Trainingsplan 3:30 Wolfgang Neiß (LT Düsseldorf)

Hallo,

was haltet ihr von dem folgenden 18-Wochen-Trainingsplan für mein Marathondebüt am 26.04.15 mit Wunschzielzeit 3:30 h?
http://lt-duesseldorf.de/docs/Plan_330.pdf

Am auffälligsten ist, dass vollständig auf Tempo verzichtet wird. Das Maximaltempo ist MRT. In diesem Tempo wird dann auch sehr viel gelaufen (etwa 1/3 der km). Ferner kommt der Plan mit vier Trainingseinheiten in der Woche aus (außer in den 3.-5. letzten Wochen). Davon (fast) immer Training an zwei Tagen hintereinander.

In den 3.-5. letzten Wochen liegt der maximale Umfang bei 78-82 km mit fünf Trainigseinheiten. Lange Läufe sind nur 3 x 30 km und 3 x 27km.

Reizen würde mich der Plan, da
1) ich in den letzten vier Wochen ohne größerer Beschwerden knapp den Umfang der Einstiegswochen geschaft habe,
2) ich meine kleineren Beschwerden hauptsächlich aufs Tempotraining zurückführe,
3) der Wochenumfang und die Anzahl der Einheiten recht moderat sind.

Dagegen spricht:
1) Die angegebene Voraussetzung für den Plan (1:45 Std über Halbmarathon oder 50:00 min über 10 km) lässt an den Verstand des Erstellers zweifeln
2) Donnerstag ist bei mir als Trainingstag gesetzt (ist im Plan als Ruhetag vorgesehen).
3) Ich mache gerne Tempo / maximal im MRT zu Laufen erscheint mir recht ungewöhnlich.
4) Die langen Läufe sind recht kurz.

Ferner bin ich bereits in der 6. Woche von 18 für einen 10er, in der 10. Woche für einen 15er und in der 13. und 14. Woche jeweils für einen HM gemeldet. In der 17. wäre vielleicht noch ein 10er (voll laufen würde ich gerne den ersten 10er und den zweiten HM).

Neben der Frage A, was ihr von dem Plan haltet würde ich gerne noch wissen,

B) ob ich lieber den Dienstag mit dem Donnerstag tauschen sollte, oder ich den Plan um einen Tag nach hinten verschieben sollte (beides damit ich donnerstags laufen kann).

C) Meine HM-Bestzeit ist einen Monat alt (1:36:xx h) und verspricht je nach Formel eher eine Zeit 3:20 bis 3:25 h. Sollte ich lieber im 3:20 h Tempo 4:45 min/km trainieren (und dann 3:30 h laufen) oder bei den 5 min/km bleiben, damit sich das Tempo einschleift?

D) Mehr lange Läufe einbauen?

Vielen Dank im Vorraus für eure Meinung!

Für eine 3:30 sollte der Plan ausreichen, es gibt immer unterschiedliche Wege, um ans Ziel zu kommen.

Bei meinem Marathondebut nach sehr langer Sportpause habe ich nach einem 3:15er Plan von der "Laufszene Duisburg" mit 5 TE pro Woche trainiert und das hat gut funktioniert. Bei mir wurde es eine 3:28h, aber ich habe auch ein wenig getrödelt und mir während des Rennens gemütlich die Schuhe neu gebunden. Das Tempo der Intervalle geht bei dem Plan bis 4:05min/km hoch. Und auch die Tempoläufe fallen schneller aus, als das MRT. Solltest Du die angegebenen Zeiten nicht ganz hinbekommen, läufst Du eben etwas langsamer.

Marathon in 3:15 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

Meine Vorbereitungszeit: effektiv 7 Monate. Warum habe ich mich bei dem Versuch nicht überlastet, bzw. verletzt? Von Anfang an habe ich zweimal in der Woche ein Athletiktrainig in der Muckibude (Rumpf- und Beinmuskulatur) absolviert und es ist auch und gerade heute ein wichtiger Bestandteil meines Trainings.

Hier sind noch interessante Artikel.

Wissenschaft: Maximalkrafttraining verbessert die Laufökonomie | Triathlon Portal - triathlon.de
Trainingstipp: Schneller durch Maximalkraft-Training | Triathlon Portal - triathlon.de

Weiterführende Literatur zu dem Thema:
PAAVOLAINEN et. al.; Journal of applied physiology 86(5):1527-1533, 1999

Viel Erfolg!

Zu A; Meinung zum Plan;
da die Voraussetzungen und Ziele der Meisten ja doch sehr unterschiedlich sind, gibt es auch für jeden einen anderen Trainingsplan, der zu ihm/ihr passt. Ich selber habe mit dem 8 Wochen Countdown (CD) vom Greifer gute Erfahrungen in der Marathonvorbereitung gemacht.

