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Fragen zu Zeiteinschätzung, Training, etc.

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Fragen zu Zeiteinschätzung, Training, etc.

1 von schokokeks16
Hallo :)
Erstmal kurz zu mir, ich bin weiblich, 16 Jahre alt und will Anfang Dezember meinen ersten HM laufen. Ich laufe schon seit 3 Jahren, allerdings die ersten 1 1/2 Jahre einmal die Woche 20min ich weiß nicht ob man das zählen kann und ab dann ca. 3 mal die Woche aber unstrukturiert und mit Unterbrechungen. Vor einem Jahr habe ich meinen ersten 10km Wettkampf bestritten in 46:30 (davor habe ich aber auch 3 Monate trainiert), dann bin ich verletzungsmäßig ausgefallen und laufe jetzt seit einem halben Jahr regelmäßig 3 mal die Woche. Im März bin ich einen 5k Wettkampf in 22:00 (es gab nur bruttozeit) gelaufen, später noch einen 10km Wettkampf in 47:10 (flach) und einmal 13.1km (sehr hügelig) in 1:02:xx gelaufen.
Vor kurzem bin ich einen “Probe-HM“ sehr gemütlich in 1:59:00 gelaufen um zu gucken ob ich die Distanz schaffe.
Sorry für den langen Roman, jetzt zur frage: was kann ich mir für ein zeitziel vornehmen und wie sollte ich darauf trainieren?
Die Pläne die ich mir jetzt angeschaut habe sehen alle einen lauf von über 20km einmal die Woche vor. Das möchte ich mir aber eigentlich nicht zumuten weil ich ziemlich verletzungsanfällig bin und den Umfang nicht so schnell steigern will. Ist diese Länge zwingend nötig?
Erstmal danke fürs lesen, vielleicht bekomme ich ja ein paar Tips :)

2 von blende8
Von deinem 10er hochgerechnet würde da ca. eine 1:45 rauskommen.
Aber nur, wenn du entsprechend trainierst.

Einmal pro Woche 20 ist nicht zwingend.
Fang mit 16 an und steigere nach und nach.
Ich lauf z.B. nur 18 und einmal pro Monat 20.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

3 von runtasia
schokokeks16 hat geschrieben:Die Pläne die ich mir jetzt angeschaut habe sehen alle einen lauf von über 20km einmal die Woche vor. Das möchte ich mir aber eigentlich nicht zumuten weil ich ziemlich verletzungsanfällig bin und den Umfang nicht so schnell steigern will. Ist diese Länge zwingend nötig?
Welche Pläne waren das? Die würde ich gerne sehen! Ich würde niemanden (regelmäßig) 20km-Läufe empfehlen!!!
Du hast dir die Antwort schon selbst gegeben: langsam steigern, denn das Verletzungsrisiko ist hoch! Wenn du bis zum Wettkampf Woche für Woche um einen Kilometer steigerst und zum Schluss einige Läufe mit etwa 15 bis 17km in den Beinen hast, dann reicht das vollkommen aus!
...mehr als nur laufen! runtasia Infokanal

4 von CarstenS
runtasia hat geschrieben:Welche Pläne waren das? Die würde ich gerne sehen! Ich würde niemanden (regelmäßig) 20km-Läufe empfehlen!!!
Wieso nicht? Solche mittellangen Läufe machen sich eigentlich immer gut.

5 von CarstenS
Hallo,

erst einmal vorweg: Vom Laufen in Deinem Alter verstehe ich nicht viel, da ich erst mit 28 angefangen habe zu laufen.

Wenn Du Dich langfristig läuferisch entwickeln möchtest, ist es besser, wenn Du Dich erst einmal aufs Tempo und auf die kürzeren Wettkampfdistanzen konzentrierst. Vielleicht schaust Du Dich auch mal in Deiner Nähe nach Leichtathletikvereinen um.

Du schreibst, Du wärest verletzungsanfällig. Das lässt sich aus der Ferne natürlich nur schwer beurteilen. Aber meist kommen Verletzungen eher von zu schnellen Steigerungen des Trainings als von zu viel Training insgesamt (insbesondere auf Deinem Niveau). Also sei vorsichtig, aber trau Dir langfristig ruhig etwas zu. Ebenso können schlechte Technik oder falsche Schuhe zu Verletzungen beitragen.

