gehe aber mal davon aus, dass die für 10er WK wohl dann zwischen 3:10-3:20min/km irgendwo liegt?

Damit liegst Du ganz gut, wobei ich die Dauerläufe mittlerweile wirklich sehr entspannt laufe, also eher 4:00 bis 4:10. Gegen Ende einer Einheit geht´s dann vielleicht mal Richtung 3:45, wobei das den Puls auch gleich auf ca. 155 steigen lässt. Das aktuelle 10k Tempo sollte zwischen 3:10 und 3:12 liegen. Wenn sich die Leistung hoffentlich verbessert, erwarte ich eine konforme Entwicklung bei den Dauerläufen.


Aber zum Vergleichen der Herzfrequenz braucht man immer die relativen Werte. Nur die Anzahl der Schläge als absoluter Wert kann zu Missverständnissen führen. 25/35 von 190 ist eine andere Größe als 25/35 von 175 bspw.
Leviathians 10k RT wird auch bei ca. 10 Schlägen mehr gelaufen. Ich habe nur Infests Max. Puls nicht gefunden, sonst hätte ich die Rechnung mit euren Werten durchführen können.

Hallo Fedex, das ist kein Geheimnis, HFmax liegt bei 187. Bzgl. Deiner Aussagen liegst Du mathematisch gesehen richtig. Darauf kommt es hier aber nicht an. Die Abweichungen sind marginal. Ich hätte ohne den Inhalt meiner Aussage zu verändern auch schreiben können, dass die Dauerläulfe im Bereich von 10k RT Puls -37 bis -23 Schläge gelaufen werden.

Infest
18.01.2015, 12:12
Nachdem ich gestern circa 20k mit über 600hm langsam gelaufen bin stand heute wieder Fahrtspiel auf dem Programm. (FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP")

Man lief das gut! Es tut wirklich gut wenn man merkt wie man sich verbessert auch wenn man nur viel Grundlagen trainiert. Hat wirklich gut getan. Die meiste Zeit bei dem tollen Wetter auch noch den bekannten Runners High erlebt.
Puls war sehr niedrig und konnte eine sehr hohe Pace laufen während den 4 Minuten Belastungen und der Puls ging auch wirklich sehr schnell nach unten. Während den 4" habe ich mich circa ein paar Schläge unter TDL-Schwellentempo gehalten. Die Pausen dazwischen dann circa 20-30 s/min langsamer. Ist ja dann fast wie ein Tempowechsellauf, nur eben langsamer als Fahrtspiel angepasst.

Am Ende wars ingesamt 15k bei 1:06:23 mit circa 250 Höhenmetern (avg. Pace 4:26 min/km)

Ich glaube ich werde ab jetzt jede Woche einmal einen langen Lauf in sehr bergigem Gelände mit 500-1000hm einbauen. Das hat mir glaube ich ziemlich viel gebracht, auch wenn ich das Tempo bewusst langsam gehalten habe (ähnlich wie leviathan es beschrieben hat).

So kanns weiter gehen :-)

bme
19.01.2015, 09:00
Hier meine letzte Woche. Die Umstellung von vielen zu wenigen Höhenmetern klappt gut. Zu Beginn hatte ich teilweise mit den Muskelansätzen leichte Probleme. Der Grund dürfte wohl beim höheren Tempo und den längeren Schritten liegen. Diese Woche lief es dann aber zunehmend besser, die Schwellenintervalle von Samstag haben richtig Spass gemacht (obwohl der Puls immer 12 Schläfe darunter lag hat das Tempo gepasst).
Jetzt kommen noch zwei Wochen Grundlage, danach geht es in die 10 wöchige Spezialisierung für den 10er im April.

Woche 12.01.15 / 6TE, 106 Wkm (1100Hm)

Mo: Ruhe
Di: 17km Ø 4:06 min/km, IV light 10 x 1000m 3:30.1min/km, TP 400m 1'50", bahn
Mi: 17km Ø 4:39 min/km, flach (100Hm) + 20' Lauf ABC
Do: 17km Ø 4:14 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:29 min/km, flach, l. profiliert (200Hm)
Sa: 20km Ø 4:12 min/km, IV light 4 x 10' @3:35min/km, Puls avg 167 84% MHF [TP 5' @4:45min/km], l. profiliert (300Hm), 3 flache IVs in 3:32, 1 profilierter IV in 3:45
So: 23km Ø 4:50 min/km, berg (700Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

bme
19.01.2015, 09:04
...dass die Dauerläulfe im Bereich von 10k RT Puls -37 bis -23 Schläge gelaufen werden.

Meine Dauerläufe sind auch in etwa -35 bis -20 Schläge unter dem 10k RT

DerMaschine
19.01.2015, 10:25
@bme Sieht doch gut aus, läufst du 10km oder 10000m? Zieltempo entscheidest du ja noch, ich tippe mal so im unteren 33er Bereich.

bme
19.01.2015, 13:50
@DerMaschine: Ich werde die 10km auf der Strasse laufen.
Betreffend Zieltempo: Bin so ziemlich zum Traktor verkommen, ich sehe eine Spanne von 33:40 - 35:20 als realistisch. Ich werde nächste Woche den Leistungstest von Ende November wiederholen, dann sehe ich zumindest einen Vergleich und werde mein RT für die TWLs und IVs der Spezialisierungsphase festlegen können

DerMaschine
19.01.2015, 21:51
Also bei deinem jetzigen Stand glaube ich, dass du bei ordentlichem Training sicher Sub 34 über 10km laufen kannst. Ordentliche Grundlagen hast du ja.

totti1604
20.01.2015, 08:03
So meine Jahresansicht der gelaufenen KM.

Zeitraum Messung Distanz Zeit Ø Geschw Durchschn. Zeit
Übersicht 260 3,073.78 217:28:36 14.1 50:11
Jan 2014 21 301.02 21:54:11 13.7 1:02:35
Feb 2014 19 255.51 18:47:17 13.6 59:20
Mrz 2014 26 256.19 17:59:36 14.2 41:31
Apr 2014 21 262.01 18:06:48 14.5 51:45
Mai 2014 16 209.02 14:31:26 14.4 54:28
Jun 2014 24 257.00 17:58:16 14.3 44:56
Jul 2014 22 276.01 19:40:27 14.0 53:39
Aug 2014 23 275.15 19:26:39 14.2 50:43
Sep 2014 19 178.17 12:30:10 14.3 39:29
Okt 2014 24 275.28 19:29:31 14.1 48:44
Nov 2014 22 278.08 19:34:37 14.2 53:24
Dez 2014 23 250.36 17:29:37 14.3 45:38

und noch die Wochen, im September gab es eine Woche ohne jeglichen KM.

Zeitraum Distanz Zeit Ø Geschw
Übersicht 3,073.78 217:28:36 14.1
30/12/2013 40.00 2:55:41 13.7
06/01/2014 72.00 5:12:25 13.8
13/01/2014 70.00 5:03:49 13.8
20/01/2014 71.00 5:12:00 13.7
27/01/2014 74.01 5:25:40 13.6
03/02/2014 73.00 5:21:35 13.6
10/02/2014 51.00 3:46:11 13.5
17/02/2014 71.51 5:12:39 13.7
24/02/2014 67.99 4:53:49 13.9
03/03/2014 51.72 3:39:17 14.2
10/03/2014 63.99 4:29:46 14.2
17/03/2014 60.00 4:13:53 14.2
24/03/2014 3 9.48 2:46:05 14.3
31/03/2014 58.00 4:01:13 14.4
07/04/2014 65.00 4:27:40 14.6
14/04/2014 64.01 4:27:36 14.4
21/04/2014 60.00 4:08:23 14.5
28/04/2014 30.00 2:02:52 14.7
05/05/2014 50.00 3:23:10 14.8
12/05/2014 53.00 3:45:50 14.1
19/05/2014 58.02 4:00:37 14.5
26/05/2014 56.99 3:59:59 14.2
02/06/2014 64.00 4:28:39 14.3
09/06/2014 54.00 3:44:08 14.5
16/06/2014 62.00 4:20:02 14.3
23/06/2014 60.00 4:14:35 14.1
30/06/2014 63.00 4:29:23 14.0
07/07/2014 64.99 4:33:24 14.3
14/07/2014 64.01 4:36:42 13.9
21/07/2014 63.00 4:30:08 14.0
28/07/2014 49.01 3:27:48 14.2
04/08/2014 66.00 4:40:23 14.1
11/08/2014 55.00 3:51:48 14.2
18/08/2014 52.99 3:45:13 14.1
25/08/2014 73.16 5:12:17 14.1
01/09/2014 66.01 4:38:59 14.0
08/09/2014 52.14 3:35:14 14.7
22/09/2014 41.02 2:54:45 14.1
29/09/2014 61.03 4:15:12 14.1
06/10/2014 64.03 4:33:21 14.1
13/10/2014 68.21 4:56:29 13.8
20/10/2014 66.01 4:38:24 14.2
27/10/2014 65.01 4:32:15 14.3
03/11/2014 65.02 4:35:07 14.2
10/11/2014 70.02 4:56:18 14.2
17/11/2014 50.02 3:33:47 14.0
24/11/2014 63.01 4:24:28 14.3
01/12/2014 61.01 4:13:59 14.4
08/12/2014 65.07 4:35:20 14.2
15/12/2014 58.02 4:05:53 14.2
22/12/2014 45.01 3:12:24 14.0
29/12/2014 21.24 1:22:01 15.5

DerMaschine
20.01.2015, 10:54
@Totti Wow, danke, dein durchschnittliches Tempo ist schon recht hoch, hatte ich früher auch. Allerdings habe ich gemerkt, wenn ich die normalen DL locker mache, erreiche ich einfach mehr.

totti1604
20.01.2015, 22:03
@Totti Wow, danke, dein durchschnittliches Tempo ist schon recht hoch, hatte ich früher auch. Allerdings habe ich gemerkt, wenn ich die normalen DL locker mache, erreiche ich einfach mehr.

Ich habe letztes Jahr die andere Erfahrung gemacht. Hohes Tempo auch bei den langen Läufen und den kurzen DL.

bme
21.01.2015, 08:14
Also bei deinem jetzigen Stand glaube ich, dass du bei ordentlichem Training sicher Sub 34 über 10km laufen kannst. Ordentliche Grundlagen hast du ja.

Sollte ich die nächsten 3 Monate wie geplant trainieren könnte wäre dies sicher ein mögliches Ziel (aber das best möglichste).
Allerdings habe ich mich bei den letzten drei 10er Vorbereitungen noch jedes Mal abgeschossen. Daher ist mir enorm wichtig Verletzungsfrei zu bleiben. Besser einmal weniger knüppeln, sprich ich laufe lieber um unteren Ende meiner Möglichkeiten dafür habe ich keine Trainingsausfälle. Kann im Herbst immer noch einen drauf setzten...

Infest
21.01.2015, 08:54
Ich habe letztes Jahr die andere Erfahrung gemacht. Hohes Tempo auch bei den langen Läufen und den kurzen DL.

Das ist in der Tat ein Thema, das mich arg beschäftigt. Es ist ja schon ein Unterschied, ob man die 40-50k normaler Dauerlauf-Pace in der Woche z.b in 4:10 oder 4:30 läuft. Beim einen hat man das Gefühl, gut unterwegs gewesen zu sein, beim anderen sind wir dann wieder in Richtung "Blumen pflücken". Interessant ist ja, dass es hier zwei verschiedene Meinungen gibt und ich mich da frage, ob es eben aufgrund der Unterschiedlichkeiten der Läufertypen mehrere Wege nach Rom gibt, oder ob es langfristig auch zu Problemen führen kann. DeDoc hatte ja vor kurzem auch mal berichtet, dass er seine Dauerläufe langsamer angeht und womöglich hatte das ein paar Jahre ja gut funktioniert, diese auch schnell zu laufen, aber eventuell spielt hier auch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko eine Rolle, je mehr Kilometer man in der Woche frisst.

Gerade bei solchen Themen würde ich mir wünschen da mal klare Facts zu lesen, aber auf die werde ich wohl lange warten müssen :)

Anbei hier mal meine letzten 2 Wochen:

Woche 4/24 / 5TE, 58 Wkm

Sa: 18k Ø 5:15min/km, 350hm
So: Vorm. 30min Krafttraining, Nachm. 12k Ø 4:28min/km, 200hm (FSP im profilierten Gelände, 6 x 3' mit 1' TP")
Mo: 10k Ø 4:54min/km, 150hm + 10' Mobility
Di: Ruhetag
Mi: 7k Ø 5:00min/km, Laufband + 30min Krafttraining
Do: 11k Ø 5:29min/km, 250hm : Berg 8x 30sec 95% mit 90s zurücktraben
Fr: 40min Krafttraining

Woche 5/24, geplant ~ 65 Wkm

Sa: 20k Ø 6:10min/km, 700hm: easy pace, sehr bergiges Profil
So: 15k Ø 4:26min/km, 250hm: FSP im bergigen Gelände, 6 x 4' mit 2' TP"
Mo: 30min Krafttraining
Di: 10k Ø 5:29min/km, 250hm: Berg 6x60s, 120s locker zurücktraben
Mi: 8k Ø 5:00min/km, Laufband + 20min Krafttraining
Do: geplant: 30min Kraft
Fr: geplant: 12-14k GLA1 + Mobility

leviathan
21.01.2015, 11:34
DeDoc hatte ja vor kurzem auch mal berichtet, dass er seine Dauerläufe langsamer angeht und womöglich hatte das ein paar Jahre ja gut funktioniert, diese auch schnell zu laufen, aber eventuell spielt hier auch ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko eine Rolle, je mehr Kilometer man in der Woche frisst.

Gerade bei solchen Themen würde ich mir wünschen da mal klare Facts zu lesen, aber auf die werde ich wohl lange warten müssen :)


Da gibt es schon klare Fakten und zwar sehr spezifisch für jeden einzelnen und jede Trainingssitation :)

Ich gebe Dir mal ein schönes Beispiel, was voll ins Extrem schlägt. Vor ungefähr 2 Jahren habe ich mal alle Dauerläufe in der Pace nach oben gezogen. Beispielwoche So. 35, Mo 15, Di 25, Mi 15, Do 25, Fr 15, Sa 15. Ich bin alle Einheiten in einer Bandbreite von 3:30 bis 3:45 gelaufen, auch die langen. Ok wenn der 35er mit 640HM im Gelände war, standen dann vielleicht 3:50 bis 3:55, aber der Effort war immer hoch. Ich habe mich gefühlt wie der geilste Typ, der jemals mit Laufschuhen unterwegs war. Dann bin ich einen 10er gelaufen. Bei jeder Sekunde/km unter meiner gewohnten 3:30/km ging gar nix. Ich habe dann mit einer 34er Zeit gefinished ca. 3:25/km. Ich hätte die Runde wahrscheinlich nochmal in einer ähnlichen Zeit laufen können, aber eben nicht schneller. Nachdem ich mir dann noch viele Monate schöngeredet habe wie geil mein Training ist, habe ich tatsächlich etwas mehr Qualität reingebracht. Das hat aber nur geklappt, wenn das mit einer deutlich sachteren Pace bei den Dauerläufen einherging. Sicher kann man dann irgendwann mal wieder variieren oder muss das sogar tun. Aber zu bestimmten Zeitpunkten sind bestimmte Systembereiche im Körper auch mal ausgelutscht. Dann ist es sicher sinnvoller dort mit wenig Aufwand auf Erhaltung zu setzen und sich mit voller Kraft anderen Bereichen zuzuwenden usw. Wo ein vernünftiger Mix für Dich ist, das musst Du aber selbst herausfinden, über die Zeit hinterfragen und ggf. anpassen. Der eine nennt das Periodisierung, der andere wie auch immer...

totti1604
21.01.2015, 12:10
@Infest die Entscheidung muss jeder für sich selbst treffen. Wie gesagt ich habe im letzten Jahr die postive Erfahrung gemacht. Bei manchen DL habe ich einfach den Garmin aktiviert, aber nicht auf die Zeit geachtet. Das (Wohlfühl-)Tempo lag dann auch unter 4:30, gelegentlich minimal langsamer als die Läufe mit Kontrolle.

In den Wochen vor dem Wettkampf habe ich in einer Woche oft kurze, schnelle Sachen wie 10 x 400 gemacht mit kurzer TP 200 m, dazu noch Bergintervalle und eine weitere Einheit mit einem schnelleren Abschnitt von 4-6 km unter 4min. Dann ist bei 5 Trainingseinheiten in der Woche nicht mehr viel Platz für DL, daher kommt auch das rechtzügige Durchschnittstempo zustande. Bei einer Steigerung des Wochenumfanges wäre ich sicher auch langsamer unterwegs. Aber da mir die Zeit im Moment für hohe Umfänge fehlt, versuche ich es so. Als sinnvoller HM-Vorbereitung wäre der Umfang sicher zu wenig, aber das steht auf einem anderen Stück Papier.

Es kam auch mal vor, dass ich eine härtere Einheit dann gestrichen habe, da es einfach nicht gepasst hat. Denke man sollte da schon intensiv auf seinen Körper hören, wobei man natürlich auch nicht zu feinfühlig werden sollte. Dann macht man gar nichts hartes mehr und bleibt im Wohlfühlbereich.

Wenn man das heutige Training von Arne Gabius anschaut, trainiert er Umfangstechnisch wenig im Verhältnis zu anderen Läufern in Deutschland, aber dafür recht schnell. Da könnte man sich jetzt die Frage stellen, ist Arne so schnell aufgrund der vielen langsamen KM in der Vergangenheit oder trotz dieser. :D

bme
21.01.2015, 13:44
Hier noch mein Trainingsplan (wurde im 5k Thread diskutiert, sollte aber sicher auch hier rein)

Meine gezielte 10er Vorbereitung wir ab Anfang Februar starten. Zur Ermittlung des RT werde ich nächste Woche noch einen Leistungstest absolvieren. Das RT für den Wettkampf wird von den TWLs und dem letzten 2000er IV abgeleitet. (und am WK-Tag ist eh alles anders).

Trainingszyklus, Wochenkilometer:

Der Spezialisierungsphase geht eine 14 wöchigen Grundlagenphase voraus mit ~100km pro Woche. (4:1 Zyklus)
Zeitplan: 10 Wochen Vorbereitung, Wettkampf am 19. April
Ich trainiere im 2:1 Zyklus (2 Wochen Belastung gefolgt von einer Woche locker).
Die Belastungswochen schlagen mit ~90km zu Buche und die lockeren mit ~70k.

