Welche Marathon Zielzeit wäre möglich gewesen?

Hallo,


ich habe gerade ein kleines Experiment hinter mir und zwar habe ich versucht mit relativ geringem Umfang (Plan war ca. 50 WKM) innerhalb von 8 Wochen einen Marathon (Berlin) vorzubereiten, nachdem ich aufgrund von Verletzungsanfälligkeit in den letzten 2,5 Jahren selten mal mehr als 40 WKM zu Stande gebracht habe. Zu den Details komm ich aber später noch.


Zunächst einmal zu meiner Person: Ich bin 184 cm groß, männlich, 73 kg schwer und 31 Jahre alt. Ich hab zwischen meinem 6. und 22. Lebensjahr Fussball auf Kreisliganiveau gespielt und dann drei Jahre fast nichts gemacht. 2008 habe ich dann mit dem Rauchen aufgehört und wollte nochmal im Fussball aktiv werden, jedoch wurde mir bereits bei meinem zweiten Spiel das Schien- und Wadenbein gebrochen. Ende 2009 habe ich dann mit dem reinen Laufen angefangen und habe gefallen daran gefunden. Seitdem hatte ich folgende km-Umfänge:


2009: ca. 300 (ab September)
2010: ca. 1500 km (davon 900 in 2. Halbjahr)
2011: 2275 km
2012: 1067 km
2013: 1091 km
2014: bis Ende September 1130 km


Im Jahr 2010 bin ich im Sommer einen Halbmarathon (erster Wettkampf überhaupt) in 1:40:42 gelaufen und im Herbst noch einen Marathon in 4:01:47 (Vorbereitung siehe unten).
2011 war mein bestes Jahr mit recht hohen Umfängen und einer Verbesserung der HM-Zeit auf 1:37:59 und der M-Zeit auf 3:42:42. Auf 10 km schaffte ich damals 44:16.
2012 und einen Großteil des Jahres 2013 hatte ich leider immer wieder mit diversen Verletzungen zu kämpfen (vor allem Shin Splints).
Nachdem ich es aber Ende 2013 endlich mal wieder geschafft hatte einige Wochen am Stück mit knapp 40 WKM zu absolvieren und dabei eine PB über 10 km (43:49) herausgesprungen ist, hatte ich die Idee mich für die Verlosung beim Berlin Marathon 2014 anzumelden (wollte ich zumindest einmal in meinem Läuferleben laufen). Da ich bei der Verlosung Glück hatte, habe ich mich auch angemeldet. Ich dachte mir zur Not kann ich auch mit einer eher schlechten Vorbereitung und Gehpausen am Ende in 4:15-4:30 h finishen und einfach die Atmosphäre genießen . Ziel war aber natürlich eine vernünftige Vorbereitung zu absolvieren .

Leider lief dann das erste Halbjahr 2014 auch nicht wirklich besonders, so dass ein Notplan her musste. Hier mal ein Überblick über mein Laufjahr und den Plan, so wie ich ihn letztlich umgesetzt habe:


Marathonvorbereitung 2014:
Januar- März: in Summe 180 km (Knieprobleme);
April bis zum Start der spezifischen Marathonvorbereitung: 530 km in 18 Wochen (ca. 30 WKM)

8 Wochenplan (spezifische Vorbereitung, Marke: Eigenbau):
Eine typische Woche sah wie folgt aus:
DI: ca. 8k locker (ca. 5:20-5:30 min/km, meist in leicht hügeligem Gelände)
DO: Tempo Q1 (Intervalle oder TDL);
SA: ca. 8k gemütlich (ca. 5:40 min/km; hügeliges Gelände);
SO: lang Q2


Qualitätseinheiten (Wert in Klammern entspricht Pace in min/km) + Wochenkilometer:

Woche | Q1 | Q2 | Summe km
7 | 5x1k (4:07) m. 400m TP | 20k (5:08; ca. 120 hm) | 48
6 | 7k (4:29) | 24k (5:22; ca. 160 hm) | 50
5 | 5x4min hart m. 3min TP | 22k (5:00; flach) | 50
4 | 5x800m (3:59) m. 2min TP | 27k (5:22; ca. 220 hm) | 54
3 | 10k (4:35) | 24k (4:58; flach) | 53
2 | 2x3k (4:20) m. 500M TP | 32k (km0-28= 5:19; km 28-32= 4:56) | 58
1 | 4k (4:32) teilweise mit starkem Gegenwind | 17,5k (5:13, flach) | 40
Race | 3k (MRT; am Mittwoch) | Berlin Marathon | 62 (inkl. M)



