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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Nach welchem Maximalpuls Trainingsintensität richten?



Scotland
04.11.2014, 16:22
Hallo zusammen.

Ich trainiere zur Zeit für einen 10 km Lauf am 07.12. Ich habe bisher mit dem Trainingsplan von Runner's World für unter 50 Minuten trainiert und bin vor 2 Wochen auf den für unter 45 Minuten umgestiegen. Als Zeit für den anstehenden Lauf strebe ich unter 40 Minuten an.

Ich habe nun eine Frage zu der Intensität der Läufe. In dem Trainingsplan sind ja die Herzfrequenzen für die verschiedenen Laufarten angegeben. Mein Problem ist, dass meine maximale Herzfrequenz sehr schwankt. Vor 2 Monaten habe ich noch 185 Schläge die Minute geschafft, zur Zeit schaffe ich in den Intervallen aber nur noch eine Herzfrequenz von max. 170, daher meine Vermutung, dass meine Herzfrequenz in den letzten 2 Monaten abgenommen hat. Hier wäre meine Frage, ob das in so kurzer Zeit überhaupt sein kann? Ich habe manchmal auch das Gefühl, dass sie je nach Tagesform um etwa 10 Schläge schwankt. Sollte das so sein wäre es ja wahrscheinlich sinnvoller, die Läufe nach 'Gefühl' zu laufen und nicht nach der Herzfrequenz.

Meine Ruhigen und Langsamen Dauerläufe kommen mir auch recht schnell vor. Ich habe mich nach einem maximalpuls von 185 gerichtet, was bei langsamen Dauerläufen 130-139 Schläge und bei Ruhigen Dauerläufen 139-148 Schläge die Minute sind. Bei meinen letzten langsamen Dauerläufen bin ich ein Tempo von etwa 04:57 gelaufen bei einer Durchschnittlichen Herzfrequenz von 130 und meine Ruhigen Dauerläufe 04:17 - 04:28 bei einer Herzfrequenz von 145 Schlägen in der Minute. Meine Intervalle laufe ich zur Zeit in etwa 03:45 - 03:50.

Der Maximalpuls von 185 kommt mir mit meinen 21 Jahren schon sehr niedrig vor, weshalb ich jetzt ein bisschen skeptisch bin, ob ich bei meinem Training nun von einem Maximalpuls von nur noch etwa 175 ausgehen soll. Kann mir da wer weiterhelfen?

Rolli
04.11.2014, 16:29
Hallo zusammen.

Ich trainiere zur Zeit für einen 10 km Lauf am 07.12. Ich habe bisher mit dem Trainingsplan von Runner's World für unter 50 Minuten trainiert und bin vor 2 Wochen auf den für unter 45 Minuten umgestiegen. Als Zeit für den anstehenden Lauf strebe ich unter 40 Minuten an.

logisch ist das nicht.

Scotland
04.11.2014, 16:40
logisch ist das nicht.


Ne, da hast du recht. :D

Mir reicht der im Moment vom Umfang her völlig aus, mehr schaffe ich zur Zeit nocht nicht. Ich hatte es schon mit dem für unter 40 Minuten probiert, aber das war dann vom Trainingsumfang doch zu viel und mein Knie hatte nach ein paar Wochen angefangen zu schmerzen, weshalb ich dann erstmal fast gar nicht mehr laufen konnte. Darum lass ich es nun etwas ruhiger angehen, aber vom Tempo her schaffe ich halt, warum auch immer, trotzdem schon bessere Zeiten, als der Trainingsplan eigentlich vorgibt.

Sergej
04.11.2014, 17:41
Hallo und :welcome:

Mein Problem ist, dass meine maximale Herzfrequenz sehr schwankt. Vor 2 Monaten habe ich noch 185 Schläge die Minute geschafft, zur Zeit schaffe ich in den Intervallen aber nur noch eine Herzfrequenz von max. 170, daher meine Vermutung, dass meine Herzfrequenz in den letzten 2 Monaten abgenommen hat. Hier wäre meine Frage, ob das in so kurzer Zeit überhaupt sein kann?
Deine maximale (http://www.duden.de/rechtschreibung/maximal) Herzfrequenz schwankt vermutlich nicht. Was schwankt, ist die Herzfrequenz die du zur Zeit bei Belastung erreichen kannst.


Als medizinischer Laie mchte ich aber nicht ausschließen, dass es Erkrankungen gibt, die deine maximale Herzfrequenz tatsächlich dauerhaft senken können. Aber wahrscheinlich würdest du dies deutlich merken.

NordicNeuling
07.11.2014, 16:37
Ich trainiere zur Zeit für einen 10 km Lauf am 07.12. Ich habe bisher mit dem Trainingsplan von Runner's World für unter 50 Minuten trainiert und bin vor 2 Wochen auf den für unter 45 Minuten umgestiegen. Als Zeit für den anstehenden Lauf strebe ich unter 40 Minuten an.
Wie gesagt: ziemlich unlogisch. Dann solltest Du wenigstens das Tempo dem Sub40-Plan anpassen; das erklärt vermutlich auch, daß Dir bisher Deine Läufe so schnell vorkommen:


Meine Ruhigen und Langsamen Dauerläufe kommen mir auch recht schnell vor. Ich habe mich nach einem maximalpuls von 185 gerichtet, was bei langsamen Dauerläufen 130-139 Schläge und bei Ruhigen Dauerläufen 139-148 Schläge die Minute sind. Bei meinen letzten langsamen Dauerläufen bin ich ein Tempo von etwa 04:57 gelaufen bei einer Durchschnittlichen Herzfrequenz von 130 und meine Ruhigen Dauerläufe 04:17 - 04:28 bei einer Herzfrequenz von 145 Schlägen in der Minute. Meine Intervalle laufe ich zur Zeit in etwa 03:45 - 03:50.
Paßt doch alles prima! Du bist schneller, als Dir der zu langsame Plan vorgibt!