Trainingsstruktur:

QTEs: 2 Einheiten und in der Lockerwoche nur eine
LL: 1 Einheit maximal 25km, in der Lockerwoche durch einen 15km LDL ersetzt
GL: 3 Einheiten zwischen 12 und 18km, den QTE's nachgelagerte TE werden am langsam Ende des GL Bereichs gelaufen, die anderen eher am oberen
Möglicher Wochenplan: Mo: Ruhe, Di: QTE, Mi: GL-Locker, Do: GL-Schnell, Fr: GL-Mittel, Sa: GTE, SO: LL

QTE:

Erste QTE
TDL Einheiten (ab 2. Feb)
x – 10W 5km @ RT-Ziel 95%
x – 9W 6km @ RT-Ziel 95%
x – 8W 7km @ RT-Ziel 95%
TWL Einheiten(ab 23. Feb)
x – 7W » Joker -> Ferien in der Kälte
x – 6W » 12 km DL-TW: 12 x 500 : 500 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel
x – 3W » 20 km DL-TW: 10 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel
x – 0w 3 x 1000m @100 RT TP 2'

Zweite QTE (ab 2. Feb)
x – 10W 20 x 400m @ 105% RT TP 60"
x – 9W Ruhe
x – 8W 8 x 1000m @ 100% RT TP 2'
x – 7W 4 x 2000m @ 98% RT TP 3'
x – 6W Ruhe
x – 5W 10 x 800m @ 103% RT TP 1' 30"
x – 4W 20 x 400m @ 105% RT TP 30"
x – 3W Ruhe
x – 2W 8 x 1000m @ 103% RT TP 2'
x – 1W 4 x 2000m @ 100% RT TP 3'
x – 0W 10km Wettkampf

Auch wenn der Plan sehr starr aussieht, werde ich die Flexibilität zu Anpassungen behalten. Der Körper ist zum Glück keine Maschine.

blende8
21.01.2015, 13:54
Der eine nennt das Periodisierung, der andere wie auch immer...
Ich nenne es Abwechslung. :)

Man kann die Frage auch anders stellen:
Haben lockere oder langsame Läufe einen spezifischen Trainingssinn?
Oder ist der einzige Sinn sie locker zu laufen, weil man sonst nicht auf seine Wkm kommt?
Ich kann es nicht beantworten, könnte mir aber besonders bei längeren Läufen einen anderen Effekt vorstellen.
Auch hier ist wohl Abwechslung angesagt: Mal so, mal so.
Man sollte in der Woche alles von 75% - 95% drin haben.

Und wie totti sagt: Nach Gefühl laufen!
z.B. beim langen Lauf habe ich die Uhr auf Puls und laufe nach Gefühl locker.
Auch wenn ich die letzten km schnell laufe mache ich das nach Gefühl.
Ich gehe dann auf 2er Atmung und laufe so, dass es gerade noch "angenehm hart" ist, also keine Quälerei.

SKTönsberg
24.01.2015, 21:51
Road to 37:XX-2015

Do 01.01: 9,8km L
Fr: Fitnessstudio
Sa: 9,8km L
So: Fitnesss.
Mo: ---
Di: 9,8km L
Mi: ---
Do: Fitnesss.
Fr: Wiederholungen: Ges. 2,6 km @3:05min/km+ 6 km locker
Sa: Fitnesss.
So: 11km L
Mo: Fitnesss.
Di: 9,8km L
Mi: Fitnesss.
Do: 9,8 km L
Fr: Schwellenlauf 5,4 km @3:54min/km+ 5 km locker
Sa: Fitnesss.
So: 9,8km L
Mo. ---
Di: 9,8km L
Mi: 9,8km L
Do: ---
Fr: Schwellenlauf 6km @3:54 min/km + 4km locker
Sa 24.01: Fitnesss.

L (leichter Lauf) : entspricht Pacebereichen zwischen 4:45min/km - 5:00min/km bei hügeligem Gelände (ca. 120 Hm/10km) Herzfrequenz ca. 75-80 %
Fitnessstdio beinhaltet neben ca. 60 Minuten Kraftübungen, 10 Minuten Aufwärmen und 20 Minuten Auslaufen auf dem Crosser im Bereich von 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, was eine Art regenerativen Dauerlauf ersetzt.

Infest
25.01.2015, 00:36
Guter Start in das neue Jahr, SKTönsberg, würde aber noch ein Mal die Woche bei Möglichkeit einen längeren Lauf mit > 15k einbringen, gerade in der Grundlagenphase. :daumen:

Gestern erst wieder den üblichen einen längeren erledigt, 18,3k mit 450hm in circa 5:05 Pace.

SKTönsberg
25.01.2015, 17:56
Hab ich auch vor (schon seit 1 Monat :peinlich:), möchte aber alle 4 Wochen nur eine Sache hinzufügen. Die letzten 4 Wochen waren das jeweils 1 QTE/Woche, der LaLa wird dann wohl der nächste Schritt sein. Im letzten Jahr habe ich leider viel zu viel auf einmal verändert (neue Schuhe, neuer Untergrund, anderes Tempo), was dann eine 2-monatige Ausfallzeit zur Folge hatte.
Die LaLa werde ich aber nicht 90 Minuten oder so ähnlich laufen, das wären in meinem Falle ja etwa 18 km. Ich plane eher 14-15km, das reicht für Strecken bis 10km allemal.
Wenn mir die bekommen, dann fange ich an Steigerungen in die leichten Läufe einzubauen, dann kommen die ersten Wettkämpfe zur Leistungsbestimmung Ende März/Anfang April.
Ich hoffe da so auf Zeiten von 37:30 oder darunter.
Danach kommt für 6-8 Wochen hartes IV-Training, mit dem ich dann hoffentlich Sub37 erreichen kann. Dann kommen nochmal 1-2 Wettkämpfe Anfang Juni um das zu testen.
Danach mache ich dann nochmal ein bisschen GA mit mehr Wochenumfang, um mich auf den Urlaub auf Rügen vorzubereiten, wo ich dann den Rest für das Saisonziel Sub36:30 erledigen will.
Ist natürlich Theorie, aber ein grober Plan schadet nicht.

Infest
25.01.2015, 18:44
Da haste ja noch einiges vor dieses Jahr, SKTönsberg. Was planst du denn so grob als Wochenkilometer im Schnitt? Momentan bist du ja ungefähr bei 30k, was für einen 36-37er 10k Läufer nicht unbedingt viel ist. Hatte dieses Level letztes Jahr auch gelaufen und hat gereicht für die 37:xx, aber bin jetzt auf circa 60 pro Woche rauf rein aus der Theorie da ich bisher die Erfahrung gemacht habe, dass je nach Talent mit einer gewissen niedrigen durchschnittl. WK-Menge gepaart mit einem guten Mix aller Aspekte (LaLa, QE, Regeneration) es schon zu guten Zeiten reichen kann. Einer hier im Forum (mir fällt leider der Name nicht ein) konnte ja schon mit circa 40-50km pro Woche bis in die 35er Zeiten vordringen. Bei anderen "plateaut" die Leistungskurve schon vorher, wie in meinem Fall circa bei 38er Zeiten. Ob mir die Erhöhung des Wochenumfangs von 30-40 auf 60-70 viel bringen wird, werden mir dann die Wettkämpfe im März, April und Mai sagen.
Was ich von meiner Seite aus sagen kann ist, dass ich letztes Jahr mit dem eher niedrigen WK-Level pro Woche am Ende mich ziemlich ausgebrannt gefühlt habe. Habe zeitweise bis zu 2 QEs pro woche gemacht. Somit circa 10-15k in der Woche an der Schwelle oder darüber. Gefüllt wurde das nur durch 2-3 weitere Läufe um die 10k, manche davon auch noch im schnelleren Dauerlauftempo. Ist also auch ein weiterer Punkt, erhoffe mir durch den längeren Grundlagenaufbau mit höheren WK Kilometer a) mehr QEs pro Woche b) über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. So dass ich eben im Sommer keine allzugroße "Pause" (nicht im wörtlichen Sinne) einlegen muss ohne sofort wieder einen kompletten 6-wöchigen GLA Block einzuschieben. Idee wäre hier evtl. im Sommer dann wieder mit einer Frühen Qualitätsphase (Wiederholungsläufe / Schwellenläufe) 6wöchig gefolgt von dann Haupt-QE Phase (6 wöchig v.A Intervalle) mit abschließend Wettkampfphase.

SKTönsberg
25.01.2015, 19:52
Im letzten Jahr hab ich (meine Verletzungspause eingerechnet) 24 km/Woche gemacht, ohne etwa 30km/Woche. Allerdings bin ich den Sommer über öfters Fahrrad gefahren (sehr gut für die GA geeignet) und ich gehe im Schnitt 2 mal pro Woche ins Fitnessstudio, öfters auch 3 mal, worauf ich aus gesundheitlicher Sicht nicht verzichten kann.
Allerdings bin ich vorletztes Jahr im Herbst auf dem Niveau 44:00 gelaufen und habe mich eben mit 24km im Jahresmittel auf 38:40 verbessert, was sichelich noch etwas Potenzial lässt. Ich denke, dass ich mit dem selben Training, wie im letzten Jahr (ohne Verletzungen) etwa 37:00 erreichen kann. Für Sub37 wird es etwas mehr Training benötigen.
Ich plane für meine Ziele etwa 45 km/Woche ein + 2 mal Fitnessstudio+ Ab und zu Fahrrad fahren ab April. Im Urlaub sollen es über 2 Wochen 70-75 km sein, in den Wochen davor plane ich 50-60 zu machen.
Die Einheiten auf meinem jetzigen Niveau sähen etwa so aus:
GA: 4:45-5:00
GA (LaLa): 5:00-5:15
TDL (6km): 3:54
WK: 3:46
IV: 5*1000 3:30-3:35 // 3 min TP/GP
Wdh: 200 in 37-38// 400 in 1:15-1:18

In der Q-Phase werde ich dann auch, wenn möglich 2 QTE/Woche machen, 1 mal IV-Training + abwechselnd TDL und Wdh.

Infest
25.01.2015, 22:29
So, da ich jetzt in der letzten Woche der ersten Phase "Grundlagenspezifische Ausdauer" angelangt bin, gilt es so langsam die "Frühe Qualitätsphase" gemäß nach Jack Daniels zu planen.

Für die nächsten 3 Wochen habe ich mir mal folgende Einheiten aus dem Buch zusammengestellt. (VDOT ~ 55) Hauptfokus in Woche 6-12 sind hier Wiederholungsläufe + Schwellenläufe. Alternierend jede zweite Woche gibt es langsam aufbauend erste Intervalle, die ich wohl mal mitnehme und schaue wie ich 3 QEs pro Woche vertrage.

Woche 7:
Wiederholungslauf: 10-12x 400m @ 77-79s , 400m Joggen
Schwellenlauf: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP (~ @3:55-4:05 min/k je nach Profil)
Intervall: 4x (2min I, 1min Pause, 1min I, 30s Pause, 30s I) I-Pace: 3:30m/k

Woche 8:
Wiederholungslauf: Pyramide: 4x (200m 39s) mit 200m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, 1x (800m 2:38) mit 800m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, (200m 39s) mit 200m Jog"
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 6km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k)

Woche 9:
Wiederholungslauf: 4x (200m 39s mit 200m Jog, 200m 39s mit 400m Jog und 800m 2:38 mit 400m Jog)
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 7km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k))
Intervalle: 6x 800m (3:10) , je 3min lockerer Trab

Habe mir zusätzlich überlegt, in Wochen mit 3 QEs die normalen Dauerläufe in Sachen Intensität runterzufahren. Sprich hier nochmal 10-20s / km langsamer um es mehr in die regenerative Ecke zu bringen.

D.edoC
25.01.2015, 23:01
Du wirst lachen aber es gibt bei mir Wochen wo ich noch nicht mal 2QTE/Woche laufe, obwohl das eigentlich eher selten der Fall ist.
In der Regel laufe ich nur 2QTE/Woche. Klar, viele Wege führen zum Ziel, aber kannst du begründen warum du 3QTE/Woche laufen möchtest?

Ich laufe nur 2QTE/Woche, weil ich nur so auch die anderen wichtigen motorischen Grundeigenschaften in der Woche trainieren kann.
20-30' Koordination/Schnelligkeit nach einem DL kann auf Dauer (mehrere Jahre) Wunder bewirken. Man muss nicht ständig nur bolzen oder durch die Gegend laufen. Ausdauer ist nur einer der vielen motorischen Grundeigenschaften! Was ist denn mit der Beweglichkeit? Bin ich denn wirklich der Einzigste hier in Forum der mit Hürden trainiert um die Beweglichkeit zu verbessern? Es ist meiner Meinung nach wichtig die inter- und intramuskulären Koordination der Muskulatur zu optimieren. Eine starke Mitte braucht man auch durch Stabi Übungen. Sprungkraft ist meiner Meinung nach auch sehr wichtig. Ich trainiere sehr viel auf Treppen und achte darauf das im Sprung meine Knie durchgestreckt sind. Wie willst du all dies in deinem Trainingsplan integrieren, wenn du die Woche 3QTE läufst? Meiner Meinung nach kommen dann die anderen Sachen zu kurz! Nur wer mehr als 7x/Woche trainiert kann sich meiner Meinung nach 3QTE/Woche erlauben.

Infest
25.01.2015, 23:08
Hey Dedoc,

Der Grund für 3 QE liegt erstmal im Buch Jack Daniels, der es als Vorschlag vorgibt bei ausreichend Umfang pro Woche. Persönlich war ich letzte Saison mit 2 QEs schon gut bedient pro Woche, hatte da aber auch niedrigen Umfang pro Woche (circa 40km).

Zum Thema "20-30' Koordination/Schnelligkeit": Hatte die letzten Wochen bereits 1x die Woche Treppentraining eingebaut. Da sind Sprünge z.T über 4 Treppen enthalten die eine komplette Durchstreckung des Knies leisten. Mache es da genau so wie im YT Video "Stair Video #2" beschrieben. Zusätzlich versuche ich 1-2 die Woche noch Mobility Training einzubauen.
Ansonsten mache ich nicht wirklich viel. Ein anspruchsvoller Trail-Lauf zählt da bei mir schon als Koordinationstraining. Ansonsten kenne ich mich in die Richtung ehrlich gesagt sehr wenig aus.

Werde deine Anregungen aber aufjedenfall zu Herzen nehmen und die 3 QE Geschichte gründlich überlegen.

bme
26.01.2015, 08:49
Meiner Meinung nach kommen dann die anderen Sachen zu kurz! Nur wer mehr als 7x/Woche trainiert kann sich meiner Meinung nach 3QTE/Woche erlauben.

+1

Hier meine letzte Woche:

Woche 19.01.15 / 7TE, 110 Wkm (1200Hm)

Mo: Ruhe
Di: 15km Ø 3:57 min/km, IV 14 x 600m 1:59.5min/km, TP 200m 1'06", bahn
Mi VM: 12km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm) + 20' Lauf ABC
Mi NM: 11km Ø 5:28 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:05 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi & Kraft
Fr: 12km Ø 4:16 min/km, flach, l. profiliert (100Hm)
Sa: 18km Ø 3:54 min/km, IV 4 x 9' @3:26min/km [TP 4' @4:40min/km], l. profiliert (200Hm)
So: 24km Ø 5:06 min/km, berg (700Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

Dies Woche steht eine lockere Woche mit Leistungstest an. Dann folgen die 10 Wochen 10er Vorbereitung wie weiter vorne erwähnt.

DerMaschine
26.01.2015, 21:30
@bme Sieht sauber aus, was ist das denn genau für ein Leistungstest?

SKTönsberg
26.01.2015, 22:21
So, da ich jetzt in der letzten Woche der ersten Phase "Grundlagenspezifische Ausdauer" angelangt bin, gilt es so langsam die "Frühe Qualitätsphase" gemäß nach Jack Daniels zu planen.

Für die nächsten 3 Wochen habe ich mir mal folgende Einheiten aus dem Buch zusammengestellt. (VDOT ~ 55) Hauptfokus in Woche 6-12 sind hier Wiederholungsläufe + Schwellenläufe. Alternierend jede zweite Woche gibt es langsam aufbauend erste Intervalle, die ich wohl mal mitnehme und schaue wie ich 3 QEs pro Woche vertrage.

Woche 7:
Wiederholungslauf: 10-12x 400m @ 77-79s , 400m Joggen
Schwellenlauf: TDL gesplittet im profilierten Gelände, 2 x 12' mit 5' TP (~ @3:55-4:05 min/k je nach Profil)
Intervall: 4x (2min I, 1min Pause, 1min I, 30s Pause, 30s I) I-Pace: 3:30m/k

Woche 8:
Wiederholungslauf: Pyramide: 4x (200m 39s) mit 200m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, 1x (800m 2:38) mit 800m Jog, 2x (400m 79s) mit 400m Jog, (200m 39s) mit 200m Jog"
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 6km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k)

Woche 9:
Wiederholungslauf: 4x (200m 39s mit 200m Jog, 200m 39s mit 400m Jog und 800m 2:38 mit 400m Jog)
Schwellenlauf: TDL in der Ebene, 7km (Bahn, @ 3:50-3:55m/k))
Intervalle: 6x 800m (3:10) , je 3min lockerer Trab

Habe mir zusätzlich überlegt, in Wochen mit 3 QEs die normalen Dauerläufe in Sachen Intensität runterzufahren. Sprich hier nochmal 10-20s / km langsamer um es mehr in die regenerative Ecke zu bringen.

Ein paar Sachen muss ich als Danielsleser und großer Fan anmerken:
1. Wie D.edoC schon richtig angemerkt hat, sind drei Q-Einheiten extrem hart und du hast diese auch nicht gerade lasch geplant. Mehr als 2 QTE pro Woche würde ich zunächst nicht empfelen, die Pläne für 5-15km-Spezialisten sind auf Läufer ausgerichtet die den Eliteplan abgeschlossen haben und/oder 100km und mehr laufen! Du musst ja auch nicht einen Wochenzyklus nutzen, sondern beispielsweise 1 Woche in dem Plan pro 10 Tage machen. Das dauert dann zwar etwas länger, aber ich sehe eh keinen Zeitdruck, da wir Januar haben.
2. Bei den 2x12 Minuten Tempoläufen, würde ich die Pause etwas kürzer machen, da du insgesamt nur 24 Minuten läufst, die man durchaus ohnehin in seinem "originellem" S-Tempo laufen könnte. Daniels gibt ja auch nur 1/5 der Belastungszeit als Pause an, mehr brauch man meiner Erfahrunfg nach auch nicht. Bin die lezten Wochen 2x3km in 11:45/11:45 mit 2 Wochen Pause gelaufen, mitlerweile laufe ich 6km TDL im selben Tempo, ohne Pause.
3. 800m-Wiederholungen sind in unserem W-Tempo zu lange, die sind ebenfalls extrem hart! Ich hab mir als Obergrenze 2 Minuten gesetzt, Daniels hält 2:30 gerade noch für akzeptabel. Ich würde dir empfelen 600m zu laufen, da liegst du ziemlich genau bei ausreichenden 2 Minuten.
Viel Erfolg, hast dir ja einiges vorgenommen, hoffe du bleibst verletzungsfrei!