Und hier zum Vergleich mal grob die Vorbereitungen zu meinen ersten beiden Marathonläufen:


Marathonvorbereitung Herbst 2010:
10 Wochen Kilometerdurchschnitt: ca. 50 km in 3 Einheiten (nach FIRST Prinzip)
1x Intervalle; 1xTDL; 1xlang (max. 32 km); +1-2 x pro Woche Radfahren
Ergebnis: 4:01:37 (1. HM 1:59:30; 2. HM 2:02:07)


Marathonvorbereitung Frühjahr 2011:
12 Wochen Kilometerdurchschnitt: 69 km in 4-5 Einheiten (max. 85 km);
1xTempo; 1xlang; 2xlocker; 1xJogging;
Vorletzte Vorbereitungswoche nur 17 km wegen Magen Darm Infekt (und 2 Kilo Gewicht verloren);
Lange Läufe (Pacebereich 5:40 - 5:55): 24.5; 27.5; 30; 30; 32 (3k EB in 4:58 min/km); 35 (3k EB in 4:58 min/km); HM WK (1:37:59); 35k (6k EB in 4:58 min/km); 30k (davon 24k in 4:57 min/km); 16k; Marathon
Ergebnis: 3:42:42 (1. HM 1:51:00, 2. HM 1:51:42) (hatte im Ziel das Gefühl, das mit etwas mehr Risiko am Anfang evtl. noch 2-3 min schneller drin gewesen wäre).


Fazit:
Wie man sieht bin ich in der jetzigen Vorbereitung im Vergleich zu 2011 im Schnitt wesentlich weniger gelaufen und vor allem die langen Läufe waren wesentlich kürzer und weniger. Dafür bin ich die langen Läufe aber auch um einiges schneller gelaufen.
Überraschenderweise habe ich die Umfänge ganz gut vertragen. Die Shin Splints hatte ich mit Wechselduschen, Quarkwickel, Blackroll, Kühlen mit Eis (nach Qualitätseinheiten), etc. ganz gut im Griff.


Jetzt fehlt natürlich nur noch die Zielzeit, die ich in Berlin erreicht habe. Bevor ich euch die mitteile würde mich aber noch interessieren, welche Zeit ihr mir mit der Vorbereitung zugetraut hättet bzw. zu welcher Rennstrategie ihr mir geraten hättet (nur mal so aus Neugierde). Ich wollte die Frage eigentlich schon kurz vor dem Marathon stellen, hatte aber Angst, dass ich mich verunsichern lassen würde. Deshalb also das Ganze im Nachgang.
Bitte um Meinungsäußerung (falls es jemand geschafft hat bis hierhin zu lesen;-)). Die Bedingungen wie Temperatur und Strecke waren übrigens jeweils vergleichbar (für mich gefühlt immer einen Tick zu warm).


Die Auflösung zu meiner Zielzeit gibt es dann morgen nachgereicht, wenn hoffentlich ein paar Foris ihre Tipps abgegeben haben.


Viele Grüße


Stefan

Trotz der vielen Daten ist das ein wenig Glaskugel lesen.
- du hast optimale Gewichtsdaten
- deine 10er ist/war 1min schneller als meine
- deine HM PB ist/war 2min schneller als meine
- du läufst die Qualitätseinheiten deutlich schneller, als ich bei meiner 3h43

die Glaskugel sagt:
in Berlin war ne 3h25 drin (falls du dem Hammermann entkommen bist).
Ich hätte das nicht draufgehabt, trotz meiner 80 und mehr Wo km....
schliesslich war/bin ich doppelt so alt

Was ist denn der erse Preis?

Knippi

3:25 - wie bist Du denn darauf gekommen - auch 5,1 * 42,2?

binoho hat geschrieben:Trotz der vielen Daten ist das ein wenig Glaskugel lesen.

Ja. Wir wissen ja nicht mal, wie anstrengend die einzelnen Läufe waren.

Ich rate mal: 3:23:23, da man idR nach 5 Jahren Laufen besser als nach 2 Jahren ist und den Marathon schneller als die Lalas läuft.

Hi, ich tippe mal auf 3:20, da Dein Training

...toll, ich war noch gar nicht fertig. Sorry, mein Handy zickt!

Ich denke 3:20 deshalb, da Du zwar etwas weniger Umfang gelaufen bist als ich, die Tempi in etwa ähnlich, aber da Du ein Mann bist und somkt einen muskulären Vorteil hast, müsstest Du locker schneller gewesen sein als ich. Meine Zeit:3:27:35

LG

Jetzt bin ich doch etwas überrascht über die Tipps, da ich mir das im Leben nich zugetraut hätte.

