Vorbereitung auf 10 km - Lauf

HalliHallo liebe Laufgemeinde,

ich habe da mal eine Frage! Ich möchte in naher Zukunft (3 Monaten) einen 10km Volkslauf in Angriff nehmen. Was denkt ihr, ist eine realistische Zeit für jemanden, der seit 2 Monaten regelmäßig läuft, vorher aber auch schon viel Sport gemacht hat?
Habt Ihr vielleicht auch ein paar gute Tipps, wie ich mich auf den Lauf vorbereiten könnte? Also, so 50 Minuten möchte ich dafür schon benötigen, nicht viel länger, wenn es geht!
Wäre echt nett, wenn ihr mir ein paar Hilfestellungen geben könntet!

Keep running!


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Hi!

Ich empfehle dir folgenden Link: http://www.laufberater.com/ie/Training/10kmpla2.htm


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Gruß

+tim

Hallo,

welcher Sport war das vorher ?

Unter 5:00/km über eine Strecke von 10km durchzuhalten ist nicht so ohne weiteres machbar, wenn Du erst 2 Monate läufst (auch nicht, wenn es 8 Monate wären).

Da müsstest Du entweder sehr talentiert sein oder der vorherige Sport sehr ausdauerlastig gewesen sein.

Da sag ich jetzt nicht, um Dich von Deinem Vorhaben abzubringen.
Ich habe nur im Bekanntenkreis die Erfahrung gemacht, dass gerade Anfänger sich eine falsche Vorstellung über Streckenlängen machen.
Daraus resultiert nämlich, dass sie sich auch ungewollt ihr Lauftemp "schön rechnen".

Den 1. würde ich auf jeden Fall als eine Art "Lauf zum Erfahrungsammeln" angehen.

Gruss,

Markus

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[quote]
Original von Gast:

Ich möchte in naher Zukunft (3 Monaten) einen 10km Volkslauf in Angriff nehmen. Was denkt ihr, ist eine realistische Zeit für jemanden, der seit 2 Monaten regelmäßig läuft, vorher aber auch schon viel Sport gemacht hat? Also, so 50 Minuten möchte ich dafür schon benötigen, nicht viel länger, wenn es geht!
Wäre echt nett, wenn ihr mir ein paar Hilfestellungen geben könntet!

[quote]

Also ich schliesse mich meinem Vorredner an. 50 min auf 10 km ist kaum machbar für jemanden, der erst 2 Monate läuft. Es sei denn, Du spielst aktiv Fussball oder so etwas. Für den ersten Lauf sollte man sich kein Zeitziel setzen. 10 km auf Zeit zu laufen ist schon etwas anderes als 10 km gemütliches Joggen. Wetter und Streckenprofil sind für einen Anfänger auch sehr entscheidende Faktoren für die mögliche Zeit.
Ich selbst habe es erst einmal gemacht und habe (nach 1 Jahr Laufen) 54 min. gebraucht (recht schwere Geländestrecke). Ich hatte mich auch verschätzt, das ganze ist mir, vor allem am Ende, wesentlich schwerer gefallen als gedacht.

