Trainingspläne für Ultraläufe selbst erstellen

Hallo liebe UltraläuferInnen,

vor ein paar Minuten habe ich mein Trainingskonzept für Ultraläufe unter dem Titel

"Der Ultralauf - Trainingspläne selbst erstellen"

auf unserer Laufseite online gestellt. Es soll Ultraläufer und solche, die es werden wollen, über ein paar Entscheidungen und diverse Schritte beim Aufstellen eines Trainingsplans für Ultraläufe anleiten. Dabei war es mir ein Anliegen ein Konzept zu erarbeiten, das im Grundsatz für jede Distanz und jede Streckenbeschaffenheit passt. Das darüber hinaus auch das jeweilige, bisherige Trainingsniveau des Läufers/der Läuferin als Basis nutzt.

Darin steckt meine Erfahrung aus vielen Ultraläufen von wenig mehr als Marathondistanz bis hin zu 219 km eines 24h-Laufes. Auch die Erlebnisse verschiedener sehr harter Berg- und/oder Trailultras sind darin verarbeitet. Zuletzt hatte ich bei meinen eigenen Vorbereitungen - z.B. in diesem Jahr auf die 100 Meilen von Berlin - absolut keinen Zweifel mehr, wie ich Ultratraining gestalten muss, um erfolgreich zu sein. Aus diesem Grund war es vergleichsweise einfach das Konzept inhaltlich zu verfassen. Schwierig war eher es in eine Form zu bringen, mit der andere gut und schrittweise zurecht kommen. Vielfach habe ich Abschnitte neu geordnet, umgestellt, ergänzt - aber einmal muss Schluss sein und das Ganze veröffentlicht werden.

Wie im gelben Kasten auf der Seite vermerkt, bitte ich jeden, der sich berufen, fühlt um Mithilfe. Es geht nicht allein darum irgendwelche "blöden" Fehler zu finden - sind hoffentlich nicht so viele, wenn ich bedenke wie oft ich das durchgelesen habe ... Es geht auch darum Defizite zu finden oder unverständliche Teile der Anleitung.

Ich danke euch fürs Lesen und für eure Mithilfe

Gruß Udo

Super, vielen Dank, da hab ich die nächsten Tage was zu lesen

Hallole,

DAS kommt genau im richtigen Moment (hoffe ich jeden Falls :o)
Werde mich gern als "Versuchskaninchen" ausprobieren... (lesen, testen und berichten...)

Vorab schon mal lieben Dank

VG
dkf

liest sich beim "Drüberfliegen" erst mal sehr schlüssig....danke für deine Mühe...und passt auch super in meine Langzeitplanung.

Beim Überfliegen wieder ein typischer Udo: ausführlich und fundiert.

Ich hatte mal in meinem Blog hieretwas ähnliches als Kurzeinstieg geschrieben. Wir scheinen ähnliche Erfahrungen gemacht zu haben.
Ich lese deinen Artikel noch mal in Ruhe genau.

Übrigens deine ganzen Trainingspläne wären es mal wert als Buch oder wenigsten ebook veröffentlicht zu werden.

Mhim hat geschrieben:Super, vielen Dank, da hab ich die nächsten Tage was zu lesen

Hallo Mhim,

für Feedback wäre ich dankbar!

Alles Gute

Gruß Udo

Eigentlich finde ich nichts zu ergänzen.
Den Hauptpunkt hast du deutlich geschrieben: Alles sind nur Anhaltspunkte. Mehr noch als bei kürzeren Strecken muss man den eigenen Kopf benutzen und seinen Körper beobachten.
Ultraeinsteiger mit begrenzter Lauferfahrung sollten m.E. den ersten längeren Ultra auf "in Würde Ankommen" laufen, um Erfahrungen zu sammeln.

Mhim hat geschrieben:Super, vielen Dank, da hab ich die nächsten Tage was zu lesen

Hallo Mhim,

lass mich wissen, was deine Lesetage für einen Eindruck hinterlassen haben. Wenn du magst natürlich nur. Jedenfalls wäre mir ein Kommentar willkommen.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Mhim,

lass mich wissen, was deine Lesetage für einen Eindruck hinterlassen haben. Wenn du magst natürlich nur. Jedenfalls wäre mir ein Kommentar willkommen.

Gruß Udo

Grad stressig, aber bald

Hi Udo,

cooler Trainingsplan! Etwa so bin ich auch immer vor gegangen. Für Läufe über 100Meilen und länger habe ich aber noch ein anderes Training gebraucht: NACHT-Läufe! So lange Dinger gehen immer durch die Nacht, mindestens eine. Ein Lauf wie der UTMB, den ich 2009 gefinished habe, geht von Freitag Abend bis Sonntag Mittag non-stop.

Ein Nachtlauf belastet nicht nur den Körper in ganz spezieller Weise, sondern auch die Psyche. Ich bin Nachts ein echtes Weichei: die kleinste Blase, die ich Tagsüber kaum spüre, fühlt sich Nachts an wie eine große Fleischwunde! Außerdem bin ich ein Feigling was dunkle Wälder betrifft.

Ich mache deshalb im Ultratraining mindestens eine Nacht pro Monat "durch". Das heißt ich starte den langen Lauf abends und bin zum Frühstück zurück. Das gibt 70 Trainings-km ohne dass meine Familie mich vermisst. Ich kann meine Ausrüstung (Lampe!) etc. optimieren. Und ich kann Körper und Geist an die besondere Belastung gewöhnen. Ohne Nachtläufe hatte ich den Stunt100 oder den UTMB nie geschafft!

LG

Flo

florianb hat geschrieben:Hi Udo,

cooler Trainingsplan! Etwa so bin ich auch immer vor gegangen. Für Läufe über 100Meilen und länger habe ich aber noch ein anderes Training gebraucht: NACHT-Läufe! So lange Dinger gehen immer durch die Nacht, mindestens eine. Ein Lauf wie der UTMB, den ich 2009 gefinished habe, geht von Freitag Abend bis Sonntag Mittag non-stop.

Ein Nachtlauf belastet nicht nur den Körper in ganz spezieller Weise, sondern auch die Psyche. Ich bin Nachts ein echtes Weichei: die kleinste Blase, die ich Tagsüber kaum spüre, fühlt sich Nachts an wie eine große Fleischwunde! Außerdem bin ich ein Feigling was dunkle Wälder betrifft.

Ich mache deshalb im Ultratraining mindestens eine Nacht pro Monat "durch". Das heißt ich starte den langen Lauf abends und bin zum Frühstück zurück. Das gibt 70 Trainings-km ohne dass meine Familie mich vermisst. Ich kann meine Ausrüstung (Lampe!) etc. optimieren. Und ich kann Körper und Geist an die besondere Belastung gewöhnen. Ohne Nachtläufe hatte ich den Stunt100 oder den UTMB nie geschafft!

