Jack Daniels` 5-WEEK CYCLE

(oder: die eierlegende Wollmilchsau)

Bei dem Plan (aus der 3. Auflage) handelt es sich, der Name verrät es, um einen 5- wöchigen Zyklus (S. 243 f.), der – ganz pragmatisch - so oft wiederholt werden soll, wie es nun mal nötig ist (um ein wichtiges Rennen vorzubereiten). Der Zyklus umfasst alle von JD bekannten Trainings-Typen, konzentriert sich aber auf T-pace runs. Jede Woche wartet mit drei Q-Einheiten (Sessions) auf, deren Gestaltung einem selbst überlassen bleibt (Der Umfang einer jeder Session ist – wie bei JD gewohnt – abhängig von den Wkm). Beispiel: es stehen 40 Minuten T-pace an. Wie ich auf diese 40 Minuten komme, bleibt mir selbst überlassen. Vorschläge/Beispiele (zu jedem Trainings-Typ) finden sich in Kapitel 4 (S. 47 ff.). Eine kleine Auswahl:

T-pace (114 – 137 km) per week:

- 8 x 5-6 min T w/ 1 min rests
- 20 min T-pace, 3 min rests, 2 x 10-15 min T w/ 2 min rests, and 5-6 min T (45 – 56 min)
(…)

R-pace (122 – 129) km per week:

- 2 x 200 R w/ 200jg, 4 x 400 R w/ 400jg, 4 x 800 R w/ 800jg, and 4x200 R w/ 200jg
- 4 sets of 4 x 400 R (w/ 800 jg between sets)
(…)

Back-to-back-Einheiten sind fester Bestandteil jeder Woche (mittwochs und donnerstags), die immer mit T-pace beginnen. Donnerstags stehen R, I oder R/I an. Sonntags wechseln sich L und M-pace runs ab.

Woche 1 (S. 244)

So: L run
Mo: E + 8 ST
Di: E
Mi: T session
Do: R session
Fr: E
Sa: E + 6 ST

Woche 2 beginnt mit einem M-Lauf (sonst gibt es keine Änderung). Den M- Lauf kann man übrigens mit T und E-pace mixen, wenn einem danach seien sollte.

Was bleibt unterm Strich?

Die Anzahl und Art der Q-Einheiten (nebst Verteilung) sind vorgegeben; der Umfang ist abhängig von den Wkm. Das ist der Rahmen, in dem man sich – mehr oder weniger frei - bewegen darf. Die M- spezifischsten Einheiten (LL, M- und T-runs) werden - trotz 3 Einheiten/W - rel. ausgeruht (nach 2 E-Tagen) gelaufen. (Back-to-back-Einheiten machen´s möglich.) Außerdem deckt der Plan alle Trainings-Typen ab.Allerdings gibt es keine Erholungswochen. Die letzten drei Wochen vor dem M. wird runtergefahren.

Was haltet ihr von dem Plan?

Zu mir: Nach meiner 4-wöchigen Saisonpause bin ich wieder locker am Laufen und möchte mich nun mit diesem Plan auf den Hamburg-Marathon (26.04.) vorbereiten. Kommenden Sonntag beginnt das 30-wöchige Training (6 Zyklen). Die ersten 5 Wochen möchte ich dafür nutzen, um reinzukommen und den Peak zu erreichen.

Eigentlich hatte in Erwägung gezogen, mich nach einem 2-Q-Plan von Daniels für Hamburg vorzubereiten. Eigentlich. Wirklich glücklich fühlte ich mich damit jedoch nicht. Ohne es zu wissen, hat Rolli mein Unwohlsein dann im 4-week-cycle-Faden thematisiert (man möge mir das Crossposting nachsehen):

Rolli hat geschrieben:Leider kann ich hier nichts beitragen, weil ich Training mit so wenig Q-Einheiten als wenig sinnvoll ertrachte und auch nicht besondern mag. So ein Training ist eher was für die Trecker unter den Läufern, die sehr hohe Umfänge mögen und so ihre, auch gute, Ergebnisse erzielen.

Das kann man – ob man nun Rolli zustimmt oder nicht - über JDs 5-week-cycle nicht behaupten.

Ach ja. Anmaßend wie ich bin, habe ich mir auch eine Zielzeit vorgenommen. Die wird aber nicht verraten, sondern lediglich verfehlt. Auf jeden Fall werde ich mein Training hier dokumentieren.

Ethan hat geschrieben:Woche 1 (S. 244)

So: L run
Mo: E + 8 ST
Di: E
Mi: T session
Do: R session
Fr: E
Sa: E + 6 ST

Woche 2 beginnt mit einem M-Lauf (sonst gibt es keine Änderung).

Was haltet ihr von dem Plan?

Mir gefällt, dass "alle" verschiedenen Tempos dabei sind, und dass viel Abwechslung vorkommt.

Mir gefällt nicht, dass der Plan hinten raus nicht spezifischer wird, sondern die gleiche Gewichtung von T/I/R beibehält. Und für einen Marathonplan gibt es eher wenig MRT.

Mir gefällt auch die Abfolge der Q-Einheiten nicht, da die schnellste Einheit da mit Vorbelastung gelaufen wird. Vorziehen würde ich zum Beispiel:

So: L run
Mo: E + 8 ST
Di: T session
Mi: E
Do: R session
Fr: E
Sa: E + 6 ST

Fazit: ich werde weder den 5-week noch den 4-week cycle nehmen.

Stattdessen habe ich folgendes für die nächste Saison vor (vereinfacht dargestellt):
a) Grundlagentraining:
Mo und Mi Intervalltraining, Sa 18 - 26 km mit kurzen schnelleren Abschnitten (3 - 5 km) dabei - die drei Q-Einheiten laufe ich einfach mit dem Club, was auch immer ansteht.

b) Spezifisches Training:
Mi Intervalltraining (Club), Sa TDL o. MRT, So lang
in etwa abwechselnd mit
Mi Intervalltraining (Club), Sa o. So lang mit EB

D-Bus hat geschrieben: Stattdessen habe ich folgendes für die nächste Saison vor (vereinfacht dargestellt):
a) Grundlagentraining:
Mo und Mi Intervalltraining, Sa 18 - 26 km mit kurzen schnelleren Abschnitten (3 - 5 km) dabei - die drei Q-Einheiten laufe ich einfach mit dem Club, was auch immer ansteht.

b) Spezifisches Training:
Mi Intervalltraining (Club), Sa TDL o. MRT, So lang
in etwa abwechselnd mit
Mi Intervalltraining (Club), Sa o. So lang mit EB

+ Mo. etwas MD-Training (auch im MRT-Vorbereitung) und ich bin voll bei Dir.

D-Bus hat geschrieben:
Mir gefällt nicht, dass der Plan hinten raus nicht spezifischer wird, sondern die gleiche Gewichtung von T/I/R beibehält

Da ist was dran.

Und für einen Marathonplan gibt es eher wenig MRT.

Stimmt. Daniels halt. Er schrieb ja noch in der 2. Auflage, dass es ungewohnt für ihn sei, "dieses Tempo [MRT] als unabhängigen Teil eines Trainingsprogramms zu verwenden" (S. 120). Sehe ich aber aufgrund der vielen T- pace runs nicht so dramatisch. Mir gefällt allerdings nicht, dass es keinen weiteren „längeren“ Lauf gibt. Hat man die Q-Einheit am Folgetag vor Augen, kommt es einem vermutlich auch nicht in den Sinn, den T- pace run verlängern zu wollen. Vielleicht habe ich auch nur die MLRs von Pfitzinger im Hinterkopf. Findest du einen langen Lauf /W im M-Training als ausreichend? Beim 2-Q-Plan (Daniels) gefällt mir, dass man 2 "lange" Einheiten hat. Bei Pfitz kommt man mit den MLRs sogar auf 3, wenn man so will.

Mir gefällt auch die Abfolge der Q-Einheiten nicht, da die schnellste Einheit da mit Vorbelastung gelaufen wird. Vorziehen würde ich zum Beispiel:

So: L run
Mo: E + 8 ST
Di: T session
Mi: E
Do: R session
Fr: E
Sa: E + 6 ST

Liegt mir nicht. Ich habe den Plan u.a. gewählt, weil mir die Abfolge der Qs gefällt. (Auf dem Papier zumindest). Nach angenehm harten TE hatte ich schon immer das Bedürfnis, am nächsten Tag schnell(er) zu laufen. Ein Tag Pause zwischen harten TE sagt mir überhaupt nicht zu. Das hat mich auch schon immer bei Fitzgerald gestört. Daniels schreibt ja irgendwo sinngemäß, dass die Regenerationsprozesse erst am 2. Tag nach der TE richtig zur Geltung kommen oder so ähnlich. Das ist ja auch ein Grund, warum JD öfters 2 Q-Einheiten in Folge laufen lässt.

(Trotzdem bin ich noch nicht ganz dahinter gekommen, warum JD neuerdings so einen Narren an diesen back-to-back-Einheiten gefressen hat. Böse Zungen könnten behaupten, dass ein neues Buch neue Sachen enthalten sollte, wenn man es verkaufen will. Aber da JD das Buch [1. Auflage] ja eigentlich nur geschrieben hat, weil ihn so viele Leute darum gebeten haben, wird es wohl einen anderen Grund haben).

Ein weiterer Grund, warum mir die Abfolge der Q-Einheiten gefällt, ist, dass die Einheit mit der größten Priorität ausgeruht gelaufen wird. Auch dass die schnellste Einheit, wie du schreibst, mit Vorbelastung gelaufen wird, gefällt mir (oder stört mich zumindest nicht), weil es sich "lediglich" um eine Nebenschwerpunkt-Einheit (Q3) handelt.

Stattdessen habe ich folgendes für die nächste Saison vor (vereinfacht dargestellt):

a) Grundlagentraining:
Mo und Mi Intervalltraining, Sa 18 - 26 km mit kurzen schnelleren Abschnitten (3 - 5 km) dabei - die drei Q-Einheiten laufe ich einfach mit dem Club, was auch immer ansteht.
b) Spezifisches Training:
Mi Intervalltraining (Club), Sa TDL o. MRT, So lang
in etwa abwechselnd mit
Mi Intervalltraining (Club), Sa o. So lang mit EB

Abgesehen von der Verteilung der Q-Einheiten in der Grundlagenphase, finde ich "deinen" Plan richtig stark! Insbesondere die spezifische Phase gefällt mir. (Man muss schon Rolli heißen um auf die Idee zu kommen, am Mo, nach "Sa TDL o. MRT, So lang", MD-Training zu veranstalten ). Ich mache jetzt erst Mal den ersten Zyklus um zu schauen, wie ich damit zurechtkomme. Ich fange extra früh an damit, um ggf. noch zu einem anderen Plan wechseln zu können, auch wenn das eher unwahrscheinlich ist.

Holger, wie lange geht deine Vorbereitung? Wie lange ist die Grundlagenphase? Was heißt Club? Findet euer Training auf der Bahn statt? Danke für deine Einschätzung! Dir natürlich auch, Rolli.

Ethan hat geschrieben: (Man muss schon Rolli heißen um auf die Idee zu kommen, am Mo, nach "Sa TDL o. MRT, So lang", MD-Training zu veranstalten ).

Du hast schon Recht. Eigentlich habe ich das zu krass beschrieben. MD in der MRT-Vorbereitung hat natürlich wenig mit MD-Training zu tun. Es geht eigentlich nur um Einheiten, die das MD-Tempo ansprechen. So eine Einheit wie 6x300 in 1000m-Tempo ist (nach Angewöhnung) nicht so belastend und sogar mit schweren Beinen gut verkraftbar.

Rolli hat geschrieben:
Du hast schon Recht. Eigentlich habe ich das zu krass beschrieben. MD in der MRT-Vorbereitung hat natürlich wenig mit MD-Training zu tun. Es geht eigentlich nur um Einheiten, die das MD-Tempo ansprechen. So eine Einheit wie 6x300 in 1000m-Tempo ist (nach Angewöhnung) nicht so belastend und sogar mit schweren Beinen gut verkraftbar.

Wie ordnest du denn die Strides (8 x 20 sec) ein, die 2x /W zusätzlich gelaufen werden sollen? Geht das nicht auch - so ungefähr - in die MD-Richtung?

Ethan hat geschrieben:Wie ordnest du denn die Strides (8 x 20 sec) ein, die 2x /W zusätzlich gelaufen werden sollen? Geht das nicht auch - so ungefähr - in die MD-Richtung?

Schon. Aber JD lässt sie für mich viel zu langsam laufen. Ich würde sie schon in Richtung "Knie-halten-müsse nach der Belastung" laufen wollen. Habe gerade nachgeschaut... bei mir 200m in 34 (SW). Die laufe ich in 31-32 als locker Einheit ohne Knie-halten-müssen.

Aber ich hab' nur die 2te Auflage. Kannst Du mir bitte aufschreiben, wie schnell soll man in der 3ter Auflage R bei 62 VDOT laufen... vielleicht hat sich da was geändert.

Rolli hat geschrieben:Aber ich hab' nur die 2te Auflage. Kannst Du mir bitte aufschreiben, wie schnell soll man in der 3ter Auflage R bei 62 VDOT laufen... vielleicht hat sich da was geändert.

Gaaanz schlechte Nachrichten! Für die 200m R mußt Du Dir jetzt 36 Sekunden Zeit lassen.

iirc sollen die Strides im Meilen-RT gelaufen werden.

Ethan hat geschrieben:iirc sollen die Strides im Meilen-RT gelaufen werden.

Mir ist bis heute nicht klar, wie man während einer Steigerung überhaupt irgendein bestimmtes Tempo treffen können soll.

Ansonsten zum Plan: Viel Eigenverantwortung. Sicher eher was für Leute, die nicht zum ersten Mal nach JD trainieren. Für mich wäre er - man ahnt es ja bereits - wahrscheinlich zu hart. Ich weiß nicht, wie lange ich diese direkt aufeinander folgenden Qualitätseinheiten durchstehen würde. OK, man kann sie ja jeweils so weit reduzieren, daß es funktioniert. Aber was soll ich mit z.B. Mi 5 km T und Do 4x800m IV? Sowas ist ja wohl kaum Sinn der Sache. Wenn, dann würde ich also entsprechende Umstellungen vornehmen müssen.

Meinen nächsten Marathon erwäge ich auch nach Daniels vorzubereiten. Für mich käme dann aber eher der 4-Wochen-Zyklus oder der 2Q-Plan in Frage. Aber mal mal. Wir sind schon alle sehr gespannt. Bisher kennen wir ja noch niemanden, der den 5-Wochen-Zyklus überlebt hat.

aghamemnun hat geschrieben:Mir ist bis heute nicht klar, wie man während einer Steigerung überhaupt irgendein bestimmtes Tempo treffen können soll.

Ist wohl eher ein Richtwert. Sehe ich nicht so eng. Ich achte mehr auf eine saubere Ausführung.

Ansonsten zum Plan: Viel Eigenverantwortung. Sicher eher was für Leute, die nicht zum ersten Mal nach JD trainieren. Für mich wäre er - man ahnt es ja bereits - wahrscheinlich zu hart. Ich weiß nicht, wie lange ich diese direkt aufeinander folgenden Qualitätseinheiten durchstehen würde. OK, man kann sie ja jeweils so weit reduzieren, daß es funktioniert. Aber was soll ich mit z.B. Mi 5 km T und Do 4x800m IV? Sowas ist ja wohl kaum Sinn der Sache. Wenn, dann würde ich also entsprechende Umstellungen vornehmen müssen.

Ne, dann würde es natürlich wenig Sinn machen. Aber du sprichst es an: Es hängt von der Eigenverantwortung ab. Man (ich) muss mittwochs den Donnerstag vor Augen haben, um nicht zu überziehen. Da die Mi-Einheit ausgeruht gelaufen wird, werde ich sicherlich nicht auf die Idee kommen, lediglich 5k T- pace zu laufen. Gefahr sehe ich nur bei der Do-Einheit, die aber, wie gesagt, nicht die höchste Priorität besitzt.

Meinen nächsten Marathon erwäge ich auch nach Daniels vorzubereiten. Für mich käme dann aber eher der 4-Wochen-Zyklus oder der 2Q-Plan in Frage. .

Weißt du schon, welcher M es werden soll?

Aber mal mal. Wir sind schon alle sehr gespannt. Bisher kennen wir ja noch niemanden, der den 5-Wochen-Zyklus überlebt hat.

Und ich erst. Bisher ist, so viel ich weiß, noch niemand am 5-week-cycle gescheiert. Das spricht für ihn. Danke für deine Einschätzung!

Ethan hat geschrieben:Ist wohl eher ein Richtwert. Sehe ich nicht so eng. Ich achte mehr auf eine saubere Ausführung.

So mach ich das auch immer.

Da die Mi-Einheit ausgeruht gelaufen wird, werde ich sicherlich nicht auf die Idee kommen, lediglich 5k T- pace zu laufen.

Ist ganz todsicher sogar Absicht mit dem T-Day vor den ganz schnellen Sachen. Damit man mit leicht angezogener Handbremse läuft, um am Donnerstag noch was auf die Reihe zu kriegen. Wem es also nicht gleich die Haxen zerreißt, der ist mit sowas bestimmt gut bedient.

Weißt du schon, welcher M es werden soll?

Keine Ahnung. Mein Favorit wäre ja Düsseldorf. Aber von Ende April bis Mitte Mai gibt es diverse familiäre Untiefen (runde Geburtstage, Konfirmationen usw.). Da weiß ich einfach noch nicht, ob und wann ich da zwischen Rumgefahre und Sahnetorte noch einen Marathon unterbringen soll. Aber fest steht: Ehe ich mich nochmal in Bonn blicken lasse, fahre ich lieber nach Kandel. Zur Not hat Daniels ja auch noch 12-Wochen-Pläne im Angebot. Wenn man rechtzeitig vorher etwas Qualität ins Training bringt, fährt man damit wahrscheinlich auch nicht schlecht.

Bisher ist, so viel ich weiß, noch niemand am 5-week-cycle gescheiert. Das spricht für ihn.

Auch wieder wahr.

Ethan hat geschrieben:Ist wohl eher ein Richtwert.

Eigentlich nicht... als Steigerungsläufe, Diagonale, Rhythmen OK, aber wenn das in der Tabelle steht, sind (sollten) das Vorgaben. Aber vielleicht schaue ich auf so was zu sehr als Mittelstreckler, wo Vorgaben 200m in 27, oder 30 oder 34 ganz unterschiedlichen Aufgaben erfühlen und genau eingehalten werden sollten.

aghamemnun hat geschrieben:
Ist ganz todsicher sogar Absicht mit dem T-Day vor den ganz schnellen Sachen.

Aber sowas von.

Damit man mit leicht angezogener Handbremse läuft, um am Donnerstag noch was auf die Reihe zu kriegen. Wem es also nicht gleich die Haxen zerreißt, der ist mit sowas bestimmt gut bedient.

Genau. Und der lange Lauf, ob nun L oder M, wird mit 2 E-Tagen vor- und nachbereitet.

Zur Not hat Daniels ja auch noch 12-Wochen-Pläne im Angebot. Wenn man rechtzeitig vorher etwas Qualität ins Training bringt, fährt man damit wahrscheinlich auch nicht schlecht.

Welchen Plan man nimmt, hängt ja auch von den Vorraussetzungen ab, die man mitbringt. Und die könnten bei uns kaum unterschiedlicher sein. Wenn man, wie du, eine sehr gute Form hat, können 12 Wochen WK-spezifisches Training völlig ausreichend sein. Ist die Form aber nicht so dolle, hat man einiges zu tun.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich nicht... als Steigerungsläufe, Diagonale, Rhythmen OK, aber wenn das in der Tabelle steht, sind (sollten) das Vorgaben. Aber vielleicht schaue ich auf so was zu sehr als Mittelstreckler, wo Vorgaben 200m in 27, oder 30 oder 34 ganz unterschiedlichen Aufgaben erfühlen und genau eingehalten werden sollten.

Mir ging es um die Steigerungsläufe. Auf der Bahn versuche ich auch, die Vorgaben zu erfüllen.

Ethan hat geschrieben:Wenn man, wie du, eine sehr gute Form hat, können 12 Wochen WK-spezifisches Training völlig ausreichend sein. Ist die Form aber nicht so dolle, hat man einiges zu tun.

Dieser Gedanke kam mir in letzter Zeit auch immer wieder. Wenn ich's recht bedenke: Dreimal innerhalb eines Jahres habe ich mehr oder weniger nach einem 18-Wochen-Plan von Pfitzinger gearbeitet.

Beim ersten Mal hatte ich das Buch überhaupt erst 14 Wochen vor dem Marathon entdeckt (bis zu dem Zeitpunkt: Grundlagentraining, dazu in den letzten 3 Wochen zuvor je 1x MRT, 11-18 km), danach war ich eine Woche krank, dann die letzten 13 Wochen abgearbeitet. Ergebnis: 2:54.

Beim 2. Mal die ersten 3 Wochen gemacht, dann 3 Wochen Urlaub mit insgesamt 4x Laufen, dann die letzten 12 Wochen des Plans. Ergebnis: 2:52.

Beim 3. Mal den kompletten Plan abgearbeitet. 5 Wochen vor dem Marathon fühlte ich mich bärenstark und war es offensichtlich auch (24 km MRT @ 3:55/k). Ergebnis: 2:59.

Vielleicht sollte ich generell nur noch die letzten 12-13 Wochen vor dem Marathon systematisch darauf hintrainieren. Letztes Jahr beim sub36-Versuch nach diesem ewig langen Plan von Fitzgerald habe ich auch gemerkt, daß solche Spannungsbögen irgendwie seeehr lang sind. Kann gut sein, daß nach 2, maximal 3 Monaten einfach was Neues her muß.

aghamemnun hat geschrieben:Dieser Gedanke kam mir in letzter Zeit auch immer wieder.
(...)
Vielleicht sollte ich generell nur noch die letzten 12-13 Wochen vor dem Marathon systematisch darauf hintrainieren. Letztes Jahr beim sub36-Versuch nach diesem ewig langen Plan von Fitzgerald habe ich auch gemerkt, daß solche Spannungsbögen irgendwie seeehr lang sind. Kann gut sein, daß nach 2, maximal 3 Monaten einfach was Neues her muß.

Der Gedanke ist nicht abwegig. Viel kann halt auch zu viel sein. Manche Menschen wissen erst was genug ist, wenn man mehr als genug hatte. Aber reden wir nicht weiter von mir. Mach doch aus deiner Tugend eine Not und riskier es mit dem 12-week von JD. Ich hab mir den heute Morgen mal angeschaut. Der ist wie geschaffen für jemanden wie dich, der schon eine gute Form mitbringt: "...demanding final weeks...you have been training regularly..." (S. 214).

Außerdem spricht der Plan, soweit ich das beurteilen kann, deine Stärken an. Es gibt sehr viele (und abwechslungsreiche) T und M-Läufe; R-Training kommt, die Haxen wird es freuen, nur ergänzend vor. Solltest du hingegen, wie du erwägst, zwischen dem 4-week-cycle und dem 2-Q-Plan wählen, würde ich, wenn ich an deiner Stelle wäre, vermutlich zum ersteren tendieren. Wahrscheinlich könntest du aufgrund der Erholungswochen deine Form über einen längeren Zeitraum "konservieren", ohne in Frühform zu geraten. Aber da kannst du eigentlich auch gleich den 12-week nehmen und die freigewordene Zeit nutzen, um Konfirmations- und Geburtstagshopping zu betreiben. Aber bitte mit Sahne.

Rolli hat geschrieben:Schon. Aber JD lässt sie für mich viel zu langsam laufen. Ich würde sie schon in Richtung "Knie-halten-müsse nach der Belastung" laufen wollen. Habe gerade nachgeschaut... bei mir 200m in 34 (SW). Die laufe ich in 31-32 als locker Einheit ohne Knie-halten-müssen.

Rolli, da muss ich ja vorher Dehnungsübungen machen, sonst komme ich gar nicht bis zum Knie. Aber im Ernst: ich finde die R Einheiten auch super, aber eher in den von Daniels vorgegebenen Geschwindigkeitsbereichen. Und ich gehe dabei lieber an einen Berg, weil ich die Belastung muskulär nicht so schlimm finde. Für die Motorik würde ich wie Ethan ebenfalls eher auf Strides zurückgreifen.

Bzgl. der back to back Einheiten habe liege ich eher so zwischen Euch. Die T-Einheiten sind ja nicht wirklich hart, heisst machen Dich auch nicht kaputt. Erholungswert haben sie zwar keinen, aber der Sargdeckel wird nicht zugenagelt. Ausnahme sind natürlich sehr lange Einheiten. Dann am Tag darauf die R-Sessions bringen einen auch nicht um. Aber man hat trotz dieser zwei echten Trainings die Möglichkeit den langen Lauf (als Herzstück) ausreichend vor- und nachzubereiten.

Agha´s Aussage:

Dieser Gedanke kam mir in letzter Zeit auch immer wieder. Wenn ich's recht bedenke: Dreimal innerhalb eines Jahres habe ich mehr oder weniger nach einem 18-Wochen-Plan von Pfitzinger gearbeitet.

kann ich für mich unterschreiben. Wenn das zu lange dauert, springe ich jedesmal über die Klinge. Topform ist zwar auch da, aber eben nicht mehr dann, wenn´s darauf ankommt

Und ich muss ehrlich zugeben, dass ich irgendwann die Lust verliere. Auch hier hilft eine kürzere Vorbereitung.

leviathan hat geschrieben:Und ich muss ehrlich zugeben, dass ich irgendwann die Lust verliere. Auch hier hilft eine kürzere Vorbereitung.

Das kommt erschwerend hinzu. Ich weiß nicht, wie es den altgedienten Routiniers unter Euch damit geht, aber bei mir macht sich so ein Marathon mit der Zeit im Leben mental dermaßen breit, daß er alles andere unter sich zu begraben droht. Spätestens ab Woche 12 des 18-Wochen-Plans sehne ich das Tapering herbei.

leviathan hat geschrieben: ich finde die R Einheiten auch super, aber eher in den von Daniels vorgegebenen Geschwindigkeitsbereichen.

Finde ich auch. Fürs M-Training dürfte die R-pace völlig ausreichend sein. Die Steigerungen sind ja auch noch da.

Und ich gehe dabei lieber an einen Berg, weil ich die Belastung muskulär nicht so schlimm finde. Für die Motorik würde ich wie Ethan ebenfalls eher auf Strides zurückgreifen.

Ich möchte beide Varianten einbauen. Über die Verteilung muss ich mir noch Gedanken machen.

Die T-Einheiten sind ja nicht wirklich hart, heisst machen Dich auch nicht kaputt [...] Dann am Tag darauf die R-Sessions bringen einen auch nicht um. Aber man hat trotz dieser zwei echten Trainings die Möglichkeit den langen Lauf (als Herzstück) ausreichend vor- und nachzubereiten.

THAT´S THE POINT!

Ethan hat geschrieben:Holger, wie lange geht deine Vorbereitung? Wie lange ist die Grundlagenphase?

Meist war es in den letzten Jahren so:
November Pause, Dezember Einstieg, Januar/Februar Grundlagen, März/April spezifische Phase mit 2 - 4 WKs, Anfang/Mitte Mai (Halb/Ultra)Marathon.

Das ergab sich oft von selbst, da Ende Oktober/Anfang November eine Pause nötig wurde, und bis Anfang März zuviel Schnee und Eis für WKs rumlag. Dementsprechend kann man auch vorher nicht auf die Bahn.

Anfang 2015 werde ich aber evtl. nach Kalifornien ziehen, so dass alles obige unter Vorbehalt steht.

leviathan hat geschrieben:Rolli, da muss ich ja vorher Dehnungsübungen machen, sonst komme ich gar nicht bis zum Knie. Aber im Ernst: ich finde die R Einheiten auch super, aber eher in den von Daniels vorgegebenen Geschwindigkeitsbereichen. Und ich gehe dabei lieber an einen Berg, weil ich die Belastung muskulär nicht so schlimm finde. Für die Motorik würde ich wie Ethan ebenfalls eher auf Strides zurückgreifen.

Tja... ich finde sogar die Daniels SW im 800 oder 1500-3000 Plan viel zu langsam und ich kenne keinen der so langsam das im MD-Training läuft. Meine Tempovorgaben aus dem Buch läuft meine Frau (ohne Witz).

Ich sehe das als Temporeserven nach der schlichten Gleichung: wenn man schnell 200m laufen kann, kann man schneller 400 rennen. Wenn man schnell 400m laufen kann , kann man schneller 800... usw.

Natürlich ist das alles in einem Marathonplan eher zweitrangig, trotzdem sehe ich das als einer der limitierenden Faktoren.

So. Ich bin angemeldet

Meine Vorbereitung beginnt Samstag. Ich werde die ersten 5 Wochen (Zyklus 1/6) samstags mit dem L bzw. M beginnen, damit ich die T- sessions noch mit unserem Bahntraining verbinden kann. Meine erste Woche habe ich geplant:

Wkm: 80 -100

Sa: L (20-25 Km)
So: E + ST
Mo:E
Di: 5 x 1200m w/ 1' Rest (Bahn/Gruppe)
Mi:12 x 200m w/ 200m jg (Bahn)
Do:E
Fr: E + ST

Ich war Dienstag übrigens zum ersten Mal seit Ewigkeiten wieder beim Bahntraining. Ernüchternd. Aber auch ein schönes Gefühl, mal wieder "schnell" zu laufen.

6 x 800m w/ 400m jg @ 3:55 min/km (Vorgabe Trainer: 4:00 m/km)

Ich war - mit Abstand - der letzte in unserer Gruppe (Dead Man Walking). Nett. Die 2. Gruppe musste immer geduldig warten, bis ich endlich die 200m-Linie überquert hatte, damit sie loskönnen. Dafür bekam ich jedes Mal tosenden Applaus. Komisches Gefühl.

Rolli hat geschrieben:Tja... ich finde sogar die Daniels SW im 800 oder 1500-3000 Plan viel zu langsam und ich kenne keinen der so langsam das im MD-Training läuft. Meine Tempovorgaben aus dem Buch läuft meine Frau (ohne Witz).

Ihr seid ausser Wertung

Ich sehe das als Temporeserven nach der schlichten Gleichung: wenn man schnell 200m laufen kann, kann man schneller 400 rennen. Wenn man schnell 400m laufen kann , kann man schneller 800... usw.

Ich würde so gern sagen, dass diese Aussage Blödsinn ist... Leider ist da viel Wahres dran.

Natürlich ist das alles in einem Marathonplan eher zweitrangig, trotzdem sehe ich das als einer der limitierenden Faktoren.

Das habe ich auch immer so gesehen. Nur wenn dieser eine limitierende Faktor sich zu einem der wenigen noch positiv beeinflussbaren entwickelt, ändert sich die Perspektive. Was meinst Du denn, warum ich so viele 60s Läufe mache? Ok am Berg, aber nur, weil ich das orthopädisch besser verkrafte. Und wir lahmen Säcke müssen eben da loslegen, wo wir stehen. Das ist mal leider nicht die Haltestelle für die fixen Jungs und Mädels. Deshalb ist für uns die Daniels Vorgabe durchaus anspruchsvoll.

aghamemnun hat geschrieben:aber bei mir macht sich so ein Marathon mit der Zeit im Leben mental dermaßen breit, daß er alles andere unter sich zu begraben droht. Spätestens ab Woche 12 des 18-Wochen-Plans sehne ich das Tapering herbei.

Da bist Du nicht allein. Ich versuche schon gar nicht mehr mir konkrete Pläne vorzugeben, sondern nur einen Rahmen. Da ist dann normalerweise eine lange harte Einheit dabei und eine kurze schnelle. Wie die gestaltet ist, entscheide ich häufig spontan. Vorgestern z.B. war ein langer Lauf mit EB geplant. Da ich in Frankfurt unterwegs war, bin ich spontan den Feldberg von der Hohemark aus hochgelaufen und dann nochmal 2/3 zurück und wieder hoch Waren dann 1000HM, aber nur knapp 21km. War kein (echter) langer Lauf, aber toll für die Motivation und man hat irgendwie das Gefühl trotz Plan Freiheit zu haben und zu nutzen. Genau so ist es bei den schnellen Sachen. Dann versuche ich immer irgendetwas einzustreuen wie Bergsprints oder Liegestütz, etc... Das bringt viel Abwechslung ins Spiel. Der Trainingseffekt ist vielleicht nur bei 90%, aber man bleibt länger dabei und hat noch Spass.