Nun zu dem geplanten Halbmarathon. Es sind wohl noch ungefähr sechs Wochen. Das ist nicht viel, aber schon so viel, dass man noch etwas in der Zeit machen kann. Dass Du die Strecke laufen kannst, weißt Du ja schon, das ist gut. Die 1:45, die blende8 in den Raum geworfen hat, sind zur Orientierung gut. Vom Tempo her kannst Du auch mehr, aber aufgrund Deines Trainingsumfangs wird die Ausdauer da wahrscheinlich noch nicht mitspielen.

Ganz unabhängig vom Halbmarathon würde ich versuchen, auf vier Trainingseinheiten in der Woche zu erhöhen. Einmal in der Woche sollte der Lauf etwas länger sein. Für jemanden mit mehr Erfahrung würde ich bei einem Halbmarathon als Ziel bis zu 25km vorschlagen. Für Dich vielleicht so 18km in 1:40 bis 1:45, und der muss auch nicht jede Woche so lang sein. Einmal in der Woche kannst Du eine Tempoeinheit machen. Normalerweise würde ich so etwas wie 1000er-Intervalle in 4:10 empfehlen. Die kannst Du nächste Woche mal probieren und berichten, wie sie laufen. Dann konkret für den Halbmarathon sind aber Tempodauerläufe spezifischer. Da würde ich einerseits kurze mit einer Länge von 20min bei 4:30-4:40/km vorschlagen, und andererseits längere im Halbmarathonrenntempo, diese vielleicht so 8km.

Vor allem: Hab Spaß beim Training! Wenn Du dabei bleibst, kannst Du in den kommenden Jahren auch noch viel schneller laufen.

Viel Erfolg!

Carsten

(Sollte ich mich Blende5,6 nennen?)

6 von schokokeks16
Danke für die Antworten! Ich habe am Sonntag nen kleinen wettkampf über ca. 11km und die Woche darauf hätte ich dann gedacht einmal locker so 10km, einmal 2×4000m in 19 min (aus dem trainingsplan) und einmal so 17km langsam. Und dann die Wochen drauf so ähnlich nur vielleicht auch mal 5×1000m oder 3×2000 oder so und den langen lauf immer länger so bis 19/20km, ist das so in Ordnung? :)

7 von D-Bus
CarstenS hat geschrieben:Wenn Du Dich langfristig läuferisch entwickeln möchtest, ist es besser, wenn Du Dich erst einmal aufs Tempo und auf die kürzeren Wettkampfdistanzen konzentrierst. Vielleicht schaust Du Dich auch mal in Deiner Nähe nach Leichtathletikvereinen um.
+1
Klarer Fall. Geh in einen Verein, und tob dich erstmal auf Strecken von 800 m - 5000 m aus, schokokeks16. Was soll der Quark mit einem 1:45-HM, wo du als eigentlich sportliche 16-Jährige nach uns Muttis und Papis ankommen würdest.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

8 von schokokeks16
D-Bus hat geschrieben:+1
Klarer Fall. Geh in einen Verein, und tob dich erstmal auf Strecken von 800 m - 5000 m aus, schokokeks16. Was soll der Quark mit einem 1:45-HM, wo du als eigentlich sportliche 16-Jährige nach uns Muttis und Papis ankommen würdest.
Das mit dem Verein ist ein bisschen schwierig, weil ich zu den Trainingszeiten schon andere Hobbys (klettern) bzw Schule habe. Außerdem bin ich 800m ein paar mal in der Schule gelaufen und habe es gehasst :D ich habe aber auch nicht vor jetzt nur noch Halbmarathon zu laufen, ich will einmal die 21km gelaufen sein (das ist eh der einzige Hm den es bei mir in der nähe gibt) und danach eher wieder so 10km Läufe.

Ich hab noch eine (vielleicht blöde) frage: wenn in einem traimingsplan stehre 10km in 6:00min/km dann ist das ja theoretisch auf flaches Gelände bezogen oder? Im flachen wäre das ja ein gemütlicher Lauf.
Ich wohne aber so dass ich eigentlich fast immer bergauf und bergab laufen muss. Und bergauf ist eine pace von 6:00 ja ziemlich anstrengend und bergab laufe ich ja auch nicht so schnell wie im flachen. Soll ich totzdem alle Läufe genau nach Plan laufen?