Infest
27.01.2015, 00:26
Ein paar Sachen muss ich als Danielsleser und großer Fan anmerken:
1. Wie D.edoC schon richtig angemerkt hat, sind drei Q-Einheiten extrem hart und du hast diese auch nicht gerade lasch geplant. Mehr als 2 QTE pro Woche würde ich zunächst nicht empfelen, die Pläne für 5-15km-Spezialisten sind auf Läufer ausgerichtet die den Eliteplan abgeschlossen haben und/oder 100km und mehr laufen! Du musst ja auch nicht einen Wochenzyklus nutzen, sondern beispielsweise 1 Woche in dem Plan pro 10 Tage machen. Das dauert dann zwar etwas länger, aber ich sehe eh keinen Zeitdruck, da wir Januar haben.
2. Bei den 2x12 Minuten Tempoläufen, würde ich die Pause etwas kürzer machen, da du insgesamt nur 24 Minuten läufst, die man durchaus ohnehin in seinem "originellem" S-Tempo laufen könnte. Daniels gibt ja auch nur 1/5 der Belastungszeit als Pause an, mehr brauch man meiner Erfahrunfg nach auch nicht. Bin die lezten Wochen 2x3km in 11:45/11:45 mit 2 Wochen Pause gelaufen, mitlerweile laufe ich 6km TDL im selben Tempo, ohne Pause.
3. 800m-Wiederholungen sind in unserem W-Tempo zu lange, die sind ebenfalls extrem hart! Ich hab mir als Obergrenze 2 Minuten gesetzt, Daniels hält 2:30 gerade noch für akzeptabel. Ich würde dir empfelen 600m zu laufen, da liegst du ziemlich genau bei ausreichenden 2 Minuten.
Viel Erfolg, hast dir ja einiges vorgenommen, hoffe du bleibst verletzungsfrei!

Zu 1. - Nehme genau die Einheiten, die im 5-15k Plan vorgesehen sind. Dort gibt es in Woche 6-9 QTE 2 und optional 3. Das mit 100km und mehr war mir nicht bewusst. Daher werde ich sicherlich zurückfahren und lediglich 2 QE in der Woche machen. Danke für Eurer Feedback hier hinsichtlich, hätte mich vermutlich hiermit schon die ersten 6 Wochen abgeschossen in der Frühen QE, bevors dann überhaupt erst in die richtige QE-Phase geht. Aber wozu ist ein Forum da ;-)
Zu Punkt 2: Die habe ich als Vorschlag von BME übernommen, dienen quasi vorbereitend für einen TDL, daher mit "laschen" 5 Minuten Pause. Die Woche drauf folgen dann ja schon die normalen 6-7k Schwellenläufe, die dann bekannt sind. Daher also der 2x12 mit 5m Pause nicht aus Daniels, sondern Teil der Fahrtspiele-Übergänge Richtung Schwellenläufe.
Zu 3: Das mit dem 800m-W dachte ich mir auch. In der Laufformel steht auf Seite 270 in den Trainingstempos für die jeweiligen VDOTS für 800m W-Tempo: 2:38. War selbst überrascht da mir das ordentlich schnell vorkam, habs aber mal so übernommen. Diese Pyramiden-Einheit habe ich aber bisher noch im Kalender stehen. Die 200m und 400m sind allesamt machbar. Nur der 800er ist wiegesagt ziemlich happig. Mal sehen... 600m als Alternative in dem vorgeschlagenen Tempo klingen aber gut. Dann kommt man knapp unter 2 raus

DerMaschine
27.01.2015, 07:12
Zu Daniels, die 5-15km Pläne aus der 2. Ausgabe sind wirklich hart, in der 3. Ausgabe gibt es aber 5/10km Pläne in abgemilderter Form mit 2 QTE +LRun.

SKTönsberg
27.01.2015, 20:36
Die 2:38 für 800 m W auf Seite 270 stehenda glaube ich nur der volsständigkeit halber, so steht ja beispielsweise ganz unten 3:42, was ja fast dem WK gelich kommt! Auf S.58 beginnt 800m W bei VDot 60, also für Läufer die 10km in 35 oder schneller laufen.

Infest
28.01.2015, 14:01
So heute mal wieder Bergsprints angesagt gewesen.

8x 60 Sekunden (circa ~ 20 - 25 HM) mit locker zurücktraben (circa 120s) bzw sobald Puls < 120 nächste Wiederholung.
Insg. dann circa 300-350hm für die komplette Einheit, mit ein/aus 15k in 4:58m/k

Mein Puls ging eigentlich sehr schnell runter aber die 60s haben wirklich einiges an Konzentration der Laufform und Durchhaltevermögen verlangt. Am Ende war ich dann auch froh, als es vorbei war. Nächste Woche mache ich daraus 10x 400m, aber auf der Bahn. Freue mich dann das ganze auf der Ebene mal zu laufen. Am Berg kommt es aufjedenfall viel viel intensiver rüber.

totti1604
28.01.2015, 19:42
Wir machen uns alle zu viele Gedanken das unsere Wochen- und Jahresumfänge passen. ;)

bme
29.01.2015, 15:00
Also…

Schneewalme auf der Innenbahn + Schneehaufen quer zweimal + Starker Schneeregen + Windböen + Eis + Wasserlachen = Kein Leistungstest
Ich werde den Test auch nicht wiederholen. So lief ich heute einen gefrusteten Cresendo 13km @3:55 (von 4:20 auf 3:30 ansteigend).

Ich muss den 10er vom 19. April auf den 28. März vorverlegen, somit habe ich meine Vorbereitung auf 7 Wochen gekürzt (siehe unten).

Als 10er RT werde ich 33:50 nehmen, Ziel wird aber eine tiefe 34er Zeit sein.




TWL/TDL Einheiten(ab 2. Feb)



x – 7W » 6km @ RT-Ziel 95%



x – 6W » 7km @ RT-Ziel 95%



x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel



x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 95 % : 85 % vom RT-Ziel



x – 3W » 20 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 97 % : 87 % vom RT-Ziel



x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel



x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel



x – 0w 3 x 1000m @100 RT TP 2'











Zweite QTE (ab 2. Feb)



x – 7W 20 x 400m @ 105% RT TP 60"



x – 6W 8 x 1000m @ 100% RT TP 2'



x – 5W 4 x 2000m @ 98% RT TP 3'



x – 4W Ruhe



x – 3W 20 x 400m @ 105% RT TP 30"



x – 2W 8 x 1000m @ 103% RT TP 2'



x – 1W 4 x 2000m @ 100% RT TP 3'



x – 0W Wettkampf (10km Strasse)

D.edoC
29.01.2015, 19:27
Da bin ich ja mal gespannt.

DerMaschine
29.01.2015, 21:49
Interessant, viel Glück. Aber weshalb musst du den WK vorverlegen?

Infest
30.01.2015, 11:52
Woche 6 / 24: 1450 HM - 75 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 18,3km Ø 5:06min/km, wellig 450hm
So: 14,3km Ø 4:37min/km, profiliertes 300hm FSP 5 x 6' mit 3' TP
Mo: 7km Ø 5:00 min/km (Laufband)
Di: Vorm: 20min Krafttraining
Di: Nachm: 10km Ø 4:49 min/km, 200Hm + 15' Mobility
Mi Vorm: 15km Ø 4:58 min/km (8x60s Bergsprints mit ~120s zurücktraben), insg. 300hm
Mi Nachm:: 20min Hanteltraining
Do: 30min Krafttraining
Fr: 10,4k Ø 5:10 min/km (200hm) + 20' Treppentraining

Umfangtechnisch die größte bisher...

SKTönsberg
31.01.2015, 21:17
Bilanz-Januar: 27 TE

16 Laufeinheiten: 160,00km (PB) Ø 4:52 min/km (3QTE)
+
11x Krafttraining + 5:45 h Crosstraining @65-75 %HFmax

totti1604
01.02.2015, 11:19
Sa, 31 Jan 2015 50:43 12.00 4:13
Fr, 30 Jan 2015 51:57 13.00 4:00 (10 x 150m Steigerungen m. 350m locker+letzter KM in 3:42)
Mi, 28 Jan 2015 46:27 11.00 4:13
Mo, 26 Jan 2015 41:55 10.00 4:11

So, 25 Jan 2015 1:24:08 20.01 4:12
Sa, 24 Jan 2015 50:53 12.01 4:14
Fr, 23 Jan 2015 54:20 13.00 4:11 (6km locker, 4 km in 15:19, 3min TP, 1km in 3:42)
Mi, 21 Jan 2015 48:21 11.00 4:24
Di, 20 Jan 2015 46:40 11.00 4:14

So, 18 Jan 2015 4:28 1.00 4:27
So, 18 Jan 2015 1:12:33 17.00 4:16
Sa, 17 Jan 2015 55:09 13.00 4:14
Fr, 16 Jan 2015 45:42 11.00 4:09
Do, 15 Jan 2015 41:48 10.01 4:11
Di, 13 Jan 2015 43:11 10.00 4:19

So, 11 Jan 2015 1:06:48 15.00 4:27
Sa, 10 Jan 2015 46:08 11.00 4:12
Fr, 9 Jan 2015 54:22 13.00 4:11
Mi, 7 Jan 2015 47:04 11.00 4:17
Di, 6 Jan 2015 57:04 13.00 4:23

So, 4 Jan 2015 1:04:20 15.00 4:17
Sa, 3 Jan 2015 40:02 10.00 4:00 (im Schneesturm, daher schnell wieder heim)
Fr, 2 Jan 2015 35:28 8.01 4:26

Bastian93
01.02.2015, 15:18
Nachdem mir dieser Thread mehrfach empfohlen wurde und ich mich fleißig eingelesen hab , steig ich jetzt auch mal mit in die Diskussion ein :)
Meine Leistungsfähigkeit lag ende letzten Jahres bei ~40min/10km. Allerdings haben Struktur und Regelmäßigkeit im Training fast gänzlich gefehlt. Dazu kamen dann Achillessehnenprobleme..
Jetzt geh ich das ganze locker an und versuche fast ausschließlich im GA1 Bereich laufend, mit zunehmend häufiger eingestreuten "flotteren" Passagen meinen Umfang langsam auf 50-60km aufzubauen.Die echten QE muss ich erst gründlich vorbereiten, daher werden diese wohl erst im März/April folgen. Ich bin trotzdem gespannt ob ich möglicherweise bereits durch die Umfangssteigerung und Kontinuität in meinem Training einen Leistungssprung erreichen kann. Erster Formtest wird wohl ein 10er in Weinsberg sein.

Infest
03.02.2015, 09:00
Hier ist leider auch alles verschneit und gestern hat es nochmal ordentlich runter... deshalb habe ich meinen geplanten Schwellenlauf heute anstelle von ins Freie aufs Laufband verschoben... ging dann auch ganz ordentlich. Waren 2x 12min @ 15,5 km/h (3:52m/k) mit 4-5min Pause @ 12 km/h (5m/k) - die 12er Wiederholungen haben sich Recht angenehm angefühlt und vom Puls war ich auch noch unter der Schwelle um 3-6 Schläge womit ich soweit zufrieden bin. Mal gespannt was dann auf der Bahn geht.
Donnerstag habe ich eigtl 10x 400m @ 77-79s mit 400m Trab geplant, aber ob die Bahn bis dahin frei wird? Alternativ mache ich evtl. wieder einen Schwellenlauf draußen oder wieder auf dem Band...

Infest
06.02.2015, 17:33
Woche 7 / 24: 850 HM - 64 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Die meiste Zeit auf dem Laufband verbracht, da es draußen meist Dauerfrost hatte und schlimmer
die meisten Wege eben vereist oder in den letzten Tagen durch Schneeverwehungen nicht wirklich passierbar sind

Sa: VM: 2 1/2 Stunden Langlauf
Sa: NM: 30min Krafttraining
So: 19,5km Ø 7:10min/km, 700hm (meist knietief im Schnee)
Mo: 8km Ø 4:50min/km, Laufband + 30min Hanteltraining
Di: VM: 11km Ø 4:28min/km, Laufband (FSP 2x 12' mit 5' Pause), 12' @ 3:50min/km, Rest @ 5:00min/km
Di: NM: 20min Core-Training
Mi VM: 30min Krafttraining
Mi NM: 8km Ø 4:40min/km, Laufband + 15' Mobility
Do: 10km Ø 4:28min/km, eigtl. geplant 10x400m, aber dann Laufband: 6k @ 3:55min/km
Fr: VM: 30min Krafttraining
Fr: NM: 8km Ø 5:23min/km, 150hm + 15' Treppentraining
weiterhin schlechte Bedingungen draußen durch Schneeverwehungen

SKTönsberg
06.02.2015, 21:22
Man Infest, Emil Zatopek wäre stolz auf dich! :wink:
Leider ist Laufbandtraining überhaupt nichts für mich, da kämpfe ich mich lieber durch den Schnee!
Ungünstigerweise habe ich mir die letzten Tage eine Erkältung eingefangen, wahrscheinlich habe ich mich auch irgendwo in der Schule angesteckt.
Mein Training der letzten 2 Wochen:
Sa (24.01) Fitness.
So 9,8km L
Mo Fitness.
Di 9,8km L
Mi Fitness
Do 9,8km L
Fr 12,55km LL (Im Schnee bei @5:30)
Sa Fitness
So 10,5km L (etwas erkältet)
Mo Fitness
Di -----------
Mi -----------
Do 9,8 km L
Fr (06.02) 6km L + 10x200m Widerholungen bei 48sec/200m- :sauer: Ich hasse Schnee!
Von der Intensität her wären die wohl im 36er-38er Bereich gewesen (ohne Schnee)
Leider geht es mir seit der heutigen Q-Einheit wieder etwas schlechter.
Einfach zu kalt :traurig:

D.edoC
06.02.2015, 21:32
Ich kannte das Problem, wo ich noch in Hof gewohnt habe.
Da waren -20°C keine Seltenheit. Schnee lag da auch sehr viel!
Zum Glück bin ich da weg...

Ätzend, wenn man nicht nach Plan trainieren kann, aber da würde ich dann mit
wesentlich mehr Umfang und sehr viel alternativem Training vorbeugen.

Infest macht das da meiner Meinung nach sehr gut :daumen:

Infest
06.02.2015, 21:33
Ja das ist echt so ne Sache mit dem Schnee. Wollte eigentlich jetzt im Februar regelmäßig auf die Bahn aber daraus wird erstmal die nächsten Tage nichts. Dauerfrost ist zumindest mal noch bis Montag vorhergesagt hier bei mir.
Morgen werde ich mich trotzdem auf einen +20k LaLa im Freien aufmachen (der Wind soll nachlassen + Sonne) und am Sonntag wirds dann wohl wieder mal Langlaufen geben, die positive Kehrseite eines harten Winters ;-)

DerMaschine
06.02.2015, 21:50
Also ich schaue auch, dass ich so viel wie möglich draußen mache, aber bei Glätte oder richtig viel Schnee hört der Spaß auf.

bme
07.02.2015, 16:54
Auch hier war der Schnee domierend, die Verwehungen haben viele meiner Strecken gekillt. Trotzdem gab es zwei gute QTE.
am Dienstag auf der Bahn, die leider zu 200m mit Schneeeismatsch bedeckt war: 12km @3:55' 20x400m 78.6s mit 62s TP 200m
heute auf trockenem Asphalt mit Sonne und ohne Wind, hat richtig Laune gemacht: 13km @3:47, TDL 6km @3:29, durch die eher wenigen km diese Woche konnte ich gut erholt in die Einheit gehen.

bme
09.02.2015, 10:41
Hier noch meine letzte Woche. Der Umfang wurde durch den ganzen Schnee und den strammen Ostwind gedrückt. Teilweise hatte ich einfach keinen Bock mehr. Morgen geht es wieder auf die Bahn, welche wieder Schneebedeckt ist. Sollte dieser nicht bis morgen geräumt sein, werde ich die 8 x 1000m auf Asphalt laufen.

Woche 02.02.15 / 6TE, 75 Wkm (1100Hm)
Mo: Ruhe
Di: 14km Ø 3:55 min/km, TWL light 20 x 400m 78.6s, TP 200m 1'02", bahn [200m Schneematcheis]
Mi: 10km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm) [Schnee]
Do: 12km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm) [Schnee]
Fr: 11km Ø 4:48 min/km, 10 x 70m strides am berg (300Hm) + 15' Lauf ABC [Schnee]
Sa: 13km Ø 3:47 min/km, TDL 6km @3:29min/km, flach (100Hm) + 25' Kraft Rumpf, Beine [trockener Asphalt :-)]
So: 15km Ø 5:15 min/km, berg (500Hm) [Schnee]

Infest
13.02.2015, 12:52
Woche 8 / 24: 950 HM - 71 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 20 km Ø 4:43min/km, 350hm (6k Endbeschleunigung auf 4:00min/km)
So: 2 1/2 Stunden Langlauf, anschließ. 20min Core-Training
Mo: 8km Ø 5:39min/km, 150hm
Di: 16km Ø 4:29min/km, 200hm - TDL 7k @ 3:55min/km (Ebene, Asphalt) - anschließ. 20min Hanteltraining
Mi: 40min Krafttraining, 5km Ø 5:00min/km (Laufband) + Mobility '15
Do: 25min Core-Training, 8,4km Ø 5:41min/km, 250hm
Fr: 12km Ø 4:27min/km, Bahn: 10x 400m Wiederholungsläufe @ 1:16, 400m Trab @ 2:10

Zu meiner Verwunderung war die Bahn heute tatsächlich frei, oder zumindest besser gesagt eine schmale Rinne, womit ich meine geplanten Wiederholungsläufe diese Woche tatsächlich noch umsetzen konnte.
Diese Einheit von heute ist direkt nach Plan aus dem Daniels Buch, der für meinen VDOT (~55) circa 79s für die 400er vorgibt. Konnte sie dann aber relativ gut auch in 1:16 laufen, letzter dann gar in 1:14.

Nächste Woche plane ich dann mal wieder einen neuen Umfangpeak zu erreichen (80+ km). Baue das hier immer in Dreier-Wochenblöcken auf. Das heißt 1. Woche niedrigster Umfang, 2 Woche mittlerer Umfang und 3.Woche höchster Umfang der drei Wochen, dann wieder von vorne...

