Wie lange dauert es, bis höhere "Umfänge" was bewirken?

Hallo zusammen,

wer kann was konstruktives dazu sagen, ab wann eine allmähliche Erhöhung der Wochenkilometer Resultate bringt im Hinblick auf Ausdauer, Tempo, allgemeine Verbesserung der Kondition?

Ich habe ja lange Jahre meine statistischen 40 km pro Woche "durchgezogen" - mal mehr (in der Marathonvorbereitung bis max. 65 - 70 km, mal weniger - in ruhigen Phasen auch mal nur 30 km) verteilt auf 4 Laufeinheiten.
Seit August arbeite ich nun daran, mich auf durchschnittliche 50 Wochenkilometer hochzulaufen, was ich anfangs schon deutlich an mehr Müdigkeit, schweren Beinen etc. merkte.
Allmählich scheine ich mich aber an die 10 km und die gelegentliche fünfte Laufeinheit mehr zu gewöhnen.
Wenn ich das über den Winter durchhalte, könnte ich also im Frühjahr von einem etwas höheren Kilometerniveau ins Marathontraining einsteigen und dann evtl. bis 75/80 km in der Vorbereitung anpeilen.
Meint Ihr, dass damit schon eine kleine Leistungssteigerung erreichbar ist, oder dauert es länger, bis mehr Laufkilometer Wirkung zeigen?
Ich meine, das alles ist ja noch im sehr moderaten Bereich, so dass ich davon ausgehe, mich nicht plötzlch zu überlasten.
Mein Ziel ist, entweder im späten Frühjahr oder im Herbst (je nachdem, wie ich mich fühle) nach einem Jahr Marathonpause wieder die 42,195 km einigermaßen gut in ca 4.12 h durchzulaufen.
Vorher müsste es mir aber gelingen, auf den kürzeren Strecken meine Schnelligkeit wieder etwas zu verbessern - 51 bis 52 min auf 10 km könnten ja bei guter Ausdauer knapp für nen 6er Schnitt auf Marathon reichen...oder???
Hilfe, ich bin so unentschlossen in Sachen Planung für 2005....





Kylie

Krieger wie wir
besiegen die Welt
und verliern...

Lyrics by "And One"

Hallo,
wenn du das so durchziehst, sollte eigentlicvh ne zeit sub 4h drinsein

Grüsse

Manzoni

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Hallo Kylie!

Also für mich hört sich das nach einer kontrollierten und deshalb vernünftigen Steigerung des Umfanges an. Und der Trainingseffekt kommt sicherlich recht schnell, wenn man auf Pausen und gezielte Belastungen achtet. Man kann jetzt nicht sagen ab nächsten Monat wirds jetzt schneller mit dem Training, aber wenn Du im nächsten Frühjahr einen Marathon geplant hast, dann wirst Du bestimmt einen Trainingseffekt festellen!
Für die Hochrechnung von 10km auf Marathon fehlt mir die Erfahrung, aber ich denke allein der Vorsatz einen guten 10er zu laufen und mit der Tempohärte den Marathon anzugehen ist sehr vernünftig! Und so als Marathonvonaussenbetrachter scheint mir die 10er Zeit auch realistisch zu sein.

Das wird schon klappen - viel Glück mit dem Training im Winter (vor allem erkältungs- und verletzungsfrei! )!

Roadrunner

Hi Manzoni,

nee, leider nicht, - oder mir sollte beim 13. Mal gelingen, was mir nie zuvor (knapp!) nicht gelungen ist :rotate:
3.59 ...nein, daran wage ich nicht mehr zu denken, erstmal wieder anständig ins Ziel kommen
;)

Aber Danke für die nette Prognose

Kylie

Krieger wie wir
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Lyrics by "And One"

THX auch Roadrunner,
das hat sich eben mit meiner Antwort an Manzoni überschnitten...ja, ich hoffe auch auf möglichst wenige Erkältungen! Das ist so meine Achillesferse: sobald ich die Belastung erhöhe, streikt das Immunsystem X(
Aber bis jetzt, toi, toi, toi, fühle ich mich gut!!!

