Hallo,
erstmal zu meiner Person: Ich heisse Thomas, bin fast 44 Jahre alt und laufe seit ca. 10 Monaten. Anlass für mein Lauftraining war (und ist) die nötige Reduzierung meines Gewichts, was mir insofern gelungen ist, als dass ich mittlerweile ca. 21kg auf der Strecke gelassen habe.
Und obwohl ich immer noch übergewichtig bin (BMI 30), bin ich am vergangenen Wochenende meinen ersten 10K-Wettkampf gelaufen in einer Zeit von 58:39min. Nichts Weltbewegendes für einen "normalen" Läufer, aber eine Zeit, die mich stolz macht das erreicht zu haben.
Zur Vorbereitung auf diesen Lauf, habe ich 6 Wochen nach einem Steffny-Plan mit einer Zielzeit von 59min trainiert. Um ein Ziel für den Winter zu haben, habe ich mich vor einigen Wochen für den Venloop HM im März angemeldet und möchte dafür wieder nach einem Plan trainieren, weil mir die vorgegebene Struktur hilft, das Training besser in meinen Alltag zu integrieren.
Leider sind die Steffny-Pläne alle auf 6 Wochen ausgelegt, also ein bißchen kurz zur Überbrückung von jetzt bis März. Deswegen überlege ich, ob es vielleicht Sinn macht, 3 dieser Pläne nacheinander zu trainieren. Ich dachte daran, jetzt mit einem Plan zu starten, der meine 10K-Zeit verbessert um dann evtl. im Dezember nochmal einen Wettkampf zu laufen. Daran anschließen würde ich einen HM-Plan (Zielzeit "Ankommen"), nach diesem wiederum evtl. einen HM-Plan mit einer besseren Zielzeit.
Was haltet ihr davon? Was kann ich besser/anders machen?
Danke Euch im Voraus.
Viele Grüße aus dem Oberbergischen.
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Wir haben ungefähr die gleichen Vorrausetzungen. Mein BMI ist nur etwas niedriger aber die 10KM Zeit steht bei 58:08. Wie viele km läufst du denn jetzt pro Woche?? Ich sehe zu das ich auch im Winter auch meine 30km komme. Diese Woche z.B. DI 7km schnell in 6:20, Freitag 9km in 6:30-6:45 und am Sonntag 14km schön gemütlich in 6:45-7:00. Den langen Lauf kannst du ja wenn Lust hast auch immer noch ein bisschen steigern (16,18,20km). Ich werde auch zusehen, dass ich ähnlich über den Winter komme. Nur werde ich die langen Läufe noch weiter ausdehnen und eine vierte Einheit einbauen, weil ich im April dann in Hannover den Marathon laufen möchte.
Gruß Björn
Gruß Björn
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Hallo Björn,
ich laufe 4x pro Woche, im Schnitt ca. 35km die Woche. Mein längster Lauf war bisher etwas über 15km lang, den bin ich während der 10K-Vorbereitung gelaufen.
Mein Tempo im Training ist aber deutlich langsamer als deins. Ich mache 1x die Woche eine "schnelle" Einheit, wenn man das bei meinem Tempo so sagen kann. Dabei laufe ich entweder Intervalle oder einen Tempolauf. Die übrigen Trainings sind aber eher verhalten, 2x ruhiger DL, 1 "langer" langsamer DL am Wochenende.
Gruß Thomas
ich laufe 4x pro Woche, im Schnitt ca. 35km die Woche. Mein längster Lauf war bisher etwas über 15km lang, den bin ich während der 10K-Vorbereitung gelaufen.
Mein Tempo im Training ist aber deutlich langsamer als deins. Ich mache 1x die Woche eine "schnelle" Einheit, wenn man das bei meinem Tempo so sagen kann. Dabei laufe ich entweder Intervalle oder einen Tempolauf. Die übrigen Trainings sind aber eher verhalten, 2x ruhiger DL, 1 "langer" langsamer DL am Wochenende.
Gruß Thomas
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Wenn du schon 4x pro Woche läufst, sollte das doch alles kein Problem sein. Wenn du Lust hast kannst du ja auch im Training schonmal nen HM laufen, vielleicht nicht kurz dem Wettkampf aber der Winter ist ja lang und bei dem Wetter im Moment ist ja auch kein Eis und Schnee in Sicht. Hab das letztes Jahr auch mal gemacht und bin im Januar bei Eis und Schnee 21km gelaufen, hat zwar ca. 2:30 gedauert und ich war hinterher durchgefroren. Spaß gemacht hat's trotzdem!!
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Hallo Thomas,
Erstmal Glückwunsch zu deiner Leistung im 1. WK und natürlich zu deinem Entschluß, die Reduzierung deines BMI selbst in die Hand zu nehmen.
Die Laufzeit ist da eigentlich zweitrangig, du bist jetzt da angekommen, wo die meisten (Übergewichtigen) nie hinkommen.
Wichtig wäre jetzt, im Winter weiter an deiner Ausdauer zu arbeiten und die Lust am Laufen zu erhalten.
Du wirst merken, dass selbst bei Regen und Schnee das Laufen Spaß macht, weil du mit jeder noch so kleinen Trainingseinheit fitter wirst.
Deswegen würde ich dir zu einem Wintertrainingsplan hier aus dem Forum raten.