Ums kurz zu machen. Ergebnis war ne 3:42:02 (1. HM: 1:49:59; 2.HM: 1:52:02)

5k Splits:
0-5: 26:01 min (5:12 min/km)
5-10: 26:06 min (5:13 min/km)
10-15: 25:57 min (5:12 min/km)
15-20: 26:10 min (5:14 min/km)
20-25: 26:28 min (5:18 min/km)
25-30: 26:19 min (5:16 min/km)

30-35: 26:50 min (5:22 min/km)
35-40: 26:57 min (5:24 min/km)

Rest in 11:14 min (5:07 min/km)

Damit bin ich auch absolut zufrieden. Eventuell wäre mit etwas schnellerem Beginn noch ein bisschen mehr drin gewesen (z.B. 1:48; 1:53), aber unter 3:40 war absolut nicht drin. Ich war auch schon ab ca. km 31 heftig am kämpfen, um das Tempo noch so halbwegs ins Ziel zu bringen und somit immerhin noch PB zu laufen (Verbesserung um 40 sec)

Ich denke ihr habt euch durch die Q-Einheiten etwas blenden lassen, aber man muss bedenken, dass ich die aufgrund des geringen Umfangs relativ erholt laufen konnte. Deshalb fiel es mir auch nicht schwer diese Einheiten ordentlich zu ballern.

Ich hätte mir vor dem Marathon auch nur maximal eine 43 tief auf 10 Kilometer zugetraut und damit wäre selbst bei vernünftigem Training eine 3:25 schon schwierig zu erreichen.

Die langen Läufe waren so geplant, dass ich im wöchentlichen Wechsel einen etwas kürzeren Lauf (20k, 22k, 24k) machte den ich versuchte etwa 10 Sekunden langsamer als im theoretisch möglichen Marathontempo zu laufen. In der anderen Woche absolvierte ich stets einen längeren langen Läuf (24k, 27k, 32k) den ich dafür etwas langsamer (aber immer noch schneller als dies viele sonst so tun) lief.

Die langen Läufe waren somit auch fast immer die Einheit, die mich am meisten gefordert hat.

Das Rennen an sich lief eigentlich fast wie geplant. Lediglich am Start stand ich etwas zu weit hinten, so dass ich auf den ersten 10 Kilometer etwas Kraft durch viele Überholvorgänge gelassen habe.

Wie auch immer werde ich mich jetzt wohl erstmal wieder an die Verbesserung meiner 10 k Zeit machen. Eventuell ist da ja sogar diesen Herbst noch eine sub 43 möglich.

Danke fürs lesen und die Tipps

Beste Grüße
Stefan

Hi Stefan, ich bin zwar keine Expertin, dennoch denke ich, dass Dir einfach die Grundlage fehlt. Wenn ich auf Deine Zeiten sehe, fällt mir auf, dass Du schneller bist als ich. Dein Speed kannst Du aber nicht auf die Strecke bringen. Google mal Äquivalenzschwäche von Wettkampfzeiten...

Man sollte immer das am meisten trainieren, was einem am wenigsten liegt.

Lieben Gruß
runningknacki

Hallo runningknacki

mir ist durchaus bewusst, dass das Problem meine niedrigen Umfänge sind.

Ich sehe das auch etwas anders als D-Bus, dass ich schon 5 Jahre laufe, da die letzten beiden Jahre mit durchschnittlich 20 Wochenkilometern eigentlich fast nicht als Trainingsjahre gezählt werden können (Die Umfänge der beiden Jahre laufen manche hier in einem halben Jahr).

Leider ist es so, dass ich zwar gute körperliche Voraussetzungen habe und auch den Willen + Zeit hätte um richtig zu trainieren, ich jedoch die nötigen Umfänge einfach nicht richtig vertrage und ich ständig verletzt bin.

Mir hat es aber durchaus Hoffnung gemacht, dass ich immerhin mal wieder ein paar Wochen mit 50 Kilometern verletzungsfrei hinbekommen habe. Wenn ich diesen Trainingsumfang in den nächsten Wochen und Monaten stabilisieren kann, sollte es zumindest möglich sein auf 10k und HM ein paar vernünftige Zeiten zu erreichen.

Im Marathon werde ich es aber vermutlich immer schwer haben (bin halt eher der Sprintertyp), weshalb ich darauf in nächster Zeit auch eher wieder verzichten werde.

Liebe Grüße
Stefan