9 von lexy
Hallo,
du solltest deine Pace schon ein wenig den Gegebenheiten vor Ort anpassen. Der 10 km Lauf in 6:00min/km soll ja ein ruhiger Lauf sein ( vermutlich) Dann musst du eben eine Pace wählen die du auch im bergigen Gelände laufen kannst.
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11 von schokokeks16
So ich hab schon wieder ne frage :/
Der lauf gestern lief ja super und danach war ich auch echt fertig und mir haben so die Knöchel leicht weh getan aber nicht arg und ich habe gedacht das kommt von der Anstrengung. Jetzt hat es aber heute morgen wieder weh getan und zwar etwas über der achillessehne..ich hab dann Eis drauf und es ist auch weniger geworden aber ich spüre es beim normalen gehen. Jetzt habe ich irgendwie bedenken ob ich morgen (langsam) laufen gehen soll aber habe irgendwie angst dass ich es während dem laufen nicht merken und es hinterher schlimmer wird... Im Internet habe ich unterschiedliches gefunden von 2 Wochen sportpause bis normal weitertrainieren mit gutem aufwärmen und dehnen?

12 von Gid
Ich persönlich mache in solchen Fällen schon kurze, langsame Läufe wenn es nicht schmerzt. Wenn die Schmerzen dann doch wärend des Laufens auftreten gehe ich dann aber wieder zurück. Bei mir ist es so, dass sich solche Sachen durch eine Laufpause meist verschlimmern. Kühlen hilft auf jeden Fall. Machst du gezielte Kraft-Übungen neben dem Laufen? Für den Bereich Achillessehen/Waden gibt es die Treppenübung auch zum Dehnen. Bei mir ist seit ich die Übung mache da Ruhe. Google mal danach.

Gruß
Gid

13 von schokokeks16
Hey,
Jetzt sind es noch 6 Tage bis zum Hm und was passiert: ich merke eine Erkältung im Anflug. Das ist so deprimierend! Die Vorbereitung war jetzt nicht optimal, es sind nur 2,3 Läufe über 15km zustande gekommen und 2 intervalltrainings 6×1000 in 3:50-4:00min/km (das war wohl zu schnell? Ich hab mich total gewundert..) aber wie auch immer, ich will den Hm unbedingt laufen, in meiner Gegend ist das der einzige überhaupt im Jahr!
Gibt es irgendwie Hoffnung wie ich es schaffe das die Erkältung so schnell wie möglich vorübergeht? Ich habe jetzt gedacht die ganze Woche gar keinen Sport (außer schulsport) mehr zu machen um mich wirklich zu schonen?

16 von D-Bus
schokokeks16 hat geschrieben: 2 intervalltrainings 6×1000 in 3:50-4:00min/km (das war wohl zu schnell? Ich hab mich total gewundert..)
Das war nicht zu schnell, und es wundert mich auch gar nicht. Du wärest halt auf Distanzen < 5 km viel besser aufgehoben. Haben wir das nicht im Oktober schon geschrieben?
Wahrscheinlich könntest du jetzt schon einen 5er in sub-20 laufen. Dagegen verblasst doch ein HM in 1:45.
tb15rr hat geschrieben:...schon dich!! Jetzt bringt Training eh nix mehr....
Ja, aber ein paar kurze, lockere Läufe meinetwegen jeden zweiten Tag helfen, im Rhythmus zu bleiben.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

17 von schokokeks16
So, ein Tag davor schon wieder Fragen.. Ich habe jetzt die ganze Woche keinen schritt getan, bin jetzt wieder99%ig fit und gedacht ich laufe mal so auf 1:50 an. Jetzt habe ich gerade gemerkt, dass es verschiedene Blöcke gibt die aufgrund der Bestzeit eingeteilt werden. Weil ich ja noch keine Bestzeit habe, hatte ich bei der Anmeldung mal 2:00:00 angegeben (so blöd wie ich war) und bin jetzt im block von 2:00-2:30 :( d.h. ich kann keinem pace maker hinterherlaufen... Soll ich einfach da starten und versuchen mein Tempo durchzuziehen oder soll ich einfach im zweiten block mitlaufen obwohl ich eigentlich im dritten laufen müsste? Darf man das? :/
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