Zemita
13.02.2015, 13:03
Schöne abwechslungsreiche Woche. Gibt es einen Zielwettkampf auf den Du Dich vorbereitest?

Infest
13.02.2015, 13:04
Schöne abwechslungsreiche Woche. Gibt es einen Zielwettkampf auf den Du Dich vorbereitest?

Ende März + Ende April ein flacher 10er und dann vorallem Fokus auf einen flachen Halbmarathon Anfang Mai. :nick:

totti1604
13.02.2015, 15:08
Ende März + Ende April ein flacher 10er und dann vorallem Fokus auf einen flachen Halbmarathon Anfang Mai. :nick:

Wo willst du starten?

SKTönsberg
13.02.2015, 20:27
Also mit deinem Training sehe ich dich mindestens bei einer 37:1x, vielleicht sogar bei einer Sub37. Wenn du dein Training weiter so durchziehen kannst, dann sollte das mit deinen Zielen gar kein Problem sein, was peilst du nochmal genau an bei 10er und HM?- Also bis dahin halte ich Sub36 und Sub1:20 für realistisch!

SKTönsberg
15.02.2015, 19:16
Heute hatte ich den ersten Wettkampf in dieser Saison, über 3000 Meter in der Halle in 10:19,9 min!- Bin damit sehr zufrieden, laut Daniels-Umrechner entspricht das 17:54/37:06 über 5000 und 10000m.

Infest
15.02.2015, 22:34
Sehr gute Zeit, und das sehr früh in der Saison. da geht noch einiges! :-)

mich hats leider seit gestern ein wenig erwischt mit halsschmerzen etc. , heute aber trotzdem meinen geplanten lala (20k) durchgezogen, aber nur in 5:15min/km pace... hoffentlich verfliegt das die tage schnell, wollte eigtl höheren umfang laufen nächste woche :frown:

bme
16.02.2015, 09:03
hier noch meine letzte Woche
Woche 09.02.15 / 6TE, 81 Wkm (900Hm)
Mo: Ruhe
Di: 13km Ø 4:02 min/km, IV 8 x 1000m 3:18,3, TP 400m 2'02", Asphalt
Mi: 13km Ø 4:39 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:16 min/km, 10 strides 70m, profiliert (300Hm)
Sa: 11km Ø 3:39 min/km, TDL 7km @3:29min/km, flach (100Hm) + 20' Kraft Rumpf, Beine
So: 14km Ø 4:25 min/km, profiliert (300Hm)

Mi und Do ging nicht viel, Beine wie blei. Die 5 Stunden Schlaf waren der Regenration auch nicht dienlich. Ab Freitag ging es wieder gut. Das flache schnelle Zeugs geht schon ordentlich ins Gerüst...

Noch 6 Wochen bis zum 10er, diese Woche geht es mit den TWLs los. Da freue ich mich drauf, denn die TDLs sind mental verdammt hart.

bme
16.02.2015, 10:44
Diesen Freitag steht der erste TWL auf dem Plan:
2 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel

Mein 10er Tempo habe ich bei 33:50 oder 3:23min/km gesetzt (was ich schon am oberen Limit finde). Somit müsste dieser bei 3:39/3:59 gelaufen werden.
Nachdem letzten TDL (7km in 3:29 & EL/AL 4km in 3:56, Ov 11km in 3:39) frage ich mich ob das nicht zu Lasch ist.

Allerdings betrachte ich den letzten TWL:
12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel, also in 3:18/3:52
Ist das schon eine Hausnummer, auch wenn die kommenden TWLs einem dahin entwickeln sollen dürfte dieser verdammt hart werden.

Wäre ne Option schneller zu starten und weniger zu steigern, Meinungen?

DerMaschine
16.02.2015, 14:03
@bme Wäre sicher eine gute Möglichkeit.

totti1604
16.02.2015, 20:05
So mal ein Update von mir

So. 01.02.2015 17,00 km in 01:11:31 4:12

Mo. 02.02.2015 Pause
Di. 03.02.2015 10,00 km in 00:41:59 4:12
Mi. 04.02.2015 11,00 km in 00:45:43 4:09 inkl. 5 x 400m m. 200m TP in 75/76/75/77/75; 1km TP, 5 x 200 m mit 100 TP im Schnitt 39s
Do. 05.02.2015 Pause
Fr. 06.02.2015 11,00 km in 00:46:35 4:13
Sa. 07.02.2015 13,00 km in 00:53:44 4:08 inkl. nach 8,5 km 1 km in 3:28, 500 m TP 2:15; 1 km in 3:22
So. 08.02.2015 17,00 km in 01:11:31 4:12

Mo. 09.02.2015 Pause
Di. 10.02.2015 11,00 km in 00:45:50 4:10
Mi. 11.02.2015 13,00 km in 00:54:15 4:10 inkl. 10 x 400 m, Start alle 2min, 79/80/80/79/78/78/80/76/80/78, 1 km TP in 4:45, 1 km in 3:32
Do, 12,02.2015 Pause
Fr. 13.02.2015 11,00 km in 00:49:12 4:28 inkl. 10 x 150 Steigerungen am Berg, 3 min Pause, 6 x 150 m, Pause jeweils zurück laufen
Sa. 14.02.2015 18,00 km 01.14:59 4:10
So. 15.02.2015 Pause

Mo. 16.02.2015 12,00 km in 00:47:55 4:00 inkl. 6 km in 21:58 (gehört noch zur letzten Woche, musste den Sonntag schieben

totti1604
16.02.2015, 20:47
Diesen Freitag steht der erste TWL auf dem Plan:
2 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 93 % : 85 % vom RT-Ziel

Mein 10er Tempo habe ich bei 33:50 oder 3:23min/km gesetzt (was ich schon am oberen Limit finde). Somit müsste dieser bei 3:39/3:59 gelaufen werden.
Nachdem letzten TDL (7km in 3:29 & EL/AL 4km in 3:56, Ov 11km in 3:39) frage ich mich ob das nicht zu Lasch ist.

Allerdings betrachte ich den letzten TWL:
12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel, also in 3:18/3:52
Ist das schon eine Hausnummer, auch wenn die kommenden TWLs einem dahin entwickeln sollen dürfte dieser verdammt hart werden.

Wäre ne Option schneller zu starten und weniger zu steigern, Meinungen?

Wo siehst du im Moment deine Schwächen?

Ich würde vom Gefühl schneller anfangen oder du siehst die Woche mit dem ersten TWL als Erholungswoche.

bme
17.02.2015, 13:45
@totti1604: Deine GA1 Trainings sehen Qualitativ wirklich gut aus, da bummelst Du wenig rum. Gefällt mir persönlich gut. Rollen die 4:10-4:15 immer locker weg, oder musst Du manchmal Drücken? Ziehst Du diese GA1 Pace auch bei härteren QTEs/Spezialisierungswochen durch?

Meine Schwächen: Ich glaube durch die ganzen Schwellenläufe die 3:29 - 3:35 gut laufen zu können, aber im 10er RT 3:23-3:27 noch Defizite zu haben (bis zum WK sind noch Einige VO2 IVs geplant).
Diese Woche ist Gipfelwoche mit 105Wkm und 2 QTE, nächste Woche nur ein TWL und 75Wkm.

Ich setzte Deinen und DerMaschine's Input um, meine TWLs sehen nun wie folgt aus:

x – 5W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 1000 m 94 % : 85 % vom RT-Ziel / 3:34 – 3:58
x – 4W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 96 % : 86 % vom RT-Ziel / 3:30 – 3:55
x – 3W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 98 % : 87 % vom RT-Ziel / 3:26 – 3:53
x – 2W » 16 km DL-TW: 8 x 1000 : 1000 m 100 % : 87 % vom RT-Ziel / 3:22 – 3:53
x – 1W » 12 km DL-TW: 6 x 1000 : 600 m 102 % : 87 % vom RT-Ziel / 3:18 – 3:53

Die 10er Steuerzeit setzte ich bei 33:40

totti1604
17.02.2015, 18:41
[QUOTE=bme;1879911]@totti1604: Deine GA1 Trainings sehen Qualitativ wirklich gut aus, da bummelst Du wenig rum. Gefällt mir persönlich gut. Rollen die 4:10-4:15 immer locker weg, oder musst Du manchmal Drücken? Ziehst Du diese GA1 Pace auch bei härteren QTEs/Spezialisierungswochen durch?

Ich laufe die GA1 selten ganz gleichmäßig. Meist bin ich am Anfang langsamer. Es kann gut sein, dass ich nach 5km auf 44-45min Kurs auf 10km liege. Danach rollt es meist recht gut. Wenn man bei 11km GA1 10 Steigerungen a 80-100m einbaut geht der Schnitt auch gut nach unten. Solange die Q-Einheiten nicht zu hart sind klappt das ganz gut. Mein Wochenumfang ist ja auch nicht so extrem hoch im Vergleich zu vielen anderen hier.
Wenn ich in der Woche z. B. 10x400 laufe. Dazu noch einen Lauf mit 4-6km unter 4 und Bergsprints bleibt nur noch eine lockere GA1 Einheit übrig und der lange Lauf.

D.edoC
17.02.2015, 19:41
Wenn man bei 11km GA1 10 Steigerungen a 80-100m einbaut geht der Schnitt auch gut nach unten.Du läufst die Steigerungsläufe während einem Dauerlauf? Warum?

Ich laufe die Steigerungsläufe immer erst nach einem DL gesondert. Vorher dehne ich noch kurz an.
Ich bin der Meinung das Steigerungsläufe recht gut sind um aus dem monotonen Rythmus zu kommen.
Steigerungsläufe laufe ich auch hauptsächlich um die Laufökonomie zu verbessern, also kann man auch als Lauf ABC ansehen.
Nach einem Steigerungslauf gehe ich die Strecke auch immer gemütlich zurück und wiederhole dies des öfteren, je nach dem welche Wiederholungsanzahl ansteht.

Ich mache das so, weil ich glaube das wenn man einen DL und Stgl in einer TE verbindet sich die vielen Vorteile der Stgl nicht so gut ausprägen lassen wie wenn ich es gesondert machen würde.

totti1604
17.02.2015, 20:01
Du läufst die Steigerungsläufe während einem Dauerlauf? Warum?

Ich laufe die Steigerungsläufe immer erst nach einem DL gesondert. Vorher dehne ich noch kurz an.
Ich bin der Meinung das Steigerungsläufe recht gut sind um aus dem monotonen Rythmus zu kommen.
Steigerungsläufe laufe ich auch hauptsächlich um die Laufökonomie zu verbessern, also kann man auch als Lauf ABC ansehen.
Nach einem Steigerungslauf gehe ich die Strecke auch immer gemütlich zurück und wiederhole dies des öfteren, je nach dem welche Wiederholungsanzahl ansteht.

Ich mache das so, weil ich glaube das wenn man einen DL und Stgl in einer TE verbindet sich die vielen Vorteile der Stgl nicht so gut ausprägen lassen wie wenn ich es gesondert machen würde.

Um die monotomie zu unterbrechen. Ich mach die Steigerungen auch am Ende des DL und nicht mittendrin. Aber ganz so separat wie du nicht. Läufst du dann nach den Steigerungen noch aus?

D.edoC
17.02.2015, 20:03
Läufst du dann nach den Steigerungen noch aus?nein

DerMaschine
17.02.2015, 21:28
Manche Leute empfehlen Steigerungen während den DL zu machen, um den Schlappschritt un die Monotonie zu unterbrechen. Ich mache sie auch seperat am Ende und gehe locker zurück. Auslaufen dann noch 1-3min.

bme
18.02.2015, 08:55
So gestern war ich auf der Bahn. Der Nebel hing tief, -2 Grad und leichter Ostwind waren auch nicht gerade motivierend.
ABER... die Bahn war schneefrei und trocken, beste Bedingungen.

Die 4x2000m gingen in 6:41.4 weg. Die Beine waren sehr gut, die 3'/ 600m TP empfand als fast ein bisschen zu lang.

Am Freitag steht der erste TWL an. Ab Samstag bin ich nördlich des Polarkreises, Mal schauen wie die Trainings dort gehen...

D.edoC
18.02.2015, 12:15
Da geht was :daumen:

DerMaschine
18.02.2015, 14:05
So gestern war ich auf der Bahn. Der Nebel hing tief, -2 Grad und leichter Ostwind waren auch nicht gerade motivierend.
ABER... die Bahn war schneefrei und trocken, beste Bedingungen.

Die 4x2000m gingen in 6:41.4 weg. Die Beine waren sehr gut, die 3'/ 600m TP empfand als fast ein bisschen zu lang.

Am Freitag steht der erste TWL an. Ab Samstag bin ich nördlich des Polarkreises, Mal schauen wie die Trainings dort gehen...

Toll, läufst du deine Trabpausen immer so im 5er Schnitt?
Also eine tiefe 34/10km hast du mindestens schon drauf. Ich tipp ja schon auf deutlich schneller.

Infest
19.02.2015, 18:12
Bei den TWL wird ja meistens empfohlen, eine ganze Serie mit Steigerungen auf > 100% RT in den letzten einzubauen. Trainiert jemand diese auch einzeln oder macht so eine aufbauende Serie, unabängig von TWLs, allgemein Sinn?

Habe jetzt noch circa 7 Wochen bis zum ersten 10er und überlege gerade, wie ich die Zeit bis dahin gestalte. Momentan sind 2 QE / Woche geplant, die nächsten paar Wochen noch WIederholungsläufe, und TDL und dann 5 Wochen vorher Intervalle + TDL.

Heute Pyramide (Wiederholungsläufe) gemacht...
4x (200m 39s) mit 200m Jog (Ø 36s / 1:05)
2x (400m 79s) mit 400m Jog (Ø 1:16 / 2:15)
1x (800m 2:38) mit 800m Jog (2:41 / 4:39)
2x (400m 79s) mit 400m Jog (Ø 1:15 / 2:22)
4x (200m 39s) mit 200m Jog (Ø 36 / 1:15)"

DerMaschine
19.02.2015, 21:26
Ich hab letztes Jahr eine Woche vor meinem 10km Wettkampf einen TWL 6x1000m/1000m ca RT und RT+30s gemacht, ohne vorher eine Serie gemacht zu haben. Das war richtig hart, ich würde die TWL lieber vorbereiten und steigern.

Infest
20.02.2015, 11:45
Woche 9 / 24: 1250 HM - 80 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 10 km Ø 4:42min/km, 150hm
So: 20 km Ø 5:15min/km, 400hm (ab hier leicht erkältet daher easy Pace)
Mo: 40min Krafttraining
Di: 15km Ø 5:37min/km, 350hm, anschließl. 20' Core + 15' Mobility
Mi: 8,2 km Ø 5:11min/km, 150hm
Do: 12 km Ø 4:36min/km, Bahn Wiederholungsläufe:
4x (200m) mit 200m Jog (Ø 36s / 1:05), 2x (400m) mit 400m Jog (Ø 1:16 / 2:15), 1x (800m) mit 800m Jog (2:41 / 4:39), 2x (400m) mit 400m Jog (Ø 1:15 / 2:22), 4x (200m) mit 200m Jog (Ø 36 / 1:15
Fr: 13km Ø 4:55min/km, 250hm

Eigenltich waren wie immer 2 QE geplant aber dadurch, dass mein Körper ein wenig gestreikt hatte und ich erst gestern wieder einigermaßen fit war wars trotz hohem Umfang eher eine lockere Woche pace-technisch und nur 1 QE.
Für nächste Woche ist dann ein frühes Intervall geplant und gegen Ende der Woche voraussichtlich der 5k-Trainings TestWK.

bme
21.02.2015, 07:26
Toll, läufst du deine Trabpausen immer so im 5er Schnitt?
Also eine tiefe 34/10km hast du mindestens schon drauf. Ich tipp ja schon auf deutlich schneller.

Ja, langsamer als 5:10 fkann ich die TP nicht laufen. Ich habe sonst das Gefühl das der ganze Flow flöten geht. Aber da bin ich ein bisschen speziell. Ne mittel-hohe 34er traue ich mir zu, jetzt hoffe ich die letzten 5 Wochen noch gut Trainieren zu können.

Gestern gabs den ersten TWL 6x1000/1000, Soll 3:34/3:58, Ist 3:29/3:54. Ging recht locker, die langsamen 1000er musste ich aber konzentriert laufen um die Pace einzuhalten.

@Infest: Die TWLs eignen sich perfekt für den 10er Aufbau, 3-4 sollten es sein. Können natürlich auch einzeln gelaufen werden. Ich habe meine TWLs mit TDLs vorbereitet, was mir jetzt den TWL Einstieg vereinfacht hat. Somit kannst Du auch 2 TDLs und dann 3TWLs einplanen.

Infest
27.02.2015, 18:28
Woche 10 / 24: 1050 HM - 65 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 19 km Ø 6:32min/km, 700hm (z.T knietief im Schnee, Trails)
So: 30min Krafttraining
Mo: 10km Ø 4:34min/km, Intervalltraining, Bahn:
2k: 7:29 / 3:19 (400m G/T) - 1,6k: 5:51 / 3:36 (400m G/T) - 1,2k: 4:17 / 3:27 (400m G/T) - 800m: 2:48 / 2:06 (200m G) - 400m: 1:19
Di: -
Mi: 10km Ø 4:42min/km, 150hm + 15' Mobility/Black Roll
Do: VM: 5km Ø 3:34min/km (17:48) , Laufbahn Test 5er (+ 5,2k Ein/Aus Ø 4:58min/km)
Do: NM: 30min Krafttraining (3k Jog)
Fr: VM: 40min Krafttraining
Fr: NM: 12km Ø 4:57min/km, 200hm

Umfangmäßig reduzierter, wird aber die nächsten 2 Wochen zum Abschluss der zweiten Grundlagenphase nochmal erhöht. Für Woche 11 sind dann so 75 Kilometer geplant, Woche 12 dann mit bis zu 85k. Danach gehe ich dann in die Qualitätsphase (3. nach JD) über mit reduzierterem Umfang (circa 55-65k pro Woche) und mehr Fokus auf Intervalleinheiten + regeneratives Zeugs drum herum und natürlich dem Long Jog, der erhalten bleiben wird. Drum herum werden weiterhin die Kraft+Stabi Übungen eingebaut.

SKTönsberg
27.02.2015, 19:29
Ganz so fleißig Kilometer gesammelt habe ich zwar nicht, aber immerhin habe ich die letzten 14 Tage jeden Tag trainiert.
Sa. 14. Fitness
So Wettkampf 3km @ 10:19
Mo Fitness
Di 9,8km L
Mi Fitness
Do 10,75km L
Fr. 6km S @ 3:53 min/km +3,7 km L
Sa 10,5 km L
So Fitness
Mo Fitness
Di 14,75km LL (hab ich mich mal überwunden)
Mi Fitness
Do 9,8km L
Fr 2,6km W @ 3:06min/km + 6,3 km L

Morgen gönne ich mir mal einen Ruhetag.
Ziel Ende März Sub18, Sub37:30

Diesen Monat werden es 136km, etwas weniger als im Januar, dafür ist der länger und hatte keinen Wettkampf drin.
Im März will ich 180 km knacken.