Hallo Flo,

wirklich ganz heißen Dank für deinen Hinweis!!!!

Ich habe tatsächlich vergessen die Nacht-Option zu berücksichtigen. Und das, obwohl ich selbst nachts emotional nur die Hälfte bis noch weniger wert bin. Rein körperlich beeinträchtigt mich Über-Nacht-Laufen nicht, so lange die Psyche mitspielt. Wenn ich jedoch mental durchhänge, dann fehlts auch körperlich.

Ich werde deinen Hinweis mit Sicherheit berücksichtigen, muss es natürlich noch ausformulieren und einbauen.

Noch mal: Danke! Und dir alles Gute

Gruß Udo

auch von mir Dank vorab. Mir spukt im Moment die Brocken Challenge am 14.2.15 im Kopf herum. Am Vortag, sprich 13.2., habe ich einen runden Geburtstag (nein, leider nicht der 30. ;) ) und ich denke daran, meinen Geburtstag auf die Art und Weise zu feiern, dass ich am Tag darauf von GÖ auf den Brocken laufe.

Ich habe zwar inzwischen 5 Maras auf dem Habenkonto stehen, aber bislang nur einen Kurz-UItra (54 km, erste "Hälfte" des Thüringen Ultra in Fröttstedt) und weiß nicht, ob ich mich nicht damit überfordere. Wie steil und hoch der Brocken ist, weiß ich gut (war bestimmt schon 20 mal oben), aber noch nie zu Fuß von Göttingen aus. Auch weiß ich schon, wie kalt richtige Winter im Harz sein können. Dennoch hat das Ganze viel Reiz aber auch viele unbekannte Variablen für mich.

Das mal hier als "Einstieg" mit der Bitte um eine ehrliche Stellungnahme, ob das aus der Sicht der erfahrenen Hasen im Ultrabereich überhaupt klappen kann, bevor ich überhaupt an Trainingsplan denke. Zeitvorgabe hätte ich keine, ich will nur vor Kontrollschluss da oben am Gipfel ankommen.

Ich halte dein Ansinnen für reichlich gewagt.

Tvaellen hat geschrieben:Zeitvorgabe hätte ich keine, ich will nur vor Kontrollschluss da oben am Gipfel ankommen.

Das ist schon einmal eine wichtige Zeitvorgabe und das kann durchaus knapp werden.

Tvaellen hat geschrieben:Auch weiß ich schon, wie kalt richtige Winter im Harz sein können. Dennoch hat das Ganze viel Reiz aber auch viele unbekannte Variablen für mich.

Gegen Kälte kann man sich schützen. Eine der wichtigsten Variablen sind der Schnee. Wenn der hoch genug liegt, dann wird jeder Schritt schwer. Und es sind verdammt viele Schritte bis nach oben.

Gruss Tommi

das mit dem Schnee ist mir schon bewusst, aber ich bin/wäre ja nicht der einzige, der oben hin will,
sondern letztes Jahr waren es 159 Finisher (von 165 Startern).

Nun war 2013/2014 sicher einer der mildesten Winter überhaupt und es gibt keine Gewähr, dass es 2015 genauso "einfach" wird,
Hier eine Übersicht über die Verläufe in den letzen Jahren. Bis zu Orkan mit vorzeitigem Abbruch des Laufs war alles dabei.
http://www.brocken-challenge.de/home/er ... nisse.html

Tvaellen hat geschrieben:Ich habe zwar inzwischen 5 Maras auf dem Habenkonto stehen, aber bislang nur einen Kurz-UItra (54 km, erste "Hälfte" des Thüringen Ultra in Fröttstedt) und weiß nicht, ob ich mich nicht damit überfordere. Wie steil und hoch der Brocken ist, weiß ich gut (war bestimmt schon 20 mal oben), aber noch nie zu Fuß von Göttingen aus. Auch weiß ich schon, wie kalt richtige Winter im Harz sein können. Dennoch hat das Ganze viel Reiz aber auch viele unbekannte Variablen für mich.

Hallo Tvaellen,

selbst bin ich die Brocken-Challenge noch nicht gelaufen und werde das auch nicht tun, weil ich die Bedingungen zu gut kenne. Toller Widerspruch denkst du nun. Ist aber nicht so. Wie der Zufall will, kenne ich zwei Mitglieder des Veranstalters der Brocken-Challenga, des ASFM e.V. (Ausdauer-Sport für Menschlichkeit e.V. Göttingen), sehr gut, die den Lauf bereits mehrfach hinter sich haben. Die reden seit Jahren auf mich ein. Nur ist mir das Ding zu "unterkühlt". Ich habe einfach keine Lust im Februar schon so auf Touren zu sein, um es schaffen zu können und auch die Kälte, Eis und Schnee in Massen schrecken mich ab. In "normalen" Wintern herrschen auf der Strecke nicht nur extreme sondern extremste Bedingungen. Wenn du Pech hast kämpfst du dich durch knietiefen Schnee nach oben oder auf vereister Strecke, im Schneesturm (so wie letztes Jahr wohl weiter oben) oder ein Sturm fegt dich vom Gipfel. Die Brocken-Challenge ist nicht nur physisch am Rande des Machbaren, sondern - im Normalfall - auch psychisch. Du läufst z.B. neben gespurten Loipen im tiefen Schnee darfst sie aber nicht betreten.

Ich möchte dir ausdrücklich davon abraten die Brocken-Challenge als ersten wirklich längeren Ultrawettkampf in Angriff zu nehmen.

Alles Gute

Gruß Udo

Udo hat wie immer recht!
Ich bin schon einige mal die 100 km beim Thüringenultra gelaufen und trau mich da nicht ran.

Außerdem ist er sowieso schon voll:
[h=5]18.11.2014
[/h][h=5]Die Anmeldung für die BC 2015 ist geschlossen und die Auslosung der Teilnehmer hat bereits stattgefunden. Zu- und Absagen werden am 1.12.2014 verschickt. Bitte seht vorher von Anfragen zur Teilnahme ab. Eine Warteliste wird es nicht geben. [/h]

mmmhhh, brumm-brumm-brumm

Ich weiß, ich war schon mal gesprächiger. ;)
Gefällt mir nicht so, was ihr da schreibt, aber es ist wohl wahr.

@19joerg61
warst du beim Fröttstedter XXL Lauftreff vom September dabei?
Dann haben wir uns schon mal live gesehen.

Tvaellen hat geschrieben: ...@19joerg61
warst du beim Fröttstedter XXL Lauftreff vom September dabei?
Dann haben wir uns schon mal live gesehen.

Nein, nur zuletzt im November

Hallo Udo,

ich habe mich mal durchgearbeitet. Das fällt leicht, der Text ist gut geschrieben und alles ist gut nachvollziehbar. Die Tabelle am Schluss (Teil 5, als eine Art Checkliste) finde ich sehr hilfreich!