Gerade da dkf die Grundschnelligkeit auf den Unterdistancen (noch :o) fehlt, haben mir die dortigen „harten“ Intervalle und langen 35km Läufe mit der zunehmenden Endbeschleunigung geholfen, im Marathon sehr nah an das geplante MRT heran laufen zu können. Auch die vor geschalteten 8 Wochen Aufbautraining waren diesmal bereits mit harten Tempoeinheiten (was nebenbei richtig Spaß gemacht hat) und hohen Wochenumfängen gespickt. Mit dem hier vorliegenden Plan, da bin ich mir sicher, hätte dkf z.Bsp.eine SUB 3h30 nicht erlaufen, aber jeder Jeck ist anders…

Zu B; tauschen ja/nein/vielleicht?
Noch bevor ich Ihre Frage gesehen habe, hatte ich im Plan gedacht, es wäre ggf. auch gut den kurzen Lauf als Recom nach den Intervallen, also am Donnerstag zu laufen. Andererseits wäre mir der Plan in seiner „Härte“ m.E. nach sowieso zu …naja, sorry, lasch… so dass Sie mit der Kombination Mi/Do sicher nicht überfordert sind und von daher nicht zwangsläufig die ganze Woche umschmeißen müssen, aber auch das ist meine ganz persönliche Meinung.

Ich selber laufe z.Bsp. in der Marathonvorbereitung Di früh die 10 oder 15km TDL, Mittwoch früh 6km Recom und Mittwoch abend die harten IV. Zum Vergleich, die Läufe mal in dem von Ihnen angegebenen MRT

Angaben nach Greif CD / MRT 5:00 (ist übrigens KEINE SUB3h30 :o)
10er TDL = 4:50
15km TDL = MRT
6x1000m IV = 4:35-4:30
4x2000m IV = 4:37-4:32
3x3000m IV = 4:45-4:40

Zu C; 1h36:xx, neidisch guck
Nein, im Ernst, Sie sollten sich mit dem geplanten MRT im Training an Ihrer Leistungsfähigkeit orientieren. D.h. so Ihnen der Plan liegt und Sie ihn um setzen wollen, spricht (m.E. nach) nichts dagegen, dass Sie die Steuerzeit/MRT auf 4:44 o.ä. anpassen und dann danach trainieren. Damit sollte eine SUB3h30, wenn nicht schlimmes passiert, auf jeden Fall drin sein.

Zu D; „mehr“ lange Läufe?
Es gibt viele, die, so wie z.Bsp. auch Simba mit Langen bis max 27km auskommen, und enorme Zeiten im M schaffen! Das müssen Sie wohl für sich selbst erst einmal herausfinden, welcher Typ sie sind. Von der Menge sollten sie im Prinzip schon reichen, aber wie heißt es so schön, „genug ist nicht genug“ :o)

Was spräche denn dagegen, den Langen in Ihrem Plan jeweils um 2, 3 km zu verlängern…. so von vorn herein selber die Latte etwas höher legen…

Zu; dem was Sie nicht gefragt haben…
Sie sollten versuchen die WK, wenn sie denn unbedingt sein müssen, sinnvoll in Ihren Plan ein zu bauen. D.h. zur Not, weil es eben, weiß jetzt nicht, DER Traditionslauf vor Ihrer Haustür oder weiß der …. ist, dann den notfalls joggen/TDL/..., im vorgegebenen Tempo nach Plan und vorn+hinten verlängern….oder, oder, oder…der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt. Die beiden HM auf Kante gelaufen, wären im Übrigen gute Trainingsreize und können so einen Langen ersetzen. Ob Sie, auf Grund Verletzungsanfälligkeit damit zurechtkommen, können jedoch auch nur Sie wissen…

Das Wichtigste ist, (wenn Ihnen der Marathon wichtig ist, …meine Meinung) dass die WK sich, wie auch immer, in den Plan integrieren, diesem unterordnen! Zumindest in den letzten 8 (oder 10) Wochen.

Wie sie die letzten zwei Wochen vor dem Tag X gestalten, ähm, das werden Sie sich garantiert ca. 3-4 Wochen vorher (trotz Plan) fragen, bis dahin geht noch viel Wasser den Rhein hinunter, NUR bitte keinen harten Wettkampf mehr in Woche 17!!!

Sodele, das war eine Menge Text. (dkf schreibt manchmal mehr als Papa Greif)
Jetzt erst einmal viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung Ihres Marathonplans…

Herzliche Grüße
dkf/Korinna



ps
ähm, dkf hängt im HM immer noch in etwa bei einer 1h43:xx rum und ist in Berlin eine 3h:28:33 gelaufen

Danke,

mir kommt der Plan auch sehr lasch vor. Vor allem da der Plan kaum Tempo vorsieht. Ich frage mich aber, ob er vielleicht gerade für Anfänger garnicht so schlecht ist. Die 5 min/km sollte ich drauf haben. Deswegen dürfte vielleicht soviel Tempo garnicht nötig sein. Oder brauche ich das Tempotraining, damit ich auch auf den letzten 5 km noch das Tempo halten kann? Wichtiger scheint es mir da eher Kilometer zu machen. Aber Tempo und langer Lauf in einer Woche erfordern bei mir derzeit mindestens drei Tage Pause in der Woche. Und da würde ich dann lieber das Tempotraining auslassen.