Infest
27.02.2015, 20:07
Ganz so fleißig Kilometer gesammelt habe ich zwar nicht, aber immerhin habe ich die letzten 14 Tage jeden Tag trainiert.

[...]

Morgen gönne ich mir mal einen Ruhetag.
Ziel Ende März Sub18, Sub37:30


Schaut gut aus! Sub18 sollte mit der 3k Zeit aufjedenfall drin sein, obs beim 10er zu sub 37:30 reicht kommt auf deine Ausdauer an, da wären noch ein paar längere Läufe gut :-)

Was machst du denn an Fitness so grob? Auch spezifisch fürs Laufen oder eher klassisches Krafttraining?

SKTönsberg
27.02.2015, 21:06
Was machst du denn an Fitness so grob? Auch spezifisch fürs Laufen oder eher klassisches Krafttraining?

Mein Training sieht ungefähr so aus:

10-12 min Einlaufen Crosser
5-10 min Dehnübungen
Sit-ups mit Zusatzgewicht
2 Übungen für den Rumpf (Oberkörper hoch/runter, Arme kreisen jeweils mit Hanteln)
Brustpresse (Geht Richtung Liegstütz)
1-2 weitere Übungen für Brustmuskulatur
Klimmzüge
Oberer Rücken
Gewichte Richtung Nacken ziehen
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadentraining
Beinpresse oder Kniebeugen mit Hanteln
Auslaufen 20-25 min auf dem Crosser, Laktat von den Übungen abbauen

Ich mach nicht immer alles, (nur die "fett" markierten) den Rest je nach Lust und Bedarf.
Alles in allem bin ich etwa 90 Minuten auf den Trainingsfläche.

DerMaschine
27.02.2015, 21:37
Mein Training sieht ungefähr so aus:

10-12 min Einlaufen Crosser
5-10 min Dehnübungen
Sit-ups mit Zusatzgewicht
2 Übungen für den Rumpf (Oberkörper hoch/runter, Arme kreisen jeweils mit Hanteln)
Brustpresse (Geht Richtung Liegstütz)
1-2 weitere Übungen für Brustmuskulatur
Klimmzüge
Oberer Rücken
Gewichte Richtung Nacken ziehen
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadentraining
Beinpresse oder Kniebeugen mit Hanteln
Auslaufen 20-25 min auf dem Crosser, Laktat von den Übungen abbauen

Ich mach nicht immer alles, (nur die "fett" markierten) den Rest je nach Lust und Bedarf.
Alles in allem bin ich etwa 90 Minuten auf den Trainingsfläche.

Was machst du für Kniebeugen? Ausfallschritte, an der Multipresse, Frontkniebeugen? Bei mir haben vor allem Multipresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln viel gebracht, momentan mache ich gerne Freie und Frontkniebeugen.

totti1604
28.02.2015, 15:15
So mal meine letzte Woche, leider hat es mich auch etwas erwischt. Freitag und Samstag hat der Magen ein paar Purzelbäume geschlagen. Ab letzter Woche Sonntagabend sind dann Halsschmerzen gekommen, aber bisher nichts weiteres.

Montag, 16.02.2015 12,00 km in 47:55 inkl. 6 km in 21:58
Dienstag, 17.02.2015 Pause
Mittwoch, 18.02.2015 12,00 km in in 50:39 inl. 10 x 400m m. 90s TP 76/74/76/75/76/77/76/78/78/76
Donnerstag, 19.02.2015 Pause
Freitag, 20.02.2015 11,00 km in 46:32
Samstag, 21.02.2015 11,00 km in 48:41 (geplant waren 6 x 1000m, aber Magenprobleme)
Sonntag, 22.02.2015 17,00 km in 1:10:46

Montag, 23.02.2015 Pause/Krank
Dienstag, 24.02.2015 Pause/Krank
Mittwoch, 25.02.2015 Krank
Donnerstag, 26.02.2015 8,00 km in 33:58
Freitag, 27.02.2015 Pause
Samstag, 28.02.2015 geht dann los
Sonntag, 01.03.2015

SKTönsberg
28.02.2015, 20:25
Was machst du für Kniebeugen? Ausfallschritte, an der Multipresse, Frontkniebeugen? Bei mir haben vor allem Multipresse und Ausfallschritte mit Kurzhanteln viel gebracht, momentan mache ich gerne Freie und Frontkniebeugen.
Ich muss bei einigen Begriffen leider passen :peinlich:
Ich gehe gerade mit beiden Beinen runter und wieder hoch mit 10-15kg-Hanteln, oder halt halb liegend am Gerät mit 90-120kg.

Bastian93
01.03.2015, 17:06
Ich werf hier auch mal mein Training der letzten 2 Wochen in den Raum

Montag, 16.02.2015 frei
Dienstag, 17.02.2015 5*1000m in 3:49, 3:49, 3:50, 3:51, 3:35 mit 200m TP, 10km gesamt
Mittwoch, 18.02.2015 10km Ø5:10min/km
Donnerstag, 19.02.2015 frei
Freitag, 20.02.2015 8km gesteigert 4:40-4:00 , Ø 4:22min/km, 12km gesamt
Samstag, 21.02.2015 frei
Sonntag, 22.02.2015 21km profiliert Ø 5:30min/km

Montag, 23.02.2015 frei
Dienstag, 24.02.2015 3km in 11:11min, 9km gesamt
Mittwoch, 25.02.2015 frei
Donnerstag, 26.02.2015 11km Ø5:10min/km
Freitag, 27.02.2015 Pause
Samstag, 28.02.2015 4km locker+ 4steigerungen

Dazu kamen 3mal pro Woche Athletik und hin und wieder 30-40min auf dem Rollentrainer.

Heute gabs dann den ersten Formtest der Saison. Am Ende stand eine 37:11min auf der Uhr. Eigentlich wäre das eine neue Bestzeit. Allerdings war die Strecke nicht amtlich vermessen und wohl nicht ganz 10km lang, dafür aber leicht profiliert.

schrambo
01.03.2015, 18:34
Zum Thema Streckenlänge und -vermessung:
Heute mein erster Formtest: 36:25 min
Leider hat die Uhr auf "vermessener Strecke" 10,23 km angezeigt!
Toll, sowas nützt mir nichts.

totti1604
01.03.2015, 19:33
Ich werf hier auch mal mein Training der letzten 2 Wochen in den Raum

Montag, 16.02.2015 frei
Dienstag, 17.02.2015 5*1000m in 3:49, 3:49, 3:50, 3:51, 3:35 mit 200m TP, 10km gesamt
Mittwoch, 18.02.2015 10km Ø5:10min/km
Donnerstag, 19.02.2015 frei
Freitag, 20.02.2015 8km gesteigert 4:40-4:00 , Ø 4:22min/km, 12km gesamt
Samstag, 21.02.2015 frei
Sonntag, 22.02.2015 21km profiliert Ø 5:30min/km

Montag, 23.02.2015 frei
Dienstag, 24.02.2015 3km in 11:11min, 9km gesamt
Mittwoch, 25.02.2015 frei
Donnerstag, 26.02.2015 11km Ø5:10min/km
Freitag, 27.02.2015 Pause
Samstag, 28.02.2015 4km locker+ 4steigerungen

Dazu kamen 3mal pro Woche Athletik und hin und wieder 30-40min auf dem Rollentrainer.

Heute gabs dann den ersten Formtest der Saison. Am Ende stand eine 37:11min auf der Uhr. Eigentlich wäre das eine neue Bestzeit. Allerdings war die Strecke nicht amtlich vermessen und wohl nicht ganz 10km lang, dafür aber leicht profiliert.

War es die Strecke in Weinsberg? Die Zeit + 10-20s sollte dein aktueller Stand für eine flache 10km Strecke sein.

bme
02.03.2015, 10:06
Mein letzte Woche:

Ausser Sonntag, waren alle Trainings auf Schnee (nördlich des Polarkreises). Es war mit -2 bis -14 Grad eher mild (zum Glück).
Der TWL lag 10s/km über Soll, aber mit Berücksichtigung der Höhenmeter und des Untergrunds ok.

(Regenrationswoche)
Woche 23.02.15 / 5TE, 65 Wkm
Mo: 11km Ø 3:58 min/km, l. profiliert (200Hm) [Schnee, griffig]
Di: 11km Ø 4:19 min/km, Strides 10 x 100m TP 300m, l. profiliert (200Hm) [Schnee, tlw griffig]
Mi: Ruhe
Do: 16km Ø 3:52 min/km, TWL 8x1000/1000 3:39/4:06, l. profiliert (200Hm) [Schnee-Eis]
Fr: 11km Ø 4:32 min/km, l. profiliert (200Hm) [Schnee-Eis]
Sa: Ruhe
So: 16km Ø 3:57 min/km, l. profiliert (100Hm)


Jetzt folgen drei knackige Trainigswochen und am 28.3 volle Kanne.
Der TWL 8x1000/1000 in 3:26/3:53 diesen Samstag dürfte hart werden.

Bastian93
02.03.2015, 10:57
War es die Strecke in Weinsberg? Die Zeit + 10-20s sollte dein aktueller Stand für eine flache 10km Strecke sein. Jop war die strecke in Weinsberg. Ich hätte die Zeit vielleicht noch ein bisschen besser eingeschätzt,da ich mit Bergen überhaupt nicht klar komme. Meinen schnellsten Kilometer bin ich nämlich nicht etwa bergab, sonderlich erst später auf einem flachen Stück in 3:35min gelaufen. Aber ~37:30 könnte in etwa passen .Dann hoff ich mal dass die Reise bald weitergeht in Richtung 36:**min und dass ich dann demnächst eine offizielle neue Bestzeit verkünden kann :D

bme
03.03.2015, 13:18
Folgende Gleichung hat sich heute bei mir bestätigt:

Zu schnelle IV + zu kurze TP = Game Over

Von vorne, voll motiviert bei herrlichen Sonnenschein ging es los. Ziel 20 x 400m mit TP 133.33m in 39". Nachdem ersten IV stellte ich fest das meine Uhr falsch eingestellt ist. Sie gab nur den Gesamtschnitt an, somit hatte ich keine wirklich gute Kontrolle. Nachdem 8 IV war ich schon ziemlich platt, beim 12 wars noch übler und nachdem 15 war der Ofen aus. (da hätten auch genaue Splits nichts mehr geholfen)

15x400m in 76.4s mit TP 133m 40" war es am Schluss, allerdings fielen die IVs von 74 bis 78er Zeiten ab…

Zusätzliche scheint meine Patellasehne im rechten Knie entzündet. Bin wohl einen Lighweighttrainer zu lange gelaufen…
Wie viele Kilometer gebt ihr den leichten Laufschuhen?

DerMaschine
03.03.2015, 21:38
Wie schlimm ist die Entzündung? Gute Besserung.

SlayEngine
04.03.2015, 10:08
Morgen zusammen,
Gute Besserung vorerst dir bme!
Meine Lightweighttrainer halten erstaunlich lange durch (Kinvara 5). 800km bisher, läuft sich noch Top. Allerdings hatte ich auch letztes Jahr einige Verletzungen - ob diese den Lightweighttrainern zuzuschreiben sind, kann ich nur vermuten.

Ich möchte heute Abend auf der Bahn mal wieder 400'er trainieren und hätte dazu einige Fragen. Habe mir per Greif.de-Rechner die 400m Zeiten rausgerechnet. 69 Sekunden auf 400. Ich laufe zur Zeit um die 35 min auf 10k. HM 1:18h. Ich finde die 69 Sekunden ziemlich flott. Wie schnell lauft ihr eure 400'er ?

Grüße

bme
04.03.2015, 14:17
@DerMaschine: Danke! Noch nicht tragisch Anfangstadium. Meine Massnahmen: Dehn- und Kraftprogram erweitert. Den Umfang diese Woche um 20% reduziert plus Ruhetag heute. Schuhe natürlich gewechselt. Fokus bleibt auf den QTEs, habe ja nur noch 5 Stück bis zum 10er. Die TWL Serie möchte ich schon gerne durchziehen.

Ich hatte 500km auf dem Books GT Racer, der Schuhprofi meinte: "Das Teil ist seit 100km Game Over, übelst flach gelaufen. Das geht schön auf den unteren Patellsehnenansatz. Bei meinem Laustill und Tempo, soll ich maximal 350km laufen damit." (klar will er Schuhe vekaufen, aber ist sehr vernünftig und seine Beratung immer gut)

@SlayEngine: Es fragt sich welches Ziel Deine 400er verfolgen. Speed, VO2max, Tempogewöhnung. Am Anfangs des Threads gibt es ne Tabelle. Die 69s von Greif sind für einen nicht MDler eher als Speed Training zu bezeichnen (weniger Wiederholungen und mehr Pause).

SlayEngine
05.03.2015, 13:36
Okay: Habe mich nach der Tabelle auf der 1. Seite orientiert, da ich ja kein MD'ler bin :)
Training hat richtig Laune gemacht wegen der Härte.

Grüße

Infest
05.03.2015, 14:32
Woche 11 / 24: 800 HM - 77 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa: 12 km Ø 4:41min/km, 100hm (Straße flach): 5x (2x200m,38s (200mTP), 400m, 79s (400mTP)
So: 25min Hanteltraining, 10 km Ø 5:02min/km, 150hm + 15min Treppentraining
Mo: VM: 20min Krafttraining
Mo: NM: 12km Ø 4:47min/km, 200hm: 10x100m Strides + 10' Mobility/Black Roll
Di: 23,5km Ø 4:49min/km, 350hm: Flacher Überdistanzlauf auf leicht welliger Strecke
Mi: 40min Krafttraining
Do: VM: 10km Ø 4:01min/km (40:10) , Laufbahn 3x3km Ø 3:45,8 mit 400m TP Ø 2:35,5 + 2k Ein/Aus @ 5:30min/km

geplant heute Nachmittag und morgen:
Do: NM: 5k-7k easy Reg. Jog + 10-20min Krafttraining
Fr: 30-40min Krafttraining

Sehr ordentliche Woche, vorallem mit der 3x3km hm-spezifischen Einheit von heute bin ich sehr zufrieden. Bin diesselbe Einheit letztes Jahr Ende November circa 10 Tage vor meinem Halbmarathon gelaufen und konnte nur circa 3:48-3:49 im Schnitt laufen und die Einheit war brutal anstrengend für mich. Heute lief das wirklich ordentlich, vom Puls war es noch knapp leicht unter 10er-WK Puls was auch Hoffen lässt. Das ist in etwa die Pace (3:45-3:47) von heute die ich dann in 2 Monaten beim HM laufen will, um sub 1:20 zu packen!

Nächste Woche folgt dann noch die letzte Grundlagenwoche mit geplant 85-90WKM (neuer Peak). Danach werde ich den Umfang konstant um die 50-60 WK halten und mich voll und ganz den QTE's widmen für den restlichen März und April, um Ende April und Anfang Mai Bestleistungen zu bringen.

Jhony
05.03.2015, 16:05
@infest

Dass hört sich sehr gut an! Kann klappen mit der sub 1:20 im April wenn es weiter so gut läuft! Schon verrückt wie viel ein paar Sekunden in der Summe am Ende ausmachen!
Ich muss Sonntag lediglich 2 Sekunden/km schneller laufen als letzte Woche wenn es bei mir klappen soll! Ich hoffe dass alleine der schnellere Untergrund schon die Zeit (Ersparnis) bringt!

Gruß Jhony

Infest
05.03.2015, 17:49
@Jhony: Ja, ein paar Sekunden sind gleich mehrere Minuten auf einen Halbmarathon. Schon verrückt! Ich bin mir sicher, dass du das Ding am Wochenende nach Hause fahren wirst!
Ich weiß nicht wie es bei dir ist, aber hier in meiner Gegend soll es angenehm warm werden mit circa 10-15 Grad, also optimales Wettkampfwetter und gleichzeitig haste dann noch die Strecke auf Asphalt, was natürlich auch nochmal ein klarer Vorteil zu Waldboden ist. Einfach deine Pace wie letzes Mal sauber halten und ab Km 15 das Ding klar machen. :teufel:

:daumen:

bme
09.03.2015, 12:59
Hier meine letzte Woche, der TWL am Samstag war trotz Warmschduscherversion (7 statt 10 Wiederholungen) ziemlich hart. Die langsamen Einheiten waren 4s zu langsam, die schnellen im Plan.
Woche 02.03.15 / 6TE, 87 Wkm
Mo: 11km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm)
Di: 10km Ø 3:49 min/km, TWL light 15 x 400m 76.4s, TP 133m 40", bahn
Mi: Ruhe
Do: 17km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm) + 6 Strides 70m
Fr: 12km Ø 5:11 min/km, berg (500Hm)
Sa: 16km Ø 3:46 min/km, TWL 7x1000/1000 3:26/3:56
So: 21km Ø 5:04 min/km, berg (700Hm)

Den 10er in 3:26 zu laufen erscheint mir nach dieser Woche übelst hart :peinlich:.
Die Patellasehnenentzünding ist abegklungen, somit folgen noch zwei Wochen hartes Training.

Der nächste TWL 8x1000/1000 in 3:22/3:52 lässt mich schon jetzt erschauern.

Infest
10.03.2015, 12:00
Nach einem härteren Traillauf vorgestern (Ü20k mit fast 900 HM) habe ich gestern regenerativ 8k in 4:59min/km gemacht und abends dann noch ein wenig Zeit auf der Black Roll verbracht, denn heute wollte ich gerne bei dem guten Wetter den geplanten 10km TDL durchziehen. Er kommt einige Male als S-Lauf (40min) im Daniels Plan vor und bisher habe ich ausgehend von Fahrtspielen diese immer weiter auseinander gezerrt, zuletzt 3x 3km und jetzt dann mal einer am Stück.