Trotzdem viel Spaß & Erfolg

goldluger

Hallo,
großartige tips möchte ich hier nicht geben, da ich nicht weiß wie es um deine allgemeine Konstitution bestellt ist - also alter, gewicht, Gesundheitszustand etc.
Ich kann hier nur von meinen eigenen Erfahrungen berichten. Ich habe im Januar angefangen zu laufen, mit 34 Jahren und 85 Kilo bei 180 cm - vorher 15 jahre keinen ausdauersport betrieben. Ich bin anfangs 2 bis 3 mal die woche gelaufen und habe die Laufzeit langsam von anfangs 30 min auf ca 1 h erhöht.
im April bin ich dann meinen ersten Volkslauf über 10 km gelaufen mit dem Ziel irgendwie lebendig ins Ziel zu kommen. ich bin dann so in meinem normalen Trainingstempo losgelaufen und habe mich dann ab ca Km 5 von der Rennatmosphäre mitreißen lassen. Im Ziel war ich nach 55 min, lebendig, sehr stolz und glücklich und mit dem gefühl, daß ich eigentlich noch schneller könnte.
Eine Woche danach beim nächsten Volkslauf bin ich etwas zügiger losgelaufen und am Ende nach 50 min. angekommen.
Ich trainiere nach wie vor 2 bis 3 mal die woche ca. 1 h und meine Bestzeit liegt bei ca. 45 min. Ich glaube nicht, daß ich ein Ausnahmetalent bin. Ein Freund von mir, 35 Jahre, starker Raucher,trainiert alle 2 Wochen mal eine halbe stunde, ist zum Spaß auch mal einen 10 kmVolkslauf mitgelaufen und aus dem Stand eine 42er Zeit gelaufen. Das kann man wahrscheinlich als Talent bezeichnen.
Ein gutes Korpergefühl ist sicherlich sehr hilfreich - also laufen lassen, wenn der Körper signalisieret ok, langsamer machen, wenn die Luft knapp wird und sofort aufhören, wenn es irgendwo zwickt. Klingt vielleicht etwas schlicht, aber bei mir hat es funktioniert und ich habe nach wie vor viel Spaß dabei.
viel Spaß auch Dir und gutes Gelingen

Hi Löschkopf,

"starker Raucher...läuft höchstens alle 2 Wochen für eine halbe Stunde...Volkslauf...42er Zeit aus dem Stand..."

ich kenne Leute die sowas eher als Phantom bezeichnen.

Gruss
engelhardo

Hallo Engelhardo,
verlerne das Staunen nicht! Für die Richtigkeit meiner Behauptung kann ich mich verbürgen. Der menschliche Körper steckt voller Wunder.
Gruss
eraserhead

also ich kenn einen, der hat als erstes nach einem marathon nach seinem Tabak verlangt Leute gibts... Und er IST schnell...
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Grüsse,

joggergum

jetz` ma in echt....

Dein Freund muss -davon bin ich überzeugt- im täglichen Leben ein ziemliches Bewegungspensum haben. In meinem Bekanntenkreis gibt`s bspw. Leute ohne Auto/Führerschein, die echt alles mit dem Rad, oder zu Fuss erledigen. Die bezeichnen sich selbst sogar als Sportmuffel....Denen traue ich sowas absolut zu.

Dass einige Marathonläufer nach dem Lauf ersma `ne Kippe brauchen. glaube ich unbesehen. Ich hab selber Fussball gespielt, da war`s nicht anders.

Ich hatte Dein erstes Posting aber so verstanden und das hat wenig mit nicht-staunen-können zu tun, sondern wäre m.E. pure Utopie:

Ein 35 Mensch der sich grundsätzlich wenig bis gar nicht bewegt und wenn, dann höchstens alle zwo Wochen mal für eine halbe Stunde (also untrainiert), drüberhinaus stark raucht......läuft mal eben 10km in 42 min.
no way!!!

Grüsse
engelhardo

Moin!

Also, das mit den 42 Minuten für 10 km kann ich mir auch nicht vorstellen... Ich wüsste gar nicht, ob ich das hinbekommen würde.. Davon bin ich nicht gerade überzeugt ) Auch wenn ich nicht rauche und seit Februar dabei bin...
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Gruß

+tim

Hallo Leute,
also nochmal: Großes Indianerehrenwort - mein Freund läuft die 10 km in 42 min.(mehrfach offiziell gestoppt beim Volkslauf) - raucht, bewegt sich ansonsten eher ungern (außer er schlafwandelt, was ich nicht weiß) und feixt sich eins.
Wie er das macht weiß ich nicht - offensichtlich gehört er zu der Sorte Mensch, denen Allah die Lunge und die Kondition eines Pferdes verliehen hat.
Es hat wahrscheinlich viel mit Technik, Laufstil, individueller Motivation (zB. mich abzuhängen), Körperbau und schierer Lust am Laufen zu tun und ist die große Ausnahme - aber mit Sicherheit kein Phantom. Und es soll auch niemand meinen, daß ich das für eine optimale Wettkampfvorbereitung halte - ich möchte allen rauchenden Mittdreißigern ausdrücklich davon abgeraten haben, derartige Kapriolen zu versuchen. Mir tränen nur schier die Augen, wenn ich mir vorstelle, was der mit ein bißchen Fleiß und Disziplin alles erreichen könnte.
Grüße a tutti
eraserhead

