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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Laufen mit dem Reizmagen-/Reizdarmsyndrom (RDS)



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MikeStar
13.09.2014, 23:36
Moin,

jetzt möchte ich auch mal meine Laufgeschichte zum Besten geben und hoffe v.a. jenen, denen es ähnlich geht wie mir und die hier mitlesen etwas Mut zu geben.

Alles begann eigentlich 2009/2010. Zwar hatte ich schon vorher hin und wieder unerklärliche Magenkrämpfe, meist nach dem Genuss von Milchspeisen, aber erst zu dieser Zeit wurde es richtig schlimm. Bis Ende 2009 war ich aktiver Fußballer (zuerst höherklassig, später aus beruflichen Gründen nur noch Kreisklasse). Joggen, Ausdauertraining etc. war bis dahin nur ein notwendiges Übel, dass einfach sein musste um die Kondition und Krauftausdauer zu verbessern.
Ende 2009/Anfang 2010 hatte ich dann mit einigen Dingen zu kämpfen (Verletzungen, Stress, Burnout, etc.) und eines Tages bekam ich beim Joggen nach ca 2h so heftige Magenkrämpfe, dass ich mich abholen lassen musste. Daheim angekommen saß ich erst einmal geschlagene zwei Stunden mit übelsten Krämpfen auf dem Klo. Keine der Methoden, die üblicherweise geholfen hatten (Tee, Erbrechen, warme Umschläge), brachten irgendeinen Erfolg. Die Schmerzen wurden so schlimm, dass ich mich entschied den Notarzt zu rufen. Kaum hatte ich aufgelegt kam plötzlich die "Erlösung". Notarzt abbestellt und es auf sich beruhen lassen.
Tags darauf wieder joggen gewesen. Keine 10 Minuten unterwegs, schon wieder gings los. Lauf abgebrochen und zurück nach Hause. Dieses Mal nur eine Stunde auf dem Klo verbracht.
Den meisten Schaden jedoch hat mein Kopf genommen, denn ich hatte tatsächlich Angst wieder laufen zu gehen. Doch die Krämpfe, Verstopfung u.ä. kamen auch ohne joggen wieder und noch schlimmer, ich hatte permanent Bauchschmerzen, was letztlich der Grund war für mich zum Arzt zu gehen und meine Ernährung auf weitestgehend lactose- und glutenfrei umzustellen.
Die Folge jedoch war, dass ich durch die Magenschmerzen und die Angst in den ersten zwei Wochen innerhalb von 2 Wochen, 20(!) KG (von 88kg bei 189cm auf 68kg) abgenommen habe.
Den Sport hatte ich zu dieser Zeit komplett eingestellt. Über mehrere Monate folgten dann diverse Untersuchungen - Magenspiegelung, Darmspiegelung, Ultraschall, MRT, diverse Unverträglichkeitstests usw. - außer einer Sorbitintoleranz keine Befunde.

Diagnose: Reizdarmsyndrom.

Langsam war ich echt am verzweifeln, denn die Angst in den unpassendsten Situationen Magenkrämpfe zu bekommen bestimmte mittlerweile meinen Alltag. Weggehen war kaum noch möglich mit mir, nur zu Freunden wo ich wußte, dass ich auch länger eine Toilette zur Verfügung habe.
Ende 2010 folgte dann eine Phase der Depression. Nie wieder Sport, permanent Bauchschmerzen und Krämpfe.
Zum Glück hielt diese Phase nur kurz an und auch mithilfe meiner Frau konnte ich mich Mitte 2011 aufraffen und wollte mein Schicksal nicht akzeptieren.
Zu dieser Zeit habe ich angefangen meinen Alltag zu analysieren, Essensmengen reduziert, verstärkt abführende Speisen zu mir genommen, selbst eine Heilpraktikerin habe ich konsultiert und vorsichtig wieder mit dem Joggen begonnen. 10 Minuten rund um den Block, bereit jederzeit wieder nach Hause flüchten zu können. Und je mehr ich dachte, dass der Körper die kleinsten Anzeichen von Krämpfen zeigt, desto schlimmer wurde es wieder.
Als letzten Schritt habe ich mich zu einem befreundeten Psychiater überweisen lassen, da ich mit meinen eigenen Mitteln nicht mehr weiterkam.
Zuerst hat er mir geholfen meinen Alltag noch tiefer zu analysieren, indem ich ein komplettes Tagebuch mit Aktivitäten, Dauer, Essensmenge, Stressempfinden, Schmerzintensität usw. führen sollte. Dazu begannen wir mit diversen Entspannungsübungen und Selbsthypnose.
Ich war nie ein Freund solcher Methoden aber Stück für Stück habe ich es geschafft, herauszufiltern, dass in der Tat der Stress und übermäßige Ernährung einer der Haupttreiber meiner Krämpfe waren. Die Selbsthypnose diente dazu mich in Stresssituationen in eine Art Trance zu versetzen und Entspannung herbeizuführen.
Und in der Tat, mit langer Übung gelang es mir diese Technik gezielt in Stressituationen anzuwenden. Mit jeder Woche wurde es besser und ich war bereit das Lauftraining zu intensivieren.
Anfang 2012 war ich immer noch bei 10 min mit 5km/h Pace. Die ersten Trainingseinheiten waren schwer, da doch hin und wieder die Angst durchzubrechen drohte aber mit jedem Tag wurde es besser. Dann kam der erste Rückschlag. Krämpfe trotz Entspannung. Gut, kann passieren. Die nächsten Trainingseinheiten waren wieder ok, und dann kamen wieder Krämpfe.
Also habe ich mit einem Lauftagebuch angefangen, Laufuhr gekauft, Puls, Geschwindigkeit und Strecke gemessen und analysiert.
Ergebnis: an den Tagen mit Krämpfen bin ich unbewußt über eine gewisse Leistungsgrenze gekommen (Höherer Puls, Schnellere Pace) und irgendwann haben wohl einfach die Bauchmuskeln verkrampft.
Seitdem kontrolliere ich jedes Training und achte auf gewisse Werte. Natürlich sind die Fortschritte deutlich geringer als wenn ich voll powern könnte aber sie sind messbar.
Anfang 2014 bin ich dann das erste Mal 20km gelaufen mit einer Pace von 9km/h, und im April zu ersten Mal auf unseren Hausberg hoch ohne Pause (300 Höhenmeter auf ca. 6km Strecke)

Im Juli dann der erste Wettkampf über 4.8km auf dem Hockenheimring. Zweck: Standortbestimmung unter WK-Bedingungen, Zielzeit 25min, erreicht: 25:22min, Krämpfe: keine :)

Als nächten Schritt habe mich mir mittlerweile ein neues Mountainbike geholt und ein wenig Abwechslung in den Trainingsalltag gebracht. Das Allerwichtigste ist, dass der Spaß zurückgekehrt ist und die hemmende Angst einer gesunden kontrollierten Zurückhaltung gewichen ist.

Dass ich für den Rest meines Lebens permanent leichte Bauchschmerzen habe, muss ich akzeptieren. Mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt und genügend Ablenkung hilft sie manchmal ein Stückweit zu vergessen.
Die Krämpfe jedoch sind sehr selten geworden, eigentlich nur noch, wenn überpace, zu lange jogge oder zu viel bzw. zu schwer vor dem Training esse.
Mittlerweile weiß ich wieviel ich meinem Körper zumuten darf und dass ich nach dem Training eine längere Zeit brauche als gesunde Menschen, bis mein Bauch wieder soweit sich beruhigt hat, dass ich wieder voll einsatzfähig bin.

In zwei Wochen steht der nächste WK über 5km an. Vielleicht nicht der letzte dieses Jahr. Meine Jahreszeit, der Winter, kommt ja erst noch :)

Für die nächsten Jahre habe ich mir trotzdem einige Ziele gesetzt, mal sehen ob ich sie erreiche.

2015:
5km unter 22min
10km unter 50min
21km durchhalten

2016
5km unter 20min
10km unter 45min
21km unter 2h

2017:
Meinen zweiten Marathon laufen (den ersten hatte ich Anno 1997 in 6h zusammen mit meinem Vater geschafft)

Mal sehen wie dann die Realität aussehen wird.
In diesem Sinne, nicht aufgeben :)

LG
Mike

Laufschlaffi
14.09.2014, 09:53
Ich kenne jemanden mit ähnlichen Beschwerden, der war so verzweifelt, dass er unbedingt eine Stomi haben wollte (kuenstlicher Darmausgang).

Aber die Chirurgen wollten noch abwarten. Er hat es das dann gluecklicherweise auf ähnliche Art und einigermassen gut bewältigt wie Du.

MikeStar
03.10.2014, 21:41
Stomi wäre für mich momentan absolut undenkbar. Allein der Gedanke daran gruselt mich. Ich nehme auch keine Medikamente, außer natürliche, abführfördernde Dinge, wie Flohsamen oder Leinsamen.

Die letzten Wochen waren für mich ein weiterer positiver Schritt. Ich musste zwar verletzungsbedingt das Lauftraining reduzieren, bin dafür noch mehr als zuvor aufs Fahrrad umgestiegen. In den letzte drei Monaten bin ich von sozusagen 0 auf 560 Höhenmeter gekommen. Heute habe ich es das erste Mal überhaupt auf den höchsten Berg hier in der Gegend geschafft.

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Letzten Sonntag hatte ich meinen zweiten Wettkampf über 5 KM. Es hat richtig Spaß gemacht und mit der entsprechenden Vorbereitung waren weder Magen noch Beine ein Problem :) Lediglich Seitenstechen hat eine bessere Zeit zunichte gemacht.

Lilly*
03.10.2014, 21:52
wow.. allerhöchsten Respekt von mir!

Ich kenne einen Läufer mit Morbus Crohn, der kriegt es auch super hin mittlerweile. Es gibt Einschränkungen, aber man lernt seinen Körper einzuschätzen, weiß, was man verträgt und wieviel und mit der Zeit geht es immer besser. Und ich habe eine Kollegin mit Reizdarmsyndrom,
die auch noch unglaublich viele Nahrungsmittelallergien hat. Sie darf alles mögliche nicht essen, sie kontrolliert jede Zutat doppelt und dreifach, bereitet alles selbst zu und hat trotzdem täglich Probleme und traut sich oft nicht irgendwo hin. Das kann das Leben zur Qual machen. Ich freue mich, dass du es so gut geschafft hast und super Erfolge verzeichnen kannst! :daumen:

MikeStar
03.10.2014, 22:00
Danke, Lilly.
Ich sollte vielleicht der Fairness halber noch erwähnen, dass bevor es mit meinem Reizdarm losging, ich über 20 Jahr aktiven Leistungssport - Fußball - betrieben habe und das nicht nur unterklassig. Ich denke, dass mein Trainingszustand und das Wissen um Methodik und Trainingslehre viel geholfen haben, die ca 2 Jahre Sportfrei zu überbrücken.
Das Schwierigste war wirklich die Zweifel und Angst vor den Krämpfen zu überwinden und mir klarzumachen, dass ich trotzdem noch körperliche Leistungen erbringen kann.

Lilly*
03.10.2014, 22:09
Klar. Von deiner Vorgeschichte wusstest du, was dein Körper in sportlicher Hinsicht leisten kann.
Aber das nützt ja nichts, wenn man sich nicht mehr aus dem Haus traut.
Den Kopf / die Gedanken zu "trainieren" ist weitaus schwieriger, als Muskeln, Herz und Kreislauf zu trainieren.

MikeStar
05.10.2014, 18:53
Stimmt schon. Ich kenne viele Leute, die jammern auf weitaus höherem Niveau und ich kenne Leute, die es deutlich schwerer getroffen hat als mich, und die trotzdem nicht aufgegeben habe. An solchen Kämpfern versuche ich mich zu orientieren.

Heute war nalch vier Wochen radfahren die erste normale Laufeinheit an der Reihe. Lockerer Lauf nach Gefühl, ohne Kontrolle von Zeit und Distanz.

Heraus kamen eine Einheit "berghoch" 6.4 km in ca 41 Min, 3 Min Pause, und dann eine Einheit "bergab" 4 km in ca. 24 Min.

Ich freue mich schon auf die nächsten Einheiten :)

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MikeStar
07.10.2014, 20:15
Sodele, Heute war die nächste Laufeinheit dran. Wieder einfach Laufen, diesmal jedoch mit konstantem Puls lt. Uhr zw. 150 und 155 BPM.
Ziel war 12 KM in konstantem Tempo ohne übertriebene Anstrengung aber auch nicht allzu locker.

Der Lauf sollte auch primär der Orientierung dienen, daher habe ich diesmal auch eine flache Strecke ohne Steigungen und Gefälle gewählt.



KM 1 - V(km/h): 11.14 - Pace(Min/KM): 5:23.17


KM 2 - V(km/h): 10.78 - Pace(Min/KM): 5:33.98


KM 3 - V(km/h): 10.45 - Pace(Min/KM): 5:44.61


KM 4 - V(km/h): 10.66 - Pace(Min/KM): 5:37.72


KM 5 - V(km/h): 10.39 - Pace(Min/KM): 5:46.5


KM 6 - V(km/h): 10.51 - Pace(Min/KM): 5:42.57


KM 7 - V(km/h): 10.39 - Pace(Min/KM): 5:46.45


KM 8 - V(km/h): 10.4 - Pace(Min/KM): 5:46.28


KM 9 - V(km/h): 10.47 - Pace(Min/KM): 5:43.9


KM 10 - V(km/h): 10.52 - Pace(Min/KM): 5:42.08


KM 11 - V(km/h): 10.39 - Pace(Min/KM): 5:46.59


KM 12 - V(km/h): 10.22 - Pace(Min/KM): 5:52.3



Mit dem Ergebnis bin ich ganz zufrieden. So kann es ruhig weitergehen :)

Lilly*
07.10.2014, 23:30
Und du bist im Pulsbereich geblieben? Das hat funktioniert?
Klasse! Das Tempo könnte ich gar nicht 12km laufen, geschweige denn mit so niedrigem Puls.
Super Leistung!

MikeStar
12.10.2014, 19:12
So, nachdem gestern Treppentraining anstand - nachzulesen hier: http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/93511-uebergreifender-austausch-sub-60-a-26.html#post1797417 - war heute noch einmal eine längere Einheit geplant.

Ursprünglicher Plan waren 10-15km auf flacher Strecke mit gemütlicher Geschwindigkeit (9.5-10km/h). Hab' mich dann doch spontan zu einem etwas anderen Lauf entschieden.
Die ersten rund 4km flach durch Dorf, Weinberge und wieder Dorf. Dann über 1.5km ansteigend über 100 HM mit bis zu zwischenzeitlich fast 30% Steigung. Danach wieder bergab über 1 KM und nochmal 1,5 KM leichte Steigung.
Nach rund einem weiteren KM bergab ging es dann nur noch flach zurück nach Hause.

Am Ende waren es 12KM bei einer Durchschnittspace von rund 9,4 km/h.

Nach dem Training gestern spüre ich jetzt meine Waden.

Mal schauen was die nächsten Tage so bringen...

Nachstehend noch die Details von Heute.
_____________________________________
KM1 - Pace: 6:08:01 - Speed: 9.78 km/h
KM2 - Pace: 6:13:92 - Speed: 9.63 km/h
KM3 - Pace: 5:53:58 - Speed: 10.18 km/h
KM4 - Pace: 6:02:82 - Speed: 9.92 km/h
KM5 - Pace: 6:53:34 - Speed: 8.71 km/h
KM6 - Pace: 8:10:90 - Speed: 7.33 km/h
KM7 - Pace: 6:20:50 - Speed: 9.46 km/h
KM8 - Pace: 7:13.92 - Speed: 8.3 km/h
KM9 - Pace: 6:13:81 - Speed: 9.63 km/h
KM10 - Pace: 5:32:10 - Speed: 10.84 km/h
KM11 - Pace: 5:53:59 - Speed: 10.18 km/h
KM12 - Pace: 6:02.95 - Speed: 9.92 km/h

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skillstraining
12.10.2014, 20:53
hast du jetzt eigentlich noch beschwerden?

MikeStar
12.10.2014, 21:14
Hin und wieder schon. Ich habe halt mein Leben entsprechend angepasst, damit ich gewisse Grenzen nicht überschreite. Wenn ich darauf achte geht es zu 90%, aber hin und wieder kommen die Beschwerden halt doch willkürlich.

skillstraining
13.10.2014, 19:47
ich habe ja auch damit zu tun. wie gehst du damit um, wenn du wegen der beschwerden nicht trainieren kannst oder einen wettkampf nicht laufen kannst?

MikeStar
13.10.2014, 20:41
Wenn ich mal nicht trainieren kann, nehme ich das halt hin und trainiere dafür ein anderes Mal. Den starren Plan - Heute muss ich dies oder dass trainieren - habe ich längst aus meinem Kopf verbannt. Das gleiche gilt auch für Privates. Ich muss nicht zu einem festen Punkt X irgendwas machen, sondern bin flexibel.

Wenn ich weiß, dass ich feste Termine habe, beispielsweise auf der Arbeit oder Rollenspiel oder Wettkämpfe, dann versuche ich mich darauf einzustellen, dass ich notfalls Abends weniger und etwas früher esse, am Morgen auch mal um 5 Uhr aufstehe, wenn ich erst um 11 Uhr aus dem Haus muss.

Ich habe schon mittlerweile einige Analysen gefahren und Ergebnisse erlangt, die mir helfen, meinen Tagesablauf zu regeln. Z.B. am Wochenende immer Joghurt mit Leinsamen und Pudding zum Frühstück. Dazu bestimmten Kakao. Genügend Vorlauf heißt auch wenig Stress.

Die Leute in meinem Umfeld, die es wissen müssen, wissen über mein RDS Bescheid. Wer mich damit nicht akzeptiert, kann mich mal. Klingt hart, ist aber so. Natürlich erachte ich es als meine Pflicht meinen Ablauf so anzupassen, dass wichtige Termine nicht beeinflusst werden, aber wenn es mal passiert, dann ist es halt so.

MikeStar
14.10.2014, 20:03
Heute war mal so ein Tag, wo es nicht so gut lief.
Die ersten 4.5 km liefen wie geplant mit Pace etwas unter 6:00/km. (außer an einem kleinen Anstieg zwischendrin). Dann war ein ca. 1.5km langer, steiler Anstieg vorgesehen und danach flach und bergab zurück; wieder mit Pace sub60 um auf eine Strecke von 12-15km zu kommen.

Der Anstieg ging auch noch wie gewünscht. Oben angekommen noch ein paar Meter locker durchgeschnauft und dabei wieder auf sub60 beschleunigt. Nach zwei Kilometern kam dann der Einbruch. Einsetzende Magenschmerzen, Luft im Bauch, kalter Schweiß und der Puls ging runter.

Also erstmal zwangsweise Tempo rausgenommen und versucht die Luft aus dem Magen zu bekommen. Kurz gesagt, rülpsen was das Zeug hält, wenn Land dabei ist, ist es halt so, war es dieses Mal aber nicht. Zusätzlich den Gang angepasst um möglichst wenig Auf-und-ab-Bewegungen im Bauchbereich zu erzeugen... hatte zwar etwas von "schwuler Dackel im Stechschritt" aber solange es die Schmerzen lindert ist mir das egal.

Nach etwa weiteren drei Kilometern schwankte es zwischen erträglich und aufgeben und Taxi rufen. Zwischendurch spielte ich wie üblich in solchen Situation mit dem Gedanken in ein nahgelegenes Kaufhaus aufs Klo zu flüchten, entschied mich aber dagegen. Bis heim würde ich es auch noch schaffen.
Mittlerweile war ich dann auf einem gut einsehbaren Feldweg, also Musik auf volle Pulle und immer wieder kurz versucht in Trance zu fallen, d.h. Tunnelblick und Gedanken weg von hier. Immer nur kurz aber über eine gewisse Zeit hat es dann tatsächlich geholfen und der Puls pendelte sich wieder einigermaßen ein. Die Pace war zwar mittlerweile rund 1-1.5 km/h langsamer als gewollt und üblich aber ich konnte durchlaufen bis nach Hause, ohne Krämpfe und ohne aufzugeben.

Am Ende standen 11.75 km zu Buche. Kein gutes Training auf dem Papier, aber für mich wieder einmal der Beweis, dass ich Mittel habe, meine Beschwerden zu überwinden.

______________________________________

KM1 - Pace: 5:35:46 - Speed: 10.73 km/h
KM2 - Pace: 5:39:56 - Speed: 10.6 km/h
KM3 - Pace: 6:22:14 - Speed: 9.42 km/h
KM4 - Pace: 5:49:53 - Speed: 10.3 km/h
KM5 - Pace: 7:21:39 - Speed: 8.16 km/h
KM6 - Pace: 8:46:54 - Speed: 6.84 km/h
KM7 - Pace: 5:57.56 - Speed: 10.07 km/h
KM8 - Pace: 5:42:56 - Speed: 10.51 km/h
KM9 - Pace: 6:28:56 - Speed: 9.27 km/h
KM10 - Pace: 6:43:11 - Speed: 8.93 km/h
KM11 - Pace: 6:33:51 - Speed: 9.15 km/h
KM11.75 - Pace: 6:21:27 - Speed: 9.44 km/h

MikeStar
14.10.2014, 21:10
Anhang vergessen...

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Lilly*
14.10.2014, 22:17
Ok, das war für dich nicht so glücklich heute.. aber lass dir gesagt sein: Du läufst mit Magenschmerzen und Schweißausbrüchen immer noch schneller als ich im gesunden Zustand! :wink:

cappucino15
15.10.2014, 09:56
Ich find das Wahnsinn, wie Du Deinen Körper immer wieder dazu bringst, weiterzulaufen. Und, wie Lilly schon schrub, in einem "Affenzahn" aus meiner Sicht.:daumen:. 'Jeder andere würde mit ner Wärmflasche aufm Bauch auf dem Kanapee flacken....:respekt2:

skillstraining
15.10.2014, 18:35
vielleicht ist aber das drübergehen über symptome auch eine ursache oder ein indiz für ein allgemein so gehaltenen lebensstil der den körper dazu zwingt mit schmerz zu sagen, hallo ich find das eigentlich grad zu viel und so

cappucino15
15.10.2014, 18:39
ja, da die gratwanderung zu schaffen zwischen "weichei" und "harter hund" ist eine schwierige geschichte...

MikeStar
15.10.2014, 19:49
Der Schmerz ist in der Tat ein Indiz dafür, dass was nicht stimmt. Deswegen muss ich die Anzeichen umso ernster nehmen. Heute war wieder so ein Tag. Seit 6.30 Uhr Stress pur, nur spärlich was zu Mittag gegessen, kaum was getrunken. Und nachdem alles erledigt war, gleich und von 100 auf 0 laufen gegangen. Nach 4 km abgebrochen mit leichten Krämpfen. Selbst schuld muss ich zugeben, nix gegessen und voller Stress, da brauche ich nicht lange nach dem Grund suchen.

Morgen wird's hoffentlich besser. Freitag ist frei, da gehts mit Kolleginnen (ich bin der einzige Mann im Team mit 5 Frauen) in die Stadt. Und am WE mal schauen.

Was den "Affenzahn" betrifft liegt das wohl daran, dass ich vor meiner Zwangspause ca. 15 Jahre aktiv Fußball gespielt habe, in der Jugend auch höherklassig. Ein so langfristig erworbenes Grundlevel sinkt nicht so schnell ab, wie ein rapide aufgebautes Leistungsniveau.

Wärmflasche bringt bei mir gar nichts. Wenn es richtig heftig wird helfen bei mir nur Literweise Tee, lange Sitzungen auf der weißen Schüssel oder Erbrechen beiführen.

Das hat auch nix mit Weichei oder harter Hund zu tun. Ich muss mir an so Tagen wie gestern die Lösung suchen, die mir am wenigsten psychischen Stress bzw. Schmerzen beschert.


,

cappucino15
15.10.2014, 21:33
Mike, mein Kommentar bezog sich ja auf skillstraining. In Deinem letzten Satz hast Du ja genau beschrieben, was ich meinte: Rauszufinden, was und wieviel Du machen kannst, um Dich zu fordern aber nicht zu überfordern.

Geht ja jedem so, der sich nicht komplett gehen lassen will, eben auf unterschiedlichem Niveau

MikeStar
16.10.2014, 20:07
So, Heute mal wieder schmerzfrei, allerdings nicht stressfrei. Wollte eigentlich 3 längere schnelle Intervalle machen, letztlich wurden es nur zwei :frown:.

Ein KM einlaufen mit Lockerungsübungen (Sidesteps, Kniehebelauf, Hopserlauf, Armkreisen etc.), dann zwei KM schnell, ein KM locker, zwei KM schnell, ein KM auslaufen mit Lockerungen. Pulsbereich bei den schnellen Stints 155-160 bpm. Bin aber irgendwie nie so richtig reingekommen. Gedanken sind immer irgendwo hängen geblieben - meist auf der Arbeit :frown:

Ergebnis der relevanten Stints:

KM1 - Pace: 5:14:47 - Speed: 11.45 km/h
KM2 - Pace: 5:22:00 - Speed: 11.18 km/h
KM3 - Pace: 6:26:88 - Speed: 9.31 km/h
KM4 - Pace: 5:07:27 - Speed: 11.72 km/h
KM5 - Pace: 5:17:28 - Speed: 11.35 km/h

Lilly*
16.10.2014, 20:30
Die Gedanken an den Job können aber auch helfen. Egal wie quälend ein Intervall ist.. wenn dir dabei einfällt, dass der Job viel quälender ist, gehts wieder! :D

MikeStar
16.10.2014, 21:23
Ne, ich laufe um die Gedanken loszuwerden, bzw. die Gedanken dorthin schweifen zu lassen, wohin ich will. Die körperliche Qual ist völlig unabhängig davon. Wenn ich mich nicht "freilaufen" kann, wirds meist schwer für mich.

MikeStar
18.10.2014, 22:21
Platt, aber glücklich... um es in leicht abgewandelter Form mit den Worten Leslie Nielsens zu sagen.

Nachdem meine "Laufeinheit" gestern darin bestand, gemeinsam mit vier meiner fünf Kolleginnen, einem Nachtwächter durch die historischen Ecken meiner Heimatstadt zu folgen, musste ich heute wieder ernsthaft trainieren ;)

Bei bestem Wetter war geplant eine Drei-Berge-Tour mit dem Fahrrad zu machen. Zuerst hoch auf unseren Hausberg, den Weißen Stein, ca.

400HM über 7 km, dann rüber auf den Heiligenberg, etwa auf ähnlichem Höhenniveau ohne größere Steigungen, dafür mit schönem Blick auf

den Neckar. Anschließend runter ins Neckartal und hoch auf den Königstuhl, was ca. 450 HM entspräche. Soviel zum Plan.

Natürlich kam es anders.

Vom Zuhause aus geht es ca 400m flach und dann beginnt der Anstieg. Erst langsam, dann mit immer wieder steileren Passagen. Auf den
ersten 1.5 km gibt es noch hin und wieder Teilstrecken, die annähernd flach sind. Allerdings befindet sich hier auch die Stelle mit der größten Steigung von ca. 28%. Danach geht es über rund 4 km stetig bergauf, mal steiler, mal nicht so steil. Anschließend folgt ein Stück das beinahe eben ist, bevor es nochmal wenige hundert Meter bergauf bis zum Gipfel geht. Nach rund 7km ist das erste Etappenziel bei rund 550 HM erreicht.
In Zahlen: Länge: ca. 7km, Höhenunterschied: ca. 440m, Steigung(avg): ca. 7%, Steigung(max): ca. 28%

Ohne Pause geht es weiter. Ein Stück auf der bis dahin voll asphaltierten Straße zurück, dann abbiegen auf einen Waldweg, der zwar auch
zum Großteil aus Asphalt besteht, jedoch auch Splitt, größere Steine und Heute auch nasses Laub und Matsch beheimatet. Da es hier nur
leicht bergab geht, komme ich relativ gut voran. Einige Wanderer blockieren immer wieder den Weg (ja, ein einzelner Mensch schafft es
einen zwei Meter breiten Weg alleine zu blockieren), machen aber meist dann doch Platz, nachdem sie das entfernte Klingeln gehört
haben.
Nach in Summe etwas mehr als 3km bergab komme ich an eine Steigung die über den Bergrücken auf den Heiligenberg führt. Schwung holen
ist dieses Mal nicht, denn überall nasse Blätter, abgebrochene Äste und... Wanderer und Hunde, dieses Mal ist es ihnen egal, dass ein
Radler kommt, der vorsichtig und rücksichtsvoll vorbei will. Der Spieltreib der Hunde ist wichtiger. Dass dabei die Leine komplett über
den ganzen Weg spannt?... Sch**** drauf. Irgendwann haben sie es dann doch kapiert und ich komme vorbei. Das bedeutet aber auch ohne
Schwung die nächste Steigung nehmen. 26% über ca. 200m, danach nochmal rund 500m weniger steil.
Nun folgt die Abfahrt erst bis zur Thingstätte auf dem Heiligenberg, dann weiter ins Tal. Überall Wanderer, Kinder, Radfahrer, Hunde,
komischerweise jedoch bislang kaum Läufer.
Die Bergabpassage zur Thingstätte ist gespickt mit Schlaglöchern. Ausweichen ist nur schwer möglich, funktioniert aber irgendwie.
Allerdings reift bereits der Gedanke, den dritten Berg nicht mehr anzufahren. Warum? Die Anfahrt dorthin führt entweder durch's Stadtzentrum oder über eine Promenade, die bei solchem Wetter meist überfüllt ist. Also entscheide ich mich erstmal den Zufahrtsweg nach unten bis ins Tal zu fahren und dann weiter zu entscheiden. Nach insgesamt 15km zurückgelegter Strecke bin ich wieder im Tal.

Die Entscheidung ist bis dahin auch gefallen. Kein weiterer Berg, stattdessen noch etliche Kilometer durch die Felder und die Sonne auf
mich scheinen lassen. Gesagt, getan. Nach weiteren 5km durch die Felder und mittlerweile gefühlten tausend Läufern frage ich mich, warum ich eigentlich heute Lust aufs Radfahren hatte und nicht laufen wollte?!

Klar, Abwechslung muss sein und radfahren macht ja auch Riesenspaß. Doch jetzt habe ich gerade mehr Lust auf Laufen. Also, kurz
entschlossen die Abzweigung genommen, die mich wieder nach Hause, anstatt ins Nachbardorf führt. Nach ca. 23km bin ich wieder daheim.

Hier die Auswertung:

KM1 - Pace: 5:01:67 - Speed: 11.93 km/h
KM2 - Pace: 7:48:89 - Speed: 7.68 km/h
KM3 - Pace: 7:56:00 - Speed: 7.56 km/h
KM4 - Pace: 7:20:82 - Speed: 8.17 km/h
KM5 - Pace: 7:23:92 - Speed: 8.11 km/h
KM6 - Pace: 5:34:87 - Speed: 10.75 km/h
KM7 - Pace: 4:56:29 - Speed: 12.15 km/h
KM8 - Pace: 3:46:97 - Speed: 15.86 km/h
KM9 - Pace: 3:22:02 - Speed: 17.82 km/h
KM10 - Pace: 4:19:12 - Speed: 13.89 km/h
KM11 - Pace: 5:34:39 - Speed: 10.77 km/h
KM12 - Pace: 4:12:53 - Speed: 14.26 km/h
KM13 - Pace: 3:09:42 - Speed: 19.01 km/h
KM14 - Pace: 3:08:30 - Speed: 19.12 km/h
KM15 - Pace: 3:27:82 - Speed: 17.32 km/h
KM16 - Pace: 3:30:00 - Speed: 18.95 km/h
KM17 - Pace: 3:06:04 - Speed: 19.35 km/h
KM18 - Pace: 2:52:70 - Speed: 20.85 km/h
KM19 - Pace: 2:48:32 - Speed: 21.39 km/h
KM20 - Pace: 2:43:49 - Speed: 22.02 km/h
KM21 - Pace: 2:42:37 - Speed: 22.17 km/h
KM22 - Pace: 2:52:00 - Speed: 20.93 km/h
KM23 - Pace: 4:13:67 - Speed: 12.91 km/h

Also, das MTB wieder in den Keller gesperrt, schnell hoch in die Wohnung, in Laufklamotten geworfen und wieder raus.

Ziel: gemütlich irgendwas zwischen 7 und 10km mit Speed zwischen 8 und 9km/h. Aber...

Natürlich kam es anders.

Die ersten drei Kilometer gingen durch Dorf und Weinberge. Meist flach, jedoch drei kleine unbedeutende Steigungen bei ca. 500m, 1km und 2km, die jetzt plötzlich heftig in die Beine gehen. Aber, wo es hoch geht, geht es auch wieder runter. Unten angekommen fühlte ich mich gut. Nach einem kurzen Stück kommt eine Abzweigung wo ich mich entscheiden kann ob ich in den Kern des Nachbardorfs hineinlaufe oder wieder bergauf zu einer Burgruine mit Ausblick über die Rheinebene. Natürlich habe ich mich für die Ruine entschieden und damit war's auch vorbei mit gemütlich.