Der Tempodauerlauf lief wirklich bombastisch. Bin selbst ein wenig überrascht, am Ende wurde es eine 37:59 (3:48min/km) im Training... da musste ich selbst ein wenig schmunzeln. Dabei blieb ich vom Durchschnittspuls circa 4-6 Schläge unterhalb dem, was ich sonst im 10er WK habe! Allerdings hatte die Strecke insgesamt auch -50 Höhenmeter zu verbuchen. Das spielt natürlich auch rein. Aber z.b konnte ich in der Mitte auf leicht welliger, ansteigender Strecke auch eine 3:48-3:50min/km halten und das ebenfalls mit circa 3-4 Schlägen unter 10k Pace. Nach dem TDL war ich auch nicht wirklich fertig, der ganze Lauf war ingesamt unter angenehm hart zu verbuchen. Aber ich denke so muss es auch sein, denn dieses Tempo will ich ja in 2 Monaten beim Halbmarathon über 21k bringen.

totti1604
10.03.2015, 13:54
Nach einem härteren Traillauf vorgestern (Ü20k mit fast 900 HM) habe ich gestern regenerativ 8k in 4:59min/km gemacht und abends dann noch ein wenig Zeit auf der Black Roll verbracht, denn heute wollte ich gerne bei dem guten Wetter den geplanten 10km TDL durchziehen. Er kommt einige Male als S-Lauf (40min) im Daniels Plan vor und bisher habe ich ausgehend von Fahrtspielen diese immer weiter auseinander gezerrt, zuletzt 3x 3km und jetzt dann mal einer am Stück.

Der Tempodauerlauf lief wirklich bombastisch. Bin selbst ein wenig überrascht, am Ende wurde es eine 37:59 (3:48min/km) im Training... da musste ich selbst ein wenig schmunzeln. Dabei blieb ich vom Durchschnittspuls circa 4-6 Schläge unterhalb dem, was ich sonst im 10er WK habe! Allerdings hatte die Strecke insgesamt auch -50 Höhenmeter zu verbuchen. Das spielt natürlich auch rein. Aber z.b konnte ich in der Mitte auf leicht welliger, ansteigender Strecke auch eine 3:48-3:50min/km halten und das ebenfalls mit circa 3-4 Schlägen unter 10k Pace. Nach dem TDL war ich auch nicht wirklich fertig, der ganze Lauf war ingesamt unter angenehm hart zu verbuchen. Aber ich denke so muss es auch sein, denn dieses Tempo will ich ja in 2 Monaten beim Halbmarathon über 21k bringen.

Läuft sehr gut bei dir. DIe 10 x 400 in 1:16 und dieser TDL deuten schon auf eine 10 km Leistung um die 36:xx hin. Denke evtl. könnte es eine niedrige 36er Zeit werden.

Infest
10.03.2015, 14:48
@totti1604: Mit 36:xx wäre ich sehr zufrieden, werde aufjedenfall mal mit circa 3:40-3:42 anlaufen und schauen was geht. Nächste Woche mach ich nochmal ein 5k-Testlauf und versuch da Richtung sub 17:30 anzugehen.

Infest
12.03.2015, 22:34
Woche 12 / 24: 1250 HM - 86 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: VM: 10 km Ø 4:22min/km, Bahn: 10x400m 400m: Ø 1:16,8 , Pause 200m TP: Ø 1:16
Sa: NM: 10min Core + 6 km Ø 5:00min/km Laufband (Reg.)
So: 23,5 km Ø 6:23min/km, 850HM (bergig, trail, tlw. gefrorener Schnee)
Mo: 20min Krafttraining + 8 km Ø 4:59min/km 100HM (Reg.) + 15min Mobility/BlackRoll
Di: VM: 10km Ø 3:48min/km (37:59) , -50HM total (Tempodauerlauf Straße) + 6k Ei+aus Ø 4:50min/km
Di: NM: 30min Hanteltraining (u.a Ausfallschritte mit Gewicht)
Mi: 8 km Ø 4:59min/km 100HM (Reg.) + 15min Treppentraining
Do: VM: 50min Kraft + Core Training
Do: NM: 12,5 km Ø 4:45min/km 200HM

geplant morgen:
Krafttraining + Mobility/BlackRoll
Beine bekommen mal einen Rest Day :-)

Diese Woche stand die letzte Grundlagenwoche auf dem Programm und ich habe mit 86km einen neuen "Peak" setzen können an Trainingskilometern. Mittlerweile habe ich mich auch gut an die Umfänge gewöhnt und 60-70km pro Woche sind für mich kein Problem mehr, das ist nun auch so der Maßstab, den ich die kommenden Wochen halten möchte, jetzt geht es in Phase 3 nach JD mit dem Hauptfokus auf spezifische Wettkampfvorbereitung mit typischen Intervallen (8-10x1k, 4x2k, 3x3k) und TDL/TWL (ob TWL weiß ich noch nicht, mal sehen). Für Ende nächster Woche habe ich dann nochmal ein 5k TestWK geplant, anschließend die Woche drauf ein 10km Wettkampf als Standortbestimmung. Bis zu meinen Saisonhighlights sind es jetzt noch 7 Wochen (10k) und 8 Wochen (Halbmarathon).

Bastian93
15.03.2015, 09:51
Bei mir hat sich leider vor ein paar Tagen die Achillessehne wieder gemeldet, deshalb muss ich vorerst etwas kürzer treten :frown:
Aber ich versuch, das beste daraus zu machen und schwing mich jetzt des öfteren auf mein Mountainbike, was bisher nur im Keller verstaubte. Bei langen Touren und knackigen Anstiegen, kann ich zumindest meinem Bedürfnis nachkommen mich auszpowern. Und wer weiß, vielleicht werd ich dadurch sogar ein besserer Läufer :)

bme
16.03.2015, 09:01
Hier meine letzte Woche. Der TWL lief gut, eine achte Wiederholung war geplant, aber die wäre voll in den Gegenwnd gegangen...
Am Sonntag habe ich den Umfang gekürzt damit der TWL besser verdaut wird.

Noch 12 Tage bis zum 10er. Morgen stehen 4x2000m mit 3' TP an, denn TWL am Samstag lasse ich auf mich zukommen. Bin mir nicht sicher ob ich denn laufen soll. Wären 6x1000/600 3:18/3:52.


Woche 09.03.15 / 6TE, 80 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 13km Ø 3:51 min/km, IV 8 x 1000m 3:14,4, TP 400m 2'03", Bahn
Mi: 12km Ø 4:32 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:09 min/km, flach (100Hm)
Fr: 10km Ø 3:59 min/km, flach (100Hm)
Sa: 15km Ø 3:39 min/km, TWL 7x1000/1000 3:20/3:53
So: 13km Ø 4:48 min/km, profiliert (400Hm) + 40' Kraft Rumpf, Beine

bme
16.03.2015, 09:21
Bei mir hat sich leider vor ein paar Tagen die Achillessehne wieder gemeldet, deshalb muss ich vorerst etwas kürzer treten :frown:


Gute Besserung! Machst Du die Treppenübungen von Knobloch?

SKTönsberg
16.03.2015, 12:16
Woche 12 / 24: 1250 HM - 86 Kilometer - 7 TE (Lauf)

(...)
Di: VM: 10km Ø 3:48min/km (37:59) , -50HM total (Tempodauerlauf Straße) + 6k Ei+aus Ø 4:50min/km
(...)


10km Sub38 im Training?! :respekt2:

Da bist du ja schon mal ganz locker im 36er-Bereich!
Aber wenn ich mir dein Trainingspensum so ansehe, dann hast du es dir auch verdient.
Nach 3 Wochen mit im Schnitt 45 km/Woche (für mich gut :peinlich:) hat es mich leider voll erwischt, nach 2 Tagen Fieber geht es mir heute wieder etwas besser, noch bin ich aber zu Hause, bis ich wieder laufen kann wirds wohl noch dauern. Schade um die WK die ich geplant habe. Hoffentlich kann ich in den Ferien wieder voll durchziehen.

Bastian93
16.03.2015, 15:08
Gute Besserung! Machst Du die Treppenübungen von Knobloch?
Danke! Ja ich mache eine Art Treppenübung, die hab ich allerdings aus nem youtube video "how to heal achilles tendon injuries"
oder so ähnlich und nicht von knobloch. Ist aber wahrscheinlich dieselbe. Hab das grad mal recherchiert. Ich mache die Übungen nur jeden 2. Tag und nicht wie knobloch empfiehlt jeden Tag. Ich denke aber ich bin schon auf dem Weg der Besserung. Mittwoch morgens nach dem Training am Vortag hatte ich starke Schmerzen beim Treppengehen. Gestern bin ich dann 16km in 5:30 getrabt, davon merk ich heute gar nichts. Jetzt würde ich heute gerne wieder laufen gehen, bin mir aber nicht sicher ob das gut ist. Wie handhabt ihr das bei Verletzungen? Ist Laufen, sofern es schmerzfrei geht immer ok, oder soll ich lieber präventiv pausieren, sodass die Beschwerden nicht evtl. wieder zurückkehren. Abbrechen kann ich die Laufeinheit ja immer noch.

aghamemnun
16.03.2015, 16:29
oder so ähnlich und nicht von knobloch.
Kein Wunder. Es gibt ja auch gar keine Treppenübung von oder nach Knobloch. Der gibt diese Übung zwar hier (http://www.eccentrictraining.com/3.html) als seine eigene geistige Errungenschaft aus. Tatsache ist aber, daß er noch Student war, als dieser Artikel (http://yaroslavvb.com/papers/alfredson-heavy.pdf) von Håkan Alfredson, Tom Pietilä, Per Jonsson und Ronny Lorentzon erschien. Ob diese vier die Übung erfunden haben, geht aus dem Artikel zwar nicht hervor, aber durch ihn wurde die Übung bekannt und populär. Außerdem beschreibt der Artikel die Übung besser und vollständiger als Knobloch es später tut. Alfredson und seine Kollegen ließen sie nämlich auch mit angewinkelten Knien durchführen, wodurch neben dem Musculus gastrocnemius auch der soleus aktiviert wird.

Infest
16.03.2015, 16:47
10km Sub38 im Training?! :respekt2:

Da bist du ja schon mal ganz locker im 36er-Bereich!
Aber wenn ich mir dein Trainingspensum so ansehe, dann hast du es dir auch verdient.
Nach 3 Wochen mit im Schnitt 45 km/Woche (für mich gut :peinlich:) hat es mich leider voll erwischt, nach 2 Tagen Fieber geht es mir heute wieder etwas besser, noch bin ich aber zu Hause, bis ich wieder laufen kann wirds wohl noch dauern. Schade um die WK die ich geplant habe. Hoffentlich kann ich in den Ferien wieder voll durchziehen.

Mist, schade! Hoffentlich wirst schnell wieder fit, da wäre sicher einiges gegangen! Und ~ 50k / Woche ist doch schon ganz ordentlich!

Komm grad von einem flotteren Dauerlauf @4:27, endlich Tshirt und kurze Hose, da flutscht es besser :-) Morgen mach ich mal wieder 8x1k - bin die letztes Jahr im Herbst in ~ 3:28min/km mit 200m GP (2:00-2:15min) gelaufen. Ich peile hier mal grob 3:25 an.

DerMaschine
16.03.2015, 21:40
Also erstmal gute Besserung an den Kranken- und Verletztenstand.
@bme Das sieht verdammt gut aus. Berichte bitte von denen Intervallen, wenn du sie hinter dir hast.

Infest
17.03.2015, 12:30
Morgen mach ich mal wieder 8x1k - bin die letztes Jahr im Herbst in ~ 3:28min/km mit 200m GP (2:00-2:15min) gelaufen. Ich peile hier mal grob 3:25 an.

Lief sehr gut und habe es gepackt. 8x1k Ø 3:23,12 mit 200m GP (Ø 2:11,87) - wurde zum Ende natürlich deutlich anstrengender aber somit konnte ich im Schnitt +5 Sekunden schneller die Serie durchlaufen als letztes Jahr Ende Oktober.

bme
17.03.2015, 13:27
Heute stand die Generalprobe an: 4 x 2000m in 6:37,5, TP 600m 3'01" auf der Bahn.
Die Bedingungen waren perfekt, kein Wind und 10 Grad. Beim zweiten habe ich mich fast abgeschossen. Der erste KM ging in 3:13 weg, dann noch 3:22. Die beiden letzten 2er musste ich beissen.

Die Erfahrungen zeigen, dass bei den 4x2km plus 4s min/km auf den Schnitt ne grobe 10er Prognose geben.
Dies würde rund 33:45 bedeuten. Somit könnten bei perfekten Bedingungen und Top Tagesform ne knappe sub34 drin liegen.
Realistisch wird wohl ne 34:10-34:30 sein.

Wichtiger ist das ich die 6 Monate Vorbereitung (mit Grundlage) Verletzungs-/Krankheitsfrei überstanden habe ("Holz berührend"). Sämtliche QTEs konnte ich wie geplant laufen (nur kleine Anpassungen).
Seit meinem Wiedereinstieg im 2011 ist dies das erste Mal, denn bist jetzt war der Weg mit Verletzungen gepflastert.


Noch ein Exkurs zum Thema Verletzungen. Während meiner ersten Aktivzeit bin ich über vier Jahre ~150 Wkm gelaufen. Verletzt war ich nie, nicht einmal eine kleine Zerrung. Ich war Anfang 20ig und dreimal pro Woche stand Krafttraining auf dem Plan. Lauf ABC, Dehnen und Koordination waren kein Thema. Im Nachhinein betrachtet war da viel Glück dabei.

Nach 6 Jahren Pause (10-30Wkm ohne QTEs) bin ich wieder eingestiegen. Direkt auf 80 Wkm, der profilierte HM ging nach ein paar Monaten wieder in 1:18. Danach wurde ich aber immer wieder von Verletzungen heimgesucht. Zerrungen am Laufmeter und zweimal eine Achillessehnenentzündung. Letzten Herbst hatte ich die Schnauze voll und habe nach 3 Jahren endlich die (richtigen) Lehren gezogen:



Rausnehmen sobald sich was andeutet, lieber einmal mehr verzichten
Striktes einhalten von Ruhewochen (Periodisierung im Mikrozyklus)
Gründliche Analyse des Laufstils und anpassen der Laufschuhe
2-3 wöchentlich Kraft- und Dehnübungen
Gezielt die Kraftausdauer entwickeln in der Wintergrundlagenphase (IVs am Berg und DL mit reichlich Höhenmeter)
5 mal die Woche Blackroll

D.edoC
17.03.2015, 17:32
Na dann ist dein 10er Training ebenfalls abgeschlossen ;)
Hoffen wir mal das die WK Bedingungen und die Tagesform gut werden.

bme
18.03.2015, 09:26
Na dann ist dein 10er Training ebenfalls abgeschlossen ;)
Hoffen wir mal das die WK Bedingungen und die Tagesform gut werden.

Genau und Danke.

Ich habe zwar für Samstag noch den finalen TWL 6x1000/600 in 3:18/3:52 auf dem Program, allerdings wären dies knapp 10km im 3:32 Schnitt. Ausser müde Beine dürfte dies für den 28.3 nicht mehr viel bringen.
Die TWL Serie hatte ich extra so geplant, allerdings werde ich das nächste Mal den letzten TWL auf 14 Tage vor dem Wettkampf planen.

Voraussichtlich werde ich den TWL auf 6x600/600 in 3:18/3:52 abschwächen oder ganz streichen. Andere Meinungen?

Jhony
18.03.2015, 10:27
Hi

Ich würde die Einheit streichen, ggf. durch ein Fahrtspiel 10x30sek schnell ersätzen um nochmal bisschen die Beine "aufzuwecken". Ich glaube du gewinnst damit (TWL) nichts mehr dazu an Form!
100% erholt und "heiß" zu sein, sind ab dann dass wichtigste!

Liebe Grüße

Infest
18.03.2015, 10:46
Da bin ich auch am überlegen. Hatte sogar noch 3 QE geplant bis zum 28.03 10er WK , morgen 3x1000m und 4x400 + 4x200m , Sa 5k Testlauf und Di/Mi 4-5x 1k in 10kWK T.... werde davon mindestens einen streichen. Wobei der 10er für mich eher ein Zwischen WK ist, die wichtigen kommen erst in 5-6 Wochen

totti1604
18.03.2015, 12:11
Genau und Danke.

Ich habe zwar für Samstag noch den finalen TWL 6x1000/600 in 3:18/3:52 auf dem Program, allerdings wären dies knapp 10km im 3:32 Schnitt. Ausser müde Beine dürfte dies für den 28.3 nicht mehr viel bringen.
Die TWL Serie hatte ich extra so geplant, allerdings werde ich das nächste Mal den letzten TWL auf 14 Tage vor dem Wettkampf planen.

Voraussichtlich werde ich den TWL auf 6x600/600 in 3:18/3:52 abschwächen oder ganz streichen. Andere Meinungen?

Wie sieht deine restliche Planung für die Wettkampfwoche aus? Aus meiner Erfahrung sollte die letzte harte Einheit 10 Tage vor dem Wettkampf sein.

D.edoC
18.03.2015, 12:23
Voraussichtlich werde ich den TWL auf 6x600/600 in 3:18/3:52 abschwächen oder ganz streichen. Andere Meinungen?Passt.
Mach Dir da kein Stress.. Du hast den ganzen Winter gut trainiert...

bme
18.03.2015, 15:47
Danke für Eure Feedbacks, dann mache ich einen TWL light daraus, damit die Beine nicht einschlafen.
Die nächste Woche sieht folgendermassen aus:

Mo: Ruhe
Di: 10km mit 3 x 1000m in 3:20
Mi: 10km locker
Do: Ruhe
Fr: 8km mit Steigerungen
Sa: 10er Wettkampf

Infest
18.03.2015, 17:59
Sieht gut aus @bme !

Mal was anderes: Spricht eigentlich was dagegen den Umfang immer weiter zu vergrößern mit normalen Dauerläufen solange ich mich fit und regeneriert fühle? Wollte eigentlich jetzt die nächsten Wochen gegen 60km runterschrauben aber ich merke wie ich sehr gut auf Umfang reagiere, das heißt, der Min/Km Schnitt im Verhältnis zu avg. Pace verbessert sich dadurch ganz klar. Habe z.b gestern die harten 8x1k gemacht, Abends dann 5k regenerativ mit Kompressionssocken und mich heute dann wieder super regeneriert gefühlt, also anstatt Ruhetag 12k @ 4:40. Ich stelle die Frage deshalb, weil manche hier umfangmäßig sehr niedrig unterwegs sind für ihre Zeiten und ob das entweder Zeit oder Überlastungsgründe hat. Ansonsten würde ich wenn möglich einfach alle "nicht-QE" Tage mit normalen Dauerläufen füllen, sofern ich mich frisch fühle.

SKTönsberg
18.03.2015, 21:00
Ich würde die Woche vorm Wettkampf auf jedenfall den Umfang reduzieren und so wie totti sagt, 10 Tage, oder zumindest eine Woche vorher keine harten Einheiten mehr laufen.
Ansonsten kannst du Umfänge meiner Meinung nach beinehalten, aber alle 4 Wochen auch mal eine Ruhewoche einplanen, dabei geht es es um das Abheilen kleiner Verletzungen in der Muskulatur die du gar nicht merkst. Schließlich bist du ja Umfangsmäßig sehr gut unterwegs.
Du hast das zwar gut gesteigert, aber im Verhältnis zu früher ist das doch eine sehr große Steigerung.
Darum freue dich, dass dies dein Körper es so gut mitmacht und schon dich auch mal Vorbeigend, damit das auch so bleibt.