Du meinst die HM kann ich voll laufen? Auch wenn sie direkt an zwei Wochenenden hintereinander sind? Oder bei einem lieber vorne ein paar km dranhängen? Aber das frage ich in 20 Wochen nochmal.

Sie hatten mit A nach unseren Meinungen „was haltet ihr von dem Plan“ gefragt. dkf hatte nur ihre persönliche Meinung in Bezug auf die bei dkf fehlende Tempohärte geäußert, wie geschrieben für mich wäre der nichts… ich MUSSTE Tempo machen, um überhaupt erst einmal in die Nähe einer 3h29:xx zu kommen. Dass Sie, selbst als Marathon Debütantin die 5min/km bereits „drauf haben“, zeigt ja Ihre HM Zeit von 1h36….

Nur die Frage wird sein …. Wie lange/weit halten Sie die am Ende durch… und vor ALLEM; ähm, wollen Sie wirklich auf 3h30:xy trainieren oder unterm Strich lieber eine 3h29:xx stehen haben ;o)

Das nur nebenbei und das bezieht sich nur auf das geplante MRT..... Nun nochmals zum Thema Plan;
Bei den Fragen zur möglichen Umsetzung für Sie und den M, will ich es noch mal anders versuchen;

Also, angenommen, dkf hätte die 1h36:xx als Voraussetzung, wöllte für den M als Debüt trainieren und es gäbe NUR diesen Plan hier, und auch die WK ließen sich absolut nicht anders unterbringen, WEIL….(egal) dann würde dkf wie folgt an diese Sache herangehen;

Der Plan geht über 18 Wochen, davon 2 Taperwochen;
Also würde ich z.Bsp. die Woche 1+2 verdoppeln, quasi 2 Wochen zusätzlich vorne dran hängen. Damit hätten wir dann 18 Trainingswochen (3x6) + 2 Taperwochen. Die ersten 6 Wochen würde dkf nach Plan anhand der angegebenen 5er Pace und der anderen dazu gehörenden extensiven Pace 6:00 laufen. Bei den „Langen“ am Sa inkl. MRT Anteil würde dkf dann anfänglich wahrscheinlich erst einmal herumexperimentieren, wie ich mit denen so klarkomme und je nach Gefühl dann sukzessive 2 oder 3 (oder 4 oder 5km) mehr machen.

Mich selber irritiert diese Teilung der MRT Anteile etwas, ich könnte mir vorstellen, dass ich dann den Lauf in 4-5 Abschnitte einteilen würde, wobei ich immer versuchen würde zuletzt MRT Anteil, d.h. nicht danach nochmals einige km langsamer zu machen…

Zbsp; bei 25km ; 2km EL/3km extensiv/10km MRT/5km extensiv/5km MRT

Hier geht am ehesten probieren über studieren, zumal die Läufe ja anfänglich kürzer, mit kleinerem MRT Anteil sind. (ich selber habe z.bsp. die ersten längeren 25-32 km gern als Crescendo gemacht, d.h. in 5-10km Abschnitten nach Gefühl gesteigert, wobei ich die Strecken bis 28km auch mit 3Kg Rucksack gelaufen bin…:o)

Den Lauf am Folgetag wiederum würde dkf auf max. 9-10km kürzen. Damit er in dem Fall der Regeneration dient.

Für die nächsten 6 Wochen würde dkf das MRT ca. um 10sek. heruntersetzen auf 4:50, die anderen/extensiven Einheiten somit auf 5:50. Und so weiter mit dem Plan arbeiten.

Das letzte Drittel, 6 Wochen + Tapering, würde dkf (auch in Abhängigkeit vom dann aktuellen Trainingsstand) mit der Pace für das MRT z.bsp. auf 4:44 / 4:45 und die anderen Einheiten dem entsprechen senken. Ziel wäre damit, ein MRT zu „üben“ das meiner Leistungsfähigkeit entspricht, mich weder unter- noch überfordern sollte und vor allem unterhalb der magischen Grenze liegt... mich damit sukzessive "heranpirschen"....

Die WK;
Den 10er in Woche 6 (-12 bis zum M) würde dkf VOLL laufen und gleich als Standortbestimmung nehmen (also mit Ihren Voraussetzungen! Bei meinen würde ich mich hinterher wohl nur über die Zeit gruseln… aktuell 48:35 )

Bei dem 15er hätte dkf grad kein so rechtes Gefühl, weil, da müsste ich erst einmal wissen, was ich mit dem 15er erreichen will… (zum Verständnis; bei uns gibt es die „Heidelaufserie“ und die laufe ich, so es nicht mit dem Marathonplan kollidiert gern mit und bin hier schon 15km gejoggt, weil am Tag vorher halt ein 35er auf dem Programm stand… oder der letzte M erst eine Woche her war... Ich mag einfach diese Laufserie + die Menschen dort, das Ergebnis ist mir Schnuppe :o)

Will damit sagen, dass Sie das, wie oben geschrieben, je nach Wichtung in den Plan einbauen können.