Die nächsten rund 1.3km geht es von nun an bergauf. Zuerst kurze Steigungen, kaum länger als 50-70m, aber meist mit 15-20% Steigung
wechseln sich mit flachen Passagen ab. Nach 700m das härteste Stück. Über 25% Steigung auf rund 150m. Jeder Schritt wird schmerzt, die
Schritte werden immer kleiner. Die Pace geht auf diesem Teilstück massiv in den Keller.
Aber natürlich schaffe ich es. Ich bin diese Strecke ja schon unzählige Male gelaufen und hin und wieder auch mit dem Rad gefahren.
Im Anschluss geht es noch einmal ca. 500m leicht bergauf, bis ich an der Burgruine gekommen bin. Auf dem Parkplatz der Burg unzählige Autos und Mountainbiker, die Autos gehörten wohl zu einer Hochzeit, die im in der Ruine ansässigen Restaurant feierten.
Von jetzt an geht es bis ca. Km 5.5 nur noch bergab. Eine schwierige Strecke, denn die Beine wollen schneller als der Kopf will. Ich muss mich bremsen um einen sauberen Laufstil zu halten und nicht wie ein Patsche-Entchen nach unten zu trampeln. ;)

Unten angekommen führt die Strecke durch den Ortskern mit Kopfsteinpflaster, vorbei an einem Kaffee vor dem die Leute an einem Brunnen sitzen und Kaffee und Kuchen genießen. Also schnell weiter. Am Ortsausgang geht es dann wieder zurück, diesmal unterhalb der Weinberge nach Hause.
Und natürlich wieder Hunde. Dieses Mal platzt mir der Kragen. Fünf Hunde, zwei davon an der Leine. Die drei Freilaufenden kläffen zwar, halten aber brav Abstand zu mir. Die beiden Hunde an der Leine fangen jedoch an sich zu beschnüffeln. Hundehalterin 1 auf der rechten Seite des Weges, Nummer 2 auf der linken Seite. Beide sehen mich ankommen. Nummer 1 schaut mir locker 5 Sekunden in die Augen bis ich noch etwa 50m weg bin. Aber ziehen sie ihre Hunde auf die Seite? Nein! Ich halte direkt auf die Hunde zu und stapfe kurz vorher richtig kräftig auf. Beide Hunde springen auseinander und die Halterinnen regen sich auf. War mir in diesem Moment aber ausnahmsweise egal und ich lasse mich noch zu einem Kommentar hinreißen. Nichts schlimmes, aber im Nachhinein ärgere ich mich, dass ich nicht gelassener geblieben bin. :(

Nach 8km bin ich wieder daheim. Zum Abschluss noch einen knappen dreiviertel Kilometer auslaufen mit Lockerungsübungen und gemütlichem Austraben.

War eine echt schöne Einheit. Und im Gegensatz zu den letzten Einheiten konnte ich dieses Mal immer wieder richtig abschalten.

Hier noch die Auswertung der Laufeinheit:

KM1 - Pace: 5:38:17 - Speed: 10.65 km/h
KM2 - Pace: 5:21:19 - Speed: 11.21 km/h
KM3 - Pace: 5:43:40 - Speed: 10.48 km/h
KM4 - Pace: 6:51:74 - Speed: 8.74 km/h
KM5 - Pace: 6:56:86 - Speed: 8.64 km/h
KM6 - Pace: 6:06:69 - Speed: 9.82 km/h
KM7 - Pace: 6:06:59 - Speed: 9.82 km/h
KM8 - Pace: 6:07:85 - Speed: 9.79 km/h
KM9 - Pace: 7:27:02 - Speed: 5.8 km/h

MikeStar
20.10.2014, 19:23
Irgendwie war das heute kein guter Lauf.
Als Vorbereitung auf den 9.11. wollte ich mal sehen, wo ich so stehe. Das hieß 10+ km ohne Musik, ohne andauernden Blick auf die Uhr, sondern einfach Laufen nach Gefühl und schauen wo ich dabei rauskomme.

Irgendwie wichen meine Wahrnehmung und die Realtität deutlich voneinander ab. Zwar war die Pace einigermaßen konstant (ein kurzer "Einbruch" dank roter Ampel in KM7) und der Puls bis auf die letzten zwei KM auch recht stabil, aber ich war deutlich langsamer als es mir vorkam und der Kopf wurde auch irgendwie nicht frei.

Allerdings war ich von den Pulswerten etwas erstaunt. Bis KM8 zwischen 138 und 145, außer bei Steigungen mal auf 151. Erst ab KM8 ging er dann hoch auf die üblichen 150-155.

Hoffe die nächsten Läufe werden wieder besser.

KM1 - Pace: 5:45:79 - Speed: 10.41 km/h
KM2 - Pace: 5:45.62 - Speed: 10.42 km/h
KM3 - Pace: 5:46:26 - Speed: 10.40 km/h
KM4 - Pace: 5:51:56 - Speed: 10.24 km/h
KM5 - Pace: 5:42.13 - Speed: 10.52 km/h
KM6 - Pace: 5:46.73 - Speed: 10.38 km/h
KM7 - Pace: 5:58:98 - Speed: 10.03 km/h
KM8 - Pace: 5:49:28 - Speed: 10.31 km/h
KM9 - Pace: 5:39:79 - Speed: 10.59 km/h
KM10 - Pace: 5:45:01 - Speed: 10.43 km/h

MikeStar
22.10.2014, 21:03
Vom Winde verweht... so könnte man das heutige Intervalltraining bezeichnen. Das einzige Gute an den kräftigen Windböen war, dass der Regen keine Chance hatte richtig lange zu wüten, denn kaum hatte es angefangen, war es auch schon wieder vorbei. An den Bergen hinter mir türmten sich die Regenwolken, vor mir bot sich ein herrlicher Sonnenuntergang. In den Trabpausen war ich so sehr mit gucken beschäftigt, dass ich einmal sogar vergessen hatte, dass ich nur 500m TP machen wollte... statt 1000m.

Dafür hat sich der Anblick echt gelohnt...

24701

Die Bilder von dem riesigen Regenbogen auf dem Rückweg sind leider nichts geworden :(

Der Rest ist schnell erzählt. Fünf schnelle 1000m-Intervalle um die 12km/h bzw. 5er Pace, dazwischen 500m TP mit ca 6:00-6:40. Dank Gegen- bzw. Seitenwind nicht wirklich konstant und anstrengender als sonst... immerhin noch etwas Gutes. Intervall 4 noch mit einer kleinen Steigung.

Dafür war das Eukalyptus-Bad im Anschluss ein herrlicher Ausgleich zu dem Ekelwetter da draußen :D

Hier noch die Zeiten:

KM1 - Pace: 4:58:44 - Speed: 12.06 km/h
KM2 - Pace: 4:51:69 - Speed: 12.34 km/h
KM3 - Pace: 4:55:65 - Speed: 12.18 km/h
KM4 - Pace: 5:13:65 - Speed: 11.48 km/h
KM5 - Pace: 4:59:26 - Speed: 12.03 km/h

Lilly*
22.10.2014, 21:04
Für die Splits hatte ich jetzt kein Auge mehr, aber deine Trainingsfotos (wie bereits vom Treppentraining) sind der Hammer!

MikeStar
23.10.2014, 20:57
Das Traumwetter heute musste man doch glatt ausnutzen :)

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Es wurde ein mehr oder minder gemütlicher längerer Lauf, erst hoch zu einem Waldweg über den Weinbergen, dann runter durch's Nachbardorf, dort eine 300m lange Treppe hoch...

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Oben dachte ich erst es mein Magen fängt wieder an zu rebellieren aber nach rund anderhalb ruhigen Kilometern war es wieder gut und von da an lief es richtig gut. Wieder durch den Ortskern, zurück unterhalb der Weinberge und dann noch in der mittlerweile hereingebrochenen Dunkelheit durchs Dorf.

Alles in allem 14km bei 8.8 km/h (min. 5.9 - max. 11.03 gemessen über 1km). Viel wichtiger als die Zeit war es einfach genossen zu haben. :-)

Noch eine kleine Anekdote... Beim Bergablaufen vorbei an einigen Gärten kam mir eine Frau mit zwei nicht gerade kleinen aber angeleinten Hunden entgegen. Ca. 50m dahinter trottete eine graue Katze, bei der man wahrhaftig den Schalk in den Augen blitzen sehen konnte. Kaum war ich an ihr vorbei lief sie im Schweins- oder sollte ich sagen Katzengalopp den Hunden hinterher. Immer im Abstand von 20-30m... leider gings dann um eine Kurve und ich hab das Schauspiel aus den Augen verloren :(

MikeStar
25.10.2014, 18:59
Einfach Laufen ;) ...
Ohne großen Plan wußte ich als ich loslief nur, dass ein Lauf über mehr als 10km werden soll. Geschwindigkeit egal, natürlich nicht schleichen aber auch keine Vollverausgabung, einfach abschalten.
Nach wenigen Metern war mir klar, dass es zu Anfang bergauf durch unseren Steinbruch gehen würde.
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Nach etwa dreieinhalb Kilometer dann die Entscheidung... weiter bergauf, durch den Wald nach Heidelberg oder bergab zurück ins Dorf. Hab mich dann für weiter bergauf entschieden. Nach etwa einer dreiviertel Stunden und sechs Kilometern war dann der höchste Punkt bei ziemlich genau 500 HM erreicht (Startpunkt 125 HM). Danach erstmal nur bergab durch den Wald...

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...vorbei am zweiten Steinbruch...

24757

wieder zurück ins Dorf.
Von dort aus auf meine übliche Runde durch die Weinberge, rüber ins Nachbardorf, eine Schleife gedreht und wieder zurück.

Ein Blick auf den Trainingscomputer zeigte 14km, rund 1h40 Laufzeit vorbei. Da ich mich noch gut fühlte, entschied ich noch nicht nach Hause zu laufen sondern noch eine kleine Runde im Feld zu drehen. Bei KM17 war dann für mich klar, jetzt machste die Halbmarathon-Distanz voll. Also weiter durchs Feld, vorbei an Hunden, Traktoren, einer frechen Krähe ausgewichen zurück ins Dorf.

Mittlerweile habe ich dann doch schon meine Muskeln gespürt und die Schritte waren nicht mehr ganz so leicht. Umso erleichterter war ich als die Uhr dann KM 21,1 bei 2:22:35 anzeigte :)

Danach gemütlich ausgelaufen und ausgelockert. :) Jetzt gönne ich mir zur Freude des Tages nen Wrap und freue mich auf meine Urlaub nächste Woche.... da stört auch die Blase am großen Zeh nicht mehr...

Ravini
25.10.2014, 22:52
Lieber Mike, herzlichen Dank für diesen Faden! Mich plagt das Magengrummeln auch sehr und ich lese begeistert, wie du damit umgehst! Deinen heutigen Lauf beklatsche ich natürlich laut und freue mich voll mit, groß.ar.tig!11

MikeStar
28.10.2014, 18:39
Danke. Ist aber auch nicht immer leicht.


Heute beginnt die mentale Vorbereitung auf den 9.11. :D

Gestern stand eine kleine "Spaß"einheit auf dem alten Hockenheimring an.

Zuerst gemütlich ein wenig...

24833
...sammeln für's Abendessen und danach 6km Fahrtspiel im Wald und teilweise auf der alten Rennstrecke.

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Abgesehen von diversen tierischen Begegnungen (Karnickel, Rehe) und riesigen Pilzen auf dem Weg, war es nichts besonderes. Pace auf den schnellen Abschnitten zwischen 11.8 und 13.3 Km/h über Strecken von je 2km bzw. 1km.

Heute habe ich mir dann einen 10km-Lauf vorgenommen mit einem festen Zeitplan an dem ich mich für den Martinslauf übernächstes Wochenende ausrichten will. Ich neige leider dazu Läufe gerne zu schnell anzugehen, also sieht mein Plan so aus, die erste 5km gemäßigt anzugehen, dann 3km etwas zuzulegen und die letzten beiden 2km dann nochmal zu steigern. In Zahlen ist es mein Ziel über die 10km-Distanz drei Minuten auf Sub60 rauszulaufen. Auf den ersten 5km je 12 Sek. pro Km, danach 20 Sek. je Km und zum Schluss 30 Sek. je Km.

Nach dem Heutigen Lauf bin ich unschlüssig ob ich zufrieden sein soll oder den Lauf eher kritisch hinterfragen muss. Hier mal erst die Werte:



Planzeit
Gelaufene Zeit


KM1
5:48:00
5:22:84


KM2
5:48:00
5:33:20


KM3
5:48:00
5:32:68


KM4
5:48:00
5:42:18


KM5
5:48:00
5:41:76


KM6
5:40:00
5:24:80


KM7
5:40:00
5:31:18


KM8
5:40:00
5:20:55


KM9
5:30:00
5:20.42


KM10
5:30:00
5:15:04



Das größte Problem ist noch immer die fehlende Konstanz in den einzelnen Stints. Daran werde ich über den Winter gezielt versuchen zu arbeiten.

Letztlich standen am Ende 54:57min nach 10km auf der Uhr. Ein guter Anhaltspunkt für den Martinslauf. Ich muss nur extrem aufpassen nicht am Anfang wieder zu überpacen.

skillstraining
28.10.2014, 19:00
ich drück die daumen!

nachlangerpause
28.10.2014, 19:06
In Zahlen ist es mein Ziel über die 10km-Distanz drei Minuten auf Sub60 rauszulaufen.
.......
Letztlich standen am Ende 54:57min nach 10km auf der Uhr. Ein guter Anhaltspunkt für den Martinslauf. Ich muss nur extrem aufpassen nicht am Anfang wieder zu überpacen.

Mike, ich kann gut bremsen, und sehr gleichmässig langsam laufen,vielleicht bleibst du zu Beginn in meiner Nähe :D

Aber wie passt das denn zusammen: Du läufst im Training sub 55 und planst für den WK eine sub57 :confused:

Gruß

Ulli

MikeStar
28.10.2014, 19:36
Hi Ulli,

mein letzter Testlauf vor ca. einer Woche lag bei rund 58min. Daher kamen die 57min. Ich will nicht ganz unambitioniert in die Wettkämpfe gehen aber auch mich nicht mit einem übertriebenen Ziel selbst unter Druck. Ich muss einfach sehen was geht.

Über die sub55 war ich selbst erstaunt. ;-)

Lilly*
28.10.2014, 22:35
Hilft Käsetoast gegen Neid, Bewunderung, Lauffotostalking und fehlende Höhenmeter im Rheinland?
Falls ja, hätte ich gern 3 Stück.

MikeStar
29.10.2014, 10:50
Ich hatte in der Tat zwei Stunden vor dem Lauf zwei Scheiben Käsetoast gegessen :D

Du hast aber keinen Grund neidisch zu sein. Wenn du wieder gesund bist, bist du Ruckzuck auch auf ähnlichem Leistungsstand.

Pastis
29.10.2014, 11:11
:bounce::bounce::bounce::bounce::bounce: :bounce::bounce::bounce::bounce::bounce:

Wow!!

Da würde ich nicht mehr viel hinterfragen, sondern sub55 laufen. Punkt. Und vorher ordentlich Käsebrote tanken. *schnell-käsebrote-auf-dem-vorWK-Strategiepapier-notiere*

Hast du bewusst versucht, dich bei km 4+5 zu bremsen, weil dir klar war, dass du deutlich schneller als soll läufst? Denn danach ziehst du ja ordentlich an, vielleicht hättest du nicht langsamer laufen brauchen? Dann wäre auch es auch wieder gleichmäßiger :D

MikeStar
29.10.2014, 12:41
Ich hatte schon versucht bei KM2+3 zu bremsen, es aber erst bei 4+5 einigermaßen geschafft. Letztlich will ich mich ja auch nicht zwanghaft ausbremsen, aber wenn ich zu Anfang schon zu schnell angehe, fehlt mir am Ende womöglich das Stamina um nochmal zuzulegen.

Pastis
29.10.2014, 12:43
Schon klar, nur nach fehlendem Stamina sehen deine weitere Splits nun nicht aus :daumen:

MikeStar
30.10.2014, 17:53
So... Heute war vermutlich die letzte schnelle Einheit vor dem Martinslauf nächstes Wochenende. Evtl. leg ich am Sonntag nochmal eine Krafteinheit am Sonntag hin, aber das entscheide ich spontan.

Der heutige Lauf ging über rund 11,5km inkl. Ein- und Auslaufen. Schnelle (S) und langsame (P) Intervalle wechselten sich ab; 500m, 1.000m, 2.000m und 2.500m schnell, dazwischen je 1.000m TP mit rund 6:30/6:45er Pace (außer nach 500m, da auch nur 500m TP)

S1 - 0.5km - Pace: 4:22:16 - Speed: 13.73 Km/h
P1 - 0.5km - Pace: 6:30:44 - Speed: 9.22 Km/h
S2 - 1.0km - Pace: 4:48:58 - Speed: 12.47 Km/h
P2 - 1.0km - Pace: 6:23.60 - Speed: 9.38 Km/h
S3 - 2.0km - Pace: 5:10:16 - Speed: 11.61 Km/h
P3 - 1.0km - Pace: 6:44:91 - Speed: 8.89 Km/h
S4 - 2.5km - Pace: 5:16:99 - Speed: 11.36 Km/h

MikeStar
02.11.2014, 20:51
Der letzte harte Lauf von dem Martinslauf stand heute auf dem Programm. Über Pace und Stints muss ich heute keine großen Worte verlieren. Am Ende standen 11km bei 7.6 km/h.

Die Härte bestand aus den vielen steilen Bergauf- und Bergabpassagen durch den Wald. Nach den ersten 3.5km fast nur bergauf über Waldwege und Wiese ging es dann im Wechsel hoch und runter durch den Wald. Wirklich ebene Passagen waren Mangelware, somit hieß es entweder Kraftaufwenden berghoch oder Bremsen bergrunter.

Dafür war die Atmosphäre auf der Strecke sehr angenehm.

Durch Tore, die in andere Welten zu führen scheinen...

24929

...vorbei an zugemauerten Fluchttunneln geschliffener und längst vergessener Wehranlagen...

24931

...entlang der Steinbrüche in denen noch vor gar nicht allzulanger Zeit die Gefangenen der Kurfürsten ihren Dienst verrichteten.

24933

Ok, das war jetzt etwas pathetisch... :D

Jetzt noch zwei lockere Einheiten unter der Woche... und dann isses soweit... so langsam werd' ich tatsächlich nervös :klatsch:

MikeStar
10.11.2014, 18:44
http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/94885-09-11-2014-37-martinslauf-duesseldorf-10km-ein-tolles-wochenende.html

Hier der Bericht vom Martinslauf :)

MikeStar
15.11.2014, 23:23
Nach zwei weniger erwähnenswerten Einheiten gestern und vorgestern, standen Heute 15 km auf dem Programm. Es sollte eigentlich ein langsamer langer Lauf werden, der mich nicht an die Grenzen treibt aber irgendwie war einfach der Wurm drin. Ab Km11 kam der Mann mit dem Hammer. Immerhin hab ich die 15km durchgehalten.

Hier noch die Zeiten der Vollständigkeit halber:
KM1 - Pace: 6:21:05 - Speed: 9.45 km/h
KM2 - Pace: 6:04:25 - Speed: 9.88 km/h
KM3 - Pace: 5:55:82 - Speed: 10.12 km/h
KM4 - Pace: 5:43:70 - Speed: 10.47 km/h
KM5 - Pace: 5:52:50 - Speed: 10.21 km/h
KM6 - Pace: 5:54:40 - Speed: 10.16 km/h
KM7 - Pace: 5:54:26 - Speed: 10.16 km/h
KM8 - Pace: 5:50:17 - Speed: 10.28 km/h
KM9 - Pace: 5:44:44 - Speed: 10.45 km/h
KM10 - Pace: 5:52:49 - Speed: 10.21 km/h
KM11 - Pace: 6:03:94 - Speed: 9.89 km/h
KM12 - Pace: 5:48:16 - Speed: 10.34 km/h
KM13 - Pace: 5:58:45 - Speed: 10.04 km/h
KM14 - Pace: 5:56:46 - Speed: 10.1 km/h
KM15 - Pace: 6:02:14 - Speed: 9.94 km/h

Pastis
15.11.2014, 23:42
Wie schnell läufst du eigentlich nochmal deine schnelle Läufe? :haeh:
Wenn 6:04 der Mann mit dem Hammer ist, dann verstehe ich besser, was heute bei mir so schlecht lief. Da war er ja schon bei km 1 dabei :hihi:

MikeStar
16.11.2014, 07:20
Ok, ich hätte dazuschreiben sollen, dass bis km1.5 bergauf und dann bis ca. km5 bergab mit einigen kurzen Bergaufpassagen ging. Daher würde ich erst ab km5 als gleichbleibende Bedingungen ansehen. Der Hammer hieß in dem Fall auch, dass meine a) mein Puls um 7 Schläge plötzlich hochging, die Beine richtig schwer wurden und ich kämpfen musste, wo ich vorher eigentlich recht ruhig gelaufen bin.

Gestern war der erste Lauf in dieser Dauer mit Schnitt über 10km/h. Intervalle lief ich bisher unterschiedlich, je nach Länge. Grob gesagt ein km zwischen 12 und 12.5 km/h. TDL meist so 10.5 - 11.0 km/h.

Werd' diese Woche ruhiger angehen lassen, am Sonntag dann 'nen 5er auf Geschwindigkeit zur Orientierung und dann versuchen die Geschwindigkeiten bei Intervallen und schnellen Läufen zu erhöhen.

Pastis
16.11.2014, 09:31
Eben. Dein WK-Tempo über 10km war 5:17? So in der Art. Und dein LaLa-Tempo kann doch nicht nur 30-40 Sekunden schneller sein? Du trainierst ja dann kaum in unterschiedlichen Tempi, was eigentlich jeder Trainingsplan vorsieht (man mag mich gerne korrigieren, wenn ich falsch liege - stelle ich nur so in den Raum).

dicke_Wade
16.11.2014, 09:51
Jau für nen LaLa war das etwas zu schnell :daumen: Ein LaLa muss nicht anstrengen, er muss einfach nur fluffig vor sich hinlaufen und Spaß machen. Es sei, in der direkten Wettkampfvorbereitung mit Endbeschleunigung :geil: Und soll der LaLa neue Grenzen erkunden, gerade dann solltest du es gemütlicher angehen lassen. Ist ja auch gut für den Kopf. Denke daran: Erst die Distanz, dann das Tempo.

Gruss Tommi

MikeStar
16.11.2014, 10:25
Ich gehe das Training immer etwas anders an.Für die LaLa suche ich mir eine Geschwindigkeit aus (momentan um die 10 km/h) und versuche sukzessive die Distanz zu erhöhen. Bei den Intervallen erhöhe ich zum einen den Speed auf den kürzeren Intervallen und zum anderen gleichzeitig auch die Intervalllänge bei gleichbleibender Geschwindigkeit.Die "normalen" Läufe haben halt meist Bergpassagen drin um die Muskulatur zu beanspruchen ;)Bei mir ist halt vieles von der Tagesform und vor allem von meinem Magen/Darm abhängig. Daher muss ich halt auch improvisieren.

dicke_Wade
16.11.2014, 11:21
So wie sich das liest, läufst du dann jede Trainingseinheit mit Belastung und irgendwie "Anstrengend". Ein wirklich lockerer Lauf dazwischen, also ohne Tempovorgabe und vor allem eher langsamer als man durchaus könnte, kann manchmal Wunder bewirken ;) Training ist nicht immer nur fordern fordern fordern, sondern besteht auch aus Entlastung und Erholung.

Gruss Tommi

cappucino15
16.11.2014, 12:22
Tommi, da sachste was: Obwohl ich ja "schon" ein gutes Jahr dabei bin, fühl ich mich immer noch als Anfängerin. Wenn ich mir dann so zu Gemüte führe, was "man" so alles erledigen soll in einer Woche, frag ich mich auch, wo da der lockere Spaß- und Entspannungslauf bleibt. Da ich ja noch was anderes nebenbei mache, sind 3 Trainings/Woche für mich genug. Also: 1mal IV für die Schnelligkeit, 1mal TDL für die Härte und 1mal Lala für die Ausdauer. Tja und wo ist der Spaßlauf?

Pastis
16.11.2014, 13:26
Mike: ich habe dein LaLa vielleicht auch missverstanden und nicht langer Lauf, sondern langsamer Lauf gedacht. Langsam ist es halt nicht. Läufst du nicht auch was langsames zwischendurch. Weil 5:50 ist doch für dich ein TDL, nicht?

MikeStar
16.11.2014, 20:25
LaLa ist ein langer Lauf. LaLaLaLa wäre Langer langsamer LangLauf :D

Spaß beiseite. Ich mache natürlich auch Läufe, die nicht übermäßig belastend sind. Pace war bisher so um die 6:30 - 6:40. Ich will demnächst mal wieder einen Lauf der Form "Einfach Laufen" machen, mit ner ca. 6:20-6:30er Zeit und einfach so lange laufen wie ich Lust habe.

dicke_Wade
17.11.2014, 01:52
Also: 1mal IV für die Schnelligkeit, 1mal TDL für die Härte und 1mal Lala für die Ausdauer. Tja und wo ist der Spaßlauf?
Dann mach eine Woche einen IV-lauf und statt des TDL machste nen lockeren gemütlichen und die nächste Woche einen TDL und dafür keine Intervalle. Ich lese auch bei dir immer mal wieder, wie gefordert du dich fühlst. Ich kann sehr gut verstehen, dass du deine anderen sportlichen Aktivitäten nicht vernachlässigen willst. Würde ich auch nicht machen wollen. Ich der ich kein ausgebildeter Trainer bin, sage dennoch, einmal Tempotraining in der Woche reicht dann erst einmal für dich aus :wink:

Gruss Tommi

cappucino15
17.11.2014, 07:52
Ja, danke Tommi, ich werd wie gesagt, auch die Distanzen mal zurück fahren. Das, was im TP gefordert wird, ist ja viel weniger als das, was ich bisher gelaufen bin. Ich hab jetzt einfach mal Lust, ein wenig Tempo zu machen, auch, wenn mir das furchtbar schwer fällt, Distanz aufbauen finde ich leichter. Ich denke, ich hab einfach zu viel zu schnell gewollt. Muß mir halt mehr Zeit geben. Wenn ich 3mal die Woche Laufen möchte, muss der einzelne Lauf halt weniger fordernd sein. Ich bin leider schon so ein Typ, der JEDES Mal einen Wettkampf gegen sich selbsr läuft.

dicke_Wade
18.11.2014, 02:12
Ich bin leider schon so ein Typ, der JEDES Mal einen Wettkampf gegen sich selbsr läuft.
Das gibt sich mit der Zeit :D

Gruss Tommi

cappucino15
18.11.2014, 07:50
Ja, weil, wenn ich so weiter mache, mir irgendwas einfange. Dann kann ich gar nicht mehr laufen oder muß lange Pause machen. Nein, ich schalte jetzt Mal nen Gang zurück. Das wird schon.

MikeStar
18.11.2014, 19:51
Nücht viel Neues von der Front ;)

Heute 2x 3 km in 5:11 bzw 5:19er Pace, dazwischen 1 km in 6:30, bei strömendem Regen.

Lilly*
18.11.2014, 21:32
strömender Regen und ich war nicht dabei? mööönsch... :frown:

MikeStar
18.11.2014, 21:36
Es steht dir frei zu mir zu kommen :hallo:... wir werden mit Sicherheit noch öfter strömenden Regen hier haben... :teufel:

Lilly*
18.11.2014, 21:43
wenn ich irgendwann im meinem Leben mal frei und Zeit haben sollte. Bis dahin laufen wir vermutlich in der AK 70... :frown:

MikeStar
20.11.2014, 20:26
Wenn es so lange dauert bis du mal wieder frei hast, wirst du womöglich die AK70 nicht mehr erleben... :nee:

Gestern nur ein kleiner 5km-Lauf durch's Dorf mit einigen kurzen Steigungen in ca. 32min.

25375

skillstraining
23.11.2014, 15:52
hallo mike, warum heißt es hier eigentlich laufen mit RDS aber dann ist da eignetlich nie wirklich was drüber zu lesen?

MikeStar
23.11.2014, 18:11
Möglicherweise, weil ich froh bin, dass es im Moment auf einem Level läuft, in dem ich nichts darüber berichten muss.

Wüßte auch momentan nicht wirklich was ich dazu schreiben sollte. Dank diverser Rituale, einigermaßem geringen Stresslevel und angepasster Trainingsintensität, komme ich damit recht gut über die Runden.

Beim Training muss ich mich halt an gewisse Grundsätze halten und flexibel reagieren, wenn es mal nicht so läuft.

Das Schwierige ist vor allem die Unberechenbarkeit.

Permanente, aber erträgliche Bauchschmerzen sind mittlerweile nichts mehr, worüber es sich zu schreiben lohnt. Wenn etwas aussergewöhnliches passiert, werde ich es auch posten.

Wenn du was Konkretes wissen willst, frag einfach. :prost:

Die letzten Tage waren bei mir Lauffrei, zwei davon beruflich bedingt, gestern privat. Dafür habe ich mir noch etwas Laufkleidung und Trail-Schuhe für die hoffentlich bald anstehenden Waldläufe im Schnee gekauft.

Für heute hatte ich mir dann einen langen Lauf vorgenommen. Zeit sollte dabei weniger eine Rolle spielen. Dichter Nebel und eine Strecke, die zu 60% durch den Wald geplant war, sollten eine guter Grundlage für einen entspannten Lauf und schöne Fotos werden.
Los ging es jedoch denkbar schlecht, nämlich direkt mit Seitenstechen, das ich auch auf den ersten vier Kilometern nicht loswerden sollte. Nach zwei KM lockerem Warmlaufen ging es dann bergauf durch die Weinberge.

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Nebel mit Sichtweiten teilweise unter 100m hüllte den Wald, der an die Weinberge angrenzt bereits in einen unheimlichen Schleier. Herabfallende Blätter, die aus der Nebelwand unvermittelt vor mir auftauchten und Vögel, die wie aus dem Nichts vorbeiflogen, sorgen für den einen oder anderen Oha-Effekt. Auch entgegenkommende Jogger oder Walker, deren Silhouetten sich wenige Meter vor mir aus dem Grau schälten, gaben dem Lauf etwas "aufregendes". Grau und Braun waren die dominierenden Farben, lediglich das Grün einiger Gräser, die nicht aufhörten dem eingedrungenen Herbst Widerstand zu leisten und einige farbenfrohe Pilze


25451

brachten etwas Farbe in die triste Umgebung.
Der erste Aufreger lies nicht lange auf sich warten. Der Waldweg, auf dem ich von bergauf zu flach wechseln und rüber nach Heidelberg laufen wollte, war wegen Forstarbeiten gesperrt. Ein Blick hinein offenbarte - zurecht. Also weiter berghoch bis zur nächsten Kreuzung. Von dort an einige Kilometer erst über einen kleinen Trail, dann wieder über "normale" Waldwege weiter.

Die Sicht war mittlerweile etwas besser...

25455
Mittlerweile hatte ich mich an die unter dem Laub verstecken Wurzeln und Steine gewöhnt, dafür fing meine Nase an mitzulaufen. Mitten im Wald hatten dann irgendwelche Leute einen großen Unterschlupf aus Ästen und Blättern gebaut. Als ich davon ein Bild machen wollte, der nächste Rückschlag... Smartphone tot.
Gut, das hatte ich schon öfter... sollte aber bei 4 Grad nicht unbedingt vorkommen... wird wohl Zeit für einen neuen Akku.

Zu dem Zeitpunkt war ich schon irgendwie gefrustet und hatte überlegt, einfach wieder nach Hause zu laufen. Zuerst musste ich aber erst mal zurück ins Dorf. Normalerweise ein gemütlicher Lauf von ca 2-3 KM, faust- bis kopf(!)große Steine auf dem Weg, machten das Unterfangen jedoch zu einem Slalomlauf.
Im Dorf wieder angekommen, wollte ich dann doch noch nicht aufhören... die Tatsache, dass das Handy wieder anging, wertete ich als bejahendes Zeichen. Also nach mittlerweile rund 9km wieder bergauf durchs Dorf, über einen Wanderweg hinauf eine Burgruine, Handy raus zu Foto machen, welches zeigen sollte, dass man die Ruine vom 20m entfernten Weg nicht mehr sehen konnte... Handy schon wieder aus... und ließ sich nicht anschalten.
Also weiter ohne Fotos, einmal um und durch die Ruine durch, bergab in die Weinberge unterhalb des Waldes und ab auf meinen Lieblingsweg. Beim nächste Lauf sorge ich dafür, dass das Handy funktioniert. Der Weg ist mehr ein Trampelpfad, der erst ca. 2 Schritt breit und aus plattgetretener Erde und Gras besteht. Mal gehts kurz bergauf, dann wiede bergab, meist jedoch flach. Später ist der Pfad gerade noch breit genug, dass man einen Fuß neben den anderen setzen kann. Dazu läuft man in diesem Bereich fast permanent wie durch einen Tunnel aus Pflanzen, teilweise muss man sich sogar bücken. Dafür fühlt man sich wie in einer anderen Welt.
Am Ende des Weges gibt es dann zwei Möglichkeiten. Zurück ins Dorf oder weiter ins Nachbardorf. Ich habe mich dann für den Weg weiter entschieden. Keine 500m später, direkt nach dem Ortseingang, geht es bereits wieder bergauf über ca. 1.2km zur nächsten Burg.

Kurz vor der Burg erlebte ich dann eine Episode bei der man nur den Kopf schütteln kann. Mir kam eine Familie entgegen mit zwei kleinen Kindern. Am Wegrand stand ein - etwa 40cm über dem Boden - abgesägter Baumstumpf mit einem großen Loch in der Mitte, dort wo normalerweise die zentralen Altersringe sitzen. Der kleine Bub fragte seine Mutter. "War das ein Maulwurf?" und sie antwortete tatsächlich "Gut möglich..." WTF? Egal... nicht mein Problem.

Der Rest ist dann schnell erzählt. Bergab zurück in den Ortskern des Nachbardorfs und ab dort nur noch flach zurück nach Hause.

Am Ende standen dann 19km, inkl. 2km Einlaufen und 1km Auslaufen, auf der Uhr. Zeit: 2:16:45.

Laufschlaffi
23.11.2014, 19:13
Um mal wieder auf das Thema Reizdarm zu sprechen zu kommen:

Hast Du schon mal Constella ausprobiert?
Das erste Medikament, speziell fuer Reizdarm, allerdings nicht ganz preiswert.