Danke!

Grüße,
3fach

florianb hat geschrieben:Ein Nachtlauf belastet nicht nur den Körper in ganz spezieller Weise, sondern auch die Psyche. Ich bin Nachts ein echtes Weichei: die kleinste Blase, die ich Tagsüber kaum spüre, fühlt sich Nachts an wie eine große Fleischwunde! Außerdem bin ich ein Feigling was dunkle Wälder betrifft.

Hallo Flo,

heute habe ich auf deinen Vorschlag hin das Kapitel "4.8.4 Nachtläufe" fertig und die runderneuerte Seite online gestellt. Überzeuge dich selbst ...

Noch einmal herzlichen Dank für deine Anregung!

Alles Gute

Gruß Udo

Gutes Kapitel über Nachtlauf!
Viele haben schlichtweg Angst, oder nennen wir es besser ungutes Gefühl.
Ist auch völlig normal, wer verbringt in unserer hell erleuchteten Gesellschaft schon mal mehrere Nächte alleine im Wald.
Ich hatte da insofern Glück das ich beim Bundesheer in einer Spezialeinheit war und lange Nachtmärsche mit schwerem Gepäck an der Belastungsgrenze, sowie Aufklärungsübungen in absoluter Dunkelheit zum täglichen Brot wurden. Dazu kann ich noch ausgezeichnet orientieren und fühl mich nachts sehr sicher, da hat es gut gepasst das ich beim Trail Maniac am Wörthersee eine 4er Gruppe bestehend aus einem Landsmann, einem Deutschen sowie einem Japaner durch die Nacht geführt habe. Ich hatte den Eindruck das jeder froh über das gute Teamwork war

Ich hab mir jetzt alles nochmal genau durchgelesen. Zum Trainingsaufbau kann ich ohnehin nichts sagen, da kennt sich U_D_O ohnehin besser aus als die meisten hier
Außerdem bin ich läuferisch der Fraktion Ultratrail zuzuordnen, also die Art Rennen die © U_D_O als: "Ist das überhaupt noch eine Laufveranstaltung?" bewertet

Aber da ich heuer, für mich sehr erfolgreich, am Rennsteig SM teilgenommen habe kann ich wenigstens aus meiner Erfahrung was beisteuern.
Mit 7h war ich jetzt nicht wirklich schnell aber doch im Bereich Rang 160, also auch nicht unbedingt am Ende des Feldes. Interessanter wird meine Zeit wenn man meine Marathon-PB weiß: 3:54.
Mir ist im Rennen aufgefallen das in meinem Leistungsbereich außer mir NIEMAND auf den letzten 30 km bergauf gelaufen ist! Bergab bin ich ohnehin eher einer der schnellsten, wo ich die meisten Probleme habe ist im flachen, daher nicht verwunderlich das der längere eher flache Teil vorm Grenzadler mein mit Abstand schlechtester war.
Erreicht habe ich das Ergebnis durch: 1850 km ab Jahresbeginn bis zum tapern sowie, für mich der entscheidende Punkt, 25.000 Höhenmeter in dem Zeitraum!

Gerade wenn es bergig wird, merkt man rasch wer das übers Jahr trainiert und wer nicht. Wobei bei den wirklich harten Ultras mit mehr als 5000 Hm über mehr als 100 km bergauf ohnehin nur mehr ein winziger Teil in der Lage ist zu laufen. Aber wenn man in der Lage ist, bergab konstant bis zum Ende zu laufen macht sich das in der Endplatzierung sehr positiv bemerkbar

Derzeit trainiere ich für den Trans Gran Canaria Ultra, wen es interessiert kann ja über den Laufsportliga Link mein Training etwas mit verfolgen.
Schwerpunkt wieder Höhenmeter sowie Umfang.

Hallo Udo,
sehr schöne Zusammenstellung und sehr wertvolle Information.

Ich bin weit davon entfernt auf eigene breite Erfahrung zurückgreifen zu können - bin bisher nur den den Rennsteig SM gelaufen, allerdings gleich als zweiten Laufwettkampf überhaupt also nicht so klassisch nach deinen Kriterien . Trainingsplan hatte ich mir selbst aufgebaut und mich dabei im Wesentlichen an T. Noakes 'Lore of Running' orientiert. Aus meiner Sicht ausgezeichnete Informationen und auch viele Beispiele aus dem Profibereich. Ein Hinweis auf dieses Buch ist sicherlich kein Fehler, wobei das logischerweise ganz bei dir liegt.

In deiner Aufstellung könntest du das Tapering noch etwas besser erläutern und auf (mögliche) Unterschiede zum Tapering für Marathon hinweisen. Üblicherweise wird die Sache ja so gesehen: Tapering klassischer Art, also Umfangsreduktion und Intensitätserhöhung führt zu einem Anstieg des FT-Muskelanteils. Für den Ultrabereich ist das nun aber nicht vorteilhaft, weil das Wettkampftempo insbesondere bei den langen Wettkämpfen niedrig liegt, Ausnahme sicherlich bei Wettbewerben mit sehr vielen (laufend zu bewältigenden) Höhenmetern. Ultraläufer haben üblicherweise auch hohen ST-Anteil. Insofern erscheint es logisch den Umfang beim Ultratapering 'moderat' zu reduzieren, aber die Intensität drastisch herunterzufahren (siehe S. Magness).

Was die Tempoeinheiten anbelangt habe ich ferner sehr gute Erfahrungen mit Tempowechselläufen gemacht, beispielsweise 3km einlaufen, 1km MRT, 1km 10erRT, 1km MRT, 1km 10erRT, 1km MRT, 1km 10erRT, 1km MRT, 1km 10erRT, 1km MRT, 1km 10erRT, 2km auslaufen. Solche Einheiten stellen meiner Meinung nach eine sehr gute Alternative zu klassischem Intervalltraining dar und sind sowohl für Marathon als auch Ultra spezifischer.

Viele Grüße, Elefantino

@Elefantino: Dein Tempowechsellauf liest sich hart aber interessant. Werde ich diesen Winter mal ausprobieren

Gruss Tommi

@Mhim: Wenn ich deine SM-Zeit im Vergleich zu deiner M-Bestzeit sehe, da fällt mir die Kinnlade runter. Was regelmäßiges und gutes Training im Gebirge so alles wettmacht.