Bei den HM ist es ja ähnlich. Aber nur mal weiter gesponnen; in Anlehnung/Anpassung an den Plan würde dkf es wahrscheinlich dann so machen, dass ich den HM in der Woche 13 (-5 bis zum M) mit entsprechender Verlängerung vorn + hintern und den geforderten MRT Anteilen als „Patchwork 30er“ laufen würde (selber schon mit einem 35er gemacht :o) Wenn der am Sonntag ist, würde ich die Folgeeinheit (verkürzt auf 9km) halt dann am Montag laufen…

Den HM in Woche 14 (-4) dann aber wirklich auf Kante und volles Rohr!!! Damit eben noch mal ein sehr guter Trainingsreiz und zugleich mögliche Standortbestimmung zur Anpassung des MRT. Hier würde es wohl reichen, den Freitag, bzw. bei Ihnen ja dann Donnerstag auf 10km zu kürzen, der HM ersetzt den 27er und der 15er fällt weg…. Danach wieder nach Plan.

Und, wie oben geschrieben, selbst beide HM mit Versuch auf Kante wäre durchaus denkbar, gerade weil der TP ja eigentlich keine harten Tempoeinheiten aufweist. Aber, auch hier wiederhole ich mich, das können Sie ja nur selber festlegen, gerade wenn Sie schon wissen, das Sie eine recht lange Regenerationszeit und erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Tempotraining aufweisen.

Tja, wie verhext, noch mehr Text…

Herzliche Grüße und ein SWE
dkf/Korinna


ps
dkf hat kein "Fachwissen" oder langjährige Lauferfahrung und kann Ihnen nicht sagen, wie Sie es machen sollten. Kann nur schreiben, wie ich an die Sache herangehen würde...folge dabei immer meinem "Bauchgefühl" und so würde dkf halt an den Plan herangehen, wenn, ach ich wiederhole mich ;o)

Vielen Dank für deine Meinung Korinna.

Läuft dkf denn die 10-km-Wettkämpfe in etwa dem gleichen Tempo wie beim Marathon? Da sollte doch mehr drinn sein. :-)

Ich denke mal, ich werde eine wöchentliche Tempoeinheit eher planlos laufen. Je nachdem, ob sich Zipperlein ankündigen oder einstellen oder eben nicht. Zum Glück wandern die Schmerzen und verharren nicht an irgendwelchen Stellen. Heute hat sich der linke Spann gemeldet :-/

Ob es zum Schluss eine 3:33 oder 3:27 wird ist mir (momentan) nicht so wichtig. Wird ja der erste Marathon. Hauptsache ich breche nicht bei km 3x ein. :-)

Viele Grüße und eine schöne Woche,
Martin

unmoeglich hat geschrieben:
Läuft dkf denn die 10-km-Wettkämpfe in etwa dem gleichen Tempo wie beim Marathon? Da sollte doch mehr drinn sein. :-)

Im 10km TDL hat es in der Vorbereitung für Berlin immerhin schon für 46:35 gereicht, allerdings, das Garminchen geht auch gut 10m/km „vor“…d.h. das waren dann „nur“ 9,9km… daran wird im Dezember gearbeitet, hätte schon gern eine echte 46:xx da stehen. An eine 45:xx, runtergerechnet von der Marathonzeit, ist jedoch (noch :o) nicht zu denken. Alles in Allem passt bei dkf die Ausdauer im M nicht ganz zu den Unterdistancen, gibt eine leichte Schieflage, d.h. wenn man mal versucht die Zeiten in dem „VDOT“ nach JD abzubilden, dann würde der Wert irgendwie leicht ansteigen… (42.8/ 43.4 / 44.9 ) naja, Silvester weiß frau mehr, kann ja vermelden, ob es besser geworden ist.

unmoeglich hat geschrieben: Ich denke mal, ich werde eine wöchentliche Tempoeinheit eher planlos laufen. Je nachdem, ob sich Zipperlein ankündigen oder einstellen oder eben nicht. Zum Glück wandern die Schmerzen und verharren nicht an irgendwelchen Stellen. Heute hat sich der linke Spann gemeldet :-/

Das mit dem Experimentieren (planlos liest sich irgendwie …unmöglich ) mit den Tempoeinheiten ist doch ein guter Ansatz. Je näher Sie sich dem Tag X in der unmittelbaren Vorbereitung nähern, d.h. 8 bis vllt. 10/12 Wochen vorher, um so spezifischer sollten Sie dann jedoch die Einheiten angehen und sich so nah wie möglich an „Ihrem“ Marathonplan orientieren ( z.Bsp. sind knackige 200m/400m IV m.E. nach nicht so marathonspezifisch für die Ausdauer und Tempohärte über 42,195km)

In Bezug auf wandernde Schmerzen; dkf kann hier ja auch nur von ihren eigenen Voraussetzungen/Eindrücken ausgehen. Ich hatte vom ersten Laufkilometer an immer das Gefühl, wenn es irgendwo, irgendwann im und nach dem "Training" gezwickt und gekribbelt hat, in den Knochen, Muskeln oder Gelenken etwas weh tat, dass mein Körper sich anpasst! Habe es immer positiv gesehen und ich gebe zu, dass ich mich sogar „gut“ fühle, wenn ich z.Bsp. nach den Intervallen die Backen spüre…. und mich noch immer ab und an die Muskelkatze besucht. Ich sage mir immer „wenn ich meine Muskeln spüre, weiß ich, dass ich welche habe“.