Greetz

Kylie

Krieger wie wir
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Lyrics by "And One"

Bin nur ein 10km Fuzzi und kann nix zum Thema Marathon sagen.

Ich selber habe aber meinen Umfang von 20 auf nunmehr 35 KM pro Woche erhöht um von 50 auf 45 Minuten zu kommen. Und es klappt tatsächlich nachweisbar.

Ich konnte meine Zeit schon auf unter 46 Minuten drücken und laufe schon bei lockerem Dauerlauf schneller als die besagten 50 Minuten.

Die ersten Erfolge konnte ich schon 6-8 Wochen nach er Umfangsteigerung messen.

Allerdings habe ich meinen Umfang zu schnell zu hoch geschraubt und habe diese Zeit nur mit viel Glück verletzungsfrei überstanden..

Nightcrawler:dance:

Original von Kylie:
Ich habe ja lange Jahre meine statistischen 40 km pro Woche "durchgezogen" - mal mehr (in der Marathonvorbereitung bis max. 65 - 70 km, mal weniger - in ruhigen Phasen auch mal nur 30 km) verteilt auf 4 Laufeinheiten.
Seit August arbeite ich nun daran, mich auf durchschnittliche 50 Wochenkilometer hochzulaufen, was ich anfangs schon deutlich an mehr Müdigkeit, schweren Beinen etc. merkte.
Allmählich scheine ich mich aber an die 10 km und die gelegentliche fünfte Laufeinheit mehr zu gewöhnen.

Hi Kylie,

ich rechne das gerade mal so durch. 40 km verteilt auf vier Einheiten, 50 km verteilt auf fünf Einheiten: Wenn du eine etwas längere Einheit pro Woche läufst, sagen wir 20 km, was bleibt dann für die restlichen Einheiten? 20 resp. 30 Km, aufgeteilt auf drei bzw. vier TE.
Das kommt irgendwie nicht hin. Entweder machst du imho also zu wenig lange Läufe oder zuviele kurze. Auch dass dein Immunsystem regelmäßig abschmiert, ist keine Zeichen für ein wirklich effektives Training. Also, wie sieht dein Training außerhalb der M-Vorbereitung konkret aus?

Lui

Original von Spiridon Lui:
Hi Kylie,

ich rechne das gerade mal so durch. 40 km verteilt auf vier Einheiten, 50 km verteilt auf fünf Einheiten: Wenn du eine etwas längere Einheit pro Woche läufst, sagen wir 20 km, was bleibt dann für die restlichen Einheiten? 20 resp. 30 Km, aufgeteilt auf drei bzw. vier TE.
Das kommt irgendwie nicht hin. Entweder machst du imho also zu wenig lange Läufe oder zuviele kurze. Auch dass dein Immunsystem regelmäßig abschmiert, ist keine Zeichen für ein wirklich effektives Training. Also, wie sieht dein Training außerhalb der M-Vorbereitung konkret aus?

Lui

Ich hatte gerade das gleiche "Rechenproblem".

Ich würde bei 50 Wochen KM nur 4 mal laufen, aber davon einen "langen" mit 20 - 25 KM, einen 10 er (ungefähr) und einen 8 - 10 Km Tempolauf. Die 4. Einheit würde ich als regenerativen Lauf mit ca. 7 - 8 Km machen.
Damit trainierst du deine Ausdauer durch den etwas längeren Lauf und auch dein Tempo durch den Tempolauf (anstelle dessen kannst du aber auch mal ein Fahrtspiel oder Intervall einbauen, damit es nicht zu langweilig nach dem immer gleichen Schema abläuft).
Bei der Erhöhung des Umfangs in der M-Vorbereitung, kommt es glaub ich nicht so sehr auf die jetzige Erhöhung von 40 auf 50 an, sondern, daß du dir genügend zeit läßt bis du auf 75/80 Km erhöhst, denn die Erhöhung bei einem solchen Umfang können schon bei 5 Km zuviel sein.
Jedoch würde ich aber sehr auf die Qualität der M-Vorbereitung legen (also auch mit Tempotraining und Intervall) und dann doch die 3:59 anpeilen. Vom Umfang und der Erfahrung her und auch von der momentanen 10er Zeit würde ich das schon als realistisch sehen, vorausgesetzt zu bist bereit dich im Training etwas zu "quälen".