Mein Problem ist, dass meine maximale Herzfrequenz sehr schwankt.
Das tut sie ganz sicher nicht (s.unten). Es gibt da eigentlich nur zwei (sich zu widersprechen scheinende) Erklärungen:
1. Du bist jetzt so gut trainiert, daß Du Deine HF nicht mehr so hoch kriegst (Probier 'mal ganz schnelle Treppenläufe - aufwärts natürlich. Da müßte sie auf jeden Fall hochschießen). Oder
2. Du bist übertrainiert (Kann auch durch Überlagerung mit außersportlichen Streßfaktoren bedingt sein) und kannst deshalb Deine Leistung nicht abrufen. Dagegen sprechen Deine recht guten Laufzeiten.


Der Maximalpuls von 185 kommt mir mit meinen 21 Jahren schon sehr niedrig vor, weshalb ich jetzt ein bisschen skeptisch bin, ob ich bei meinem Training nun von einem Maximalpuls von nur noch etwa 175 ausgehen soll. Kann mir da wer weiterhelfen?
Zum Puls allgemein:
1. Der Maximalpuls ist eine individuelle Größe, die vom Wert dieser komischen Formel (220-Alter) leicht einmal um 10-15 Schläge nach unten oder oben abweichen kann.
2. Seine wirkliche HFmax herauszufinden, ist gar nicht so einfach. Vermutlich liegt Deine also höher als die 185. Wieviel? Kann man ohne valide Anhaltspunkte nicht sagen.
3. Die HFmax sinkt altersbedingt, allerdings nur sehr langsam. Man spricht von 0,5 bis 2 Schläge pro Jahr, wobei sie allgemein bei Ausdauersportlern eher langsam sinkt. Heißt für Dich: Trainiere weiter nach der 185er-Grenze, bis Du vielleicht irgendwann Deine echte (höhere) HF kennst. Falls Du Dich für die 185 damals richtig gequält hast, dürfte die reale HFmax nicht allzu viel darüber liegen. Dann trainierst Du möglicherweise mit 2 oder 3 Schlägen "zu niedrig", was zu vernachlässigen wäre.

Also: vermutlich alles easy. Falls Du keine auffälligen Schwächen bekommst (unerklärliche Müdigkeit, Herzflattern, obwohl weit und breit keine "Schönheit" zu sehen ist o.ä.), dann mach einfach weiter so.

Scotland
08.11.2014, 20:31
Danke für deine Antwort NordicNeuling.



1. Du bist jetzt so gut trainiert, daß Du Deine HF nicht mehr so hoch kriegst (Probier 'mal ganz schnelle Treppenläufe - aufwärts natürlich. Da müßte sie auf jeden Fall hochschießen).

Treppenläufe hab ich noch nicht probiert, aber heute stand ein 10 km Testlauf auf dem Plan. Zum Schluss habe ich noch mal richtig gas gegeben und wirklich alles gegeben und trotzdem nur auf einen Puls von 171 gekommen. Allerdings hatte ich auch das Gefühl, dass zum Schluss die fehlende Kraft mehr das Problem war als die fehlende Ausdauer, von daher könnte das mit deiner Theorie hinkommen. Das meine Ausdauer zur Zeit so gut ist könnte auch daran liegen, dass ich jeden Tag mit dem Fahrrad zur Uni fahre, was immerhin 180 km in der Woche sind. Das war vor 2 Monaten nicht so wegen Semesterferien, ließe sich also vielleicht dadurch erklären.

Da frage ich mich gerade, ob es da nicht sinnvoll wäre, mehr Intervallläufe und dafür weniger ruhige Dauerläufe in meinen Trainingsplan einzubauen, wenn meine Ausdauer eh schon so gut ist...

Als ich damals den Puls von 185 erreicht hatte, habe ich mich wirklich richtig gequält, mehr wäre damals beim besten Willen nicht drin gewesen. Also ich denke wenn der Maximalpuls überhaupt höher als 185 ist dann nicht mehr als die 2-3 Schläge wie du schreibst.

Für die 10km heute habe ich 41:10 Minuten gebraucht, hatte gehofft, dass ich das schneller schaffe, aber ich denke trotzdem in 4 Wochen beim Wettkampf müsste sub40 drin sein. :)



Also: vermutlich alles easy. Falls Du keine auffälligen Schwächen bekommst (unerklärliche Müdigkeit, Herzflattern, obwohl weit und breit keine "Schönheit" zu sehen ist o.ä.), dann mach einfach weiter so.

Also bisher habe ich noch keine Schwächen oder so bekommen und fühle mich ganz fit, werde also erstmal so weiter trainieren.