MikeStar
23.11.2014, 20:02
Ich möchte mich nicht von Medikamenten abhängig machen, wenn dies nicht absolut notwendig ist. Medikament kommen daher erst in Frage, wenn ich mit meinen eigenen Methoden nicht mehr weiterkomme, bzw. die Einschränkungen die Lebensqualität entsprechend beeinträchtigen. Sowohl mein Gastro, also auch mein Psychodoc haben das auch unterstützt und moment fahre ich gut damit.

Aber danke für den Hinweis.

Pastis
23.11.2014, 20:03
Schöner Bericht - um Waldläufe beneide ich dich wirklich! Schöne Fotos hast du gemacht. :nick:
Ich war einmal in Heidelberg und bin gefühlte 200 Stufen hoch zu einer Burgruine - ist sie das?

MikeStar
23.11.2014, 20:54
Falls du das Heidelberger Schloss als Burguine bezeichnen solltest... nein... das sind übrigens mehr als 300 Stufen ;)

Meine Burgruinen sind etwas ausserhalb von Heidelberg.

Ich glaube ich nehme auf die LaLaLas ab sofort die Digicam mit ;)

Pastis
23.11.2014, 21:03
Das meinte ich, ja! War harte Arbeit da raufzukommen :) Ja, gerne mehr Bilder - wobei ich wohl selbst nie mit irgendwas laufen werde. Wo tust du den Kram hin? Also Handy und so?

MikeStar
23.11.2014, 21:14
Hab' immer 'nen Laufgürtel um den Bauch. Handy brauch' ich sowieso um notfalls jemanden anzurufen, wenn was mit mir ist, oder auch um angerufen werden zu können. Da hängt bestenfalls noch eine oder zwei kleine 200ml Flasche(n) dran.

Kamera würde ich natürlich eher nicht mitnehmen, muss nur mein Handy entsprechend gegen Kälte schützen, dann passt das.

dicke_Wade
24.11.2014, 23:02
Maulwurf im Baum :hihi: Daraug muss man erstmal kommen :D

Schöner Laufbericht! Danke dafür :) Das hätte mir sicher auch gut gefallen. Dichter Nebel im Wald - herrlich! :)

Gruss Tommi

MikeStar
26.11.2014, 19:00
Soo... gestern ein paar Intervalle und heute ein schneller 5er.

Erstmal die Zeiten von gestern:

Intervall 1 - 1 km - Pace: 4:36:34 - Speed: 13.03 km/h
Intervall 2 - 1 km - Pace: 4:51:34 - Speed: 12.36 km/h
Intervall 3 - 2 km - Pace: 5:08:69 - Speed: 11.66 km/h
Intervall 4 - 1 km - Pace: 5:02:24 - Speed: 11.91 km/h
Intervall 5 - 1 km - Pace: 4:56:30 - Speed: 12.15 km/h

Dazwischen je 500m TP mit ca. 8:00-8:20er Pace.

Heute dann ein schneller 5er, ohne Blick auf die Zeit. Zwischendrin nur 2x auf den Puls geschaut, 159 und 160 bpm. Da die Strecke mehrere kurze Bergauf- und eine leichte Bergab-Passage hatte, will ich die Zeit nicht überbewerten. Wenn sich das umrechnen lässt würde ich sagen, Bergauf hat mich ca. 10-15 Sek. gekostet, Bergab dafür 25-30 Sek gebracht.

Die Endzeit von 26:03min wäre eine Verbesserung meiner PB von 47 Sek. (alter Wert 26:50min von Ende September bei einem Wettkampf).

KM1 - Pace: 5:12:84 - Speed: 11.51 km/h
KM2 - Pace: 5:30:46 - Speed: 10.89 km/h
KM3 - Pace: 5:05:68 - Speed: 11.78 km/h
KM4 - Pace: 5:05:97 - Speed: 11.77 km/h
KM5 - Pace: 5:08:24 - Speed: 11.68 km/h

Ich glaube wo die längste Bergaufpassage war, sieht man :daumen:

Das Ergebnis entspricht in etwa dem was ich mir erhofft habe. Zeigt mir, dass mein Training fruchtet :)

Weiter geht's Freitag mit 'nem lockeren Lauf und Sonntag mit Koordination und Gymnastik.

MikeStar
01.12.2014, 20:31
Der heutige Lauf kam mich im wahrsten Sinne des Wortes teuer zu stehen. Zu blöd wenn man auf seinen Notgroschen nicht aufpasst :(

Da ich heute und morgen frei habe, muss ich die Gelegenheit einfach nutzen im Hellen zu trainieren. Morgen steht, wenn es nicht regnet, eine Bergtour mit dem Rad an, Heute ein weiterer längerer Lauf für die Grundlagenausdauer.

Am Ende waren es 17.5 Km bei ca. 2:00h. Da meine Uhr heute kein GPS-Signal finden wollte, gibt es keine absolut verlässlichen Werte. Ist aber auch nicht so wild, da der Lauf sowieso nicht auf Geschwindigkeit ausgelegt war, sondern einfach um ins Laufen zu kommen.

Zuerst ca. 1km, lockeres Warmlaufen innerorts, danach 2.5km eher flach mit drei kurzen Bergab- und einer Bergaufpassage. Anschließend ca. 1.5km aufwärts, danach über weiter 2km wechselnd flach und bergauf.

Am höchsten Punkt des Laufes angekommen, dann auch das erste Foto mit Ausblick auf die Stadt.
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Speed bis dahin ca. 9km/h, also nix außergewöhnliches. 205 positive und 69 negative Höhenmeter.

Anschließend geht es erstmal nur bergab - 140 negative HM auf ca.1.5 km. Die Strecke führt über einen von Heidelbergs bekanntesten Flanierpfaden, der im Sommer grundsätzlich rappelvoll ist. Vorher kommt man aber noch an der Bismarcksäule vorbei. Einem Aussichtsturm mit klasse Blick auf die Stadt.
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Unten angekommen geht es dann in Summe ca. 7 km flach am Neckar entlang. Zuerst über die Neckarwiese...
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...im Sommer ein Schmelztiegel sonnenhungriger Menschen und aggressiver Gänse und Schwäne. Heute war allerdings das Federvieh in der Überzahl.
Später wird der Weg dann etwas schmaler und führt vorbei am Klinikum, Zoo, Schwimmbad, Klärwerk und diversen anderen Einrichtungen.
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Nach 16km dann lockeres Auslaufen mit ABC-Übungen.

Im großen und ganzen war der Lauf ok und ein guter Einstieg in die Woche.

MikeStar
06.12.2014, 10:22
Momentan überlege ich ernsthaft ob es für mich weiter Sinn macht zu versuchen das Training auf das Erreichen längerer Distanzen auszulegen, oder zu sagen ich bleibe bei 5km und 10km und versuche auf diesen Distanzen deutlich schneller zu werden, sprich mich zu spezialisieren.

Ich glaube mich hat die Winterdepression gepackt ;) dabei mag ich den Winter doch.

dicke_Wade
06.12.2014, 19:16
Nichts spricht an sich dagegen, sich auf kurze Distanzen zu spezialisieren :daumen: Aber was bringt dich auf den Gedanken? Also abseits der möglichen Winterdepri :wink:

Gruss Tommi

MikeStar
06.12.2014, 22:57
Ich erwische mich wieder mal immer häufiger mit dem Gedanken, dass mir "dabei sein ist alles" nicht mehr reicht. Nach drei Wettkämpfen im "vorderen" Mittelfeld kommt meine frühere Einstellung "Wettkämpfe macht man um zu gewinnen" immer mehr hervor.
Aufgrund meiner Gegebenheiten sehe ich die Chancen Top-Leistungen zu erreichen, eher bei 5km, ggf. bei 10km noch gegeben.

Ich werde wohl das Training wirklich auf 5- bzw. 10km auslegen und die langen Distanzen eher zum Ausgleich bzw. als Grundlagenausdauertraining angehen.

Mal sehen, wie sich die Zeiten auf den kurzen Distanzen entwickeln.

fedex
07.12.2014, 08:53
Ich erwische mich wieder mal immer häufiger mit dem Gedanken, dass mir "dabei sein ist alles" nicht mehr reicht. Nach drei Wettkämpfen im "vorderen" Mittelfeld kommt meine frühere Einstellung "Wettkämpfe macht man um zu gewinnen" immer mehr hervor.


Klingt ein bisschen so als würdest du gedanklich zwischen den Extremen pendeln.


Ich werde wohl das Training wirklich auf 5- bzw. 10km auslegen und die langen Distanzen eher zum Ausgleich bzw. als Grundlagenausdauertraining angehen.

Wie sehen deine Pläne für das Frühjahr aus?
Wirst du dein Training verändern? Hast du schon nach WKen geschaut, die für dich in Frage kommen?

MikeStar
07.12.2014, 17:17
Natürlich werde ich mein Training letztlich verändern müssen, wenn ich den Focus auf Geschwindigkeitsgewinn legen will. Das heißt aber nicht, dass ich mich krampfhaft in Trainingspläne verbeissen werde. Letztlich darf bei allen Zielvorgaben der Spaß nicht auf der Strecke bleiben. Die langen Distanzen werde ich trotzdem nicht vollkommen außen vor lassen. Gerade an den Wochenenden brauche ich die langen Läufe zum Ausgleich.

Zwischendurch will ich mal einen alternativen Ansatz probieren.

Ich werde immer wieder gezielt (vermutlich 1-2 mal im Monat) Läufe über eine festgelegte Zielzeit - die ich über 5 bzw. 10km erreichen will - einbauen und versuchen die erreichte Distanz zu erhöhen bis ich letztlich die Wettkampfdistanz erreicht habe, dann wird die Zielzeit gesenkt.

Wettkämpfe habe ich jetzt explizit noch keine gesucht. Werde versuchen, die Läufe hier in der Gegend mitzunehmen. Ansonsten werde ich wohl vor März keine weiteren Wettkämpfe laufen. Training steht jetzt erstmal im Vordergrund.

Heute war ein längerer Lauf im Programm. 15km, am Anfang teils auf unbefestigten Wegen, ab KM 4.75 über ca. 3km bergauf (ca. 180HM). Anschließend wieder ca 3km bergab und 4km flach zurück.
Im Moment habe ich das massive Problem, dass nach Anstiegen und dem Wechsel von Bergauf zu Bergab mein Bauch anfängt enorm zu rebellieren. Es fühlt sich an, als würde jemand Luft in meinen Magen pumpen. Das lässt sich zwar durch gezieltes Entfernen der Luft auf oralem Weg einigermaßen regulieren, bergab ein "normales" Tempo zu laufen ist aber beinahe unmöglich. Die Pace bergab ist daher meist nur unwesentlich schneller als die Bergaufgeschwindigkeit.
Unten angekommen dauert es dann nochmal eine Weile bis sich die Muskeln und vor allem die Psyche soweit wieder beruhigt haben, dass normales Laufen möglich wieder ist; die Angst, dass aus den Bauchschmerzen wieder richtige Krämpfe werden, ist unterschwellig immer noch präsent obwohl ich mittlerweile weiß, dass es sich meist wieder einpendelt.
Ich bin aber zuversichtlich, dass ich das auch irgendwie in den Griff bekomme.

fedex
08.12.2014, 13:34
Die Freude am und beim Laufen sollte immer im Vordergrund stehen: ob auf kürzen oder langen Strecken, in der Stadt oder der Natur oder eben mit oder ohne TP. Jeder nach seiner Façon.

Deine Trainingsidee erinnert mich an den Cooper-Test und meine Schulzeit. Das war für mich immer eine ziemliche Qual. aber lustig war, dass niemand die ausstehende Zeit kannte oder eine konstante Pace gelaufen ist. Das war ein Durcheinander. Vielleicht waren das meine ersten Intervalle: 300 spurten, 200m Traben.

Irgendwo im Himterkopf meinte ich mich zu erinnern, dass du und/oder Pastis einen 5er im Januar laufen wolltet. Ich habe mich anscheinend getäuscht und bis März/April ist noch Zeit.

MikeStar
28.12.2014, 17:15
Ich sehe, dass es mal wieder Zeit für ein kleines Update wird :zwinker5:

Eigentlich gibt es nur wenig zu berichten. Für Anfang März habe ich mir die ersten Wettkämpfe hier in der Gegend vorgemerkt. Vermutlich starte ich mit einem 5er-WK mit Ziel Sub 25 und eine Woche später mit einem 10er.

Die letzten Wochen primär eine Mischung aus lockeren TDLs und hin und wieder Intervalltraining

Gestern gab es einen schönen Berglauf im Schnee, ab ca. 300 HM war alles fester Schnee, bis ich erst mal dort war, musste ich mich durch eine Mischung aus Matsch, Schnee und Eis durchpflügen, d.h. teilweise mit Geschwindigkeiten um 6.0 - 6.5 Km/h. Bei diesem Lauf stand aber eh der Spaß und die Kraftanstrengung im Vordergrund. Außerdem war es ein guter Test für die Trail-Schuhe.

Heute stand dann zum Abschluss der Woche ein langer Lauf auf dem Programm. Bis KM13 lief alles gut, dann musste ich ausweichen und dachte, dass ich dies über eine gefrorene Pfütze tun könnte. Leider wartete das Wasser nur auf meinen Fuß um seinen Aggregatszustand von fest in flüssig zu wandeln.
Bis KM16 konnte ich dann mitfühlen wie sich die Blase an meinem großen Zeh entwickelte. Unter anderen Umständen wäre ich vermutlich bis zur HM-Distanz gelaufen - bei KM17 lag die Prognose für 21,1 KM bei 1:59:40.
Letztlich bin ich dann den letzten KM ausgelaufen und am Ende standen 18KM bei 1:42:41 auf der Uhr. Puls immer bei 150 +/- 2 BPM.

Zwischenzeit bei 15KM lag bei 1:24:20, was eine Verbesserung meiner Trainings-PB um rund 5 Min bedeutete.

Somit alles in allem ein recht versöhnlicher Abschluss für 2014.

Hier noch die Zeiten vom heutigen Lauf:

KM1 - Pace: 5:24:77 - Speed: 11.08 km/h
KM2 - Pace: 5:30:89 - Speed: 10.88 km/h
KM3 - Pace: 5:44:23 - Speed: 10.46 km/h
KM4 - Pace: 5:50:52 - Speed: 10.27 km/h
KM5 - Pace: 5:36:12 - Speed: 10.71 km/h
KM6 - Pace: 5:35:02 - Speed: 10.75 km/h
KM7 - Pace: 5:34:02 - Speed: 10.77 km/h
KM8 - Pace: 5:29:87 - Speed: 10.91 km/h
KM9 - Pace: 5:41:30 - Speed: 10.55 km/h
KM10 - Pace: 5:51:65 - Speed: 10.24 km/h
KM11 - Pace: 5:36:95 - Speed: 10.68 km/h
KM12 - Pace: 5:34:28 - Speed: 10.77 km/h
KM13 - Pace: 5:34:80 - Speed: 10.75 km/h
KM14 - Pace: 5:37:18 - Speed: 10.68 km/h
KM15 - Pace: 5:36:64 - Speed: 10.69 km/h
KM16 - Pace: 5:53:34 - Speed: 10.19 km/h
KM17 - Pace: 5:48:13 - Speed: 10.34 km/h
KM18 - Pace: 6:41:32 - Speed: 8.97 km/h

Lilly*
29.12.2014, 18:02
iIch habe gedacht, ich schau mal wieder herein, da du bestimmt wieder wunderschöne Lauffotos von deinen Strecken hast, besonders jetzt im Winter. Mit deinen Pace-Angaben nehme ich zur Not auch vorlieb (du lebst und läufst also noch, schön!), auch wenn sie mich ein wenig neidisch machen. :zwinker5:

MikeStar
29.12.2014, 21:42
Wenn ich dich mit Bildern zufriedenstellen kann.... kein Problem. :daumen:

2624526247262492625126253

Lilly*
29.12.2014, 21:48
*schwärm*

MikeStar
30.12.2014, 18:18
So entspannt wie Heute bin ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr gelaufen. Nicht nur, da ich Heute einfach mal nur gelaufen bin, sondern vor allem, da ich mit Ausnahme der beiden Ortskerne, die ich durchlaufen haben, fast ausschließlich auf geschlossener Schneedecke laufen konnte und das liebe ich.

Geschwindigkeit war heute völlig egal, bei den ganzen Fotopausen wäre das sowieso nicht messbar gewesen. Am Ende waren es 10km in 1:24:02. Es war einfach nur herrlich.

Anbei ein paar Impressionen von meinem letzten Lauf dieses Jahres.

26275 26277 26279 26281 26283 26285 26287 26289 26291 26293 26295 26297 26299 26301 26303 26305 26307

dicke_Wade
31.12.2014, 03:39
Schöner Lauf und tolle Bilder :)

Gruss Tommi

MikeStar
02.01.2015, 18:27
Danke!

Das neue Jahr beginnt schon wieder besch....eiden.

Für heute war ein schneller 5km Lauf geplant. Zielzeit ca. 25:30-26:00. Momentane Trainings-PB ist 26:03.

Nach dem Warmmachen gings los. Bewußt wollte ich auf Kontrolle per Uhr verzichten und lediglich nach Gefühl laufen, möglichst ruhig und gleichmäßig.

Nach etwa einem Kilometer hab ich schon gemerkt dass ich gefühlt "etwas" zu schnell unterwegs bin. Also etwas Tempo raus und weiter. Der nächste Kilometer war gefühlt ok, aber urplötzlich kam der Hammer. Nochmal deutlich Tempo raus, gefühlt auf ' eine ca. 6:00er Pace. Bei etwa KM 3 war dann die Strecke komplett überschwemmt und ich musste auf den Acker nebenan ausweichen. Waren nur 30m aber die haben gereicht um mich so ausser Tritt zu bringen, dass noch Seitenstechen dazukam.
Es blieb dann bei dem Versuch nochmal weitere 500m Tempo rauszunehmen und dann nochmal anzuziehen. Jede Tempoverschärfung wurde von meinem Magen zunichte gemacht.

Völlig gefrustet noch anderthalb Kilometer zurückgetrabt, zwar schon mit dem Gedanken schwanger, den Lauf morgen oder übermorgen zu wiederholen, aber irgendwie geknickt.

Gut... Rückschläge gibt es immer wieder.

Die Auswertung der Zeit offenbarte dann aber recht offensichtlich wo der Fehler lag. Zwischen "gefühltem" und tatsächlichem Tempo.

KM1 - 4:16
KM2 - 4:48
KM3 - 5:25

Gefühlt lief sich das Tempo wie 5:00, 5:20 und 6:00. Wie kann es sein, dass ich so ein schlechtes Tempogefühl habe, bzw. gerade nicht gespürt habe, dass ich auf KM1+2 viel zu schnell war?

dicke_Wade
02.01.2015, 19:39
Die Auswertung der Zeit offenbarte dann aber recht offensichtlich wo der Fehler lag. Zwischen "gefühltem" und tatsächlichem Tempo.

KM1 - 4:16
KM2 - 4:48
KM3 - 5:25

Gefühlt lief sich das Tempo wie 5:00, 5:20 und 6:00. Wie kann es sein, dass ich so ein schlechtes Tempogefühl habe, bzw. gerade nicht gespürt habe, dass ich auf KM1+2 viel zu schnell war?
Du warst ausgeruht und da fühlt sich das Tempo anders an als wenn du voll im Training stehst und relativ müde bist. Das ist das Problem einiger Läufer, sogar jahrelang erfahrener, die in Wettkämpfen zu schnell angehen und hinten heraus einbrechen. Tempogefühl in allen Lagen braucht Jahre um sich das anzueignen. Dazu gehört auch, verschiedene Tempi oft genug kontrolliert so zu laufen. Also musst du dir keine Vorwürfe machen, dass es schief lief. Nimm nächstes mal die Uhr und schaue regelmäßig drauf. Dass deine Strecke heute bescheiden war, war natürlich abzusehen :D :wink:

Gruss Tommi

MikeStar
04.01.2015, 15:21
Zwei Ziele verfehlt, eines erreicht.

Fazit des heutigen 5km-Tempolaufs ist prinzipiell dasselbe wie vorgestern. Viel zu schnell angegangen, hintenraus eingebrochen.

Ziel 1 - Konstant laufen, nicht zu schnell angehen - verfehlt
Ziel 2 - 5:00er Pace über 5km - verfehlt
Ziel 3 - Verbesserung der Trainings-PB - erreicht, von 26:03 auf 25:20

Trotz der Zeit bin ich mit dem Lauf unzufrieden, wenn man sich die einzelnen KM-Abschnitte anschaut.

KM1 - Pace: 4:22:69 - Speed: 13.70 km/h
KM2 - Pace: 5:00:84 - Speed: 11.97 km/h
KM3 - Pace: 5:08:67 - Speed: 11.66 km/h
KM4 - Pace: 5:30:09 - Speed: 10.91 km/h
KM5 - Pace: 5:18:00 - Speed: 11.32 km/h

Den ersten Kilometer bin ich wieder viel zu schnell angegangen. Trotz Kontrolle auf der Uhr habe ich erst in KM2 es geschafft auf die gewünschte Pace runter zu kommen. Allerdings musste ich da auch feststellen, dass der Puls trotz Temporeduzierung in KM2 im Vgl. zu KM1 sich nicht senkte. Momentan erwarte ich bei einer 5:00er Pace einen Puls von 158-160 BPM. Nach KM1 waren es 163-164 BPM.
Bei Ende KM3 kam wieder der Hammer in Form von Magen und Seitenstechen. Der Unterschied zu vorgestern war aber, dass ich dieses Mal über KM4 hin durch deutliche Reduzierung der Pace und Anpassung der Atmung beides wieder einigermaßen los wurde.
KM5 war dann trotzdem nur noch eine Qual und die Stamina um wieder eine Schippe draufzulegen hat einfach gefehlt.

Die Verbesserung der Trainings-PB war natürlich schön, aber Konstanz in den Kilometern wäre mir um Längen wichtiger gewesen. Darauf muss ich meinen Focus jetzt auch mal endlich legen.

Lilly*
04.01.2015, 16:02
puh.. ich wäre froh um diese Zeiten, kann aber auch verstehen, warum du daran arbeiten willst. Du bist aber trotzdem schon sehr kritisch mit dir. Vielleicht ist das auch genau richtig so, wenn du dich verbessern willst. Ein gemeinsamer Schneelauf rückt allerdings in immer weitere Ferne.. ;-)

MikeStar
04.01.2015, 16:15
Der einzige Grund für einen nicht klappenden Schneelauf wäre aus meiner Sicht der momentan fehlende Schnee ;)

Ich hoffe doch, dass wir spätestens am 19.04. wieder zusammen laufen, nicht wahr?

Lilly*
04.01.2015, 16:21
pfff... ich seh dich ja bereits nach 5 Metern nicht mehr... ich schlucke dann nur deinen Präriestaub, so wie bei Pastis! :-)))
Falls ich selbst nicht laufe, dann komme ich aber auf jeden Falll zum Anfeuern!

MikeStar
04.01.2015, 16:28
Falls ich selbst nicht laufe, dann komme ich aber auf jeden Falll zum Anfeuern!

Das steht gar nicht zur Debatte ;-) Wenn ich extra nach DüDo komme, dann läufst du auch :geil:

Lilly*
04.01.2015, 16:54
Aye aye, Sir! :angst:

Es könnte mit dem Datum nur eventuell ein klitzekleines Problem geben... ich muss mal Cheffe fragen, ob der Brückenlauf mit meinem Trainingsplan konform geht... :tuschel:

Plattfuß
04.01.2015, 19:42
Hallo Kollege, hier kann ich glaube ich besser mitlesen als im 10km- unter 50 Tread :hallo:


Im Moment habe ich das massive Problem, dass nach Anstiegen und dem Wechsel von Bergauf zu Bergab mein Bauch anfängt enorm zu rebellieren. Es fühlt sich an, als würde jemand Luft in meinen Magen pumpen. Das lässt sich zwar durch gezieltes Entfernen der Luft auf oralem Weg einigermaßen regulieren, bergab ein "normales" Tempo zu laufen ist aber beinahe unmöglich. Die Pace bergab ist daher meist nur unwesentlich schneller als die Bergaufgeschwindigkeit.
Unten angekommen dauert es dann nochmal eine Weile bis sich die Muskeln und vor allem die Psyche soweit wieder beruhigt haben, dass normales Laufen möglich wieder ist; die Angst, dass aus den Bauchschmerzen wieder richtige Krämpfe werden, ist unterschwellig immer noch präsent obwohl ich mittlerweile weiß, dass es sich meist wieder einpendelt. Ich bin aber zuversichtlich, dass ich das auch irgendwie in den Griff bekomme.

Ich hab´ jetzt nicht den ganzen Blog gelesen, aber schon ein paar Seiten: Das Reizdarmsyndrom, ist das verbunden mit Gluten- Unverträglichkeit?
Deine Beschwerden kann ich nachvollziehen, auch das sie zu Angstzuständen führen können. Ich habe die Refluxkrankheit, verursacht durch eine Zwerchfell- Hernie. In der Regel bin ich mit Protonenpumpenblockern gut eingestellt aber zurzeit habe ich vor allem nachts vermehrt Beschwerden. Es scheint auch mit der Jahreszeit zusammenzuhängen: Im Winter und im Frühjahr ist es schlimmer..




KM1 - Pace: 4:22:69 - Speed: 13.70 km/h
KM2 - Pace: 5:00:84 - Speed: 11.97 km/h
KM3 - Pace: 5:08:67 - Speed: 11.66 km/h
KM4 - Pace: 5:30:09 - Speed: 10.91 km/h
KM5 - Pace: 5:18:00 - Speed: 11.32 km/h


Bei Ende KM3 kam wieder der Hammer in Form von Magen und Seitenstechen. Der Unterschied zu vorgestern war aber, dass ich dieses Mal über KM4 hin durch deutliche Reduzierung der Pace und Anpassung der Atmung beides wieder einigermaßen los wurde.
KM5 war dann trotzdem nur noch eine Qual und die Stamina um wieder eine Schippe draufzulegen hat einfach gefehlt.

Du bist gut unterwegs. Und das auf Schnee!
5km in 25min sind bei einem WK im Frühjahr sicher drin


Die Verbesserung der Trainings-PB war natürlich schön, aber Konstanz in den Kilometern wäre mir um Längen wichtiger gewesen. Darauf muss ich meinen Focus jetzt auch mal endlich legen.

Nach meiner Meinung machst Du Alles Richtig: bereits im Winter Tempo trainieren und dazu noch hohe Umfänge.

MikeStar
04.01.2015, 20:40
Meine Beschwerden haben leider nichts mit einer Lebensmittelunverträglichkeit zu tun. Außer einer Sorbitintoleranz (Sorbit kommt in z.B. in Äpfeln, Kirschen aber auch Zahnpasta oder als Zuckerersatzstoff vor.) waren alle Befunde, Tests etc. negativ. Ich gehe davon aus, dass es eine stressbedingte Schädigung des Magen/Darm-Systems ist (Persönlich glaube ich, dass auch falsche Ernährung eine Rolle gespielt hat). Lange Geschichte.
Bislang komme ich zum Glück ohne Medikamente klar.


Was die Laufzeiten betrifft sei gesagt, dass bei uns heute kein Schnee lag. Im Moment will ich den Focus schon noch mehr auf Ausdauerverbesserung und Konstanz legen, Geschwindigkeitstraining ist mehr so neben bei. Auf den kürzeren Distanzen fällt es mir leichter Tempohärte zu gewinnen, daher im Moment auch der Focus auf der 5km-Distanz.
Ich denke auch, dass wenn ich endlich mal nicht zu schnell angehe, jetzt schon die sub25 auf 5km drin wären.

MikeStar
11.01.2015, 17:06
Diese Woche war lauftechnisch sehr mau. Kranksheitsbedingt gab es nur eine lockere Einheit am Dienstag und ein 20-minütiges Fahrtspiel am Donnerstag. Gestern dann der Versuch einen ruhigen 10er zu laufen. Nach 1km Warmlaufen und 2km mit 5:35er Pace dann die Einsicht, dass das nicht klappen wird. So wurde es dann ein weiteres Fahrtspiel (1km langsam, 2km normal, 1km langsam, 3km normal, 1km langsam, 1km normal) über 9km.

Heute musste ich den regenfreien Tag trotzdem nutzen und so ging es gut eingepackt aufs Fahrrad. Die erste Fahrt seit mehreren Wochen. Eigentlich sollte es eine lockere Fahrt werden mit ein paar kurzen Bergaufpassagen. Der Wind war jedoch so stark, dass es letztlich - bis auf wenige KM - eine 33km lange Krafteinheit wurde. Übertrieben gesagt musste man teilweise beim Abwärtsfahren treten um nicht wieder die Steigung hochgeweht zu werden. :teufel:

Die nächsten Tage erstmal wieder die Belastung langsam steigern, und dann wieder weiter im Plan.

Lilly*
11.01.2015, 17:16
Eine sadomasochistische Sturmeinheit! :-)) na, dann genieße jetzt mal deine Couch!

Plattfuß
11.01.2015, 19:08
.. ruhigen 10er zu laufen. Nach 1km Warmlaufen und 2km mit 5:35er Pace dann die Einsicht, dass das nicht klappen wird.

Ein ruhiger Zehner entspricht auch für Dich einer 6er pace oder sogar etwas langsamer


Heute musste ich den regenfreien Tag trotzdem nutzen und so ging es gut eingepackt aufs Fahrrad. Die erste Fahrt seit mehreren Wochen. Eigentlich sollte es eine lockere Fahrt werden mit ein paar kurzen Bergaufpassagen. Der Wind war jedoch so stark, dass es letztlich - bis auf wenige KM - eine 33km lange Krafteinheit wurde. Übertrieben gesagt musste man teilweise beim Abwärtsfahren treten um nicht wieder die Steigung hochgeweht zu werden. :teufel:

Wer sich bei dem Wind auf´s Fahrrad setzt....:teufel:


Die nächsten Tage erstmal wieder die Belastung langsam steigern, und dann wieder weiter im Plan.

Vernachlässige die Regenerations- Einheiten nicht.:zwinker5:

dicke_Wade
12.01.2015, 08:43
Heute musste ich den regenfreien Tag trotzdem nutzen und so ging es gut eingepackt aufs Fahrrad. Die erste Fahrt seit mehreren Wochen. Eigentlich sollte es eine lockere Fahrt werden mit ein paar kurzen Bergaufpassagen. Der Wind war jedoch so stark, dass es letztlich - bis auf wenige KM - eine 33km lange Krafteinheit wurde. Übertrieben gesagt musste man teilweise beim Abwärtsfahren treten um nicht wieder die Steigung hochgeweht zu werden. :teufel:
Gestern lief ich nen Feldweg entlang, mit dem Wind im Rücken. Da kam mit eine Radlerin entgegen und das war keine Spazierfahrerin. Die hat getreten, kleinster Gang und dennoch musste sie kämpfen. Da dachte ich mir: Wer bei dem Wetter auf dem Radel trainiert hat meinen größten Respekt :daumen:

Gruss Tommi

MikeStar
12.01.2015, 19:41
Ich vernachlässige die Regeneration nicht. Aber langsam laufen muss ich wirklich noch mehr trainieren.

Der Grad gestern zwischen sinnvollem Training und sinnbefreitem Wahnsinn war gestern wirklich eng. Manche Böen waren echt heftig, wenn man orthogonal zur Windrichtung gefahren ist.

Plattfuß
12.01.2015, 19:55
Ich vernachlässige die Regeneration nicht. Aber langsam laufen muss ich wirklich noch mehr trainieren.

Der Grad gestern zwischen sinnvollem Training und sinnbefreitem Wahnsinn war gestern wirklich eng. Manche Böen waren echt heftig, wenn man orthogonal zur Windrichtung gefahren ist.

Ich kenne das ja noch aus der Triathlonzeit: Um im Winter nicht abzubauen kaufte ich mir ein Crossbike und fuhr bei jedem Wetter mindestens 2x/ Woche draußen. Bei sehr schlechten Bedingungen wie Starkregen und Wind brachten mir die Trainingseinheiten nichts mehr ein, einfach weil ein effektives Fahren nicht mehr möglich war.

Gleichzeitig stieg mit der Erschöpfung und der Auskühlung auch die Verletzungsgefahr. Laufen funktioniert bei schlechtem Wetter etwas besser, einfach weil der Oberkörper aktiver ist und weniger auskühlt. Aber richtige Tempoeinheiten würde ich mir bei dem Wind schenken. Es kommt auch wieder besseres Wetter. Zudem lohnt es sich nicht eine Verletzung oder Erkältung zu riskieren.

MikeStar
12.01.2015, 20:08
Ich musste einfach was tun um die Müdigkeit aus den Beinen zu bekommen und die Belastung wieder zu steigern. Den Wind hatte ich dabei zugegebenermaßen unterschätzt. Es war nicht gefährlich in dem Sinn, dass man Äste oder so gegengeweht bekommen hätte können, aber halt sehr anstrengend.
Allerdings war die Einheit weit weniger ermüdend als der Lauf tags zuvor und hat richtig Spaß gemacht.

Auskühlen war keine Gefahr, da ich entsprechend verpackt war ;)

Tempoeinheiten mit Gegenwind ja, aber nicht unbedingt im kalten Winter.

Plattfuß
12.01.2015, 20:24
Ich musste einfach was tun um die Müdigkeit aus den Beinen zu bekommen und die Belastung wieder zu steigern.

Zu dem gleichen Zweck hab ich heute 6km in 6:30min/km gemacht.
Morgen vieleicht noch so eine Einheit und dann müßte ich wieder halbwegs fit sein.