Keine großen Intervall-Orgien oder Tempoläufe, sondern gezielt Ausdauer langsam Richtung HM, damit sich deine Muskulatur, Gelenke, Sehnen etc.an die Distanz gewöhnen.
Bitte dabei auf die Signale des Körpers hören und bei den ersten Anzeichen einer Überlastung (Zerrung, Reizung) sofort abbrechen. Im Winter nicht übertreiben, denn wenn man Pech hat, schleppt man die Verletzung bzw. dessen Auswirkungen mit in die neue Saison.
Den Steffny-Plan holst du dann Ende Januar aus der Schublade.
Denn dann bist du heiß.
Viel Erfolg Peter
Erstmal Glückwunsch zu deiner Leistung im 1. WK und natürlich zu deinem Entschluß, die Reduzierung deines BMI selbst in die Hand zu nehmen.
Die Laufzeit ist da eigentlich zweitrangig, du bist jetzt da angekommen, wo die meisten (Übergewichtigen) nie hinkommen.
Wichtig wäre jetzt, im Winter weiter an deiner Ausdauer zu arbeiten und die Lust am Laufen zu erhalten.
Du wirst merken, dass selbst bei Regen und Schnee das Laufen Spaß macht, weil du mit jeder noch so kleinen Trainingseinheit fitter wirst.
Deswegen würde ich dir zu einem Wintertrainingsplan hier aus dem Forum raten.
Keine großen Intervall-Orgien oder Tempoläufe, sondern gezielt Ausdauer langsam Richtung HM, damit sich deine Muskulatur, Gelenke, Sehnen etc.an die Distanz gewöhnen.
Bitte dabei auf die Signale des Körpers hören und bei den ersten Anzeichen einer Überlastung (Zerrung, Reizung) sofort abbrechen. Im Winter nicht übertreiben, denn wenn man Pech hat, schleppt man die Verletzung bzw. dessen Auswirkungen mit in die neue Saison.
Den Steffny-Plan holst du dann Ende Januar aus der Schublade.
Denn dann bist du heiß.
Viel Erfolg Peter
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So sehe ich das auch.puffin hat geschrieben:Keine großen Intervall-Orgien oder Tempoläufe, sondern gezielt Ausdauer langsam Richtung HM, damit sich deine Muskulatur, Gelenke, Sehnen etc.an die Distanz gewöhnen.
Schwerpunkt weiter auf Gewichtsreduktion setzen.
Vorsichtig die km pro Lauf steigern.
Einmal Tempo pro Woche ist aber ok und gut als Abwechslung.
Wenn du dich noch mehr bewegen willst: Schwimmen und Radfahren!
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.
Never stop.
No.Status.Quo.
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Einen Wettkampf- Vorbereitungsplan nach dem anderen würd ich dir nicht empfehlen. Ohne jetzt die genauen Pläne zu kennen (und für den HM Plan "auf Ankommen" trifft das wahrscheinlich eher weniger zu), aber prinzipiell enthält ein Plan, der für die letzten 6/ 8 Wochen vor dem Wettkampf gedacht ist, ein anderes Training als das, was man z.B. 3 Monate vor einem Wettkampf machen sollte.
Das meiste wurde eh schon gesagt:
- Umfang vorsichtig steigern (im Zweifel eher 4 oder 5 kürzere Einheiten, statt 3 relativ langen, viele hier sehen das zwar anders, aber meiner Meinung nach ist die gleiche Anzahl an Kilometern leichter zu verkraften, wenn sie auf mehrere Einheiten verteilt werden)
- einmal pro Woche schnell (z.B. Tempodauerlauf)
- einmal pro Woche lang (kontinuierlich steigern, aber nicht übertreiben)
Was dir auch noch sehr empfehlen kann sind:hill sprints. Gut aufwärmen davor und erstmal mit nur zwei/ Einheit beginnen (Vorsicht beim bergab zurück laufen, am besten du gehst fürs erste zurück und trabst dann unten noch 1/ 2/ 3 Minuten). Am Anfang vorsichtig sein damit, in der Folge helfen sie aber sogar Verletzungen vorzubeugen (und sind ein sehr gutes spezifisches Krafttraining für die Beinmuskulatur und schulen die Lauftechnik).
Das meiste wurde eh schon gesagt:
- Umfang vorsichtig steigern (im Zweifel eher 4 oder 5 kürzere Einheiten, statt 3 relativ langen, viele hier sehen das zwar anders, aber meiner Meinung nach ist die gleiche Anzahl an Kilometern leichter zu verkraften, wenn sie auf mehrere Einheiten verteilt werden)
- einmal pro Woche schnell (z.B. Tempodauerlauf)
- einmal pro Woche lang (kontinuierlich steigern, aber nicht übertreiben)
Was dir auch noch sehr empfehlen kann sind:hill sprints. Gut aufwärmen davor und erstmal mit nur zwei/ Einheit beginnen (Vorsicht beim bergab zurück laufen, am besten du gehst fürs erste zurück und trabst dann unten noch 1/ 2/ 3 Minuten). Am Anfang vorsichtig sein damit, in der Folge helfen sie aber sogar Verletzungen vorzubeugen (und sind ein sehr gutes spezifisches Krafttraining für die Beinmuskulatur und schulen die Lauftechnik).