Hey eraserhead,

sag deinem Freund mal, er soll mit dem Rauchen aufhören! Ich habs auch geschafft und seitdem läuft es sich viel viel besser. Ausserdem ist das Aufhören nicht so schwer.

Ich mag gar nicht dran denken, was dein freund ohne Teer in den Lungen laufen würde ;(
--
Gruß

+tim

Hi eraserhead,

...kann Tim`s Aussage -als ehemaliger, sportlicher Raucher- nur unterstreichen.

Wahrscheinlich läuft Dein Kumpel dann deutschen Rekord

Grüsse
engelhardo

[ Dieser Beitrag wurde von engelhardo am 07.08.2002 editiert. ]

Hmm, hab die Beiträge hier mit Interesse gelesen...

Ich laufe seit Mitte Juli aktiv mindestens 3 mal die Woche, wenn es geht jeden Tag. Vorher habe ich allerdings auch schon Sport gemacht (im Fitnessstudio - aber nicht Laufen und nicht regelmäßig).

Ich laufe 10 km in 60 Minuten - allerdings nur an "guten" Tagen. Wenn mich mein Asthma plagt, dann kann ich es natürlich ganz vergessen.

Gruß Nicole
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10 km in 60 Minuten? Nicht schlecht.
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Original von Gast:
10 km in 60 Minuten? Nicht schlecht.
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Ehrlich gesagt, konnte ich meine Zeit gar nicht einschätzen. Hm, freut mich natürlich zu hören, dass es eine gute Zeit ist.

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Gruß Nicole

Na ja, ich hab eigentlich meine 10km-Traingingsrunde auch immer ziemlich locker in etwa 57min absolviert, also dachte ich im Wettkampf müssten schon unter 50min drin sein. Denkste, bin viel zu schnell angegangen und bei 53min gelandet. War aber ne Erfahrung wert.
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Hallo zusammen

Beim Forum surfen nun auch hier gelandet. )
Mit Alwin ist ja auch gerade noch so ein posting bez. Laufzeit online. ;)
Zur Sache:
Werd schon ganz neidisch X( :(
was da angebliche Laufanfänger innerhalb so kurzer Zeit in der Lage sind ‚Sohle zu geben`!!
Klar die meisten Angaben kommen von Läufer und die resultieren von Natur aus zu schnelleren Laufzeiten als es Läuferinnen normalerweise können. (Bereits ein Grund schon mal weniger neidisch zu sein!) :rotate:
Hm, doch wenn ich genauer bedenke: so was kann`s schon geben bei den 20 -/+ jährigen und athletischen Gestalten..... und eben den Naturtalenten. :dance1:

Wundern tut es mich aber trotzdem. Hatte ja zügig mit Laufen angefangen und auch streng trainiert aber solche Zeiten konnte ich nicht bringen.
Auch vergingen da einige Monate mehr bis überhaupt von 6.7 Km auf 9.3 Km ausgedehnt werden konnte!
Bis ich von der 7Minuten Bestzeit Marke pro Kilometer runter kam gingen wiederum mehrere Monate ins Land. Die 7Min. Marke bezog sich auf die wöchentlichen Lauftrainingseinheiten im flachen Gelände.
Erst mit bereits aufgebautem Training war ich dann in der Lage mich so auszupressen, dass ich ein Tempo "unter 5 Minuten pro Kilometer" hinbekam und dies eigentlich auch nur im Wettkampf (5Km Lauf /Profil flach).