MikeStar
12.01.2015, 20:35
Heute hatte ich 4km in ca. 45min laufen mit meiner Frau... wenn das mal keine Regeneration ist ;)

Lilly*
14.01.2015, 19:22
Na, endlich läufst du mal eine entspannte Runde! :)

MikeStar
14.01.2015, 19:51
Heute hat mir mein Magen mal wieder einen Strich durch die Rechnung gemacht. Nachdem zu Mittag das Auge über das Hirn gesiegt hatte, war mir irgendwie beim Warmlaufen schon klar, dass die Einheit nicht so laufen würde wie geplant.

Geplant war ein TDL über 5-7 km, gefühlt schnell aber nicht erschöpfend. Lief bis KM 2.1 auch gut, dann ein heftiges Ziehen in der linken Schulter. Letztlich nachvollziehbar, da ich beim Warmmachen die Schultern und Arme vernachlässigt habe. Die Strafe folgte auf dem Fuße. Also die nächsten 400m locker gelaufen und dabei nochmal Schultern und Arme gelockert und gedehnt. Danach ging es auch weiter.

Neues Ziel 4x 2000m in 5:00 - 5:10er Pace mit 500er TP. Die nächsten beiden 2000er Intervalle liefen auch sehr gut. Beim schnellsten der drei Intervalle hatte ich richtig Spaß, es lief wirklich flüssig und das erste Mal seit langem hatte ich wieder das Gefühl richtig zu laufen.

Kurz vor Ende des Intervalls meldete sich urplötzlich dann mein Magen. In der TP hatte ich das Gefühl wie ein Ballon aufgebläht zu werden. Natürlich hab ich mich entschlossen direkt nach Hause, zu Tee und WC zu flüchten. War zwar ärgerlich aber wenigstens wurden es keine Krämpfe.

Fazit: mehr Disziplin bei Mittagessen, dann klappt's auch mit den Intervallen ;-)

Morgen geht's beruflich nach Thüringen, Freitag folgt dann voraussichtlich ein ruhiger langer Lauf.

Hier noch die Splits:
I1 - 2.000m - Pace: 5:23:83 - Speed: 11.12 km/h (Incl. 200m Bergauf)
I2 - 2.000m - Pace: 5:06:89 - Speed: 11.73 km/h
I3 - 2.000m - Pace: 4:55:00 - Speed: 12.20 km/h

Lilly*
14.01.2015, 19:54
Na, da hast du die TE heute aber trotzdem noch beenden können, trotz des Ärgers mit dem Magen. Immerhin.
Ich bin gespannt, wie ruhig deine "ruhige Einheit" wird. Wahrscheinlich kommst du doch wieder auf einen 5er Schnitt raus.. hihi..

MikeStar
18.01.2015, 19:41
Der ruhige Freitagslauf musste nach dem "Genuss" eines halben Liters Sauerkrautsaft ausfallen, dafür war ich am Abend anderthalb Kilogramm leichter... mehr sage ich dazu nicht. :zwinker5:

Der strahlende Sonnenschein heute musste natürlich ausgenutzt werden. Zuerst rund 3.5 km lockeres Laufen mit meiner Frau, anschließend dann alleine weiter auf die große Runde.
Viel gibt es eigentlich nicht zu berichten. Da ich eigentlich "soweit wie möglich" laufen wollte, war die Pace von Anfang an nicht besonders hoch. Irgendwie fühlten sich meine Beine von Beginn an sowieso recht schwer an und ich kam nicht wirklich ins Laufen. Nach etwa 2km die erste kurze Steigung, danach ein kurzes Stückchen bergab und von da an über die nächsten rund 5km stetig berauf. Neugierig wie ich bin, habe ich dieses Mal einige neue Passagen eingebaut.
Einige führten über unbefestigte Waldwege. Im Sommer sicher gut zu laufen, heute jedoch wie auf Seife. Bei ca. KM7.5 war ich dann am höchsten Punkt angekommen. Etwa 300HM über 5km. Ab dort wieder bergab über Trailpfade und später befestigte Straßen und zurück nach Hause. Wie üblich bekam ich mit dem Beginn der Bergabpassage böse Luft im Bauch und Blähungen. Diesmal ging es über rund 4km so, aber zum Glück funktionierten meiner Gegenmaßnahmen recht gut. Aber über eine solche Strecke gezieltes Aufstoßen zu praktizieren ist ganz schön anstrengend. :D

Dafür wurde ich, kaum im flachen Bereich angekommen, mit einem kurzen Runner's Flow belohnt. KM13 lief wie geschnitten Brot, locker, wie in positiver Trance. Spontan habe ich dann noch im Ort 2km angehängt um am Ende für den zweiten Teil bei 15KM herauszukommen.

Auch wenn die Zeit und Pace nicht über ein gutes Training zu berichten scheinen, kann ich für mich doch ein paar positive Aspekte rausziehen.

Morgen geht's dann aller Voraussicht nach mit kurzen Intervallen, 10x 400m oder 15x200m oder 20x100m oder eine Kombination. Mal schauen was der Tag bringt.

Anbei noch die Splits und das Höhenprofil.
________________________________________ __

KM1 - Pace: 6:57:58 - Speed: 8.62 km/h
KM2 - Pace: 5:57:50 - Speed: 10.07 km/h
KM3 - Pace: 6:41:95 - Speed: 8.96 km/h
KM4 - Pace: 6:57:11 - Speed: 8.63 km/h
KM5 - Pace: 7:42:54 - Speed: 7.78 km/h
KM6 - Pace: 7:30:91 - Speed: 7.98 km/h
KM7 - Pace: 9:19:50 - Speed: 6.43 km/h
KM8 - Pace: 8:37:29 - Speed: 6.96 km/h
KM9 - Pace: 6:51:54 - Speed: 8.75 km/h
KM10 - Pace: 6:37:33 - Speed: 9.06 km/h
KM11 - Pace: 7:00:25 - Speed: 8.57 km/h
KM12 - Pace: 6:43:82 - Speed: 8.91 km/h
KM13 - Pace: 6:24:41 - Speed: 9.37 km/h
KM14 - Pace: 6:55:98 - Speed: 8.65 km/h
KM15 - Pace: 6:35:21 - Speed: 9.11 km/h


27259

Lilly*
18.01.2015, 20:05
Ein respektables und beeindruckendes Höhenprofil. Alle Achtung!

dicke_Wade
19.01.2015, 07:13
Datsachichdir Lilly! Darum beneide ich den MikeStar und andere Läufer in solchen Gegenden *soiftz*

Gruss Tommi

Lilly*
19.01.2015, 12:50
Kein Wunder, dass er uns im flachen Düsseldorf einfach davongerannt ist!

MikeStar
19.01.2015, 19:13
Ich musste in DüDo dringend aufs Klo, deswegen bin ich so "schnell" gerannt. :P


Männer und Technik... oder "Der erste Gedanke ist immer der Richtige"


Heute waren also kurze Intervalle geplant. Normalerweise messe ich meine Intervalle immer in Vielfachen von 500m, da ich dann meine Uhr nicht umstellen muss. Dieses Mal wollte ich aber 200m Intervalle mit 200m TP angehen. Also habe ich die Uhr statt auf 500m Runden auf Intervallmodus umgestellt. Mein erster Gedanke war, einfach die Runden von 500m auf 200m umzustellen, da ich in diesem Modus die Zwischenzeiten aufgezeichnet bekomme. Hab mich aber dann doch entschieden, das erste Mal seit ich die Uhr habe, auf Intervallmodus umzustellen. Dieser wird schon die selben Werte wie der Rundenmodus aufzeichnen.

Nach dem üblichen Warmmachen also 12 Intervalle á 200m mit 200m TP. Wollte eigentlich mindestens 15 Intervalle machen aber leider hat es, kaum dass es dunkel wurde angefangen zu frieren. Da war es mir dann zu riskant. Beim nächsten Mal kann ich hoffentlich etwas früher anfangen.

Nach dem Auslaufen und Duschen wollte ich dann die Intervalle auswerten und musste feststellen, dass die Uhr mir zwar schön angezeigt hat - Licht inklusive - wann die Intervalle beginnen und enden, eine Aufzeichnung der einzelnen Intervalle suchte ich aber vergeblich.

Lediglich beim ersten Intervall hatte ich mir die "Mühe" gemacht, zu schauen wie schnell der Intervall war... 45,86 Sekunden.

Jedenfalls bin ich beim nächsten Mal schlauer... außerdem lese ich mir jetzt die Bedienungsanleitung der Uhr durch... das zweite Mal :D

dicke_Wade
19.01.2015, 20:57
Das is ja blöd mit der Aufzeichnung :klatsch: Da würde ich mich auch ärgern. Übrigens man erkältet sich nicht während des Trainings, schon gar nicht bei so etwas. Das schafft man immer hinterher :wink:

Gruss Tommi

MikeStar
19.01.2015, 21:00
Erkälten? Ich glaube ich sollte deutlich machen, dass nicht ich anfing zu frieren, sondern der Boden zu (gefrieren). Es wurde glatt und im Dunkeln wollte ich mich nicht auf die Schnauze legen :D

dicke_Wade
19.01.2015, 23:19
Ach sooooooo :daumen: Das is was anderes.

Gruss Tommi

MikeStar
21.01.2015, 21:18
Joa, der heutige TDL war wieder mal von Licht und Schatten geprägt, heute aber leider mehr Schatten.
Bei KM3 musste ich an einer Straße, die normalerweise immer frei ist, halten, kurz nach KM4 wieder - trotz vorherigem Aufwärmen - Stechen in der Schulter. Also während dem Laufen Lockerungsübungen für die Schultern gemacht, was natürlich dazu geführt hat, dass ich aus dem Tritt gekommen bin. Bei KM7 musste ich also etwas langsamer treten um wieder Kraft zu sammeln.

Der ganze Lauf war sowieso irgendwie unrund. Unkonstant und alles fühlte sich irgendwie total schwer an.

KM1 - Pace: 5:24:91 - Speed: 11.08 km/h
KM2 - Pace: 5:17:78 - Speed: 11.33 km/h
KM3 - Pace: 5:26:60 - Speed: 11.02 km/h
KM4 - Pace: 5:15:22 - Speed: 11.42 km/h
KM5 - Pace: 5:11:39 - Speed: 11.56 km/h
KM6 - Pace: 5:09:21 - Speed: 11.64 km/h
KM7 - Pace: 6:02:13 - Speed: 9.94 km/h
KM8 - Pace: 5:27:02 - Speed: 11.01 km/h
KM9 - Pace: 5:30:92 - Speed: 10.88 km/h
KM10 - Pace: 5:23:92 - Speed: 11.11 km/h

Morgen nochmal ein paar kurze schnelle Intervalle, Sonntag ein langer langsamer Dauerlauf oder bei gutem Wetter eine Einheit auf dem Rad.
Nächste Woche will ich dann mal eine Regenerationswoche einlegen, die nur aus 3-4 langsamen oder ruhigen Dauerläufen oder Radeinheiten besteht.

Pastis
21.01.2015, 21:44
Läuft bei dir, was? Ne, echt - sieht gut aus, bwz. da wäre ich gerne ;)
Legst du die Regenerationswoche sowieso ein oder spürst du Ermattungserscheinungen?

MikeStar
21.01.2015, 21:51
Bei mir läuft momentan gar nix :wink:...
...außer vielleicht meiner Nase.

Die Zeit heute war knapp 50 Sekunden langsamer als beim Martinslauf. Ich denke doch, dass du nicht wirklich schlechter da stehst als ich. Wir können das ja evtl. beim Brückenlauf vergleichen?

Hab heute gemerkt, dass ich eine Regenerationswoche brauche. Momentan fehlt mir die Lockerheit. Sowohl physisch als auch psychisch, läuferisch wie auch sonst so. Schon nach 5km war ich richtig unzufrieden, weil es "so langsam vorangeht".

Daher hab' ich mir eine "Zwangspause" auferlegt.

Pastis
21.01.2015, 22:01
Watt? Also es war ja auch kein Wettkampf, oder bin ich jetzt komplett fehlgeleitet. Es ist kalt und winter und überhaupt und du läufst ja nicht so flach wie hier und ...und ....und....und...jawohl, du brauchst eine Woche Stresspause. Du kommst gerade in die Phase, wo man von sich abverlangt, dass man wöchentlich bitte schön die und die Fortschritte macht und sich dann regelrecht ärgert, weil man ja ...oh ohhhh ooooohh - VERSAGT! Pfui! Ich habe das schlimme Wort gesagt!

Übernächste Woche bist du wieder auf der Spur (ich meine eher so mental ;) )

Lilly*
21.01.2015, 22:04
Ja ja, der gute Michi will immer höher, schneller, weiter... aber das geht nicht immer konstant. Manchmal braucht man Entlastungswochen, etwas regeneratives... auch mal langsam... ich kann dich beim Laufen mal an die Leine nehmen, dann bekommst du deinen ruhigen Lauf. Ganz sicher! :D

MikeStar
21.01.2015, 22:35
... ich kann dich beim Laufen mal an die Leine nehmen ... :D

Bitte nicht nur beim Laufen... rrrrrr :teufel:

Pastis: Nein, es war kein Wettkampf. Aber auch im Training müssen sich irgendwann Fortschritte einstellen. Und ja, ich weiß, dass ich nicht jede Woche 10 Sekunden Verbesserung erwarten darf :zwinker2:
Ich glaube mehr, dass ich im Moment meinen Stress - egal welcher Form - nicht durchs Laufen kompensiert bekomme. Daher auch die Regenerationswoche um beim Laufen wieder abschalten zu können.

Pastis
22.01.2015, 09:43
Gute Idee! :daumen: Wenn man stresst, ist es nützlich, erstmal aus dem Hamsterrad zu kommen!

Den Brückenlauf finde ich leider extrem uncharmant, da werden wir uns nicht sehen.

MikeStar
22.01.2015, 18:00
Wie? Erst Lilly, dann du?... da hab' ich ja gar keinen Grund auf den Brückenlauf zu gehen :frown:

Pastis
22.01.2015, 18:06
Laufen? :D

MikeStar
22.01.2015, 18:34
Das kann ich auch hier!

Plattfuß
22.01.2015, 19:41
Joa, der heutige TDL war wieder mal von Licht und Schatten geprägt:


KM1 - Pace: 5:24:91 - Speed: 11.08 km/h
KM2 - Pace: 5:17:78 - Speed: 11.33 km/h
KM3 - Pace: 5:26:60 - Speed: 11.02 km/h
KM4 - Pace: 5:15:22 - Speed: 11.42 km/h
KM5 - Pace: 5:11:39 - Speed: 11.56 km/h
KM6 - Pace: 5:09:21 - Speed: 11.64 km/h
KM7 - Pace: 6:02:13 - Speed: 9.94 km/h
KM8 - Pace: 5:27:02 - Speed: 11.01 km/h
KM9 - Pace: 5:30:92 - Speed: 10.88 km/h
KM10 - Pace: 5:23:92 - Speed: 11.11 km/h.

Das ist kein TDL, das ist ein Test- WK in geschätzten 54min.
Ein TDL ist eine etwa 20min. lange Einheit an der anaeroben Schwelle, der mit 5 oder mehr min. Pause 2-3mal wiederholt wird.
Nach meiner Meinung ist die obige Trainingseinheit deutlich zu hart, auch weil sie eine lange Regeneration erfordert.

MikeStar
23.01.2015, 19:16
TDL kann durchaus auch mal bis zu 60min dauern, allerdings gebe ich recht, dass die Intensität einen Tick zu hoch für einen TDL war.

Heute, nach einem Tag Pause, gab es noch einmal eine etwas intensivere Einheit bevor dann bis nächstes Wochenende eine Regenerationswoche ansteht.

Vorab gesagt hat mir die Uhr heute wieder einen Strich durch die Rechnung gemacht. Aber wer zu doof ist die Anleitung richtig zu lesen, der hat es wohl nicht anders verdient. :zwinker2:
Kurzum, der letzte Intervall wurde nicht mehr vollständig aufgezeichnet. Die Zeit sollte aber ungefähr passen...üblicherweise schätze ich meine Leistungen immer schlechter ein als sie tatsächlich sind.

Die Einheit bestand aus eine halbseitigen Pyramide. 5x 100m, 4x 200m, 2x 400m, 1x 1.000m dazwischen lockere TPs in Intervalllänge oder kürzer.

Hier die Zeiten:

I1 - 100m - Time: 21.40 sek - Speed: 16.82 km/h
TP 100m
I2 - 100m - Time: 20.89 sek - Speed: 17.23 km/h
TP 100m
I3 - 100m - Time: 19.51 sek - Speed: 18.45 km/h
TP 100m
I4 - 100m - Time: 18.91 sek - Speed: 19.04 km/h
TP 100m
I5 - 100m - Time: 18.88 sek - Speed: 19.07 km/h
TP 200m
I6 - 200m - Time: 44.76 sek - Speed: 16.09 km/h
TP 200m
I7 - 200m - Time: 44.91 sek - Speed: 16.03 km/h
TP 200m
I8 - 200m - Time: 45.75 sek - Speed: 15.74 km/h
TP 200m
I9 - 200m - Time: 43.56 sek - Speed: 16.53 km/h
TP 300m
I10 - 400m - Time: 1:41:55 min - Speed: 14.18 km/h
TP 300m
I11 - 400m - Time: 1:38:74 min - Speed: 14.58 km/h
TP 300m
I12 - 1000m - Time: 4:47:43 min - Speed: 12.52 km/h

MikeStar
24.01.2015, 23:34
So, der erste WK ist angemeldet. 5km Anfang März.

Draussen schneit es und ich hoffe es bleibt bis morgen liegen, damit ich im Schnee laufen kann :)

Plattfuß
24.01.2015, 23:43
TDL kann durchaus auch mal bis zu 60min dauern, allerdings gebe ich recht, dass die Intensität einen Tick zu hoch für einen TDL war.

Hier läuft im Moment ein Faden, der sich mit genau diesem Thema beschäftigt. Sehr interessant:

http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/96659-schwellentraining-schwellenlauf-wie-lang-und-wie-weit-sinnvoll.html



Draussen schneit es und ich hoffe es bleibt bis morgen liegen, damit ich im Schnee laufen kann :)

Das Laufen im Schnee ist deutlich anstrengender als "auf dem Trockenen"

Es ist ein bischen wie auf Sand, aber rutschiger

MikeStar
25.01.2015, 17:29
Das Laufen im Schnee ist deutlich anstrengender als "auf dem Trockenen"

Es ist ein bischen wie auf Sand, aber rutschiger

Was will mir der Künstler damit sagen? :confused: Wäre nicht der erste Schneelauf meines Lebens gewesen... gibt doch beinahe nix Schöneres als locker im Schnee zu laufen.

Aber das Thema Schnee war heute Morgen eh wieder so gut wie erledigt, da es über Nacht wieder angefangen hat zu tauen.
Daraufhin habe ich mich spontan für einen Lauf am Hockenheimring entschieden. Schnee war selbstverständlich auch dot Mangelware. Die meisten Waldwege waren recht matschig oder teilweise auch gesperrt.
Trotzdem waren die meisten Wege recht entspannt zu laufen.

27603 27605

Einige kleine Waldpfade waren zum Glück noch laufbar und ich konnte runter von den asphaltierten Waldwegen.

2760727609

Nachdem die geplante Strecke am alten Ring wg. Forstarbeiten gesperrt war, bin ich kurzerhand auf den parallel verlaufenden Damm ausgewischen. Dieser war zwar auch etwas schmierig aber mir noch immer lieber als wieder auf die mir bekannten Wege zurückzugehen.

27611

Das war auch letztlich eine gute Idee. Der Damm führt später auf den alten Hockenheimring, den sich mittlerweile großteils die Natur wiedergeholt hat. Auf dem alten Ring, vorbei an der Stelle an der Jim Clark damals verunglückte, ging es dann weiter bis man letztlich wieder auf die üblichen Fußgängerwege im Wald trifft.

2761327615

Von da ging es dann gemütlich zurück zum Ausgangspunkt.

2761727619

Am Ende waren es 13km @ 6:55/min, also in knapp 1:30h. Trotz fehlendem Schnee und matschigem Boden war's ein entspannter Lauf durch die Natur. Die beiden Rehe, die meinen Weg kreuzten konnte ich leider nicht fotografieren, ebensowenig wie den Bussard, der seine Kreise nur wenige Meter über meinem Kopf zog.

Morgen geht es weiter in der Erholungswoche :)

MikeStar
29.01.2015, 19:29
Interessiert zwar keinen :D aber irgendwie ist die Erholungswoche langweilig... freue mich schon wieder auf die harten Einheiten und den Wettkampf Anfang März.

Lilly*
29.01.2015, 20:33
Den Laufbericht mit den Fotos hatte ich gar nicht mitbekommen! Und ich ich wusste gar nicht, dass du 6:55 laufen kannst! Also, dass du tatsächlich so langsam laufen kannst.. ich dachte, das kann nur ich. Naja, und ein paar andere wohlbekannte Damen aus dem Forum. Aber du?

Tweek
29.01.2015, 20:50
Interessiert zwar keinen :D aber irgendwie ist die Erholungswoche langweilig... freue mich schon wieder auf die harten Einheiten und den Wettkampf Anfang März.

Wo ist der denn, wenn ich fragen darf? Ich wohne in Mannheim, da wär der Wettkampf evtl. auch interessant für mich, wenn er in der Gegend ist.



P.S.: Übringens kann ich deine Beschwerden mit dem Reizmagen-/-Darm z.T. nachvollziehen. Also es ist bei mir sicherlich nicht so schlimm, aber ich hab auch einen nervösen Magen was sich dann darin äußert, dass ich dann schnell Durchfall bekomme. Zur Zeit muss ich aber zusätzlich noch Eisentabletten nehmen (die nicht so leicht verträglich sind), was das ganze noch etwas schwieriger macht. Da ist dann nicht mal Nervösität erforderlich (sonst bei mir schon).

MikeStar
29.01.2015, 21:21
Hi Tweek,

Der Lauf ist am 14.03. in Leimen-St. Ilgen.
Um diese Zeit sind hier in der Gegend eh einige interessante Läufe.

- 15.03. Brühl-Rohrhof
- 21.03. MA-Sandhofen
- 29.03. Pfungstadt
- 12.04. Schwetzingen
- 18.04. Hemsbach
- 19.04. Wiesloch
- 26.04. SAS-Halbmarathon Heidelberg

Ein paar davon, Schwetzingen auf jeden Fall, will ich mitnehmen... evtl. spiele ich mit dem Gedanken den SAS Halbmarathon zu riskieren.

cappucino15
29.01.2015, 21:35
Den Laufbericht mit den Fotos hatte ich gar nicht mitbekommen! Und ich ich wusste gar nicht, dass du 6:55 laufen kannst! Also, dass du tatsächlich so langsam laufen kannst.. ich dachte, das kann nur ich. Naja, und ein paar andere wohlbekannte Damen aus dem Forum. Aber du?

Pöh! :)Wen könntest Du damit bloss gemeint haben?!?!!?:confused:

Lilly*
29.01.2015, 22:39
Pöh! :)Wen könntest Du damit bloss gemeint haben?!?!!?:confused:

Tja, was wir drei Hübschen können, kann halt nicht jeder! :hallo:

cappucino15
30.01.2015, 08:27
Also Lilly, sei mir nicht bös, aber ich glaube, Du spielst schon in einer anderen Liga als Muddi und ich....

MikeStar
03.02.2015, 15:17
Von der freiwilligen in die unfreiwillige Regenerationswoche namens Grippe.

MikeStar
04.02.2015, 19:27
Die längste Einheit diese Woche war bisher vom Bett auf die Couch und wieder zurück... und ich glaube, das wird diese Woche auch nicht mehr werden.

MikeStar
05.02.2015, 19:15
Verdammt, ab März sind hier einfach zuviele Läufe in der Gegend.

- 07.03. Schriesheim
- 14.03. Leimen-St. Ilgen
- 15.03. Brühl-Rohrhof
- 21.03. MA-Sandhofen
- 29.03. Pfungstadt
- 12.04. Schwetzingen
- 18.04. Hemsbach
- 19.04. Wiesloch
- 26.04. SAS-Halbmarathon Heidelberg

Und ausgerechnet jetzt kann ich nicht trainieren.
Ist jemand von hier bei einem der Events dabei?

dicke_Wade
06.02.2015, 04:33
Gute und schnelle Genesung wünsch ich dir.

Gruss Tommi

MikeStar
06.02.2015, 19:55
Gute und schnelle Genesung wünsch ich dir.

Gruss Tommi

Danke!
Heute bin ich wenigstens wieder soweit, dass mich der Weg vom Bett zur Couch nicht überfordert und ich mich wieder ins Bett legen kann ohne Angst haben zu müssen, dass die Bettdecke Feuer fängt :daumen:

cappucino15
06.02.2015, 23:28
Wünsche Dir auch gute Besserung!

dicke_Wade
07.02.2015, 08:46
Darf ich mal mein Mantra hier schreiben? Nächstes Jahr impfen lassen. Natürlich nur wenn keine Unverträglichkeit besteht ;)

Gruss Tommi

Ethan
07.02.2015, 08:53
Auch von mir gute Besserung, Mike! Werde schnell wieder fit.

Gruß,
Jan

MikeStar
07.02.2015, 09:33
Danke.

@Tommi, das ist meine allererste Grippe in 35 Jahren. Dennoch werde ich nächstes Jahr darüber nachdenken :daumen:

dicke_Wade
12.02.2015, 03:48
:daumen: Damals in der Armee (NVA) wurden wir zwangsgeimpft. Ich hab die Impfung bestens vertragen, wie auch alle folgenden und sage mir, ich muss mir sone Krankheit nicht antun, wenn ein Pieks hilft, das zu verhindern. Und weiterhin gute Besserung wünsche :)

Gruss Tommi

MikeStar
12.02.2015, 18:07
So, Heute war der erste Lauf seit gut 2 Wochen. Obwohl bewußt locker und kurz (3.5km @ 6:35) war's seeeehr anstrengend. Werd' jetzt in aller Ruhe steigern bevor ich Ende nächster Woche dann hoffentlich wieder voll trainieren kann. Bei mir in der Firma hat es etliche Kollegen erwischt, bei meinem Schwiegervater in der Firma an die rund 200 Leute. War also in guter Gesellschaft :D

cappucino15
12.02.2015, 18:24
Schön, dass Du wieder auf dem Damm bist - zumindest so einigermaßen. Lass es schön langsam angehen, Rückfälle sind was Ekelhaftes...

Laufschlaffi
13.02.2015, 10:50
Darf ich mal mein Mantra hier schreiben? Nächstes Jahr impfen lassen. Natürlich nur wenn keine Unverträglichkeit besteht ;)

Gruss Tommi

Die lassen sich hier alle nicht impfen, trinken keine Kuhmilch, oder sind sogar Veganer.
Laktoseintoleranz ist Pflicht

Haben die allerneuesten Smartphones, aber eine Elektro-Allergie. :wink:

Die ist wirklich schwer angesagt:
Allergie | Elektrosensibilität - myallergo.de (http://www.myallergo.de/wissenswertes/allergien/seltene-allergien/elektrosensibilitaet/)

In den 90er war das Candida Albicans, aber der Pilz ist derzeit völlig out.

dicke_Wade
13.02.2015, 13:29
Ich bin voll tolerant, sogar Laktose gegenüber :D

Feinchen Mike, dass es wieder aufwärts geht mit dir :)

Gruss Tommi

MikeStar
17.02.2015, 19:08
Es geht aufwärts. Heute der erste längere Lauf. Gesamt 10km @ 6:09, davon zuerst 1.5km @ 6:50 einlaufen, dann 7km @5:56 und dann 1.5km @ 6:31 auslaufen. Puls war zwar immer noch 8-10 bpm höher als vor der Grippe, aber immer noch besser als vorgestern, da waren es 13 bpm bei deutlich kürzerer Distanz und geringerer Pace.

Lediglich der Magen hat danach kurz rebelliert aber das ging auch recht schnell wieder vorbei. Bin zuversichtlich, dass ich nächste Woche in die WK-Vorbereitung starten kann.

Den geplanten WK Anfang bzw. Mitte März werde ich wohl canceln. Dafür ist der 5er-WK Mitte April fest gebucht. Ziel: sub25.
Ob ich im März noch einen WK-Laufe entscheide ich in den nächsten 2 Wochen, je nachdem wie ich mich regeneriere.

Pastis
18.02.2015, 09:13
War ja zu erwarten, dass es ein bißchen dauert, bis du wieder in Vor-der-Grippe-Form bist. Welchen WK wärest du in März gelaufen?
Laufe dich mal gut ein und weiter geht's dann - das Jahr ist noch jung :nick:

MikeStar
19.02.2015, 21:10
Ursprünglich wollte ich Mitte März hier in der Gegend einen 5er-WK laufen. Eine Woche vorher ist ein Lauf 4km/10km im Nachbardorf, den ich auch überlegt hatte. Werde jetzt erstmal nächste Woche schauen wie es läuft und dann evtl. spontan nachmelden. Gestern waren es 9km @ 6:29, Puls war ok bei 144bpm im Schnitt. Heute nur eine kurze sehr lockere Runde über einen Bewegungsparcours mit einigen kleinen Übungen (Balance, Pendeln, Wackelbrücke, etc.).

MikeStar
20.02.2015, 20:07
Nix besonderes Heute.... erst ein kleiner Waldspaziergang, ca 1h zu einem verlassenen Bergwerksstollen. 150HM über 1.5km.

2870528707

Etwa eine Stunde danach, eine kurze Radtour. 5km bergauf, 350HM, danach dieselbe Strecke zurück.

28709

Direkt danach noch 3km @ 5:27 zu Fuß, Puls noch immer 6-7 bpm höher.

MikeStar
21.02.2015, 14:36
Nachdem es in den Füßen "gejuckt" hat, habe ich mich heute doch schonmal an einer kurzen Q-Einheit probiert.

2km @ 5:01
1km TP
1.5km @ 5:07
0.5km TP
1km @ 5:11

Morgen folgt dann ein lockerer längerer Lauf

Pastis
21.02.2015, 14:43
Schöne Einheit! :daumen:
Sieht doch noch für den 5er mehr als anständig aus, oder?

MikeStar
21.02.2015, 21:49
Naja, eigentlich sollten es 3x2km werden, aber dazu war es noch zu früh.

MikeStar
22.02.2015, 18:43
Zum Abschluss der Rekonvaleszenzwoche gab's heute einen langen Lauf bei recht angenehmen Wetter.15km @ 6:21 (dank Bergpassagen und Ampel), die meisten KM waren im Schnitt so zwischen 6:00 und 6:15. Puls war ok, im Schnitt zw. 143 und 146 bpm. Gefühlt ging es nicht wirklich schneller, noch nicht.

MikeStar
24.02.2015, 21:14
Heute etwas Tempotraining, allerdings in verkürzter Form, also kurze Intervalle.
4x 400m/200m TP, 7x 200m/200m TP, 10x 100m/100m TP.
Zwischen den einzelnen Stints je 5min TP mit Lockerungsübungen & Gymnastik. Geplante Zeiten: 400m á 90-95sek, 200m á 40-44sek, 100m á 19-22sek.

Interessanterweise hat mein Magen gegen Ende der Stints und auch in den Pausen nicht rebelliert, was normalerweise bei intensiven Trainingseinheiten der Fall ist.

Interessanteres gibt es im Moment nicht zu berichten. Hier noch die tatsächlichen Zeiten:

400m - Time: 92.85sek - Speed: 15.51 km/h
400m - Time: 94.83sek - Speed: 15.19 km/h
400m - Time: 102.60sek - Speed: 14.04 km/h
400m - Time: 104.35sek - Speed: 13.80 km/h

200m - Time: 42.98sek - Speed: 16.75 km/h
200m - Time: 41.65sek - Speed: 17.29 km/h
200m - Time: 48.24sek - Speed: 14.93 km/h
200m - Time: 50.35sek - Speed: 14.30 km/h
200m - Time: 48.37sek - Speed: 14.89 km/h
200m - Time: 44.49sek - Speed: 16.18 km/h
200m - Time: 45.79sek - Speed: 15.72 km/h

100m - Time: 22.94sek - Speed: 15.69 km/h
100m - Time: 20.87sek - Speed: 17.25 km/h
100m - Time: 19.95sek - Speed: 18.05 km/h
100m - Time: 20.21sek - Speed: 17.81 km/h
100m - Time: 22.72sek - Speed: 15.85 km/h
100m - Time: 22.88sek - Speed: 15.73 km/h
100m - Time: 23.50sek - Speed: 15.32 km/h
100m - Time: 21.71sek - Speed: 16.58 km/h
100m - Time: 20.47sek - Speed: 17.59 km/h
100m - Time: 20.10sek - Speed: 17.91 km/h

emel
24.02.2015, 22:25
Machst du dein Tempotraining auf der Bahn?

Gruß,

Pastis
25.02.2015, 09:13
:geil: Kann ich deine Zeiten bitte haben??? Sieht super aus, finde ich!

MikeStar
25.02.2015, 17:51
Emel: Nein, ich habe hier in idealer Entfernung eine Strecke, die lt. GPS genau 1 km lang ist; ein ruhig gelegener asphaltierter Feldweg.

Pastis: die Zeiten sehen nur auf dem Papier so beeindruckend aus. Sind ja nur wirklich kurze Strecken. Von meinen Bestzeiten bin ich noch weit weg, geschweige denn von den Zeiten, die ich früher bei solchen Intervallen gelaufen wäre.
Gerade bei den 400m geht mir auf den letzten Metern regelmäßig die Puste aus.

Pastis
25.02.2015, 21:29
Sieht für mich trotzdem beeindruckend aus besonders in den Umfängen. Ich brauche für 400m mindestens 1:53.
Ich kenne natürlich nicht deine frühere Zeiten, aber bei diesen Zeiten dürfte dein 5er doch überhaupt kein Problem werden. Oder?