So genug ge:klugscheiss:t, jetzt zu deiner eigentlichen Frage M. E. kommt es darauf an wie du die Umfangerhöhung gestaltest. wenn du nur einen weiteren 10 er in der Woche läufst, dann ist der effekt nicht so groß, als wenn du sagst ich mach die anderen Einheiten teilweise etwas kürzer und mach dafür aus einer der Einheiten einen langen Lauf. Das bringt dann in meinen Augen mehr.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Ach ja das mit dem Immunsystem muß nicht unbedingt mit falschem Training zusammenhängen. Manche haben einfach ein etwas schwächeres Immunsystem. Ich habe letzten Winter sehr hart trainiert über rund 2 1/2 Monate mit Umfängen von ca. 70 Km auf einen HM mit knackigen Intervallen, da ich unbedingt den HM unter 1:40 laufen wollte (ging leider aus Verletzungsgründen dann nicht). Mir hat da die Einnahme von Zink (Curazink kann ich da empfehlen) sehr geholfen, in Verbindung mit einer entsprechenden Ernährung (viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte usw.) Ich hatte nicht mal den Anflug einer Erkältung, obwohl ich auch bei -18° Celsius Intervall gemacht hatte.




NDT

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten!!!

Zum "Rechenfehler": ich laufe nicht grundsätzlich 5 mal die Woche, nur wenn ich es schaffe! So hatte ich letztens 5 Laufeinheiten zu je 7 km/ 13 km/ 7 km/ 14 km/ 11 km - das waren dann 52 km. Und vergangene Woche waren es 7 km/ 13 km / 8 km/ 16 km/ 6 km, also exakt 50 km.
Wenn ich nur 4 mal laufe, lasse ich einen kurzen Lauf weg und versuche, an die 18 km ranzulaufen.
Längere Läufe habe ich in diesem Jahr nicht gemacht, da ich ja an keinem Marathon teilnehmen wollte und die langen Läufe eigentlich immer nur als Mittel zum Zweck hinter mich bringe, sie aber nicht unbedingt mag.
In den drei Monaten Marathontraining habe ich bislang dann immer auf 20,22,24,25,26,28,30 gesteigert.
Mein nächster Marathon soll einfach nur das Trauma des letzten von 2003 auslöschen, wo ich bereits bei Halbmarathon heulend aufgeben wollte, dann zwar ins Ziel gekommen bin, aber mehr gehend als laufend ...(und zwar nicht wegen irgendwelcher körperlicher Gebrechen, sondern nur wegen geistiger "Umnachtung")
und mit einer bis dato nicht für möglich gehaltenen persönlichen Schlechtest-Zeit X(
Von daher lieber kleine Brötchen backen, und anstatt die 5 h schon fast zu knacken (haben keine 10 min mehr gefehlt) ;) mal wieder die 4 h nicht allzu deutlich überschreiten!
Einen 6er Schnitt auf die Marathondistanz zu halten, das ist also zunächst mal schon wieder ein Fortschritt!
Bringen denn Läüfe deutlich über 2 h schon jetzt was, also in der allgemeinen Vorbereitung? Vielleicht habe ich das ja immer vernachlässigt und hatte deswegen am Schluss eines jeden Marathons keine Power mehr???
Bin für jeden Tipp dankbar, und was soll ich machen: lieber ganz gemach erst im Herbst oder doch schon aufs Frühjahr setzen???

Viele Grüße


Kylie

Krieger wie wir
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Lyrics by "And One"

Moin!

Original von Moorbilato:
So genug ge:klugscheiss:t, jetzt zu deiner eigentlichen Frage M. E. kommt es darauf an wie du die Umfangerhöhung gestaltest. wenn du nur einen weiteren 10 er in der Woche läufst, dann ist der effekt nicht so groß, als wenn du sagst ich mach die anderen Einheiten teilweise etwas kürzer und mach dafür aus einer der Einheiten einen langen Lauf. Das bringt dann in meinen Augen mehr.