Erst jetzt nach drei Jahren bin ich so weit, dass ich beim 5Km Wettkampf (flache Strecke) den Km in 4Min.25Sekunden. zu rennen vermag.

Vielleicht werden einige nun doch noch über die Bücher gehen die Zeiten kritischer angehen.
Eventuell wäre es ja angebracht neben der Zeit zu erwähnen ob dies die Wettkampfzeit ist!!!
Da würde die allgemeine Verunsicherung bei den andern enorm vermieden!

Nähme mich in Wunder ob sich die angegebenen Zeit nun so auf die üblichen lockeren Dauerläufe
beziehen oder ob es eben doch eher die Zeiten von den Kravall Läufen und Wettkämpfen wiederspiegelt??


Sorry, dass es schon wieder so lang wurde

Hallo zusammen,

daß es viele Gründe gibt, warum der eine früher und der andere
später bestimmte Ergebnisse erzielt, ist vermutlich jedem klar.
Aber die 50 Minuten für 10 km sind für einen Laufanfänger durchaus
machbar, wenn er ein paar Monate intensiv trainiert.

So war es bei mir auch : Ich habe im Mai begonnen und am 01.September
meinen 10 km-Lauf gehabt. Das waren 4 Monate Vorbereitung.
Außerdem habe ich zu dem Zeitpunkt noch geraucht (würg!)
Ergebnis : 00:46:40

Folgendes spielte dabei wohl eine entscheidende Rolle:
Ich habe bis zu meinem 18. Lebensjahr immer sehr viel Sport getrieben
(Fussball, Schwimmen, Tischtennis, Volleyball, Tennis).
Ich denke, daß mein Körper dadurch auch in der Lage war, sich den
neuerlichen Belastungen schneller anzupassen.
Dies hatte ich bereits 1997 gemerkt, als ich meinen Grundwehrdienst
ableistete. Dort waren Läufe von 7-12 km ein bis zweimal pro Woche
zu absolvieren. Ich hatte im Gegensatz zu den meisten anderen keine Probleme damit, obwohl ich sonst überhaupt keinen Sport trieb.

Also würde ich die Zeiten nicht unbedingt anzweifeln.
Man weiß eben zu wenig von der Vorgeschichte eines jeden Läufers/
einer jeden Läuferin. Dazu kommen natürlich noch die echten Talente.

Gruß
Stefan

Hallo Stefan

Klar stimme ich Dir zu und anzweifeln tu ich`s ja nicht generell. Aber wenn da jemand angibt zuvor null Sport, eventuell noch Raucher und nach 3 Monaten wird eine 10 Km Strecke innerhalb 50 Minuten absolviert --grosse Augen meinerseits sind garantiert!! :nuke:
Anders für einen bereits sportlichen Laufanfänger der Ambitionen zum Laufen hat da glaub ich es sofort, dass es innerhalb Monaten machbar ist......

Auch bei Dir, da Du ja fast Dein ganzes Leben immer Sport gemacht hast, jung bist, der Kategorie Männer angehörst, und kein überschüssiges Kg. Körpergewicht rum schleppst.......
Aber ich denke, Deine Profizeiten sind Dir sicher nicht einfach so geschenkt worden??
Diejenige Läufer und Läuferinnen die ich kenne und so Profizeiten laufen, haben ein sehr intensives Trainingsprogramm und zwar das ganze Jahr durch.

Ich bin 5Km (flach mit einer krassen Rampe im Zielgelände) in 22.08Minuten gelaufen jedoch würde ich 10Km nie in 44.16Minuten schaffen (heutiger Stand). Eine solche Hochrechnung wäre falsch.
Anhand meiner Zeit im Training würde es dann doch so gegen die 50Minuten sein!!!

Und so innerhalb 50 Minuten einen 10Km Lauf zu schaffen ist dann schon happig anstrengend!

Aber dennoch schleudern manche mit Kilometer und Zeiten nur so um sich ohne sich bewusst zu sein
was es überhaupt bedeutet....habe auch schon Grossmäuler sagen gehört: so lumpige 5Km mit links.....
und mussten dann schon vor einem Spurt zur Bushaltstelle kapitulieren......