Gruss Tommi

Hallo die Herren :o)

@udo
zum Einen nochmals herzlichsten Dank für das richtige Konzept zur richtigen Zeit :o)

Wie o.a.g. (und nebenan im Post zum „Bestzeitmarathon“ erwähnt) habe ich mit Hilfe des Konzeptes als Anleitung den Trainingsplan für meinen ersten wirklichen Ultra ausgearbeitet. Bisher hatte ich die Trainingspläne immer nach eigenen Ideen + Tipps aufgebaut, ab Sommer 2012 kam für den Marathon der CD von P. Greif dazu. Die Anleitung für den UTP fand bzw. finde ich wirklich sehr hilfreich, da das ja doch noch eine ganz andere Hausnummer und absolutes „Neuland“ für dkf ist.

Im Moment steht noch ein kurzer Plan für einen 10km WK (Silvester) an, auf den ich mich momentan konzentriere und hier aktuell mehr auf Tempo, dafür auf etwas weniger Umfänge setze.

Ab Januar geht es dann sukzessive an die Steigerung der WKM, der 12 Wochen UTP selbst startet am 16.02.2015. Auf jeden Fall will ich gern Anfang des Jahres hier im Ultraforum einen eigenen kleinen „Faden“ eröffnen, um vllt. auch festzuhalten, ob und wie dkf das Konzept umsetzen kann und wo es bei der Dame klemmt …

(Habe mich im Übrigen quasi für einen 3:1 Ansatz ohne vorgeschalteten MTP mit ca. 110WKM im Peak entschieden. Das große Ziel ist der SM beim gmrl am 09.05.2015 und dkf träumt heimlich von einer SUB 8h :o)

Apropos SM;

@mhim
Wouw!!! Die Zeit im Vergleich zum M ist der Hammer!!! Und dkf wird bei den Zeilen überhaupt ganz warm ums Herz. Die Strecke inkl. der Steigungen durchlaufen, soweit es nur geht, am liebsten natürlich bis nach Schmiedefeld, ist zum Einen das Ziel der Ziele für den SM. Und dann eben die große Hoffnung auf eine SUB 8h….

Den Marathon mit Überlänge beim gmrl hat dkf zumindest letztes Jahr in 3:53:26 gemeistert, mit 1.449,40km / 10.712 Hm (laufen) ab dem 01.01.2014 inklusive des großen Tages. (Zusammen mit den Hunderunden/Gassi „gehen“ … wären es immerhin ca. 2.000km / 14.000 Hm ;o)

Für den SM stehen ab dem 01.01.2015 bisher auch ca. 1.450km auf dem Plan. Dass die gesamt km zufällig fast identisch sind, liegt vllt. daran, dass der gmrl diesmal etwas früher ist und dkf entsprechend dem Konzept im UTP auch jeweils die abgestuften Regenerationswochen eingebaut hat. Das war dieses Frühjahr noch nicht so….

Es werden am Ende sicher ca. 100km mehr (oder weniger). Wesentlich mehr kann dkf leider zeitlich nicht unterbringen und ich hoffe jetzt schon, dass alles andere rundherum passt.

Die große Schwachstelle von dkf bei profilierten Strecken ist im Übrigen bergab….. Hier überholt mich nahezu alles, was ich bergauf vorher eingesammelt habe

@Elefantino
Danke nochmal für den Ansatz mit den TWL!!! Die hatte ich in der Vorbereitung für Berlin ebenfalls schon mit aufgenommen und will aktuell für den 10er auch Sonntags jeweils einen TWL versuchen. (allerdings wieder etwa 5er RT / + ca. 45‘‘ *hüstel* hoffe dass ich das annähernd hinbekomme + die Bodenverhältnisse das auch zulassen)

Im UTP habe ich nun vorsichtig nur noch eine Tempoeinheit pro Woche eingebaut. Da der Mittwoch dann einem 2. längeren Lauf vorbehalten ist, werde ich nur noch Dienstags „Tempo“ machen. Udo schreibt dazu ja im Konzept „DL85%“, wenn ich das richtig verstanden habe…Da ich allerdings für die profilierte Strecke im Grunde keine „reale Durchschnittspace“ abschätzen kann, ist der Gedanke im Moment erstmal „15km TDL“ im aktuellen MRT (das auch generell als Steuerzeit). Wenn ich merke, dass ich das Mehr an langen Läufen + den TDL gut verkrafte, kann ich ja ggf. versuchen den noch durch einen TWL wie o.a.g. zu ersetzen.

Mit dem Tapering habe ich ja nur vom CD von P. Greif her eigene „Erfahrungen“ gemacht, der im Grunde jedoch auch im Tapering noch relativ hohe Umfänge laufen lässt (inzwischen etwas modifiziert) So war z.Bsp. für Berlin die vorletzte Woche immer noch mit 98 WKm gespickt, was in etwa dem Gesamtdurchschnitt der 8 Wochen im Rahmen CD entsprach. Da das Ganze wie geschrieben wirklich Neuland für dkf ist, lass ich mich gern von den weiteren Erkenntnissen hierzu überraschen und leiten :o)

Herzliche Grüße in die Runde
dkf/Korinna



ps
die im Stillen hofft, auch einen hohen Anteil an ST zu haben (dann hätte ich zumindest eine Ausrede für die schlechten Unterdistancen :o))

Hallo Udo,
jede Menge Infos zu Trainingsplänen für Ultraläufe gibt es auch auf:
ULTRAmarathon Training - How to Train for an Ultramarathon | ULTRAmarathonRunning.com
Einige kommen dem Aufbau deines Plans sehr nahe.

Klasse arbeit udo

Hallo,

Habe mir das ganze jetzt auch mal durchgelesen und finde es sehr interresant. Ich glaube das ganze auch zu verstehen und das finde ich bei solchen sachen immer doof wenn es zu kompliziert beschrieben ist. Du hast das super gemacht.

Zu mir:
Nachdem ich jetzt meinen Marathon gelaufen bin und ich mich dann auf eine 10er Zeit im August fokusiere, möchte ich März 2015 in Fürth den 6 Stundenlauf machen.

Vom training her werde ich mir da nach deinen Richtlinien noch was basteln. 70 km sollen es schon sein und da ja deine Formal +20km ist finde ich das nicht tragisch (90km Trainingswoche).100 - 110 km verkrafte ich schon. Vielleicht kann man sich wenn ich konkret dran bastle, hier mal ausstauschen.

Hallo lieber U_D_O,

Sie werden sich an das u.a.g. …

dkf hat geschrieben:DAS kommt genau im richtigen Moment (hoffe ich jeden Falls :o)
Werde mich gern als "Versuchskaninchen" ausprobieren... (lesen, testen und berichten...)

Vorab schon mal lieben Dank f

Oder an die Anmerkung von dkf zum Bestzeitmarathon

dkf hat geschrieben:Lieber Udo,

von Herzen DANK für DIESEN Bericht! Die ersten Runden noch gelacht, ob Ihrer humorvollen Erzählung, trotz Not und Pein in Darm und Bein (reimt sich das nicht herrlich?) Dann von Runde zu Runde mehr und mehr mit Ihnen gelitten, gebangt… und doch gewusst, dass Sie NICHT aufgeben!