Infest
18.03.2015, 21:29
Jep muss mal schauen. Richtig tapern werde ich aber wohl nicht da ich den WK aus dem Training heraus mitnehmen will als QE. Das heißt also ab 4 Tage davor das gleiche Programm wie bei BME vor dem 10er im Prinzip. Alles davor bleibt gleich. Im Prinzip ist diese kommende Woche ja dann so gesehen schon eine regenerative Woche, da sowohl Umfang als auch Intensität heruntergefahren wird (tapern) so dass nach dem 10er dann ganz normal wieder hochgeschraubt werden kann.

Hier übrigens ein interessanter Artikel über "Why High Mileage Beats Interval Training" - fand ich sehr informativ und räumt mit einigen Mythen (u.a Tabata) auf.

Why High Mileage Beats Interval Training | The Active Times (http://www.theactivetimes.com/historical-case-aerobic-development)

DerMaschine
18.03.2015, 21:41
Richtige Entscheidung bme. Lieber etwas rausnehmen. Aber was soll bei dir eigentlich der Höhepunkt sein?

bme
19.03.2015, 08:25
Ne gute Frage, sicher der 10er vom 28.3. Der Rest der Saison ist noch unklar. Von 1500m bis HM, Berglauf schwebt mir alles vor, ich werde nach dem 10er in mich gehen damit Mitte April ein grober Plan steht.

DerC
20.03.2015, 16:12
Hier übrigens ein interessanter Artikel über "Why High Mileage Beats Interval Training" - fand ich sehr informativ und räumt mit einigen Mythen (u.a Tabata) auf.

Why High Mileage Beats Interval Training | The Active Times (http://www.theactivetimes.com/historical-case-aerobic-development)
wenn jemand 60 Jahre nach Zatopeks dreifach-Erfolg von 1952 so eine Überschrift formuliert, weiß ich nicht, ob ich lachen oder weinen soll und habe eigentlich schon keine Lust mehr, den Artikel zu lesen.

Zum Glück ist der Artikel dann nicht ganz so schlimm wie die Überschrift.

Was ist den High Mileage? Schlagen 100km Jogging 30km mit Intervalltraining? Oder muss man die 100km anständig laufen? Was ist mit 100km inklusive Intervalltraining, wieviel km muss man ohne Intervalle laufen, um das zu "schlagen"? Sind das überhaupt die richtigen Fragen? :fragez:

Leider räumt der Artikel nicht mit dem Coe-Mythos auf. Coe lief in manchen Phasen bis 160km/Woche - nicht so wenig für einen 800/1500m Läufer. Canova war mal im gleichen Trainingslager und berichtet von einem 30km Lauf Coes im Tempo von 3'30/km oder schneller, wenn ich mich richtig erinnere. Also von wegen nur wenig Volumen und Intervalle. Mittlerweile hat Seb Coe die höheren Umfänge auch mehr oder weniger zugegeben - aber für den Verkauf des Buches seines Vaters war es wohl fördernd, dass so viele glaubten (glauben wollten!), es wäre mit viel weniger gegangen.

Das ist ein klassisches Beispiel für erfolgreiches Training, was von vielen falsch verstanden und falsch umgesetzt wurde, möglicherweise aus Mangel an Infos, oder vielleicht eher weil man zu sehr auf die Abkürzung gehofft hat. Seltsamerweise schafften es die Marokkaner um El Gerrouj, das Training der englischen Schule a la Coe und Horwill erfolgreich zu adaptieren: El Gerrouj lief mit bis zu ca. 180k/Woche und brutal harten Intervalleinheiten u. a. zum 1500m Weltrekord und 5000m Olympiasieg.

Tabata ist freilich wirklich ein sehr alter Witz. Ich vermute, es ist falsch aus dem Schwimmen auf das Laufen übertragen worden, und kaum einer hält sich an die (natürlich auch nicht besonders zweckdienliche) Anweisung, maximal zu sprinten. Das hat aber mit sinnvollem Intervalltraining für die meisten Langstreckler auch recht wenig zu tun.

(Sprints sind gut und wichtig, aber meist mit längeren Pausen, Intervalle mit kurzen Pausen auch gut, aber dann nicht bei maximalen Sprints.)

Gruß

C

Bastian93
20.03.2015, 17:20
Hier übrigens ein interessanter Artikel über "Why High Mileage Beats Interval Training" - fand ich sehr informativ und räumt mit einigen Mythen (u.a Tabata) auf.

Why High Mileage Beats Interval Training | The Active Times (http://www.theactivetimes.com/historical-case-aerobic-development)
Ich plane eine Art Selbstversuch zu dem Thema.
Im Rahmen meiner "Achillessehnenaufbauphase" die mindestens bis zum Frühjahrshöhepunkt, einem HM in 8 Wochen dauern wird, werde ich wohl komplett auf Umfänge setzen und auf jegliches Tempotraining verzichten. Mit meiner 10k Zeit sollte ich im Moment im Optimalfall eine 1:23h laufen können.Dennoch peile ich erstmal eine sub 1:20h an. Bin gespannt was dabei rauskommt :)

Infest
20.03.2015, 19:56
Woche 13 / 24: 1400 HM - 95 Kilometer - 8 TE (Lauf)

Sa: VM: 10 km Ø 4:50min/km 150HM + 10' Mobility + BlackRoll
Sa: NM: 10min Krafttraining
So: 25 km Ø 6:16min/km, 900HM (bergig, trail, tlw. gefrorener Schnee)
Mo: 10 km Ø 4:27min/km 150HM + 25min Krafttraining
Di: VM: 10km Ø 4:36min/km (46:05) , Bahn 8x 1k Intervalle (mit 200m GP):
1k Intervalle: Ø 3:23,12 , Pause Ø 2:11,87 + 2k Ein und 2k Aus (Ø 5:10min/km
Di: NM: 20min Krafttraining + 5 km Ø 5:16min/km 50HM (reg.)
Mi: 12,2km Ø 4:39min/km 200HM + 30min Hanteltraining (Ausfallschritte etc.)
Do: 10 km Ø 4:33min/km Bahn WDL + Intervalle:
4x200m @ 36s mit 200m Jog @ 68s - 3x1000m @ 3:29 mit 200m GP (2:08) - 2x400m @ 76s mit 200m (76s TP)
Fr: 8 km Ø 4:46min/km 100HM (reg.) + 30min Kraft+CoreTraining

Bin sehr zufrieden mit der Woche. Eigentlich wollte ich nicht so viel Umfang aber bin dann an "trainingsfreien" Lauftagen doch gegangen wenn ich mich frisch fühlte. Werde das denke ich weiterhin so beibehalten solange ich den Umfang vertrage, denn ich merke wiegesagt sehr dass ich auf Umfang sehr gut reagiere. Besonders habe ich das heute gemerkt, konnte den 8km Lauf in 4:46min/km Pace laufen mit einem Pulswert der in regenerativ einzustufen ist. Noch vor ein paar Monaten wäre bei diesem Tempo meine HF 5-10 Schläge höher gewesen.

Ich werde jetzt bis circa Dienstag den Umfang weiter "relativ" hoch halten, streiche jedoch einen langen Lauf da ich nächsten Samstag einen 10er WK laufen werde. Werde stattdessen morgen 16k gesplittet in 6k @ 4:50, 6k @ 4:20 und 6k @ 3:50 machen und dann Dienstags 4-5x 1k im WK Tempo mit 2 min TP. Ansonsten werde ich den Rest der Tage weiterhin mit GLA1 füllen und dann beginnend ab Mittwoch so langsam für den WK tapern!

@Bastian93: Bin gespannt, was du berichten kannst von dem Umfangexperiment. Denke, es wird sich aufjedenfall positiv auswirken und mit höherem Umfang kannst du auch nicht gelaufene Intervalle entgegen wirken!

@DerC: Ich finde einfach den Punkt "aerobe Basis" sehr schlüsslg, auch warum gerade die afrikanische Langlaufszene so stark ist und so viel hohes Training verletzungsfrei verträgt, da sie eben schon von Kindesbeinen an täglich Strecken bewältigen - somit haben sie schon als Kinder eine riesige aerobe Basis, auf der sie dann eben auch gezielt Intervalle setzen können, die der Körper viel leichter verarbeiten kann.

SKTönsberg
20.03.2015, 21:06
Top Woche Infest!
Was peilst du beim 10er WK an?
Wenn der bestzeittauglich ist, dann sehe ich dich bei einer Zeit zwischen 36:00 - 36:30, wenn du das Training richtig auf den WK abstimmen würdest, dann traue ich dir auch 35:xx zu.
Sicher das 4:46 min/km regenerativ ist?!
Wir reden bei "echten" regenerativen Dauerläufen von Pulswerten unter 68%.
Nach Daniels bräuchte man dafür ca. eine Sub33!
Aber so langsam könnte ich ohnehin nicht laufen, ich bezeichne einfach alles was deutlich unter der anaeroben Schwelle ist als leichtes Laufen, egal ob es 4:40 oder 5:10 sind.

Ich selbst habe Donnerstag wieder angefangen zu laufen. Damit konnte ich den Ausfall auf 6 Tage beschränken. Bei dem anfänglichem Fieber hatte ich da schlimmeres befürchtet. War wohl ein grippaler Infekt und keine "echte Grippe".

Do: 8,4 km @ 4:57
Fr: 9,8km @4:51

Infest
20.03.2015, 21:35
Top Woche Infest!
Was peilst du beim 10er WK an?
Wenn der bestzeittauglich ist, dann sehe ich dich bei einer Zeit zwischen 36:00 - 36:30, wenn du das Training richtig auf den WK abstimmen würdest, dann traue ich dir auch 35:xx zu.
Sicher das 4:46 min/km regenerativ ist?!
Wir reden bei "echten" regenerativen Dauerläufen von Pulswerten unter 68%.
Nach Daniels bräuchte man dafür ca. eine Sub33!
Aber so langsam könnte ich ohnehin nicht laufen, ich bezeichne einfach alles was deutlich unter der anaeroben Schwelle ist als leichtes Laufen, egal ob es 4:40 oder 5:10 sind.

Ich selbst habe Donnerstag wieder angefangen zu laufen. Damit konnte ich den Ausfall auf 6 Tage beschränken. Bei dem anfänglichem Fieber hatte ich da schlimmeres befürchtet. War wohl ein grippaler Infekt und keine "echte Grippe".

Do: 8,4 km @ 4:57
Fr: 9,8km @4:51

Ja, WK ist bestzeitentauglich da sehr flach. Sub 37 ist mein Ziel. Peile also 3:40 Pace an und schau einfach mal was geht. Meine 10er PB ist ja immer noch 37:48, wir sprechen hier also von einer Minute Verbesserung, was schon einiges ist für mich. Kritisch wirds bei mir immer ab Kilometer 4-5, sollte ich bis Kilometer 6 die 3:40 gut halten können wäre das super, dann wäre sogar mehr drin. Aber erstmal bescheiden bleiben.

Nach % von max.HF gehe ich da net wirklich, sondern nach meinem Puls und Gefühl. Grundsätzlich ist bei mir alles unter 145 durchschnittl. Puls sehr locker und eher unter regenerativ zu verbuchen. Meine Dauerläufe mache ich zwischen 145-155, aber eher Richtung 150 meistens. TDL ist dann bei circa 165. 10erWK bei 170. Bin aber noch vor 2 Monaten eben 4:45 Pace mit > 150 Durchschnittspuls gelaufen, heute also in 144. :-)

Gut, dass du zurück bist. 6 Tage sollten sich nicht wirklich negativ auswirken. Hoffentlich bleibst du jetzt gesund, gilt auch an alle anderen, diese Grippeniederschläge, aber auch Verletzungsmiseren, die man z.T hier auch in anderen Threads nachließt ist echt nicht mehr schön.

DerMaschine
20.03.2015, 22:04
Ich plane eine Art Selbstversuch zu dem Thema.
Im Rahmen meiner "Achillessehnenaufbauphase" die mindestens bis zum Frühjahrshöhepunkt, einem HM in 8 Wochen dauern wird, werde ich wohl komplett auf Umfänge setzen und auf jegliches Tempotraining verzichten. Mit meiner 10k Zeit sollte ich im Moment im Optimalfall eine 1:23h laufen können.Dennoch peile ich erstmal eine sub 1:20h an. Bin gespannt was dabei rauskommt :)

Klingt interessant, willst du beim Trolli laufen?
@infest Tolle Woche, ich traue dir deutlich mehr zu über 10km.

Bastian93
21.03.2015, 19:10
@infest: Wenn ich mir dein Training der vergangenen Wochen anschaue, würde ich dir eine tiefe 36er Zeit, wenn nicht noch schneller zutrauen. Gerade die "angenehm harte" 37:59 find ich beeindruckend. Um sowas im Training laufen zu können, bräuchte ich wohl eine WK Zeit um 35min. Ich persönlich kann nämlich im Training nie auch nur annäherend so schnell laufen wie im WK. Aber eine 3:40 anzulaufen klingt auf jeden Fall vernünftig!

@DerMaschine: Ja genau ich werde beim Trolli laufen. War vor 6 Jahren mein 1. Wettkampf überhaupt. Und dieses Jahr bin ich das 7. Mal am Start.

Zu meinem Umfangsexperiment muss ich noch sagen, Ich werde zwar auf Tempo- "Training" verzichten. Es wird aber noch einen Vorbereitungs-10er geben und wenn ich den gut verkrafte evtl. noch einen Lauf über 8.88889km. Somit kann ich keine Aussagen darüber treffen ob auch durch ausschließliches Langsamlaufen eine Leisstungsteigerung möglich ist.

DerMaschine
21.03.2015, 21:39
@Bastian Am 16.04 wären 10000m in Bietigheim, wäre das was als Vorbereitungswettkampf?

Jhony
22.03.2015, 11:06
@infest

Wie war der 5000m Test??

Lg

Infest
22.03.2015, 12:12
@infest

Wie war der 5000m Test??

Lg

Hab mich doch dagegen entschieden und bin stattdessen 6k @ 4:50, 6k @ 4:20 und 6k @ 3:50 gelaufen. Werde aber evtl. im April noch mal ein 5000m Test einschieben. Alleine ohne WK im Training ist es brutal hart da sich zu mobilisieren und den WK-Schalter umzulegen.

Jhony
22.03.2015, 12:31
Was auch immer du nächste Woche läufst, es wird definitiv eine deutliche PB! :-)

bme
23.03.2015, 13:53
Hier noch meine letzte Woche. Umfang und Intensität wurden schon reduziert. Die TWL Serie habe ist abgeschlossen. Ich konnte alle 5 TWLs absolvieren, allerdings habe ich drei davon gekürzt. Ich werde später in der Woche meine Erfahrungen damit noch besser beschreiben.

Woche 16.03.15 / 5TE, 64 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 14km Ø 4:02 min/km, IV 4 x 2000m 6:37,5, TP 600m 3'01",Bahn
Mi: 11km Ø 4:29 min/km, flach (100Hm)
Do: 17km Ø 4:40 min/km, flach (100Hm)
Fr: Ruhe
Sa: 10km Ø 3:39 min/km, TWL 6x600/600 3:16/3:46
So: 12km Ø 5:01 min/km, berg (500Hm)


Morgen stehen noch 3 x 1000m in 3:20 an und am Samstag heisst es volle Pulle. Im Elitefeld (sub36 Läufer) werden wohl rund 120 am Start sein, somit dürften genügen Zugpferde vorhanden sein.

D.edoC
23.03.2015, 17:27
Viel Erfolg!
Hau einen raus!

Bastian93
23.03.2015, 18:15
@Bastian Am 16.04 wären 10000m in Bietigheim, wäre das was als Vorbereitungswettkampf?
Nein das wird nichts. Bald fängt das neue Semester an, dann bin ich in Karlsruhe und auf öffentliche Verkehrsmittel angewiesen. Ich werd wahrscheinlich in 2 Wochen beim Osterlauf in Rheinzabern starten.

DerMaschine
23.03.2015, 21:35
Viel Erfolg!
Hau einen raus!
+1
Wow, in so einem Elitefeld will ich auch mal laufen.

Infest
24.03.2015, 13:30
Was auch immer du nächste Woche läufst, es wird definitiv eine deutliche PB! :-)

So ein Mist, seit gestern sind jetzt meine Lymphknoten am Hals leicht geschwollen und schmerzen. Eigtl. wollte ich heute 4-5x 1k im WKRT laufen. Das werde ich streichen und höchstens einen lockeren Jog machen. Wenn überhaupt. Hoffentlich verfliegt das schnell wieder. Darf doch nicht wahr sein...

Ethan
24.03.2015, 13:40
So ein Mist, seit gestern sind jetzt meine Lymphknoten am Hals leicht geschwollen und schmerzen. Eigtl. wollte ich heute 4-5x 1k im WKRT laufen. Das werde ich streichen und höchstens einen lockeren Jog machen. Wenn überhaupt. Hoffentlich verfliegt das schnell wieder. Darf doch nicht wahr sein...

Hoffe, es ist nicht so schlimm! Wann ist dein 10er, und welche Zielzeit hast du dir vorgenommen?

Infest
24.03.2015, 13:44
Hoffe, es ist nicht so schlimm! Wann ist dein 10er, und welche Zielzeit hast du dir vorgenommen?

Diesen Samstag, 36:xx.

Ethan
24.03.2015, 13:49
Diesen Samstag, 36:xx.
Wünsche dir viel Erfolg!

Steffen42
24.03.2015, 14:11
Wünsche dir viel Erfolg!

+1 und Gute Besserung!

DerMaschine
24.03.2015, 14:13
Gute Besserung und auch dir viel Erfolg.

Jhony
24.03.2015, 14:24
Ich kenne dass und empfehle dir nicht zu trainieren!! Du holst jetzt nichts mehr raus! Deine Form ist Super, gute Besserung! Wenn's morgen besser ist kannst du ja nochmal 5km locker mit paar Steigerungen machen!

Lg Johny

Jhony
24.03.2015, 20:00
@bme

Dir auch viel Erfolg am Samstag!

Lg

totti1604
25.03.2015, 19:57
@bme viel Erfolg am Samstag!

@infest gute Besserung und auch viel Erfolg!