Will damit nur ausdrücken; wichtig ist, auf das eigene Körpergefühl zu achten, jedoch nicht alles überbewerten (oder anders herum)

VG und eine schöne Restwoche
dkf/Korinna


ps

unmoeglich hat geschrieben: Ob es zum Schluss eine 3:33 oder 3:27 wird ist mir (momentan) nicht so wichtig. Wird ja der erste Marathon. Hauptsache ich breche nicht bei km 3x ein. :-)

SO denken Sie jetzt noch… wir „sprechen“ uns da vllt. noch mal :o))

Ende November hab ich meinen ersten 30km-Lauf. Mein Plan ist es dort in 5-min-Tempo, also MRT, zu laufen. Mal sehen, was Kondition und Knochen dazu zu sagen haben.

Bin gestern mit anderen Schuhen gelaufen. Der Spann hat sich nicht wieder gemeldet. Hoffentlich lag es nicht an den Schuhen. Hatte letzte Woche schonmal die Schmerzen. Aber mein Tagebuch gibt nicht mehr her, mit welchen Schuhen ich da gelaufen bin. Abwarten.

Ich hab dieses Woche gemerkt, dass ich im Dunkeln und wenn es dann noch kalt ist lieber schneller laufe, also mindestens MRT. Abschießen werde ich mich damit hoffentlich nicht. Langsamer laufen kann ich ja immer noch am WE.

Meine VDOT-Werte waren bisher antiproportional zu deinen. Deswegen hab ich auch großen Respekt vor der Marathondistanz. Aber mein letzter HM war ein Ausreißer nach oben, der mir Hoffnung gibt.

Silvester steht der nächste 10-km-Lauf an? Bin gespannt!

VG Martin

PS: Ist es hier nicht üblich sich zu dutzen? Ich komme mir dann so alt vor...

unmoeglich hat geschrieben: Ende November hab ich meinen ersten 30km-Lauf. Mein Plan ist es dort in 5-min-Tempo, also MRT, zu laufen. Mal sehen, was Kondition und Knochen dazu zu sagen haben.

+ Da hat dkf ja nebenan etwas dazu geschrieben ((und ganz nebenbei wollte ich da auch zuerst die 4:45 ! ansetzen (wie Nils) Das haben Sie nämlich drauf (meine Meinung) Hab den Ansatz dann etwas moderater gewählt, damit es sich für Sie besser anfühlt… :o))

unmoeglich hat geschrieben: Bin gestern mit anderen Schuhen gelaufen. Der Spann hat sich nicht wieder gemeldet. Hoffentlich lag es nicht an den Schuhen. Hatte letzte Woche schonmal die Schmerzen. Aber mein Tagebuch gibt nicht mehr her, mit welchen Schuhen ich da gelaufen bin. Abwarten.

+ ich sach ma „hoffentlich lag es an den Schuhen“ weil, daran gewöhnen sich die Füße und passen sich an, wenn es neuere sind! Sind die Dinger zu abgetragen dann kann das ebenso ein Grund sein und es sollten dringend neue her! (Hab vorhin gerade gelesen „Empfehlung alle 500km neue“ das wären bei dkf 6 Paar pro Jahr, da müsste frau ja einen Kredit aufnehmen… )

+ auch hier einfach immer dem Bauch, ähm Fußgefühl folgen, die sagen einem, wann es Zeit zum Wechseln ist. Und lieber ein Paar Schuhe aussortieren, als die Gelenke reparieren (meine Meinung)

unmoeglich hat geschrieben: Ich hab dieses Woche gemerkt, dass ich im Dunkeln und wenn es dann noch kalt ist lieber schneller laufe, also mindestens MRT. Abschießen werde ich mich damit hoffentlich nicht. Langsamer laufen kann ich ja immer noch am WE.

+ habe gelesen, dass es vielen so geht, und da nehme ich mich nicht aus, aber das mit dem „Abschießen“ sehe ich genauso. Dazu ist das moderat genug, was Sie da machen. (also das gewählte MRT 5:00 im Vergleich zu Ihrer 10km Zeit…)

+ Allerdings, wenn es im Dezember in den Plan geht, dann sollten Sie sich doch nah an die Vorgaben halten. Da eben die gezielte Kombination aus Belastungseinheiten + Regenerationseinheiten sie fordern, aber nicht überfordern soll und Sie sich im Laufe des Plans erst sukzessive in Länge und Anspruch (hier bezogen auf den Anteil der MRT Einheiten) steigern sollten. Und hier noch mal, weil steter Tropfen… trauen Sie sich, dass MRT Ihren Fähigkeiten anzupassen….

unmoeglich hat geschrieben: Meine VDOT-Werte waren bisher antiproportional zu deinen. Deswegen hab ich auch großen Respekt vor der Marathondistanz. Aber mein letzter HM war ein Ausreißer nach oben, der mir Hoffnung gibt.

+ 1 , der „Außreißer“ zeigt, was Sie draufhaben, und daran sollten Sie ruhig anknüpfen :o)
+ Respekt vor der Distance finde ich durchaus vernünftig, nur halt keine Angst davor haben!

unmoeglich hat geschrieben: Silvester steht der nächste 10-km-Lauf an? Bin gespannt!

+ na ich erst :o)

unmoeglich hat geschrieben: VG Martin

PS: Ist es hier nicht üblich sich zu dutzen? Ich komme mir dann so alt vor...

Tigertier hat geschrieben:Frohes Tapern

OT: Ich könnte mich hier ein ums andere Mal weglachen, wenn ich immer wieder lese, dass du die Leute siezt weil dir das Duzen ein Problem macht... es aber offenbar ganz normal für dich ist, von dir in der 3. Person zu schreiben allein deshalb sehr nett zum Mitlesen, von den -für mich- beeindruckenden Zeiten mal ganz abgesehen.

dkf hat geschrieben: Eine Läuferin (nicht aus Treuenbrietzen)
war im Forum bekannt für unschickliches „Siezen“.
Manch eine lachte sich krumm,
da fragt sie sich warum?
Lache ICH vielleicht über „samtpfotige“ Miezen….

+ ja prinzipiell ist es so mit dem „üblichen“ Du. Bei dkf ist es so, dass sie in diese Richtung sehr schwer über diese Hürde kommt, selbst bei Leuten die ich persönlich kennen lerne dauert das seine Zeit. Ganz am Anfang hab ich hier im RWF die Anrede umschifft….Und mich dann wirklich eine Weile bemüht, das abzulegen und einige Leute (die ich ja nicht einmal kenne) zu duzen, das nehme ich jetzt auch nicht mehr „zurück“. Doch wenn man (frau) so liest, in welchen Ton sich dann oftmals die „Unterhaltungen“ entwickeln….Das trifft natürlich nicht für alle zu, doch das Du + die „gefühlte Anonymität“ scheint das m.E. nach irgendwie zu begünstigen. Daher bleibt dkf im Allgemeinen nun lieber bei „unschicklichen" Sie.

+ Hat halt jeder so seinen Spleen… (hoffe, das ist kein Problem) und mich darf man gern duzen.

VG und schon mal viel Erfolg beim HM + 30km Training/WK!
dkf/Korinna

dkf hat geschrieben:+ Da hat dkf ja nebenan etwas dazu geschrieben ((und ganz nebenbei wollte ich da auch zuerst die 4:45 ! ansetzen (wie Nils) Das haben Sie nämlich drauf (meine Meinung) Hab den Ansatz dann etwas moderater gewählt, damit es sich für Sie besser anfühlt… :o))

Danke, da geht es mir direkt schon viel besser ;)

dkf hat geschrieben: + ich sach ma „hoffentlich lag es an den Schuhen“ weil, daran gewöhnen sich die Füße und passen sich an, wenn es neuere sind! Sind die Dinger zu abgetragen dann kann das ebenso ein Grund sein und es sollten dringend neue her! (Hab vorhin gerade gelesen „Empfehlung alle 500km neue“ das wären bei dkf 6 Paar pro Jahr, da müsste frau ja einen Kredit aufnehmen… )

Die Schuhe sind schon anderthalb Jahre alt und haben (ich sag mal erst) 700 km runter. Ein bisschen will ich sie eigentlich noch tragen.

dkf hat geschrieben: Daher bleibt dkf im Allgemeinen nun lieber bei „unschicklichen" Sie.

+ Hat halt jeder so seinen Spleen… (hoffe, das ist kein Problem) und mich darf man gern duzen.

Mein Arbeitgeber ist von der anderen Seite des Atlantiks. Da wird bei uns das Dutzen von oben eingefordert. Sietzen ist man da plötzlich garnicht mehr gewohnt.

dkf hat geschrieben: VG und schon mal viel Erfolg beim HM + 30km Training/WK!
dkf/Korinna

Danke und VG!

Hallo@der Unmögliche,
nur mal die eine oder andere kurze Zwischenfrage;

+ Wie läufts mit dem Plan
+ was macht die Steuerzeit
+ wie geht es den Füßen



Fragen über Fragen, .. das Allerwichtigste, hoffe es geht Ihnen gut!

Herzliche Grüße
dkf/Korinna


ps
die sich mit einem kleinen Zipperlein im Bein und grottigen 49:49 zum Silvesterlauf mal wieder als nicht würglich 10km tauglich erwiesen hat

Hallo Korinna,

+ Wie läufts mit dem Plan
+ was macht die Steuerzeit
+ wie geht es den Füßen

danke der Nachfrage :-) Mir geht's super. Ihnen hoffentlich auch!

Ich laufe immernoch planlos. Dienstags gemeinsam in der Mittagspause (langsam) und Donnerstag beim Lauftreff (etwas flotter (HM-M-Tempo)) sind momentan fest vergebene Termine. Sonntags mache ich meinen Langen. Wenn es geht versuche ich dann noch mittwochs oder samstags einen vierten kurzen Lauf mit ABC unterzubringen. Also Tempotraining mache ich momentan so gut wie garnicht. Nachdem ich im Dezember nur etwa 30 km/Woche gelaufen bin, bin ich jetzt wieder bei >55 km. Versuche das jetzt im Februar noch etwas zu steigern.

Steuerzeit hätte ich eigentlich gestern beim 10er der Winterlaufserie in Duisburg nochmal überpfüfen können (letzte 10er waren Silvesterlauf in 42:30 und Neujahrslauf in knapp unter 41:30 min ). Gestern der Lauf ist für mich aber aus privaten Gründen ausgefallen. Hab dafür dann aber heute einen 29-km-Lauf machen können. Letzte Woche waren es auch schon 28 km im Schnee. Stecke die eigentlich auch ganz gut weg. Die Beine werden allerdings recht schwer und ich fange zum Ende raus an zu frieren. Frage mich nach wieviel weiteren km dann der Einbruch kommen würde. Zögere deswegen auch meine Zielzeit auf unter 3 h 30 anzupassen. Auch wenn ein VDOT von 50 vielleicht mehr versprechen könnte.

Hatte das Problem mit dem Spann durch noch lockerer Schnürrung eigentlich einigermaßen in den Griff bekommen. Hab bei dem Lauf heute allerdings leider wieder ab km 20 Schmerzen bekommen. Die waren noch nicht Schlimm, aber die Hoffnung, dass es bei 20 weiteren km besser werden würde hatte ich nicht. Bei der "greifschen" Endbeschleunigung auf unter M-Tempo sind die Schmerzen allerdings dann auf den letzten km wieder verschwunden. Mein Laufstiel scheint also ab unter 5:00 min miserabel zu sein. So richtig Ahnung, woran es liegen könnte hab ich nicht. Mal abwarten was ich bei den nächsten Läufen rausfinden kann. Werde die Schnürrung auch nochmal überdenken müssen. Nach dem Lauf oder wenn der Spann nicht belastet wird, spüre ich jedenfalls nichts. Muss ich dann mal gucken, wie weit ich beim Marathon dann in die Schmerzen reinlaufen kann. Zur Not wechsle ich dann zum Ende raus zwischen 4:30 min/km und Gehtempo :-) oder ich laufe barfuß ins Ziel :-).

Als nächstes stehen der 15 km Lauf von der Winterlaufserie Ende Februar an und an den letzten beiden Wochenenden vom März noch zwei HMs.


Schade, dass Sie beim 10er keine neue Bestzeit raushauen konnten. Aber vielleicht sind Sie ja auch mit besonders vielen Typ-I Muskelfasern gesegnet. Ist Ihr Zipperlein denn mittlerweile verschwunden? Trainieren Sie für den nächsten 10er? Oder was steht bei Ihnen als nächstes an?

Viele Grüße!

Hallo zurück,
und zuallererst, fettes sorry, für die späte Antwort…

Hm, das liest sich doch wieder recht planlos... was ist denn aus dem o.a.g. Ursprungsplan geworden? In dem hätten Sie doch, sukzessive das MRT immer weiter verlängern müssen/sollen... und damit wäre doch auch eine gute Möglichkeit gewesen, herauszufinden, ob das mit den Schmerzen zum wirklichen Hinderungsgrund wird, oder ob sich das evtl, nach und nach verschiebt... (wie war denn das als Sie den 30er in 4:43 gelaufen sind ? wäre ggf. ein guter Vergleich)

In Bezug auf die Schnürung wäre ich vorsichtiger, da bei ZU locker doch auch der Halt im Schuh fehlt, d.h. m.E. nach die Gefahr im Schuh hin- und her zu schlackern und dadurch einen Sturz zu provozieren recht groß ist.

Ach menno, VDOT 50 schreit förmlich nach einem M in SUB 3h20 und schneller.... aber so wie dkf halt irgendwie nicht wirklich kurz + schnell kann, können Sie vielleicht (noch) nicht würglich lange ... laufen

Vielleicht ist die Idee, sich nebenan im Faden der „anonymen SUB 3h20er“ zu beteiligen und sich inspirieren zu lassen, gar nicht so verkehrt, würde mich freuen, dort ab und an von Ihnen zu lesen. Zumal Ihnen bereits dort bestätigt wurde, dass auf Grund Ihrer Grundschnelligkeit eine 3h20 und damit auf jeden Fall die 3h29:xx drin sein sollte

dkf selbst ist nun auf dem Weg zu ihrem ersten Ultra, dem Rennsteig SM beim gmrl 2015, und das Zipperlein im rechten Bein ist endlich weg…

Herzliche Grüße und eine schöne Trainingswoche, schon mal viel Erfolg bei dem 15er!

Herzliche Grüße
dkf/Korinna (die mit den ST/Typ I Muskelfasern ;o)


ps
selbige glaubt immer noch, der o.a.g. Plan wäre, in der richtigen Dosierung und sukzessiven Anpassung der Pace an Ihr Niveau das Richtige für Ihr M-Debüt gewesen.