MikeStar
25.02.2015, 21:39
Von der 400m-Zeit auf die 5er-Zeit zu schließen finde ich etwas gewagt ;)
Nächste Woche werd' ich mal 1000er Intervalle in Angriff nehmen, das wird dann schon etwas aussagekräftiger werden.

Wie läuft es bei dir?

Pastis
25.02.2015, 22:27
Ja, ja, - Tiefstapler :D

Bin gespannt auf deine 1000er.

Ich komme jetzt auch endlich wieder in einem Trainingsrhytmus mit so REGELMÄSSIGEN Laufeinheiten - sehr schön! :) War so Dezember - Januar ein bißchen out-of-order, aber jetzt habe ich auch einen Plan für den 5er in 5 Wochen.

Bin heute 600m Intervalle gelaufen und war sehr zufrieden. Da muss zwar noch was passieren, aber noch ist ja auch etwas Zeit!

MikeStar
26.02.2015, 22:45
Pastis: Wo läufst du denn deinen Fünfer?

Bei mir hieß es heute bei strahlendem Sonnenschein die Schwere aus den Oberschenkeln rauszulaufen. Raus kamen am Ende 10km @ 6:32. Zu Anfangs dir rund ersten 4.5 km eher bergauf, beginnend asphaltiert, später Waldweg, dann wieder Straße. Bis km 4.5 ein Schnitt von 7:03, der Rest eher Richtung 6:00 - 6:05. Puls war auch ok, bergauf um die 158-163bpm, ansonsten 140-145bpm. Einfach ein schöner Erholungslauf.

Höhenprofil:

28903

Und noch ein paar Fotos:

28905 28907 28909

dicke_Wade
26.02.2015, 23:24
Erholungslauf mit lecker Höhenmetern :daumen: Herrliches Wetter, tolle Gegend und geiles Höhenprofil :)

Gruss Tommi

Pastis
27.02.2015, 09:00
Wieder so schöne Fotos!! Ist das am Philosophenweg/Pfad? (ui, ist das lange her!)
Ich laufe hier vor der Haustür den Frühlingslauf Ende März, quasi meine Hausstrecke :)

MikeStar
01.03.2015, 19:53
Pastis: nein, das ist eine Weinbergpassage zwischen Heidelberg und Weinheim. Philosophenweg ist die andere Richtung mit Blick auf das Schloss.

28.02. - Der Morgen ist nicht gut zu laufen.

Der Versuch am Samstag morgen etwas TDL zu machen endete in einem Fiasko. Geplant waren 2x 3km in 5'10 mit 1km TP. Nach den ersten 2km in 5:16 war mir schon klar, dass das nix wird. Früher waren morgendliche Läufe kein Problem. Auf nüchternem Magen muss ich aber eingestehen, dass es mittlerweile nicht mehr geht. Nach 2km also schon die TP eingelegt und gehofft, es zumindest auf 3x 2km in 5:15-5:20 zu schaffen. Den zweiten Stint musste ich dann nach 1.5km in 5:23 abbrechen und war dann entsprechend geschafft, dass ich keinen dritten Versuch mehr gestartet habe.
Fazit: wenn ich morgens laufen gehe, dann nur noch lockere Läufe :D

01.03. - Schon besser.

Nach einem guten indischen Mittagessen ging es am späten Nachmittag laufen. Geplant war gar ausnahmsweise mal gar nichts, einfach laufen, wonach mir war. Die ersten 2.5km waren relativ eben bei 5:31er Pace. Anschließend hab' ich mich für eine ebenso lange Bergpassage entschieden. Oben angekommen stand eine Pace von 7:04 auf der Uhr.
Neugierig wie ich bin, wollte ich bergab neue Wege durch einige enge Gässchen im Norden Heidelbergs entdecken. Ein Fehler wie sich herausstellen sollte. Am Waldrand gelegen waren die ersten Pfade matschig und mit nassem Laub bedeckt, dazu nasses Kopfsteinpflaster. Eine teuflische Mischung. Trotzdem ist es mir gelungen sturzfrei unten anzukommen. Zeit: 1.5km in 7:18er Pace.
Jetzt wollte ich aber doch noch etwas richtig laufen, die Feldwege waren frei und die nächsten 2km gingen in Pace von 5:06 über die Bühne.
Zur Erholung gab es im Anschluss 500m locker traben, 1km Lauf-ABC und Übungen auf dem örtlichen Bewegungsparcour.
Den Abschluss bildeten 2.5km flach und leicht bergauf gemischt in 6:17.

Morgen steht ein ruhiger Lauf an und Dienstag geht es dann mit 1000m Intervallen weiter.

MikeStar
01.03.2015, 21:49
Ich beiß' mir gerade mal heftig in den Allerwertesten. Hab' mir gerade mal spaßeshalber die Zeiten und Leistungen von den Deutschen Seniorenmeisterschaften angeschaut. Sowohl 60m als auch Weitsprung, sind Ergebnisse, die ich mit regelmäßigem Training in der Vergangenheit heutzutage ohne weiteres erreichen können müsste.

Mal sehen, ob ich im Frühling mal wieder auf die Weitsprung-Anlage gehe :D und zwischendurch ein paar richtige Sprinttrainings einschiebe.

MikeStar
03.03.2015, 21:41
Heute stand Intervalltraining auf dem Programm. 8x 1.000m mit 500m TP dazwischen.
Das Wetter war herrlich. Frustrierend war jedoch als ich gegen Ende des vierten Intervalls zwei Läufer vor mir hatte, die sich gemütlich laufend unterhalten haben und dabei nur minimal langsamer waren als ich. :D

Das erste Intervall war wieder mal viel zu schnell, entsprechend war der Puls mit 172 bpm im Schnitt 10bpm höher als bei den anderen Intervallen.
Erfreulicherweise waren alle Intervalle sehr regelmäßig. Zwischen den ersten und zweiten 500m lagen maximal 4 Sekunden, bei den meisten waren es max. 2 Sekunden.
Das letzte Intervall war die Qual - Muskeln schwer, Sauerstoffschuld - und das hat sich dann auch in den Zeiten niedergeschlagen. Interessanterweise war der Puls trotzdem nicht höher als in den Intervallen zuvor.

Aufgefallen ist mir heute, dass ich im letzten Drittel der letzten Intervalle Probleme hatte die Atmung regelmäßig zu halten. In den ersten Intervallen und am Anfang der letzten Intervalle war die Atmung fast wie ein Rhytmus, der mit den Schritten einherging.

Trotzdem war die Einheit zufriedenstellend. Hier noch die Zeiten.

I1 - 1000m - Pace: 4:22:26
I2 - 1000m - Pace: 4:45:56
I3 - 1000m - Pace: 4:43:77
I4 - 1000m - Pace: 4:48:41
I5 - 1000m - Pace: 4:43:68
I6 - 1000m - Pace: 4:48:11
I7 - 1000m - Pace: 4:47:44
I8 - 1000m - Pace: 4:52:36

Plattfuß
06.03.2015, 16:46
Heute stand Intervalltraining auf dem Programm. 8x 1.000m mit 500m TP dazwischen.
Das Wetter war herrlich. Frustrierend war jedoch als ich gegen Ende des vierten Intervalls zwei Läufer vor mir hatte, die sich gemütlich laufend unterhalten haben und dabei nur minimal langsamer waren als ich. :D

Das erste Intervall war wieder mal viel zu schnell, entsprechend war der Puls mit 172 bpm im Schnitt 10bpm höher als bei den anderen Intervallen.
Erfreulicherweise waren alle Intervalle sehr regelmäßig. Zwischen den ersten und zweiten 500m lagen maximal 4 Sekunden, bei den meisten waren es max. 2 Sekunden.
Das letzte Intervall war die Qual - Muskeln schwer, Sauerstoffschuld - und das hat sich dann auch in den Zeiten niedergeschlagen. Interessanterweise war der Puls trotzdem nicht höher als in den Intervallen zuvor.

Aufgefallen ist mir heute, dass ich im letzten Drittel der letzten Intervalle Probleme hatte die Atmung regelmäßig zu halten. In den ersten Intervallen und am Anfang der letzten Intervalle war die Atmung fast wie ein Rhytmus, der mit den Schritten einherging.

Trotzdem war die Einheit zufriedenstellend. Hier noch die Zeiten.

I1 - 1000m - Pace: 4:22:26
I2 - 1000m - Pace: 4:45:56
I3 - 1000m - Pace: 4:43:77
I4 - 1000m - Pace: 4:48:41
I5 - 1000m - Pace: 4:43:68
I6 - 1000m - Pace: 4:48:11
I7 - 1000m - Pace: 4:47:44
I8 - 1000m - Pace: 4:52:36

Lauf mal einen 10km WK; die 50min sind dicke fällig: :daumen:

MikeStar
06.03.2015, 21:40
Dein Wort in Gottes Ohr. Erstmal steht Mitte April ein 5er-WK in dem die 25er Marke fallen soll. Alles unter 24:45 wäre Zucker.

Nach einem gestrigen sehr lockeren Lauf, der in der Dönerbude endete :D war heute wieder richtiges Training angesagt.
Die Strecke führt zu Beginn unseren Hausberg hoch. Statt wie üblich der Fahrstraße zu folgen, bin ich ab ca. km 1.5 auf den direkten Waldweg, der später in einen richtigen Trailpfad übergeht und erst bei ein ganzes Stück später wieder auf die Straße trifft. Statt also der üblichen 2.8km mit ca. 7.5% Steigung auf asphaltierter Straße, ging es dieses Mal 1.7km mit ca. 12% Steigung über Stock, Stein und Laub.
Oben angekommen zurück auf die Straße. 7% Steigung waren eine wahre Erholung für meine Waden, die wie Feuer brannten. Ich hätte diese zu meiner Verwunderung tatsächlich noch mit Schneeresten, die hier noch lagen kühlen können. Stattdessen ging es weiter bis bei ca. km 5.2 und über 530 HM der höchste Punkt erreicht war.
Ab jetzt ging es fast nur noch bergab, nicht nur die Strecke, sondern auch mit meinem Magen. Luft im Bauch und das nicht nur für die üblichen 1-2km, sondern letztlich bis KM13, bis es wieder flach wurde. Lediglich bei KM8, als es wieder ein Stück bergauf ging.
Aber... und das ist das Positive daran, es wurde nie so schlimm, dass ich das Gefühl hatte es könnten sich Krämpfe entwickeln.
Zurück zur Strecke... Ab km 5.2 ging es also erstmal über ca. 3km leicht bergab auf einem schönen Waldweg mit zwischenzeitlicher Fotopause und Blick auf das Heidelberger Schloß.

29161

Anschließend nochmal einen 400m langen Trail bergauf und dann nochmal den Ausblick genießen.

29163

Leider war danach der Smartphone-Akku der Meinung streiken zu müssen, daher gibt es leider keine weiteren Bilder.

Viel gibt es jetzt auch nicht mehr zu beschreiben. Der Straße folgend weiter bergab bis ins Tal und zurück nach Hause. Die letzten 500m noch mit ner 5er Pace durchgezogen und dann locker ausgelaufen.
Am Ende war es ein trotzallem netter 15km-Lauf mit guten Höhenmetern und bescheidener Zeit von ca. 1:52h.

Hier noch das Höhenprofil zum Abschluss.

29165

Pastis
07.03.2015, 16:32
Hey,

deine Zeiten sind einfach super - du hast wirklich gut trainiert in letzter Zeit, obwohl du zwischendurch auch mal krank warst! Das sieht richtig richtig gut aus und ich denke auch, dass du bald nach dem 5er direkt den 10er dran hängen kannst! Das sollte doch bei den Zeiten kein Problem sein.

Viel Spaß noch und schönes Wochenende,
Pastis

MikeStar
08.03.2015, 20:39
Ich glaube der heutige Lauf kam ein oder zwei Tage zu früh. Nach dem 15km Berglauf am Freitag wollte ich heute trotz unvollständiger Erholung nochmal eine Schippe drauflegen. Ziel waren ruhige 21.1km in einer Pace von 5:50-6:00/km.

Im Gegensatz zum Freitag habe ich diesmal eine flache Strecke gewählt. Lediglich am Anfang war ein leicht hügeliger Abschnitt und zwischendrin zwei Unterführungen und eine Brücke.

Die ersten 10km liefen eigentlich recht geschmeidig in rund 58:30min / 5:50/km. Da mittlerweile meine linke Schulter schmerzte, habe ich mich spontan entschieden einen langsameren Kilometer mit Lockerungsübungen für Schultern und Beine einzulegen. Danach ging es wieder in demselben Tempo wie vor der Pause weiter. Die nächsten 6.5km waren eigentlich kein Problem. Bei einer Pace von 5:48/km und konstantem Puls von 151+/-2 bpm flog die Strecke eigentlich nur so vorbei. Und dann kam plötzlich und wie aus dem Nichts der Hammer. Atmung schwer, Beine noch schwerer. Die letzten 3.6km waren eine Qual, von Schritt zu Schritt schlimmer. Letzlich gingen aber auch diese mit 6:21/km, Puls 153bpm vorüber.

Allerdings war ich danach wirklich ausgepowert, so sehr, dass ich gut 10min gebraucht habe, bis mein Kreislauf wieder einigermaßen im Normalmodus lief.

Am Ende waren es als 21.1km in 2:07:56. Da es erst mein zweiter Lauf über diese Distanz war, werte ich die Verbesserung der PB um 16min jetzt mal nicht wirklich als Erkenntnis.

Morgen und Dienstag wird jetzt erst einmal regneriert, evtl. Inline Skaten oder locker radeln wenn das Wetter mitspielt.

MikeStar
11.03.2015, 19:26
So, jetzt habe ich den Salat... nämlich, dass ich keine Ahnung mehr habe mit welcher Zielzeit ich in den 5er-WK Mitte April gehen soll.

Aber wie üblich ist Konstanz was anderes.
Für Heute hatte ich mir vorgenommen mal zu schauen wo ich auf 5km in etwa stehe. Pünktlich zum Feierabend kam dann der Gedanke, ob ich nicht doch lieber die Inline Skates schnüren solle anstatt mich für fünf Kilometer durch die Felder zu quälen.
Nachdem ich mich gestern und vorgestern vom Halbmarathon am Sonntag erholt und lediglich vorgestern einen gaaaaanz gemütlichen Lauf über 3.5km eingelegt hatte, bin ich dann doch bei den Laufschuhen gelandet, anstatt den Rollen an den Füßen.

Ich hatte mir die Strecke vorher auf Google Maps zurechtgelegt um in etwa zu wissen wo ich hin will.

Nach dem Warmmachen ging's dann - wie üblich - natürlich viel zu schell los. Gefühlt ein Kilometer war beim ersten Blick auf die Uhr vergangen und die Zeit von 4:32 sah eher nach IV-Training aus als nach 5km-Lauf. Der Puls hingegen war mit 164bpm niedriger als erwartet. Also Tempo rausgenommen und innerlich gebetet, dass ich nicht nach 2km einbreche.
Prompt fing nach genau 2km das Seitenstechen an.
Die Pace war mittlerweile auf fast genau 5:00 abgesackt. Als Gegenmaßnahme gegen die Schmerzen habe ich die Atmung verändert - d.h. tiefe Atemzüge unabhängig von der Schrittfrequenz - und kleinere Schritte mit höherer Frequenz gemacht. Ab da habe ich mich nur noch auf die Atmung konzentriert und die Beine machen lassen was sie wollen. Puls hatte sich mittlerweile bei 160-162 eingependelt.
Bis km 3.5 war es an der Grenze zwischen Durchhalten und Aufgeben. Dann ging es langsam wieder besser. Die Pace stand mittlerweile bei 5:04.
Der Schlußkilometer war, zugegebenermaßen, absichtlich so gewählt, dass er erst unter eine Autobahnbrücke untendurch und auf der anderen Seite wieder rauf führte.
Eine Endbeschleunigung am Ende des letzten Kilometers war nicht mehr möglich, aber das war letztlich auch ok.

Endlich standen 5km auf der Uhr und der Blick auf die Zeit war besser als erwartet. Hatte ich insgeheim mit einer 24:50 bis 24:55 gehofft, standen tatsächlich 24:36 auf dem Display. :daumen: Trainings-PB um 44sek verbessert.

Eigentlich wollte ich 24:45 für den Wettkampf im April anvisieren, ich fürchte aber diese Zeit muss ich jetzt korrigieren.

Hier noch die einzelnen Stints.

KM1 - Pace: 4:31:95 - Speed: 13.24 km/h
KM2 - Pace: 4:59:07 - Speed: 12.04 km/h
KM3 - Pace: 5:04:65 - Speed: 11.82 km/h
KM4 - Pace: 5:06:28 - Speed: 11.75 km/h
KM5 - Pace: 4:52:76 - Speed: 12.30 km/h

Total - Pace: 4:54:95 - Speed: 12.21 km/h

Pastis
11.03.2015, 20:21
Ich sage nix, ich sage nix, ICH SAG'S DOCH: ICH HAB'S GESAGT!!! LA LA LA LALA - Du läufst sub25! Im Training! Ich hab's doch gesagt (Mensch, Frauen sind sowas von Nervensägen manchmal oder? ) :D

Super gelaufen!! Jetzt einfach so weiter machen. Jetzt kommt der schwierige Teil - *ganz-finster-guck* - du kannst dich darauf jetzt nicht 4-5 Wochen ausruhen - da geht noch was. Lasse das HM-Zeugs weg und mache mal Beine! Das Schwierige daran: Nicht zu viel: Da gehst du am Ende noch kaputt.

Mit dieser Weisheit und einen HERZLICHEN GLÜCKWÜNSCH wünsche ich dir einen schönen Abend :D

LG Pastis

Laufschlaffi
12.03.2015, 08:29
Um mal wieder etwas "On-Toppic" zu werden:

Ausser dem Reizdarm-/Reizdarm (Colon irritable) gibt es noch die "runners' diarrhea".

Also durch Sport (Belastung) verursachten Durchfall, hier ein paar Links:

Ungeliebtes Problem: Sportbedingter Durchfall | Sportmedizin (http://www.trainingsworld.com/sportmedizin/sportbedingter-durchfall-1274018.html)

Deutsches Ärzteblatt: Sport und gastrointestinales System: Einfluss und Wechselwirkungen (07.08.2006) (http://www.aerzteblatt.de/archiv/52318/Sport-und-gastrointestinales-System-Einfluss-und-Wechselwirkungen)

Die Behandlung ist aber im Grossen und Ganzen immer die Gleiche.

Bei der Vielzahl an Darmproblemen, ist verwunderlich, dass ueberhaupt noch jemand durchs Ziel kommt, ohne sich einzukacken.

MfG

Pastis
12.03.2015, 15:35
Kaum versuche ich es mit ein bißchen Lobhudellei (oder wie das heißt)
und weibliche Klugscheißei (und egal wie dicht du bist, ich bin Dichter :zwinker2:) - kommt jemand mit so'nem Scheiß um die Ecke! :D

MikeStar
12.03.2015, 19:28
Das ganze ist halt im wahrsten Sinne des Wortes ein "Scheiß"-Thema :D
Wobei mich Durchfall bisher noch nicht geplagt hat. Eher das Gegenteil.

Pastis: Danke für die Lobhudelei. Natürlich hab ich nicht vor zu überpacen und verfolge letztlich ja auch einen Plan. Da gehören aber auch HM-Einheiten dazu. Dass da noch was geht, davon bin ich überzeugt. Ende des Jahres sollte schon 23:00 oder besser 22:00 fallen.

MikeStar
15.03.2015, 21:00
Das Wochenende stand unter dem Zeichen eher gemächlicher Bergläufe, zumindest was die Geschwindigkeit betrifft.

Der frühe Morgen ist bei mir sowieso keine Zeit für neue Streckenrekorde, daher kam eh nur ein langsamer Lauf in Frage. Da ich auf einen Spaziergang aber keine Lust hatte, wollte ich mich zumindest über ein paar Höhenmeter quälen.

Heraus kamen ca. 8km im 54:30 bei diesem Höhenprofil.
29535

Für Heute war dann ein langer Lauf geplant. Etwa eine Stunde vor Laufbeginn bekam ich plötzlich mittelschwere Kopfschmerzen. Ursprünglich wollte ich auf flacher Strecke 15-20km bei 5:50 - 6:00 angehen, mit den Kopfschmerzen war ich aber erstmal froh festzustellen, dass ich überhaupt laufen konnte und vor allem, dass der kalte Wind richtig gut tat. Um die Sonne vorerst zu meiden, ging es gleich in den Wald. Langsam bergauf, teilweise mit 8:00/km Pace, ging es die ersten 3-4km los. Langsam ließen dann auch die Kopfschmerzen ein wenig nach. Hin und wieder habe ich noch kurze Trabphasen eingelegt um einfach mal den Geist baumeln lassen zu könne oder einige besondere Stellen im Wald genießen zu können. Trotzdem musste ich feststellen, dass mir der Kopf auch auf's Gemüt schlug. Also ging es ab jetzt nur noch darum zu laufen um sich zu befreien. Bis km6 ging es dann erstmal wieder bergab, vorbei an einem stillgelegten Steinbruch zurück ins Dorf, dann wieder hoch bis zu einer kleinen Ruine bei km7.5. Zwischendurch flog ein Hubschrauber über mir vorbei, der später noch indirekt eine Rolle spielen sollte.
Von der Ruine weiter durch den Wald in den Nachbarort und jetzt auf einen Weg, den ich bisher noch nicht gelaufen bin. Leider hatte mein Smartphone mittlerweile den Geist aufgegeben, so dass ich keine Fotos machen konnte. Der Waldweg führte weiter leich bergauf, bis ich zu einer Abzweigung kam, an der ein Trampelpfad vom Weg wegführte zu einem "Klettersteig". Ich wußte, dass es hier eine Kletterwand gibt, an der auch regelmäßig Kletterer abgestürzt waren. So auch - wie ich später im Internet erfahren sollte - auch heute wieder, zeitlich als ich gerade etwa bei km4 war. Daher auch der Hubschrauber.
Ich selbst bin aber auf dem Waldweg geblieben, der dann weiter durch einen Ableger des Steinbruchs führte. Alte Loren hängen dort an den Abhängen und rosten vor sich hin. Kleine Hütten vergammeln und eine baufällige Bruchbude glänzt duch drei Metalltüren, von denen eine seltsamerweise mit einem guten Schloss gesichert ist. Vielleicht bleibe ich beim nächsten Mal dort stehen und versuche mich als Schlossknacker :D
Letztlich führte der Weg wieder zu der alten Burgruine und von dort wieder nach unten und durch die Weinberge zurück ins Dorf.
Kopfweh war leider noch immer nicht weg aber wenigstens hab ich etwas für's Gewissen getan...

16km in 2:02h mit folgendem Höhenprofil:

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Morgen vermutlich Skaten oder Intervalle und Dienstag dann das, was morgen nicht dran ist.

MikeStar
17.03.2015, 21:20
3(!) offene Blasen an einem(!) Zeh nahmen mir Heute relativ eindeutig die Entscheidung ab, ob Laufen oder Radfahren.
Bei strahlendem Sonnenschein ging es auf dem Bike mal wieder in die Berge. Nach 2km flacher Strecke kam dann der ca. 6km lange Anstieg durch den Wald bis zum Gipfel des Heiligenbergs mit seiner Klosterruine und Blick auf Heidelberg von 120 auf 430m ü.n.N.
Anschließend gemütlich wieder auf der Autostraße zurück ins Tal und zurück nach Hause.

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MikeStar
21.03.2015, 08:38
Kurzes Update - nix besonderes.

Jetzt hat indirekt die WK-Vorbereitung auf den 12.04. - 5km - WK begonnen.

Vorgestern gab es ein 7.5km Fahrtspiel mit insgesamt 18 kurzen Steigerungen und Sprints jeweils ca. 50-100m bergauf oder über diverse Treppen.
Gestern folgte eine kurze Intervalleinheit.

4x 500m in 4:10 - 4:20er Pace mit 500m TP @ 6:30-7:00
danach
2x 1000m in 4:45 bzw 4:54 mit 500m TP

Ich hatte dabei ein Pulsverhalten, dass ich nicht so recht deuten kann momentan. Bisher waren selbst meine intensiven Einheiten nie über einem Puls von 170. Und bereits da fühlte ich mich wie kurz vor'm Aufgeben müssen.
Hätte ich gestern meinen Puls vom Gefühl her schätzen müssen, basierend auf meinen bisherigen Analysen, hätte ich so auf 167-169 getippt. Tatsächlich jedoch war der Puls innerhalb der intensiven Intervalle konstant zwischen 179 und 184. So hoch war mein Puls beim laufen noch nicht bisher. Wie gesagt es fühlte sich nicht schlecht an.
Ich nehme das mal als Zeichen und werde meine intensiven Einheiten langsam noch mehr intensivieren.
Mal schaun wie sich das weiterentwickelt.

MikeStar
24.03.2015, 19:56
Die Tücken der Technik... und die eigene Dummheit...

Nach einem eher lockeren Lauf am Sonntag über 10km mit einigen HM in 62min, sollten es heute 3x 2500m in etwa 11:30-12:00 sein.
Der erste Stint lief mit 12:04 ganz ok. Kaum hatte ich den zweiten Stint begonnen musste ich feststellen, dass meine Laufuhr sich soeben ausgeschaltet hatte und sich auch nicht mehr einschalten ließ. Daheim durfte ich dann auch noch erkennen, dass auch der erste Stint nicht gespeichert wurde. D.h. ich habe auch hier keine Zwischenzeiten und Pulsaufzeichnung.
Zum Glück hatte ich noch das Handy dabei mit Stoppuhr, aber ohne GPS. Also sollten Stint 2 und 3 einfach je 12 Min gelaufen und dann später geschaut werden, wie weit ich gekommen war.
Stint 2 waren nach 12 Min, rund 2.280m also deutlich zu langsam. Bei Stint drei habe ich es dann fertiggebracht nach 10 statt 12 Min aufzuhören. Den Fehler habe ich allerdings erst bemerkt als es zu spät war. Immerhin waren es nach 10min 2.100m und somit auch wieder in etwa innerhalb der Zielzeit.

Es kommen auch wieder bessere Tage.

Pastis
24.03.2015, 22:20
Oje, was für ein Murks - naja, du bist gelaufen und es kommen auch bessere - stimmt schon. Was ist jetzt mit der Uhr?

MikeStar
28.03.2015, 18:16
Die Uhr geht wieder, war wohl einfach nicht richtig aufgeladen.
Heute hab' ich mich aber auch nicht gerade mit Ruhm bekleckert. Und ich weiß gerade nicht ob das Training auf dem Papier besser aussieht als es war oder ob ich so schlecht bin, wie ich mich nach dem Training fühle.

Der Reihe nach. Es waren geplant schnelle Intervalle 6x 400, 8x 200, 10x 100 zu laufen. Erstmal war es wohl eine blöde Idee die Einheit direkt nach einem Mittagsnickerchen zu starten. Vorher noch die Intervalle auf der Uhr über den PC umgestellt und prompt vergessen zu speichern.
Beim ersten Blick auf die Uhr hab' ich mich dann gewundert warum immer noch nach der alten Einstellung, nämlich alle 500m, aufgezeichnet wird, statt wie gewollt alle 100m.
Aus der Not wurde dann halt eine Tugend und ich hab' das Training umgestellt auf abwechselnde 500m und 1000m Intervalle, Ziel: 4:15-4:30, 4-5 Wiederholungen mit 500m TP. Nach 3 Wiederholungen musste ich aber abbrechen, weil einfach nichts mehr ging.
Werd' das Training abhaken und morgen wohl einen lockeren langen Lauf einlegen um die Batterie wieder etwas aufzuladen.

Hier noch die Stints...
I1 - 500m - Pace: 3:57:16 - Speed: 15.18 km/h
I2 - 1000m - Pace: 4:12:88 - Speed: 14.24 km/h
I3 - 500m - Pace: 4:26:28 - Speed: 13.52 km/h
I4 - 1000m - Pace: 4:33:80 - Speed: 13.15 km/h
I5 - 500m - Pace: 4:38:38 - Speed: 12.93 km/h
I6 - 1000m - Pace: 4:31:57 - Speed: 13.26 km/h

MikeStar
29.03.2015, 21:31
Wettkämpfe, Bestzeiten wie soviele andere, habe ich leider gerade noch nicht zu bieten. Das dauert noch zwei Wochen.

Dafür noch einen Lauf von dieser Woche nachzureichen, denn wie ich gerade merke fehlt der Eintrag seltsamerweise. Donnerstag stand noch ein 10KM TDL im Verhältnis 4 - 2 - 4 an.
Die ersten 4km (inkl. 40HM) gingen in 5:21/km über die Straße. Danach folgten zwei eher lockere Kilometer in 5:49/km (bereinigt 5:44, dank Wartezeit an einer Kreuzung) und im Anschluss wieder 4km in 5:13/km. Final waren es 53:58min auf 10km. Ich hatte jetzt nicht das Gefühl dabei an meiner Grenzen gegangen zu sein.
Obwohl ich mich auf die 5km focussieren will, spiele ich mit dem Gedanken Mitte/Ende Mai vielleicht doch einen 10km-WK einzuschieben.

Heute gab es dann einen Lauf zur mentalen Erholung. Am Vormittag hatte ich noch das Gefühl, den kompletten Tag auf der "heiligen Schüssel" verbringen zu müssen. Gegen Nachmittag wurde es dann glücklicherweise besser. Ich habe mich dann entschieden einfach mal zu sehen wie weit es geht. Die ersten Kilometer durch's Dorf und den örtlichen Steinbruch gingen noch recht schleppend. Der Wind und leichte Regen, waren recht angenehm. Da mir Zeiten eh egal waren, hab' ich mich mal wieder auf einige Trails im Steinbruch und später dann im Wald gewagt um dann festzustellen, dass manche davon mittlerweile komplett zugewuchert waren. In Ermangelung eines Haumessers hieß es also hin und wieder umdrehen.
Mittlerweile fühlte ich mich auch recht entspannt, der Waldboden war weich aber nicht matschig, den mittlerweile heftigen Wind nahm man nur daran wahr, dass die Baumkronen bedenklich hin und her schwankten und die Vögel am Himmel wie wild hin und her geweht wurden. Zwei der Wege, die ich eigentlich gehen wollte, waren dan zu allem Überfluss wegen Forstarbeiten gesperrt. Nach etwa 4km und 230 HM war dann der höchste Punkt des Tages erreicht. Von da an ging es dann fast nur noch bergab... zumindest auf der Strecke die restlichen knapp 7km.

Am Ende standen dann 11.7km bei 1:28:00 auf der Uhr.

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Diese Woche sind noch auf jeden Fall eine längere und zwei bis drei intensivere Einheiten geplant bevor nächste Woche dann Regeneration und Speicher auffüllen auf dem Plan stehen.

Hier noch ein paar Fotos von Heute.


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MikeStar
12.04.2015, 18:30
Bis gestern abend lief die Vorbereitung auf den heutigen 5km-Wettkampf beim Schwetzinger Spargellauf sehr gut. Entgegen meiner üblichen Understatement-Haltung wollte ich dieses Mal mit einem für mich ambitionierten Ziel zwischen 24:00 und 24:15 starten.
Dann kam der gestrige Abend. Nach einem leichten Abendessen - Fisch, Garnelen, Salat und Toast - lag ich auf der Couch und wollte zwischendrin aufstehen um was aus der Küche zu holen. Plötzlich Schwindel... vielleicht zu schnell aufgestanden? Also kurz langsam gemacht und Beine hochgelegt, aber es wurde nicht besser. Dazu kam dann noch Schüttelfrost, Magenschmerzen und Übelkeit. Nachdem ich mich dann kurz zum Übergeben gezwungen und etwas länger auf dem Klo gesessen hatte, wurde es wenigstens nicht mehr schlimmer.
Wäre es schlimmer geworden, wäre ich wohl um den Gang zum Notarzt nicht herum gekommen. So habe ich ins Bett gelegt, Heizung auf volle Pulle, Wärmflasche und den Lauf im Gedanke schon abgehakt.
Spätestens als ich gegen Mitternacht aufgewacht bin und ich mich immer noch nicht besser fühlte, war ich endgültig gefrustet.
Heute Morgen dann war der Schwindel und auch die anderen Symptome weg. Dafür fühlte ich mich als hätte man mich heute Nacht verprügelt und in eine Kältekammer gesteckt.
Es kam mir dann der Gedanke, dass vielleicht die Mischung aus dem Abendessen und dem kurz darauffolgend getrunkenen Cappuccino mit Milch der Grund für meine Probleme gewesen sein könnte.
Unvernünftig wie ich bin - ja, ich bin mir dessen bewußt - bin ich dann trotzdem aufgestanden und habe mich ganz normal auf den Wettkampf vorbereitet, der um 10.30 Uhr starten sollte. Aber selbst das Frühstück hat geschmeckt wie schon einmal gegessen und mir war gefühlt kalt wie im Winter im T-Shirt.
Da ich mich aber so auf den Lauf gefreut hatte, wollt ich alle Mittel ausreizen. Also zum Veranstaltungsort hingefahren mit dem Gedanken, wenn es beim Aufwärmen nicht klappt, kann ich immer noch abbrechen. Das Aufwärmen ging dann auch recht ordentlich, es tat gut in Bewegung zu sein.
In der Startaufstellung dann noch ein paar kurze Kälteschübe, die ich aber erstmal auf den Wind und die Aufregung geschoben habe. Im Hinterkopf spukte immer noch der Gedanke, dass es vermutlich ein Fehler sei zu heute zu laufen.