Warum gerade Dank dafür? Noch ist der UTP den dkf mit Hilfe Ihres Trainingskonzeptes aktuell versucht mit Leben zu befüllen und am 09.Mai 2015 beim gmrl auch erfüllen WILL, ein „Exelmarathon“ mit einigen Unbekannten und Platzhaltern, die in den nächsten Tagen/Wochen noch echten Zahlen weichen werden.

Das Kind wächst und gedeiht vor sich hin, und auch wenn es im Moment noch nicht herzeigbar ist, hat es, wie jeder „Trainingsplan“ von dkf vorher, bereits seit längerem einen Namen;

"gib niemals auf !!!"

Und ich hoffe sehr, dkf wird sich zu gegebener Zeit an Namen und Ziel dieses Plans und an Udos Bericht erinnern!

DANKE!

vielleicht nicht mehr erinnern… Heute will selbige es dennoch an dieser Stelle nicht versäumen, noch einmal DANKE! zu sagen.

Mit Hilfe des von Ihnen erarbeiteten und frei zur Verfügung gestellten Konzeptes für Ultraläufer und solche die es werden wollen, hat die kleine Frau es geschafft, ihren ersten "richtigen" Ultra in einer achtbaren Zeit zu bewältigen und trotz des Profils auch nahezu durch zu laufen. Naja, 5 kleinere Gehpausen an etwas steileren Passagen sind am Ende zwar auch dabei gewesen, aber man (frau) ist ja noch ausbaufähig

Anbei einfach kurz das persönliche Fazit/Resümee von dkf dazu, noch vor dem eigentlichen WK geschrieben, als quasi alles noch „taufrisch“ war…

dkf hat geschrieben:Das Training ist „durch“, die letzte kleine, rituelle 2km „Runde um den Block“ (mit dem ebenso dazugehörenden Ritual, die Bank am Wasser kurz mit der Hand anzutippen) ist sozusagen gelaufen... und es bleibt nur noch, sich morgen an das „Höhenmetersammeln“ + „Planloslaufen XXL“ und das Ziel „gib niemals auf“ zu erinnern.
...
Bevor es auf den Weg nach Schmiedefeld (Treffen mit dem Ecki ) und morgen dann von Eisenach nach Schmiedefeld, ins schönste Ziel der Welt (seufz und schwärm und überhaupt…) geht, will die Kurze jetzt abschließend noch eine kurze Kurzzusammenfassung des Trainings bis hier und heute aufstellen.

„Zahlenspiele“

Geplante WKm als Basis in Anlehnung an UTP (die älteren unter uns werden sich einnern)

Geplante Gesamt-km = 1.449km (ab 01.01.2015, inkl. Rennsteig SM)

Tatsächliche Wkm ab 16.02.2015
93, 101, 93, R (73) – 105, 112, 123, R (73) – 117, 95 – TW (80), TW (18) -> SM
Km im UTP = 1.085km / Wochendurchschnitt (12 Wochen) = 90km

Gesamt-Km ab 01.01.= 1.478km
Wochendurchschnitt = 78km
Positive Höhenmeter = ca.10.000m

(dazu kommen in Summe noch ~ 675km Gassi "gehen" (gammeln auf hohem Niveau ;o)

Noch ein paar Einzeldaten;

1x ~ 60km (RuL)
2x ~ 50km (RuH + Harzquerung)
1x ~ 45km
4x 42,195km
5x ~ 30 bis 39,5km

In Summe sind es damit 13 Läufe in XXL und die waren natürlich nicht „planlos“. (hübsche Zahl im Übrigen, DIE gefällt dkf )

Rückblickend und verglichen mit der Vorbereitung für den letzten Marathon kann dkf noch folgendes in Prosa anmerken;

- Auf Intervalle hatte ich, zugunsten des 2. langen Laufes unter der Woche, verzichtet und in der Summe mit den doch Kräfte zehrenden „profilierten XXL Läufen am WE, wäre hartes Intervalltraining, zumindest für dkf, zu viel und die Gefahr des Übertrainings (aus meiner persönlichen Sicht) zu groß gewesen. Die Schwierigkeiten, diesmal auch nur annähernd bei den TDL in den Pacebereich wie im Sommer 2014 zu kommen, hat das auch gezeigt. Ob das beides nun zum Nachteil war, werden wir sehen.

- Die Gesamtkilometer, die sich in der Planung ursprünglich noch plausibel anfühlten, erscheinen mir jetzt, trotz der langen Läufe, insgesamt doch recht wenig. Selbst wenn man vllt. noch die ersten 4 Wochen wg. des „kleinen Au“ berücksichtigt, der Durchschnitt in den letzten 12 Wochen liegt dennoch bei gerade mal 90 Wkm. Und dabei hatte dkf bisher noch nie so viele (hier insgesamt 5) 100++ Wochen in der Vorbereitung auf einen Lauf.

Zum Vergleich, der Countdown für den BM; ganz nebenbei war es beim Kopieren für den Kampfhasen recht interessant, hier stellenweise noch mal reinzulesen nawieauchimmer

- Der niedrigere Durchschnitt ist u.a. den eingeschobenen Regenerationswochen und der stärker reduzierten letzten Woche „geschuldet“. M.E. nach, wäre hier eine Überlegung; wenn ich mehr Gesamtkilometer einplanen und die „Peakwochen“ noch etwas höher ansetzen „wöllte“, sollte ich eher in Richtung eines 16 Wochen Aufbau tendieren.

- Generell hatte dkf das Gefühl, dass das Verhältnis der langen Läufe zu den Wkm (70 bis 80 % der geplanten Distance ./. Maximaler Wochenumfang = Wettkampfdistanz + 20 km) irgendwie nicht ganz stimmig ist. Hier für den Rennsteig SM (~74km) hätte das bedeutet, Läufe zwischen 50 und 60km jeweils in ~95km Wochen zu absolvieren . Das ist jedoch möglicherweise nur meinem persönlichen Empfinden bzw. der Unfähigkeit, das im Konzept vorgeschlagene Verhältnis auch richtig anzusetzen, geschuldet.

- Darüber hinaus, und das hat dkf ja während des Plans bereits angepasst, bin ich persönlich mit dem 3:1 Zyklus besser zurecht gekommen, als 2:1. (hier war der Wechsel zwischen Belastungswochen/ Reduktionswoche dann doch „irgendwie“ zu schnell ;o)

- Und ungeklärt ist auch die Eingangsfrage geblieben; wie und von was genau ermittle ich eigentlich diese 85 oder 75…% Intensität?

