30-km-Lauf in 4 Wochen

Hallo zusammen,

in 4,5 Wochen habe ich meinen ersten 30 km-Lauf.

Vor anderthalb Monaten bin ich einen HM in 1:36:xx h gelaufen. Seitdem bin ich im Training 40, 60, 50, 55, 45 und 35 Wochenkilometer gelaufen. Mein längster Trainingslauf (3x) war bisher 25 km in 5:30-5:45 min/km Pace.

In anderthalb Wochen steht noch ein HM an. Wie sollte ich mich am besten auf den 30-km-Lauf vorbereiten? Sind Lange Läufe notwendig? Wenn ja wie lang? Maximal kann ich vier Einheiten in der Woche machen. Langer Lauf am WE. Will die 30 km in unter 5:00 min/km laufen.

Danke und viele Grüße!

Das wird knackig, aber du schaffst das!
Achte darauf, dass du den kommenden HM nicht auf vollgas läufst, sondern als Trainingseinheit für den 30er siehst. Du könntest dort z.B. das angestrebte WK-tempo mit einer EB laufen.
Baue zusatzlich noch ein paar intervalleinheiten schneller als wk-tempo ein, also in die Richtung 5*2000 in 4:30, beispielsweise.
Viel Erfolg!

dkf wäre ja wieder dafür, den HM volle Kanne zu probieren... und vor Allem, mal von diesem 5er Schnitt weg zu denken...

Wie wäre es z.Bsp. damit;

[TABLE="width: 533"]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]01.11.2014[/TD]
[TD]8km "jogging" in 06:00 ++[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]02.11.2014[/TD]
[TD]27 km in 5:45 - 06:00[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]03.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]04.11.2014[/TD]
[TD]EL / 8km TDL in 4:35 (= HM Tempo :o) / AL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]05.11.2014[/TD]
[TD]10km "jogging" in 06:00 ++[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]06.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]07.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]08.11.2014[/TD]
[TD]4km "jogging" / + Steigerungen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]09.11.2014[/TD]
[TD]2km EL !!! 21,1km HM "so schnell wie geht!" !!![/TD]
[TD]48 Wkm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]10.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]11.11.2014[/TD]
[TD]10km in 5:30 - 5:45[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]12.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]13.11.2014[/TD]
[TD]TWL EL / 6x 1km 4:35/5x 1km 5:35 / AL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]14.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]15.11.2014[/TD]
[TD]8km "jogging" in 06:00 ++[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]16.11.2014[/TD]
[TD]28 km in 5:45 - 06:00[/TD]
[TD]64 Wkm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]17.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]18.11.2014[/TD]
[TD]EL / 12km TDL in 4:49 / AL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]19.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]20.11.2014[/TD]
[TD]TWL EL / 6x 1km 4:30/ 5x 1km 5:30 / AL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]21.11.2014[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]22.11.2014[/TD]
[TD]8km "jogging" in 06:00 ++[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]23.11.2014[/TD]
[TD]21 km in 5:45 - 06:00[/TD]
[TD]59 Wkm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]24.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]25.11.2014[/TD]
[TD]TWL EL/4x 1km 4:49/3x 1km 5:50/AL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]26.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]27.11.2014[/TD]
[TD]8km "jogging" in 06:00 ++[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]28.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]29.11.2014[/TD]
[TD]4km "jogging" / + Steigerungen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]30.11.2014[/TD]
[TD]30k WK Pace Zielpace = 4:49 (30km in 2h24:xx :o)[/TD]
[TD]55 Wkm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TWL[/TD]
[TD="colspan: 3"]= Tempowechsellauf, d.h. schnell/langsam im fließenden Übergang, ohne Pause…[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]EL[/TD]
[TD="colspan: 2"]= Einlaufen ca. 2km inkl. Lauf-ABC + 2-3 kurze Steigerungen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]AL[/TD]
[TD="colspan: 2"]= Auslaufen ca. 1-2km[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

..nur mal so als Ansatz... hab versucht es ein bisschen anhand Ihrer zeitlichen Vorgaben zu "schrauben"
(Sie wissen ja, SO würde dkf es halt versuchen, wenn sie... )

VG
selbige

@unmöglich: wo findet der 30er statt? Ich glaube, dass ich am letzten Sonntag genau für diese Distanz gut trainiert gewesen wäre. Jedenfalls hätte ich meine 30km-Durchgangszeit von 2:23 (bei HM-PB von 1:34) sicherlich noch deutlich unterbieten können - etwa auf 2:21.