Zum Lauf selbst:
Das Veranstaltungsgelände und somit Start, Ziel und ein Teil der Strecke befanden sich im Schwetzinger Schlossgarten. Nach einer langen Startgeraden ging es auf einem festen Kiesweg durch den Schlosspark und bei KM1 dann aus diesem hinaus, zuerst kurz durch die Ortschaft am Rand des Parks entlang und dann auf einen Feldweg für die nächsten 2km. Anfangs lief es für mich recht gut. KM1 mit 4:44 und KM2 mit 4:56 war in etwa in der Range, die ich mir ursprünglich vorgenommen hatte. Ab KM2 meldete sich dann aber zuerst mein Magen, und dann kam ab KM3 auch noch Seitenstechen hinzu. Spätestens an der Wasserstation bei KM2.5 merkte ich, dass der Tag gebraucht war, als ich mir erst das Wasser übergelehrt hatte und dann aus dem leeren Becher trinken wollte.
Trotz anschließender Reduzierung der Pace und Konzentration auf die Atmung ging das Seitenstechen nicht mehr weg. KM3 mit 5:06 und KM4 mit 5:14 waren damit entsprechend nicht mehr in der gewünschten Geschwindigkeit, dienten nur dazu um den Lauf zu überstehen. Bei KM3.5 spielte ich erstmalig mit dem Gedanken auszusteigen.
Zu den Schmerzen kam da nämlich auch noch Frust dazu. Mittlerweile waren wir wieder zurück im Schlosspark und das Ziel war bereits in Hörweite. Den geplanten Schlussspurt auf dem letzten KM hatte ich mittlerweile vollends verworfen, selbst wenn ich noch gewollt hätte, wäre nicht mehr gegangen.
Irgendwie habe ich mich dann die letzten 500m auf der Zielgeraden ins Ziel geschleppt, dabei völlig vergessen die Zeit auf meiner Uhr abzustoppen und mich sofort in die Nähe der Sanitäter begeben falls mir der Kreislauf doch noch wegklappen sollte.

Ich weiß noch, dass ich beim Blick auf die Ziel-Uhr beim Überqueren der Ziellinie irgendwas mit 24:55 gesehen habe. Lt. Ergebnisliste waren es 24:57:70 Bruttozeit.

Davon ausgehend, dass ich ca. 10-15 sek gebraucht habe vom Startschuss bis zur Startlinie, kann ich mit der Zeit und angesichts der Umstände den Lauf ausnahmsweise als nicht vollendete Katastrophe betrachten, auch wenn ich 20sek von meiner Trainings-PB und 50sek von der Zielzeit entfernt war.
Nach etwa zwei, drei Minuten war ich dann soweit wieder bei mir, zwar enttäuscht und über mich selbst verärgert, aber kein befürchteter Kreislaufkollaps oder schlimmeres.

Am Ende sprangen dabei folgende Platzierungen heraus.

Gesamt 89/448
Männer 67/188

AK-Wertung gab es leider keine, wäre 9/25 gewesen.

Zwischenzeiten: 4:44/4:56/5:06/5:14/4:57
Puls AVG 168/Max 174

MikeStar
22.04.2015, 20:24
Die Woche nach dem Wettkampf war eher gemächlich und geprägt von lockeren Läufen und bergigen Radtouren. Seit dieser Woche steht jetzt erstmal wieder Auf- und Ausbau der Grundlagenausdauer an.

Montag ging es los mit einem 20km Berglauf in ca. 7:11/km mit rund 440 HM über 14.5km bevor es wieder bergab zurückging.

Gestern eine Stunde Inline Skaten ohne irgendwelche Zwänge, Zeitmessungen o.ä.

Heute wurden es dann nur 9.5km, zuerst flach, nach ca. 4 km dann bergauf und den letzten km wieder bergab. Leider musste ich eben nach 9.5km abbrechen. Sowohl Magen als auch Oberschenkel machen Probleme. Ich hoffe eine kurze Pause reicht aus und es wird keine ausgewachsene Zerrung oder MFR. Das könnte ich jetzt gar nicht gebrauchen.

Nachdem jetzt die sub25 gefallen sind, steht als nächstes Ziel bis Ende Juni sub24 an. Am 1.7. ist momentan der nächste WK über 4.8km geplant. Zielzeit wären 23:00. Schau'mer mal :)

emel
22.04.2015, 20:46
Sauber.

Bei mir wurde aus unterschiedlichen Gründen zuletzt etwas weniger trainiert.
Quasi "zwangstapering".

Muesste eigentlich mal antesten ob sub25 bei mir aktuell auch drin ist.

taeve
23.04.2015, 10:38
Warum stoß ich erst jetzt auf Dein Tagebuch? Hab mich ne Zeitlang mit ähnlichen Problemen wie Du herumschlagen müssen, bei mir allerdings hervorgerufen durch eine Überdosierung von Diabetes-Medikamenten in meiner "fetten" Phase. Und meist mit durchschlagender Wirkung. Hab die Probleme mit weitgehender Nahrungsumstellung und Sport so weit in den Griff bekommen, dass ich heut überhaupt keine Diabetes-Medikamente mehr brauch, mein Langzeitzuckerwert trotzdem absolut im grünen Bereich is und ich heute eher mit entgegengesetzten Problemen zu kämpfen hab (Darmträgheit).

Werd in Zukunft Dein Tagebuch aufmerksam mitverfolgen und wünsche Dir viel Erfolg und Gesundheit bei der Umsetzung Deiner Ziele.

MikeStar
28.04.2015, 23:01
Puh... nach 5 Tagen Pause um dem Oberschenkel etwas Ruhe zu gönnen, fiel der Einstieg gestern und Heute echt schwer. Obwohl es gestern und Heute nur kürzere Strecken über 6 und 7km bei Pace zwischen 5:00/km und 6:00/km waren, hatte ich nicht das Gefühl richtig ins Laufen zu kommen.
Dafür hatte ich Heute Hummeln im Hintern und bin als zweite Einheit um 21:30 nochmal 4km @ 6:35 gelaufen.

Werd wohl den Rest der Woche noch verstärkt auf GA Einheiten zurückgreifen und erst nächste Woche wieder ins Tempotraining einsteigen.

MikeStar
30.04.2015, 18:53
Gestern 10km in 5:50/km, anschließend 4km mit Lauf-ABC und Lockerungsübungen.
Obwohl der Puls auf den 10km immer zwischen 144 und 146 lag, hatte ich das Gefühl, dass schneller nicht möglich gewesen wäre. :(

Heute Pause und hab mich entschieden Ende Mai einen 5er-WK einzuschieben. Michelstadter Bienenlauf... vielleicht wird man ja von Bienen gejagt... das könnte das Tempo etwas fördern ;)

MikeStar
03.05.2015, 21:57
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Am 1. Mai war hier richtiges "Mistwetter"... beziehungsweise perfektes Wetter für einen Waldlauf bei wechselnd trocken und leichtem Nieselregen und kräftigem Wind.
Da ich leider zeitlich begrenzt war, gab es nur eine kurze Runde über 12.5km bei rund 200HM in gemütlichen 6:36/km.

Heute dann der ging dann der erste Einstieg ins Tempotraining voll in die Hose.
Geplant war zum Rantasten und schauen wie der Oberschenkel hält, ein Fahrtspiel mit 2km zu 4:55-5:00, 1.5km mit 4:50-4:55 und 1km zu 4:45-4:50, also in etwa aktuelle 5km-WK-Pace, mit je 500m TP.
Der erste Stint war dann mit 4:33/km viel zu schnell, der zweite mit 4:52/km in Ordnung, jedoch fehlte im dann die Kraft und heraus kamen 4:56/km.
Für die erste schnelle Einheit seit einiger Zeit kann ich aber damit leben.

Am Abend habe ich dann noch spontan einen 3km DL @ 5:03 eingelegt. Macht irgendwie Spaß am Abend noch hin und wieder eine zweite Einheit einzulegen, hab ich früher oft gemacht... seit meinem RDS hab ich mich jedoch nicht mehr getraut nach dem Abendessen noch Sport zu machen. Das wird sich jetzt auch wieder ändern :)

Hier noch eine Impression vom Abendrot...
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MikeStar
07.05.2015, 22:24
Ich habe beim besten Willen keine Ahnung ob der gestrige Lauf Sinn gemacht hat, spaßig war es auf jeden Fall... mit einer Ausnahme, dazu aber später mehr.
Relativ schnell hab' ich gemerkt, dass Geschwindigkeit an diesem Tag nicht mein Ding war, also bin ich statt nach links ins Flachland, nach rechts Richtung Berg abgebogen. Nach ca 2km. bergauf, gings auf einer meiner üblichen Strecken mehr oder minder flach durch den Wald bis rüber ins Nachbardorf. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten die Strecke fortzusetzen... wieder bergab ins Dorf hinein, gemäßigt bergauf in den Wald, gemäßigt bergauf zurück nach Hause und - meine Wahl - über einen Trail steil nach oben. Nach einigen 100m war laufen schon fast keine Option mehr, da man bei jedem Schritt darauf achten musste nicht umzuknicken oder den Hang hinunterzurutschen.
Das heißt zwischenzeitlich musste ich wirklich gehen.
Der Weg selbst führt am Rand eines alten Steinbruchs vorbei, der heute als Klettersteig dient. Leider kommen die Dimensionen nicht so gut auf den Bildern rüber, doch es geht, dort richtig tief und steil nach unten. Von unten bis zum höchsten Punkt sind es knapp 300 HM Unterschied, entsprechend klasse ist die Aussicht über die oberrheinische Tiefebene.
Die Strecke ist trotz der Steine auf dem Weg und dem steilen Anstieg auf jeden Fall einen Lauf wert.
Gestern war es allerdings unglaublich windig. Zwischenzeitlich sind mir handtellergroße Holzstücke um die Ohren geflogen. Bei aller Atmosphäre... den Wind habe ich gestern unterschätzt.
Nach einiger Zeit führt der Trail zurück auf einen Hauptweg und von dort geht es wieder zum Ausgangspunkt am Anfang des Trails. Jetzt wollte ich über den leicht bergaufführenden Waldweg zurück nach Hause. Nach etwa 200m habe ich diese Entscheidung revidiert. Die Baumwipfeln haben sich teilweise über 60° nach unten gebogen und geknirscht als würde man eine schlecht geölte Tür langsam zu machen.
Also gedreht und dann bergrunter ins Dorf und zurück nach Hause.

Am Ende waren es 14km in 7:20/km.

Nachstehend noch ein paar Bilder davon.

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Laufschlaffi
07.05.2015, 22:33
Bit es eigentlich eine Statistik darueber mit der Fragestellung, ob Läufer mit IBS schneller ins Ziel kommen?

MikeStar
09.05.2015, 22:09
Keine Ahnung... wieso sollten sie?

Gestern:
26km in 1:40 bei 440 Hm auf den ersten 6km. Liest sich erst einmal gar nicht so schlecht... schade nur, dass es mit dem Fahrrad war und nicht zu Fuß.
Jetzt hab' ich aber erstmal die Nase voll von Bergen.

Heute:
Das erste richtige IV-Training seit langem. 4x1000m mit 500m TP. Die ersten drei Interalle liefen recht ordentlich, auch wenn ich merke, dass ich noch nicht so weit bin wie ich gerne wäre. Konstant fehlen mir noch 10-15 sek auf den KM. Beim letzten Intervall musste ich sogar kurzzeitig den Fuß vom Gas nehmen, um es überhaupt durchzuhalten.

IV 1: 2:02 + 2:07 = 4:09
IV 2: 2:09 + 2:16 = 4:25
IV 3: 2:12 + 3:14 = 4:25
IV 4: 2:15 + 2:20 = 4:35

Kommende zwei Wochen stehen jetzt im Zeichen Tempo und Ausdauer, damit ich mein Ziel am 29.5. vielleicht doch irgendwie erreiche.

MikeStar
10.05.2015, 21:20
Das herrliche Wetter musste einfach ausgenutzt werden. Und was eignet sich dazu besser als ein ausgiebiger Waldlauf? Da bei mir vor der Haustür Waldlauf gleichbedeutend mit Berglauf ist, bin ich mal wieder zum Hockenheimring gefahren und von dort durch den angrenzenden Bannwald gelaufen. Ursprünglich hate ich mir eine Strecke von ca. 16/17km zurechtgelegt und habe es prompt geschafft mich zu verlaufen bzw. falsch abzubiegen. Da es aber eh recht gut lief, bin ich dann gleich die HM-Distanz durchgelaufen. Bis auf zwei Brücken und einen Sandhügel mit ca. 60%-Steigung auf ca. 50m war die Strecke flach und somit recht locker zu laufen. Dass am Ende sogar eine Verbesserung der PB um ca. 20sek. rausgesprungen ist, war nicht geplant.

Bei besserer Streckenwahl wäre im Nachhinein betrachtet sogar ein Schnitt unter 6:00/km drin gewesen.

So waren es am Ende 21.1km bei 2:07:31, 6:03/km.

MikeStar
30.05.2015, 00:06
K-Sieg!!! und ich war nicht der einzige Starter in der AK *grins*

Die Vorzeichen standen alles andere als gut. Bei der Hinfahrt zum Lauf geblitzt worden... ja, ich war zu schnell... nein, ich bin nicht gerast, sondern hab mich in die niedrigere Geschwindigkeit hineinrollen lassen, statt direkt in die Eisen zu hauen. Die Messeinheit war aber auch direkt nach dem Schild aufgestellt statt an der Gefahrenstelle 100m weiter.
Egal... shit happens.

Dann war ich endlich am Ziel angelangt, dem Michelstädter Bienenmarktlauf. Ein kleiner lokaler Wettkampf mit zwei Schüülerläufen, 10km Hauptlauf und eben jenem 5km-Lauf an dem ich teilnehmen sollte. Um 17 Uhr war Abholung der Startnummern angesagt. Im alten Historischen Rathaus war schon einiges an Gedränge als ich ankam. Alles in allem waren die Platzverhältnisse im Start/Zielbereich in der Michelstadter Altstadt sehr beengt jedoch gerade noch ausreichend. Kaum hatte ich die Startnummer in der Hand und wollte mit meiner Gattin noch ein wenig durch die Altstadt und über den Jahrmarkt bummeln, öffnete der Himmel seine Schleusen. Für etwa 15min schüttete es, als gäbe es kein Morgen mehr.
Das wäre soweit auch kein Problem gewesen, jedoch bestand der komplette Start/Zielbereich inkl. ca. 100m vor Ziel und 500m nach Start aus Kopfsteinpflaster. Dazu kam dann auch noch, dass die Strecke nicht, wie ich dachte, im sondern gegen den Uhrzeigersinn gelaufen wurde. Also gingen die ersten 500m auf Kopfsteinpflaster aufwärts. Keine allzugroße Steigung, aber, da die Strecke aus 2 Runden á 2,5km bestand, trotzdem nicht ganz ohne.
Glücklicherweise hörte es rechtzeitig auf zu regnen und das Pflaster war bereits zum Start der Schülerläufe einigermaßen trocken. Dann, um kurz nach 19 Uhr ging es in die Startaufstellung. Mein Nachbar in der Aufstellung stellte dort dann die Frage, die mir auch auf den Lippen lag. "Ist das alles an 5km-Läufern?" Letztes Jahr waren es rund 130 Läufer, dieses Jahr sollten es nur 69 sein.
Pünktlich um 19.10 fiel dann der Startschuss. Auf den ersten 500m aufwärts zog das Feld bereits massiv auseinander. Die ersten die am Start losgerauscht sind, trabten oben angekommen bereits erschöpft vor sich her. Danach ging es flach und leicht bergab über einen recht guten Straßenbelag. Die Stimmung war super. Nicht nur im Start/Zielbereich, sondern entlang der ganzen Strecke standen Leute und feuerten an. Für mich war der Lauf in einer Hinsicht eher unangenehm. Ab 500m lief ich relativ alleine. Weder wurde ich überholt, noch konnte ich mich an jemanden dranhängen. Bis zum Zieleinlauf sollte ich noch 6 weitere Leute überholen. Ansonsten lief ich fast den ganzen Lauf für mich alleine.
Der erste KM war trotz der Steigung mit 4:33 recht gut aber im Vergleich zu geplant etwas zu schnell. Der Rest der Runde war eher unspektakulär. Leicht bergab und flach über Straßenbelag am Rande der Michelstadter Altstadt, vorbei am Jahrmarkt und wieder rein in die Altstadt zum Start/Zielbereich und in die zweite Runde. Durchgangszeit bei 2.5km 11:58. Zu diesem Zeitpunkt lag ich noch recht gut im Kurs.
Nachdem ich vorletzte Woche im Training 7km in 4:54er Pace gelaufen bin, Durchgangszeit bei KM5 war 24:31, war mein heimliches Ziel für Heute eine Zeit um die 24:15.
Am Anstieg in der zweiten Runde musste ich auch etwas knapsen. Der erste Kilometer der zweiten Runde war mit 5:13 sehr schlecht und 40 sek langsamer als noch in der ersten Runde.
Danach ging es wieder etwas besser. Zwei Mädels knapp vor mir, beide a weng langsamer waren eine gute Motivation sich nochmal zu quälen. Der Schlußspurt viel dann allerdings nicht mehr so stark aus wie gehofft. Mir fehlte ehrlicherweise die Stamina und die Luft um noch eins draufzusetzen. So klickte ich dann die Uhr im Ziel bei 24:36 ab. Brutto waren es dann 24:40, da leider keine Nettozeitnahme gab.
Im ersten Moment war ich etwas enttäuscht, da ich eine bessere Zeit wollte.

So, ab jetzt versuche ich dem Lauf noch was gutes abzugewinnen. Die Auswertung meiner Uhr zeigte eine gelaufene Strecke von 5.07km, die letzten 70m in rund 17 Sekunden. Ärgerlich, aber auch nachvollziehbar, denn ich bin nicht immer die Ideallinie gelaufen um z.B. Gehwege oder schlechten Belag zu meiden. Im Hinterkopf behalte ich für mich damit mal 5km in 24:19, ist zwar nicht offiziell, tut der Motivation aber ganz gut ;)

Dann kamen die Aushänge der Zeiten.
Platz 33 von 69 Teilnehmern, nicht berauschend aber ok. Viel interessanter war die "1" in der AK Wertung der AK M30 hinter meinem Namen. Immerhin gab es in dieser AK tatsächlich noch einen zweiten Teilnehmer.

Alles in Allem war es trotzdem ein recht cooler Lauf, hat Spaß gemacht, und das ist doch das Wichtigste.

Jetzt gehts erstmal wieder ins Training bevor am 1.7. der nächste WK über 4.8km ansteht. Ziel: 23:00 :)

MikeStar
12.06.2015, 22:31
So, hier mal noch ein paar Impressionen von dem WK vorletzte Woche.


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Und nach dem Lauf ist ja bekanntlich vor dem Lauf. Der nächste Lauf steht bereits in den Startlöchern. Am 1. Juli beim Firmencup auf dem Hockenheimring. Vor ca. 1 Jahr war das mein erster Wettkampf mit 25:22 auf 4.8km. Dieses Jahr soll es mindestens 2 Minuten schneller sein.
Nur 4 Tage später müsste ich eigentlich schon aus Prinzip den HM oder zumindest die 10km meines Fußballvereins laufen. Aber Start um 9 Uhr morgens schreckt mich doch etwas ab.
Und am 10. Juli werde ich dann an einem Spendenlauf in Heidelberg teilnehmen. Laufzeit bis zu 4 Stunden. Soviele Runden á 2.5km wie möglich für einen guten Zweck. Wenn möglich will ich die 4 Stunden komplett durchlaufen. Mal schauen...

MikeStar
01.07.2015, 23:08
Seit ich mich vor einigen Monaten für den heutigen Firmencup angemeldet hatte, fieberte ich Tag für Tag dem Ereignis entgegen. 4.8km auf der Rennstrecke des Hockenheimring zusammen mit rund 17.000 anderen Verrückten.
Im Gegensatz zu letztem Jahr sollten dieses Mal sogar einige meiner Kolleginnen und Kollegen dabei sein.
Vor vier Wochen, nach meinem 5km-WK in 24:40 reifte der Entschluss, dass ich Heute auf 4.8km 23:30 laufen wollte. Doch dann kam das Wetter...

Strahlender Sonnenschein, 35-36°C, rund 10°C mehr als letztes Jahr, ca. 50°C Streckentemperatur.

Hitze war noch nie mein Freund. Schon zu aktiven Fußballzeiten hatte ich mehr mit der Hitze zu kämpfen als andere. Sonnenstich, Kreislaufbeschwerden und Schwindel waren trotz ausreichender Vorkehrungen und Wasser bei mir keine Seltenheit.

Den Versuch einer PB habe ich mir ganz schnell aus dem Kopf geschlagen und wollte den Lauf nur noch als Trainingseinheit ansehen. Letztes Jahr hatte ich bei deutlich niedrigeren Temperaturen eine 25:22 gelaufen. Insgeheim rechnete ich mit einer 26:00-27:00 für diese Jahr.

Die Vorbereitung ging auch dann noch entsprechend chaotisch. Mein Bandana war verschwunden. Hätte zwar mit Cap laufen können, aber ein Kopftuch lässt sich imho besser nass machen bei der Hitze. Also noch schnell in unseren Sportladen im Ort gegangen und das (angeblich) letzte(!) Bandana - in Rafa-Nadal-Türkis - gekauft.
Noch drei Liter Wasser - die Hälfte davon zum Überschütten - eingepackt und los ging's

Etwa zwei Stunden vor Laufbeginn bin ich auf dem Gelände des Hockenheimrings eingetroffen. Es war bereits gut voll und die Sonne knallte erbarmungslos vom Himmel herab. Zum Glück hatten meine Kolleg/innen einen Platz im Schatten ergattern können. Viel geschnattert, kurz locker "warm" gelaufen, und dann ging es auch schon los.

Vor dem Start herrschte wie üblich großes Gedränge und ich stand mittendrin. Ich hatte gar keine andere Wahl mehr als dort zu bleiben wo ich war. Nach etwa 15min fiel dann endlich der Startschuss. Dank Nettozeitmessung war es kein Problem, dass es gut eine halbe Minute dauerte, bis ich von meiner Position an der Startlinie war. Das Gedränge war - genau wie erwartet und vom letzten Jahr bekannt - höllisch. Vor mir immer wieder Leute, die deutlich langsamer waren als es ihre Position vermuten ließ und von hinten wurden die langsameren hin und wieder über den Haufen gerannt.
Irgendwie kam ich unbeschadet durch das Getümmel hindurch, wenn auch langsamer und beschwerlicher als erhofft. Die erste Zwischenzeit nach 200m offenbarte 5:26/km als Pace. Nachdem ich dann aus dem Gedränge draußen war und es zu fließen begann, zeigte die Uhr plötzlich eine Pace von 4:34/km. Whoa... ich musste mich erstmal selbst einbremsen, denn das war absolut nicht mein Plan. Nach einem Kilometer dann die erste verwertbare Zwischenzeit von 4:50/km. Das war mir aber immer noch zu schnell, denn ich wußte, dass ich dieses Tempo nicht halten würde. Und ich sollte recht behalten. Der nächste Kilometer war mit 5:08/km zwar etwas langsamer als geplant, fühlte sich aber recht gut an. Die Sonne im Rücken und ein leichtes Lüftchen um den Kopf ging es die Parabolika entlang und rein in die Spitzkehre an deren Ende...

...und dann kam der Schlag.

Der Sonne entgegen und kein Wind mehr. Auch kleine Schlucke Wasser aus der Verpflegungsstation bei KM2 halfen nicht wirklich. Es war auch nicht so, dass ich das Gefühl hatte erschöpft zu sein, es fühlte sich an, als liefe ich gegen eine mobile Wand, die nur ganz schwerfällig zurückweichte.

Als nach KM3 dann eine 5:17/km auf der Uhr stand, war das letzte bißchen Ehrgeiz entgültig dahin. Nur noch ins Ziel kommen, nicht gehen und keinen Kollaps bekommen und wenn es mit ner 6:00er Pace ist. Mittlerweile gingen viele Teilnehmer, aber hin und wieder schossen auch noch einige schnellere von hinten vorbei. Mir war es mittlerweile egal. Irgendwo bei KM4 ging es dann ins Motodrom und dort stand die Luft im wahrsten Sinne des Wortes.

Auf der Zielgeraden sprinteten dann noch einige wie von der Tarantel gestochen an mir vorbei aber im Gegensatz zu sonst, gab es diesmal keine Endbeschleunigung von mir. Gefühlt hatte ich KM 4 und 5 bei ca 5:45/km und 6:00/km eingeordnet. Tatsächlich waren es aber "nur" 5:28/km und 5:32/km.

So stand dann nach 4.8km eine Brutto-/Nettozeit von 25:38/25:08 zu buche. Platz 1751 von 5027 Männern... who cares :)

Viel wichtiger war für mich die Erkenntnis, dass ich Sonntag keinen 10km-WK bei angekündigten 38°C laufen werde. Dann lieber eine schöne Trainingseinheit wenn es etwas kühler wird. Wettkämpfe über 25-27°C sind nix für mich, meinen Titel "Schneeläufer" hab ich nicht umsonst.

In diesem Sinne.. gute N8.

MikeStar
30.07.2015, 22:44
Mal ein kleines Update, eher der Form halber.

Nachdem mir letzte Woche der letzte Weisheitszahn entfernt wurde, gab's gestern die erste gaaaaanz lockere Einheit mit meiner Frau durch die Felder. Knapp 4km in 40min, allerdings mit Lockerungen, Rumalbern und Sightseeing.

Heute dann den ersten ernsthafteren Lauf, jedoch auch mit dem Ziel erstmal zu schauen ob der Mund mitmacht. Obwohl die Temperaturen nicht allzu hoch waren, empfand ich es in der prallen Sonne eher unangenehm. Endlich im Wald angekommen, war es dann allerdings richtig angenehm.

Am Ende wurden es ruhige 10km in ca. 1:08h mit ein paar Höhenmetern. Hab schon gemerkt, dass ich fast drei Wochen körperlich nicht wirklich fit war.
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Diese Woche lasse ich es noch etwas ruhiger angehen. Ab nächste Woche geht's dann wieder richtig weiter.

MikeStar
11.08.2015, 23:37
Momentan fühle ich mich als müsste ich mit dem Laufen komplett neu anfangen. Nach den rund drei Wochen Pause fühlt sich alles enorm schwer an. Ich weiß, dass es etwa drei Wochen dauern wird, bis ich wieder am Niveau von vor der Pause sein werde, aber ich hätte doch erwartet, dass es mich nicht so sehr zurückgeworfen hätte.
Ein Pace von 6:00/km fühlt sich an wie zuvor eine 5:00/km, der Puls ist im Schnitt 10 bpm höher. Dazu macht mir die Hitze enorm zu schaffen, selbst bei 26°C ist es mir zu drückend zum richtigen Laufen.

Hab' jetzt entschieden erstmal die Laufeinheiten auf abends zu verlegen.
Dafür bin ich heute Mittag erstmals wieder richtig mit dem Rad unterwegs gewesen. 25km in etwas über 2 Stunden. Allerdings musste ich auf den ersten 6km auf den Hausberg (ca. 400 HM) zweimal kurz anhalten, sonst hätte ich es gar nicht geschafft.
Bergab ging es teilweise noch langsamer als bergauf, da der Weg teilweise weich, aufgeschwemmt und voller Geröll und Äste war.

Heute abend um 22:00 Uhr dann noch 5.5km in 6:07/km.

Eigentlich hatte ich mit dem Gedanken gespielt am Samstag abend einen 10er-WK zu laufen. Eher um wieder in den Wettkampfmodus zu kommen, denn als Jagd nach der PB. Aber so wie ich momentan mit Hitze und Ausdauer hinterher hänge, werde ich das wohl erstmal sein lassen :(

cappucino15
12.08.2015, 08:26
Willkommen im Club... Ich hab ja schon in unserem Blog geschrieben, dass derzeit meine einzige Motivation zum Laufen ist, diese Quälerei beim Wiederanfangen zu vermeiden. Wir haben hier noch bis zu 10 Grad mehr und auch abends bis um 8 oder so gern noch 30 Grad...

Ich denke, wir müssen da einfach bescheiden bleiben und warten, dass es wieder kühler wird. Ich freue mich jetzt schon wie ein Schnitzel auf meinen ersten Regenlauf :D nach einem gefühlten Vierteljahr. Es ist zumindest hier nämlich auch noch staubtrocken....

Warum hast Du denn jetzt so lange Pause machen müssen? Hat der Weisheitszahn soviel Theater gemacht?

Halt durch, das wird schon wieder:daumen:

MikeStar
12.08.2015, 22:05
Danke... ich glaube, da spielen auch noch andere Dinge mit rein, wegen denen ich den Kopf für's Laufen nicht ganz frei habe.

Die Woche vor der OP war ich schon nur eingeschränkt am Trainieren, da ich immer wieder Schmerzen hatte. Die OP selbst war eigentlich reibungslos verlaufen, allerdings mit Kieferhöhleneröffnung, weswegen ich zwei Wochen keinen Sport machen sollte. Die dritte Woche war ich in Urlaub und der Tag immer so verplant, dass keine Laufeinheit drin war. Wir haben zwar zwei größere Wanderungen gemacht, aber das ist halt doch was anderes wie Laufen.

Heute Vormittag war das erste Mal seit fast über einem Jahrzehnt im Schwimmbad. Danach waren Arme und Beine wie Pudding. Aber es hat Spaß gemacht.

Heute Abend dann 10km in 1:01h + 1km Auslaufen + 5 Steigerungen á 50m + 3 Steigerungen á 80m

Wirklich viel schneller und weiter wäre nicht gegangen, obwohl es "nur" 30°C hatte ;)

Ich weiß, dass ich jetzt wirklich erstmal Geduld brauche. Es kommen auch wieder kältere Tage ;)

MikeStar
16.08.2015, 21:17
18 Grad und Regen... endlich!

Nach dem gestrigen Desaster wenigstens noch ein ganz netter Wochenabschluss.

Eigentlich hatte ich mit dem Gedanken gespielt gestern einen 10er Wettkampf zu laufen, habe mich aber in Anbetracht der Tatsache, dass ich in der momentanen Verfassung irgendwo jwd landen würde, dann doch dagegen entschieden und wollte stattdessen eine Einheit mit 4x 2000m in 4:55 - 5:00/km + 1000m TP einlegen.
Das Wetter war gar nicht mal so schlecht, 25 Grad und bewölkt. Nach 2km Einlaufen ging es dann los. Schnell, aber entspannt losgelaufen. Nach 1km der erste Blick auf die Zwischenzeit, 4:34, wie bitte? Der Lauf fühlte sich bis dahin viel langsamer an. Dementsprechend versucht etwas Tempo herauszunehmen und den nächsten Km in 4:53 durchgelaufen. Der zweite Stint ging dann relativ entspannt mit 4:57/km durch. Nach der TP sollten die dritten 2km folgen. Mittlerweile war die Wolkendecke leicht aufgebrochen und es war auch schon etwas drückender geworden. Schon nach 500m hatte ich schon das Gefühl, dass das so nix werden würde. Nach dem ersten KM 5:05 auf der Uhr. Gut, was soll's, hauptsache den Stint erstmal konstant zu Ende bringen. Soweit sollte es aber nicht mehr kommen. Nach etwa 800m ging gar nichts mehr. Der Schweiß lief in die Augen, die Schritte wurden unkoordiniert und die Seite stach heftig, als mir dann plötzlich noch kalt(!) wurde, habe ich den Stint abgebrochen und mich erstmal in den Schatten eines Gebäudes zurückgezogen und etwas gelockert und ausgeschnauft. Ich habe keine Ahnung warum ich auf die Sonne und die damit einhergehende Schüle so heftig reagiert habe. Nach einer kurzen Zeit bin ich dann erstmal langsam weiter, da ich noch mindestens 4km bis nach Hause hatte. Langsames Joggen mit einigen Lockerungen dazwischen ging dann auch irgendwie.

Nun gut, abgehakt und weiter gehts.

Heute war es dann endlich so weit. Regen und angenehme Temperaturen. Yippie... Also am Nachmittag kurzerhand die Regenjacke geschnappt und auf zu einem gemütlichen Erholungslauf. Direkt bergauf und ab in den wald. Die Waldwege wunderbar weich und durchnässt, Nebel zwischen den Bäumen und teilweise Sicht zwischen weniger als zweihundert Meter. Dazu hatte ich den Wald so gut wie für mich alleine. Es ging alles so locker flockig. Gut, die Pace war dank einiger Bergauf-Passagen jenseits von gut und böse, aber das war erstmal egal. Teilweise sah der Wald allerdings aus wie im Herbst. Auf den Wegen gold-/rot-braune Blätter und entsprechend rutschig waren dann manche der Wege bergab.
Nach etwa 9 Kilometern ging es dann zurück ins Tal und aus dem Wald heraus. Pace zu diesem Zeitpunkt 7:10/km. Der Rückweg führte dann am Flussufer entlang und durch die Felder, durch die ich mich gestern noch gequält hatte zurück. Es war richtig entspannend. Nach 17km war der Lauf dann auch "schon" wieder vorbei. Ich musste mich schon fast zwingen aufzuhören. Weiterzulaufen hätte ich als unvernünftig betrachtet. Danach noch den obligatorischen Kilometer auslaufen und auslockern.

Am Ende waren es dann 17km @ 6:48. Viel wichtiger war aber nach den ganzen Rückschlägen der letzten Wochen, die Tatsache, dass dieser Lauf mal wieder richtig Spaß gemacht hat.

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MikeStar
24.08.2015, 20:19
Samstag war Wettkampftag.
Eigentlich nichts besonderes, nur ein 5km-Lauf mit ca. 120 HM lt. eigener Auswertung (gem. Ausschreibung 230 HM, aber das waren es nie und nimmer)
Die Zeit war dank der Steigungen auch nicht allzu berauschend.

