nächstes Ziel für 10km und Trainingsplan dafür

[olel]

Hallo zusammen,

ich laufe seit 7 Jahren 10km, HM und M und mache seit 4 Jahren Triathlon (Olympische Distanz).

Meine aktuelle Bestzeit über 10km liegt bei 43:45 gelaufen dieses Jahr im Mai aus der Triathlon-Vorbereitung heraus (2 Laufeinheiten pro Woche - eine schnell, eine langsam, 1 Radeinheit, 1-2 Schwimmeinheiten). Also ohne sehr spezifische 10km Vorbereitung.

Nun will ich am 31.12. beim Silvesterlauf meine Bestzeit verbessern und frage mich, was der nächste logische Schritt ist. Ich möchte max. 4 mal pro Woche laufen, da ich nebenbei noch 1 mal Volleyball spiele und 1-2 mal Schwimmen gehe.
Man findet ja sehr viele Trainingspläne für sub45 und sub40 aber nichts dazwischen. Wäre sub42 für mich ein passendes Ziel? Und wo würde ich da einen TP für finden?

Freue mich über Hinweise und Meinungen.

PS: Aktueller Leistungsstand ist HM in 1:40h nach siebenwöchiger Trainingspause nach Ende der Tria-Saison im August wegen Hochzeit und Flitterwochen. :)

Falls es wichtig ist, meine Bestzeiten:
10km: 43:45 (Mai 2014)
HM: 1:18:15 (Oktober 2012)
M: 3:29:49 (April 2013)

[Infest]

Also da du ja vor 2 Jahren den HM mal in sub 1:20 gelaufen bist wundert es mich, hattest du da keine Gelegenheit mal einen 10er zu laufen? HM sub 1:20 entspricht ja sowas wie 10er in 35-38, also würde ich sagen ist die Grunschnelligkeit bei dir ja vorhanden, um sub42 locker aufzubauen bis in 2 1/2 Monaten, sofern du aktuell sowas wie 45 Min auf 10 laufen kannst.

Ich würde mich dabei bei 4 Einheiten auf 2 Qualitätseinheiten konzentrieren, das heißt 1x Intervall (typischerweise 4x 1600, 8x1000, 4x2000) dann 1x Tempodauerlauf, 1 langer Lauf ( 1 :15 - 1:30 St) und 1 normaler Dauerlauf evtl als Fahrtspiel gestaltet.

Aufgrund deinen Leistungen aus 2012 gehe ich davon aus, dass dein Körper dann relativ schnell bis in 2 1/2 Monaten Form aufbauen sollte.

[olel]

Also da du ja vor 2 Jahren den HM mal in sub 1:20 gelaufen bist [...]

Oh Mist, da ist mir ein kleiner, aber bedeutender Schreibfehler unterlaufen. Meine HM Bestzeit ist natürlich 1:38:15.

Man kann also sagen, dass ich mich in den letzten Jahren schon kontinuierlich gesteigert habe. Meine Bestzeiten stammen aus den jeweils letzten ernsthaften Wettkämpfen in der jeweiligen Disziplin.