Infest
27.03.2015, 11:18
Woche 14 / 24: 750 HM - 58 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 16 km Ø 4:25min/km 200HM (gesteigert von 4:50 auf 3:50min/km mit < 5:00min/km auslaufen)
So: VM: 10 km Ø 4:29min/km, 150HM + 10' Mobility + Black Roll
So: NM: 40min Kraft + Core Training
Mo: 12 km Ø 4:55min/km 200HM (easy, Lymphknoten...)
Di: - (Lymphknotenzickerei)
Mi: VM: 10min Krafttraining
Mi: NM: 14,4 km Ø 4:30min/km 200HM (mit 10x 100m Strides)
Do: 30min Kraft + Core Training
Fr: 6 km Ø 4:17min/km Bahn (mit 4x400m @ 1:28min / WK-Zielpace)

Insgesamt sehr reduzierte Woche und Beine fühlen sich auch sehr gelangweilt an, aber musste am Dienstag aufgrund den Lymphknoten sicherheitshalber die Einheit ausfallen lassen. Ich spüre das immer noch leicht und es strahlt auch ein wenig auf Ohren mit minimaler Schummrigkeit aber das Warmup heute ging ganz gut vonstatten vondemher werde ich das jetzt alles ausblenden und optimistisch an die Sache morgen rangehen. Im Prinzip wurde es jetzt doch eine größere Tapering Woche, Beine fühlen sich super an und naja der Rest Augen zu und durch. Mit dem Wetter scheint es auch super zu werden, morgen ist nochmal sonnig um die 10 Grad während ab Sonntag absolutes Mistwetter einsetzt. Nicht vorzustellen, wenn der WK am Sonntag gewesen wäre... ab jetzt also Füße hochlegen angesagt :-)

Ethan
27.03.2015, 11:21
Mit dem Wetter scheint es auch super zu werden, morgen ist nochmal sonnig um die 10 Grad während ab Sonntag absolutes Mistwetter einsetzt. Nicht vorzustellen, wenn der WK am Sonntag gewesen wäre... ab jetzt also Füße hochlegen angesagt :-)
Tja, ich bin Sonntag dran :frown: Nütz ja nix. Nochmal: ich wünsche dir viel Erfolg! Wird schon schief gehen.

edit: welche AK bist du?

Infest
27.03.2015, 11:25
Tja, ich bin Sonntag dran :frown: Nütz ja nix. Nochmal: ich wünsche dir viel Erfolg! Wird schon schief gehen.

edit: welche AK bist du?

Dir auch viel Erfolg! Auch ein 10er?

AK m, ein Treppchen blieb mir bisher verwehrt :noidea: :D

Ethan
27.03.2015, 11:30
Dir auch viel Erfolg! Auch ein 10er?
Danke. Ne, mein erter HM überhaupt. In der Hauptstadt.


AK m, ein Treppchen blieb mir bisher verwehrt :noidea: :D
Ach, da hast du ja noch viele Jahre und Treppchen vor dir :nick:

Infest
27.03.2015, 11:33
Danke. Ne, mein erter HM überhaupt. In der Hauptstadt.


Ach, da hast du ja noch viele Jahre und Treppchen vor dir :nick:

Ui, na dann viel Erfolg damit! Das wird später in 5-6 Wochen mein HauptWK dieses Halbjahrs, plane sub 1.20 - was hast du dir vorgenommen?

Ethan
27.03.2015, 11:40
Ui, na dann viel Erfolg damit! Das wird später in 5-6 Wochen mein HauptWK dieses Halbjahrs, plane sub 1.20 - was hast du dir vorgenommen?
Mein Vereinskollege - der stärker ist - will 1:21 laufen. Ich versuche dranzubleiben. 1:22/23 wäre okay.

DerMaschine
27.03.2015, 14:46
Mein Vereinskollege - der stärker ist - will 1:21 laufen. Ich versuche dranzubleiben. 1:22/23 wäre okay.
Viel Glück, von deiner 10km Zeit her könnte vielleicht mehr drin sein.

Ethan
27.03.2015, 16:07
Viel Glück, von deiner 10km Zeit her könnte vielleicht mehr drin sein.
Danke! Und nein, nicht wirklich. Beim 10er letztens war die 2. Hälfe schon deutlich langsamer. Vor 2 Wochen war ich erkältet, so dass ich nur 2 Tage gelaufen bin. Und nach hinten hinaus fehlt es mir sowieso. Das ist auch nicht tiefgestapelt, sondern es ist halt einfach so. Schauen wir mal.

Andres
27.03.2015, 16:12
Ich bin derzeit bei ca. 70 - 80 km in der Woche und möchte eine 38er Zeit laufen. Habe am Wochenende eine sehr intensive Intervalleinheit von 8 x 1000 m in 3:45 min mit dazischen 200 m Trappause. Was meint ihr, ist eine 38er Zeit drinnen ?

D-Bus
27.03.2015, 16:38
Ja.

Jhony
27.03.2015, 18:18
Viel Erfolg nochmal allen die morgen und Sonntag am Start stehen!!

Lg

SKTönsberg
27.03.2015, 18:35
An alle die in der nächsten Zeit einen WK planen, viel Erfolg!
Gute Besserung Infest, mit deinen 60km bist du doch immernoch gut dabei und weniger Umfang schadet vorm WK auch nicht.
36:2x trau ich dir locker zu, wenn du fit bist!
Viel Erfolg beim Berlin-HM Ethan!
@Andres:
Aufgrund eines IV-Trainings WK-Zeiten vorherzusagen ist immer schwierig, mit 3:45er-IV muss man nicht zwangsläufig Sub39 laufen, allerdings ist bei dir die TP sehr kurz und du läufst sehr hohe Umfänge für 38:xx, deshalb ist die wahrscheinlichkeit meiner Ansicht nach sehr hoch, dass dies gelingen wird!
Wie alt bist du Andres?

Ich habe hab heute meine erste Q-Einheit nach meinem grip. Infekt gemacht.
Die Einheit war genau so schnell wie vorher 6km in 22:48, letztes mal 22:49, gefühlt etwas härter, aber noch in Ordnung.
All-out hätte ich das Tempo geschätzt noch 4km durchhalten können, was dann bei 38:00 gewesen wäre, im WK sollten ausgeruht, mit Zuschauern, Mitläufern und Asthmaspray, dann doch noch 30-40Sec drin sein.
Mit einer Zeit im Bereich 37:2X wär ich zufrieden.
Plane am 18.04 in Lippetal sowas im Bereich 37:00-37:20, wenn ich die Ferien gut trainieren kann.

Leider merke ich meine Achillessehne ein wenig, hoffe das ich in den Ferien trotzdem meine geplanten Umfänge von 45-55km laufen kann.

bme
28.03.2015, 09:39
@infest: alles Gute und hau einen raus!
natürlich auch allen anderen gute Wettkämpfe und schnelle Zeiten

leviathan
28.03.2015, 11:42
Mein Vereinskollege - der stärker ist - will 1:21 laufen. Ich versuche dranzubleiben. 1:22/23 wäre okay.

Hau rein - dass wird funktionieren :daumen: Und denke dran, dass die 4min/km (also 1:24) den Jogger zum Läufer werden lassen :zwinker5:

Infest
28.03.2015, 15:32
Sooo ich kann positives berichten! Hab das Ziel gepackt! :geil: Erster Kilometer war viel zu schnell. Hab mich extra positionsmäßig weiter hinten eingeordnet aber heute war generell ein sehr starkes Feld dabei so dass ich circa Position 30 zu Beginn anlief, trotzdem war der erste Kilometer in 3:20. Also genau das, was ich vermeiden wollte. Die folgenden Km gingen dann in 3:33 und 3:42 weg. Km4 war der langsamte mit 3:48. Hier habe ich generell auch immer mein heftiges Loch, was diesmal jedoch minimal auslief.
Ab Kilometer 5 konnte ich mich stabilisieren und endlich ging es auchn icht nichtmehr direkt gegen den Wind, der von Km 3-4 einem entgegenbließ. Km 5 bis 9 liefen dann in 3:43, 3:38, 3:41, 3:39 und 3:38. Beim letzten Kilometer konnte ich mich nichtmehr nennenswert steigern und erreichte 3:34. Nach 9 weiteren Sekunden auf der Uhr überschritt ich die Ziellinie auch in hangestoppten 36:31 - damit PB um 1:16min verbessert :-)

Bin sehr happy auch aufgrund der ganzen Lymphknotensache die sich gestern Abend nochmal intensivierte, jedoch heute dann gott sei dank wieder zurück ging so dass ich ohne Schmerzen an den Start gehen konnte! Bin mir sicher, mit einem taktischen klügeren Rennverlauf (erster Km unter 3:30) sind nochmal einige Sekunden rauszuholen. Circa 3:38 kann ich schon stabil laufen, womit ich in die Nähe von sub36 kommen könnte. Das ist somit auch mein Ziel für den nächsten 10er in 4 Wochen. Werde jetzt nochmal die Wochen gut mit 70-100km Umfängen nutzen und gut trainieren und dann beim nächsten 10er versuchen die sub 36 anzugreifen :-)

Jhony
28.03.2015, 16:15
Yeah!!! Hab doch gesagt, was auch immer du läufst, es wird eine deutliche PB!! :-) Glückwunsch!!
Lg johny

leviathan
28.03.2015, 17:25
Super! Da hast Du wirklich einen rausgehauen. Erhole Dich erstmal und lass Dich richtig hochleben. Dann kannst Du Dir über das nächste Rennen Gedanken machen. Man muss die Feste feiern wie sie fallen :)

Infest
28.03.2015, 17:29
Danke euch und ja erstmal den Moment genießen - netto wurden es gar 36:28 min :geil:

SKTönsberg
28.03.2015, 19:02
Danke euch und ja erstmal den Moment genießen - netto wurden es gar 36:28 min :geil:

GLÜCKWUNSCH!
Hab ja gesagt, dass du auf jedenfall 36:2X laufen kannst, wenn du nächstes mal langsamer angehst, nichts mit den Lymphknoten hast und noch ein bissl trainierst, dann bin ich mir ziemlich sicher, dass beim nächsten mal die 35 vorne steht!

totti1604
28.03.2015, 20:47
Glückwunsch @Infest

So mal mein Training der letzten Wochen.

Montag 02.03.15 Pause
Dienstag 03.03.15 10 km 00:42:01 04:12
Mittwoch 04.03.15 11 km 00:47:37 04:19
Donnerstag 05.03.15 Pause
Freitag 06.03.15 13 km 00:55:32 04:16
Samstag 07.03.15 13 km 00:55:18 04:15
Sonntag 08.03.15 18 km 01:15:24 04:11


Montag 09.03.15 Pause
Dienstag 10.03.15 11 km 00:47:43 04:20
Mittwoch 11.03.15 13 km 00:55:31 04:16 8 x 200/300 in 36/55/38/53/36/54/37/54/38/54/38/53/38/55/38/53 TP 60s
Donnerstag 12.03.15 Pause
Freitag 13.03.15 11 km 00:47:19 04:18
Samstag 14.03.15 13 km 00:57:46 3 km in 10:22, 4 min TP 3 km in 10:23
Sonntag 15.03.15 17 km 01:12:35 04:16


Montag 16.03.15 Pause
Dienstag 17.03.15 10 km 00:42:30 04:15
Mittwoch 18.03.15 11 km 00:45:20 04:07 4 km in 14:41
Donnerstag 19.03.15 Pause
Freitag 20.03.15 10 km 00:41:26 04:08
Samstag 21.03.15 14 km 00:58:09 04:09 5 x 1000 m in 3:24/22/20/25/23 m. 2Min TP
Sonntag 22.03.15 18 km 01:15:34 04:11


Montag 23.03.15 Pause
Dienstag 24.03.15 10 km 00:42:57 04:17
Mittwoch 25.03.15 14 km 01:01:02 04:21 5 x 400 in 72/73/73/74/72, TP 90s, 10 x 200m in 38/35/34/35/35/35/35/35/33/35 TP 60s
Donnerstag 26.03.15 Pause
Freitag 27.03.15 11 km 00:46:45 04:15
Samstag 28.03.15 13 km 00:54:44 04:12 9 km locker, 1 km in 3:27, 2min locker 1 km in 3.28
Sonntag 29.03.15

Mehr oder weniger 2 QTE pro Woche in den letzten 3 Wochen. Die 5x1000m waren aus meiner Sicht in Ordnung bis evtl. die 3:25 hätten nicht sein müssen. Ganz so locker liefen sie nicht, aber das Grundtempo ist vorhanden. Es braucht halt noch etwas Tempohärte.

Die 5 x 400 und 10x 200m hätten 10x400 in 75-76 werden sollen. Bin (zu) gut gestartet und beim 6 war die Luft etwas raus und Abbruch nach 200m in 38s. Dann noch 9 x 200 dran gehängt und die Einheit zwar verändert, aber nicht versaut. Da ich mich im Moment eher Richtung 5 km orientiere, sind die kurzen schnellen Sachen schon das richtige. Die 2 x 1km heute haben sich so ergeben. War nicht Topfit, daher locker losgelaufen und etwas beschleunigt. Geplant waren 10x300m Berg, war aber nicht möglich.
Morgen soll dann noch der lange Lauf über ca. 17 km folgen.

Bastian93
28.03.2015, 20:57
Danke euch und ja erstmal den Moment genießen - netto wurden es gar 36:28 min :geil:
Glückwunsch zur PB! Die sub 36 wirst du bestimmt auch bald knacken! :daumen:

DerMaschine
28.03.2015, 21:36
Glückwunsch infest! Als Motivation: 2013 war ich Anfang Mai 3s schneller als du über 10km und gegen Ende Juni bin ich 1:19h im HM gelaufen.
@totti Sieht ordentlich aus.

D.edoC
28.03.2015, 23:59
In 4 Wochen drückt man 31s nicht so einfach.
Das wird schon sehr hart werden, auch wenn der erste km etwas zu schnell war.

Eigentlich kannst du ja nur 2 Wochen gut trainieren, wenn man davon ausgeht das du nächste Woche noch etwas vom 10er angeschlagen bist.
In der WK Woche kann man dann ja auch nicht mehr so gut trainieren, wenn man tapern möchte.

@ totti1604: 10x400m mit 90'' TP in 75s sind schon eine Hausnummer!
Warum ausgerechnet diese Geschwindigkeit + Pausen?

Infest
29.03.2015, 00:10
Glückwunsch infest! Als Motivation: 2013 war ich Anfang Mai 3s schneller als du über 10km und gegen Ende Juni bin ich 1:19h im HM gelaufen.
@totti Sieht ordentlich aus.

Und wie das eine Motivation ist :-) 10k sub 36 ist für mich für dieses Halbjahr kein "muss", sondern nur Bonus. Sollte es 1 Woche vor dem HM beim 10er klappen, umso besser, wenn nicht, auch nicht schlimm.

@Dedoc: Ja, 28 Sekunden einzuholen ist nicht so einfach. Sind immerhin +3s auf den Kilometer schneller. Meine Taktik wird hier wohl dann sein, den ersten Kilometer auf keinen Fall schneller als 3:30 anzugehen und dann den Rest versuchen so um die 3:36 zu laufen. Aber bis dahin erstmal trainieren.
Werde morgen also Sonntag nen lockeren 10-15k Lauf machen und dann ab Montag ganz normal (sollte da einigermaßen wieder regeneriert sein) mit dem Training fortfahren. Im Prinzip bleiben dann 3 Wochen. 3-4 Tage vor dem 10er muss ich auch wieder rausnehmen. Also viel ist nicht mehr zu holen, das stimmt.

bme
29.03.2015, 10:00
Hier der Wettkampfbericht.

Die Bedingungen: 12 Grad, nerviger stärker werdender Wind.
Mein Plan: Möglichst in Gruppen laufen um nicht im Wind laufen zu müssen. 3:20 anlaufen und schauen was geht.

Der 1 Km ging in 3:08 weg, Gerangel im Feld (rund 50. Stelle). Natürlich zu schnell, ließ mich 10-15 Positionen zurück fallen, bis eine Gruppe mit 3:20 Tempo gefunden wurde. Diese wurde nach KM 3 (9:49) zunehmend langsamer. Somit setzte ich mich nach vorne ab. Die nächste Gruppe wurde von einer 2m Lokomotive gezogen. Der Wind blies böig durch die Strassen. Nach Km5 (16:42), wurde die Lokomotive langsamer, die Gruppe unruhiger und der Wind stärker. Da aber vor unserer Gruppe ein 100m Loch war, fehlte die Option wieder nach vorne zu flüchten. So blieb ich in der Gruppe um dem Wind nicht ausgesetzt zu sein. Etwas nach KM 6 gab die Lok den Geist auf, die Gruppe zerbarst innert Sekunden. Na toll, dachte ich. Dem Wind ausgesetzt versuchte ich mein Bestes. Immer wieder sammelte ich einzelne Läufer auf, musste mich quälen um nicht ihrem langsameren Tempo zu verfallen. Ich schaute nicht mehr auf die Uhr, wollte nicht wissen wie langsam ich war. Bei KM 9 wagte ich einen Blick, 30:40. Na herrlich, der ganze Puffer verloren. Das kann es nicht sein, ne 33er Zeit muss her. Nochmals alle Kräfte mobilisiert. Der letzte ging in 3:16 weg und 33:56 standen auf der Uhr.

33:56.6, 5000m Splits: 16:42.3 und 17:14.3.

Trotz des üblen Splits würde ich nicht behaupten eingebrochen zu sein. Ob Gruppe oder alleine im Wind sind nicht zu vergleichen.

Für diese Bedingungen bin ich mit der Zeit sehr zufrieden. Hat richtig Laune gemacht. Die Beine fühlen sich heute gut an und freue mich schon auf einen lockeren DL im Gelände.

bme
29.03.2015, 10:05
@Infest: Herzliche Gratulation! Toller Wettkampf, vor allem das Du ab Kilometer 5 wieder zulegen konntest

Infest
29.03.2015, 11:15
Gratulation für das starke und taktisch kluge Rennen, bme! Und dicken Respekt für den letzten Km in 3:16 rauszuhauen nach den sicher sehr kräftezehrenden Km davor in dem Wind. Das muss richtig weh getan haben! Aber dafür die 33:xx ins Ziel gefinisht, richtig stark!

leviathan
29.03.2015, 12:41
33:56.6, 5000m Splits: 16:42.3 und 17:14.3.

Trotz des üblen Splits würde ich nicht behaupten eingebrochen zu sein. .

Na so übel ist der Split nun wirklich nicht. Vor allem ist er doch ganz gut erklärbar. Ich ziehe meinen Hut :nick: Das war eine grossartige Leistung.

Der Faden scheint irgendwie ein gutes Karma zu haben. Ich bin ja schon am Grübeln mich einzuklinken :zwinker5: