10km unter 60min

Hallo!

Ich Nutze folgenden Trainingsplan:

Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD


Befinde mich in Woche 3 und habe heute mein Fahtspiel erledigt.

Bei 60min langsamen Dauerlauf (mein Puls soll zwischen 134-144 liegen) habe ich letzte Woche 8,62km geschafft. War nicht anstrengend und ich hätte locker schneller laufen können.

Ist mein Ziel (10km unter 60min) mit den verbleibenden Wochen Training realistisch?

Vielen Dank für eure Meinungen!

LG
Olli

8,62km in 60 Minuten enstpricht einer Pace von 6:58.

Für dein Ziel müsstest du 1 Minute pro km schneller laufen. Das ist schon einiges.
Allerdings sagst du, dass es ein lockerer Lauf war und du schneller hättest laufen können.
Also sagt dieser Lauf leider kein gutes Beispiel, um dir deine Frage beantworten zu können.

Ein schneller Testlauf würde mehr beim Einschätzen helfen. Alles andere wäre jetzt eher Kaffeesatzlesen.

Du bist in Woche 3 von 12 ... Geduld ist im Ausdauersport eine wichtige Größe. Bleibe beim Plan, trainiere weiter und laufe nach 12 Wochen einen Wettkampf.

Alles andere bringt nichts. Wenn Du den Plan richtig ausgewählt hast, wirst Du das Ziel ziemlich sicher erreichen ...

Olki161087 hat geschrieben: Ist mein Ziel (10km unter 60min) mit den verbleibenden Wochen Training realistisch?

Hi Olli ,

das wirst Du evtl. am Sonntag der 8. Planungswoche sehen. Vielleicht den Plan in Bezug nauf den Sonntag der 6. Woche dahingehend ändern, dass Du 5000 m voll raushaust - versuche mal 30 Minuten, aber keine Panik, wenn Du das verhagelst.

Knippi

Laufe die 5km in 28:45min. Habe nur Angst, das Tempo nicht halten zu können. ich werde mal meine Zeit durchgeben von 50min ruhigem Dauerlauf in Woche 5. Mein Puls liegt beim ruhigem Dauerlauf zwischen 144 und 154. Ich bin auf jeden Fall angefixt vom Laufen

Olki161087 hat geschrieben: Ist mein Ziel (10km unter 60min) mit den verbleibenden Wochen Training realistisch?

ziemlich sicher!

Olki161087 hat geschrieben:Laufe die 5km in 28:45min. Habe nur Angst, das Tempo nicht halten zu können. ich werde mal meine Zeit durchgeben von 50min ruhigem Dauerlauf in Woche 5. Mein Puls liegt beim ruhigem Dauerlauf zwischen 144 und 154. Ich bin auf jeden Fall angefixt vom Laufen

du kannst die Faustformel 10km Zeit = 2*(5km Zeit +1min) verwenden. Das heißt du wärst jetzt theoretisch schon in der Lage sub60min zu packen (wenn die Grundlage stimmt und du es schaffst gleichmäßig zu laufen). In acht Wochen ziemlich sicher!

Hallihallo, wohnt hier noch jemand ?

Was aus Olki geworden ist, wage ich gar nicht zu fragen, aber dieser Thread hat einen so schön passenden und genügend allgemeinen Titel - wie geschaffen zum Reanimieren.

Ich habe das Ziel "sub 60" konkret vor mir - in Lampertheim, am 04.06.2016 soll (und wird !) es soweit sein. Verfolge zwar mit Interesse den Sub 50 Faden, der wirklich viele interessante Infos auch für mich bietet. Aber zwischen beiden Zielzeiten liegen doch Welten.

Gibt es noch andere Interessenten, die sich an sub 60 versuchen und sich nur nicht trauen, das zuzugeben ? Dann jetzt nichts wie raus aus der Deckung !

RunningPotatoe hat geschrieben:aber dieser Thread hat einen so schön passenden und genügend allgemeinen Titel - wie geschaffen zum Reanimieren.

Ich habe das Ziel "sub 60" konkret vor mir - in Lampertheim, am 04.06.2016 soll (und wird !) es soweit sein. Verfolge zwar mit Interesse den Sub 50 Faden, der wirklich viele interessante Infos auch für mich bietet. Aber zwischen beiden Zielzeiten liegen doch Welten.

Gibt es noch andere Interessenten, die sich an sub 60 versuchen und sich nur nicht trauen, das zuzugeben ? Dann jetzt nichts wie raus aus der Deckung !

Liebe Kartoffel, hast Du Tomaten auf den Augen (oder Zwiebellauch im Kopf)?* Als DU hier eingestiegen bist, war der mit Abstand aktivste Thread mit vielen Beiträgen und vielen Beteiligten dieser hier:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... -a-50.html

Da findest Du fast alles, was Du brauchst.


* Sorry, war nur als Gemüse-Wortspiel gedacht.

Als ich heute anderswo den Hinweis las, es gäbe bereits mehrere Sub 60 threads, habe ich das Unterform für 10k Trainingspläne rückwärts durchsucht. Auf der ersten Übersichtsseite fand ich gar nix, auf der zweiten Seite gleich zwei Threads zu diesem Thema. Den jüngeren, der sich gleich im Titel mit "Herzfrequenz" befassen wollte, habe ich unbesehen verworfen (kann das Thema nicht mehr hören) und dann den zweiten - diesen hier - ausgewählt. Dass noch mehr davon in den Archiven schlummert, hätte ich zwar ahnen können, aber trotzdem nicht bedacht. Schande über mich !

Also, an alle noch verbliebenen Sub 60 Kandidaten --- Bleibt bloß in der Deckung und kommt NICHT hierher !

RunningPotatoe hat geschrieben: hätte ich zwar ahnen können, aber trotzdem nicht bedacht. Schande über mich !

Genau! Wieso suchst Du ab efr auch einen solchen Thread unter "Trainingspläne"!? Ach so, Du wußtest nicht, daß der von Lilly ist! Na, dann sei Dir vergeben.

RunningPotatoe hat geschrieben:Also, an alle noch verbliebenen Sub 60 Kandidaten --- Bleibt bloß in der Deckung und kommt NICHT hierher !

Aber dafür gibt es keine Gnade, sondern: Ab in den Sub60-Fred! Der hat immerhin 50 (in Worten: fünfzig) Seiten, also weit über 1000 Beiträge ....

---- die teilweise sogar brauchbar sind.

NordicNeuling hat geschrieben:Wieso suchst Du ab efr auch einen solchen Thread unter "Trainingspläne"!?

Weil die anderen Threads der Art "10k in Sub XX" ebenfalls dort zu finden waren.

NordicNeuling hat geschrieben:Genau! Wieso suchst Du ab efr auch einen solchen Thread unter "Trainingspläne"!? Ach so, Du wußtest nicht, daß der von Lilly ist! Na, dann sei Dir vergeben.

RunningPotatoe hat geschrieben:Weil die anderen Threads der Art "10k in Sub XX" ebenfalls dort zu finden waren.

Kein Argument bei/für usw. Lilly.

Hallo zusammen,
ich möchte in vier Wochen meinen ersten 10km-Wettkampf laufen und dabei möglichst deutlich sub60 bleiben.
Nun fällt es mir sehr schwer meine Zielzeit einzuschätzen und mein Training für die nächsten vier Wochen zu planen.
Ich hab mir mal nen 55er Plan von Marquard angeschaut und bin etwas irritiert: er lässt dort in den letzten vier Wochen drei Mal Intervalle in 5:45min/km laufen und nur in der letzten Woche einmal in 5:30 min/km. Ansonsten dominieren lockere und langsame Dauerläufe zwischen 6:30 und 7:00.

7:00 lauf ich überhaupt gar nicht mehr, meine langsamen DL sind so um 6:30-6:45, letzteres aber auch zunehmend selten. Ist mir irgendwie zu langsam geworden. Intervalle bin jetzt auch schon zwischen 5:15 und 5:30 gelaufen.

Ich würde mit deshalb aber noch lange nicht zutrauen auf 10km so schnell zu laufen.

Kann mir jemand mit mehr Erfahrung mal helfen und mir eine Einschätzung geben, wie ich mich strukturieren kann? Ich möchte mich nicht unterschätzen, aber ich möchte auch nicht ein- oder abbrechen weil ich zu schnell gestartet bin.

Kurzinfo zu mir: w, 29J, 175 cm, 70kg, Laufen 3x die Woche (einmal lang (10-12 km), einmal schnell (TDL oder IV), einmal locker nach Lust und Laune).

Danke schonmal!

Du hast null Wettkampferfahrung, weißt nicht so recht, was Du Dir zutrauen kannst, möchtest aber das für Deine Verhältnisse optimale Ergebnis erzielen - soso

Dabei ist das ganz einfach: Du mußt die Strecke und das Tempo für die geplante Zielzeit beherrschen. Dein langer Lauf geht manchmal oder öfter (?) nur bis 10 KM. Für genug Ausdauer brauchst Du Überdistanztraining. Also nicht 10-12KM, sondern 12KM +X. Das Tempo Deiner IV ist ziemlich flott für sub60. Wieviel schaffst Du davon und wie lang sind sie? Wie lang ist der TDL? In welchem Tempo? Wenn Du schon mehrere KM in dem angegebenen Tempo läufst, kann eigentlich fast nichts schiefgehen. Du mußt dann einfach nur langsamer laufen.

Erstmal danke für die Rückmeldung! :-)

Die "langen" Läufe sind auf jeden Fall noch zu kurz, das sehe ich auch so. Ich war ein bisschen wenig mutig was die Steigerung der Distanz angeht weil ich Respekt vor der orthopädischen Belastung hatte. Bisher gingen 10-12km aber sehr gut, das werde ich auf jeden Fall weiter ausbauen!

TDL war zB diese Woche 7km@6:01min/km und letzte Woche 5km@5:50/km.
Intervalle klappen derzeit nicht so gut, ich hab aktuell keine GPS-Uhr sondern Laufe nur mit Handy-App, die mir naturgemäß erst NACH dem Intervall die Zeit ansagt. Daher hab ich mich zB letzte Woche im Tempo verschätzt und bin zwei Mal drei Minuten in 5:13/5:20 "gerannt" und konnte dann die letzten drei Intervalle nicht mehr ordentlich laufen (5:35/5:50/6:05.....).

Aber das Problem werde ich sicher durch die Anschaffung einer Uhr lösen können.

Dein Post hat mich auf jeden Fall daran erinnert dass es eigentlich gar nicht so wichtig ist, welche Zeit ich laufe :-)
Ich denke ich plane Mal auf 57Minuten und werde das Tempo ein bisschen üben!
Danke für die Hilfe!

bones hat geschrieben:Du hast null Wettkampferfahrung, weißt nicht so recht, was Du Dir zutrauen kannst, möchtest aber das für Deine Verhältnisse optimale Ergebnis erzielen - soso

Dabei ist das ganz einfach: Du mußt die Strecke und das Tempo für die geplante Zielzeit beherrschen. Dein langer Lauf geht manchmal oder öfter (?) nur bis 10 KM. Für genug Ausdauer brauchst Du Überdistanztraining. Also nicht 10-12KM, sondern 12KM +X. Das Tempo Deiner IV ist ziemlich flott für sub60. Wieviel schaffst Du davon und wie lang sind sie? Wie lang ist der TDL? In welchem Tempo? Wenn Du schon mehrere KM in dem angegebenen Tempo läufst, kann eigentlich fast nichts schiefgehen. Du mußt dann einfach nur langsamer laufen.

Argh, irgendwie hab ich es geschafft meinen eben geschriebenen Beitrag zu löschen, statt zu editieren...
Also nochmal in der Kurzfassung:

TDL bin ich bisher so 5-7km in 5:50-6:00 gelaufen, Intervalle bekomme ich sauber 5x3min @ 5:30 hin, letztes Mal hab ichs aber dank fehlender GPS-Uhr (Laufe aktuell mit Handy-App) verhauen, bin die ersten beiden zu schnell gelaufen (5:22, 5:13) und konnte dann das Tempo nicht mehr halten (5:45, 5:50, 6:05...). Dem kann ich natürlich mit ner Uhr Abhilfe schaffen.
Der lange Lauf ist zu kurz, das weiß ich. Ich hatte bisher einfach Respekt vor der orthopädischen Belastung. Bis 12km hat jetzt aber gut funktioniert bei aktuell 25Wochenkilometern, ich denke das kann ich jetzt sukzessive steigern.

Darum geht's mir aber eigentlich gar nicht, so wichtig ist mir das Ergebnis nicht, ich hab mich nur über die Struktur einiger sub55-Trainingspläne gewundert.
Marquardt lässt nur einmal (!) im 10kmRennrempo laufen, Anna Achilles (jaaaaa, ich weiß...) rennt nur zweimal die Woche, dafür aber Intervalle @ 5:10 oder sogar 4:50 (für 90Sekunden).
Daher hab ich mich gefragt wie ich es sinnvoll angehen kann :-)

Aber ich werd das Training glaub ich einfach mal auf mich zukommen lassen und einfach mal weiter und schneller laufen. Dann seh ich ja was dabei rauskommt.