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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Tempodauerlauf: Wie lang, wie schnell?



jpundt
07.11.2014, 19:51
Hey,
mache Triathlon und möchte mich in der Off-Season ein bisschen durch Winterläufe quälen und meine 10km Zeit verbessern ;)
Jetzt mache ich regelmäßig Tempodauerläufe zusätzlich zu den Intervallen auf der Bahn und bin mir unsicher ob ich die TDL richtig angehe.
Meine Bestzeit auf 10km ist 46.42 (will im Januar 45.59 laufen ;) ).
Bisher mache ich die TDL über 10km, dann ca. 5-10 sekunden langsamer als Wettkampftempo (zwischendrin auch schneller, dann bremse ich mich immer), oder 6 km unter Wettkampftempo (so 5 sekunden darunter).
Ich habe aber auch schon gelesen, dass ich mit meiner 10er Zeit eher über 5:00/km laufen sollte.
Was sagt ihr dazu? Will ja Leistung steigern und mich nicht wochenlang abschießen und im Endeffekt kommt bei den Wettkämpfen nichts raus weil ich es übertrieben habe.
Liebe Grüße

Noizy75
07.11.2014, 19:59
Hey,

ich würde lange Läufe zwischen 15-20km in 5:00min-5:30min/km empfehlen. Wenn du davon einen pro Woche regelmäßig einbaust, bin ich mir sicher, dass du deinen 6km Lauf, der ja schneller als dein Wettkampftempo ist, relativ locker über 10km halten wirst. Deine Tempodauerläufe könnten generell ein bisschen langsamer sein, 5-10 Sekunden langsamer als Wettkampftempo ist ja schon sehr flott. Was machst du für Intervalle?

Viel Erfolg und gib mal Updates, würde mich interessieren!

Gruß

dumino
07.11.2014, 20:00
Hallo jpundt, ich denke du machst deine TDL viel zu lange.
Guck mal auf dieser Seite hier, wenn du nach unten scrollst, siehst du wie du deine Trainingseinheiten gestalten kannst.
Also Vorschlag wird für den TDL 4km vorgegeben auf deinem Leistungsniveau.

Berechnungen nach Jack Daniels (http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws?fvals=g2gCZAAEdmRvdGEr&vdot=43.5&vdotman=berechnen)

jpundt
10.11.2014, 17:43
Lange Läufe mache ich auch! Letzte Woche habe ich einen über 17 km gemacht wobei ich die letzten 4 km als Tempodauerlauf gemacht habe. Wie viel langsamer als Wettkampftempo würdest du empfehlen?
Wir machen zusammen beim Training immer Intervalle auf der Bahn bis zu 1km. Momentan im Winter eher kurz und knackig ;) (200-800).
Am Samstag ist der erste Lauf der Winterlaufserie :) Ich geh das aber locker an. Der Stichtag ist dann im Januar. Dazwischen wird es noch einen Anfang Dezember geben und vermutlich einen Silvesterlauf!
Ich halte dich auf dem Laufenden ;)

jpundt
10.11.2014, 17:44
Danke! sehr gute Richtlinien!! (vor allem realistisch :) )

blende8
10.11.2014, 18:40
Also der "klassische" Tempolauf nach Jack Daniels ist ca. 20 min.
Es ist aber nicht verkehrt, auch längere Tempoläufe zu machen, dann entsprechend langsamer.
Für dich käme da in Frage:

20 min 4:44
30 min 4:49
40 min 4:52
50 min 4:55 (ca. 10 km)

Oder auch mal 1 km Intervalle in 4:20 mit 4 min Trabpause.

D-Bus
10.11.2014, 20:07
Ich gehe immer nach der 1:2 - 1:3-Regel: der TDL sollte so schnell gelaufen werden, wie ein Wettkampf über die doppelte bzw. dreifache Länge (je nach Typ, Zeitpunkt in der Saison, Rest der Woche etc.). Ausgehend von der aktuellen Form, nicht einer alten PB oder einem optimistischen Ziel. Bei vergleichbaren Bedingungen (Wetter + Kurs).

Nach obigem Link ergeben sich danach (wenn die Form noch so ist) folgende Paces für unterschiedlich lange TDLs:
5 km: 4:39 - 4:47 min/km (10k- bis 15k-Renntempo)
8 km: 4:48 - 4:56 min/km (16k- bis 24k-Renntempo)
10 km: 4:52 - 5:00 min/km (20k- bis 30k-Renntempo)

Passt in etwa zu:

20 min 4:44
30 min 4:49
40 min 4:52
50 min 4:55 (ca. 10 km)

jpundt
11.11.2014, 16:44
hey d-bus und blende!
Danke euch! Scheint mir also, dass ich in den letzten Wochen ziemlich übertrieben habe. ;)
Was genau bringt mir der TDL? Die nötige "Härte" um das Tempo über 10km zu halten?