Wie dkf würde ich Dir mehr Ehrgeiz empfehlen und auch eine neue PB beim nächsten HM einfordern. Wenn Du Dich gut fühlst, solltest Du in 4:30 anlaufen und versuchen, auf der zweiten Hälfte zu beschleunigen. Wenn das klappt und die Bedingungen beim 30er gut sind, sollte eine 4:45 Pace nicht zu schnell sein. Der dkf-Plan sieht gut aus. Allerdings würde ich vielleicht noch einen 30 km-Trainingslauf unterbringen, z.B. gleich am nächsten Sonntag.

Du kannst die Sache natürlich auch gerne etwas entspannter angehen.

Vielen Dank dkf für den ausführlichen Trainingsplan! Der sieht doch recht ordentlich aus. Wird vielleicht der erste sein, nach dem ich trainieren werde. Zur zusätzlichen Motivation nehme ich mir mal vor hier jeden Sonntag zu posten, was ich tatsächlich gemacht habe.

Den HM würde ich natürlich lieber voll als locker laufen. Mal sehen, wie ich mich nächsten Sonntag fühle.

@nniillss: Der Lauf ist Teil der SuS Bertlich 1945 e.V. - Abteilung Leichtathletik

Viele Grüße

Meine Woche sah dann so aus:

[TABLE]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]01.11.2014[/TD]
[TD]8 km "ABC am Berg" in 05:40[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]02.11.2014[/TD]
[TD]27 km in 5:23[/TD]
[TD]64 Wkm[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]03.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Di[/TD]
[TD]04.11.2014[/TD]
[TD]2 km EL / 8km TDL in 4:30 (= HM Tempo :o) / 1 km AL[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mi[/TD]
[TD]05.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Do[/TD]
[TD]06.11.2014[/TD]
[TD]8 km "jogging" in 05:15 (Laufgruppe)[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Fr[/TD]
[TD]07.11.2014[/TD]
[TD]-[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]08.11.2014[/TD]
[TD] 30 km "Radfahren"
(für nur 4km war das Wetter zu schön)[/TD]
[TD]19 + 21 (So) Wkm[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bin also im ganzen zu wenig und schneller als Plan gelaufen. Mal sehen was morgen der HM bringt.

unmoeglich hat geschrieben: Mal sehen was morgen der HM bringt.

Der Plan ist erfolgsversprechend! Aber Sie müssen ihn wohl nochmal für mich adjustieren, Korinna. :-)

Denn der HM heute ist etwas besser als 1:33 h geworden :-). Die ersten Kilometer waren zehn Sekunden über Plan (4:20 statt 4:30 min/km). Habe deswegen erst rausgenommen, aber als mich zwei Spanier bei km 6/7 überholt haben, hab ich mich doch von denen ziehen lassen. Die sind ein so schön gleichmäßiges Tempo gelaufen, das sich auch nicht zu hart angefühlt hat. Ab km 19 musste ich dann allerdings doch abreißen lassen. Viel mehr war heute für mich nicht drinn.

VG Martin

unmoeglich hat geschrieben:Der Plan ist erfolgsversprechend! Aber Sie müssen ihn wohl nochmal für mich adjustieren, Korinna. :-)

Nee, dkf würde mal sagen; "der Unmögliche" ist erfolgversprechend

Und was das Nachjustieren anbelangt, dass können Sie m.E. nach ganz gut selbst; machen Sie alles so wie da steht 10sek p/km schneller.