Laufbericht gibt es hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/102553-10-freigerichter-lauf-event-wo-sind-denn-bloss-die-zuschauer.html

Gestern dann 30min lockeres Auslaufen und 3 schnelle Anstiege, 200m je 65 Sek. bei 9% Steigung.

Heute 8km TWL/Fahrtspiel @ 5:22 mit folgenden Abschnitten

2000m @ 5:12
1500m @ 5:48
1500m @ 4:52
1000m @ 5:14
1000m @ 4:47
1000m @ 5:40

Mal sehen was die nächsten Wochen bringen.

Biene77
24.08.2015, 20:49
Hallo Mike viele Grüße aus Wiesloch:hallo:

MikeStar
24.08.2015, 21:02
Grüße zurück :hallo:

MikeStar
25.08.2015, 22:37
Himmel und Hölle im wahrsten Sinne des Wortes.

Das Wetter war perfekt für einen gemütlichen langen Waldlauf. 17-20 km sollten es werden bei strahlendem Sonnenschein und rund 25 Grad. Locker, gemütlich, ohne irgendwelchen Stress.
Anfangs war auch alles super.

Die ersten Kilometer gingen über eine mir bekannte Strecke, zuerst flach durch die Gartenanlagen zwischen daheim und Heidelberg, anschließend bergauf durch und am Berghang entlang.
Nach etwa 5 Kilometern dann der Wechsel auf einen Trail, den ich bisher noch nicht gelaufen bin, von dem ich aber wußte, wo er hinführt, nämlich bergauf zum ersten Gipfel des Laufes.
Also ging es langsam aber stetig über 1.5km hoch von 260 auf ca. 450 HM. Zuerst über besagten Trail...

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und weiter über den Fahrweg bis zur weithin bekannten Thingstätte, die Treppen hinauf zu der Klosterruine.


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Nach einem kurzen Stück bergab, wieder begauf, straight forward auf den höchsten Punkt der Route bei ca. Kilometer 11 und 550 HM. Die Pace war nicht erwähnenswert und es ging auch wieder mehr darum den Lauf zu genießen, was bis dato mir unheimlich leicht viel.

Anschließend sollte es rund 5 Kilometer bergab gehen und danach einfach mal schauen wohin die Beine tragen. Die Beine waren auch nicht das Problem. Jedoch setzte nach ca 2 Kilometer bergab mein Magen wieder ein. Eigentlich nichts ungewöhliches, denn das ist mittlerweile üblich bei Bergabpassagen nach langen Anstiegen.
Also wie üblich versucht Luft aus dem Magen zu lassen, nur leider hat es dieses Mal nicht funktioniert und die Blähungen wurden schlimmer und schlimmer. Glücklicherweise ist bei KM14.5 ein Klo an einem Waldparkplatz. Bis dahin würde ich es auch noch aushalten. Nur leider war das Klo abgeschlossen.
Welcher Honk schließt ein öffentliches Klo mitten im Wald ab? *grummel*

Es blieb mir nichts übrig als den Lauf abzubrechen, denn jeder Laufschritt machte es nur noch schlimmer und richtige Krämpfe waren das letzte was ich haben wollte. Irgendwei habe ich dann die letzten 2 Kilometer bis heim gehend hinter mich gebracht und zum Glück wurden es keine richtigen Krämpfe, sondern nur kleine Nadelstiche.

Ärgerlich, aber ich kann es nicht ändern.. bzw. weiß nicht wie. Also muss ich damit leben.

Hier noch das Höhenprofil. Am Ende waren es 14.58km mit 7:51/km.
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MikeStar
01.09.2015, 21:14
Mal die letzten Einheiten kurz zusammengefasst...

Donnerstag: Kurze Serie mit je 3 Min TP.

100m / 0:18
200m / 0:42
400m / 1:33
600m / 2:40
800m / 3:50
1000m / 4:47

Freitag: 2x 12 Min (6' TP) bei strömendem Regen. 1. Stint: 2.491m @ 4:49; 2. Stint 2.504m @ 4:48;

Samstag, Sonntag frei

Montag: 20km Radtour, 320 HM, 1:38h

Heute: 40 Min langsamer DL, 20min Sprint 2x 100m, 2x Steigerung 600m, 2x 100m

MikeStar
03.09.2015, 19:47
Ist euch eigentlich schon einmal aufgefallen wie viel "Blau" es in unserem Leben gibt?
Ich meine damit nicht unbedingt das Blau des Himmels, als Farbe an Autos oder Verkehrsschildern, sondern das "kleine" Blau, das uns täglich umgibt, welches wir jedoch nie wirklich wahrnehmen.

Warum ich so einen offensichtlichen Nonsense schreibe folgt im übernächsten Absatz.

Gestern gab es erstmal 13km. Die ersten 5km in 5:58/km, die zweiten in 5:38/km und anschließend 6x 500m davon abwechselnd 500m in 4:48, 4:46 und 4:40 mit 500m TP in 6:00.

Heute musste mal etwas unorthodoxeres her. Auf einen langsamen Lauf hatte ich einfach keine Lust und für eine weitere harte Einheit waren die Beine zu schwer. Also... was tun?
Dann kam mir die Idee einfach einen lockeren Lauf zu machen und bei einem bestimmten Auslöser einen kurzen Antritt über 10-15m zu machen. Solche Übungen haben wir früher im Fußballtraining öfter gemacht, also, warum nicht mal wieder an alte Zeiten anknüpfen.
Nur was sollte der Auslöser sein. Erster Gedanke - warum er mir auch immer kam - Autos mit auswärtigem Kennzeichen. Das liefe auch gut, solange ich im Dorf bliebe. Spätestens wenn es in die Gärten und Felder ginge, wäre das Konzept aber hinfällig. Was anderes musste also her und da kam die Farbe "Blau" ins Spiel.
Nicht das Blau an Autos oder Verkehrsschildern und auch nicht Blau als Jeans oder Kleidung. Aber alles andere Blau, das einem beim ersten Blick ins Auge fällt.
Wußtet ihr wieviel Blau es gibt? Wie viele Leute ihre Gartentore blau streichen, blaue Tonnen oder Säcke im Garten stehen haben? Gartenzwerge mit blauen Mützen, blaue Sonnenschirme im 10. Stock eines weißen Hochhauses. Selbst die Tüten zum Aufsammeln der Hundek***** sind hier blau. Mitten in der Pampa, als man endlich mal denkt, dass man 100m ausschnaufen kann...blaues Grafitti auf dem Feldweg.
Sogar Katzen haben blaue Halsbänder... :D

Lange Rede, kurzer Sinn, es gab keine 100m in denen ich nicht mindestens einen Antritt drin hatte.
Hat verdammt viel Spaß gemacht, auch wenn ich am Ende der 4 Kilometer schon gemerkt habe, dass der normal Trab deutlich langsamer wurde.

Solche Einheiten werde ich auf jeden Fall bei Gelegenheit wiederholen.

MikeStar
07.09.2015, 21:05
So, die nächsten Wettkämpfe stehen fest.

Gestern spontan für einen 7.8km-Altstadtlauf diesen Freitag in Heppenheim angemeldet, am 27.9. dann 5km-WK beim Herbstlauf "Rund um den Waidsee" in Weinheim/Baden. Letzterer ist der eigentliche Lauf auf den ich hinarbeite. Der Altstadtlauf am Freitag ist eher als Spaß- bzw. Trainingseinheit unter WK-Bedingungen gedacht.

Vorgestern gab es noch 12km @ 5:54/km mit ca. 170 HM und 1.5km EB @ 4:46/km.

Heute dann mal eine Standortbestimmung auf 1000m, für den "1000m auf Bestzeit"-Thread. Schon erstaunlich was der Körper noch zu leisten im Stande ist. Ich hätte nicht gedacht, dass ich auf Anhieb gerade mal 10-15 Sekunden über meiner Zeit zu meinen besten Zeiten läge. Was etwas Training doch ausmacht :)

3:31 auf 1000m (allerdings auf Feldweg und mit GPS), nach einer kurzen Pause nochmal 5x 100 in 20-21 mit 50m TP.

MikeStar
08.09.2015, 21:01
Heute mal wieder mein persönliches Waterloo erlebt. So schnell kann es gehen.

Geplant waren 2x 3.000m in 4:55-5:00 mit 4-5min TP.
Die ersten 3.000m liefen top, nicht zu locker aber auch nicht am Anschlag. Nach der TP ging es auch entsprechend weiter. Gut gefühlt, alles geschmeidig. Der erste Kilometer war ruckzuck vorbei und dann war's auch mit dem Lauf. Keine 100m weiter völlig unvermittelt Rumoren im Bauch, Übelkeit, Aufstoßen, Sodbrennen.

Sofort den Lauf abgebrochen und auf den Heimweg gemacht. Problem war nur, dass es nicht besser wurde. Zum Glück war ich nicht allzuweit von daheim und meine Frau konnte mich abholen. Bis dahin noch eine Hecke mit den letzten Resten des Mittagessens gedüngt und gebetet, dass mein Bauch nicht (gefühlt) explodiert.

Daheim angekommen ca. 5 Min auf dem Klo Blut und Wasser geschwitzt, dann ging die Post ab (Al Bundy's Füße waren Parfum dagegen) und danach war wieder alles in Ordnung.

Tja, so kann es gehen.

MikeStar
14.09.2015, 19:56
Auf Waterloo folgte das Wunder von Bern... äh Heppenheim. Nachzulesen hier: http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/103089-altstadtlauf-heppenheim-7-8km-unerwartet-gut.html#post2023641

Zur Erholung gab es dann gestern 9km mit 170 HM in gemütlichen 7:15/km.

Heute 3x5x70m (2' TP) Bergantritte (9%) in 21', 19', 18', anschließend 5' TP und dann nochmal 1.5km in 4:48/km.

MikeStar
17.09.2015, 22:08
Ich fluche gerade innerlich aber sowas von vor mich hin.

Heute wollte ich 4x 8' in 5k - 10-15 Sek, also ca. 4:30 mit 2:30 TP laufen. Die ersten beiden Stints waren auch ok, beim dritten zieht es mir nach etwa einer Minute hinten links in die untere Wade und Ferse rein.

Hab' natürlich gleich abgebrochen und entsprechend gekühlt und danach Salbe drau. Druck auf die Ferse tut nicht wenig weh, normal gehen ist aber schmerzfrei... und das ganze natürlich 10 Tage vor dem nächsten Wettkampf.

Mal schauen wie sich das jetzt weiter entwickelt. :sauer:

MikeStar
20.09.2015, 21:50
Hab' mich vorsichtshalber erstmal entschieden mein Training etwas umzustellen um die Ferse zu schonen. Langsames Laufen ist schmerzfrei, Radfahren ebenso.

Abgesehen vom 5er-Volkslauf am kommenden Sonntag werd' ich erstmal die nächsten 4-6 Wochen läuferisch langsamer treten und mehr auf Grundlagenausdauer und Stärkung der Oberschenkelmuskulatur durch Radfahren am Berg, sowie Kräftigung der Ferse gehen.

Über den Herbst/Winter will ich eh die Distanzen der langen Läufe vorsichtig auf 25-30km erhöhen auch mit dem Ziel im Frühjahr einen Halbmarathon in sub2 zu laufen.

Vorgestern gab es daher erstmal eine 22km-Radtour mit ca. 450 Hm auf den ersten 8km. Heute dann locker 2km schmerzfrei joggen und ca. 22.5 km Rad mit ca. 480 Hm verteilt auf 5 + 2.5km.

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dicke_Wade
25.09.2015, 05:14
Oh oh, da wünsche ich dir die beste Heilung :daumen: Das mit dem Tempo rausnehmen ist erst einmal ganz gut. Und später eher vorsichtig antesten, was wieder geht.

Gruss Tommi

Biene77
25.09.2015, 05:20
Hi Mike, für den Sonntag wünsche ich dir alles Gute!:daumen:

MikeStar
25.09.2015, 11:54
Danke.

Ich war gestern und vorgestern doch nochmal antesten, wie die Ferse auf Belastung reagiert.
Nur kurze Einheiten (3x 4min und 2x6 min in 5k-WK-Tempo) um den Reiz gering zu halten.
Erstaunlicherweise beinahe schmerzfrei und auf jeden Fall deutlich besser als letzte Woche noch.

Trotzdem werd' ich nach Sonntag erstmal auf Rad und ggf. langsame Läufe umsteigen bis das alles wieder vollkommen in Ordnung ist.

MikeStar
27.09.2015, 19:49
So, der Lauf ist gelaufen. Bericht gibt es hier: http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/103521-herbstlauf-rund-um-den-waidsee-weinheim-27-09-2015-5km.html

Schmerzfrei, zumindest was Ferse, Wade und Magen/Darm betrifft, dafür wieder Rückfall in alte unkonstante Laufgewohnheiten inkl. Seitenstechen :klatsch:

Da tröstet auch die marginale Verbesserung der PB nicht drüber hinweg.

MikeStar
29.09.2015, 19:49
Es gibt Tage, da hat man eigene Dummheit, Unvernunft und Pech gleichermaßen gepachtet.

Keine Ahnung welcher Wahnsinn mich Heute geritten hat.
Ursprünglicher Plan war Heute eine lockere 2-Stunden-Radrunde mit einigen Höhenmetern. Daheim angekommen wartet schon meine Frau auf mich, total hibbelig.
Ich: Was ist los?
Sie: Nix.
Ich: Sag schon, was ist los?
Sie: Nix, nix.
Ich: Willste laufen?

Ich hatte noch nichtmal das Fragezeichen ausgesprochen war sie schon umgezogen.
Also Laufschuhe geschnürt und auf zu einer lockeren Runde Spazierjoggen.

Dann kam mir die Idee, schau'n wir mal ob die Bahn am Sportplatz gerade frei ist. Ich hätte gerade Lust auf 1000m auf Bestzeit.

Und die Bahn war frei. Also warm gemacht, der Frau die Stopuhr in die Hand gedrückt und los.
Ziel: 3:30... das sind 180 Sekunden, also 18 Sekunden auf 100m.... wer findet den Fehler? :D

100m: 20s, Mist zu langsam
200m: 39.88s, die Frisur hält
400m: 80s, Ok, hart aber fair
450m: 90s, Will ich mich wirklich noch 500m so weiter anstrengen?
480m: Vermutlich hält'ste das durch, aber das wird ne Qual am Ende.
500m: Willst ich das wirklich?
520m: Nein, nicht wirklich... Abbruch.

Keine Ahnung was los war aber die komplette Euphorie war binnen 50m am Allerwertesten.
Also locker nach Hause gejoggt und aufs Rad geschwungen.

Erst 10km flach, dann geplant 5km Bergauf. Nach 3km Straße gesperrt... die Umleitung führte dann 200m hoch mit gefühlten 200% Steigung... naja, dafür dann gemütlich bergab auf der Landstraße.

Zuhause angekommen dann der Super-Gau. Unachtsamkeit sei Dank, Fahrrad in den Keller gebracht und dabei das Pedal genau mit der Kante ungebremst auf die Achillessehne gerammt. Jippie.

MikeStar
01.10.2015, 20:20
Ich hab's getan....

Was hab' ich heute getan?

- das erste Mal seit Ewigkeiten mit Fast Food vollgestopft
- neue Laufschuhe gekauft
und...
- für meinen ersten Trail-Wettkampf angemeldet.

Das Erste war mit Sicherheit 'ne dumme Idee, das zweite dafür umso besser.

Und das Letzte? Tja... gute Frage... in zwei Wochen werde ich es wissen.

Bedenke ich jedoch, dass ich Teile der Strecke schon im Training gelaufen bin, stelle ich mir die Frage, ob die Qualen nach dem 1.5km langen Anstieg zu Ende sind, oder ob sie dann erst richtig anfangen?

Auf jeden Fall bin ich schon aufgeregt, wie ich mich auf dem 7.6km langen Trail schlagen werde.

MikeStar
03.10.2015, 10:51
Gestern bin ich den Trail, der nächstes WE ansteht mal abgelaufen, bzw. große Teile davon.

Anfahrt per Fahrrad über ca. 7 km, davon die letzten 2.5 km mit ca. 100 HM bergauf. Direkt anschließend gings auf den Lauf. Die ersten 2km gehen ausschließlich bergauf mit rund 220 HM und ca 50% über Trailpfade.

Zwei Dinge habe ich schon mal als Lehre gezogen. Ich werde nicht mit dem Fahrrad anfahren und ich werde nicht mit meine schweren Trailschuhen laufen.
Nach den ersten 2 km mit einer Pace von etwas mehr als 10:00/km wurde es dann endlich mal flach bzw. etwas bergab. Von da an ging es dann auch mit ruhigem DL-Tempo weiter.
Zwischendurch bin ich dann versehentlich mal von der Strecke abgewichen, was am Ende dazu führte, dass ich 500m mehr gelaufen war als eigentlich nötig.
Am Ende waren es dann 8.16 mit einer Pace von insg. 7.09/km
Damit wäre ich letztes Jahr im hinteren Mittelfeld gelandet.

Zurück ging es dann wieder mit dem Fahrrad und abends hatte ich zum ersten Mal seit langem wieder leichten Muskelkater :D

MikeStar
07.10.2015, 21:44
Ich freu' mich schon richtig auf Sonntag, merke aber auch, dass ich mir schon viel zu sehr 'nen Kopf darüber mache, wie ich den Trail laufen soll.

Wie schnell angehen? Wie bergauf Kraft sparen ohne zu viel Zeit zu verlieren?
Kann ich nach 2km bergauf, die restlichen 5.6km eventuell auf 5k-Tempo steigern und das Tempo halten. Die Strecke lädt eigentlich dazu ein.
Schaff ich am Ende einen Schnitt unter 6:00?

Welche Schuhe? Die schwereren Trail-Schuhe oder doch den leichteren Kompromiss mit den üblichen Tempotraining-Schuhen?

So geht der Wahnsinn schon seit ich mich angemeldet habe! :klatsch:

Heute die letzte "härtere" Einheit vor dem WK.

2x 1000m @ 4:34
2x 500m @ 4:27
2x 1000m @ 4:46
mit je 500m TP @3:40-4:00

Morgen locker und dann 2 Tage Pause.

Ethan
14.10.2015, 09:12
Moin Mike.

Hab vor ein paar Tagen "Der kluge Bauch - unser zweites Gehirn" geschaut, eine sehr wissenschaftliche Doku, die Anfang Sep auf Arte lief, und die ich mir aufgenommen hatte. In der ersten Hälften geht es viel um den Reizdarm (die Ursachen, die neusten Erkenntnisse usw.), könnte also ganz interessant für dich sein. In der Mediathek nicht mehr verfügbar, aber den Stream findest du u.a. hier (http://www.dokumax.com/der-kluge-bauch-unser-zweites-gehirn-doku-arte_7b09c574d.html).
:winken:

MikeStar
14.10.2015, 21:53
Ethan, Danke... die kenne ich auch. :daumen:

OT: Weil in einem anderen Thread das Thema "Heilpaktierer"... äh... "Heilpraktiker" erwähnt wurde, fällt mir da eine Story aus den Anfängen meiner Leidenszeit ein, die ich hier mal zum Besten geben will.
In so einer Phase versucht man natürlich vieles um seine Beschwerden in den Griff zu bekommen. Neugierig wie ich bin, habe ich mich daher auch mal zu einer Heilpraktikerin gegeben.
Diese hat mir einen Kopfhörer aufgesetzt durch den Schallwellen durch meinen Körper geschickt und die dann an gewissen Resonanzpunkten reflektiert und über eine Computersoftware ausgewertet werden sollten.
Auf Grundlage dieser Auswertung und meiner Beschwerden hat diese Software dann eine Liste ausgespuckt, was ich essen dürfte und was nicht.
Auf der Liste waren wirklich allerlei abstruse Dinge aufgeführt. Das beste war jedoch der "Essbare Frosch" den ich lt. der Liste essen durfte. Gebratenes Rindfleisch war tabu wohingegen rohes Rindfleisch in geringen Mengen ok war. Schildkröte war auch ok, Krokodil ebenfalls.
Äpfel wurden mir ebenfalls empfohlen obwohl zu diesem Zeitpunkt bereits die Sorbitintoleranz feststand.

Trotzdem war es ein interessante Erfahrung. :D

Back to Topic:
Nach dem Strahlenburgtrail am WE geht es diese Woche etwas ruhiger zu.
Dann beginnt die Vorbereitung auf den Martinslauf 10km am 8.11. in DüDo. Ziel sub50.

MikeStar
18.10.2015, 21:52
Nach zwei Tempoeinheiten gestern und vorgestern, musste Heute was anderes her. Ohne Plan einfach mal wieder drauf loslaufen.

Zwei Kilometer später spielte ich ernsthaft mit dem Gedanken umzudrehen. Die Beine schwer wie Blei, war aber auch nicht anders zu erwarten. An einen TDL war also nicht zu denken, aber einfach nur durch die Gegend schlurfen um was getan zu haben, kam auch nicht in Frage.

Also war ein langer DL die ideale Option. Die Strecke sollte eigentlich - Betonung auf "eigentlich" - nur eine kurze Bergaufpassage enthalten und dann nur noch flach, bergab und wieder flach gehen, am Fluss entlang und durch die Felder zurück.

Es kam natürlich anders. Nach rund 7km überkam mich dann der Wunsch doch weiter im Wald zu bleiben und nicht runter zu Fluss zu laufen. Das hieß aber auch zwangsläufig bergauf oder umdrehen. Natürlich laufe ich nicht dorthin zurück wo ich herkam. Also ab auf 'nen kleinen Trail bergauf. Und weiter bergauf und weiter und weiter... bis ca. KM11 abwechselnd Waldweg und Trails.

Positiver Nebeneffekt: Bis ich am höchsten Punkt angelagt war, hatte ich mittlerweile noch eine Zuladung von 500g in Form von Esskastanien aufgesammelt :D

Danach ging es dann erstmal etwas bergab, eine kurze Bergaufschleife und zurück ins Tal.
Ich wäre zwar gerne im Wald geblieben aber es wurde auch langsam dunkel.

Mittlerweile war mir auch klar, dass ich nicht vor KM21 aufhören würde und so trabte ich dann gemütlich durch die Felder zurück nach Hause.

Am Ende waren es dann 21.1KM, etwas mehr als 500HM, 2:25:31.

Hier noch die Stints.

KM1 - 1000m - Pace: 6:12
KM2 - 1000m - Pace: 5:42
KM3 - 1000m - Pace: 6:15
KM4 - 1000m - Pace: 7:01
KM5 - 1000m - Pace: 7:51
KM6 - 1000m - Pace: 6:04
KM7 - 1000m - Pace: 6:42
KM8 - 1000m - Pace: 7:48
KM9 - 1000m - Pace: 8:40
KM10 - 1000m - Pace: 9:49
KM11 - 1000m - Pace: 7:15
KM12 - 1000m - Pace: 6:56
KM13 - 1000m - Pace: 6:16
KM14 - 1000m - Pace: 9:16
KM15 - 1000m - Pace: 6:28
KM16 - 1000m - Pace: 6:33
KM17 - 1000m - Pace: 5:58
KM18 - 1000m - Pace: 5:42
KM19 - 1000m - Pace: 6:42
KM20 - 1000m - Pace: 5:56
KM21 - 1000m - Pace: 6:03
KM21.1 - 100m - Pace: 6:39

39011

skillstraining
19.10.2015, 09:37
und das mit schweren beinen..respekt :)

MikeStar
25.10.2015, 22:20
Die letzte Woche stand im Zeichen von Tempoeinheiten. Den Abschluss sollte vorgestern eine 5km-WK-Simulation bilden, die allerdings voll in die Hose ging. Abbruch nach der Hälfte in 4:50/km, da die Muskeln komplett dicht machten.

Heute dann, unter dem Einfluss einer leichten Erkältung einen langsamen langen DL mit rund 520 Hm auf 17km.

Bilder gibt es hier: http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/96155-ein-foto-vom-heutigen-training-51.html#post2055885

Wieder wie letzten Sonntag gemütlich über Straßen, Wald und Trails, dieses Mal inkl. der schönen Treppe:

39265

Jetzt geht es erstmal wieder "normal" weiter.

Hier noch die heutigen Daten.

KM1 - 1000m - Pace: 6:17
KM2 - 1000m - Pace: 5:59
KM3 - 1000m - Pace: 6:40
KM4 - 1000m - Pace: 7:52
KM5 - 1000m - Pace: 6:21
KM6 - 1000m - Pace: 8:48
KM7 - 1000m - Pace: 7:56
KM8 - 1000m - Pace: 8:46
KM9 - 1000m - Pace: 8:26
KM10 - 1000m - Pace: 7:22
KM11 - 1000m - Pace: 6:54
KM12 - 1000m - Pace: 7:16
KM13 - 1000m - Pace: 6:24
KM14 - 1000m - Pace: 5:51
KM15 - 1000m - Pace: 6:51
KM16 - 1000m - Pace: 6:26
KM17 - 1000m - Pace: 5:44
39269

Unmoegliche
29.10.2015, 17:54
Wow, Du machst aber ganz schön Kilometer gerade. Hut ab!!!

emel
29.10.2015, 20:40
Ja, vor allem hoehen Kilometer. Respekt! Bin geraden in den "Bergen" und 150 HM sind schon viel.

MikeStar
29.10.2015, 20:47
Wie an anderer Stelle schon geschrieben, will ich den Winter über den Fokus auf Distanzausbau und Grundlagenausdauer legen.
Da laufe ich auch entspannter, gerade im Schnee... da freu ich mich drauf.

Das Tempo soll zwar nicht drunter leiden, aber der der Schwerpunkt Tempo soll dann erst wieder im Frühling kommen.

dicke_Wade
29.10.2015, 22:27
Das Tempo soll zwar nicht drunter leiden, aber der der Schwerpunkt Tempo soll dann erst wieder im Frühling kommen.
Deine Höhenmeter sind auch ohne Tempo gutes Training, bei jedem Lauf :daumen:

Gruss Tommi

MikeStar
14.11.2015, 18:53
Mal wieder Zeit für ein kleines Update.

Obwohl die letzten Wochen Wochen eigentlich schon "Off-Season" sein sollten, gab es am 08.11. noch einen Volkslauf über 10km.

Laufbericht dazu gibt es hier: http://forum.runnersworld.de/forum/laufberichte/104577-38-martinslauf-duesseldorf-unterbacher-see-08-11-2015-a.html

Die Woche danach war irgendwie seltsam und teilweise auch frustrierend. Es lief nicht ganz so wie gewollt.

Nach zwei Tagen Pause wollte ich am Mittwoch Abend einen langen Wohlfühllauf im Wald machen. 2h laufen ohne große Zeitvorgaben durch den Wald. Anfangs war es auch echt super. Gemütlich in 6:20/km über Wald- und sandige Reitwege. Da es schnell dunkel wurde bin ich dann nach 6km auf die größeren Asphaltwege gewechselt. Obwohl alles gut war, hab' ich mich eigentlich grundlos entschieden eine Schleife Richtung Auto zu laufen anstatt eine große Schleife um den Wald zu nehmen. Das war meine Rettung, denn bei KM7.5 kamen plötzlich Magenkrämpfe. Es war kein schöner Anblick aber "irgendwie" (keine Details) hab' ich es dann geschafft die Umstände so zu ändern, dass ich es zum Auto und nach Hause geschafft habe.

Donnerstag dann eine kurze Trotzeinheit über 5km mit abwechselnd 3:00/2:30 je 500m.

Heute dann nochmal der Versuch eine langen Einheit am Berg. Eigentlich war Heute ein Wettkampf vor meiner Haustür. 5.4km Punkt-zu-Punkt-Lauf mit 350Hm. Es gab aber zwei Gründe wegen denen ich dann doch nicht gelaufen bin. 18 Euro Startgeld nur dafür, dass ich auf meiner Trainingsstrecke mit Zeitmessung laufen kann, war mir dann doch zuviel. Der zweite Grund war mein Bauchgefühl und es war ganz gut so darauf zu hören.
Hab mich dann entschieden erst einmal von zuhause aus einen Weg bergauf zu laufen, den ich noch nicht kannte. Nach rund 1km stand ich dann mitten im Wald und es ging nicht mehr weiter. Zurück wollte ich nicht, also querfeldein durch den Wald, teils in äußerst demütiger Haltung, bis ich wieder auf einen Weg treffen sollte. Weiter durch den Wald, einen kleinen Trail bergauf und dann relativ gemäßigt rüber zu KM2 des Wettlaufs. Da ich rund 10min vor dem Start dort war, bin ich die Straße dann einfach weiter bergauf. Zu diesem Zeitpunkt hab' ich aber schon gemerkt, dass mein Bauch nicht unbedingt begeistert war. Da am Zielpunkt jedoch eine Gaststätte ist, in der ich mich notfalls hätte einquartieren können, bin ich weiter. Mittlerweile war der Lauf auch gestartet und ich wartete darauf vom Führenden eingeholt zu werden. Das sollte aber nicht passieren. Am Ziel angekommen, ich war mittlerweile kurz vor KM8, entschied ich mich kurz zu pausieren, zu warten wie mein Magen reagiert und dann weiter. Kurz darauf kamen dann auch die ersten Drei ins Ziel und ich bin weiter auf meine Runde. Genießen konnte ich den Lauf allerdings nicht. Ich stand gehörig unter Stress, die Gedanken an Mittwoch waren präsent und ich entschied mich nicht weiter in den Wald zu gehen, sondern nach einer kurzen Schleife auf der Straße - den Nachzüglern des Laufs entgegen - wieder bergab. Es fühlte sich nicht gut an aber ich wollte auch nicht schon wieder abbrechen und machte ich einen Kompromiss und nahm einen Trail der auf direktem Weg ins Dorf zurückführte und damit etwas kürzer als die Straße war. Viele Steine unter Unmengen von Laub machten den Weg ziemlich holprig und damit eher suboptimal für meinen Magen, der mittlerweile der Meinung war, dass Aufstoßen und Sodbrennen, das beste Mittel war mir zu zeigen was er davon hielt.
Woran es lag, keine Ahnung. Essen konnte es nicht sein, denn das war fast identisch mit dem vom Wettkampf am Wochenende und da war alles top. Ich schiebe es mittlerweile auf die kalte Luft.
Nach 12km war ich dann am Dorfrand angelangt. Der Frust schon wieder eine Einheit vorzeitig abbrechen zu müssen war natürlich immens. Aus Trotz bin ich dann statt direkt nach Hause eine Parallelstraße gelaufen. Nur ein Umweg von ca. 200m aber besser als gar nichts. An der nächsten Kreuzung entschied ich mich noch eine kleine Schleife von 500m dranzuhängen, die würde ich auch noch durchhalten.
Und dann wurde es von Meter zu Meter langsam besser. Immer bereit jederzeit nach Hause abbiegen zu können, schlängelte ich mich dann durch die Weinberge und Felder am Dorfrand und ab KM 15 machte es es dann endlich auch wieder Spaß.

So wurden es dann doch noch 18.5km mit 7:11/km mit rund 570Hm.

40089

MikeStar
22.11.2015, 20:01
Diese Woche war relativ relaxed.

Mo: -
Di: 4km (3x 1000m@10k, 2x 500m@5k), gesamt in 4:52/km
Mi: 2x 3.5km @5:38/km bzw. 5:18/km, 500m TP mit Lauf-ABC
Do: -
Fr: 11km DL im Dauerregen @ 6:51/km (inkl. 2 Steigungen und Dammbau an einem kleinen Bach) :D
Sa: -
So: 15km DL mit ca. 230 Hm @ 6:12/km

MikeStar
12.12.2015, 21:25
Ich stelle gerade fest, dass ich hier schon lange nicht mehr geschrieben habe... scheint aber auch keinen zu stören.

Diese Woche war eher bescheiden.

Mo: -
Di: -
Mi: - völlig verkorkstes Intervalltrainig
Do: 4km Crescendo 5:36/km -> 4:40/km + 500m Steigerungen á 25m
Fr: -
Sa: 12km mit ca. 480 Hm, 6:51/km, davon 4km EB 5:42/km -> 4:51/km

Morgen soll nochmal ein längerer Lauf folgen.

Unmoegliche
12.12.2015, 21:41
Drück dir für morgen fest die Daumen!!!

ganz liebe Grüße
Susanne

Biene77
12.12.2015, 21:58
.. scheint aber auch keinen zu stören.



:streichl:

Biene77
12.12.2015, 22:01
Wie schauts aus läufst du am 06.01.in Dielheim mit?

MikeStar
12.12.2015, 22:06
Jetzt laufe ich erstmal aller Voraussicht nach am kommenden Samstag einen 4.6km Crosslauf in der Nähe von Germersheim mit.
Dann will ich am 30. - passend zu Datum - 30km im Training laufen.

Dielheim weiß ich noch nicht. Start um 9 Uhr würde bei mir bedeuten, dass ich vermutlich um 3 Uhr aufstehen müsste um meinen Verdauungstrackt in den Griff zu bekommen. Und das an meinem letzten Urlaubstag. Aber mal sehen.

Biene77
12.12.2015, 22:43
OK, dass kann ich verstehen, dass du nicht um 3 aufstehen willst.

Ich musste heute morgen auch einen Abstecher bei Rewe machen. Das Laufen schlägt bei mir oft auf dem Darm daher schaue ich, dass ich mindestens 5, 6 Stunden Pause zwichen Essen und Laufen habe.

emel
13.12.2015, 07:47
30 ist schon ne Hausnummer. Was war dein weitester Lauf bislang?
Bei mir zwei mal 25. Einmal im Training und ein mal im Wettkampf.

Wenn gut läuft brech ich hier in ner Stunde zur Winterlaufserie auf..

Viele Grüße,.