Grüsse

P.S. 00:46:40 auf 10 Km mit würg----Du hast aber eine super mega Lunge-WoW ;)

Hallo Steppenläuferin,

ich gebe Dir vollkommen recht mit der Hochrechnerei.
Ich würde es nie wagen, eine Prognose für mich über einen Marathon
abzugeben. Ist im Moment auch nicht mein Ziel und meiner Ansicht nach
gesundheitlich nicht ganz unbedenklich.
Ich bin froh, daß ich kein Asthma (wie einige hier im Board) oder
andere Schwierigkeiten mit meinen Knochen habe.
Ich bleibe lieber bei meinen 10 km und versuche meine Zeit zu
verbessern.

Ich habe übrigens kein Profitraining hinter mir und habe vor
meinem ersten offiziellen Lauf auch nichts von Trainingsplänen, wie
sie im Internet teilweise veröffentlicht sind, gewusst.
Nicht mal eine Uhr habe ich getragen.
Ich habe nach einer von mir selbst entwickelten Logik trainiert,
auch wenn dies von den Experten wahrscheinlich mit Kopfschütteln
honoriert wird :

Ich habe mit kurzen Strecken und schnell zunehmender Geschwindigkeit
angefangen. War zwar teilweise richtig eklig, aber so konnte ich erst
mal reichlich Muskelmasse entwickeln.
Diese musste ich dann "nur noch" an längere Strecken gewöhnen.

So zumindest hat es bei mir den gewünschten Erfolg gehabt.
Übrigens auch mit dem roten Kopf, den Du bereits beschrieben hast.
Kann natürlich nicht das Rezept für jedermann sein und ist nach
meinem derzeitigen Wissen auch nicht der gesündeste Weg.

Aber wie gesagt : Jeder ist ein Individuum - das gilt auch für Läufer.

Gruß
Stefan

Hallo Stefan,

Mensch!! Dein letzter Beitrag beschreibt ja genau das Training von mir und meinem Partner.
Auch die Passage:
******
Marathon……..
Ist im Moment auch nicht mein Ziel und meiner Ansicht nach
gesundheitlich nicht ganz unbedenklich
Ich bleibe lieber bei meinen 10 km und versuche meine Zeit zu
verbessern.
*******
könnte auch von ihm (und mir) stammen und wiederspiegelt unser Ziel!

Du schreibst zwar:
***********Ich habe übrigens kein Profitraining hinter mir ***********
aber genau so wie beschreiben trainieren auch Profis/Eliteläufer und Laufcraks!!!!

Wegen dem eventuellen Kopfschütteln der Experten:
potenzielle Experte (mit Betonung auf potenzelle und nicht diejenigen Autoren von Bücher und Plänen) können
ob unserer Trainingsart gar nicht den Kopf schütteln denn genau diese Experten erdüfteln für ihre
Laufschützlinge(Nachwuchsteam usw.) immer wieder genau solche Trainingslogiken!!!

[red]Diese Anmerkung sei hier im Forum natürlich nochmals sehr betont:
*********
Kann natürlich nicht das Rezept für jedermann sein.
und ist nach
meines derzeitigen Wissen auch nicht der gesündeste Weg. (für Diejenigen die gesundheitlich Vorbelastet sind und bei falschem Ergeiz und wenn jemand seine Körpersignale nicht zu interpretieren vermag……ist Vorsicht geboten!!!!! ) [/red]
*********

Beim Laufsport wird die Trainingsart natürlich danach gesteuert aus welchem Grund und zu welchem Zweck gelaufen wird.
Wir haben dieses Jahr auch intensiv darauf trainiert unsere Zeiten auf `unserer` Distanz zu verbessern!!
Für unsere Kraft und Muskelmasse Entwicklung machen wir die Läufe den Berg rauf (auch richtig eklig).