Sehe ich nicht ganz so. Wenn sie sich auf eine 5. Einheit steigert, dann würde ich erst einmal abwarten, was der Körper die nächsten Wochen dazu sagt, bevor man gleich überlegt eine lange Einheit mit einzubauen. Wenn es dann mit dem 5-maligen Training funktioniert und die Grundausdauer soweit da ist, dann kann man natürlich über eine größere Variabilität im Training nachdenken.
Nur sollte dann meiner Meinung auch nach erst mal das Tempo trainiert werden. Wenn dann Anfang des Jahres alles stimmt und alles gut läuft und vielleicht auch die Trainingserfolge kommen (gute 10 km Wettkämpfe - die Tempohärte braucht man auch für den Marathon) dann reicht es immer noch aus die längeren Einheiten mit einzuplanen - die dann natürlich auch nötig sind.
Es nützt nichts, wenn sie jetzt schon lange Läufe trainiert, der Körper dann nicht mehr genug Ruhezeiten hat um auch noch Tempotraining einzubauen (da die Eingewöhung zu schnell/kurz war), und sie dann den Marathon vielleicht locker finishen kann, aber vielleicht nur mit 4:30 oder so reinkommt. Lieber langsam aufbauen, dann was fürs Tempo tun, anschließend Ausdauer noch mehr verbessern und dann erfolgreich in 3:59 ankommen Dazu reicht die Zeit schließlich noch dicke aus.

Ach ja das mit dem Immunsystem muß nicht unbedingt mit falschem Training zusammenhängen.

Hmm, falschem Training glaube ich auch nicht; zumindest nicht direkt.
Training stärkt bis zu einem gewissen Grad das Immunsystem.
Nur ist es so, daß unser Immunsystem auch für beschädigte bzw. abgestorbene Zellen zuständig ist. D.h. ab einem gewissen Trainingsniveau (so ab ca. 4 Einheiten die Woche, abhängig von Intensität und Dauer) kehrt sich das ganze um. Das bedeutet das Immunsystem ist eingeschränkt in seiner Leistungsfähigkeit bezüglich der Krankheitsbekämpfung.
Deshalb ist es gerade bei intensivem Training wichtig sein Immunsystem zu unterstützen. Ich bin allerdings kein Freund von irgendwelchen Vitaminpräparaten. Untersuchungen zeigen, daß viele Vitamine nur im Zusammenhang von bestimmten Spurenelementen die in Obst und Gemüse enthalten sind überhaupt aufnahmefähig sind! Also immer fleissig gesunde Sachen essen und immer schön warm anziehen dann wird auch mit der Gesundheit gut gehen :klugscheiss:

Roadrunner

Ich glaube, daß es auch stark darauf ankommt, was für Qualitäten du trainierst. Extrembeispiel: 5 x 10 km pro Woche, immer im gleichen Tempo - verglichen mit langsam 20 km, schnell Intervall, zügig 10 km und genießerisch 7 km - da wird das abwechslungsreiche Training viel mehr bringen.

Und ja: Zweistundenläufe (außerhalb der Marathonvorbereitung, innerhalb sind die langen Läufe länger) bringen eine Menge. Die Grundlagenausdauer brauchst du, um darauf dein Tempo aufbauen zu können. Mir jedenfalls hat es viel geholfen.


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Ha sieh! ha sieh! Im Augenblick,
huhu! Ein gräßlich Wunder!

KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Guten Morgen,

eigentlich finde ich es ja positiv, dass Eure Meinungen zum Thema sich doch ein bisschen unterscheiden...vielleicht suche ich mir eine gute Mischung aus?
Also eine Woche lang ca 50 km in 5 Laufeinheiten, ähnlich wie ich das derzeit mache und in der nachfolgenden Woche nur 4 Einheiten, dafür aber ein 20 km Lauf (der bei mir leicht über 2 h dauern würde).
Dazu müsste ich mich außerhalb des Marathon-Trainings zwar etwas aufraffen, aber wenn`s hilft...???
Also immer die gleiche Streckenlänge in der gleichen Zeit laufe ich nie, - dann lieber mal kürzer und dafür etwas schneller zwischendrin. So komme ich dann ja auch bei den 5 Einheiten mal auf nen 90 min Lauf, weil ich davor oder nach dann was kürzeres, flottes einbaue.
Bleibt die bange Frage, wann ich mich trauen soll.
Huch, das hört sich jetzt wie so manche Anzeigen im Heiratsteil der Zeitung an "Wir haben uns getraut" oder so
Nee, aber so war das natürlich nicht gemeint, sondern welcher Marathon wäre geeignet...ich schwanke immer noch zwischen Duisburg, Düsseldorf (Frühjahr) oder Essen im Herbst.
Auf jeden Fall soll es ein Marathon ohne "Aufwand" werden, also nichts mit großer Aufregung drumrum wegen Anreise, superhoher Teilnehmerzahl etc.
Ich möchte dann einfach konzentriert durchlaufen, am besten auf bekannter Strecke.
Schon klar, DIE Antwort auf die Frage gibt es nicht, aber vielleicht könnt Ihr mein Gedankenkarussell nachvollziehen...schrecklich ist das.
Ich versuche jetzt erstmal, das gaaaaanz entspannt zu sehen ;)
Gruß

Kylie

Teargas Baby
...No more teargas

Escape With Romeo

[ Dieser Beitrag wurde von Kylie am 13.10.2004 editiert. ]

Original von Roadrunner79:

Ach ja das mit dem Immunsystem muß nicht unbedingt mit falschem Training zusammenhängen.

Hmm, falschem Training glaube ich auch nicht; zumindest nicht direkt.
Training stärkt bis zu einem gewissen Grad das Immunsystem.
Nur ist es so, daß unser Immunsystem auch für beschädigte bzw. abgestorbene Zellen zuständig ist. D.h. ab einem gewissen Trainingsniveau (so ab ca. 4 Einheiten die Woche, abhängig von Intensität und Dauer) kehrt sich das ganze um. Das bedeutet das Immunsystem ist eingeschränkt in seiner Leistungsfähigkeit bezüglich der Krankheitsbekämpfung.
Roadrunner

@ Roadrunner:

Darauf wollte ich eigentlich auch hinaus. Meine Vermutung war, dass Kylie die 40 km möglicherweise "in 4 x 10 km etwas zu flotten mDl aufteilt" und dadurch weder ausreichend regeneriert, noch einen optimalen Trainingseffekt erzielt. Bei 40 km darf das Immunsystem imho noch nicht leiden, sonst bringt alles Training darüber hinaus ja nix.

@ Kylie:

Schließe mich dem Thomas an. Mach die 50 km doch mal in vier Einheiten, 1 x 5 TDl (zur Abw. Intervalle, Fahrtspiel), 2 x 10 - 12 mDl, 1 x 15 - 20 lDl und bau den lDl alle vierzehn Tage auf 25 oder mehr aus. Im Winter dann vielleicht die Temposachen auch mal weglassen und stattdessen einen mDl auf 17 ausbauen. So hast du jede Menge Trainingsreize und Abwechslung und wenn die M-Vorbereitung ansteht, fallen dir die langen Dinger nicht mehr so schwer.

Gruß

Lui

Ich würde mal meine Taktik beim Marathon überdenken. Ein Lauf im Wettkampf beginnt immer schneller als im Training, daher ist es nicht verwunderlich, dass bei der halben Strecke die Luft raus ist.
Beim nächsten Marathon würde ich an deine Stelle die Zeiten für die ersten Kilometer genau überprüfen und einen Gang zurückschalten. Bitte versuche dann das gewohnte Trainingstempo zu laufen.
Was landge Läufe anbelangt, so sind diese in den letzten 8 Wochen vor einem Marathon besonders wichtig, ansonsten je nach Lust und Liebe.
Das Lauftempo erhöht man am besten, wenn man ab und zu in einer Gruppe läuft. dabei achten, dass das Leisungsniveau nicht zu hoch bzw. zu niedrig ist.