Nur eine Anmerkung, 05:15 ist bei Ihnen definitiv noch kein "jogging" .. das dürfte mittelintensive Grauzone/Niemandsland sein. Also, zu langsam für eine intensive Qualitätseinheit - zu schnell für extensiv bzw. hier regenerativ. Je nach Wochenumfang und anstehenden Qualitätseinheiten könnte das nach hinten losgehen. D.h. dass Sie z.Bsp. den Langen am Sonntag nicht schaffen, weil Sie sich am Tag vorher schon "verausgabt" haben... (die Mischung macht's* )

Naja -> versuch macht kluch... und das Wichtigste; hey, herzlichen Glückwunsch zu Ihrer tollen PB!!!
( ach menno, wenn dkf das im HM laufen könnte.. träum )

VG, einen schönen Restsonntag und eine gute Trainingswoche
dkf


ps
* das schreibt gerade die Richtige, die sich in ihren eigenen 10er Plan 3 Tempoeinheiten pro Woche rein geschrieben hat, was wohl nach Aussage der schnellen Jungs von nebenan evtl. doch zu viel des Guten ist. Bin halt "gewohnt" in der gezielten Marathon Vorbereitung 3 Qualitätseinheiten zu haben (2x Tempo, 1x lang mit EB...) Hier sollte dkf wohl noch mal nachjustieren ...

...da es morgen vllt. zu knapp wird;

Für den Fall, dass "der Unmögliche" hier nochmal reinschaut, verbunden mit der Hoffnung dass er weiter fleißig für den 30er trainieren konnte;

Viel Erfolg und alles Gute

VG
dkf/Korinna

Hallo Korinna,

danke! Das Training hat einiger maßen gut geklappt:

Dienstag, 11.11.: gemütliche 11 km in 5:15
Donnerstag, 13.11.: 12 km in etwa 5:00 (Traininggruppe)
Samstag, 15.11.: 8 km ABC
Sonntag, 16.11.: Metro-Lauftreff 29 km (Katastrophe ab km 23 wieder Schmerzen im Spann in einem ganz neuen Schuh (Schuhtest wurde angeboten) bei km 29 musste ich abbrechen und zu Fuß nach hause; Tempo war recht unheitlich, Anfangs paar km in 4:45, dann 5:30, zum Schluss in 6:00. Alseo eher keine Greifsche Endbeschleunigung
Dienstag, 18.11.: insg. 16 km: Tempo-Training 8x1km erste 4 mal in 4:10-4:15, dann 4 mal in 3:55 (Jack Daniels hätte gesagt "Tooo fastl!!". Hatte sich aber so gut angefühlt unter 4 min :-)
Mittwoch, 19.11.: 10,5 km in 5:40
Donnerstag, 20.11.: 10,5 km: davon 4 in 5:10; 4 in 4:30
Sonntag, 23.11.: 23.5 km in 5:20 (Hab ab km 20 wieder Schmerzen im Span bekommen. Und das in meinen Wettkampfschuhen; leichte Laufstiländerung hatte Linderung gebracht)
Montag, 24.11.: 8 km locker in 5:15
Donnerstag, 27.11.: 5 km in 5:15
Sonntag, 30.11.: 30 km in 4:48 min/km

Den Wettkampf hab ich dann dank typischer Anfängerfehler vermasselt. Den ersten Fehlgriff hatte ich bei der Kleiderwahl. Lange Hose, langes Shirt, Kurzes drüber, keine Handschuhe, keine Mütze. Wir hatten uns verspätet und waren erst 20 min vor Startschuss da. Am Auto umgezogen und da nach nurnoch gezittert. Da war das Zuspätkommen nicht tragisch. Schnell angemeldet, Toilette und den Start gesucht. Dort standen schon 40 Leute in der nahen Turnhalle. Läuferisch aufwärmen habe ich da keinen gesehen. Wie jedesmal hatte ich geschaut, wo ich mich in etwa bei den Vorjahreszeiten im Vorjahr einsortieren müsste. Neun Leute vor mir stehen zu haben und dreizig hinter mir war auf der breiten Straße garnicht so einfach. Richtig! Heute winkt eine Top-Ten-Platzierung! Zwischendurch mussten noch einzelene Marathonies auf ihrer zweiten Runde durchgelassen werden.