Hallo,

beim 30er hatte ich zum Glück keine Probleme mit meinem Spann, obwohl ich es bei den beiden langen Läufen an den Wochenenden davor so ab km 20 bekommen hatte.

Mir wurde letzte Woche gesagt, dass die Schmerzen daher kommen könnten, dass ich vielleicht die Zehen beim langsamen Laufen anziehen könnte, bzw mich festkralle, aber nicht beim schnellen Laufen. Ist mir allerdings noch nicht aufgefallen. Werde ich mal beim nächsten mal drauf achten.

Dieses Wochenende konnte ich es allerdings nicht ausprobieren, da gestern ein 15-km-Wettkampf anstand. Wollte eigentlich 1:05 h laufen, hab ihn dann aber sogar in unter 1:02 h finishen können :-). Auf den ersten 10 km war ich so schnell, wie bei meiner 10-km-PB anfang des Jahres, auf den letzten 10 km sogar noch schneller. Lag wohl am schönen Wetter. Hoffentlich ist es keine Frühform. Hab nämlich gelesen, dass man sich diese bei einer zu früh angewandten greiffsche Endbeschleunigung bei den langen Läufen einhandeln könne. Und die mache ich ja aufgrund der Probleme gezwungener Maßen. :-)

Leider haben aber meine Wochen-km unter dem Wettkampf gelitten. Sind nämlich nur 31 km geworden. Am Donnerstag hatte es geregnet und bei mir war irgendwie die Luft raus. Aber öfter mal eine Woche kürzer treten schadet ja auch nicht. Jetzt im März werde ich wahrscheinlich nur einen einzigen langen Lauf machen können, oder ich muss sie unter der Woche unterbringen.

Viele Grüße und schön, dass Sie wieder ohne Zipperlein unterwegs sein können.

PS: für den sub3:20 Faden bin ich, glaube ich, zu schreib- und lesfaul.

Hallo der Unmögliche,

zuallererst noch die herzlichsten Glückwünsche zu dem tollen Ergebnis beim 15er

An Frühform würde dkf bei Ihnen nicht unbedingt glauben, dazu trainieren Sie nicht umfangreich, hart oder spezifisch genug.Sie machen momentan wohl einfach sehr schnelle Fortschritte, da Sie a) noch jung sind und b) noch nicht lange und kontinuierlich trainieren/laufen.

Falls Sie die Probleme mit den Fußschmerzen in den Griff bekommen, sich bis zum M im Umfang wieder steigern und doch noch einige lange Läufe einstreuen können, ist auf jeden Fall die 3h:29xx am Ende machbar. Mit besserer Vorbereitung hätten Sie, mit Ihrer Grundschnelligkeit auch...ach ich wiederhole mich...

Falls Sie weiterhin mit den Schmerzen zu kämpfen haben + weitere Wochen mit nur 30+ Wkm anstehen, wie wäre denn die Überlegung, das Ganze Projekt in den Herbst zu verlegen und sich auf die beiden HM zu konzentrieren? (Haben Sie sich schon entschieden, welchen Sie "voll" laufen?) So hätten Sie nochmals eine "Standortbestimmung", könnten zwischenzeitlich an der Fußproblematik weiter arbeiten und ihre Wkm sukzessive hochschrauben.

Na wieauchimmer, ist eh alles nur meine unbedarfte persönliche Meinung. Sie können ja auf jeden Fall mal schreiben, wie die HM gelaufen sind.

Herzliche Grüße aus HLES
dkf/Korinna

So, auch wenn es nicht mehr so ganz zum Thema passt. Hab mich ja nicht an den Trainingsplan von Neiß gehalten. Den HM hab ich unter 1:30 schaffen können:-). Den Marathon konnte ich dann jetzt mit unter 3:30 beenden :-). Die erste Hälfte in 1:41, die Zweite in 1:47. Also nicht ganz optimal. Das hab ich auch auf den letzten Kilometern spüren dürfen, wo ich dem Gehen näher war als dem Laufen. Das Training im April lief leider aufgrund einer Erkältung nicht ganz optimal. Inklusive Marathon sind es nur 140 km im April geworden.

Fußprobleme hatte ich zum Glück keine während des Marathos. Zumindest ist es mir nicht explizit aufgefallen; auf den letzten Kilometern tat nämlich fast alles weh.

Mal sehen, was der Nächste bringt. Freue mich aber jetzt allerdings erstmal wieder auf die Unterdistanzen :-)

Hallo der Unmögliche,

auch wenn, allein auf der Basis Ihres HM da seeehr viel Luft und die "hohe" 3h27 ... ;o) somit gut zu schaffen war, zuallererst;

zum erfolgreichen Marathondebüt

Und für den Nächsten wissen Sie ja nun schon mal 3 Dinge;

1. dass Sie ES können
2. Was Sie anders/besser machen können
3. Und dass es anscheinend sogar ohne "Fußproblem" machbar ist

Hey, nochmal Glückwunsch!!! und vielleicht liest man sich mal wieder hier im RWF.

Herzliche Grüße
dkf/Korinna