Doch auch wenn ich nicht alles richtig verstanden und/oder umgesetzt habe, allein, dass es das Konzept, das „Grundgerüst“ + die Bausteine von U_D_O gibt, ist eine gute Orientierungshilfe für Ultraaspiranten und unerfahrene Neulinge wie dkf. Wie bereits geschrieben;

dkf hat geschrieben:(wer weiß wie der Plan von dkf ausgesehen hätte ohne DAS

Schlussendlich ist es auch vom jeweiligen Typ selbst abhängig, wie man (frau) mit den einzelnen Bausteinen zurechtkommt, na und den Zement muss schließlich jeder selbst anrühren.

Und nun noch einmal;


Herzliche Grüße aus HLES
dkf/Korinna


ps
Es sprach einst ’ne Dame aus Germany;
"10 Kilometer am Stück renn ich niemals, NIE!!!
Wer läuft soooo weit,
is nicht ganz gescheit…"
Seit Samstag ein Ultra ist sie

Gratuliere zum Erfolg! Hoffe ich kann 2016 dasselbe sagen ;)

Hallo ihr,

es ist nicht so, dass ich meinen eigenen Thread ignoriere oder eure Beiträge nicht zur Kenntnis nehme. Nur leider bin ich im Moment so busy in Sachen Laufen, Reisetätigkeit zu Wettkämpfen (z.B. an diesem Wochenende Marathon/Ultra Nr. 14 und 15 in diesem Jahr), Training und Privatleben, dass ich für Antworten zu und Verwertung von euren Beiträgen nicht komme. Ich hole das nach, sobald ich Zeit dazu habe. Auf jeden Fall bedanke ich mich schon mal hier für die Hinweise, Berichte, Stellungnahmen.

Danke!!

Gruß an alle Ultras und solche, die es werden wollen ...

Udo

Hallo,

Wollt mal eine kleine Bilanz ziehen ;)
Bin jetzt in der 6. Woche und noch voll motiviert. Der 6 Stundenlauf ist im März. Vielleicht hat noch wer Erfahrung und kann mir ein kurzes Feedback geben zu meinem bisherigen Training.

Kurze Fakten:
- Längster Lauf bisher 42 km durchgehend und einmal gekoppelt 30 km Vormittag und 20 km Nachmittag (somit 50 am Tag).
- Meisten Wochen KM waren bis dato 121
- Intervalle wie 1000er vernachlässige ich auch nicht. Tempoläufe 10-12 km auch fast Wöchentlich.
- Ich versuche eine KM reiche Woche zu machen und eine mit weniger unsw.


Hier mein bisheriges Training.
Homepage von Mario Friedl

vanthemanAut hat geschrieben:Hallo,

Wollt mal eine kleine Bilanz ziehen ;)
Bin jetzt in der 6. Woche und noch voll motiviert. Der 6 Stundenlauf ist im März. Vielleicht hat noch wer Erfahrung und kann mir ein kurzes Feedback geben zu meinem bisherigen Training.

Kurze Fakten:
- Längster Lauf bisher 42 km durchgehend und einmal gekoppelt 30 km Vormittag und 20 km Nachmittag (somit 50 am Tag).
- Meisten Wochen KM waren bis dato 121
- Intervalle wie 1000er vernachlässige ich auch nicht. Tempoläufe 10-12 km auch fast Wöchentlich.
- Ich versuche eine KM reiche Woche zu machen und eine mit weniger unsw.


Hier mein bisheriges Training.
Homepage von Mario Friedl

Hallo,

das liest sich doch gut. Wenn du so weitermachst wirst du bestens "gerüstet" zum 6h-Lauf fahren.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Was ich nicht so gut finde, ist zu einer privaten Homepage gelockt und dort von Werbung überfallen zu werden. Aus diesem Grund werde ich mich weder umsehen, noch mich ein weiteres Mal dorthin verirren.

Hallo,

Plane am 10.06.2017 in Wien meinen ersten 100er.

Kann ich hier.......

A, 10 Wochen davor einen 6 Stundenlauf machen?
oder
B, 9 Wochen davor einen Marathon laufen?

Wenn ja möchte ich diese so gut es geht laufen, sprich am Limit. Danach 1-2 Wochen Pause bzw.wenig trainieren?

Was ist eure Meinung?

U_d_o hat geschrieben:Hallo Mhim,

für Feedback wäre ich dankbar!

Alles Gute

Gruß Udo

Der Plan für einen Marathon unter 3h ist schlüssig, das kann man so machen, es gibt allerdings auch Variationsmöglichkeiten. Auf Training am Berg gehst Du zum Beispiel gar nicht ein, oder habe ich etwas übersehen?

Man könnte Eure Seite ergänzen mit Plänen für ambitionierte Läufer. Einen Plan für einen Marathon unter 3 Stunden stellt Ihr auf, aber es fehlen nach meinem Geschmack Pläne für die HM-Distanz in 1:20h und den 10er in 36:00min. Im Vergleich zum Marathon-Trainingsplan kommen noch einige Trainingselemente dazu.

Vielleicht wollt Ihr auch mehr den Breitensportler ansprechen, was natürlich okay ist.

In der Vergangenheit habe ich für mich immer Saisonhöhepunkte festgelegt und mich konzentriert darauf vorbereitet. Zwei Regenerationsphasen von 4 Wochen Dauer im Sommer und im Winter gehörten und gehören ebenfalls zu meinem Jahrestrainingsplan. Damit bin ich bisher gut gefahren.

Frühjahrssaison: zwei bis drei schnelle 10er und ein Halbmarathon, danach 4 Wochen Regeneration.
Herbstsaison: nur ein schneller Marathon mit 12 Wochen - Trainingsplan, danach 4 Wochen Regeneration.

zurückgelegte Kilometer pro Jahr: 3000 bis 3400km

Greift dieses Konzept auch bei der Ultradistanz, indem man zum Beispiel Marathontraining durch Ultra-Marathontraining ersetzt?

@Mario: Du kommst doch auch eher von der Seite der Tempobolzer, wie hast Du den Umstieg auf die Ultradistanz geschafft?

Beste Grüße
Lemmy

Hi,

Ich sitze gerade an der Jahresplanung für 2017, die bislang so aussieht:

18.3.2017 - 6 Stunden Lauf Nürnberg
20.5.2017 - Rennsteiglauf, Marathon
15.7.2016 - Night52, 52km ~900HM als Jahres-Highlight
??.9.2016 - Run&Fun Bad Kissingen, Marathon (Noch nicht bestätigt das das Event nächstes Jahr wieder stattfindet)

Der 6 Stunden Lauf soll der Abschluss eines vorgelagerten Marathon Trainings sein (Zielzeit < 4:15), die übrige Zeit möchte ich trabend verbringen sofern der Saft dazu noch reicht. Ich möchte zum einen, unter sehr kontrollierten Bedingungen in denen ich jederzeit aussteigen kann, testen wie ich mit einem so langen Lauf klar komme, zum anderen möchte ich auf den kurzen flachen Runden meine Tempokonstanz verbessern (während des Marathon Abschnitt's).