Nach dem Startschuss hatte sich das Feld schnell sortiert: Schon beim ersten km hatte ich 100 m vor und hinter mir keine Mitläufer mehr. Nach und nach wurden höchstens die 10 min eher gestarteten 10-km-Läufer eingholt. Hatte mir also gedacht: entweder läufst du 30 km alleine oder du hängst dich bei denen vorne drann. Rentner, das kannst du schaffen :-). War also ab Kilometer 2 nicht, wie vorgenommen, mit 4:45 min/km unterwegs, sondern näher bei den 4:30 und auf der zweiten von drei Runden sogar unter 4:30. :-/ Lief also bestens bis zur HM-Marke!

Ab km 22 hiess es dann aber: Oh, warum werden meine Beine so schwer? Ab km 25 war der Ofen aus und ich bin nur mehr weitergelaufen, damit ich nicht festfriere. Hatten unter 3° und nicht wie vorhergesagt Sonne. Wo ist die Sonne? Endlich, endlich im Ziel, mehr als die fünf Konkurrenten, die ich in der zweiten Runde überholt hatte hatten mich zwischenzeitlich auf den letzten Kilometern eingesammelt, ist mir der Kreislauf kurz weggesackt. Bin zwar auf den Beinen geblieben, war aber keine tolle Erfahrung. Die 5 km Eishölle davor sicherlich auch nicht.

Dafür war der erste Schokoriegel der süßeste und leckerste Riegel seit langem. Und der Lauf wird mir hoffentlich für einen erfolgreicheren Marathon in Erinnerung bleiben!

Durchgangszeiten:
ersten 5 km: 23:40
zweite 5 km: 23:20
dritte 5 km: 23:15
vierte 5 km: 22:30
fünften 5 km: 23:45
letzten 5 km: über 27 min

Am Training hat es nicht gelegen. Eher daran, dass kein Trainer mich vorort eingebremst hat ;) Dafür hat sich der Spann aber nicht mehr gemeldet. Schnüre die Schuhe jetzt noch lockerer. :-)

Grüße!

Also unterm Strich hat es ja am Ende gepasst.., hey 2h23:xx Glückwunsch !!!
(allerdings, wenn dkf dann oben die Zeiten bei den Tempo IV sieht, und sich versucht vorzustellen, was man/n) so hätte laufen können, mit diesem Tempo... nimmt sie dass vielleicht zurück )

ps

unmoeglich hat geschrieben: Den Wettkampf hab ich dann dank typischer Anfängerfehler vermasselt.

Warum gerade der Fehler des zu schnell Lospreschen, immer als "typischer Anfängerfehler" bezeichnet wird, ist und bleibt mir ein Rätsel....

unmoeglich hat geschrieben: Dafür war der erste Schokoriegel der süßeste und leckerste Riegel seit langem.

Liest sich, als hätte sich die Mühe gelohnt

unmoeglich hat geschrieben: Und der Lauf wird mir hoffentlich für einen erfolgreicheren Marathon in Erinnerung bleiben!

Merken!!!

pps
DAS gilt auch für nniillss :o))

@unmöglich: ich hatte meine 30km-Durchgangszeit beim Frankfurt-Marathon nicht gepostet, damit Du genau die gleiche Zeit läufst! Ich habe aber natürlich nichts dagegen. Erstmal Glückwunsch zum achtbaren Ergebnis bei sicherlich nicht so einfachen Bedingungen!

In Zukunft solltest Du 30km-Läufe ohne Einbruch am Ende laufen können. Zumindest ist bei mir die Grenze, ab der es brenzlig wird, eher bei 32-35 km; 25 km bin ich auch schon komplett nüchtern gelaufen (in 1:55).

Was kommt bei Dir als nächstes? HM in sub-1:30?

Weiter viel Erfolg!

Hi danke,

Profis sieht man ja nicht so häufig so früh einbrechen. Als was würdest du denn das zu schnelle Lospreschen bezeichnen? Typischer Männerfehler? ;)

Ab jetzt ist erstmal alles auf den Marathon ausgerichtet. Dazwischen sind aber noch zwei 10er und zwei HMs. Die 10er Zeit würde ich gerne verbessern. Statt einer hohen 43, lieber eine tiefe 42. HM unter 1:30 klingt natürlich auch verlockend. Mal schauen wie das Training über den Winter läuft. Seit dem 30er bin ich diese Woche nur einmal kurz gelaufen. :-)

VG