MikeStar
13.12.2015, 10:02
Biene: Wenn ich 5-6 Stunden Pause zwischen Essen und Laufen machen müsste, käme ich nie zum Laufen :D
Ich muss morgens zumindest die Füllung vom Vorabend loswerden, was etwa 2-3 Stunden dauert und dann nochmal eine Kleinigkeit - meist 2 Scheiben Toast mit Honig und etwas Obst - 2-3 Stunden vor dem Lauf essen. Mit der Methode laufe ich recht gut, auch wenn es ab und an mal immer noch einen Ausreißer gibt.

Emel: bislang 22km. Bei den 30km hab' ich ehrlicherweise eingeplant, dass ich vielleicht eine oder zwei Geh- /Verpflegungspausen einlegen werde. Soll auch kein überharter Trainingslauf werden, sondern eher mich langsam an die längere Distanz heranführen.

Vor ein paar Jahren bin ich die Strecke schonmal in 6 Stunden gewandert. Daher ist es zumindest in dieser Hinsicht kein Neuland.

nachlangerpause
13.12.2015, 14:03
Ich stelle gerade fest, dass ich hier schon lange nicht mehr geschrieben habe... scheint aber auch keinen zu stören.




Mike, ich schaue jedenfalls immer mal bei dir rein, auch wenn ich nicht viel schreibe. So wie auch dich, kenne ich ja sehr viele Läufer aus dem Forum „in echt“ , da interessiert es mich schon wie es läuft. Dazu kommen noch ein paar virtuelle Bekanntschaften, für mich zeitlich kaum möglich immer dazu zu schreiben.

Viel Spass und Erfolg beim 30er !

Viele Grüße

Ulli

Unmoegliche
13.12.2015, 19:25
Und, wurde es ein längerer Lauf heute ? Wie ging es Dir?

Liebe Grüße
Susanne

MikeStar
13.12.2015, 19:45
Äh ja.... also heute... sollte zwar ein längerer Lauf werden, wurde es aber nicht. Ich kam irgendwie nicht ins Laufen und nach 2km bergauf hatte ich auch nicht das Gefühl, dass mein Magen längere Zeit durchhalten würde. War im Nachhinein ein Fehler aber sag' das mal meinem Kopf.
So hatte ich dann nicht die Inspiration mich weiter zu entfernen und 20-25km immer nur um den Block hat mich dann auch nicht so motiviert.

Nach 10km, davon 3km in 7:24/km und 7km in 5:48/km wollte ich dann aber doch noch zumindest etwas Qualität reinbringen und nach einer kurzen TP gab es dann noch 4x 500m in 4:15/km, 4:27/km, 4:22/km, 4:26/km mit je 500m TP. Den fünften Stint musste ich dann aber mit Wadenkrämpfen abbrechen und bin danach nur noch ausgelaufen.

Bin im Moment einfach nicht gut drauf und das wirkt sich auf meinen Magen und damit Laufmotivation aus.

Unmoegliche
13.12.2015, 20:25
Hey Kopf hoch, das wird auch wieder anders.

Für "nicht gut drauf" warst du ganz schön fleissig. Sei Stolz auf Dich!

Biene77
13.12.2015, 21:55
Hey Kopf hoch, das wird auch wieder anders.


Für "nicht gut drauf" warst du ganz schön fleissig. Sei Stolz auf Dich!

+ 1

Unmoegliche
17.12.2015, 18:36
Hey, wie war Deine Woche ???
Hab es leider bis heute nicht mehr geschafft hier rein zu sehen :o(

liebe Grüße
Susanne

MikeStar
22.12.2015, 23:50
Ja, auch hier wird es mal Zeit für ein kleines Fazit.

Das Jahr ist fast um und vermutlich steht noch ein Silvesterlauf ins Haus, aber für ein kurzes Resümee ist immer Zeit.

Mein Magen/Darm hat sich nicht mehr großartig verändert. Läuferisch bedeutet das, dass ich mir immer noch schwer damit tue, Strecken zu laufen, die mich weit weg von zu Hause bzw. von der Zivilisation führen. An guten Tagen gelingt es mir und ich kann die Läufe genießen. An schlechten Tagen, kann es durchaus so stressig für mich werden, dass ich völlig verkrampfe.
Mittlerweile weiß ich aber ziemlich genau wie weit ich gehen kann und wann ich aufhören muss.
Das Problem bleibt aber weiterhin die Unberechenbarkeit.

Läuferisch hat sich doch einiges getan und ich seh' mich auf einem guten Weg, auch wenn ich mein wichtigstes Ziel (noch) nicht erreicht.
5km unter 22Min war das Ziel, der letzte Wettkampf letztes Wochenende, 4.6km Cross in 21:37 (brutto) / 21:32 (netto), macht mir Mut.

Auch habe ich den Entschluss gefasst - nicht zuletzt als Konsequenz aus den letzten Monaten - dass ich meinen Focus auf die 5km (und ggf. kürzere Strecken) legen werde. 10km und HM werde ich zwar auch laufen, aber eher als Ausnahme und entsprechend wird das Training gestaltet.
Den Wunsch irgendwann nochmal einen Marathon zu laufen, stelle ich hinten an. Ich will nochmal angreifen und über 3-4 Jahre hinweg versuchen, in Regionen vorzustoßen, in denen ich mich zumindest in meiner AK vorne einreihen kann.

Parallel will ich schauen - auch wenn es nicht in das Forum gehört - ob ich an meine früheren Leistungen im Weitsprung (6:25m) anknüpfen kann.

Daher gebe ich für mich auch neue Ziele aus:

2016:
Weit: 6:20m
100m: 13:XX
1000m: sub 3:30
5km: sub 20
10km: sub 45
HM: sub2h

2017:
Weit: 6:50m
100m: 12:XX
1000m: sub 3:20
5km: sub 18
10km: sub 44
HM: -

2018
Weit: 6:70m+
100m: 11:XX
1000m : sub 3:10
5km: sub 16
10km: sub 43
HM: -

Schauen wir mal was dabei rauskommt. Es kann nur besser werden.

Petri Heil... :D

Unmoegliche
23.12.2015, 10:48
Schön Dich wieder zu lesen.
Viel Glück beim Erreichen Deiner Ziele!

Willst Du im Weitsprung auch Wettkämpfe bestreiten, oder nur für Dich?

MikeStar
23.12.2015, 13:11
Danke :)
Ich schreib später auch mal ausführlich in deinem Faden.

Wenn die Leistungen passen will ich auch im Weitsprung ggf. Wettkämpfe machen.
Muss aber erstmal sehen wo ich aktuell stehe, da ich schon ewig nicht mehr gesprungen bin.

Im Moment suche ich nach passender Infrastruktur (Bahn und Anlage). Mal sehen was sich da ergibt.

Unmoegliche
23.12.2015, 15:08
Gibt es bei Euch in der Nähe einen Leichtathletik-Verein bei dem Du trainieren könntest?

Querfeldein65
25.12.2015, 05:43
Moin

Dein Resümee habe ich sehr interessiert gelesen.

Wie bekommt Dir denn Schwimmen/Baden?
Ich meine nicht ambitioniertes Schwimmen.

MikeStar
27.12.2015, 00:26
Ich muss zugeben, dass ich nicht mehr schwimmen war. Ich hoffe, dass ich Frühling mehr Motivation zum Schwimmen finden.

Ja, es gibt in unserer Gemeinde einen Leichtathletik-Verein. Muss aber dort erst noch anfragen.

Nachdem ich mich für den HM Mitte Mai in Mannheim angemeldet habe, muss ich jetzt zumindest grob dieses Ereignis in meiner Trainingsplanung berücksichtigen. Das ist vermutlich auch gar nicht so schlecht, denn es wird sich hoffentlich nochmal positiv auf die Belastungsfähigkeit meines Magens auswirken.

Es sind noch rund 20 Wochen bis es soweit ist. Ich habe mir vorgenommen bis dahin hier etwas umfangreicher als bisher meine Planung und das tatsächliche Training zu dokumentieren. Vielleicht hilft es ja dem einen oder anderen stillen Mitleser/in etwas und gibt mögliche Anregungen. Ich hoffe, dass ich nicht in meinen alten Trott zurückfalle und die Dokumentation vernachtlässige.

Hier mal die grobe Planung.

Es folgen jetzt erstmal 7-8 Wochen Grundlagentraining, wobei jede dritte Woche der Schwerpunkt ein wenig in Richtung Tempo verschoben wird. Grundlagen heißt für mich hier explizit höhere Umfänge bei gemäßigter Intensität. Das heißt natürlich nicht, dass ich nur langsame lange Läufe plane, sondern alle Trainingstypen entsprechend variiere.

Die Grundlagenphase soll dann mit dem 10er der Winterlaufserie Seligenstadt im Februar abgeschlossen werden.

Anschließend folgen 10 Wochen gemischtes Training, wobei einzelne Wochen ihre Schwerpunkte bekommen werden (Tempo (Kurzintervalle), Kraft, Tempo (Langintervalle), Erholung, Tempokontrolle und gemischte Wochen ohne explizite Schwerpunkte).

Trainingsintensität und Tempo richten sich jedoch weiterhin nach meinem Primärziel 5km. Allerdings werde ich vor allem bei den langen Einheiten versuchen die Distanzen etwas auf HM abzustimmen.

Insgesamt sind in diesen 10 Wochen 4 WK-Einheiten á 5km geplant und 1 mit 10km.

Beispiel wie sich die "gleiche" Einheit in den einzelnen Phasen unterscheiden könnte:

a) Grundlagenphase: 12x 1000m @ HMRT, 500-750m TP
b) Tempophase: 8x 1000m @ 5k-15s, 500m TP
c) Kraft: 20x 400m @ 1k, 400m TP

In den letzten zwei Wochen werden die Umfänge ein wenig reduziert und das Tempo wieder auf HMRT eingependelt.

Die Laufzeitprognose von RW schmeißt mir eine mögliche Zeit von 1:50-1:52 raus, was einer Pace von 5:12 - 5:18/km entspräche. Momentan glaube ich nicht, dass ich dieses Tempo durchhalten könnte. Ich bin gestern und heute mal zwei Läufe über 15km und 11km gelaufen, bei denen ich versucht habe mich auf ein Tempo von 5:42/km einzupendeln, was genau 2:00 entspräche.
Das Ziel scheint mir eher realistisch und justieren kann ich immer noch, wenn ich sehe, dass es besser läuft als geplant.

Unmoegliche
31.12.2015, 13:02
Ich gehöre zu denen, die interessiert verfolgen wohin deine Wege dich führen!

Viel Glück und Gesundheit 2016 , und dass sich deine sportlichen und anderen Wünsche erfüllen mögen!
Liebe Grüße
Susanne

MikeStar
31.12.2015, 18:34
Danke schön :)

MikeStar
31.12.2015, 18:40
Kurzes finales Update vom heutigen Silvesterlauf in Heddesheim.

- Verbesserung der PB (aus August 2015) über 7.7km/7.8km um rund 2 Min. (35:09 - 7.7km zu 37:37 - 7.8km)
- Verbesserung der PB (aus September 2015) über 5km - entweder um ca. 20 Sek (lt. Streckenbeschilderung - nach meiner Nachmessung stand das Schild bei KM 5,15) oder ca. 70 Sek (lt. eigener Messung).

Vorsatz für's neue Jahr: Weniger Zahlenschubserei und mehr laufen.

MikeStar
02.01.2016, 19:55
So, die erste Woche ist vorbei, jedoch war diese noch mit dem Fokus auf dem Silvesterlauf ausgerichtet. Daher war diese Woche doch kein langer Lauf enthalten.

KW52/15

So: 21km Radfahren, 425 Hm; 40% bergauf, 31% bergab, 29% flach; Straße, Waldweg, Schotter
Mo: frei
Di: 3km Einlaufen, 3x 500m/500m @ 4:20/5:00 je km, 5min TP, 1km @ 3:54/km, 1.5km Auslaufen; flach; Straße
Mi: 2x 6km Rad (Hin- und Rückfahrt), +/-60HM; 6km locker @ 8:05/km*, 172 Hm, 31% bergauf, 59% bergab, 10% flach; Straße (Rad), Trail, Waldweg
Do: WK, 7.7m @ 4:34/km; Gesamt: 35:09; flach; Straße, Schotter
Fr: frei
Sa: 500m Einlaufen, 7km @ 6:35/km, 3km @ HMRT-20sek/km, 500m Auslaufen; 151Hm;35% bergauf, 12% bergab, 53% flach; Straße, Waldweg

Gesamt: ca. 33 WKM Laufen, 33 WKM Rad

*Anm. Inkl. Foto- und Lesepausen am Waldlehrpfad

nachlangerpause
03.01.2016, 22:57
Hallo Mike

Ich werde weiter bei dir mitlesen, und bin gespannt was du in diesem Jahr hier bei uns am Unterbacher See dann ablieferst!
Ich glaube die Entwicklung wird klasse :nick:

Viele Grüße

Ulli

MikeStar
09.01.2016, 16:53
Die zweite Woche ist um. 6 Einheiten, mit insgesamt ca.71 WKM.

KW01/16

So: 90min locker, Ges. 14.1km @ 6:27/km, 120 HM, 15% bergauf, 13% bergab, 72% flach, Straße
Mo: 20min Lauf-ABC, 10min Steigerungen (10x 30s steigern bis 3k-Pace/30s austraben), 30min Fahrtspiel, Ges. 9.5km, flach, Straße
Di: Einlaufen, 10x 1000 @ HMRT - 30sek (5:10), 500 TP (4:37/5:01/4:57/5:02/5:09/5:03/5:03/5:00/5:06/5:08), Auslaufen, ges. 16.5km, flach, Straße
Mi: frei
Do: 10min Einlaufen, 30min @ HMRT 5:37/km, 10min EB 5:05/km, Auslaufen, Ges. 8.8km, flach, Straße
Fr: 14km @ HMRT 5:43, flach, Straße
Sa: 80min locker, 8.1km, 350 HM, 17% bergauf, 47% flach, 36% bergab, 9% Trail (Steintreppe), 24% Trail (Wald), 60% Waldweg, 7% Straße

Die heutige Einheit war die entspannenste Einheit seit Ewigkeiten. Ich werde später hier noch dazu einen ausführlicheren Beitrag schreiben.
Ansonsten bin ich mit der Woche recht zufrieden.

MikeStar
09.01.2016, 17:33
Bis heute Vormittag wußte ich nicht, was ich für eine Einheit Heute einbauen würde. Im Trainingsplan stand ein großes Fragezeichen. Irgendwann entschied ich mich, dass es auf jeden Fall eine Einheit werden musste, bei der ich die Gedanken abschweifen lassen konnte und die nicht nur was für's Laufen sondern auch für die Seele bot, gleichzeitig aber auch nicht all zu anstrengend wäre.

So fiel meine Wahl dann relativ schnell auf die Himmelsleiter, die ich schon ewig mal bewältigen wollte. Dies ist eine ca. 800m lange Steintreppe mit ca. 1.200 Steinstufen bei ca. 230 HM und führt von oberhalb des Heidelberger Schlosses auf den Königstuhl, den höchsten Berg in der näheren Umgebung.

Vom Parkplatz aus ging es los. Aufgrund des nassen Laubs und der feuchten Steine war der Weg sehr rutschig, so dass ich mich auf schnelles gehen beschränkte.

So ging es also los:

42099 42101 42103 42105

Nach etwas weniger als 20min dann endlich das Licht am Ende der Treppe und mit einem schönen Blick auf das trübe Neckartal wurde ich belohnt.

42107 42109

Für den Rückweg hatte ich mir bereits eine paar Punkte im Wald ausgesucht, an denen ich vorbeilaufen wollte und so ging es dann durch den Wald. Ich kann jedem nur empfehlen, entweder über die Himmelsleiter oder mit der Bergbahn (notfalls auch per PKW) auf den Königstuhl zu fahren und die dortigen Wanderwege auszuprobieren. Hier gibt es nicht nur für Walker, Jogger oder Biker was zu erleben.
42111 42113

Von Anfang an konnte ich die Seele baumeln lassen und auf den bequemen Waldwegen die Natur genießen.


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Meine Strecke führte mich geplant auch am Heidelberger Felsenmeer vorbei. Als kleines Kind bin ich hier öfter mal mit meinen Eltern rumgekraxelt. Mein Weg führte mich heute aber nicht bergab durch das auch Russenmeer genannte Felsenmeer, sondern nach links wieder bergauf. Was normalerweise ein netter Trail ist, war heute schon ein kleiner Sturzbach. Trotzdem war der Pfad sicher zu laufen
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Es gibt unzählige lohnenswerte Wegpunkte hier oben, Hütten die zum Rasten einladen und immer wieder Aussichtspunkte mit herrlichem Ausblick auf Heidelberg und das Neckartal. Gerade im Sommer, bei klarem Wetter oder bei Schnee und Sonne, lohnt es sich hier zu laufen.

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Letztlich habe ich mich dann noch über einen längeren Trail bergab Richtung Auto gemacht. Nach Rund 70km diese Woche, will ich es nicht gleich übertreiben auch wenn ich gerne noch 1-2 Stunden gelaufen wäre. Aber es gibt noch genügend Trainingseinheiten, von denen sicher noch einige hier oben gelaufen werden.

Biene77
09.01.2016, 19:50
Oh Mike wenn ich das so lese und sehe will ich da auch mal laufen!!!

Habe noch eine Frage:

Kennst du zufällig die Vorbereitungsläufe die, die Sparkasse für den HM in HD anbietet?
Ich gehe davon aus, dass die an den 3 Sonntagen wo der Lauf stattfindet Teilstrecken ablaufen.

Hätte voll Lust den mal zu laufen! Habe blos Angst, dass meine Knie den nicht vertragen. Sobald es etwas Bergab geht merke ich sie nämlich.

MikeStar
09.01.2016, 20:09
Du musst dich bloß ins Auto setzen und mal auf den Königstuhl fahren. Während du läufst kann der Rest der Familie ja das Märchenparadies unsicher machen.

Die Vorbereitungsläufe sagen mir gar nichts, daher kann ich dir auch leider keine Tipps dazu geben. Der SAS HM kommt für mich frühestens nächstes Jahr in Frage.

Biene77
09.01.2016, 20:17
Du musst dich bloß ins Auto setzen und mal auf den Königstuhl fahren.


Das sitzt jetzt:D

MikeStar
09.01.2016, 20:29
Wieso?

Biene77
09.01.2016, 20:35
War nur Spaß.

Bist du bei Garmin Connect?

MikeStar
09.01.2016, 20:38
Nein, bin bei Arcor :D

Spaß beiseite... ich lade meine Einheiten nicht hoch.

dicke_Wade
11.01.2016, 03:33
Da hast du dir ja was vorgenommen! :daumen: Das sieht nach einem guten Plan aus und dafür wünsche ich dir besten Erfolg :) Übrigens, egal, wie sich ein Tempo derzeit anfühlen mag, bis zum HM ist viel Zeit und da fließt noch jede Menge Schweiß, da wird sich noch viel ändern :wink:

Gruss Tommi

MikeStar
11.01.2016, 12:18
Danke.
Ich werd' heute Abend vielleicht mal den Plan der kommenden Wochen hochladen.
Da es bei mir momentan in manchen Bereichen gerade nicht so ganz rund läuft, tut es mir auch gut die Umfänge zu erhöhen und das Training zu intensivieren.
Zum Glück steht da meine Frau voll hinter mir, so dass ich auch die Flexibilität habe, notfalls mal eine Einheit zu skippen oder an einem anderen Tag zu laufen.
Bin mal gespannt wie es weitergeht und ob alles so läuft wie geplant. Spätestens mit den ersten Wettkämpfen habe ich erste Anhaltspunkte. Der Halbmarathon ist dann ja mehr oder weniger erstmal ein Zubrot.

MikeStar
11.01.2016, 20:24
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So, ich hoffe, dass der Plan lesbar ist. Das sind jetzt nur mal die nächsten 6 Wochen bis zur ersten Standortbestimmung im Februar.
Es ist aber davon auszugehen, dass ich den Plan nicht unverändert abarbeiten können werde.

In der zweiten Hälfte der Vorbereitung sollen dann auch die Überdistanzläufe mit eingebaut werden. Wenn möglich 2-3 Läufe zwischen 22 und 25km.

Bei der heutigen Einheit hat mir die Bahn schon mal gezeigt, wo der Hammer hängt. Die Intervalle gingen nicht so von der Hand wie gewünscht. Eigentlich wollte ich 15x 500m in 4:00/km machen, aber nach 3 Intervallen musste ich mir eingestehen, dass Heute das Tempo nicht auf die Dauer geht. Daher hab' ich improvisiert.. was soll's?!

MikeStar
15.01.2016, 22:44
Als ob ich es geahnt hätte... kaum poste ich einen Plan, kann ich ihn auch gleich wieder über den Haufen werfen... :nene:

Ist zwar nichts dramatisches aber mit 'ner Erkältung läuft es sich nicht gut. Mittwoch ging gar nix, gestern fühlte es sich besser an aber für 'nen LaLa war es nix. Heute hab' ich dann gemerkt, dass es nicht besser wird und nach 8km war Ende Gelände. Hab' mich jetzt entschieden, am WE die Erkältung auszukurieren und bestenfalls etwas leichtes Krafttraining und Gymnastik zu machen.

KW02/16 - ca. 35km

So: frei
Mo: Einlaufen 1km, 3x 500m, 2x 1000m, 4x 400m @ 5k-40sek (3:56/km - 4:20/km), Auslaufen 1km, Bahn
Di: Einlaufen, 9km @ HMRT - 10 (5:31), 210 Hm, Auslaufen. Ges. 10km, 35% bergauf, 33% bergab, 32% flach, Straße
Mi: 20min Walken, 20min Gymnastik/Kraft
Do: 11.5km @ 5:57/km flach, Straße
Fr: 8km @ 7:00/km , 180 HM. 40% Waldweg, 60% Straße, 28% bergauf, 34% bergab, 38% flach
Sa: frei

Biene77
15.01.2016, 22:47
:besserng:

MikeStar
15.01.2016, 22:55
:danke:

dicke_Wade
19.01.2016, 04:33
Och dir gute Besserung wünsche. Lieber jetzt die Erkältung als später kurz vorm Wettkampf :wink:

Gruss Tommi

MikeStar
19.01.2016, 19:42
Danke, passt schon... hab' das Wochenende zum Auskurieren genutzt und gestern noch etwas langsam gemacht bevor ich heute so richtig in die erste Tempowoche eingestiegen bin.

Ist zwar kalt draußen aber zum Glück kaum vereist.

Unmoegliche
20.01.2016, 13:14
Ui, schön das Du wieder fit bist. hab es erst jetzt gelesen :o( Dann wünsche ich eine gute Trainingswoche!

MikeStar
22.01.2016, 22:04
Tempowoche wird vorzeitig abgebrochen.
Heute morgen bin ich bei der Arbeit an einem Pflasterstein hängengeblieben. Folge war ein heftiges Ziehen in der Ferse bis hoch in die Wade.Ließ zwar relativ schnell nach, machte sich heute abend beim Laufen doch wieder bemerkbar. Normales laufen ging, aber bei den Tempobereichen war es doch recht hinderlich.

Ob ich am Wochenende was mache, hängt davon ab, wie es der Ferse geht. Wenn, dann wird es auf jeden Fall nur eine lockere Grundlageneinheit, soweit wie schmerzfrei.

Abgesehen von solchen Kleinigkeiten läuft es eigentlich gefühlt recht gut.

KW03/16 - ca. 36km

So: frei
Mo: Berg-Sprints. 6x 100 (27:16; 25:61, 27:58, 28:58, '28:47, 27:10) 4x 200 (69.17, 65.12, 64.88, 62.95) , TP = Strecke, SP = 5min, 10% Steigung, Gesamt 3,5km
Di: Einlaufen
Bahn: 3x 1000 @ 5k Ziel (4:05/4:11/4:15), 600 TP, 5' SP, 2x 2000 @ 4:39/km), 800TP, 5' SP
Straße: 3km @ 4:56/km
Auslaufen, Gesamt 13km
Mi: Einlaufen, 7.5km ruhiger DL @ 5:28/km, Steigerungen 10x (25/25), Auslaufen, Gesamt: 9.5km, flach, Straße
Do: frei, Gymnastik/Kraft
Fr: 2km Einlaufen, TWL (55% 4:10/km - 4:35/km, 12% 4:49/km - 6:00/km, 33% >6:00/km), 2km Auslaufen, Ges. 10km @ 5:44/km, Straße, flach

dicke_Wade
23.01.2016, 09:14
Achdukaggä! :uah: Da wünsche ich dir schnelle und beste Genesung!

Gruss Tommi

Querfeldein65
23.01.2016, 10:04
TWL (55% 4:10/km - 4:35/km, 12% 4:49/km - 6:00/km, 33% >6:00/km)

Moin

Was heißt TWL?

MikeStar
23.01.2016, 11:22
@Tommi: Danke, wird schon... bin hart im Nehmen.

@Quer: TWL = Tempowechsellauf. Im Grunde habe ich alle 250m das Tempo zwischen aktuellen 5k-Pace und 5k-Zielpace variiert und zwischendrin mal für 250-500m das Tempo rausgenommen. Ging also fast schon in Richtung Fahrtspiel.

Querfeldein65
23.01.2016, 18:55
@Tommi: Danke, wird schon... bin hart im Nehmen.

@Quer: TWL = Tempowechsellauf. Im Grunde habe ich alle 250m das Tempo zwischen aktuellen 5k-Pace und 5k-Zielpace variiert und zwischendrin mal für 250-500m das Tempo rausgenommen. Ging also fast schon in Richtung Fahrtspiel.

Ah, ok und die Prozentzahlen beziehen sich auf die Verteilung über die 6 km?

MikeStar
23.01.2016, 19:08
Ah, ok und die Prozentzahlen beziehen sich auf die Verteilung über die 6 km?

Korrekt.

Querfeldein65
23.01.2016, 19:26
Korrekt.

Hast Du da ein Programm, das das auswertet?

MikeStar
23.01.2016, 19:53
Jein... meine Uhr zeichnet die Intervalle auf. Den Rest mache ich manuell mit Excel.

Querfeldein65
23.01.2016, 20:03
Jein... meine Uhr zeichnet die Intervalle auf. Den Rest mache ich manuell mit Excel.

Darf ich noch weiter fragen?

Setzt Du dann Deine Erkenntnisse so auch im Training um? Also, dass Du dann z.B. 55% in 4:15-4:30 läufst?
Programmierst Du dann vorher Deine Intervalle?

MikeStar
23.01.2016, 20:26
Jede/r darf natürlich soviel fragen wie er/sie will. Dafür sind Foren ja schließlich da. :zwinker5:

Primär-Grundlage meiner Pläne sind zum einen die aktuellen PBs sowie die Ziel-Pace, die ich am Ende erreichen will.
Aufbauend diesen Werte justiere ich die Pace für die einzelnen Einheiten. Dabei versuche ich soviel Abwechslung wie möglich reinzubringen, gleichzeitig aber auch einen Fokus zu setzen, jenachdem welche Trainingseffekte ich erreichen will.

Die Erkenntnisse nutze ich natürlich insofern, dass ich weiß, wie ich mich bei den einzelnen Einheiten gefühlt habe. Anhand dessen, sehe ich dann, ob die Zeiten, die ich als Trainingszeiten ansetze, ok sind oder ob ich anpassen muss.

Ich programmiere meine Uhr nicht wirklich. Je nach Einheit stelle ich die Intervalllänge ein, mehr aber auch nicht. Sofern nicht auf der Bahn, prüfe ich hin und wieder die Strecken mit GPSies oder Google Maps nach um mich nicht völlig zu verrennen. Meist passt aber alles.

Querfeldein65
23.01.2016, 20:40
Dann frag ich weiter :)
Dann guckst Du also nur ab und zu auf die Pace beim Rennen ?

MikeStar
23.01.2016, 20:55
Kommt auf die Einheiten an. Bei Intervallen z.B. schaue ich schon auf die Zwischenzeiten.

Wenn ich z.B. 1000m Intervalle laufe, stelle ich die Uhr auf 250m oder 500m je Intervall. Nach 250m schaue ich dann drauf und passe ggf. die Pace an. Bei längeren Läufen schaue ich zwischendurch mal drauf und laufe eher nach Gefühl.

Ich passe meine Pläne sehr oft an, entweder, weil ich mich am Tag X vielleicht nicht in der Lage sehe die geplante Einheiten so durchzuziehen, oder weil ich merke, dass ich mit einer anderen Trainingsgestaltung langfristig mehr erreichen könnte.

Beim Wettkampf schaue ich noch eher mal auf die Uhr.

MikeStar
30.01.2016, 17:06
Diese Woche gab's einen kleinen Rückschlag; nichts dramatisches, dennoch musste ich deutlich kürzer treten als geplant. Die Erkältung war scheinbar doch noch nicht ganz überwunden. Schon am Sonntag hab' ich gemerkt, dass es nix bringt stur zu bleiben und Dienstag bin ich sogar völlig matt nach 2 Stunden aus der Arbeit heim und hab' bis knapp 16 Uhr gepennt.
Jetzt fange ich erstmal mit reduziertem Umfang wieder an, denn selbst die beiden Einheiten gestern und Heute waren extrem anstrengend trotz relativ geringem Umfang.
Ich hoffe, dass ich ab Dienstag/Mittwoch wieder normal trainieren kann, falls nicht, werd' ich es aber nicht erzwingen. Lieber reduziere ich noch ein paar Einheiten oder lasse sie ganz ausfallen, bevor ich mich wieder abschieße.

KW04/16 - ca. 29km Laufen, 26.5km Radfahren

Sa: Radfahren, 26.5km, 101 min, ca. 350 HM, 10% bergauf, 19% bergab, 71% flach, 15% Waldweg, 85% Straße
So: 70min ruhiger DL (3km Einlaufen @ 5:48/km), 500m Lauf-ABC, 7km @ 5:27/km. 500m Lauf-ABC, 1km Auslaufen @ 5:40/km)
Mo: 20min Kraft, Gymnastik
Di-Do: krank
Fr: 7km @ 5:55/km, Auslaufen + Lauf-ABC, Gesamt 8km, 80 Hm, 18% bergauf, 23% bergab, 59% flach, Straße
Sa: 10min locker, 1 min zügig/1 min locker, 2/1, 3/1, 4/2, 5/2, 6/3 = 7km @ 5:23/km, 2km Auslaufen, Gesamt 9km, flach, Straße

Querfeldein65
31.01.2016, 00:52
Gute Besserung

MikeStar
06.02.2016, 18:08
Wieder eine Woche vorbei. Diese war als Grundlagenwoche deklariert, stand aber letztlich zumindest am Ende doch irgendwie unter dem Zeichen des heutigen 10km-Volkslauf.
Über den Lauf gibt es später noch einen separaten Bericht. Vorweg, er verlief wie erwartet, aber doch nicht wie erhofft. PB um ca. 1:30 im Vgl. zu November 2015 verbessert. Zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg bin, denn mühsam aber stetig ernährt sich das Eichhörnchen.

Jetzt überlege ich, ob ich den geplanten 10km-WK in Seligenstadt in 2 Wochen zugunsten eines langen DL (19-22km) sausen lassen soll.

KW05/16 - ca. 48km

So: 11km DL @ 8:02/km, 420 Hm, 39% bergauf, 42% bergab, 19% flach; 36% Straße, 19% Trail, 45% Waldweg
Gymnastik, Beweglichkeit
Mo: Gymnastik, Beweglichkeit
Di: 1km Einlaufen, 4x4x 500m @ HMRT -10s, TP=500m Q HMRT +20s, SP=500m lockeres Lauf-ABC, 1km Auslaufen., Ges. 18km @ 6:04/km, Straße, flach
Mi: Gymnastik, Beweglichkeit
Do: 10min Einlaufen, 25min TDL @ 4:55/km, 10min Auslaufen, Ges. 7.2km
Fr: frei
Sa: Einlaufen, WK Groß-Gerau, 10km @ 4:50, flach, Waldweg (hart, Schotter), Ges. 12km

Biene77
06.02.2016, 18:48
Ist doch super Mike!
Gratulation!

Hast du dir mehr erhofft?

Biene77
06.02.2016, 18:49
Ähm, für einen normalen 10er fährst du aber schon immer weit!

MikeStar
06.02.2016, 19:15
Nach den 7.7km in 4:34/km im Dezember hatte ich insgeheim auf eine Zeit zwischen 46:30 und 47:30 geschielt. Bin jetzt aber nicht etwa enttäuscht.

Wieso weit fahren? War grad' mal 30min mit dem Auto. So gesehen auch nicht viel weiter als Wiesloch nach Heidelberg ;)

Biene77
06.02.2016, 19:42
Wenn man halt immer Wiesloch bei Google Maps eingibt:klatsch:

MikeStar
07.02.2016, 19:11
Wenn man halt immer Wiesloch bei Google Maps eingibt:klatsch:

??? Ich glaub' ich steh' gerade auf dem Schlauch.

Hab' mich entschieden meine Planung ein wenig umzuschmeißen und den geplanten 10er WK in 2 Wochen tatsächlich sausen zu lassen. Ich seh' keinen Sinn drin, so kurz nach gestern wieder einen 10er zu laufen. Wenn überhaupt wird sich die Zeit nur marginal verbessern, schlimmstenfalls laufe ich schlechter und, dann stelle ich die Einheit erst recht in Frage. Der nächste 10er kommt also erst wieder Mitte Mai.

Jetzt folgt erstmal eine Woche mit dem Focus auf Tempo auf kurzen Strecken (Steigerungen, Sprints, TWL), gefolgt von weiteren zwei Grundlagenwochen.

Mitte März stehen dann zwei bis drei 5km-WKs an, die erste Standortbestimmung auf dem Weg zur Sub20.