Das vorgelagerte Marathon Training ist auch der Grund warum ich jetzt schon mit der Planung beginne.

Der Night52 soll das Jahreshighlight werden und mein erster kurzer Ultra, der vorherige Rennsteiglauf quasi ein langer Lauf.

Der Run&Fun Marathon hat mir dieses Jahr gut gefallen, daher würde ich den gerne nochmal mitmachen. Sofern er nochmal angeboten wird, nachdem dieses Jahr nur 24 Starter für die Distanz dabei waren bin ich da leider nicht so sicher, das wäre aber eher Just4Fun.

Mein Problem sind die Trainingstage:
3 Tage bekomme ich ohne Probleme, der vierte Tag klappt i.d.R. jede zweite Woche. Das liegt an einem privaten Termin der im Wechsel bei uns oder Auswärts stattfindet. Ich nutze diesen Tag bislang primär für's Fahrtspiel. Die letzten 4 harten Trainingswochen vor Abschluss des Trainingsplans könnte ich mir auch 4 Tage zuverlässig frei schaufeln, aber über 12 Wochen klappt das nicht.

Ich traue es mir problemlos zu die 72 Wochenkilometer (52 + 20) auf drei Termine zu verteilen (z.B. in 18+18+36), an den drei Tagen habe ich ausreichend Zeit und abwechslungsreiche Strecken in den Umfängen habe ich auch genug vor der Haustür.

Die Frage ist nun, was tun?
* Konstant 3 Trainingstage planen und hoffen das es auch mit 3en klappt? (In UDO's Guide werden ja mindestens 4, besser 5 Tage empfohlen)
* So tun als hätte ich vier Tage und in den Wochen wo ich sie nicht habe das Training einfach ersatzlos ausfallen lassen? Wenn ich mir 4 Wochen freischaufel sind es ja nur noch 8 Wochen (davon 2 Tapering), von denen ich jede Zweite Zeit für den vierten Tag hätte.
* Versuchen den Plan auf einen 3/4 Trainingstage Wechsel auszurichten?

Ich würde jetzt zur zweiten Variante tendieren.

Gruß,

Phenix

Ich kenne einige Ultra-Läufer, die grundsätzlich mit 3 - 4 Einheiten die Woche gut durch mittelange Ultras durchkommen. Ich fahre es auch so. Wichtiger als Quantität ist vor allem die Qualität des Trainings. Im Ultralauftraining wirst du zwar nicht drumherum kommen, KM "abzuspulen", aber es bringt nichts, auf Biegen und Brechen zu versuchen, den 5. und 6. Lauf in die Woche zu quetschen, wenn das 1.) keinen echten Spaß mehr macht und 2.) unweigerlich das Privatleben darunter leidet. Das schöne bei 4 Einheiten ist, dass man gut zwei Einheiten auf darauf folgende Tage legen kann, ohne eine lange Einheit in den Tag quetschen zu müssen. zwei 10er lassen sich besser dazwischenschieben als ein 20er.

@Lemmy
Ich bin bisher ja nur die 6 Stunden gelaufen und da habe ich eigentlich nur einen Marathonplan genommen und etwas abgeändert.
Etwas weniger Tempo, dafür mehr lange (und längere Läufe bis 50 Kilometer) Läufe gemacht. Was ich gelernt habe ist das man für einen 6 Stundenlauf nicht recht viel anders trainiert als für den Marathon.

Beim 100er habe ich ja noch keine Erfahrung. Aber da schaut das Training schon etwas anders aus. Tempo ist ja nicht so wichtig. Im Grunde Joggt man ja die 100 Kilometer
Tempo mach ich dann wieder im Herbst.

Meine Planung ist schon fast fertig. Ich werde euch diese hier bald präsentieren.

taste_of_ink hat geschrieben:Im Ultralauftraining wirst du zwar nicht drumherum kommen, KM "abzuspulen", aber es bringt nichts, auf Biegen und Brechen zu versuchen, den 5. und 6. Lauf in die Woche zu quetschen [...]

Genau dieses Abspulen von KM macht mir am meisten Spaß, viel Zeit für sich, viel Landschaft, "Hirn aus und laufen" . Es kommt bei mir schon öfters mal vor das ich keine Lust auf eine Tempo Einheit habe und dann einfach einen Mittellangen Lauf daraus mache. Ich weiß vom Trainings Effekt ist das nicht optimal, aber besser so als den Spaß an der Sache zu gefährden, außerdem überkommt es mich unterwegs dann oft doch noch zumindest ein paar Steigerungen einzubauen.

vanthemanAut hat geschrieben:Aber da schaut das Training schon etwas anders aus. Tempo ist ja nicht so wichtig. Im Grunde Joggt man ja die 100 Kilometer

Da kann man gleich 3-mal widersprechen oder zumindest relativieren.

1. Es gibt Protagonisten und Pläne, die sich kaum vom Marathontraining unterscheiden. Aderhold ist z. B. so einer, und der ist immerhin 6:46 h gelaufen. Ich will aber auch deutlich sagen, dass ich kein Vertreter dieser Richtung bin und selbst die Schwerpunkte anders setze als im Marathontraining. Nur: es gibt eben unterschiedliche Ansätze.

2. Joggen: da hängt es davon ab, was du unter Joggen verstehst. Für mich ist das ganz langsames Laufen, langsamer als das normale Trainingstempo jedenfalls. Wenn du mit gewissen Ambitionen läufst, dann läufst du den Hunderter im Tempo der Standardtrainingsläufe oder etwas schneller. Wenn du das unter Joggen verstehst, dann okay.

3. Tempotraining: wie wichtig das ist, hängt wiederum von deiner Intention ab, und zwar in zweierlei Hinsicht. Als erstes für die 100 km selbst. Willst du ein gutes Ergebnis erzielen und deine Möglichkeiten einigermaßen ausnutzen (ich schreibe bewusst nicht vom Optimum), dann kommst du ohne Tempotraining nicht hin. Zum zweiten spielt das Tempotraining auch eine Rolle für deine weitere läuferische Entwicklung. Wer viele Ultras läuft und Tempotraining vernachlässigt, wird langsamer auf kürzeren Strecken, auch Marathon. Das passiert natürlich nicht bei einem einzigen Mal, aber ich kenne genügend, die sich über mehrere Ultras einen Schlappschritt angeeignet haben und später nicht wieder in die (schnelleren) Puschen gekommen sind.

Falls du an näheren Infos interessiert bist, melde dich einfach.