Wir trainieren die 9.3 Km Strecke für Wettkämpfe die 5 bis 5.6Km lang sind. Mein Partner sagt:
wenn ich die 9.3Km (locker) in 50Minuten laufe sei ich in der Lage bei den 5Km im Wettkampf richtig aufzudrehen.
Wie ist es bei Dir und
welche Streckenlänge trainierst Du für die 10Km Wettkämpfe? Trainierst Du auch Endspurten??

Dies war ich bis zu diesem Sommer noch nicht in der Lage, der Kopf wollte aber die Beine gehorchten nicht und so musste ich mich noch von Läufern kurz vor dem Zieleinlauf überholen lassen ohne mit dem
Gegenangriff reagieren zu können.
Werde jetzt zum Teil bis aufs Blut im Endspurt trainiert……(natürlich auf die gesundheitlich zu verantwortende Art und unter Anleitung und Aufsicht meines Partner)

Würde mich interessieren und freuen wenn Du mir noch etwas mehr über Dein Training und Deine
Erfahrung schreibst.

Grüsse


[ Dieser Beitrag wurde von Steppenläuferin am 21.10.2002 editiert. ]

Hallo Steppenläuferin,

es ist schon merkwürdig, aber das mit dem Endspurt ist bei mir genau
anders herum. Aber hier mal was aus meinem "Nähkästchen":
Bei meinem Wettkampf im September habe ich mich nicht vom Tempo
mitreissen lassen, wie es so vielen anderen ergeht. Im Gegenteil :
Ich hatte keine Uhr dabei und habe vorher im Training immer versucht,
Zeiten zu schätzen, um ein Gefühl für meine Geschwindigkeit zu
bekommen. Denn für mich gibt es trotz aller Ziele, die ich mir setze,
immer noch das oberste Gebot, das Rennen auch zu beenden.
Ich glaubte zunächst, in einem guten Tempo unterwegs zu sein und
wollte die 10 km unter 45 Minuten bleiben. Das wäre auch meine
Trainingszeit gewesen.
Auf dem letzten Kilometer habe ich dann nochmal ein paar Kohlen
draufgelegt und noch ca. 150 Läufer überholt.
Ich konnte es selbst kaum glauben, aber die anderen "standen" mir
irgendwie im Weg. Fast hätte ich den einen oder anderen über den
Haufen gerannt.
Im Ziel dachte ich (dort war auch keine Uhr zu sehen), ich wäre eine
Bombenzeit gelaufen. Aber denkste !
Eineinhalb Minuten über meiner angepeilten Zeit waren die Belohnung
für den sparsamen Einsatz meiner Kräfte zu Beginn des Rennens.

Apropos Training : Ich bin kein einziges Mal vor dem Rennen mehr als
10 km gelaufen. Ich wollte eben immer "meine" Strecke laufen und hatte
die Befürchtung, durch lange Strecken an Muskelmasse zu verlieren, die
ja für hohes Tempo unerlässlich ist.
Das Problem mit den nicht willigen Beinen kenne ich nicht. Mir geht
eher die Luft aus. Aber das Ergebnis ist bekanntlich das gleiche.

Grundsätzlich habe ich den Aufbau wie folgt gestaltet :

- eineinhalb Monate 3,5 Kilometer (4-5x/Woche)
- einen Monat 6,8 Kilometer (4-5x/Woche)
- eineinhalb Monate 6,8 und 9,5 Kilometer abwechselnd
und darin zwischendurch 4 x 10 Kilometer auf Zeit

dann eine Woche nur lockere kurze Läufe vor dem Rennen.

Meine 10 km-Teststrecke ist übrigens eben und asphaltiert.
Habe sie mit dem Auto abgefahren. Bei meiner Waldstrecke geht das
schlecht ;-) Dort sind auch Steigungen mit drin (Trainingsvorteil !)
Mußte mit dem Fahrrad durch.

So, nun habe ich noch einen persönlichen Rekord gebrochen :
Meinen bisher längsten Eintrag in diesem Forum.

Gruß
Stefan