"Formschwäche" 3,5 Wochen vor Wettkampf

Hallo in die Runde!

Ich möchte am 12.10. meinen ersten Marathon laufen. Mein Trainingsplan (laufberater.com, KLICK MICH; befinde mich in der 5.Trainingswoche) gibt mir sowohl Pulsgrenzen als auch das Tempo vor. Da ich aber keine große Lauferfahrung besitze, orientiere ich mich vor allem am Puls.
Seit zwei Wochen merke ich allerdings, dass ich BEI GLEICHEM Puls deutlich langsamer geworden bin. Bspw. bin ich am 23.8. gut 31km in durchschnittlich 6:17min/km gelaufen, bei einer Pulsbelastung von durchschnittlich gut 73% meiner maximalen Herzfrequenz. Vor zehn Tagen waren es 33km in durchschnittlich 7:06min/km bei einer mittleren Herzfrequenz von gut 72%, vergangenen Sonntag lag ich auf 31km im Mittel bei 6:30min/km (>74% der maximalen Herzfrequenz).
Mir fiel auf, dass meine Dauerläufe mit Ziel-Herzfrequenz von 80% des Maximums ziemlich ordentlich sind (vor 2 Tagen: 15km, 5:21min/km, Puls: 77,5% d. Max., Trainingsplanvorgabe war 5:45min/km), die Läufe mit niedrigerem Puls aber deutlich zu langsam sind (Trainingsplanvorgabe <6:00min/km).

Zwei Fragen habe ich dazu:
1) Sollte ich mich so langsam mehr an den ZEIT- und nicht an den PULSvorgaben orientieren, damit das Training "mehr" anschlägt? Kommenden Sonntag steht ein Halbmarathon an, bis zum Marathon sind es dann noch 3 Wochen. Kann ich den HM voll durchballern?

2) Warum bin ich so langsam geworden?


Zu mir: Klassisches Muster
20 Jahre Jugend- & Hobbyfußball (2x Training in der Woche, Spiel in unteren Klassen). Zwischen 2009 und heute 5 Halbmarathons. (=> Grundfitness ist einigermaßen vorhanden)
OP nach Kreuzbandriss im Mai '13, lockeres Laufen 10 Wochen später.
Halbmarathon im Februar in 2:03h.
April: 10 Wochen-Trainingsplan für einen Halbmarathon im Juni: 1:42h.
2 Wochen Pause, dann Start in die Marathon-Vorbereitung (insgesamt 13 Wochen).
Marathon: Ich orientiere mich an einem 3:30h Trainingsplan, die "unglaublich verlässlichen" Zielzeitrechner haben mir <3:40h ausgegeben - ganz daran glauben tu ich nicht; 3:45 o.ä. halte ich für realistisch)

Das Laufen habe ich super verkraftet, weder Knieschmerzen noch Muskelkater noch sonstwas. Das einzige Problem ist eben das "langsamer werden" in den letzten zwei Wochen. Ist das einfach nur eine Schwankung, die vorkommt? Habe ich seit Ende April ein bisschen zu viel gemacht (4-5 Laufeinheiten in der Woche, mittleweile ca. 50-70 Wochenkilometer) und bekomme gerade die Quittung?

Über Tipps bin ich dankbar.

Könnte es auch an den Temperaturen liegen?
Wenn du nach Puls läufst, ist man bei sonnigem Wetter zwangsläufig langsamer.
Ich würde mich dann an der Pace orientieren.
72-73% ist schon ziemlich niedrig. Da kannst du ruhig etwas schneller laufen.

Ergänzend: Rumschlurfen, um den Puls zwanghaft niedrig zu halten, kann anstrengender sein als entspanntes Laufen, und es kann dann paradoxerweise den Puls sogar stärker erhöhen. Klingt komisch, ist aber so.

Für dich ist angesichts deiner HM-Zeit von 1:42 ein Tempo von > 7:00 viel zu langsam - ich kann mir nicht vorstellen, dass du da noch flüssig gelaufen bist. Ich würde wie blende8 empfehlen, dich eher an der Pace im Trainingsplan als am Puls zu orientieren, v.a. wenn es warm ist oder du einen "miesen Tag" hast. Im letztgenannten Fall solltest du das Tempo reduzieren, wenn du merkst, dass der Lauf zu belastend wird. Und wenn du Anhaltspunkte dafür hast, dass dir irgendein Infekt im Körper steckt (Erkältung, allg. Schlappheit o.ä.), sollte das natürlich ärztlich abgeklärt werden!

Zu deiner Frage am Ende: "Zu viel gemacht" würde ich bei 50-70 km pro Woche erst einmal nicht annehmen, es sei denn, du hast die Umfänge oder Trainingsintensität sehr drastisch erhöht oder auf Ruhephasen verzichtet.

Den HM würde ich voll laufen, wenn du (s.o.) nicht krank warst/bist.

VG,
kobold

Danke für die schnellen Antworten!

Krankheiten o.ä. kann ich ausschließen. Das Wetter ebenso: in der letzten Zeit war es ja nicht warm bzw. wärmer als davor.

Meine "zu viel gemacht"-Frage rührt eher daher, dass ich zum ersten Mal wirklich mit Laufplan unterwegs bin und eben vom Fitnessstand "0" (=HM in >2:00h) auf deutlich ambitioniertere Zeiten gewechselt habe. [20 Minuten Verbesserung mit einer 10Wochen-Vorbereitung im Juni finde ich recht sprunghaft ] Jetzt habe ich folglich "Angst", dass ich in der Marathonvorbereitung überpace und orientiere mich eher an den Pulsvorgaben.

Aber gut, wenn der Tenor hier ist, dass ich die langen Läufe ein wenig flotter gestalten kann, werde ich das mal testen. ;)

Ja Moment, halt!
Ich bin ja noch gar nicht schlauer als zuvor ;) Dass es bei niedrigem Puls nicht gut läuft, ist ja eine Sache. Die andere Sache ist aber, dass ich weiterhin deutlich langsamer bin als noch vor wenigen Wochen. Ist das einfach eine allgemeine Formschwankung, die ich hinnehmen muss? Falsches Training? Negativer Mondstand? Was kann ich dagegen tun?