Bernd

2.Ja, da ist joggen dann doch vielleicht das falsche Wort. Zumindest für mich ist das 100er Tempo - Dauerlauf Tempo (05:20min/km). Das dies eine mörderische Aufgabe wird, ist mir absolut klar

3.Ich glaube ich habe im Plan genug Tempo, aber mal sehn. Die langen Strecken sind für mich neu und ich versuche auf den kurzen Strecken nicht allzu langsam zu werden. Im Herbst soll es ja auch noch was mit Tempo geben. Habe ja auch nicht gesagt das man auf Tempo verzichten soll.

Frühjahr 2017:
01.April: 6 Stundenlauf Lassee
10.Juni 100 km Wien

tach zusammen,

da schließt sich die Dame für den Moment mal kurz an.... weil grad so schön passend;

nächstes Jahr steht als DAS eine und große Ziel der Thüringen ULTRA im Programm. 100km mit paar Höhenmetern am 01.07.2017. Alles andere bis dahin werden nur Trainingsläufe, sowohl ein paar Marathönne, als auch der Rennsteig SM

Über der Planung sitzt die Dame gerade, vllt. mach ich dann mal wieder einen Faden hier im Ultrafununterforum auf


@ liebe Alle
einstweilen viel Spaß beim weiteren Planen & dann natürlich beim Umsetzen

vanthemanAut hat geschrieben: Beim 100er habe ich ja noch keine Erfahrung. Aber da schaut das Training schon etwas anders aus. Tempo ist ja nicht so wichtig. Im Grunde Joggt man ja die 100 Kilometer

Einen 100er zu laufen, habe ich auch schon mal in Erwägung gezogen, aber da reicht wohl ein 12 Wochen-Trainingsplan wie für einen Marathon nicht aus. Ich bezweifle, dass es möglich ist, sowohl für einen schnellen 1500m-Lauf im Frühsommer, als auch für einen schnellen 100er im Herbst zu trainieren. Allerdings weiß ich relativ wenig über das Training für die ultralangen Distanzen. Und ich scheue die gesundheitlichen Risiken, die in der Literatur diskutiert werden. Wichtiger sind mir zur Zeit die Mittelstrecken und kürzeren Langstrecken bis zum Halbmarathon, sowie die Disziplin Crosslauf. Man kann nicht auf allen Hochzeiten tanzen, oder täusche ich mich?

@Lemmy
Glaube nicht das 12 Wochen reichen.

Ich beginne im Grunde ab nächster Woche wieder zu steigern (am wichtigsten Grundlagen). Ab Jänner gehts richtig los, sind dann ab dort fünf volle Trainingsmonate bis zum 100er.

Hier noch meine Fragezeichen:

Woche 10
Montag: 15 A1 15 km
Dienstag: 20 A1 20 km
Mittwoch: 6 x 1000m + 2 EL und 2 AL 10 km
Donnerstag: 15 A1 15 km
Freitag: Ruhe
Samstag: 50 DL 50 km
Sonntag: Rieder Messelauf (4 km, Zielzeit offen) + 2 EL und 2 AL 8 km

Wochenpensum: 118 km

W11: 13.03.2017 – 19.03.2017
Montag: Ruhe
Dienstag: 10 A0 10 km
Mittwoch: 15 A1 15 km
Donnerstag: 5 x 1000m (10 Sekunden unter dem gewünschten Schnitt) + 2 EL und 2 AL 9 km
Freitag: 6A0 6 km
Samstag: Ruhe
Sonntag: Halbmarathon Wels (21,2 km, Zielzeit 01:27?) + EL und AL 23

Wochenpensum: 63 km

Irgendwie möchte ich diesen Wettkampf am Sonntag in der Woche zehn machen (4 oder 10 km stehen zur Auswahl). Aber auch der laaaange sollte rein.
Es scheint mir aber nicht logisch den langen vor einem kurzen Wettkampf zu machen (4 km?)

Woche 11 dann ein Halbmarathon und in der Woche 12 "Tapern" bzw. eine normale Woche. Eine Woche später ist dann der 6 Stundenlauf.

Der Rest steht soweit

Phenix hat geschrieben:Genau dieses Abspulen von KM macht mir am meisten Spaß, viel Zeit für sich, viel Landschaft, "Hirn aus und laufen"

Da bin ich ganz bei dir. Ich bin auch Lustläufer. Worauf ich hinaus wollte ist, dass Laufen Spaß machen muss. Und dazu gehört für mich, dass Laufen keinen Stress bedeutet. Wenn ich Zeit und Lust habe, dann gehe ich ggf. auch mal zusätzlich laufen.

Hey Lemmy,

im Frühjahr Unterdistanztraining, über den Sommer Halbmarathon und dann auf einen 100er geht schon.
Das müsste man mal durchplanen, wieviel Zeit man da genau hat und schauen was du auch für eine aerobe Basis hast. Bei 5000m auf 100km würde ich noch weniger Probleme sehen, aber ein 1500er braucht natürlich schon ganz andere Systeme, als ein 100km Lauf. Und andersherum bringt dir die Laktatpufferfähigkeit, Laktattoleranz etc. beim 100km Lauf nicht viel.
Aber wie gesagt, gerade wenn es dir bei dem 100er nur um ankommen geht, kann man das vereinen.
Gruß
Micha

Schaffst du den 50km am Montag den 13.03. oder Mittig in der Woche 10?
Am Samstag ein 50km langsam und dann am Sonntag 4km Wettkampf ist tatsächlich total sinnfrei!

vanthemanAut hat geschrieben:Beim 100er habe ich ja noch keine Erfahrung. Aber da schaut das Training schon etwas anders aus. Tempo ist ja nicht so wichtig. Im Grunde Joggt man ja die 100 Kilometer
Tempo mach ich dann wieder im Herbst.

Burny hat schon ausführlich darüber geschrieben, dass Tempo auch bei langen Ultras nicht so unwichtig ist. Von mir auch noch eine einfache Rechnung: Je höher die Grundschnelligkeit ist, was ja auch eine bessere Laufökonomie beinhaltet, desto länger hält man auch vergleichsweise schnelles Tempo beim Ultra durch.

Gruss Tommi

Hi,

Habe den 50er jetzt sowieso mittig gelegt. Da ich mir da frei nehmen kann (bekommen wir von der Firma bezahlt ohne Urlaub zu nehmen) weil ich da in der Zeit Geburtstag habe.

Daher is mal so der Plan:
Leicht möglich das ich am Samstag davor noch weniger mache, mal gucken!

W10: 06.03.2017 – 12.03.2017

Montag: 20 A1 20 km
Dienstag: 8 A0 8 km
Mittwoch: 50 DL 50 km (Geburtstagsfrei)
Donnerstag: Ruhe
Freitag: 15 A1 15 km
Samstag: 20 DL 20 km
Sonntag: Rieder Messelauf (10 km, Zielzeit offen) + 2 EL und 2 AL 14 km

Wochenpensum: 127 km